Упражнения для мышц ног: силовой комплекс на тренажерах. Силовая тренировка ног


Силовая тренировка ног | Мышцы ног

Силовая тренировка направлена в первую очередь на разработку мускулатуры и силы мышц.

Благодаря этим упражнениям вы можете разработать у себя великолепные сильные мышцы. Силовые упражнения, особенно у людей с натренированными мышцами, требуют дополнительных усилий.

Именно поэтому для представленных в этой секции упражнений используются утяжелители и тренажеры. Мы старались выбрать упражнения на наиболее популярных тренажерах, доступных в большинстве тренажерных залов.

Как делать упражнения?

Выбор упражнений

Упражнения для ног, которые содержатся в данной секции, сгруппированы на основании разрабатываемых групп мышц. Вы можете сконцентрироваться на разработке только некоторых групп мышц, но чтобы все ваши мышцы разрабатывались равномерно, нужно выполнять упражнения всех секций.

Упражнения в каждой секции взаимозаменяемы - они развивают те же группы мышц. Во время одной тренировки следует выполнять только по одному упражнению для каждой группы мышц. Мы показываем их больше, чтобы каждый мог выбрать удобные для себя упражнения и упражняться с доступным оборудованием в тренажерном зале.

Повторения и нагрузки

Для силовой тренировки чаще всего рекомендуем выполнение 4-5 подходов по приблизительно 12 повторений.

Нагрузка должна быть выбрана таким образом, чтобы вышеупомянутого количества повторений хватило для полного утомления мышц. Каждый, кто упражняется, должен сам выбрать себе нагрузку таким образом, чтобы выполнение последних повторений в последнем подходе требовало максимальных усилий.

Как правило, правильный выбор нагрузки требует нескольких проб. Если случайно вы выберете себе слишком большую или слишком маленькую нагрузку, всегда можно изменить ее между подходами.

Восстановление

После силового тренинга мышцам нужно время на восстановление. Такой перерыв это, как минимум, 48 часов, а лучше еще больше. Как правило, рекомендуется тренировать одну группу мышц 2 раза в неделю, и точно не больше 3 раз. 

Выполняем статистическую нагрузку для мышц

Во время выполнения упражнения, нагрузка должна распределяться таким образом, чтобы в любое время иметь полный контроль над ней, и чтобы в любой момент, от начала до конца упражнения, мышцы были напряжены. Избегайте ситуаций, в которых нагрузка может привести к динамическим нагрузкам, так как эти ситуации часто приводят к травмам.

Примером динамической нагрузки является ситуация, когда, выполняя приседания с нагрузкой, мы встаем так быстро, что утяжелитель подпрыгивает нам на плечи и перестает давать нагрузку, а затем быстро падает, утяжеляя мышцы и суставы.

Подстраховка

Все упражнения, при которых в случае ослабления вы не могли бы остановить либо снять с себя отягощение сами, следует выполнять с подстраховкой другого человека, который может вмешаться и помочь вам. При силовой тренировке ситуации, когда мышцы переутомляются и вы не в состоянии окончить серию упражнений, случаются достаточно часто.

 

www.myshcynog.ru

Силовые упражнения на ноги в тренажерном зале и дома

9 июля 2017      Силовые упражнения для ног Загрузка...

Силовые упражнения на ноги в тренажерном зале и дома  Развивать мышц ног и правильно делать силовые упражнения на ноги должен уметь каждый бодибилдер.

Тренируя мышцы ног нужно учитывать, что мышечная масса ног в большей степени зависит от природных данных человека.

Некоторые люди имеют развитую мускулатуру от природы, а у других людей мышцы ног получили от рождения небольшие объемы, и трудно поддаются силовой тренировке.

Как выполнять упражнения на ноги

Важное значение в силовой тренировке мышц ног играет правильная техника выполнения упражнений. И не важно где Вы тренируетесь- дома или в тренажерном зале. Если не соблюдать технику силовых упражнений, то атлет может получить травму, а в целом- снижение эффективности тренировочного процесса.

Перед выполнением любых силовых упражнений необходимо тщательно выполнять разминку. Она помогает снизить риск получения травм, готовит мышцы и суставы к предстоящим физическим нагрузкам. Так же нужно не забывать и про растяжку, которую необходимо делать при тренировке ног после выполнения силовых упражнений.

Силовые упражнения на ноги

  1. Принять вертикальное положение. Ноги расставить немного меньше ширины плеч. Берем в обе руки гантели. Делаем вдох, приседаем (спина прямая). Возвращаемся в исходное положение, делаем выдох.
  2. Стоя, ноги на ширине плеч, штангу держим хватом сверху, положив её на верх груди. Локти вытянуты вперед. Делаем вдох, приседаем (спину держать прямо). При поднимании делаем выдох.
  3. Стоя, снять гриф со стоек примерно по ширине плеч хватом сверху, зайти под него, так что бы он оказался у вас на трапециевидных мышцах, локти втянуты назад. Делаем глубокий вдох, с грифом отходим 1-2 шага назад, фиксируем положение (спина выпрямлена колесом, грудь вперед), ноги на ширине плеч, стопы чуть развести в стороны. Медленно приседаем, так что бы бедра были параллельно полу. Принимаем исходное положение, делаем выдох. Кстати, это и еще многие упражнения из этой категории, может заменить обычный спортивный велосипед.
  4. Лежа на тренажере, спина плотно прижата к спинке, ноги поставлены на специальную платформу. Делаем вдох, и опускаем колени максимально к груди. Возвращаемся в исходное положение, делаем выдох.
  5. Стоя на тренажере. Спина прижата к спинке, ноги зафиксированы на платформе, немного расставлены. Делаем вдох и сгибаем ноги. Поднимаемся, делаем выдох.
  6. Сидя на тренажере. Руки на специальных рукоятках, щиколотки зафиксированы под подушками. Делаем вдох, и распрямляем ноги до вертикального положения. Плавно опускаем, делаем выдох.
  7. Лежа на животе, на специальном тренажере. Руками держимся за рукоятки, ноги выпрямлены и зафиксированы под подушками. Делаем вдох и сгибаем ноги, стараясь коснуться пятками ягодиц. Возвращаемся в исходное положение, делаем выдох.
  8. Стоя у тренажера. Руками держимся за рукоятки. Ноги выпрямлены. Голень под подушкой. Делаем вдох и сгибаем ногу в коленном суставе. По окончании движения, делаем выдох.
  9. Стоя на одной ноге, делаем вдох и разводим другую ногу в сторону. Возвращаем назад, делаем выдох. Так же можно выполнять, на специальном тренажере, как показано на рисунке.
  10. Стоя, спина прямая, плечи разместить под подушками. Расположить носки на платформе, а пятки что б свисали вниз. Делаем вдох, максимально поднимаемся на носках, возвращаемся в исходное положение, делаем выдох. Так же можно выполнять с гантелей в руках, поочередно меняя ногу.
Как накачать ноги правильно

1. Для накачивания мышц ног нужно делать максимальное число повторений2. Силовые упражнения для ног необходимо выполнять технично и медленно3. Тренируя ноги используйте приемы супертренинга4. В процессе силовых тренировок надо выполнять больше отказных сетов5. Силовые упражнения надо выполнять до ощущения жжения в рабочих мышцах.

Twitter

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

Google+

coolmassa.com

Упражнения для мышц ног: силовой комплекс

Многие девушки носят короткие юбки, платья и шорты. Чтобы вызывать восхищение мужского пола и зависть у женского, разумнее делать это с красивыми и стройными ногами. Если сверкать полненькими «сосисочками» в коротких шортиках, это мало кого-то обрадует, да и настроение у хозяйки таких ножек тоже вряд ли будет положительным – косых взглядов не избежать.

