Кухарим. Составить программа тренировок


Как самому составить программу тренировок на массу

тренировка на массуДля того, чтобы начать набирать массу, ты должен грамотно поставить себе цель, составить программу тренировок и питания. Многие хотят стать сильными, мощными и большими, при этом чтобы тело имело прекрасный рельеф — это не возможно, ведь данная цель не одна, а совокупность нескольких абсолютно разных.

Так, прорисовать рельеф тебе поможет только сушка, улучшить силовые показатели и увеличить объем мышц помогут тренировка на массу и правильное питание с профицитом калорий. При этом, прорисовывая рельеф, ты потеряешь немного в силе и выносливости, а также небольшой процент мышц.

Кроме того, без грамотно составленного рациона, практически все вложенные усилия пойдут насмарку, потому что большая часть построения идеального тела происходит только на кухне.

Далее тебе потребуется узнать, как составить программу тренировок. Это не так сложно, как кажется с первого взгляда. Для начала тебе придется освоить основы сплит-тренировок.

Качественная сплит-система подразумевает под собой проработку ограниченной группы мышц в одно занятие. Далее через день или два — следующей и т.д. В результате хорошая программа для набора массы гарантирует нагрузку на определенную мышечную группу не чаще одного-двух раз в неделю.

рост массы 

Варианты массонаборных тренировок

Существуют несколько вариантов прокачки разных групп мышц. Так классические тренировки для набора массы включают в себя деление на три этапа:

  1. тренировка пресса, трицепсов, мышц дельт и спины
  2. тренировка пресса, мышц груди и рук: бицепсов и предплечий
  3. тренировка ног и пресса

Учитывай, что для получения первого результата по сплит-сисеме тебе придется отзаниматься минимум восемь недель, а то и двенадцать. Затем ты спокойно можешь менять основную цель и методику тренировок. При этом требования к восстановлению при работе на массу крайне высоки: минимум неделя для каждой группы мышц, а рост наблюдается примерно через две-три недели после тренинга.

Кроме приведенной выше схемы можешь взять на вооружение и другие, такие как: тренировка мышц-антагонистов; мышц-синергистов; отдельная проработка верха и низа, а также тренировка по типу упражнения.

Если ты решил тренировать вверх и низ отдельно, то у тебя будет примерно такая схема:

  • Первый день: тренируешь только низ (бицепс и квадрицепс бедра; голени; попу; пресс).
  • Второй день: тренируешь только верх (бицепсы и трицепсы; предплечья; грудь и спина)
  • Третий день: отдых
  • Четвертый день тренируешь только низ
  • Пятый день: отдых
  • Шестой день: тренируешь только верх
  • Седьмой день: отдых и начинаешь затем новую неделю
тренировочный сплитПри регулярных тренировках можешь разнообразить тренировки сменой упражнений, так в один день ты можешь выполнять сведения/разведения ног, в другой раз заменить их жимом платформы. Вариантов приседаний со штангой и гантелями существуют также десятки видов, поэтому тренировка на массу будет весьма разнообразной и нескучной.

Тренировки мышц-антагонистов могут происходить по следующему сценарию:

  • Первый день тренируешь только спину и грудь
  • Второй день нагружаешь квадрицепсы и бицепсы бедер
  • На третий день твоим мышцам потребуется отдых
  • Четвертый день нагрузка распределяется между бицепсами и трицепсами рук
  • Пятый день снова даришь мышцам отдых
  • Шестой день занимаешься полной проработкой дельт
  • На седьмой день отдыхаешь

Как составить программу тренировок мышц-синергистов фактически не будет отличаться от предыдущего тренинга. Только в отличие от мышц-антагонистов (противоположностей) ты будешь задействовать близ расположенные крупные и мелкие мышечные группы, выполняющих схожие задачи. Суть тренировки согласно типам упражнений и так ясна с названия и фактически не отличается от тренировки мышц синергистов.

как составить программу тренировок 

Количество упражнений, подходов и повторений для набора массы

Занимаясь качественным тренингом ты должен учитывать что много упражнений и подходов — это плохо. Тебе может казаться, что чем дольше и тяжелее тренинг, тем лучше, но это мнение ошибочно. Программа для набора массы предполагает большее количество упражнений, но меньше подходов.

Тренируя одну мышечную группу (сплит для различных частей тела) можешь выполнить четыре однотипных упражнения с двумя или тремя подходами в каждом. Прорабатывая две мышечные группы во время тренировки (трени по типу упражнений, либо работа над мышцами-антагонистами) выполняй не более трех упражнений на одну мышцу и совершая по три-четыре подхода.

Работая с тремя мышечными группами (всевозможные жимы и тяги) ты должен выполнять не более двух упражнений на каждую мышцу по четыре-шесть подходов.

В общем для качественного роста мышц тебе необходимо выполнять примерно 9-12 подходов в каждом сете на определенную группу мышц.

