Что такое кардиотренировка и как её проводить. Пульс на тренировках


правила, какой должен быть пульс

кардиотренировка

Большинству людей хоть раз приходилось слышать о кардиотренировках. Данный вид тренировок активно используется спортсменами для улучшения своих результатов. В данной статье будет подробно рассмотрено, что именно являет собой кардиотренировка, как она правильно выполняется и какие правила имеет.

По сути, кардиотренировка – это то же самое, что и аэробная тренировка. Ее упражнения предусматривают выполнение движений мышцами за счет выхода энергии, которая добывается при окислении молекул глюкозы кислородом. Этот фактор и отличает силовые тренировки от кардио, где организм вырабатывает энергию бескислородным методом. При проведении кардиотренировки качаются не только мышцы тела, но также и мышцы сердца. Это в свою очередь повышает выносливость всей сосудистой системы.

Чаще всего к аэробным тренировкам относится бег на длительные дистанции, велоспорт, игры в команде и плаванье. Основным отличающим критерием таких тренировок является их продолжительность, которая составляет от тридцати до шестидесяти минут. При этом весь процесс тренировки проходит в очень динамичном ритме.

Для чего нужны кардиотренировки?

Главная задача таких тренировок заключается в том, чтобы:

  • организм стал сильнее и выносливее;
  • укрепился иммунитет;
  • человек стал более устойчивым к стрессам;
  • тело приобрело спортивную форму и похудело;
  • сердечная система стала работать лучше.

На сегодняшний день есть несколько разновидностей кардиотренировок. Существуют отдельные силовые комплексы упражнений, а также особые программы для женщин, которые хотят похудеть. Кроме того, такая нагрузка очень полезна для новичков в спорте, поскольку она дает возможность подготовить сердце к предстоящим нагрузкам.

Кардио для сжигания жира

Использование кардиотренировок с целью сброса лишнего веса – это очень востребованное нынче направление в фитнесе, особенно для женщин среднего возраста. Для этой цели в тренажерных залах используются беговые дорожки. Относительно самостоятельных тренировок без профессионального тренера (в домашних условиях) то, как показывает практика, подобные занятия не только не приносят ожидаемого результата, но также и могут нанести вред человеку, путем приобретения им травм.

При правильном же подходе к выполнению занятий под руководством опытного тренера данные аэробные упражнения эффективно помогают в борьбе с лишними жировыми отложениями. Такая действенность метода объясняется тем, что при большой и интенсивной нагрузке липиды быстро окисляются и переходят в энергию, из-за которой человек может переносить довольно большие нагрузки в течение длительного времени. Даже опытные спортсмены-силовики и бодибилдеры рекомендуют начинающим спортсменам проводить аэробные тренировки.

Также следует знать, что при правильном исполнении кардиотренировки являются прекрасной профилактикой для предотвращения возникновения болезней сосудов и сердца, которыми обычно страдают люди уже со среднего возраста. Те атлеты, которые регулярно тренируются по такому методу, являются более выносливыми. Это в свою очередь прибавляет им долголетия и укрепляет здоровье.

Частота и время проведения кардиотренировок

В данном виде физической активности нагрузка приходится на большую часть мышц и внутренних органов. Во время такой тренировки сильно ускоряется ритм сердца. При проведении занятий спортсмен в больших количествах вдыхает кислород, который принимает участие в разжигании углеводов и жиров, что приводит к быстрому похудению.

Регулярные тренировки способны нормализовать показатели артериального давления, ускорить процесс пищеварения и улучшить общее состояние здоровья. Также они благоприятно сказываются на моральном состоянии человека и поднимают ему настроение. Тем не менее, для того, чтобы аэробные тренировки действительно были полезными и эффективными, их следует правильно проводить. Самыми важными условиями аэробных упражнений считаются продолжительность и частота и проведений.

Общая длительность всей тренировки должна составлять тридцать минут. После того, как организм привыкнет к новым нагрузкам, время тренировок можно увеличивать до одного часа. Тем не менее, не у всех людей есть возможность ежедневно уделять целый час для занятий. В таком случае тренера советуют совмещать данные упражнения с обычными ежедневными делами. К примеру, вместо поездок на работу или в супермаркет на машине, туда можно добираться на велосипеде или же вместо поездок на лифте доходить до квартиры по ступенькам.

Частота тренировок означает общее количество проводимых занятий в неделю. Наиболее результативно проводить по четыре-пять тренировок каждые семь дней. Для тех, кто только начинает заниматься спортом будет достаточно и трех занятий в неделю. При этом перерывы между тренингами на первых порах должны составлять не больше, чем два дня.

