Тренировки на сушку для мужчин. Программа тренировок сушка


Программа тренировок для сушки | Tренинги

Программа тренировок для сушки в первую очередь предлагается для бодибилдеров. Наибольшую популярность эта программа получила после выхода на экран фильма «300 спартанцев». И многие мужчины в тренажерных залах стали добиваться увеличение рельефности. Я хочу рассказать вам более подробно об этой программе.

Содержание

Программа тренировок

Эта программа предназначена для людей уже долгое время занимающихся бодибилдингом. Если же ваш стаж в данном виде спорта еще очень мал – я бы не рекомендовал выполнять данную тренировку. Так как во время работы на рельеф вы можете потерять некоторое количество мышечной массы.

Программа сушки тела придаст форму только имеющимся мышцам. Во время выполнения тренировки − мышцы расти не будут. 

Во время проработки рельефа используется большее количество упражнений и повторов (10-15), чем при обычной тренировке. А также очень активно используются памп-подходы – это означает, что в конце упражнения необходимо сделать 25-40 раз (в зависимости от программы) упражнения с меньшим весом.При большом количестве повторов и наиболее интенсивной тренировке, организм потратит больше калорий, а также использует значительное количество жирных кислот.Существует множество различных программ тренировок для получения хорошего рельефа, однако мы рассмотрим самый действенный. Для получения рельефа необходимо выполнять около 12-15 повторений предложенных упражнений. В этой программе нужно тренировать каждую группу мышц по 1 разу в неделю, как и при программе набора массы, только количества упражнений будет больше. При выполнении упражнения нужно выдерживать паузу в 1,5- 2 минуты. Количество подходов – по 3 подхода в каждом упражнении. Приступая к выполнению программы, я хочу, чтобы вы знали:

  • Эту программу выполняйте аккуратно, без фанатизма. Иначе перезагрузите организм.
  • Не стоит гнаться за весом, однако и выполнять все упражнения с маленькими весами тоже делать не стоит.

Выполняя программу будет полезно ознакомиться с упражнениями для мышц ног, плечей, грудных мышц, мышц трицепса и бицепса, мышц спины.

Отзывы по программе

  • Все отлично работает, а тот у кого не получается, ему просто не хватает упорства (под упорством я понимаю регулярность проделывания упражнения (-ий))
  • Программа действительно работает. Мне удалось за 3 месяца хорошо «подсушиться». Спасибо этой программе!

Видео

Скручивания с поворотом

Кроссоверы на верхнем блоке

Французский жим лежа

Как говорят: "ничто не дается нам так дешево и не ценится так дорого, как вежливость".Поэтому если понравилась статья или почерпнули что-нибудь полезное - оцени автора! (ведь это так дешево :) )

 

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

fitmania.by

Программа тренировок для девушек на сушку.

Привет, дорогие читатели.

Продолжаю писать программы тренировок. И сегодня речь пойдет  о сушке тела. Если вы не совсем понимаете, что это значит – практически синоним похудения.  Те же, кто уже может называть себя «завсегдатаем» в тренажерном зале – то понимает, что такое сушка.

Конечно, если у вас большое количество лишнего веса – то предложенная мною программа тренировок поможет вам похудеть. Ну, а те девушки, которые собираются подсушиться к лету  — обретут рельефность.

В прошлой статье я писал программу тренировок для начинающих девушек в тренажерном зале. И эти программы будут отличаться. Что само собой разумеется. Я бы не рекомендовал начинать с программ, изложенных ниже,  тем, кто не подготовлен.

Когда вы только начинаете ходить в зал, то ваше питание важно! Но не настолько, как при сушке тела.

Если вы серьезно взялись за сушку тела – то одна поблажка в питании, и вас заливает на 1 кг=) Я думаю, опытные спортсмены меня понимают=)

В общем, я дам вам не только программу тренировок для девушек на сушку, но еще и совет по питанию для девушек на сушку. Что будет приятным бонусом.

Я, конечно, меню вам расписывать не буду.

Но Баланс БЖУ объясню. Это вам поможет.

Итак, хотелось бы начать со специфики этой программы тренировок.

Первое, и самое важное – программа тренировок на сушку тела чаще всего имеет высокую интенсивность исполнения и большое количество повторений с маленькими весами. Ну, как, маленькими. 50 % от максимальных, грубо говоря.

И если на силовых тренингах, направленных на набор веса, перерывы между подходами составляют от 2 до 5 минут, то тут 30-45 секунд. Максимум, минута.

Ну, и повторений, конечно же, будет куда больше. От 15 до 20.

