Как развить силу удара, или «Не в бровь, а в глаз!». Сила удара тренировка


Как увеличить силу удара кулаком, упражнения для увеличения силы удара

Как увеличить силу удара кулаком

Чтобы удар кулаком был сильным, необходимо не просто тренироваться, а понимать, каким образом формируется сила, необходимая для нанесения мощного удара. Существует несколько техник, которые позволяют бить кулаком по-настоящему мощно и сильно.

Технические нюансы, которые следует запомнить

Сильный удар формируется не только благодаря высокой скорости, но и собственному весу. Если вложить свою массу тела полностью, результат будет максимально мощным. Избежать вывихов позволяет соблюдение правильной техники выполнения, предполагающей то, что руку никогда не распрямляют полностью, а удары наносят под различными углами. Они приносят сопернику по-настоящему серьезный урон.

Как увеличить силу удара кулаком

Стопы

Играют не меньшую роль для силы удара. Их положение и движение должно подчиняться следующим нюансам:

  1. Стопы необходимо расставлять шире плечевого пояса.
  2. Разворот стопы делают в сторону движения, которое совершают рукой, при этом всегда сначала приподнимается пятка.
  3. Когда совершается удар правой рукой, левая стопа не сдвигается, приподнимается пятка правой и наоборот.

Правильное положение стоп позволяет наносить гораздо более сильные и мощные удары, но не является единственным моментом, который следует учитывать.

О чем еще необходимо знать для придания удару кулаком силы?

  1. Колени нужно держать немного согнутыми, перенося вес собственного тела вперед.
  2. Во время нанесения удара бедра должны разворачиваться в ту сторону, в которой находится соперник.
  3. В близком контакте повысить силу удара позволяет полное движение всего корпуса.
  4. Нельзя тянуться вперед. Туловище должно разворачиваться резко.
  5. Отведение руки назад во время замаха позволяет сопернику предсказать и предупредить удар.
  6. Кулак, нанося удар, нужно сжимать настолько сильно, насколько это только возможно.
  7. Каждый новый удар совершают с выдохом воздуха.

Эти требования должно соблюдаться не по отдельности, а одновременно.

Упражнения на развитие сильного удара

Чтобы бить кулаком мощно и сильно, необходимо еще и тренироваться. Этому способствует комплекс упражнений.

Набивание мяча

Набивание мяча

Чтобы выполнить упражнение, необходимо иметь достаточно свободного места. Мяч следует брать тяжелый. Лучше всего подойдет тот, с которым тренируются боксеры. Альтернативным вариантом станет баскетбольный мяч.

Техника исполнения заключается в следующем:

  • ноги расставлены по уровню ширины плеч;
  • корпус держат прямым;
  • мяч высоко поднят над головой;
  • мячом ударяют с силой об пол и ловят после отскока.

Набивания делают как минимум 15 раз.

Приседание с выпрыгиванием вверх

Приседание с выпрыгиванием вверх

Выполняется по следующей схеме:

  • становятся прямо, ноги на уровне плеч, а руки находятся по бокам;
  • приседают до тех пор, пока колени не образуют с бедрами одну линию;
  • выпрыгивают вверх, одновременно поднимая руки.

Прыгать нужно максимально высоко. Повторений делают столько, чтобы не оставалось сил. Усилить эффект можно с задействованием гантелей, которые держат в руках.

Тренировка на трицепс, плечевой пояс и мышцы спины

Эти мышечные группы играют не последнюю роль в увеличении силы наносимого кулаком удара и тренируются благодаря следующим упражнениям.

Подтягивания

Подтягивания

Руки, подтягиваясь, держат немного шире, чем плечи. Чтобы повысить эффективность, на пояс вешают отягощение. Количество повторов стараются делать столько, сколько позволяет собственная физическая подготовка.

Отжимания

Отжимания

Руки ставят максимально близко друг к другу. Прогибать спину нельзя. Она должна оставаться выпрямленной. Упражнение тренирует трицепсы, грудные и спинные мышцы. Аналогичным образом воздействует и жим лежа. Чтобы укрепить кисти рук, отжиматься нужно на кулаках.

Обратные отжимания

Обратные отжимания

Выполняются со скамьей. К ней становятся спиной, облокачиваются ладонями, слегка приседают. Опускаются и поднимаются за счет сгибаний и выпрямлений рук. Делают не менее 3 сетов по 20 повторов.

Подъемы гири

Подъемы гири

Укрепляют кисти рук, развивают дельтовидные мышцы. Последние оказывают весомое значение для удара. Кроме того, гиря является тем снарядом, который способствует приросту мускулатуры.

Подъем с гирей вперед

Подъем с гирей вперед

Ноги расставлены по бокам. В выпрямленной руке между ног удерживают гирю, а ноги немного сгибают в коленном суставе. Гирю резким движением поднимают вперед так, чтобы между снарядом и корпусом образовался прямой угол. Нужно следить за тем, чтобы спина оставалась прямой в верхней крайней точке. На каждую руку делают до 8 повторов. В мышцах должно чувствоваться напряжение.

Подъем с гирей вверх

Подъем с гирей вверх

Выполняется аналогично подъемам вперед, но только снаряд поднимают уже над головой. Рекомендуемое количество повторов на каждую сторону составляет от 8 и до 12 раз.

