Жим лежа. Система № 1. Система № 2. Программы тренировок суровецкого


Программа тренировок Суровецкого - Пауэрлифтинг, Бодибилдинг, Программы тренировок, Спортивное питание

Программа тренировок СуровецкогоСуровецкий Аскольд Евгеньевич

Заслуженный тренер России, организатор и первый руководитель клуба «Спарта» с 1969 года, серебряный призер чемпионата мира по пауэрлифтингу среди ветеранов 1996 года, чемпион Европы среди ветеранов 1996 года, чемпион и рекордсмен России 1996 года.

Системы для жима:

Системы для приседаний и тяги:

5 вариантов использования подсобных упражнений на все случаи

В1 – когда в тренировке есть П и Ж В2 – когда в тренировке есть Ж и Т В3 – когда в тренировке только П В4 – когда в тренировке только Ж В5 – когда в тренировке только Т

Но надо правильно понять, что это просто универсальная (типовая) схема подсобных упражнений. Существует множество других движений, которые могут быть использованы в тренировках вместо представленных здесь. И делается это, когда есть необходимость акцента на отдельные мышцы, то есть индивидуальный подход.

Итак, универсальная (типовая) схема подсобных упражнений.

Вариант 1 1) Блок-тяга сверху (за голову) 3 х 8 2) П 3) Ж 4) Подъем рук вперед 3 х 6 5) Разводка рук лежа (или сидя) 3 х 6 6) Пулловер 4 х 6

Вариант 2 1) Пулловер 3 х 8 2) Ж 3) Т 4) Шраги (с наклоном) 3 х 6 5) Блок-тяга сверху ( перед собой) 3 х 8 6) Бицепсы 4 х 6 7) Гиперэкстензия 4 х 10-12

Вариант 3 1) Блок-тяга сверху (за голову) 3 х 8 2) П 3) Наклоны 3 х 6 4) Тяга к подбородку 3 х 6 5) Блок (нижний) – тяга (хв. ш.) 3 х 8 6) Пулловер 4 х 6

Вариант 4 1) Пулловер 3 х 8 2) Ж 3) Трицепс лежа (франц) 3 х 6 4) Блок-трицепс 3 х 8 5) Разводка лежа ( или сидя) 3 х 6 6) Подъем рук вперед 3 х 6

Вариант 5 1) Блок (нижний) – тяга (хв. ш.) 3 х 8 2) Т 3) Шраги ( с наклоном) 3 х 6 4) Тяга к подбородку 3 х 6 5) Блок-тяга сверху (перед собой) 3 х 8 6) Бицепсы 4 х 6 7) Гиперэкстензия 4 х 10-12

Типовая (универсальная) схема разминочных подходов.

Разминочные подходы расчитываются от первого основного веса, который берется за 100 %. Первый основной вес в тренировке может иметь различное количество повторов: х 1, х 2, х 3, х 4, х 5 и более. Это пять вариантов, к которым рассчитываются и пять вариантов разминочных подходов. Итак, вес в процентах и под чертой повторы:

1). 24/8, 44/6, 60/4, 72/3, 84/2, 92/1, основной вес/ х 1 2). 25/8, 45/6, 61/4, 73/3, 85/2, 93/2, основной вес/ х 2 3). 26/8, 46/6, 62/4, 74/3, 86/3, 94/3, основной вес/ х 3 4). 27/8, 47/6, 63/4, 75/4, 87/4, 95/4, основной вес/ х 4 5). 28/8, 48/6, 64/5, 76/5, 88/5, 96/5, основной вес/ х 5 и более.

Для примера, чтобы понятно было, допустим, что основные веса запланированы: 200/3, 220/3 х 2. Здесь первый основной вес – 200. От него и расчет разминки по третьему варианту: 52/8, 92/6, 124/4, 148/3, 172/3, 188/3, и затем основные веса.

Вопросы:

Подскажите для жима в майке какую программу лучше взять.

Ж№1 или «Рекорд».

Подскажите пожалуйста когда и как вводить майку и комбез?

Майка и комбез используются на тяжелых тренировках. Чаще или реже – это индивидуально. Обычно без экипы доходят до 80-92%, дальше в экипе сначала пробные неполные движения, а потом полные.

А как изменится тренировка, если она еще и на набор веса будет ориентирована?

Силовая не изменится. Подсобка меняется на основы бодибилдинга.

Скажите пожалуйста, что это за программа? Пишут, что Ваша для тяги:1 тренировка. 70% 5 повторов в 5 подходах;2. 81% 3х1, 85% 2х1, 88,5% 1х3; 3. 72,5% 5х5; 4. 81% 3х1, 85% 2х1, 88,5% 2х3; 5. 75% 5х5; 6. 82,5% 3х1, 87,5% 2х1, 94% 1х3; 7. 77,5% 4х4; 8. 82,5 % 3х1, 87,5% 2х1, 94% 2х3; 9. 80% 4х4; 10. 84% 3х1, 94% 2х1, 100% 1х3; 11. 82,5% 4х4; 12. 84% 3х1, 94% 2х1, 100% 2х3; 13. 85% 3х3; 14. 85,5% 3х1, 97,5% 2х1, 105% 1х3; 15. 87,5% 3х3; 16. 85,5% 3х1, 97,5% 2х1, 105% 2х3; 17. 90% 2х2; 18. проходка на максимум.Перерыв между тренировками должен быть не менее 3-5 дней. Лучше будет, если между нечетной и четной тренировками делать перерыв в 5 дней, а между четной и нечетной – 3 дня.

Да, это одна из старых моих систем. Потом я ее преобразовал в систему «ПТ-баз».

Нужен ли отдых между разными системами (к примеру неделя без тренировок, либо работа с 40-50% 1 неделю)или восстановление будет идти на меньших весах следующей системы?

Не надо отдыха, только одна промежуточная легкая тренировка через один-два дня: 20/8, 38/7, 54/6, 68/5, 76/4, 80/3, 84/3х3.

