Табата – японская система тренировок для похудения. Система тренировки табата


Система Табата для похудения: принципы, упражнения для начинающих

программа тренировок табат

Система Табата – комплекс упражнений, которые выполняются на большой скорости и в минимально короткое время. Ежедневно человеку нужно тратить только 4 минуты на занятия, а физические нагрузки, оказываемые на мышечные ткани, будут настолько интенсивными, что уже через месяц отмечается похудение. Комплекс упражнений должен выполняться по определенному алгоритму, предварительно требуется исключить наличие противопоказаний к таким интенсивным нагрузкам.

Читайте в этой статье

Суть системы Табата

Система Табата – это работа на износ в течение 4 минут, которые уже через несколько недель дадут реальные результаты для тела. Разработчик программы доктор Изуми Табата утверждает, что после такой кратковременной тренировки человек «уничтожается», у него не остается сил на другие нагрузки. Достигается подобный эффект за счет:

  • высокой скорости выполнения каждого упражнения;
  • проработки всех групп мышц тела за короткий отрезок времени;
  • повышенной работы дыхательной и сердечной систем.

система табата для похудения

Благодаря активному дыханию во время занятий организм насыщается кислородом, что автоматически ускоряет процесс обмена веществ. Примечательно, что метаболическая деятельность продолжается в клетках и после тренировки.

За 4 минуты занятий по системе Табата мышцы работают также интенсивно, как и при 45-минутной тренировки на тренажерах. Это означает, что весь период без нагрузки мышцы вынуждены восстанавливаться, «пользуясь» ускоренным обменом веществ. Поэтому врачи и утверждают, что при регулярных занятиях процесс похудения не прекращается даже во время отдыха от нагрузок, сжигание жиров происходит в постоянном режиме.

Интервальный бег для похуденияРекомендуем прочитать об интервальном беге для похудения. Вы узнаете об особенностях и типах интервального бега, подготовке к тренировке, программе для начинающих.

А здесь подробнее о беге на дорожке для похудения.

Протокол занятий

Второе название рассматриваемого комплекса – протокол Табата. Он подразумевает следующий режим занятий:

  • 20 секунд интенсивной нагрузки;
  • 10 секунд отдыха.

Специалисты рекомендуют выполнять 8 подходов с подобным графиком к каждому упражнению. Но если тренироваться по системе Табата начинает человек, далекий от спорта, то режим занятий должен регулироваться в индивидуальном порядке. Между каждым подходом необходимо делать паузу в 60 секунд, в течение 20 секунд нужно сделать максимальное количество повторов, то есть работать придется на высокой скорости.

как работает табат для похудения

Среди желающих похудеть и тренеров такая система носит название «тюремный тренинг», потому что через 4 минуты человек становится обессиленным. Примечательно, что для достижения такого результата (а он и есть правильный) не нужно приобретать какие-то спортивные снаряды или специальное оборудование.

Преимущества тренировок

Несмотря на то, что система Табата подразумевает буквально «убийственную» нагрузку на тело, специалисты выделяют несколько преимуществ подобных тренировок:

  • нет необходимости выделять часы для посещения тренажерных залов и средства на услуги инструкторов;
  • упражнения могут выполняться и людьми с хорошей физической подготовкой, и теми, кто далек даже от утренней зарядки;
  • похудение и формирование красивой, стройной фигуры будет происходить после 4 минут регулярных занятий;
  • во время тренировки прорабатываются все группы мышц тела, дополнительных нагрузок обеспечивать не нужно;
  • для получения результата достаточно проводить тренировки 3 — 4 раза в неделю.

система табата

Кроме этого, человек может подобрать комплекс упражнений для протокола Табата в индивидуальном порядке, учитывая свой уровень физической подготовки. Для начинающих имеется специальный комплекс, который позволит подготовить мышцы к более интенсивным нагрузкам.

Недостатки

Несмотря на доказанную эффективность и массу преимуществ, специалисты подчеркивают, что система Табата имеет и важные недостатки:

  • Врачи считают, что для неподготовленного человека такой интенсивный ритм тренировки будет высокотравматичным. Тренеры рекомендуют выучить упражнения и научиться их выполнять в медленном темпе – для этого обычно достаточно 2 — 3 дней, и только после этого можно повышать скорость, увеличивать количество подходов.
  • Настолько сильная нагрузка на мышцы нередко приводит к так называемой «перетренированности», когда в организме начинают функционировать с нарушениями эндокринная и нервная системы. В этом случае нужно будет сделать перерыв в занятиях, уделить время правильному питанию, обогатив его минералами и витаминами.
  • После выполнения комплекса Табата у человека присутствует сильное чувство голода, у него повышается аппетит. Сочетать нагрузки и диету не получится, но нужно будет научиться контролировать свои желания в отношении еды и утолять чувство голода свежими овощами, соками и фруктами.

Похудеть с помощью рассматриваемой системы не удастся людям, у которых в анамнезе имеются:

  • заболевания сердца;
  • гипертония;
  • варикозное расширение вен;
  • злокачественные опухоли;
  • склонность к внутреннему кровотечению;
  • хрупкость костей;
  • заболевания опорно-двигательного аппарата.

