Ти недельный план выхода на пик Верхошанского Тренировка #1. Программа тренировок верхошанского


Силовой цикл Юрия Верхошанского «Русская пирамида»

Юрий Верхошанский

Юрий Верхошанский

Свою поразительно эффективную систему (силовой цикл «Русская пирамида») Юрий Верхошанский в основных чертах разработал в начале 50-х. Она активизирует природный силовой потенциал атлета и представляет собой циклическую тренировочную программу, включающую шесть недель ударного силового тренинга и четыре недели полного отдыха перед началом очередного шестинедельного силового цикла. Секрет программы кроется в научно обоснованной схеме распределения нагрузок на протяжении шести тренировочных недель, которая гарантирует в конце цикла прирост результатов на 3-5 процентов!

Пирамидальная структура тренировки является выдающимся научным открытием. «Силу нельзя развить околопредельными весами, — объясняет профессор Ю. Верхошанский. — Силе нужна мощная основа. Всмотритесь в пирамиду: чем шире основание, тем выше ее пик. То же в тренировке силы. Чем больше атлет «вкладывается» в тренировку с непредельными весами, тем выше пик его силовых достижений».

Цикл Верхошанского рассчитан на развитие силы в базовых силовых упражнениях: становой тяге, приседаниях, жиме лежа, рывке, толчке и подъеме штанги на грудь. Одно силовое упражнение по Верхошанскому требует двух тренировок в неделю. Первая тренировка со средним уровнем интенсивности, вторая — с высоким. В течение четырех недель нагрузки растут в прогрессирующем режиме, далее интенсивность резко падает — это дает возможность подготовить организм атлета к «взрыву» силы на исходе последней тренировочной недели.

Каждая тренировка строится по прогрессирующей схеме нагрузок, определяемых в процентах от максимума до начала цикла. Это очень удобно, поскольку позволяет приспособить систему к возможностям любого атлета. Определяя максимум, не переоцените свои силы. Здравый в смысл подсказывает, что для первого тренировочного цикла их лучше недооценить.

В первые 2-3 недели вы, возможно, будете чувствовать себя одураченным, из-за невысоких нагрузок. Поймите, не отдельные тренировки, а только весь шестинедельный цикл взрастит вашу силу. Будьте уверены, все рассчитано исключительно точно! Сдерживайте себя, если вам кажется, что какая-то тренировка прошла слишком легко: план обязательно сработает! Вы будете поражены итогами шестой недели!

Если вы стоите перед необходимостью развивать силу сразу в двух упражнениях, расположите недельные пики в шахматном порядке. Запомните, только крайние обстоятельства могут заставить вас объединить два силовых упражнения в одной тренировке! Лучше не экономить время и настроиться на 4 тренировочных дня в неделю. Понятно, что тяжелоатлеты и пауэрлифтеры должны так рассчитать свой тренировочный план, чтобы силовой пик пришелся на день соревнований.

Силовой цикл Юрия Верхошанского - Русская пирамида

кликните по картинке для увеличения

Силовой цикл Юрия Верхошанского - Русская пирамида

кликните по картинке для увеличения

После окончания силового цикла две недели следует отдохнуть. Отдых пусть будет активным. Третья неделя должна начаться подготовкой к новому силовому циклу. Тренировки нужно проводить с легкими и средними весами и небольшим количеством повторений в упражнениях культуристической направленности. К началу пятой недели вы опять готовы к очередному силовому циклу!

Примечание: Как утверждает профессор Верхошанский, силовая тренировка не должна длиться больше 90 минут. Это критический период для развития силы. Если вы ставите перед собой еще какие-то задачи, кроме силовых, запланируйте дополнительную тренировку на вторую половину дня. Между сетами рекомендуется делать не меньше 4-6 минут отдыха. Во время этих кратких передышек интенсивно массируйте мышцы. В конце каждой тренировки делайте вспомогательные культуристические упражнения. Это поможет восстановлению тканей и удалению из мышц молочной кислоты.

power-fitness.ru

Система верхошанского русская пирамида — Fitness Сейчас

Система верхошанского русская пирамида Силовая тренировка

Система Верхошанского «Русская пирамида»

Если вы стремитесь развить в себе уникальную силу, однако путь проб и ошибок завел вас в тупик, испытайте на себе «Русскую пирамиду» профессора Юрия Верхошанского. Это первая в истории спорта подлинно научная методика силового тренинга, которая гарантирует рекорды!

Свою поразительно эффективную систему (об этом можно судить по рекордам советских тяжелоатлетов) Юрий Верхошанский в основных чертах разработал в начале 50-х. Ее наиболее впечатляющая особенность состоит в том, что она активизирует природный силовой потенциал атлета, не требуя фармакологической поддержки в виде стимуляторов или особых восстановительных средств, что традиционно для современного спорта.

«Русская пирамида” представляет собой циклическую тренировочную программу, включающую шесть недель ударного силового тренинга и четыре недели полного отдыха перед началом очередного шестинедельного силового цикла.

Весь секрет «пирамиды” кроется в научно обоснованной схеме распределения нагрузок на протяжении шести тренировочных недель, которая гарантирует в конце цикла прирост результатов на 3-5 процентов!

Сразу нужно оговориться, что система Верхошанского расчитана на развитие силы в базовых силовых упражнениях: рывке, толчке, становой тяге, приседании, жиме лежа и подъеме штанги на грудь.

Одно силовое упражнение по Верхошанскому требует двух тренировок в неделю (см. табл. 2). Первая тренировка отличается средним уровнем интенсивности, вторая — несравненно более высоким. В течение четырех недель нагрузки растут в прогрессирующем режиме, далее интенсивность резко надает — это дает возможность подготовить организм атлета к «взрыву” силы на исходе последней тренировочной недели.

Если вы стоите перед необходимостью развивать силу сразу в двух упражениях, расположите недельные пики в шахматном порядке. Запомните, только крайние обстоятельства могут заставить вас объединить два силовых упражнения в одной тренировке! Лучше не экономить время и настроиться на 4 тренировочных дня в неделю.

Понятно, что тяжелоатлеты и пауэрлифтеры должны так рассчитать свой тренировочный план, чтобы силовой пик пришелся на день соревнований.

КАК СТРОИТЬ ПИРАМИДУ

Каждая тренировка строится по прогрессирующей схеме нагрузок, определяемых в процентах от максимальной стопроцентной. Это очень удобно, поскольку позволяет приспособить систему к возможностям любого атлета.

Определяя максимум, не переоцените свои силы. Здравый смысл подсказывает, что для первого тренировочного цикла их лучше недооценить.

Пирамидальная структура тренировки является выдающимся научным открытием. «Силу нельзя развить околопредельными весами, — объясняет профессор Ю.Верхошанскнй. — Силе нужна мощная основа. Всмотритесь в пирамиду:чем шире основание,тем выше ее пик. То же в тренировке силы. Чем больше атлет «вкладывается» в тренировку с непредельными весами, тем выше пик его силовых достижений.”

Табл. 3 наглядно демонстрирует принцип пирамиды. Из нее видно, что удельный вес упражнений в тренировочной программе возрастает по мере уменьшения степени нагрузок.

Полная схема упражнений в шестинедельном цикле с указанием нагрузки в процентах дана в табл. 1.

