Программа тренировок спортвики


Тренировочная программа 3 и 4 тренировки в неделю — SportWiki энциклопедия

Тренировочная программа на 3 тренировки в неделю[править]

Описание тренировки

1 неделя 2 неделя

Тренировочная программа для бодибилдинга. Нагрузка распределяется между всеми мышечными группами равномерно. Состоит из:

  • 9 тренировочных недель (8 основных 1 разгрузочный) и 3 тренировки в неделю.
  • Описаны все упражнения, подходы и повторы.
  • Указано время отдыха между подходами и куда идет акцент при выполнении упражнения.

Распределение мышц по микроциклу (сплит)

За один микроцикл тренируются все основные мышечные группы, распределение идет следующим образом:

Первая неделя, грудные мышцы, ноги и плечи тренируются в более силовом режиме, остальные - в памповом:

  • Грудные мышцы и широчайшие мышцы.
  • Ноги.
  • Плечи и руки.

Вторая неделя, широчайшие мышцы, и руки тренируются в более силовом режиме, остальные - в памповом.

  • Широчайшие мышцы и грудные мышцы.
  • Ноги.
  • Руки и плечи.

Как видно в одну неделю грудные мышцы, ноги и плечи идут в более силовом режиме, также они стоят в начале тренировки. В следующую неделю уже широчайшие мышцы и руки тренируются в силовом режиме, поэтому они перемещаются на начало тренировки, а остальные мышцы сдвигаются.

Тренировочная программа на 4 тренировки в неделю[править]

1 неделя 2 неделя

Описание тренировки

Тренировочная программа для бодибилдинга. Нагрузка распределяется между всеми мышечными группами равномерно. Состоит из:

  • 9 тренировочных недель (8 основных 1 разгрузочный) и 4 тренировки в неделю.
  • Описаны все упражнения, подходы и повторы.
  • Указано время отдыха между подходами и куда идет акцент при выполнении упражнения.

Распределение мышц по микроциклу (сплит)

За один микроцикл тренируются все основные мышечные группы, распределение идет следующим образом:

Первая неделя, грудные мышцы, ноги и плечи и широчайшие мышцы тренируются в более силовом режиме, руки - в памповом:

  • Грудные мышцы и трицепс.
  • Широчайшие мышцы и бицепс.
  • Плечи и трапеция.
  • Ноги.

Вторая неделя, грудные мышцы, ноги и плечи и широчайшие мышцы тренируются в более памповом режиме, руки - в силовом:

  • Грудные мышцы и передний пучок дельтовидных мышц.
  • Широчайшие мышцы, средний и задний пучок дельтовидных мышц.
  • Руки.
  • Ноги.

В одну неделю выполняются более силовые упражнения (многосуставные и со свободным весом) с меньшим количеством повторов. А в следующую неделю выполняться более памповые упражнения (односуставные и на блочных тренажерах) с большим количеством повторов. Этот принцип циклирование соблюдается на протяжении всех 8 недель.

Отличия программ от другие программ и кому лучше походят[править]

Кому подходит?

Тренировочная программа на массу, в первую очередь это связано с большим количеством упражнений со штангой, несмотря на то, что при тренировках на сушку, основополагающим фактором является - питание, также существенно и меняется тренинг, используется больше количество односуставных упражнений (изолирующих) в большем числе повторов. Тренировочная программа рассчитана для людей с тренировочным опытом, лучше больше года стабильных тренировок. Желательно иметь возможность хорошо восстанавливаться.

Отличие от других программ

Тренировочная программа предоставлена в формате 9 недель, в которой происходит грамотное циклирование нагрузки между более тяжелыми (силовыми) и более объемными (памповыми) неделями. Циклирование нагрузки происходит по следующим показателям:

  • Упражнениям.
  • Подходам.
  • Повторам
  • Времени отдыха между подходами.
  • Акценту на пучок (или головку) мышечной группы.

P.S. Ссылка на скачивание тренировочных программы сверху статьи

sportwiki.to

Программа тренировок для набора мышечной массы — SportWiki энциклопедия

Программа тренировок для набора мышечной массы[править]

Этап 2 периодизации развития силы мышц: гипертрофия[править]

Читайте также:

Многие считают, что чем крупнее человек, тем больше его сила, но это не всегда так. Например, тяжелоатлет может поднять больший вес по сравнению с более массивным бодибилдером. По этой причине спортсменам следует стремиться к увеличению массы нежировых тканей тела, которые имеют функциональную направленность для выбранного вида спорта, а небольшая степень гипертрофии способствует увеличению выражения силы, в особенности для волокон быстро сокращающихся мышц.

В соответствии с обозначенными выше разграничениями между гипертрофией для бодибилдинга и спортивной гипертрофией существуют значительные отличия. При развитии гипертрофии для бодибилдинга спортсмен обычно использует нагрузку в размере 60-80 процентов повторного максимума для выполнения подхода, состоящего из 8-15 повторений, осуществляемых до отказа. Тем не менее некоторые бодибилдеры связывают свои успешные выступления с использованием меньшего количества повторений и большей нагрузки сверх уровня отказа, при этом речь идет о форсированных и негативных повторениях, в то время как остальные бодибилдеры придерживаются методики выполнения максимально возможного количества повторений (обычно до 20). Учитывая, что обе указанные категории бодибилдеров отличаются выдающейся формой и обладают примерно равным числом побед и рекордов, можно сделать вывод о том, что не только тренировка оказывает влияние на развитие спортсменов.

В любом случае, тренерам и спортсменам, занимающимся иными видами спорта, следует помнить, что целью бодибилдинга является не результативность, а оптимальная симметрия и максимальная мышечная масса. Однако для многих видов спорта, отличающихся более функциональными приоритетами, эстетическая симметрия телосложения не имеет никакого значения. Несмотря на то, что бодибилдеры наращивают мышечную массу тела, функциональность данной мышечной массы очень спорная, в то время как для иных видов спорта целью тренировок является как раз-таки функциональность, т.е. повышение результативности спортсмена.

Специфическая спортивная гипертрофия[править]

Тренировка гипертрофии необходима спортсменам, результативность которых повышается за счет увеличения мышечного объема. В качестве отдельных примеров можно привести лайнменов в американском футболе, толкателей ядра и метателей диска (список моделей периодизации развития силы для определенного вида спорта приведена в статье Годовой план тренировок).

Спортсмены достигают увеличения размеров мышц за счет применения специфических методик тренировки. Иными словами, в то время как целью бодибилдинга является увеличение мускулатуры всего тела, спортивная тренировка гипертрофии в основном заключается в увеличении размера отдельных главных движущих мышц, не забывая о нервной составляющей выражения силы.

Развитие данного вида гипертрофии - специфической гипертрофии - обеспечивается за счет использования методик, отличных от тех, которые применяются в бодибилдинге. В частности, во время тренировки специфической гипертрофии требуется использование высоких нагрузок с минимальным перерывом на отдых и большим количеством подходов для того, чтобы увеличить плотность (толщину) главных движущих мышц и содержание белка в данных мышцах. Соответственно, спортивная тренировка гипертрофии является продолжительным процессом, поскольку основой для роста мышц является увеличение силы.

Для того чтобы упростить тренировку гипертрофии, авторы предлагают разбить тренировочный процесс на две стадии: гипертрофия I и гипертрофия II. Во время гипертрофии I используются различные методики бодибилдинга с целью оптимизации утомления и роста мышц, в то время как гипертрофия II относится к развитию специфической гипертрофии.

При включении методик гипертрофии I в состав программы тренировок спортсменам и тренерам следует соблюдать особую осторожность. В частности, следует принимать во внимание физическую зрелость спортсмена и временные рамки по отношению к годовой программе тренировок. На начальной стадии подготовительного этапа методики гипертрофии I очень полезны для стимуляции максимального увеличения массы нежировых тканей тела. Однако в конце подготовительного сезона следует внедрять более специфическую методику гипертрофии II. Вне зависимости от методики развития гипертрофии, используемой во время тренировок, в составе большинства программ должны присутствовать многосуставные упражнения, такие как приседания, жим ногами, жим лежа на скамье, тяга в наклоне, подтягивания, вертикальные отжимания и упражнения на развитие мышц туловища с целью стимуляции гормональной реакции, роста мышц и укрепления главных движущих мышц в составе комплексной кинетической цепочки, по аналогии со спортивной деятельностью. При этом количество изолирующих упражнений должно быть минимальным.

Продолжительность этапа гипертрофии может составлять от шести до восьми недель в зависимости от потребностей спортсмена и требований вида спорта или соревнования. Следует помнить, что, если методики гипертрофии I и гипертрофии II используются одновременно, гипертрофия I должна использоваться на ранней стадии подготовительного этапа. Общая продолжительность подготовительного этапа также играет важную роль, поскольку, чем продолжительнее данный этап, тем больше спортсмен работает над развитием гипертрофии и максимальной силы.