Упражнения для начинающих

Система Табата состоит из разных упражнений – махи, приседания, прыжки, бег и так далее. Но для начинающих, кто далек от спорта и обладает слишком большим избыточным весом, существует специальный комплекс. Его нужно начинать выполнять в медленном темпе, постепенно повышая скорость:

  • Широкие и неглубокие приседания. Ноги ставятся шире плеч, колени сгибаются так, чтобы они не выходили за пределы носков стопы – таз должен располагаться параллельно полу. Нужно выполнять приседания и подъемы в течение 20 секунд так быстро, насколько это возможно. Для сохранения равновесия прямые руки выставляются перед грудью. Нужно следить, чтобы спина оставалась прямой, взгляд был устремлен вперед.
  • Отжимания на руках. Оптимальным вариантом является их выполнение с упором в пол и на прямых ногах (опора на носки стоп). Для начинающих упражнения можно упростить – упор сделать на колени, отжиматься от гимнастического мяча или какой-либо возвышенности.

упражнения Табата

  • Сгибание ног. Необходимо сесть на пол, руками опереться сзади спины – локти должны быть немного согнуты, но не касаться поверхности. Ноги слегка сгибаются в коленях и отрываются от пола. В таком положении нижние конечности быстро поднимаются и опускаются в исходное положение, но не касаются пола.
  • Выпады ногами. Они выполняются классическим способом, но начинающим можно сначала задействовать одну ногу и сделать сразу 7 — 8 подходов, затем уже вторую. Корпус тела должен быть выпрямленным, взгляд устремлен вперед. После освоения простейшей техники можно усложнять упражнения прыжками и гантелями в руках.

упражнения Табата

  • Махи ногами «ножницы». Тоже классическое упражнение, которое выполняется поднятыми нижними конечностями над полом под углом 45 градусов. Руки кладутся под ягодицы, голова слегка «отрывается» от пола, но лопатки и поясница должны быть неподвижными. Если начинающим тяжело выполнять упражнение на нужной высоте ног, то ее можно подкорректировать под возможности своего тела.
  • Приседания на руках. Нужно ладонями опереться на край стула, дивана или низкой скамейки, выпрямить ноги и сделать упор на пятки. Путем сгибания и разгибания локтевых суставов выполнять «приседания», но не касаться ягодицами пола. В момент подъема нужно максимально напрячь ягодичные мышцы и «вытолкнуть» таз вверх.
  • Прыжки «колено-локоть». Необходимо поднимать противоположные конечности и соединять колено и локоть – например, правая рука и левое колено. Так как упражнение выполняется в максимально возможном быстром темпе, будут получаться прыжки.

упражнения Табата

  • Бег на месте. Он должен быть очень быстрым, корпус наклоняется вперед, руки с согнутыми локтями под прямым углом прижимаются к телу плечами.
  • «Бег» в планке. Сделать упор ладонями в пол, прямыми ногами зафиксироваться на носках, живот втянуть, ягодицы напрячь – туловище должно быть вытянуто в струну. В таком положении нужно подтягивать ноги согнутыми коленями к туловищу, делается это поочередно для каждой нижней конечности. Если выполнять упражнения в быстром темпе, то получится «бег на месте».

После того, как этот комплекс будет освоен полностью, мышцы окрепнут, повысится уровень физической выносливости, можно будет либо расширять количество упражнений, либо наращивать подходы и скорость их выполнения.

О жиросжигающей тренировке по системе Табата смотрите в этом видео:

Советы для выполнения в домашних условиях

Существует ряд рекомендаций тем, кто решил заниматься по системе Табата дома в самостоятельном режиме:

  • Понадобится приобрести секундомер. Лучше скачать специальную программу на телефон или компьютер и выставить режим сигнала – через 20 секунд для обозначения активной фазы тренировки, 10 секунд для отдыха. Желательно сразу установить звуковой сигнал и на повторение подходов. Это поможет тренироваться по протоколу и не отвлекаться на счет времени.
  • Можно выполнять повторы не каждого упражнения, а комплекса целиком. То есть, выполнив все упражнения подряд, дать отдых организму на 60 секунд и повторить его. В идеале за 4 минуты можно выполнить 7 — 8 подходов, но для начинающих подойдет и 4 «круга».
  • Тренировка должна проходить в помещении с открытыми окнами. Важно, чтобы в организм поступало достаточное количество кислорода, а это возможно только при проветривании комнаты. Специалисты рекомендуют заниматься на улице.

система табата для похудения

  • Перед каждой тренировкой нужно выполнять разминку. Обязательно потянуться, сделать медленные выпады ногами, поприседать, выполнить круговые движения руками, корпусом, наклоны. Но и Табату нельзя просто прекратить – заканчивается тренировка спокойными «вытяжениями» рук и ног, глубокими наклонами.
  • После освоения каждого упражнения нужно его усложнять. Мышцы обладают способностью «привыкать» к нагрузкам, поэтому эффективность занятий будет отсутствовать.

После занятий по системе Табата человек «падает с ног», он чувствует себя максимально уставшим, с него льется пот. Если такой эффект отсутствует, то комплекс упражнений выполнялся неправильно.

