Развитие прыгучести. Прыжковая тренировка волейболистов


Как увеличить высоту прыжка: ТОП эффективных упражнений

увеличить прыжок в волейболе

Высокий прыжок в волейболе не только выглядит эффектно, но и дает преимущество в атаке, на блоке и на подаче. Вот почему многие волейболисты задаются вопросом: как увеличить высоту прыжка? Ответ прост — тренироваться.

Факторы, влияющие на высоту прыжка в волейболе:

  • Сила икроножных мышц.
  • Правильность выполнения маха руками при прыжке.
  • Сила четырехглавой мышцы и задней поверхности бедра.
  • Разбег для нападающего удара, блокирования или подачи.
  • Вес игрока.

Прыжок дает преимущества

От высоты прыжка в волейболе зависит максимально высокая точка, в которой нападающий может сбить мяч при атаке. Чем выше точка съема над сеткой, тем легче нападающему обыграть блок. Соответственно, для блока этот показатель тоже немаловажен. Чем выше выпрыгивает блокирующий игрок, тем больше проблем он может создать нападающему соперника. Об эффектности тоже не стоит забывать. Резкий и высокий взлет игрока над площадкой во всех элементах волейбола добавляет зрелищности.

Баланс веса

Все, что в волейболе связанно с резкостью, силой и специальной выносливостью, необходимо развивать специальными тренировками. Но для начала нужно выяснить: нормально ли соотношение веса и роста игрока. Для волейболистов соотношение веса к росту считается нормой в следующем случае: рост в сантиметрах минус сто-сто десять. К примеру: 200 — 100(110) = 90(100) кг. Цифры, конечно же не являются обязательными, ведь каждый организм индивидуален. Но при маленьком весе мышцам будет тяжело перемещать такой большой «каркас», и о взрывном и высоком прыжке точно речь не идет. А при чрезмерном весе нагрузка на суставы будет слишком большой, и вероятность травмы возрастает в таком случае многократно. Так что баланс веса очень важен и для прыжка, и для здоровья волейболиста.

Упражнения для увеличения прыжка в волейболе

Как увеличить высоту прыжка в волейболе?

Тренажерный зал

Самым логичным и правильным ответом на поставленный вопрос будут частые походы в тренажерный зал. С помощью тренажерного зала и специальных упражнений высоту прыжка можно увеличить примерно на десять сантиметров. Зависит это от особенностей мышечной ткани у каждого отдельного человека. Можно выделить несколько упражнений для увеличения прыжка волейболиста:

  • Приседания со штангой.
  • Жим ногами.
  • Подъем на носки.
  • Выпрыгивание вверх на носках (ноги не сгибаются в момент прыжка, используются только икроножные мышцы).
  • Использование утяжелителей для ног на обычной волейбольной тренировке.

Методик увеличения прыжка достаточно много, но без тренажерного зала точно не обойдется. Некоторым больше подходят приседания. Другим из-за проблем со спиной лучше выбирать жим ногами как основное упражнение. Необходимо лишь выбрать подходящую программу и выполнять ее на постоянной основе в течении длительного времени и с постепенным увеличением нагрузки до своего максимума.

Организм волейболиста можно сравнить со сложным механизмом, который не даст максимального результата без точной и детальной настройки. Все перечисленные моменты необходимо регулировать и анализировать исходя из индивидуальных показателей спортсмена. И, как вы уже догадались, желательно, чтобы все решения принимались по совету специалиста, иначе лучшим худшим результатом для вас будет банальный спад показателей. А травма — это причина номер один, и исключить ее вероятность можно только профессиональным подходом к делу.

Рекомендуем к прочтению

Автор статьи

Мастер спорта по волейболу

Написано статей

27

volleymos.ru

Примерный каталог неспецифических прыжковых упражнений для волейболистов

1. Прыжок в длину с места толчком двумя ногами (вари­анты: стоя боком, спиной по направлению прыжка, с пово­ротом на 90°, 180°).

