Скакалка — эффективное средство для борьбы с лишним весом. Скакалка программа тренировок


Как правильно прыгать на скакалке чтобы похудеть, упражнения для похудения

Упражнения на скакалке для похудения

Прыжки на скакалке — это не просто разминка или подвижная детская игра, а прекрасный способ борьбы с лишним весом. Безусловно, здесь есть свои нюансы. Они заключаются в правильном выборе скакалки, грамотном подходе к тренировке. Соблюдение обоих пунктов позволит обрести заветную стройность и положительно скажется на общем самочувствии.

Какие виды скакалок бывают?

виды скакалок

В специализированных магазинах спортивных товаров представлено несколько разновидностей скакалок.

Утяжеленные

Отличаются от остальных ощутимым весом. Довольно сложны в использовании. Прыгать с утяжеленной скакалкой неподготовленному человеку не совсем просто. Занятия с этим снарядом нагружают мышцы гораздо больше, что способствует их увеличению в объеме.

Скоростные

Идеальный вариант для сжигания жировых отложений благодаря совершению огромного количества прыжков, чего невозможно добиться с утяжеленными видами. Скоростную скакалку рекомендуется приобретать тем, кто желает скинуть лишние килограммы за короткий промежуток времени.

Электронные с встроенным счетчиком сжигаемых калорий

Подсчет осуществляется благодаря введению в счетчик собственных параметров после взвешивания, а остальную работу по точному количеству затрачиваемых во время тренировки калорий уже осуществляет встроенная программа. Электронные скакалки гораздо дороже обычных, выпускаются двух видов — утяжеленные либо скоростные.

Обычные с резиновым тросом

Наиболее простой и доступный спортивный инвентарь, знакомый каждому с детства и по урокам физкультуры. Обычные скакалки гораздо дешевле скоростных, электронных, утяжеленных, но тоже подходят для тренировок на похудение.

Размеры скакалки

Размеры скакалки

Определяются длиной спортивного инвентаря и измеряются в метрах. Взрослым идеально подойдут три типоразмера:

Человеку, имеющему рост 165 сантиметров, подходит скакалка длиной 2,4 метра. Ориентироваться следует именно на этот параметр с учетом собственного роста.

Полную уверенность в правильном выборе инвентаря позволяет получиться небольшой тест. Скакалку берут за обе ручки, становятся прямо, выпрямляют спину, ноги ставят на трос. Руки начинают поднимать вверх. Подходящая по длине скакалка позволяет поднять обе ручки до подмышек.

Ничего страшного в покупке более длинного инвентаря нет. Размер можно подкорректировать специальными ручками, которые укорачивают трос. Главное, не выбрать короткую скакалку, поскольку в этом случае заниматься станет просто невозможно.

Какое количество калорий можно сжечь?

Какое количество калорий можно сжечь

Большинство людей напрасно считают скакалку неэффективной в борьбе с ожирением. Она помогает быстро худеть. За часовую тренировку человек со средним весом в 65 кг может потерять порядка 800 килокалорий.

Этот показатель ориентировочный. Точное количество потерянных калорий напрямую обусловлено интенсивностью тренировок. Высокие нагрузки не подходят новичкам. Людям, которые ранее не практиковали интенсивные занятия, начинать следует с малых нагрузок.

Когда мышцы тела полностью адаптируются, движения при прыжках совершаются на автомате, интенсивность повышают. Это позволяет полностью сосредоточиться на процессе дыхания, поскольку больше не придется тратить все время и силы на то, чтобы правильно совершать каждое движение.

Где прыгать со скакалкой?

Где прыгать со скакалкой

Прыгать можно и в домашних условиях. Конечно, следует учитывать тот факт, что в ограниченном пространстве небольшой комнаты совершать прыжки с широкой амплитудой довольно сложно. Оптимальным местом для тренировки станет площадь 1 на 2 метра, где потолки достигают в высоту до 2,5 метров.

Нужно думать и о том, что не всем соседям снизу понравится слушать то, что кто-то сверху прыгает по потолку. Чтобы исключить подобную ситуацию, полы лучше застилать слегка пружинящим, но обязательно мягким материалом. Для этой цели можно приобрести резиновый фитнес-коврик.

Безусловно, лучше всего прыгать со скакалкой на улице, к примеру, на площадке, если таковая есть во дворе. Для тех, кто не проживает в собственном доме, или не хочет заниматься на глазах у всех жителей многоэтажки, идеальным вариантом станет спортивный зал.

В какой одежде удобнее всего прыгать?

В какой одежде удобнее всего прыгать

Тренироваться предпочтительнее всего в спортивной одежде. Форму следует выбирать облегающую, пошитую из дышащей ткани, позволяющей свободно прыгать и не стеснять движений. Представительницам прекрасного пола на время занятия следует надевать спортивный бюстгальтер.

На ноги лучше обувать легкие модели кроссовок. Фиксация для лодыжек должна быть мягкой. Это позволит обеспечить хорошую поперечную устойчивость. Она необходима для равномерного распределения нагрузок на суставы. Это позволяет снизить риски получения повреждений и травм.