Чистый подъем гири вверх

Чистый подъем гири вверх

Снаряд помещают между расставленными ногами. Кладут на него руку, чтобы бедра оставались сзади. Делают резкий рывок вверх, закидывая гирю прямо на плечи, а затем толчком поднимают снаряд над головой. Возвращаются в начальную позицию. На каждую руку нужно сделать по 10 подъемов.

Подъемы с гирей вверх из положения сидя

Гирю закидывают на плечо, приседают на корточки. Чтобы удержать равновесие, вперед выставляют левую руку. Гирю поднимают вверх, ждут секунду, совершают еще подъем, а затем меняют руку. Ягодицы с икрами должны быть постоянно напряжены.

Подъемы с гирей из положения лежа

Спиной вниз ложатся на пол, в руку берут и поднимают гирю. Руку держат в вертикальном положении, а затем начинают подниматься. Сгибают сначала одну, а затем другую ногу. Если подъемы даются тяжело, помогают себе свободной от снаряда рукой. Делают примерно 10 повторений.

Подъем двух гирь вверх

Подъем двух гирь вверх

Два снаряда закидывают на плечи. Вобрав в легкие воздух, гири рывком поднимают над головой, а затем медленно опускают. Во время упражнения мышцы брюшного пресса должны быть напряжены.

Общие рекомендации

Общие рекомендации

Чтобы сделать удар кулаком сильнее, можно использовать следующие техники и способы:

  • Заниматься с кистевым эспандером. Брать нужно самый жесткий. Сжимать снаряд необходимо резко и с приложением максимальной силы. Работа с эспандером способствует развитию межпальцевых мышц и предплечий, что делает кулаки более мощными и крепкими.
  • Ежедневно прыгать со скакалкой. Нужно стараться поднимать бедра максимально высоко, а коленями доставать грудную клетку.
  • Тренировки с кувалдой тоже довольно эффекты. Ее берут в руке и бьют по старым покрышкам, что активизирует мышцы, которые работают и при ударе. Делать это следует на улице, к примеру, рядом с гаражом.
  • Работая в паре, по «лапам» нужно стараться совершать удары, представляя, что цель находится дальше на несколько сантиметров, пытаясь пробить ее насквозь. Это дает возможность не только бить сильнее, но и не терять скорость.
  • Не следует пренебрегать «боем с тенью». Данное упражнение позволяет научиться наносить неожиданные удары, являющиеся наиболее эффективными, поскольку соперник не успевает отреагировать. Тренироваться нужно каждый день не менее 10 минут.
  • Взрывной удар помогают развивать отжимания как на ладонях с отрывом от поверхности пола, так и на кулаках. Количество подходов должно составлять не менее трех с десятью повторениями в каждом.

Подведение итогов

Приведенные выше упражнения помогают повысить выносливость и сделать сухожилия и мышцы рук крепче, развить силу наносимых ударов. Если они выполняются на регулярной основе, то результаты становятся заметны уже через семь дней.

builderbody.ru

Сила удара / нокаутирующий удар - Тайский бокс в Таиланде

Как развить силу удара? Этот вопрос интересует многих: не только спортсменов, но и простых ребят "с улицы".

Сильный удар=нокаутирующий удар?

Прежде всего необходимо понять, что "нокаутирующий удар" и просто "сильный удар", как говорят в Одессе, - две большие разницы. Нокаутирующий удар - удар, который нокаутирует. Достаточно точно попасть в подбородок в "четверть силы", чтобы нокаутировать соперника. Это означает, что для постановки нокаутирующего удара, прежде всего необходима правильная техника, точность и ловкость. Идите и занимайтесь муай тай ( или боксом ), там вас научат, буквами не объяснишь. В отличие от нокаутирующего удара, сильный удар можно развить дома или самостоятельно, прежде всего, если у Вас есть хоть какая-то база бокса ( тайского бокса ) , то есть Вы чётко понимаете, что сила удара мало зависит от силы мышц, т.е. Вы умеете бить или, если хотите, "у Вас поставлен удар". Сила удара может быть просто убийственной даже у маленького человека, и первый пример, который приходит на ум, - легенда муай тай Рамон Деккерс, который, по свидетельствам противников, обладал незаурядной для его габаритов силой удара рукой. Хотите наработать такой удар, чтобы он наносил максимальный урон? Пройди весь курс и наработай силу и мощность удара:

Упражнения для развития силы удара

Тут я хочу систематизировать методы увеличения силы удара, которые вам помогут в случае владения его базовой техникой, то есть элементарной работой ног при нанесении удара.

Итак:

1. Шина и молот ( кувалда ). Нанесение удара молотом по шине, желательно большой, ибо, если промахнётесь, будете чинить пол - хана вашему паркету. В мою бытность в армии я любил выбивать двери 5кг молотком, который был у нас всегда с собой на случай нелюбезного отказа хозяина открыть дверь (в случае сочетания нелюбезности и крепкой двери использовалась взрывчатка ). Правда, я бил по двери как бы сбоку, а вам советую классическим боксёрским способом сверху через голову. ( Сверху Адамек демонстрирует как надо ).

Удар кувалдой следует наносить максимально прямолинейно сверху, избегая в момент удара скручивания позвоночника: иначе травма.

Сезонная рубка дров, в принципе, то же самое, за исключением разных результатов от промаха молота и топора.

2. Гриф без веса или утяжелённая палка для финеса.Стоя, берете гриф и, как можно быстрее и сильнее, толкаете его вперед, точнее туда-обратно. Лично я предпочитаю делать это не на скорость, а перепрыгивая с ноги на ногу, как будто на скакалке, резко - взрывным движением выбрасывать вперёд.

