Тренировки и Похудение: Как Делать, Чтобы Потом Не Пожалеть [Личный Опыт]. Сегодня тренировка будет


8 упражнений без дополнительного веса для высокоинтенсивной тренировки

Фитнес-тренер Адам Розанте (Adam Rosante), автор программы The 30-Second Body и владелец The People’s Bootcamp в Нью-Йорке, предлагает комплексную фитнес-программу, которая включает в себя план тренировок и правильного питания. Сегодня сосредоточимся на первой составляющей. Наша тренировка будет включать восемь простых упражнений. Каждое из них нужно выполнять в течение 30 секунд в следующем порядке:

  • три повторения первого цикла упражнений, перерыв между повторениями — 30 секунд;
  • три повторения второго цикла упражнений, перерыв между повторениями — 30 секунд.

Цикл № 1

Приседания с касанием руками пола

Что работает: плечи, пресс, ягодицы, внутренняя поверхность бёдер, икры.

Встаньте ровно, ноги вместе, руки вытяните вверх над головой. Прыжком поставьте ноги на ширине плеч и присядьте, касаясь руками пола между ног. Затем в прыжке снова вернитесь в исходное положение. Старайтесь выполнить как можно больше повторений за 30 секунд.

Отжимания с касанием рукой плеча

Что работает: плечи, грудь, руки, пресс.

Встаньте в планку, упор на руки, таз подкручен (следите, чтобы не было прогибов в пояснице), ладони расположены прямо под плечами, пресс напряжён. Тело должно образовывать прямую линию от пяток до макушки. Облегчённый вариант — упор на колени.

Выполните отжимание и в верхнем положении коснитесь правой рукой левого плеча. Затем снова выполните отжимание и коснитесь левой рукой правого плеча. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд.

Упражнение «Столярная пила»

Что работает: плечи, трицепсы, пресс, ягодицы.

Сядьте на пол, колени согнуты, ступни полностью прижаты к полу, упор ладонями в пол возле бёдер. Поднимите бёдра вверх, вытяните правую ногу вверх и в диагональ и постарайтесь достать левой рукой до правой ступни. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с левой ногой и правой рукой. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд.

Спринт с низкими прыжками

Что работает: ягодицы, квадрицепсы, икры.

Встаньте ровно, ноги чуть шире плеч, руки согнуты в локтях ладони смотрят вперёд. Слегка присядьте и начинайте перебирать ногами на носках как можно чаще. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд без остановки.

Цикл № 2

Прыжки из упора лёжа

Что работает: пресс, икры.

Исходное положение — упор лёжа, пресс напряжён, ладони упираются в пол прямо под плечами, тело от пяток до макушки должно образовывать прямую линию.

Выполните серию из трёх прыжков:

  • подтяните колени вперёд на небольшое расстояние (примерно 30 см) и вернитесь в исходное положение;
  • подтяните колени вперёд примерно на 60 см и вернитесь в исходное положение;
  • максимально подтяните колени вперёд, чтобы они оказались на уровне рук, и вернитесь в исходное положение.

Повторяйте прыжки в течение 30 секунд.

Упражнение «Альпинист»

Что работает: руки, пресс, ягодицы, ноги.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Правую руку поднимите вверх, левая рука согнута в локте перед грудью, ладонь смотрит вперёд, левое колено подтянуто к груди. Выполните прыжки вверх со сменой рук и ног. Постарайтесь выполнять упражнение с максимальной скоростью в течение 30 секунд.

Подтягивание колен к груди в низкой планке

Что работает: плечи, пресс, ноги.

Встаньте в низкую планку, упор на предплечья, корпус вытянут, живот втянут. Приподнимите таз немного вверх (без прогибов в пояснице) и подтяните правое колено к груди, затем вернитесь в исходное положение. Выполните то же самое левой ногой. Повторяйте движения в течение 30 секунд.

Бег на месте с высоким подниманием бедра

Что работает: пресс, ягодицы, ноги.

Начните бежать на месте, высоко поднимая колени. Правой рукой старайтесь дотронуться до левой ступни, а левой рукой — до правой ступни. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.

lifehacker.ru

Как заставить себя приступить к тренировкам в 2017 году?

Если вы хотите сделать 2017 год особенным и добиться поставленной перед собой цели по укреплению здоровья, вам пригодятся физические упражнения. Но как не сдаваться и победить лень? Как не забросить тренировки уже через пару недель? Ведь, хоть каждый человек и понимает, как важен спорт, заниматься им регулярно могут далеко не все. Не хватает мотивации. В следующем году ваш тренировочный план будет выполнен успешно! Вот советы, которые вам помогут!Физические упражнения

Зачем вообще нужны тренировки?

Важность тренировок для здоровья трудно описать кратко. Упражнения важны даже для мельчайших составляющих тела – митохондрий в ваших клетках. Они влияют и на важнейшие сферы жизни, к примеру, на то, сколько вы сможете прожить. Если вам нужна мотивация для того, чтобы начать заниматься спортом, просто ознакомьтесь с информацией о том, как важно это для вашего организма. Даже минимальная физическая нагрузка продлевает жизнь, снижает вероятность возникновения раковых опухолей и помогает вам лучше спать.Тренировки

Как начать заниматься?