Предсоревновательные циклы какие оптимальные по продолжительности и на какой день после последней тренировки (в случае подводки к соревнованиям и 3-х разового жима) должны приходится соревнования (без учета личный физиологических особенностей)

У меня нет предсоревновательных циклов. Все идет последовательно с повышением тренировочных весов. И соответственно к соревнованиям приходим в лучшей форме на данный период. От последней легкой тренировки до соревновательного дня должно быть не менее трех дней отдыха.

Аскольд Евгеньевич, подскажите, как сочетать жимовые тренировки с тренировками тяги и приседа? Ей-богу, на то и другое в один день по приведенным схемам здоровья явно не хватает. Как корректировать схемы с поправкой на способность к восстановлению, а то возраст, увы, не юношеский... Думаю, что советы по индивидуальной подгонке программ и других заинтересуют – может, кому-то мало покажется...

Большинство занимающихся тренируются три раза в неделю. Поэтому без совмещения двух движений не обойтись, иначе будет недостаточно нагрузки. В «Базовой» программе вы видете в конце недели четвертый день и там разделены движения. Это связано с тем, что по системам для П и Т в конце недели выходы на большие проценты и лучше добавлять четвертый день. Редко, но есть, кто может заниматься каждый день, делая по одному движению. Можно делать и двух-трех фазовые тренировки, то есть два-три раза в день. Но это надо иметь спецусловия. Не знаю, как у вас. Вариантов программ может быть много. Естественно, что к разной восстанавливаемости организма тоже надо внимательней относиться и лучше пойти на растягивание систем. В этом случае хорошо бы не привязывать тренировки только к одним и тем же дням недели. Главное, чтобы было всегда равномерное чередование дней отдыха и нагрузок.

А насколько широко нужно использовать соревновательную паузу? в каждом подходе или на максимальных и близких к ним весах?

Соревновательной паузы в правилах нет. Это мы только на тренировках делаем более длительную задержку штанги на груди для отработки срыва, для привыкания к остановке штанги, как требуется в правилах. Подходы с паузами обычно выполняются в конце тренировки. Но можно и во всех подходах использовать паузу. Вообще-то вариантов здесь тоже много. Например, во всех подходах каждый первый повтор делать с паузой, а остальные без нее. Часто при 3-х и более повторах делают наоборот: сначала без остановок, а последний повтор с паузой.

Какой примерно вес в % нужно заявлять на соревнованиях в 1 попытке. Последние две недели в системе рекорд подразумевают выход на 100% + 5кг. сколько тогда нужно делать если соревнования планировать на последнюю неделю. И надо ли делать 96% 3х3 в начале соревновательной недели.

На соревнованиях первый подход обычно планируется примерно 96-98% от максимума на тренировке. Поэтому в начале соревновательной недели не надо делать 96%/3 х 3 (максимально 86-88%).

Не подскажите какая высота бруска оптимальна для дожимов?

Дожимы – без брусков. Небольшие замедленные опускания и затем активные выпрямления рук. Полужимы – с брусков. Высота примерно 9-12 см. Здесь индивидуально.

Интересно, а можно ли в рамках системы рекорд и и в жиме 1 и 2 чередовать дожимы с тренировкой срыва (жим с нижней точки в половину амплитуды)

Если уж применить такой жим в этих системах, то в Ж№2 – не стоит, в Ж№1 – можно так делать подходы с весом, который идет до жима с паузой, а в системе «Рекорд» в тренировках: 5, 10, 15, 20, 25. Вес подбирается индивидуально. Сам должен определить на тренировках приемлемый для себя вес. Это не основное упражнение.

Все отлично веса растут, лишь появилась одна проблема, вот хотел бы вас спросить, наверняка сталкивались с таким. В жиме у меня правая рука отстает от левой при подъеме штанги. Заметно это становится лишь, когда вес переваливает за 90%. Я правша и рука понятное дело, что сильнее, чем левая. Травм не было у меня. Может вы посоветуете что-то?

Да, это часто бывает. И по себе знаю, помню тоже такое было. Выравнивал я единственным приемом. Во время жима жать только отстающей рукой сразу от груди. То есть все внимание ей, а вторая рука всегда будет жать.

Могу тренироваться только два раза в неделю, понедельник и пятница, Вы ранее упоминали, что можете выложить процентовки при таком раскладе. Интересует сочетание всех трех движений.

Общая схема такая (микроцикл): 1-я неделя. 1-я тр-ка: П (л), Ж (т). 2-я тр-ка: Ж (л), Т (т). 2-я неделя. 1-я тр-ка: П (с), Ж (с). 2-я тр-ка: Ж (т), Т (л). 3-я неделя. 1-я тр-ка: П (т), Ж (л). 2-я тр-ка: Ж (с), Т (с). Проценты: (л) = 50-65%, (с) = 70-85%, (т) = больше 85%.

Показываю, как надо считать подходы (веса и повторения с ними) на примере 100 кг = 100%. Тогда в этом микроцикле возьмем, например, вес (л) = 60 кг, (с) = 75 кг, (т) = 90 кг. Это основные веса. Теперь для каждого из них рассчитываем все подходы. Снова по процентам, но уже от 60 кг = 100%, от 75 кг = 100% и от 90 кг = 100%. Получится следующее: (л) день – 36%/8, 54%/6, 68%/5, 76%/5, 84%/5, 92%/5, 60 кг(100%)/3 х 5. (с) день – 36%/8, 54%/6, 68%/4, 76%/3, 84%/3, 92%/3, 75 кг(100%)/3 х 3. (т) день – 36%/8, 54%/6, 68%/4, 76%/3, 84%/2, 92%/1, 90 кг (100%)/3 х 1. Вот такой процесс подсчета всех тренировочных подходов. Нигде я еще этой кухни не раскрывал!