Как правило, программа тренировок на сушку не всегда выполняется сразу после объемно-силового  тренинга. Между ними еще есть промежуточные программы, направленные на удержание набранной мышечной массы.  Нужно это для того, чтобы вы не «сожгли» то количество мышц, которым успели обзавестись во время объемно-силового тренинга.

Теперь давайте приступим к рассмотрению программы тренировок для девушек на сушку.

Небольшое отступление : Сушку рекомендую начинать после окончания КД, почему — читай тут!

Программа тренировок для девушек на сушку.

Если «стандартные» тренинги рассчитаны на 3 дня, тут можно рекомендовать увеличить количество тренировочных дней до 4-5.

Причем, есть и несколько эффективных подходов.

Можно делать круговые тренировки на сушку, можно же использовать суперсеты.

В этой статье я рассмотрю оба подхода.

Начнем с первого.

Программа тренировок для девушек на сушку. Круговые тренировки.

Выполняются такие тренировки следующим образом: все упражнения делаются друг за другом с перерывом в 10-15 секунд. Когда все упражнения сделаны – круг считается оконченным. Таких кругов у вас будет 3-4, в зависимости от уровня подготовки.  Перерыв между кругами – 5 минут.

2 круга в первую неделю. 3 круга со второй недели и далее.

Перед тренировкой рекомендую сделать кардио.

1-й день.

Кардио – 30 минут.

  1. Приседания со штангой – 15 повторений.
  2. Жим ногами – 15 повторений.
  3. Разгибания ног в тренажере. – 15 повторений
  4. Подъем на голень.
  5. Жим штанги лежа – 15 повторений
  6. Разведение гантелей лежа – 15 повторений.
  7. Тяга штанги в наклоне – 15 повторений.
  8. Тяга блока за голову – 15 повторений.
  9. Жим штанги из-за головы – 15 повторений.
  10. Махи гантелями в стороны – 15 повторений.
  11. Подъем штанги на бицепс – 15 повторений.
  12. Французский жим – 15 повторений.

2-й день.  – Отдых.

3-й день.

Кардио -30 минут.

  1. Мертвая тяга – 15 повторений.
  2. Сгибание ног в тренажере – 15 повторений.
  3. Жим штанги под углом – 15 повторений.
  4. Жим гантелей под углом – 15 повторений.
  5. Баттерфляй – 15 повторений.
  6. Рычажная тяга – 15 повторений.
  7. Тяга гантели в наклоне – 15 повторений.
  8. Протяжка узким хватом – 15 повторений.
  9. Жим гантелей вверх – 15 повторений.
  10. Махи гантелей на заднюю дельту- 15 повторений.
  11. Подъем гантелей на бицепс поочередно – 15 повторений.
  12. Разгибания в блоке – 15 повторений.

4-й день – отдых (можно сделать кардио 60 минут)

5 или 6 –й день.

  1. Приседание в плие. 15 повторений.
  2. Сведение ног в тренажере – 15 повторений.
  3. Разведение ног в тренажере – 15 повторений.
  4. Кросовер стоя – 15 повторений.
  5. Разведение гантелей под углом – 15 повторений.
  6. Тяга блока к груди узким хватом -15 повторений.
  7. Тяга нижнего блока – 15 повторений.
  8. Пуловер с гантелей – 15 повторений.
  9. Жим штанги на переднюю дельту – 15 повторений.
  10. Махи гантелей в стороны – 15 повторений.
  11. Подъем штанги на бицепс стоя – 15 повторений.
  12. разведение каната в блоке – 15 повторений.

Вот такой примерный график тренировки на неделю для сушки.  Девушкам он вполне подойдет. В сочетании с правильным питанием – вы получите хорошие результаты.

Примерным планом на неделю может быть следующее:

Понедельник – тренировка.

Вторник – отдых.

Среда – тренировка.

Четверг – кардио.

Пятница – отдых.

Суббота – тренировка.

Что же касается питания: самый лучший способ будет низкоуглеводка. Т.е. при балансе БЖУ около 30/25/45. ( Если хочешь разобраться с балансом БЖУ и калориями в еде раз и навсегда — тебе сюда)

Норма белка – 1,5 грамм на 1 кг веса минимум. Не более 50 грамм жиров. И около 150-170 грамм хороших, сложных углеводов с низким гликемическим индексом.

Программа тренировок для девушек на сушку. Суперсеты.

Это также достаточно эффективный подход при желании подсушить свое тело к лету.

Принцип заключается в том, что группы упражнений делаются вместе, т.е. одно за другим, сразу.  Но не все вместе, а по два упражнения.