Примером такого сета для мышц бедра будет:

  • обычные приседания 10-12х3
  • приседания со штангой на груди 10-12х3
  • жим платформы ногами 10,12х3

Итого у тебя в сете будет выполнено 9 подходов. По мере привыкания к весу во время тренировки для набора массы можешь увеличить количество подходов до 4 в каждом упражнении. Однако если ты много работаешь и мало отдыхаешь, лучше сократи количество подходов до 6-9 в сете, иначе твои мышцы попросту перестанут откликаться на тренировки и не будут расти.

тренинг на массуИнтенсивно тренируясь на массу ты должен учитывать, что будешь работать с достаточно большим весом, поэтому ты не сможешь делать много повторений. В среднем ты будешь выполнять от 6 до 12 повторений за подход. При этом считаются только «чисто» выполненные движения без читтинга.

В первом (базовом) упражнении для гипертрофии (интенсивного роста) используется примерно такая схема:

  • первый подход — 6-8 повторений
  • второй подход — 8-10
  • третий — 10-12

Во втором упражнении:

  • первый подход насчитывает 8-10 повторений
  • второй 10-12

Выполняя третье упражнение в сете:

  • первый подход будет состоять из 8-10 повторений
  • второй — 10-12
  • третий — 12-20 (выполняешь до отказа)

Если в твоем сете включено четвертое упражнение выполняй его по схеме третьего.

тренировки для набора массы 

Порядок, скорость и оптимальная продолжительность тренировки

Существует несколько вариантов выполнения упражнений: круговая тренировка, чередование и последовательное выполнение подходов. Для новичков наиболее часто используется последовательное выполнение подходов. Это значит, что начав делать присед со штангой ты должен выполнить все 3-4 запланированных подхода, отдохнуть пару минут и перейти к тягам и т.д.

Чередование идеально подходит для тренировки мышц-антагонистов. Так ты делаешь подход на бицепс, отдыхаешь 30-45 секунд и делаешь следующий подход на трицепс, снова отдых и так по кругу пока не выполнишь необходимое число повторов.

Наиболее сложной для спортсмена является круговая тренировка. Здесь ты выполняешь от трех и выше запланированный упражнений переходя от одного тренажера к другому. Отдых может длиться примерно 30-45 секунд между подходами. Закончив первый круг возвращаешься в начало и выполняешь столько кругов, сколько необходимо по плану.

Порядок выполнения упражнений будет переходить от наиболее сложного и напрягающего большее число мышц к более простому. То есть ты должен сначала выполнить главное упражнение, затем дополнительно дающее нагрузку на эту же группу мышц, следующее — вспомогательное, и, в завершение — корректирующее. Так ты можешь выполнить сначала жим штанги лежа, затем жим гантелей и завершить кроссовером в блоке.

как тренироваться на массуПо длительности тренировки для массонабора могут быть достаточно разными. Так для новичка провести в зале потребуется примерно 1,5-2 часа. Для опытного спортсмена время сокращается до часа-полутора. А вот профессиональные бодибилдеры тратят на зал всего 40-60 мин в день.

Такая разница во времени связана с различной интенсивностью тренинга. Если ты новичок, то тебе потребуется больше времени на освоение базовой техники выполнения упражнений. Потренировавшись минимум год твои результаты будут достаточно впечатляющими, тебе больше не нужно будет следить за осанкой и дыханием во время подходов.

И не стоит никогда забывать, что качественный рост мышц зависит от правильности выполнения упражнений. Здесь не только важны точность и правильность, но и скорость движения. Подъем должен быть всегда быстрей опускания.

Так в приседе ты должен минимум опускаться на протяжении 2-3 секунд, а вот встать всего лишь за 1-1,5 секунды. При этом всегда соблюдай паузы во время нахождения в нижней точке: только так ты дашь мышцам достаточную нагрузку. Только во время взрывных тренировок разрешается держать высокий темп движения вверх-вниз.

Учитывай, что многие специалисты рекомендуют проведение тренировок для массонабора в вечернее время. После 16:00 твой организм уже проснулся, начал нормально функционировать и готов к тяжелым нагрузкам. За рост мышц отвечает тестостерон, который в естественных условиях лучше вырабатывается в утреннее время, а вот во время нагрузок — в вечернее. При этом вечером в твоем организме будет низкий уровень кортизона — гормона, отвечающего за разрушение мышц и жира.

 

Упражнения для массонабора

как составить программу тренировок  программа для набора массы  тренировки для набора массы  массонабор  упражнения для тренировокТренируя руки отдай предпочтение такому упражнению, как подъем на бицепс стоя. При его выполнении используй только прямой гриф, ибо EZ варианты исключают из работы внутренний пучок бицепса.

При грамотно составленной программе для набора массы ты интенсивно тренируешь грудные мышцы. Для этого кроме жима штанги от груди возьми на вооружение жим гантелей лежа. Так ты снимешь дополнительную нагрузку с дельт и качественно прокачаешь грудь.

Быстро раскачать дельты тебе поможет жим гантелей стоя или сидя. Эти упражнения задействуют в основном средний пучок дельтовидной мышцы, благодаря росту которой визуально плечи станут намного шире.

Сделать красивые рельефные руки тебе помогут развитые трицепсы. Здесь тебе верным помощником станут отжимания на брусьях, ведь только благодаря им в работу задействуется вся поверхность мышцы.

