Ронни Колеман. Путь от бухгалтера к званию «Мистер Олимпия». Ронни колеман тренировка


Ронни Колеман Программы тренировок продолжение - Ронни Колеман программы тренировок - Программы тренировок - Каталог статей - RealMuscle

<<Начало

Особенности питания Ронни Колемана

Никакой особой диеты

 

Для многократного чемпиона «Олимпии» это звучит странно. Но Колеман действительно уже много лет употребляет ограниченный набор продуктов: куриное мясо, индейку, говяжьи стейки, овсянку, рис, картофель и овощи. Причем в последние годы он старается не только выбирать правильные продукты, но и правильно их готовить: не жарить на масле мясо и т.д. И пьет исключительно чистую воду. Он может позволить себе «земной» еды, например, пиццу, но теперь только пару раз в год. Рон также потребляет множество различных специализированных добавок для бодибилдеров: витамины, минералы, аминокислоты, протеин.

 

Питание на массу в межсезонье

 

Вот что об этом говорит Ронни: «Нельзя не согласиться с той точкой зрения, что питание является необходимым условием успеха в бодибилдинге. Многие люди ходят в тренажерные залы месяцами, а порой годами, удивляясь, почему они не достигают заметных результатов. Если это про вас то вам, возможно, стоит пересмотреть свой рацион питания. Дело построения тела сродни строительству дома. Вы можете распланировать все движения на строительной площадке. Можете знать, как пилить и забивать гвозди, но если при этом у вас нет того, из чего возвести постройку - ваш результат будет нулевым. Нет бревен -нет и дома. Нет хороших источников протеина и углеводов - нет больших мышц. Вот так все просто.

При работе над увеличением объемов мышц питание может сыграть для вас даже более важную роль, чем тренинг. Это логично - ведь когда вы тренируетесь, то фокусируете свое внимание максимум на 90 минут. А следовать верному курсу для роста массы и есть достаточно пищи -для этого вы должны быть сконцентрированы каждый час каждого дня. Причем независимо от того, тренируетесь вы или отдыхаете.

 

В общем, я могу сказать, что диета -это 70% успеха для мышечного роста по сравнению с тренингом. Суть заключается в том, что если вы не уделяете достаточно внимания тому, что кладете себе в рот, то вы никогда не будете выглядеть, как бодибилдер. Нужно продолжать тренироваться, но, по моему мнению, соблюдение диеты требует гораздо большей ментальной концентрации и дисциплины.

 

В период набора массы я ем минимум 5-6 раз в день. Когда я впервые серьезно задумался о том, чтобы вырасти, моя философия была такой - есть до тех пор, пока я не буду «полон до краев». Поэтому я всегда плотно ел, и особенно сразу же после тренировки. Сегодня моя диета гораздо более детальна, чем раньше, но суть ее прежняя: для роста необходимо есть регулярно в определенные интервалы времени, несмотря на то, голодны вы или нет.

 

Учитывая мои рекомендации, помните, что приведенная, лично моя, диета типична для профессиональных бодибилдеров. Это моя работа, а большинство людей не стремятся к такому экстремальному уровню мышечного развития. Это означает, что им не приходится есть по ночам, да и вообще, есть столько много. Также для профессионального бодибилдера возможность есть то, что ты хочешь - скорее исключение, нежели норма. Еда должна готовиться заранее, в рационе должны быть куриные грудки и протеиновые напитки - даже если вы устали их принимать. Я делаю это потому, что я профессиональный атлет, и это часть моей жизни: еда для меня не удовольствие, а часть тренировочного процесса, благодаря которому я живу и зарабатываю на жизнь. Просто держите этот факт в голове, читая далее.

 

Для меня первичными источниками белка являются говядина, индейка и курица. Из углеводов я предпочитаю овсяные хлопья, мучные блины, рис и печеный картофель. Я не большой фанат овощей, но они - хороший источник клетчатки, которая жизненно важна для организма. Если ваш желудок способен нормально усвоить овощи, включайте их в свой рацион трижды в день. Здесь представлен пример моего рациона в межсезонье (таблица на стр. 95). Стоит отметить, что мой ежедневный рацион не одинаков и слегка меняется изо дня в день, но это поможет вам составить впечатление о моей диете в целом и сделать свои собственные выводы. Перерывы между приемами пищи составляют у меня 2,5-3 часа.

 

Я стараюсь есть пищу, богатую протеином и комплексными углеводами, примерно за 1-1,5 часа до тренировки.

 

О послетренировочном приеме пищи я не сильно задумываюсь, если не нахожусь перед выступлением. Но за 12 недель до выступления после тренировки я ем только рис с куриными грудками.

 

Рассмотрев пример этой диеты, у вас может возникнуть вопрос: «Ронни, случалось ли тебе пропускать тренировки или нарушать режим питания в межсезонье?». Если вкратце, то да. И хотя я стараюсь соблюдать режим бодибилдерского питания круглый год, при этом понимаю — иногда можно сжульничать, чтобы дать своему телу возможность расслабиться, что в последствии даст новый толчок к дальнейшему развитию.

 

Если вы голодны или не можете победить свою тягу к тому, что не сочетается с диетой, в редких случаях не отказывайте себе в этом. В противном случае, ваша тяга только усилится, и вы можете вообще перестать соблюдать диету. Нет ничего страшного в том, чтобы сжульничать в межсезонье разок в неделю. Главное - не делать это ежедневно или ежечасно!

 

После своих первых побед на «Олимпии» я стал уделять большое внимание качеству своего питания. Начал выбирать более качественные продукты и правильно их готовить: практически полностью отказался от жареной пищи, пиццы и т.д. Начал это делать после того, как прочитал в одной книжке, что качество продуктов и способ их приготовления очень сильно влияют на общую энергетику организма. Если просто - вредная, жаренная на масле, да и вообще нездоровая пища на свое переваривание требует массу энергии, чем сильно напрягает весь организм. Если питаться качественными, правильно приготовленными продуктами, они будут усваиваться организмом быстро и без излишних энергозатрат. Нужно сказать, что в моем случае это здорово сработало. Помимо того, что я стал вообще лучше себя чувствовать, у меня резко возросла сила. А прогресс в силовых результатах дал прирост целых 15 кг мышечной массы за один лишь 2003-й год!»

 

О добавках

Ронни: «Если говорить о добавках, то я с успехом их употребляю. Хотя они и не должны быть краеугольным камнем в подходе к занятию бодибилдингом. Я знаю, что так происходит со многими. Я хорошо помню письмо от одного фаната. Взгляните на его рацион: «Я использую аминокислоты, протеин, глютамин, применяю креатин циклически - шесть недель пью, следующие шесть - перерыв. Конечно, использую витамины и минералы. Дополнительно принимаю витамин С, кальций, магний, т.к. их недостаточно в моем рационе. Все это умещается в коробке для рыболовных снастей из «Wal-Mart». Без нее я не выхожу из дома».

 

Что я ему посоветовал? Я сказал ему вытряхнуть все, что было в его коробке, помыть ее и, сложив туда рыболовные снасти, взять их и отправиться порыбачить. Вы нуждаетесь в отдыхе о добавок.

 

Говорил это раньше и повторю сейчас: добавки - это часть процесса, вот и все. Они не заменят грамотный тренинг и качковую диету, а это должно идти в первую очередь. Эти два фактора создадут фундамент, на котором базируется все остальное в бодибилдинге.

 

Касательно приема витаминов, минералов и других добавок, все это конечно хорошо, но только в сочетании с тренингом и диетой. Не свихнитесь на теме добавок! Держитесь подальше от мысли, что добавки - это все (как парень из примера). После этого предупреждения я хочу заметить, что принимаю на протяжении года различные добавки. Это - креатин, глютамин, аминокислоты, витамины и минералы, дополнительные дозы витамина С и Е. Как вы видели из примера моих диет, я также использую протеиновые напитки и заменители пищи. Но все это - дополнение моей диеты. При интенсивных нагрузках и грамотной диете добавки могут дать вам дополнительную возможность для роста мышц. Но без правильно организованного питания это будут зря потраченные деньги.

 

Отдых

Ронни переносит большие объемы тяжелого тренинга, почти не отдыхает, но при этом отлично восстанавливается. Все дело в том, что он умеет делать это правильно. Обычно «Мр. Олимпия» использует каждую свободную минуту, чтобы закрыть глаза и расслабиться, будь то поездка в машине с шофером или пауза между интервью. Наверное, поэтому гигантскому Колеману хватает 6-7 часов ночного сна.

В таблице приведен пампинговый - качковый тренировочный сплит Ронни Колемана. В первые Здня (с понедельника по среду) атлет тренируется более тяжело и использует, в основном, штангу и гантели. Следущие 3 дня (с четверга по субботу) - относительно легкий тренинг, используя тренажеры и гантели (таблица приведена на следующем развороте).