Самая главная проблема в занятиях спортом заключается в том, что не хватает мотивации для начала упражнений. Ученые обнаружили, что есть определенный способ, гарантирующий успех. Вы должны быть готовы к переменам в образе жизни, ставьте перед собой конкретные цели. После того как вы определились с целью, используйте следующие пять шагов, которые помогут вам добиться успеха.2017

Пять простых шагов к цели

Во-первых, подумайте о собственной безопасности. Если у вас есть проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с лечащим врачом – он поможет вам подобрать тип занятий, который будет приносить только пользу. Во-вторых, наслаждайтесь происходящим. Вы должны найти тот вид спорта, который приносит вам радость. Не заставляйте себя выполнять упражнения, которые вас раздражают. Это может быть что угодно – попробуйте бегать, запишитесь на курсы йоги, начните танцевать. В-третьих, начинайте постепенно. Не требуйте от себя многого с самого начала, продвигайтесь небольшими шагами. Если вы хотите по тридцать минут заниматься спортом каждый день, для начала можно попробовать три отдельных тренировки по десять минут, а не сразу полчаса упражнений. В-четвертых, постарайтесь не перенапрягаться. Избегайте упражнений со слишком интенсивной нагрузкой на колени, большого количества прыжков и растяжек. Это опасно для новичка! Наконец, в-пятых, делите свою цель на несколько этапов, чтобы не терять мотивацию в процессе. Пусть у вас будут и достижения, и дальнейшие планы.Физические упражнения

Нет времени?

Не стоит тратить на упражнения слишком много времени. Если у вас напряженный график, вы вполне можете делить свои тренировки на небольшие группы упражнений. Постарайтесь заниматься по десять минут утром, после обеда и вечером – даже самый занятой человек в состоянии сделать это!Тренировки

Боитесь?

Не думайте, что спорт всегда связан с травмами. Просто начинайте с нагрузок с низкой интенсивностью, гуляйте, плавайте, катайтесь на велосипеде, пользуйтесь тренажерами. Вам поможет "правило десяти процентов": активность нужно увеличивать на десять процентов в неделю, чтобы она была безопасной для вашего здоровья.2017

Не знаете, что делать?

Упражнения не обязаны быть сложными! Если вы новичок, подберите для себя занятие, которое вам понятно. Это могут быть как групповые упражнения, так и танцы или обычная ходьба пешком.Физические упражнения

Ненавидите спорт?

Физическая активность имеет множество форм. Ненавидите бегать или ходить в тренажерный зал? Просто попробуйте что-то другое! Делайте больше дел по дому, начните заниматься садоводством. А можете просто задуматься о том, почему конкретно вам не нравится спорт. Иногда отвращение к занятиям кроется в психологических проблемах, которые тоже легко решить!Тренировки

Не можете придерживаться графика?

Если вы не можете сохранять мотивацию, попробуйте начать заниматься вместе с другом. Вероятность пропустить занятие меньше, если вас кто-то ждет в тренажерном зале.2017

Нет выносливости?

Практически каждый человек в состоянии найти что-то, что ему подходит. Если вы давно не занимались, просто выбирайте что-то с минимальной нагрузкой. Со временем ваша форма станет лучше, вы сможете упражняться дольше и интенсивнее. Если у вас проблемы со здоровьем, ваш доктор подскажет вам, как нужно адаптировать упражнения.Физические упражнения

Нет желания?

Если вы снова и снова отказываетесь от спорта, раз и навсегда уясните: занятия нужны каждому человеку! Спорт помогает контролировать массу тела, снижает риск хронических заболеваний, укрепляет кости и мышцы, а также делает продолжительность жизни больше.Тренировки

Типы упражнений

Многие думают, что существуют исключительно кардиотренировки. На самом деле помимо аэробики есть немало других занятий, очень полезных для вашего здоровья. Вы можете тренировать свой баланс, заниматься силовыми упражнениями или развивать гибкость. Все это – не менее важно, чем тренировки кардио.2017

Насколько продолжительной должна быть тренировка?

Специалисты утверждают, что тренировка должна занимать около ста пятидесяти минут в неделю и иметь среднюю интенсивность. Если вы занимаетесь более интенсивно, достаточно и семидесяти пяти минут. Впрочем, трудно назвать другую тему, вызывающую такое же количество споров, как вопрос о том, сколько нужно упражняться. Существует множество различных исследований, из которых можно сделать лишь один вывод: любые занятия лучше, чем безделие, и больше занятий – больше пользы, если не доводить количество тренировок до безумного. Ученые доказали, что даже минимальная нагрузка способна улучшить здоровье. Если вы хотите сбросить вес или поддерживать форму, регулярные тренировки в вашем расписании вам серьезно в этом помогут.

Что есть человеку, который начал тренироваться?

Для многих людей упражнения связаны с более обширной целью, предполагающей здоровый образ жизни. Специалисты считают, что людям, начавшим заниматься спортом, необязательно увеличивать количество потребляемых калорий. Главное – питаться сбалансированными, полезными блюдами, есть минимум полуфабрикатов и продуктов быстрого приготовления.

