Дуэйн «Скала» Джонсон и его тренировка на гипертрофию. Скала тренировки джонсон


5 невероятно крутых советов для тренировок от Дуэйна «Скалы» Джонсона

Спорим вы уже наслышаны и начитаны о миллионах различных советов для тренировок. Мол делай так, и так, и все нарастет, все у тебя будет брат. И читая подобные материалы в интернете порой задаешься вопросом — а хоть кто-нибудь следует этим советам? Вдруг кто-то написал безграмотный, не разбирающийся в нагрузках, который и штангу то в руках ни разу не держал?

Ну а ты ведь знаешь кто такой Дуэйн «Скала» Джонсон? Тренировки в тренажерном зале сделали свое дело, и крутое прокачанное тело 42 летнего мужика дают о себе знать. Хочешь быть таким, как он? Вот что он посоветовал по этому поводу…

Дуэйн «Скала» Джонсон: тренировки.

1 Нужна ли тебе тренировка для поддержания формы? Ответ — нет!!!

Скале уже 42 года. И как любой другой мужик, активно жащий штангу в самых разных позах, Скала усвоил одно правило после 30 лет — твое тело только начинает расти, и все что было до 30 лет — детство.

Теперь впереди, тебя ожидают потрясающие результаты. Осталось их только взять… Поэтому не стоит бросать весь «нарощенный» годами результат, и начинать тренироваться просто чтобы поддерживать форму. Единственное тебе оправдание — травма. А так старайся каждую тренировку ставить перед собой новые цели, и достигать их.

2 Подготовка к тренингу: закачать в плеер любимую музыку для тренировок.

Каждая мелодия вдохновляет на нас по-разному. Вот, прослушивая Моцарта, например, можно выдавать намного больше молока при дойке. Ой, простите, это же касается только коров. А вообще, музыка — самый лучший мотиватор для тренировки. Не просто же так, перед началом боксерского поединка, на стадионе играет любимая музыка боксеров. Каждый вдохновляется по-разному.

Знаешь что любит скала? Да, да, мы написали это слово с маленькой буквы, потому что этот человек сделан из твердого материала, настоящая каменная стена. Хочешь такой быть? Так вот для начала подбери любимые треки. Дуэйн любит хардкор и хип-хоп. А еще без ума от Metallica и Disturbed.

3 Налегай на самые разные виды кардио нагрузок.

Как может показаться на первый взгляд, кардио-тренировки для сжигания жира[их основная цель] могут быть скучными. Поэтому многие спортсмены, разогревавающие свое тело кардио-нагрузками берут книжечку на тренировку :)

Скала, при всем своем расписании дня, не забывает вставать по-раньше и уделять 30-40 минут кардио-нагрузкам. Особенно налегает на эллиптический тренажер или орбитрек. А на голодный желудок 30 минут кардио увеличивают скоротсь сжигания подкожного жира на 20 процентов.

4 Твой новый любимый день: чит мил.

Для поддержания хорошей физической формы нужно соблюдать определенный режим, в том числе и в питании. Но рано или поздно «такие дни» очень сильно надоедают и нужно сделать перерыв, и отдохнуть как следует, набив пузо до отвала.

В одном из интервью Дуэйн «Скала» Джонсон признался, что в день чит мила впихивал в себя, как можно больше. Особенно налегал на пиццу и прочий фаст-фуд. Позволял себе даже спиртное. Порой прямо из горла…

5 Выжми из себя максимум.

Вот что Дуэйн Джонсон в одном из интервью сказал касательно своих тренировок: «Деньги не падают с неба. Однако, есть базовые принципы, следование которым всегда ведет тебя в правильном направлении: тренируйся жестко, тренируйся упорно, жми по максимуму, выкладывайся, и все получится»

Будет интересно: рацион питания Дуэйна «Скалы» Джонсона

Оцени материал:

Загрузка...

www.officeplankton.com.ua

Под какую музыку тренируется Дуэйн «Скала» Джонсон

Дуэйн Джонсон, по его собственным словам, проводит в тренажерном зале шесть дней в неделю. В своем Инстаграме актер опубликовал список музыкальных треков, которые чаще всего играют в его наушниках во время тренировок.

«Здесь все самое лучшее, если вы хотите взорвать мышцы и получить невероятный памп», - говорит Дуэйн Джонсон. Хип-хоп и старый рок - примерь саундтрек от самого мускулистого актера планеты для своих тренировок.

Tech N9ne - Straight Out The Gate (Feat. Serj Tankian)

Что это: Tech N9ne – рэппер из Канзас-Сити, который получил свой псевдоним в честь самозарядного пистолета TЕC-9 за скорость своих рифм. В паре ему в этом треке припевы поет Серж Танкян из группы System of a Down, под чьи рокерские риффы тренировался сам Фил Хит, 6-кратный «Мистер Олимпия».

Boston - Smokin

Что это: Boston – рок-группа старой школы, получившая известность в 70-е годы ХХ века. Музыкант Курт Кобейн, основатель Nirvana, признавался, что украл у группы Boston, главный рифф в своей композиции Smells like teen spirit.

Идеальная музыка для тяжелых приседаний.

NWA - Boys In the Hood

Что это: считается, что с группы NWA начался такой музыкальный жанр как «гангста-рэп». Дуэйн Джонсон в интервью называл NWA одной из своих любимых групп. Он говорил, что она «работает» везде – и в тренажерном зале, и в салоне автомобиля, когда вы мчитесь по городу.

¡MAYDAY! - Last One Standing

Что это: рэп-композиция, которая воспевает мускулы, силу мужского духа и способность переносить трудности. То, что нужно для хорошего пампа, когда вы делаете подъемы на бицепс. В клипе на песню снялся боец Кимбо Слайс – человек, который прошел долгий путь от уличных потасовок до легального ММА. В июне прошлого года Кимбо скончался от сердечного приступа в возрасте 42 лет.

Blues Brothers - Soul Man

Что это: классический американский «соул» от культовой группы Blues Brothers, образованной актерами Дэном Эйкродом и Джоном Белуши. Под эту музыку с поднимались стадионы. С той же легкостью поднимется и тяжелая штанга.

