Простые тренировки в домашних условиях для всех мужчин. Спорт тренировки дома


Как правильно тренироваться в домашних условиях: комплекс упражнений

Как правильно тренироваться в домашних условиях? В настоящее время многие люди из-за чрезмерной занятости работой и домашними делами не могут найти свободного времени для посещения спортзала или стадиона. Однако каждому человеку необходимо уделять внимание собственному здоровью, и для этого нужно заниматься спортом или физкультурой. Поэтому каждый мужчина обязательно должен найти время для тренировок в домашних условиях.

Тренировки дома

Как организовать тренировки в домашних условиях?

Спортивные занятия в домашних условиях позволят каждому человеку укрепить здоровье, получить заряд бодрости на весь день, накачать мышцы, выпрямить осанку.

Инвентарь, необходимый для домашних занятий:

  • гантели;
  • турник;
  • штанга;
  • стулья;
  • коврик.

Занятие физкультурой поможет мужчине снизить лишний вес, стать подтянутыми стройным, укрепить мышечный корсет. Во время домашних тренировок можно накачать мышцы рук, спины, шеи, укрепить пресс, улучшить свое здоровье, повысить иммунитет. Для того чтобы выполнять занятия для нагрузки всех мышц, достаточно будет подготовить гантели и турник.

Если мужчина хочет, чтобы комплекс тренировок на дому помог ему стать сильнее, накачать мышцы и пресс, то нужно приступить к силовым упражнениям в домашних условиях.

Разрабатывая комплекс занятий для мужчин, необходимо соблюдать следующие условия:

Тренировки в утренние часы

  1. Занятия должны быть регулярными. Желательно заниматься каждый день.
  2. Тренируются обычно в одно и то же время, в утренние часы.
  3. Предварительно нужно составить график по дням недели. Определите, какие группы мышц в какие именно дни недели вы будете тренировать.

Необходимо составить программу занятий. Для составления такой программы можно проконсультироваться с опытными тренерами по фитнесу и тяжелой атлетике. Заниматься надо по предложенной ими методике тренировок для мужчин.

Заниматься нужно систематически, а не от случая к случаю. Только регулярные уроки позволят достичь желаемого результата.

Какие упражнения можно выполнять дома?

В домашних условиях можно выполнять занятия, которые позволят укрепить мышцы всего тела.

Упражнения для рук

Полезно выполнять отжимания от пола. При этом работают мышцы рук и грудной клетки. Одновременно происходит нагрузка и на другие участки тела, так как при отжиманиях нужно удерживать туловище в горизонтальном положении по отношению к поверхности пола.

Упражнения для ног

ПриседанияПриседания разрабатывают мышцы ног. Дополнительная нагрузка во время приседаний позволит укрепить ноги и спину. Можно выполнять такое упражнение: при выполнении приседаний удерживать равновесие, опираясь на пятки и при этом выпрямив спину.

При этом можно приседать не полностью, а до тех пор, пока бедро станет параллельно полу. Если выполнять приседания без дополнительного веса, то нужно увеличить их количество. Желательно выполнять движения, приседая на одной ноге с грузом на плечах.

Предварительно перед каждым упражнением выполняют разминку, а затем приступают к основным движениям. Так, при выполнении приседаний два первых подхода — разминочные, третий подход — основной. Основной подход выполняется до тех пор, пока хватит сил.

Упражнения для укрепления пресса

Если пресс у мужчины слабый, то отжимания нужно начинать с двух подходов. Первый раз — 10 отжиманий. Затем отдых 2 минуты. Второй раз — еще 10 отжиманий. После этого отдых 2 минуты. Потом — третий подход, при котором надо отжиматься до тех пор, пока он не почувствует усталость. В этом случае тренировка будет эффективной.

Как еще можно укрепить пресс? Прежде всего нужно приобрести резиновый коврик, на котором будут выполняться упражнения.

