Программы тренировок в пауэрлифтинге. Система тренировок пауэрлифтинг


Программы тренировок в пауэрлифтинге для начинающих на силу и массу

Программы тренировок в пауэрлифтинге

Основная цель, которая ставится перед каждым атлетом, занимающимся пауэрлифтингом, является поднятие максимального веса в одном из базовых упражнений — жиме лежа, приседании со штангой, становой тяге. Раньше этот список состоял из четырех упражнений. Большое количество травм, которые получали спортсмены, привело к исключению жима штанги стоя из соревнований. Чтобы выполнить подъем веса в пауэрлифтинге, атлету нужно развивать силовые показатели.

Составлением программы тренировок для пауэрлифтера может заниматься только опытный спортсмен, полностью понимающий суть и конечную задачу всего процесса. Особое значение уделяется индивидуальным способностями спортсмена, к числу которых относятся: сила, опыт, анатомические и физические показатели. Новичкам рекомендуется приступать к самостоятельным тренировкам после посещения какой-либо секции по пауэрлифтингу. На начальном этапе следует найти наставника, способного помочь с пониманием основ пауэрлифтинга, техникой исполнения базовых упражнений.

Выполнение проходки в пауэрлифтинге

Термином «проходка» называют максимально возможный вес, который способен поднять спортсмен. Ее обязательно должен выполнять каждый, кто желает заниматься в этой дисциплине. Это обусловлено особенностью программы, заключаемой в составлении тренировочного процесса на основе определенного процентного показателя от поднимаемого спортсменом веса. Различают три типа тренировки — легкая, средняя, тяжелая. Первая заключается в поднимании тяжести с 50, вторая — с 65, а третья — с 90% от того веса, который поднимает атлет.

За один день можно выполнять проходку сразу на все группы мышц. Главное, чтобы между подходами делался большой перерыв. Сначала можно выполнить присед, затем жим, а потом и становую тягу. Безусловно, перед каждым сложным подходом требуется хорошо разогреваться и разминаться. Работать над проходкой лучше всего с кем-нибудь в паре. Это необходимо для правильного нахождения максимально поднимаемого веса. Снаряд в финальном подходе должен быть таким тяжелым, чтобы его невозможно было поднять. В момент наступления отказа и понадобиться помощь напарника, который подстрахует атлета. Иначе есть риск получения травмы при жиме или приседе. Проходка выполняется по принципу от большего к меньшему. Сначала шаг между подходами должен варьироваться от 10 и до 20, а в последних попытках — от 2 и до 3 килограммов.

Тренировки в пауэрлифтинге

Тренировки в пауэрлифтинге

Программа занятий разрабатывается опытным специалистом, который учитывает результаты, полученные в ходе выполнения проходки, индивидуальные возможности. Общая продолжительность каждого плана тренировок составляет максимум три месяца. Такое ограничение обусловлено привыканием организма, отсутствием какого-либо прогресса. Через 90 дней нужно снова выполнить проходку, сменить программу.

Большинство разрабатываемых тренировок на увеличение показателя силы в пауэрлифтинге предполагает проведение занятий по три раза в неделю. Тренировочный процесс устроен таким образом, что между днем на выполнение приседаний и становой тяги в расписании обязательно есть занятие на жим. Подобный шаг объясняется высокой нагрузкой на ноги при выполнении тяги и приседа. Следовательно, этой группе мышц необходимо больше времени на восстановление, которое и позволяет получить тренировочный день с жимом. Когда за одну тренировку делают сразу два базовых упражнения, тогда одно выполняют с малым весом, а другое с большим.

Все перечисленные принципы вместе и составляют программу тренировок в пауэрлифтинге.

№1 Программа тренировок

Первый день:

  1. Тяжелый жим
  2. Легкие приседания
  3. Если еще остаются силы, то можно сделать французский жим, либо отжимания на брусьях.

Второй день:

  1. Становая тяга
  2. Если остаются силы, то делаем гиперэкстензии и подъемы штанги на бицепс + молотки.