Окончание этапа гипертрофии не означает, что спортсмен, которому требуется нарастить мышечную массу, должен прекратить тренировки. Как показано в примере для лайнмена в таблице 1, тренировки на развитие гипертрофии могут продолжаться и на этапе развития максимальной силы. В зависимости от потребностей спортсмена соотношение между тренировкой максимальной силы и тренировкой гипертрофии может быть представлено как три к одному, два к одному или даже один к одному. Тем не менее на этапе поддержки только некоторые спортсмены, такие как толкатели ядра и лайнмены в американском футболе, должны продолжать тренировку гипертрофии, при этом такие тренировки должны осуществляться только в течение первой половины данного этапа. По мере приближения основных соревнований приоритетными направлениями работы должны становиться мощность и максимальная сила.

Таблица 1. Предлагаемые пропорции тренировки гипертрофии, максимальной силы и мощности для лайнмена в американском футболе.

Подготовительный этап

Соревновательный этап

3

АА

6

Гип.: 3 или 4 сессии

6

МС: 2 или 3 сессии

Гип.: 1 или 2 сессии

5

Конв. в М: 2 сессии

МС: 1 сессия Гип: 1 сессия

Подд.: М, МС, гип.

Условные обозначения: АА - анатомическая адаптация, конв. - конверсия, тип. - гипертрофия, подд. - поддержка, МС - максимальная сила и М - мощность.

Разработка программы для тренировки специфической гипертрофии[править]

После того как на этапе анатомической адаптации произойдет подготовка соединительных тканей (сухожилий и связок), спортсмен может переходить к этапу гипертрофии, который начинается с проверки на повторный максимум. В данном случае проверка на повторный максимум может проводиться в конце последнего (разгрузочного) микроцикла этапа анатомической адаптации. Спортсмены могут начинать с нагрузки 60 процентов или с любого уровня нагрузки, при котором возможно выполнение 12 повторений. Затем нагрузка повышается от микроцикла к микроциклу до момента, пока она достигнет того уровня, при котором спортсмен сможет выполнить только 6 повторений. Параметры тренировки на этапе гипертрофии приведены в таблице 2.

Таблица 2. Параметры тренировки на этапе гипертрофии

Продолжительность этапа гипертрофии:

от 6 до 8 недель

Нагрузка:

60-80% повторного максимума

Количество упражнений:

От 6 до 9

Количество повторений в составе подхода:

Изначально 12 с уменьшением до 6

Количество подходов за сессию:

10-12 (сплит-программа*) или 18-24 (для всего тела)

Перерыв на отдых:

От 2 до 5 минут

Скорость выполнения:

Медленная эксцентрическая фаза (3-5 секунд), по возможности пауза между эксцентрической и концентрической фазами (1-5 секунд) и быстрая концентрическая фаза (1 секунда и менее, взрывное движение)

Частота тренировок в неделю:

2-4

* Упражнения на развитие нижней и верхней части тела должны выполняться в разные дни. Стандартная разбивка упражнений на этапе гипертрофии следующая: понедельник - нижняя часть тела, вторник - верхняя часть тела, среда - отдых, четверг - нижняя часть тела, пятница - верхняя часть тела, суббота, воскресенье - отдых.

Для извлечения максимальной пользы от тренировок спортсмен должен выполнять наибольшее количество повторений за подход, то есть достигнуть такой степени утомления, при которой он не может больше выполнить ни одного повторения даже при максимальных усилиях. Если спортсмен не выполняет каждый подход до отказа, он не достигает необходимого уровня гипертрофии мышц, поскольку первые повторения не обеспечивают достаточного воздействия на мышцы для увеличения их массы. Ключевым элементом тренировки гипертрофии является не только полное истощение сил спортсмена при выполнении каждого подхода, но также кумулятивный эффект утомления от выполнения всех подходов. Данный кумулятивный эффект утомления стимулирует химические реакции и метаболизм белка, необходимые для оптимальной гипертрофии мышц.

Упражнения на развитие гипертрофии обычно выполняются на умеренной или средней скорости с целью максимизации времени нахождения мышц под напряжением. Между тем спортсменам, участвующим в скоростно-силовых видах спорта, настоятельно рекомендуется не выполнять медленные концентрические сокращения, в особенности если продолжительность этапа гипертрофии превышает шесть недель. Это связано с тем, что нервно-мышечная система адаптируется к медленному выполнению упражнений и, соответственно, не осуществляет стимуляцию волокон быстросокращающихся мышц, которая является важным элементом результативности для скоростно-силовых видов спорта.

По сравнению с бодибилдингом, тренировки спортивной гипертрофии включают в себя меньшее количество упражнений, концентрирующихся, в основном, на главных движущихся мышцах, а не на всех группах мышц. Преимущество данного подхода заключается в том, что в составе одного упражнения выполняется большее количество подходов (от трех до шести или даже восьми), в результате чего лучше стимулируется гипертрофия главных движущих мышц.

В зависимости от микроцикла продолжительность перерывов на отдых между подходами может составлять от двух до пяти минут. Чем ближе переход к этапу максимальной силы, тем более продолжительным должен быть перерыв на отдых между подходами. Например, если этап гипертрофии продолжается от шести до восьми недель, первые три (или четыре) недели можно использовать для стимулирования максимального увеличения гипертрофии за счет использования коротких перерывов на отдых (от 60 до 90 секунд между подходами), а во время последних трех или четырех недель продолжительность перерывов на отдых может быть увеличена.

В конце тренировочной сессии спортсмен должен выполнить растяжку мышц, которые подвергались нагрузке. В результате выполнения большого количества сокращений мышцы становятся короче, что приводит к ограничению объёма движения мышц и снижению скорости сокращения, что в свою очередь оказывает влияние на расположение суставов и общее положение тела, а также неврально облегчает работу мышц-агонистов и блокирует работу мышц-антагонистов. Со временем это снижает общую работоспособность задействуемых мышц. Кроме того, нерастянутые мышцы медленнее восстанавливаются, поскольку биохимический обмен веществ активно протекает только в случае нормальной биологической длины мышц. В результате данного обмена веществ в мышцы поступают питательные элементы и удаляются продукты обмена, за счет чего ускоряется восстановление между подходами и после тренировочных сессий.

На рисунке 1 показан пример восьминедельной программы, разработанной для борца-тяжеловеса. Программа, предлагаемая в каждой ячейке, повторяется три раза в неделю. На рисунке 2 показан пример шестинедельной программы для волейболистки команды колледжа, между ростом и весом которой имеет место достаточно большой дисбаланс. На рисунке 3 показан пример шестинедельной программы для спортсмена, участвующего в скоростно-силовом виде спорта, который желает нарастить мышечную массу. Первые восемь упражнений для нижней части тела выполняются в дни с 1-го по 4-й, а последующие восемь упражнений для верхней части тела выполняются в дни со 2-го по 5-й. На рисунке 4 показан пример программы развития гипертрофии, разработанной в формате «перескока подходов» с целью экономии времени. На рисунке 5 показан пример разбивки тренировочного процесса (на верхнюю и нижнюю части тела) при использовании методик интенсификации бодибилдинга с целью дальнейшего развития гипертрофии. В случае применения данной методики планируется выполнение меньшего количества подходов за тренировочную сессию, поскольку в таком случае оказывается слишком большая нагрузка как на мышцы, так и на центральную нервную систему. Как следует из нижеприведенных рисунков, количество повторений снижается от недели к неделе. Каждое снижение количества повторений совпадает с повышением нагрузки, таким образом, каждый подход выполняется до отказа. Ввиду остаточного утомления нагрузка для второго и третьего подхода может быть скорректирована в нижнюю сторону с целью выполнения соответствующего количества повторений за подход.

Даже если тренировочный процесс разбивается на части, тренировка бодибилдинга все равно очень утомительна: зачастую во время тренировочной сессии выполняется от 120 до 180 повторений. Подобная нагрузка на мышцы требует продолжительного восстановления. При выполнении работы, характерной для тренировки бодибилдера, происходит существенный расход запасов АТФ-КФ и гликогена. Несмотря на то, что уровень АТФ-КФ восстанавливается быстро, на восполнение запасов гликогена в печени может уйти от 40 до 48 часов (если уровень утомления спортсмена высок). Поэтому не рекомендуется проводить тренировки до полного физического истощения спортсмена чаще двух раз за микроцикл для одних и тех же групп мышц (изменение интенсивности рассматривается в главе 9, посвященной планированию микроцикла)

  • Рис. 1. Пример программы тренировок для борца тяжелой весовой категории на этапе гипертрофии. Все подходы выполняются до отказа, соответственно, при выполнении второго подхода необходимо снижать нагрузку для того, чтобы выполнить требуемое количество повторений за подход.

  • Рис. 2. Пример программы тренировок для волейболистки из команды колледжа на этапе гипертрофии. Все подходы выполняются до отказа, соответственно, во время второго подхода необходимо снижать нагрузку для того, чтобы выполнить требуемое количество повторений за подход.

  • Рис. 3. Пример программы тренировок для хоккеиста на этапе гипертрофии. Все подходы выполняются до отказа, соответственно, во время второго подхода необходимо снизить нагрузку для того, чтобы выполнить требуемое количество повторений за подход.