Передние приседания (штанга на груди) тебе помогут создать интенсивно развитые квадрицепсы. Только при таком варианте приседа нагрузка за заднюю поверхность бедра вырастет более чем на 25 процентов.

Существенно улучшить форму ягодиц и бицепсов бедра тебе поможет румынская становая (тяга на полусогнутых ногах). При тренировках для набора массы чередуй разные виды становой и приседов и получишь великолепное тело за достаточно короткий срок.

А вот если у тебя все время отстают в развитии икры, перестань работать с большими весами. Все что тебе нужно — это вес собственного тела и частое повторение упражнения подъем на носки стоя.

В любом случае в спорте существуют десятки различных упражнений, однако, качественной базой для массонабора станут только классические приседания, становая и жим от груди. Занимаясь классическими приседаниями ты можешь набрать несколько килограммов мышц за один массонаборный цикл.

Только научившись безупречно выполнять основные три упражнения ты сможешь отшлифовать идеальное тело с помощью вспомогательных упражнений и различных вариаций базы.

Конечно же важен такой этап, как составление программы тренировок для массонабора, но, при этом не следует забывать и о полноценном отдыхе.

составление программы 

Отдых между тренировками, упражнениями и подходами

Если твоей задачей является наращивание мышечной массы: от длительного отдыха между подходами тебе придется отказаться.

Так при выполнении:

  • 6-8 повторений тебе нужно отдохнуть 90-120 секунд
  • 9-10 повторений — 60-120 секунд
  • 11-12 повторений — 45-60 секунд
  • 13-20 повторений — 30-45 секунд

Чем больше повторений ты можешь выполнить, тем с меньшим весом ты работаешь, поэтому для качественного роста мышц длительная периодизация отдыха абсолютно ни к чему. При этом между любыми упражнениями отдых должен длиться не более трех минут.

За это время твои мышцы успеют достаточно восстановиться, пульс и дыхание станут более ровными, но при этом ЦНС не получит достаточной передышки и гормон роста будет вырабатываться непрерывно в достаточно высоком количестве.

Немаловажен и полноценный отдых между тренировочными сессиями. Так как для интенсивного роста мышц тебе нужен непременно полноценный отдых можешь выбрать один из трех вариантов отдыха: активный, пассивный или восстановительный с помощью спецсредств.

Активный отдых можно использовать на следующий день после любой из тренировок. В него входят: пешие прогулки, легкие пробежки или низкоинтенсивные тренировки с небольшим весом. В любом случае активный отдых поможет прогнать кровь к поврежденным тканям и поможет быстрей завершить процесс восстановления. Однако не увлекайся в зале и не начинай высокоинтенсивный тренинг или подъем большого веса, каким бы великим не был соблазн.

Пассивный отдых предполагает не лежание на диване, а проведение своего обычного дня только без тренировки. В этот день ты не должен слишком много лежать или сидеть, потому что болят мышцы. Восстановление с использованием специальных средств самое приятное.

Ты можешь полежать в ванне с морской солью, сходить на массах или в сауну. Как бы тебе не нравилось такое времяпрепровождение, тебе стоит делать такие процедуры крайне редко. Это связано с тем, что ко всему хорошему организм привыкает слишком быстро и массаж или ванна быстро потеряют свои целебные свойства. Поэтому используй такой отдых только после взрывных тренировок на грани возможного.

kuharim.com

Как составить программу тренировок? Все тонкости и секреты.

Доброго времени суток, уважаемые любители фитнеса и бодибилдинга!

Стратегические вопросы грамотного построения тренировочного процесса не менее важны, чем тактические - накачательной тематики, однако зачастую им уделяется гораздо меньше внимания. В большинстве своем это связано с тем, что мало кто знает, как составить программу тренировок, каких принципов стоит придерживаться и от чего стоит отталкиваться.

как составить программу тренировок

Вот на эти вопросы нам и предстоит сегодня ответить, так что милости просим к нашему шалашу, мы начинаем.

Составление программы тренировок. Основы: c чего начать?

Как известно, без эффективной тактики и стратегии невозможно добиться эффективного ведения боевых действий. Если переложить данную мысль на рельсы бодибилдинга, то тонны одиночных упражнений, выполненные даже на 100% идеально еще мало что дают, т.к. представляют собой разрозненные телодвижения по тяганию железок. Для того, чтобы атлет получал максимум отдачи от своих действий, ему необходимо научиться такой премудрости - как составить программу тренировок. Занятие это, на первый взгляд, может показаться простейшей затеей, ведь существуют тонны тренировочных программ от звездных атлетов, бери их, делай и добьешься таких же результатов. Однако это далеко не так. Программ-то много, но не факт, что они (в своей первоначальной интерпретации) сработают на Вас.