Польза прыжков со скакалкой

Тренировки повышают тонус мышц, укрепляют ягодицы и ноги. Еще одним неоспоримым преимуществом прыжков является избавление и профилактика от целлюлита. Это достигается за счет нормализации лимфотока, что позволяется устранить происходящие в подкожном жировом слое структурные изменения.

Противопоказания к тренировкам

Прыгать со скакалкой не рекомендовано людям с травмами и болезнями опорно-двигательного аппарата. Воздержаться от занятий следует и в следующих ситуациях:

  • Если человек страдает от приступов мигрени. Из-за разгона кровотока головная боль может внезапно возникнуть прямо во время прыжков.
  • После очередной трапезы. Высокая степень нагрузки, оказываемая на организм, не лучшим образом отразиться на человеке, который недавно плотно поел. К тренировке следует приступать как минимум через час после приема пищи.
  • Высокая интенсивность, с которой совершаются прыжки, негативно отражается на нездоровом сердце и может спровоцировать ухудшение состояния.
  • Люди, имеющие болезни хрящей, суставов, тоже должны воздержаться от скакалки. Особенно это актуально для тех, у кого болят колени. Начинать прыгать можно лишь с позволения врача.
  • Излишний вес тоже может стать препятствием. Нагрузки при большом ожирении — не лучший вариант. Если нормальный вес должен быть 60, а человек весит 90, прыжки способны негативно повлиять на состояние позвоночника и разрушить суставы.

Программа тренировок и упражнения для скакалки

Процесс жиросжигания работает по определенной схеме. Сначала сжигаются углеводы, а уже затем, когда человек хорошо пропоет, организм начинает активно избавляться от жиров. И чтобы тренировка приносила результат, прыгать нужно не менее 30 минут.

Неделя 1-2

Тренируются через день. Интенсивность невысокая. Порядок занятия с чередованием нагрузок и отдыха следующий:

  1. Прыгают 10 минут.
  2. Трос складывают в четыре раза, заводят за спину. Несколько минут растягивают в разные стороны.
  3. Не распрямляя троса, снаряд переносят в перед. Берутся за концы и поднимают в руках вверх, делая максимальный наклон назад. Голову нельзя запрокидывать. Делать это упражнение нужно как минимум минуты 3.
  4. Снова 10 минут прыжков, но теперь с оборотами в обратную сторону.
  5. Лежа на спине, скакалку складывают вчетверо, поднимают над туловищем. Ноги сгибают, переносят через трос, следя за тем, чтобы спина не поднималась от пола, а затем выпрямляют. Возвращают ноги в исходное положение, сгибая, перенося через трос, разгибая и опуская. Делать и вверх, и вниз нужно около 20 повторов.
  6. Снова десятиминутные прыжки, но на одной ноге — 5 минут на левой, а затем 5 минут на правой.

Неделя 3-4

Режим занятия сменяется: тренировочный день — сутки отдыха — два тренировочных дня — сутки отдыха — тренировочный день и так далее. Промежуточные упражнения сокращают, а время на прыжки увеличивают:

  1. 15 минут выполняют одиночные обычные прыжки.
  2. На скакалку становятся одной ногой, натягивают трос, отводя другую ногу максимально назад. Задерживаются в принятом положении на 20 секунд. Делают по 10 повторов на каждую ногу. Данное упражнение улучшает координацию, подтягивает мускулатуру ягодиц.
  3. Десять минут выполняют двойные прыжки. Они подразумевают то, что на каждый прыжок совершают два оборота скакалки.
  4. Садятся на пол, выпрямляют и смыкают ноги. Скакалку складывают в четыре раза, тянутся ею до пяток, цепляют за стопы и задерживаются на 20 секунд. Делают 10 повторов без остановки.
  5. Завершают тренировку обычными прыжками, которые выполняют без перерыва 15 минут.

Неделя 5-6

Последние две недели тренируются уже по программе: 2 дня тренировок подряд, сменяемые сутками отдыха, а затем 3 днями занятий, снова сутки на отдых, опять 2 тренировочных дня и так далее. Прыгать нужно в более ускоренном темпе первые 10 минут:

  1. Начинают с обычных прыжков в течением 15 минут.
  2. Делают наклоны из положения стоя назад с занесением сложенной вчетверо скакалкой, не сгибая коленей, а затем возвращают в исходное положение с перенесением cнаряда вперед. Выполняют 5 повторов.
  3. Обратные прыжки в течение 20 минут.
  4. Сидя на полу, ноги вытягивают вперед. Одну ногу сгибают и ставят на скакалку, отклоняются назад. Пола не касаются, а фиксируют положение в нескольких сантиметров от него на 10 секунд, снова принимают начальное положение. Делают 5 наклонов, затем меняют ногу и делают аналогичное количество повторов.
  5. Прыжки крест-накрест. К пятой-шестой недели, если тренировки всех предыдущих дней были выполнены правильно, уровень подготовки уже позволяет приступать к их выполнению. Они подразумевают скрещивание рук тогда, когда трос заносится над головой, чтобы образовалась петля, в которую прыгают во время прыжка. Нужно постараться прыгать так не менее 5 минут.