  • Рис. 4. Пример программы тренировок для шестинедельной тренировочной программы борца тяжелой весовой категории на этапе гипертрофии. Все подходы выполняются до отказа, соответственно, во время второго подхода необходимо снижать нагрузку для того, чтобы выполнить требуемое количество повторений за подход. * Формат «перескок подхода». Выполняется один подход упражнения А1, за которым следует перерыв на отдых. Выполняется один подход упражнения А2, за которым также следует перерыв на отдых, а после этого последовательность повторяется. Затем спортсмен переходит к следующей паре упражнений (В1 и В2) и так далее.

  • Рис. 5. Пример разбивки тренировочного процесса с использованием методик интенсификации бодибилдинга для развития гипертрофии. Все подходы выполняются до отказа, соответственно, во время второго подхода необходимо снизить нагрузку для того, чтобы выполнить требуемое количество повторений за подход. Условные обозначения: д/с = дроп-сеты; о/п = отдых-пауза

Кто-то может сказать, что при разбивке тренировочного процесса спортсмены тренируют определенную группу мышц один раз в два дня, то есть между тренировочными сессиями остается 48 часов, которых достаточно для восстановления источников энергии. Однако, несмотря на то, что данное утверждение может быть справедливым для локальных запасов источников энергии в мышцах, оно не учитывает, что в случае исчерпания запасов гликогена в мышцах организм начинает потреблять запасы гликогена в печени. Если запас гликогена в печени потребляется ежедневно, то для восстановления уровня гликогена 24 часов может быть недостаточно, и данный дефицит может привести к перетренированности. Кроме того, при применении большинства методик, используемых бодибилдерами, таких как сплит-тренировки с разбивкой на четыре-пять дней или проведение двух занятий в день, нервная система спортсмена не восстанавливается и не происходит задействование волокон быстро сокращающихся мышц, которые играют важную роль в обеспечении результативности.

Помимо исчерпания запасов энергии, при постоянных интенсивных тренировках происходит износ сократительного белка, который превышает анаболизм (скорость синтеза миозина). В случае такой перегрузки задействуемые мышцы могут перестать увеличиваться в размере, то есть не будет обеспечиваться прирост гипертрофии.

При возникновении такой ситуации тренерам следует переоценить применение принципа перегрузки и начать использовать ступенчатую методику в соответствии с принципом постепенного повышения нагрузки во время тренировок. Тренерам также следует подумать над включением в состав программы большего количества разгрузочных микроциклов для того, чтобы обеспечить соответствующее восстановление спортсмена, которое так же важно, как и сама тренировка.

Качество тренировки определяется способностью спортсмена восстанавливаться после нее. Спортсмены могут проводить раздельные тренировочные сессии с меньшим объемом работы до четырех раз в неделю, задействуя две или три группы мышц во время 12-18 подходов и в меньшей степени расходуя запасы гликогена в печени, а также снижая уровень катаболизма, при этом между тренировками каждой группы мышц предусматривается по меньшей мере 72 часа на восстановление. Например, спортсмен может посвятить понедельник и четверг тренировке нижней части тела, а во вторник и пятницу поработать над верхней частью тела.

Поскольку неправильно используемые методики бодибилдинга могут повредить большинству спортсменов, их следует применять ограниченно. Однако, несмотря на это, методики бодибилдинга могут оказаться полезными для определенных групп спортсменов на некоторых Этапах развития силы. Например, ввиду относительной безопасности бодибилдинга и при использовании умеренно-тяжелых нагрузок методики бодибилдинга могут использоваться некоторыми спортсменами-новичками при условии отсутствия работы до отказа во время выполнения каждого подхода (т.е. с использованием небольшого резерва в размере одного-двух повторений). Данные техники могут также принести пользу спортсменам, которые желают перейти в более высокую весовую категорию в таких видах спорта, как бокс, борьба и единоборства.

Разнообразие методик тренировки гипертрофии[править]

Основные факторы, отвечающие за развитие гипертрофии, до конца не изучены, но, по мнению ученых, увеличение размера мышц в основном происходит за счет: 1) механического напряжения мышечных волокон[1][2][3][4][5][6][7][8], которое в большей степени определяется нагрузкой, общим временем нахождения мышц под нагрузкой, в особенности во время эксцентрической фазы, и общим объемом тренировки, выраженном в количестве повторений; 2) метаболического напряжения[9][10][11], которое в основном определяется продолжительностью подхода, в большей степени соответствующей области анаэробной лактатной энергетической системы (от 30 до 60 секунд), и, опять же, общим объемом тренировки, выраженном в количестве повторений. Поскольку результативность развития гипертрофии мышц зависит от выполнения подхода до концентрического отказа, было разработано несколько вариантов оригинальных методик бодибилдинга. Большинство данных методик преследует одну и ту же цель: по достижении физического истощения следует выполнить хотя бы еще несколько повторений, прилагая при этом максимальные усилия. Ожидаемым результатом является рост мышц или ускорение гипертрофии. Из всего количества вариантов методик (их более 20) ниже представлены наиболее распространенные.

  • Сплит-программа - спортсмены выполняют два или три упражнения на группу мышц. Поскольку спортсмены работают с каждой мышцей тела, для завершения всей программы им потребуется провести в тренажерном зале более двух часов. Даже если у спортсмена хватит энергии для такой работы, физиологическая реакция на такую тяжелую деятельность не будет способствовать максимизации гипертрофии. Решение состоит в разделении общего объема работы на части и работе с одной частью тела в определенный день - отсюда и название «сплит-программа» (split - разбивать, разделять). Данный подход означает, что даже если спортсмен тренируется четыре раза в неделю, каждая определенная группа мышц задействуется только два раза в неделю.
  • Форсированные повторения -при выполнении подхода до концентрического отказа спортсмен прибегает к помощи партнера для выполнения еще одного или двух дополнительных повторений.
  • Отдых-пауза - при выполнении подхода спортсмен достигает концентрического отказа, отдыхает всего 10-20 секунд, после чего вновь приступает к работе до концентрического отказа (обычно отказ происходит после одного-трех повторений). В результате использования данной методики увеличивается продолжительность подхода и усиливается развитие гипертрофии.
  • Дроп-сеты - при выполнении подхода спортсмен достигает концентрического отказа, после чего быстро снижает нагрузку на 5-10 процентов (в зависимости от ожидаемого количества повторений, выполняемых спортсменом, или с учетом дроп-сетов, запланированных для выполнения впоследствии), возобновляет работу и выполняет подход до концентрического отказа. В результате использования данной методики также увеличивается продолжительность подхода и усиливается развитие гипертрофии.

Первоначальный уровень нагрузки при использовании отдых-паузы и дроп-сетов может быть выше, чем в стандартных программах бодибилдинга, поскольку продолжительность подхода увеличивается из-за микропауз (при использовании отдых-паузы) или небольшого снижения нагрузки (при использовании дроп-сетов). Благодаря такому подходу указанные методики оказываются наиболее эффективными для развития мышечной гипертрофии спортсменов, поскольку увеличивается время нахождения волокон быстро сокращающихся мышц под нагрузкой при выполнении подхода. В книгах и журналах, посвященных бодибилдингу, зачастую упоминаются другие методики, некоторые из которых преподносятся как чудодейственные. Однако тренеры и спортсмены должны быть очень осторожны, им следует научиться видеть тонкую грань между рекламой и реальностью.

  1. ↑ Owino, V., et al. 2001 Age-related loss of skeletal muscle function and the inability to express the autocrine form of insulin-like growth factor-1 (MGF) in response to mechanical overload FEBS Letters 505 (2): 259-63.
  2. ↑ Goldspink, G. 2005- Mechanical signals, IGF-I gene splicing, and muscle adaptation. Physiology 20:232-38.
  3. ↑ Ahtiainen, J.P., et al. 2011. Recovery after heavy resistance exercise and skeletal muscle androgen receptor and insulin-like growth factor-I isoform expression in strength trained men. Journal of Strength and Conditioning Research 25 (3): 767-77. doi:10.1519/JSC.0b013e318202e449.
  4. ↑ Liu, Y., et al. 2008. Response of growth and myogenic factors in human skeletal muscle to strength training. British Journal of Sports Medicine 42 (12): 989-93. doi: 10.1136/bjsm.2007.045518.
  5. ↑ Hameed, M., et al. 2008. Effects of eccentric cycling exercise on IGF-I splice variant expression in the muscles of young and elderly people. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports 18 (4): 447-52.
  6. ↑ Roschel, H., et al. 2011. Effect of eccentric exercise velocity on akt/mtor/p70(s6k) signaling in human skeletal muscle. Applied Physiology Nutrition and Metabolism 36 (2): 283-90. doi:10.1139/hl0-lll.
  7. ↑ Goldspink, G. 2012. Age-related loss of muscle mass and strength./4gmg Ites 2012:158279 doi: 10.1155/2012/158279.
  8. ↑ Schoenfeld, B.J. 2012. Does exercise-induced muscle damage play a role in skeletal muscle hypertrophy? Journal of Strength and Conditioning Research 26 (5): 1441-53. doi:10.1519/JSC.0b013e31824f207e.
  9. ↑ Sjogaard, G., et al. 1985. Water and ion shifts in skeletal muscle of humans with intense dynamic knee extension. American Journal of Physiology 248 (2 pt 2): R190-96.
  10. ↑ Febbraio, M.A., and Pedersen, B.K. 2005. Contraction-induced myokine production and release: Is skeletal muscle an endocrine organ? Exercise and Sport Sciences Reviews 33 (3): 114-19.
  11. ↑ Homberger, T.A., et al. 2006. The role of phospholipase D and phosphatidic acid in the mechanical activation of mTOR signaling in skeletal muscle. Proceedings of the National Academy of Science of the United States of America 103 (12): 4741-46.

sportwiki.to

Программа тренировок среднего уровня — SportWiki энциклопедия

Программа тренировок среднего уровня[править]

Данная программа тренировок представляет собой вариативную схему, а не "жёсткий" комплекс упражнений. Её возможно использовать на протяжение года-двух и более, производя необходимые изменения упражнений на альтернативные варианты, изменяя схемы подходов/повторов и интенсивность. Я исхожу из того, что атлеты, взявшие на вооружение эту схему,- далеко не новички и смогут сами разобраться во всех подробностях и рекоммендациях без лишних вопросов.