Какие же упражнения для мышц ног будут идеальными, самыми эффективными и полезными?

Разумеется, делать одно какое-то упражнение неразумно. Зачем нужен желанный промежуток между внутренними сторонами бедер, если при этом коленки с ягодицу, верно? Разумеется, это все утрировано и нужно для того, чтобы доказать: если вы решили качать ноги, качайте либо проблемные зоны, либо полностью – нужно, чтобы прорабатывалось все вместе, дабы в будущем не было неправильных пропорций.

На такой случай и были созданы комплексы упражнений для развития ножек. Чтобы ноги были красивыми, изящными, необходимо делать растяжку, гимнастические упражнения. Для того, чтобы нарастить мышцы – силовые. В идеале нагрузка на ноги должна содержать и упражнения на растяжку, и на силу.

Кроме всего, очень важна правильность выполнения упражнения – если делать его неправильно, но очень интенсивно и долго, ни к какому результату вы все равно не придете.

Советы для новичков

Тренировки проводить желательно 3-4 раза в неделю. Кстати, за 21 день к ним возникнет привыкание, поэтому после месяца тренировок станет легче заставлять себя на них идти. Поэтому было бы еще неплохо ходить в одни и те же дни, в одинаковое время.

Первые занятия должны занимать времени не больше получаса, разумеется, постепенно время наращивается, а упражнения становятся все сложнее. Чтобы организм не привыкал к нагрузкам, нужно менять виды упражнений примерно раз в месяц. Если этого не сделать, организму станет мало таких нагрузок, и прогресса не будет.

По поводу количества упражнений и повторений: каждое упражнение лучше делать около 10 раз, в один подход. С каждым новым занятием добавлять по несколько повторений. Гораздо реже следует увеличивать подходы.

Перед началом упражнений обязательно нужно разогреть мышцы хорошей разминкой. Это могут быть приседания, махи. Под конец нужно делать растягивающие упражнения на те мышцы, которые накачивали в процессе тренировки.

Теперь, после раздачи советов, непосредственно к упражнениям:

Приседания со штангой – это упражнение способствует наращиванию массы мышц и силы ног, бедер.

Нужно встать спиной к штанге, плечи подставить под риф. Для подстраховки лучше все же взять его руками. Приподнимите штангу и шагните с ней вперед. Поднимите голову вверх, сохраняя прямой осанку, согните ножки так, чтобы таз находился совсем чуть-чуть ниже коленей и возвращайтесь в начальную позицию.

Жим ногами – увеличивает мышечную массу бедер. Подойдите к тренажеру для жима ногами. Обопритесь ступнями в поперечину. Ступни необходимо соединить, сгибая колени и опуская вес. Опускать нужно до момента приближения коленей к плечам. Затем вес снова нужно поднять до полного ножного выпрямления.

Разгибание ног в коленях – формирует очертания передней бедренной поверхности. Найдите тренажер для разгибания ног, сядьте на него. Ступни нужно убрать под перекладину, которую покрывает мягкий материал. Далее нужно разогнуть ноги до упора, сидя абсолютно ровно на тренажере и ни в коем случае не отрываясь от его поверхности. После – медленно опустите вес вниз таким образом, чтобы ступни отвелись назад за колени.

Самое главное в этом упражнение – полное разгибание ног.

Подъем на носочки в положении сидя – развивает нижнюю и внешнюю часть голени. Сядьте на соответствующий тренажер, носки ног нужно опустить на нижнюю подставку, а колени – зафиксировать под перекладиной. Осторожно опустите пятки вниз, к полу. Затем – поднимитесь вновь на носки до полного сокращения.

Если возможности пойти в спортивный зал у вас нет, вы всегда можете заниматься и дома. Ниже мы предлагаем видео с комплексами домашних упражнений для мышц ног.

webdiana.ru

Упражнения для похудения ног и бедер: силовые и кардио комплексы

Сделать ножки красивыми и стройными помогут упражнения для похудения ног и бедер. Сочетая кардионагрузки с силовыми тренировками и статическими упражнениями можно намного ускорить процесс похудения.

Первые результаты диет, когда стрелка весов наконец-то начала двигаться влево, буквально окрыляют женщин. Но абсолютно не радуют отражением в зеркале. Физиологически жировые отложения при потере веса начинают уходить с верхней части тела. А объемы ног и бедер еще долго остаются неизменными. Многие девушки понимают, что справиться с проблемой без упражнений для похудения ног в домашних условиях нереально. Но одного желания сделать ножки стройными мало. Для достижения реальных результатов потребуется время, упорство и комплексная пограмма для похудения.

Силовые тренировки

Без силовых нагрузок на ноги невозможно добиться красивого рельефа и подтянутости кожных покровов. Дряблые нетренированные мышцы не только портят визуальную картинку, но и значительно влияют на состояние суставов нижних конечностей. Поэтому комплексная программа обязательно должна включать силовые упражнения для похудения ног и бедер.

Выполнять комплекс упражнений силового характера необходимо дважды в неделю. Не стоит нагружать мышцы ног чаще. Им необходимо время для отдыха и восстановления.

Приседание «плие»

Плие – довольно простое, но имеющее много положительных качеств упражнение для похудения ног и ляшек. Его обязательно включают в любую программу тренировок не только ног, но и ягодиц, и пресса.

Поставьте ноги на расстоянии чуть больше ширины плеч, разведя носки слегка наружу.

На выдохе опускайте ягодицы вниз. Колени в этот момент должны быть направлены в стороны. Спину держите прямо и дополнительно старайтесь напрягать мышцы пресса. Глубину приседа регулируйте в зависимости от личных возможностей и состояния коленных суставов.

Вернитесь в исходное положение, но колени до конца не разгибайте. Это снизит нагрузку на суставы, не уменьшая мышечного напряжения.

Повторяйте приседы до 20 раз. После непродолжительного отдыха можно сделать еще пару подходов.

Приседания с подъемом ноги

Сочетая классическое приседание с подъемом ноги в сторону, задействуются в работу наружные и внутренние мышцы бедер, а также ягодиц. Чтобы получить хороший результат, необходимо придерживаться правильной техники приседания.

Из положения стоя начинайте медленно приседать, отводя ягодицы слегка назад. При правильно выполненном приседе колени не будут выходить за линию носков.

На подъеме отведите ногу в сторону. Не останавливайтесь, чередую приседы с отведением ноги при подъеме.

На следующем подъеме отводите в сторону другую ногу. Нужно выполнить не менее 20 повторов каждой ногой.

Подъем ноги лежа

Любые махи ногой позволяют нагружать различные группы мышц бедер и ягодиц. Если делать махи из положения лежа, можно хорошо проработать внутреннюю область бедра.

Лягте на бок и обопритесь на локоть согнутой руки, подведя кисть под приподнятую голову. Конечность, расположенную снизу согните в колене.

Выполняйте подъемы одной ногой, стараясь в верхней точке задержать ее на пару секунд.

Понадобится до 20 повторений. Закончите выполнение подъемов удержанием ноги в приподнятом состоянии.

Выпад и мах ноги в сторону

При помощи выпадов можно довольно хорошо нагрузить ноги. Увеличить нагрузку помогут сочетания выпадов с другими действиями.

Поставьте ноги довольно широко. Руки держите на талии. Старайтесь держать пресс и ягодицы в напряжении.

Перенесите вес тела на одну ногу. Осуществляйте приседание, сгибая лишь рабочую ногу.

При подъеме переносите нагрузку тела на вторую ногу, а рабочую поднимите вбок.

Сделайте не менее 20 повторов на одну сторону. После кратковременного отдыха начинайте прорабатывать вторую.