ЧЕГО ОЖИДАТЬ

В первые 2-3 недели вы, возможно, будете чувствовать себя одураченным. Поймите, не отдельные тренировки, а только весь шестинедельный цикл взрастит вашу силу. Будьте уверены, все рассчитано исключительно точно! Сдерживайте себя, если вам кажется, что какая-то тренировка прошла слишком легко: план обязательно сработает! Вы будете поражены итогами шестой недели!

ОТДЫХ

После окончания силового цикла две недели следует отдохнуть. Отдых пусть будет активным: теннис, баскетбол, плавание, катание на велосипеде или легкие тренировки со штангой. Третья неделя должна начаться подготовкой к новому силовому циклу. Тренировки нужно проводить с легкими и средними весами и небольшим количеством повторений в упражнениях культуристической направленности. К началу пятой недели вы опять готовы к очередному силовому циклу!

ВНИМАНИЕ!

Силовая тренировка не должна длиться больше 90 минут, — утверждает профессор Верхошанский. — Это критический период для развития силы. Если вы ставите перед собой еще какие-то задачи, кроме силовых, запланируйте дополнительную тренировку на вторую половину дня.

Между сетами рекомендуется делать не меньше 4-6 минут отдыха. Во время этих кратких передышек интенсивно массируйте мышцы. В конце каждой тренировки делайте вспомогательные культуристические упражнения. Это поможет восстановлению тканей и удалению из мышц молочной кислоты.

fitness-now.ru

ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ПРОГРАММЫ ВЕРХОШАНСКОГО и ИХ ПРИМЕНЕНИЕ НА ПРАКТИКЕ

Юрий Витальевич Верхошанский – это один из самых известных методистов и тре­не­ров Со­ветс­ко­го союза, написавший несколько замечательных учебников по про­грам­ми­ро­ва­нию тре­ни­ро­воч­но­го процесса и методологии подготовки спортсменов раз­лич­ных дис­цип­лин. Хотя особенный вклад Юрий Витальевич сделал именно в об­лас­ти ме­то­до­ло­гии подготовки тяжелоатлетов, чему он посвятил два учебника «Тя­же­лая ат­ле­ти­ка и ме­то­ди­ка пре­по­да­ва­ния» и «Ударный метод развития взрывной си­лы мышц в под­го­тов­ке тя­же­ло­ат­ле­тов высокой квалификации». Но найти эти книги се­год­ня в ин­тер­не­те очень слож­но, поэтому если у кого-то из наших читателей за­те­рял­ся эк­земп­ляр, то мы бы­ли бы премного благодарны за скан одного из этих учеб­ных по­со­бий, ко­то­рый мож­но выс­лать нам на поч­ту или в груп­пу вкон­так­те.

Данная же статья является квинтэссенцией книг «Основы специальной силовой под­го­тов­ки в спор­те» и «Про­грам­ми­ро­ва­ние и организация тре­ни­ро­воч­но­го процесса». В то же вре­мя, мы ре­ко­мен­ду­ем оз­на­ко­мить­ся с оригиналами, поскольку любая выдержка ог­ра­ни­че­на по­ни­ма­ни­ем до­клад­чи­ка, а работы Юрия Витальевича Вер­хо­шанс­ко­го за­слу­жи­ва­ют бо­лее глу­бо­ко­го изучения. Хотя стоит отметить, что написаны эти труды в 1970-80-х го­дах, по­это­му какие-то положения могут показаться устаревшими, а другие ба­наль­ны­ми, но это толь­ко потому, что они легли в основу ме­то­до­ло­ги­чес­ких прин­ци­пов под­го­тов­ки боль­шинст­ва спорт­сме­нов, чей положительный опыт позволил их по­пу­ля­ри­зи­ро­вать сре­ди ши­ро­ких сло­ев любителей спорта и здорового образа жизни.

Тренировочные принципы Верхошанского

Целенаправленность – это основной постулат системы тренировок Юрия Ви­тальеви­ча, ко­то­рый тезисно звучит так: «тренируется то, что мы тренируем»! Имен­но по­это­му Вер­хо­шанс­кий утверждал, что полноценное со­рев­но­ва­тель­ное дви­же­ние яв­ля­ет­ся главным инструментом специальной подготовки спортсмена. И если кому-­то ка­жет­ся, что это и так очевидно, то он может ознакомиться с ме­то­до­ло­ги­чес­ки­ми ука­за­ния­ми профессора Селуянова, который является сторонником «функ­цио­наль­ной шко­лы». Прин­ци­пи­аль­ное от­ли­чие заключается в том, что «се­луя­нов­цы» тре­ни­ру­ют мыш­цы, а Вер­хо­шанс­кий пред­ла­гал тре­ни­ро­вать со­рев­но­ва­тель­ное дви­же­ние. И, например, в жиме лежа примером тренировок по Се­луя­но­ву мо­жет быть про­грам­ма Кравцова, а примером тренировок по Вер­хо­шанс­ко­му про­грам­ма Го­ло­винс­ко­го.

Этот принцип целенаправленности позволил выделить три типа упражнений: об­ще­раз­ви­ваю­щие, спе­циа­льные и со­рев­но­ва­тель­ные. Об­ще­раз­ви­ваю­щи­ми яв­ля­ют­ся те уп­раж­не­ния, ко­то­рые раз­ви­ва­ют об­щую физическую подготовку спортсмена. Спе­циаль­ны­ми уп­раж­не­ния­ми являются элементы со­рев­но­ва­тель­но­го движения и оно са­мо, а то, что яв­ля­ет­ся со­рев­но­ва­тель­ным дви­же­ни­ем, уже за­ви­сит от спортивной дис­цип­ли­ны. Та­кое раз­де­ле­ние позволяет выделить периоды не только для тренировки раз­лич­ных мы­шеч­ных ка­честв, но и периоды по способности атлета реализовывать воз­мож­нос­ти мышц. И по­сколь­ку апофеозом подготовки спортсмена является выс­туп­ле­ние на со­рев­но­ва­ни­ях, тре­ни­ро­воч­ный план и выстраивается таким образом, что­бы в кон­це за­вер­шаю­ще­го цик­ла атлет был способен про­де­монс­три­ро­вать мак­си­маль­ную ре­зуль­та­тив­ность.

Циклирование – это практический способ пос­ле­до­ва­тель­ной тренировки мышечных ка­честв и спо­соб­нос­ти ат­ле­та реализовывать возможности мышц. Верхошанский пред­ла­га­ет нес­коль­ко пра­вил циклирования. Во-первых, каждый цикл следует начинать с наг­руз­ки ни­же той, ко­то­рая была в конце предыдущего цикла, но выше той, какой она бы­ла в его на­ча­ле. Во-­вто­рых, пос­ле­до­ва­тель­ность цик­лов вы­страи­ва­ет­ся сле­дую­щим об­ра­зом: 1 – об­ще­раз­ви­ваю­щая работа; 2 – силовой цикл; 3 – развитие технического мас­терст­ва, поз­во­ляю­ще­го реа­ли­зо­вать эф­фект дол­го­вре­мен­но­го отставленного тре­ни­ро­воч­но­го эф­фек­та; 4 – вы­ход на пик силы с упором на со­рев­но­ва­тель­ные дви­же­ния. В-третьих, показатели тренировочного объема и интенсивности обратно про­пор­цио­наль­ны друг дру­гу. В-четвертых, длительность объемных циклов 5-6 недель, а дли­тель­ность ин­тен­сив­ных цик­лов 3-4 недели, с отдыхом между ними 7-10 дней.