3. Тяжёлый мешок и настенная подушка. Отрабатываем сильный, проникающий удар, резко брошенный в цель. Особое внимание на правильный рисунок удара, ноги-плечи. Мне кажется, что очень важно самому проанализировать свой удар, проблемы биомеханики удара.

4.Медицинбол:

а) Кидаем со всей силы в область ребер-живота партнёра. Он ловит и кидает обратно

б) Один держит медицинбол, другой бьёт один раунд со всей силы и с максимальной скоростью. Тот, кто бьёт, пытается выбить медицинбол из рук партнёра: если мяч падает, держащий отжимается 20 раз. Так 3 раунда подряд  со сменой ролей.

8. Прогрессивные комбинации.

Например:

Сет: 10 прямых ударов левой.10 двойных прямых левой.10 двойных прямых левой и правый.

Можно составлять разные сеты.

11. Согласно Хусаинову ( 1995 год ), эффективная тренировка акцентированного и сильного удара должна включать следующие упражнения ( методика из исследования ) :

1. Трижды в неделю наносятся коронные удары по настенной подушке - 10 раундов. Один удар в 3 секунды. Один раунд - 50-60 ударов, всего 10 раундов. Отдыхать по минуте между раундами и наносить удары с максимальной силой.

2. Трижды в неделю ( другие дни ) проводить тренировки со штангой.

a) Полуприседы-ножницы со штангой на плечах , штанга - 70% от вашего веса.Полуприседания с последующим выпрямлением ног и подъемом на носки - 5 сетов по 20 повторов. Отдых - 1-2 мин.

б) Повороты туловища с грифом - 5 сетов по 20. Вес грифа - 15-20 кг, в зависимости от вашего собственного веса. Отдых одна-две минуты.

в) Жим штанги до отказа - 5 сетов. 1 сет 70% от макс веса штанги,2-ой - 75%; 3-ий - с 80%; 4 - с 85%, 5 - с 90% весом. Отдых 1-2 мин.

12.Наработка сильного удара ногами:

"10-20-10". Бьём со всей силы и с максимальной скоростью. 10 мидлкиков по пэдам одной ногой, 20 коленей, 10 мидлов другой ногой. Всё выполняем с высокой скоростью и максимальной силой. П.С. Имейте в виду, что вместе все эти упражнения делать не стоит: легко перетренируетесь. Кроме того, надо правильно рассчитывать и вставлять в тренировку эти упражнения. Помимо этого, "кувалда" - очень утомительное упражнение и не пробуйте его делать за день до тяжелой работы на ноги, например, приседаний. Впрочем, и упражнения на силу удара на мешке и настенной подушке могут быть крайне утомительными и Вам будет трудно на следующий день работать на грудь. Какие мышцы отвечают за силу удара? Важно укреплять следующие мышцы: трицепс, предплечье, плечи, пресс, ноги, грудь. Всё это делается с помощью типично-обычных боксёрских упражнений, таких, как бой с тенью, тайская скакалка, различные виды отжиманий, в том числе, и на взрыв ( с хлопком ).

Единственная мышца, которую НЕ НАДО особенно развивать - бицепс. Хорошо развитый бицепс замедляет и закрепощает удар ( это субъективно мое и некоторых других авторов мнение). Однако имеются и противоположные мнения. Вот мнение профбоксера, экс-чемпиона мира и Европы Бориса Синицина о силовой подготовке и по поводу закачки биципса:

В профессиональном боксе от силовой подготовки никуда не деться. Американские профессионалы, к примеру, занимаются все без исключений. При работе на силу вес штанги должен быть 75% от максимального веса, который можно поднять на один раз. Делал 4-5 подходов по 3-4 повторения в каждом. У меня рабочий вес на это число повторов был 70-72 кг, а максимум – 95 кг. В 1-ый месяц подготовки к бою я не вылезал из тренажерного зала. Программу я разработал вместе со своими тренерами. Основные принципы таковы: выбираю упражнения, которые делаются на разгибания и исключаю все сгибательные упражнения. Упражнения на сгибания могут серьезно "закрепостить" боксера, они задействуют мышцы, которые почти не участвую в ударах, например, бицепс. Боксеру же, в первую очередь, нужны мышцы плечевого пояса и трицепс. К упражнениям на разгибания, в частности, относятся: жим лежа, разводки гантелей, французский жим – все движения идут от себя. Ноги тренировал не обычными приседаниями, а в динамике, выпрыгиваниями. Брал в каждую руку по блину, каждый весом 20 кг. Выполнял 6 серий выпрыгиваний, каждая серия по 20 сек. Перерыв между подходами тоже 20 сек. Была и масса других упражнений, например, повороты корпуса с грифом на плечах и т.п. А вот различные тяги штанги к себе, сгибания на бицепс и другие подобные упражнения закрепощают, поэтому мы от них отказались. )

Не забывайте, что хороший, нокаутирующий удар- это, прежде всего, грамотный удар, правильная работа ног, туловища и плечевого пояса, то есть всей цепи, передающей, как по веревке, усилие то, которое начинается всегда в ногах; передаётся в область таза, потом в плечевой пояс, который, в свою очередь, бросает полурасслабенную руку к цели.

Зачастую слабый удар обусловлен потерей ударной силы в суставах. Сустав передаёт ударную силу, то есть необходимо не терять её в процессе передачи от ног к руке.

