Тренировочная программа «Титан»: часть 1. Программа тренировок титан


программа тренировок ТИТАН | Ecio

ТребованияЧтобы заниматься по этой программе необходимо иметь стаж минимум 6 месяцев регулярных тренировок.Эти две недели составляют «микроцикл», выполняя программу вы чередуете объемную и силовую недели по очереди. Всего нужно пройти четыре микроцикла, то есть 8 недель.Это динамичная, интересная программа, разнообразный тренинг дает мощный стимул для роста массы мышц и силы.

ОБЪЕМНАЯ НЕДЕЛЯОтдых между подходами 2-3 минуты.В некоторых упражнениях вес указан.В остальных берите такой вес, чтобы было тяжело, но не до отказа, в последнем подходе должен оставаться запас сил на 1-2 повторения.

Тренировка №11. Жим штанги лежа 5х8 (минус 20% веса от силовой недели)2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х103. Сгибание рук со штангой стоя 4х8 (минус 10% веса от силовой недели)4. Сгибание рук попеременно с гантелями стоя 3х105. Пресс – подъем туловища (руки за головой) 3х40-506. Сгибание кистей со штангой 3х30

Тренировка №21. Приседания со штангой на плечах 5х8 (минус 20% веса от силовой недели)2. Жим ногами на тренажере 3х103. Жим штанги стоя с груди вверх 4х8 (минус 20% веса от силовой недели)4. Тяга штанги к подбородку стоя 3х105. Пресс – подъем ног к перекладине – 3х15

Тренировка №31. Подтягивания широким хватом к груди 5х8(или тяга сверху на тренажере широким хватом к груди)2. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х103. Жим штанги лежа узким хватом 4х8 (минус 10% веса от силовой недели)4. Французский жим лежа с гантелями 3х105. Пресс – подъем туловища (руки за головой) – 1хмаксимум6. Гиперэкстензии (прогибы назад на специальной скамье) 2х20

СИЛОВАЯ НЕДЕЛЯОтдых между подходами 3-4 минуты.Внимание – обязательно хорошо разминайтесь ! Перед первым упражнением тренировки выполняйте общий разогрев и 3-4 разминочных подхода с более легкими весами.

Тренировка №11. Жим штанги лежа 4х42. Жим штанги лежа на наклонной скамье 3х63. Сгибание рук со штангой стоя 4х64. Сгибание рук со штангой хватом сверху 3х85. Пресс – подъем туловища с отягощением за головой 3х20-256. Сгибание кистей со штангой 3х30

Тренировка №21. Приседания со штангой на плечах 4х42. Жим штанги стоя с груди вверх 4х43. Приседания со штангой на груди 3х64. Жим гантелей вверх сидя 3х85. Пресс – подъем ног к перекладине 3х15

Тренировка №31. Становая тяга 4х42. Подтягивания узким параллельным или обратным хватом с отягощением 4х6(или тяга сверху на тренажере узким обратным хватом)3. Жим лежа узким хватом 4х64. Французский жим лежа с изогнутой штангой 3х85. Пресс – подъем туловища с отягощением за головой 3х20-256. Гиперэкстензии (прогибы назад на специальной скамье) 2х20

ezio.eto-ya.com

Тренировочная программа "Титан": часть 1

Не забудьте рассказать друзьям!

ЭТренировочная программа "Титан": часть 1та тренировочная программа не подойдёт новичкам. Она разработана специально для атлетов, имеющих шестимесячный опыт тренировок в зале и больше. Состоит она из четырёх циклов по две недели: силовой и объёмной. Всего – восемь недель. Начинается цикл с объёмной недели.

Итак, первая неделя, как уже упоминалось ранее, называется объёмной. Особенностью этой недели являются объёмы выполняемы упражнений, которые достаточно большие. Стоит отметить, что рабочие веса на этой неделе стоит брать на 10%-20% меньше, чем при работе во время силовой недели. Состоит объёмная неделя из 3 тренировок, с которыми вы сейчас ознакомитесь.

Первая тренировка:1. Классический жим штанги лежа – 5 подходов по 8 повторений;

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений;3. Сгибание рук со штангой стоя – 4 подхода по 8 повторений;

4. Попеременное сгибание рук с гантелями стоя – 3 подхода по 10 повторений;

5. Скручивания лежа на полу (подъёмы туловища с руками за головой) – 3 подхода по 45 повторений;6. Сгибание кистей со штангой – 3 подхода по 50 повторений.