Преимущества и особенности:

  • Нет необходимости длительного отдыха каждые 2-3 месяца, как при тренинге по отдельным коротким программам с выходом на максимальные веса лишь в конце. При накопленной усталости достаточно немного снизить нагрузки на пару циклов.
  • Приседания выполняются не с максимальными весами, что востребуемо для очень высоких атлетов или имеющих проблемы с коленями или тазобедренными суставами. Остальные могут периодически приседать более тяжело, не работая при этом с максимальной нагрузкой в становой тяге. Проценты в приседаниях указаны лишь для примера. При максимально тяжёлом приседе в 3-й день и умеренной нагрузке в становой тяге,- вполне можно использовать в 1-й день "тяжёлый" присед со штангой на груди или обычный "лёгкий" (75-80% от "тяжёлого) + сгибания ног лёжа. "Тяжёлый" присед, надёюсь, распишете сами - вы не новички и разбираетесь в этом не хуже меня.
  • Взаимозаменяемые упражнения или "подсобка" могут варьироваться каждые 3-5 циклов (под "циклом" я подразумеваю 4 различные тренировки).
  • В рамках схемы возможно повышать интенсивность на протяжение 5-8 циклов в базовых упражнениях, затем немного снижать веса и продвигаться далее. В "подсобных" упражнениях имеет смысл работать с максимальной интенсивностью и периодически менять их на альтернативные.
  • Программа отлично подходит для натуралов, желающих стать сильнее и обрести хорошие пропорции фигуры. Тренироваться следует не чаще, чем 1 раз в 3 дня - это обусловлено полноценным восстановлением при немалых рабочих весах. Для атлетов, получающих дополнительный стресс из-за тяжёлой работы, недосыпания, нервов и т.п. - не чаще 1 раза в 4 дня.
  • Жим лёжа в 1-й и 3-й дни также указан лишь для примера. Подойдёт любая схема легко/тяжело.
  • При выходе на максимальные веса в "базе" стОит обойтись минимальным (из указанного) количеством подходов в "подсобке".
  • Схема подходов/повторов становой тяги дана лишь для примера; используйте синглы, 3-6 повторов, различную высоту плинтов и т.д.
  • Программа не учитывает специализации и особые "пробивания" весов в "базе", но даст постоянный прирост силы и массы при грамотном использовании. Программа не сделает вас "монстром" жима лёжа или становой тяги в короткий срок, но позволит становиться сильнее и больше - планомерно и без "застоя".
  • При таком тренинге на протяжение более полугода, будет полезен недельный активный отдых - плавание, серфинг, лыжи и т.п. (+ ещё неделя полного отдыха) или лёгкий ненапряжный тренинг с минимумом упражнений в режиме 8-12 повторов в течение 2-х недель (с интенсивностью не более 60%).

День 1

1. Приседания (легко) 60% - разминка*8, 4*6.2. Жим лёжа 60% на скорость (почти по Луи Симмонсу) - разминка*8, 5-6*3-4.3. Жим лёжа узким хватом (40см между ладонями) - разминка*5, 2-3*3-5 или жим штанги/гантелей под углом 30" - разминка*6, 2*6-8.3(+). Разгибания на верхнем блоке - разминка*6, 1-2*6-8 (необязательное упражнение).4. Бицепс стоя со штангой - 2 разминки* 6, 2*5-8.5. Икры стоя - любое упражнение по удобной вам схеме подходов/повторов.

Примечания:

  • Приседания и жим лёжа - см. "преимущества и особенности". Подберите удобную для вас схему.
  • Также возможно чередовать "лёгкий" присед с "тяжёлыми" гуд-монингами или выполнять их постоянно до приседа, убрав упражнение на икры (если вам достаточно тренировать их лишь 1 раз в цикле, но требуется укрепить спину).
  • При больших весах или проблемах с локтями - выполнять в разгибаниях на верхнем блоке 10-12 повторов с меньшим весом или вообще отказаться от них.
  • Если очень хочется, можете сделать пару подходов разводок лёжа вместо разгибаний на верхнем блоке (необязательно). Если дельты не успевают восстановиться ко 2-му дню тренинга,- ограничьте нагрузку в жиме лёжа узким хватом.

День 2

1. Жим гантелей сидя - 2 разминки*6, 1-2*6-8.2. Жим гантелей сидя под углом 60-70" - разминка*6, 1*6-8 или швунг из-за головы - 2 разминки*5-6, 1*5-6 или жим/швунг с груди стоя - разминка*5-6, 2*4-6 (с увеличением веса между подходами).3. Разводка (лёжа на груди) под углом 30-35" - разминка*8, 2*6-8.4. Тяга к поясу - 2 разминки*6, 1-2*5-8 (разминки по 30-35% и 45-50% только, чтобы "прочувствовать" спину).5. Тяга на верхнем блоке параллельным хватом - разминка*6, 1*5-8.6. Тяга бл. за голову - 1*6-8 (+ частичные повторы).

Примечания:

  • Швунг из-за головы категорически не рекомендован атлетам, у которых это упражнение вызывает дискомфорт в плечевых суставах или в верхнем отделе позвоночника.
  • В разводке лёжа на груди выполняйте дополнительные частичные повторы в последнем подходе.
  • Варианты 2-го упражнения желательно чередовать каждые 1-2 цикла; жим/швунг с груди стоя может заменить первые два упражнения на 5-8 циклов для "пробивания" жимовой силы плеч (в этом случае произвольно подберите схему подходов/повторов - согласно своему опыту).
  • При необходимости дополнительной тренировки пресса - пожертвуйте одной из тяг на верхнем блоке и делайте вместо неё подъёмы корпуса лёжа с грузом за головой: разминка*10, 3-4*6-8 (с грузом).

День 3

1. Приседания (средне) 80% - 2 разминки, 3*5.2. Жим лёжа, синглы (почти по Луи Симмонсу) - 2 разминки по 5 и 3 повторов, затем синглы (последний сингл с весом 90% от 1ПМ) + жим на рекорд чуть более 100% от 1ПМ (на 0.5-1.5кг).3. Удержания штанги лёжа на прямых руках (12-14 секунд) - 3-4 подхода с поэтапным повышением веса или жим лёжа с плинтов или в раме (чередовать высоту от 5см выше груди до "мёртвой" точки) - 1 сингл.3(+). Французский жим лёжа - разминка*8, 2*8-10.4. Косая тяга - разминка, 2*8 (необязательное упражнение, альтернатива предыдущему).5. Бицепс стоя с гантелями (поочерёдно каждой рукой) или "молоток" - 2 разминки*6, 2*5-6.6. Икры стоя - любое упражнение по удобной вам схеме подходов/повторов.

Примечания:

  • Приседания и жим лёжа - см. "преимущества и особенности". Подберите удобную для вас схему.
  • Для удержаний лёжа обязательна(!) силовая рама или любые ограничители, установленные на 5см ниже грифа.
  • Удержания/жим лёжа с плинтов желательно чередовать каждые 1-2 цикла. При другой схеме "тяжёлого" жима лёжа,- возможно, вам не понадобится упражнение No.3; ориентируйтесь сами, избегая "перегруза" связок --- можете добавить пару подходов отжиманий на брусьях с грузом - разминка*8, 2*6-8, если не имеете проблем с плечевыми суставами.
  • При больших весах или проблемах с локтями - выполнять французский жим лёжа по 12 повторов (и более) с меньшим весом или вообщеотказаться от него.
  • Ни в коем случае не делайте синглы в жиме лёжа, если до этого не укрепили связки на низкоповторном тренинге или имеете проблемы со связками или суставами по любым причинам. Боли и дискомфорта быть не должно, иначе - используйте любую другую схему подходов/повторов и не работайте до отказа.