Т.е. вы можете приседать со штангой 15 раз и  сразу делать разгибания ног в тренажере 15 раз. Потом перерыв 60 секунд. И так круг повторяется 3-4 раза. Затем идет другая пара упражнений.

Давайте я приведу для вас программу тренировок для девушек на сушку с использованием суперсетов.

Первый день.

  1. Скручивания с пола плюс подъем ног. ( Без паузы) 3 на максимум
  2. Приседания со штангой + разгибания ног в тренажере. 3 подхода без перерыва. Перерыв между сетом 60 секунд. 15 повторений за подход  каждое упражнение
  3. Тяга штанги в наклоне +тяга верхнего блока за голову. 3 подхода без перерыва. Перерыв между сетом 60 секунд . 15 повторений (и так дальше везде)
  4. Жим штанги из-за головы + махи гантелями в стороны.
  5. Жим штанги лежа + разведение гантелей на скамье.
  6. Подъем штанги стоя + подъем гантелей поочередно.

Второй день – отдых.

Третий день.

Кардио – 30 минут.

  1. Скручивания с пола + подъем ног.
  2. Жим ногами + выпады. 3 подхода без перерыва между упражнениями. Перерыв между сетом – 60 секунд. 15 повторений на каждое упражнение.
  3. Рычажная тяга + тяга гантели в наклоне.
  4. Протяжка узким хватом + махи гантелей на заднюю дельту.
  5. Жим штанги на наклонной скамье + кросовер.

Четвертый день – кардио (60 минут)

Пятый день – отдых.

Шестой день.

Кардио – 30 минут.

  1. Скручивания с пола + подъем ног.
  2. Мертвая тяга + сгибание ног в тренажере.
  3. Тяга нижнего блока + тяга верхнего блока узким хватом к груди.
  4. Жим гантелей вверх + махи гантелей в стороны сидя.
  5. Жим гантелей на скамье + разведение гантелей.
  6. Французский жим + разгибания в блоке.

Вот вам пример программы для девушек на сушку с использованием суперсетов.

Оба этих подхода хороши по своему, а уж кому какой приглянется – дело ваше.

Но помните, что такие тренировки принесут максимум результата только в сочетании с правильным питанием. Причем, если хотите достичь максимума – слабости себе давать нельзя.

Но, поверьте моему опыту, сухие кубики на животе и сепарация на плечах дают особенное чувство удовлетворенности после проделанной работы.

Опять же, по технике исполнения, советую делать все четко. Фиксировать штанги и гантели в конечных точках. И не спешите «наваливать» себе кучу кг. Суперсеты и круговые тренировки – штуки не из легких. Поэтому не удивляйтесь, если ваши веса значительно упадут.

Я очень надеюсь, что я доступно все объяснил.

Так что девочки, удачи на сушке=)

Жду вопрос, если таковые имеются, под статьей, в комментариях.

Удачи.

P.S. Появятся кубики, если сделаешь репост статьи в социальные сети.

Поделиться в соц. сетях

Об авторе

okaybeauty.ru

Какими должны быть тренировки во время сушки для мужчин.

тренировки на сушку для мужчинПрограмма сушки тела на рельеф для мужчин и для женщин имеет значительные отличия от программы во время набора мышечной массы. Рельеф в бодибилдинге — результат тяжелого труда, правильного питания и регулярных тренировок. Дополнительно спортсмены принимают целый комплекс препаратов, начиная от витаминов и минералов и заканчивая протеином и жиросжигателями. Только так, действуя в комплексе получается добиться желаемого результата, демонстрируя спортивное и упругое тело на значимых соревнованиях. Традиционный взгляд на эту тему далее…

Программа для сушки тела у мужчин может быть представлена в нескольких вариантах. Какому из них следовать каждый решает сам, но идеальным вариантом было и есть составление индивидуальной программы для атлета с учетом его физических данных, уровня подготовки, возраста и, конечно, целей. Мы рассмотрим, что собой представляет программа на сушке тела для эктоморфа и приведем пример классического варианта упражнений для мужчин в процессе работы над рельефом.

Как тренируются эктоморфы на сушке

Некоторые атлеты уверены в том, что для тренировок в период сушки тела подойдет программа межсезонья с акцентом набольшие веса и уменьшенное количество повторов. Особенно такое мнение характерно для худощавого от природы человека-эктоморфа, который опасается потерять важные для него килограммы. Эти люди уверены, что им не стоит уменьшать нагрузки на сушке, что лишние килограммы получится удалить с помощью жиросжигателей, тогда как над увеличением мышечной массы нужно также усердно работать как и до сушки.