 

В каждый тренировочный день у спортсмена достаточно много упражнений, сетов и повторов. Зачастую, исходя из самочувствия, в этом качковом комплексе Ронни «урезает»последние 1-2 упражнения. Вот как это обосновывает сам атлет: «Меньше - значит лучше. Где много упражнений, там халтура. Да и вообще - дело не в количестве, а в качестве.» Это - классический бодибилдинг в исполнении Колемана. Такой цикл длится от 3-х до 6-ти недель.

 

Затем следующие 3-6 недель идет силовой цикл. Это - чистый пауэрлифтинг. Выполняется всего по 1 (иногда 2) базовому упражнению на группу мышц в режиме 5-6 сетов по 4-6 повторений для больших групп мышц и 6-8 или 8-10 повторений для малых мышц. Такой чисто силовой комплекс в виде таблицы не приводится. Хочется лишь заметить, что он строится на основе 3-х классических «лифтинговых» движений - приседаний, жима лежа и становой тяги, которые выполняются в разные дни с весом, близким к предельному.

 

Распорядок дня и питание

 

8:00 Подъем. Первый прием пищи. Овсянка, мучные блины, фрукты, протеиновый коктейль.

 

9:00 Кардиотренинг в течение 45 минут. Этот тренинг для Ронни обязателен 4 раза в неделю.

 

10:30 Второй прием пищи. Цыпленок, рис.

 

12:00 -13:30 Тренировка.

 

14:00 Третий прием пищи. Индейка, картофель.

 

17:00 Четвертый прием пищи. Стейк, картофель.

 

20:00 Пятый прием пищи. Цыпленок, рис.

 

22:30 Кардиотренинг в течение 30-45 минут. Не каждый день, в зависимости от занятости и желания.

 

1:00 Отбой. Перед сном шестой прием пищи: протеиновый коктейль + аминокислоты. Дополнительный, седьмой, прием пищи бывает ночью, когда Ронни просыпается. Обычно это протеиновый коктейль.

Пресс тренируется от 2 до 4 раз в неделю (по самочувствию и настроению). Обычно для этого Ронни использует скручивание в 3-х сетах до отказа.

 

Из всех «Мистеров Олимпия» Ронни обладал самым фантастическим сложением, в котором сочетались невероятные пропорции, огромная мышечная масса, форма и проработка мышц. Он по праву является «королем» современного бодибилдинга.

Источник:  Титаны массы.

Автор: Сергей Антонович Издательство: АС Медиа Гранд, 2012 год.

realmuscle.my1.ru

биография, программа тренировок и питания

Ronnie Coleman

Жизненный путь Ронни Колемана начался 13 мая 1964 года в городе Монро, что в штате Луизиана. Он с детства увлекался спортом и уже к 12 годам имел хорошие результаты в футболе, баскетболе и бейсболе. Взрослые тогда много раз пытались его отговорить от занятий с «железом», но ему тогда даже не было известно, как выглядит штанга.

Антропометрические данные

Ронни Колеман

  • Рост: 180 см,
  • Вес: 149 кг (межсезон), 138 кг (соревновательный),
  • Бицепс: 61 см,
  • Бедро: 87 см,
  • Грудная клетка: 148 см,
  • Талия: 87 см.

Силовые показатели (в межсезонье)

  • Становая тяга — 380 кг.
  • Жим лежа — 270 кг.

Биография

Родился Ронни 13 мая 1964 года в городе Монро, что в штате Луизиана, США. Как и большинство парней, он начал увлекаться спортом еще в раннем детстве, играя в футбол, баскетбол и бейсбол, самые распространенные игры американской молодежи. У него прекрасные гены, поэтому юноша отличался крепким телосложением. Короче говоря, у него были отличные спортивные данные еще без серьезных тренировок.  При этом, юноша зачастую посещал спортивный зал, который располагался недалеко от дома, так как ему нравились быть сильным мускулистым парнем. В связи с  поступлением в колледж, Ронни перестал посещать тренажерный зал, поэтому накачивать свои мышцы перестал. В этот период он увлекался американским футболом и был в команде, которую тренировал Эдди Робинсон, который считался в те времена достаточно известным и успешным тренером. В составе своей команды он принимал участие даже в Суперкубке, который проходил в Новом Орлеане.

Когда Ронни окончил университет и получил диплом по специальности «бухгалтерский учет», то начал искать себе работу по этой специальности. Ему удалось устроиться на работу менеджером в «Доминос пицца», но через некоторое время он  понял, что «бухгалтерский учет» – это не его профиль. От цифр и учета у него просто начали «плавиться мозги», поэтому он принял решение перейти работать в полицию, так как ему постоянно хотелось быть полезным людям и обществу. Чтобы стать патрульным, он некоторое время поучился в полицейской академии. По окончанию учебы он получил желаемую должность полицейского патрульного в Арлингтоне. После этого он успокоился, полагая, что нашел себя в этой жизни, поскольку ему нравилась новая работа. Понимая, что полицейский должен обладать силой и выносливостью, Ронни Колеман опять пошел в тренажерный зал, чтобы подкачать мышцы и наверстать упущенное.

Биография

Зачастую сам внешний вид патрульного позволял усмирять нарушителей правопорядка. На самом деле, работа полицейского ему доставляла большое удовольствие, поэтому, с ответом на вопросы: «Почему бы тебе не оставить работу и полностью не отдаться спорту?», у Ронни всегда был один и тот же ответ: «Я занимаюсь очень важным делом – помогаю людям!». Эта любимая профессия всегда помогала ему не зацикливаться на этом виде спорта. Благодаря этому, он продержался в этом виде спорта достаточно долго, по сравнению с другими известными атлетами.

В апреле 1990 года, в процессе обычной тренировки, к нему подошел владелец тренажерного зала и предложил поучаствовать в турнире «Мистер Техас». В случае выигрыша владелец пообещал Ронни выдать ему абонемент, совсем бесплатно, на целый год занятий в его спортивном зале. Ронни подобные условия участия устроили и он согласился. Ему удалось одержать победу и получить годовой абонемент. Это была его первая и серьезная удача, которая и определила его дальнейшую судьбу.

Лучшие достижения

Принимать серьезные участия в престижных спортивных турнирах Ронни Колеман начал в 1990 году, приняв участие в соревнованиях «Нашионалс», где он занял третье место, выступая в тяжелом весе. Первым Про турниром Ронни считается «Чикаго Про», который проходил в 1992 году. Здесь он выступил совсем неудачно и занял в итоге всего лишь 11-е место. Ровно через три года ему покорилось первое место на состязаниях «Торонто/Монреаль Про», в 1995 году. Выступления на «Мистер Олимпия» Ронни начал с неудачи в 1992 году, где ему не удалось пробиться даже в топ-15. Уже в 1994 году, ровно через два года, ему удалось занять лишь 15-е место, но рост все же был заметен. Буквально за один год спортсмен вырос с 9-го места, занятого на Олимпии в 1997 года, до 1-го места, занятого на этом же престижном турнире в 1998 году.

Ему довелось доказать, что он относится к одним из лучших бодибилдеров всего мира. Период с 1998 года и по 2005 год замечателен тем, что Ронни Колеман занимал исключительно первые места, а это, извините, 23 престижных  турнира самого высокого уровня. Он проиграл лишь Шоу Силы Про 2002 года, где он занял 2-е место, отдав 1-е место Гюнтеру Шлиеркамну. Это поражение носило чисто спортивный характер. В следующем году Гюнтер принял участие в «»Мистер Олимпия» и не поднялся выше 4-го места. В 2007 году Ронни Колеман последний раз принял участие в «Мистер Олимпия», где ему покорилось лишь почетное 4-е место.

Питание Ронни Колемана

Питание Ронни Колемана

Для наращивания подобного объема мышц и набора такого веса, до 150 кг в межсезонье и почти 140 кг в соревновательный период, необходимо питаться должным образом. Естественно, что ему приходилось кушать и кушать много. Например:

  • один прием состоит из блинов, 200 г овсянки и протеинового коктейля;
  • второй прием состоит из 450 г куриной грудки и 400 г риса;
  • третий прием состоит из 200 г стейка и запеченного картофеля;
  • четвертый прием пищи состоит из белково-углеводного коктейля и двух бутербродов из курицы;
  • пятый прием пищи – это куриная грудка, сок, швейцарский сыр и хлеб;
  • шестой прием пищи – это протеиновый коктейль и фрукты.

Если все пересчитать, то это получается порядка 6300-6500 кКал, порядка 650 г белков и до 900 г углеводов. Список ни о чем не говорит, поскольку из него не понятно, откуда берется столько калорий и как он смог нарастить мышцы. На самом деле все достаточно просто, так как порции были достаточно большие. Столько, сколько Ронни съедал за один день, обычному человеку запросто хватило бы на неделю.

По отношению к добавкам, Ронни считал, что они занимают всего лишь маленькую часть процесса наращивания массы мышц, ускоряя этот процесс, но постоянно употреблять их не следует, так как это может нанести ущерб здоровью спортсмена. Как он считал – составляющая успеха – это тяжелый, упорный и каждодневный труд, при этом не следует забывать и об отдыхе.