Кардионагрузки

Однако даже довольно интенсивные силовые тренировки не способны самостоятельно справиться с жировой прослойкой на ногах. В борьбу с ненавистным жиром обязательно необходимо подключать и кардионагрузки.

Конечно, интенсивные нагрузки практически не действуют избирательно. Но можно подобрать эффективные упражнения для похудения ног. Выполняйте их до трех раз в неделю, обязательно чередуя с силовыми.

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Перед кардиокомплексом уделите внимание не только разогреву мышечных тканей, но и суставов.

Именно на них приходится наибольшая нагрузка во время прыжков и бега.

В комплекс можно включать:

  1. Прыжки со скакалкой или без, которых необходимо выполнять за один подход не менее 100 раз.
  2. Тренировки на велотренажере или беговой дорожке, которые должны длиться не менее 20 минут или чередоваться с другими видами нагрузок.
  3. Бег в среднем темпе с сохранением ровного дыхания.
  4. Интенсивные приседания или махи, которые лучше выполнять по таймеру табата.
  5. Знакомые силовые упражнения, но в довольно быстром темпе.

Плие с замахом ноги

Подобный симбиоз движений способен дать неплохую кардионагрузку, если выполнение будет осуществляться на быстрый счет.

На выдохе сделайте классический присед с разведением коленей вбок.

При подъеме коснитесь рукой противоположной ступни.

Сменяйте сторону при каждом подъеме.

Главное условие результативности упражнения – скорость, с которой оно будет выполняться. Но не забывайте о дыхании. Старайтесь не сбиваться с ритма и не допускать перехватывания дыхания.

Статические нагрузки

Растяжки и статические упражнения являются неотъемлемой частью тренировки красивых ног. Ими можно дополнять как силовые, так и кардио блоки. Они позволяют увеличить выносливость мышечных тканей и растянуть связки и мышцы после нагрузок.

Попробуйте направить ногу вперед и продержать ее на весу как минимум до 20 счетов. Сразу почувствуется напряжение и даже жжение в мышцах.

Можно отвести ногу и назад, дав напряжение другим мышцам.

Комбинируйте разные типы нагрузок на ноги и бедра, и процесс похудения пойдет намного быстрее.

fitnesdomaonline.ru

Силовые упражнения в картинках  ( ноги ) — bodysekret.ru

По материалам книги Фредерика Делавье«Анатомия силовых упражнений»

Можно много говорить и рассказывать, но иногда достаточно показать и все становится предельно понятно и доступно.Мышцы бедра являются самой массивной группой в человеческом теле. Массивность бедер должна быть пропорциональна верхней части тела. Настоящее развитие достигается лишь с помощью тяжелых силовых упражнений, особенно приседаний со штангой и жимов ногами.

НОГИ

ПРЕДОСТЕРЕЖЕНИЯ: (ноги, спина)

ГРЫЖА МЕЖПОЗВОНОЧНОГО ДИСКА является патологией, возникающей в результате выпадении межпозвоночного диска, обычно из–за неправильного положения спины во время выполнения некоторых движений, например приседаний со штангой на плечах, подъемов штанги с пола или тяги штанги в наклоне. Во время выполнения этих упражнений самой распространенной ошибкой является выгибание спины. В межпозвоночном диске образуется трещина, через которую студенистое ядро выдавливается через фиброзное кольцо. Образуется разрыв фиброзного кольца и выпячивание за физиологические границы, затем студенистое ядро выпадает в позвоночный канал, проникая в тело позвонка, и, сдавливая корешок нервного окончания в области его выхода из спинномозгового канала, вызывает воспаление, сопровождающееся отеком. Локальное выпячивание фиброзного кольца приводит к сужению позвоночного канала и при движениях позвоночника не восстанавливается. Сдавливание нервных окончаний, связанное с разрывом фиброзного кольца, вызывает резкую боль и ведет к потере способности полноценно тренироваться. Во время выполнения упражнений для наращивания мышц межпозвоночная грыжа возникает главным образом в поясничном отделе, чаще всего между третьим и четвертым или между четвертым и пятым поясничными позвонками. Боль носит тупой, глубоко проникающий характер и порой сопровождается онемением и покалыванием. Она локализуется в центре спины или, чаще всего, в одном боку, распространяясь на ягодицы, лобок и даже по всей ноге вдоль седалищного нерва, если он сдавлен у своего основания.ДЛЯ ПРЕДОТВРАЩЕНИЯ грыжи межпозвоночногоо диска при выполнении таких опасным упраж нений, как приседания, тяга штанги с пола или тяга штанги в в наклоне, следует безукоризненно контролировать правильное положение туловища. Какие бы движения вы ни совершали, очень важно при использовании тяжелого веса прибегнув к «блоку».1. Сделайте глубокий вздох. выпятив грудь, задержите дыхание. Грудная клетка станет жесткой и будет препятствовать наклону туловища вперед.2. Напрягая все мышцы живота, вы делаете живот упругим, повышаете давление в брюшном прессе и не позволяете туловищу наклоняться вперед.3. Наконец, выгибая нижний отдел спины благодаря сокращению поясничных мышц, вы закрепляете нижний отдел позвоночника.

 

 

 

 

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ

ПРИСЕДАНИЯ представляют собой первейшие упражнения в физической культуре. Они задействуют основную массу мышечной системы и превосходно подходят для укрепления сердечно–сосудистой системы. Приседания также прекрасно развивают грудную клетку и тем самым обвспечнеэют правильную функцию дыхания.СТОЯ. Штанга помещена на специальной стойке. Взять гриф, расположив руки на ширине, комфортной вашему типу телосложения. Подсесть под гриф, расположив его на трапециевидных мышцах немного выше задних частей дельтовидных мыши, и отвести локти назад:– сделать глубокий вдох для создания внутригрудного давления во избежание наклона туловища вперед и немного выгнуть спину, напрячь мышцы живота, смотреть прямо перед собой и, сместив таз вперед, поднять гриф со стойки;– сделать от стойки один или два шага назад и поставить ноги на ширину плеч, направив носки вперед или чуть разведя их в стороны;– медленно сгибать колени и присесть, фиксируя положение спины во время движения, чтобы не получить травму;– когда бедра достигнут горизонтального положения, разогнуть ноги и выпрямлять туловище, чтобы вернуться в исходное положение;– по окончании движения сделать выдох.Приседания прорабатывают главным образом четырехглавые мышцы ягодичные мышцы, все приводящие мышцы, мышцы выпрямляющие позвоночник, мышцы живота, а также седалищно–большеберцовые мышцы.ПРИМЕЧАНИЕ: приседания – превосходное упражнение для достижения выпуклых форм ягодиц.Никогда не горбите спину!

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ГРУДИ

Стоя. Ноги на ширине плеч. Штангу держать хватом сверху, положив гриф на верхнюю часть грудной клетки и передние части дельтовидных мышц. Спину выгнуть. Живот втянуть:– сделать глубокий вдох, создав давление внутри грудной клетки, препятствуя наклону туловища вперед, и, согнув бедра до горизонтальною положения, вернуться в исходное положение;– по окончании движения сделать выдох. Для того чтобы штанга не соскользнула вперед, очень важно сильно выпятить грудь вперед и поднять локти как можно выше.Расположенная спереди штанга тянет туловище вперед, и поэтому спину нужно всегда держать прямой. Для облегчения выполнения движения можно пятками встать на подставку.Этот прием во время приседаний локализует больше нагрузки на четырехглавые мышцы, чем при классических приседаниях. (Совершая полную амплитуду, вы вовлекаете в работу ягодичные мышцы, седалищно–большеберцовые мышцы, мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник.