Самым благоприятным временем суток для данных занятий считается вечер, а именно период с пяти до семи вечера. Обосновывается это тем, что процессы метаболизма и жиросжигания именно в это время работают лучше всего. В том случае, когда у вас нет цели для похудения, а кардиотренировки вам нужны для повышения общей выносливости, то их можно проводить и в утреннее время. Однако при этом следует помнить, что утром обмен веществ более низкий, так что не стоит переусердствовать с нагрузками.

Какой должен быть пульс

Частота пульса при данных тренировках является самым первым показателем активности человека. Как правило, начинающие спортсмены не берут во внимание состояние организма и превышают допустимые нагрузки, ожидая сразу достичь хороших результатов. На самом деле это очень неверный и неразумный подход, который может доставить реальную угрозу состоянию здоровья.

Как опытным спортсменам, так и только начинающим при кардиотренировках нужен постоянный контроль частоты биения сердца, то есть его ритма. Иными словами, даже при выполнении упражнений тренирующийся человек должен время от времени смотреть на показатели своего пульса, и уже исходя из них, подбирать для себя нагрузки.

Также, перед началом проведения тренировок важно узнать свои границы показателей пульса: нижний и верхний предел. В этом может помочь компьютерное обследование – оно наиболее точно покажет эту норму, определит общее состояние сердца и сосудов. Кроме того, такая процедура точно покажет, какие нагрузки являются предельными для того или иного организма. Что касается самих тренировок, то с собой на них нужно всегда брать пульсометр, чтобы можно было самостоятельно определять свой пульс.

Зоны сердцебиения при занятиях спортом

Границы безопасных зон сердцебиения рассчитываются в зависимости от возраста. Запоминать все цифры необязательно, главное помнить ваш личный максимум и тренироваться в пределах 60-80% от него.

  • Пульс в покое — 35-40% МЧП (60-80 ударов для 30 лет)
  • Зона разминки — 50-60% МЧП (95-115 ударов)
  • Зона активности — 60-70% (115-135 ударов)
  • Аэробная зона — 70-80% (135-150 ударов)
  • Зона выносливости — 80-90% (150-170 ударов)
  • Опасная зона — 90-95% (170-180 ударов)

Жиросжигающая зона пульса

При беге в «жиросжигающей зоне» (60-70% МЧП или 115-130 ударов для возраста 30 лет) организм покрывает наибольший процент затрат энергии за счет жировых отложений. За 30 мин такого тренинга сжигается 146 калорий, 73 калории (50%) из которых приходятся на жир.

При тренировках на большем или меньшем пульсе организм работает иначе, покрывая не более 35-40% от затрат энергии за счет жира. Однако важно отметить, что продолжительность тренинга при низком пульсе может быть выше — как и суммарное число сожженных калорий.

Оптимальный пульс для сжигания жира

Стремясь сжечь жир при помощи бега, важно помнить о том, что продолжительность тренировки важнее ее интенсивности — легче выдержать 30 минут бега в медленном темпе, чем 15 минут максимального ускорения. Калорий же в первом случае сгорит больше.

Находясь в зоне 60-70% от МЧП (115-135 ударов в минуту для возраста 30 лет), вы легко сможете тренироваться как минимум 40-50 — оптимальное время для того, что организм потратил запасы гликогена и стал использовать жир как основной источник энергии.

Правила проведения тренировок

Существуют такие правила выполнения кардитренировок:

  • нужно подбирать только те упражнения и тренажеры, занятия на которых будет приносить вам удовольствие, так как настроение играет одну из самых важных ролей в достижении хорошего результата;
  • при тренировках пульс не должен быть выше семидесяти процентов от предельных показателей;
  • важно менять упражнения и тренажеры, чтобы работали разные группы мышц;
  • лучше тренироваться под музыку, поскольку она дает нужный ритм и избавляет от усталости;
  • одежда для занятий должна быть удобной и свободной;
  • рекомендуется заниматься на свежем воздухе;
  • важно часто менять темп тренировки, чтобы был больший эффект для похудения.

Многих волнует вопрос, а нужно ли отказываться от кардиотренировок тогда, когда человек хочет набрать вес? Опытные тренера в таком случае рекомендуют не прекращать тренировки полностью, так как они будут помогать работе сердца. Вместо этого их количество просто нужно немного уменьшить. К примеру, будет достаточно ежедневной десятиминутной пробежки, чтобы поддерживать хорошую работу сердца.

Что касается питания, то здесь также существуют определенные правила. К примеру, не стоит кушать за два часа до предстоящей тренировки. При этом потребляемая пища должна быть белковой и содержать в себе медленно перевариваемые углеводы. Также во время самого занятия нужно часто пить воду, чтобы не нарушать общий водный баланс в организме. Лучшее время для еды после тренировки – спустя час после ее окончания.

