Спорт в твоем дворе. Силовая подготовка волейболистов. Силовая тренировка волейболистов


Спорт в твоем дворе. Силовая подготовка волейболистов

Мышечная сила — способность преодолевать сопротивление или противодействовать ему путем мышечного напряжения.

Проявление мышечной силы обусловлено уровнем силы и концентрированности нервных процессов, регулирующих деятельность мышечного аппарата. Мышцы могут проявлять силу без изменения своей длины (статический режим), при уменьшении длины (преодолевающий режим), при удлинении (уступающий режим).Речь пойдет не о рецептах воспитания силы, а об основах методики силовой подготовки, знание которых поможетищущему тренеру или спортсмену творчески подойти к организации этого важного раздела тренировки с учетом возраста, специфики игры и присущей игроку индивидуальности.

 

Воспитание силы с учетом двигательной специфики игрока — одна из сторон специальной подготовки волейболиста. Поэтому в практике уже давно наметилась тенденция к выделению особого направления в тренировке, в задачи которого входит воспитание специальной силы. Однако выбор средств и методов специальной силовой подготовки очень часто еще основывается на интуиции тренеров, исходящей из формального сходства с кинематикой движения игроков. Поэтому задачи специальной силовой подготовки зачастую решаются малоэффективно. Чтобы уменьшить вероятность такого «промаха», необходимо руководствоваться особенностями развития молодого организма и, исходя из этого, подбором средств и методов специальной силовой подготовки волейболистов.Специальную силу волейболиста можно определить как очень высокую способность игрока проявлять силу мышц, несущих основную нагрузку во время игры, одновременно с другим ведущим двигательным качеством при помощи средств, в которых сохраняется специфическая структура технического приема, его элемента или игрового действия, а также характер нервно-мышечных напряжений.Вопросы возрастного развития мышечной силы уже давно являются предметом многочисленных исследований, так как создание правильной системы силовой подготовки может явиться решающим фактором в повышении мастерства юных волейболистов.

Развитие силы находится в тесной зависимости от возраста.Так, в период от 8 до 18 лет абсолютная сила мышц в сгибательных движениях увеличивается в 3,6 раза, в разгибательных — в 8 раз, а относительная сила соответственно в 0,8 и 5,1 раза. Следовательно, сила мышц в разгибательных движениях значительно превосходит мышечную силу в сгибательных движениях.Рост силы у юных волейболистов протекает неравномерно, скачкообразно. Наиболее благоприятным периодом для воспитания силы является возраст 14-15 лет, а к 17-18 годам максимальная сила приближается к уровню развития ее у взрослых.

Для целенаправленной силовой подготовки волейболистов необходимо знать, что основными «рабочими» мышцами являются: разгибатели бедра, сгибатели стопы, разгибатели туловища, разгибатели голени, разгибатели предплечья, сгибатели кисти, разгибатели плеча.На этапе начальной подготовки занятия следует посвящать укреплению всех мышечных групп (воспитание общей силы).В возрасте 10-13 лет уже можно воспитывать мышечную силу путем специальной тренировки.Характерной особенностью силовой подготовки является то, что силовые качества должны развиваться в тесном комплексе между собой и с другими физическими качествами. В этом возрасте наиболее эффективными упражнениями для воспитания силы у юных волейболистов являются динамические упражнения с отягощениями малого и среднего веса (до 5 кг). При приседаниях могут применяться упражнения с отягощениями относительно небольшого веса (до 50% от собственного веса).В занятия включаются элементы акробатики: кувырки, стойки, перевороты и т.д., упражнения на гимнастических снарядах (отжимания на брусьях, махи и т.д. подтягивания, подъемы, качи на перекладине и кольцах), всевозможные прыжки и метания, игры и упражнения на местности.

В более старшем возрасте к тем средствам и методам, которые применялись, добавляются упражнения более направленного характера для развития силы рук, кисти, ног, включаются упражнения с амортизаторами, эспандерами и т.д.

Если для юношей среднего возраста основной задачей является воспитание мышечной силы в целом, без особого акцента на воспитание силы тех групп мышц, которые несут основную нагрузку во время игры и выполнения технических приемов, то в занятиях со старшими юношами все большее внимание должно уделяться силе именно тех групп мышц, которые являются основными. При подборе упражнений необходимо учитывать «структурное соответствие» силовых упражнений техническому приему игры или его элементу.Следует в первую очередь обращать внимание на подбор средств, адекватных приемам игры или элементам по режиму работы мышц в условиях тренировки (приседание с отягощением должно быть не полным, а до угла сгибания в коленях 90-120° с последующим выпрыгиванием и т.д.).Значительное место при воспитании мышечной силы в занятиях с юношами должно отводиться методу повторного выполнения силового упражнения с отягощением среднего веса. Следует также применять упражнения со штангой околопредельного и предельного веса, они способствуют воспитанию способности к максимальной мобилизации волевых усилий и умения вовлекать в работу все участвующие в движении группы мышц.Методика воспитания специальной силы волейболистов, предложенная В.Кузнецовым (1970), включает в себя совокупность средств, методов, режимов мышечной работы, величин преодолеваемого сопротивления, интенсивности выполнения упражнения, количества повторений упражнения в одном подходе, длительности и характера отдыха между подходами.При этом важно отметить, что все перечисленные компоненты методики тесно взаимосвязаны и взаимообусловлены. Если в процессе силовой подготовки юных волейболистов будет выпущен из виду хотя бы один из этих компонентов, может не только резко снизиться ее эффективность, но и измениться характер силового развития. Поэтому тренер должен заранее наметить средства и методы силовой подготовки, что, в свою очередь, позволит определить преимущественный режим работы мышц, величину преодолеваемого сопротивления и интенсивность выполнения упражнения. И уже непосредственно в ходе тренировочного занятия следует строго контролировать количество повторений упражнения в одном подходе (серии) для поддержания запланированной интенсивности нагрузки, а также характер и длительность пауз отдыха.

К средствам специальной силовой подготовки относятся спортивные, специальные и специально-вспомогательные упражнения.Спортивные упражнения — это упражнения, выполненные с соблюдением всех правил соревнований (выполнение отдельных технических приемов игры).Специальными являются упражнения, позволяющие развивать мышечную силу в тесной связи с другими ведущими двигательными качествами в соответствии с внешней и внутренней структурой спортивного упражнения. Это соответствие может касаться как всего технического приема (броски набивного мяча двумя руками от головы, имитируя передачу сверху двумя руками), так и отдельных его фаз и элементов (фазы ударного движения в нападающем ударе — бросок набивного мяча в пол и т.д.).Специально-вспомогательные упражнения, позволяющие локально развивать силу отдельных мышечных групп. Такие упражнения занимают значительное место в силовой подготовке волейболистов и широко применяются тренерами на практике (отжимание от пола, жим штанги лежа на спине и т.д.).Для развития силы в основном используют следующие методы: максимальных усилий, околопредельных усилий, повторных усилий, сопряженный метод, метод круговой тренировки.

 СПЕЦИАЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА ЮНЫХ ВОЛЕЙБОЛИСТОВ Методические рекомендации

 

Статьи по теме:

Официальные правила волейбола 2015-2016

Отбор детей для занятий волейболом

Специальная физическая подготовка волейболистов

Психологическая подготовка спортсменов в ДЮСШ 

Функции, права и обязанности волейбольных судей

Мастер класс Как увеличить прыжок

www.dvorsportinfo.ru

Мифы о силовых тренировках в волейболе - Популярные статьи

Миф № 1

Большие веса делают меня неповоротливым.

«Я не хочу поднимать большие веса, потому что я становлюсь грузной». «Поднятие тяжестей – это для мужчин. Если буду слишком много поднимать, то стану похожа на мужчину». Построение большого, мускулистого, грузного тела не такое уж простое занятие. Более того, это оскорбление для тех людей, которые проводят годы в качалке, пытаясь достичь результатов, к которым они стремятся. Значит, то, чего они хотят достичь, вы пытаетесь самонадеянно называете легким, при этом занимаясь лишь волейбольными силовыми тренировками.

Реальность такова, что вам потребуются годы упорных тренировок, чтобы ваше тело стало таким же как у настоящего бодибилдера. Ну за исключением случаев, когда вы являетесь генетическим чудом и вам достаточно несколько полноценных силовых тренировок, чтобы стать большим и мускулистым.

Безусловно, рост мышечной массы не является таким уж необходимым условием для достижения основной цели в деле улучшения ваших волейбольных способностей.

Создание мускулистого образа с тоннами мышц станет не только вашим ночным кошмаром. Чрезмерный вес отрицательно скажется на волейбольных способностях на площадке.

Для многих волейболистов увеличение размеров неизменно приносит ущерб их возможностям в игре. Лучшие волейболисты на площадке не обязательно самые большие. Самые быстрые игроки это те, которые считают каждый килограмм, они же самые выносливые, крепкие, взрывные.

Большие веса. Небольшое количество повторений. Высокая интенсивность.

Если вы следуете философии небольшого количества повторений при большой интенсивности, вы не дадите возможности своим мышцам увеличиться в размере, так как, чтобы стать больше, необходим большой тренировочный объем (большое количество повторений, много сетов, по несколько упражнений на одну группу мышц).