Kanye West - BLKKK SKKKN HEAD

Что это: программный трек Канье Веста – рэп-артиста, чьи песни звучат в американских залах так же часто, как и в российских.

George Thorogood - One Bourbon one Scotch one Beer

Что это: Джордж Торогуд значит для Америки то же, что для нас группа «Ленинград». Он воспевает романтику придорожных баров и роковых женщин в красном, исчезающих в клубах табачного дыма. Одним словом, «в Теннесси пить».

Торогуда уважал отец Дуэйна Джонсона рестлер Рокки Джонсон, и эта любовь передалась по наследству.

Joe Walsh - Rocky Mountain Way

Что это: еще один трек старого рока из плеера «Скалы». Джо Уолш, участник группы Eagles, прославившейся на весь мир песней про «Отель Калифорния». Под блюз Уолша хорошо ходить по беговой дорожке, радуясь, что тренировка уже позади, и теперь самое время закрыть «углеводное окно» чем-нибудь сладким и калорийным.

Disturbed - Down with the sickness

Что это: неожиданный трек в стиле «металл» в плейлисте Дуэйна Джонсона. Хорошее сопровождение для подходов с большим количеством повторений.

Bruno Mars - Runaway Baby

Что это: энергичный фанк-певец Бруно Марс – уроженец Гавайев, где некоторое время жил и Дуэйн Джонсон. Клип на одну из песен Марса Uptown Funk посмотрели 2,5 миллиарда человек – треть всего населения земли.

Kid Rock - You Never Met A Motherfucker Quite Like Me

Что это: Кид Рок – певец американской деревенщины. В «нулевые» годы его музыку часто использовали бодибилдеры для позирования на соревнованиях. Она же нередко сопровождала состязания по рестлингу, в которых участвовал и Скала Джонсон. Рестлинг – заранее продуманный борцовский спектакль со сложной хореографией, участники которого (в том числе и Скала) продолжают утверждать, что бьют друг друга по- настоящему.

www.sovsport.ru

Тренировки Дуэйна «Скалы» Джонсона | Musclelife.ru

  • Автор admin
  • 26 Апрель, 2013
  • Нет комментариев

trenirovki_skali_1

 Тренировки Скалы

Сегодня имя Дуэйна Джонсона известно на весь мир. Фильмы с его участием — «Царь скорпионов», «Мумия», и, разумеется — «Форсаж 5» весьма высоко были оценены критиками, а уж о реакции публики и говорить нечего!

Так кто же такой Дуэйн Джонсон? Сын рестлера. Как минимум пятеро его родственников мужского пола зарабатывали свой кусок хлеба рестлингом. Отца Дуэйна вообще считают революционером в мире рестлинга — именно он ввел в моду рельефные и мускулистые тела атлетов. Так что фанаты этого вида спортивного развлечения могут сказать ему спасибо! Сам Дуэйн в детстве занимался американским футболом, что помогло ему поступить в престижный университет…но травма позвоночника в буквальном смысле сломала карьеру молодого футболиста. Но Дуэйн не отчаялся, а вернулся к истокам — к «семейному бизнесу». В 1996 году он впервые выходит на ринг в трусах рестлера. Первый в истории спорта рестлер в третьем поколении. Чудо, да и только!

Но рестлинг диктует свои правила. И Дуэйну приходится срочно похудеть на 10 килограмм. Как отмечает сам актер — «В рестлинге нужна скорость, так что толстые проигрывают». Секрет Дуэйна — в фокусированной тренировке. Каждый день Дуэйн прорабатывает только одну часть своего тела. Но делает это чрезвычайно жестко… Как пример — однажды Скалу попросили вести занятия в известном фитнес-клубе. Он согласился, но на условии того, что он будет тренировать группу так, как тренирует себя. Итог — после первого занятия число учеников резко упало до нуля. «Он сошел с ума — столько тренироваться нереально!», говорили ученики Скалы. Но если хотите результата — придется пахать. И Дуэйн уже двадцать пять лет показывает своим примером результат этого совета.

trenirovki_skali_2

Итак — тренировки Скалы. Как уже было сказано — каждая тренировка прорабатывает четыре части тела. Данный метод был создан с целью сброса лишнего веса — Дуэйн сбросил порядка 7% жира за 4 месяца. Конечно, не обошлось без регуляции времени отдыха, веса, скорости, ну а о количестве повторов и подходов говорить, наверное, и не стоит. По словам Дуэйна, все голливудские звезды достаточно сухощаво сложены. Именно из-за этого факта мы и знаем Дуэйна Джонсона как самого настоящего громилу. Собственно, тренировки идут «через день» по двум программам:

  • Понедельник, среда и пятница для актера означают тренировку груди, спины, икр и бицепсов. По пять подходов, повторения — от 15 до 20. Долгий отдых явно не входит в планы Скалы — 30 секунд между подходами.
  • Вторник, четверг, и суббота — дни плеч, трицепса и бицепса бедра. Количество подходов и повторений совпадает с первой программой. Отдых — точно так же.

Дни тренировок, разумеется, периодически меняются местами, а одни упражнения на ту или иную группу мышц каждую неделю замещаются другими. Такие постоянные изменения позволяют избежать привыкания и застоя.

Воистину, этот парень безумен — так пахать опасно для жизни! Впрочем, выглядит Дуэйн весьма жизнерадостным. А может, все-таки можно?

Помимо обычных упражнений во время каждой тренировки Скала выполняет ряд кардиоупражнений — по пять минут разминки на двенадцать минут высокой интенсивности каждую тренировку. По воскресениям Дуэйн честно отдыхает.

trenirovki_skali_3

Интересный факт из интервью со звездой — его секретное блюдо… пицца! Большая пицца с огромной кучей сыра! А почему бы и нет, ведь от постоянной диеты можно сойти с ума — психологи уже давно это подтвердили. Так почему бы не порадовать свой желудок раз в две недели? Конечно, правильное питание намного лучше гамбургеров. Но не стоит устраивать желудочное самопожертвование — побалуйте себя! Только без фанатизма — подобные поблажки должны быть строго дозированы — иначе все тренировки насмарку! Ко всему прочему, такие встряски положительно влияют на организм — если не получать отрицательного подкрепления для тела, то польза от полезной еды постепенно сойдет на нет. Так что играйте на борьбе противоположностей и будьте всегда в идеальной форме!

