Программа тренировок по фитнесу для женщин и девушек. Программы фитнес тренировок


Программа тренировок в фитнес-центре - Школа тела

Программа тренировок в фитнес-центре – комплекс упражнений, направленный на укрепление общего мышечного корсета и уменьшение жировых отложений. Тренироваться необходимо 2-4 раза в неделю. Вы можете посвящать программе тренировок 2 раза в неделю, а еще одно занятие уделите кардиотренировке.

В основе программы используется метод суперсета – выполнение 2-х упражнений на противоположные мышцы поочередно без отдыха. То есть за один подход необходимо выполнить 2 упражнения с минимальным перерывом в несколько секунд. А вот между подходами допускается отдых на 1-3 минуты.

Программа состоит из упражнений на тренажерах, которые доступны в любом фитнес-центре.

Если вы новичок, и это ваша первая программа тренировок в фитнес-центре, то начинайте тренироваться в легким весом и минимальным числом повторений. Но постепенно нагрузка и число повторений должно увеличиваться до максимальной отметки. Будьте терпеливы, избегайте перетренированности и травмирования.

Программа тренировок в фитнес-центре (как пример):

Тренировка №1

Интервальный бег на беговой дорожке (до 3-х км) – чередование 300 м в среднем темпе + 100 м легкий бег (ходьба)

1. Спина+грудные мышцы.Тяга сверху на тренажере с узкой постановкой рук обратным хватом – 4*8-12 разСведение рук на тренажере – 4*8-12 раз

2. Ноги+пресс.Жим ногами в тренажере – 3*15-25 разПодъем корпуса на римском стуле – 3*15-25 раз

3. Внешнее+внутреннее бедро.Сведение ног в тренажере – 3*18-30 разРазведение ног в тренажере – 3*18-30 раз

Завершающий этап тренировки легкая расслабляющая нагрузка, к примеру, на степпере или эллиптическом тренажере (10 минут). Если вы любите бегать, то можете закончить тренировку на беговой дорожке.

Тренировка №2

Интервальная нагрузка на велотренажере (до 5-ти км, минимальная скорость 15 км/ч) – чередуем среднюю и легкую нагрузку 1:1. К примеру, 300 м в среднем темпе и 300 м в медленном.

1. Спина+грудные мышцы.Тяга к животу в тренажере – 4*8-12 разЖим от груди на тренажере – 4*8-12 раз

2. Пресс+спина.Подъем ног лежа на наклонной скамье – 3*15-25 разГиперэкстензия – 3*15-25 раз

3. Передняя+задняя часть бедра.Разгибание ног в тренажере сидя – 3*18-30 разСгибание ног в тренажере лежа – 3*18-30 раз

Завершающий этап тренировки легкая расслабляющая нагрузка, к примеру, на степпере или эллиптическом тренажере (10 минут). Если вы любите бегать, то можете закончить тренировку на беговой дорожке.

Еще много интересного

Добавить комментарий

school-body.net

Фитнес программы для женщин и девушек

Фитнес программы для женщин и девушек

О трудностях и стрессах современной жизни много и охотно рассуждают все. Психоэмоциональные перегрузки. Вредное воздействие техногенной среды обитания. Гиподинамия. Нерациональное отношение к питанию, организации быта, досуга, отдыха. Все эти факторы оказывают пагубное воздействие на состояние здоровья и психики современного человека. Знаем-то мы знаем, да все не время заняться собой.

Потребность быть любимой и любить. Быть красивой и желанной, в наибольшей степени присуща женщине.

Именно женщинам мы обязаны не только самой жизнью, но и множеством вполне обыденных вещей. В ряду таких, ставших привычными и необходимыми, потребностей занятия аэробикой, танцами, фитнесом.

Фитнес, как система оздоровительных техник и технологий сложился не очень давно.

В основе поступка любого человека лежат потребности. Если очень просто: какие потребности, такой и человек. Нет потребностей - нет поступков, нет движения, застой, болезни. Мы просто живем, бездарно и безответственно транжиря бесценный дар, нашу жизнь.

Многие его элементы почти без изменений перешли из профессионального спорта. Вот почему во многом, начиная с организационной структуры, методик занятий, использования оборудования, способов контроля результатов, фитнес повторяет спорт. Из профессионального спорта перешли в фитнес сами названия комплексов.

Продуманность, квалифицированный расчет возможностей конкретного человека, строгая дисциплина, методичность и последовательность в движении к цели или результатам. Все как в спорте.