Третий день:

  1. Жим легкий
  2. Приседания тяжелые
  3. Если остаются силы, то прорабатываем дельты – махи в наклоне, по сторонам, перед собой.

Тренировочные веса будут зависеть от результатов вашей проходки, то есть от максимальных показателей. Количество повторений и методика выполнения будет зависеть от используемого вами цикла (в пауэрлифтинге очень известны русский цикл и Верхошанского). Профессионалы знают, как использовать эти циклы, а начинающим, рекомендуем обратится к тренеру, который направит вас в нужное русло.

Программа тренировок

№2 Программа тренировок

День 1 – грудь:

  • Приседания легкие – 5 подходов на 5 повторений с 60% от максимального веса;
  • Жим лежа – 5×5 с 70-100%;
  • Армейский жим – 5×10.

День 2 – спина:

  • Становая тяга – 5×5 с 70-100%;
  • Шраги – 5×20;
  • Жим узким хватом для трицепса – 5Х10.

День 3 – ноги:

  • Присед – 5×5 с 70-100%;
  • Подъемы на носки – 4×20;
  • Тяга штанги к подбородку – 4×10.

Длительность этого тренировочного цикла не должна превышать 3 месяца. Тренируетесь 3 раза в неделю, в первые 7 дней работайте с 75% от вашего максимума, который вы установили на проходке. На следующей неделе работайте с 80%, а потом повышайте рабочий вес на 2.5% с каждой неделей. После окончания программы ее нужно заменить, либо начать сначала, снова проделав проходку.

№3 Тренировочная программа

День 1:

  • Тяжелый присед — 5×5 — 75-85%;
  • Жим легкий – 5×5 – 65-70%.

День 2:

  • Становая тяга – 3×5 – 75-80%;
  • Тяга штанги в наклоне – 3×6-8.

День 3:

  • Присед легкий 3×5 — 55-70%;
  • Жим тяжелый 5×5 – 75-85%;
  • Жим узким хватом 3×8-10.

Занятия 3 раза в неделю. Использование этой программы тренировок в пауэрлифтинге рекомендуется начинающим атлетам. Если есть желание и силы, то к базовым упражнениям можно добавить пару изолированных на отдельные мышечные группы, но практика показывает, что и этого набора достаточно для новичка.

Видео «Программа тренировок Павла Бадырова»

Видео «Ликбез по программам тренировок»

builderbody.ru

Разделение тренировок по пауэрлифтингу на приседовые, жимовые и тяговые. Система тренировок .

Тэги: пауэрлифтинг, Тренировки

Свое изложение хотелось бы начать с того, что я не претендую на истину, ничего не навязываю, а просто делюсь.

За годы собственных тренировок и изучения методической литературы по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу (как отечественной, так и зарубежной) я пришел к некоторым выводам. Первый: для совершенствования техники соревновательных упражнений целесообразно разделять тренировки на приседовые, жимовые и тяговые. Такое разделение помимо всего прочего оставляет спортсмену силы для выполнения вспомогательных упражнений. Второй вывод: необходимо варьировать интенсивность нагрузки, т.е. разделять тренировки на тяжелые, легкие и средние.

На этих выводах зиждется моя программа тренировок. Остальные тонкости постараюсь донести в ходе рассказа. В этой статье я расскажу о разделении тренировок. Разберем каждый тренировочный день отдельно.

Приседовый: начинаем с приседаний со штангой, после выполняются вспомогательные упражнения на сгибатели и разгибатели бедра, икроножные мышцы и длинные мышцы спины.

Жимовой: собственно жим лежа, а далее нагружаем разгибатели рук, широчайшие мышцы спины и сгибатели рук.

Тяговый: непосредственно тяга, затем упражнения на сгибатели и разгибатели бедра и трапециевидные мышцы. Мышцы пресса желательно нагружать на каждой тренировке - без фанатизма, но регулярно.