Девушка Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо. Хотите знать больше?

musclelife.ru

Дуэйн "Скала" Джонсон и его тренировка на гипертрофию

Если твое тело похоже на мешок с песком, а ты хочешь видеть себя каменной глыбой, Дуэйн «Скала» Джонсон тебе в помощь! Актер, который вчера отметил 45-й день рождения, поведает о том, как стать сильным, большим и не скиснуть после того, как тебе стукнул сорокет.

Определенно, имя Джонсона знакомо тебе не по годам его студенческой юности, когда эта 130-килограммовая туша рвала соперников, отстаивая претензии команды Университета Майами на первенство в чемпионатах по американскому футболу. Вполне вероятно, что ты помнишь его по боям рестлеров — он тогда носил крохотные плавки и тоже рвал соперников на куски, но уже более театрально. Он всегда был заметен, но воистину велик Джонсон оказался, например, в роли Геракла в одноименном фильме трехлетней давности — велик по габаритам, сама-то картина не удалась. Полубог в его исполнении был почти совершенен, если не вспоминать о его странном, хотя и исторически достоверном головном уборе. Вот советы Скалы, как и тебе достичь таких же вершин. Внимай!

Поддержание формы — для девчонок. В свои 45 Дуэйн не считает, что уже достиг окончательного физического пика. «Я никогда не тренируюсь ради поддержания формы, — говорит он, — меня заботит только дальнейший прогресс! В моем возрасте мышцы становятся зрелыми и хорошо помнят все тренировочные наработки. Поэтому прогресс подчас бывает невероятным». Наука согласна с нашим героем: мужчины за 40 (даже те из них, кто не тренировался всю жизнь, как Скала) способны увеличить силовые способности на 80% всего за четыре месяца тренировок. Тут главное — не переборщить, предупреждает Джонсон: «Внимательно слушай свое тело, обращай внимание на суставы и помни о необходимости восстанавливаться!»

"Скала" Джонсон

Освободи время для себя. Скала тренируется только с музыкой в ушах. Причем не с простыми затычками, а в больших и на первый взгляд неудобных наушниках. Зачем? «С помощью музыки в плеере я полностью отключаюсь от внешнего мира. Жизнь безумна и хаотична, она отвлекает и не дает сосредоточиться на себе. Мои тренировки — как раз такое время, когда я иду в бой против своего тела и все остальное меня не вол­нует». Интересует содержимое его плей-листа? 95% — хардкор-рэп. А оставшиеся пять — Metallica и Disturbed. Бодрит и настраивает на рабочий лад.

Раскачай метаболизм. Кардио может казаться скучным занятием, но для Джонсона мощной мотивацией в этом деле служит необходимость появляться на экране почти обнаженным. «Когда ты знаешь, что тебе предстоит съемка в набедренной повязке, приходится вносить изменения в тренировку, — говорит Дуэйн. — Я делаю кардио каждый день по 30–35 минут. Просыпаюсь, выпиваю чашку кофе и залезаю на эллиптический тренажер. До завтрака из меня выходит порядка литра воды». Кстати, кардиотренировки на голодный желудок ускоряют процесс жиросжигания на 20%.

Жульничай в еде. Для набора форм в «Геракле» Дуэйн Джонсон тренировался дважды в день, шесть раз в неделю. «Зато воскресенья я превратил в настоящие Олимпийские игры по поеданию блинов, пиццы и печенья — ел столько, сколько мог». Такая стратегия называется cheat meal, и она вполне одобрена наукой. Например, такая «разгрузка» убедит твой организм, что голодомор еще не наступил и сохранять внутренний жир любыми способами нет необходимости. «Я сравниваю свои чит-милы с текилой, — улыбается Дуэйн. — Раньше я мог позволить себе пить из горла, сейчас потягиваю по глоточку. Но все равно бывают моменты, когда хлещешь залпом. Иногда это просто нужно».

Выжми из себя все и ступай с чистой совестью. Джонсон признает, что успех на экране не только его заслуга: «У меня отличная команда, шикарный тренер и замечательный диетолог. Правда, так было не всегда. Услуги специалистов очень дороги, а деньги с неба не падают. Был и я беден, что ж с того? Есть фундаментальные принципы, которые всегда ведут в правильном направлении вне зависимости от наличия диетолога. Тренируйся тяжело, сложно, грязно и жестко. На каждом занятии выжимай себя до максимума, затем отправляйся домой с чистой совестью и забудь о спортзале до следующего раза».

Источник: mhealth.ru

menshealth.kz

Дуэйн Дуглас Джонсон «Скала» - Программа тренировок

Здравствуйте, уважаемые читатели!

В этой статье я вам расскажу о голливудском актере и звезде реслинга Дуэйне «Скала» Джонсоне и о его уникальных тренировках. Всего 5 шагов к рельефу и мышечной массе.

Дуэйн Джонсон — секс символ голливудского кино, звезда реслинга и игрок в американский футбол. Безупречная программа тренировок Дуэйна Джонсона превратила его в сто килограммовую «Скалу». Личный рекорд по жиму штанги лежа 193 килограмма.

Тренировки Дуэйна Джонсона: программа тренировок и система питания

Дуэйн Скала Джонсон

В начале мая 1972 года родился Дуэйн, в семье рестлеров. Семья была не богата. Мама была агентом своего мужа, а родные по мужской линии и другие родственники были профессиональными борцами. Так семья зарабатывала себе на жизнь. Джонсоны периодически переезжали из-за соревнований отца, поэтому Дуэйн в школьные года сменил три школы. Первая была в Новой Зеландии, вторая на Гавайях, а третью школу (старшие классы) окончил в Пенсильвании.

Спортом Дуэйн занимался с детства. Отец служил ему наглядным примером. Часто «Скала» бывал на выступлениях и тренировках отца. Однажды, когда ему было двенадцать лет, Дуэйн решил попробовать свои силы в снаряде со штангой, но не рассчитав силы штанга его придавила. К счастью ничего страшного не произошло. После этого случая Джонсон старший привлек сына в спорт.