Можно возразить, но ведь фитнес – не спорт? Зачем он нужен в таком виде? Ответ очевиден – разве в повседневной жизни мы не испытываем нагрузок и трудностей, порой, превышающих возможности обычного человека? Ведь отсутствие нагрузок на организм, мышцы и связки приводит к их деградации и тем самым к снижению потенциальных возможностей человека.

 

Фитнес программы для женщин и девушек
Разработаны специально для девушек, учтены особенности женского организма,уровень сил и выносливости.

С последующей тотальной потерей здоровья, что не может не отразиться на внешнем виде и психоэмоциональном состоянии личности. Организм человека - сложно организованная система, сбой какой-либо ее части неминуемо ведет к утрате устойчивости к вызовам внешней среды.

Здоровый человек – это успешный человек. Успешный во всем. И соответственно: здоровая девушка или женщина, самодостаточна, красива, желаема, любима.

Фитнес, как система, достаточно многогранен и универсален, всякий найдет в нем что-то важное и нужное для себя. При этом будут учтены начальные возможности человека, возраст, пол, образ жизни. С учетом этого, разработаны и применяются спортивные, оздоровительные, лечебные фитнес программы. Последовательное применение и сочетание таких программ гарантирует достижение поставленных целей.

Говоря о доступности и прикладном значении фитнеса необходимо отметить, что одним из его массовых направлений является силовой фитнес. Как наиболее успешный способ поддержания приличной физической формы в каком угодно возрасте.Но не только оздоровлением и улучшением физической формы интересен фитнес, как система.

Внутри этой системы наработаны методики воздействия на различные мышечные группы тела, что позволяет осознанно и целенаправленно выстраивать или исправлять: осанку, походку, манеру держаться, внешность человека в целом. Эти же методики способствуют исправлению или устранению дефектов телосложения и комплекции.

Для всякой девушки или женщины, квалифицированные медработники и тренеры из множества фитнес программ для женщин и девушек подберут ту, которая более всего отвечает состоянию здоровья и намерениям данного человека. О разнообразии и богатстве фитнеса свидетельствует перечень предлагаемых программ и рекомендаций по их применению.

Фитнес  программы для женщин и девушек

  • A-INTRO (фитнес). Курс для начинающих. Нагрузки малой интенсивности.
  • LOW-А (фитнес). Курс низко-ударной аэробики, без прыжков. Переход от простого к сложному. Нагрузки малой интенсивности.
  • LOW (фитнес). Курс аэробных тренировок для среднего уровня подготовленности. Усложненная хореография. Средние и выше средних нагрузки. В программе активно используются беговые дорожки.
  • STEP-INTRO (степ-аэробика). Базовый курс для начинающих с применением степ-платформ. Элементарная хореография.
  • STEP-B (степ-аэробика). Базовый курс для уровня средней подготовки. Интенсивность средняя. Более сложная хореография.
  • Аэробный степ-тренинг для лиц со средним уровнем подготовленности. Нагрузка средней Интенсивность нагрузки средняя. Хореография усложненная.
  • INTERVAL-STEP-CLASSIC (степ-аэробика). Курс занятий проводится на степ-платформе. Возможно чередование силовой и аэробной нагрузками. Занятия проводятся с подготовленными.
  • POWER STEP (степ-сила). По времени проведения: ½ часа – степ, ½ часа силовая нагрузка.
  • BU (BODY UP) (силовой класс). Тренинг рассчитан на работу с мышцами верхней части груди, рук, плеч, брюшного пресса. Средняя и высокая интенсивность нагрузки.
  • BL (BODY JOW) (силовой класс). Тренинг рассчитан на работу с мышцами брюшного пресса, ягодиц, ног. Средняя и высокая интенсивность нагрузки.
  • BW (BODY WORKLOAD) (силовой класс). Тренинг рассчитан на развитие групп крупных мышц. Средняя интенсивность нагрузки.
  • BP (BODY PUMP) (силовой класс). Тренинг предусматривает применение облегченных снарядов. Цель – укрепление главных мышечных групп. Нагрузка подбирается с учетом степени подготовленности.
  • ASSORTI . Тренинг предусматривает совмещение силовых и танцевальных элементов, степ-платформ. Очень выгодный и доступный курс.
  • DANCE MIX Танцевальный класс (латина, ориент, дэнс и пр.) С элементами аэробики высокой и средней интенсивности. Популярный и практичный курс.
  • BELLY DANCE (танец живота и иные восточные танцы). Танцевальный класс. Доступен всяким уровням подготовки.
  • YOGA. Занятия имеют целью нормализацию систем организма и восстановление баланса психики. Может быть рекомендовано для любого уровня.
  • PILATES. Тренинг имеет целью укрепление мышечного корсета, исправление осанки, воспитание равновесия и гибкости. Достижение баланса разума и тела. Может быть рекомендовано для любого уровня.
  • ТАЙБО. Тренинги пользуются особой популярностью, предусматривают интенсивный силовой тренинг и занятия кикбоксингом. Может быть рекомендовано для любого уровня.