Эта программа тренировок, рассчитанная на полтора месяца, позволяет скинуть от 3 и до 5 килограммов, улучшить настроение, сделать икры изящными, а ягодицы упругими и подтянутыми.

builderbody.ru

Скакалка для похудения

Как правильно выбрать скакалку

Веревочная скакалка укрепляет мышцы рук (фото: Сеть спортивных магазинов Чемпион)

Речь идет не совсем о том, какая скакалка лучше или эффективнее, а о том, какой результат она помогает показать.

Все скакалки можно разделить на такие виды:

  • Утяжеленные. Этот вариант помогает не просто сжечь энное количество калорий, но и укрепить мышцы рук – чтобы прокрутить такую скакалку хотя бы 100 раз, да еще и в быстром темпе, нужно очень постараться. Зато такая тренировка помогает показать результаты лучше, чем просто быстрый бег.
  • Скоростные. Такая скакалка помогает поддерживать высокий темп, что полезно с точки зрения энергозатратности, чем бег. А еще занятия со скалкой в высоком темпе лучше влияют на сердечно-сосудистую систему – сердцу нужно прогонять кровь быстрее, значит, оно становится более выносливым.
  • Электронные. Этот вариант можно использовать в тренировке, как для начинающих, так и для профи. Новичкам такая скакалка помогает лучше понять механизм влияния прыжков на состояние организма – сколько килокалорий можно потратить, например, сделав 100 прыжков.

Для профессионалов электронная таблица помогает ориентироваться в показателях пульса, скорости прокрутки скакалки, эффекте на функциональные системы. Например, для новичка показатель пульса 130 или 140 ударов в минуту вообще ни о чем не скажет, а профессионал поймет, что он правильно развивает выносливость. А вот пульс 100 ударов в минуту после нагрузки (через пять-семь минут после окончания прыжков) говорит о том, что процесс восстановления идет правильно.

  • С резиновым тросом. Эту скакалку от целлюлита можно использовать в любой тренировке. Отзывы начинающих свидетельствуют о том, что резиновый трос удобнее, так как не приходится тратить дополнительные усилия на раскрутку скакалки. Отзывы профессионалов, наоборот, убеждают остановиться на веревочном тросе, так как он помогает задействовать во время прыжков еще и руки. А это, по их мнению, уж точно лучше, чем бег. А то, что скакалка если не лучше, то, однозначно, не хуже, чем бег, подтвердит таблица энергозатрат.

Варианты тренировок со скакалкой для начинающих

Если вы только начинаете осваивать скакалку, можно ограничиться самой обычной, резиновой. Занятия со скакалкой нужно начинать после небольшой разминки. В первую очередь, нужно разогреть и потянуть мышцы ног, чтобы избежать растяжений (видео разминки вам в помощь). Для этого выполните следующее:

  • из положения стоя на одной ноге, подтяните колено второй к груди и задержитесь на 5-7 с (правильно тянуть, а не делать рывковые движения). Это упражнение нужно, чтобы подготовить мышцы задней поверхности бедра и ягодиц;
  • из положения стоя, одна нога на носок, делайте круговые движения по часовой стрелке и против. Это упражнение помогает подготовить голеностоп к последующей нагрузке;
  • из положения стоя сделайте правой ногой небольшой шаг вперед, поставьте ногу на пятку, левую ногу согните и наклонитесь (руки можно держать на бедре опорной ноги). Медленно опустите носок и поменяйте ногу. Это упражнение нужно для подготовки икроножной мышцы.

Только после разминки можно приступать непосредственно к прыжкам. Для начинающих можно ограничиться 10-15 мин в день (вместе с отдыхом). Этого времени достаточно, чтобы мышцы ягодиц и ног привыкли к такому виду нагрузки. Прыгать на скакалке для похудения можно так:

  • Первая неделя – обычные прыжки с вращением скакалки вперед. Как бы ни хотелось похудеть и избавиться от живота и целлюлита, правильно чередовать прыжки с отдыхом. Причем последний должен быть вдвое большим. Лучше всего начинать с 30-секундных прыжковых интервалов с 60-секундным отдыхом между ними.
  • Отдыхать также нужно правильно. Ни в коем случае не садиться – медленно ходить, встряхивать ноги, делать вдох-выдох. Если сесть, резко изменится давление и пульс, а это чревато головокружением.Вторая неделя – увеличение прыжковых интервалов. Они должны быть такими же, как интервалы отдыха.
  • Третья неделя – продолжение увеличения интервалов. Теперь рабочий интервал должен быть вдвое большим, чем интервал отдыха. С этой недели результаты в похудении резко возрастут, так что после 3-4 дней размер живота заметно уменьшится. Еще через неделю удастся похудеть на один размер, а от дряблого живота не останется и следа.

Как бы ни хотелось избавиться от живота, не форсируйте события. Иначе через два-три дня интенсивных тренировок придется лечить травмы и избавляться от боли в суставах. И обязательно посмотрите видео перед началом тренировок.