Вообще, если взглянуть на типичных обитателей тренажерного зала, то складывается ощущение дежавю. Т.е. люди чаще всего выполняют от тренировки к тренировке и из года в год одни и те же упражнения и удивляются, почему же их мышцы не растут. Все очень просто, во-первых, спортсмен уже привык так тренироваться, ему не надо заморачиваться по поводу того или иного упражнения, он просто приходит и мозг автоматом прогоняет тело по всем тренажерам. Т.е. Вы, в принципе, даже можете не принимать никакого участия, “башка” всю программу выполнит за Вас и сообщит Вам о ее завершении. Во-вторых, очень часто атлету банально не хватает теоретических знаний в составлении программы тренировок, ведь книги по бодибилдингу ему некогда читать. Ну и в третьих (а может это и самое главное) – ленивость. Как говорил мой вузовский преподаватель: “зачем что-то менять, если и так все работает”. И действительно, зачем? Ведь маломальский результат какой-то есть, значит, программа работает и чего “рыпаться” без надобности.

Это то, что касается причин, если же копнуть поглубже и вбок, то, конечно, это занятие не из легких, нужно обладать необходимым багажом собственных знаний или же заручиться поддержкой квалифицированного тренера-инструктора, ну или на худой конец - скайпом Шварценеггера, чтобы последний дал Вам пару-тройку дельных советов . К слову стоит сказать, что все звезды бодибилдинга для того, чтобы создать свою персональную программу, потратили массу сил, энергии и главное – времени. Ведь казалось бы, ну чего там, бицепс стал чуть более выпуклым и шаровидным, однако это “чуть” может стоить культуристу не одного месяца упорных тренировок и комбинаций различных тренировочных методик.

К составлению программ тренировок (условно) существует три подхода. Первый я называю – “правильный” метод, т.е. все составляется по определенным правилам и получается такая общая программа, подходящая большинству тренирующихся в залах. Второй подход – взятие за эталон, клише, шаблон уже существующую программу звездного культуриста и работа чисто по ней, без каких-либо отклонений. Существует еще и третий метод – можно сказать, что он самый продвинутый, но приходит с тренировочным стажем и наработанным опытом, я его называю – “опытно-конструкторский”.

Вот о них-то мы и поговорим далее.

Как и в любом виде спорта, в бодибилдинге есть фундамент, т.е. тренировочные принципы, методики и программы, на которых он стоит. В частности, к базовым программам тренировок можно отнести схемы Билла Стара - 5х5 или 6х6. Можно сказать, что это тот необходимый минимум, который должен попрактиковать любой новичок в тренажерном зале. Заключается он в том, что атлет выполняет многосуставные  базовые упражнения по схеме 5 повторов в 5 подходов.

Примечание:

Вес отягощения в схемах 5х5 или 6х6 постепенно увеличивается. Допустим, Вы начали неделю с рабочим весом в 10 кг, на следующей неделе уже выполняете сессию с 11 кг и т.д.

Программа тренировок по правилам

правила

Думаю, Вы уже поняли, что не существует идеальной программы, которая подходила бы всем и вся. Поэтому, чтобы оную правильно составить, необходимо:

  • Определиться с целями

Можно сказать, что без цели  Вы никогда не добьетесь результата. Поэтому, в первую очередь, необходимо определиться со своими “хотелками”, т.е. чего Вы ждете от тренировок: просто хотите похудеть и слегка скорректировать фигуру или же накачать самые большие плечи и руки. Пропишите, каким Вы видите себя через полгода, год, два Ваших занятий в зале.

Помимо “обще-размытых” целей, поставьте и более конкретные: похудеть к своему дню рождения на 10 кг. Закрывая “мелочь” и получая первый положительный результат, Вам захочется двигаться дальше и ставить перед собой более амбициозные цели.

  • Учитывать свои параметры и ОФП

Многие новички с молодецкой прытью приступают к занятиям, не обращая никакого внимания на функциональную готовность организма и его общую физическую подготовку. Тут необходимо помнить золотое правило, которое звучит так – не навреди! Не стоит изнурять себя беговыми тренировками по 10-15 минут, если Ваш вес – это трехзначная цифра, или делать скручивания на пресс на римском стуле, если у Вас имеются существенные излишки жира в абдоминальной области живота.

При составлении программы тренировок необходимо учитывать не только Вашу метрику: пол, вес и рост, но и возраст, тип телосложения, хронические болячки.

  • Внимательно относиться к разминке перед  тренировкой

Когда Вы привели все свои мысли в порядок и выполнили первых два пункта, необходимо переходить к практической части. И начать следует с подбора оптимальных упражнений для разминки. Тут все опять зависит от характера тренировки, если Вы больше нацелены на “сброс балласта”, то 8-10 минут аэробной нагрузки Вам  подойдут как нельзя кстати. Если тренировка базово-силовая, на проработку мускулатуры – то выполнение основных упражнений в “холостую” (без дополнительного отягощения) Ваш тип.

  • Определиться с периодичностью и продолжительностью нагрузок

Можно сказать, что это второй по важности (после целей) параметр, с которым необходимо определиться. Ведь именно от частоты тренировок зависят Ваши визуальные результаты. Заведите себе дневник тренировок и записывайте туда дни и продолжительность занятий. Решите сами для себя, чем Вы готовы пожертвовать ради достижения своей цели. Может, это будет отказ от посиделок с друзьями и выделение высвободившегося времени на тренировки, может что-то еще. В общем, расставьте приоритеты и пропишите в какие дни и по сколько минут Вы будете “ишачить” в зале.