Через неделю соревнования 16 мая далее я не смогу заниматься 2 недели до 1 июня. подскажите как потом восстанавливаться

Обычно после перерыва в течение двух недель на всех тренировках выполняются все три движения с поочередным по дням выходом на 80-90% вес. После двух недель можно сделать предварительную прикидку околомаксимального веса, чтобы дальше взять уже программу занятий. 1 нед: средний присед – легкая тяга – тяжелый присед (легким приседом на первой неделе жертвуем), 2 нед: средняя тяга – легкий присед – тяжелая тяга

Время отдыха различное между подходами?

Время отдыха определяется готовностью к подходу. Примерно от 1 до 6-10 минут. Естесственно, что на первых подходах будет меньше, так как вес легче.

Когда жму предмаксимальные веса или пробую 100% и более, штанга стремится сместиться в сторону головы, а иногда и вовсе до касания стоек. Жму с мостом, опускаю на уровень солнечного сплетения. Какие мышцы отстают и над чем надо дополнительно поработать?

В основном передняя дельта. Дополнительное упражнение, которое рекомендовал еще Ф. Хэтфилд, подъем рук вперед до горизонтали с тяжелыми гантелями или гирями, поочередно.

nicksergeyev.com

Программа тренировок Суровецкого. Система для приседаний и тяги ПТ-Баз (базовая)

Суровецкий Аскольд Евгеньевич

ПТ-Баз (базовая программа для приседаний и тяги)

  полуседы (дотяги)
Упр 70% 72% 74% 75% 76% 77% 78% 80% 82% 84% 85% 86% 88% 90% 91% 94% 98% 102% 100% 105% 110% 115%
1 1: П     1*3           3*2                          
2: Т 5*5                                          
3: П               1*3     1*2     3*1         2*2 2*2 2*2  
2 1: Т     1*3           3*2                          
2: П 5*5                                          
3: Т               1*3     1*2     3*1         1*2 1*2 1*2  
3 1: П         1*3         3*2                        
2: Т   5*5                                        
3: П                 1*3       1*2     3*1     1*2 1*2 1*2  
4 1: Т         1*3         3*2                        
2: П   5*5                                        
3: Т                 1*3       1*2     3*1     1*2 1*2 1*2  
5 1: П             1*3         3*2                    
2: Т       4*4                                    
3: П                   1*3         1*1   3*1     1*2 1*2 1*2
6 1: Т             1*3         3*2                    
2: П       4*4                                    
3: Т                   1*3         1*1   3*1     1*2 1*2 1*2
7 1: П               1*3         3*2                  
2: Т           4*4                                
3: П                       1*3       1*1   3*1 3/2 или проходка
8 1: Т               1*3         3*2                  
2: П           4*4                                
3: Т                       1*3       1*1   3*1 3/2 или проходка

 

Скачать Програму тренировок Суровецкого. Система для приседаний и тяги ПТ-Баз (с разминкой)Можно ли включить в тренировочный процесс на постоянной основе экипу, ну скажем 1-ая тренировка недели, где веса небольшие в одном из 2-х упражнений можно только бинтоваться, а тягу делать без комбеза, а там где полуседы и дотяги (т.е. раз в 2 недели) уже работать в полной амуниции?

Да, у меня такой же подход к тренировкам с экипой.

Подскажите пожалуйста, до какой примерно высоты выполняется полусед?

Как говорится: чем ниже, тем лучше. Выполнять надо только сгибанием ног в замедленном темпе до критического уровня, который определяется невозможностью дальше опускаться на одних ногах без искажения положения тела. Следующий повтор стараться сделать ниже. Страховка с двух сторон обязательна.

Прошу прощения укажите кто-нибудь где искать про дотяги и полуприседы?

В 16-недельной программе полуседы и дотяги выполняются в дни, когда идут П(б) и Т(б). С весом 100% и больше, 3 подхода по 2 повторения.

Полуседы делать в бинтах?

Да, полуседы в бинтах.

Подскажите пожалуйста если я этот цикл пройду более 1 раза например раза 4-5 не встанет результат в этих движениях ?Или после этого цикла надо проходить какой нибудб другой цикл?

Вполне естественно, что на каком-то этапе результат встанет. Причины могут быть разные. Тогда все-таки лучше будет поменять систему для разнообразия.

nicksergeyev.com

Жимовая система Суровецкого

Здравствуйте уважаемые читатели он-лайн издания посвященному здоровому образу жизни 3kmu.ru. В данной статье мы постарались детально описать опыт тренировок по жимовой системе Суровецкого. Наш гость Владимир, пришел к нам в студию, что бы рассказать об этой системе. 

Чтобы заинтересованный читатель имел полное представление о силовых показателях спортсмена на начало программы, коротко попросим Владимира рассказать о себе.

Когда я приступил к занятиям по жимовой системе А.Е.Суровецкого, я уже около года находился в состоянии полного застоя Когда я приступил к занятиям по жимовой системе А.Е.Суровецкого, я уже около года находился в состоянии полного застоя

Владимир:

Жимом лежа я занимаюсь последние 8 лет. За это время достиг результата в 182.5 кг при собственном весе 112 кг. Без применения фармакологии. От приседа и становой тяги пришлось отказаться в связи с травмой позвоночника. Поэтому о силовых показателях в данных движениях я скромно промолчу. На тот момент, когда я приступил к занятиям по этой системе, я уже около года находился в состоянии полного застоя. Силовые не росли, но и не падали. Тогда, наткнувшись в интернете на положительные отзывы о данной методике, я решил опробовать ее на себе. За разовый максимум в жиме я взял 165 кг, т.к. на тот момент находился не в лучшей форме. Микроцикл я построил следующим образом:

 

Первый микроцикл.

День 1. Жим лежа. 85%/ 4 х 3. Присед MMB.

День 2. Отдых.

День 3.

Жим лежа. 75%/ 4 х 3 (с паузой 3 сек на груди).