Результаты для тела

Уже через 4 недели занятий (по 3 — 4 в неделю) удается уменьшить массу тела на 5 — 7 кг. Приятным бонусом станет укрепление мышц, стройность и рельефность тела. Так как нагрузка оказывается агрессивная и постоянна, можно рассчитывать на повышение тонуса кожи, исчезновение «апельсиновой корочки» и дряблости.

Дополнительно повышается физическая выносливость организма, улучшается его работоспособность, укрепляется иммунитет, происходит выход токсинов и шлаков. А благодаря обильному потоотделению уменьшается отечность.

скакалка для похуденияРекомендуем прочитать о скакалке для похудения. Вы узнаете о пользе скакалки для похудения, выборе приспособления, программе тренировок, упражнениях для мужчин и женщин.

А здесь подробнее о гантелях для похудения.

Система Табата – одна из самых серьезных, агрессивных комплексных тренировок. Во время ее выполнения за 4 минуты максимально прорабатываются мышцы, а процесс похудения и сжигания жиров продолжается даже вне занятий.

Полезное видео

О комплексе упражнений для похудения Табата смотрите в этом видео:

Похожие статьи

hudeiskorei.com

Упражнения Табата - принцип, протокол, отзывы

Упражнения Табата: правила выполнения

Система упражнений Табата носит имя своего создателя – Идзуми Табата. В 1996 году в Токийском Национальном институте фитнеса и спорта группой учёных под руководством доктора Табата был разработан и апробирован метод интервальной тренировки, который    оказался настолько эффективным, что немедленно был взят на вооружение как лучшими спортсменами, так и теми, кто хотел бы улучшить свою фигуру и избавиться от избытков жира.

Принцип упражнений Табата

По сути, упражнения Табата являются интервальной тренировкой. Но тренировкой ультракороткой – её продолжительность всего 4 минуты, и сверхинтенсивной – 20 секунд работы в быстром темпе чередуются всего с 10 секундами отдыха.

Протокол упражнений Табата состоит из восьми раундов. Каждый раунд – это 20 секунд интенсивной работы и 10 секунд отдыха – всего 4 минуты.

При использовании системы упражнений Табата спортсменами, у них значительно увеличивается общая, силовая и скоростная выносливость, улучшаются показатели «прыгучести» и силы. Поэтому упражнения Табата систематически включаются в тренировки тех, кто занимается игровыми вилами спорта, гимнастикой, циклическими видами, единоборствами.

Но система Табата для похудения тоже очень ценна. И вот почему. Во время интенсивной тренировки значительно ускоряется обмен веществ. Но поскольку тренировка является чрезвычайно интенсивной, обмен веществ остаётся высоким и после тренировки. Спустя даже 15-20 часов после занятия, натруженные мышцы продолжают, восстанавливаясь, потреблять энергию. А энергия берётся из ближайшего источника – подкожного жира. Поистине революционный метод похудения – тренируясь всего 4 минуты, запустить механизмы сжигания подкожного жира, работающие почти сутки!

После упражнений Табата мышцам на восстановление требуется время, поэтому тренироваться лучше через день.

Существует субъективный критерий, по которому оценивается достаточность и эффективность проведённой тренировки – достижение полного утомления (не путать с переутомлением). Если, занимаясь упражнениями Табата, вы устали настолько, что не сможете уже повторить ни одного раунда, то тренировка была проведена правильно.

Протокол упражнений Табата

Протокол упражнений Табата может включать разные упражнения. Естественно, у мужчин-спортсменов это будут одни упражнения, а у женщин, стремящихся к стройности, - совсем другие. Однако все упражнения Табата должны быть такими, чтобы в работу включалось как можно большее количество мышц.

Изначально считалось, что упражнения для тренировки Табата должны подбираться таким образом, чтобы занимающийся в одном раунде мог совершить 8-10 повторов, не более. Спортсмены и сейчас придерживаются этого принципа.

Но при использовании системы Табата для похудения допускается выполнение и таких упражнений, которые в течение 20 секунд могут выполняться в количестве 20 и более раз. Например, различные варианты прыжков.

Упражнения Табата для женщин подбираются обычно таким образом, чтобы в работу включались мышцы тех частей тела, где сосредоточены основные излишки жира.

Упражнения Табата технически должны быть довольно простыми, так как тренировка предполагает достижения высокой степени утомления, а при значительном утомлении почти невозможно соблюдать правильную технику. Упражнение же, выполненное неправильно, не является эффективным.

Комплекс упражнений Табата для женщин

Прежде, чем приступить к тренировке, желательно провести разминку: сделать в течение 1-2 минут лёгкие прыжки на месте, выполнить вращения в лучезапястных, локтевых и плечевых суставах, сделать наклоны в стороны и вперёд-назад. Затем подготовить к работе суставы и мышцы ног: выполнить вращения в голеностопном, коленном и тазобедренном суставах, сделать 5-10 плавных приседаний и несколько несложных растягивающих упражнений.

Далее переходим непосредственно к тренировке. Она может иметь множество вариантов. На начальном этапе упражнения Табата для похудения могут быть такими.

1 раунд. 20 секунд прыжки через скакалку в максимально быстром темпе, 10 секунд – неспешная ходьба на месте.