Контроль тренировок

Будем откровенны – большинство людей любят осознавать свои достижения. Особенно когда дело касается спорта, ведь следить за количеством тренировок и спортивными целями очень приятно и интересно. Эксперты подтверждают, что контроль за количеством тренировок может быть отличным источником мотивации. Сейчас существует множество способов для контроля, от специальных браслетов до приложений для телефона. Попробуйте их и найдите свой! Достичь цели будет намного проще, если вы будете следить за прогрессом.

fb.ru

Перевод «Сегодня будет тренировка» с русского на английский язык с примерами

Сегодня у нас тренировка. источник

пожаловаться

 

 

Corpus name: OpenSubtitles2016. License: not specified. References: http://opus.lingfil.uu.se/OpenSubtitles2016.php, http://stp.lingfil.uu.se/~joerg/published/ranlp-V.pdf

Нет, сегодня тренировка. источник

пожаловаться

 

 

Corpus name: OpenSubtitles2016. License: not specified. References: http://opus.lingfil.uu.se/OpenSubtitles2016.php, http://stp.lingfil.uu.se/~joerg/published/ranlp-V.pdf

Сегодня у вас тренировка. источник

пожаловаться

 

 

Corpus name: OpenSubtitles2016. License: not specified. References: http://opus.lingfil.uu.se/OpenSubtitles2016.php, http://stp.lingfil.uu.se/~joerg/published/ranlp-V.pdf

Сегодня у вас тренировка.

On me.

источник

пожаловаться

 

 

Corpus name: OpenSubtitles2018. License: not specified. References: http://opus.nlpl.eu/OpenSubtitles2018.php, http://stp.lingfil.uu.se/~joerg/paper/opensubs2016.pdf

Сегодня у нас первая тренировка. источник

пожаловаться

 

 

Corpus name: OpenSubtitles2016. License: not specified. References: http://opus.lingfil.uu.se/OpenSubtitles2016.php, http://stp.lingfil.uu.se/~joerg/published/ranlp-V.pdf

На сегодня тренировка окончена.

источник

пожаловаться

 

 

Corpus name: OpenSubtitles2016. License: not specified. References: http://opus.lingfil.uu.se/OpenSubtitles2016.php, http://stp.lingfil.uu.se/~joerg/published/ranlp-V.pdf

У меня футбольная тренировка сегодня.

источник

пожаловаться

 

 

Corpus name: OpenSubtitles2016. License: not specified. References: http://opus.lingfil.uu.se/OpenSubtitles2016.php, http://stp.lingfil.uu.se/~joerg/published/ranlp-V.pdf

На сегодня тренировка окончена.

источник

пожаловаться

 

 

Corpus name: OpenSubtitles2016. License: not specified. References: http://opus.lingfil.uu.se/OpenSubtitles2016.php, http://stp.lingfil.uu.se/~joerg/published/ranlp-V.pdf

Черт, у меня сегодня черлидерская тренировка. источник

пожаловаться

 

 

Corpus name: OpenSubtitles2016. License: not specified. References: http://opus.lingfil.uu.se/OpenSubtitles2016.php, http://stp.lingfil.uu.se/~joerg/published/ranlp-V.pdf

источник

пожаловаться

 

 

Corpus name: OpenSubtitles2016. License: not specified. References: http://opus.lingfil.uu.se/OpenSubtitles2016.php, http://stp.lingfil.uu.se/~joerg/published/ranlp-V.pdf

источник

пожаловаться

 

 

Corpus name: OpenSubtitles2016. License: not specified. References: http://opus.lingfil.uu.se/OpenSubtitles2016.php, http://stp.lingfil.uu.se/~joerg/published/ranlp-V.pdf

Забудь. Буду поздно сегодня, у меня тренировка по футболу. источник

пожаловаться

 

 

Corpus name: OpenSubtitles2016. License: not specified. References: http://opus.lingfil.uu.se/OpenSubtitles2016.php, http://stp.lingfil.uu.se/~joerg/published/ranlp-V.pdf

источник

пожаловаться

 

 

Corpus name: OpenSubtitles2016. License: not specified. References: http://opus.lingfil.uu.se/OpenSubtitles2016.php, http://stp.lingfil.uu.se/~joerg/published/ranlp-V.pdf

I'm going to pommel horse try-outs. источник

пожаловаться

 

 

Corpus name: OpenSubtitles2016. License: not specified. References: http://opus.lingfil.uu.se/OpenSubtitles2016.php, http://stp.lingfil.uu.se/~joerg/published/ranlp-V.pdf

Скажем так: сегодня будет не самая короткая тренировка для них. источник

пожаловаться

 

 

Corpus name: OpenSubtitles2016. License: not specified. References: http://opus.lingfil.uu.se/OpenSubtitles2016.php, http://stp.lingfil.uu.se/~joerg/published/ranlp-V.pdf

источник

пожаловаться

 

 

Corpus name: OpenSubtitles2016. License: not specified. References: http://opus.lingfil.uu.se/OpenSubtitles2016.php, http://stp.lingfil.uu.se/~joerg/published/ranlp-V.pdf

Тренировка, тренировка. Продолжаем.