Программа тренировок Ронни Колемана

 Понедельник (спина, бицепс, дельтовидные)

Программа тренировок Ронни Колемана

  1. Становая тяга: 4 подхода по 6-15 повторений.
  2. Тяга штанги с упором на грудь: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  3. Тяга Т-грифа в наклоне: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  4. Тяга гантели в наклоне: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  5. Подъем штанги на бицепс стоя: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  6. Подъем гантелей на бицепс сидя: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  7. Изолированный подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  8. Сгибания рук в тросовом тренажере стоя: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  9. Жим штанги сидя: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  10. Разведение гантелей в стороны: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  11. Подъем гантелей перед собой: 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Вторник (ноги)

  1.  Разгибания ног сидя: 4 подхода по 15-30 повторений.
  2. Приседания со штангой: 4-5 подходов по 10-15 повторений.
  3. Жим ногами: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  4. Сгибания ног лежа: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  5. Выпады со штангой: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  6. Упражнение «ослик»: 4 подхода до отказа.

Среда (грудь, трицепс)

  1. Жим штанги на горизонтальной скамье: 4-5 подходов по 10-15 повторений.
  2. Жим штанги на скамье с положительным наклоном: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  3. Жим штанги на скамье с отрицательным наклоном: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  4. Сведения рук в тренажере «бабочка»: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  5. Жим вниз с верхнего блока: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  6. Жим гантели из-за головы сидя: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  7. Отжимания в тренажере «хаммер»: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  8. Разгибания рук с верхнего блока обратным хватом: 3-4 подхода по 10-15 повторений.

 Четверг (спина, бицепс, дельтовидные)

  1. Тяга Т-грифа: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  2. Тяга гантели в наклоне: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  3. Подтягивания широким хватом: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  4. Тяга верхнего блока к груди: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  5. Подъем гантелей на бицепс: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  6. Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  7. Сгибания рук с нижнего блока: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  8. Концентрированные сгибания рук с гантелями: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  9. Жим в тренажере Смитта сидя: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  10. Разведение гантелей в стороны (дроп сет): 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  11. Подъем гантелей перед собой: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  12. Разведение гантелей в стороны в наклоне: 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Пятница (ноги)

ноги

  1. Разгибания ног в тренажере: 3-4 подхода по 15-30 повторений.
  2. Приседания со штангой на груди: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  3. Гакк-приседания: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  4. Тяга штанги на прямых ногах: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  5. Сгибания ног на тренажере: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  6. Подъем на носки в тренажере стоя: 4 подхода до отказа.
  7. Подъем на носки в тренажере сидя: 4 подхода до отказа.

Суббота (грудь, трицепс)

  1.  Жим гантелей на скамье с положительным наклоном: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  2. Жим гантелей на горизонтальной скамье: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  3. Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  4. Разведение гантелей на скамье с положительным наклоном: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  5. Жим узким хватом на горизонтальной скамье: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  6. Французский жим: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  7. Разгибания рук в наклоне: 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Как вы заметили, Ронни Колеман тренирует одну и ту же мышечную группу два раза в неделю, генетика ему это позволяет, и растет он очень хорошо. Хотелось бы отметить то, что в первые три дня (пн, вт, ср), Колеман тренируется очень тяжело и веса гораздо больше, нежели в последующих трех днях. Чт, пт и сб – него «легкие» дни, когда веса немного поменьше и интенсивность не такая высокая.

builderbody.ru

биография, программа тренировок, рост, вес

Ронни Колеман – человек, который по праву считается королем бодибилдинга и входит в топ самых мощных мировых атлетов. Заслужил он свое звание не только благодаря уникальным генетическим данным, но и большому труду и упорству. Ведь путь к «Мистеру Олимпия» был очень непрост. Кто он, Большой Рон?

Ронни Колеман

Один из лучших бицепсов в мире

Антропометрические данные

  • Рост – 180см.
  • Вес в межсезонье 149-151кг, соревновательный – 138кг.
  • Бицепс в межсезонье 58,5-62см, соревновательный – 60см.
  • Грудь – 147см.
  • Талия – 105см.
  • Бедро – 87см.
  • По типу телосложения – мезоморф.

Силовые показатели

  • Жим лежа – 270кг.
  • Становая тяга – 380кг.

Тренировки

Ронни Колеман

Жим гантели из-за головы

Для большого количества методистов система тренировок Ронни – это новый вид тренинга, а не простая периодизация. Основная его особенность заключается в чередовании  пампинга и силовых тренировок (период 4-6 недель), при этом выполняется очень большое количество подходов и повторений.

Большой Рон начинал в тренажерном зале с пауэрлифтинга. Тренировался с большим весом. Основные упражнения, которые он выполнял: жим штанги на горизонтальной скамье, становая тяга, приседания. И сегодня Колеман использует их в своей  новой схеме. По его мнению, они хорошо способствуют общему росту мышечной массы.

Потом спортсмен добавил в свои тренировки легкие веса. Такая периодизация дала небывалый рост мышцам. И в период с начала 90-х (вес атлета был около 105 кг) до 1998 года произошел настоящий «взрыв» — Ронни стал весить 150кг, нарастив небывалую мышечную массу.

Ронни Колеман

Упражнение с гантелей

К особенностям «стиля Ронни» можно отнести и не совсем техничное выполнение упражнений – он делает их без остановок в конечных точках амплитуды. Атлет не разгибает суставы полностью, что, по его мнению, позволяет меньше травмироваться.

В начале тренировки Колеман работает с крупными мышцами (грудь, спина, ноги), а затем с более мелкими (трицепсы, бицепсы, икры). За неделю каждая группа прорабатывается два раза, при этом используются разные упражнения. Перерывы от тренинга делает крайне редко, не более семи дней.

Для поддержания общего состояния здоровья Ронни Колеман занимается аэробикой.

Питание

Ронни Колеман

Как питался Ронни Колеман

Для любого спортсмена правильное питание – неотъемлемая часть жизни. Ронни Колеман – не исключение. Для профессионального атлета еда – совсем не лакомство, а способ насытить организм достаточным количеством белков и углеводов и других необходимых веществ. Между сезонами Ронни позволяет себе «человеческую» пищу, но делает это крайне редко.

На заре карьеры спортсмен к своему рациону относился менее взвешенно и ответственно. Девизом было съесть как можно больше (в особенности, после занятий в спортзале). Сегодня же он разработал для себя диету, которая позволила Ронни набрать такой внушительный вес. Суточная норма килокалорий составляет около 6500. Обязательно белок (650гр) и  углеводы (900гр).

Общие принципы диеты Ронни Колемана:

  • Использовать качественные продукты.
  • Исключить жареное и жирное.
  • Источниками белков служат: индейка, курица, говядина.
  • Источники углеводов – картофель, овсянка, мучные блины, рис.
  • Источники клетчатки – овощи, в рационе три раза в день.
  • Принимать пищу нужно 6-8 раз в день.
  • До тренировки обязательно съедать пищу, богатую протеинами и углеводами.
  • Перед соревнованиями после тренировки только рисовая каша и куриное белое мясо.
  • Обязательны протеиновые коктейли.

Свою диету Ронни  Колеман дополняет различными пищевыми добавками (витамины, аминокислоты, минералы, креатин, глютамин). При этом относиться к ним без фанатизма, считая лишь дополнением к регулярным тренировкам и правильному рациону.

О жизни и спорте

Ронни Колеман

Арнольд Шварценеггер награждает Ронни Колеман

Появился на свет Рональд Дин Колеман 13 мая 1964 года в городе Монро (США). Из-за того, что ребенок был очень крупным, роды проходили сложно. Уже тогда Ронни удивил всех своими богатырскими размерами.

Семья жила без отца, поэтому Ронни приходилось трудиться с раннего возраста. А свободное время он посвящал тренировкам. Но тогда он совсем не думал о бодибилдинге.  Страстью Ронни был американский футбол. Но даже на поле он выделялся благодаря своим шикарным  пропорциям тела – широкие плечи, узкая талия, длинные ноги. В юном возрасте (12 лет) будущий «Мистер Олимпия» весил около 80 кг при росте 180см.

Параллельно с футболом Ронни стал заниматься в тренажерном зале, но на тот момент силовые упражнения были не на первом месте. Успехи в футболе дали возможность поступить в Университет Грэмблинг. Здесь он играл за команду ВУЗа. Окончив учебу, Колеман уходит из футбола. Но тренировки не прошли даром – этот вид спорта развил в нем координацию и выносливость.

Получив степень бакалавра по бухгалтерскому учету, Ронни начинает карьеру по специальности в пиццерии. Через два года, устав от цифр, будущий чемпион устраивается работать в полицию. Здесь он начинает активно тренироваться в спортзале полицейского участка и влюбляется в пауэрлифтинг.