2 раунд – как первый.

3 раунд. 20 секунд – приседания с гантелями. Исходное положение – стойка ноги врозь. Кисти сжимают гантели весом 3-5 кг. Руки согнуты, кисти располагаются примерно на уровне плеч, ладонями вперёд, локти направлены вниз. На счёт 1 присесть так, чтобы бёдра были параллельны полу. Руки с гантелями выпрямляются вверх. На счёт 2 – вернуться в исходное положение. На счёт 3 – поднять коленом в сторону согнутую правую ногу, на левой - выполнить полуприсед. Руки с гантелями выпрямить вверх. На счёт 4 – вернуться в исходное положение. На счёт 5 и 6 повторить те же действия, что и на счёт 1 и 2. На 7 и 8 – те же действия, что и на 3 и 4, но с другой ноги. Выполняются приседания в максимально быстром темпе. 10 секунд – отдых.

4 раунд – как третий.

Далее следует повторение: 5 и 6 раунды – как первый и второй. Заключительные 7 и 8 раунды соответствуют третьему и четвёртому раундам.

Людям, чей избыточный вес превышает 10-15 кг, прыжки любого рода следует заменить ходьбой на беговой дорожке в максимальном темпе и со значительным сопротивлением или кручением педалей велотренажёра. Схема та же: 20 секунд – упражнения в максимальном темпе, 10 минут отдых.

Для удобства занятий следует из Интернета скачать специальную довольно простую программу, «Таймер Табата», которая подаёт звуковые сигналы через 20 и 10 секунд. Эта программа может быть установлена и на сотовые телефоны.

Протокол упражнений Табата не включает упражнений на растягивания, но их всё же желательно выполнить. Они помогут стать мышцам более эластичными, а также позволят уменьшить боли в мышцах, которые обычно появляются на следующий день после значительной нагрузки.

Противопоказания и альтернатива для занятий по системе упражнений Табата

Система Табата для похудения: какие упражнения выбрать?

Система Табата для похудения оказывает на организм значительную нагрузку, поэтому подходит далеко не всем. Перед тем, как приступить к занятиям по этой методике, необходимо получить согласие врача. Есть ряд заболеваний, при которых упражнения Табата противопоказаны однозначно:

  • сердечная недостаточность;
  • гипертоническая болезнь;
  • атеросклероз.

Людям старше 40-45 лет, давно не занимавшимся физическими упражнениями, тоже не следует сразу приступать к упражнениям Табата, так как эта система – для людей подготовленных. Существует похожая система, оказывающая на организм более мягкое воздействие. Она тоже основана на методе интервальной тренировки и известна под названием протокола Литтла. Протокол Литтла воздействует на организм несколько мягче, однако по эффективности не на много уступает упражнениям Табата для женщин.

По протоколу Литтла, каждый раунд состоит из 60 секунд интенсивной нагрузки и 75 секунд отдыха. Желательно, чтобы отдых был активным, например, очень медленное кручение педалей велотренажёра. Тренировка по протоколу Литтла включает 8-12 раундов. Начинают занятия по этой системе, выполняя на первых порах 3-4 раунда, добавляя по одному раунду каждые 10-14 дней.

selderey.net

Табата – японская система тренировок для похудения

Табата – японская система тренировок для похудения

О системе Табата стало известно благодаря японскому врачу. Около двадцати лет назад он разработал систему интервальных нагрузок, т.е за определенное количество времени надо выполнить какое-либо упражнение максимальное количество раз.

Классическая схема тренировки по системе Табата включает 3-4 раунда, каждый раунд длится около четырех минут, за четыре минуты надо выполнить 8 подходов. В каждом подходе 20 секунд отводится для того, чтобы сделать упражнение и 10 секунд, чтобы отдохнуть.

Многочисленные исследования демонстрируют такие результаты: тренировки по системе Табата способствуют быстрому сжиганию жира и как следствие сбрасыванию веса. Также накачиваются мышцы, а тренирующиеся становятся более выносливыми.

Японская система для похудения имеет ряд преимуществ:

Во-первых, эта система идеально подходит для занятых людей, не имеющих лишнего времени для тренировок. Тренировка занимает максимум 20 минут.

Во-вторых, как показывает практика, результаты становятся явными и заметными уже после первого месяца регулярных занятий. Быстро уходит не только жировая ткань, но и укрепляются мышцы.

В-третьих, для тренировок не требуется какого-либо специального оборудования и посещения спортзала, достаточно коврика или полотенца, а также таймера, чтобы засекать время. К тому же сами упражнения являются простыми по технике выполнения.

И, наконец, такая система похудения – универсальная, она подходит для людей любого возраста, если только нет противопоказаний.

Противопоказания, которые не позволят заниматься по системе Табата:

1. Не рекомендуется заниматься по данной системе без предварительной физической подготовки организма. Лучше всего в течение месяца регулярно делать утреннюю зарядку, приучать организм к нагрузкам, а затем приступать к тренировкам. Таким образом, можно избежать растяжений или каких-либо других травм.

2. По причине того, что тренировки по системе Табата – интенсивные и в процессе занятий оказывается серьезная нагрузка на сердце, сосуды, суставы и позвоночник, лучше предварительно посоветоваться с врачом, если есть жалобы на здоровье.

