Как создать программу тренировок самостоятельно. Создать программу тренировок


Как создать программу тренировок самостоятельно

7 июня 2017      Бодибилдинг для начинающих Загрузка...

Как создать программу тренировок самостоятельно  В данной статье говорится о стратегии и тактике, с помощью которых вы можете сами разработать свою тренировочную программу. Создать программу тренировок по силам любому бодибилдеру, но лучше попросить совета у профессионального инструктора.

Тренеры по бодибилдингу и фитнесу, пишущие для журналов, обычно обходят основные правила создания программы силовых тренировок. Чтобы обходить их, нужно знать основы, иначе вы не обойдетесь без потери качества и эффективности силовых тренировок.

Как создать программу тренировок бодибилдеру

Чтобы создать для себя подходящую программу силовых тренировок для тренажерного зала, придется совмещать теорию с практикой, наблюдая за результатом. После этого вы сможете составить программу тренировки для набора мышечной массы не только для себя, но и для своих друзей.

Выполняя упражнения на силу, вы тренируете больше нервную систему. Центральная нервная система восстанавливается дольше остальных после больших нагрузок. Следуя из этого, составляйте программу, включая в нее достаточное время на отдых. Отрабатывая движения, которые включены в вашу программу тренировок, вы включаете большее количество мышечных волокон в действие, тем самым делаете себя сильнее.

После каждой тренировки мышцам нужен хороший отдых.

Эффективная схема силовых тренировок бодибилдера

1) Тренируйте все тело:

Возьмите за правило, тренироваться в неделю 3 дня через сутки, в остальные дни давайте отдохнуть мышечным тканям.

2) Чередование верхней части тела и нижней.

В данной программе силовых тренировок чередуйте верхнюю часть с нижней через сутки (например: пн-верх., вт.-отдых., ср-низ. и т.д.) в последний день недели можно включать в программу все группы мышц. Не забывайте включать силовые упражнения для тренировки пресса.

3) Тяга и жим

В первый день силовых тренировок можно включить в программу бицепсы бедра и тягу. Второй день квадрицепсы + жим. В один из дней необходимо включить силовые упражнения на пресс. На третий день тело должно отдохнуть. Далее программа чередуется с первого дня.

Как создать программу тренировок самостоятельно  Никогда не пытайтесь выполнять программу тренировок на массу и рельеф одновременно, иначе никакого эффекта вы не достигнете. Для роста мышц вам потребуется много калорий. Величина их зависит от множества факторов и строения организма. Но помните, для набора мышечной массы, вы должны получать значительно больше калорий, чем тратите. Для сжигания жира же наоборот. Тратим больше энергии — чем получаем.

Комбинация в тренировках на силу и массу вроде бы выглядит удачной. Все же силовые тренировки отличаются от упражнений на стимулирование мышечной массы. Выберите для себя одно, то, чего вы хотите добиться от тренировок и идите к своей цели.

Правильное питание

Важным критерием в любой программе тренировок является правильное питание бодибилдера. Употребляя не правильную пищу, вы ни с одной программой в мире не добьетесь желаемых результатов.

Напомним еще раз, что для набора мышечной массы требуется избыток калорий.

Составив для себя программу силовых тренировок, вам придется потратить на нее уйму времени. Например, работая месяц на массу, а потом резко свернуть на рельеф, вы рискуете не добиться ничего и просто потеряете время. Поэтому работайте и добивайтесь своей поставленной цели.

Рост мышц происходит очень медленно. Примерно, это где то 100-250 грамм мышечной массы за неделю. Исходя из этих цифр, можно определить, что за месяц интенсивных тренировок вы можете набрать целый килограмм мышечной массы. Для достижения вашей цели, вам понадобиться от 8 до 12 недель. Вы не должны составлять программу все это время на то, чтобы достичь своей цели, но и сильно отклоняться от нее не стоит.

Рассчитывайте время тренировок. Средняя тренировка должна длиться не более 1 часа. Почему? Потому что каждая тренировка это сильный шок для вашего организма. Затягивая тренировку, вы увеличиваете время восстановления вашего организма. Если же вы используете анаболики, то это совсем другая история, вы можете тренироваться дольше.

Отдых между подходами. Нельзя затягивать с отдыхом ни в коем случае, среднее время между подходами 1 минута (особенно когда тренируете пресс). За 1 час времени, делая такие промежутки между подходами, вы успеете гораздо больше.

Составляя свою программу тренировок, рассчитывайте по времени так:

30 сек.-подход

60-90 сек. на отдых.

Учитывая что ваша силовая тренировка будет длиться 60 минут, то вы сможете включить в нее 30 подходов. Это количество подходов является самым оптимальным за 1 тренировку. Обычно совершается за тренировку подходов меньше, в этом нет ничего страшного.

 

Twitter

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

Google+

coolmassa.com

Как составить программу тренировок дома

В последнее время все больше девушек предпочитают заниматься фитнесом дома. От части это связано с экономической ситуацией в стране, от части — с нехваткой времени на поездки в зал. На самом деле, домашние занятия могут быть такими же эффективными, как и тренировки в спортклубе. Правда, для этого у тебя должен быть опыт занятий и достойная сила воли, ведь мало кто может регулярно заниматься дома. Кроме того, тебе понадобится детальная программа тренировок — на подобие такой, которую составляют тренера. Она поможет тебе четко определить, к чему ты стремишься, поможет увидеть конкретные шаги к цели, и поможет контролировать эффективность занятий. 