ПРИСЕДАНИЯ С ШИРОКО РАССТАВЛЕННЫМИ НОГАМИ

ЭТО упражнение выполняется так же, как и классические приседания со штангой. Однако его особенностью являются очень широко расставленные ноги с разведенными в стороны носками. Это дополнительно включает в работу внутренние мышцы бедра.При этом задействуются следующие мышцы:–четырехглавые мышцы;– все приводящие мышцы (длинная, большая, короткая, гребенчатая и тонкая),– ягодичные мышцы;–седалищно–большеберцовые мышцы;– мышцы живота и– все крестцово–поясничные мышцы.

В любых движениях, когда используется большой вес, необходимо соблюдение мер безопасности — «блокировка». 1. Вдыхайте глубоко и задерживайте дыхание, заполняя легкие воздухом, подобно баллону. Таким образом грудная клетка фиксируется в неподвижном состоянии и препятствует наклону верхней части туловища вперед.2. Напрягая все мышцы живота, вы повышаете внутрибрюшное давление, и живот фиксируется в неподвижном состоянии, мешающем туловищу слишком сильно наклоняться вперед.3. Выгибайте нижний отдел спины, напрягая мышцы поясницы, разгибая нижний отдел позвоночника.Эти три одновременно выполняемых действия называют «блокировкой». Ее роль заключается в предупреждении округления спины (сгибания позвоночника), которое может стать причиной смешения межпозвоночных дисков при работе с большим весом.

ПРИМЕЧАНИЕ: После тренировок с тяжелым весом желательно делать упражнения, «разгружающие» позвоночник, растягивающие его, например висы на перекладине (лучше с поджатыми коленями), концентрируя внимание на расслаблении туловища, что позволяет расслабить мышцы спины и уравновесить давление на межпозвоночные диски.

КАК РАСПОЛАГАТЬ СТОПЫ В ПРИСЕДАНИЯХВо время выполнения классического приседания, когда ноги примерно поставлены на ширине плеч, очень важно учитывать направление стоп. Как правило, они должны располагаться параллельно или чуть–чуть врозь. В любом случае необходимо учитывать строение тела, т. е. его морфологию, и ставить ступни в соответствии с физиологической осью голеней.Например: если у вас походка «уточкой», делайте приседания расставив ноги «как уточка».

 

ВАРИАНТЫ УПРАЖНЕНИЙ НА НОГИВАРИАНТОВ выполнения упражнений на ноги – очень много.Некоторые из этих варианто приведены на рис. вверху.

ЖИМ НОГАМИ на тренажереГлавное значение жима ногами заключается в том, что оно является равноценной заменой приседаниям. Правда, только в той части, где речь идет о «накачке» ног. Укрепления мышц спины, как при обычных приседаниях, жим ногами не дает. Однако именно это считается плюсом жима. Опора спины исключает травму поясницы.СХЕМАСядьте на сиденье тренажера и примите положение упора спиной на его наклонную спинку. Поставьте ступни на поверхность движущейся платформы на ширину плеч.Запомните: ступни нужно поставить повыше, чтобы обеспечить сгибание коленей точно под прямым углом. Если вы поставите ступни у нижнего края платформы, то получится острый угол. Это будет означать сильнейшую нагрузку на коленные суставы! При использовании субмаксимального веса это может привести к травме! В конечной позиции движения ноги не нужно выпрямлять полностью. Оставляйте колени слегка согнутыми – это убережет вас от травмы коленей! При распрямлении ног не отрывайте спину от опоры. И тем более, не помогайте себе руками, ухватившись за боковые упоры. Наоборот, старайтесь полностью исключить из работы другие мышцы.

ПОДЪЕМ НА НОСКИ (икроножные мышцы)Стоя. Спину держать ровно. Плечи поместить под специальные валики. Встать на специальную подставку, расположив на ней носки и подушечки стоп, а пятки свободно опустив вниз. Голень держать расслабленной и растянутой:– сделать вдох, напрячь стопы (подошвенное сгибание), поднявшись вверх на носки, и вернуться в исходное положение, опустившись вниз;– по окончании движения сделать выдох. Это упражнение тренирует трехглавые мышцы голени (включая камбаловидную мышцу, короткую и длинную головки икроножной мышцы). Чтобы правильно напрягать эти мышцы важно подниматься на носках как можно выше в каждом повторении движения. Теоретически в позиции «носки наружу» изолированно разрабатывается медиальная головка икроножной мышцы, а когда носки внутрь – ее латеральная головка, однако практически осуществить это оывает трудно. Тем не менее можно перенести часть нагрузки с икроножных мышц на камбаловидные мышцы, согнув колени и тем самым отключив от работы икроножные мышцы.ВАРИАНТЫ: это упражнение можно выполнять и на специальном тренажере (как сидя, так и стоя), как с подставкой для увеличения амплитуды движения, так и без подставки, позволяющей легче держать равновесие, но уменьшающей амплитуду движения.

Построение больших ног (спросим Арнольда)

Формирование квадрицепсов…

ДЛЯ чемпионского развития бедер вам необходима массивность, форма и изоляция каждой мышцы квадрицепса: прямой мышцы бедра, медиальной широкой мышцы бедра, латеральной широкой мышцы бедра и промежуточной широкой мышцы бедра. Массивность бедер должна быть пропорциональна верхней части тела. Настоящее развитие достигается лишь с помощью тяжелых силовых упражнений, особенно приседаний со штангой и жимов ногами. Но чтобы выигрывать соревнования, современным культуристам нужно нечто большее, чем просто размер мышц. Количество должно уравновешиваться качеством.1. Полноценная форма и развитие каждой мышцы квадрицепса; изгиб внешней поверхности бедра от тазовой кости к колену; центральная V–образная структура передней части бедра; плотность и рельефность мышц у соединения с коленом; развитие и рельефность двуглавой мышцы бедра.2. Четкая проработка с полосчатостью и перекрестной полосчатостью отдельных пучков мышечных волокон, выступающих как на рисунке в анатомическом атласе.3. Полная, закругленная форма бедра при виде сбоку, как если бы вы смотрели на пару круглых скобок (), с четкой изоляцией между передней частью бедра и двуглавой мышцей. Основным упражнением для наращивания массы квадрицепсов и ягодичных мышц являются приседания со штангой. Вы можете найти это упражнение как в программе для начинающих, так и в процедурах любого профессионального культуриста. Приседание со штангой оказывает на тело комплексное механическое воздействие.КОГДА вы начинаете присед, бедра принимают на себя большую часть нагрузки; чем ниже вы опускаетесь, тем сильнее становится нагрузка на мышцы подколенного сухожилия, а в нижней точке движения пропорционально большая часть нагрузки приходится на ягодичные мышцы. Однако, как я уже объяснил, приседания со штангой могут быть более или менее эффективными в зависимости от индивидуальных пропорций. Иногда для непосредственной разработки квадрицепсов лучше подходят другие упражнения, вроде приседаний со штангой перекрестным хватом.