С разделением по соревновательным движениям и подсобке думаю понятно, постараюсь объяснить как строить тренировочный цикл. Тренировочный процесс состоит из чередования нагрузок на верх и низ тела, начинать стоит с тренировок верха тела (жимовой день), затем после отдыха провести тренировку низа тела (приседовый или тяговый день), далее опять верх, затем низ. Здесь сразу возникает три вопроса:

  1. Почему именно такая последовательность?
  2. Сколько дней отдыхать?
  3. Когда делать присед, а когда тягу?

Начнем по порядку.

1. Такая последовательность тренировок предпочтительна, поскольку мышечные группы, нагружаемые в жимовой день вряд ли критично повлияют на выполнение приседа или тяги, а вот, например, с натруженной спиной пожать будет проблематично: ни мост не удержишь, ни лопатки не сведешь. Да и центральная нервная система истощается от жима не так сильно, оставляя запас для тренировок приседа и тяги.

2. Количество дней отдыха между тренировками может составлять от 1 до 3 - это зависит от уровня спортивного мастерства, собственного веса и восстановительных возможностей организма.

3. Присед и тяга - упражнения, вовлекающие примерно одни и те же мышечные группы, но различающиеся векторами приложения сил и неодинаковым влиянием на центральную нервную систему. От тяжелых тренировок приседа спортсмены восстанавливаются быстрее, чем от такой же нагрузки в тяге. Поэтому я рекомендую становой не увлекаться, а стремиться нарабатывать результат в приседаниях, оставив тягу лишь в «технических» тренировках.

Как это выглядит на практике расскажу в следующей статье, которая будет посвящена чередованию интенсивности и будет включать примеры тренировочных планов.

Система тренировок в пауэрлифтинге. Часть 2.

Коба Богдан для powerlifting-gym.ru

powerlifting-gym.ru

Пауэрлифтинг - система планирования тренировок

Страница 1 из 3

В подавляющем большинстве современных атлетических журналов имеются планы тренировок ведущих культуристов. Обратим внимание, как они составлены. К примеру: "Приседания — 5х10". Вес не указан, так как имеется в виду такой, с каким можно с трудом сделать 10 повторений. Но как определить этот вес? Опытный путь займет много времени и подходов.

"Я видел пауэрлифтера, – пишет В. Л. Муравьев (1998), – который каждую тренировку жал 100 кг и удивлялся, почему позавчера жим шел легче, а сейчас тяжелее и наоборот. Я спросил его, сколько же он будет работать с этим весом? На что он ответил: "Пока легко не выжму 10 раз. А затем добавлю 5 кг и буду стремиться к тому, чтобы легко жать 10 раз". Какой бред! Занимаясь силовым троеборьем, он все же тренируется как начинающий культурист, для которого любая система тренировок хороша. И еще интересно, почему он решил, что выжать нужно 10 раз, а не 8, не 12 или все 20? Ведь на соревнованиях нужно выжать всего 1 раз, а не 10.

Следовательно и тренироваться нужно с достаточно большим весом и малым количеством повторений — 1—3 раза, максимум 5. Ведь если присмотреться, как тренируются тяжелоатлеты, то будет видно, что в подходе они не делают более трех повторений. Иногда во вспомогательных упражнениях дополнительно увеличивают количество повторений до 5—6. Но только во вспомогательных. А так как достижения нашей школы тяжелой атлетики известны во всем мире; то, по-моему, не стоит их подвергать сомнениям. А лучше присмотреться к планам тяжелоатлетов или еще лучше — потренироваться 1—2 года по программе тяжелой атлетики. Это лучше всего научит вас планировать результат, строить тренировку, а также научит правильно выполнять упражнения.