Также обратите внимание на способность своего организма к восстановлению. Сколько суток Вам хватает на восполнение сил после тяжелой тренировки? Зачастую, это 1-2 дня, если у Вас этот процесс занимает дольше времени, то либо поменяйте периодичность, либо “поиграйтесь” с нагрузкой.

  • Планирование самой тренировки

Можно сказать, что все предыдущие этапы были подготовительные, и теперь самое время перейти к проработке основной тренировочной схемы. Многие считают, что набор упражнений – это и есть сама программа тренировок, однако это не так, ведь здесь необходим комплексный подход.

Это значит, что помимо выбора группы упражнений, необходимо распланировать:

  1. Уровень нагрузки (100%, 80% и т.д.). Вы должны четко заранее представлять, с каким весом Вы работаете и останутся ли (или нет) у Вас силы на еще один раз;
  2. Число сетов и подходов в упражнении. Если Вы растите мышечную массу, то 3-4 подхода по 7-10 повторений, если Вы развиваете силу, то 3 подхода по 1-5 повторений - оптимальный вариант (причем при 1-3 идет развитие максимальной силы);
  3. Скорость выполнения (темп) упражнений. Вы можете выполнять упражнение быстро, можете сконцентрироваться на конкретной фазе движения (позитивной/негативной) и т.д.;
  4. Отдых м/у подходами. Несомненно важная вещь. Обычно 1-2 минут достаточно, но если упражнения тяжелые или Вы развиваете силу, то время может вполне увеличиться до 3-4 минут.

Новичкам (стаж от 1 до 1.5 лет) не стоит вестись на какие то навороченные программы с экзотическими упражнениями. В их арсенале должны преобладать упражнения со свободным весом и база. Например, следующие упражнения в той или иной вариации просто необходимо включить в свой комплекс: становая тяга, приседания со штангой, жим лежа, а также отжимания от пола и на брусьях. Кроме того, нелишним будет укрепление сердечно-сосудистой системы  упражнениями из плиометрики.

Закончить тренировку можно более детальной (изолирующей) проработкой отдельно взятой мышечной группы (например, наиболее отстающей).

  • Заминка для быстрого восстановления

Многие сразу же после тренировки в зале либо бегут в душ, либо одеваются и вовсе уходят. Однако умение “правильно остыть” дорого стоит для нормального запуска восстановительных процессов. Заминка позволяет быстрее запустить мышечный процесс восстановления и вывести молочную кислоту. Поэтому после выполнения своей основной тренировочной программы, уделите 5-10 минут заминке. Начните с любого вида аэробной нагрузки (легкий бег на дорожке, велосипед или другие виды тренажеров) и затем плавно перейдите на легкий стретчинг (растягивание мышц). Все это не только положительно скажется на восстановлении, но и вернет Ваш пульс в целевую зону, а “пламенный мотор”  - в обычный режим функционирования.

  • Вариативность программы

Не стоит эксплуатировать одну и туже программу дольше чем 4-6 месяцев, ибо благодаря своей сильной адаптивной функции, организм способен подстраиваться под любую нагрузку. Т.е. то, что ранее казалось для мышц стрессом, со временем перестает им быть. Поэтому используйте “разные углы атаки” на свои мышцы.

Меняйте все, от локальных упражнений и до глобальных целей. Например, переключитесь с набора мышечной массы (билдерской программы) на пауэрлифтерскую - развивайте силу, работайте с максимальными весами отягощений.

  • Режим питания и распорядок дня

Если Вы будете качественно тренироваться, но вопросы питания спустите на тормоза, результатов Вам не видать как своих ушей. Ведь правильное питание – это 65-70% успеха в любом спорте, а в таком “композиционном” как бодибилдинг, тем более. Поэтому скорректируйте свою пирамиду питания, Ваша еда должна соответствовать индивидуальной программе тренировок. Создайте мышцам комфортную питательную среду, и их рост не заставит себя долго ждать.

Кроме питания также соблюдайте “постельный режим” (сон по 7-8 часов), избегайте стрессов и побольше бывайте на свежем воздухе.

  • Обратная связь

Постоянно “мониторьте” и отслеживайте реакцию своего организма на тренировочную программу. Мерилом ее качества (т.е. работает она для Вас или нет) послужит только факт Вашего прогресса. Это может быть либо увеличение рабочих весов, либо визуальная составляющая. Если программа продвигает Вас к поставленной цели – значит она работает, если нет – есть смысл задуматься над ее доработкой или полной заменой.

Собственно, все эти правила помогут Вам правильно составить программу тренировок.

Переходим к следующей концепции….

Программа тренировок - следуй за эталоном

следуй за мной

Самая простая, с точки зрения выполнения атлетом, методика. Вам ровным счетом ничего не нужно делать, все уже украдено до нас сделано за Вас профессиональными культуристами, которые буквально по крупицам собирали информацию, систематизировали ее, практиковали, исправляли ошибки и т.п. Перед Вами так называемый готовый продукт, все, что остается с ним сделать, это “разогреть” в микроволновке :), т.е. неукоснительно следовать без всякой самодеятельности, не внося никаких изменений.