Программа основной и интенсивной тренировки…

В ПРОГРАММУ для начинающих я включил только основные упражнения, предназначенные для работы со всеми важными элементами бедра: приседания и выпады со штангой, а также сгибание ног на тренажере. Первые два упражнения хорошо работают в сочетании друг с другом для наращивания размера и силы передней части бедер и ягодичных мышц, а последнее непосредственно воздействует на двуглавую мышцу бедра.Но будет большой ошибкой считать, что эти упражнения предназначены исключительно для начинающих только потому, что они включены в основную программу. Независимо от вашего опыта, они имеют жизненно важное значение для того, чтобы наращивать мышцы бедра и поддерживать их форму. Помимо специализированной тренировки, при которой вы разрабатываете лишь отдельные слабые участки, вам всегда следует полагаться на эти основные движения.В программе интенсивной тренировки вы должны выполнять приседы со штангой разными способами. К примеру, присед со штангой перекрестным хватом вынуждает вас держать спину прямо, что меняет нагрузку на мышцы. Приседая на Гакк–машине, вы опускаетесь по всему диапазону движения, что увеличивает нагрузку на нижнюю часть бедер и помогает отделить квадрицепс от двуглавой мышцы бедра. Различные приседы атакуют мышцы бедра с разных направлений; упражнения для двуглавых мышц, такие как становая тяга штанги с прямыми ногами, позволяют вам увеличивать интенсивность нагрузки на эти мышцы.Поскольку тренировка ног очень утомительна, психологическая подготовка является важным фактором. С самого начала вы обнаружите, что несколько упражнений, включенных в программу основной тренировки, достаточно трудны для выполнения. Но через некоторое время, когда вы станете сильнее и опытнее, даже возросшие нагрузки при интенсивных тренировках будут вам по плечу.

Тренировка слабых мест…

В ОБЩЕМ и целом я рекомендую тренировку ног в соответствии с принципом приоритета. Как и в случае с другими мышцами, для наибольшей эффективности лучше всего тренировать их, когда вы еще свежи и полны сил. Важно также иметь хорошего партнера, который подталкивает вас к пределам выносливости и всегда находится рядом, когда вы нуждаетесь в помощи. Для конкретных проблемных участков я рекомендую следующие упражнения:НИЖНЯЯ ЧАСТЬ БЕДРАПоскольку нижняя часть бедра напрягается сильнее всего, когда колено полностью согнуто, здесь я рекомендую упражнения на три четверти движения, когда вы опускаетесь вниз до конца, но выпрямляетесь не полностью. Приседания со штангой, приседания на Гакк–машине и жимы ногами. Выпрямление ног на тренажере (вы опускаете ноги до конца и выпрямляете их до того момента, когда мышцы нижней части бедра работают с наибольшей интенсивностью).ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ БЕДРАПриседания со штангой перекрестным хватом. Приседания на Гакк–машине. Любые приседания со штангой или жимы ногами в положении носками вперед, ноги вместе. Тренажеры и движения, предназначенные для тренировки отводящих мышц бедра.ВНУТРЕННЯЯ ЧАСТЬ БЕДРАВыпады со штангой – очень ценное упражнение для развития мышц внутренней части бедра. Становая тяга штанги с прямыми ногами. Любые приседания со штангой или жимы ногами в положении носками врозь со сравнительно широко расставленными ногами. Тренажеры и движения, предназначенные для тренировки приводящих мышц бедра.

Сисси–приседы…

ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ:Изоляция нижней части квадрицепса. Хотя это упражнение называется приседом, по способу воздействия на мышцы ног оно очень сходно с выпрямлением ног на тренажере. Вы ощущаете мощную нагрузку в том месте, где квадрицепс соединяется с коленом.ВЫПОЛНЕНИЕ:Встаньте прямо, расставив ноги на несколько дюймов, и возьмитесь за скамью или другой предмет для равновесия. Согните ноги в коленях, поднимитесь на носки и начинайте опускаться, выставив колени вперед и откинув голову и плечи назад. Опуститесь так низко, как это возможно, пока ваши ягодицы практически не соприкоснутся с пятками. Потяните мышцы бедра и задержитесь в нижней точке движения, затем вернитесь в исходное положение. Напрягите мышцы бедра перед следующим приседом для их максимальной изоляции и развития. Название упражнения происходит от персонажа греческих мифов Сисифа (Сизифа), после смерти наказанного богами и обреченного вечно вкатывать на гору тяжелый камень, который затем срывался вниз, и работу приходилось начинать сначала.

 

БУДЬТЕ ЗДОРОВЫМИ! СТАНОВИТЕСЬ ЗДОРОВЫМИ! ОСТАВАЙТЕСЬ ЗДОРОВЫМИ!

Успехов ВАМ и Гладиаторских побед в жизни и спорте.

«Мы стыдимся и не уважаем своего тела, поэтому мы и не заботимся о нем; вся забота обращена на его украшение, хотя бы ценою полного его изуродования.»/ Вересаев /

bodysekret.ru

Упражнения для накачки ног: силовые варианты

Придя в спортивный зал, где масса тренажёров на разнообразные группы мышц, легко невооружённым глазом разглядеть новичков, приступающих к тренировкам. Начинающие бодибилдеры непременно стремятся начинать тренировки дома либо на тренажёрах для развития и накачивания мускулатуры грудной клетки, стараются прокачивать трицепс рук.

Спортивные сильные ноги

Спортивные сильные ноги

Сложилось распространённое заблуждение, что для набора мышечной массы и накачивания объёма дома требуется начинать с накачки грудных групп мышц, забывая о необходимости упражнения для гибкости и силы мышц (в частности, бодифлекс). Стереотип приводит к тому, что часть начинающих энтузиастов быстро разочаровывается в спорте, новички покидают тренажёрные залы либо прекращают тренировки накачки в домашних условиях, не добившись развития рельефа мышц. Если обнаруживается желание накачать трицепс и ноги, важно проконсультироваться с профессиональным тренером, какие группы мышц лучше прокачать, какие тренажёры окажутся предпочтительными для повышения силы и гибкости (бодифлекс). Хорошим средством для повышения силы ног дома станет бокс, тренировки сделают мышцы ног сильными и выносливыми.

Если говорить о силовых тренировках гибкости для ног дома и в боксе либо бодифлекса, упомянем — все мышцы с точки зрения бодибилдинга подразделяются на ряд больших групп:

  1. Сгибатели – бицепс ног либо двуглавая мышца бедра.
  2. Разгибатели – четырехглавая мышца бедра (квадрицепс).
  3. Мышцы голени – камбаловидная и икроножные.
  4. Ягодичная группа мускулатуры ног.

Развивая мускулатуру ног, стремясь сделать конечность сильной, выносливой, красивой и рельефной, мастера рекомендуют регулярно делать дома базовые гимнастические комплексы и комплекс упражнений бодифлекс для гибкости. Упражнения помогают прокачивать дома либо в спортзале передние и задние, также ягодичные группы мышц. Эффективны в комплексе беговые тренировки на специальных тренажёрах, бокс.

Беговая тренировка ног

Беговая тренировка ног

При тренировках происходит наращивание мышечной массы, параллельно устраняется излишняя прослойка жировой ткани. Комплекс упражнений для силовых тренировок и гибкости дома либо в зале предписывается строго определенный. Комплект включает основные группы крупных мышц пояса, нижних конечностей и спины. Физическая нагрузка, получаемая мышцами, позволяет сжечь излишние калории, послать в головной мозг импульс, вызывающий стимуляцию выработки тестостерона и анаболических гормонов, приводящих к росту мышечной ткани. В комплекс включаются беговые тренажёры и программа для тренировки, бокс и бодифлекс.

Программа упражнений, описанная в статье, отлично подходит для набора и развития мышечной массы, объёма на чересчур худых ногах, и наоборот, для похудения и уменьшения объёма. Делать комплексы дома разрешено мужчинам и женщинам для улучшения гибкости мускулатуры. Разница заключается в методике выполнения упражнений. Чтобы усилить набор мышечной массы и увеличивать объёмы, требуется выполнять гимнастические упражнения для накачки ног с большей массой тренажёров либо гантелей, проводить максимум по 8 упражнений за подход.

Чтобы сбросить лишний вес, количество упражнений за подход составляет 15 с меньшим весом, беговые тренировки. Выполнять рекомендуется до ощущения легкой усталости.