Подтягивания с весом на перекладине. 4х МАХ.

День 4. Отдых.

День 5.

Жим лежа. 65%/ 10 х 3 (с отдыхом между подходами не более 30 сек).

Толчок гири. 24 кг. 3хМАХ.

День 6. Отдых.

День 7.

Тренировка спины. 10-12 подходов в аналогичном количестве повторений. Каждую тренировку менял упражнения, либопорядок их выполнения.

День 8 и 9. Отдых.

День 10.

Выход на максимум и более. Плюс к этому выполнял 2 подхода дожимов на 1-2 повторения.

День 11 и 12. Отдых.

Далее начало второго микроцикла. Он выглядел аналогично за исключением того, что в 1 и 3 дни количество подходовувеличивалось до 6, а в пятый день вес снаряда увеличивался на 2.5 кг. После прохождения второго микроцикла вся системаповторяется с увеличением веса штанги 2.5-5 кг.

Таким образом, через 5 полных микроциклов я вышел на свой старый результат в 182.5 кг. Т.к. на этом этапевосстановление стало проходить хуже, и я убрал из программы всю подсобку, оставив без изменений только жим. Заисключением десятого дня, в который следует выходить на максимум. В этот день я заканчивал жим за 1-2 подхода домаксимума. Без изменений остался и седьмой день микроцикла, в который я тренировал спину.

Подкорректировав программу, я смог осилить еще 4 полных микроцикла. После чего, предварительно отдохнув лишний день,я отправился в зал покорять новый вес. После хорошей разминки выставил в первом подходе 185 кг и достаточно уверенновзял все. Во втором подходе рискнул пойти сразу на 190 кг. По кривой траектории и без паузы на груди штангу все-такиудалось выжать. В третьем подходе поставил на штангу 192.5 кг. Неплохо выстрелил до середины амплитуды, дожатьудалось только с помощью партнера. Результатом более чем доволен.

Во время работы по данной системе, из спортивных добавок использовал отечественный протеин, ВСАА, креатин, аптечные мультивитамины и адаптогены. Помимо прибавки в жиме увеличился и собственный вес до 115 кг.

3kmu.ru

Мощная программа тренировок на силу

  • HOME
  • Бодибилдинг
    • Статьи по бодибилдингу
    • Биографии атлетов
  • Фитнес
    • Фитнес статьи
    • Статьи о похудении
  • Тренировка
    • Силовой тренинг
    • Мужские тренировки
    • Женские тренировки
  • Питание
    • Статьи о питании
    • Спортивное питание
    • Минералы
    • Витамины
  • Таблицы
  • Упражнения
    • Пресс
    • Трицепс
    • Бицепс
    • Трапеции
    • Грудь
    • Плечи
    • Спина
    • Ноги
  • Стероиды
    • Статьи о стероидах
    • Описание стероидов
  • Фотогалерея
    • Культуристы
    • Фитнес модели
    • Обои
  • Разное
    • Саморазвитие

Поиск

PUMPMUSCLES.RU ПОРТАЛ ФИТНЕСА И БОДИБИЛДИНГА
  • HOME
  • Бодибилдинг
    • ВсеСтатьи по бодибилдингуБиографии атлетовАтлет собирает штангу в тренажерном зале

      Как определить рабочий вес в упражнении?

      Человеческий мозг на велотренажере в библиотеке

      Мышечная память атлета

      Бодибилдер на фоне днк генетики

      Генетика и бодибилдинг

      Начинающий атлет в тренажерном зале с гантелью в руке

      С чего начать тренировку новичку?

  • Фитнес
    • ВсеФитнес статьиСтатьи о похуденииТренажеры в домашних условиях

      Как выбрать тренажер для дома?

      Атлет готовится поднимать штангу

      Что делать, если пропустил тренировку?

      Сок томатный, орехи, помидоры, салат, блокнот с карандашом

      Принципы правильного питания

      Две спортивные девушки выполняют сгибания ног на четвереньках для тренировки ягодиц

      Упражнения для ягодиц в домашних условиях

  • Тренировка
    • ВсеСиловой тренингМужские тренировкиЖенские тренировкиТяжелая становая тяга в тренажерном зале

      Программа тренировок по фулбоди

      Спортивная девушка выполняет упражнения в тренажерном зале: тяга гантели к поясу в наклоне

      Программа тренировок для девушек

      Упражнение: концентрированный подъем на бицепс в домашних условиях на стуле

      Силовые тренировки дома

      Спортивная агрессия: культурист приседает со штангой на плечах

      Силовая тренировка по бодибилдингу

  • Питание
    • ВсеСтатьи о питанииСпортивное питаниеМинералыВитаминыЗдоровое питание (рыба, яблоки, орехи, авокадо, гречка, зелень, ягоды)

      Секреты здорового питания

      Бодибилдер за приемом пищи

      Лучшие продукты перед тренировкой

      Сывороточный протеин от Optimum Nutrition

      Как принимать сывороточный протеин?

      Накаченный атлет пьет из шейкера пьет сывороточный протеин

      Спортивное питание для набора массы

  • Таблицы
    • Красивая девушка в бассейне и белом купальнике

      Энергозатраты человека

      Морковка, мандарин, перец, яблоко, огурец

      Гликемический индекс продуктов

      Фрукты и ягоды: ежевика, лимон, лайм, клубника, брусника

      Суточная потребность в витаминах

      Красная рыба, лимон, зелень и специи

      Незаменимые аминокислоты

      Бананы, рыба, авокадо, мандарин, гречка, помидоры

      Белки, жиры и углеводы

  • Упражнения

pumpmuscles.ru

Становая тяга — заслуженный тренер РФ по пауэрлифтингу Аскольд Суровецкий

Заключительным аккордом в соревнованиях по пауэрлифтингу являются три подхода в становой тяге. От них зависит конечный результат в сумме троеборья. Поэтому звучать этот аккорд должен весьма внушительно. Я считаю это движение главным в троеборье, оно решает — со щитом вы будете или на щите. Значит исполнять его надо так, чтобы не было сомнений — получится или нет? А должна быть полная уверенность, что если уж дошло дело до становой тяги — теперь только успех. Можно перефразировать: кто не имеет хорошей становой тяги, то не пьет шампанское.