Занимаясь по системе Табата, наиболее оптимально выполнять те упражнения, которые задействуют значительное количество мышц, можно сочетать несколько упражнений. И так, какие же упражнения рекомендуется выполнять: пресс, приседания, отжимания от пола, выпады вперед по очереди ногами из положения лежа, а также сочетания – сначала отжимание от пола, затем прыжок вверх.

Видео урок по системе Табата:

www.garmoniazhizni.com

упражнения для похудения за 4 минуты, польза и вред, отзывы

Суть системы Табата

В 1996 году японский врач Изуми Табата опубликовал в спортивно-медицинском журнале научную статью об эффективных и быстрых способах похудения. С тех пор его прогрессивные идеи пользуются огромной популярностью. Сущность его метода заключается в увеличении потребления кислорода организмом за счет интенсивных нагрузок в виде тренировок.

Согласно его теории при увеличении кислородного потребления происходит:

  • выброс в кровь гормона катехоламина;
  • ускорение обмена веществ;
  • увеличение расхода калорий;
  • сжигание жиров в организме.

ТабатаМетод Табата основан на соблюдении протокола 20-10, смысл которого заключается в последовательности проведения организационных действий при строгом соблюдении временных показателей:

  • 20 секунд нагрузки;
  • 10 секунд отдыха.

Интенсивная нагрузка в таком ритме способствует использованию энергии из различных источников организма:

  • расходуя гликоген;
  • окисляя внутренние жиры.

В соответствии с научными исследованиями Табата усиленное потребление кислорода происходит еще на протяжении 12 часов после окончания тренировки.

В результате нагрузки происходит рекрутизация волокон в мышцах. Энергообеспечение во время активной фазы сначала обеспечивается за счет АТФ механизмов, а потом подключаются гликолитические.

Программа тренировок может быть составлена самостоятельно. Для новичков следует подобрать простые упражнения. Эффективность системы не зависит от вида физических нагрузок.

Важным является соблюдение системы проведения занятий:

  1. Подготовка мышц, суставов и связок к высокоинтенсивным нагрузкам путем 10-минутной разминки.
  2. Выполнение упражнений в режиме максимальной интенсивности на протяжении 20 секунд. При составлении плана занятий в упражнениях можно использовать утяжелители или собственный вес. Важно задействовать максимальное количество мышечной группы. В этот период необходимо придерживаться интенсивного ритма занятий.
  3. На протяжении 10-секундного перерыва нужно успеть восстановить дыхание. В это время нельзя отвлекаться на разговоры, просмотр телевизора и питье воды. Внутренний настрой должен быть активирован на продолжение занятия.
  4. После окончания цикла занятия 2 минуты следует посвятить расслабляющим упражнениям.

Для эффективности системы важно не нарушать периоды интенсивной активности и восстановления дыхания.

Полностью весь цикл нагрузки занимает не более 4 минут. Однако необходимо подготовиться к тому, что это краткосрочное время будет самым тяжелым временем на протяжении всего рабочего дня с его множеством задач и обязанностей. Для результативного эффекта достаточно проводить тренировки 4 раза в неделю. Ежедневные занятия, естественно, ускорят процесс похудения.

Первый видимый результат не заставит себя ждать и будет ощущаться уже через 6 недель регулярных тренировок. За этот период с организмом произойдут значительные изменения:

  • окрепнут и приобретут рельефность мышцы;
  • жировые отложения визуально уменьшатся;
  • повысится выносливость;
  • укрепится сердечно-сосудистая система.

Важным элементом при проведении занятий является секундомер, при помощи которого становится возможным разделить тренировку на несколько этапов.

При похудении по системе Табата следует учесть, что после проведения тренировок:

  1. Возможны сильные мышечные боли, неприятные ощущения в различных областях тела, что объясняется реакцией организма на нагрузку.
  2. Чувство усталости может не покидать длительное время по причине восстановления потребности организма в кислороде.

Во время тренировок, особенно в активной фазе начинается жжение в нагружаемых мышцах.

Эти неприятные факторы подтверждают правильность следования методике Табата. После того как человек втягивается в ритм занятий, обязательным условием чего является регулярность, эти симптомы постепенно уйдут.

Преимущества, недостатки и противопоказания

ВыпадыСистема Табата имеет ряд преимуществ, заключающихся в том, что:

  • не требует наличия дополнительного оборудования или снаряжения;
  • временные затраты на занятия минимальны;
  • подходит даже для физически неподготовленных лиц;
  • можно проводить занятия в любом месте: дома, на природе, на пляже;
  • видимый эффект достигается уже через 6 недель;
  • отсутствует необходимость контроля со стороны тренера.

Недостатки метода заключаются в отсутствии достаточной разминки, что может привести к травмированию неподготовленных мышц. Этот недостаток легко устранить путем предварительных разминочных занятий перед началом работы по протоколу.

Не стоит рассматривать способ приобретения спортивного облика по рассматриваемой методике, если человек страдает заболеваниями:

  • сердечной недостаточностью;
  • гипертонической болезнью;
  • атеросклерозом.