Примеры аэробных упражнений

Рассмотрим самые популярные аэробные упражнения:

  1. Отжимания. Делаются они таким образом:
  • лечь на коврик и делать обычные отжимания, только при этом в нижней зоне отталкиваться от пола намного сильнее;
  • при энергичном подымании тела оно должно немного подпрыгивать вверх.
  1. Подпрыгивания. Делать это упражнение нужно так:
  • скрестив руки на затылке, делать приседания;
  • при нижнем положении делать максимальный прыжок в высоту.
  1. Выпрыгивание с упора лежа. Делается так:
  • из положения стоя нужно присесть;
  • положить руки на пол и постепенно перенести на них вес;
  • сделать прыжок вперед, отводя ноги назад;
  • при этом нельзя отрывать руки от пола;
  • после прыжка нужно принять упор лежа, и сделать прыжок в обратную сторону.

Первые упражнения нужно делать не больше дести минут, постепенно увеличивая время для их проведения. При этом важно контролировать свой пульс.

При желании постоянных тренировок следует проконсультироваться с доктором на наличие возможных противопоказаний.

builderbody.ru

правила проведения беговых тренировок, контроль за пульсом, норма, превышение частоты ударов и нормализация биения сердца

Сегодня довольно-таки много людей занимаются спортом. И на самом деле это очень хорошо, так как здоровый образ жизни приносит только пользу нашему организму. Зачем измерять пульс во время бега? Это необходимо делать для того, чтобы понять, насколько правильно была подобрана нагрузка при проведении тренировки. Излишнее перенапряжение может даже нанести вред организму и отрицательно сказаться на работе внутренних органов. Контролируя показатели пульса во время бега, вы в случае необходимости легко сможете поменять степень нагрузки. Это позволит получить оптимальный результат от тренировки. У здорового человека количество ударов сердца и частота пульса должны совпадать. Кроме того, измерение пульса позволит точно определить, сколько калорий вы сожгли в процессе бега.

Нормальные показатели

показатели пульса

Какой пульс во время бега считается оптимальным? Среднее значение при легкой пробежке или незначительной нагрузке у здорового человека, ведущего активный образ жизни, составляет примерно 120-140 ударов в минуту. Данные эти весьма условны и не показательны. Их ни в коем случае не следует брать в расчет при определении нормального пульса во время бега. Данный показатель индивидуален, и помочь определить его может только специалист.

Как определить норму?

У каждого человека средний пульс во время бега высчитывается индивидуально. При расчете обязательно должны учитываться такие показатели, как физическая форма и самочувствие в процессе тренировки. Если вы можете поддерживать необходимый темп, при этом дышите ровно и правильно, через нос, самочувствие во время бега хорошее, значит, такая частота пульса для вас и будет нормальной.

Интенсивность тренировок

Что она собой представляет? В зависимости от степени интенсивности, беговые тренировки можно подразделить на три вида:

  1. Бег трусцой: максимально допустимая частота пульса составляет от 130 до 150 ударов в минуту. Средняя продолжительность тренировки при этом - 20-40 минут.
  2. Средние и длинные дистанции. Значение пульса не должно быть выше 150-170 ударов в минуту. Длительность забега составляет 10-20 минут.
  3. На ускорение. Максимально допустимое значение частоты пульса составляет до 190 ударов в минуту. Бегать в таком темпе рекомендуется не дольше десяти минут.

Формулы для расчета

девушка бежит

Приведенные выше показатели считаются усредненными. Чтобы узнать точное значение нормального пульса для своего организма, необходимо использовать следующую формулу:

  1. Для мужчин младше тридцати лет нормальный показатель пульса будет составлять 220 – x (220 – это максимально допустимая частота пульса, x – возраст спортсмена).
  2. Для женщин формула расчета максимального пульса: 196 – x.

К примеру, для мужчины 25 лет пульс во время бега не должен быть чаще 195 ударов в минуту. Замеряя во время бега частоту пульса, вы сможете точно определить свой нормальный показатель. Это будет то значение, при котором вы сможете нормально бежать на протяжении всего указанного промежутка времени, сохраняя при этом ровное дыхание и скорость бега. При этом пульс не должен превышать допустимое максимальное значение, определяемое по формуле.

Рекомендации

мужчина бежит по дороге

Давайте на этом остановимся более подробно. Какой пульс должен быть во время бега? Как понять, не нарушаете ли вы свою норму? Когда во время бега пульс начинает превышать допустимое максимальное значение, указанное для выбранной категории, необходимо перейти с пробежки на шаг и попытаться нормализовать его. После этого можно будет снова перейти на бег, но при этом постоянно следить за показателями сердечного ритма.