Читайте также: Хулахуп для начинающих: инструкция к использованию

Варианты тренировок со скакалкой для профи

Прыжки на скакалке для профи могут включать даже элементы акробатики (фото: pikabu.ru)

По мере того, как ваши результаты будут расти, можно увеличивать интенсивности и объем тренировки и добавлять другие вариации прыжков. Например:

  • прыгать с прокруткой скакалки назад. Результаты похудения от такого выполнения прыжков, возможно, не изменятся, зато вы разовьете координацию движений и укрепите мышцы рук. Это упражнение, однозначно, эффективнее, чем бег;
  • прыгать со сменой положения ног. Модификаций масса: ноги врозь, правая или левая впереди, с продвижением вперед или в сторону, с высоким подниманием бедра, с захлестом голени. Если фантазия уже не работает, смотрите видео. Эти занятия помогут сжечь еще больше калорий, чем бег и показать превосходные результаты в похудении;
  • прыгать через скакалку, сложенную вдвое. Этот вариант – для самых продвинутых, так как здесь важна еще и ловкость. Правда, если бег можно использовать каждый день, такие занятия – не более двух раз в неделю, чтобы не травмировать суставы. Перед тем, как выполнить подобный прыжок, посмотрите видео.

После любых занятий со скакалкой обязательно нужно сделать заминку и потянуть мышцы, которые были задействованы в работе. Лучшие варианты заминки смотрите на видео.

Модификации прыжков на скакалке смотрите на видео ниже.

hudey.net

как правильно выполнять прыжки и упражнения

Желающие похудеть зачастую тратят время и средства на тренажерные залы, забывая о подручных спортивных снарядах. Недорогие, мобильные и удобные, они входят в профессиональный тренировочный арсенал многих спортсменов, успешно используются специальных фитнес-программах. В число таких приспособлений входят обруч и скакалка для похудения. Комплекс с прыжками помогает не только тренироваться практически в любой обстановке, упражнения дают стойкий эффект похудения, полезны для повышения общего тонуса, улучшают настроение.

Чем полезны прыжки на скакалке

Девушка со скакалкой

Скиппинг (упражнения с прыгалкой) включен в программу тренировок многих спортсменов. Со скакалкой прыгают боксеры, футболисты, лыжники, гимнасты, бодибилдеры, используют этот простой мобильный тренажер и на занятиях по фитнесу. Ответ на вопрос, можно ли похудеть, прыгая на скакалке, очевиден. Занимаясь скиппингом, вы сможете:

  • стать стройной без диеты;
  • поддерживать физическую форму;
  • избавляться от лишнего веса;
  • тренировать дыхание;
  • корректировать форму ног;
  • тренировать выносливость;
  • улучшать сердечный ритм;
  • нормализовать работу кишечника;
  • развивать координацию;
  • повышать настроение;
  • избавляться от целлюлита.

Как выбрать скакалку

Разновидности скакалок

Чтобы упражнения были эффективными, прыжки не доставляли неудобств, нужно правильно выбрать скакалку. Главный критерий ее выбора – определение оптимальной длины, подходящей вашему росту. Лучше всего делать это, имея в руках скакалку. Ее нужно сложить пополам (в длину), зажать ручки подмышкой. Свешивающаяся вниз вдоль туловища скакалка для похудения должна касаться сгибом пола – это подходящая для вас длина. Следует перед покупкой узнать величину расстояния от ваших подмышек до пола, а выбирая снаряд, ориентироваться на указанную на упаковке длину.

Обращайте внимание на удобство ручек, которые не должны быть скользкими и хрупкими. В спортивных магазинах вы сможете выбрать профессиональный утяжеленный снаряд для занимающихся боксом или скоростную скакалку, на которой можно совершать до шести вращений в секунду. Начинающим заниматься скиппингом подойдет снаряд со встроенным в ручки электронным счетчиком прыжков.

Как правильно прыгать

Эффект похудения от скиппинга медленный, но устойчивый. Чтобы прыжки не навредили организму, калории сжигались, а мышцы тренировались, заниматься необходимо, соблюдая следующие правила:

  1. Перед началом занятий обязательно разогревать мышцы. Лучшей предварительной тренировкой станет стрейчинг – упражнения на растяжку.
  2. Крутить скакалку нужно правильно, максимально приближая локти к корпусу.
  3. Прыгая, не смотреть под ноги или вверх – только вперед.
  4. Вращать скакалку только движением запястий.
  5. Держать спину прямой.
  6. Приземляться только на носочки, ни в коем случае не опускаться на полную стопу.
  7. При появившейся одышке сделать небольшой перерыв.
  8. Заниматься в удобной спортивной обуви.

Девушка прыгает со скакалкой для похудения

Сколько нужно прыгать, чтобы похудеть

Чтобы сбросить пару килограмм жира за месяц, нужно сжигать около 600 ккал в день. Эффект от пятнадцатиминутного занятия скиппингом – 250 ккал. Сбросить вес помогут только регулярные тренировки. Оптимальный режим для начала – через день, но не меньше двух раз в неделю. Прыжки на скакалке для похудения нужно начинать с кратковременных подходов – три раза в день от десяти до пятнадцати минут.