Индивидуальный подход к выбору упражнений для работы по системе

При подборе комплекса упражнений для системы следует учитывать требования к ним, установленные основоположником идеи:

  1. Задействование максимального количества мышц и обеспечение их работы в анаэробном режиме.
  2. Простота и незамысловатость, чтобы в процессе выполнения задания не происходило заминок по причине его непонимания.

План занятий в период интенсивной нагрузки зависит от подготовленности человека.

Упражнения

Рекомендуемые упражнения:

  • качание пресса;
  • велосипед ногами из положения лежа на спине или на велотренажере сидя;
  • различные виды отжимания от пола или от стула, в зависимости от физической подготовленности занимающихся;
  • подтягивания на брусьях прямым или обратным хватом;
  • прыжки на скакалке;
  • прыжки на месте обыкновенные или с полуприседа;
  • приседания;
  • выпады;
  • наклоны;
  • занятия на беговой дорожке или на эллиптическом тренажере.
Бег на местеПрыжки на месте

При планировании индивидуального занятия можно комбинировать в зависимости от своей фантазии и физических возможностей различные упражнения:

  • выпады, наклоны и приседания;
  • прыжки на скакалке и приседания;
  • подтягивание на брусьях с кувырком;
  • качание пресса с подъемом на ноги из положения лежа;
  • «мостик» из положения стоя с возвратом в исходное положение в интенсивном режиме.

Как начать заниматься по системе?

Следует учитывать, что физически неподготовленным людям заниматься по системе Табата сложно. Кроме того, сильными нагрузками можно нанести вред организму, нарушая деятельность обмена веществ и сердечной системы.

Для упрощения своего спортивного старта следует менять вид упражнений после каждого периода восстановления дыхания и избегать комбинированных заданий.

Примерный комплекс упражнений для начинающих, который подходит как для мужчин, так и для женщин:

  1. Активные приседания.
  2. Быстрые и глубокие выпады на каждую ногу поочередно.
  3. Обратные отжимания от стула из положения сидя на нем с поставленными ладонями на сиденье.
  4. Отжимания из положения лежа от пола.
  5. Подъемы туловища из исходного положения лежа на спине со сцепленными руками за головой.
  6. Подъем спины и ягодиц из положения лежа на спине.
  7. Одновременное поднятие головы с предплечной зоной туловища и ног из положения лежа.

Несмотря на кажущуюся простоту заданий, в конце их выполнения значительно будет увеличен ритм сердечных сокращений.

Меры предосторожности

Перед началом занятий по методике следует учитывать, что:

  • при наличии заболеваний, при которых противопоказаны занятия по системе Табата, следует воздержаться от них, чтобы не нанести вред своему здоровью;
  • начинать нужно с простых упражнений, не применяя при этом тяжелый вес снаряжения;
  • особое внимание следует уделить разминке, потому что именно она снижает риск травматизма в процессе работы по системе;
  • после окончания занятий не нужно резко останавливаться, следует походить несколько минут в спокойном темпе для того, чтобы мышцы смогли остыть;
  • частота занятий определяется индивидуально исходя из физической подготовленности человека;
  • в процессе работы обязательно нужно следить за общим состоянием организма.

Исходя из опыта применения методики, можно сделать вывод, что перед началом работы по системе нужно:

  • научиться легко преодолевать дистанцию в 10 километров;
  • при ожирении выше 2 степени предварительно постепенно другими методами привести себя в соответствующую физическую форму.

Отзывы

Алиса, 36 лет

На протяжении долгих лет я не могла взять себя в руки и заняться спортом. Мне то времени не хватало, то лень нападала. И вот я случайно наткнулась на новый метод занятий по системе Табата. Решила попробовать. 4 минуты 3 раза в неделю я могу себе позволить. Результатом я просто ошеломлена. По отзывам пишут, что нужно 6 недель для видимого результата. У меня он уже был через 3 недели. 5 килограмм испарились за это время, живот подтянулся, ноги стали стройнее. Буду работать дальше. Времени – минимум, поэтому заставить себя заниматься проще.

Антон, 48 лет

Узнал о новой методике и решил попробовать. Больше всего мне в ней понравились 4 минуты занятий и без тренера. Составил себе простые упражнения, и после первого же раза понял, что физически я никуда не гожусь. Тяжело, сердце тарахтело, как будто хотело выскочить из груди. Я решил подготовиться к интенсивным нагрузкам. Стал бегать по утрам и вечерам вокруг своего микрорайона. Через пару месяцев я понял, что готов. Возобновил занятия. Теперь все стало намного проще. Сейчас я работаю по этой методике восьмой месяц. Похудел, мои мышцы приобрели рельефность, живот исчез, а я стал выглядеть намного моложе.