Имейте в виду, что достичь наивысших значений анаэробной про­из­во­ди­тель­нос­ти уда­ет­ся за 4 ме­ся­ца, а аэробной за 2-3, при этом, увеличение объема работы ана­эроб­ной нап­рав­лен­нос­ти ока­зы­ва­ет по­ло­жи­тель­ный эффект лишь в том случае, если ей пред­шест­ву­ет зна­чи­тель­ный объем аэробной работы, стимулирующий развитие аэроб­ных реак­ций. И имен­но поэтому наивысших результатов удается достичь в том слу­чае, ког­да ат­лет готовится к 2 со­рев­но­ва­тель­ным периодам за год, разбивая годовой план на 2 боль­ших цик­ла. При этом, наи­боль­шей ра­бо­то­спо­соб­нос­ти удается добиться к окон­ча­нию вто­ро­го цик­ла за счет дол­го­вре­мен­но­го от­став­лен­но­го тре­ни­ро­воч­но­го эф­фек­та, но он бу­дет иметь мес­то быть только в том случае, если атлет будет корректно до­зи­ро­вать на­груз­ку.

Дозирование нагрузок – это самый главный принцип всех ме­то­до­ло­ги­чес­ких ука­за­ний Юрия Ви­талье­ви­ча Вер­хо­шанс­ко­го, и он же самый неоднозначный, поскольку каж­дый ат­лет вмес­те с тренером или самостоятельно должен подбирать его под себя. Ба­зи­ру­ет­ся этот прин­цип на эффекте су­пер­ком­пен­са­ции Вейгерта, который выделял нес­коль­ко эта­пов адап­та­ци­он­ной реак­ции организма на тренировку, и утверждал, что тре­ни­ро­вать­ся не­об­хо­ди­мо в мо­мент су­пер­ком­пен­са­ции. В свя­зи с этим, вместе с рос­том тре­ни­ро­ван­нос­ти дол­жна ме­нять­ся и тренировочная программа, пе­ре­смат­ри­вать­ся её объем, относительная интенсивность и количество упражнений раз­ной нап­рав­лен­нос­ти.

Полезные материалы

fit4power.ru

Пиковый цикл Верхошанского

Верхошанский Юрий Витальевич

Доктор педагогических наук, профессор

Пиковый цикл

Неделя

1 тренировка

2 тренировка

145% 8-10, 55х6-8, 65х6, 65-70/3х645х8-10, 55х6-8, 65х5, 75х5, 80/3х5, 75х5, 65х6-8, 50-55х8-12
245% 8-10, 55х6-8, 65х6, 70х5, 70-75/2х545х8-10, 55х6-8, 65х5, 75х4, 80х4,
85/3х4, 80х5, 70х6-8
345% 8-10, 55х6-8, 65х5, 70х4, 75х3, 75-80х3, 75-85х345х8-10, 55х6-8, 65х5, 75х4, 85х3, 90/2х3, 80х5, 55-60х6-10
445% 8-10, 55х6-8, 65х5, 75х4, 80-85/2х345х8-10, 55х6-8, 65х5, 75х4, 85х2, 90х2, 95х2, 75х4-6
545% 8-10, 55х6-8, 65х5, 75/2х545х8-10, 55х6-8, 65х5, 75х3, 80х3, 85х2
645% 8-10, 55х6-8, 65х5, 75х3, 80/2х245х8-10, 55х6-8, 65х5,75х3,85х2, 90х1, 95х1, 100х1, 102х1, 105х1

Однако мне всегда интересно было, действительно ли сам Верхошанский приложил к этой программе свою руку? ЕМНИП этот самый мифический "пиковый цикл" был опубликован в одном из старых номеров "Силы и красоты" и ничем более авторство Верхошанского не подтверждается.

Ну дык издержки популярности... А вообще в те годы "Сила и красота" была неплохим журналом в целом и статейки интересные там печатались. С другой стороны, по силовой подготовке в то время очень мало инфы было, даже, по-моему, "Мира силы" ещё не было. Так что популярность этой программы вполне объяснима. Помнится, там ещё во вступительной части рассказывались ужастики о том, что страшный КГБ засекретил советские методы тренировки и вот теперь они впервые доступны для широкого читателя.

Ну кто читал Верхошанского, тому понятно, что цикл этот мягко говоря не похож на методы даваемые Верхошанским.В книге по СФП есть примеры тренировок для развития максимальной силы. Объемы и нагрузки там большие, очень. Особенно испугали негативы...

Хороший цикл! Я без подсобки прошел, 5-7.5кг прибавил, ПМ 115

Вот чувак один писал.. тоже жал 120.. а занимался по верхошанскому (без подсобок вроде)... 125 пожал после 5 недель... соответственно, можешь наверно на 5 кг расчитывать...

Сам искал в сети пояснения Верхошанского, что называется «из первых рук» к этой программе, но нашел только толкователей. Программа для жима рабочая, однозначно. Проходил её 5 раз. До 1-го раза жим встал на 125 кг на полгода. Прошел 1 раз +5 кг (130 кг). 2 недели легких тренировок, прошел 2-й раз +2,5 кг (132,5 кг).2 недели легких тренировок, прошел 3-й раз +2,5 кг (135 кг). итого за 6 мес. +10 кг в жиме, собственный вес за то время вырос на 1-2 кг (86 кг). Тогда я жал без паузы внизу и с отрывом головы от скамейки. Потом была травма шейного отдела позвоночника. Полгода жал только легкие веса. Попробовал пройти в 4-й раз, дошел до проходки, но не рискнул т.к. появились боли. Сейчас поменял технику жима – голову не отрываю, стараюсь жать только в мосту и с паузой. На последней проходке до применения цикла Верхошанского 132,5 кг, затем прошел в 5-й раз и 14.07.10 закончил на 135 кг чисто и с очень жирной паузой, собств. вес сейчас 89 кг.

Выводы для себя сделал такие:1.между циклами 2-4 недели отдыха с легкими весами не помешает2.максимум для расчетов лучше не завышать даже на 2,5 кг3.последние «добивочные подходы» не утомляют, а наоборот- способствуют восстановлению 4.Подсобку сначала сокращать на 4-й неделе, на 5-й оставлять минимум, за 7 дней до проходки убирать полностью5. Программу можно немного растягивать или сжимать «под себя» от 1-го раза в 3 дня до 1-го раза в 5 дней (между жимовыми днями).6. Программа при небольших изменениях работает нормально и для развития результатов в приседах, тягах (снижаешь %%в рабочих подходах на 5-7 %, программу организовываешь по принципу «русского цикла» с тягой посередине).7. Программа выполнима на уровне 2разр.-КМС без проблем дает добавки без всяких химикалий.

Последний раз для жимов применял такую подсобку в 1-4й неделях:1.день легкий жим- отжимания на брусьях 2х10 (вес 15-25 кг),тяга блока фронтальная к поясу 3х10-12 (40-60 кг) отдых 48 часов2.день Жим стоя 3х10/8/6/6, подтягивания обр. хватом 4х8 отдых 48 часов3.день Жим лежа тяжелый, разводка 2х10 (гантели 15 кг), л-вращения 3х10 (гантели 8 кг) отдых 72 часа

Как считается, эффект от подсобных упражнений держится примерно 2 недели. Золотая середина лично для меня: за 3 недели немного уменьшить объем нагрузки в подсобных упражнениях, не уменьшая их кол-ва, за 2 недели убрать некоторые из них, в оставшихся ещё снизить нагрузку, за неделю убрать полностью.