Первый раз на турнир по бодибилдингу Ронни Колеман попадает совершенно случайно. В тренажерном зале «Метрофлекс» его замечает Брайан Добсон и предлагает выступить на конкурсе «Мистер Техас». Ронни соглашается и выигрывает любительский турнир. Это был 1990-й год. Добсон вносит коррективы в программу Колемана, и уже в 1991 году спортсмен сначала выигрывает Национальный чемпионат Америки в тяжелом весе, а затем получает профессиональную карту IFBB на чемпионате мира в Варшаве.

В 1992-м году начинается тернистый путь Ронни к главному титулу в  его карьере. Первое выступление на «Мистер Олимпия» не было успешным, Колеман не вошел даже в 5-ку лучших. Он не сдается и продолжает тренировки. Четыре года упорных занятий так и не приносят долгожданную статуэтку, но за это время он знакомится с Флексом Уиллером. Он помогает изучить тонкости бодибилдинга и дает контакт Чада Николса (эксперт в области питания).

В 1995 году – первая победа на профессиональном турнире «Торонто/Монреал Про». На следующий год он еще раз побеждает в этом турнире, но при этом серьезно травмируется. Дальнейшая профессиональная карьера под угрозой. Заветная цель все еще не достигнута. Можно впасть в депрессию и опустить руки. Но Большой Рон не из таких.

Ронни Колеман

К победе через преодоление

Еще с большим усердием Колеман продолжает тренировки и участие в «Мистер Олимпия». В 1996-97 годах он применяет новую методику – чередует силовые тренировки и пампинг с большим числом подходов и повторений (система Колемана). Тесно сотрудничает с Чадом Николсом, который корректирует питание Ронни и добавляет кардио (не меньше 120 минут в день).

Периодизация тренинга и новый рацион приводят тело Колемана в идеальную форму. В 1998 году он осуществляет заветную мечту, становится первым на «Мистер Олимпия».  Этот титул он не делит ни с кем в течение еще семи лет. Ронни Колеман – 8-кратный обладатель этого звания (1998—2005гг).

В 2006 году Ронни уступает первое место Джею Катлеру. На следующий год занимает всего четвертое место. Это было последние выступление спортсмена, он объявил о завершении карьеры.

Большой Рон – это не только спортсмен. Это всесторонне развитый человек. Он снялся в фильмах о бодибилдинге («Невероятный», «На дороге», «Цена освобождения»).

В 2001 году Ронни за свои достижения получает от губернатора Техаса сертификат адмирала ВМС Техаса.

Также в 2012 году запустил собственную линейку спортивного питания «Ronnie Coleman Signature Series» (RCSS).  Он активно путешествует, продвигая свой бизнес, делает это весьма успешно. На сегодня продукт Ронни продается больше, чем в 110 странах. Кроме этого, проводит семинары, является компаньоном Международной Федерации Бодибилдинга.

В 2014 Большой Рон ложится на операционный стол для протезирования тазобедренного сустава. Уже через 10 дней он возобновляет занятия спортом в родном «Метрофлексе» и заявляет о возвращении в бодибилдинг. Это не удивительно. Ронни Колеман  –  тот человек, который умеет, вопреки всем преградам, бороться и побеждать!

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

bodytrain.ru

Ронни Колеман программы тренировок - Ронни Колеман программы тренировок - Программы тренировок - Каталог статей - RealMuscle

ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА РОННИ КОЛЕМАНА

Колеман восемь раз становился «Мр. Олимпия». Сейчас он - мировая знаменитость, кумир для многих, миллионер. Тот, кто достигал в жизни успеха, знает, что иногда пережить триумф сложнее, чем падение. Но, похоже, Рон чувствует себя вполне естественно. Он оставил службу в полиции и целиком посвятил себя бодибилдингу. «Мистер Олимпия» много путешествует по миру, участвует в семинарах, дает мастер классы - и это все помимо безостановочной работы в спортзале.

 

Тренировочные принципы

 

ПРИНЦИП ПИРАМИДЫ (последовательное увеличение тренировочного веса от подхода к подходу). Первые три подхода с легким весом по 20, 15, 12 повторений, потом следуют три подхода с критическим весом по 10-15 повторений. Например, если он выполняет жим лежа, то вес может доходить до 220 кг на 10 повторений. Если выполняет жим гантелей, то вес может доходить до 90 кг по 12 повторений.

 

СУПЕРСЕТЫ (последовательное выполнение двух упражнений, одно за другим).

 

ДРОП-СЕТЫ (сброс веса происходит до трех раз).

 

ПРИНЦИП МАКСИМАЛЬНОЙ АМПЛИТУДЫ (максимальное растяжение и сокращение мышц). Для Ронни вес вторичен, главное - прочувствовать мышцы.

 

0 РАБОТЕ ДО ОТКАЗА. Практически во всех сетах упражнений Рон работает не до отказа. Главным он считает «пробить» мышцу, т.е. наиболее полно прокачать ее. Это субъективное ощущение, которое понимают спортсмены со стажем. Это так называемый принцип Ли Хейни, смысл которого заключается в том, что «мышцу нужно бомбить, а не убивать». В этом отличие его методики от методики Дориана Ятса, бывшего «Мр. Олимпия», который использовал тренировочную концепцию Менцера. И в итоге оставил соревновательную карьеру, порвав себе практически все основные мышцы. Другие принципы интенсификации тренинга, такие как форсированные повторения и негативы, Ронни не использует.

 

Особенности тренинга различных мышечных групп

Плечи

 

Ронни Колеман является одним из тех, кто не без оснований считает, что при тренировке мышц плеча с помощью тяжелых подъемов существует много недостатков. Также можно хвастаться, что поднимаешь большие веса, выполняя жимы штанги из-за головы, но при этом стоит помнить, что даже незначительная травма плеча может поставить крест на вашей карьере профессионального бодибилдера.

 

После ряда экспериментов Ронни обнаружил, что его плечи откликаются лучше всего на большой объем тренинга и высокую интенсивность. При этом его тренировки базируются, главным образом, на работе с гантелями и блочными тренажерами. Он также узнал, что ключ к длительному успеху в накачке мышц плеча заключается в постоянной смене упражнений. Обычно он тренировал плечи дважды в неделю, как правило, по четвергам и субботам. Вот его субботняя программа тренировки.

 

Ронни обычно начинает с 3 подходов махов (отведений) рук на блоке. Его первый сет состоит из 25 повторов, с весом около 14 кг. Далее он повышает вес до 18 кг и делает 15 повторов, потом 23 кг и 10 повторов, затем увеличивает вес до 27 кг и делает еще 8 повторов. После короткого отдыха Ронни повторяет сет, используя те же самые веса и то же количество повторов. Большая ошибка, которую видит Ронни, заключается в том, что другие, делая это упражнение, очень часто раскачиваются взад и вперед. Ронни считает очень важным выполнять упражнения в строгой технике в каждом сете.

 

Следующее упражнение Ронни фронтальные подъемы гантелей поочередно перед собой. Держа в каждой руке по гантеле, Ронни поочередно поднимает каждую из гантелей на высоту своего плеча, затем выдерживает небольшую паузу и возвращается в исходную позицию. Сначала он выполняет 12 повторов одной рукой, потом начинает выполнять упражнение второй. Ронни обычно выполняет 3 подхода по 12 повторов с весом гантели 18 кг.

 

Для того чтобы увеличить размер дельт спереди, а также произвести деталировку между передними дельтами и верхней частью грудных, Ронни делает 3 подхода фронтальных подъемов штанги. В этом упражнении Ронни использует штангу весом около 30 кг, берет обычным хватом (таким же, как при подъеме на бицепс). Он медленно поднимает штангу до тех пор, пока его руки не становятся параллельны полу затем Ронни начинает опускать штангу до линии бедра.

 

Для того чтобы поразить всех внушительным задним пучком дельт, Ронни выполняет серию махов (отведений) рук в наклоне на блочном тренажере. Выполняя это упражнение, Колеман использует перекрестный хват (левой рукой он держит рукоять правого блока, а правой-левого), при этом он отводит руки до уровня плеча. Ронни делает 3 сета по 12-15 раз.

Бицепсы

 

Со времен Арнольда Шварценеггера никто из обладателей титула«Мистер Олимпия» не владел такими внушительными пиками бицепса, как Ронни. Даже Дориан Ятс и Ли Хейни, с 14 титулами «Мистер Олимпия» двоих, вряд ли выглядели бы убедительно рядом с Колеманом при фронтальной демонстрации бицепсов.

 

Ронни является представителем самой надежной школы бодибилдинга, которую мы обычно называем «отличная генетика». Шутят, что бицепс Ронни увеличивается даже тогда, когда он просто думает о штанге. В то время когда другие культуристы тратят годы на тренинг рук, Ронни добивается результата одной силой мысли. Колеман достиг такого уровня в деле накачки рук, что теперь качает их только один раз в неделю, потому что не хочет, чтобы они были слишком большими.