Чтобы стать сильнее и при этом не набрать вес, необходимо поднимать максимальные веса, при малом количестве повторений и небольшом разнообразии упражнений (только базовые). В связи с тем, что цели, поставленные перед тренировкой у волейболистов и бодибилдеров разные, соответственно отличается и сама программа тренировки.

Миф №2

Силовые тренировки не для женщин.

«Силовые тренировки только для больших и сильных атлетов, таких как бодибилдеры или игроки в футбол (американский – прим. переводчика)»

«Силовые тренировки не принесут женщинам какой-либо пользы».

Женщины могут стать более сильными, стройными и выделить мускулы, оставаясь при этом привлекательными и женственными.

У большинства женщин намного меньше тестостерована, чем у мужчин. Примерно в 10 раз. С тех пор как стало известно, что тестостерон участвует в синтезе белка и увеличении мышечной массы, стало ясно, что женщинам намного труднее по сравнению с мужчинами нарастить мышечную массу в процессе интенсивных силовых тренировок.

Женщинам нет никаких причин боятся поднимать большие веса и выполнять типично мужские упражнения, такие как приседания, становая тяга и жимы штанги.

Для женщин (или мужчин), которые недостаточно тренированы, нервное напряжение является сдерживающим фактором в достижении результатов на первоначальном этапе силовых тренировок. Для нетренированных женщин, силовые тренировки оказывают сильное психологическое давление, так как рост силы является прямым следствием способности тела правильно выполнять упражнения.

В основном, если вы начинающий атлет, рост вашей силы находится в большей зависимости от психологического состояния, чем от мышечной массы. Волейбол – это спорт, где более важно быть сильным, чем иметь большую мышечную массу. Например, чтобы быстро переместиться или высоко прыгнуть, имеющийся у вас лишний вес должен быть компенсирован приложением дополнительных усилий. В противном случае вы не сможете сделать то, что задумали.

Миф № 3

Мышцы превращаются в жир.

«Я не хочу накачать мышцы, потому что когда перестану тренироваться, они превратятся в жир».

Если вы прекратите тренировать мышцы единственное, что с ними произойдет, так это то, что они уменьшатся в объеме. У вас останется столько же мышечных волокон, но они потеряют в объеме. А вот если вы будете потреблять такое же количество калорий, как во время тренировок, то с большой вероятностью жировые ткани (которые уже есть у вас) станут расти.

Мышцы и жир – два совершенно разных вида ткани, и физиологически невозможно превратить одно в другое.

Тем не менее, если вы перестанете тренироваться, вы потеряете свой мускулистый вид. И если вы не приведете в соответствие свою диету и количество сжигаемых калорий, когда прекратите силовые тренировки, появление жира вам гарантируется.

Миф № 4

Силовые тренировки не смогут помочь избавиться от лишнего веса.

«Единственный способ сбросить вес – аэробные упражнения».

Увеличение мышечной массы в процессе силовых тренировок позволяет сжечь лишние калории. Проведенными исследованиями установлено, чтобы нарастить фунт (1 фунт = 454 грамма) мышечной массы требуется сжечь от 35 до 50 дополнительных калорий ежедневно. Таким образом, чтобы нарастить 5 фунтов мышечной массы, требуется дополнительно к среднесуточной норме сжечь от 175 до 250 калорий ежедневно.

Фунт жира содержит примерно 3500 калорий. Рост мышечной массы на 5 фунтов позволяет вам сжигать фунт жира за 14 - 20 дней без приложения дополнительных усилий.

Силовые тренировки также положительно влияют на ваш метаболизм. Исследователи выяснили, что регулярные силовые тренировки повышают уровень метаболизма примерно на 15 %. Этот эффект достигается тем, что мышцы становятся сами метаболически активными. Мышечная ткань даже в период покоя сжигает больше калорий, чем любая другая ткань. Правильно организованные волейбольные силовые тренировки способствуют снижению веса за счет жировой ткани.

Условия снижения веса на тренировках по волейболу.

В основе правильно организованной тренировки лежит программа силового тренинга состоящая из комплексных силовых упражнений (приседания, становая тяга, жимы штаги и т. д.).

Такие комплексные упражнения хороши не только потому, что они увеличивают силу спортсмена и улучшают внешние данные, но и потому, что задействуются большинство мышечных групп тела волейболиста.

Большим плюсом этих упражнений является их анаэробная природа. 

Волейбол не однообразная игра. Волейболистам приходится совершать резкие взрывные движения. Волейбол состоит из розыгрышей, длящихся от 5 до 15 секунды с небольшими перерывами между ними.

Таким образом, условия тренировочного процесса волейболистов должны предусматривать упражнения, развивающие быстрые движения и высокие прыжки.

Анаэробная выносливость и анаэробная сила – моменты, на которых должны сконцентрироваться волейболисты на тренировках.

Периоды высокоинтенсивных тренировок для сжигания жира.

Целью таких высокоинтенсивных тренировок является максимальная проработка группы мышц с такой интенсивностью, которая повлечет вспышку метаболической активности в мышцах, высокий уровень которой сохранится в течение нескольких часов после занятий. Это влечет эффект «послесжигания». Название пошло от того, что калории продолжают сжигаться до 48 часов после прекращения тренировки. Это существенным образом отличается от аэробных упражнений.

Аэробные упражнения помогают сжигать жир только тогда, когда вы их выполняете. Высокоинтенсивные тренировки позволяют изменить ваш метаболизм таким образом, что калории будут сжигаться даже того, когда вы спите.  

bmsi.ru

РАЗВИТИЕ СКОРОСТНО-СИЛОВЫХ КАЧЕСТВ ВОЛЕЙБОЛИСТОВ — КиберПедия

Характеристика тренировочных программ по увеличению

Развития взрывной силы ног

 

В поурочной учебной программе по волейболу предусмотрено распределение часовой нагрузки на все виды подготовки юных волейболистов. Подготовка юных волейболистов делится на теоретическую часть и практическую часть. В свою очередь практическая часть подразделяется на ряд разделов: общая физическая подготовка, специальная физическая подготовка, технико-тактическая подготовка, интегральная подготовка, инструкторская и судейская практика и также время отведено для сдачи контрольных испытаний. Всем хорошо известно, что каждая из этих подготовок содержит в себе еще ряд компонентов. В данный момент нас интересует специальная физическая

 

подготовка. Она может содержать следующие разделы – это: развитие скоростных, скоростно-силовых, специальных качеств, развитие общей выносливости и т. д. Потом тренеры сами составляют рабочий план-график, в котором отражены все виды подготовки и расписано по минутам время, уделенное каждому виду специальной физической подготовки. В среднем специальной физической подготовке на одной тренировке уделяется 25 – 35 минут. Во время нашего педагогического эксперимента мы не изменяли объемы времени на развитие скоростно-силовых качеств по сравнению с содержанием традиционной программы.

Какими бы мы не обладали природными задатками, высокого уровня развития прыгучести мы можем достичь лишь при тщательно продуманной и систематической тренировке. Основным условием воспитания прыгучести при любой квалификации спортсмена является осуществление на всех этапах тренировок разносторонней строго-специализированной подготовки (работа над такими физическими качествами как сила, быстрота, выносливость).

Прыгучесть волейболиста – это способность прыгать оптимальновысоко для выполнения нападающих ударов, блокирования, вторых передач в прыжке, подач. Развитие прыгучести начинают в развития силы мышц, а в дальнейшем силу и скорость сокращения мышц рекомендуется развивать параллельно. Для этого используются упражнения с отягощениями и без них, основные упражнения по технике игры (имитация нападающих ударов, блокирования). Примерные упражнения для развития взрывной силы ног: 1. Прыжки через скакалку на различную высоту и в различном темпе. 2. Прыжки с разбега и с места с доставанием предметов, подвешенных на различной высоте. 3. Серия прыжков: ноги вместе, с опорой о гимнастическую стенку. 4. Прыжки вверх с поворотом налево, направо, кругом. 5. Серия прыжков на мягкой опоре. 6. Многократные прыжки около стенки с имитацией нападающего удара,блокирования. 7. Приседания с отягощениями. 8. Полуприседы и быстрые вставания со штангой (вес не более 50% отмаксимального). 9. Приседания с партнером на плечах. 10. Прыжки с одной ноги на другую с грузом на плечах. 11. Напрыгивание на предметы различной высоты с различной высоты. 12. Выпрыгивание из полного приседа с гирей в руках, стоя на скамейках.

Все методы воспитания взрывной силы ног должны способствовать развитию комплекса физических качеств, которые, в конечном счете, содействовали бы возможности большему повышению мощности толчка, специального двигательного навыка. Основными методами воспитания прыгучести являются:

- метод повторного выполнения упражнения, характеризующийся выполнением упражнения (определенное количество повторений) через определенные интервалы отдыха (между подходами или сериями), в течение которых происходит достаточное восстановление работоспособности спортсмена. Этот метод для развития скоростно-силовых качеств позволяет избирательно воздействовать на определенные группы мышц человека.

Продолжительность интервалов отдыха определяется двумя физиологическими процессами:

1. Изменение возбудимости центральной нервной системы

2. Восстановление показателей вегетативной системы (пульс, давление),

связанных с восстановлением дыхания, затратой кислородного долга.