День 4

1. Становая тяга (60,70,80,90,100%) - разминки + 5*3-6.1(+). Становая тяга от высоты колен или на 5 см ниже колен (80,90,100%) - 3*3-5 (необязательное дополнение к обычной становой тяге) или гиперэкстензии - разминка*8, 1-2*6-8.2. Тяга бл. за голову - разминка*8, 1-2*6-8 и/или тяга гантели к поясу - 1-2*8 (без разминки).Если выбрано одно упражнение - 2 подхода, иначе - по одному на каждое.2(+). Пулловер с гант. (скамья на плинтах) - разминка*8, 1-2*6-8 (необязательное упражнение).3. Разводка (лёжа на груди) под углом 30-35" - разминка*8, 1-2*6-8.4. Пресс (лёжа с грузом за головой + в висе) - разминка*10 без груза, 1*10-15 + 1*макс в висе.

Примечания:

  • В случае использования обоих вариантов становой тяги - оставить лишь 2 последних упражнения, ограничивчив тренинг широчайших одним подходом любого упражнения (из указанных).
  • Становая тяга - см. "преимущества и особенности". Подберите удобную для вас схему, сообразно целям.
  • Иногда, полезно заменять становую тягу на румынскую (5-8 циклов) и уделять дополнительное внимание гиперэкстензиям и гуд-монингам (см. выше) во избежание травм при постоянном росте весов в "классике". Плз., укрепляйте всю спину и оставайтесь здоровыми, не форсируя нагрузки лишь ради результата.

Дополнительная информация[править]

  • Не стану утверждать, что эта схема оптимальна для всех, но она "рабочая" и продуманная до мелочей. Буду рад, если она вам подойдёт. Не обессутьте, если привыкли к другому распределению интенсивности, количеству тренировочных дней и более частому тренингу.
  • В программе нет подтягиваний и упражнений на укрепление хвата - ориентируйтесь сами, дополняя тренировочные дни висами на толстой перекладине (пару подходов на время) или заменяя блочные тяги подтягиваниями,- как вам удобнее.
  • В дополнение читайте: жим гантелей сидя - техника.

1 День(Грудь)

  • Жим штанги на наклонной лавке 3х8 + 1х10(на пол амплитуды с груди до середины толчками)
  • Тренажёр "бабочка" 2х8
  • Французкий жим 3х8
  • Пресс 2Х25

2 День (Спина)

  • Тяга верхнего блока к груди 3х8
  • Горизонтальная рычажная тяга 3х8
  • Бицепс гантелями стоя 3х8
  • Пресс 2х25

3 День(Ноги)

  • Присед 3х8
  • Разгибание ног на тренажёре 3х8
  • Сгибание ног на тренажёре 2х8
  • Подьемы на носки стоя 2х10
  • Пресс 3х25

4 День (Плечи)

  • Жим из за головы 3х8
  • Жим гантелей 3х8
  • Шраги 3х8
  • Французкий жим 3х8
  • Пресс 3х25

sportwiki.to

Программа тренировок на увеличение силы — SportWiki энциклопедия

Определение понятия[править]

Сила как физическая величина — это произведение массы и ускорения. Если взять такое определение за основу, то очевидно, почему в разных видах спорта показатель силы приобретает решающее значение, являясь одним из движущих факторов спортивной работоспособности.

Рис. 1. Цели и эффекты силовой тренировки

Отсюда следует высокая значимость целенаправленной тренировки. При этом силовая тренировка может иногда преследовать различные цели. На рис. 1 кратко представлены возможные цели и эффекты силовой тренировки (Boeckh-Behrens, Buskies, 2001).

Помимо чисто физического понимания силы, в контексте спортивной моторики силу также рассматривают с другой стороны. Сила — это способность нервно-мышечной системы преодолевать сопротивление благодаря сокращению мышц (за счет процессов передачи сигнала и обмена веществ), противодействовать этому сопротивлению или удерживать его (Grosser, Starischka, 1998). Кроме того, помимо общего определения силы в спорте важную роль отводят ее характеристикам. К ним относятся различные типы работы и форма сокращения мышц, формы проявления силы, а также ее виды и факторы воздействия на них. В дальнейшем в ходе описания роли силы в спорте мы рассмотрим их подробнее.

Основная статья: Силовые тренировки

Структурные критерии и формы силы[править]

Общая и специальная сила[править]

Силу можно разделить на общую и специальную. При этом «общая сила» — понятие самостоятельное, не зависящее от спорта и относящееся ко всем группам мышц. Понятие «специальная сила» подразумевает развитие определенных групп мышц, играющих важную роль в том или ином виде спорта (Weineck, 2007).

Тип работы мышц[править]

Выделяют два типа работы мышц (мышечных сокращений): статический и динамический (Kolster et al, 2008).

При статическом типе работы мышц (статические сокращения) части тела не изменяют положение в пространстве. Несмотря на мышечное напряжение, движения отсутствуют и длина мышц также не меняется. При статических сокращениях мышц удерживают отягощение или оказывают ему сопротивление, не поднимая и не опуская его.

При динамическом типе работы мышц (динамические сокращения) возникает движение; при этом происходит перемещение в пространстве, при котором внешнее сопротивление преодолевается благодаря изменениям мышечного напряжения. В случае, если при преодолении сопротивления происходит укорачивание мышц, говорят об их концентрическом сокращении. Концентрические сокращения характеризуются уменьшением расстояния между началом работающей мышцы и местом ее прикрепления. Когда мышца в состоянии напряжения уступает внешнему усилию и растягивается, говорят об эксцентрическом сокращении. При этом расстояние между началом и прикреплением мышцы увеличивается.

Форма мышечных сокращений[править]

Тип мышечных сокращений тесно связан с формами мышечных сокращений. Статическому типу работы мышц соответствуют изометрические сокращения. Если, например, нужно поднять неподъемное отягощение, сокращающийся элемент мышцы укорачивается, а эластичный (сухожилие) — растягивается. При этом не наблюдается никаких видимых признаков перемещения тяжести, ее исходное положение остается неизменным.

В случае изотонических сокращений, в отличие от изометрических, длина эластичного элемента мышцы не изменяется. Перемещение или подъем тяжести происходит за счет сокращающегося элемента мышцы, и эластичный элемент при этом не растягивается. О данной форме сокращения мышц скорее можно говорить в теоретическом плане, т. к. в спорте она встречается редко (Kolster et al., 2008). Поскольку в процессе движения соотношение веса и силы постоянно меняется, то соответственно изменяется и степень напряжения мышцы. Такая модель, однако, позволяет лучше понять, что имеется в виду под ауксотоническими сокращениями.

Ауксотонические сокращения — это смешанная форма изометрических (неизменная длина) и изотонических (неизменный тонус) сокращений, которая характеризуется различным напряжением мышцы и изменением ее длины. Ауксотонические сокращения чаще всего встречаются в спортивной деятельности. При подъеме отягощения с пола сначала увеличивается тонус мышцы (изометрическая форма) без изменения ее длины. Затем в результате дальнейшего повышения тонуса мышц происходит подъем отягощения (изотоническая форма), при котором изменения угла наклона конечностей и крутящего момента постоянно приводят ко все новым изменениям тонуса мышц. Таким образом, нервно-мышечная система постоянно приспосабливается к изменяющемуся соотношению веса и силы и изменениям скорости.

Формы силы[править]

В тренировочной практике в зависимости от видов и форм ее проявления выделяют такие формы силы, как максимальная сила, скоростная сила и силовая выносливость, причем под скоростной силой часто понимают две ее разновидности — взрывную силу и реактивную силу (Giillich, Schmidtbleicher, 1999).

Максимальная сила[править]

Максимальная сила — основная способность, лежащая в основе других форм силы. Она оказывает положительное влияние на скоростную силу и силовую выносливость. Как произвольный регулируемый максимальный показатель силы она демонстрирует реальную работоспособность мышечной системы. Считается, что произвольная иннервация мышцы, как правило, не затрагивает все мышечные волокна, так что остается еще автономно защищенный резерв — потенциал для дальнейшего развития силы. Этот автономно защищенный резерв, который также называют силовым дефицитом, у нетренированных людей составляет порядка 30 % абсолютного силового потенциала. В результате тренировки можно его снизить до 5 % (Giillich, Schmidtbleicher, 1999), что объясняется лучшей активизацией мышц и более полным использованием их потенциала. В результате также увеличивается и максимальная сила. Абсолютная сила, соответствующая полному исчерпыванию силового потенциала, не достигается в результате произвольного сокращения. Для этого необходимы физические методы, например электростимуляция, которая приводит к полной активизации всей мышцы.

Максимальная сила также может измеряться по отношению к непреодолимому сопротивлению (Grosser, Starischka 1998). Согласно некоторым исследователям (Giillich, Schmidtbleicher, 1999), качественных различий в статико-изометрических и динамическо-концентрических измерениях нет. Результаты обоих этих подходов измерения максимальной силы выражений коррелируют друг с другом. Различия объясняются скорее использованием разных методов измерения, чем различием видов самой физической силы. Подобные выводы можно сделать при рассмотрении так называемой эксцентрической максимальной силы. Эксцентрическая максимальная сила больше, чем динамико-концентрическая, т. к. она возникает не только при произвольной иннервации мышц, но и при действии пассивных упругих сил и также рефлекторной активизации мышечных волокон в результате раздражения при растяжении. Даже если наблюдается разница в значениях силы в зависимости от типа мышечной работы, речь идет о том же самом явлении — максимальной силе.