Такие тренировки помогут избежать опасных нагрузок на организм и даже укрепить его. При соблюдении такой техники частота сердцебиения со временем перестанет резко подскакивать в результате физических нагрузок. Повышаться пульс будет умеренно и плавно, позволяя тем самым постепенно увеличивать интенсивность тренировок.

Опытные спортсмены рекомендуют для поиска своей нормы во время бега разговаривать. При нормальном темпе вы сможете делать это без особых усилий.

Как контролировать пульс?

занятие бегом

Итак, что нужно об этом знать? Как измерять пульс во время бега? Контроль может осуществляться ручным или механическим методами. Первый способ состоит в следующем: перед пробежкой вы прижимаете пальцы к венам на запястье или шее, ищете пульсирующий сосуд и отсчитываете число колебаний за минуту времени. После этого бежите дистанцию, а затем снова контролируйте показатели.

Контролировать пульс человека во время бега можно и при помощи пульсометра. Этот прибор плотно надевается на запястье по принципу часов и считывает показатели пульса. Однако стоит учитывать, что такое измерение далеко не всегда дает точный результат.

Как выбрать пульсометр?

На что стоит обратить внимание? Измерить средний пульс во время бега можно при помощи пульсометра. Лучшими устройствами считаются те, что надеваются выше локтя на руку и имеют специальный ремешок с датчиком для крепления на грудной клетке. Именно такое оборудование используют профессиональные спортсмены для определения значения пульса во время тренировок.

Вот пара моделей пульсометров, которые обладают всеми необходимыми характеристиками:

  1. Beurer PM18: выполнен в форме наручного браслета. Узнать свой пульс можно при помощи всего одного прикосновения к прибору. Данное устройство также помогает определять расстояние и затраченные калории, количество ликвидированных жиров и пройденных шагов. Оснащен встроенным будильником, календарем и секундомером. Устройство заключено в водонепроницаемую оболочку, поэтому может использоваться во время пробежек в дождливую погоду и даже для плавания.
  2. Torneo H-102. Состоит из двух частей, одна из которых надевается на грудь, а другая – на руку. Кому-то такой принцип действия может показаться неудобным. Однако практически все профессиональные спортсмены используют именно такие устройства для определения частоты пульса. Данный прибор позволяет не только считывать показания, он также обладает встроенными часами и помогает определить средний расход калорий. В нем есть встроенный календарь и будильник. Как и предыдущая модель, Torneo H-102 водонепроницаем.

Что оказывает влияние на пульс?

парень бежит

Этому вопросу стоит уделить особое значение. Какие факторы оказывают влияние на пульс во время бега? Норма не всегда может поддерживаться.

Увеличению пульса могут способствовать такие факторы, как:

  1. Лишний вес. Люди, страдающие от избыточной массы тела, могут наблюдать значительное увеличение числа сердечных сокращений. Чтобы нормализовать частоту сердцебиения, достаточно просто уменьшить нагрузку. В данном случае это означает снизить темп бега.
  2. Физическая подготовка. У людей, ведущих активный образ жизни, сердце во время бега бьется медленнее, чем у обычных. Это легко объяснимо. Дело в том, что у спортсмена сердце приспособлено к постоянным физическим нагрузкам и реже сокращается.
  3. Курение и злоупотребление алкоголем. Сердце курящего и пьющего человека бьется во время тренировок в усиленном ритме, что и проявляется в значительном увеличении пульса.
  4. Температура воздуха. В холодное время показатели температуры тела будут значительно ниже. Соответственно, и частота пульса начнется снижаться. Летом наблюдается обратный эффект: с ростом температуры окружающей среды показатель значительно ускоряется. По значениям частоты пульса летние пробежки вполне можно приравнять к усиленной тренировке в тренажерном зале.
  5. Стресс и перенапряжение. Специалисты рекомендуют во время бега не вспоминать о проблемах. Чтобы пульс не скакал, старайтесь думать о собственном здоровье, дыхании, размере шага, а не о трудностях на работе. Можно просто послушать приятную музыку.

Повышение сердечного ритма во время бега может свидетельствовать о том, что сердце стало более активно качать кровь по венам, снабжая кислородом все органы и ткани. Естественно, что это приводит к росту нагрузки на орган.

Рекомендуемые показатели

парень смотрит на пульс

Чтобы бег доставлял удовольствие и не наносил вреда организму, необходимо научиться бегать при нормальных значениях пульса. Во время первых тренировок у неподготовленного человека может быстро подниматься частота сердцебиения, сбиваться дыхание. В этом случае для восстановления рекомендуется на время перейти на ходьбу. Если продолжить тренировку в прежнем ритме, велик риск появления различных проблем.