источник

пожаловаться

 

 

Corpus name: OpenSubtitles2016. License: not specified. References: http://opus.lingfil.uu.se/OpenSubtitles2016.php, http://stp.lingfil.uu.se/~joerg/published/ranlp-V.pdf

It's just a drill, ladies and gentlemen, it's just a drill. источник

пожаловаться

 

 

Corpus name: OpenSubtitles2016. License: not specified. References: http://opus.lingfil.uu.se/OpenSubtitles2016.php, http://stp.lingfil.uu.se/~joerg/published/ranlp-V.pdf

Как одиноко здесь на улице К сегодня сегодня сегодня, сегодня сегодня сегодня сегодня, сегодня источник

пожаловаться

 

 

Corpus name: OpenSubtitles2016. License: not specified. References: http://opus.lingfil.uu.se/OpenSubtitles2016.php, http://stp.lingfil.uu.se/~joerg/published/ranlp-V.pdf

Тренировка.

источник

пожаловаться

 

 

Corpus name: OpenSubtitles2016. License: not specified. References: http://opus.lingfil.uu.se/OpenSubtitles2016.php, http://stp.lingfil.uu.se/~joerg/published/ranlp-V.pdf

Тренировка.

источник

пожаловаться

 

 

Corpus name: OpenSubtitles2016. License: not specified. References: http://opus.lingfil.uu.se/OpenSubtitles2016.php, http://stp.lingfil.uu.se/~joerg/published/ranlp-V.pdf

Тренировка.

источник

пожаловаться

 

 

Corpus name: OpenSubtitles2016. License: not specified. References: http://opus.lingfil.uu.se/OpenSubtitles2016.php, http://stp.lingfil.uu.se/~joerg/published/ranlp-V.pdf

Тренировка?

источник

пожаловаться

 

 

Corpus name: OpenSubtitles2018. License: not specified. References: http://opus.nlpl.eu/OpenSubtitles2018.php, http://stp.lingfil.uu.se/~joerg/paper/opensubs2016.pdf

Тренировка?

источник

пожаловаться

 

 

Corpus name: OpenSubtitles2016. License: not specified. References: http://opus.lingfil.uu.se/OpenSubtitles2016.php, http://stp.lingfil.uu.se/~joerg/published/ranlp-V.pdf

"Тренировка"?

источник

пожаловаться

 

 

Corpus name: OpenSubtitles2016. License: not specified. References: http://opus.lingfil.uu.se/OpenSubtitles2016.php, http://stp.lingfil.uu.se/~joerg/published/ranlp-V.pdf

А тренировка.

источник

пожаловаться

 

 

Corpus name: OpenSubtitles2016. License: not specified. References: http://opus.lingfil.uu.se/OpenSubtitles2016.php, http://stp.lingfil.uu.se/~joerg/published/ranlp-V.pdf

Тренировка.

источник

пожаловаться

 

 

Corpus name: OpenSubtitles2016. License: not specified. References: http://opus.lingfil.uu.se/OpenSubtitles2016.php, http://stp.lingfil.uu.se/~joerg/published/ranlp-V.pdf

Тренировка?

источник

пожаловаться

 

 

Corpus name: OpenSubtitles2016. License: not specified. References: http://opus.lingfil.uu.se/OpenSubtitles2016.php, http://stp.lingfil.uu.se/~joerg/published/ranlp-V.pdf

Тренировка.

источник

пожаловаться

 

 

Corpus name: OpenSubtitles2016. License: not specified. References: http://opus.lingfil.uu.se/OpenSubtitles2016.php, http://stp.lingfil.uu.se/~joerg/published/ranlp-V.pdf

Тренировка.

источник

пожаловаться

 

 

Corpus name: OpenSubtitles2016. License: not specified. References: http://opus.lingfil.uu.se/OpenSubtitles2016.php, http://stp.lingfil.uu.se/~joerg/published/ranlp-V.pdf

источник

пожаловаться

 

 

Corpus name: OpenSubtitles2016. License: not specified. References: http://opus.lingfil.uu.se/OpenSubtitles2016.php, http://stp.lingfil.uu.se/~joerg/published/ranlp-V.pdf

Отличная тренировка.

источник

пожаловаться

 

 

Corpus name: OpenSubtitles2016. License: not specified. References: http://opus.lingfil.uu.se/OpenSubtitles2016.php, http://stp.lingfil.uu.se/~joerg/published/ranlp-V.pdf

Отличная тренировка.

источник

пожаловаться

 

 

Corpus name: OpenSubtitles2016. License: not specified. References: http://opus.lingfil.uu.se/OpenSubtitles2016.php, http://stp.lingfil.uu.se/~joerg/published/ranlp-V.pdf

У нас тренировка. источник

пожаловаться

 

 

Corpus name: OpenSubtitles2018. License: not specified. References: http://opus.nlpl.eu/OpenSubtitles2018.php, http://stp.lingfil.uu.se/~joerg/paper/opensubs2016.pdf

Это - тренировка. источник

пожаловаться

 

 

Corpus name: OpenSubtitles2018. License: not specified. References: http://opus.nlpl.eu/OpenSubtitles2018.php, http://stp.lingfil.uu.se/~joerg/paper/opensubs2016.pdf

источник

пожаловаться

 

 

Corpus name: OpenSubtitles2016. License: not specified. References: http://opus.lingfil.uu.se/OpenSubtitles2016.php, http://stp.lingfil.uu.se/~joerg/published/ranlp-V.pdf

источник

пожаловаться

 

 

Corpus name: OpenSubtitles2016. License: not specified. References: http://opus.lingfil.uu.se/OpenSubtitles2016.php, http://stp.lingfil.uu.se/~joerg/published/ranlp-V.pdf

Тренировка унижением?