Ведь и Арнольд Шварценеггер на заре своей карьеры также занимался тяжелой атлетикой. Кумиром его был выдающийся советский тяжелоатлет Ю. Власов. Власов к тому же легко жал лежа 230—240 кг. Так что можно совмещать пауэрлифтинг и тяжелую атлетику. Или по окончании выступлений в тяжелой атлетике перейти в пауэрлифтинг, где упражнения не столь динамичны. Поэтому те, кто решил тренировать силу, — тренируйте ее. А так как она тренируется в 2—3 "взрывных" повторениях, то о культуризме необходимо забыть. Технические приемы бодибилдинга с тяжелой атлетикой и пауэрлифтингом несовместимы. За двумя зайцами гоняться не стоит — это ни к чему не приведет. Останешься посредственным во всех видах. А на уровне мастера необходима специализация.

www.fizkulturaisport.ru

Пауэрлифтинг: организация микроцикла | LastManStanding

Декабрь 17th, 2013

Организация недельного цикла пауэрлифтера

Система тренировок в пауэрлифтинге, как уже было сказано, предполагает тренировку трех различных движений. Схожесть и отличия этих упражнений обуславливают соответствующую структуру микроцикла, в рамках которого необходимо дать адекватную нагрузку в соответствии с имеющимися приоритетами. Структура микроцикла обусловлена схожестью нагрузки в приседаниях и тяге, что накладывает определенный отпечаток на восстановление, а также с необходимости в равной степени тренировать все движения троеборья.

В отличие от жима лежа, где непосредственно жим и вспомогательные упражнения целесообразно выполнять каждый тренировочный день, тренировки в троеборье предполагают соответствующее разделение движений по дням с акцентом на одно из движений. Акценты предполагают выделение приоритета под одно из движений в рамках тренировки, микроцикла или же более длительного временного промежутка. Необходимость выделять акценты связана, прежде всего, с необходимостью полноценно восстанавливаться от полученной нагрузки.

Теперь рассмотрим наиболее эффективные схемы организации недельного микроцикла. Указанные схемы включают в себя лишь описание тренируемых движений троеборья. При этом вспомогательные упражнения подбираются для атлетов индивидуально, в соответствии с текущими целями.

Пауэрлифтинг

 Когда спортсмены только начинают тренировки возникает задача постановки техники базовых упражнений. Организм атлета при этом еще не приспособлен к нагрузкам высокой интенсивности и поэтому имеет смысл начать тренироваться с минимальным тренировочными объемом. Указанный выше микроцикл (Рис 1) предполагает минимальный тренировочный объем, реализуемый в рамках двух тренировочных дней.

Организация микроцикла в пауэлифтингеТакже может использоваться еще один вариант распределения приоритетов (Рис 2), когда все движения соответствующим образом разбиваются по тренировочным дням. Это дает возможность атлету сконцентрироваться на одном движении, а также на вспомогательных к нему в рамках конкретного тренировочного дня.

Если спортсмен уже некоторое время посещает зал и обладает достаточной тренированностью, то для него можно применить одну из наиболее эффективных схем организации недельного микроцикла. В рамках данной схемы (Рис 3) используется разделение на дни жима/приседа и тяги. При этом в дни жима/приседа приоритет отдается одному из данных упражнений, а другое тренируется легко.

Силовой тренинг

Данная схема(Рис 3) подходит для очень широкого круга спортсменов и позволяет быстро достигать выдающихся результатов. В отличие от предыдущих схем, в данную включаются еще и легкие тренировки, основная цель которых – совершенствование технического мастерства и формирование устойчивого двигательного навыка. Кроме того, легкие тренировки дают возможность ускорить восстановление спортсмена от полученных нагрузок.

Схемы организации микроцикла в пауэлифтинге

Если спортсмены имеют отставание в жиме лежа, то можно применять другую схему (Рис 4), ориентированную на более объемный тренинг жима лежа. При использовании любых высокообъемных программ необходимо следить за тем, чтобы собственный вес атлета не снижался слишком быстро, что однозначно свидетельствует о перегрузке. Если возникает подобная ситуация, то целесообразно немедленно уменьшить тренировочный объем.

Построение микроциклов в пауэлифтинге

Георгий Фунтиков предлагает свое распределение приоритетов в микроцикле. Так, в рамках данной схемы (Рис. 5) жим тренируется 2 раза, а остальные движения троеборья по одному разу. При этом в один тренировочный день тренируется лишь одно движение. В рамках данной схемы сложно реализовать высокий объем в приседаниях, тем не менее ее можно успешно использовать, когда атлет имеет проблемы с восстановлением, а также в случае необходимости сделать разгрузочную неделю. Также можно использовать ее постоянно, когда атлет имеет цель в перспективе увеличить собственный вес.