Удар- это динамическое явление. Я не согласен с карате-таеквондо-кунфуистами, которые зачастую учат наносить "красивый" удар с задержкой в конце. Удар должен переходить плавно в другое техническое движение.

Имейте в виду, что сильный удар подразумевает крепкие связки. Если Вы сильно бьёте в перчатках, это вовсе не значит, что на улице Вы себе не повредите руку. Поэтому вместе с сильным ударом необходимо ( если для улицы ) тренировать связки, например, отжиматься на кулаках. Кроме того, спросите себя, зачем Вам нужен "нокаутирующий ( сильный ) удар". Надеюсь, Вы не пытаетесь уйти от необходимости изучать технику боя и развития выносливости, ибо как для спорта, так и для улицы один сильный "нокаутирующий" удар не поможет.

Буду рад дополнениям и конструктивной критике.

muaythai.su

Как увеличить силу удара | Твой Фитнес

Как увеличить силу удара

Недавно меня попросили написать статью про то, как увеличить силу удара и сделать его быстрее. Это действительно очень важная тема и заслуживает детального рассмотрения. Причем иметь сильный удар важно не только для тех, кто занимается боксом или другим силовым видом спорта, но и, например, тем мужчинам и женщинам, которые увлекаются теннисом. В общем, тема хорошая и я советую вам обязательно прочитать эту статью.

Вообще большинство людей, когда слышат про сильный удар, сразу представляют себе мощных и здоровенных боксеров и других борцов. Хочу сказать, что это неправильно. Да, размер и масса вашего тела действительно способствуют росту мощности удара, но не являются единственными факторами. Благодаря методичной и грамотной технической подготовке можно сделать удар сильнее и мощнее. В этом руководстве я рассмотрю основные шаги, которые помогут вам в этом.

Техника выполнения удара

Сила удара от начала и в момент его нанесения сильно зависит от вращения тела и рычага приложения силы. Ваша позиция также влияет на это. Ноги следует держать всегда расположенными так, чтобы максимизировать вращения тела. Хорошее представление об этом может дать отражение в зеркале. Понаблюдайте за собой, когда тренируетесь в домашних условиях или в зале. Бедра во время удара также следует отводить. В общем, практика, практика и еще раз практика.

Общеразвивающие упражнения

В дополнение к технике, физическая форма и подготовка также играет большую роль. Я не буду вам рассказывать про то, как наносить удары по груше или как сбить ее с ног. Это все очевидные вещи и больше о технике вы сможете узнать у тренера в спортивном зале. Поэтому я сразу перейду к упражнениям, которые помогут вам развить силу удара.

Набивание мяча

Это очень хорошее плиометрическое упражнение, которые вы можете использовать, чтобы улучшить свою силу и общую мощность удара. Все, что вам нужно это открытое пространство, например, коридор или комната дома. Чем мяч тяжелее, тем лучше. Хороший вариант — баскетбольный. Выполните простые действия:

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Возьмите мяч и поднимите его высоко над головой.
  • Затем опустите и ударьте его со всей силы на пол между ног.
  • Поймайте мяч в руки и повторите это упражнение 10-20 раз.

Набивание мячаБроски мяча в стороны

Это тоже набивание, только делайте в стороны.

как увеличить силу удара

Как увеличить силу удара

Выполните следующие действия:

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Ваша цель — стена с левой стороны.
  • Возьмите мяч в руки и положите его рядом с правым бедром.
  • Используя силу пресса и бедер, развернитесь и с силой бросьте мяч о стену. Правую ногу при этом подверните.
  • Затем поймайте мяч и повторите движение 10-20 раз.
  • После этого повторите упражнение с правой стороны.

Как увеличить силу удара кулаком с нуля

Для этого надо начать с развития ног. Хотя вам и может показаться это странным, но ноги играют большую роль в силе удара, а главное упражнение на ноги (приседания) помогает развить общую силу мышц всего тела.

Приседания с прыжком

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  • Присядьте вниз, пока колени не станут на одном уровне с бедрами.
  • Затем с силой выпрыгните как можно выше, при этом подняв руки вверх.
  • Опуститесь и повторите столько раз, сколько возможно. Пока не упадете без сил.
  • Для дополнительной нагрузки в руки можно взять гантели или гирю.

как увеличить силу удара кулаком

как увеличить силу удара рукойВерхняя часть тела

Теперь переходим к основной части статьи. Мышцы верхней части тела, которые важны для силы удара это плечи, мышцы спины и трицепсы. Четыре основных упражнения на каждую из этих мышечных групп приведены ниже.

Подтягивания

Думаю, подробно рассказывать про это упражнение не надо. Подтягиваться нужно обратным хватом (ладони от себя). Ширина хвата не имеет большого значения, поэтому достаточно держать руки чуть шире плеч. Если вам слишком легко, навешивайте на себя дополнительный вес. По ссылке вы можете более подробно прочитать о подтягиваниях.

Отжимания на кулаках

Также популярное упражнение. Руки следует держать как можно ближе друг к другу, но не слишком близко. Спина прямая. Отжимания помогают в развитии трицепсов, плеч и груди. Таким же образом работает и жим лежа.

Обратные отжимания

Я уже не раз рассказывал на блоге про это упражнение. Поэтому, чтобы не повторяться предлагаю вам фото ниже. Надеюсь из него все понятно. Просто ставите руки на стул или скамью за себя и сгибаете их.