Тренировка 2:1. Приседания со штангой на плечах – 5 подходов по 8 повторений;2. Жим ногами в тренажере – 3 подхода по 10 повторений;3. Жим штанги стоя с груди вверх – 4 подхода по 8 повторений;

4. Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 10 повторений;5. Подъем ног к перекладине – 3 подхода по 15 повторений;

Тренировка 3:1. Подтягивания широким хватом к груди – 5 подходов по 8 повторений;2. Тяга штанги к поясу в наклоне – 3 подхода по 10 повторений;3. Жим штанги лежа узким хватом – 4 подхода по 8 повторений;4. Французский жим лежа с гантелями – 3 подхода по 10 повторений;5. Скручивания лежа на полу ( подъёмы туловища с руками за головой, либо скрещенными на груди) – 1 подход до отказа;6. Гиперэкстензия – 2 подхода по 20 повторений;

Не забудьте рассказать друзьям!

sport-zhivot.ru

Программы тренировок в тренажерном зале "TITAN"

Те, кто хочет достичь желаемой физической формы - похудеть, нарастить мышечную массу, улучшить симметричность тела, знают о важности упражнений. Без нагрузки на мышцы тела невозможно стать стройным, подтянутым, сильным и спортивным. Значит, ваша первоочередная задача перед путешествием в мир спорта - выбор правильного тренажерного зала. В настоящее время это не проблема для жителя большого города Самара: почти в каждом районе работают два-три, а то и более фитнес-клуба или хотя бы одна небольшая «качалка». Если вы новичок и хотите сделать успешный старт, выбирайте заведение, где есть не только все виды тренажеров, но и различные программы занятий в тренажерном зале, которые ведут штатные тренеры.

Программа тренировок для начинающих

Программа тренировок для наращивания массы

Программа тренировок для мышц спины

Программа тренировок для идеального пресса

Журнал тренировок TITAN.pdf Скачать

Ключевые моменты эффективных тренировок

Все начинающие спортсмены проходят через стадию проб и ошибок. Многие из них стоят им хорошего самочувствия и мотивации. Назовем основные виды промахов, которые допускают неофиты в тренажерном зале:

  • несоблюдение режима тренировок и отдыха;
  • слишком интенсивная программа тренировок в тренажерном зале;
  • неправильное питание, недостаточная или избыточная калорийность рациона, несбалансированный рацион;
  • чрезмерные нагрузки в самом начале, попытка угнаться за опытными спортсменами;
  • самостоятельность, отказ от помощи тренера.

Чтобы любая программа тренировок в тренажерном зале была продуктивной и приносила результаты и мотивировала на успех, необходимо соблюдать три основных правила:

  1. Умеренность.
  2. Последовательность.
  3. Регулярность.

Умеренность означает выбор оптимальной интенсивности тренировок. Нетренированный человек не может пробежать сразу получасовой марафон: ему нужно начинать с ходьбы на беговой дорожке на 5-6 км/ч продолжительностью 10-20 минут.

Последовательность - это поочередное выполнение упражнений на разные группы мышц. Например, в понедельник вы тренируете верхнюю часть тела - плечевой пояс, руки, пресс, а в среду - ноги и ягодицы. Не нужно стремиться выполнить сразу все упражнения. За один раз вы не станете Халком, вам придется поработать.

Регулярность - пункт, который вытекает из предыдущего. Даже самая эффективная программа силовых тренировок не даст результат, если вы будете делать ее раз в месяц. Тренироваться нужно регулярно, поскольку нагрузки на мышцы имеют накопительный эффект. Сила и объем мышц увеличиваются постепенно, так же как и уходят лишние килограммы. Запаситесь терпением, не бросайте тренировки, даже если у вас плохое настроение или вам нравится спать по утрам.

Отсутствие помощи во время тренировок - распространенная ошибка начинающих. Кто-то хочет сэкономить, кто-то просто излишне самоуверен. В то же время поддержка инструктора даст вам очень многое:

  • позволит избежать спортивных травм, перегрузок и «перетренированности»;
  • поможет не делать досадных ошибок во время упражнений, научит правильным техникам хвата снарядов, верному положению тела и дыханию;
  • даст понимание эффективности тренировок, правил питания.

В сочетании с хорошей технической базой тренажерного зала помощь квалифицированных инструкторов позволит вам быстро перейти из разряда новичков к профессионалам с идеальной фигурой без грамма лишнего жира.

Где найти лучшие условия для тренировок?

В спортклубе TITAN в Самаре вас ждут опытные тренеры - мастера спорта, специалисты с педагогическим образованием, победители фитнес-марафонов, бодибилдеры, готовые поделиться своим опытом для достижения поставленных целей.

Здесь вы получите доступ к современным тренажерам на все группы мышц, для аэробных и силовых тренировок. Также к вашим услугам эффективные программы для мужчин и женщин, учитывающие возрастные показатели, состояние здоровье и уровень физической подготовки.

