Бодибилдинг. Как быстро накачать мышцы?! Селуянов программа тренировок


Как составить тренировочную программу или методология Селуянова

Для постоянных читателей этого блога не является секретом, что я всячески пропагандирую тренировочную программу В. Н. Селуянова, сам же по ней и занимаясь. В чем же особенность Селуяновской методологии и чем она отличается от множества других программ, созданных совсем недавно, либо тех, чей срок измеряется десятилетиями? Главное преимущество Селуяновской тренировочной программы заключается в том, что в ней каждый вид тренировки направлен на достижение конкретной цели. Под конкретной целью подразумевается не обобщенные фразы, наподобие: развитие выносливости, силовая тренировка, общая выносливость и т.д. Все эти фразы имеют высокую популярность у тренеров, а так же их подчиненных. Однако, что конкретно кроется за этими фразами, мало кто может объяснить. Тогда как Селуянов целиком углубляется в физиологию человека до клеточного уровня и только исходя из того, как тренировка будет воздействовать на определенные клетки, строит весь тренировочный процесс. Безусловным преимуществом Виктора Николаевича и его методологии является опора на научные данные. Большинство других деятелей подготовки тренировочного процесса, в основном ориентируются на опыт предыдущих поколений, немного его корректируя, как сами посчитают нужным. Другими словами, если им кажется, что тренировка должна проходить определенным образом, они ее проводят, а затем смотрят на результаты. С таким подходом все пришли приблизительно к одной общепринятой базе, по которой спортсмены и работают. Мне это напоминает ушлого школьника, который подсмотрев ответ задачи в решебнике, хитро подстраивается под результат, вместо того, чтобы пошагово разобраться в решении.

Как выбрать тренировочную программу?

По любому виду спорта, в интернете сейчас можно найти огромное количество рекомендаций и даже целых тренировочных программ. Начинающему весьма сложно, а порой и невозможно найти правильные советы, к сожалению и более опытные спортсмены-любители, и даже профессионалы склонны попасться на удочку чей-то вымышленной тренировочной программы. Новичок все равно какое-то время будет расти, как бы он ни занимался, конечно, не доходя до совсем абсурдных тренировок. Любитель может расти, а может и нет. Тогда как спортсменам высокого класса наиболее сложно найти рекомендации в интернете. Только представьте себе, вы можете потратить сотни часов тренировок и добиться мизерного или вовсе никакого результата, а можете составить правильный тренировочный план и прогрессировать постоянно. Не устаю повторять: только прогресс имеет значение, каким бы классным спортсменом вы не являлись, и каких бы успехов в соревновательной деятельности не добивались, если вы не прогрессируете — грош цена вашим тренировкам.

На что обращать внимание в тренировочной программе?

Нужно изучить азы: биологии, физиологии, биохимии, анатомии, работы эндокринной системе. Все это можно изучить по лекциям Селуянова, либо самостоятельно перелопатить большой объем информации. После освоения вышеупомянутых азов, у вас сложится четкое понимание когда кто-то будет говорить «отсебятину», либо руководствоваться объективными процессами в организме человека. Отнеситесь с пониманием и смиритесь, что большинство опубликованных тренировочных программ неэффективны, в первую очередь из-за своего эмпирического формирования. Кто-то делает на этом крупные деньги, например, придумав аэробику, и обозначив ее, как один из способов эффективно похудеть и хорошо выглядеть. Или, скажем, бег — его тоже рекомендуют для похудения, а еще и для здоровья. Не стоит слепо верить общепринятым методам решения той или иной задачи, лучше самостоятельно проанализировать, какое влияние оказывает тренировка на организм и сделать выводы.

Новых методов нет?

Наверняка, даже приобретя большой багаж информации, вряд ли, удастся придумать какие-то новые эффективные упражнения. Но этого и не требуется, для прогресса будет достаточно использовать уже известные базовые упражнения. Смысл в том, чтобы правильно их применять на практике и не делать лишней, бесполезной, а порой и губительной для прогресса работы.