как увеличить силу удара кулаком

как увеличить силу удара кулаком

Подъем гири вперед

Техника выполнения этого упражнения здесь. Также можно выполнять обычные подъемы гантели вперед. Это упражнение, прежде всего, развивает дельтовидные мышцы (плечи), которые являются нашей целевой мышечной группой для сильного удара.

подъем гири

Еще одна интересная хитрость, чтобы увеличить силу удара рукой это прыжки на скакалке с тяжелыми перчатками на руках. Также желательно, чтобы скакалка была потяжелее. Прыгайте так, пока не устанете.

Кроме того, дополнительные упражнения представлены на видео ниже. Выполняйте их, следуйте моим простым советам и все у вас получится. Удачи!

samsebetrener.ru

Лучшие упражнения на силу удара кулаком

Чтобы удар кулаком был сильным, необходимо не просто тренироваться, а понимать, каким образом формируется сила, необходимая для нанесения мощного удара.

Технические нюансы, которые следует запомнить

Сильный удар формируется не только благодаря высокой скорости, но и собственному весу. Если вложить свою массу тела полностью, результат будет максимально мощным. Избежать вывихов позволяет соблюдение правильной техники выполнения, предполагающей то, что руку никогда не распрямляют полностью, а удары наносят под различными углами. Они приносят сопернику по-настоящему серьезный урон.

Стопы

Играют не меньшую роль для силы удара. Их положение и движение должно подчиняться следующим нюансам:

  • Стопы необходимо расставлять шире плечевого пояса.
  • Разворот стопы делают в сторону движения, которое совершают рукой, при этом всегда сначала приподнимается пятка.
  • Когда совершается удар правой рукой, левая стопа не сдвигается, приподнимается пятка правой и наоборот.

Правильное положение стоп позволяет наносить гораздо более сильные и мощные удары, но не является единственным моментом, который следует учитывать.

О чем еще необходимо знать для придания удару кулаком силы?

  1. Колени нужно держать немного согнутыми, перенося вес собственного тела вперед.
  2. Во время нанесения удара бедра должны разворачиваться в ту сторону, в которой находится соперник.
  3. В близком контакте повысить силу удара позволяет полное движение всего корпуса.
  4. Нельзя тянуться вперед. Туловище должно разворачиваться резко.
  5. Отведение руки назад во время замаха позволяет сопернику предсказать и предупредить удар.
  6. Кулак, нанося удар, нужно сжимать настолько сильно, насколько это только возможно.
  7. Каждый новый удар совершают с выдохом воздуха.

Эти требования должны соблюдаться не по отдельности, а одновременно!

Упражнения на развитие сильного удара

Чтобы бить кулаком мощно и сильно, необходимо еще и тренироваться. Этому способствует комплекс упражнений.

Набивание мяча

Чтобы выполнить упражнение, необходимо иметь достаточно свободного места. Мяч следует брать тяжелый. Лучше всего подойдет тот, с которым тренируются боксеры. Альтернативным вариантом станет баскетбольный мяч.

Техника исполнения заключается в следующем:

  • ноги расставлены по уровню ширины плеч;
  • корпус держат прямым;
  • мяч высоко поднят над головой;
  • мячом ударяют с силой об пол и ловят после отскока.

Набивания делают как минимум 15 раз.

Приседание с выпрыгиванием вверх

Выполняется по следующей схеме:

  • становятся прямо, ноги на уровне плеч, а руки находятся по бокам;
  • приседают до тех пор, пока колени не образуют с бедрами одну линию;
  • выпрыгивают вверх, одновременно поднимая руки.

Прыгать нужно максимально высоко. Повторений делают столько, чтобы не оставалось сил. Усилить эффект можно с задействованием гантелей, которые держат в руках.

Тренировка на трицепс, плечевой пояс и мышцы спины

Эти мышечные группы играют не последнюю роль в увеличении силы наносимого кулаком удара и тренируются благодаря следующим упражнениям.

Подтягивания

Руки, подтягиваясь, держат немного шире, чем плечи. Чтобы повысить эффективность, на пояс вешают отягощение. Количество повторов стараются делать столько, сколько позволяет собственная физическая подготовка.

Отжимания

Руки ставят максимально близко друг к другу. Прогибать спину нельзя. Она должна оставаться выпрямленной. Упражнение тренирует трицепсы, грудные и спинные мышцы. Аналогичным образом воздействует и жим лежа. Чтобы укрепить кисти рук, отжиматься нужно на кулаках.

Обратные отжимания

Выполняются со скамьей. К ней становятся спиной, облокачиваются ладонями, слегка приседают. Опускаются и поднимаются за счет сгибаний и выпрямлений рук. Делают не менее 3 сетов по 20 повторов.

Подъемы гири

Укрепляют кисти рук, развивают дельтовидные мышцы. Последние оказывают весомое значение для удара. Кроме того, гиря является тем снарядом, который способствует приросту мускулатуры.

Подъем с гирей вперед

Ноги расставлены по бокам. В выпрямленной руке между ног удерживают гирю, а ноги немного сгибают в коленном суставе. Гирю резким движением поднимают вперед так, чтобы между снарядом и корпусом образовался прямой угол. Нужно следить за тем, чтобы спина оставалась прямой в верхней крайней точке. На каждую руку делают до 8 повторов. В мышцах должно чувствоваться напряжение.

Подъем с гирей вверх

Выполняется аналогично подъемам вперед, но только снаряд поднимают уже над головой. Рекомендуемое количество повторов на каждую сторону составляет от 8 и до 12 раз.