Микроциклы в пауэлифтинге и жиме лежа

Опытные спортсмены могут практиковать тренировки 5 раз в неделю или даже более. При этом распределение нагрузки должно подбираться индивидуально. Один из оптимальных вариантов распределения (Рис 6), как и предыдущий из рассмотренных, предполагает тренировки отдельного движения каждый день. Таким образом сильно понижается нагрузка на спортсмена в рамках отдельного тренировочного дня, снижается объем отдельных тренировок, при этом общенедельный тренировочный объем увеличивается. Именно поэтому данная схема рекомендована для опытных спортсменов с высоким восстановительным потенциалом. Увеличение тренировочного объема может дать возможность тренироваться более результативно, однако возрастает вероятность перетренированности и соответствующего снижения работоспособности. Именно поэтому, при использовании высокообъемных схем необходимо тщательно следить за состоянием спортсмена, в особенности за динамикой набора/сброса собственного веса.

Как правило, под отдельные тренировочные периоды выбирается одна конкретная схема распределения приоритетов в рамках недельных микроциклов. Тем не менее, прежде всего с целью соблюдения принципа вариативности, необходимо изменять данную схему с течением времени. Изменение схемы распределения приоритетов может производиться также при переходе спортсмена на новый уровень спортивного мастерства или же при необходимости выполнить разгрузочную неделю. При приближении соревнований также возможна смена схемы разделения приоритетов с учетом необходимости понижения тренировочного объема.

last-man.org

Планирование тренировок в пауэрлифтинге

Периодизация.

Кажется, что никогда не прекратятся споры о том, какую теорию лучше всего использовать, составляя план тренировок. Я считаю, что для большинства людей, периодизация нагрузок оптимальна для набора силы и предотвращения перетренированности. Периодизация - это ступенчатое циклирование направленности, интенсивности и объема тренировок для достижения пиковых уровней силы. Цикл постепенно идет от высоких объемов и низкой интенсивности до низких объемов и высокой интенсивности тренировок. Длина цикла(обычно несколько недель) выбирается, учитывая дату соревнований. Типичный цикл в пауэрлифтинге состоит из трех фаз - фазы гипертрофии, фазы набора силы и фазы тренировки мощности. В настоящий момент стремиться к лучшему и быть всегда на высоте нужно каждому и залог вашего успеха в первую очередь зависит от того зала, который вы себе выберете.

Фаза гипертрофии.

Первая фаза цикла - фаза гипертрофии. Обычно она длится от одной до шести недель. В это время используются подходы из 8-10 повторений с интенсивностью от 65% до 79% от максимального разового достижения. Фаза гипертрофии отвечает за развитие хорошей мышечной и метаболической базы для остальной части цикла. Отдых между сетами держится в промежутке от сорока пяти секунд до полутора минут: такие короткие паузы позволяют повысить выработку первичных анаболических гормонов, таких как тестостерон, гормон роста и инсулиноподобный фактор роста, в то же время сводя к минимуму выработку кортизола.

Фаза развития силы.

Фаза развития силы, вторая фаза цикла, обычно длится от двух до восьми недель. Во время нее используются подходы из 5-8 повторений, интенсивность постепенно возрастает до 80-90% максимального разового достижения. Очевидго, что эта фаза цикла предназначена для увеличения мышечной силы. Отдыхать между подходами следует больше - около пяти минут, чтобы обеспечить полное восстановление мышц.

Фаза тренировки мощности.

Последняя фаза цикла - фаза тренировки мощности. Здесь используются подходы из 1-4 повторений с интенсивностью, постепенно растущей с 90% до примерно 107% максимального разового достижения. Во время этой фазы атлет достигает пикового уровня силы для соревнований. Отдых между сетами должен быть еще дольше - 5-10 минут: мышцы должны полностью восстанавливаться между сетами с максимальной интенсивностью. После завершения цикла, и соревнований, если таковые имеют место, лучше всего отдохнуть 1-2 недели, так как высокоинтенсивная работа с единичными повторениями сильно утомляет и тело и дух. Одной-двух недель достаточно, чтобы полностью восстановиться от колоссального стресса, полученного во время фазы тренировки мощности. Этот отдых может быть как активным, так и пассивным.