Питание и отдых

Правильная тренировочная программа должна предусматривать не только, как вести себя во время тренировок и какие делать упражнения, но и образ жизни после них. Недостаток отдыха, либо неправильное питание обязательно скажутся на результатах. Ошибочно полагать, что с окончанием тренировки ваши задачи на этот день завершаются. Только все вместе взятое: тренировка, отдых и питание дадут прогресс в физической форме.

© sportlife.info

sportlife.info

Тренировки по Селуянову - PDF

Введение в натуральный бодибилдинг

Введение в натуральный бодибилдинг Введение в натуральный бодибилдинг Практическое руководство Вы держите в руках практическое пособие, которое предназначено для тех, кто заинтересован в росте мышечной массы. Я хочу подчеркнуть этот момент

Подробнее

Здоровый и активный образ жизни

Здоровый и активный образ жизни 2014 Herbalife. Все права защищены. США. ####### ID9404 06/14 Здоровый и активный образ жизни САМАНТА КЛЕЙТОН ДИРЕКТОР ПО ВОПРОСАМ ФИТНЕС ОБУЧЕНИЯ ДИРЕКТОР ПО ВОПРОСАМ ФИТНЕС ОБУЧЕНИЯ HERBALIFE Вдохновляйте

Подробнее

ДЕНЬ 1. НОГИ, ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС

ДЕНЬ 1. НОГИ, ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС МОЛОДЁЖНЫЙ тренажерный зал www.powerlifting-kurgan.narod.ru ПРОГРАММА ДЛЯ ЖЕНЩИН тренажерный зал "Молодёжный" ДЕНЬ 1. НОГИ, ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС 1. Разминка 10 мин. Легкий бег, приседания, повороты корпуса,

Подробнее

ДЕНЬ 1. ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС.

ДЕНЬ 1. ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС. МОЛОДЁЖНЫЙ тренажерный зал www.powerlifting-kurgan.narod.ru ПРОГРАММА ДЛЯ МУЖЧИН тренажерный зал "Молодёжный" ДЕНЬ 1. ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС. 1. Разминка 10 мин. Легкий бег, приседания, повороты корпуса,

Подробнее

БАЗОВЫЕ КОМПОНЕНТЫ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ

БАЗОВЫЕ КОМПОНЕНТЫ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ БАЗОВЫЕ КОМПОНЕНТЫ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ Способностями, образующими основу физической подготовки спортсмена, являются сила, скорость и выносливость. Комбинация названных способностей является основой как

Подробнее

1. Набор "Супер-масса. Старт"

1. Набор Супер-масса. Старт 1. Набор "Супер-масса. Старт" Подходит тем, кто только начал посещать тренажерный зал и никогда не использовал до этого комплексы спортпитания. Составляющие набора 1. Изолят соевого белка (1 кг) 2. Мальтодекстрин

Подробнее

Определение. Преимущества

Определение. Преимущества Любое движение, которое мы делаем - идём пешком или ведём машину - задействует мышцы. Мышцы - это уникальная структура. Они могут сокращаться и расслабляться, тем самым производя энергию. Мышцы метаболически

Подробнее

ПИТАНИЕ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ КУРСА

ПИТАНИЕ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ КУРСА ПИТАНИЕ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ КУРСА ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ Во время любой мышечной деятельности человека, происходит преобразование химической составляющей белка в механическую энергию, за счет расщепления фосфорного

Подробнее

Виды аминокислоты и их функции в организме

Виды аминокислоты и их функции в организме Аминокислоты - это строительный материал из которого состоят белки. Аминокислоты играют важнейшую роль в нашем организме, из них образуются практически все элементы и ткани человеческого организма: сухожилия,

Подробнее

Как округлить ягодицы 44

Как округлить ягодицы 44 СОДЕРЖАНИЕ Введение 7 ЧАСТЬ I Разработка индивидуальной программы тренировок 20 шагов для создания индивидуальной программы тренировок 10 Увеличение интенсивности 29 Предупреждение травм 32 Растяжка 35

Подробнее

Медленные или быстрые?