Отец стал руководить его тренировками. Сто семьдесят сантиметров роста и семьдесят восемь килограмм веса «Скала» уже имел в тринадцать лет. Тренировки проходили в спортивном клубе каждый день. Клуб находился не близко, иногда Дуэйн добегал до него. На самом деле, он убегал на занятия, чтобы не слушать нравоучения мамы. С которой жил в крохотной квартире, пока отец разъезжал по соревнованиям. Отцовские упражнения стали базой его занятий. На тренировках Дуэйн выкладывался на сто процентов, все упражнения выполнялись с полной отдачей. Сила росла, и спорт становился его жизнью. В школе Дуэйн увлекся футболом, и в старших классах у него уже были хорошие результаты.

К окончанию школы у Дуэйна было много предложений с разных университетов США, но выбрал он Университет Майами. На тот момент ему исполнилось восемнадцать лет и его рост был сто девяносто три сантиметра, а вес сто семь килограмм, также он мог выжать 33 раза штангу в сто пять килограмм и сделать жим лежа в двести килограмм. База его занятий оставалась такой же. Дополнением к ней были тяжёлоатлетические рывки и толчки. Своей силовой подготовкой Дуэйн привлек к себе внимание тренера местного футбольного клуба. Возложенные на него надежды «Скала» оправдал полностью. Играя в команде Майями Харикенс Джонсон одержал победу на чемпионате NCAA в 1991 году.

Силовая тренировка приучила его к дисциплине. Нарушая распорядок дня можно потерять силу и стать слабым, но это не про него. Добиваясь успехов в футболе Дуэйну захотелось попасть в высшую лигу. К несчастью, соперников было слишком много. В студенческую команду так и не попал, несмотря на все его регалии, соответственно про профессиональный спорт можно было забыть. Всего с семью долларами в кошельке Дуэйн бросил университет. Спорт был его жизнью, такого поворота судьбы Дуэйн не ожидал, поэтому работу связанную со спортом он даже не рассматривал. По этой причине не было желания устраиваться по профессии, поэтому он стал подрабатывать продавцом в обувном магазине. Он до последнего надеялся, что его позовут в команду, но предложения не поступило.

Он продолжал тренировки, хотя его душевное состояние было ужасным. Внезапно ему предложили выступить на турнире рестлеров. Джонсон наотрез отказался принимать участие, слишком уж хорошо он знал жизнь своего отца. Представители комитета американского реслинга продолжали настаивать. В конечном итоге Дуэйн согласился. Дуэйн усердно тренировался. Первое его выступление прошло в Техасе перед пятнадцатитысячной публикой. После великолепного выступления, спустя пару месяцев с ним заключили первый контракт. Практически за год он стал одной из самых знаменитых личностей американского рестлинга.

Дуэйн завоевал чемпионство семнадцать раз в различных соревнованиях WWE (World Wrestling Entertainment). Он был чужой среди своих и исключением из правил. Рестлеры делают акцент на акробатические трюки, а Дуэйн на силовые тренировки. Джонсон оставался верен «железу» и тренировкам.

Дуэйн стал заниматься реслингом, и его вес был огромным — сто двадцать кило. Быстрота и рельефность ему требовалась, чтобы быть эффектнее. Изменив диету и тренировочную программу, Джонсон сбросил десять килограмм. Программа тренировок у него была раздробленная. Занятия начинались с сорока пяти минут бега (аэробная нагрузка), затем прокачивание разных мышечных групп. Каждое занятие это разная группа мышц. В 1999 году, после очередной тренировки, Дуэйну позвонили. Это была белая полоса в его жизни. Первый фильм «Мумия возвращается» был незамеченным, но «Скала» приобретал все большую известность. Бои Дуэйна стали собирать по двадцать, тридцать, сорок тысяч зрителей. К сожалению, популярность была только на ринге. Слава востребованного актера пришла после игры в фильме «Царь скорпионов». Сыграв в этой картине, к нему пришла слава, его репутация неимоверно выросла. Со всех сторон посыпались предложения.

В дальнейшем Дуэйну предложили сняться в кинолентах «Широко шагая», «Напряги извилины», «Doom» и, конечно же, в 5-ом Форсаже. По началу его киноленты были боевиками, затем Джонсон решил попробовать себя в комедиях. Так же он хочет принять участие в образе супер героя в таких кинокартинах как «Капитан Марвел», «Марсианский Охотник», «Люк Кейдж». Он не прекращает тренироваться, а продолжает усиленно заниматься и соблюдать режим, также он принимает участие в самых значимых рестлинговых шоу.

Просто иметь силу, этого мало, ею надо уметь распоряжаться. В нашем мире деньги имеют большую силу. Он создал благотворительный фонд, когда у него появились деньги. В результате его средства стали менять человеческие жизни. Фонд обновляет, строит спортивные центры. Дает возможность детям-сиротам заниматься спортом. Дуэйн сделал щедрый подарок и подарил университету Майями студенческий центр.

В Голливуде модно сухое телосложение. Джонсон полностью изменил свой тренировочный процесс и похудел на одиннадцать кило за четыре месяца. Вес его стал 100 килограмм. Его программа нацелена на сжигание жира в теле. За небольшое количество времени, он уменьшил жировую массу в своем теле в 2 раза. Чтобы убрать большое количества жировой массы Дуэйн тренировался шесть раз в неделю. Также его программа постоянно менялась, чтобы не было застоя. Тренировка длится полтора часа. Максимальный отдых шестьдесят секунд между пдходами. Большие группы мышц прокачивал только раз в неделю, а малые дважды в неделю. Регулируется все: отдых, скорость, вес, подходы и повторения.

Тренировки «Скалы» Джонсона для фильма «PAIN AND GAIN»

Понедельник, Среда, Пятница

Грудь, спина, бицепс, икры: 5 сетов, 15-20 повторений, 30 секунд отдыха между сетамиКардио: 5 минут разминки, 12 минут высокой интенсивности.