Нормальный пульс во время бега представляет собой индивидуальный показатель, который зависит от состояния организма и его физической возможности. Чем лучше подготовлен спортсмен, тем ниже у него будет частота сокращений сердечной мышцы. Регулярные беговые тренировки способствуют значительному укреплению сердечно-сосудистой системы. В результате спортсмен становится выносливее и сильнее без серьезных последствий для здоровья.

Заключение

Высокий пульс во время бега – это не повод прекращать тренировки. Достаточно просто немного снизить нагрузку, подождать, пока сердцебиение нормализуется. Вполне возможно, что при первых забегах вы будете больше ходить. Однако с течением времени ваше сердечная мышца постепенно будет становиться более натренированной и сильной. Пульс остается ровным, а дыхание перестанет сбиваться. Бег при нормальных показателях не только доставляет удовольствие, но и оказывает положительный эффект на общее состояние организма.

женщина смотрит на показатели пульса

Такие тренировки способствуют нормализации работы сердечно-сосудистой системы, органов ЖКТ, опорно-двигательного аппарата. К тому же, обсуждаемые нагрузки благоприятно влияют на выработку эндорфинов, или гормонов счастья. Бег помогает отвлечься от дурных мыслей и избавиться от признаков депрессии. Врачи даже сравнивают эффект от тренировок с приемом антидепрессантов: они тонизируют организм и нормализуют работу нервной системы.

fb.ru

Пульс во время тренировки

Здравствуйте, дорогие друзья!

Начав заниматься фитнесом, мы можем столкнуться с тем, что самая эффективная судя по отзывам, тренировка нам не подходит. Начинается сердцебиение, головная боль, одышка… Или, наоборот, хочется большего. А бывает и так, что тренировки проходят нормально, а через время начинается, бессонница, апатия, головокружение, мигрень, или болит сердце.

У здоровых людей, не имеющих сердечно-сосудистых заболеваний, такие явления связаны с неправильно подобранной нагрузкой.

Для контроля и дозирования аэробных нагрузок (видеотренировки, ходьба, бег, танцы…) лучше всего подойдет учет пульса. Давайте выясним, как это делается и какие существуют целевые зоны пульса и как их применять.

1. Как измерить пульс

Начнем с того, что норма пульса у женщин, несколько выше, нежели у мужчин. Примерно на 7 ударов в минуту. Однако, реакция на нагрузку у женщин и у мужчин совершенно одинаковая.

Для того чтобы выяснить собственный пульс, необходимо выбрать одно из рекомендованных мест:

  • Внутренняя сторона запястья.
  • Внутренняя сторона локтя (там, где обычно измеряют артериальное давление).
  • Боковая поверхность шеи. Там, где близко проходит сонная артерия.
  • Висок.
  • Паховая область.

Заранее приготовьте электронные часы, или механические, с секундной стрелкой. Держите их при себе.

Во время тренировки удобнее всего измерять пульс на боковой поверхности шеи или запястье.

Остановитесь и выберите наиболее удобное место. Нащупайте пульсирующий участок — артерию, проходящую под кожей.

Нащупав пульсирующий тяж, расположите на нем два или три пальца и считайте удары ровно 15 секунд. Умножьте полученное значение на 4.

Например, за 15 секунд вы насчитали 30 ударов пульса. 30*4=120. Значит, ваш пульс, в текущий момент, составляет 120 ударов в минуту.

Можно использовать и пульсометр. Каждую новую модель и, периодически старую, необходимо контролировать вручную. Эти приборы могут давать погрешности и лучше о них узнавать вовремя.

2. Что означают целевые зоны

Для получения максимального эффекта от тренировки, хорошо ориентироваться на специальные целевые зоны. Их необходимо придерживаться в процессе тренинга. Просто останавливайтесь каждые 15-20 минут, считайте пульс и корректируйте нагрузку, снижая или повышая её.

50-59% от максимально возможного количества сердечных сокращений (max ЧСС) — зона легкой активности. Обычно, мы находимся в ней при ходьбе. Отлично подходит для восстановления. Идеальна для людей, начинающих тренироваться.

60-69% от max ЧСС — средняя нагрузка. Тренирует выносливость. В этой зоне можно работать достаточно продолжительное время.

70-79% от max ЧСС — оптимальная нагрузка для развития кардиовыносливости. Лучший выбор для регулярных тренировок.

80-89% от max ЧСС — начало анаэробной зоны. Это нагрузка высокой интенсивности. Долго работать в таком режиме достаточно сложно. Кратковременная, но регулярная работа в этом диапазоне может принести целый ряд бонусов для фигуры и здоровья. Классический пример циклической тренировки в таком режиме — это спринт.

90-100% от max ЧСС — околомаксимальные нагрузки. Эта зона доступна только хорошо тренированным людям. Тем, кто далек от спорта не стоит заходить в эту зону без должной подготовки и опытного тренера рядом. Иначе чревато сердечным приступом.