Медленные или быстрые? Медленные или быстрые? Вряд ли кто будет возражать, что в беге на средние и длинные дистанции необходима силовая подготовка, которая имеет свою специфику. Для ее правильного проведения надо учитывать наличие

Подробнее

Вопросы теории физической культуры

Вопросы теории физической культуры Вопросы теории физической культуры 3 курс, I семестр 1-ая лекция «Естественно-научные, социально-биологические основы физической культуры.» 1. Суперкомпенсация. 2. Понятие о возбуждении и торможении в

Подробнее

СУШКА ОТ ЕКАТЕРИНЫ УСМАНОВОЙ.

СУШКА ОТ ЕКАТЕРИНЫ УСМАНОВОЙ. СУШКА ОТ ЕКАТЕРИНЫ УСМАНОВОЙ. Если нужно убрать жир с бедер/боков/рук/живота - тебе нужна СУШКА! Если у тебя есть пресс, но его не видно - тебе нужна СУШКА! Если тебе нужно убрать лишний объем - тебе нужна

Подробнее

Дневник самоконтроля.

Дневник самоконтроля. Дневник самоконтроля. Дневник самоконтроля нужен для отслеживания развития функциональных возможностей организма, укрепления здоровья, для умелого управления своим самочувствием и настроением. В дневник

Подробнее

Тренировки. Мария Хлопникова

Тренировки. Мария Хлопникова Тренировки Мария Хлопникова Мы будем чередовать относительно силовые (для девушек это 12-15 повторений) и высокоинтенсивные (25-30 повторений) циклы. Одну неделю выполняем силовую тренировку, следующую

Подробнее

Всё, что нужно знать о спортивном питании

Всё, что нужно знать о спортивном питании Всё, что нужно знать о спортивном питании Разбираемся, что из себя представляет спортивное питание Важность здорового образа жизни, регулярных тренировок и сбалансированного рациона понятна и без лишних

Подробнее

Кроссфит. 1-й подготовительный месяц.

Кроссфит. 1-й подготовительный месяц. Кроссфит. 1-й подготовительный месяц. 1-й день. 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний. 3-й день. Четыре раунда на время: бег 400м, отдых 2 минуты. После выполнения основного задания практика взятие

Подробнее

Типы телосложения женщин

Типы телосложения женщин Типы телосложения женщин A H T O X I нет, это не имя, написанное неправильно) Это типы телосложения женщин. Все люди разные и методики тренировки тоже бывают разные, как раз что бы тренировки были адекватными

Подробнее

программа тренировок от Дориана Ятса

программа тренировок от Дориана Ятса программа тренировок от Дориана Ятса тренировки и питание. Дориан один из наиболее запоминающихся обладателей статуэтки Сандова за последнюю четверть века. Он запомнился прежде всего как обладатель невероятной

Подробнее

Циклирование нагрузки в бодибилдинге

Циклирование нагрузки в бодибилдинге К.п.н. Бойко А.Л. Национальный технический университет Украины, Украина Циклирование нагрузки в бодибилдинге Бодибилдинг один из наиболее популярных видов спорта среди разных групп населения. Своей популярностью

Подробнее

Тренировки Юлия Ушакова

Тренировки Юлия Ушакова Тренировки Юлия Ушакова Тренируй свою взрывную силу! 3 силовых упражнения для выполнения в домашних условиях 1. Удержание веса на вытянутых руках ( рекомендуемый вес- 5 кг) Удерживаем вес перед собой на

Подробнее

Rebound fx Citrus Punch. Ребаунд fx

Rebound fx Citrus Punch. Ребаунд fx Rebound fx Citrus Punch Ребаунд fx Для чего нужно спортивное питание? Дает приток энергии Повышает выносливость Усиливает защитные силы организма Ускоряет и облегчает восстановительный период после нагрузок