Анастасия, 22 года

Методика помогла восстановить мне спортивное настроение после беременности и родов. Я с детства занималась спортом, была худенькой и изящной, однако период беременности спровоцировал мой организм на скопление огромного количества жировых отложений. Они оказывали свое влияние не только на внешность, но и на состояние духа, постоянно стало лень все делать. Табат разбудил во мне желание двигаться и быть красивой. Труднее было заставить себя регулярно выполнять упражнения. Однако месяца оказалось достаточно для адаптации к гимнастике, в результате чего теперь у меня не проходит ни дня без занятий.

planfit.ru

Метод Табата - эффективная система похудения

BambinoStory
  • Женский клуб
    • Все
    • Беременность и роды
    • Женский взгляд
    • Образ жизни
    Лазерная косметология

    Лазерная косметология

    Диспепсия

    Диспепсия

    Сахарный диабет при беременности

    Сахарный диабет при беременности

    Укороченные женские брюки

    Укороченные женские брюки

    Как научиться ходить на каблуках

    Как научиться ходить на каблуках

    Фильмы о моде

    Фильмы о моде

    С чем носить водолазку

    С чем носить водолазку

    С чем носить ботфорты

    С чем носить ботфорты

    Удаление ВМС

    Удаление ВМС

  • Дети
    • Все
    • Афиша детских мероприятий
    • Детская мода
    • Детская психология и развитие
    • Детское здоровье
    • Образование
    Детский суицид

    Детский суицид

    Почему ребенок не слушается

    Почему ребенок не слушается

    Первая обувь для малыша

    Первая обувь для малыша

    Врожденные пороки развития

    Врожденные пороки развития

    Вред гаджетов

    Вред гаджетов

    Как приучить ребенка читать

    Как приучить ребенка читать

    Чем занять детей дома

    Чем занять детей дома

    Образование в Канаде

    Образование в Канаде

    В школу с 6 лет

    В школу с 6 лет

  • Домашний очаг
    • Все
    • Домашние любимцы
    • Интерьер
    • Рецепты
    Как приучить котенка к лотку

    Как приучить котенка к лотку

    Чехлы на мебель

    Чехлы на мебель

    Рецепт мусаки

    Рецепт мусаки

    Венецианский стиль в интерьере

    Венецианский стиль в интерьере

    Типы ванн

    Типы ванн

    Зеркала в интерьере

    Зеркала в интерьере

    Питание щенков

    Питание щенков

    Дизайн маленькой гостиной

    Дизайн маленькой гостиной

    Комната для новорожденного

    Комната для новорожденного

  • Полезные советы Путешествия – лучший способ избавиться от стресса

    Путешествия – лучший способ избавиться от стресса

    Как убрать зубной камень

    Как убрать зубной камень

    Как сделать предложение девушке

    Как сделать предложение девушке

    Метеозависимость

    Метеозависимость

    Выбор входной двери

    Выбор входной двери

    Ароматизация помещения

    Ароматизация помещения

    Альтернатива кредиту

    Альтернатива кредиту

    Как скрыть коммуникации

    Как скрыть коммуникации

    Правильный отдых

    Правильный отдых

No Result

View All Result

  • Женский клуб
    • Все
    • Беременность и роды
    • Женский взгляд
    • Образ жизни
    Лазерная косметология

    Лазерная косметология

    Диспепсия

    Диспепсия

    Сахарный диабет при беременности

    Сахарный диабет при беременности

    Укороченные женские брюки

    Укороченные женские брюки

    Как научиться ходить на каблуках

    Как научиться ходить на каблуках

    Фильмы о моде

    Фильмы о моде

    С чем носить водолазку

    С чем носить водолазку

    С чем носить ботфорты

    С чем носить ботфорты

    Удаление ВМС

    Удаление ВМС

  • Дети
    • Все
    • Афиша детских мероприятий
    • Детская мода
    • Детская психология и развитие
    • Детское здоровье
    • Образование
    Детский суицид

    Детский суицид

    Почему ребенок не слушается

    Почему ребенок не слушается

    Первая обувь для малыша

    Первая обувь для малыша

    Врожденные пороки развития

    Врожденные пороки развития

    Вред гаджетов

    Вред гаджетов

    Как приучить ребенка читать

    Как приучить ребенка читать

    Чем занять детей дома

    Чем занять детей дома

    Образование в Канаде

    Образование в Канаде

    В школу с 6 лет

    В школу с 6 лет

  • Домашний очаг
    • Все
    • Домашние любимцы
    • Интерьер
    • Рецепты
    Как приучить котенка к лотку

    Как приучить котенка к лотку

    Чехлы на мебель

    Чехлы на мебель

    Рецепт мусаки

    Рецепт мусаки

    Венецианский стиль в интерьере

    Венецианский стиль в интерьере

    Типы ванн

    Типы ванн

    Зеркала в интерьере

    Зеркала в интерьере

    Питание щенков

    Питание щенков

    Дизайн маленькой гостиной

    Дизайн маленькой гостиной

    Комната для новорожденного

    Комната для новорожденного

  • Полезные советы

bambinostory.com

Система Табата для похудения и протокол тренировки

Для похудения упражнения Табата считаются одними из наиболее результативных. Данная методика разработана знаменитым японским ученым, в честь которого она и названа, и является современной разновидностью физической активности. Основу системы составляют активные тренировки, направленные на увеличение выносливости и физической силы, на похудение и укрепление мускулатуры.