Хочу поделиться своими соображениями о технике движения, а так же практикой развития силы в становой тяге. Для опытных тренеров и спортсменов я, наверное, не открою ничего особенного. Тяга — движение на первый взгляд технически несложное, а для увеличения результатов не обязательно выдумывать какие-либо особые схемы подходов. Если посмотреть системы тренировок в тяге известных силовиков (например Дэн Остин, Эд Коэн, Джон Кук) или «финскую» систему, то видно, что все они построены на простом увеличении поднимаемого веса в подходах от тренировки к тренировке.

gU0rq rGkxY 

На самом деле движение в тяге состоит из многих, казалось бы, незначительных деталей, влияющих на качество исполнения движения, а значит и на результат. И, может быть, отдельные мои замечания в подробном описании технического исполнения тяги помогут на практике тем, кто заинтересован в серьезной работе над тягой.

Становая тяга по своему физико-механическому содержанию является единственным движением, при выполнении которого в работу включается наибольшее количество мышц тела. Отсюда отношение к ней часто похоже на такую позицию, что, мол, не так уж важно технику улучшать и «голой» спиной можно много поднимать. Но это все равно, что выполнять движение без использования спецформы. Для того и определяется наиболее рациональная и эффективная техника в каждом движении, чтобы направить «голую» силу по нужному руслу для значительного увеличения результата.

R1gZZTXlI2I 

Существует два способа выполнения становой тяги: классический и «сумо»-стиль. Сразу надо совершенно определенно сказать, что «сумо»-стиль более выгодный для использования всей имеющейся у спортсмена силы. Несмотря на то, что строение тела у людей различается, практика показывает, что в любом случае при хорошей проработке техники движения эффективность «сумо»-стиля несомненно выше. Что же представляет из себя техника оптимального выполнения становой тяги в «сумо»-стиле?

Исходное положение: ноги расставить под грифом штанги максимально широко. Носки развернуть по углом 45-60 градусов. Ступни подвести под гриф штанги на половину. Спина прямая.

Подготовительная фаза: из исходного положения, сохраняя прямую спину, опускаться подседая, сгибая ноги и отводя колени по направлению носков. Голову чуть наклонить, чтобы видеть штангу. Таз подать вперед ближе к грифу, убрать прогиб в пояснице. Руками тянуться вниз только за счет опускания плеч поворотом их вперед-вниз, а спина сохраняется жестко прямой. При опускании, мышцы ног должны как бы натягиваться, словно тетива лука и готовиться к обратному движению. Подсесть нужно ровно настолько, чтобы можно было осуществить захват штанги.

SWTSsYqpfUE 

Стартовое положение: колени максимально развернуты и направлены на носки ступней. Таз приближен к грифу. Спина прямая в напряженном состоянии. Плечи опущены и находятся по вертикали над грифом штанги. Голову держите прямо. Захват грифа только разнохватом. Пальцы не должны сжимать штангу, из них надо сделать подобие крючков. Руки в тяге выполняют роль только связующего звена между точками приложения силы.

Начальная фаза: после хорошего вдоха с постепенно нарастающим усилием обтягивать все тело. Таз удерживать ближе к штанге. Очень важно выдержать начальную нагрузку, не искажая стартового положения. К подъему штанги должно подготовиться все тело. Надо иметь ввиду, что плечи и верх спины медленнее включаются в движение. Поэтому и требуется выдержка внизу до момента отрыва штанги от помоста.

Надо стремиться к тому, чтобы вся нагрузка в этой фазе перекладывалась на опору, то есть на ступни ног. Там надо чувствовать давление. Ни в коем случае не делайте резких движений. Это не рывок, это- тяга. Всем известно, что в рывке результаты намного меньше, чем в тяге. Так зачем же сразу ставить себя в невыгодное положение? Ведь задача становой тяги не в том, чтобы оторвать штангу от помоста, а в том, чтобы поднять ее в выпрямленное положение тела.

Основная фаза: после отрыва штанги от помоста все мышцы тела уже готовы работать в полную силу, именно теперь на задержке дыхания начинается активное выпрямление ног при жестком сохранении положения корпуса. Необходимо следить, чтобы плечи не отстали от движения таза вверх. Гриф штанги должен двигаться как можно ближе к ногам. Голова прямо или чуть отклонена назад.

UGaqtYb5WN8 

Конечная фаза: ноги полностью выпрямлены. Начинается аккуратное доведение корпуса до вертикального положения и разворот плеч. Таз и грудь подаются вперед. Одновременно делается напряженный «силовой» выдох. Плечи остаются опущенными и только после выпрямления тела разворачиваются назад.

И еще несколько замечаний об особенностях выполнения становой тяги в стиле «сумо»:

1) В исходном положении слишком большой разворот ступней приводит к плохой устойчивости в конечной фазе и требует более точного исполнения всего движения. если уменьшить расстояние между ступнями, то увеличится путь при подъеме штанги. Если гриф штанги окажется ближе к носкам, то в начальной фазе увеличится рычаг между опорой и центром тяжести. В результате возрастет нагрузка на спину и значительно усложнится отрыв штанги от помоста, а в дальнейшем выпрямление корпуса.

2) В подготовительной фазе простое, несобранное опускание штанги влечет за собой серьезные отрицательные последствия. Во-первых, снизу труднее принять правильное стартовое положение и подготовить все мышцы к хорошему началу движения. Во-вторых, опускание таза в таком случае происходит ниже, чем надо и в результате увеличивается путь для подъема. Подготовительная фаза — очень важная часть движения, на которую чаще всего не обращают внимание на тренировках.