Интервалы отдыха должны быть с одной стороны достаточно короткими, чтобы возбудимость центральной нервной системы не успевала существенно снизиться, с другой стороны достаточно длинными, чтобы более или менее восстановиться. При применении повторного метода тренирующее воздействие

 

на организм обеспечивается в период утомления после каждого повторения. Этот метод позволяет точно дозировать нагрузку, укреплять опорно-мышечный аппарат, воздействовать на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. При таком методе уровень прыгучести повышается на 19–30 % .

- Интервальный метод - этот метод внешне сходен с повторным методом. Но если, при повторном методе характер воздействия нагрузки определяется исключительно самим упражнением, то при интервальном методе большим тренировочным воздействием обладает и интервалы отдыха

- Игровой метод воспитания взрывной силы ног. Однако этот метод обладает существенным недостатком – ограничена дозировка нагрузки. То есть здесь получается, что спортсмен больше применяет это качество, чем его воспитывает. Конечно, есть определенная нагрузка и игрок ее получает, если он активно борется под щитом, выпрыгивая вертикально вверх за мячом, который отскочил после выполненного броска по кольцу противником. И если волейболист чаще выполняет броски в прыжке, отталкиваясь двумя ногами, либо одной. Следовательно, этот метод зависит от самого же спортсмена – насколько он активен в игре.

- В последнее время нашел применение метод развития взрывной силы ног, получивший название – метод круговой тренировки, который можно проводить по методу повторных упражнений. Метод круговой тренировки обеспечивает комплексное воздействие на различные группы мышц. Упражнения подбирают таким образом, чтобы каждая последующая серия включала в себя новую мышечную группу, позволяла значительно повысить объем нагрузки при строгом чередовании работы и отдыха. Подобный режим обеспечивает значительный прирост функциональных возможностей систем дыхания, кровообращения, энергообмена, но в отличие от повторного метода возможность локально направленного воздействия на определенные мышечные группы здесь ограничена.

 

 

Для развития прыгучести наиболее эффективными являются динамические упражнения (прыжки через предметы, выпрыгивания после прыжка в глубину с высоту 40-50 см, выпрыгивания из приседа и др.), выполняемые с небольшим отягощениями (гантелями, свинцовыми поясами, мешками с песком), которые надеваются на голень, бедро и руки. Эти упражнения в большей степени подходят для спортсменов старших возрастов. Нужно постоянно помнить, что прыгучесть спортсмена улучшается лишь тогда, когда на тренировке одновременно совершенствуется его сила и быстрота. Поэтому необходимо развивать силу мышц разгибателей бедра, голени, стопы, которые принимают непосредственное участие в выполнении прыжка. Силовые упражнения должны предшествовать скоростно-силовым. Прыжковые упражнения и особенно выпрыгивания после прыжков в глубину весьма эффективно улучшают скоростной бег. Некоторые исследователи, преимущественно зарубежные, полагают, что высота вертикального подскока достаточно полно характеризует общую силовую подготовку волейболиста [26].

Также для развития скоростно-силовых способностей используют упражнения с преодолением веса собственного тела (например, прыжки) и с внешним отягощением (например, метание набивного мяча).

Упражнения, направленно воздействующие на развитие скоростно-силовых качеств, условно можно разделить на два типа:

1. Упражнения преимущественного скоростного характера.

2. Упражнения преимущественного силового характера.

Упражнения с отягощениями могут быть либо постоянными, либо меняющимися. При целенаправленном развитии скоростно-силовых способностей необходимо руководствоваться методическим правилом: все упражнения, независимо от величины и характера отягощения нужно выполнять в максимально возможном темпе.

Известно, что сила и высота прыжка во многом зависит от силы и мощности икроножной мышцы, голеностопного и коленного суставов. Развивая

 

прыгучесть, следует, прежде всего, укрепить голеностопный сустав, сделать его сильным, эластичным, способным противостоять травмам. С этой целью нужно ежедневно утром уделять не мене 5 минут укреплению ахиллового сухожилия и голеностопных суставов. Рекомендуются простые, но эффективные упражнения.

С начало необходимо разогреть массажем мышцы голени. Затем приступить сгибанию и разгибанию голеностопных суставов двумя ногами одновременно. Потом вращать стопы 1,5-2 минуты. Затем проделать упражнения левой и правой ногами медленно по 100-150 раз (для удобства обопритесь о стену или стул под углом 70-75 градусов). Полезно сгибать стопы с амортизатором или с сопротивлением партнера. Хорошо использовать медицинболы – катать стопами. Можно ходить и прыгать на носках с отягощением в руках или на плачах. Эффективны для укрепления стопы и голени прыжки на песке, со скакалкой, прыжки через барьер на носках, на одной или двух ногах. Для коленного сустава полезны твистовые движения (ноги вместе) и вращение коленей по 30-40 раз в обе стороны. Кроме того, рекомендуется сгибание ног в коленном суставе с отягощением, ходьба на полусогнутых ногах со штангой – в приседе, полуприседе с поворотом на каждый шаг. Укрепив голеностопный и коленный суставы, можно наращивать интенсивность прыжковых упражнений.

Воздействуя, в процессе воспитания на одно из физических качеств, мы влияем на остальные. Характер и величина этого влияния зависит от двух причин: особенностей применяемых нагрузок и уровня физической подготовленности. У людей с низким уровнем физической подготовленности при преимущественном проявлении одного физического качества значительные требования предъявляются и к другим. Например, для новичков бег на 100м является испытанием не только их быстроты, но в значительной мере и силы, и выносливости, и ловкости.

 

 

Развитие одного из физических качеств на начальных этапах тренировок приводит к coвершенствованию и других. Однако в дальнейшем развитие качества прекращается. При этом упражнения, которые раньше оказывали влияние на развитие всех физических качеств, теперь будут оказывать тренирующее воздействие лишь на некоторые из них. В последующем могут даже проявиться отрицательные взаимоотношения между отдельными качествами. Так, оказываются несовместимыми задачи одновременно достижения максимальных показателей силы (поднимание большого веса) и максимальных показателей – выносливости (бег, марафон). Однако следует учитывать, что наивысшая степень проявления одного из физических качеств может быть достигнута лишь при определённой степени развития остальных.

При составлении нашей программы для развития скоростно-силовых качеств юных волейболистов 13-14 лет было просмотрено и изучено несколько программ различных авторов. В каждой из этих программ можно было увидеть положительные и отрицательные моменты. Например, такие авторы, как: Л.С. Дворкин, А.А. Хабаров, С.Ф. Евтушенко [9] в большей степени на тренировочных занятиях предлагают использовать упражнения с отягощениями. А в качестве отягощений они рекомендуют штанги, гири, гантели и т. п. В их программе присутствуют такие упражнения, как приседания со штангой на плечах и др. В этом и есть отрицательный компонент этой программы. Для того чтобы на тренировках по волейболу использовать штанги, гири для этого нужен специальный зал, специальное оборудование. Также требуется время на то, чтобы с детьми посещать тренажерный зал, в котором нужна повышенная техника безопасности. Плюс у детей в этом возрасте еще полностью не сформировалась костная система, т. е. в таких упражнениях большая нагрузка идет на позвоночник, следовательно, это травмоопасно. Нам кажется, что упражнения такого характера можно использовать в практике лишь с 15 – 16 лет. Рассматривая программу О.В. Жбанкова [12], мы увидели несколько упражнений негативно влияющих на здоровье молодого волейболиста. Одно из них: прыжки с

 

ноги на ногу. Это задание требует от коленного сустава больших напряжений. После полета при приземлении на опорную ногу практически вся нагрузка идет на коленный сустав, а связочный аппарат суставной сумки в 13-14 лет еще довольно слаб, поэтому могут происходить микротравмы, которые, в последствии, перейдут в серьезную травму. Это отрицательный момент программы. В этой программе были описаны стандартные упражнения, применяемые в тренировочном процессе многими тренерами: прыжки через скамейку, прыжки на скакалке, прыжковые упражнения и т. д. одно из эффективных упражнений у Жбанкова является запрыгивание на опору. Это задание способствует развитию прыгучести, т. к. оно является соревновательным, т. е. применяется в игре. Запрыгивание на опору позволяет усваивать “зависание” игрока в воздухе при выполнении ударов по мячу. Это упражнение было включено нами в экспериментальную программу для развития скоростно-силовых качеств у юных волейболистов. А.И. Пьязин [20] предлагает использовать в практике многократные прыжки в длину с места, которое позволяет развивать прыжковую выносливость и мгновенную скорость отталкивания от пола (что не мало важно в волейболе).

Итак, просмотрев многие методики различных авторов по развитию прыгучести у волейболистов 13–14 лет, мы отобрали из всех предлагаемых упражнений наиболее, на наш взгляд, эффективные и благоприятно влияющие на здоровье занимающегося.

 

Выводы по первой главе

1. Специфическими особенностями волейболиста являются: взрывная сила, быстрота и ритм движений. Величина усилий, развиваемых за максимально короткое время при выполнении толчка в прыжках, должна быть предельно большой. Это возможно лишь при их взрывном характере. Взаимосвязь скорости и силы проявляется в мощности движений. Для короткого и

 

сильного отталкивания необходимо проявление мгновенной сократимости мышц при их сильном напряжении, что требует мощной концентрации волевых усилий.