Упражнения для похудания ног

Новичкам, пришедшим в тренажёрный зал, чтобы уменьшить объём бёдер и накачать мышцы, профессиональные тренеры настоятельно рекомендуют начинать выполнять дома приседания со штангой либо гантелями до появления легкой усталости. Одновременно это увеличивает нагрузку на трицепс. Программа считается незаменимой для тренировки упругости и восстановления силы ног в прямом смысле слова. Допустимо начинать тренировки начинающим в боксе.

Тренировки боксёров

Тренировки боксёров

Приседания

Действенность приседания со штангой или гантелями для мужчин на мускулы ног и трицепс на порядок выше, чем прочих – жимов ногами или выпадов, опережает по силовой нагрузке бокс. Результативные комплексы упражнений для увеличения силы, гибкости и упругости мышц у мужчин или женщин (к примеру, бодифлекс) способны дать намного большие результаты по улучшению формы ног, чем строгая диета. Главное правило выполнения приседаний – следовать советам профессионалов, в точности выполнять рекомендации:

  1. При выполнении упражнения с гантелями для ног и на трицепс требуется удерживать ровной спину. В процессе программы тренировки с гантелями, корпус способен непроизвольно начать склоняться кпереди. Положение спины нужно тщательно контролировать.
  2. Требуется тщательно контролировать положение коленных суставов, во время подкачки мышц колени не выходят за линию, образующуюся стоящими на полу носками ног. Ноги лучше расставить пошире. Если не соблюсти правило, возможно получить тяжелую травму коленных суставов, для восстановления потребуется серьезное лечение.
  3. Во время приседания с отягощением гантелями, в момент нахождения тела в нижней точке, линия бёдер должна образовывать параллель с линией пола. Допустимы глубокие приседания, когда бёдра находятся ниже указанной воображаемой линии, не наоборот. Выполнять упражнение с гантелями до появления усталости в мышцах, потом добиться восстановления дыхания.
Приседания с гантелями

Приседания с гантелями

Выпады

В качестве второго, нужного и значительного упражнения для восстановления силы и рельефа профессиональные бодибилдеры рекомендуют новичкам делать выпады. Комплекс упражнений считается комбинированным, входит в число многих видов спорта, к примеру, бокс. При проделывании выпада спортсмен изменяет центр тяжести тела и дозирование нагрузки на разные участки тела и группы мышц. Если тело подается кпереди, начинают работать мускулы бёдер (как в боксе). При отведении линии тела назад, спортсмен заставляет работать ягодичные группы мышц.

Общей закономерностью любых выпадов считается стимулирование набора мышечной массы с помощью нагрузок, которые регулируются путем изменения положения тела в пространстве (бокс), вызывают меньшее чувство усталости. Важно определить группу мышц, нуждающуюся в большей степени прокачки. Одновременно с прокачкой мускулатуры происходит затрата большого количества калорий, приводя к сжиганию жировой прослойки на ногах. Допустимо применять в комплексе бодифлекс.

Тренировка задней области ног и ягодиц

Чтобы накачать задние группы мышц бедра, сделать упругими и красивыми, потребуется не столько накачать мышцы, сколько убирать излишки жира с ягодиц и внутренних поверхностей бёдер. Задача номер один для мужчин и женщин. Потребуется задействовать группу двуглавой мышцы бедра.

В практике бодибилдинга для развития мышц распространёнными считаются две силовые тренировки:

  1. Румынская, или мертвая, тяга.
  2. Сгибание конечностей из положения лицом вниз.

В идеале оба упражнения включаются в базовый комплекс тренировок. Если второй вид мужской тренировки женщинам слишком труден, допустимо начинать занятия мертвой румынской тягой либо использовать бодифлекс. Выполнять упражнение несложно – требуется ровно держать спину, ноги остаются чуть согнутыми в коленных суставах. Наклоны и подъём производят не с задействованием мышц спины, а способом отведения корпуса кзади.

Общая программа спортивной тренировки, бодифлекс в зале либо домашних условиях включает уменьшение, увеличение массы тела и объёма мышц, придание красивой формы телу спортсмена. Говоря о силовых тренировках для ног, профессионалы настоятельно рекомендуют уделить максимальное внимание форме голеней. В большом спорте разработана масса эффективных комплексов, для новичков важнее помнить о базовой программе и бодифлексе. В домашних условиях действенным способом для тренировки голеней становится подъём на носках из положения стоя. Создавая на подъём утяжеление, воспользуйтесь штангой либо гантелями. Это создаст достаточное равновесие сделает подъём усиленным, создавая нагрузку на трицепс.

Мышцам голени требуется давать максимальные нагрузки. Тренировки на подъём происходят с предельным весом и малым количеством подходов. Перерывы между подходами составляют 40 секунд. Повторений проделывается 15. В начале тренировки подобное кажется нереальным, однако стоит сделать 4 — 5 тренировок и результаты усилий становятся хорошо заметны даже у начинающих. Дальнейшая тренировка доставит большое удовольствие, делать упражнения станет намного веселее и приятнее.

Примерные комплексы для силовых тренировок

Приведены примерные упражнения для накачки ног для тренировки отдельных групп мускулатуры. Часть возможно делать в домашних условиях, прочие — исключительно в тренажёрном зале с помощью специальных тренажёров. В домашних условиях комплекс упражнений допустимо делать на мяче.

Занятия на мяче для ног

Занятия на мяче для ног

Упражнения для улучшения формы бёдер

Осуществляя правильную прокачку мускулатуры бёдер и ног, действенным упражнением считается базовая тренировка с помощью штанги, с гантелями либо на мяче. Выполняются приседания с отягощением гантелями. Благодаря тренировке происходит наращивание мускулатуры бедра, силы и объёма, тренируется трицепс. Производится прокачка ягодичной и передней бедренной области, воздействие на квадрицепс и трицепс плеча.

В тренажёрном зале порядок действий установлен: после короткой разминки подойти к стойке, где располагается штанга. Руки располагаются на грифе, чтобы ухватить гриф на расстоянии немного шире плеч. Выполняя упражнение с отягощением, следите, чтобы спина продолжала оставаться ровной, голова смотрела прямо. Начинают выполнять приседание в медленном темпе, пока колени не образуют прямой угол. Потребуется напрячь ягодичные и бедренные мышцы, вернуться в исходное положение. Допустимо воспользоваться вместо штанги гантелями, одновременно прокачивая трицепс.

В тренажёрном зале безопасным методом выполнения приседаний станет тренировка с помощью машины Смита.

Жимы ногами

Потребуется наличие специального гимнастического тренажёра для жимов ногами. В первую очередь нагрузка идёт на сильные группы квадрицепса, в меньшей степени работают ягодичные группы мышц.

Жим ногами на тренажёре

Жим ногами на тренажёре

Исходное положение на тренажёре — ягодицы и спина полотно прилегают к скамейке тренажёра. Руками плотно ухватиться за имеющиеся на тренажёре поручни. Ноги ставятся на специальную жимовую платформу, плотно упираясь ступнями.

С помощью усилий мышц ног делать подъём, потом платформа опускается так, чтобы ягодицы оставались плотно прижатыми к сидению. Проводить подъём плавными движениями, не останавливаясь, не делая резких рывков. Периодически возможно изменять постановку нижних конечностей, однако предпочтительно ставить ступни на края платформы на уровне ширины плеч, делать подъём аккуратно и равномерно.

Достоинством тренажёра становится обстоятельство, что допустимо давать мышцам бедра и голени значительные нагрузки, не оказывая чрезмерной нагрузки на позвоночник.