Чистый подъем гири вверх

Снаряд помещают между расставленными ногами. Кладут на него руку, чтобы бедра оставались сзади. Делают резкий рывок вверх, закидывая гирю прямо на плечи, а затем толчком поднимают снаряд над головой. Возвращаются в начальную позицию. На каждую руку нужно сделать по 10 подъемов.

Подъемы с гирей вверх из положения сидя

Гирю закидывают на плечо, приседают на корточки. Чтобы удержать равновесие, вперед выставляют левую руку. Гирю поднимают вверх, ждут секунду, совершают еще подъем, а затем меняют руку. Ягодицы с икрами должны быть постоянно напряжены.

Подъемы с гирей из положения лежа (турецкий подъем)

Спиной вниз ложатся на пол, в руку берут и поднимают гирю. Руку держат в вертикальном положении, а затем начинают подниматься. Сгибают сначала одну, а затем другую ногу. Если подъемы даются тяжело, помогают себе свободной от снаряда рукой. Делают примерно 10 повторений.

Подъем двух гирь вверх

Два снаряда закидывают на плечи. Вобрав в легкие воздух, гири рывком поднимают над головой, а затем медленно опускают. Во время упражнения мышцы брюшного пресса должны быть напряжены.

Общие рекомендации

Чтобы сделать удар кулаком сильнее, можно использовать следующие техники и способы:

  • Заниматься с кистевым эспандером. Брать нужно самый жесткий. Сжимать снаряд необходимо резко и с приложением максимальной силы. Работа с эспандером способствует развитию межпальцевых мышц и предплечий, что делает кулаки более мощными и крепкими.
  • Ежедневно прыгать со скакалкой. Нужно стараться поднимать бедра максимально высоко, а коленями доставать грудную клетку.
  • Тренировки с кувалдой тоже довольно эффекты. Ее берут в руке и бьют по старым покрышкам, что активизирует мышцы, которые работают и при ударе. Делать это следует на улице, к примеру, рядом с гаражом.
  • Работая в паре, по «лапам» нужно стараться совершать удары, представляя, что цель находится дальше на несколько сантиметров, пытаясь пробить ее насквозь. Это дает возможность не только бить сильнее, но и не терять скорость.
  • Не следует пренебрегать «боем с тенью». Данное упражнение позволяет научиться наносить неожиданные удары, являющиеся наиболее эффективными, поскольку соперник не успевает отреагировать. Тренироваться нужно каждый день не менее 10 минут.
  • Взрывной удар помогают развивать отжимания как на ладонях с отрывом от поверхности пола, так и на кулаках. Количество подходов должно составлять не менее трех с десятью повторениями в каждом.

Приведенные выше упражнения помогают повысить выносливость и сделать сухожилия и мышцы рук крепче, развить силу наносимых ударов. Если они выполняются на регулярной основе, то результаты становятся заметны уже через семь дней.

Также посмотрите видео по теме:

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Источник

kachalka-24.ru

Программа тренировок на увеличение силы удара и тела

 

Программа тренировок на увеличение силы удара и телаМногие хотят знать конкретную программу тренировок на увеличение силы удара и тела, такая программа есть, но ее нужно не только знать, но и применять на практике. Если вы только изучаете упражнения и программы тренировок на увеличение силы, но не тренируетесь и не применяете знания на практике, то вы так и ничего не добьетесь.

 

В статье вы узнаете, как увеличить силу удара и тела, программу тренировок и упражнений. Если вы действительно имеете желание, то будете тренироваться, руководствуясь фото и видео, если нет, найдите себе другое занятие. Узнайте также: методы развития мышечной силы человека.

 

 

Для того чтобы увеличить силу удара и тела, поставьте себе конкретную цель и научитесь определять свой результат после каждой тренировки. Начните некоторое измерение силы тела и удара, но, не принося вреда никому.

 

увеличение силы удара и тела

 

Даже если вы имеете большую силу удара и тела и владеете нужными знаниями и опытом в боевых искусствах, то не нужно приносить вред окружающим, используя свои знания. Сала пригодиться вам только тогда, когда вам нужно будет защитить себя, свою семьею, друзей, близких и свою родину. Узнайте: различия тренировки на силу и массу тела.

 

Программа тренировок на увеличение силы удара и тела

 

Отжимания на кулаках. Чтобы увеличить силу удара, вам нужно начать отжиматься от пола на кулаках. Делайте по 2-3 подхода, отжимаясь на время как минимум 2-3 минуты. Постепенно увеличивайте время для отжиманий.

 

Программа тренировок на увеличение силы

 

Отжимания на пальцах. Чтобы увеличить силу тела и удара, отжимайтесь от пола на пальцах. Сначала используйте 2 руки, по 5 пальцев, потом по 3 пальца, далее по 1 пальцу, а потом используя только одну руку и один палец, отжимаясь 5-6 раз.

 

 

Отжимания на кистях рук. Делайте хотя бы 5 отжиманий на своих кистях рук. Начните с 2-3 раз, чтобы не травмировать руку и отжимайтесь до конца, делая правильные отжимания. Узнайте: как нарастить мышечную массу.

 

Программа тренировок на увеличение силы тела

 

Делайте быстрые отжимания от пола, на брусьях и подтягивания на тунике.