4,7 5 1

КАК РАЗРАБОТАТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК

Определи цель

Чтобы разработать программу тренировок, ты должна видеть, чего хочешь достичь в результате занятий. Это может быть похудение, увеличение объема мышц, работа с тонусом мышц, равномерная проработка всего тела, работа на увеличение выносливости и так далее. Когда ты поймешь, чего ты хочешь, тогда сможешь разработать правильную программу.

Определи дни

программа тренировок

Читать также: Тренер говорит: что такое TRX, кому он понравится, и каких результатов ждать

Далее, необходимо определить дни и время, которое ты будешь уделять фитнесу. В этом вопросе очень важно не расслабляться и следовать графику занятий, словно ты занимаешься с тренером в клубе. 

Лучшее время для занятий определяешь ты сама. Это зависит от твоих биоритмов и распорядка дня. Помни, во время занятий ты не должна хотеть спать, то есть ты должна быть полна сил. Также помни, что от момента приема пищи до момента старта тренировки должно пройти хотя бы полтора часа. 

Выбери направление тренировки

Далее, определи, как ты будешь заниматься. Сегодня все больше девушки выбирают для себя тренировки на Youtube или готовые программы тренировок. Выбери, что тебе больше всего нравится. Главное, помни, если твоя цель — похудение, тебе подойдут общие тренировки для всего тела или специальные программы для снижения веса (они чаще всего расписаны по дням).

Читай также: Круговая тренировка: программа для похудения в домашних условиях

Если же ты хочешь поддерживать тело в тонусе, увеличить объем мышц или усилить выносливость — выбирай силовые варианты тренировок. При таком графике, в понедельник ты качаешь ноги и ягодицы, в среду — руки, в пятницу — грудь и спину. Четвертый день желательно выделить под кардиотренировку. Также не забывай делать 10-минутный сет кардио перед каждой тренировкой.

Запиши

программа тренировки

Читать также: Бицепс бедра: как правильно тренировать

Чтобы было понятно, в какой день ты работаешь по той или иной программе: пропиши в тетради, что в понедельник ты делаешь тренировку А, в среду тренировку Б, а в пятницу тренировку С. Также пропиши упражнения, которые входят в каждую тренировку. В день занятий отмечай, какие упражнения ты сделала, и сколько повторений осилила. Можно еще писать свои ощущения, это поможет тебе отслеживать то, как твое тело тренируется и приобретает силы. 

Читать также: Пять действенных упражнений от боли в коленях

Помни, программа тренировок действительна в течение 3 месяцев. Далее, необходимо менять упражнения, так как тело привыкает к нагрузкам и перестает на них реагировать. Также можно комбинировать: 3 месяца тренировки для всего тела, 3 — отдельно для каждой группы мышц.

hochu.ua

Как разработать программу тренировок

 

Рано или поздно каждый человек задумывается о своей фигуре и телосложении. Кто-то доволен своим видом, другие же понимают, что пришла пора действовать. В этот самый момент не стоит начинать делать все упражнения подряд, без четкого осознание, что и для чего нужно делать.

В первую очередь, помните, что все ваши тренировки должны быть систематичными и регулярными. Только так вы добьетесь желаемого результата. Также сразу стоит ставить определенную цель: похудеть, привести тело в тонус, нарастить мышечную массу или же сделать мышцы более рельефными. Это очень важно, поскольку это и определяет то, какая программа тренировок вам понадобится.

Конечно, далеко не каждый человек готов платить достаточно большую суму денег тренеру или инструктору, который создаст для вас программу, учитывая все особенности и пожелания. Поэтому, можно изучить вопрос более досконально и создать программу самому.

Для начала необходимо узнать как можно больше о программах в фитнес-клубе, который вы собираетесь посещать. Так вы будете иметь общее представление о тренировках. Кроме того, увидите, какие именно есть тренажеры и какие упражнения можно делать с их помощью. Это важно, поскольку каждый из них направлен на нагрузку разных мышц.

Перед тем, как приступать к упражнениям и писать тренировку, проконсультируйтесь с лечащим врачом. Это нужно сделать для того, чтобы оценить способность вашего организму делать те или иные упражнения. А также узнать о возможных противопоказаниях.

Если вы уже это сделали, то можно приступать в разработке тренировки. Помните, что очень важно включать в нее разминку. Это делается для того, чтобы разогреть и таким образом подготовить мышцы к дальнейшей нагрузке. Также не забывайте и о расслаблении после тренировки. Это помогает мышцам потянуться, расслабиться, а также остыть после занятий.

Многие новички допускают ошибку и сразу делают очень сильную тренировку. В результате может наступить сильная крепатура, что точно вам не понравится. Поэтому, первые тренировки делайте самыми легкими и постепенно наращивайте уровень сложности.

Но, если вы уже переусердствовали, то после тренировки примите горячую ванну. Это поможет расслабиться не только вам, но и мышцам. Самое главное, вы должны помнить, что тренировки должны приносить радость и удовольствие от процесса работы над собой. Если они вызывают у вас негативные эмоции или дискомфорт, подумайте. Может быть, вы не правильно построили тренировку или распределили нагрузку. В любом случае надо разобраться в причине и после этого внести изменения в свою программу.

< Предыдущая Следующая >
 

www.dietmix.ru