Вторник, Четверг, Суббота

Квадрицепс, бицепс бедра, плечи, трицепс: 5 сетов, 15-20 повторений, 30 секунд отдыха между сетами.Кардио: 5 минут разминки, 12 минут высокой интенсивности.

Распишем конкретно все его упражнения на каждую группу мышц.

Спина

— Становая тяга 3 по 8;— Подтягивания 3 по 10-12 (если вы подтягиваетесь раз 20, то можно подтягиваться с грузом, раз 10- 12). Если не можете подтягиваться- можно делать тягу блока за голову;— Тяга штанги к поясу 3 по 8;— Горизонтальная тяга в блочном тренажере 3 по 12;

Бицепс

— Подъем штанги на бицепс стоя 3 по 10;— Концентрические подъемы на бицепс 3 по 12

Грудь

— Жим лежа 4 по 8;— Жим гантелей лежа 3 по 8-10;— Отжимания на брусьях 3 по 10;— Пуловер 3 по 10;

Трицепс

— Французский жим 3 по 10;— Жим книзу в блочном тренажере

Ноги

— Приседания со штангой 4 по 8;— Жим ногами в Гакк машине 3 по 8;— Подъем на носки стоя 3 по 12-15;

Плечи

— Жим штанги стоя 3 по 8;— Жим Арнольда 3 по 8-10;— Разведение гантелей стоя 3 по 12;

Пресс

— Подъем туловища в римском стуле 3-4 на максимум.— Скручивания 3-4 на максимум.

Схема питания «Скалы» Джонсона

Без строгой диеты «Рока», похудеть за такой короткий промежуток времени и сбросить такое количество веса практически нереально. Под запретом была жаренная пища и фастфуд. Джонсон иногда делал исключение поглощая чизбургер, пиццу и пончики. Каждый день состоял из 6 приемов пищи, в нее входит.

Прием пищи №110 взбитых яичных белков, 1 чашка овсянки, 3 рисовые лепешки, 0.7 л воды.

Прием пищи №2170 гр куриной грудки, 1 чашка крупы, 170 гр ямса (похож на картофель), 1 чашка спаржи, 0.7 л воды.

Прием пищи №3170 гр тунца, 1 стакан коричневого риса, как ни странно 1 огурец, 0.7 л воды.

Прием пищи №4170 гр филе окуня, 1 стакан ячменя, 170 гр печеного картофеля, 1 стакан зеленых бобов, 0.7 л воды

Прием пищи №5170 гр свининой вырезки, 1 стакан коричневого риса, 170 гр сладкого картофеля, 1 чашка гороха, 0.7 л воды

Прием пищи №610 взбитых яичных белков, 1 чашка овсянки, 0.7л воды

Спортивное питание

На тренировку Дуэйн приходит с большой сумкой, наполненной пищевыми добавками. Прием спортивного питания он считает неотъемлемой частью свой тренировочной программы.

ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ:Протеин Optimum NutritionБета-аланинVPXRedlineКреатин

ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ:ВСАА

ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ:Gaspari MyoFusion (или VPX Protein Rush!)ГлютаминБета-аланинКреатин

Не Поддерживай форму, тренируйся

Хотя Дуэйну сорок два года, он не просто поддерживает все время форму, а стремится к дальнейшему прогрессу. С годами мышечные волокна хорошо запоминают тренировочный процесс. Основное не перестараться. Главное смотреть за суставами, прислушивайтесь к телу и не забывайте восстанавливать организм.

Найди время для себя

Тренировки«Скалы» проходят с музыкой. Музыка помогает хорошо абстрагироваться от внешнего мира, так Дуэйн сосредотачивается на себе. Девяносто пять процентов плейлиста составляет хардкор-рэп, остальные пять процентов «Metallica». Такая музыка помогает бодро пройти всю тренировку.

Прокачай тело

Кардиотренировки не бывают скучным занятием, так как для Джонсона они являются мотивированием, с помощью них он может появляться в кино полуобнаженным. Меняется тренировочный процесс, в том случае, когда предстоит сниматься в полуобнаженным виде. Он делает кардио нагрузку не меньше 30 — 50 минут в день. С самого утра выпив чашку кофе, Джонсон встает на орбитрек. До завтрака из него выходит около литра воды, а если еще заниматься на голодный желудок то можно ускорить процесс жиросжигания на двадцать процентов.

Обманывай в еде

В съемках фильма «Геракл» Джонсон усиленно занимался несколько раз за день. Его тренировки длились всю неделю, кроме воскресенья. Он 6 дней в неделю соблюдал диету. Воскресный день был, пожалуй, самым счастливым, он мог есть до отвала, все подряд и сколько хочешь. При такой диете организм не понимает что происходит, голодание оргазма еще не наступило и поэтому жир легко сгорает. Чит-милы как текила. Раньше пил их залпом, а сейчас выпивает потихоньку по глоточку. Бывает что и залпом, просто это нужно.

Делай от начала и до конца

Джонсон не достиг бы такого успеха без своей крутой команды. У него классный диетолог и удивительный тренер. Конечно, раньше у него не было денег на диетолога, но его стремление и жизненные позиции ведут в верном направлении и играют большую роль в его жизни. Тренируйся тяжело, грязно, сложно и жестко. Каждый раз выкладывайся до максимума, а после забудь и не думай до следующего дня.

Надеюсь, Вы понимаете, что Дуэйн Джонсон занимается не всю жизнь по одной и той же программе. В статье приведён лишь один из примеров, бродящих по сети. Кроме того, размеры «Скалы» явно больше натуральных. Поэтому его программа тренировок навряд ли подойдёт любителям железа, занимающимся «на сухую» (без химии).