Упражнения на прессДля начала пресс надо качать через день. В первое время после упражнений могут появиться болевые ощущения в мышцах. Это говорит о том, что они работают. Когда после движений перестанут возникать болевые ощущения, можно переходить к ежедневным занятиям для пресса.

Лучше движения для пресса выполнять по утрам. Если заниматься по утрам, это придаст заряд бодрости на весь день. Можно заниматься и вечером, в любое удобное время.

Мышцы пресса подразделяются на верхние, нижние и косые. Есть виды движений для каждой из этих групп. Поэтому во время тренировок можно каждую группу мышц укреплять отдельно. Можно подобрать упражнения, в которых будут работать все части пресса, и делать дома именно их.

Выполняя сгибания туловища, надо сконцентрировать мысли на выполнении упражнений и на тех мышцах, которые при этом работают.

При выполнении сгибания туловища не нужно пытаться согнуть тело максимально, так как это может причинить вред позвоночнику. Пресс отлично укрепляется при сгибании туловища от 15 до 70 градусов.

При планировании упражнений для дома надо регулярно повышать нагрузку посредством увеличения веса гантелей или штанги. При этом мышцы будут расти, при условии правильного питания.

Благодаря домашним тренировкам мужчина приобретет стройное тело и рельефный пресс.

Правила домашних тренировок

Белковая пища

  1. Необходимо во время тренировок правильно питаться. Надо увеличить в своем рационе количество пищи, содержащей белок, употреблять больше мяса, рыбы, сыра, яиц, творога. Нужно потреблять белка 1,5 грамма на 1 кг веса человека.
  2. Нужно снизить употребление углеводов, содержащихся в хлебе, сахаре, и стараться больше употреблять медленных углеводов (макароны, овсянка), которые способствуют созданию энергии, необходимой для тренировок.
  3. На ужин нужно употреблять полностью белковую пищу.

В домашних условиях можно применять комплекс упражнений для круговой тренировки мышц.

Круговая тренировка для мужчин включает в себя 7 упражнений. Этим методом можно укрепить мышцы всего тела. Заниматься необходимо 4 раза в неделю.

Комплекс упражнений для круговой тренировки мышц

Выполняют подтягивания на турнике 10 раз.

Выполняют взрывные отжимания: в тот момент, когда туловище опустится, надо вытолкнуться вверх, чтобы руки оторвались от пола. Нужно повторить 8 упражнений подряд и переходить к следующим занятиям.

Выполняют приседания на одной ноге. Вторая нога при этом должна быть закинута на стул. Упражнение повторяют 8 раз. Затем приседают 8 раз на другой ноге.

Выполняют подтягивания на турнике обратным захватом. Повторяют 12 раз.

Выполняют отжимания на руках от стены. Нужно встать на руки вниз головой. Ноги надо опереть о стену. Медленно сгибают и разгибают руки, перемещая вытянутое туловище вверх и вниз. Повторяют 5 раз.

Отжимаются на стульях. Надо взять 2 стула. На один стул закидывают ноги, за второй стул держатся руками. Затем надо отжаться руками от стула 12 раз.

Выполняют вис на турнике, затем поднимают ноги вверх. Движение выполняют 12 раз.

На этом первый круг упражнений для мужчин заканчивается. Необходимо отдохнуть 5 минут, а затем выполнить еще 4 круга данных упражнений.

Тренироваться необходимо 4 раза в неделю: в понедельник, среду, четверг и субботу. В остальные дни надо заниматься бегом. Каждую следующую неделю нужно увеличивать количество кругов на один.

x

http://youtu.be/RZuNCqYYm8w

Благодаря систематическим тренировкам в домашних условиях, которые включают в себя комплекс данных упражнений, каждый мужчина может приобрести спортивное телосложение, накачать мышцы, пресс, укрепить свое здоровье, повысить иммунитет, стать бодрым, сильным и выносливым.

kakbik.ru

Тренировки в домашних условиях для мужчин и подростков

Желание начать тренироваться дома посещает многих мужчин, но возникает вопрос: какие домашние упражнения для мужчин существуют, когда для тренинга в домашних условиях есть всё необходимое? Нужно немного места, чтобы задействовать все группы мышц.