Общеизвестно, что женщины отличаются от мужчин множеством аспектов и не только в плане физиологии. Начиная занятия фитнесом, женщины ставят, порой, уникальные задачи. Соответственно, программы занятий с девушками и женщинами требуют особого подхода и решений. Хотя смысл всех усилий можно выразить очень кратко: Красота, Здоровье, Совершенство.

Обобщая изложенное, можно уверенно утверждать - Фитнес это не только спорт, но и мода. Мода на здоровье и красоту, успешность и благополучие. Фитнес - это образ жизни!

fitnesdomaonline.ru

Фитнес программа для начинающих| и еще чото

Вы наконец-то решили заняться своим телом, сделать его именно таким, о каком мечтаете, но не знаете с чего начать, тогда наша фитнес программа для начинающих специально для вас! Перед началом занятий необходимо решить что именно вы хотите: убрать лишние килограммы и сантиметры или нарастить мышечную массу.

Программа для начинающих является универсальной и подходит всем, но в дальнейшем, освоив эту программу, необходимо будет выбрать ту, которая будет подходить именно вам, вашим желаниям и возможностям.

Фитнес программа для начинающих

Комплекс занятий для начинающих предназначен для тренировок на протяжении трех месяцев и основан он на проработку основных групп мышц. Желательно посещать занятия с фитнеса три раза в неделю, для достижения быстрого и качественного результата. Обратите должное внимания на одежду для занятий фитнесом, она должна быть достаточно эластичной и свободной, что бы ни сковывать движений, из дышащих тканей, достаточно хорошо проводящих воздух.

Приобретите кроссовки в устойчивой подошвой и удобные для занятий. Приготовьте подходящее полотенце и бутылку с водой. Теперь вы готовы к тренировке по фитнес программе для новичков. Перед началом основного занятия необходимо обязательно провести разминку. Это может быть велотренажер, беговая дорожка, упражнения для разогрева мышц и растягивания. Для дома лучшим вариантом будет купить орбитрек, т.к. он малогабаритный и более функциональный, чем классическая беговая дорожка. Среднее время разминки десять минут.

Начнем с мышц ног, ягодиц и бедер:

  • 1. Представьте, что садитесь на воображаемый стул, ноги на ширине плеч, спина прямая. Повторяем 5-8 раз в два подхода ;
  • 2. Приседания два подхода по 30 раз;
  • 3. Исходное положение - лежа на спине подъем поочередно ног два подхода по 5-8 раз, обе ноги одновременно два подхода 5-8 раз;
  • 4. Исходное положение - лежа на боку, ногу (на которой лежим) согнуть в колене, верхнюю поднимать 10 раз в два подхода, перевернуться на другой бок – повторить упражнение.

Косые и прямые мышцы живота:

  • 1. Исходное положение - лежа на спине, руки на затылке, приподнимаем верхнюю часть туловища, отрывая лопатки от поверхности, напрягаем брюшные мышцы, опускаемся медленно. Повторять 2-5 раз в два подхода;
  • 2. Исходное положение - ноги на ширине плеч, спина прямая, наклоны вправо и влево поочередно, повторять по 10 раз в два подхода.

Мышцы спины:

  • 1. Исходное положение - лежа на полу, на животе, руки за головой, поднимать туловище 8-10 раз в два подхода. 

После нескольких недель работы по данной программе изучите интервальные тренировки табата, они наиболее эффективны и многофункциональны. Начинать с нее не рекомендуем, поскольку потребуется определенный уровень выносливости и сил.

Данные упражнения являются универсальными и подходят для занятий дома и в спортивном зале. Выполнение их возможно без специальной подготовки и направлено на развитие основных мышц человека.

fitnesdomaonline.ru

Принцип построения фитнес-программ для тренировок

Fitnes-programm

Каждый вид спорта и направление фитнеса постоянно борется за то, чтобы увеличить количество своих сторонников. Появляются новые модные виды спорта, предложены новые фитнес-занятия, но проблемы со здоровьем и уровнем физической подготовки населения земного шара остаются. Как же не потеряться в этом бесконечном потоке информации о науке движения и оздоровления?