Тренировки Дуэйна Джонсона: программа тренировок и система питания7,5% годовых на остаток

Материалы: http://power-fitness.ru/programma-trenirovok-duejna-dzhonsona.html

razvitielife.ru

Дуэйн «Скала» Джонсон и его тренировка на гипертрофию

 7.12.2015   Просмотры 4904

Дуэйн «Скала» Джонсон и его тренировка на гипертрофию

Дуэйн «Скала» Джонсон и его тренировка на гипертрофию

Определенно, имя Джонсона знакомо тебе не по годам его студенческой юности, когда эта 130-килограммовая туша рвала соперников, отстаивая претензии команды Университета Майами на первенство в чемпионатах по американскому футболу. Вполне вероятно, что ты помнишь его по боям рестлеров — он тогда носил крохотные плавки и тоже рвал соперников на куски, но уже более театрально. Он всегда был заметен, но воистину велик Джонсон оказался в прошлогодней роли Геракла (велик по габаритам, сам-то фильм не удался). Полубог в его исполнении был почти совершенен, если не вспоминать о его странном, хотя и исторически достоверном головном уборе. Вот советы Скалы, как и тебе достичь таких же вершин. Внимай!

 

1. Поддержание формы — для девчонок

 

В свои 42 Дуэйн не считает, что уже достиг окончательного физического пика. «Я никогда не тренируюсь ради поддержания формы, — говорит он, — меня заботит только дальнейший прогресс! В моем возрасте мышцы становятся зрелыми и хорошо помнят все тренировочные наработки. Поэтому прогресс подчас бывает невероятным». Наука согласна с нашим героем: мужчины за 40 (даже те из них, кто не тренировался всю жизнь, как Скала) способны увеличить силовые способности на 80% всего за четыре месяца тренировок. Тут главное — не переборщить, предупреждает Джонсон: «Внимательно слушай свое тело, обращай внимание на суставы и помни о необходимости восстанавливаться!»

 

2. Освободи время для себя

 

Скала тренируется только с музыкой в ушах. Причем не с простыми затычками, а в больших и на первый взгляд неудобных наушниках. Зачем? «С помощью музыки в плеере я полностью отключаюсь от внешнего мира. Жизнь безумна и хаотична, она отвлекает и не дает сосредоточиться на себе. Мои тренировки — как раз такое время, когда я иду в бой против своего тела и все остальное меня не вол­нует». Интересует содержимое его плей-листа? 95% — хардкор-рэп. А оставшиеся пять — Metallica и Disturbed. Бодрит и настраивает на рабочий лад.

 

3. Раскачай метаболизм

 

Кардио может казаться скучным занятием, но для Джонсона мощной мотивацией в этом деле служит необходимость появляться на экране почти обнаженным. «Когда ты знаешь, что тебе предстоит съемка в набедренной повязке, приходится вносить изменения в тренировку, — говорит Дуэйн. — Я делаю кардио каждый день по 30–35 минут. Просыпаюсь, выпиваю чашку кофе и залезаю на эллиптический тренажер. До завтрака из меня выходит порядка литра воды». Кстати, кардиотренировки на голодный желудок ускоряют процесс жиросжигания на 20%.

 

4. Жульничай в еде

 

Для набора форм в «Геракле» Дуэйн Джонсон тренировался дважды в день, шесть раз в неделю. «Зато воскресенья я превратил в настоящие Олимпийские игры по поеданию блинов, пиццы и печенья — ел столько, сколько мог». Такая стратегия называется cheat meal (англ. «еда-обман»), и она вполне одобрена наукой. Например, такая «разгрузка» убедит твой организм, что голодомор еще не наступил и сохранять внутренний жир любыми способами нет необходимости. «Я сравниваю свои чит-милы с текилой, — улыбается Дуэйн. — Раньше я мог позволить себе пить из горла, сейчас потягиваю по глоточку. Но все равно бывают моменты, когда хлещешь залпом. Иногда это просто нужно».

 

5. Выжми из себя все и ступай с чистой совестью

 

Джонсон признает, что успех на экране не только его заслуга: «У меня отличная команда, шикарный тренер и замечательный диетолог. Правда, так было не всегда. Услуги специалистов очень дороги, а деньги с неба не падают. Был и я беден, что ж с того? Есть фундаментальные принципы, которые всегда ведут в правильном направлении вне зависимости от наличия диетолога. Тренируйся тяжело, сложно, грязно и жестко. На каждом занятии выжимай себя до максимума, затем отправляйся домой с чистой совестью и забудь о спортзале до следующего раза».

sportsguy.ru

Дуэйн «Скала» Джонсон и его тренировка на гипертрофию

 3.11.2015   Просмотры 33

Дуэйн «Скала» Джонсон и его тренировка на гипертрофию

Дуэйн «Скала» Джонсон и его тренировка на гипертрофию

Если твое тело похоже на мешок с песком, а ты хочешь видеть себя каменной глыбой, Дуэйн «Скала» Джонсон тебе в помощь! Актер поведает о том, как стать сильным, большим и не скиснуть после того, как тебе стукнул сорокет. 101

Фото 1 - Дуэйн «Скала» Джонсон и его тренировка на гипертрофию

Определенно, имя Джонсона знакомо тебе не по годам его студенческой юности, когда эта 130-килограммовая туша рвала соперников, отстаивая претензии команды Университета Майами на первенство в чемпионатах по американскому футболу. Вполне вероятно, что ты помнишь его по боям рестлеров — он тогда носил крохотные плавки и тоже рвал соперников на куски, но уже более театрально. Он всегда был заметен, но воистину велик Джонсон оказался в прошлогодней роли Геракла (велик по габаритам, сам-то фильм не удался). Полубог в его исполнении был почти совершенен, если не вспоминать о его странном, хотя и исторически достоверном головном уборе. Вот советы Скалы, как и тебе достичь таких же вершин. Внимай!

 

1. Поддержание формы — для девчонок

В свои 42 Дуэйн не считает, что уже достиг окончательного физического пика. «Я никогда не тренируюсь ради поддержания формы, — говорит он, — меня заботит только дальнейший прогресс! В моем возрасте мышцы становятся зрелыми и хорошо помнят все тренировочные наработки. Поэтому прогресс подчас бывает невероятным». Наука согласна с нашим героем: мужчины за 40 (даже те из них, кто не тренировался всю жизнь, как Скала) способны увеличить силовые способности на 80% всего за четыре месяца тренировок. Тут главное — не переборщить, предупреждает Джонсон: «Внимательно слушай свое тело, обращай внимание на суставы и помни о необходимости восстанавливаться!»