Подробнее

Тренировка для эктоморфа

Тренировка для эктоморфа Тренировка для эктоморфа Программа тренировок для эктоморфа. Чаще всего, именно люди с таким типом телосложения, очень хотят изменить свою фигуру. Вся проблема в том, что из всех трех типов эктоморф медленнее

Подробнее

Упражнения на расслабления мышц

Упражнения на расслабления мышц Упражнения на расслабления мышц Быстрый темп нашей жизни, стрессы на работе и в семье, сидячий или малоподвижный образ жизни приводят к перенапряжению, негативному отношению к коллегам, родным, друзьям,

Подробнее

ЧАСТЬ ВТОРАЯ 50 ТРЕНИРОВОК СО СВОИМ ВЕСОМ

ЧАСТЬ ВТОРАЯ 50 ТРЕНИРОВОК СО СВОИМ ВЕСОМ ЧАСТЬ ВТОРАЯ 50 ТРЕНИРОВОК СО СВОИМ ВЕСОМ Вы познакомились со всеми упражнениями и теперь пора приступать к тренировочным программам. Как вы увидите, они сгруппированы по назначению: программы для всего

Подробнее

Может ли кардио замедлять мышечный рост

Может ли кардио замедлять мышечный рост Может ли кардио замедлять мышечный рост Вы избегаете кардиотренировок из-за боязни, что они могут замедлить набор мышечной массы? Узнайте, что говорит по этому поводу наука! «Кардиотренировка убивает прогресс»

Подробнее

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ НОГ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ НОГ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ НОГ Комплекс упражнения для мышц ног. Уровень сложности средний. Все действия, следует осуществлять, медленно и плавно. Выполняя движения, необходимо следить за дыханием: поднятия осуществлять

Подробнее

Кафедра естественных наук с курсом МБД

Кафедра естественных наук с курсом МБД ФИЛИАЛ ФЕДЕРАЛЬНОГО ГОСУДАРСТВЕННОГО БЮДЖЕТНОГО ОБРАЗОВАТЕЛЬНОГО УЧРЕЖДЕНИЯ ВЫСШЕГО ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ «РОССИЙСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ, СПОРТА, МОЛОДЕЖИ И ТУРИЗМА

Подробнее

Равномерный метод распределения нагрузки

Равномерный метод распределения нагрузки Для увеличения аэробных возможностей организма используются традиционные методы: метод равномерных непрерывных нагрузок; метод переменных длительных нагрузок. Основные условия использования этих методов:

Подробнее

ВАЖНЫЕ ВОЗРАСТНЫЕ ОСОБЕННОСТИ

ВАЖНЫЕ ВОЗРАСТНЫЕ ОСОБЕННОСТИ ВАЖНЫЕ ВОЗРАСТНЫЕ ОСОБЕННОСТИ Дети это не просто маленькие взрослые Целью тренировки является улучшение какой-либо физической способности. Специфика тренировки, интенсивность и продолжительность используемых

Подробнее

НЕДЕЛЯ 1 В ЗАЛЕ ТРЕНИРОВКА

НЕДЕЛЯ 1 В ЗАЛЕ ТРЕНИРОВКА НЕДЕЛЯ 1 В ЗАЛЕ ТРЕНИРОВКА 1 Упражнение 1 Подъем ног или коленей Попытайтесь поднять прямые ноги до паралели к полу, если это тяжело, то выполняйте более легкую версию колени к груди. 20 раз Упражнение

Подробнее

Вопросы теории физической культуры

Вопросы теории физической культуры Вопросы теории физической культуры 3 курс, ΙΙ семестр. 1-ая лекция «Использование знаний, умений и навыков в области физвоспитания в повседневной жизни». 1. Частота сердечных сокращений в покое и при занятиях

Подробнее

Курс «100 отжиманий»