источник

пожаловаться

 

 

Corpus name: OpenSubtitles2016. License: not specified. References: http://opus.lingfil.uu.se/OpenSubtitles2016.php, http://stp.lingfil.uu.se/~joerg/published/ranlp-V.pdf

It's a drill.

источник

пожаловаться

 

 

Corpus name: OpenSubtitles2016. License: not specified. References: http://opus.lingfil.uu.se/OpenSubtitles2016.php, http://stp.lingfil.uu.se/~joerg/published/ranlp-V.pdf

источник

пожаловаться

 

 

Corpus name: OpenSubtitles2016. License: not specified. References: http://opus.lingfil.uu.se/OpenSubtitles2016.php, http://stp.lingfil.uu.se/~joerg/published/ranlp-V.pdf

Тренировка затянулась.

источник

пожаловаться

 

 

Corpus name: OpenSubtitles2016. License: not specified. References: http://opus.lingfil.uu.se/OpenSubtitles2016.php, http://stp.lingfil.uu.se/~joerg/published/ranlp-V.pdf

источник

пожаловаться

 

 

Corpus name: OpenSubtitles2016. License: not specified. References: http://opus.lingfil.uu.se/OpenSubtitles2016.php, http://stp.lingfil.uu.se/~joerg/published/ranlp-V.pdf

У меня тренировка.

источник

пожаловаться

 

 

Corpus name: OpenSubtitles2016. License: not specified. References: http://opus.lingfil.uu.se/OpenSubtitles2016.php, http://stp.lingfil.uu.se/~joerg/published/ranlp-V.pdf

Тренировка окончена.

источник

пожаловаться

 

 

Corpus name: OpenSubtitles2016. License: not specified. References: http://opus.lingfil.uu.se/OpenSubtitles2016.php, http://stp.lingfil.uu.se/~joerg/published/ranlp-V.pdf

Специальная тренировка, специальная тренировка!

источник

пожаловаться

 

 

Corpus name: OpenSubtitles2016. License: not specified. References: http://opus.lingfil.uu.se/OpenSubtitles2016.php, http://stp.lingfil.uu.se/~joerg/published/ranlp-V.pdf

Специальная тренировка?

источник

пожаловаться

 

 

Corpus name: OpenSubtitles2016. License: not specified. References: http://opus.lingfil.uu.se/OpenSubtitles2016.php, http://stp.lingfil.uu.se/~joerg/published/ranlp-V.pdf

Короткая тренировка

источник

пожаловаться

 

 

Corpus name: OpenSubtitles2016. License: not specified. References: http://opus.lingfil.uu.se/OpenSubtitles2016.php, http://stp.lingfil.uu.se/~joerg/published/ranlp-V.pdf

Закрытая тренировка!

источник

пожаловаться

 

 

Corpus name: OpenSubtitles2016. License: not specified. References: http://opus.lingfil.uu.se/OpenSubtitles2016.php, http://stp.lingfil.uu.se/~joerg/published/ranlp-V.pdf

источник

пожаловаться

 

 

Corpus name: OpenSubtitles2016. License: not specified. References: http://opus.lingfil.uu.se/OpenSubtitles2016.php, http://stp.lingfil.uu.se/~joerg/published/ranlp-V.pdf

Тренировка окончена.

источник

пожаловаться

 

 

Corpus name: OpenSubtitles2018. License: not specified. References: http://opus.nlpl.eu/OpenSubtitles2018.php, http://stp.lingfil.uu.se/~joerg/paper/opensubs2016.pdf

www.contdict.ru

Тренировки для Похудения: Как Делать, Чтобы Потом Не Пожалеть [Личный Опыт]

Сегодня у нас сложная тема…

Скажу честно: я долго думал, как подойти к теме тренировок для похудения, чтобы вам было интересно. Мало кому нравится идея регулярных физических нагрузок.

Обычно люди предпочитают сидеть на “кефирной диете”, покупать порошки для похудения и просто мириться с лишними килограммами. Главное не подходить к спортзалу ближе, чем на 300 метров.

Но это я утрирую. Конечно, не все боятся лишний раз поднять свой зад. А если у вас сидячая работа, и у вас от нее уже болит спина, то вам даже хочется чем-то заняться.

И тут может быть две проблемы:

  1. У вас мало времени
  2. Вы никогда не занимались, и боитесь чего-то нового.

Поэтому сегодня у меня есть для вас советы, как подойти к этой ситуации. Готовы поговорить?

Тогда начинаем… с конца.

Когда у меня был лишний вес… Нет, это звучит слишком мягко. Я хотел сказать, когда я был ужасно толстый, я тоже стеснялся пойти в спортзал. И хотя у меня не было сомнений, что это мне поможет, я все равно находил причины туда не идти.

Помешало ли мне это похудеть?

Нет. Я все равно сбросил вес достаточно быстро и безболезненно.

Но мог бы я выглядеть лучше, если бы пошел в спортзал? Конечно. Черт, каким же идиотом я был.