 

Типичная тренировочная программа Колемана для бицепса состоит из четырех упражнений по 3 подхода в каждом и по 8-12 повторов. Как и при тренировке других групп мышц, Ронни придерживается своей философии бодибилдинга и использует умеренные веса. При тренировке бицепса важны не сами подъемы, - говорит Ронни. - А то, как ты их выполняешь. Форма бицепса - вот что самое важное!»

 

Ронни часто использует читинг, форсированные и негативные подходы при тренировке рук, т.к. разнообразный тренинг помогает избежать пере-тренированности и травм, а избежать травм важно любой ценой.

 

Ронни любит сделать подход жима лежа перед тем, как приступить к подъему на бицепс стоя со штангой. При подъеме на бицепс Ронни специально предварительно утомляет плечи жимом, он медленно поднимает штангу, пока его руки не достигнут угла в 45 градусов к горизонтали. Потом он опускает штангу вниз до касания бедер. В то время когда остальные качают руки штангой с весом более 90 кг, Ронни делает свои тренировочные сеты с весом от 50 до 60 кг. Если вы увидите, как он выполняет подходы, вы поймете, почему он использует такие веса. Каждый повтор в подходе выполняется медленно, обдуманно и подконтрольно. Тело не получает ни одного лишнего импульса.

 

Никаких покачиваний, никаких подпрыгиваний и дерганий. Бицепс Ронни должен получить максимум возможной нагрузки.

 

Вторым упражнением в арсенале Ронни является поочередный подъем гантелей стоя. После прокачки обоих бицепсов штангой Ронни любит сделать изолированное упражнение. И снова он использует легкие гантели весом 16 кг.

 

В верхней фазе движения Ронни делает паузу в течение доли секунды, чтобы дать своему бицепсу дополнительное сокращение.

 

В своем третьем упражнении Ронни делает три подхода поочередного подъема гантелей с супинацией сидя.

 

Ронни детально изучил страницу из книги Арнольда «Энциклопедия бодибилдинга», посвященную этому упражнению, но не стал останавливаться на этом, а двинулся дальше. Для того чтобы усилить эффект упражнения, он наклоняет корпус немного вперед, в противоположность большинству других атлетов, которые садятся на край скамьи и прогибаются немного назад, выполняя упражнение. Единственное отличие от техники исполнения Арнольда - это то, что Ронни упирает локоть в бедро, в то время как у Арни рука висела свободно. Так как обязательным условием выполнения упражнения является супинация, в финальной стадии движения мизинец Ронни оказывается выше его большого пальца. Как и при выполнении поочередных подъемов гантелей стоя, в верхней фазе движения Ронни делает паузу в течение 1-2 секунд, чтобы дать своему бицепсу дополнительное сокращение. Этот прием также позволяет дополнительно нагрузить бицепс, но при этом избежать раскачивания, которое сопутствует быстрым повторениям.

 

Для того чтобы довести до идеала, пожалуй, самые большие бицепсы сегодняшнего бодибилдинга, Ронни делает поочередные подъемы на бицепс на нижнем блоке тренажера. Колеман выполняет упражнение с весом примерно 27 кг и поднимает рукоять почти до подбородка. Как и в предыдущих упражнениях, повторы неторопливы и управляемы.

 

Учитывая все вышеизложенное, мы видим, что программа Ронни по накачке бицепса включает нечто большее, чем просто четыре упражнения. Утверждать обратное просто глупо! При этом два первых упражнения (подъем на бицепс стоя со штангой и поочередный подъем гантелей стоя) относятся к массонаборным, а два других (поочередный подъем гантелей с супинацией сидя и подъемы на бицепс на нижнем блоке тренажера) формируют рельеф и детализацию. В результате мы видим две самые мощные руки по 60 см, которые когда-либо держали статуэтку Сандова.

 

Трицепсы

 

Ронни довольно рано понял, что он должен будет обратить особое внимание на программу тренировок трицепса, учитывая невероятную способность к росту его бицепсов. Если Господь благословил вас тем, что вы являетесь обладателем самых огромных бицепсов на подиуме «Олимпии», в этом случае вы обязаны уделить должное внимание своим трицепсам. В этом отношении Ронни выделился, поскольку его подковообразные трицепсы теперь привлекают почти столько же внимания, сколько его бицепсы.

 

Ронни обычно начинает свою тренировку трицепса с разгибания рук книзу на верхнем блоке. Он считает, что это упражнение не только хорошо прокачивает трицепс, но также разогревает его для дальнейших упражнений с гантелями. Ронни использует вес около 36 кг в первом подходе из 25-30 повторов, затем он использует метод «пирамиды», делает три подхода, увеличивая вес, пока в последнем подходе не выполняет 10-15 повторов с весом 90 кг. Финальный подход состоит из 20-30 повторений с весом 45 кг, которые выполняются в быстром темпе.

 

Чтобы прокачать длинную голову трицепса, Ронни выполняет разгибание рук стоя из-за головы на верхнем блоке в качестве своего второго упражнения на трицепс. После первого разминочного подхода Ронни делает еще три сета по 15 повторов.

 

Третьим упражнением на трицепс является разгибание руки в наклоне с гантелей. Еще один легкий разминочный подход сопровождается тремя более тяжелыми подходами по 10-12 повторов, с весом гантели около 27 кг. Это одно из тех упражнений, которое может нагрузить локтевой сустав, поэтому Ронни редко начинает свою программу тренировок трицепса с него. Он всегда делает сначала разгибания рук книзу на верхнем блоке или разгибание руки в наклоне с гантелей. Заключительным упражнением Ронни старается вознаградить трицепс за тяжелую работу разгибанием гантелей из-за головы стоя. Учитывая, что его трицепс получил колоссальную нагрузку, Колеман не использует тяжелые гантели. С весом гантели 14-16 кг он делает 3-4 подхода по 10-15 повторов. Ключ к успешному выполнению этого упражнения - строгое соблюдение техники. Тело постоянно пытается обмануть атлета, т.к. движение мощных рук раскачивает туловище. Единственными частями тела, которые должны двигаться в этом упражнении, являются предплечье и локоть, действующие, как поршневой механизм.

 

А вот еще одна программа на трицепсы, по которой тренировался Колеман. Для накачки трицепса Ронни в свое время экспериментировал с различными вариантами жимовых движений и сделал вывод, что большая амплитуда обеспечивает большее растяжение и сокращение, а также постоянное напряжение мышц. Жимы узким хватом с большой амплитудой являются менее травматичными для локтевого сустава, если сравнивать их с такими традиционными упражнениями, как разгибание или французский жим. В целом же жимы хорошо способствуют всесторонней прокачке трицепса. При этом они разогрева ют локтевые суставы для следующих упражнений. Ронни делает разминку из 25-30 повторений с весом 36 кг. Далее идут три сета с прогрессивно растущей нагрузкой до 90 кг, подход выполняется до «отказа» (либо включает 10-15 повторов). В финальном сете вес становится легче и составляет 20-30 строгих повторов с весом в 45 кг для работы на рельеф.

 

Разгибание на верхнем блоке с веревкой способствует накачке длинной внутренней головки трицепса, что позволяет увеличить объем рук. Ронни всегда стремится получше растянуть мышцы, а также достичь полного сокращения, что способствует детализации. После разминки Ронни делает 3 подхода по 15-25 повторов.

 

Чтобы получить изолированную нагрузку только на внутреннюю головку трицепса, он будет использовать разгибание руки стоя из-за головы с гантелями, которое может выполняться одной или двумя руками. Это упражнение серьезно нагружает локтевые суставы, поэтому удостоверьтесь в том, что локти хорошо размяты перед подходом. Ронни делает разминку из 20-25 повторений с весом 16 кг, затем поднимает вес до 27 кг и делает 3 подхода по 10-12 повторов. Заключительное упражнение - это разгибание с гантелей из-за головы, которое Ронни выполняет двумя руками. Это упражнение очень эффективно, если выполнять его в строгой технике, держа гантели в финальном, пиковом положении 1-2 секунды. В этом упражнении правильная техника важнее больших весов. Ронни делает 3-4 сета по 10-15 повторов с весом от 14 до 16 кг.

 

Ноги

Только обладатель самой внушительной верхней части тела на профессиональной сцене может уделять особое внимание поддержанию правильного баланса мышц ног. Методом проб и ошибок Ронни понял, что тяжелый круглогодичный тренинг ног не является продуктивным. Чередуя тяжелые тренировки с легкими и средними, Ронни не только сокращает вероятный риск травмы, но и поддерживает мышцы ног в постоянном тонусе. В тяжелые дни он выполняет подходы из 6-8 повторов, в дни легких тренировок он выполняет дроп-сеты из 30 повторов.

 

«Мистер Олимпия» начинает свою программу тренировки ног с приседаний. Он начинает с 10 повторов с весом около 61, а потом добавляет по 20 кг с каждым последующим подходом. В результате 10 повторов с весом 100 кг, 10 повторов с весом 145 кг, 10 повторов с весом 185 кг, 10 повторов с весом 225 кг, и еще 8 повторов с весом 265 кг. Для тех, кого это не впечатлило: попытайтесь присесть с весом 270 кг восемь раз после пяти выполненных сетов. И это без полуприседа - Ронни выполняет очень глубокие приседания, ниже параллели, чуть ли не до касания ягодичных мышц с полом.