Для составления программы тренировок нужно определиться с основными задачами:

  • цель,
  • оборудование,
  • продолжительность.

Целями тренинга могут быть: снижение веса, увеличение мышечного объёма, выносливости, создание рельефного пресса, укрепление здоровья или что-то другое. В спорте, к примеру, это увеличение скоростно-силовых качеств, гибкости, координации. Цель – это основной пункт для составления программы.

Сколько времени есть для тренировок дома? 10 или 30 минут, 1 час? И какое оборудование есть дома? Заниматься спортом дома могут все желающие.

Инвентарь для дома

В домашних условиях можно использовать:

  • гантели,
  • штангу,
  • гири,
  • эспандеры (ленточный, кистевой, трубчатый),
  • диски здоровья,
  • fit-ball,
  • коврик,
  • скамью.

Перечисленное оборудование – далеко не всё, что можно использовать для занятий дома. Это наиболее распространённый инвентарь, который продаётся в любом спортивном магазине.

отжимания от пола

Варианты упражнений для дома

Перед тем как приступить к основному комплексу, необходимо подготовить мышцы и связки к работе, провести разминку. Это могут быть:

  • 10–15-минутная ходьба по беговой дорожке,
  • прыжки на скакалке,
  • бег на месте,
  • силовые упражнения без дополнительного отягощения, например, отжимания, приседания,
  • суставная гимнастика – круговые движения по 8–12 повторений для каждого сустава.

В спорте разминка может продолжаться от 15 до 30 минут, в зависимости от самого атлета.

После разминки можно выполнять основную часть тренировки.

Комплекс упражнений для мужчин включает в себя тренировку крупных групп мышц:

  • ног:
  • приседания, всевозможные варианты,
  • выпады (стоя без веса, с гантелями в руках),
  • тяга на прямых ногах,
  • сгибание стопы стоя (или сидя),
  • спины:
  • становая тяга,
  • гиперэкстензия на коврике,
  • тяга гантелей (или любого другого отягощения), стоя в наклоне,
  • пуловер,
  • груди:
  • отжимания с разной постановкой рук,
  • жим гантелей на скамье,
  • разводка, лёжа на скамье, жим лёжа,
  • пресса:
  • прямые скручивания,
  • обратные скручивания,
  • планка (прямая, боковые, с колен и с прямых ног),
  • плеч:
  • жим, сидя с гантелями,
  • отведение плеча сидя (или стоя),
  • сгибание плеча стоя,
  • рук:
  • сгибание рук, стоя с гантелями,
  • разгибания предплечья, стоя с гантелями,
  • обратные отжимания,
  • жим узким хватом лёжа.

Перечисленные упражнения – далеко не все возможные варианты, а самые распространённые и несложные в исполнении. Для разнообразия программы можно добавлять новые. Использовать другое оборудование, изменить количество повторений.

Практические рекомендации

Если тренинг предполагает развитие такого качества, как выносливость, или цель – похудение, то количество повторений должно быть от 15, 3–4 подхода для начинающего спортсмена.

Тренинг на увеличение мышечного объёма и силы тела: 6–8 повторений, 3–4 подхода.

Первые тренировки в домашних условиях лучше делать на все группы мышц, по 1–2 упражнения. После 3–4 недель можно усложнить комплекс, добавить на каждую мышцу новое упражнение.

Очень важно для продуктивного тренинга правильно настроиться. В домашних условиях, когда нет окружающих и тренера, создать такую атмосферу и настрой, чтобы каждый, даже самый маленький успех, доставлял радость, а все достижения мотивировали на дальнейшие результаты в спорте.

В условиях дома нужно помнить о безопасности. Каждое упражнение должно быть выполнено с учётом всех методических рекомендаций. Благодаря предварительной растяжке и разминочному подходу можно обезопасить себя, предотвратить возможные травмы.