Действенными станут спортивные тренировки мышц бедра на Гакк-машине. Выполнением приседаний по принципам Гакка получится прокачать боковые поверхности бёдер и ягодичные области. Подъём осуществляется замедленно.

Комплекс для задних мышц бедра

Для тренировки задней поверхности бедра подойдёт тренажёр римский стул или гиперэкстензия. Помимо задней бедренной группы происходит тщательная прокачка мускулатуры ягодичной области, поясницы и икроножных групп мышц.

Расположиться на тренажёре в положении лицом книзу. Ноги закрепляются под специальные валики. Верхняя часть бёдер и область таза лежат на скамье. Торс свисает книзу. Поднимать туловище до уровня параллельного полу, опускаться вниз, пока тело не станет перпендикулярно полу. Допустимо применить для качания отягощение штангой либо диском. В домашних условиях выполняют тренировки на мяче.

Домашний комплекс упражнений

Если нет возможности посещать тренажёрный зал, допустимо выполнять упражнения в домашних условиях (подъём на мяче). Допустимо выполнять тренировки, включающие движения боксёра.

Для тренировки мышц бедра и трицепса требуется расположить на мяче голени и бедра, делать отжимания от пола. Допускается повернуться на мяче, лёжа боковой поверхностью бёдер.

Комплекс для икроножных групп мышц

Действенное упражнение, направленное на накачивание и улучшение рельефа голеней, выполнимо дома и в тренажёрном зале — известный подъём на носочках, стоя прямо.

Допустимо осуществлять подъём на ступеньках. Для утяжеления воспользуйтесь гантелями. На ступеньку становятся так, чтобы передняя треть стояла на ступени, а задняя свисала вниз. Выполнять упражнение требуется до появления ощущения лёгкой усталости в икроножных мышцах ног.

Упражнение улучшит рельеф мускулатуры нижней конечности, сделает форму ног красивой. Выполнять разрешается мужчинам и женщинам.

otnogi.ru

Тренировка ног / Силовая подготовка / Центр Плавания

Приседания со штангой

Одновременное разгибание коленного и тазобедренного суставов — основное движение в легкой атлетике (прыжки в высоту, в длину, бег), прыжках в воду, баскетболе, волейболе, бейсболе, футболе, хоккее, теннисе и даже в плавании (старт). Поэтому, регулярно отрабатывая приседания со штан? гой, вы несомненно улучшите свои спортивные показатели во многих видах спорта.

Техника: Приседания со штангой 1.Станьте лицом к грифу посередине атлетической рамы. Подсядьте под гриф штанги (поставив ступни точно под гриф) и упритесь в него верхней частью трапеций. Возьмитесь за штангу хватом сверху чуть шире плеч и выпрямитесь. 2.Слегка отступите назад (так, чтобы упоры не мешали штанге свободно опускаться вниз). Поставьте ноги на ширине плеч и чуть разведите носки в стороны. Спина и ноги выпрямлены. Вес штанги полностью распределяется на обе ступни (по всей их плоскости). Это и есть исходное положение. 3.Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно опуститесь вниз. Представьте, что вы садитесь на стул, расположенный позади вас: колени сгибаются и чуть выдвигаются вперед, ягодицы движутся назад и вниз, а торс при этом наклоняется вперед, до 45° по отношению к вертикали. 4.Приседая, сосредоточьтесь на удержании позвоночника в естественном S-образном положении. Не скругляйте спину! 5.На протяжении всего упражнения взгляд направлен строго вперед, а пятки прочно упираются в пол. 6.Как только бедра окажутся параллельными полу (нижняя точка упражнения), по-прежнему задерживая дыхание, изо всех сил напрягите мышцы бедер и поднимитесь вверх в исходное положение. 7.Начинайте выдох после того, как преодолеете самый сложный участок подъема. Продолжайте выдыхать до тех пор, пока не примите исходное положение.

Советы: Приседания со штангой 1.В целях безопасности всегда держите спину слегка прогнутой в пояснице. Не расслабляйте поясничные мышцы, пока не опустите штангу на упоры. Скругление спины повышает риск травмы и снижает эффективность упражнения. 2.Держите мышцы живота напряженными на протяжении всего сета. Это существенно облегчает удержание туловища в устойчивом положении и предотвращает его раскачивание. Тем не менее не переусердствуйте: чересчур сильно напрягая пресс, вы невольно начнете скруглять спину. 3.Приседая и выпрямляясь, ни в коем случае не отрывайте пятки от пола. Приседая на носках (а не на ступнях), вы тяряете устойчивость и рискуете травмировать коленный сустав (он будет чересчур сильно выдвигаться вперед). В нижней точке колени не должны «вылазить» за линию пальцев ног. 4.Глубина приседа (нижняя точка упражнения) определяется исключительно тем, насколько у вас хватит сил держать естественный изгиб позвоночника и не отрывать пятки от пола во время приседания. Если чувствуете, что спина начинает скругляться, а пятки приподнимаются над полом, не приседайте ниже. 5.Если расстояние между ступнями чуть меньше или равно ширине плеч, то фокус нагрузки приходится на квадрицепсы и они задействованы гораздо сильнее мышц задней части бедра. Но такая постановка ног требует отменной гибкости тазобедренного сустава и ахиллесова сухожилия (иначе вам не удастся опустить бедра до параллели с полом). Если ступни расположены шире плеч, вы можете приседать с более тяжелым весом и не беспокоиться за гибкость тазобедренного сустава. Однако «первую скрипку» здесь играют уже мышцы задней части бедра, а не квадрицепсы.

Применение: Приседания со штангой

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.

Когда: Первым упражнением в тренировке ног. После приседаний выполните гакприседания, жимы ногами, выпады и разгибания ног в тренажере.

Сколько: 3-5 сетов по 6-12 повторений.

Вышагивания на платформу

Регулярно выполняя подъемы, вы улучшите свои силовые показатели в приседаниях и становой тяге, толчках и рывках штанги. Слаженная работа и сила мышц-разгибателей бедра и колена крайне важна в легкой атлетике (прыжки в высоту и длину), в бейсболе, баскетболе, регби, футболе и даже в подводном плавании.

Техника: Вышагивания на платформу 1.Установите широкую, устойчивую платформу или скамью на уровне колен. Станьте перед ней на расстоянии 15-30 см. Ноги на ширине бедер, а колени чуть согнуты. Подтяните живот и немного прогнитесь в пояснице.2. 2.Возьмите гантели и держите их по бокам. Опытные атлеты могут заменить гантели штангой и держать ее на плечах, как в приседаниях. Но не забывайте: и в том, и в другом случае вес должен быть относительно легким. 3.Сделайте вдох, перенесите центр тяжести на правую ногу, а левой (рабочая нога) шагните на платформу. 4.Напрягите мышцы бедра рабочей ноги и, опираясь всей ее стопой на скамью, оттолкнитесь правой ногой от пола и приставьте ее к левой ноге на платформе. Выдохните. 5.Сделайте вдох и, оставляя левую ногу на платформе, отшагните правой ногой назад, на пол. Это и есть одно повторение. 6.Вначале выполните все повторения сета для левой ноги, затем — для правой, или же чередуйте ноги во время сета.