В таком темпе нужно продержаться неделю, после чего постепенно увеличивать нагрузку. Если начать это делать раньше, то интенсивность нагрузок вызовет сильную боль в мышцах, что приведет к невозможности дальнейших эффективных тренировок. Как прыгать на скакалке, чтобы похудеть? Семи дней заданного ритма хватит, чтобы «запустить» процесс жиросжигания, тогда со второй недели начнется потеря веса. С этого момента можно начинать увеличивать интенсивность нагрузок, прибавляя к каждому подходу по 5-10 минут, увеличивая время тренировок до полутора часов.

Заданный ритм выдерживайте еще неделю, а затем снова прибавьте к каждому подходу по десять минут. Помните, что увеличивать время нагрузок нужно постепенно, не тренируясь больше чем на десять минут по сравнению с предыдущей неделей. Вы можете регулировать продолжительность тренировок и по количеству совершенных прыжков. Тогда начинать нужно с 50 и каждый день прибавлять еще 20-30, ориентируясь на свое самочувствие. Со второй недели прибавляйте по 50-70 прыжков, с третьей – по 100. Такое почти незаметное увеличение нагрузки позволит повысить эффективность тренировок.

Пара занимается со скакалкой

Комплекс упражнений для похудения

Вариантов упражнений со скакалкой невероятно много. Вы можете прыгать на одной или двух ногах, в стороны, вперед-назад, совершать простые, сложные, комбинированные прыжки, выбирать облегченные упражнения, использовать снаряд с утяжелением. Какой комплекс упражнений выбрать – зависит только вашей подготовки, самочувствия, сноровки. Специалистами разработан оптимальный комплекс упражнений со скакалкой для похудения, дающий посильную кардионагрузку, тренирующий мышцы живота, бедер, икр:

  1. Быстрые прыжки. Подпрыгивайте на носочках, вращая скакалку (вращение – прыжок). Приземляйтесь, пружиня коленками, опираясь на носки.
  2. Прыжки со сменой ног. На каждое вращение согнуть и поднять одну ногу. Подпрыгивать, имитируя бег на месте.
  3. Двойные прыжки. На каждое вращение нужно успеть подпрыгнуть дважды, как пружинящий от пола мячик. Упражнение подходит для восстановления дыхания.
  4. В стороны. Подпрыгнув на одно вращение, перемещайтесь влево, на другое – вправо. Третий оборот – исходное положение.
  5. Вперед-назад. Первый оборот скакалки – прыжок вверх и вперед. Следующее вращение – вверх и назад.
  6. Прыжки на одной ноге. На каждой поочередно по 10 раз за столько же оборотов скакалки.

Упражнения на скакалке для похудения

Противопоказания к скиппингу

Упражнения со скакалкой – далеко не самый безопасный вид физической активности. При «передозировке» нагрузок может возникнуть тошнота, головокружение, рвота даже у совершенно здоровых людей, в этом случае следует пересмотреть режим занятий и время тренировок. Прыжки со скакалкой для похудения дают мощную нагрузку на сердце, дыхательную, опорно-двигательную системы, поэтому для занятий скиппингом существует ряд противопоказаний.

Так, например, не рекомендуется худеть с помощью скакалки людям с очень большим весом (от 100 кг), заниматься на полный желудок, в послеоперационный период, во время вынашивания ребенка, лактации. Противопоказаны прыжки при следующих патологиях:

  • заболевания позвоночника;
  • проблемы с суставами;
  • гипертония;
  • нарушение сердечного ритма;
  • мигрень;
  • почечная недостаточность;
  • кардиозаболевания;
  • опущение матки;
  • бронхиальная астма.

Видео: программа тренировок со скакалкой для начинающих

Если не знать, как тренироваться, легко навредить своему организму: травмы суставов ног или растяжения преследуют тех, кто неудачно прыгает. Но один раз посмотрев видео, получится составить свой план тренировок с доступным тренажером, выбрать ритм, количество подходов, амплитуду. Научившись все делать правильно, идите к своей мечте уверенно и быстро.

Отзывы о результатах после регулярных занятий

Вероника, 26 лет:­Тренировки со скакалкой начала с очень маленькой нагрузки – 100 прыжков за один подход. За неделю увеличила нагрузку до 500 прыжков. В этом ритме (1000 прыжков в день за два подхода) держалась две недели. За все время тренировок удалось сбросить 2 килограмма. Зато прыгать стало в удовольствие! Держусь пока в этом режиме. Думаю постепенно еще увеличивать нагрузку.

Анастасия, 30 лет:­Хочу поделиться своим опытом. Лишнего веса у меня нет, но прыгать начала за компанию с худеющим мужем. Прыгали по пять минут каждые два дня, потом каждый день. Сейчас уже по 10 минут занимаемся два раза в день. Вес у меня остался прежний, а вот объемы уменьшились – с 46 размера до 44. Муж похудел за месяц на 4 килограмма.