 

2. Освободи время для себя

Скала тренируется только с музыкой в ушах. Причем не с простыми затычками, а в больших и на первый взгляд неудобных наушниках. Зачем? «С помощью музыки в плеере я полностью отключаюсь от внешнего мира. Жизнь безумна и хаотична, она отвлекает и не дает сосредоточиться на себе. Мои тренировки — как раз такое время, когда я иду в бой против своего тела и все остальное меня не вол­нует». Интересует содержимое его плей-листа? 95% — хардкор-рэп. А оставшиеся пять — Metallica и Disturbed. Бодрит и настраивает на рабочий лад.

 

3. Раскачай метаболизм

Кардио может казаться скучным занятием, но для Джонсона мощной мотивацией в этом деле служит необходимость появляться на экране почти обнаженным. «Когда ты знаешь, что тебе предстоит съемка в набедренной повязке, приходится вносить изменения в тренировку, — говорит Дуэйн. — Я делаю кардио каждый день по 30–35 минут. Просыпаюсь, выпиваю чашку кофе и залезаю на эллиптический тренажер. До завтрака из меня выходит порядка литра воды». Кстати, кардиотренировки на голодный желудок ускоряют процесс жиросжигания на 20%.

 

4. Жульничай в еде

Для набора форм в «Геракле» Дуэйн Джонсон тренировался дважды в день, шесть раз в неделю. «Зато воскресенья я превратил в настоящие Олимпийские игры по поеданию блинов, пиццы и печенья — ел столько, сколько мог». Такая стратегия называется cheat meal (англ. «еда-обман»), и она вполне одобрена наукой. Например, такая «разгрузка» убедит твой организм, что голодомор еще не наступил и сохранять внутренний жир любыми способами нет необходимости. «Я сравниваю свои чит-милы с текилой, — улыбается Дуэйн. — Раньше я мог позволить себе пить из горла, сейчас потягиваю по глоточку. Но все равно бывают моменты, когда хлещешь залпом. Иногда это просто нужно».

 

5. Выжми из себя все и ступай с чистой совестью

Джонсон признает, что успех на экране не только его заслуга: «У меня отличная команда, шикарный тренер и замечательный диетолог. Правда, так было не всегда. Услуги специалистов очень дороги, а деньги с неба не падают. Был и я беден, что ж с того? Есть фундаментальные принципы, которые всегда ведут в правильном направлении вне зависимости от наличия диетолога. Тренируйся тяжело, сложно, грязно и жестко. На каждом занятии выжимай себя до максимума, затем отправляйся домой с чистой совестью и забудь о спортзале до следующего раза».

 

 

Скала: «Тренируйся как ненормальный и наслаждайся болью!»

 

МН: Тренировать мышцы, которые еще побаливают, полезно для их же восстановления. Но, если какое-либо упражнение вызывает у тебя нестерпимую боль, избегай его.

 

Фото 3 - Дуэйн «Скала» Джонсон и его тренировка на гипертрофию

Скала: «У меня день рождения. Есть только один способ его отпраздновать — тренировка!»

 

МН: Забудь про вес, делай больше повторов. Согласно исследованиям Университета Макмастера, именно продолжительность подхода, а не рабочий вес важен для стимуляции мышцы к росту — если твоя цель именно добиться увеличения объемов.

 

Фото 4 - Дуэйн «Скала» Джонсон и его тренировка на гипертрофию

Скала: «Бутерброд из «двадцаток» подытоживает мою тренировку спины многоповторными гиперэкстензиями. Жесть!»

 

МН: Упражнения для разгибателей позвоночника укрепляют мышцы задней поверхности бедра, что положительно сказывается на результатах в становой тяге.

 

Отдыхай жестко

Выходные у Скалы Джонсона всегда проходят на ура. Посмотрим, насколько его стиль жизни соответствует правильному режиму.

 

Фото 5 - Дуэйн «Скала» Джонсон и его тренировка на гипертрофию

Скала: «Стейк, яйца, бекон, картофель и тосты — молитесь, вам конец!»

 

МН: Не чаще раза в неделю позволяй себе съесть что просит организм. Периодическое обжорство ускоряет метаболизм и усиливает эффект от строгой диеты.

 

Фото 6 - Дуэйн «Скала» Джонсон и его тренировка на гипертрофию

Скала: «Дороги? Там, куда мы направляемся, дороги не нужны…»

 

МН: Плавание и даже простое нахождение в воде ускоряет восстановление и снижает интенсивность пост-тренировочной боли.

 

Фото 7 - Дуэйн «Скала» Джонсон и его тренировка на гипертрофию

Скала: «Воскресное утро… Господь отдыхал на седьмой день, но нам пора на тренировку!»

 

МН: Легкая тренировка в день отдыха ускоряет прогресс в наборе мышечной массы и полезна твоей иммунной системе.

 

Построй героические пропорции

Вот тренировочная программа на неделю, составленная для тебя тренером Скалы Дейвом Риенци. Это типичная программа на гипертрофию — упражнения в перспективе дадут тебе типично культуристическую фигуру без специального развития силы или выносливости. Занимайся через день или можешь объединять пары тренировок (например, по схеме «понедельник-вторник-четверг-пятница-длинные выходные») — главное, чтобы хоть где-то отдых между занятиями был. Тренируйся по кругу: выполняй по одному подходу каждого упражнения тренировки, отдыхая между ними 60 секунд, после последнего упражнения опять переходи к первому — и так, пока не сделаешь все рекомендованные подходы. Тренируйся 4–6 недель подряд, повторяй программу 2–3 раза в год.

 

Фото 1 - Дуэйн «Скала» Джонсон и его тренировка на гипертрофию

День 1: грудь

1а. Жим штанги на наклонной скамье

4 подхода по 12, 10, 8 и 6 повторов

 

Начни неделю пожестче. Ляг на наклонную скамью, возьмись за гриф широким хватом и опусти снаряд в район ключиц (А). Выжми на прямые руки (Б) и повтори.

 

Фото 2 - Дуэйн «Скала» Джонсон и его тренировка на гипертрофию

1б. Жим гантелей на горизонтальной скамье

4 подхода по 12 повторов

 

Ляг на горизонтальную скамью, разместив гантели в согнутых руках по сторонам от груди, ладони направь от себя (А). Выжми над собой, приблизив их друг к другу (Б). Повтори.