Когда вы хотите увеличить силу удара и тела, вы будете делать все упражнения, которые будете находить, но самое главное, что нужно для силы удара и тела, это быстрые упражнения. Так как при медленных упражнениях вы теряете силу и приобретаете массу.

 

 

Записывайте в свой план тренировок новые упражнения или узнавайте их в комментариях. Не забывайте о правильном питании и зарядке перед тренировками.

 

SportSovety.ruСпортивные советы в картинках и видео

Поделитесь статьей в соц. сетях:

sportsovety.ru

Как развить силу удара, или «Не в бровь, а в глаз!»

razvivaem_silu_udaraО том, как превратить свои собственные руки в смертоносное оружие, написано множество книг по различным смешанным единоборствам (бокс, рукопашный бой, MMA и так далее) и, наверное, хоть раз за свою жизнь каждый мужчина задумывался над этим вопросом — как развить силу удара.  Однозначно этому способствуют занятия ММА в Москве,  тренировки по боксу и т.д. Но давайте по порядку!

Зачем нужна сила удара? «Очевидное – невероятное»

В наше время детей с детства учат, что драться это плохо, что те, кто дерётся – хулиганы, а все остальные – хорошие.

К чему это приводит? Всё просто, большинство мальчишек, подрастая и сталкиваясь с жестокой действительностью, которая поначалу настигает их в синих трениках, а затем уже в спецовках и тельняшках, оказываются просто не готовы дать мало-мальский отпор. А для подростка это выражается уже в виде психологической травмы и чувстве собственной неполноценности. Какой-то процент задумается и начнёт тренироваться, но многие просто замыкаются в себе и превращаются в обычных трусов. Так как же избежать этого?

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Бодибилдинг, или «Как это: быть супергероем?»

Как это работает? Механизмы удара

Конечно, для того, чтоб наработать и правильно поставить нокаутирующий удар как у Емельяненко, Кличко или Валуева – это вопрос не одного года упорных тренировок и такого уровня вы вряд ли достигните. А всё потому, что сила удара зависит не столько от мышц в теле, сколько от умения их использовать.

Мухаммед Али говорил, что бокс, это сила не мускул, но разума.

kak_rabotaet_sila_udara

Дело в том, что инерция удара накапливается от пальцев ног и заканчивается костяшками пальцев, проходя по всему телу одним коротким импульсом. И научиться управлять своим телом так, чтоб направлять всю его массу в одну единственную точку с каждым ударом – вопрос уже не столько тренированности, сколько настоящего и неподдельного мастерства!

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:  Полза от посещения тренажерного зала

Упражнения для силы удара

Тем не менее, существует несколько простых упражнений, которые позволят вам, по крайней мере, не спасовать и не ударить в грязь лицом перед противником, а наоборот, выйти победителем из любой уличной потасовки. Включите их в свой обычный тренировочный комплекс и становитесь сильнее!

№1. Отжимания на кулаках

Самое простое и в то же время самое эффективное упражнение, направленное на выравнивание костяшек кулака. С помощью этого упражнения вы увеличите общую площадь ударной поверхности и тем самым в несколько раз поднимите КПД своего удара. Постановка рук и техника выполнения отжиманий не столь важна, и на первых порах, отжиматься можно даже на ковре, пока кожа на костяшках не огрубеет, и вы не приучитесь переносить боль.

№2. Махи руками с отягощением

Это боксёрское упражнение помогает развить общую силу мышц рук, а так же укрепить локтевой и плечевой суставы, на которые приходится наибольшая доля нагрузки при ударе. Выполняться может с гантелью (три раунда по три минуты, прямой удар, комбинации с апперкотом и т. д.), со штангой, выбрасывая обе руки с грифом (чем медленнее выполнять, тем эффективнее), либо с помощью специальных нарукавников-утяжелителей. Уже через неделю вы почувствуете результат. Руки станут крепче, рельефнее, сильнее. Со временем стоит для большей эффективности увеличивать рабочий вес.

№3. Набивание кулаков

Набивать кулаки проще всего по совету бессмертного Брюса Ли, на обычном календаре, отрывая от него каждый день по два листа. В результате таких тренировок, уже через полгода ваши кулаки станут совершенно нечувствительны к боли, а кости окрепнут, что превратит ваши руки в настоящие отбойные молоты. Главное при выполнении этого упражнения быть осторожным и не перестараться, из-за повышенной травмоопасности и хрупкости мелких костей в руках.

№4. Повороты корпуса

В боксе или в уличной драке, неважно, всегда очень большую роль играет движение корпуса. От того, какой удар вы держите, зависит ваша устойчивость и, наоборот, от того, насколько эффективно вы работаете корпусом, зависит больше 50% силы вашего удара. Так что не стоит пренебрегать и этим упражнением.

Для его выполнения вам понадобится швабра, гриф от штанги или иная палка. Заложите её за спину, схватитесь руками, примите устойчивое положение ног на ширине плеч и выполняйте повороты корпуса в стороны. Это укрепит косые мышцы пресса и научит вас правильно чувствовать движение вашего тела в реальном бою.

№5. Бой с тенью

Упражнение, ставшее легендой. Бой с тенью, наравне со спаррингом и работой с грушей – является незаменимым для любого бойца. Оно учит вас правильно двигаться, проводить удары, развивает точность, интуицию, умение предугадывать и рефлекторно реагировать на движения противника. Бой с тенью, это своеобразный спарринг, где противником выступает ваше собственное сознание и пусть победа невозможна, вы будете удар за ударом оттачивать свои навыки до совершенства!

zachem_ vam_sila_udara

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Комплекс утренних упражнений для вашей зарядки

Заключение:

Вот и весь нехитрый список упражнений для развития силы удара, который пусть и не сделает из вас Роккки Бальбоа, но, по крайней мере, позволит стать сильнее и приобрести уверенность в своих силах! Тренируйтесь, совершенствуйтесь и никогда не останавливайтесь!