Валентина, 35 лет:­На прыжки со скакалкой меня соблазнила дочь – очень уж задорно она это делала. Решила узнать, помогает ли скакалка похудеть. Сначала прыгала в меру сил, до первой усталости, потом время как-то само собой стало увеличиваться. Каждый раз получала от занятий неимоверное удовольствие! Прыгаю уже год. Сейчас – каждый день по 15 минут. Мой результат за год – минус 18 килограммов и всегда прекрасное настроение!

Информация представленная в статье носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Эксперт в областях

Красота(32) , Спорт и фитнес(131) , Макияж(29) , Женские прически(74) , Уход за ногтями(74) , Уход за лицом(91) , Уход за телом(27) , Уход за волосами(113) , Уход за кожей(16) , Массаж и СПА(27) , Похудение(553) , Косметология(52) , Косметическая продукция(57)

×

В настоящий момент данная функция в разработке. Пожалуйста, попробуйте немного позже.

sovets.net

Тренируемся со скакалкой — Моё здоровое тело

Скакалка - самый простой и самый доступный из всех имеющихся тренажеров. Он не занимает много места в свернутом состоянии. Применять его можно как дома, так и на улице. 

Но скакалка, как и бег, противопоказана для людей при большом излишке веса, с больными ногами и повышенным артериальным давлением.

Польза применения скакалки для тренировки:

1. Укрепляет дыхательную систему 2. Стимулирует кровообращение 3. Подтягивает мышцы ног и ягодиц Скакалку применяют как элемент кардио нагрузки. 15 минут активных прыжков способствуют сжиганию 200 килокалорий. Соответственно полчаса такой нагрузки приравнивается к часу занятий аэробикой.

Как правильно тренироваться?

Для новичков начинать рекомендуется с 15 минут в течении одной недели. Потом следует повышать нагрузки на 10 минут. Каждую неделю прибавлять время и довести максимум до одного часа. Следует следить за своим здоровьем в процессе тренировки. Если прыжки даются легко, то можно остановиться на этом времени. Если тяжело – сократить нагрузку до получаса. Этого времени достаточно для эффективности тренировки.

Перед прыжками, как и перед любой другой нагрузкой, необходимо сделать разминку. Растяжка мышц ног и ягодиц позволит подготовить их к тренировке. Стоит уделить внимание коленям. Применяют вращение по часовой и после часовой стрелке.

Заканчивать тренировку резко не стоит. Необходимо постепенно замедлять интенсивность. 

Прыжки на скакалке часто используют и как кардио нагрузку перед силовой тренировкой.

Форму для тренировки следует выбирать тщательно. Подойдут спортивные облегающие штаны или шорты и футболка. Одежда не должна сковывать движения. Правильно подобранные кроссовки также не помешают, поскольку во время прыжков основная нагрузка идет на ноги.

Выбор скакалки

Скакалку необходимо подбирать индивидуально, в соответствии с ростом человека. Ручки удобнее цельные и тяжелые. Саму скакалку предпочтительнее покупать из резины. Она быстрее крутится. Но для новичков предпочтительнее для тренировок использовать мягкую скакалку. Это поможет избежать боли, если она попадет по ногам.

Можно приобрести скакалку со счетчиком калорий. Этот вариант подойдет тем, кто следит за своим питанием и стремиться похудеть. Для тренировки рук стоит остановить свой выбор на скакалке с тяжелыми ручками.

Фитнес со скакалкой

Существует два вида прыжков: 1. Простые прыжки в спокойном темпе 2. Скоростные прыжки с ускорением Правильно прыгать тоже надо уметь. Основные прыжки совершаются с прямой спиной, руки прижаты к туловищу. Подпрыгиваем вверх, вращая скакалку кистями рук. Тело двигается только в дополнительных видах упражнений.

Примерная программа тренировок для простых прыжков

1. После разминки, для разогрева спокойно 5 минут на двух ногах 2. Далее около 5 минут с попеременной сменой ног 3. Подключаем руки. Скрещивание скакалки при прыжках. 4. Перемена ног со скрещиванием рук 5. Прыжки из стороны в сторону 6. Прыгаем и высоко поднимаем ноги 7. Оставшееся время, как в начале, спокойные прыжки на двух ногах. Каждый этап длительностью по 5 минут.

Правильные тренировки со скакалкой помогут избавиться от лишнего веса и поддержать хорошую форму. А ежедневная двигательная активность поможет быть всегда в хорошем настроении.

mybodyhealth.ru

Комплекс упражнений со скакалкой

Прыжки со скакалкой — детская игра, столь популярная у многих девочек самого разного возраста. Сегодня этот простой тренажер перебрался в спортивные залы и занял прочное место в фитнесс-программах, как эффективное средство в борьбе с лишним весом. Для домашнего использования тренажер не менее полезен и удобен, позволяя улучшить общий вид, скорректировать объемы тела, активизировать работу мышц и потерять ненавистные килограммы.

Несколько слов о тренажере

На прилавках магазинов можно встреть огромное разнообразие видов знакомого с детства тренажера. Все они делятся на несколько групп:

  • простые, знакомые каждому с детства,
  • утяжеленные, с повышенным весом,
  • скоростные,
  • электронные, снабженные специальным счетчиком, подсчитывающим потерянные калории.