Комплекс для увеличения мышечного объёма

Комплекс направлен на тренировку мышц всего тела, увеличение силовых показателей, мышечного объёма. Должен быть выполнен в медленном темпе.

Предварительная разминка включает в себя суставную гимнастику:

  1. Круговые движения в плечевых суставах. Сделать движения руками по кругу вперед и назад по 10 раз.
  2. Круговые движения в локтях. Аналогично предыдущему упражнению, в обе стороны сделать по 10 раз.
  3. Движение корпуса по кругу по часовой стрелке и обратно, по 10 раз.
  4. Круговые движения в тазобедренных суставах (нога в колене согнута), в обе стороны по 10 раз.

Упражнения на пресс в домашних условиях

Силовая часть тренировки включает в себя:

  • приседания с гантелями у плеч,
  • наклоны вперёд, с гантелями у плеч,
  • жим штанги лёжа (или жим гантелей лёжа, в зависимости от имеющегося в условиях дома инвентаря),
  • тяга гантелей к поясу, стоя в наклоне,
  • жим гантелей сидя,
  • сгибание предплечья хватом «Молоток» стоя,
  • разгибание предплечья, лёжа на скамье (французский жим),
  • прямые скручивания, лёжа на коврике.

Каждое упражнение делать по 6–8 раз, 3 подхода, в медленном темпе. Последнее упражнение на пресс сделать по 30 раз, 3 подхода.

Программа включает в себя несложные упражнения. Они прорабатывают все группы мышц, способствуют увеличению объёма. Так как здесь используется небольшое количество повторений, то вес нужно использовать довольно большой. Перед выполнением рабочего подхода сделать 1 разминочный, с небольшим весом.

После выполнения программы для логичного завершения тренировки можно сделать растяжку или ходьбу на месте. За это время восстановится дыхание, пульс вернётся к состоянию покоя.

В условиях дома на период тренинга можно включить мотивирующую музыку. Она поможет создать нужный настрой, позволит контролировать нужный темп.

Комплекс для снижения веса

Физические упражнения для снижения веса тела могут быть теми же, что и в предыдущем комплексе. Отличие от предыдущего тренинга – это количество повторений и вес отягощения.

Вес гантели должен быть меньше, а количество повторений – больше (12–15).

Высокоинтенсивная программа, благодаря объёмной работе (количество повторов и включенных в работу мышц), позволяет добиться результатов в короткие сроки.

Для новичка тренинг в условиях дома – это комфорт, удобство и возможность улучшить своё тело без лишнего стеснения.

Люди, которые уже давно в спорте, нередко тренируются в домашних условиях. Такой подход позволяет экономить время, создать удобный режим дня.

Противопоказания

Любая двигательная активность показана для всех. Ограничение в тренинге может быть связано с определёнными противопоказаниями. Но и в этом случае врачи рекомендуют заниматься фитнесом в умеренных количествах.

При некоторых нарушениях нужно соблюдать меры осторожности, исключить некоторые упражнения из программы. Ниже перечислены самые распространённые:

  • грипп, ОРВИ,
  • гипертония,
  • грыжа межпозвонкового диска (протрузия),
  • варикоз,
  • астма,
  • диабет.

Важно понимать, что при всех перечисленных нарушениях можно заниматься, и даже нужно. Программа должна быть составлена с учётом индивидуальных особенностей организма, активный образ жизни и тренинг в домашних условиях принесут только пользу.

Соблюдая рекомендации, можно добиться высоких результатов дома.

legkopolezno.ru

Бодибилдинг дома: упражнения — SportWiki энциклопедия

Бодибилдинг упражнения для дома[править]

Прежде чем приступить к занятиям, рекомендуем вам прочесть статью: Бодибилдинг дома, где подробно рассмотрена организация бодибилдинг тренировок в домашних условиях, а также статью: домашний спортзал и тренажеры для дома.