Курс «100 отжиманий» Курс «100 отжиманий» Вступление Эта простая программа тренировок поможет вам через шесть недель делать сто отжиманий подряд. Кажется невозможным, но это так. Нужен только хороший план, дисциплина и примерно

Подробнее

ИСБ: "олдскульные" круговые тренировки

ИСБ: олдскульные круговые тренировки ИСБ: "олдскульные" круговые тренировки Мы постоянно говорим про кроссфит. Однако, он появился не так уж и давно. А контактные виды спорта существуют уже очень и очень давно и в них научились развивать

Подробнее

МАКСИМУМ ЗДОРОВЬЯ ДЛЯ АКТИВНЫХ

МАКСИМУМ ЗДОРОВЬЯ ДЛЯ АКТИВНЫХ МАКСИМУМ ЗДОРОВЬЯ ДЛЯ АКТИВНЫХ Хорошо известно, что регулярные физические упражнения полезны для здоровья. Пять самых важных результатов физической активности для здоровья и возможности многократно повысить

Подробнее

docplayer.ru

Бодибилдинг программа тренировок "максимальная"

Бодибилдинг программа тренировок "максимальная"Эту программу я назвал «максимальная», потому что она воздействует на быстрые и медленные мышечные волокна , что дает максимальный тренировочный эффект в плане наращивания мышечной массы.

Исходя из информации изложенной профессором Селуяновым В.Н. «Методы физической подготовки» составил тренировочную программу. Эта программа тренировок отлично сочетает возможность полного восстановления белковых структур, разрушенных в ходе тренировки, с потребностью в регулярных и относительно частых тренировках для улучшения работоспособности мышц, для стимуляции роста количества миофибрилл естественным гормоном роста и свободным креатином, которые вырабатываются в ходе тренировок , а так же , дает возможность бороться с чрезмерной адаптацией и уменьшением чувствительности мышц к нагрузке, что хорошо влияет на гипертрофию мышц.

ПонедельникГрудь1.Жим штанги лежа2.жим штанги на наклонной скамье( Бицепс1.Сгибания с Z-штангой2.Сгибания на лавке Скотта с гантельюТрицепс

1.Жим лежа узким хватом2.Разгибания руки за головой

Пресс – 3*20 любое упражнение

СредаКвадрицепс1.Приседания

2.РазгибанияБицепс бедра

1.Сгибания ног лежа2.Становая тяга на прямых ногахГолень1.Подъем на носки стоя

ПятницаПлечи

1.Жим гантелей сидя2.Разведения стоя в стороны

Трапеция1.Шраги со штангой сояСпина1.Тяга вертикальная широким хватом2.Тяга штанги в наклоне

3.Разведения в наклоне (задняя дельта)

Программа тренировок состоит из минициклов , каждый по три недели. программа представляет собой чередование нагрузок: на первой неделе миницикла – тренировки с большими весами , тренируются быстрые мышечные волокна. На второй неделе – тренировки легкими весами по принципу суперсерий , тренируются медленные мышечные волокна. На третьей неделе – тренировки с максимальными весами, тренировка центральной нервной системы, работа на силу. На тренировках выполняются одни и те же упражнения, только в разных режимах. И так , за одним минициклом идет втррой, т.е. первая, вторая и третья недели чередуются одна за другой в течении 12-ти недель. Далее откат на одну неделю, вообще никаких тренировок! Затем снова тренировки по плану с самого начала, только упражнения следует заменить на новые.

Цикл выглядит так:1 неделя – тяжелые, развивающие тренировки для быстрых БМВ2 неделя – легкие тренировки для ММВ3 неделя – силовые тренировки4 неделя – тяжелые5 неделя – легкие6 неделя – силовые7 неделя – тяжелые8 неделя – легкие9 неделя – силовые10 неделя – тяжелые11 неделя -легкие12 неделя – силовые13 Отдых