 

Фото 3 - Дуэйн «Скала» Джонсон и его тренировка на гипертрофию

1в. Жим в Хаммере

4 подхода по 12 повторов

 

Сядь, сведи лопатки, подай грудь вперед и возьмись за рукоятки (А). Выжми рукояти, выпрямляя руки (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

 

Фото 4 - Дуэйн «Скала» Джонсон и его тренировка на гипертрофию

1г. Разводки с гантелями

3 подхода по 12 повторов

 

Ляг обратно на горизонтальную скамью, взяв в руки гантели. Сводя лопатки, разведи их в стороны (А). По дуге подними гантели над собой (Б). Повтори.

 

Фото 5 - Дуэйн «Скала» Джонсон и его тренировка на гипертрофию

1д. Суперсет: кроссоверы + отжимания на брусьях

3 подхода по 15 повторов + отжимания до отказа

 

Возьмись за рукояти блока и сведи ладони перед собой (А). Сделав все повторы, без отдыха перейди к брусьям (Б) и отжимайся до упада. Упал? Отдохни 60 секунд и возвращайся к 1а.

 

Фото 6 - Дуэйн «Скала» Джонсон и его тренировка на гипертрофию

День 2: ноги

2а. Разгибания голени на тренажере

4 подхода по 25 повторов

 

Сядь на тренажер и плотно прижми спину к специаль­ной опоре (А). Выпрями ноги в коленях (Б), вернись в исходное положение и повтори.

 

Фото 7 - Дуэйн «Скала» Джонсон и его тренировка на гипертрофию

2б. Суперсет: жим ногами + выпады с гантелями

4 суперсета по 20 повторов, 40 выпадов

 

Ляг в жим ногами и с относительно небольшим весом сделай все повторы (А). Затем бери в руки гантели и сделай по 20 выпадов каждой ногой (Б).

 

Фото 8 - Дуэйн «Скала» Джонсон и его тренировка на гипертрофию

2в. Гакк-присед

4 подхода по 20 повторов

 

Встань на тренажер, ступни на ширине плеч. Давя в платформу пятками (А), выпрями ноги почти до конца (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

 

Фото 9 - Дуэйн «Скала» Джонсон и его тренировка на гипертрофию

2г. Румынская тяга со штангой

4 подхода по 12 повторов

 

Держи ноги почти прямыми, лишь немного согнутыми в коленях. Отводя таз назад, опусти гриф до середины голени (А). Выпрямись, напрягая ягодицы (Б). Повтори.

 

Фото 10 - Дуэйн «Скала» Джонсон и его тренировка на гипертрофию

2д. Сгибания голени на тренажере

4 подхода по 12 повторов

 

Ложись животом на тренажер, заведя нижнюю часть голеней под упоры (А). Согни ноги как можно сильнее (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

 

День 3: спина

3а. Подтягивания широким хватом

4 подхода до отказа

 

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом шире плеч (А). Подтянись (Б), вернись в исходное положение и повтори.

 

Фото 2 - Дуэйн «Скала» Джонсон и его тренировка на гипертрофию

3б. Тяга гантели в наклоне

4 подхода по 12, 10, 8 и 6 повторов

 

Упрись в лавку правым коленом и правой рукой (А). Тяни гантель к поясу, сводя лопатки (Б). Сделай все повторы, после чего смени руку.

 

Фото 3 - Дуэйн «Скала» Джонсон и его тренировка на гипертрофию

3в. Вертикальная тяга к груди

3 подхода по 12 повторов

 

Сядь на тренажер и возьмись за рукоять широким хватом сверху (А). Подтяни рукоять к ключицам, опуская плечи и сводя лопатки (Б). Выпрями руки и повтори.

 

Фото 4 - Дуэйн «Скала» Джонсон и его тренировка на гипертрофию

3г. Тяга блока сидя

3 подхода по 12 повторов

 

Сядь на тренажер, выпрями спину и руки (А). Сводя лопатки, подтяни рукоять к животу (Б). Сделав 12 повторов, уменьши вес на одну плитку и сделай максимум повторов. А затем еще раз.

 

Фото 5 - Дуэйн «Скала» Джонсон и его тренировка на гипертрофию

3д. Шраги с гантелями

4 подхода по 12 повторов, 15 секунд задержки

 

Встань прямо и возьми в руки гантели (А). Пожми плечами, стараясь поднять их как можно ближе к ушам (Б). Последний повтор задержи в верхней точке на 15 секунд.

 

Фото 6 - Дуэйн «Скала» Джонсон и его тренировка на гипертрофию

День 4: руки

4а. Подъем штанги на бицепс

4 подхода по 12 повторов

 

Стой прямо, хват на ширине плеч (А). Прижимая локти к себе, согни руки в локтях (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

 

Фото 7 - Дуэйн «Скала» Джонсон и его тренировка на гипертрофию

4б. Молотки стоя

4 подхода по 12 повторов

 

Брось штангу и возьми в руки гантели. Выпрями руки, ладони разверни внутрь (А). Подними гантели к плечам, согнув руки (Б). Повтори.

 

Фото 8 - Дуэйн «Скала» Джонсон и его тренировка на гипертрофию

4в. Паучьи сгибания со штангой

4 подхода до отказа

 

Встань по другую сторону скамьи Скотта и упрись в нее, взяв в руки штангу (А). Согни руки в локтях, подняв снаряд к голове (Б). Повтори нужное количество раз.

 

Фото 9 - Дуэйн «Скала» Джонсон и его тренировка на гипертрофию

4г. Жим книзу на блоке

3 подхода по 10 повторов

 

Возьми рукоять, прижми локти к себе (А). Выпрями руки до конца (Б). Повтори.

 

Фото 10 - Дуэйн «Скала» Джонсон и его тренировка на гипертрофию

4д. Отжимания на брусьях

До полного отказа

 

Прими положение упора на прямых руках (А) и сделай максимально возможное количество повторов (Б). Теперь можешь ходить по залу словно герой — заслужил!

sportsguy.ru


Смотрите также