Вы просто следуете за эталоном, фиксируете результаты и принимаете решение, работает эта программа на Вас или нет. Сейчас (в век засилия Интернета) “нарыть” какую-либо программу тренировок – это дело пары кликов мыши. В частности, можете опробовать на практике программу тренировок для новичков (см. изображение), которой со мной любезно поделился 6-кратный мистер Олимпия Дориан Ятс.программа тренировок дориана ятса

Примечание:

Помимо тренировочной программы не стоит забывать и про “питательное” обеспечение. Если Вам не удастся найти точной информации по рациону питания атлета к любой найденной программе, то хотя бы составьте свой рацион исходя из принципов здорового питания.

Следующая методика составления программы, это…

“Опытно-конструкторский” метод составления программы тренировок

опытно-конструкторский метод

Можно сказать, что это самый трудоемкий способ, ибо атлет должен обладать не только обширным багажом теоретических знаний, но и иметь достаточный практический опыт в телостроительстве, чтобы вносить “дельные” коррективы в свой тренировочный процесс. За основу берется какая-то определенная методика и начинается кропотливая работа по отсеиванию плевел - ненужных (плохо работающих на Вас) упражнений. Ведутся постоянные эксперименты с подходами, количеством повторений, углами атаки на мышцы. Основная задача – переработать уже существующую программу под “себя любимого”. Вы должны прислушиваться к своему телу и кубик за кубиком выстраивать свою собственную программу тренировок.

Обычно этот опытный метод занимает довольно продолжительный временной период, однако результатом Вы останетесь довольны.

Ну вот, собственно, и все методы (известные мне), которые помогут Вам ответить на вопрос: “как составить программу тренировок?”.

Послесловие

Сегодня мы кое-что узнали о стратегической составляющей бодибилдинга – программах тренировок и как их можно и нужно составлять. Кому-то ближе одна концепция, кому-то – другая, главное помнить, что нет какой-то универсальной тренировочной программы, и никто лучше Вас самих не знает свое тело. Отсюда вывод – Вы и только Вы способны написать сценарий и срежиссировать фильм под названием “я - обладатель рельефного тела”.

Так что смело в зал, за поиском заветной программки!

PS. Уважаемые читатели, для Вас всегда открыты комментарии, так что не стесняемся, отписываем.

test.ferrum-body.ru

Как правильно составить программу тренировок

Программа треировокНовички, едва перешагнув зал, свое занятие зачастую начинают с перепрыгивания с одного на другой сплит, не давая своему телу ощутить положительные и отрицательные стороны одной или другой программы. Для того, чтобы двигаться вперед и застаиваться на одном и том же месте, необходимо составить план тренировок и в дальнейшем действовать по нему, иначе вы не сможете понять какая из этих программ больше приносит эффекта.

Как же все-таки правильно составляют  персональные тренеры тренировочные программы? Любой новичок, впервые посетив зал, в процессе занятий старается верить в какие-то чудо программы и секретные методики тренировок, так же как происходит вера в волшебные пилюли. Если быть откровенным, то это полная чушь. Тот, кто действительно захочет достигнуть желаемого результата, он обязательно  должен хорошо потрудиться над собой.

Программы для тренировок и тренеры, которые их составляют 

Тренера, обычно всем начинающим спортсменам пишут с небольшими корректировками программы, полагаясь на свой вкус. А это не совсем правильно. Допустим, пришел в зал худощавый, ничего не умеющий подросток и по программе, начнет выполнять опасные упражнения. Все начнут возмущаться, как это можно предлагать всем одну и ту же программу? Можно так поступать или нет? Получается, если тренер имеет неплохую квалификацию, и обладает информацией о тренинге, тогда  он в действительности станет давать своим клиентам одну  и ту же программу. Ведь составить персональную программу в идеале за один раз просто не реально! Хотелось бы верить в то, что тренер не составил какую-то чушь. Например, худощавый подросток явился в зал с желанием накачать себе мышечную массу, а тренер припахал его выполнять упражнение по 40 повторений, отпуская времени на отдых, каких-то пять минут. Поэтому, основной задачей при составлении программы для тренировок является правильное направление, чтобы в дальнейшем это выбранное направление можно было бы подкорректировать под себя. Любая программа, пусть даже самая глупая будет намного лучше, чем ее полное отсутствие. Хаотичные тренировки  никому не нужны.

Как часто нужно тенироваться?

Кто определяет частоту тренировок и как конкретно заниматься тренировкой отдельных мышечных групп? Что мы имеем:

• мелкие мышцы (икры, дельты, трицепс, бицепс).

• большие мышцы (Грудь, спина, ноги).

Восстановление больших мышц происходит намного дольше, чем мелкие, здесь все зависит от размеров. Одним словом большие мышцы требуют отдыха на один день больше, чем мелкие.