5-я неделя 1й день жим лежа- отжим. на брусьях (15 кг), подтяг. обр. хватом 4х6 отдых 72-96 часов.2й день. разводка 2х10 (гантели 10 кг), л-вращения 2х10 (гантели 5 кг).

загон для жима. прибавка – 0...

пробовал,еле удержал старый результат и от тренировки никакого удовольствия.

Я этот цикл даже не почувствовал.А по результатам -2,5к.г.

ЛИЧНО ПРОБОВАЛ ВЕРХОШАНСКОГО он мне ничего не дал в жиме, а параллельно а зале со мной занимался парень тоже по верхошанскому,до него жал 140кг при 82,5кг.и прибавил 7,5 кг так что я считаю что здесь все индивидуально...нужно пробовать

Мне в свое время дал прибавку со 115 до 120кг, но оочень тяжело мне дались эти 120кг. там всего одна действительно тяжелая тренировка на весь цикл, чего лично мне как показалось по ощущениям недостаточно.

У меня +20кг (со 180 до 200)

Блин, ребята, эта программа для выхода на пик, если по ней заниматься из цикла в цикл, конечно она не даст результата.

Насколько Вы знаете в макроцикл годичной подготовки пауэрлифтёра входят 3 периода: переходный, подготовительный и соревновательный. Если с первым ещё можно немного похалявить, то уж со вторым никак нельзя ровно как и неправильно его опускать и говорить, что на Вас не действует соревновательный цикл (который служит для выхода на 1 ПМ.

А тем кто юзал и показалось мало вопрос такой как юзали ? Просто взяли результат свой максимальный, схему просчитали и в путь ? Если так, то и удивляться тогда нечего, это ПИКОВЫЙ ЦИКЛ. Что значит что этим циклом выходят на свой максимум а не растят его на нем. Безусловно в цикле присутсвует и силовой рост но это не значит что нужно делать все по нему. Перед циклом ДОЛЖНА БЫТЬ обьемная работа.

У меня было около 2 месяцев обьема, от 10 до 6 повторов с выходом до 70% от макс. И потом я взял и выполнил цикл. В таком порядке.

Ссылки для лучшей индексации поисковиками:

Техника жима лежа в пауэрлифтинге  Приседания. Жим. Тяга  

plbaza.narod.ru

Кто автор тренировочной системы «Пиковый цикл» и «Русская пирамида»? (Борис Шейко)

Кто автор тренировочной системы «Пиковый цикл» и «Русская пирамида»? 

В настоящее время на сайтах, посвященных пауэрлифтингу, среди множества предлагаемых систем и методик тренировок по жиму лежа в одних источниках встречается так называемый «пиковый цикл», в других источниках «Русская пирамида» Юрия Верхошанского,  которыйприменяется в базовых силовых упражнениях: рывке, толчке, становой тяге, приседании, жиме лежа и подъеме штанги на грудь. Названия разные но сама система подготовки приводиться одна.  Меня заинтересовала эта система, и я решил ознакомиться с первоисточником. К сожалению, в самих работах доктора педагогических наук, профессора Юрия Витальевича Верхошанского такой системы я не нашел. Не нашел я «пикового цикла», перелистывая журналы, посвященные пауэрлифтингу и другим силовым видам спорта.  Но я не унимался, и мои поиски не прошли даром. В книге под названием «Объемно-силовая система тренировок» (2006) автор-составитель Л.В. Аксенова в главе «Русская пирамида» пишет: «Если вы стремитесь развить в себе уникальную силу, однако  путь проб и ошибок завел вас в тупик, испытайте на себе «русскую пирамиду» профессора Ю. Верхошанского. Это первая в истории спорта подлинно научная методика силового тренинга, которая гарантирует рекорды! Свою поразительно эффективную систему, о чем свидетельствуют рекорды советских тяжелоатлетов, Юрий Верхошанский в основных чертах разработал в начале 50-х годов XX века».  Такое же утверждение (слово в слово) я прочитал в книге Чингисова В.Д.  «Бодибилдинг, атлетизм для всех» (2009)  [20] и у Т. Руцкой «Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера» (2010) [18].

Ссылаясь на Верхошанского, упомянутые выше авторы раскрывают секрет «русской пирамиды», который кроется в научно обоснованной схеме распределения нагрузок на протяжении шести тренировочных недель ударного силового тренинга, плюс четыре недели полного отдыха перед началом очередного шестинедельного силового цикла. К тому же односиловое упражнение требует двух  тренировок в неделю. Первая тренировка отличается средним уровнем интенсивности, вторая — несравнимо более высоким. В течение четырех недель нагрузки растут в прогрессирующем режиме, далее интенсивность резко падает — это дает возможность подготовить организм атлета к «взрыву» силы на исходе последней тренировочной недели. После такой схемы гарантируется результат с приростом  3–5 процентов! К тому же тяжелоатлеты и пауэрлифтеры должны так рассчитать свой тренировочный план, чтобы силовой пик пришелся на день соревнований. Каждая тренировка строится по прогрессирующей схеме нагрузок, определяемых в процентах от максимальной (100%).  Это очень удобно, поскольку позволяет приспособить систему к возможностям любого атлета.

Проанализировав высказывания Л.В. Аксеновой, Чингисова В.Д. и Т. Руцкой, я хотел бы не согласиться с тем, что система «русская пирамида» — это методика Верхошанского и что рекорды советские тяжелоатлеты устанавливали в 50-е годы благодаря  этой системе.

Во-первых, Юрий Витальевич Верхошанский (1928-2010) в 1948 году был студентом первокурсником Государственного центрального института физической культуры. И в 50-е годы его ещё не могли интересовать силовые упражнения, потому что он занимался легкой атлетикой.

Во-вторых, первая его методическая статья под названием «Наш опыт» была опубликована в 1953 году в газете «Советский спорт» и посвящена особенностям организации зимних тренировок легкоатлетов. В ней Верхошанский описывал, как организовать разминку, чтобы не простудиться, как использовать заснеженные дорожки для затруднения бега и как пользоваться особым креплением из медной проволоки в виде скоб на спортивных тапочках, помогающих уменьшить скольжение во время бега по снегу. В 1954 году в журнале “Лёгкая атлетика” была опубликована ещё одна его статья “Техника сильнейших прыгунов СССР” с шестью кинограммами выполнения тройного прыжка финалистами первенства СССР с подробным анализом их техники. В 1957 году Верхошанский написал методическую статью «Штанга в тренировке легкоатлета», в которой говорилось о целесообразности применения упражнений со штангой в подготовке легкоатлетов-прыгунов.

Кстати сказать, в те годы любая идея об использовании упражнений со штангой в тренировке спортсменов-легкоатлетов, и не просто легкоатлетов, а прыгунов и спринтеров, выглядела абсурдной, потому что они «должны были иметь мускулы оленя, а не мускулы быка».

В следующей статье «Мастера готовятся в вузе», опубликованной в 1960 году в журнале «Лёгкая атлетика», Верхошанский подробно рассказал, как в условиях вуза, при его специфическом расписании, наличии зачётов, сессий и каникул, можно организовать серьёзную работу по подготовке спортсменов высокого класса. Здесь была сформулирована уже конкретная методическая система подготовки прыгунов высокого класса в условиях вуза.