2. В возрасте 13–14 лет высокими темпами растет скорость передвижения, за счет преимущественного развития скоростно-силовых качеств. В этом возрасте создаются предпосылки для прогрессивного развития этих качеств при широком использовании круга средств скоростно-силовой направленности.

3. Одной из важнейших комплексных скоростно-силовых характеристик волейболистов является взрывная сила ног. Для ее развития используют упражнения в динамических скоростных режимах: специальные прыжковые упражнения, толкания и броски ногами тяжелых предметов, упражнения с отягощениями и пр., выполняемые с максимальной интенсивностью.

 

ГЛАВА 2 РЕЗУЛЬТАТЫ ИССЛЕДОВАНИЯ ПО РАЗВИТИЮ СКОРОСТНО-СИЛОВЫХ КАЧЕСТВ ВОЛЕЙБОЛИСТОВ 13–14 ЛЕТ

 

РАЗВИТИЕ СКОРОСТНО-СИЛОВЫХ КАЧЕСТВ ВОЛЕЙБОЛИСТОВ

13–14 ЛЕТ

Выпускная квалификационная работа по специальности

032101 «Физическая культура и спорт»

 

ОГЛАВЛЕНИЕ

 

ВВЕДЕНИЕ ………………………………………………………………...
ГЛАВА 1. НАУЧНО-МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ РАЗВИТИЯ СКОРОСТНО СИЛОВЫХ СПОСОБНОВСТЕЙ У ВОЛЕЙБОЛИСТОВ  
1.1. Физиологическая характеристика взрывной силы ног ……………
1.2. Характеристика проявлений взрывной силы ног в спортивной деятельности волейболиста…………………………………….…..  
1.3. Особенности физиологической зрелости подростков 13-14 лет …..
1.4. Сенситивные периоды развития скоростно-силовых качеств волейболистов…… …………………………………………………..  
1.5. Характеристика современных тренировочных программ по увеличению развития взрывной силы ног ………………………… Выводы по первой главе ……………………………………………………  
ГЛАВА 2. РЕЗУЛЬТАТЫ ИССЛЕДОВАНИЯ ПО РАЗВИТИЮ СКОРОСТНО-СИЛОВЫХ КАЧЕСТВ ВОЛЕЙБОЛИСТОВ 13–14 ЛЕТ  
2.1. Организация и методы исследования ………………………………
2.2. Обсуждение результатов исследования ..……….…………………...
2.3. Выводы …………..……………………………………………………. ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ …………………………………… СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ ………………………………………………….. ПРИЛОЖЕНИЯ .…………………………………………………………….  

 

ВВЕДЕНИЕ

 

Волейбол – широко используется как средство физического воспитания детей школьного возраста. Систематические занятия спортивными играми способствует всестороннему развитию школьников, особенно положительно влияют на развитие таких физических качеств, как быстрота, скоростная и силовая выносливость, ловкость,взрывная сил ног. Спортивные игры содействуют воспитанию у учащихся морально-волевых качеств: смелости, настойчивости, дисциплинированности, способности к преодолению трудностей. Игры содействуют и нравственному воспитанию. Уважение к сопернику, честность в спортивной борьбе, стремление к совершенствованию – все эти качества могут успешно формироваться под влиянием спортивных игр. Вот почему спортивные игры, в частности волейбол, в школьной программе представлены как основной материал, который широко используется во внеклассной работе [8].

Современный волейбол – это атлетическая игра и требования, предъявляемые к волейболистам, самые высокие. Чтобы достичь высокого технико-тактического мастерства, спортсмену, прежде всего, необходим высокий уровень развития физических качеств.

Важной формой проявления скоростно-силовых качеств волейболистов является взрывная сил ног, которая понимается как: «Способность высоко прыгать и задерживаться в воздухе в момент прыжка», Без грамотного подхода к изучению этих качеств, не обладая определенными навыками и не имея соответствующих методик, невозможно развитьвзрывную силу ног.

Воспитание физических качеств, основывается на постоянном стремлении сделать сверх возможное для себя. Удивить окружающих своими возможностями, но для этого со времени рождения нужно постоянно и регулярно выполнять правила правильного физического воспитания. Основным этапом в воспитании этих качеств является образовательный период в жизни человека, в течение которого происходит закрепление нужного учебного материала для его дальнейшего применения в жизни [5].

Актуальность изучения развития взрывной силы ног определяется тем, что данное физическое качество является наиболее значимым при подготовке молодых волейболистов.

Объект исследования – теория и методика тренировки по развитию скоростно-силовых качеств волейболистов.

Предмет исследования – методика тренировки в подготовке волейболистов 13-14 лет.

Цельюданной работы является развитие скоростно-силовых качеств у подростков 13–14 лет и экспериментальное обоснование методики тренировки на примере физического качества –взрывная сил ног.

Задачи:

1. Выявить особенности проявления скоростно-силовых качеств в спортивной деятельности волейболиста.

2. Установить возрастные особенности развития скоростно-силовых качеств школьников 13–14 лет.

3. Определить наиболее эффективные методы и средства развития скоростно-силовых качеств волейболистов 13–14 лет.

4. Разработать и апробировать методику развитиявзрывной сил ног.

5. Дать практические рекомендации.

Гипотеза исследования:Мы полагаем, что предлагаемый нами комплекс упражнений окажет положительное влияние на развитие взрывной силы ног.

ГЛАВА 1

НАУЧНО-МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ РАЗВИТИЯ СКОРОСТНО

СИЛОВЫХ СПОСОБНОСТЕЙ У ВОЛЕЙБОЛИСТОВ

 

cyberpedia.su

Методическая разработка на тему: "Скоростно-силовая подготовка волейболистов"

Муниципальное автономное учреждение дополнительного образования «Детско-юношеская спортивная школа № 2» (МАУ ДО ДЮСШ № 2)

Методическая разработка

Тема: «Скоростно-силовая подготовка волейболистов»

Выполнил:

тренер-преподаватель

первой категории

Давыдов Д.А.

г.Арзамас

ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА

укрепление здоровья; увеличение объема двигательных навыков; развитие основных двигательных (физических) качеств; укрепление систем организма, несущих основную нагрузку в игре; развитие специальных качеств и способностей, обусловливающих успешность игровых навыков; развитие специальных качеств в структуре технических приемов, специальных координационых способностей.

Развитие силы и скоростно-силовых качеств.

1. Метод кратковременных усилий. Выполняются упражнения с отягощениями, в которых волейболист проявляет силу, наибольшую для него в данном упражнении (предельные или максимальные усилия) и при усилии 85-95% от максимального уровня (околопредельные или большие усилия). Предельные усилия выполняются не больше одного раза в одном подходе, околопредельные – до трех раз.

2. Непредельные (30-50% от максимальных) усилия но с предельной скоростью выполнения упражнения. Не доводить до утомления.

3. Сопряженный метод. Характеризуется развитием силы и скоростно-силовых качеств в рамках структуры технического приема. Например, выполнение нападающего удара с отягощением на руках, или ногах, или всего тела.

4. Круговая тренировка. Организуются 6-12 «станций». Упражнения подбираются таким образом, чтобы в работу последовательно вовлекались основные группы мышц, как сгибатели, так и разгибатели. Задания индивидуализируются для каждого волейболиста ( по количеству раз или по времени). Вначале начинают с 50-60% от максимума и постепенно, по мере повышения уровня подготовленности увеличивают. По направленности круговая тренировка бывает силовая, скоростно-силовая, и на сочетание скоростно-силовой и технической подготовки.

Методы развития быстроты.

1. Повторный метод. Суть его сводится к выполнению упражнений с околопредельной максимальной и превышающей ее быстротой. Учитывая большую роль быстроты реакции в волейболе, следует раздельно выполнять задания в ответ на сигнал (зрительный) и на быстроту отдельных движений и заданий. Продолжительность выполнения задания такая, в течении которой поддерживается максимальная быстрота; обычно – это от 5 до 20 сек. Период отдыха между упражнениями колеблется от 30 сек. до 5 мин. в зависимости от характера упражнений и состояния волейболиста.

2. Увеличение скорости движущегося объекта. Например, при обучении приему мяча, мяч через сетку направляют передачей, затем подачами на точность, на силу и, наконец, нападающим ударом.

3. Увеличение внезапности появления объекта. Например, прием мяча, когда противоположная сторона закрыта шторой. Вначале мяч посылают по высокой траектории, затем ее снижают и увеличивают скорость полета мяча, затем прием мяча с подачи, нападающего удара.

4. Сокращение расстояния до движущего объекта. Например, игрок принимал мяч у лицевой линии от нападающего удара с «толстой» передачи, затем передача на удар посылается ближе к сетке, после этого игрок при приеме располагается также ближе к сетке.

5. Увеличение числа возможных изменений обстановки. Вначале игрок реагирует на два сигнала двумя ответными действиями, затем на три – тремя и т.д. Здесь незаменимы специальные устройства типа «электротренажер».

6. Сопряженный метод. Например, перемещения с отягощениями и т.д.

7. Выполнение упражнений в затрудненных условиях. Например, стартовый рывок из необычного исходного положения, с отягощением, бег или прыжки с преодолением сопротивления амортизатора и т.п.

8. Выполнение упражнений в облегченных условиях с более высокой скоростью. Это бег под уклон, за лидером и т.п.

9. Круговая тренировка. Упражнения подбираются так, чтобы в работе участвовали основные группы мышц и суставы, чтобы имели место быстрота реакции, скорость одиночного сокращения, частота сокращений.