Немаловажным моментом является тот объем, который вы постарались выполнить в процессе тренировки. Если вы тяжело и достаточно долго тренировали мышцу, тем дольше ей нужно отдыхать. Ваша тренированность для всех очень важна. Чем дольше вы по времени будете тренироваться, тем свободнее вы станете переносить нагрузку, а значит, ваше восстановление будет происходить быстрее. Хотя с другой стороны, большие мышцы требуют длительного восстановления. Вот такая неразбериха. Каждый тренер, по-своему, представляет между тренировками частоту отдыха. А если подойти к этой проблеме ответственно то новички должны тренироваться очень часто, чтобы как-то привыкнуть к нагрузкам и приучить свои мышцы к более высокому КПД. Кроме того, у новичков мышцы совсем маленькие и их восстановление произойдет намного быстрее, чем, допустим, у профессионального атлета. Вывод можно сделать такой: новичкам достаточно между тренировками от 2-х до 4-х суток перерыва для одной группы мышц.

Сколько должна  по времени длится тренировка?

По времени тренировка не должна превышать одного часа или 45 минут, если вы конечно натуральный спортсмен и не позволяете себе употреблять ААС. Вы спросите, почему именно 45 или 60 минут? В целом тренировка является чудовищным стрессом для всей гормональной системы и всего тела. Тренировочный процесс – это выброс таких веществ как кортизол и катаболиков. Поэтому если вы препятствуете  их высвобождению и формально затягиваете время, то восстановление, в связи с этим стрессом, замедлиться в связи с запоздалым выбросом анаболических гормонов, в особенности тестостерона. Поэтому если вы принимаете искусственные гормоны, то ваша тренировка может быть намного дольше, так как на вас эти правила не действуют.

Сколько между подходами нужно отдыхать?

В бодибилдинге обычно, между подходами, предлагают отдыхать одну минуту.

Ведь на практике будет совсем по-другому, если мы станем ставить на одну линейку бодибилдинг с пауэрлифтингом, тогда для отдыха будет отведено три и более минуты. Больше всего мышцы растут со средними размерами от объемной работы. А сила прибавляется  от небольшой объемной работы с тяжелым весом. Правда с эти не все согласны, так как на опыте многие убедились, что лучше всего наращивать мышцы с 4-6 повторениями, потому что это намного эффективнее и дает возможность проводить работу с большими весами. В нагрузку 4-6 повторений легче психологически выполнять, чем, допустим, 8 или 12 качков. Конечно же, 4-6 повторений, безусловно, хорошо подойдут атлету с опытом, который имеет огромный стаж тренировок в спортивном зале. Как уже раньше говорилось, что не все согласны с той практикой, когда больше всего мышцы растут от объема работы со средними весами. Это, скорее всего, подойдет после проработки цикла на силу, а только потом можно приступить к шлифованию объемной работы по отношению к средним весам. Кроме того, такой режим дает право на выполнение намного большего объема работы в период тренировки. В этом, наверное, и заключается суть бодибилдинга, и не проводить параллель с пауэрлифтингом. Одним словом, когда необходимо будет составлять программу на цикле силы, а это значит и массы, включайте время на отдых между тренировками до трех минут. Выполняя в силовой манере 4-6 повторений, делайте себе отдых максимум до двух минут, вам этого времени вполне хватит, чтобы за тренировку проделать 5-6 упражнений и уложиться в 45 минут.

Как составить сплит и что с чем тренировать? 

За тренировку можно  подвергнуть тренировке все тело, а можно делать расщепление мышечных групп в разные дни. Сплит и означает – расщеплять, и он, как правило, является прогрессивный и продвинутый, так как дает возможность сконцентрировать работу над каждой мышцей. Этот раздел представляет два правила тренировочного Сплита:

1. Новичкам, необходимо, как можно меньше, расщеплять свое тело в разные дни.

2. Опытным атлетам с большими мышцами необходимо иметь в своем комплексе больше дней для тренировок.

Теперь, что касается двух правил. Главная идея заключается в том, что чем больше ваша тренированность и мышцы, тем больше у вас будут тренировочных дней, и тем они станут полезными для вашего тела. А если вы простой доходяга, тогда ваш сплит такой: в понедельник за один раз тренирует все тело, а во вторник делаете себе отдых. Если вы мало-мальски подготовлены, тогда можете сплит делать на свое тело. Тренировка, чаще всего проходит в неделю три раза, я думаю, что дни занятий определяет тренер. Теперь, что касается тренировки мышечных групп, какие из них тренируются вместе? В этом вопросе следует учитывать их восстановление и то, что большинство мышц работают, в процессе тренировки отдельных мышечных групп, косвенно. Такой расклад может повлиять на восстановление, а это влияет, в свою очередь, на результативность. Кроме того, отдельно взятые группы  требуют длительной и более тяжелой тренировки, чем, допустим, другие группы мышц. Давайте рассмотрим, какие бывают группы мышц?

Группы мышц делятся на тянущие и толкающие:

• тянущие – это ноги, бицепс, спина

• толкающие — это дельты, трицепс, грудь

Допустим, вы хорошо натренировали бицепс, а после этого хотите поддать тренировке спину. Спешу заметить, что это плохая мысль, так как спина и бицепс – это тянущая группа. Кроме того, бицепс намного слабее спины. А если вы натрудите бицепс, то тогда будет трудно тренировать спину. Вот такие дела. Совсем по-другому будет, когда вы сначала потренируете спину, а затем приметесь за бицепс. Тогда такой подход будет считаться разумным. Основное правило заключается в том, что когда вы приступаете к тренировке связки мышц, то старт необходимо брать с более крупных мышц. Допустим: вначале тренируем спину, затем бицепс или тренируем сначала грудь, а следом за ней трицепс и т.д. Этот момент очень важный: вначале тренировки крупные мышцы, а после мелкие.