 

Вторым упражнением следуют жимы ногами в тренажере. При этом Ронни работает с весом до 510 кг по 15 повторений. Этот вес выбрав не случайно, поскольку тренажер, который он использует, может вместить только 12 нагрузочных блинов. Но есть дни, когда Ронни хочет проверить свою силу. Тогда он кладет сверху на тренажер еще пару блинов или просит присесть сверху на тренажер своего партнера по тренировкам. Он делает 10 повторов с весом в более 600 кг.

 

Третьим упражнением Ронни являются гакк-приседания. На старте Колеман делает разминочный сет из 10 повторений с весом 145 кг, далее идет рабочий сет из 10 повторений с ве сом 350 кг. Как в случае с приседаниями и жимами ногами на тренажере, Ронни выполняет гакк-приседания с полной амплитудой, выполняя весь диапазон движения. Для разнообразия Ронни нравится изменять положение его ступней в упоре, чтобы прокачать различные части бедра.

 

Выше приведена только одна из тренировочных программ, которую Ронни использует для тренировки ног. Иногда Колеман со своим партнером по тренировкам делают тройной дроп-сет из жимов ногами. После этого они выполняют гакк-приседания и разгибание ног на тренажере. Для тех, кто не силен в математике: получается, что за одну тренировку выполняется 27 подходов. Ронни говорит: «Не всегда получается пойти простым путем».

 

Чтобы прокачать бицепсы бедра, Ронни использует сгибания ног на тренажере лежа, выполняя 4 подхода по 15 повторов. В отличие от большинства других упражнений, Ронни использует один и тот же вес во всех 4 подходах.

 

В довершение ко всему, Ронни переходит к «мертвым тягам». В некоторые дни он делает «мертвые тяги» в качестве третьего упражнения, а иногда включает их в суперсет вместе со сгибаниями ног на тренажере лежа.

 

Ближе к соревнованиям Ронни выполняет тройной дроп-сет из вышеперечисленных упражнений. Также он добавляет выпады в собственной технике выполнения. Вместо того, чтобы делать упражнение стационарно, Ронни выпадами вперед проходит расстояние примерно в 45 м на автомобильной стоянке перед своим тренировочным залом, а далее - обратными выпадами -возвращается в исходное положение. И помните, что все это - после того как он нагрузил свои икры и бедра несколько минут назад. Но результат того стоит, ведь не зря Ронни знаменит своими чудовищными объемами ног!

 

Спина

Пока Ронни Колеман не появился на подиуме, лучшими мышцами спины среди профи обладали Флекс Уиллер и Дориан Ятс. С завершением выступлений Ятса в 1997 году, у Флекса Уиллера во время демонстрации мышц спины просто не было равных. Но с появлением на подиуме офицера полиции из Арлингтона эпоха Флекса закончилась. Не будет преувеличением сказать, что Ронни является обладателем наилучших мышц спины за всю историю бодибилдинга. В то время как Ятс поражал мощью и объемами, Колеман славится детальной проработкой и детализацией мышц спины. Моменты, когда он демонстрирует свои широчайшие и бицепсы сзади, становятся ключевыми этапами соревнования, поскольку его бицепсы подобны горным хребтам, а четко очерченные узлы мышц его рельефной спины открывают перед нами новый и захватывающий пейзаж каждый раз, когда он двигает своими руками. Когда Ронни на пике формы, его спина походит на великолепную симфонию, исполняемую оркестром Эта симфония огромна, она быстро меняется, но каждая ее часть точно настроена на нужный лад.

 

Ронни всегда начинает тренинг спины с растяжки и разминки. Мало того что эта методика помогает избежать травм - она еще и способствует лучшему развитию мышц.

 

Первое, на что стоит обратить внимание - это то, что Ронни редко выполняет свои упражнения в одном и том же порядке. В зависимости от того, какую часть спины Ронни хочет прокачать, какое оборудование доступно, от того, в каком он настроении, Колеман и определяет порядок выполнения упражнений. Ронни начинает с тяги на верхнем блоке узким хватом с отклонением корпуса на 30 градусов. В начале, как и Ятс, Ронни полностью распрямляет руки, а затем притягивает рукоять к груди. Колеман распрямляет грудь и сводит лопатки. Обычно Ронни делает 4 подхода из 12-15 повторов. Следующим упражнением является тяга на верхнем блоке широким хватом. За исключением широкого хвата, техника выполнения упражнения такая же, как и при тяге на верхнем блоке узким хватом, грудь распрямлена и приподнята, поясница напряжена, в верхней точке руки распрямлены. Ронни делает 4 подхода по 12-15 повторов. Выполнив два упражнения, которые отвечают за ширину спины, Ронни переходит к упражнениям на толщину мышц. Обычно он делает становую тягу или тягу штанги в наклоне. Рон наклоняется вперед, пока его туловище не становиться под углом в 45 градусов к поверхности пола. Начав становую тягу из наклона, Ронни выпрямляет грудь и начинает сводить мышцы спины так, чтобы к тому моменту, когда его туловище станет вертикальным, а гриф коснется бедер, его лопатки уже будут максимально сведены. Он делает 4 подхода по 12-15 повторов.

 

Четвертым упражнением в арсенале Ронни является тяга «Т-штанги». Для выполнения этого упражнения он надевает перчатки и атлетический пояс. Его колени немного согнуты туловище зафиксировано под углом в 45 градусов к поверхности пола, Ронни тянет штангу до нижней части груди. Как и в предыдущих упражнениях, лопатки сведены, а число подходов равно четырем, по 12-15 повторов каждый.

 

Пятым упражнением является подтягивание.

 

Если Ронни делает это упражнение вначале, он использует дополнительный вес, но если подтягивание является последним упражнением в сете, то и собственного веса, приблизительно в 135 кг будет достаточно. Ронни использует широкий хват и немного отклоняется назад, подтягиваясь до касания перекладины подбородком. Четыре подхода по 12-15 повторов - это норма, но многое зависит от того, насколько мышцы спины были нагружены в предыдущих упражнениях.

 

Грудь

 

Ронни: «Когда вы жмете лежа, горизонтально или в наклоне, берите вес побольше. Однако это означает, что данный вес будет большим для грудных, а не для всего тела. Если вы извиваетесь под штангой и выгибаетесь дугой, вес слишком велик. Секрет заключается в том, чтобы отыскать самый большой вес, с которым вы еще способны сохранить правильную технику.

 

Когда за мной наблюдают со стороны, то нередко приходится слышать, будто у меня неверная техника. Я и вправду делаю упражнения необычно — никогда не распрямляю рабочие суставы полностью. Всем кажется, будто я делаю одни частичные повторы. А теперь сами посудите: мне уже за 40, и за плечами более двух десятилетий тяжелого тренинга, а в суставах никаких болей! И это все потому, что я никогда не распрямляю работающие суставы до конца.

 

По поводу штанги и гантелей мое личное мнение такое: гантели для грудных лучше, чем штанга. Тренировку я всегда начинаю с тяжелых горизонтальных гантельных жимов. Мороки с гантелями больше. Вам потребуются по меньшей мере два ассистента, которые подадут вам гантели на старте. Если вы справитесь с гантелями самостоятельно, значит, они для вас легковаты.

 

Как бы ни были гантели хороши, но с ними долго не протянешь. Однообразие — это всегда застой. Так что через месяц-полтора программу надо поменять, к примеру, заменить гантельный жим на жим лежа. Но помните, что такой жим сломал в бодибилдинге немало судеб. Мой совет: особенно со штангой не напрягайтесь. Используйте жим лежа только для перебивки тренировочной рутины. Тренируйтесь на грани возможного, но за грань не заступайте. Через месяц-полтора возвращайтесь к главным жимам - гантельным. Ну а тут уж только вперед!»

Продолжение...

realmuscle.my1.ru

Тренировка бицепсов Ронни Колемана | Extrastrong

Ронни Колемана Ronnie Coleman, качаем бицепс, тренировка бицепсов

Ронни Колемана Ronnie Coleman, концентрированные подъемы на бицепс сидя

Перевод одной из статей Ронни Колемана о тренировке бицепсов. Каждый, я думаю, имеет такую часть тела, которая может вырасти огромной. Том Плац известен своими ногами, Кевин Леврон своими дэльтами, а я бицепсами. Моя история началась более 20-ти лет назад. Я решил заняться поднятием тяжестей в 13 лет в спортзале своей школы. Я ничего не знал о бодибилдинге, все чем я занимался, это пауэрлифтинг и скручивания, подъемы штанги на бицепс. Много и очень много подъемов штанги и гантелей ежедневно, день за днем, часами. Я не считал повторения, подходы, я просто делал до ощущения жжения. Со временем я кое-что понял, я нарастил силу и массу, но не был бодибилдером. Мое тело не обретало форму.