Определение динамико-концентрической максимальной силы должно соответствовать по возможности стандартным требованиям. Необходимо установить величину нагрузки, которая может быть преодолена один раз. Такую нагрузку также называют one repetition maximum (повторный максимум), или 1 RM (Boeckh-Behrens, Buskies, 2001). Однако определить значение 1 RM не так просто. В связи с этим для силовой тренировки достаточно сложно дать определенные рекомендации по управлению интенсивностью нагрузки, т.к. рекомендации обычно должны учитывать значение 1 RM.

"Внимание"Запомните: Наивысшая степень силового усилия, которую может развить нервно-мышечная система за счет максимального произвольного сокращения мышц, называется максимальной силой.

Быстрая сила[править]

Быструю силу можно представить в виде реализованного импульса, или импульса силы, который характеризуется продолжительностью, величиной пика и крутизной нарастания. Продолжительность импульса в определенном смысле уже задана тем или иным видом спорта. Поэтому особое внимание следует обратить на величину силы и крутизну ее нарастания. Максимальное значение силы (пик) — особенно в скоростно-силовых дисциплинах с продолжительностью импульса более 200 мс — определяется главным образом уровнем максимальной силы. Крутизна нарастания силы на протяжении одного импульса — это важная характеристика так называемой взрывной силы (Gtillich, Schmidtbleicher, 1999). Стартовая сила — это сила, которая достигается через 50 мс. Она отражает способность развивать силу уже на самой начальной стадии мышечного сокращения (Grosser, Starischka, 1998).

На быструю силу влияют показатели, характеризующие цикл растяжения-укорочения. Они отличаются от скоростно-силовых нагрузок при изометрических или чисто концентрических сокращениях и отражают достаточно не зависящую от других факторов силовую способность. Данная способность заключается в создании как можно большего импульса в цикле растяжения-укорочения и называется реактивной силой. В физиологическом плане это проявляется в том, что соответствующая мышца сначала растягивается, т. е. работает эксцентрически. Непосредственно после этого происходит концентрическое сокращение, при котором мышца опять укорачивается. Во время фазы растяжения мышц помимо произвольного сокращения большую роль также играют упругие силы и рефлекс растяжения. Поскольку выраженность эффекта зависит от времени, выделяют короткий (менее 200 мс) и длинный циклы растяжения-укорочения (более 200 мс) (Giillich, Schmidtbleicher, 1999). Работа в цикле растяжения-укорочения в спорте встречается очень часто, например, в таких видах, как бег, прыжки, а также при различных метательных и толкательных дисциплинах.

"Внимание"Запомните: Способность нервно-мышечной системы в пределах короткого промежутка времени создать наибольший импульс называется быстрой силой.

Силовая выносливость[править]

Силовая выносливость подразумевает способность производить большое количество импульсов и одновременно противостоять утомлению, вызываемому относительно продолжительным мышечным напряжением. Величина развиваемой силы при этом составляет 30 % значения 1 RM (Grosser, Starischka, 1998). Количество импульсов зависит от взрывной силы и максимальной силы, если преодолевается достаточно высокое сопротивление. Способность противостоять утомлению на протяжении 10 с в первую очередь зависит от эффективности передачи нейронных импульсов на окончания двигательных нервов. При большей длительности нагрузки на первый план выходят запасы энергосодержащих фосфатов [АТФ и креатининфосфат (КФ)] и буферная емкость, которые позволяют организму противодействовать появлению ионов Н+ и повышению концентрации лактата (Giillich, Schmidtbleicher, 1999).

"Внимание"Запомните: Силовая выносливость — это способность нервно-мышечной системы в течение определенного времени развивать как можно большую сумму силовых импульсов в качестве сопротивления достаточно высокому уровню нагрузки (динамическая) или удерживать напряжение в течение длительного времени без уменьшения мышечного тонуса (статическая).

Параметры силы / силовые способности[править]

В основе вышеописанных форм силы (максимальной, быстрой, реактивной силы и силовой выносливости) лежат определенные параметры силы, или силовые способности. К ним относятся объем мышечной массы, произвольная активация нервно-мышечной системы, быстрота мышечного сокращения, реактивная способность сохранять напряжение и способность противостоять утомлению (Boeckh-Behrens, Buskies, 2001). Эти силовые способности имеют особое значение, т. к. поддаются целенаправленному совершенствованию путем использования специальных тренировок.

Объем мышечной массы[править]

В процессе тренировки происходит увеличение количества мышечной массы, которое вместе с увеличением количества сократительных белков (актина и миозина) влияет на максимальную силу, что, в свою очередь, оказывает воздействие на быструю и реактивную силу и силовую выносливость. Точные измерения количества мышечной массы с использованием методов медицинской визуализации часто оказываются слишком трудоемкими и дорогостоящими. Опосредованно можно судить об изменениях количества мышечной массы на основе измерений размера тела одновременно с измерением массы тела и жировой массы.

Произвольная активация нервно-мышечной системы[править]

Произвольная активация нервно-мышечной системы — это способность произвольно сокращать большую часть мышцы с большой частотой, что позволяет развивать усилие, близкое к абсолютному. Активация мышцы — результат рекрутирования (какое количество функциональных двигательных единиц активизируется?), частоты (с какой частотой происходит раздражение мышечного волокна?) и синхронизации двигательных единиц (одновременно ли раздражаются те или иные единицы?) (Giillich, Schmidtbleicher, 1999). Подобно количеству мышечной массы произвольная нервно-мышечная активация оказывает влияние на все виды проявления силы.

Быстрота мышечного сокращения[править]

Быстрота мышечного сокращения определяет скорость развития силы независимо от уровня максимальной силы. Она зависит в значительной мере от определенного сочетания задействованных мышечных волокон и скорости их рекрутирования. Чем больше количество быстрых мышечных волокон, тем быстрее сокращается мышца. Что касается скорости рекрутирования, следует иметь в виду, что в первую очередь активируются медленно сокращающиеся мышечные волокна, наиболее устойчивые к утомлению. Далее наступает очередь быстрых, сильных, но и быстроутомляемых мышечных волокон. В соответствии с требованиями тренировки можно сократить время от начала рекрутирования до момента максимальной активизации мышц и, соответственно, быстрее развить необходимую силу. Такое влияние на быстроту мышечного сокращения, обусловленное особенностями тренировки, может оказывать воздействие прежде всего на быструю и реактивную, но не на максимальную силу и не на силовую выносливость.

Реактивная способность выдерживать напряжение[править]

Реактивная способность сохранять напряжение обусловливает возможность при сильном растяжении создавать крупные силовые импульсы в течение всего одного цикла растяжения-укорочения. В ходе тренировок можно повысить эластичность сухожилий и соединительной ткани мышц. Кроме того, полагают, что определенную роль играет и усиление рефлекса растяжения (Boeckh-Behrens, Buskies, 2001). Следует отметить, что тренировка реактивной способности сохранять напряжение влияет только на реактивную силу. Влияние ее на другие формы силы (максимальную, быструю силу или силовую выносливость) практически не наблюдается.

Способность противостоять утомлению[править]
Рис. 3.8. Структура и важнейшие аспекты силы как фактора спортивной работоспособности

Способность противостоять утомлению — это способность переносить длительные силовые нагрузки. Тренировка этой силовой способности в высшей степени специфична и ведет лишь к адаптации в области силовой выносливости. Такая тренировка не оказывает влияния на другие формы проявления силы, т. е. на максимальную, быструю и реактивную силу.

Факторы воздействия[править]

Многообразие различных факторов воздействия на характеристики силы можно приблизительно разделить на три группы (Schmidtbleicher, 2003). В качестве мотивационных можно рассматривать такие психологические факторы, как готовность к большому напряжению, сила воли и т. д. К нервно-мышечным факторам относятся внутримышечная и межмышечная координация, т. е., с одной стороны, взаимодействие нерва и мышцы внутри одной мышцы, с другой — согласованность работы различных мышц. Сюда же относятся такие аспекты, как рекрутирование, частота раздражения и синхронизация. Морфологические факторы — третья группа факторов, влияющих на характеристики силы. Они включают объем мышечной массы, состав мышечных волокон, эластические свойства мышечно-сухожильной системы, а также плотность капилляров в мышечной ткани и активность ферментов.

На рис. 3.8 представлены структура и важнейшие аспекты силы как фактора спортивной работоспособности.

Борьба за большую массу требует большой силы[править]

Источник Журнал Muscle and Fitness №2

Хотя пауэрлифтеры делают те же упражнения, что и мы, культуристы, они не получают нужной нам прицельной гипертрофии и симметрии мускулатуры. В этом «виновато» малое число повторов. Пауэрлифтеры редко выбиваются за 3 повторения в сете и основной для себя считают работу в 1-2 повторах. Именно такой малоповторный тренинг растит силу.

В бодибилдинге результат тренинга жестко привязан к формуле «8-12 повторений в сете», да еще самих сетов нужно сделать несколько десятков.