3) В стартовом положении плохая разводка коленей удаляет таз от грифа штанги, увеличивает нагрузку на поясницу и создает трудности при отрыве штанги от помоста. Согнутая спина ведет к проблемам в конечной фазе при выпрямлении. Если не опускать до предела плечи, то придется приседать ниже, что увеличить расстояние подъема штанги.

4) В начальной фазе подъем таза раньше плеч приводит к наклону корпуса, а значит к тем же последствиям: увеличению нагрузки на поясницу, усложнению отрыва штанги и выпрямление корпуса в конечной фазе.

5) В основной фазе, если при активном выпрямлении ног движения плечевого корпуса отстает по скорости от подъема таза, то спину загибает соответствующими последствиями. К этому также может привести удаление грифа штанги от ног.

6) В конечной фазе согнутая спина может стать препятствием для завершения движения. Частая ошибка в конце движения — подъем плеч перед тем, как отвести их назад. Это приводит к обратному движения штанги, запрещенному правилами.

Системы тренировок спортсменов становой тяги могут быть различными. Их даже надо периодически менять. Главное, чтобы в них соблюдался принцип постоянного прогрессирования тренировочных весов в подходах. Системы должны длиться 8-12 недель и завершаться проверкой на максимальный результат (примерно на 104 — 108%).

Предлагаю Вам, дорогие читатели, ознакомиться с одной из моих систем, которую я применяю в качестве базовой. За основу расчета тренировочных весов берется максимальный результат, показанный непосредственно перед тем, как применить эту систему.

Предварительно, на каждой тренировке выполняется общая подготовительная разминка к тяге, в основном, это растяжки ног, гиперэкстензии и наклоны без веса, подседы и переносы тела с ноги на ногу в широкой расстановке. Затем выполняется 4-5 разминочных подходов в тяге, начиная примерно с 30%-го веса и, равномерно увеличивая его до основных подходов, одновременно уменьшаем количество повторений с 6 до 3.

Например, если ваш максимальный результат в тяге 200 кг, то разминка выглядит так:

а) для нечетных тренировок: 60х6, 85х5, 110х4, 135х3;б) для четных тренировок: 60х6, 90х5, 120х4, 150х3.Основная часть:1 тренировка. 70% 5 повторов в 5 подходах;2. 81% 3х1, 85% 2х1, 88,5% 1х3;3. 72,5% 5х5;4. 81% 3х1, 85% 2х1, 88,5% 2х3;5. 75% 5х5;6. 82,5% 3х1, 87,5% 2х1, 94% 1х3;7. 77,5% 4х4;8. 82,5 % 3х1, 87,5% 2х1, 94% 2х3;9. 80% 4х4;10. 84% 3х1, 94% 2х1, 100% 1х3;11. 82,5% 4х4;12. 84% 3х1, 94% 2х1, 100% 2х3;13. 85% 3х3;14. 85,5% 3х1, 97,5% 2х1, 105% 1х3;15. 87,5% 3х3;16. 85,5% 3х1, 97,5% 2х1, 105% 2х3;17. 90% 2х2;18. проходка на максимум.

Перерыв между тренировками должен быть не менее 3-5 дней. Лучше будет, если между нечетной и четной тренировками делать перерыв в 5 дней, а между четной и нечетной — 3 дня.

В качестве дополнительных упражнений, в основном используются: тяга верхнего блока широким хватом за голову и к груди, тяга нижнего блока сидя к животу узким хватом, гиперэкстензия. Они выполняются в 3-4 подходах по 8-10 повторений. Могу применяться и другие упражнения (подтягивание на перекладине, тяга штанги в наклоне узким и широким хватом и т.д.). Но на одной тренировке не рекомендуется делать больше 3 дополнительных упражнений.

Когда в ходе подготовки выявляются слабые места в исполнении движения, то в тренировку необходимо включать специальные упражнения, например, для увеличения силы, необходимой при отрыве штанги от помоста, используется тяга из более низкого положения, стоя на подставках высотой примерно 10 см в той же позиции ног — с широкой расстановкой. Выполняется обычно сразу после основной тяги в 4-5 подходах по 5-6 повторений с повышением веса от подхода к подходу.

Часто возникают трудности в выпрямлении тела при завершении тяги. Это бывает связано с тем, что мышцы спины жестко не удерживаются и ее чересчур загибает в средней части. Для усиления работы мышц на этом участке движения хорошо помогает дотяга штанги с подставок также в «сумо»-стиле. Высота подставок должна быть такая, чтобы гриф штанги находился чуть ниже колен. Вес ставится на 10-30 кг больше максимального и выполняется 3-5 подходов по 1-3 повторения. Дотяга выполняется в четные дни тренировок.

xY9rXN3KHtI 

Для закрепления техники исполнения желательно в нечетные дни тренировок становую тягу в каждом подходе выполнять без остановок, то есть не ставить штангу на помост, а лишь коснуться его и сразу делать следующее повторение. Также во всех подходах опускание из верхнего положения со штангой выполнять не за счет наклона спины, а подседанием, стараясь сохранить положение тела таким, какое должно быть при подъеме штанги. Надо сказать, что требуется огромное терпение в процессе отработки отрыва штанги от помоста. Максимальный разворот коленей создает большое напряжение и болевые ощущения в тазобедренных суставах и в связках приводящих мышц бедра. Этот болезненный процесс длиться долго, но его надо пройти, не прерывая тренировок.

И еще одно замечание. Если не хотите иметь проблем с удержанием штанги в руках, то никогда не используете в подходах кистевые лямки. Если руки не держат, то никакая спина не поможет взять вес больше. А тренировки без лямок только развивают хват. И для этого практически не требуется никаких дополнительных упражнений, они могут даже помешать, так как перегрузка предплечий ослабляет хват. А в дотягах с подставок вы будете удерживать вес больше максимального. Так что не нагружайте зря спину и предплечье, берегите силу для основного движения. И последнее, отдых между подходами должен быть: в разминочно части системы 1-3 минуты, а в основной части — 5-10 минут. Спешить не надо, но и особенно затягивать тоже не нужно.