Ронни Колемана Ronnie Coleman, подъемы штанги с кривым грифом на бицепс стоя.

Ронни Колемана Ronnie Coleman, подъемы штанги с изогнутым грифом на бицепс

Бицепсы стали большими, но мышцы по отдельности не производили впечатления. Внешняя и внутренняя часть бицепса, его пик и предплечье не впечатляли. К счастью, к тому времени я уже начал иметь представление об анатомии и физиологии, поэтому начал решать эту проблему атаками каждой изолированной мышечной группы для уплотнения мышц и сепарации. В то же время, я продолжал выполнять базовые упражнения, поэтому объем моих бицепсов сохранился. Теперь, конечно, я более осведомлен о должной технике выполнения упражнений, направленных на оптимизацию процесса набора мышечной массы.

Ronnie Coleman Ронни Колеман, сгибания рук на бицепс на блоке, качаем бицепсы

Ronnie Coleman Ронни Колеман, тренировка бицепса на блоке

Главное не поднимать штангу на бицепс часами до последнего, как я делал, а учитывать каждое повторение. С самого начала первого сокращения мышцы до последнего опускания в каждом подходе нужно быть сосредоточенным на ощущениях от мышечной работы. Чувствовать каждое сокращение и расслабление. Чувствовать огонь в мышцах когда меняешь угол усилия, когда делаешь новое упражнение на другую часть бицепса, ни один мускул не должен быть пропущен. Чем больше частей бицепсов вы развиваете, тем больший суммарный эффект приносит это в виде твердости, жесткости и объема бицепсов и прилегающих к нему мышц. Для большего эффекта я нагружаю бицепсы под всевозможными углами и со всевозможными весами. Я использую 2 различные методики каждый раз когда тренирую руки. Тренировка А направлена на работу со свободными тяжелыми весами, тренировка Б ориентирована на изолированные упражнения. В этих случаях я выполняю по 12 повторений в подходе.

Ronnie Coleman Ронни Колеман, тренировка бицепсов, подъемы гантелей Молоток

Ronnie Coleman Ронни Колеман, подъем гантелей в стиле Молоток

Это число повторений наилучшим образом работает на набор мышечной массы, по крайней мере, это справедливо в моем случае. Тренировка А обычно начинается со сгибаний рук с блоком стоя для изолированного разогрева мышц. После этого я готов к тяжелым упражнениям в виде 4-х подходов подъемов штанги или штанги с кривым грифом на бицепс. Упражнения получаются очень тяжелыми, но со строгим соблюдением техники. Я скорее жму штангу к верху, чем тяну. Заканчиваю я концентрированными подъемами гантелей. Так же с тяжелым весом, мощно и плавно. Тренировка В скорее всего начинается с сгибаний рук в тренажере сидя, попеременных сгибаний в тренажере сидя, затем в другом тренажере, который позволяет менять угол и выполнять сгибания под 3-мя разными углами, перед тем как я заканчиваю сгибаниями рук стоя с блоком. Следующий этап таких тренировок будет включать одно или более различных упражнений из тех, которые мне нравятся, о которых я еще не сказал. Я имею в виду концентрированные подъемы штанги с изогнутым грифом стоя и сидя или попеременные подъемы гантелей сидя на скамье; подъемы гантелей «молот». Тренировку В я обычно дополняю сгибаниями одной руки на блоке, затем сгибаниями 2-х рук на блоке, когда локти находятся перед собой, таким образом нагрузка больше концентрируется на бицепсах; затем следуют подъемы гантели одной рукой.

 

Тренировка А
Упражнения Число подходов Число повторений
Сгибание рук с блоком 4 12
Подъемы гантели на бицепс 4 12
Подъем штанги на бицепс стоя 4 12
Концентрированные подъемы гантели 4 12
Тренировка В
Сгибание рук в тренажере сидя 4 12
Сгибание рук в тренажере попеременно 4 12
Сгибание рук в тренажере под 3-мы разными углами 4 12
Сгибание рук на блоке стоя 4 12

 

Из того, что касается моих упражнений, я бы отметил, что, используя любое упражнения на данном этапе своей подготовки, я смогу эффективно тренироваться, проработать каждую часть бицепса и почувствовать его работу. Я способен получить быстрый результат, используя любое из этих упражнений. Требуется тренировка концентрации и никакого читинга. Никогда не раскачивайте и не используйте инерцию, не используйте вес своего тела в качестве противовеса. Каждое мое повторение от самого легкого до самого тяжелого может показать, как далеко я способен зайти в деле совершенствования техники. Насколько это возможно, я использую принципы пиковой концентрации Вейдера, достигая максимального сокращения мышц в верхней точке подъема. Таким образом, вы можете увидеть в моих тренировках принципы Вейдера, тяжелое сопротивление весу, но не полное растяжение мышц. Мои руги не разгибаются до конца, остается угол в 20-30 градусов до полного распрямления. Затем следует новое повторение. При соблюдении техники быстро появляется чувство жжения. Вот так и достигается размер.

extrastrong.ru

Тренировки Ронни Колемана

Статьи » Тренировки Ронни Колемана  Тренировки Ронни КолеманаЧитайте также:

Ронни Колеман всемирно известный бодибилдер, обладатель 8 побед в конкурсе Мистер Олимпия на протяжении периода с 1998 по 2005 год. Да, этот культурист знает как правильно тренироваться, поэтому представляем вашему вниманию тренировочную программу Ронни Колемана.

Понедельник

Спина

Становая тяга, 4 подхода по 6-12 повторений

Тяга штанги в наклоне, 3 подхода по 10-12 повторений

Тяга Т-образного грифа, 3 подхода по 10 - 12 повторений

Тяга гантели одной рукой в наклоне 3 подхода по 10-12 повторений

Бицепс

Сгибания рук со штангой, 4 подхода по 12 повторений

Попеременное сгибание рук с гантелями, 3 подхода по 12 повторений

Сгибание рук на нижнем блоке с веревочной рукоятью, 3 подхода по 12 повторений

Тяга верхнего блока узким хватом, 3 подхода по 12 повторений

Плечи

Жим на брусьях, 4 подхода по 10-12 повторений

Двойной жим гантелей сидя, 4 подхода - 12 повторений

Подъем гантелей перед собой, 4 подхода - 12 повторений

Вторник

Ноги

Приседания, 5-6 подходов по 8-12 повторений

Жим ног, 4 подхода по 12 повторений

Выпады, 2 подхода по 50 шагов

Сведение ног в тренажере, 3 подхода по 12 повторений

Разгибание ног, 3 подхода по 12 повторений

Среда

Грудь

Жим штанги лежа, 5 подходов по 12 повторений

Жим штанги лежа на наклонной скамье, 3 подхода по 12 повторений

Жим гантелей лежа на плоской скамье, 3 подхода по 12 повторений

Разведение гантелей в стороны лежа на плоской скамье, 4 подхода по 12 повторений

Трицепс

Разгибание рук на верхнем блоке, 3 подхода по 12 повторений

Жим гантелей сидя, 4 подхода по 12 повторений

Жим штанги лежа широким хватом, 4 подхода по 12 повторений

Четверг

Бицепс

Тяга гантелей в наклоне, 4 подхода по 12 повторений

Концентрированное сгибание руки с гантелью, 3 подхода по 12 повторений

Сгибание рук на нижнем блоке, 4 подхода по 12 повторений

Плечи

Жим гантелей сидя, 4 подхода по 12 повторений

Двойной подъем гантели в стороны, 3 подхода - 8 - 25 повторений

Разведение рук в кроссовере, 3 подхода по 8 - 25 повторений

Пятница

Ноги

Разведение ног в тренажере, 4 подхода по 30 повторений

Приседание сумо с гантелью, 4 подхода по 12 - 15 повторений

Гакк приседания, 3 подхода по 12 повторений

Сгибание одной ноги стоя, 3 подхода по 12 - 15 повторений

Сгибание ног лежа, 4 подхода по 12 повторений

Суббота

Грудь

Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 12 повторений

Жим гантелей на плоской скамье, 3 подхода по 12 повторений

Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье, 3 подхода по 12 повторений

Разведение гантелей в стороны на плоской скамье, 3 подхода по 12 повторений

Трицепс

Пуловеры, 4 подхода по -12 повторений

Жим сидя в тренажере, 4 подхода - 12 повторений

Жим гантелей обеими руками из-за головы, 4 подхода по 12 повторений

Икры

Подъем на носки в наклоне «ослик», 4 подхода - 12 повторений

Разгибание голени сидя в тренажере, 4 подхода - 12 повторений

Подъемы на горизонтальную скамью, 3 подхода - до отказа

Воскресенье

отдых

Теги: бодибилдинг тренировки

Для голосования авторизируйтесь 1 Для голосования авторизируйтесь Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:

www.okbody.ru

Как начинал карьеру Ронни Колеман

Ронни Колеман – король бодибилдинга. Вы наверняка не раз смотрели, а после пересматривали видео его рекордных подходов. Феноменальная сила, невероятная масса, поразительная проработка мышц и особая атмосфера его тренировок.  Но с чего начинался его путь, кем был Ронни до прихода в зал, почему не хотел выступать и что  считает самым важным в достижении успеха? Обо всем этом вы узнаете в нашей статье.