Многие новички по наивности берутся перечить этому правилу. Сил у них поначалу не так уж много, а потому при 8-12 повторах рабочие веса получаются совсем уж несерьезными. Самолюбие вынуждает их повысить веса, но тогда и число повторов в сете снижается. В итоге новички обычно тренируются в режиме 6-8 повторений, который является пограничным, т.е. толком не дает ни массу, ни силу. Отсюда и берется частое разочарование в нашем спорте.

В годы моей юности ряды культуристов пополняли и без того крепкие ребята, успевшие показать себя в силовых видах. Режим 8-12 повторов давал им быструю и впечатляющую отдачу, а потому был принят за основной. Нынешний век унисекса привел в бодибилдинг совсем иное поколение. Если раньше к нам шли за красотой телосложения, то сегодня идут за отсутствующими мышцами. Как говорится, почувствуйте разницу!

Современным новичкам я бы дал такой совет: погодите с бодибилдингом! Хотя пауэрлифтинг и не дает тех прорисованных мышц, которыми блещут на подиумах наших турниров, он не знает равных в создании прочного мышечного фундамента. Первым делом укрепите свое тело с помощью чисто силовых тренировок.

Заодно это устранит путаницу из ваших голов. Тяга к силовым рекордам перестанет быть ошибочной и превратится в мощную движущую силу вашего тренинга.

Тренеры со мной согласятся. Суть бодибилдинга не сразу доходит до начинающих. Поначалу они просто пытаются поднять побольше. Пауэрлифтинг уложит амбиции в прокрустово ложе малоповторной схемы и даст новичкам реальный рост силы. Ну а силы без больших мышц не бывает. Дальше придет черед «скульптурной» работы.

В качестве примера я привожу свою силовую тренировку грудных мышц. Поговаривают, что до сих пор моим грудным нет равных. Теперь вы точно знаете, какой путь ведет к такому результату.

ГРУДНЫЕ: ОБЩАЯ МАССА[править]

  • Тренируйте грудь в силовом стиле 1 раз в 7-10 дней. На второй тренировке цикла делайте становую. В следующем цикле замените становую тяжелыми приседами.

Жим лежа (разминка) 3-4х8-2(а)Жим лежа (пирамида) 5х6,4,3,2,1 Наклонный жим гантелей 3-4х8-10 Разведения гантелей 2-3х10-12(а)Постепенно утяжеляйте штангу, чтобы в последнем сете рабочий вес был близок к весу в первом сете базового жима лежа.

sportwiki.to

Программы силовых тренировок — SportWiki энциклопедия

Программы силовых тренировок[править]

При занятии множеством видов спорта требуется проведение технико-тактических тренировок, а также тренировок максимальной скорости, скоростной выносливости и аэробной выносливости, при которых задействуются различные энергетические системы организма. Каким образом лучше всего объединить указанные компоненты без чрезмерного утомления спортсменов и адаптации одного элемента в ущерб развитию остальных? Данная проблема решается двумя способами: (1) объединением тренировочных компонентов таким образом, чтобы спортсмен задействовал только одну энергетическую систему организма за тренировочную сессию, или (2) чередованием энергетических систем в каждом микроцикле таким образом, чтобы тренировка спортсмена происходила в соответствии с энергетической системой (системами), доминирующей (доминирующими) в определенном виде спорта. В последующих разделах приведено описание моделей тренировочных сессий, во время которых задействуются различные энергетические системы организма, используемые в спорте.

Модель тренировки, при которой задействуется анаэробная алактатная система

  1. Разминка.
  2. Краткосрочная техническая тренировка.
  3. Тренировка максимальной скорости и ловкости (от двух до восьми секунд).
  4. Тренировка максимальной силы.
  5. Тренировка мощности.

Порядок работы в данной модели определялся на основании физиологических и ментальных потребностей спортсмена. Основным приоритетом на тренировке должна стать деятельность, при осуществлении которой происходит максимальная концентрация нервной системы, ментальная концентрация и, соответственно, сохраняется ясность ума, иными словами, развивается техника, скорость или одновременно оба эти элемента. Тренировка максимальной скорости должна предшествовать тренировке максимальной силы, поскольку установлено, что прирост максимальной силы и мощности осуществляется более эффективно после выполнения забегов на максимальной скорости[1][2].

Данная модель тренировки может использоваться в командных видах спорта, включая американский футбол, футбол, бейсбол, софтбол, крикет; беговых, прыжковых и метательных дисциплинах в легкой атлетике; прыжках в воду; ракеточных видах спорта; единоборствах; контактных и иных видах спорта, в которых доминирующей является анаэробная алактатная система. Несмотря на то, что существует два варианта силовых тренировок, авторы предлагают использовать только один тип в соответствии с этапом тренировки. Тем не менее, возможность использования обоих вариантов не исключается.

Продолжительность силовой тренировки по данной модели зависит как от важности силы в определенном виде спорта, так и от этапа тренировки. Во время подготовительного этапа силовая тренировочная сессия может продолжаться от 45 до 75 минут. Во время соревновательного этапа продолжительность тренировочной сессии существенно сокращается (до 20-40 минут), а основной целью является поддержка уровня силы, достигнутого в течение подготовительного этапа. Исключением из данного правила являются метатели в легкой атлетике, нападающие в американском футболе и борцы тяжелой весовой категории, силовая тренировка которых должна отличаться большей продолжительностью (от 60 до 90 минут).

Модель тренировки, при которой задействуется анаэробная лактатная система

  1. Разминка.
  2. Техническая или тактическая тренировка средней продолжительности (от 10 до 60 секунд).
  3. Тренировка скоростной выносливости и ловкости большей продолжительности (от 15 до 50 секунд) или выполнение коротких повторений (от 3 до 10 секунд) с небольшими перерывами на отдых.
  4. Тренировка краткосрочной силовой выносливости или мышечной выносливости.

Данная модель предлагается для любого вида спорта, в котором задействуется анаэробная лактатная система (всплеск активности на протяжении 10-60 секунд). Таким образом, за тактической тренировкой, в особенности, в виде продолжительных, но интенсивных упражнений, может следовать комбинированная силовая тренировка, в составе которой в определенной степени используется лактатная выносливость: краткосрочная силовая или мышечная выносливость. Использование данной модели один или два раза в неделю может быть полезным для спортсменов, занимающихся большинством видов спорта, в которых задействуется анаэробная лактатная энергетическая система, например, плаванием на дистанциях от 50 до 100 метров, гонками на велотреке и шоссейными велогонками, беговыми дисциплинами - бегом на дистанциях от 200 до 800 метров в легкой атлетике, а также командные, контактные виды спорта, виды спорта, где применяются ракетки, и спортивные единоборства.

Модель тренировки, при которой задействуется как анаэробная, так и аэробная система

  1. Разминка.
  2. Техническая или тактическая тренировка большой продолжительности (от 1,5 до 8 минут).
  3. Тренировка среднесрочной силовой выносливости или мышечной выносливости.

Аэробная выносливость включает в себя выносливость средней продолжительности, которая задействует как анаэробную лактатную систему, так и аэробную систему. Тренировка аэробной системы обычно характеризуется большой продолжительностью и направлена строго на развитие аэробной системы с небольшим уровнем адаптации анаэробной системы. В вышеописанной модели представлена комбинация тактической тренировки средней продолжительности (от 1,5 до 8 минут) и тренировки среднесрочной мышечной выносливости, причем во время обоих видов работы задействуется анаэробная лактатная система, но в гораздо большей степени задействуется аэробная выносливость спортсмена или возможности откладывать наступление утомления. Данная модель хорошо подходит для специализированных тренировочных сессий для командных, ракеточных, контактных видов спорта и единоборств, основной целью которых является тренировка умения спортсмена выдержать нагрузку во время заключительного отрезка игры или матча.

Модель тренировки, при которой задействуется аэробная система

  1. Разминка.
  2. Тренировка аэробной выносливости.
  3. Тренировка долгосрочной мышечной выносливости.

Данная модель наиболее эффективна для тех видов спорта, в которых аэробная выносливость является либо ключевым, либо существенным элементом для достижения ожидаемой результативности. Данные виды спорта включают в себя бег на длинные дистанции, троеборье, шоссейные велогонки, лыжные гонки, академическую греблю, греблю на байдарках и каноэ, горный велоспорт и марафон по гребле на каноэ. В данных видах спорта тренировка мышечной выносливости осуществляется в конце сессии, поскольку накапливающаяся в результате работы усталость может оказать влияние на способность спортсмена достичь целей аэробной тренировки.

Модель тренировки, направленная на развитие мощности и ловкости в условиях утомления

  1. Разминка.
  2. Техническая и тактическая тренировка, во время которой задействуется аэробная система.
  3. Тренировка мощности и ловкости.