10. Игровой метод. Выполнение упражнений на быстроту в играх, эстафетах.

11. Соревновательный метод. Выполнение упражнений с предельной быстротой в условиях соревнований.

Методы развития ловкости.

1. Метод усложнения ранее усвоенных упражнений за счет изменения исходного положения, включая дополнительные движения.

2. Метод двустороннего освоения упражнений в левую и правую сторону, как левой, так и правой рукой, ногой. Это касается также обучение технике игры и совершенствования навыков.

3. Изменение противодействия занимающихся при парных и групповых упражнениях.

4. Изменение пространственных границ. В известных упражнениях изменяются границы площадки, величина дистанции, количество играющих.

5. Выполнение знакомых движений в неизвестных заранее сочетаниях (по заданию, в ответ на сигналы и др.)

6. Упражнения в переключениях от одного движения к другому. Особенно эффективны переключения в технических приемах и тактических действиях. Примеры:

- игрок ставит блок, после приземления поворачивается кругом, в падении принимает мяч, после этого идет к сетке, выполняет нападающий удар, затем снова ставит блок.

- команда принимает мяч, нападает, защищается, затем снова нападает в доигровке.

Методы развития гибкости.

Общая подвижность в суставах (гибкость) развивается при наклонах, вращениях, взмахах и др. выполняемых упражнений с большой амплитудой. Специальную подвижность (гибкость суставов, которые участвуют в выполнении приемов) тренируют упражнениями, соответствующими специфике приемов, сходными с иными по характеру, но выполняемыми с большей амплитудой.

Упражнения на гибкость делятся на две категории: активные и пассивные. Активные выполняются без отягощений или с отягощениями, пассивные – с помощью партнера или также с отягощениями. Упражнения выполняются сериями по 4-5 движений с постепенным увеличением амплитуды.

*******

В общем объеме тренировочной работы физическая подготовка должна занимать не менее 25% времени даже в соревновательном периоде. В подготовительном же периоде, особенно в первой половине, ей отводится до 70% времени. В зависимости от состояния волейболиста, в любой период учебно-тренировочной работы объем и направленность физической подготовки могут быть увеличены или снижены.

Каждый занимающийся должен знать, на развитие какой группы мышц направлено упражнение. Только полностью осознанное упражнение, его дозировка, место в общей системе физподготовки, даст требуемый эффект. В этом спортсмену помогут теоретические занятия, в частности, по анатомии.

Нельзя забывать, что резкие переходы из состояния относительного покоя к физическим упражнениям, требующих больших усилий, могут привести к серьезным травмам. Развивать мышцы лучше всего постепенным увеличений количества повторений упражнения и увеличением нагрузки. Первое развивает преимущественно выносливость, второе – силу.

Вот пример. Увеличиваем количество приседаний до определенного уровня – растет сила, но главным образом развивается выносливость. Для развития собственно силы надо постепенно, периодически увеличивать нагрузку (отягощения). Но волейболистам нужны мышцы не только сильные, но и «быстрые». Сделать их такими помогут силовые упражнения, выполняемые на предельной скорости.

Существует еще изометрический метод развития силы. Заключается он в попытках «преодолеть непреодолимое». Скажем, упираясь в стенку, стараться её сдвинуть или, сидя на стуле и взявшись руками за сиденье, стараться поднять себя.

Изометрическое упражнение не должно длиться более 5-6 сек. В перерывах между такими упражнениями (напряжениями) необходимо расслабиться. Можно придумать множество изометрических упражнений, направленных на развитие силы определенных групп мышц. Силовые и особенно изометрические упражнения рекомендуется применять в конце занятия и обязательно регулярно.

Матчи волейбольных команд продолжаются 2-2,5 часа. Чтобы выдержать напряжение на протяжение таких матчей, нужна незаурядная выносливость.

Различают два вида выносливости: общую и специальную. Образно говоря, у каждого вида спорта «своя» специальная выносливость. Развивается специальная выносливость тренировками в данном виде спорта, или схожими с ним по характеру движений и нагрузкам упражнениями. В каждое занятие рекомендуется включать бег, продолжительностью от 10 до 20 мин.

На тренировочных занятиях между упражнениями по физической и технико-тактической подготовке рекомендуется давать упражнения на расслабление.

Далеко не последнюю роль играет тренированность вестибулярного аппарата – иначе – вестибулярная устойчивость. Для развития этих качеств применяются упражнения на специальных снарядах – батуте, карусели и т.п. Любые упражнения, связанные с поворотами – кувырки в разные стороны, ходьба и бег с поворотами на 180 и 360, прыжки с подкидного моста или в глубину с различными поворотами – способствуют развитию вестибулярного аппарата. Наиболее эффективным, максимально приближающими спортсмена к игровой обстановке, являются комбинированные упражнения. Например: после выполненного кувырка вперед, повернуться на 180 и принять двумя руками снизу мяч (его набросит тренер), направив его в заданную точку …..

Всесторонняя координация движений и вестибулярная устойчивость создают благоприятные предпосылки для овладения техникой игровых приемов. Нельзя забывать, что только тренировка целой группы мышц дает желаемый результат в развитии того или иного физического качества. Развивая, скажем, прыгучесть, надо заботиться о подборе упражнений для мышц поверхности бедра как передней, так и задней. Выполняя упражнения на растягивание и гибкость, доводить до предельной амплитуды их требуется постепенно.

Перечень примерных упражнений

Для мышц туловища и живота.

1. Различные упражнения с набивными мячами: броски с участием мышц живо- та, спины, рук, ног; с поворотом туловища в стороны; со сгибанием и разгибанием туловища.

2. Подъем прямых ног из положения виса.

3. Подъем ног и касание ими пола за головой из положения лежа на спине.

4. Ноги на ширине плеч. Наклоны туловища вперед, назад, в стороны.

5. Ноги на ширине плеч. Вращение корпуса.

6. Упражнения 4 и 5 с гантелями, набивными мячами.

7. Ноги на ширине плеч. Повороты туловища.

8. Из положения виса, размахивание в стороны прямыми сведенными ногами.

9. Лечь лицом вниз. Подъем туловища вверх (пригибание).

10. Лечь на спину, левую ногу согнуть в колене, правую выпрямить. Смена положения ног – «велосипед».

11. Стать на колени, туловище выпрямить. Отклоны туловища назад.

12. Сесть на пол, ноги врозь. Наклоны туловища вперед, в стороны.

13. Сесть на пол, ноги врозь. Повороты туловища в стороны.

14. Лечь на пол, положив под ноги какой-нибудь предмет. Поднять туловище до положения сидя на полу.

15. Из положения лежа на спине:

  • поднимать согнутые в коленях ноги и опускать разгибая их.

  • круговые движения ногами

  • закинуть ноги назад до касания носками пола за головой

  • поднимать ноги под углом 45-90 и выше

  • поднимать одновременно ноги и туловище

16. Лечь на спину, руки развести в стороны, не отрывая от пола. Медленно поднимать ноги и поочередно доставать прямыми ногами руки.

17. Упор присев. Выбросить ноги до положения упора лежа, прыжком вернуться в упор сидя.

18. Встать на левое колено, правую ногу вытянуть в сторону, руки сцепить над головой. Пружинистые наклоны вправо. То же в левую сторону.

19. Из основной стойки наклонить туловище вперед. Одновременно, с наклоном влево, сесть на пол вправо. Вернуться в исходное положение. Так же в левую сторону.

20. Встать на колени, руки вытянуть вперед. Одновременно, с наклоном влево, сесть на пол вправо. Вернуться в исходное положение. Так же в левую сторону.

21. Сидя на полу, выполнять скрестные движения ногами.

Для мышц рук и плечевого пояса

  1. Круговые движения в лучезапястных суставах.

  2. То же с отягощением.

  3. Сгибание и разгибание рук в упоре; туловище прямое.

  4. Броски набивных мячей, с разгибанием рук в локтевых и лучезапястных суставах

  5. Упражнения с гимнастическими палками.

  6. С эспандером и амортизаторами.

  7. Отталкивание руками от стены, от пола.

  8. Жим веса лежа на спине.

  9. Ходьба на руках (с поддержкой партнера).

  10. Из положения руки в стороны сгибание их в локтевых суставах с сопротивлением партнера (в парах).

  11. Наматывание на валик веревки с подвешенной на ней гири 16 кг.

  12. Сгибание и разгибание рук ( со страховкой партнера) в стойке на кистях у стены.

  13. Ноги врозь, туловище наклонено вперед под прямым углом, руки в стороны. Повороты туловища рывком вправо и влево.

  14. Исходное положение: первый партнер – ноги врозь, руки в стороны, второй – стоит сзади. Положив руки на предплечья первого, второй медленно давит вниз; первый противодействует давлению.

  15. Исходное положение то же. Первых старается опустить руки вниз, второй препятствует этому.

  16. Двое стоят лицом друг к другу, руки вытянуты вперед: первый отводит руки второго в стороны, второй препятствует ему.

  17. Первый партнер стоит, разведя ноги, руки на поясе. Второй сзади сводит локти первого назад, первый противится этому.

Для мышц ног

  1. Приседания на одной и двух ногах с быстрым вставанием.

  2. Выпрыгивания из положения седа.