В 1964 году в журнале «Лёгкая атлетика» №7 под заголовком «Новое в подготовке прыгунов» Верхошанский впервые предложил тренировочное упражнение, которому впоследствии было суждено стать одним из признанных «лидеров» в скоростно-силовой подготовке спортсменов всего мира – выпрыгивании после прыжка в глубину. Это открытие принесло известному тренеру по лёгкой атлетике, преподавателю  МАИ, кандидату наук, профессору Юрию Верхошанскому мировую известность и почётное звание «отца плиометрии». В том же году его  пригласили  в качестве преподавателя на кафедру лёгкой атлетики ГЦОЛИФК. 

В 1966 году в статье «Полезны ли прыжки в глубину» Юрий Витальевич дал конкретные аргументированные и точно расписанные рекомендации по использованию этого нового тренировочного средства.

В статье «Система скоростно-силовой подготовки» («Лёгкая атлетика», №9, 1966) впервые был сформулирован совершенно новый методологический подход к тренировке, смысл которого заключался в том, что скоростно-силовая подготовка должна носить системный характер, то есть представлять собой не просто набор тренировочных средств (силовых), а часть системного комплекса, ориентированного на развитие специфических силовых способностей.                            

В 1970 году в издательстве «Физкультура и спорт» вышла книга Юрия Витальевича Верхошанского «Основы специальной силовой подготовки в спорте», в которой он обобщил итог более чем десятилетней научной и педагогической деятельности.

Таким образом, в период с 1953 по 1970 год у Юрия Витальевича Верхошанского не было статей под названием «Русская пирамида» или «Пиковый цикл». Кроме того в его системе нагрузка планировалась в КПШ, а веса в %.

Замечу, что первое предложение «выражать суммарную нагрузку упражнения и тренировки в килограммах поднятого веса»  было зафиксировано в 1956 году в учебном пособии Н. И. Лучкина «Тяжёлая атлетика».  А вот критерий интенсивности в виде среднего веса штанги для определения интенсивности нагрузки тяжелоатлетов впервые ввёл в своих работах Л.П. Матвеев в 1959 году.  В дальнейшем специалисты по тяжёлой атлетике (Н.Н. Саксонов, А.С. Медведев, А.Н. Воробьёв, 1963; А.Н. Воробьёв, 1964; С.П. Богдасаров, 1965; А.С. Медведев, 1965 и др.) стали широко применять средний вес штанги для выражения интенсивности тренировочного процесса” [13].

А теперь мои аргументы по поводу установления рекордов советскими тяжелоатлетами благодаря якобы эффективной системе Верхошанского в 50-х годах прошлого столетия.

Во-первых, советские тяжелоатлеты впервые приняли участие в чемпионате мира в 1946 году (Париж). Григорий Новак первым из советских спортсменов был удостоен официального звания чемпиона мира. Серебряные медали завоевали В. Светилко (67,5кг), Я. Куценко (св.82,5кг). Бронзовыми медалистами стали М. Касьяник (60кг) и Г. Попов (67,5кг). Сборная команда СССР заняла второе место, пропустив вперед сборную США, третье место заняла команда Египта. К концу 1946 года в таблицу рекордов СССР было внесено 28 поправок, 16 раз атлеты улучшали рекорды мира

В 1947 году советские атлеты впервые приняли участие в чемпионате Европы (Хельсинки)  и заняли первое место. На втором месте были шведские тяжелоатлеты и на третьем – атлеты Финляндии.  В 1950 году на 25 чемпионате мира сборная команда СССР заняла третье место, на втором – сборная Египта и на первом —  сборная США.

В 1950 году, выступая на первенстве Европы, советские тяжелоатлеты (Р. Чимишкян, Е.Лопатин, В. Светилко, В. Пушкарев, А. Воробьев и Я. Куценко) выиграли звание чемпионов в шести весовых категориях. 

В 1953 году сборная СССР впервые выиграла звание чемпионов мира в командном первенстве. На втором месте – США и на третьем Египет. В личном зачете  чемпионами мира стали И. Удодов (56кг), Н. Саксонов (60кг), А. Воробьев (82,5кг), серебряные призеры —  Р. Чимишкян (60кг), Д. Иванов (67,5кг), Т. Ломакин (82,5), бронзовую медаль завоевал Ю. Дуганов (75кг).

Вряд ли в те годы, 25-летний Верхошанский мог повлиять на уже сложившуюся методику тренировок тяжелоатлетов СССР.

С 1984 по 1993 год  Верхошанский занимал должность профессора кафедры тяжёлой  атлетики. А я в период  с 1984 по1986 годы работал с юниорской сборной командой СССР по тяжелой атлетике, где много раз встречался с известными тренерами А.С. Медведевым и Р. В. Плюкфельдером.  В разговорах о методиках тренировок никто из них тогда не упоминал ни систему «русская пирамида», ни «пиковый цикл».

В 1986 году во время проведения совместных юниорских сборных СССР и Болгарии (в Цахкадзоре и Варне) мы также обсуждали различные  методики тренировок с главным тренером Болгарии Иваном Абаджиевым, который признавал подготовку советских тяжелоатлетов лучшей в мире. Абаджиев говорил, что болгарские специалисты, как впрочем, и специалисты тяжелой атлетики других стран, взяли у нас всё самое лучшее.  Но и в те годы никто в СССР не тренировался по методике «русская пирамида» — это я могу сказать с большой уверенностью.

Во второй половине восьмидесятых годов, в период «горбачёвской перестройки», Ю.В. Верхошанский познакомился с американскими специалистами  в области бодибилдинга и силовой подготовки. Он выполнил несколько работ по планированию подготовки бодибилдеров и пауэрлифтеров, которые  были опубликованы и использованы в США. Возможно, в этот период и была написана система «русская пирамида», в чем я, опять-таки, сомневаюсь.

Давайте проанализируем приведенную ниже систему  Ю.В. Верхошанского (см. таблицу 1).

Таблица 1

Русская пирамида (пиковый цикл)  Ю.В. Верхошанского

Неделя

    1 тренировка    % и КПШ

     2 тренировка      % и КПШ

     1

45% 8-10, 55х6-8, 65х6, 65-4х6

45х8-10, 55х6-8, 65х5, 75х5, 80/3х5, 75х5, 65х6-8, 50х8-12

     2

45% 8-10, 55х6-8, 65х6, 70х5, 67,5/2х5

45х8-10, 55х6-8, 65х5, 75х4, 80х4, 85/3х4, 80х5, 70х6-8

     3

45% 8-10, 55х6-8, 65х5, 70х4, 75х3, 77,5х3, 77,5х3

45х8-10, 55х6-8, 65х5, 75х4, 85х3, 90/2х3, 80х5, 57,5х6-10

     4

45% 8-10, 55х6-8, 65х5, 75х4, 82,5/2х3

45х8-10, 55х6-8, 65х5, 75х4, 85х2, 90х2, 95х2, 75х4-6

     5

45% 8-10, 55х6-8, 65х5, 75/2х5

45х8-10, 55х6-8, 65х5, 75х3, 80х3, 85х2

     6

45% 8-10, 55х6-8, 65х5, 75х3, 80/2х2

45х8-10, 55х6-8, 65х5,75х3,85х2, 90х1, 95х1, 100х1, 102х1, 105х1

Анализ  системы «Русская пирамида» показал, что тренировочный цикл состоит из шести недель, в каждой из которых планируется два тренировочных занятия. Они в свою очередь разделены на «легкий» день – 1 тренировка и «тяжелый» день – 2 тренировка.       