3. Расчет целевой зоны в калькуляторе или по формуле

Максимальную частоту сердечных сокращений можно рассчитать в специальном калькуляторе, что проще. Выглядеть это будет примерно, как на фото.

Или по формуле:

Метод Карвонена. Наиболее точный на сегодняшний день. В течение трех дней измеряйте пульс покоя (утром, не вставая с постели). Измерения проводятся в спокойной обстановке — вы должны быть спокойными, хорошо отдохнувшими и полностью здоровыми. Суммируйте полученные цифры и разделите на 3.

(Утро1 + Утро2 + Утро3) / 3 = средний Пульс покоя

Например: 60 + 61 + 63 = 184.

184 / 3 = 61,33 (округляем до 61).

Теперь вычислим целевую зону в 60-70%:

  1.  220 — 30 (возраст) = 190190 — 61 (средний пульс покоя) = 129129 * 0,60 (нижняя граница зоны в 60%) + 61 (средний пульс покоя) = 138,4 (округлим до 138) ударов в минуту. Или 34-35 ударов за 15 секунд.
  2. 220 — 30 (возраст) = 190190 — 61 (средний пульс покоя) = 129129 * 0,70 (верхняя граница зоны в 70%) + 61 (средний пульс покоя) = 151,3 (округлим до 151) удара в минуту. Или 38 ударов за 15 секунд.

Соответственно, целевой пульс будет 138-151 ударов в минуту или 35-38 ударов за 15 секунд. Так нужно рассчитать свой пульс для каждой зоны.

Заключение

Переходить из зоны в зону нужно постепенно. Если вы не можете удерживать стабильный пульс и дыхание в более продвинутом диапазоне, значит, вам еще рано тренироваться с такой интенсивностью. Выстраивайте свои тренировки так, чтобы пульс находился в той зоне, которой вы владеете хорошо и иногда повышался до следующей. С другой стороны, чем реже ваш пульс при выполнении определенного комплекса упражнений, тем лучше ваша физическая форма.

Для того чтобы лучше познакомиться с работой собственного тела и получить тонкий инструмент для экспресс-оценки самочувствия — измеряйте утренний пульс ежедневно. Потратив всего одну минуту, вы получите настоящий ключ к своему сердцу!

Повышение утреннего пульса всего на 5 ударов выше вашего обычного (среднего) значения говорит о недовосстановлении. При занятиях спортом такое недовосстановление называют перетренированностью, а это весьма грозное состояние. Заметить его вовремя достаточно непросто. Мы сами еще ничего не понимаем, но сердце уже посылает тревожный сигнал. Пульс поможет обнаружить этот сигнал вовремя — на самой ранней стадии. И, конечно же, принять меры по профилактике надвигающегося недуга. Подробнее перетренированности и её профилактике можно прочитать в статье «Перетренированность как распознать и как избежать«.

Помните, чем дальше ваш обычный пульс от дозволенного максимума, тем больший резерв прочности имеет ваше сердце. И этому его могут научить регулярные тренировки!

Спасибо, что поделились статьей в социальных сетях.

С уважением, Елена Дьяченко

Ваш личный консультант в вопросах стройности

zdorovajamama.com

Для чего необходимо измерение пульса на тренировках?

Для чего необходимо измерение пульса на тренировках?

Многие, кто занимался дистанционными тренировками, или ходил на занятия очно, знакомы, с тем, что во время занятий тренер постоянно просит измерить пульс.Разберемся, зачем и для чего это делается.

Что такое пульс, и где его лучше измерять?

Пульс – это сокращения сердца, которые передаются через сосудистые стенки. Нормальная частота сердечных ударов у здорового человека составляет 60-90 уд./мин.Лучшими местами для измерения ЧСС являются:
  • во физических нагрузок – сонная артерия
  • на приеме в медицинском учреждении – лучевая артерия
  • височная и паховая артерии
Как правильно делать замер пульса?
Для измерения пульса на тренировках необходимо найти солнечную артерию и почувствовать ритмичное биение пульса. Число ударов подсчитывается секундомером. Количество ударов пульса за 10 сек. умножаем на 6 и получаем то количество пульса, которое существует на данный период. Замер показателя необходимо делать в сидячем и лежачем состоянии. Если он отличается более чем на 10 ударов, это означает, что пора отдохнуть.
Значения пульса во время физических нагрузок
Пульс необходимо измерять до тренировочного процесса, во время него и после. Нормальный показатель пульса до начала тренировок равняется 60-90 уд./мин. При физических нагрузках частота пульса имеет тенденцию увеличиваться. Maximum достигается при ЧСС 170-180 уд./мин., что составляет приблизительно 80-90% от нормального показателя.1. Пульс на разминочном процессе. Составляет 120 уд./мин.2. В середине спортивных тренировок. Показатель увеличивается и колеблется в пределах 162-180 уд./мин.3. Для людей, редко занимающихся спортивными упражнениями. Нормальный пульс равняется 150 уд./мин.4. После окончания разминочного процесса и растяжки пульс должен прийти к изначальному показателю, который был до начала тренировочного процесса.Зачем измерять пульс на тренировках?Для того, чтобы не навредить своему организму во время тренировки, необходимо отслеживать показатели пульса. Не стоит доводить его до критических значений. Необходимо научиться находить ту пульсовую зону, которая сигнализирует о том, что организму пора отдохнуть.