У некоторых взрослых вызывает затруднение простой вопрос — как прыгать на скакалке и можно ли освоить заново этот тренажер уже в зрелом возрасте. Сделать первый шаг и понять, как научиться прыгать на скакалке, можно при помощи простого упражнения — подпрыгивание на носках с плотно прижатыми к телу локтями. Распространенное мнение, что прыжки на скакалке или скипинг — это однообразное подпрыгивание на одной или двух ногах — неверно. Виды прыжков на скакалке на этом не заканчиваются — прыжок может быть двойным, вперед или назад, со сменой ног, поднятием коленей, скрещиванием ног.

Можно увеличивать и снижать темп прыжков, дополняя тренировки любимой музыкой.

Различные виды скакалок на белом фоне

Выбор между бегом и скакалкой

Прыжки через скакалку по эффективности часто сравнивают с бегом. Выбирая — бег или скакалка, стоит учесть некоторые плюсы и минусы обоих видов занятий. Количество потраченных калорий от десяти минут занятий скипингом заменяет бег на расстоянии двух километров. Ощутимый плюс — прыгать дома можно в любую погоду, вне зависимости от времени года, в то время как бегать зимой или в дождливые дни не самое комфортное занятие, а беговые дорожки доступны не каждому. Также людям с лишним весом бывает очень трудно бежать достаточно интенсивно всю тренировку, а снижение темпа негативно сказывается на конечном итоге. Минута бега трусцой сжигает около 13 ккал, а минута занятия прыжками — 17-18 ккал. Задумываясь над выбором — бег или скакалка — стоит также помнить, что скакалка задействует гораздо большее количество мышц тела.

одна девушка скачет на берегу моря, другая бежит в парке

Прыжки для борьбы с лишним весом

Что бы скинуть лишний вес, необходимо знать, сколько нужно прыгать на скакалке ежедневно. Упражнения на скакалке для похудения столь же эффективны, как езда на велосипеде: прыжки через скакалку в количестве ста штук позволяют человеку весом в семьдесят килограмм потерять до семисот калорий. Полным людям рекомендуется также понимать, как правильно прыгать на скакалке без вреда здоровью. Для этого необходимо начинать занятия с небольших нагрузок, постепенно увеличивая темп тренировок. Во время работы с тренажером активизируется движение лимфы, что ведет к уменьшению целлюлитных отложений. При выполнении упражнений активно включаются в работу мышцы живота, бедер, ягодиц, рук, ног и предплечья.

Час интенсивных тренировок далеко не каждый может выдержать. Опытные инструкторы, отвечая на вопрос — как правильно прыгать на скакалке, принимают во внимание эффективность чередования различных видов прыжков: три простых с десятком пружинящих перешагиваний на носках, или пять простых и десять в положении «смирно», с прямой спиной. Можно чередовать 15-20 минут занятий и 2-3 минуты отдыха. За 15 минут активной тренировки уходит до 260 ккал.

девушка в трусах на белом фоне

Комплекс упражнений

Упражнения со скакалкой для похудения — эффективный комплекс занятий, направленный на борьбу с лишним весом.

Комплекс упражнений со скакалкой включает в себя: Первые две недели — занятия через день. 10-12 минут тренировок с чередованиями упражнений:

  • две-три минуты растягивание за спиной сложенного шнура, после чего руки поднимают вверх, разводя их за головой,
  • лежа на спине, сложить тренажер вчетверо, вытянуть перед собой. Поднять ноги, перенести их через шнур, вернуться в исходное положение. Повторить двадцать раз.

Следующие две недели — время прыжков увеличивают до 15 минут, сокращая время дополнительных упражнений. Схема выполнения: день тренировок — день отдыха, два дня тренировок — день отдыха. Прыжки на скакалке чередуют с упражнениями:

  • Одной ногой наступают на шнур. Шнур натягивают, ногу отводят назад. В этом положении остаются на 20 секунд. Выполнить 10 раз.
  • Сидя на полу сомкнуть ноги, дотянуться до стоп. Десять повторов по 20 секунд каждый.

Последний две недели тренируются по схеме: три дня занятий и день отдыха, постепенно увеличивая темп. Первый подход- прыжки через скакалку — 15 минут, второй — 20, третий — пять. Чередуют с упражнениями:

  • Ноги прямые, руки за голову. Медленный наклон, опустить руки вниз. Повторить пять раз.
  • Лежа на спине, нужно закинуть шнур на правую ногу и подтянуть ногу к груди. Зафиксировать положение на 15 секунд. Повторить с другой ногой. Чередуя ноги выполнить двадцать раз.

Последние прыжки на скакалке можно выполнить скрещивая руки, когда тренажер находится над головой. Эффективна скакалка от целлюлита, одной из основных проблем женщин. Особенно много целлюлита бывает на ягодицах, руках и ногах. Во время прыжков мышцы этих зон активно работают, сжигая подкожные отложения. Для улучшения состояния кожи каждая тренировка со скакалкой должна продолжаться не менее получаса. Прыжки на скакалке для избавления от целлюлита выполняют не менее ста раз за тренировку.