У нас действуют эффективные программы тренировок для начинающих. Записывайтесь в тренажерный зал TITAN и становитесь на путь мотивации, преодоления себя и направленности к успеху в достижении поставленных целей.

titan-sam.ru

Программа тренировок ТИТАН - Программы тренировок - Каталог статей

Программа тренировок ТИТАН

Требования :

Чтобы заниматься по этой программе необходимо иметь стаж минимум 6 месяцев регулярных тренировок. Эти две недели составляют «микроцикл», выполняя программу вы чередуете объемную и силовую недели по очереди. Всего нужно пройти четыре микроцикла, то есть 8 недель. Это динамичная, интересная программа, разнообразный тренинг дает мощный стимул для роста массы мышц и силы. 

ОБЪЕМНАЯ НЕДЕЛЯ Отдых между подходами 2-3 минуты. В некоторых упражнениях вес указан. В остальных берите такой вес, чтобы было тяжело, но не до отказа, в последнем подходе должен оставаться запас сил на 1-2 повторения. 

Тренировка №1 1. Жим штанги лежа 5х8 (минус 20% веса от силовой недели) 2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х10 3. Сгибание рук со штангой стоя 4х8 (минус 10% веса от силовой недели) 4. Сгибание рук попеременно с гантелями стоя 3х10 5. Пресс – подъем туловища (руки за головой) 3х40-50 6. Сгибание кистей со штангой 3х30 

Тренировка №2 1. Приседания со штангой на плечах 5х8 (минус 20% веса от силовой недели) 2. Жим ногами на тренажере 3х10 3. Жим штанги стоя с груди вверх 4х8 (минус 20% веса от силовой недели) 4. Тяга штанги к подбородку стоя 3х10 5. Пресс – подъем ног к перекладине – 3х15 

Тренировка №3 1. Подтягивания широким хватом к груди 5х8 (или тяга сверху на тренажере широким хватом к груди) 2. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х10 3. Жим штанги лежа узким хватом 4х8 (минус 10% веса от силовой недели) 4. Французский жим лежа с гантелями 3х10 5. Пресс – подъем туловища (руки за головой) – 1хмаксимум 6. Гиперэкстензии (прогибы назад на специальной скамье) 2х20 

СИЛОВАЯ НЕДЕЛЯ Отдых между подходами 3-4 минуты. Внимание – обязательно хорошо разминайтесь ! Перед первым упражнением тренировки выполняйте общий разогрев и 3-4 разминочных подхода с более легкими весами. 

Тренировка №1 1. Жим штанги лежа 4х4 2. Жим штанги лежа на наклонной скамье 3х6 3. Сгибание рук со штангой стоя 4х6 4. Сгибание рук со штангой хватом сверху 3х8 5. Пресс – подъем туловища с отягощением за головой 3х20-25 6. Сгибание кистей со штангой 3х30 

Тренировка №2 1. Приседания со штангой на плечах 4х4 2. Жим штанги стоя с груди вверх 4х4 3. Приседания со штангой на груди 3х6 4. Жим гантелей вверх сидя 3х8 5. Пресс – подъем ног к перекладине 3х15 

Тренировка №3 1. Становая тяга 4х4 2. Подтягивания узким параллельным или обратным хватом с отягощением 4х6 (или тяга сверху на тренажере узким обратным хватом) 3. Жим лежа узким хватом 4х6 4. Французский жим лежа с изогнутой штангой 3х8 5. Пресс – подъем туловища с отягощением за головой 3х20-25 6. Гиперэкстензии (прогибы назад на специальной скамье) 2х20

 

Суперсеты

Однообразие тренировок в культуризме – вещь хорошая, но не очень. Одни и те же упражнения вызывают привыкание мышц и падение интереса к занятиям. Проблема? Ничуть, ведь на этот случай есть всегда несколько полезных изобретений, самых что ни на есть настоящих ноу – хау. Одно из них – так называемый суперсет. 

В двух словах расскажу что к чему. Суперсеты (суперсерии) – это когда вы выполняете подходы в двух упражнениях подряд без перерыва на отдых или с очень короткой паузой, секунд в 15-20 не больше. На деле это выглядит так: подход первого упражнения – подход второго упражнения – отдых, подход первого упражнения – подход второго упражнения – отдых. Сколько у вас запланировано подходов в упражнении – столько получается и серий. В суперсет можно включить упражнения на разные мышечные группы. Обычно это мышцы - антагонисты, которые располагаются рядом и выполняют противоположные функции. К примеру, бицепс сгибает руку в локтевом суставе, а трицепс – разгибает. Двуглавая мышца бедра сгибает ногу в коленном суставе, а четырехглавая – разгибает, ну и так далее. 