2.  Тройные, пятерные прыжки толчком одной, двумя ногами.

3.  Передвижение прыжками на носках.

4.  Прыжки на двух (одной) ногах вперед по лестничным ступенькам, на песке, в воде, на матах.

5.  Прыжки вперед на одной ноге. Вторую держать за го- леностоп сзади,впереди.

6. Серийные прыжки через банкетки (варианты: боком, боком с ноги на ногу, с поворотом на 90°, 180°).

7. Прыжки на одной, двух ногах, подтягивая колени к гру­ди (варианты: ноги врозь, коснуться пальцами подъема ног).

8.   «Петушиный бой»: оба партнера, прыгая на одной ноге, толкаются плечами.

9.  Салки в парах, прыжками на одной ноге.

10.  В парах, взявшись за руки, прыжки в приседе в раз­ных направлениях.

11.  В парах, в приседе перемещаясь прыжками в сторо­ны, броски набивного мяча двумя руками от груди.

12.   Стоя лицом друг к другу, держа за голеностопный сустав разноименную ногу партнера одной рукой, другая — на плече партнера, прыжки на одной ноге в разных направ­лениях.

13.  В колонне (3—6 чел.) взять рукой за голеностопный сустав разноименную ногу партнера одной рукой, другая — на плече партнера, прыжки на одной ноге одновременно впе­ред, в стороны.

14.  Пружинистая ходьба со штангой на плечах.

15.  Продвижение прыжками с одной ноги на другую с грузом (3-5 кг) на плечах.

16.  Подъем и сход с возвышения с грузом (3—5 кг).

17.   Приседания со штангой на плечах (полуприсед — медленный присед).

18.  Рывок штанги с полуприседом.

19. Подъем гири, стоящей между двумя скамейками, из приседа прыжком.

20.  Лежа на спине, отталкивание подвижного груза но­гами (или на тренажере).

21.   Напрыгивание на возвышение и спрыгивание с по­воротом после напрыгивания и спрыгивания на 180°.

22.   Переноска партнера на плечах.

23.   Прыжки с ноги на ногу вперед.

24.    Бег на месте. Преодолевая сопротивление резино­вой тяги.

25.  Продвижение прыжками в приседе (прыжок вперед, назад).

26.  Прыжки боком из глубокого приседа через скамейку.

Еще несколько похожих статей с нашего сайта:

xn--80aqqdgddhbb4i.xn--p1ai

Волейбол спорт - Развитие прыгучести

Меню сайта
Мини-чат
Наш опрос

Развивая прыгучесть, следует прежде всего укрепить голеностопный сустав, сделать его сильным, эластичным, способным противостоять травмам. Нужно ежедневно утром уделять не менее 5 минут укреплению ахиллова сухожилия и голеностопного сустава.

 

Сначала нужно разогреть массажем мышцы голени. Затем приступить к сгибанию и разгибанию голеностопного сустава двумя ногами одновременно. Потом вращать стопы 1,5 - 2 мин. Затем проделать упражнения левой и правой ногами медленно - по 100 - 150 движений ( для удобства обопритесь о стену или стол под углом 70 - 75 градусов). Полезно сгибать стопы с амортизатором, с отягощением или преодолевая сопротивление партнера. Хорошо использовать медицинболы - катать их стопами. Можно ходить и прыгать на носках с отягощением в руках или на плече. Эффективны для укрепления стопы и голени прыжки на песке.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ПРЫЖКОВ.