Вот такая история всплывает у меня в голове при вопросе “Можно ли похудеть, ничего не делая?”. Можно. 100%. Ни капли сомнения – ни у меня, ни у науки.

Если не верите – читайте мою прошлую статью Самый Глупый Миф о Питании.

Если коротко, то у вашего организма есть потребность в энергии (калориях). Если вы создадите дефицит энергии (калорий), то вы будете худеть. Факт. Других вариантов нет. Остальные обстоятельства не имеют значения. Если не верите, ссылка на подробную статью выше.

Но Сергей, зачем тогда лишний раз потеть?

Отличный вопрос. Особенно к человеку, который уже совершил эту ошибку.

А причина потеть только одна – чтобы сохранить ваши мышцы. Это главное. Поверьте, они нужны вам намного больше, чем вы думаете. И не важно, мужчина вы или женщина.

Мышцы – это ваше здоровье, это ваша сила, это ваша красота и это главный потребитель энергии в вашем организме. И теперь вы думаете вот просто от них избавиться? Подумайте еще раз.

Вы можете возразить мне: “Сергей, физические упражнения сжигают калории – это и есть главная причина тренироваться при похудении”. И я соглашусь с вами, но только с первой частью предложения.

Упражнения действительно сжигают калории и помогают вам добиться их дефицита, который необходим для похудения. Но тут есть несколько нюансов, о которых знают не все:

  1. Все упражнения сжигают калории, но не все дают одинаковый эффект. О разнице между кардио и силовыми тренировками мы еще поговорим ниже.  
  2. Расход калорий на физическую активность сильно преувеличен (особенно для кардио). Вы можете думать, что сжигаете 500-600 калорий в час, но на деле эта цифра в несколько раз меньше.
  3. У некоторых людей может развиваться “собачий синдром” – когда человек награждает себя едой за тренировки, и этим лишает себя результатов.

Мы не собаки, и не будем награждать себя едой. В Koshmann Fitness мы опираемся на дефицит, созданный с помощью питания, а не тренировок. По большому счету, вы не сможете даже нормально подсчитать расход калорий при физической активности.

Да, существуют некоторые цифры (например, для бега – 600 ккал в час), но это слишком абстрактно. Это средняя цифра, которая с вероятностью 99% вам не подойдет. Есть такие факторы, как ваш вес, уровень физической подготовки и интенсивность тренировки.

Невозможно учесть это все. Поэтому выход простой – мы и не пытаемся. Мы не считаем калории, потраченные на физические активности. Мало того, что это сложно, так еще и бесполезно.

К тому же, я знаю мало людей, которые готовы отрабатывать свои грехи в питании на беговой дорожке. Например, один сникерс (600 ккал) вам придется сжигать 1-1,5 часа. Вы точно хотите сникерс?

Вот и вывод: чтобы худеть вам достаточно просто есть меньше. Но вы и так это знали (хотя и надеялись услышать что-то другое). Проблема в другом: вместе с жиром вы будете сжигать ваши мышцы.

Если ваш цель просто снизить массу тела – вперёд, сидите на диване, голодайте. И когда в следующий раз станете на весы и увидите -10 кг, имейте в виду, что как минимум 5 кг из этого веса – мышцы.

До сих пор не понимаете, о чем речь? Оставайтесь с нами – скоро будут наглядные примеры.

Так что за тренировки для похудения?

Ну, смотря что вы понимаете под словом “похудеть”…

Если “похудение” для вас – это синоним “снижение веса”, то лучшим вариантом для вас будут кардио тренировки.

Их называют так потому, что главную нагрузку получает ваше сердце, которому приходится гонять кучу крови по организму.

В итоге вы тратите энергию, но другие мышцы не выполняют достаточной работы, чтобы оставаться актуальными для организма. Это к вопросу о том, почему вы в принципе будете терять мышцы на диете.

Думаю, вы знаете, что в вашем организме есть самые разные органы и ткани. Некоторые из них важны, а некоторые не очень. Например, вам будет сложно жить без печени, чего не скажешь о сильных мышцах ног – в современном мире они не слишком вам нужны.

Поэтому не удивляйтесь, когда в условиях нехватки еды ваш организм в первую очередь решит избавляться от мышц. Как бы это странно не звучало, но жир – это более приоритетная ткань в вашем организме.

Подумайте сами: жир – это запас энергии. Он очень дорог вашему организму. А мышцы наоборот – только потребляют энергию, даже когда ничего не делают. Самым логичным решением в этой ситуации будет уменьшить эту статью расходов.

Ваш организм не понимает, что вы хотите похудеть – он просто пытается выжить и сохранить как можно больше энергии. В итоге вы садитесь на диету (даже если это правильная, здоровая диета), ваш вес снижается, но вы не выглядите лучше. Проблемные места так и остаются проблемными. А потом вы и вовсе перестаете худеть. Теперь у вас меньше мышц и меньшая потребность в калориях.

Отличный результат. Вы вроде бы и “похудели”, но выглядеть лучше не стали, да еще и стали слабее.

Ладно, проблема ясна. Как её решить?

А теперь, как тренироваться для жиросжигания…

Не совершайте ошибку – не смотрите на похудение, как на снижение веса. Смотрите на него как на жиросжигание.

Вес – это всего лишь цифра. Она не гарантирует вам классную внешность.