схема упражнений для растяжки со скакалкой на белом фоне

Занятия с детьми

Прыжки через скакалку одинаково полезны и взрослым, и детям. У детей улучшается осанка, кровообращение, укрепляются мышцы ног и рук. Прыжки на скакалке хорошо увеличивают ловкость и развивают координацию движения. Занятия с этим тренажером противопоказаны детям с заболеванием сердца, с проблемами с давлением и коленными суставами. Специалисты советуют родителям покупать тренажер, когда малышу исполнится 4 года. Шнур подбирают диаметром менее сантиметра. Длину определяют следующим образом: ребенок встает на середину шнура, держит ручки в кулачках. Когда он разводит руки в стороны — шнур должен доходить до уровня подмышек.

Иногда родители задаются вопросом — как научить ребенка прыгать на скакалке. Самый простой ответ — показать на собственном примере, как это делается. Дети любят подражать родителям и легче понимают показанный пример. Занятия можно начать с переступания с носка на пятку. Затем переходят к прыжкам на мысках. Чтобы показать малышу, как правильно прыгать на скакалке, не стоит забывать и о вращательном движении кистей рук. Профессионалы советуют родителям не задумываться над тем, сколько прыгать на скакалке малышу в день. Важнее уделить внимание правильным прыжкам — базовым и шаговым. Первые делают на двух ногах, вторые — чередуя ноги.

Общие развивающие упражнения или ОРУ со скакалкой включают в общий комплекс занятий спортом детей как в детских садах, так и в школах. Занятия с тренажером незаменимы и эффективны для укрепления организма, повышения выносливости и укрепления тонуса.

две девочки прыгают на скакалке на природе

Читайте также

figuradoma.ru

Упражнения со скакалкой | Wolf Workout

Упражнения со скакалкойСреди всех придуманных человеком спортивных снарядов скакалка – безусловно – является самым известным и дешевым вариантом. Обычный резиновый жгут дает спортсмену массу возможностей – так что сейчас без скакалки сложно представить любой спортзал, от подвальных «качалок» и до новых фитнес-клубов. Причем прыгать на скакалке можно массой способов, тем самым давая разнообразную нагрузку мышечным группам. Как раз с этим мы сейчас и определимся – приведем наиболее эффективные упражнения со скакалкой и разберемся, для чего же именно необходимо их регулярно выполнять.

Скакалка и упражнения с ней

Упражнения со скакалкой

В чем польза от прыжков со скакалкой?

Такой, казалось бы, простой и непримечательный снаряд на самом деле позволяет извлекать существенную пользу – не удивительно, что прыжки на скакалке включаются еще в школьную программу физкультуры. Польза от регулярных занятий заключаются в следующих факторах:

Упражнения со скакалкой

  1. Прыжки на скакалке – отличный вид кардионагрузки, а значит – они могут помочь нам в нелегком деле сжигания лишнего веса. Конечно, для того, чтобы добиться такого результата, прыгать следует подолгу и часто – так что не забывайте регулярно уделять время этому занятию.
  2. Тренировка координации и моторики движений. Именно для этого, кстати, скакалку и используют боксеры и прочие почитатели боевых искусств – прыжки на скакалке отлично помогают отрабатывать стойки и перемещения.
  3. Нагрузка на мышцы

wolfworkout.ru

Программа тренировки со скакалкой Е. Бокка

Каждое упражнений выполняется 10-30 раз. В зависимости от уровня физической подготовленности выполняют до 3-х серий с паузами между сериями 60-120 с. При отсутствии возможности 10-кратного повторения упражнений в каждой серии выполняют 3 серии с максимально возможным количеством прыжков и укорочением пауз между сериями (табл. 1).

Тренировочная программа со скакалкой Вид прыжков Продолжительность упражнения, мин. Количество серий Паузы отдыха, с Кратность занятий в неделю Для начинающих Для физически подготовленных Вариант 1 Вариант 2 Вариант 3

Источник: «Программирование занятий оздоровительным фитнесом», Л. Я. Иващенко, А. Л. Благий, Ю. А. Усачев

Прыжки на двух ногах синхронно 0,5-1,5 3 30 5
1,5-2,0 3 30 5
2,0-3,0 3 60-120 5
Прыжки на двух ногах 0,5-1 1 30 1-5
Прыжки на одной ноге попеременно 0,5 1 30
Прыжки на двух ногах 1,5 1 30
Прыжки на одной ноге попеременно 0,5 1 30
Прыжки на двух ногах 1,5 1 30
Прыжки на двух ногах 1,0 3 30 3-5
Прыжки на одной ноге попеременно 0,5 1
Прыжки на двух ногах 1,0 3
Прыжки беговым шагом 1,5 1
Прыжки на двух ногах 1,0 1 60-120
Прыжки на двух ногах 3,0 1 30 3-5
Прыжки на одной ноге попеременно 0,5 30
Прыжки беговым шагом 3,0 45
Прыжки на одной ноге попеременно 0,5 60
Прыжки беговым шагом 5,0 60-120

sportzal.com