Пояснения тренировок для быстрых волокон. Рабочие веса отягощений увеличиваются с каждой тяжелой неделей, т.е. на каждой тренировке для быстрых волокон (первая неделя каждого миницикла)! А именно: на первой выполнять 15-12 повторов в подходе, на второй – 12-10, на третьей – 10-8, на четвертой – 8-6. В каждом упражнении выполнять 1 разминочный подход. Но, в самом первом упражнении на тренировке следует сделать три разминочных подхода перед рабочим. На первой неделе выполняется один рабочий подход до отказа мышц в упражнении, на следующей – два, на следующей – три, на следующей добавляем сверхтяжелый метод , например, **форсированные повторения, количество подходов 3. Количество повторений с каждым рабочим подходом может уменьшаться из-за утомляемости мышц. Вес подбирайте так , чтобы запланированное количество повторов выполнять на пределе. Пример: если повторов 12, то последний повтор должен быть самым тяжелым.

ВАЖНО! Отдых между рабочими подходами 5 мин! Это нужно для уменьшения закисления мышц и разрушения!

Также! Для сокращения времени тренировок , можно проделать такой фокус: можно паралельно тренировать мышцы . Я делаю так. На примере первого дня. Грудь я тренирую , по плану, а вот бицепс и трицепс чередую. Делаю подход для бицепса , отдыхаю 2.5 мин , делаю подход для трицепса, далее , снова 2.5 мин отдых , далее сет для бицепса, отдых 2.5 мин , трицепс.

Важно , что бы вы не ощущали задышки! Таким образом от конца подхода для бицепса или трицепса , до начала следующего подхода проходит не менее 5 минут. Раскачивает такой маневр отлично. Руки , по крайней мере , надуваются , как «шары».

**Форсированные повторения. Суть метода: в конце подхода после достижения отказа мышц , следует выполнить с партнером еще одно-два повторения.

Пояснения тренировок для медленных волокон. Упражнения выполняются по методу суперсерий, в стато-динамическом режиме. Для данного случая упражнение выполняется так: в течении 30 сек работа, далее отдых 30 сек, затем снова 30 сек упражнение и снова отдых 30 сек, потом 30 сек упражнение и отдых 5 минут. Т.е одна суперсерия (один подход) длится в течении 2мин и 30сек, далее отдых 5мин и снова суперсерия и т.д. Для таких тренировок использовать только одно базовое упражнение на мышечную группу, в каждом упражнении выполнять три суперсерии.Стато-динамический режим – это значит, что мышца в постоянном напряжении, но происходит сокращение и растяжение. То есть упражнения выполняются в неполной амплитуде. Например: сгибания рук с Z-штангой – сгибаются руки полностью, но не разгибаются до конца, диапазон примерно на 3/4 амплитуды, жим штанги (любой) – опускаем штангу полностью, но не выжимаем до конца на выпрямленные руки.

Важная особенность!!! В течении 30 секунд упражнения требуется добиться боли в тренируемых мышцах, ее еще называют «жжение». Выполнять повторения нужно так, что бы не давать возможности мышцам хотя бы на мгновение расслабиться. Вес отягощений примерно 25% от максимального рабочего веса. Не более!

Напомним, что отдых между подходами 5 мин или чередование сетов для разных мышц.

Пояснения для силовых тренировок. Упражнения выполняются с весом 95-100%. Количество повторений в подходах 2-3. Упражнения выполняются не до отказа! Амплитуда упражнений короткая. Например, в жиме лежа опускать вес примерно до половины амплитуды, становую тягу выполнять с подставок. Количество подходов 3-5. Выполнять только первое упражнения для каждой мышечной группы из предложенной выше программы упражнений. Отдых между подходами также пять минут.

Программа тренировок «максимальная»

Если пост оказался полезным для Вас, кликните кнопку +1 или любую другую. Вам не тяжело , а мне бонус! Спасибо!:)

Ниже Вы можете оставить комментарий по данной статье.

Вы можете подписаться и получать обновления сайта по почте.