Ронни Колеман 1989 г

Ронни Колеман 1989 г

К 1989 году я закончил с тренировками при университете и занимался в зале полиции. Один знакомый, Сомми, спросил меня:

— Где ты тренируешься?

— В зале при участке.

— да ты чего, он же слишком маленький! Пойдем  в зал, где я занимаюсь, он огромный и полно тренажеров. Кому кому,  а тебе он подойдет намного больше, чем зал при полицейском участке, – сказал он мне.

— Ок, — ответил я.

И на следующий день отправился с ним в тот зал, владелец которого, Брайан Добсон, был соревновательным бодибилдером. К тому моменту он выступал уже 17 – 18 лет, вроде того. Он знал, что к чему, а я всегда был крепким парнем — ну сложен был как надо. Он меня сразу спросил:

— Ты выступаешь?

— Да нет, конечно, не выступаю! Куда мне?

Брайан Добсон

Брайан Добсон

Свою форму я построил за 10 лет игры в американском футболе, плюс понемногу начал заниматься пауэрлифтингом. Но никогда даже не думал о том, чтобы заняться бодибилдингом. После я увидел несколько фото легендарных атлетов, а мне все говорили, что у меня огромный потенциал, ты отлично выглядишь, тебе надо выступать. Я сначала отнекивался, мол, у меня основная работа, а тренировки мне просто в кайф, но Брайан настаивал, что мне нужно попробовать себя на сцене. Но я ему честно сказал, что не хотел выступать и принимать стероиды как другие, потому что я все таки работал в полиции и не хотел проблем из за этого. Ну и к тому же я постоянно ел гамбургеры и пиццу, а садиться на диету ну как то совсем не хотелось. Я в то время еще и работал бухгалтером в пиццерии, и только и ел что пиццу весь день напролет. А когда она уже поперек горла становилась, я ел гамбургеры. Когда они надоедали, я переходил на жареную курицу. Да и тренировался я с людьми, которые работали по соседству. Но на второй день Брайан сказал, что моя форма уже привлекает внимание, а со временем я буду просто доминировать. Брайан даже сказал, что мне по силам стать мистером Олимпия и чемпионом мира. Я по-прежнему сомневался  и говорил, что не собираюсь заниматься настолько серьезно и с головой уходить в бодибилдинг. Но Брайан стоял на своем и сказал: «я предоставлю тебе абсолютно свободный доступ к залу, если ты согласишься выступить на турнире, который будет проходить через  3-4 месяца. Я распишу тебе питание, мы отработаем позирование, в общем, полностью тебя подготовлю». А в  то время с деньгами у меня был большой напряг, даже просто оплатить абонемент в зал уже было головной болью. Время было и вправду не простое. Можно сказать, что тогда у меня денег в принципе не было. Так что когда он сказал бесплатный абонемент,  я подумал — это же не надо будет платить, получится сэкономить деньги на себя. Так что я согласился. Если зал будет бесплатным, я согласен соревноваться.

Это видео с того самого — первого турнира на котором согласился выступить Ронни

1990 год — дебют на соревновательной сцене и сразу же первая победа. Спустя год Ронни занял первое место на любительском чемпионате мира, а в 1992 году, пусть и неудачно, дебютировал на Олимпии, не попав в топ 15.

А сейчас перед вами кадры с гран при германии 1993 года.

Ронни колеман гран при Германии 1993 г

Ронни колеман гран при Германии 1993 г Ронни колеман гран при Германии 1993 гРонни колеман гран при Германии 1993 г

Тогда победителем стал Флэкс Уиллер, а Ронни Колеман занял 6 место.

Флекс Уиллер победитель гран при Германии 1993 гФлекс Уиллер победитель гран при Германии 1993 г

Флекс Уиллер победитель гран при Германии 1993 г

Молодой атлет Ронни Колеман уже заслужил уважение в мире бодибилдинга. Его грудь в обхвате — 137 см. руки по 53,5 см, бедра – по 76, а талия только 74 см.

— Природа одарила меня прекрасной генетикой. В моем случае это талант данный богом. – Говорит Ронни Колеман.

Ронни Колеман

Ронни Колеман

Ронни выиграл титул мистер вселенная среди любителей в октябре, и сейчас он преисполнен мотивацией, совершить новый шаг в покорении бодибилдинга.

— Я всегда отмечал в себе жгучее желание добиться вершин, стать успешным. Это всегда было моей чертой, я родился с ней. И каждое утро просыпаюсь с этой целью.

Ронни начал тренировки с весами в 13 лет. После продолжил в университете, где совмещал тренировки с играми по американскому футболу. Он тренируется в зале по 2-2,5 часа 6 дней в неделю, совершенствуя свое тело.

— Есть много людей одаренных, как и он, но никто не работает так усердно как Ронни. Он очень серьезно подходит к вопросам диеты, кардио, восстановления. Мы даже специально занимаемся на улице для достижения должного загара. – Рассказывает Брайан Добсон.

После победы на Мистер Вселенная Колеман уже в ноябре получил статус  Про, после победы на турнире в советском союзе.

Его следующий шаг в профессиональном бодибилдинге Мистер Олимпия.  В потенциале победитель этого турнира получает контракт на сотни тысяч долларов и щедрый приз.

— Я советовался с людьми на счет этого, и они сказали, что у меня есть все шансы. – Говорит Ронни. — Однажды наступит момент, когда я смогу добиться своей цели.

Пока Ронни в качестве офицера полиции раздает штрафы правонарушителям, эксперты мира бодибилдинга уверенны, что его будущее, а возможно, и вся судьба будут плотно связаны с тренажерным залом и соревновательной сценой.

Ronnie-Coleman-police

Ronnie-Coleman-police

Брайан Добсон не просто научил меня, как правильно позировать и питаться, он предал мне недостающей уверенности в себе, стал моим надежным тылом и объяснил, как многого я могу добиться в этом спорте. Он настоящий эксперт в этой сфере и знает насколько это сложно стать профессионалом в этом виде спорта. Именно благодаря ему я сделал первые шаги в бодибилдинге. Брайан до сих пор служит для меня отличным  мотиватором.

В бодибилдинге все зависит от твоих знаний, знания это сила. Чем больше информации тебе известно, тем большего ты сможешь добиться. Тоже было и со мной. Многие не знают что для того что бы стать бодибилдером я обратился за помощью к специалисту по питанию, так же мне помогал мой тренер. Они обучали меня тонкостям этого спорта. И теперь уже обладая этими знаниями, я могу делиться ими с другими людьми, и уже они могут стать такими же великими, как и я. Дело не в том, что ты делаешь, суть в том, что тебе известно. Вот почему мы проводим семинары, чтобы показать, как правильно прибавлять в массе, как накачать мышцы, как построить свое тело. Потому что когда я еще был пауэрлифтером, я становился только сильнее, я не развивал мышцы,  я просто прогрессировал в лифтинге до перехода в бодибилдинг. Так вот в лифтинге я становился только сильнее, в массе или в мышцах я совершенно не прибавлял. Но когда я начал тренироваться в манере бодибилдеров, мой вес начал расти. Я часто вижу разочарованных людей, которые считают, что если они будут работать с большими весами, они сами станут больше. Нет, нет, нет!!! Ты станешь сильнее, но не больше! И так до тех пор, пока ты не перейдешь на другой стиль тренировок. Когда ты будешь поднимать большие веса определенным образом, на большое количество повторений,  вот тогда мышцы начнут расти. Именно этому я стараюсь научить новичков в этом спорте, как растить мышцы, а не прогрессировать в силе. Вся суть бодибилдинга именно в накачке мышц, в их гипертрофии. Твои силовые показатели никого в этом спорте не интересуют, они же не играют особой роли.

Ронни Колеман

Ронни Колеман

— Вот смотрю я по сторонам на всех этих парней, они говорят что хотят быть бодибилдерами и думают. Покачаюсь немного там, потяну тут, пожму, и все будет отлично. Так не пойдет ребята!!! Надо пахать и пахать жестко. Ты должен отработать за пару часов в зале больше чем за весь оставшийся день. Было время, я параллельно пропадал на трех, четырех работах, при том,  что они включали тяжелую работу в зале и в качестве полицейского. Я за одну тренировку в зале уставал больше че за 18 часов смены в полицейском участке. Да что там, я в одном упражнении выкладывался больше чем многие за всю тренировку и после этого вы еще спрашиваете меня , могли ли они бороться со мной!? – Смеется Ронни.

 

Обязательно прочитайте об этом

dzen muskul.pro

muskul.pro