В данной статье мы постарались привести наиболее эффективные бодибилдинг упражнения, которые можно выполнять дома без дополнительных снарядов и тренажеров. Программа составлена таким образом, что задействуются все основные мышечные группы, поэтому она может быть использована как основа для всех ваших занятий в условиях дома. Некоторые упражнения требуют брусья и турник, которые доступны практически на каждом дворе или школьном стадионе.

Помимо этого можно использовать любые подручные грузы: рюкзак, сумки, ведра, металлические предметы и так далее. Некоторые посмеются над этим, однако под этим могут подписаться многие профессиональные атлеты, которые категорически не приемлют занятия в тренажерных залах. Практически 90% всех бодибилдинг упражнений можно полноценно сымитировать дома или во дворе.

Существуют несколько направлений, которые предполагают использование в качестве отягощений подручных грузов, например тренинг динозавров, прародитель которого - Брукс Кубик - национальный чемпион по жиму лёжа и автор многих статей, публикуемых в лучших журналах по силовому тренингу. Кроме того, широко известны такие направления как Strongman events и Odd lifts.

Упражнения для дома[править]

1. Упражнения для дома на трицепс и грудные мышцы

Отжимания от пола - отличное упражнение для дома, которое включает в работу трицепсы и грудные мышцы, второстепенно задействуются мышцы пресса, спины и ног. Существуют различные вариации отжиманий, которые позволяют сделать акцент на различные пучки грудных мышц, либо на трицепс, подробнее об этом читайте в основной статье.

Главный недостаток отжиманий от пола заключается в недостатке веса собственного тела, что можно исправить, если добавить отягощение. Это можно сделать с помощью рюкзака, в который помещен груз с необходимым весом. Кроме того, отягощение может создавать помощник, оказывая давление на межлопаточную область спины, или сидящая на спине девушка. Также вы можете выполнять отжимания на одной руке, в этом случае нагрузка на мышцы руки увеличивается в два раза.

Трицепсы и грудные мышцы отлично прокачиваются на брусьях. Читайте: Отжимания на брусьях

Дома брусья можно заменить двумя стульями со спинками, поставленными друг напротив друга, однако без практики это может быть опасным.

2. Упражнения для дома на мышцы бедра

Приседание - еще одно базовое упражнение, которое легко выполняется дома. В качестве отягощения можно использовать рюкзак с грузом, либо вес помощника за вашей спиной. Выполняя приседания на одной ноге вы можете увеличить нагрузку вдвое, таким образом, необходимость в дополнительном отягощении может вообще отсутствовать. Выпады - эффективное базовое упражнение, которое хорошо прорабатывает квадрицепсы, ягодичные, приводящие мышцы и бицепс бедра. Варьируя вес отягощения и постановку ног можно смещать акцент нагрузки на те или иные мышцы.

3. Упражнение для дома на бицепс

Бицепс можно прокачать с помощью турника. Выполняйте подтягивания нижним хватом, можете использовать рюкзак с отягощением, если вы подтягиваетесь более 15 раз за один подход.

Кроме того, для нагрузки бицепса вы можете использовать подручные грузы, гири и гантели, если к ним имеется доступ. Выполняйте подъем на бицепс одной или двумя руками.

При наличии резиновых или пружинных эспандеров можно отлично проработать бицепс и брахиалис став на один конец эспандера ногой, а второй конец удерживая в сгибаемой руке.

4. Упражнения для дома на пресс

Скручивания можно выполнять дома на ковре или даже кровати. Как правило, требуется помощь в фиксации ног.

Скручивания можно выполнять на брусьях. При этом упражнении тело располагается перпендикулярно брусьям, ступни помещаются под дальний брус, а нижняя часть бедра лежит на ближнем брусе.

Также отличное упражнение на пресс - подъем ног на турнике. Взявшись кистями рук за турник, поднимайте прямые в коленях ноги перед собой.

5. Упражнения для дома на мышцы спины.