Б.Шеико - Пиковыи цикл 1

Рис. 1 Показатели нагрузки в недельных микроциклах соревновательного мезоцикла Ю.В. Верхошанского

На рис. 1 хорошо видно,  как в течение 6 недель  на каждой новой неделе плавно снижается нагрузка по объему и КПШ, а вот интенсивность остается практически на одном низком уровне (см. таблицу 2). Она колеблется от самой высокой — 64,7% до самой низкой интенсивности 61,7%.

Работая с атлетами почти сорок лет, я не раз убеждался, что чем выше относительная интенсивность тренировочной нагрузки (в пауэрлифтинге, примерно, 72+_2,5%), тем выше результат на соревнованиях.           Подтверждение этому факту я нашел и в книгах заслуженного мастера спорта СССР, заслуженного тренера СССР, доктора медицинских наук, профессора А.Н. Воробьева (1977).  Он писал, что с ростом интенсивности (при прочих равных условиях) улучшается спортивный результат, зависимость прямолинейная [11].

Интенсивность нагрузки определяется в настоящее время тремя параметрами: средним весом штанги, количеством подъёмов 90 — 100 % весов и распределением КПШ по зонам интенсивности в зависимости от величины отягощения (см. таблицу 2).

Таблица 2

 Зоны     

 %

1 неделя

 2 неделя

3 неделя

   4 неделя

  5 неделя

6 неделя

За 6 недель

 КПШ

УО

 КПШ

УО

  КПШ

УО

  КПШ

УО

КПШ

УО

 КПШ

  УО

 КПШ

   УО

 50

  28

 1400

  18

900

18

 900

18

900

18

  900

18

900

 118

5900

 51-60

  14

770

  14

770

22

 1230

14

770

14

  770

14

770

   92

5080

 61-70

  42

 2730

  33

  2230

14

 930

10

650

10

650

10

650

 119

7840

 75

  10

750

  4

300

7

525

13

 975

13

975

 6

450

 53

3975

 80

  15

 1200

  9

720

11

865

 –

3

240

 4

320

 42

3345

 85

  12

1020

3

255

8

510

2

170

 2

170

 27

2125

 90

6

540

2

180

 1

  90

  9

  810

 95

2

190

 1

  95

  3

  285

100

 1

100

  1

  100

105

 2

207

  2

  207

КПШ

109

    90

81

67

60

59

466

УОИ

62,8%

64,4%

64,7%

62,3%

61,7%

63,6%

63,7%

УО

6850

5940

5245

4175

3705

3752

29667

КПШ – количество подъёмов штанги.

УОИ – усреднённая относительная интенсивность, в процентах от лучшего результата.

УО – условный объём. 

В системе «Русская пирамида» при распределении нагрузки по зонам интенсивности можно увидеть, что самая большая нагрузка по условному объему (УО) — 6850  и количеству подъемов штанги (КПШ) – 109  запланирована на первой неделе. Наибольшая усредненная относительная интенсивность (УОИ) — 64,7% приходится на 3 неделю. На каждой последующей неделе в плане предлагаются подъемы в более высоких зонах. Например, на  2 неделе – 12 подъемов в зоне 85%, на 3 неделе – 6 подъемов в зоне 90% и на 4 неделе – 2 подъема в зоне 95%. При этом УО и КПШ на каждой неделе уменьшается. Наименьшая УОИ — 61,7% — на 5 неделе.

На рис. 2 видно, что наибольшая нагрузка по КПШ запланирована в зонах: 61-70% — 26%, 50% — 25% и  51-60% — 20%. Первые 3 зоны составляют 71% от общего объема интенсивной нагрузки. Очень  малое КПШ в зоне 80% — всего 9%.

Б.Шеико - Пиковыи цикл 2

Рис. 2. Показатели нагрузки по зонам интенсивности в недельных микроциклах соревновательного мезоцикла Ю.В. Верхошанского

А. Н. Воробьев (1971) утверждал, что в основной части нагрузки в тренировке современных тяжелоатлетов применяется преимущественно вес от 70% (от максимального) и выше. На долю более легких весов отводится около 10% всей нагрузки [10].

В «Русской пирамиде» мы видим, что на первые две разминочные зоны 50 и 60- процентных весов запланировано 45% от общего объёма мезоцикла.

Анализ распределения нагрузки по КПШ в недельных микроциклах  показал, что наибольшая нагрузка 23,4% от общего объема нагрузки запланирована на первую неделю. Остальные 5 недель менее 20% с плавным снижением на каждой неделе (см. таблицу 3 и рис.3). Величина объёма нагрузки недельного микроцикла, как и тренировочного занятия, часто градируется на 4 категории: малый, средний, большой, максимальный объём. Относительные значения параметров объёма нагрузок в недельных микроциклах целесообразнее всего определять в процентах от общего объёма в мезоцикле.

Многие специалисты силовых видов спорта считают, что если объём тренировочной работы недельного цикла составляет менее 20%, то его можно считать малым, если он равен от 20 до 30% включительно, то считать его средним, свыше 30 – 40% — большим и более 40% — максимальным.

Таблица 3

Распределение нагрузки по КПШ в недельных мезоциклах      

Недели

     КПШ

     1 неделя

    2 неделя

    3 неделя

    4 неделя

    5 неделя

    6 неделя

 За 6 недель

  109

   90

   81

   67

   60

   59

  466

    % от общего КПШ

23,4%

19,3%

17,4%

14,3%

12,9%

12,7%

100%

Исходя из выше сказанного, можно сделать вывод, что на первой неделе нагрузку по КПШ можно считать средней, а на всех последующих (со 2 по 6) неделях – низкой нагрузкой.

Б.Шеико - Пиковыи цикл 3

Рис. 3. Распределение нагрузки по КПШ в недельных мезоциклах      

Итак, анализ методики «Русская пирамида»  показал, что запланированная нагрузка по объёму КПШ  мала, а интенсивность ниже уровня 65% является низкой интенсивностью.   Данная  методика, возможно, и будет хороша  для спортсменов младших разрядов, но для спортсменов высокого класса в ней запланирована  малая по объему нагрузка и низкая интенсивность.

А.Н. Воробьев (1989) утверждал, что, применяя какие угодно объёмы нагрузки с низкой интенсивностью, как это делают некоторые наши атлеты, никогда нельзя достигнуть высоких результатов. Это аксиома [10].

Таким образом, из всего вышеизложенного хочу высказать свою мысль по поводу того, что  меня смущает в распределении нагрузок по системе «русской пирамиды», предложенной якобы Ю.В. Верхошанским, в статьях, которые я анализировал.  

Во-первых, в некоторых работах Ю.В. Верхошанского,  которые я прочел, нагрузка предлагается с более высокой интенсивностью.Так, например, в монографии 1988 года «Основы специальной физической подготовки спортсменов» [6] и   в работе 1997 года «Основы методики специально силовой  подготовки тяжелоатлетов» [8], Юрий Витальевич подчеркивает: «Для развития максимальной силы с умеренным увеличением мышечной массы в основном  используются отягощения весом 70– 90%».  И далее он приводит рекомендации  по силовой подготовке с использованием «повторно-серийного метода», который характерен объемом работы за счет большого количества подъемов и подходов. Движения выполняются медленно, без расслабления мышц между подъемами. Несколько подходов объединяются в серию, которая повторяется несколько раз. Автор выделяет три основных варианта повторно-серийного метода, различающихся по преимущественной направленности тренирующего воздействия: с умеренным увеличением мышечной массы; существенным увеличением мышечной массы; аэробно-силовой [6,8].