Советы: Вышагивания на платформу 1.Это упражнение лучше делать с гантелями, чем со штангой, так как в первом случае центр тяжести находится ниже, а значит, вам легче сохранять устойчивое положение. Со штангой гораздо сложнее переносить центр тяжести с одной ноги на другую, особенно когда вы поднимаетесь на платформу (штанга будет «заваливать» вас на бок). Поэтому использовать штангу мы рекомендуем только опытным атлетам. Остальным советуем осваивать вышагивания на платформу с гантелями или вообще без них. 2.Сохраняйте правильную осанку на протяжении всего сета. Для этого обязательно втягивайте живот во время движения (но не напрягайте его) и не расслабляйте поясничные мышцы, которые держат S-образный изгиб позвоночника. 3.Во время выполнения упражнения все время смотрите перед собой. Опускайте взгляд на платформу только тогда, когда зашагиваете на нее. 4.Перед подъемом на платформу и перед тем, как спуститься с нее, обязательно сделайте паузу, чтобы восстановить равновесие. Не отрабатывайте вышагивания в быстром темпе! Это очень опасно! 5.Увеличивайте рабочий вес только тогда, когда научитесь выполнять упражнение без ошибок. Разучивайте подъемы с легкими гантелями.

Применение: Вышагивания на платформу

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки.

Когда: В середине тренировки ног. Перед вышагиваниями на платформу выполните приседания и жимы ногами. После вышагиваний отработайте разгибания ног и упражнения для мышц задней части бедра (становая тяга и сгибания ног).

Сколько: 2-3 сета по 8-12 повторений.

Выпады назад

Регулярно отрабатывая выпады назад, вы улучшите растяжку и вскоре сможете без труда садиться в продольный шпагат, что важно для гимнастов, борцов, бегунов и футболистов.

Техника: Выпады назад 1.Встаньте в тренажер Смита, подсядьте под гриф и упритесь в него верхними трапециями. Возьмитесь за гриф хватом сверху шире плеч. Полностью выпрямитесь: взгляд направлен вперед, грудь «колесом», живот подтянут, спина слегка прогнута в пояснице, колени чуть согнуты. Ступни параллельны и слегка выставлены вперед по отношению к бедрам. 2.Сделайте вдох и, задержав дыхание, отшагните одной ногой назад, одновременно приседая на другой (передней) ноге. 3.Опускаясь на передней ноге, отводите таз назад. 4.В нижней точке упражнения передняя нога согнута в колене под углом 90°, а ее голень перпендикулярна полу. Колено отставленной назад ноги не касается пола, и она также согнута в колене почти под прямым углом. Туловище выпрямлено, мышцы поясницы напряжены и фиксируют легкий прогиб в пояснице. Вы должны прочувствовать, что держите штангу исключительно усилием мышц передней ноги, лишь слегка опираясь на отставленную назад ногу (только для равновесия). 5.Достигнув нижней точки упражнения, напрягите квадрицепс передней ноги, чуть подайте туловище вперед и поднимитесь на передней ноге, одновременно отрывая от пола и подтягивая вперед отставленную назад ногу. 6.Преодолев самый сложный участок подъема, сделайте выдох и примите исходное положение (ноги вместе). 7.Выполняйте сет, чередуя ноги или же отрабатывая все повторения сета вначале для одной ноги, а затем для другой. 8.На протяжении всего упражнения удерживайте торс в вертикальном положении, а спину — слегка прогнутой в пояснице.

Выпады со штангой

Выпады развивают подвижность и гибкость тазобедренного сустава, а также толчковое усилие, генерируемое мышцами ног, что крайне важно для бегунов и прыгунов. Это упражнение также полезно для всех видов спорта, которым свойственны выпады с одновременным выпрямлением руки (ударом): фехтование, бокс, боевые искусства, теннис, баскетбол.

Техника: Выпады со штангой 1.Расположите штангу на верхних трапециях и возьмитесь за гриф хватом сверху шире плеч. Поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире бедер и полностью выпрями? тесь. Взгляд направлен вперед, грудь «колесом», живот подтянут, спина слегка прогнута в пояснице, колени чуть согнуты. 2.Сделайте широкий шаг вперед и, удерживая туловище прямым, перенесите центр тяжести на выставленную вперед ногу и присядьте на ней. В нижней точке упражнения передняя нога согнута в колене под прямым углом (мышцы задней части бедра и ягодицы натянуты, как струны), колено задней ноги «висит» в нескольких сантиметрах над полом (но не касается его!). 3.Задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперед ступню, поднимитесь из приседа и отшагните назад передней ногой в исходное положение (ноги вместе на ширине бедер). 4.Следующее повторение-выпад выполняется другой ногой.

Советы: Выпады со штангой 1.Вначале разучите технику выпадов, выполняя их без штанги. Шаг вперед должен быть широким, иначе в нижней точке колено вылезет за линию пальцев ног, что недопустимо, так как при этом вес нагрузки переносится на коленный сустав. Опускайтесь и поднимайтесь из приседа так, словно вы приседаете на одной ноге (работает только бицепс бедра и ягодицы выставленной вперед ноги). Задняя нога — лишь опора для поддержания равновесия. 2.Вначале разучите технику выпадов, выполняя их без штанги. Шаг вперед должен быть широким, иначе в нижней точке колено вылезет за линию пальцев ног, что недопустимо, так как при этом вес нагрузки переносится на коленный сустав. Опускайтесь и поднимайтесь из приседа так, словно вы приседаете на одной ноге (работает только бицепс бедра и ягодицы выставленной вперед ноги). Задняя нога — лишь опора для поддержания равновесия.

Применение: Выпады со штангой

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.

Когда: В середине тренировки ног. Перед выпадами со штангой выполните приседания и жимы ногами. После выпадов сделайте разгибания ног и упражнения для мышц задней части бедра (становая тяга и сгибания ног).

Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.

Советы: Выпады назад 1.Обязательно опускайтесь в приседе до тех пор, пока бедро передней ноги не станет параллельным полу (угол в колене 90°). Именно такое положение гарантирует, что в полную силу будут работать не только квадрицепсы, но и мышцы задней части бедра, включая ягодицы. Чем ниже вы приседаете, тем больше нагрузка на заднюю часть бедра и ягодицы. 2.Не расслабляйте поясничные мышцы и пресс до самого конца сета. В противном случае вам не удержаться от округления спины и наклона туловища вперед во время выпада, что крайне опасно и может привести к травме. 3.Шаг назад (выпад) должен быть достаточно широкий, иначе в нижней точке упражнения голень будет наклонена вперед, что крайне нежелательно, так как при этом часть нагрузки с квадрицепсов переносится на коленный сустав, что снижает эффективность упражнения и повышает риск заработать травму. 4.Главная цель выпадов назад — мышцы передней части бедра, квадрицепсы. Именно они играют здесь первую скрипку. Бицепс бедра и ягодицы в этом упражнении лишь ассистируют квадрицепсам (хотя, стоит отметить, весьма эффективно). Поэтому, если ваш тазобедренный сустав недостаточно гибкий, опускайтесь вниз лишь до тех пор, пока в состоянии держать туловище в вертикальном положении и прогиб в пояснице. Ведь гораздо важнее уберечь позвоночникот травмы, чем заставить работать в полную силу мышцы задней части бедра и большие ягодичные. Тем более что вы можете это сделать, используя такие целевые упражнения, как наклоны со штангой, румынский подъем, становая тяга и так далее. 5.Глубокий вдох и задержка дыхания на время выпада увеличивает внутрибрюшное давление, что помогает держать мышцы, окружающие позвоночник, в постоянном напряжении. Что, в свою очередь, залог того, что вы не наклоните торс и не скруглите спину. Кроме этого, задержка дыхания делает вас сильнее, позволяет генерировать более мощное усилие, что несомненно стимулирует рост мышц.

Применение: Выпады назад

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.

Когда: Ближе к середине тренировки ног. Перед выпадами назад выполните приседания и жимы ногами. После выпадов назад — разгибания ног в тренажере и упражнения для мышц задней части бедра (становая тяга и сгибания ног в тренажере).

Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.

swimcenter.ru