Лодочка - упражнения на поясничные мышцы, которое выполняется лежа на животе, при этом тело прогибается в поясничной области, а голова, руки и ноги тянутся вверх.

Еще одно упражнение на выпрямители спины можно выполнять с помощником. Лежа на кровати вниз лицом, туловище свисает с края кровати до пояса, ноги удерживаются помощником на кровати. Выполняйте разгибания спины.

Верхнюю часть спины (широчайшие мышцы) вы можете прорабатывать в процессе подтягиваний на турнике. Хват - немного шире плеч.

При наличии резинового жгута/эспандера можно качественно нагрузить широчайшие и ромбовидные мышцы тягой в наклоне: наступаете на среднюю часть жгута, наклоняетесь, и медленно подконтрольно тянете концы жгута к талии (тяга в наклоне).

Трапециевидные мышцы задействуются лучше всего при выполнении только одного упражнения - шраги. В качестве отягощения можно использовать 2 любых груза (сумки или ведра с водой, все, что для вас удобнее)или резиновый жгут.

6. Упражнения на мышцы голени

Мышцы икр вовлекаются в работу при вставании на носки. Выполняйте упражнение дома, для увеличения нагрузки - на одной ноге. В качестве груза можно использовать рюкзак, вес помощника и другие отягощения, на ваше усмотрение.

7. Упражнения для дома на мышцы плечей (дельты)

Для его выполнения примите обычное положение в упоре лежа, но при этом подвиньте ноги поближе к рукам. Ваши ноги и корпус должны образовывать прямой угол (поэтому данный тип упражнения и называют “домиком”). Стопы держатся на носочках. Когда вы приняли данное положение, можно переходить к самому выполнению. Как всегда, опускаемся к полу всем телом, после каждого повторения не бросаем свое тело, а плавно возвращаемся в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений в подходе… Многие рекомендуют отжиматься до отказа, по их мнению, это самый эффективный способ прокачать плечи.

отличное упражнение, заставляющее включаться в работу немало мышц, в том числе и дельтовидные (все пучки). Однако этот вид отжиманий не для новичков, он требует определенной подготовки. Первое, что необходимо выяснить – можете ли вы стоять у стены? И как долго вы можете это делать? Если у вас получается продержаться в таком положении хотя бы минуту, то смело пробуйте отжиматься. Отжимания в стойке и хождение на руках – хорошие упражнения для развития массы плеч.

Естественно, описанные выше отжимания “домиком” и в стойке у стены нельзя назвать простыми упражнениями. Самое главное – научиться отжиматься в этих положениях хотя бы 10 раз, после чего можно начать использовать утяжеления.

Для безопасной глубокой проработки дельт отлично подходит резиновый жгут.

На передние дельты:

  1. Тяга к подбородку: двумя ногами станьте на середину жгута и взявшись за его концы тяните к подбородку;
  2. Подъем рук перед собой: исходное положение то же, тянем выпрямленные руки со жгутом перед собой примерно до параллели с полом.

На средний пучок:

  1. Становимся на середину жгута и, взявшись за его концы тянем руки в стороны мизинцем вверх.

Для задних дельт:

  1. Протяжка за спиной: исходное положение то же, тянем жгут назад-в стороны;
  2. Разводка в наклоне: исходное положение - ноги вместе на середине жгута, корпус наклонен, растягиваем жгут в стороны, движение идет от локтя (для правильного распределения нагрузки, старайтесь локти держать перепендикулярно корпусу).

sportwiki.to

Описание методик тренировок и упражнений, выполняемых дома

Домашний тренинг

Дома тренироваться приятно, легко и спокойно. Вы не тратите время на поездку, не расходуете деньги на оплату тренажёрного зала и услуги тренера.

Есть только один вопрос: будет ли домашний тренинг таким же результативным, как и занятия в тренажерном зале?

Опыт множества успешных спортсменов показывает: упражнения, выполняемые в домашних условиях, могут быть весьма полезными и эффективными.