У меня проходит тренировка для нескольких крупных мышечных групп. Что делать?

По большому счету объединять большое количество групп мышц на одной тренировке не желательно. Если есть возможность, то лучше всего объединить крупную группу с более мелкими группами, чем, допустим, спину и ноги или грудь и ноги. Такая нагрузка не должна быть для вас тяжелой, поэтому ваша кровь должна двигаться с верхней части в нижнюю часть тела. Исключением может стать в один день тренировка груди и спины, потому что это мышцы антогонисты. Что же означают антогонисты? Большинство мышц выполняют обратные движения: грудные стараются толкнуть руки, а широкие спинные мышцы их тянут, руку сгибает бицепс, а разгибает ее трицепс. Поэтому  противоположные мышцы и получили название антогонисты. Достаточно часто появляется необходимость их совместной тренировки. Случается такое, когда  вы делаете  на бицепс сгибание, ваш трицепс, пусть даже пассивно, но все-таки включается в работу и растягивается и эффект пампинга очень ярко проявляется, так как кровь не уходит. Теперь поговорим о ногах. Ноги – это одна из самых крупных и сильных мышечных групп в человеческом теле. Если вы двигаетесь к немного продвинутым сплитам, то неплохой идеей будет для тренировки ног  подобрать отдельный день.

• Отличные сплиты — Антогонисты: Руки – Ноги, Грудь, затем Спина – Дельты, тренировки проходят три раза в неделю.

• Самый продвинутый сплит: Грудь – Спина – Ноги – Дельты – Руки, пять раз в неделю.

Что касается отдыха, то если вы  не прогрессируете, значит вы слишком часто тренируетесь либо очень редко. Люди, чаще всего, грузят свой сплит от семи до восьми упражнений с пятью подходами при минимальном количестве дней отдыха. Если вам необходим отдых, потому что вы это чувствуете, значит так и поступайте.

Как отобрать в  свой тренировочный сплит лучшие упражнения? 

Все достаточно просто. Если у вас есть желание иметь большую мышечную массу, большие мышцы, то в этом случае создайте себе только БАЗУ. Что означает изолирующие упражнения и база?

По этим вопросам будет опубликована специальная статья, ее то, как раз и необходимо прочитать в отведенном разделе. Если вкратце, то база это такие упражнения, которые сразу включают определенное количество мышечных групп. Не стоит вспоминать тренажеры и изолированные упражнения, так как это является полным бредом. Хотелось бы сказать, что все эти штучки созданы для красоты и привлечения в фитнес-залы новых клиентов, а вовсе не для наращивания больших мышц. Если у вас есть желание иметь сочные и большие мышцы, то ваша основная цель –тяжелая работа с гантелями и штангами.

Какова существует последовательность упражнений в сплите? 

Здесь действуют два достаточно важных правила. От большому к легкому, и от сложного, к легкому. Чем вы больше в упражнения займете суставов, тем быстрее его необходимо будет выполнять. Представим, что мы занимаемся тренировкой груди, то есть берем начало с жимов штанги и завершаем работу Кроссовером или разводками. Если мы уделяем внимание ногам, то сначала идет присед и только потом, начинаем разгибание. Хотя, в этом случае, тоже действует правило. Допустим, у кого-то существуют проблемы с коленями и он  не может первым включить в упражнение присед, тогда он ставит разгибание ног сидя и создает для себя первое утомление, то есть он с максимальным весом выполняет из до тридцать раз. Думаю, что суть вам стала понятной. Начинаем с более сложного и тяжелого. Сколько в рабочем подходе делать повторений?

Эта тема слишком долгая, так, что останавливаться подробно на ней не будем. Вкратце можно сказать, что если ваша основная цель масса, то для эффекта следует проделывать от шести до двенадцати упражнений, правда, если вы атлет со стажем, вы не станете вчитываться в эти рядки, потому что вы все уже знаете. Да и не важно, так как лучший рост происходит, когда вы получаете позитивный отказ в течение 30 секунд от начала упражнения, а сам интервал в 12 упражнений дает возможность оставаться в нем. В финале нашей беседы хотелось бы сказать, что тренировочные программы для индивидуального пользования – это здорово. Но чтобы ее составить, хоть приблизительно, необходимо  достаточно много владеть информацией о конкретном человеке (образ жизни, физические кондиции, наследственность и т.д.). А кто может лучше знать, как не вы? Ответ совсем простой – вы. Поэтому необходимо получить заряд терпения, создать дневник для тренировок и записывать свои достижения и программы, анализируя их положительные и отрицательные стороны, тогда вы сможете составить в идеале персональную программу для тренировок.

Читать похожие статьи:

Июль 21st, 2013    0 комментариев     16 207
Понравилось? Поделитесь с друзьями в социальной сети!

www.zanfiz.ru