Разработка цикла для пауэрлифтинга.

Ниже приведен пример организации тренировочного цикла для пауэрлифтинга. Подчеркиваю, что эта тренировочная программа - только пример, а ни в коем случае не единственная программа с использованием периодизации.

Понедельник - Приседания.

Среда - Жим лежа.

Пятница - Становая тяга.

Суббота - Легкая тренировка на жим лежа(не обязательна).

Вам нужно знать максимальный вес, который Вы можете использовать в подходе из четырех, трех, двух или одного повторения. Конечно, самый точный результат можно получит только из сета из одного повторения, но вполне можно рассчитать максимальное разовое достижение, используя максимальное достижение в сете из 2, 3, 4, 5 повторений. Вот формула:

Возьмите Ваш лучший вес и умножьте его на данное число.

• 2 повторения - ? x 1.06

• 3 повторения - ? x 1.12

• 4 повторения - ? x 1.15

• 5 повторений - ? x 1.18

Вы получите ваше максимальное разовое доcтижение.

Разминка

Разминка в пауэрлифтинге предназначена только для того чтобы слегка поднять температуру тела и подготовиться к серьезной работе. НЕ изнашивайтесь во время разминки. Используйте только 4-5 подходов с низким количеством повторений и постепенно повышающимся, но ЛЕГКИМ весом. Вот пример разминки для того, кто приседает больше 300 кг.

• 70 кг - 10 повт.

• 100 кг - 5 повт.

• 150 кг - 3 повт.

• 200 кг - 1 повт.

• 240 кг - 1 повт.

Рабочие подходы.

В них Вы становитесь сильнее. Здесь очень важен отдых между подходами. Для того, чтобы уровень энергии вернулся к отметке 100%, иногда необходимо от трех до десяти минут отдыха. Так что ОТДЫХАЙТЕ ДОСТАТОЧНО ДОЛГО. Я уверен, что 2-3 высокоинтенсивных подходов вполне достаточно. Запомните, ИНТЕНСИВНОСТЬ - ключ к силе, НЕ ОБЪЕМ ТРЕНИРОВОК. Мы не пытаемся быть бодибилдерами в пауэрлифтинге. В двух-трех сетах мы можем работать на все 120%, не запасая силы на пятый или шестой подход.

Вот программа. Веса даны в процентах от максимального разового достижения.

Неделя 1 - 70% x 3 подхода из 10 повторений

Неделя 2 - 70% x 3 подхода из 10 повторений

Неделя 3 - 73% x 3 подхода из 8 повторений

Неделя 4 - 76% x 3 подхода из 8 повторений

Неделя 5 - 79% x 3 подхода из 5 повторений

Неделя 6 - 82% x 3 подхода из 5 повторений

Неделя 7 - 85% x 3 подхода из 5 повторений

Неделя 8 - 88% x 3 подхода из 5 повторений

Неделя 9 - 91% x 3 подхода из 3 повторений

Неделя 10 - 94% x 3 подхода из 3 повторений

Неделя 11 - 97% x 2 подхода из 2 повторений

Неделя 12 - 100% x 2 подхода из 2 повторений

Неделя 13 - 104% x 1 подход из 1 повторения

Неделя 14 - 107% - 111% x 1 подход из 1 повторения

Теперь у Вас есть максимальное разовое достижение для следующего цикла! Вы можете прибавлять 7-11% каждые 12 недель. Если Вы обладаете некоторым упорством, Вы через некоторое время достигнете очень высоких результатов, так что будьте терпеливы и настойчивы. Вы можете добавлять больший вес к этим величинам, если необходимо. Я могу дать Вам план, чтобы стать сильнее, но нагружать штангу-то будете Вы. Не обманывайте себя.

wikipower.ru