  3. То же с отягощением.

  4. Прыжки на одной ноге с продвижением вперед.

  5. Перескоки с ноги на ногу.

  6. Прыжки на двух ногах.

  7. Те же прыжковые упражнения, но с отягощением.

  8. Подъем на носки с отягощением.

  9. Спрыгивание с последующим, без пауз, впрыгиванием на предмет различной высоты.

  10. То же но с отягощением.

  11. Перепрыгивание через гимнастическую скамейку с стороны на сторону, стараться выпрыгнуть как можно выше, что бы ноги перенести прямыми.

  12. Выпрыгивание с гирей весом 32 кг. на параллельных гимнастических скамейках.

  13. Комбинированные прыжки в стороны и вперед через различные препятствия: гимнастические скамейки, набивные мячи, барьеры для бега и т.д.

  14. Стойка со скрещенными ногами, руки вперед или за головой. Садиться на пол и вставать в исходное положение.

  15. Ноги широко врозь. Глубоко присесть на левой ноге. Сгибая правую ногу, переносить тяжесть туловища на нее. Далее – попеременное сгибание ног. При переносе туловища с ноги на ногу таз не поднимать.

Для мышц задней поверхности бедра.

  1. Лежа на груди на гимнастическом столе, поднимать прямые ноги.

  2. То же но с отягощением.

  3. Лежа на груди, поднимать руки вверх. Прогнуться отделяя от пола прямые руки и ноги.

  4. Ходьба в полуприседе с широкими выпадами.

  5. То же но с отягощением.

  6. Лежа на бедрах поперек гимнастического коня лицом вниз, стопами ног зацепиться за рейку гимнастической стенки. Подъем туловища вверх.

  7. Лежа на спине отбивать ногами набивной мяч.

  8. В выпаде – прыжком менять положение ног.

  9. Стоя на коленях, стопами ног зацепиться за рейку гимнастической стенки. Медленное опускание туловища вперед, без сгибания в тазобедренных суставах.

Упражнения на расслабление

  1. Лежа на полу, расслабить все мышцы туловища, рук и ног.

  2. Из положения руки вверх «уронить» расслабленные руки.

  3. В стойке на лопатках поочередно расслаблять ноги. «Уронить» голень, затем бедро.

  4. В основной стойке поочередно расслабить ноги. Руки расслабленно висят вдоль туловища.

  5. Стоя на одной ноге сделать размашистые движения расслабленной ногой в стороны, со взмахами и без взмаха рук.

Есть такие понятия «подвижный» и «неподвижный» волейболист. Подвижный легко, непринужденно ориентируется, быстро реагирует на изменение игровой обстановки и, сообразуясь с этим, перемещается по площадке. Подвижность зависит от тактической грамотности игрока, его готовности к перемещению, навыков перемещаться различными способами. Волейболист освоивший технику различных видов перемещений, успешно применяет их на площадке.

Первое, с чего набор начинать – развитие быстроты в специфических для волейбола условиях: небольшие расстояния (2-10м), быстрый стартовый рывок, внезапные остановки после быстрого перемещения, изменения направления движения.

Затем, следует изучение приемов перемещения, принятых в волейболе. Очень важно постоянно развиваемое качество быстроты, «соединять» с изучаемыми способами перемещения, чтобы учащийся умел быстро передвигаться любым из изучаемых способов.

Быстрота перемещения,

быстрота ответных действий

подготовительные упражнения

  1. Перемещаясь приставными шагами в сторону от боковой линии площадки, дотронуться до условного предмета и двигаться в обратную сторону. Ноги все время согнуты, туловище несколько наклонено вперед, плечи свободно опущены, руки согнуты в локтевых суставах.

  2. Бег на 10-30м с максимальной скоростью: лицом вперед, боком (правым, левым) вперед, скрестным шагом, спиной вперед.

  3. Ускорения во время бега различными способами в пределах границ площадки: от лицевой линии до линии нападения, с середины площадки до сетки, по диагонали площадки.

  4. Бег различными способами с изменением направления (огибание стоек, набивных мячей) учащимися в колонне.

  5. Бег с остановками и ускорениями с места по прямой и с изменением направления под углом и на обратное.

  6. Тоже, но в пределах границ волейбольной площадки. Например, бег из-за лицевой линии к сетке, остановка, бег спиной вперед до линии нападения (под углом), остановка и бег вперед к сетке, остановка и т.д. до боковой линии. После этого, бег от линии нападения до лицевой линии правым боком вперед, обратно – левым боком, и т.д. до боковой линии.

  7. Бег в колонне до границ площадки, последний делает ускорение, обгоняя колонну и встает во главе ее, за ним бежит следующий, и т.д.

  8. По зрительному сигналу бег 10-15м из различных исходных положений: стойка волейболиста (лицом, боком, и спиной к стартовой линии), сидя, лежа лицом вверх и вниз, стойка на лопатках.

  9. Бег с остановками и изменением направления. «Челночный» бег, отрезки 5-10м (общий пробег за одну попытку 20-30 м). «Челночный» бег, но отрезок вначале пробегается лицом вперед, а потом – спиной вперед и т.д. По принципу «челночного»

подводящие упражнения

  1. Перемещение приставными шагами вдоль сетки и имитация блокирования в трех зонах. Ладони – на уровне головы. Взгляд – на сторону соперников. Последний шаг – ногой в сторону которой происходит перемещение. Ширина последнего шага должна быть достаточной для погашения силы инерции, чтобы прыжок при блокировании получился строго вертикальный. Сделав последний шаг, ноги согнуть в коленях, изготовиться к прыжку. Руки выносить над сеткой без предварительного замаха.

  2. Передвижение приставными шагами правым (левым) боком вперед. При этом не должно быть «прыжков». Можно в нужном положении укрепить два ремня или резиновые амортизаторы одним концом за пояс, другим – за голеностоп.

  3. Передвижение приставным шагом лицом вперед и спиной вперед.

  4. Двойной шаг вперед, назад. Чертятся линии, определяющие первый и второй шаг. Воспроизводятся звуковыми сигналами ритм двух шагов.

  5. Остановка шагом, остановка скачком. Все упражнения вначале выполняются медленно с применением зрительных ориентиров. Перемещения будут тогда эффективны, когда игрок научится после перемещений правильно выполнять какой-либо прием с мячом. Этому способствуют подводящие упражнения с ловлей и бросками набивных мячей во время перемещений различными способами и после них.

  6. В парах. Один учащийся бросает мяч вперед-вверх, другой бежит, останавливается шагом (скачком), ловит мяч на уровне головы на согнутых ногах – положение приема мяча сверху двумя руками. Разгибая ноги, плавным движением кистей возвращает мяч партнеру и возвращается на место. Расстояние вначале 1-2 м, затем увеличивается до 3-6 м. Последний шаг во время остановки надо выполнять как правой так и левой ногой. То же, но перемещение приставными шагами.

  7. Упражнение выполняют трое. Первый бежит вперед и после остановки получает мяч от второго, выполняет поворот на правой ноге и бросает мяч третьему, стоя к нему спиной.

  8. То же, но бросок вправо, поворот на левой ноге, стоящей впереди при ловле.

  9. Упражнение в тройках. Первый бросает мяч второму, который после перемещения делает двойной шаг вперед, ловит мяч над головой и бросает его третьему, стоя к нему спиной.

  10. Один находится с мячом в руках напротив колонны на расстоянии 2-6 м. Первый в колонне перемещается приставными шагами влево, выполняет остановку и ловит мяч, перемещается вправо, еще раз ловит мяч, возвращает его и идет на место учащегося, бросавшего ему мяч. После того, как этот игрок бросит два раза мяч следующему из колонны, то ловит мяч от него уже игрок, пришедший на смену и т.д. Бросавший мяч в колонну уходит в конец ее.

  11. В парах. Ловля набивного мяча в низкой стойке с последующим падением назад и перекатом на спину.

  12. То же, что и упражнение 10, но ловля с выпадом вправо (влево) с последующим падением и перекатом в сторону на бедро и спину, быстро встать и бросить мяч обратно.

  13. В парах. Ловля набивного мяча в выпаде снизу двумя руками (у самого пола) с последующим броском снизу вперед-вверх.

  14. То же, но ловля снизу двумя руками с последующим падением и перекатом в сторону на бедро и спину (вправо и влево).

  15. Перемещения различными способами лицом и спиной вперед, боком по отношению к мячу на резиновых амортизаторах и нападающий удар различными способами.

  16. Перемещения различными способами вдоль сетки, остановка, прыжок и касание подвешенного над сеткой (в разных зонах) волейбольного мяча.

infourok.ru

Мифы о силовых тренировках в волейболе

Миф № 1

Большие веса делают меня неповоротливым.

«Я не хочу поднимать большие веса, потому что я становлюсь грузной». «Поднятие тяжестей – это для мужчин. Если буду слишком много поднимать, то стану похожа на мужчину». Построение большого, мускулистого, грузного тела не такое уж простое занятие. Более того, это оскорбление для тех людей, которые проводят годы в качалке, пытаясь достичь результатов, к которым они стремятся. Значит, то, чего они хотят достичь, вы пытаетесь самонадеянно называете легким, при этом занимаясь лишь волейбольными силовыми тренировками.