Я постарался подробнее изложить технику становой тяги и систему тренировок. Но все равно будет возникать много вопросов. На практике бывает трудно осуществить полное сочетание всех элементов без особого внимания тренера, понимания и старания спортсмена. Остается только пожелать Вам успехов в достижении лучших результатов, в чем, возможно, поможет и мой опыт.

Автор: заслуженный тренер РФ по пауэрлифтингу Аскольд Суровецкий

power35.ru

Программа тренировок жим А. Е. Суровецкий 1, 2 УН

Закончил программу 1,в прошлую пятницу, пожал на проходке по плану 110 кг; 122,5 кг; 127,5 кг; 130 кг. ПМ в расчетном листке был 110 кг, при СВ 105 кг.Почитал в интернете отзывы, комментарии, советы, вообщем сделал вывод что ПМ надо ставить ниже на 5 - 10 кг. Перешел к занятиям по второй программе, ПМ поставил 125 кг.

Программа "А.Е. Суровецкий 2 УН".

05.08.2013 30/8;45/7;60/6;75/5;90/4;100/3;105/3*5. Думал задавит 105 на 2ом подходе, на удивление прошло легко и непринужденно. Причем последний подход 105*5 делал с задержкой примерно в 2 секунды.

06.08.2013 Желанный отдых. Единственное, что меня начало заботить, начали побаливать передние дельты, при разведении рук... Жду завтра, тренировка обещает быть тяжелой.

07.08.2013 35/8;50/7;65/6;80/5;95/4;105/3;110/3;115/2*2;110/2*3. Самый сложный день программы пройден, все нормально, пока все веса идут не сложно. На последнем подходе 110*3, делал с задержкой в 2-3 сек, шло довольно таки просто. СВ сбросил 1 кг теперь 104)

09.08.2013 30/8;45/7;60/6;75/5;90/4;100/3;105/3;110/4*3;132,5/2;137,5/1. Сегодня 100 и 105 тяжелее пошли чем 110) 2 подхода по 110 делал по 3, 2, 1 сек. задержки, соответственно повторам. После решил от себя добавить дожим, его выделил жирным, 132,5*2 нормально пошла, а вот 137,5*1 как то тяжко, но выжал сам, хотел конечно на 2 повтора, но не судьба вчера пол ночи не спал, потратил много энергии) вообщем пока полет нормальный...

10.08.2013 - 11.08.2013 Соревнования по баскетболу "Оранжевый мяч", заняли 3 место!) Купил протеин BSN Syntha-6, решил попробовать, говорят, что спортпит помогает быстрее восстанавливаться)

12.08.2013 30/8;45/7;60/6;75/5;90/4;100/3;105/2*5;135/2*2-3;105/2*5. Вообщем тренировка, по моему мнению, прошла не удачно. В начале вроде все ок, до 135/2*2-3, это дожимы, 105/2*5, делал с задержкой 3 сек, пошло нормально, дожим 1 подход, 135*2, с бруском 10 см, нормально, второй подход первое повторение, еще лучше, а вот второе повторение, не хватило сил или пошла не ровно, на половину вытолкнул, потом задавила после 3 секунд мучений... Дальше еще хуже, начал делать 105/3*5, первый подход, вроде бы нормально, но начала, очень сильно ныть связка в плече или мышца, вообщем боль, второй подход кое как поднял 5 раз, примерно на втором повторении, через боль начал выталкивать, третий подход не решился делать. Вообщем не так как хотелось, решил следующую сделать разгрузочную, легкую, тренировку, хотя сегодня куплю мази, посмотрим пройдет боль до завтра.

14.08.2013 35/8;50/7;65/6;80/5;95/4;105/3;110/3;115/3*3;110/3*3. Мда... Все, как то тяжко пошло. Мази помогли, плечи перестали болеть, но где то в середине тренировки, опять пошло что то не так, опять начали болеть, нет техники. Но на последних подходах видно лег как то правильно либо по не понятной мне причине все стало опять ок!) Магия!)

Короче говоря, в то время как сайт не открывался, сделал я все тренировки. Проходку делал очень уставший и сонный, проспал за сутки 50 минут, все веса которые в прошлой проходке были, пошли, как по маслу, даже как то не тяжко было, зато повесил 135 кг. придавило, в мертвой точке встал гриф. Решил проходку не повторять, ибо, наверное, не хочу себя огорчать) Если серьезно, толку время терять, это неделя отдыха перед второй проходкой, так как не сдержался на проходке и сделал 107,5*10;110*8;117,5*4, теперь жалею что сделал это. Ну да ладно с прошлым, сегодня решил перейти на ПМ 130 кг. в Программе 1 УН Суровецкий А. Е.

Привет всем! Решил опять отписываться в блог. Короче говоря последний раз когда делал проходку пожал 142,5, на этом мой тренировочный процесс остановился, человек который подавал штангу отпустил резко, после чего три месяца уже восстанавливаю плечо.

В данный момент начал программу Суровецкий "Жим 1", точнее говоря уже заканчиваю, программу выполняю для восстановления, ПМ 125 кг, позавчера была тренировка, на которой не сдержался и пожал 135 кг! Уж очень руки чесались на такой вес, просто в этой программе максимум дожим 100%, на 4 тренировке дожим делал уже со 127,5*3*3 на брусок в 5см!) Сегодня или завтра сделаю предпоследнюю тренировку, после 3 дня отдыха и думаю попробую пожать на проходке 142,5-145 кг, это только в планах.