Похожие статьи:

Ваш отзыв

muscles.pp.ua

МЕТОДОЛОГИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ ПРОФЕССОРА СЕЛУЯНОВА, СОВМЕЩЕНИЕ СИЛОВОГО И ВОССТАНОВИТЕЛЬНОГО ТРЕНИНГА

Тонизирующие тренировки – это облегченные тренировочные сессии между «тя­же­лы­ми» тре­ни­ров­ка­ми, направленными на развитие мышечных и немышечных сис­тем ор­га­низ­ма. Следует понимать, что характер тонизирующих тренировок разнится в за­ви­си­мос­ти от це­лей тренировочного мезо-цикла. Например, профессор Селуянов не­од­но­крат­но за­яв­лял, что полноценные тренировочные сессии необходимо проводить раз в две не­де­ли, пос­коль­ку примерно такое время необходимо для достижения фазы су­пер­ком­пен­са­ции мио­фиб­рилл. Суть в том, что в течение этих двух недель мышцы рас­тут, в них дос­та­точ­но гор­мо­нов, и-РНК, ионов водорода и все, что Вам нужно, это вовремя и в нужном ко­ли­чест­ве под­бра­сы­вать ами­но­кис­ло­ты. Нельзя сказать, что Виктор Ни­ко­ла­е­вич не прав, но за­то мож­но совершенно точно утверждать, что далеко не все тре­ни­ро­воч­ные фа­зы на­прав­ле­ны на ги­пер­тро­фию мио­фиб­рил­ляр­но­го ап­па­ра­та.

Именно различия в целях и выверенная эмпирически эффективность циклирования тре­ни­ро­воч­ных фаз вы­нуж­да­ет по-разному использовать тонизирующие тренировки. Кро­ме то­го, если Ва­ша цель за­клю­ча­ет­ся в развитии скоростно-силовых показателей в кон­крет­ном со­рев­но­ва­тель­ном дви­же­нии, тогда Ваша задача не только в том, чтобы мак­си­маль­но при­вес­ти в тонус мышечные массивы, но так же развить их функ­ци­о­наль­ные ка­чест­ва, как, например, способность максимально быстро ин­нер­ви­ро­вать­ся. Тем не ме­нее, даже если Вы силовик, это никак не мешает Вам ис­поль­зо­вать цик­ли­ро­ва­ние внут­ри тре­ни­ро­воч­но­го периода, наоборот, оно Вам не­об­хо­ди­мо, пос­коль­ку бес­пре­рыв­ная работа в высоком проценте от персонального мак­си­му­ма при­ве­дет раз­ве что к пе­ре­тре­ни­ро­ван­нос­ти.

Тонизирующие тренировки: практика

Силовые схемы: в этот период цикл должен включать в себя максимум одну силовую тре­ни­ров­ку в не­де­лю и 2 тонизирующие, которые должны составлять по нагрузке 50 и 75 про­цен­тов от раз­ви­ва­ю­щей тре­ни­ров­ки. Примером такой схемы может быть система Плин­то­ви­ча, до­ра­бо­тан­ная Александром Пасько. Смысл пе­ри­о­ди­за­ции в подобных схе­мах за­клю­ча­ет­ся в сти­му­ля­ции вос­ста­но­ви­тель­но­го процесса креа­ти­на, который и об­ус­лав­ли­ва­ет ос­нов­ной прирост силовых показателей. Те, кто оз­на­ко­ми­лись с нашей ста­тьей по по­во­ду при­чин рос­та мышц, знают, что этот процесс обусловлен рядом ана­бо­ли­чес­ких фак­то­ров, од­ним из которых является креа­тин. В данный тренировочный пе­ри­од этот ана­бо­ли­чес­кий фак­тор ключевой, поэтому на чрез­мер­ную выработку ионов во­до­ро­да мож­но вни­ма­ния не об­ра­щать.