Реальность такова, что вам потребуются годы упорных тренировок, чтобы ваше тело стало таким же как у настоящего бодибилдера. Ну за исключением случаев, когда вы являетесь генетическим чудом и вам достаточно несколько полноценных силовых тренировок, чтобы стать большим и мускулистым.

Безусловно, рост мышечной массы не является таким уж необходимым условием для достижения основной цели в деле улучшения ваших волейбольных способностей.

Создание мускулистого образа с тоннами мышц станет не только вашим ночным кошмаром. Чрезмерный вес отрицательно скажется на волейбольных способностях на площадке.

Для многих волейболистов увеличение размеров неизменно приносит ущерб их возможностям в игре. Лучшие волейболисты на площадке не обязательно самые большие. Самые быстрые игроки это те, которые считают каждый килограмм, они же самые выносливые, крепкие, взрывные.

Большие веса. Небольшое количество повторений. Высокая интенсивность.

Если вы следуете философии небольшого количества повторений при большой интенсивности, вы не дадите возможности своим мышцам увеличиться в размере, так как, чтобы стать больше, необходим большой тренировочный объем (большое количество повторений, много сетов, по несколько упражнений на одну группу мышц).

Чтобы стать сильнее и при этом не набрать вес, необходимо поднимать максимальные веса, при малом количестве повторений и небольшом разнообразии упражнений (только базовые). В связи с тем, что цели, поставленные перед тренировкой у волейболистов и бодибилдеров разные, соответственно отличается и сама программа тренировки.

Миф №2

Силовые тренировки не для женщин.

«Силовые тренировки только для больших и сильных атлетов, таких как бодибилдеры или игроки в футбол (американский – прим. переводчика)»

«Силовые тренировки не принесут женщинам какой-либо пользы».

Женщины могут стать более сильными, стройными и выделить мускулы, оставаясь при этом привлекательными и женственными.

У большинства женщин намного меньше тестостерована, чем у мужчин. Примерно в 10 раз. С тех пор как стало известно, что тестостерон участвует в синтезе белка и увеличении мышечной массы, стало ясно, что женщинам намного труднее по сравнению с мужчинами нарастить мышечную массу в процессе интенсивных силовых тренировок.

Женщинам нет никаких причин боятся поднимать большие веса и выполнять типично мужские упражнения, такие как приседания, становая тяга и жимы штанги.

Для женщин (или мужчин), которые недостаточно тренированы, нервное напряжение является сдерживающим фактором в достижении результатов на первоначальном этапе силовых тренировок. Для нетренированных женщин, силовые тренировки оказывают сильное психологическое давление, так как рост силы является прямым следствием способности тела правильно выполнять упражнения.

В основном, если вы начинающий атлет, рост вашей силы находится в большей зависимости от психологического состояния, чем от мышечной массы. Волейбол – это спорт, где более важно быть сильным, чем иметь большую мышечную массу. Например, чтобы быстро переместиться или высоко прыгнуть, имеющийся у вас лишний вес должен быть компенсирован приложением дополнительных усилий. В противном случае вы не сможете сделать то, что задумали.

Миф № 3

Мышцы превращаются в жир.

«Я не хочу накачать мышцы, потому что когда перестану тренироваться, они превратятся в жир».

Если вы прекратите тренировать мышцы единственное, что с ними произойдет, так это то, что они уменьшатся в объеме. У вас останется столько же мышечных волокон, но они потеряют в объеме. А вот если вы будете потреблять такое же количество калорий, как во время тренировок, то с большой вероятностью жировые ткани (которые уже есть у вас) станут расти.

Мышцы и жир – два совершенно разных вида ткани, и физиологически невозможно превратить одно в другое.

Тем не менее, если вы перестанете тренироваться, вы потеряете свой мускулистый вид. И если вы не приведете в соответствие свою диету и количество сжигаемых калорий, когда прекратите силовые тренировки, появление жира вам гарантируется.

Миф № 4

Силовые тренировки не смогут помочь избавиться от лишнего веса.

«Единственный способ сбросить вес – аэробные упражнения».

Увеличение мышечной массы в процессе силовых тренировок позволяет сжечь лишние калории. Проведенными исследованиями установлено, чтобы нарастить фунт (1 фунт = 454 грамма) мышечной массы требуется сжечь от 35 до 50 дополнительных калорий ежедневно. Таким образом, чтобы нарастить 5 фунтов мышечной массы, требуется дополнительно к среднесуточной норме сжечь от 175 до 250 калорий ежедневно.

Фунт жира содержит примерно 3500 калорий. Рост мышечной массы на 5 фунтов позволяет вам сжигать фунт жира за 14 - 20 дней без приложения дополнительных усилий.

Силовые тренировки также положительно влияют на ваш метаболизм. Исследователи выяснили, что регулярные силовые тренировки повышают уровень метаболизма примерно на 15 %. Этот эффект достигается тем, что мышцы становятся сами метаболически активными. Мышечная ткань даже в период покоя сжигает больше калорий, чем любая другая ткань. Правильно организованные волейбольные силовые тренировки способствуют снижению веса за счет жировой ткани.

Условия снижения веса на тренировках по волейболу.

В основе правильно организованной тренировки лежит программа силового тренинга состоящая из комплексных силовых упражнений (приседания, становая тяга, жимы штаги и т. д.).

Такие комплексные упражнения хороши не только потому, что они увеличивают силу спортсмена и улучшают внешние данные, но и потому, что задействуются большинство мышечных групп тела волейболиста.

Большим плюсом этих упражнений является их анаэробная природа. 

Волейбол не однообразная игра. Волейболистам приходится совершать резкие взрывные движения. Волейбол состоит из розыгрышей, длящихся от 5 до 15 секунды с небольшими перерывами между ними.

Таким образом, условия тренировочного процесса волейболистов должны предусматривать упражнения, развивающие быстрые движения и высокие прыжки.

Анаэробная выносливость и анаэробная сила – моменты, на которых должны сконцентрироваться волейболисты на тренировках.

Периоды высокоинтенсивных тренировок для сжигания жира.

Целью таких высокоинтенсивных тренировок является максимальная проработка группы мышц с такой интенсивностью, которая повлечет вспышку метаболической активности в мышцах, высокий уровень которой сохранится в течение нескольких часов после занятий. Это влечет эффект «послесжигания». Название пошло от того, что калории продолжают сжигаться до 48 часов после прекращения тренировки. Это существенным образом отличается от аэробных упражнений.

Аэробные упражнения помогают сжигать жир только тогда, когда вы их выполняете. Высокоинтенсивные тренировки позволяют изменить ваш метаболизм таким образом, что калории будут сжигаться даже того, когда вы спите.  

sportfiction.ru

1.2 Скоростно-силовые качества волейболистов. Воспитание скоростно-силовых качеств студентов вуза методом интервальной тренировки

Похожие главы из других работ:

Анализ качества гостиничных услуг на примере ОАО "Курорты и Туризм"

1.3 ФОРМЫ И МЕТОДЫ ОЦЕНКИ КАЧЕСТВА ГОСТИНИЧНЫХ УСЛУГ. ОСНОВНЫЕ ФАКТОРЫ КАЧЕСТВА

В производстве и потреблении гостиничных услуг важнейшую роль играют вопросы качества. Без качественного обслуживания гостиничное предприятие не способно добиваться своих главных целей...

Воспитание скоростно-силовых качеств студентов вуза методом интервальной тренировки

Глава I. Скоростно-силовые качества и методика их воспитания

К скоростно-силовым качествам относят: 1) быструю силу; 2) взрывную силу. Быстрая сила характеризуется непредельным напряжением мышц, проявляемым в упражнениях, которые выполняются со значительной скоростью, не достигающей предельной величины...

Использование метода круговой тренировки для повышения функциональных способностей боксеров

1.2.1 Скоростно-силовые способности боксеров и пути их развития

Под специальной силой в единоборствах понимают способность получать оцениваемый результат деятельности с наименьшим напряжением мышц или наименьшей суммарной затратой энергии. Известно...

Классификация видов спорта. Требования, предъявляемые различными видами спорта к занимающимся

2.Скоростно-силовые

...

Координационные способности волейболистов

2.1 Физические качества волейболистов

Современный волейбол характеризуется высокой двигательной активностью волейболистов. Эффективное выполнение прыжковых игровых действий...

Методика развития скоростно-силовых способностей в футболе

Скоростно-силовые качества футболистов

В футболе в настоящее время наряду с тактико-техническим мастерством (доминирующим фактором в спортивных играх), одним из важнейших факторов, обуславливающим достижение высоких результатов, является высокий уровень скоростно-силовых качеств...

Методика тренировки силы хвата рук юных спортсменов, занимающихся масс-рестлингом

1.4.1 Силовые упражнения как метод развития силы

Силовые упражнения являются разновидностями упражнений с отягощениями, с помощью которых имеется возможность создать максимальную нагрузку на мышцу или группу мышц во время амплитуде движения. Сопротивление здесь создает сила...

Оборудование спортивных залов в гостинице

5.2 Силовые тренажеры

Силовые тренажеры пользуются меньшей популярностью, но тоже необходимы. Оснащать спортивный зал, создаваемый только как дополнительная "внутренняя" услуга, следует исключительно блочными силовыми тренажерами, поскольку они более компактны...