Цель, соревнованиях по жиму лежа, которые состояться в конце апреля, сейчас СВ 115 кг. В соревнованиях хочу участвовать в категории до 95 кг, думаю 2 месяца, хватит для сброса 20 кг. В моей нынешней категории жмут за 200 кг, смысла не вижу, а вот в моей, которая будет 160 кг. это будет хороший результат, может даже призовое место. На прошлых соревнованиях парень в категории до 95, пожал 165 кг, первое место!

03.03.2014 37,5/8; 55/6; 75/6; 87,5/5; 100/4; 105/3; 110/3; 115/3; 125/2; 137,5/1; 117,5/3; 120/3; 130/3*5; 107,5/2*2. На мой взгляд тренировка прошла уверено, даже максимальный вес сделал 137,5/1 уверено, как обычный рабочий, дожим с бруска, сделал сначала с 5 см, потом 2 подхода с 7,5. Короче говоря самая тяжелая тренировка программы пройдена успешно, следующая будет проходка, там конечно еще есть маленькая тренировка, но я решил ее пропустить, по мне так лучше больше дать отдыху мышцам.

dblifter.ru

Жим лежа. Система № 1. Система № 2

Суровецкий Аскольд Евгеньевич

Назад  

Система № 1

Разминка: 30х8, 45х6, 60х6, 70х5, 80х4, 84х3, 88х3

дожим
№ трен92%96%100%92%90%88%86%84%82%80%100%
12х42х2
2222х52х23х2
332х62х3
42112х32х33х3
532х43х3
6222х53х3
72212х32х23х4
8322х42х3
93212х33х3
103212х32х23х5

11. 30%х10; 45%х8; 60%х6; 70%х3х512. 36%х8; 54%х6; 68%х5; 76%х4% 84%х3; 92%х2; 100%х1, проходка

Подсобка не сходная с движением, используется все больше для укрепления связок, подкачки, а в силовом цикле почти половина оного проходится с ипользований подсобных движений сходных с основным. В подсобке никогда до отказа не делать: делайте в свое удовольствие, не до упора, а с запасом на 2-3 повтора. Обычно: на блоках до 8 повторов, с гантелями и штангами – до 6 повторов. Подходы: один просто пробный и 3-4 основных.

Единственное можно делать после жима: разводки сидя (лежа) – 4 по 6, подъемы рук вперед – 4 по 6, спина, задняя дельта, бицепсы. На трицепсы можно сделать в тот день, после которого идут два дня отдыха: обычно брусья и блок-трицепс. Есть одно движение, которое почти никто не делает, а зря. Это отжимания от пола. Руки должны быть расставлены на ширину хвата в жиме. Опора ног должна быть выше уровня плеч. На спину можно добавлять вес. И отжимайтесь (получаются полужимы) 3-4 подхода от 6 до 10 повторов.

Последний вес в тренировках выполняется с паузой на груди 2-3 сек. Первые подходы в тренировках с 1 по 10 одинаковые. Дожим выполнять от подставки на груди высотой примерно 10-12 см. Первая цифра – подходы, вторая – повторы.

После завершения системы №1 перейти к системе №2.

Система № 2

36%54%68%76%80%84%88%92%88%
186654332х22х3
28665434х3
3866545х5
486654333х33х3
58665433х3
6865433проходка

Можно ли делать жим в майке вместо дожимов с тем же весом и количеством повторений?

Если идет работа в майке, то в ней лучше работать вместо дожимов.

дожимы в майке, вес снаряда увеличивать? от какого максимума оттолкнуться – экипировочного или без?

Конечно, дожимы в майке от максимума в майке и брать больше максимума

При жиме в майке какому числу повторений и подходов придерживаться?

Все так же по системе, только в дни с большим весом выполнять в майке после 80%

жим в майке работать в полную амплитуду или только дожимы?

Стремиться к полной амплитуде, сохраняя нужную траекторию движения штанги. Но на первых подходах вес будет маловат, чтобы опустить полностью на грудь.

к каким схемам для приседа и становой можно приурочить жим №1?

Совершенно не связываю жимовые системы с приседом и тягой. Применяю любые системы. Считаю, что только присед и тяга взаимосвязаны.

Извините, может я чего-то не понимаю, нет опыта работы по системам такого рода... Веса по схеме расположены так: 92, 96, 100, 92% и т.д. То есть сначала на повышение, потом на понижение... В такой последовательности и выполнять?

Да, конечно.

До какого уровня делать дожим? Так как вес немалый и нагрузка неплохая то это немаловажно.

В дожимах опускание идет до возможного уровня. Но не стоит опускать больше половины пути, лучше вес прибавить.

Разумно ли Ж№2 только делать, без Ж№1?

Можно и одну систему повторять. Это не принципиально важно. Я раньше так занимался по Ж№2. Пока не чувствуешь насыщения физического и психологического. Тогда переходишь на другую систему, появляется снова интерес и желание.

Возник вопрос: почему в Ж1 системе на передние дельты и трицепс подсобка не идет, а в системе «Рекорд» она есть? Хотя 3 раза в неделю жим там и там.

Потому что в Ж№1 все тренировки дают большую нагрузку на дельты и трицепс, а в «Рекорде» тяжелые тренировки чередуются с легкими.

после дожимов болят плечи. может делать вместо дожимов удержание или негатив?

Негатив не надо. Удержания можно. Или совсем отказаться от дожимов. Вместо них что-нибудь на трицепс.

Можно ли работая по жим-системам 1/2 делать жим штанги из-за головы или поднятие гантелей в стороны на среднюю дельту?

Все другие жимы штанги руками не нужны. Подъемы в стороны на среднюю дельту делать можно, если она вам нужна.

Скажите пожалуйста, можно ли в жиме №1 заменить 11-ю тренировку скоростным жимом? Если подготовка пойдет без сюрпризов, у меня получится в среду 11-я тренировка, а в воскресенье соревнования.

Ни в коем случае, тем более перед соревнованиями.

Ссылки для лучшей индексации поисковиками:

Присед. Жим лежа  Жим лежа  

plbaza.narod.ru