  • На тренировках после кросса и гимнастики прыжки на прямых ногах с поднятыми вверх руками 3 - 4 раза по 1 мин ( интервал 5 - 7 мин). Интервалы используются для развития других игровых качеств - быстроты, силы, ловкости, координации движений или совершенствование техники игры. Прыжки выполняются толчками 2 ног, приземление на заряженную стопу. Затрата времени на отталкивание от пола - минимальная.
  • То же, что и упр 38, но толчок и приземление выполняется с левой ноги на правую, и наоборот, - поочередно ( ноги чуть шире плеч). То же вперед - назад на расстояние нормального шага - "маятник".
  • Прыжки с поворотом на 180, 360 градусов с поднятыми вверх руками.
  • Прыжки в приседе ( полезны не только для укрепления мышц голени, но и бедра, спины). Можно выполнять их в парах - спиной друг к другу, руки сцеплены в локтях. Продвижение в стороны, вперед - назад.
  • Толчки боком, спиной, грудью, выполняемые 2 игроками примерно одного роста и веса.
  • Прыжки в высоту через планку с мячом : игрок, ведя мяч, разбегается и с мячом в руках преодолевает планку, а в момент прыжка передает мяч тренеру или другому игроку. Высота планки зависит от индивидуальных возможностей игрока.
  • То же что и упр 43, но при прыжках в длину, тройном прыжке.
  • Прыжки с уступающе - преодолевающим воздействием : запрыгивание на тумбу и спрыгивание на пол.
  • Прыжки через гимнастическую скамейку на одной или двух ногах с ведением мяча вперед - назад, лицом, боком.
  • Прыжки с гирями, гантелями, "блинами". Можно имитировать обманные движения ( передачу) во время прыжков.
  • Прыжки через обычную скакалку на 1 или 2 ногах до 5 мин.
  • Запрыгивание ( затем спрыгивание) на препятствие высотой 50 см толчком голеностопов, не сгибая ног в коленях. Сериями по 23 - 30 прыжков подряд.
  • Серийные прыжки - "ножницы" с ведением 1 или 2 мячей. В каждом прыжке игрок выполняет мах ногами в стороны.
  • Многоскоки на одной ноге в ведением мяча. Задача - делать как можно более дальние прыжки. Упражнение проходит в виде соревнований : кто из игроков затратит меньшее количество прыжков на длину площадки.
  • Серийные прыжки с подтягиванием коленей к животу. Игрок выполняет прыжки, одновременно удерживая мяч в вытянутых над головой руках. Сериями по 30 - 35 с.
  • Серийные прыжки на двух ногах с доставанием определенной отметке на щите. Сериями по 20 -25 с. Высота отметок на щите зависит от ростовых данных каждого игрока.
  • Прыжки с ведением мяча через всю площадку. Игрок ловит мяч от щита, и прыгнув к противоположному кольцу, стремится за 3 - 4 ведения мяча преодолеть площадку с двумя шагами забросить мяч в кольцо. Затем то же задание за 2 ведения, и наконец, за 1 ведение.
  • Прыжки через гимнастического коня с мячом в руках. Конь может быть установлен вдоль или поперек направления прыжка.
  • Прыжки с подкидного мостика с мячом в руках и бросок по кольцу сверху двумя руками.
  • Забивание в кольцо сверху двух мячей в одном прыжке.
  • Броски в кольцо сверху с поворотом на 180 - 360 градусов.
  • Ловля и передача мяча в парах в одном прыжке. Партнеры ловят и передают мяч ( или 2 мяча) в одном прыжке, передвигаясь от кольца к кольцу, и завершают упражнение броском из-под кольца.
  • Передача мяча в квадрате с сопротивлением одного или двух защитников. Все передачи выполняются в одном прыжке. Смена защитников происходит после каждой ошибки.
  • Передача мяча между тремя или пятью игроками по "восьмерке". Ловля и передача выполняется только в одном прыжке.
  • Прыжки вперед назад с длиной прыжка не более 50 см. Упражнение выполняется как соревнования на время : кто сделает больше прыжков за 1 мин.
  • Серийные прыжки с отягощением в виде штанги, гири, медицинбола. Выполняется в течении 25 - 30 с.
Форма входа
Календарь новостей
Поиск
Статистика

Онлайн всего: 1

Гостей: 1

Пользователей: 0

volleyballsport.ucoz.ru