Но Вы должны понимать, что реальной гипертрофии или гиперплазии мышечных волокон во вре­мя си­ло­во­го тре­нин­га добиться невозможно. Для того чтобы организм смог пос­тро­ить но­вые бел­ки, нужно минимум 2 недели, поэтому, возвращаясь к про­фес­со­ру Се­лу­я­но­ву, сле­ду­ет от­ме­тить, что Виктор Николаевич совершенно прав. Дей­стви­тель­но, если речь идет об оп­ти­ми­за­ции гор­мо­наль­но­го фона для сти­му­ли­ро­ва­ния син­те­за бел­ков, то про­во­дить раз­ви­ва­ю­щие тренировки чаще, чем раз в 2 недели, бес­смыс­лен­но или да­же вред­но. Но прак­ти­ка по­ка­зы­ва­ет, что гораздо эффективнее наработать креатин в си­ло­вой фа­зе, за счет че­го поднять силовые показатели, а затем реализовать этот наб­ран­ный плац­дарм во вре­мя фа­зы вос­ста­нов­ле­ния.

Массонаборные схемы: это схемы, которые применяет 90% всех посетителей тре­на­жер­но­го за­ла, а, скорее всего, в рамочке у входа висит какая-нибудь стандартная схе­ма трех­днев­но­го спли­та, который является ничем иным, как тонизирующим тре­нин­гом. Са­мо со­бой, что его при­ме­ня­ют неправильно, доходят до отказа, причем в каж­дом под­хо­де каж­до­го уп­раж­не­ния, что не приводит ни к какой гиперплазии, а, мак­си­мум, поз­во­ля­ет при­вес­ти мыш­цы в тонус и набрать массу за счет «тренировочных фак­то­ров», та­ких как на­коп­ле­ние гли­ко­ге­на. На самом деле, построить новые мышечные бел­ки поз­во­ля­ет толь­ко объ­ем­ный тре­нинг, поскольку именно он позволяет выработать та­кое ко­ли­чест­во ионов во­до­ро­да, ко­то­рое яв­ля­ет­ся оп­ти­маль­ным.

Суть в том, что чрезмерное накопление ионов водорода приводит к элиминации клеток, че­го воз­мож­но из­бе­жать, используя анаболические стероиды, но для «натурала» этот про­цесс кри­ти­чен. Имен­но по­это­му после силовой фазы обязательно должна идти фа­за вос­ста­нов­ле­ния в ви­де вы­со­ко­объ­ем­но­го тренинга, целью которого является на­ра­бот­ка ка­пил­ляр­ной сет­ки, что обеспечивает пампинг. Развитая капиллярная сетка поз­во­ля­ет кро­ви пол­нее омывать мышцы, доставляя туда питательные вещества, что так же спо­соб­ству­ет утол­ще­нию по­пе­реч­но­го се­че­ния мы­шеч­ных волокон. Такой то­ни­зи­ру­ю­щий тре­нинг дол­жен длиться 1-2 месяца, а затем снова начинается силовой цикл, ли­бо под­го­тов­ка к чем­пи­о­на­ту, пос­коль­ку за 1-2 месяца атлет как раз реализует по­тен­ци­ал рос­та бел­ко­вых струк­тур, на­ра­бо­тан­ный во время силовой фазы.

Вывод: тонизирующие тренировки необходимо включать в силовую фазу тре­ни­ро­воч­но­го пла­на внут­ри недельного цикла, что помогает накопить больше сво­бод­но­го кре­а­ти­на, благодаря чему удается эффективнее наращивать силовые по­ка­за­те­ли. Пос­ле си­ло­вой фазы обязательно должен идти объемный тренинг, который, по су­ти, яв­ля­ет­ся вос­ста­но­ви­тель­ным. Тонизирующие тренировки во время силовой фа­зы дол­жны сос­тав­лять 50 и 75% интенсивности по отношению к развивающей тре­ни­ров­ке, а во вре­мя вос­ста­но­ви­тель­ной фазы атлет должен исключать «отказ», тре­ни­ру­ясь в ре­жи­ме 10-15 пов­то­ре­ний.

Полезные материалы

fit4power.ru