extrababka.com

Пульс во время тренировки

Измерение пульса во время тренировки имеет большое значение для человека, независимо от того, каким видом спорта он занимается. Контролируя частоту сердечных сокращения можно подобрать для себя наиболее подходящую нагрузку. Вы получите максимальный эффект от выполнения упражнений, но избежите перетренированности.

Частота сердечный сокращений (ЧСС) не является универсальным параметром для определения состояния всего организма, но значение этого показателя нельзя недооценивать. Определите, каков ваш пульс на тренировке, а потом измерьте его в состоянии покоя. Только следует помнить – частота сердечных сокращений может увеличиваться, если вы взволнованы, встревожены или банально перегрелись.

Определение возможностей

heart_4

Высчитать максимально допустимое значение пульса во время тренировки можно по формуле: 220 – ваш возраст. Это универсальный способ, подходящий мужчинам и женщинам, не занимающимся никакими видами спорта. Спортсмены же используют другие формулы:

Для мужчин: (214 – возраст) х 0,8;Для женщин (209 – возраст) х 0,7.

Они помогают добиться более точных результатов. А зная свой максимальный пульс во время тренировки, вы сможете выбрать вариант, оптимальный для занятия.

Зоны пульса

Runner woman with heart rate monitor running

Измерять пульс на тренировке необходимо, если хотите добиться максимального эффекта от выполнения упражнений. Определитесь с целью тренировки – в зависимости от результатов, которые желаете получить, важно выбрать оптимальное значение пульса. Справиться с этой задачей будет проще, зная о существовании пяти основных зон ЧСС.

1. Зона поддержания здоровья и тренировки сердца. Идеальный вариант для начинающих, поскольку нагрузка на организм создается умеренная, и не может причинить вреда. При выполнении упражнений оптимальный пульс для тренировки должен составлять от 50 до 60% от максимального значения. Превышать эту норму нельзя.

2. Зона сжигания жира. Вариант подходит для занятий фитнесом, проходящих со средней интенсивностью. Пульс должен находиться в пределах 60 – 70% от максимума. Дыхание остается легким, потоотделение повышается незначительно. Человек во время занятия чувствует себя комфортно. Пульс после тренировки через короткое время приходит в норму.

3. Зона выносливости (аэробная). Подходит людям, заинтересованным в избавлении от лишнего веса. Пульс должен составлять от 70 до 80% от максимума. Сжигается при этом практически одинаковое количество жиров и углеводов.

4. Тяжелая зона (анаэробная). Частота сердечных сокращений достигает 80 – 90%, организм сжигает, преимущественно, углеводы. Работа в таком темпе повышает выносливость и силу спортсмена.

5. Экстремальная зона (максимальная). В ней пульс может подниматься до 100%, тело работает на износ. Тренироваться в подобном режиме разрешено только профессиональным спортсменам, и только под контролем тренера или врача. Лучше не доходить до этой зоны пульса для тренировок.

Пульс после тренировки должен постепенно нормализоваться. Скорость этого процесса зависит от интенсивности выполнения упражнений, и зоны, в которой вы тренировались. Если же заметили у себя какие-то отклонения, даже несмотря на хорошее самочувствие, нужно проконсультироваться с врачом.

Вам будут интересны:

massafm.ru

Контроль дваления и пульса при физических нагрузках: прибор контроля давления и пульса

Какие показатели необходимо контролировать во время тренировок для максимальной эффективности занятий.

Чтобы получать от тренировок только пользу, мало записаться в зал и до потери сознания нагружать себя физическими упражнениями, как думают многие. Для достижения поставленных целей: снижения веса, формирования мышечного рельефа, улучшения выносливости, повышения общей работоспособности, а также для укрепления организма и, в частности, сердца, необходимо грамотно подходить к вопросу подбора спортивной программы. Необходимо подобрать нужную интенсивность тренировки, которую лучше всего контролировать по одному из ведущих показателей работы сердца - частоте сердечных сокращений (ЧСС).