Как составить фитнес–программу тренировок для достижения желаемых вами целей?

Перед составлением фитнес–программы необходимо определить четыре основных момента:

  1.  режим или тип тренировок;
  2. частоту занятий;
  3. продолжительность каждого занятия;
  4. интенсивность каждого занятия.

 

Существует огромное количество видов физической активности, как и видов спорта. Каждый из них имеет множество своих поклонников.

Поэтому при выборе вида физической деятельности, главное, на что следует обратить внимание в первую очередь – чтобы вам нравилось ими заниматься, и чтобы вы могли заниматься этими тренировками на протяжении всей жизни. Это необходимо учитывать, так как важную роль в тренировках играет мотивация. Кроме того, выбранный вами вид тренировок должен точно соответствовать вашим сегодняшним потребностям. Не рациональным будет изменять форму мышц тела с помощью аэробных нагрузок и наоборот улучшать работу сердечно-сосудистой системы с помощью силовых. Хотя и в том, и в другом случае будут небольшие положительные изменения, но лучше будет, если выбранный вид физической деятельности будет точно соответствовать вашим целям. Выбор места для занятий (клуб, дом или улица) и наличие в нем оборудования так же скажется на конечном виде вашей фитнес – программы. Казалось, почти одинаковые на вид тренажеры разных фирм производителей на тренировках дают разные 54 ощущения. Некоторые из них в силу особенностей строения скелета или заболеваний опорно-двигательного аппарата (боль в спине или колене) могут вызвать дискомфорт во время тренировок. В таких случаях упражнение лучше заменить аналогичным.

Много кто пытается заниматься всеми модными видами спорта.

Современные фитнес-клубы предлагают большой спектр фитнес – услуг не для того, чтобы каждый занимался всеми видами фитнеса, а для того, чтобы вы могли выбрать наиболее для вас удобный. Ваши друзья и члены вашей семьи могут не разделять пристрастия к тренажерному залу, но они могут найти наиболее приемлемый для них вид занятий, и тогда вы сможете вместе ходить в один клуб.

Объединение любителей фитнеса разных направлений в одном месте – вот основная задача крупных фитнес-центров. Независимо от того, каким спортом вы занимаетесь, для каждого человека важно развитие основных физических качеств: силы, выносливости и гибкости. Этим трем направлениям физической активности необходимо уделять хотя бы минимум внимания.

 

Частоту занятий определяют разные факторы, но главное, что она не может быть рассмотрена без учета выбранного режима тренировок, продолжительности и интенсивности занятий. Кроме того, первостепенными факторами для определения частоты занятий являются: наличие временных ресурсов (свободного времени) или график вашей работы, наличие двигательных навыков, уровень и сроки поставленной цели, уровень физической подготовки. Различные виды тренировок имеют различную оптимальную частоту занятий. Обычно чем сильнее напряжение требуется в выбранном виде фитнес тренировок или спорта, тем реже они должны происходить. Тренировки опытных “силовиков” (штангистов, пауэрлифтеров или культуристов могут проходить реже одного раза в неделю). Обратите внимание, что это относится именно к опытным атлетам со стажем более десяти лет. Тренировки со сложной двигательной координацией, но с гораздо меньшим напряжением, например, теннис, могут проходить один – два раза в день ежедневно. Продолжительность и интенсивность тренировок, которые определяют частоту занятий, зависят от вашего опыта.

Начинающие не могут развить высокую интенсивность и продолжительность тренировок, поэтому физически они могут проводить занятия часто, но при условии низкой интенсивности и продолжительности занятий. Бывает, тренировка начинающего со слабым начальным уровнем подготовки, может длиться не более 5 минут. Частые, но с минимальными нагрузками тренировки требуются для оптимального (наилучшего) привыкания (адаптации) к физической работе и более быстрого формирования двигательных навыков, без которых невозможно повышение интенсивности тренировок. С временем нагрузку можно будет увеличивать, а частоту занятий уменьшать.