Для развития максимальной силы с умеренным увеличением мышечной массы в основном  используются отягощения весом 70–90%.  Вот несколько  вариантов, предложенные Верхошанским:

1. Вес отягощения 70 – 80%, в одном подходе 5 – 6 повторений. В серии 2 – 3 подхода с отдыхом 4 – 6 мин. 2 – 3 серии с отдыхом 6 – 5 мин.

Выполняется серия из 3 подходов:

   1) вес 80% – 10 раз;

   2) вес 90% – 5 раз;

   3) вес 93 – 95% – 2 раза с паузой отдыха 4 – 5 мин.

В тренировочном сеансе 2 – 3 серии с отдыхом 6 – 8 мин.

Четыре подхода с отдыхом 5 – 6 мин.:

    1) вес 70% – 12 раз;

    2) вес 80% – 10 раз;

    3) вес 85% – 7 раз;

    4) вес 90% – 5 раз;  2 серии с отдыхом  8 – 10 мин.

Ю.В. Верхошанский отмечает, что этот вариант не для новичков, а для квалифицированных атлетов, и он хорошо способствует развитиюмаксимальной силы для условий медленных движений, но малоэффективен для развития взрывной силы и скорости движений. Поэтому он целесообразен в небольшом объеме в начале годичного цикла [6,8].

По оценке заслуженного тренера России, кандидата педагогических  наук П.А. Полетаева (1999), некоторые из рекомендованных Ю.В. Верхошанским показателей, всё-таки, оказались явно завышенными, превышающими реальные возможности тяжелоатлетов. При этом Полетаев замечает, что такие завышенные от реальных возможностей атлетов программы можнореализовать только в том случае, если указанный как 100% вес на момент осуществления такой тренировки для спортсмена уже не соответствовал 1 ПM, а был гораздо меньше максимума.  И с этим трудно не согласиться.

Таким образом,  анализ статей и монографий Верхошанского навели меня на мысль о том, что он   никак не мог быть  автором тренировочной системы «русская пирамида» или «пиковый цикл»,  которые муссируют на 25 электронных сайтах, посвященных силовым вопросам, а также упоминают  Л.В. Аксёнова (2006), В.Д. Чингисов (2009), Т. Руцкая (2010).   

Я буду благодарен каждому, кто укажет на первоисточник «русской пирамиды», а также вступит со мной в полемику. Приглашаю к дискуссии.

Литература

1. Аптекарь М.Л. Тяжелая атлетика.: Справочник.- М.: «ФиС», 1983. – 415с.

2. Верхошанский Ю.В. Некоторые предпосылки к оптимальному управлению процессом становления спортивного мастерства. — Теория и практика физ. культ., 1966, №4, С.21-23.

3. Верхошанский Ю.В. Основы специально силовой подготовки в спорте. – М.: Физкультура и спорт, 1977. – 216 с.

4. Верхошанский Ю.В. Методика оценки скоростно-силовых способностей спортсменов. // Теория и практика физической культуры. — 1979. — №2 — С. 7-11.

5. Верхошанский Ю.В. Программирование тренировочного процесса квалифицированных спортсменов / Ю.В. Верхошанский. — М.: Изд-во ФиС, 1985.

6. Верхошанский Ю.В. Основы специальной физической подготовки спортсменов.  – М.: Физкультура и спорт, 1988. – 322 с.С. 228-235.

7. ВерхошанскийЮ.В. Актуальные проблемы современной теории и методики спортивной тренировки // Теория и практика физической культуры. 1993. № 11-12. С. 21-24.

8. Верхошанский Ю.В., Медведев А.С. Основы методики специально силовой  подготовки тяжелоатлетов. Методическая разработка для слушателей Высшей школы тренеров и студентов Академии. М.: — 1997. 35 с.

9. ВерхошанскийЮ.В. Горизонты научной теории и методологии спортивной тренировки // Теория и практика физической культуры. 1998. №7. С. 41-54.

10. Воробьев А.Н. Тяжелоатлетический спорт. Очерки по физиологии и спортивной тренировке. М.: «ФиС», 1971. – 224с. 

11. Воробьёв А.Н. Тяжелоатлетический спорт. Очерки по физиологии и спортивной тренировке.2-е, частично переработанное и дополненное, М.: Физкультура и спорт, 1977.

12. Воробьев А.Н. Тренировка, работоспособность, реабилитация. — М.: Физкультура и спорт, 1989. — 272 с., ил.

13. Медведев А.С. Система многолетней тренировки в тяжелой атлетике. М.: «ФиС», 1986 — 272с

14. Объемно-силовая система тренировок / авт.- сост. Л.В. Аксенова.- М.: АСТ; Донецк: Сталкер, 2006. – 160 с.

15. Полетаев П.А. O необходимости нового подхода к планированию, контролю и анализу тренировок тяжелоатлетов с целью разработки эффективных тренировочных программ. Часть первая: Традиционные критерии и параметры тренировочной нагрузки (методологический анализ) //Олимп.-1998.-1-2.-С.30-33.

16. Полетаев П.А. O необходимости нового подхода к планированию, контролю и анализу тренировок тяжелоатлетов с целью разработки эффективных тренировочных программ. Часть вторая: Нетрадиционные критерии и параметры тренировочной нагрузки (методологический анализ) // Олимп.-1999.-1.-С.24-27.

17. Полетаев П.А. O необходимости нового подхода к планированию, контролю и анализу тренировок тяжелоатлетов с целью разработки эффективных тренировочных программ Часть третья (окончание): Основные параметры тренировочной нагрузки (методологический анализ) // Олимп. — 1999.-2-3-С.18-20.

18. Силовой тренинг. Как нарастить силу занимаясь без тренера. Ред. Сост. Т. Руцкая. – М.:АСТ, Владимир. ВКТ, 2010.- 352 с.

19. Тяжёлая атлетика.  (под общей ред. проф. А. Н. Воробьёва). М,: Физкультура и спорт . 1988 г.

20. Чингисов В.Д. Бодибилдинг, атлетизм для всех/В.Д. Чингисов.- М.: АСТ; Донецк: Агата; Владимир: ВКТ, 2009. – 448 с.