Суперсеты на бицепс и трицепс 

1. Сгибания рук на блоке стоя 10х3 

2. Жим штанги лежа узким хватом 10х3 - суперсеты 

3. Сгибания рук с гантелями сидя 10х3 - суперсеты 

4. Разгибания рук на блоке стоя 10х3 - суперсеты . 

Если вы выжали снаряд энное число раз и больше не в силах, это вовсе не означает, что ваши мускулы больше ни на что не способны. Даже если вы выжали гантели, весом в 40 кг 10 раз, вам вполне по плечу осилить разводку 16 килограммовых гантелей ещё в 10 повторах. На понимании этого основан принцип суперсета для одной части тела. Понятно, что интенсивность тренировки при этом становится запредельной, но поверьте, оно того стоит! 

Примеры суперсетов 

Тогда вам следует сделать сначала жим гантелей на наклонной скамье головой вверх, а потом разводку гантелей в том же положении. Ниже идут примерные суперсеты для одной части тела: 

Суперсеты на спину: тяга штанги в наклоне – тяга верхнего блока к груди широким хватомСуперсеты на грудь: жим штанги лежа - разводка гантелей лежа вниз головойСуперсеты на квадрицепс: жим ногами – разгибание ног в тренажереСуперсеты на бицепс бедра: тяги штанги на прямых ногах – сгибание ног в тренажере лежаСуперсеты на плечи: жим гантелей с груди сидя – махи гантелей через стороны стояСуперсеты на икры: подъемы на носки в тренажере стоя – подъем на носки в тренажере сидяСуперсеты на пресс: наклоны стоя у блока – подъем согнутых ног лежа на скамье

И ещё: вы можете несколько усложнить задачу и вместо суперсетов делать трисеты (строенные подходы) или гигант - сеты (когда вы без отдыха делаете подходы четырех или более упражнений). Понятно, что подобные методы весьма трудны, и если и применяются, то обычно для проработки мышц живота, когда не используются дополнительные отягощения. Трисеты можно начинать с подхода на отстающую мышцу или её участок и им же заканчивать. Например: 

Тяга штанги в наклоне – жим гантелей лежа – тяга верхнего блока к груди.

Трисеты 

Трисеты состоят представляют собой тройные суперсеты. Приведу пример трисета: 

Трисеты - приседания – сгибание ног – разгибание ног в тренажере.

На этом, собственно, хотелось бы поставить точку. Суперсеты способны помочь вам сделать тренировки интереснее, сэкономить время, помочь похудеть или набрать мышц. Согласитесь, это не так уж и мало.

Увеличивай силу, что бы раскачать грудь!

Обычно грудные растут хорошо у тех, кто предрасположен к этому, или если у человека сильные связки, и это позволяет ему таскать хорошие веса в жиме лежа.Потому для развития груди Вам нужно не только бомбить ее, раскачивая и пампингуя, а еще и позаботиться о развитии силы в жиме лежа.Это можно реализовать двумя путями. Силу и массу растит разная тренировка. Вы можете разбить программу на две фазы. В первой разовьете силу жима лежа. Чтобы сила росла нужно не перетренировать мышцы, которые участвую в жиме. А во второй возьметесь за пампинг, и тренировку на рост мышечных объемов.Когда мышцы к пампингу адаптируются можно снова заняться силой.Второй вариант – это объединить силовую тренировку, и тренировку на мышечный объем, так как силу верха тела можно развивать только жимом лежа (и жимами стоя с груди), остальные же упражнения выполняйте в бодибилдерском стиле.Главный момент – это не забывать прогрессировать в силе. Добавляйте вес на каждой тренировке.Силовой жим лежа выполняйте по схеме 5Х5.Пример программы:1 этап развитие силы:Жим лежа 5?5;Жим гантель под 45 градусов 3?6;Отжимания на брусьях 3?6;Это и вся тренировка груди.Выполняя силовой жим лежа, не забывайте про темп выполнения. Вам нужно выжимать вес взрывным стилем, как можно быстрее. Ваша задача прокачать быстрое волокно. Отдых между подходами от 3 минут.2 этап (пампинговый):Жим лежа ( пирамидный, который так любят все бодибилдеры) 3?12-10-8 (в каждом добавляйте вес).Отжимания на брусьях 3?12;Разводка под 45 градусов 3?12.В этом этапе темп лучше выбрать умеренный – нужно хорошенько прокачать мышцы для их гипертрофии.Старайтесь держать отдых на минимуме, примерно 1 минуту (можно дойти до 30 секунд).

bigmeat.ucoz.ru