Преимущества и особенности системы Табата

В согласии с системой Табата для похудения упражнения требуется выполнять каждый день как минимум по 15-20 минут, формируя правильный мышечный рельеф и развивая выносливость. Главное условие программы – отсутствие перерывов между тренировками и выполнение не менее трех упражнений подряд. На начальном этапе методики Табата необходимо проводить более щадящие занятия, с постепенным ускорением темпа упражнений и увеличением нагрузки. Важным предметом, используемым во время тренировок по данной системе, является секундомер. Он помогает определять результативность тренировок.

Основными преимуществами упражнений Табата являются:

  • Возможность всего за 15-20 минут загрузить все мышцы тела.
  • Отсутствие дополнительного оборудования.
  • Возможность заниматься в любое удобное время и где угодно.
  • Эффективность упражнений больше, чем у обычных кардиологических тренировок.
  • Гибкость и стройность тела.
  • Улучшение линий тела и рельефа мышц.
  • Повышение способности организма к усвоению кислорода на 10-15%.
  • Стремительный рост анаэробной мощи.

Система Табата хороша еще и тем, что ее можно свободно сочетать практически с каждой диетой средней калорийности. При этом методика не требует резкого уменьшения объемов потребляемой пищи. Эта особенность объясняется тем, что упражнения в таком стиле гарантируют значительное ускорение метаболизма, благодаря чему расход энергии возрастает даже в состоянии покоя.

Протокол Табата для похудения

Протокол Табата для похудения являет собой норму тренировок, состоящую из 8 подходов или циклов (20 секунд физической активности с максимальной скоростью и амплитудой и 10 секунд отдыха). Затем следует начинать следующее упражнение. Естественно перед высокоинтенсивными тренировками нужна хорошая разминка в течение 5-7 минут.

Чтобы ускорить процесс жиросжигания рекомендуется делать многосуставные упражнения – отжимания, выпады, приседы, а не «изолирующие» движения, к примеру, отведение бедра. Кроме того, для борьбы с избыточным весом используются «табата-циклы». Допустим, вам необходимо выполнить подтягивание, выпады и приседания. Вы будете делать упражнения по 20 с, далее, после отдыха, начинать следующие упражнения, и пройдете 8 кругов. Таким образом, при выполнении нескольких подходов ваш пульс ускорится, в организме активизируются обменные процессы и будет происходить активное сжигание липидных отложений.

Табата – упражнения для похудения

Данная тренировка разработана для тех, кто уже умеет делать базовые движения без отягощения, и занимается примерно 3 месяца. Новичкам не рекомендуется использовать для похудения протокол Табата, потому как отсутствие выносливости, привычки к тренировкам и слабая техника могут стать причиной травм.

Зачастую, дома можно выполнять следующие упражнения:

  • Выпады в движении. Чтобы сделать это упражнение встаньте прямо, шагните вперед правой ногой так, чтобы вы могли удержать в колене прямой угол и вывести в параллель с полом бедро. Опуститесь в выпад, коснитесь пола коленом левой ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левой ноги. Следите за техникой и амплитудой движений, не наклоняйте к бедрам корпус.
  • Складка. Вам необходимо сеть на пол, оторвать ноги и корпус и занять позу, напоминающую букву «Л». Согните колени, втяните живот, и, сохраняя опору руками, приводите колени к груди, а корпус – к бедрам одновременно. Во время упражнения держите живот втянутым.
  • Взрывные приседы. Делайте простые приседания, но в нижней точке постарайтесь оттолкнуться от пола стопами, и выпрыгнуть вверх, после чего мягко опуститься на всю стопу. Используйте удобные кроссовки.
  • Приседание без веса. Стойте прямо, стопы расположите на ширине тазовых косточек, медленно приседайте до опускания таза к полу или до параллели бедер с полом, если позволяет растяжка. Старайтесь двигаться максимально быстро, но в верхней точке выполнения упражнения не разгибайте полностью колени.
  • Скалолазы. Сделайте упор как для отжимания и быстро поочередно приводите к грудной клетке колени, стараясь при этом таз не поднимать вверх.

Вы можете использовать два стиля тренировки – делать обычную длинную кардионагрузку, к примеру, на велотренажере, и завершать занятия восьмиподходным циклом одного из вышеописанных упражнений. При этом каждый день следует менять движение, или же можно делать все упражнения, но тренироваться не менее трех раз в неделю.

Система Табата для похудения – отзывы и рекомендации по выполнению упражнений

Очень часто новички говорят что-то типа « у меня не получается, не верю, не смогу похудеть». Причина кроется в том, что многие забывают о главном принципе Табаты – интенсивности. Вы сможете достичь максимального эффекта жиросжигания лишь в том случае, если будете следить за тем, чтобы двигаться с большой амплитудой, и, одновременно, быстро, поэтому лучше пользуйтесь секундомером.

Что касается отзывов о похудении с системой Табата, то в сети можно найти массу информации о том, что она на самом деле работает. Однако для получения результатов требуется задействовать все слагаемые успеха – отдых, рациональное питание и регулярную нагрузку. Также многие советуют выполнять упражнения по 4-5 минут и постепенно увеличивать время до 15-20 минут. Чтобы сделать свою фигуру по-настоящему стройной и красивой необходимо пользоваться специальной системой прогресса, в согласии с которой за определенное время высчитывается количество упражнений и темп их выполнения.

pohudanie.net