Давайте возьмем двух человек:

  1. Первый потерял 5 кг жира без потерь мышц
  2. Второй потерял 10 кг веса, 5 из которых жир, и еще 5 мышцы.

Кто из них молодец? Я считаю, что первый. Он сделал 5 уверенных шагов вперед. А второй сделал 5 шагов вперед и еще 5 назад. Рано или поздно он это поймет, но он уже потерял время.

Поэтому не совершайте собственных ошибок – учитесь на моих. При похудении важно не только сжигать жир, но и сохранять существующие мышцы.

Ну ладно, как их сохранить?

Во-первых, вам нужно есть достаточное количество белка. О белке я подробно рассказывал ЗДЕСЬ, поэтому сейчас на нем не останавливаемся.

Во-вторых, вашим мышцам нужна силовая нагрузка…

Помните, что ваше тело в первую очередь избавляется от ненужных тканей? И какой, вы думаете, лучший способ сохранить мышцы?

Используйте их.

Дайте вашему телу понять, что ему нужны эти мышцы, чтобы выжить (я немного преувеличил, но вы поняли суть).

Для этого я предлагаю вам три стратегии и три типа тренировок:

  1. HIIT (High Intensity Interval Training) или ВИИТ (Высокоинтенсивный Интервальный Тренинг)
  2. Силовые тренировки
  3. MRT (Metabolic Resistance Training) или МРТ (Метаболический Резистентный Тренинг)

Я расположил их в таком порядке не зря. Мы начнем с простого и закончим самой продвинутой системой тренировок для жиросжигания на сегодняшний день.

Готовы? Итак, сначала HIIT…

HIIT – Высокоинтенсивный Интервальный Тренинг

Не так давно в интернете велась беспощадная война на звание “лучшего вида тренировок”. И, учитывая, что большинство людей тренируются только с целью похудеть, тогда победу одержало стандартное длительное низкоинтенсивное кардио – бег, велосипед и т.д.

Главным аргументом выступил факт, что при интенсивных тренировках ваше тело использует в основном запасы углеводов (гликоген), а не запасы жира. Для большинства людей, которым лень разбираться в вопросе, этого было достаточно, чтобы выбрать для себя низкоинтенсивное кардио как способ жиросжигания.

Я не буду сейчас оспаривать их аргументы. В конце концов, это действительно так: чем интенсивнее тренировка, тем больше ваше тело склоняется к потреблению энергии из гликогена, а не из жира. Это связано с аэробным и анаэробным способом выделения энергии.

Но суть в другом. Интенсивные тренировки могут не сжигать жир во время их выполнения, но они абсолютно точно сжигают намного больше калорий. А учитывая, что результаты вашего похудения зависят именно от калорий (энергетического баланса), это очевидный плюс.

Насколько большой плюс?

Было проведено исследование (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20473222) , в котором 10 мужчин и 10 женщин тренировались 3 раза в неделю. Одна группа выполняла 4-6 спринтов по 30 секунд (с отдыхом 5 минут между ними), а другая группа делала 40-60 минут обычного кардио (медленного бега).

Результаты?

За 6 недель эксперимента первая группа потеряла больше жира.

Да, 4-6 спринтов по 30 секунд сжигают больше жира, чем 60 минут на беговой дорожке.

У HIIT есть несколько ключевых преимуществ:

  1. Ускорение метаболизма вплоть до 24-х часов после тренировки. Даже когда вы лежите на диване.
  2. Улучшение чувствительности к инсулину в мышцах.
  3. Повышенный уровень окисления жирных кислот в мышцах.
  4. Серьезное увеличение уровня Гормона роста (который очень помогает с жиросжиганием).
  5. Уменьшение аппетита после тренировки.

И самое главное: благодаря анаэробной нагрузке HIIT помогает вам сохранить мышцы.

Не верите? Посмотрите на спринтера и на марафонца…

спринт и марафон женщиныспринт и марафон мужчины

На этом хватит теории. Переходим к практике.

Если вы хотите попробовать HIIT на себе, вот что вам нужно сделать:

  1. Выбрать вид физической активности

Это может быть что-угодно. Важно, чтобы у вас была возможность выложиться на полную. Спринт, велосипед, плавание – все это можно использовать.

  1. Выбрать интервалы

Начните с пропорций 1:2. Например 30 секунд спринт и 60 секунд отдых. Общее время тренировки – не более 30 мин, и это с учетом 5-минутной разминки в начале тренировки.

  1. Скачайте интервальный таймер на ваш смарфон

В магазинах приложений есть целые разделы для этого.

  1. Определитесь с количеством тренировок.

Оптимальная цифра – 3 раза в неделю.

Ну вот и все. Только не спешите бежать прямо сейчас. Это был только первый и самый простой вариант.

Мы двигаемся дальше…

2. Силовой тренинг

С точки зрения сохранения ваших мышц, силовой тренинг – это лучший вариант.

А еще это самый приятный вариант. Знаете почему?

Мы будете работать меньше всего. То есть вы сделаете 12 подходов (4 упражнения по 3 подхода) по 30 секунд каждый. Сколько это у вас займет?

360 секунд – это 6 минут. 6 МИНУТ!