Эктоморфы, как правило, достаточно просто и быстро расстаются с лишними килограммами, проблема у них заключается в другом — также быстро они вместе с жиром теряют мышечную массу. В процессе сушки тела им крайне важно соблюдать правильный рацион питания. С одной стороны, по правилам сушки нужно сократить калории и увеличить нагрузки. С другой же — такой подход приведет к угасанию эктоморфа, чего допускать нельзя. В случае с такими людьми в процессе сушки тела дневная калорийность должна поддерживаться на таком уровне, чтобы мышечная масса не уходила вместе с жиром. При увеличении нагрузок придется увеличить и дневную норму калорий.

Людям, которые просто набирают массу, но гораздо тяжелее от нее избавляются, необходимо соблюдать строгую диету и продолжая тренироваться. Какая программа будет оптимальной на сушке для мужчин и как правильно ее составить? Об этом ниже.

Особенности разработки программы для тренировок

Программа тренировок во время сушки для мужчин может быть представлена в нескольких вариантах. Это могут быть как круговые тренировки, так и дроп-сеты, суперсеты и другие. Тренироваться мужчинам на сушке нужно будет 6 раз в неделю, прорабатывая каждый день отдельные группы мышц. Обязательно в тренировочном цикле должен быть 1 выходной для восстановления. Для каждой группы мышц нужно будет разработать по несколько упражнений, не забывая от паузах между подходами.

Отличного результата в ходе тренировок для мужчин на сушке тела можно добиться за счет эффекта пампинга — работе с небольшими весами продолжительное время. Что касается дополнительных тренажеров и снарядов, то необходимо будет иметь доступ к спортивному залу для работы со штангой, дополнительно можно тренироваться на брусьях и перекладине, которые имеются обычно в свободном доступе, заниматься бегом в парке с целью получения аэробных нагрузок.

Программа тренировок для мужчин на сушке тела, приведенная ниже — всего лишь пример классического варианта с проработкой групп мышц 2 раза неделю по схеме, 3 дня работы и один день на восстановление.Для того, чтобы сушка принесла ощутимые результаты необходимо ежедневно сжигать больше калорий, чем их будет получено. Именно поэтому программа включает в себя упражнения с числом повторов в 12-15 раз и небольшим отдыхом. Максимальный вес можно использовать только во время первого подхода, постепенно его снижая. При этом, помните о том, что тренироваться нужно на пределе сил. Только в этом случае получится добиться желаемого рельефа.

Обязательная часть программы тренировок на сушку тела — кардиотренировки. Как уже было сказано выше, это может обычный бег течение 30-45 минут утром и вечером.

Пример программы тренировок во время сушки

В каждом отдельном случае программа индивидуальна и может составлять в среднем от 4 до 12 недель. Перед началом тренировки обязательно нужно будет проводить качественную разминку, тем самым предотвращая риск возникновения травм. Если рассматривать программу на сушке по дням, то выглядеть она будет следующим образом.

Первый день. Тренировка направлена на проработку груди, трицепса и мышц пресса. Для этого подойдут следующие упражнения: французский жим в положении лежа и сидя, традиционный жим гантелей лежа, скручивание на трицепс на верхнем блоке, работа с перекладиной — подъем ног. В каждом упражнении достаточно будет 3-4 подходов по 10-12 повторов.

Второй день. Проработка спины и бицепсов. Упражнения: подтягивания на перекладине, работа со штангой в положении стоя, а также тяга на нижем блоке и тяга верхнего блока с обратным хватом. Выполнять 3-4 подхода по 10-12 раз.

Третий день. Тренировка ног, мышц пресса и плеч. Хорошо подойдут для этого приседы со штангой разных видов, жим штанги ногами, жим гантелей в положении сидя, шраги в тренажере Смита и другие альтернативные упражнения. Число подходов и повторов не меняется.

Четвертый день. Восстановление.

Пятый день. Идет работа над прокачкой спины и бицепса. Здесь хорошо подойдут упражнения с гантелями. Можно выполнять жим и сведение гантелей в положении лежа и стоя, подъемы ног и туловища с разными видами отягощения. Число повторов то же.

Шестой день. Проработка спины и бицепса. Хорошо проработать мышцы можно будет тягой гантелей в разных видах наклонов, работая с гантелями стоя и со штангой на тренажере Скотта.

Седьмой день. Тренировка плеч, ног и мышц пресса. Выполняются упражнения для проработки ног: жим ногами, выпады с гантелями и штангой, приседы с гантелями и штангой, подъемы на носки. Кроме того выполняются упражнения для плеч — работа с гантелями и со штангой, для пресса — подъемы ног и тела с весами.

biceps.com.ua


Смотрите также