Получается, что чем ниже уровень физической подготовки, тем выше частота проводимых тренировок. Для очень слабо подготовленных людей можно начать фитнес программу с ежедневной пятиминутной зарядки или прогулок вокруг дома. Результаты проведенных исследований показали, что наиболее оптимальной частотой для начинающих является проведение 3-5 занятий в неделю. Это, однако, не означает, что проведение 6 или 7 занятий в неделю не окажет положительного дополнительного воздействия, просто оптимальный результат обеспечивают 3-5 занятий в неделю. Начинать следует с 3 занятий в неделю и довести до 5, если мышечная деятельность доставляет удовольствие и хорошо переносится. Бывает, человек активно приступает к занятиям, тренируясь ежедневно в течение нескольких недель, что в конечном итоге приводит к значительному утомлению. Однако в условиях современной жизни человеку редко удается выйти на уровень трех занятий в неделю вследствие своей большой загруженности на работе. Чаще всего встречаются случаи, когда люди могут тренироваться два или даже только один раз в неделю. По наблюдениям, минимальные положительные сдвиги могут обнаружиться, если удается заниматься не реже одного раза в девять дней.

Таким образом, определение частоты занятий с учетом потребностей в достижении целей и возможностей заниматься достаточно часто является одним из ключевых вопросов составления вашей фитнес – программы. Если вы не выходите на уровень трех занятий в неделю, постарайтесь приложить усилия и найти свободное время для достижения этого уровня.

 

 

Если вы уже выбрали направления фитнеса, в которых хотели бы работать и развиваться, определились с частотой занятий, установили ближайшие цели и выделили время для еженедельных тренировок (потому что тренироваться необходимо если не ежедневно, то хотя бы еженедельно), то следует определить продолжительность занятий. Продолжительность занятий обычно меняется в зависимости от изменения интенсивности.

Если интенсивность тренировок повышается, то продолжительность уменьшается. После повышения интенсивности начинают увеличивать продолжительность до определенной границы, установленной в зависимости от перечисленных выше факторов, потом интенсивность снова повышают, а время тренировки уменьшают. Простой пример. Для своих аэробных тренировок вы выбрали ходьбу по беговой дорожке скоростью 5 км / час.

На первой тренировке вы проходили дистанцию за 10 мин, после чего ваш пульс поднялся выше границы целевой зоны, поэтому вы тренировку прекратили. Еженедельно вы прибавляли по 5 минут. Через 10 недель ваша тренировка будет длиться 1 час. К сожалению, ваш образ жизни не позволяет проводить в фитнес – клубе, например, больше 1,5 часа, но ведь нужно еще развивать силу и гибкость.

Поэтому, уделив развитию силы 40 мин, гибкости 15 мин, на аэробику вам остается не более 45 мин. Это означает, что пришло время повысить интенсивность на 10%, что составит 5,5 км / ч и уменьшить время занятий до 30 мин, постепенно повысив его до 45 мин и снова поднять уровень интенсивности. Обычно изменение интенсивности и длительности занятия колеблется в пределах 5-10% в зависимости от самочувствия и наличия необходимого оборудования. Пример: часто бывает, что разница между весом гантелей превышает 10% (10-15 кг – разница 33%). Рекомендуемая общая продолжительность занятия для начинающих в фитнес клубах составляет 60 мин.

 

Интенсивность занятий – наиболее важный фактор составления фитнес-программы. Правильно выбранная интенсивность может повысить интерес к продолжению занятий фитнесом, что будет стопроцентной гарантией того, что вы достигнете желаемых результатов. Ошибка в выборе интенсивности является главной причиной прекращения тренировок. Если 57 интенсивность слишком мала, то тренировки обычно прекращаются по причине отсутствия результата. Кто же захочет тратить свои ресурсы времени и денег, не получая за это никакой компенсации в виде повышения уровня физической формы и улучшения состояния здоровья? Когда же интенсивность слишком велика и организм не успевает приспособиться к темпам повышения нагрузки, включается биологический закон адаптации “приближения – отторжение”. Если организм чувствует вред, который наносит слишком большая нагрузка, если уровень нагрузки превышает адаптационные способности организма, то он включает подсознательные механизмы. В разных видах физической деятельности интенсивность определяется разными параметрами.

Например, в аэробных тренировках основными показателями интенсивности могут являться скорость и угол наклона беговой дорожки, а во время тренировок в тренажерном зале – величина отягощения и количество подъемов. Интенсивность измеряется в процентах от ваших максимальных возможностей. Обычно для оздоровительного эффекта достаточно работать с интенсивностью 50-70%. Но это не догма.

Интенсивность может меняться в зависимости от самочувствия и периода тренировок. Кроме того основной причиной смены интенсивности при длительных тренировках является смена целей.

Загрузка...

www.informphoto.ru


Смотрите также