Вы будете работать всего 6 минут 3 раза в неделю, и при этом получать невероятный результат. Как вам такое?

Конечно, сама тренировка будет длиться дольше – до 30 минут, но большую часть из этого времени вы будете отдыхать.

А еще есть психологические преимущества – вы будете чувствовать себя сильными. Вы будете ощущать работу ваших мышц в каждом упражнении. Вы будете радоваться, когда на следующей тренировке сможете работать с новым, бОльшим весом.

И если мужчины в большинстве случаев понимают эти радости, то у женщин с этим проблемы. Причем, только по одной причине – они не хотят попробовать.

силовые тренировку что думают женщины как есть на самом деле

Поэтому если вы женщина и читаете это, пожалуйста, выбросьте все предрассудки из вашей головы и дайте силовым тренировкам шанс.

Я не обещаю, что это будет легко. Не думайте так. Это всего 6 минут, но в эти 6 минут вам будет больно и тяжело. И у вас не получится просто “перетерпеть” – вы должны выкладываться и делать это осознанно.

Как бы там ни было, силовой тренинг – это самый приятный тренинг. Вы и сами это поймете, как только увидите первые результаты ваших стараний.

Уже хотите попробовать? Отлично, но не так быстро.

Здесь есть небольшой нюанс. У силовых тренировок есть определенная точка входа. Вы не можете просто прийти в спортзал, и начать тренироваться как фитнес-звезда.

Если вы никогда не тренировались, начинайте только с малых весов и убедитесь, что выполняете упражнения правильно – в интернете куча обучающей информации на эту тему, и уже очень скоро я собираюсь сделать свою.

Это были меры безопасности, а теперь к делу:
  1. Объем вашей тренировки должен быть небольшим – до 12 подходов и до 40 минут, даже если вы можете сделать больше.
  2. Используйте базовые многосуставные упражнения:
  • приседания,
  • выпады,
  • становая тяга,
  • тяга на прямым ногах,
  • жимы лежа, стоя,
  • подтягивания,
  • горизонтальные тяги,
  • вертикальные тяги,
  • и т.д.
  1. Оставьте в покое ваш пресс. Он не станет рельефным от того, что вы его тренируете.

Разберитесь с питанием и выполняйте упражнения, указанные выше.

  1. Старайтесь улучшать результаты.

Принцип прогрессии нагрузок – это основа силового тренинга, так что не стойте на месте.

А теперь, если вы новичок, у меня есть для вас пример самой простой и в тоже время самой эффективной тренировки на вашем этапе:

  • Разминка
  • Приседания – 4 подхода до 10 повторений
  • Жим лежа – 4 подхода до 10 повторений
  • Становая тяга – 4 подхода до 8 повторений

Инструкция:

  1. Приходите в спортзал.
  2. Выбираете вес, который можете поднять указанное количество повторений.
  3. Если подняли – на следующей тренировке повышайте вес.
  4. Не подняли – на следующей тренировке пытайтесь еще раз.
  5. Выполняйте эти действия до наступления желаемого результата.

Более сложные варианты тренировок для продвинутых кОчек Coming Soon…

И не забывайте: вы тренируетесь не для того, чтобы похудеть, а для того, чтобы сохранить ваши мышцы и не выглядеть потом как анорексики.

А теперь последнее и самое интересное…

MRT (Метаболический Резистентный Тренинг)

Если вы спросите меня о лучшей системе тренировок для похудения и сохранения мышц – я скажу MRT.

Это лучшее, что придумала фитнес индустрия в плане жиросжигания.

Почему это так хорошо?

MRT одновременно дает вам и аэробную и анаэробную нагрузку. Вы получаете все преимущества кардио и силовых тренировок.

Я рад, что я первый рассказываю об MRT на русскоязычном пространстве – информации об этой системе практически нет.

К делу…

Суть в том, что вы выполняете многосуставные силовые упражнения. Это дает вам анаэробную нагрузку.

И упражнения выполняются не в виде подходов, а объединяются в круги с минимальным отдыхом между упражнениями. Такой темп дает вам аэробную нагрузку.

Плюс, круг строится таким образом, чтобы упражнения задействовали противоположные группы мышц (например, ноги – плечи). Так кровь движется через весь организм и заставляет работать ваше сердце, т.е. вы получаете аналог кардио.

присед жим гантелей

В MRT нет минусов, если не считать того, что вам придется попотеть.

Я действительно хочу, чтобы вы попробовали провести такую тренировку. Сегодня. Без отмазок. Поэтому я приготовил для вас Презентацию и PDF-отчет по тренировке, которую вы можете провести дома за 15 минут. Без оборудования – это может сделать каждый. Что скажете?

Вы можете получить ваш экземпляр ЗДЕСЬ – кликайте, это бесплатно.

Внутри есть презентация с небольшим описанием тренировки и собственно упражнения с картинками и инструкциями выполнения.

Плюс, для удобства я упаковал самый важный материал в одностраничный PDF-отчет, который удобно сохранить и просматривать на любом устройстве.

Я назвал это всё “Тренировка 1%”…

Почему 1%? Узнаете ТАМ, а пока пусть это будет загадкой:)

Скачивайте ваш экземпляр и постарайтесь провести тренировку сегодня.

Хотите поблагодарить за контент? Сделайте репост

koshmann.com