Но только в том случае, если вы делаете их правильно, если вы выполняете их регулярно и с максимальной отдачей. Поэтому не стоит надеяться на чудо, просто приступайте к действиям!

Худеем

Домашний фитнес

Спортивный образ жизни – это не только мода, но и польза для организма, уверенность в себе, в своих силах и в своем внешнем виде. Следить за своим телом – не просто разумно, но и увлекательно. Спорт делает жизнь осмысленной, интересной, ставит перед нами новые задачи.

Но у всех нас разные цели в спорте, разные возможности и способности. Кто-то занимается серьезными силовыми упражнениями, кто-то выполняет комплекс упражнений для похудения. Обе цели вызывают уважение!

Фитнес для похудения – важный раздел домашнего тренинга. Действительно, многие считают, что дома заниматься психологически комфортнее. Тем более, если у вас есть линий вес.

На сегодняшний день существует множество проверенных комплексов упражнений для похудения, в том числе упражнений для различных частей тела. Есть специальные упражнения для уменьшения талии, для коленей, ног. Дома вы можете заниматься пилатесом, бодифлексом, выполнять упражнения с хула-хупом.

Занимаясь фитнесом для похудения, вы не просто гарантированно сжигаете лишние килограммы, но и заряжаетесь отличным настроением, становитесь более бодрыми, сильными, оптимистичными. Появляется вера в себя, нацеленность на результат, желание преодолеть все новые вершины.

Становимся сильнее

Многие мужчины обожают силовые упражнения. Это прекрасно, однако это довольно травмоопасный вид тренировок. Как заниматься с гантелями, гирями, штангой таким образом, чтобы получить максимальный эффект и минимальную опасность для тела? Всю информацию вы найдете на нашем сайте.

В числе домашних упражнений выгодно выделяется стретчинг. Во-первых, растяжка очень полезна для организма. Во-вторых, это действительно крайне эффективный вид спортивных упражнений: они помогают похудеть, почувствовать себя моложе и энергичнее. Гибкость, потеря лишнего веса, приятные ощущения в теле - все это приносит стретчинг.

Домашний тренинг мужчинам

Тренажёры и другая полезная информация

Домашний тренажер – отличный помощник всем, кто хочет накачать мышцы или похудеть. Они не занимают много места, но дают заряд бодрости, равный вашим ощущениям после занятий в хорошем тренажерном зале. Существует масса тренажеров – беговая дорожка, велотренажер, силовые тренажеры. Каждому подойдет свой тип устройства.

Также на нашем сайте вы найдете интересный раздел, в котором собраны ответы на животрепещущие вопросы тех, кто только начинает заниматься спортом. В разделе «Разное» мы собрали информацию про бег, растяжки, занятия велосипедным спортом, возможность увеличения роста, роль воды и другие вопросы.

Полезное видео

Вас интересует, как накачаться дома? Смотрим видео:

stroy-telo.com

Как правильно заниматься спортом в домашних условиях? | Физкультура и спорт

Итак, чтобы упражнения пошли на пользу, а не во вред здоровью, надо составить план или график занятий. Наши предки делали зарядку утром, что абсолютно верно. Утром, перед завтраком, организм ещё не получил жиров, пищу для переработки. И когда Вы начинаете заниматься, сжигается в два раза больше калорий, нежели после какого-либо приема пищи.

1.Разминка.Начинать гимнастику надо всегда с разминки, причем лучше всего снизу вверх, т. е. от носочков стоп до головы, стоя в вертикальном положении. Например, сначала мы тянем носочки, поочередно сгибаем то левое, то правое колено, поднимая то правую, то левую ногу на носок. Далее на ширине плеч тянем медленно мышцы ног, ходим или бегаем на месте и т. д. Потом упражнения для рук, спины, прогибы, повороты талией. Последними на разминке выполняются упражнения для шеи, круговые движения головой, а также наклоны головы вперед, влево, вправо.