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

С уважением, Конев Константин

Все статьи блога

sport-kosa.ru

Как увеличить силу удара | Wolf Workout

Как увеличить силу удараКак вы уже поняли,  в этой статье  будет идти речь о том, как увеличить силу удара. Сила удара это единица, которую можно оценить только при соприкосновении с целью, но есть определенные факторы, которые влияют на эту единицу, и этими факторами являются скорость и вес человека. Из этого следует, что для увеличения силы, надо увеличивать скорость или массу, или же и то и другое.  Если говорить об увеличении массы, то тут все понятно, — надо тренироваться, набирать мышечную массу и ваш удар в следствии увеличится. Но, в то же время, большая масса не говорит о том, что вы будете правильно и сильно бить. Да, большая масса говорит о потенциале,  — о том, что человек может быть опасен, но это не значит, что он опасен. Для того чтоб масса правильно работала, надо увеличить скорость и оттачивать технику.

Как увеличить силу удараЕсть много людей, которым не просто набрать массу, но это же не приговор, так как это все-таки возможно, и физические упражнения ни в коем случае не надо игнорировать. Без физических упражнений вы далеко не уедите, так как  по большому счету именно они формируют силу, — как силу всего тела, так и силу удара.  Для того чтоб была сила, надо работать над базовыми упражнениями. Если у вас есть доступ  к штанге, то это становая тяга, жим лежа и приседания. Если доступа к штанге нет,  то подойдут брусья и турник, — тоже отличные снаряды. Так же гиря замечательный снаряд.  Если нет ни штанги, ни брусьев с турником, ни гирь, то и это не проблема, так как существуют отжимания, которых есть огромное  количество видов. И поверьте, тут  отговорки типа «нет возможности» не подходят. Можно отжиматься в классическом стиле,  с узкой постановкой, в стойке на руках или  в «горизонте». В общем,  вариантов масса, — было бы желание. Делая физические упражнения, вы все равно нарастите массу, — ее может быть не много, но все же.  Сила удара зависит напрямую от силы мышц, силы связок и сухожилий, и если вы хотите действительно сильный удар, то тут не обойтись одними упражнениями в стойке.  В любом случае, отжимания должны быть обязательно включены, а в целом вы выбирайте упражнения по возможностям.

Как увеличить силу удараНу а теперь непосредственно о том, как увеличить силу удара кулаком. Есть упражнения, которые помогут вам это сделать, но эти упражнения имеют общее воздействие. Они положительно сказываются как на скорости, так и на силе, которая зависит от скорости. Работа с утяжелением или сопротивлением заставляет мышцы работать в более сложном режиме. Они привыкают к этому режиму, и режим без нагрузки потом дается легче, что сказывается на скорости.

Если говорить о сопротивлении, то им будет являться резиновый жгут или что-то подобное. Вам надо иметь резиновый жгут или канатик, с которым будем проводить тренировки.  В предыдущей статье этой рубрики, в которой шла речь о скорости, я этот метод описывал. Вы привязываете  жгут, становитесь спиной к опоре, и отходите на расстояние, при котором будет достаточное для вас сопротивление. Работаем над прямыми ударами, так как работать над боковыми, со жгутом просто не удобно.  Но не переживайте, сила скажется на всех ударах, так как мышцы задействуются одни и те же. Для работы с другой рукой, вы можете поменять стойку, или отойти дальше от опоры. Время  тренировки со жгутом может быть различным, но не стоит расслабляться. Минут 10 для начала вполне подойдет, и не забывайте увеличивать нагрузку по мере тренировок.

Как же увеличить силу удара кулаком,  если нет жгута? Можно работать с гантелями, но в некоторых моментах жгут лучше,  и в первую очередь в том, что он вырабатывает рефлекс возврата руки, а это очень важно.

Так же можно тренироваться с гантелями.  Для начала возьмите легкие гантели  — по 1 кг, но со временем можете увеличить вес до 2, потом до 3, и так далее.  Берем гантели и проводим бой с тенью в течение 10-15 минут. Отрабатываем прямые и боковые удары.  Об ударах можно узнать больше в статье «Как научиться драться. Как набивать кулаки». Во время  тренировки, как с гантелями, так и со жгутами, не забывайте о ногах. Помните о том, что удар должен наносится всем телом, а импульс должен идти от ног.

Как увеличить силу удараИ, конечно же, еще один момент, который поможет вам увеличить силу удара, — работа на тяжелом мешке. Вы должны отработать на нем свой удар, и именно на мешке вы сможете более-менее оценить силу своего удар и прогресс. Работая по мешку, у вас будут закаляться те части тела, которые не были задействованы в других тренировках, или были не достаточно задействованы. К примеру – запястья и кисть в целом. Все звенья, которые были слабыми, станут сильнее, так как будет применяться, именно целенаправленна работа. Работая по мешку, вы поймете, что сила удара зависит от всего тела. Попробуйте побить по мешку без участия ног, — как не крути, у вас не получится сильный удар.

Вот и все. Подписывайтесь и делитесь с друзьями.

wolfworkout.ru