 

power35.ru

Ти недельный план выхода на пик Верхошанского Тренировка #1

НазваТи недельный план выхода на пик Верхошанского Тренировка #1
Сторінка1/5
Дата конвертації15.11.2013
Розмір252.92 Kb.
ТипДокументы

Overview

Верхошанскийжим лёжаПриседания

Sheet 1: Верхошанский

6-ти недельный план выхода на пик Верхошанского
Тренировка #1 Тренировка #2
Неделя 1
Сет 1 45% X 8-10 45% X 8-10
Сет 2 55% X 6-8 55% X 6-8
Сет 3 65% X 6 65% X 5
Сет 4 65-70% X 6 75% X 5
Сет 5 65-70% X 6 80% x 5
Сет 6 65-70% X 6 80% X 5
Сет 7 80% X 5
Сет 8 75% X 5
Сет 9 65% X 6-8
Сет 10 50-55% X 8-12
Неделя 2
Сет 1 45% X 8-10 45% X 8-10
Сет 2 55% X 6-8 55% X 6-8
Сет 3 65% X 6 65% X 5
Сет 4 70% X 5 75% X 4
Сет 5 70-75% X 5 80% X 4
Сет 6 70-75% X 5 85% X 4
Сет 7 85% X 4
Сет 8 85% X 4
Сет 9 80% X 5
Сет 10 70% X 6-8
Неделя 3
Сет 1 45% X 8-10 45% X 8-10
Сет 2 55% X 6-8 55% X 6-8
Сет 3 65% X 5 65% X 5
Сет 4 70% X 4 75% X 4
Сет 5 75% X 3 85% X 3
Сет 6 75-80% X 3 90% X 3
Сет 7 75-85% X 3 90% X 3
Сет 8 80% X 5
Сет 9 55-60% X 6-10
Неделя 4
Сет 1 45% X 8-10 45% X 8-10
Сет 2 55% X 6-8 55% X 6-8
Сет 3 65% X 5 65% X 5
Сет 4 75% X 4 75% X 4
Сет 5 80-85% X 3 85% X 2
Сет 6 80-85% X 3 90% X 2
Сет 7 95% X 2
Сет 8 75% x 4-6
Неделя 5
Сет 1 45% X 8-10 45% X 8-10
Сет 2 55% X 6-8 55% X 6-8
Сет 3 65% X 5 65% X 5
Сет 4 75% X 5 75% X 3
Сет 5 75% X 5 80% X 3
Сет 6 85% X 2
^
Сет 1 45% X 8-10 45% X 8-10
Сет 2 55% X 6-8 55% X 6-8
Сет 3 65% X 5 65% X 5
Сет 4 75% X 3 75% X 3
Сет 5 80% X 2 85% X 2
Сет 6 80% X 2 90% X 1
Сет 7 95% X 1
Сет 8 100% X 1
Сет 9 102+% X 1 Личные рекорды
Сет 10 105++% X 1
Вес наращивается прогрессивно в течение недель 1-4, на 5-ой неделе слегка снижается. Это позволяет выйте силе на пик во время 6-ой недели.
^
На основании самых тяжёлых весов, используемых вданный день
Тренировка #1 Тренировка #2
Неделя 1 70% 80%
Неделя 2 75% 85%
Неделя 3 80% 90%
Неделя 4 85% 95%
Неделя 5 75% 85%
Неделя 6 80% 100%++
(максимальный вес)

Схожі:

Додайте кнопку на своєму сайті:Школьные материалы Школьные материалы

mir.zavantag.com

Развитие силы

3 Сентябрь 2014      admin      Главная страница » Как накачать      Просмотров:   1472

Развитие силы с помощью «Русской пирамиды» — это достаточно древняя, но уникальная методика.

развитие силы и русская пирамида

Разработал эту методику развития силы профессор Юрий Верхошанский ещё в начале пятидесятых годов двадцатого века. Люди постарше должны помнить тот период, когда советские штангисты просто «калифствовали» на мировых помостах.

Развитие силы

Развитие силы с помощью «Русской пирамиды» — это одна из самых первых научно обоснованных методик силового тренинга. Может возникнуть вопрос: «Почему сегодня такая уникальная системы предана забвению»? Всё достаточно просто – тренинг достаточно продолжительный и направлен на активизацию природного потенциала спортсмена без применения фармакологических средств. Сегодня, понятное дело, профессиональный спортсмен может добиться такого же результата через аптеку, что экономит и время, и силы.

Поэтому методика может быть интересна тем, кто предпочитает натуральный тренинг. Методика реально рабочая, и проверена на себе. В конце девяностых и чуть позже, она активно обсуждалась на форумах и сайтах посвященных «железу». Развитие силы реально есть! По завершению указанного тренировочного цикла прирост силы (по максимальному весу) составляет 3-10%.

Эту методику не стоит применять начинающим – при грамотном стартовом комплексе она (сила) и так будет расти. А вот спортсменам, которые столкнулись «с застоем», она может быть очень даже полезна.

«Русская пирамида» — это тренировочный цикл, включающий в себя шесть недель ударного тренинга и ещё четыре недели отдыха перед началом очередного силового цикла.

Секрет развития силы достаточно прост – это научно обоснованная схема распределения нагрузок на весь тренировочный цикл, а в результате гарантируется прирост результатов на 3-10%.

Система рассчитана на развитие силы в базовых упражнениях. Одно силовое упражнение требует двух тренировок в неделю. При этом, первая тренировка – средний уровень интенсивности, а вторая отличается более высоким уровнем интенсивности.

как развить силу Четыре недели нагрузки растут в линейной прогрессии, пятая неделя – падение интенсивности и подготовка организма к «взрыву», и шестая неделя – непосредственно сам «взрыв».

Профессор не рекомендует работать одновременно над двумя группами мышц: развивать силу в двух упражнениях. Если же есть такая острая необходимость, то необходимо разместить пики нагрузок упражнений в шахматном порядке.

Основные принципы построения пирамиды

Тренировки строятся по прогрессирующей схеме нагрузок, которые определяются в процентах от нагрузки 100 процентной или максимальной. Согласитесь, что это очень удобно, т.к. позволяет производить развитие силы в возможности от начальных возможностей тренирующегося.

Профессор обращает внимание на то обстоятельство, что при определении своей максимальной силы лучше недооценить, чем переоценить свои возможности – тренинг достаточно напряженный.Почему методика называется «Русская пирамида»?

Профессор Верхошанский Ю. говорил

Силу нельзя развить околопредельными весами. Силе нужна мощная основа. Всмотритесь в пирамиду: чем шире основание, тем выше её пик. Чем больше атлет «вкладывает» в тренировку с непредельными весами, тем выше пик его силовых достижений.

Схема ниже наглядно демонстрирует этот принцип.

развитие силы таблица пирамидыПредставляю вашему вниманию полную схему упражнений.

развитие силы схема упражнений

Чего ждать от методики

Может так случиться, что первые 2-3 недели вы будете думать, что зря теряете время. Нужно помнить, что не отдельные тренировки, а именно полный комплекс, после его выполнения, даст развитие силы. Это точный научный расчет и осечки быть не может. Наберитесь терпенья и упорства, и рост силы будет вашим призом.

После того, как отработаете 6 недель – обязательно устройте себе 2 недели отдыха. Совсем не обязательно лежать на диване: это могут быть игровые виды спорта, кардионагрузки или работа с легкой штангой.

Третья неделя отдыха – это неделя подготовки к новому силовому циклу: легкие и средние веса для всех групп мышц, с небольшим количеством повторений.

На что стоит обратить особое внимание:

  • тренировка не должна длиться более 90 минут;
  • отдых между сетами – 4-6 минут;
  • в перерывах между сетами желательно массировать рабочие мышцы;
  • в конце каждой тренировки желательно выполнить упражнения с легкими весами на другие группы мышц. Это ускорит восстановление мышц рабочей группы и удалению молочной кислоты из мышц.

Развитие силы с помощью «Русской пирамиды» — это уже забытый, но апробированный и эффективный метод. Надеюсь, что и Вам он будет полезен.

Похожие записи:

    Метки: накачать, сила     

tvoyasuperfigura.ru