Общая характеристика двигательных способностей

1.2.1 Силовые способности

Силовые способности представляют собой некий комплекс двигательной деятельности, завязанный на понятии «сила». Любое движение или же сохранение какой-либо позы нашего тела - эта работа мышц, а усилие, развиваемое при этом, называется силой мышц...

Особенности развития скоростно-силовых качеств юных футболистов 10-18 лет

1.1 Скоростно-силовые качества и физиологические особенности подростков

Скорость наиболее тесно связана с такими физическими качествами, как сила и гибкость, а наименее -- с выносливостью. В комплекс показателей быстроты входят: стартовая скорость, быстрота бега, быстрота оценки сложившейся на поле ситуации...

Развитие общих физических качеств баскетболистов младшего школьного возраста средствами специальных физических упражнений

1.1.1 Сила, силовые способности человека

Надо различать: силу как механическую характеристику движения, силу как свойство, качество человека. В первом значении сила наряду с другими характеристиками движения является объектом изучения механики...

Развитие скоростно-силовых способностей волейболистов

Глава I. Скоростно-силовые способности как вид физических способностей человека

...

Развитие скоростно-силовых способностей у юных спринтеров (12-13 лет) с применением игрового метода

1.3 Скоростно-силовые качества (определение, формы проявления, методика развития)

В соответствии с режимами и характером мышечной деятельности силовые способности человека подразделяются на два вида: 1) собственно силовые, которые проявляются в условиях статического режима и медленных движений; 2) скоростно-силовые...

Формирование программ всемирных игр

1.3.5 Силовые виды спорта

Силовые виды спорта - это самая малочисленная группа видов спорта в программе Всемирных игр. В нее входит всего 3 вида спорта: бодибилдинг, пауэрлифтинг, перетягивание каната (табл. 1.5). Таблица 1.5...

Формирование скоростно-силовых качеств юных волеболистов

1.5 Периоды развития скоростно-силовых качеств волейболистов

В процессе индивидуального развития человека (онтогенеза) происходит неравномерный прирост физических качеств. Кроме того установлено...

sport.bobrodobro.ru

Спорт в твоем дворе. Силовая подготовка волейболистов

Каталог статей о спорте и здоровом образе жизни

Силовая подготовка волейболистов

Мышечная сила — способность преодолевать сопротивление или противодействовать ему путем мышечного напряжения.

Проявление мышечной силы обусловлено уровнем силы и концентрированности нервных процессов, регулирующих деятельность мышечного аппарата. Мышцы могут проявлять силу без изменения своей длины (статический режим), при уменьшении длины (преодолевающий режим), при удлинении (уступающий режим).

Речь пойдет не о рецептах воспитания силы, а об основах методики силовой подготовки, знание которых поможет

ищущему тренеру или спортсмену творчески подойти к организации этого важного раздела тренировки с учетом возраста, специфики игры и присущей игроку индивидуальности.

Воспитание силы с учетом двигательной специфики игрока — одна из сторон специальной подготовки волейболиста. Поэтому в практике уже давно наметилась тенденция к выделению особого направления в тренировке, в задачи которого входит воспитание специальной силы. Однако выбор средств и методов специальной силовой подготовки очень часто еще основывается на интуиции тренеров, исходящей из формального сходства с кинематикой движения игроков. Поэтому задачи специальной силовой подготовки зачастую решаются малоэффективно. Чтобы уменьшить вероятность такого «промаха», необходимо руководствоваться особенностями развития молодого организма и, исходя из этого, подбором средств и методов специальной силовой подготовки волейболистов.

Специальную силу волейболиста можно определить как очень высокую способность игрока проявлять силу мышц, несущих основную нагрузку во время игры, одновременно с другим ведущим двигательным качеством при помощи средств, в которых сохраняется специфическая структура технического приема, его элемента или игрового действия, а также характер нервно-мышечных напряжений.

Вопросы возрастного развития мышечной силы уже давно являются предметом многочисленных исследований, так как создание правильной системы силовой подготовки может явиться решающим фактором в повышении мастерства юных волейболистов.

Развитие силы находится в тесной зависимости от возраста.

Так, в период от 8 до 18 лет абсолютная сила мышц в сгибательных движениях увеличивается в 3,6 раза, в разгибательных — в 8 раз, а относительная сила соответственно в 0,8 и 5,1 раза. Следовательно, сила мышц в разгибательных движениях значительно превосходит мышечную силу в сгибательных движениях.

Рост силы у юных волейболистов протекает неравномерно, скачкообразно. Наиболее благоприятным периодом для воспитания силы является возраст 14-15 лет, а к 17-18 годам максимальная сила приближается к уровню развития ее у взрослых.

Для целенаправленной силовой подготовки волейболистов необходимо знать, что основными «рабочими» мышцами являются. разгибатели бедра, сгибатели стопы, разгибатели туловища, разгибатели голени, разгибатели предплечья, сгибатели кисти, разгибатели плеча.

На этапе начальной подготовки занятия следует посвящать укреплению всех мышечных групп (воспитание общей силы).

В возрасте 10-13 лет уже можно воспитывать мышечную силу путем специальной тренировки.

Характерной особенностью силовой подготовки является то, что силовые качества должны развиваться в тесном комплексе между собой и с другими физическими качествами. В этом возрасте наиболее эффективными упражнениями для воспитания силы у юных волейболистов являются динамические упражнения с отягощениями малого и среднего веса (до 5 кг). При приседаниях могут применяться упражнения с отягощениями относительно небольшого веса (до 50% от собственного веса).

В занятия включаются элементы акробатики. кувырки, стойки, перевороты и т.д. упражнения на гимнастических снарядах (отжимания на брусьях, махи и т.д. подтягивания, подъемы, качи на перекладине и кольцах), всевозможные прыжки и метания, игры и упражнения на местности.

В более старшем возрасте к тем средствам и методам, которые применялись, добавляются упражнения более направленного характера для развития силы рук, кисти, ног, включаются упражнения с амортизаторами, эспандерами и т.д.

Если для юношей среднего возраста основной задачей является воспитание мышечной силы в целом, без особого акцента на воспитание силы тех групп мышц, которые несут основную нагрузку во время игры и выполнения технических приемов, то в занятиях со старшими юношами все большее внимание должно уделяться силе именно тех групп мышц, которые являются основными. При подборе упражнений необходимо учитывать «структурное соответствие» силовых упражнений техническому приему игры или его элементу.

Следует в первую очередь обращать внимание на подбор средств, адекватных приемам игры или элементам по режиму работы мышц в условиях тренировки (приседание с отягощением должно быть не полным, а до угла сгибания в коленях 90-120° с последующим выпрыгиванием и т.д.).

Значительное место при воспитании мышечной силы в занятиях с юношами должно отводиться методу повторного выполнения силового упражнения с отягощением среднего веса. Следует также применять упражнения со штангой околопредельного и предельного веса, они способствуют воспитанию способности к максимальной мобилизации волевых усилий и умения вовлекать в работу все участвующие в движении группы мышц.

Методика воспитания специальной силы волейболистов, предложенная В.Кузнецовым (1970), включает в себя совокупность средств, методов, режимов мышечной работы, величин преодолеваемого сопротивления, интенсивности выполнения упражнения, количества повторений упражнения в одном подходе, длительности и характера отдыха между подходами.

При этом важно отметить, что все перечисленные компоненты методики тесно взаимосвязаны и взаимообусловлены. Если в процессе силовой подготовки юных волейболистов будет выпущен из виду хотя бы один из этих компонентов, может не только резко снизиться ее эффективность, но и измениться характер силового развития. Поэтому тренер должен заранее наметить средства и методы силовой подготовки, что, в свою очередь, позволит определить преимущественный режим работы мышц, величину преодолеваемого сопротивления и интенсивность выполнения упражнения. И уже непосредственно в ходе тренировочного занятия следует строго контролировать количество повторений упражнения в одном подходе (серии) для поддержания запланированной интенсивности нагрузки, а также характер и длительность пауз отдыха.

К средствам специальной силовой подготовки относятся спортивные, специальные и специально-вспомогательные упражнения.

Спортивные упражнения — это упражнения, выполненные с соблюдением всех правил соревнований (выполнение отдельных технических приемов игры).

Специальными являются упражнения. позволяющие развивать мышечную силу в тесной связи с другими ведущими двигательными качествами в соответствии с внешней и внутренней структурой спортивного упражнения. Это соответствие может касаться как всего технического приема (броски набивного мяча двумя руками от головы, имитируя передачу сверху двумя руками), так и отдельных его фаз и элементов (фазы ударного движения в нападающем ударе — бросок набивного мяча в пол и т.д.).

Специально-вспомогательные упражнения, позволяющие локально развивать силу отдельных мышечных групп. Такие упражнения занимают значительное место в силовой подготовке волейболистов и широко применяются тренерами на практике (отжимание от пола, жим штанги лежа на спине и т.д.).

Для развития силы в основном используют следующие методы: максимальных усилий, околопредельных усилий, повторных усилий, сопряженный метод, метод круговой тренировки.

СПЕЦИАЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА ЮНЫХ ВОЛЕЙБОЛИСТОВ Методические рекомендации

Статьи по теме:

Источник: www.dvorsportinfo.ru

  • < Моя программа на 5 раз в неделю, изменившая мое тело за 25 дней
  • Программа тренировок для начинающих в бодибилдинге >

getmedic.ru