Некоторые пульсовые режимы более эффективны для расходования жиров, другие - для улучшения выносливости, третьи - для повышения максимальной работоспособности. Подсчитать ЧСС в минуту можно, контролируя собственный пульс рукой, отслеживая время на секундомере, а также с помощью специального прибора, которым пользуются спортсмены – пульсометра.

Интересно: Проще всего замерить пульс в местах, где стенки артерий расположены близко под кожей: сонная, лучевая, височная и паховая артерии. При измерении пульса в этих местах, вы должны ощутить ритмичное биение артерии под пальцами и подсчитать частоту ударов в минуту.

Существует общепринятая формула, которая считает нижнюю и верхнюю границу ЧСС:

Нижняя граница рассчитывается по формуле Хаскеля-Фокса:  от 220 отнять ваш возраст (например, 35) и умножить на 0.6, итого (220-35)*0,6 = 111 ударов в минуту – ниже этого пульса тренироваться не стоит, так как эффект будет минимальный.

Верхняя граница рассчитывается аналогично, только коэффициент увеличивается до 0,8. Получаем максимальный допустимый пульс (ЧСС макс) на тренировке (220-35)*0,8 = 148 ударов в минуту. Превышать эту границу не стоит, так как если показатель поднимается выше полученной отметки, повышается нагрузка на сердце.

Рекомендации профессиональных спортсменов при кардио- и силовых тренировках:

1)    Высокий пульс во время кардио-тренировок позволяет вам сжигать больше калорий, но вместе с жирами возникает вероятность потери мышечной массы. Во время аэробных и кардио-тренировок ЧСС не должен превышать 70-80% от показателя ЧСС макс. При таких показателях повышается выносливость организма и производительность сердца.

2)    На силовых тренировках профессионалы советуют держать пульс в районе 120-140 ударов в минуту на протяжении всей тренировки. При этом важно, чтобы пульс не проседал, а был статичен, поэтому отдыхать между упражнениями рекомендуется не дольше минуты.

В процессе тренировки пульс человека может меняться: учащаться или снижаться, что совершенно нормально. Чтобы повышать эффективность тренировок и иметь возможность предупреждать нежелательные последствия при физических нагрузках, в ходе занятий необходимо контролировать свой пульс. При соблюдении простых рекомендаций, ваш организм будет получать гармоничную нагрузку, а результаты не заставят себя ждать!

Узнайте, как питатьсясбалансированнои контролироватьсвой весУзнать больше 24 декабря 2016, 10:002016-12-24

bud-v-forme.ru

Пульс на тренировках — как рассчитать свою частоту сердечных сокращений « Марк и Марта.Ру. Записки отца-программиста

Зоны частоты сердечных сокращений

Много людей сейчас увлекаются бегом, я не исключение. Для кого-то это дань моде, а кому-то просто приятно поддерживать себя в хорошей форме и быть в тонусе. Любую цель приветствую! Несмотря на свою доступность, бег не совсем является таким. Чтобы бег приносил пользу, нужно иметь не только подходящую одежду и обувь, но и следить за интенсивностью тренировок. Особенно за пульсом. Об этом и пойдет дальнейшее повествование.

Многие начинающие бегуны хотят добиться максимального результата за короткие сроки. Бесспорно, можно много тренироваться и через месяц после тренировок пробежать 10км, но вопрос – не навредишь ли при этом своему здоровью? В свое время я сам немного пострадал от такого упорства, но хорошо, что в необходимый момент получил совет от тренеров про контроль пульса и интенсивность тренировок.

Первое, что нужно сделать, это рассчитать свою границу частоты сердечных сокращений (ЧСС). Приблизительно, но достаточно точно, это можно сделать по формуле: "220 - ваш возраст"

ЧСС max = 220 – возраст

Для моего возраста (мне сейчас 36) - это 184. Т.е. выше 184 ударов пульс очень не рекомендуется разгонять.

В интернете можно найти различные калькуляторы ЧСС, например, http://adidas.lifehacker.ru/heart-rate-calculator-for-runners/. Для меня таблица зон ЧСС выглядит следующим образом:

Зоны частоты сердечных сокращений

Зоны частоты сердечных сокращений

Для тренировок нужно знать границу аэробной и анаэробной зоны и следить за нахождением в нужной зоне.

Аэробная зона – это зона пульса, при котором организм успевает насытиться кислородом, анаэробная – где уже не успевает. Анаэробная нагрузка не может продолжаться длительное время.

Чувствовать значение пульса "на автомате" способны только тренированные спортсмены или врачи. Так что новичкам и тем, кто еще не чувствует свой пульс, нужно обзавестись пульсометром. Это позволит не только не навредить здоровью, но и с большей эффективностью добиваться поставленных целей.

markimarta.ru