2.Ноги.Переходя от разминки к активным упражнениям, начинать лучше всего с тренировки ног и прыжков, потому что ноги — самые выносливые из всех частей тела, которые можно тренировать. К этой категории относятся упражнения для ягодиц, икр, внутренней и внешней части бедра, а также прыжки, которые медленно, но верно избавляют прекрасную половину человечества от такой напасти, как целлюлит. Начинаем с этих самых прыжков (100 штук без остановки). После того, как Вы отдышались, приступаем к тренировкам ног.

Пример: «Попа персиком».Ноги на ширине плеч, руки в боки. Лучше даже поднять их (руки) наверх и представить, что держите в них средней величины мяч. Спину стараемся держать прямо. Приседаем как можно медленнее, коленки направлены в стороны, носки, соответственно, тоже. До конца приседать не надо, иначе накачаете себе мышцы, как у прыгунов в длину. Приседаем до сгиба в коленях 90 градусов, несколько секунд сидим ровно в таком положении, далее так же медленно встаем. Лучше делать это упражнение перед зеркалом 12−15 раз в 2 захода. Чтобы не было так называемых «ушей» у попы, надо делать махи ногами в стороны. Как можно выше, по 15 раз влево и вправо.

3. Руки, плечи, спина.Для девушек лучше всего отжиматься на коленях, опираясь на ладони или кулаки, икры и ступни не должны дотрагиваться до пола, а спина должна оставаться прямой. Смотреть нужно в пол прямо перед собой, тогда будет наилучший результат: спина будет укрепляться, а не «разрушаться». Для начинающих 10 раз. После отжиманий наиболее удачными являются упражнения с грузом: книгами, бутылками воды, гирями и т. д.

Примеры:

1. Тренировка плеч.Возьмите в правую руку том «Тихого Дона» (ну или примерно литровую бутылку с водой). Встаньте ровно, не сутультесь, левую руку поставьте на пояс. Согнув правую руку в локте на 90 градусов, медленно поднимаем её до горизонтального состояния, параллельно полу. Важно: Локоть не опускать, держать ровно, можно даже немного выше!!! 15 раз в 2 захода.

2.Качаем бицепсы.Лягте на спину на стул, табуретку или доску так, чтобы вы лежали только спиной, а ноги, согнутые под прямым углом, стояли бы как две опоры. В каждую руку возьмите по гире или по бутылке с водой (каждая по литру), разведите руки в стороны, опустите их на пол. Медленно поднимайте вверх до их соединения и снова опускайте. Повторять 12−15 раз в 2−3 захода. Потом сделаете следующее: согните руки, прижмите к груди. Поднимайте прямо к потолку и опускайте. 12−15 раз в 2−3 захода.

4.Пресс.Как известно, самая проблемная зона у женщин — это живот. Его «убрать» сложнее всего. Мышцы живота труднее всех тренировать. Они устают намного быстрее, чем ноги или руки. И это понятно, ведь на ногах мы передвигаемся, руками мы делаем все остальное, а живот при этом выполняет минимум движений. Именно из-за его быстрой утомляемости упражнения на пресс следует выполнять в самом конце тренировки.

Чтобы не просто похудеть, а получить красивый живот кубиками, тренировать пресс надо только в такой последовательности: нижняя часть живота, косые мышцы, затем верхняя часть. Но про то, какие существуют наиболее приемлемые упражнения на пресс, я расскажу в следующей статье.

И напоследок: Это важно!Не забывайте о том, что когда Вы тренируетесь, на Вас должна быть удобная одежда, Вы не должны ощущать нагрузку на спину, а тем более чувствовать боли в позвоночнике, пульс Ваш должен быть средним, т. е. таким, чтобы вы ещё могли говорить, немного задыхаясь.

Перед тренировкой и после нее нельзя есть в течение двух часов. Если голод мешает Вам жить, съешьте огурец, яблоко или банан через 30−40 минут после занятий. Любое упражнение надо выполнять только на выдохе, а вдыхать, когда вы расслабляетесь. Дышите равномерно!

shkolazhizni.ru