Зачастую исход соревнования решается в заключительные минуты. Спортсмены должны быть готовы к такой ситуации, поэтому им следует тренировать способность генерировать повышенную мощность и скорость, а также демонстрировать высокий уровень ловкости на финальном этапе соревнования и, как следствие, показывать лучшую результативность. Наиболее эффективным способом развития указанных способностей является тренировка спортсменов в условиях утомления, схожих с теми, в которых спортсмен окажется во время соревнования. В течение тренировочных сессий, целью которых является развитие указанных качеств, сначала должно происходить утомление спортсмена за счет метаболической физической подготовки (зоны интенсивности 3 и 4), после которой следует 20-30 минут высокоинтенсивных упражнений на мощность и ловкость. Данные упражнения могут быть специфическими и неспецифическими. Еще одним вариантом, особенно хорошо подходящим для ракеточных видов спорта, единоборств, бокса и борьбы, является использование тренировки на мышечную выносливость, продолжительностью 20-30 минут, за которой следуют высокоинтенсивные упражнения на развитие мощности и ловкости. Данная модель также хорошо подходит для специализированных тренировочных сессий для командных, ракеточных, контактных видов спорта и единоборств, основной целью которых является тренировка умения спортсмена выдержать нагрузку во время заключительного отрезка игры или матча.

Планирование микроцикла[править]

Микроцикл, или недельная программа тренировок, является, вероятно, самым важным инструментом планирования. На протяжении годового плана свойства и динамика микроциклов изменяются в соответствии с этапом тренировки, целями тренировки, а также физиологическими и психологическими потребностями спортсмена. С другой стороны, макроцикл является планом тренировок, который состоит из двух-шести недель или микроциклов.

Повышение нагрузки[править]

Развитие мощности и ловкости в условиях утомления требует проведения тренировки мощности и ловкости на заключительном этапе тренировочной сессии после технико-тактической тренировки, во время которой задействуется аэробная система.

В течение макроциклов повышение нагрузки во время силовых тренировок зависит от типа цикла и этапа тренировки. Работа в пределах каждого макроцикла носит ступенчатый характер. С точки зрения интенсивности для микроциклов применяется принцип постепенного увеличения тренировочной нагрузки. Как показано в таблицах 1 a-в, во время первых трех циклов происходит постепенное увеличение нагрузки, после чего следует цикл восстановления, во время которого нагрузка снижается с целью облегчения восполнения запасов энергии. Затем, перед началом следующего макроцикла, выполняется тест на максимальную силу. Предлагаемые в соответствии с данной моделью алгоритмы повышения нагрузки приведены в таблицах с использованием системы обозначений, описанной в статье Программы тренировок, в которой в числителе указывается нагрузка, выраженная в процентах повторного максимума, в знаменателе указывается количество повторений, а в качестве множителя выступает количество подходов. Существует три возможных модели повышения нагрузки.

  • В таблице 1(a) объем работы остается неизменным, интенсивность возрастает, резерв для основных рабочих подходов снижается, а тест на повторный максимум выполняется в конце четвертого (разгрузочного) микроцикла. Комментарий к рисунку: Нагрузка, предлагаемая для каждого микроцикла, означает объем работы, выполняемый за день, который может повторяться два-четыре раза в неделю в зависимости от целей тренировки.
  • В таблице 1(б) объем работы остается неизменным, количество повторений снижается, интенсивность возрастает, резерв остается неизменным, а тест на повторный максимум выполняется в конце четвертого микроцикла. Комментарий к рисунку: * Средняя интенсивность = [(интенсивности х кол-во повторений х кол-во подходов) + (интенсивность2 х кол-во повторений х кол-во подходов) + (интенсивностьЗх кол-во повторений х кол-во подходов)]/общее кол-во повторений. В данном случае: [(70x6x1 )+(75х4х1)+(80хЗхЗ)]/(6+4+9) = 75,8%; [(75х5х1)+(80хЗх1)+(85х2хЗ)]/(5+3+6) = 80,3%; [(80хЗх1)+(85х2х1)+(90х1хЗ)]/(3+2+3) = 85%. ** Нагрузка, предлагаемая для каждого микроцикла, означает объем работы, выполняемый за день, который может повторяться один-два раза в неделю в зависимости от целей тренировки.
  • В таблице 1(в) объем работы возрастает, а интенсивность и резерв остаются неизменными.Комментарий к рисунку: * Нагрузка, предлагаемая для каждого микроцикла, означает объем работы, выполняемый за день, который может повторяться два-четыре раза в неделю, в зависимости от целей тренировки.
  • Таблица 1(a). Макроцикл: объем работы остается неизменным, интенсивность основных рабочих подходов возрастает на 2,5% еженедельно .

  • Таблица 1(б). Макроцикл: объем работы снижается, в то время как средняя интенсивность* возрастает на 5% еженедельно**.

  • Таблица 1(в). Макроцикл: объем работы во время основных рабочих подходов возрастает на одну единицу еженедельно*.

Как показано выше, работа или общий объем нагрузки во время тренировки повышается ступенчато, при этом нагрузка достигает пика в макроцикле 3. Для увеличения выполняемого объема работы от микроцикла к микроциклу у тренера есть три варианта действий: повышение нагрузки при снижении резерва (Таблица 1(a)), повышение нагрузки при сохранении резерва, снижая, таким образом, количество повторений в составе подхода (Таблица 1(б)) или увеличение количества основных рабочих подходов от микроцикла 1 к микроциклу 3 (Таблица 1(в)).

Тренер может выбрать подход, наиболее соответствующий потребностям различных типов спортсменов. Например, молодые спортсмены с трудом переносят большое количество подходов. Для данного типа спортсменов лучше предусмотреть большее количество упражнений, направленных на развитие мышечной системы в целом и адаптацию точек соединения мышц и костей (т.е. связок) к силовым тренировкам. Тем не менее, спортсмену очень сложно выдержать большое количество упражнений и большое количество подходов одновременно. Поэтому рекомендуется сделать ставку на большее количество упражнений в ущерб количеству подходов.

Микроцикл 4 представляет собой восстановительную неделю, во время которой происходит снижение объема и накопление резерва для уменьшения утомления, возникающего после первых трех этапов, а также для восполнения запасов энергии и обеспечения психологического расслабления.

Напомним, что в спорте силовые тренировки являются второстепенными в сравнении с тактическими. Соответственно, недельная нагрузка при силовых тренировках должна рассчитываться с учетом общего объема и интенсивности тренировок.

Перед тем, как рассматривать варианты силовых тренировок в составе микроцикла, важно упомянуть, что общий недельный объем работы также необходимо планировать в соответствии с принципом постепенного увеличения тренировочной нагрузки. На рисунках 1-3 показаны три микроцикла, каждый из которых предлагается для каждого из условных этапов, рассматриваемых ранее.

  • Рис. 1. Микроцикл с низкой нагрузкой, в котором имеются один день повышенной нагрузки и несколько дней средней и низкой нагрузки (воскресенье - выходной день)

  • Рис. 2. Микроцикл средней интенсивности

  • Рис. 3. Микроцикл высокой интенсивности, в котором имеются три тренировочных дня высокой интенсивности

Количество силовых тренировочных сессий в составе микроцикла[править]

Количество силовых тренировочных сессий в составе микроцикла зависит от следующих факторов: категория спортсмена, важность силовой подготовки для выбранного вида спорта и этап тренировки.

Категория спортсмена[править]

Введение силовых тренировок в программу подготовки молодого спортсмена должно осуществляться постепенно. На начальном этапе для указанной категории спортсменов может предусматриваться одна-две краткосрочных тренировочных сессии за микроцикл после проведения технико-тактических тренировок. Постепенно на протяжении двух-четырех лет количество тренировочных сессий может быть увеличено до трех-четырех. Старшие спортсмены, соревнующиеся на национальном или международном уровне, могут выполнять три-четыре силовых тренировочных сессии в неделю, в основном на подготовительном этапе.

Важность силовых тренировок в спорте[править]

Важность силовых тренировок для различных видов спорта варьируется в зависимости от соответствующих спортивных навыков, преобладающих способностей и требований энергетических систем организма» Например, сила играет менее важную роль для вида спорта, в котором доминирующим элементом является аэробная выносливость (марафон). С другой стороны, значение силы существенно возрастает в тех видах спорта, для которых важна мощность, к примеру, американский футбол и метательные дисциплины в легкой атлетике. Если роль силы для определенного вида спорта невелика, для спортсмена достаточно одной-двух силовых тренировочных сессий в неделю. Когда сила является важным элементом для вида спорта, в течение микроцикла должно быть предусмотрено, как минимум, три силовых тренировки, в особенности, на подготовительном этапе.

Этап тренировки[править]

Количество тренировочных сессий также определяется с учетом этапа тренировки. В зависимости от вида спорта, во время подготовительного этапа следует выполнять от трех до четырех тренировочных сессий за микроцикл, а во время соревновательного этапа в состав микроцикла включается от одной до трех тренировочных сессий.

В некоторых случаях спортсменам, выполняющим четыре тренировочных сессии в неделю, приходится работать каждый день. В такой ситуации у тренеров есть два варианта организации работы: (1) тренировка тех же групп мышц во время сессии, но с переменной интенсивностью: тренировка максимальной силы в один день, тренировка мощности в другой день или (2) разбивка упражнений на развитие верхней части тела и нижней части тела для ускорения восстановления. При использовании первого варианта необходимо обеспечивать чередование интенсивности, поскольку полное восстановление одних и тех же задействованных групп мышц невозможно, если во время двух тренировочных сессий в течение 24 часов или, что еще хуже, во время четырех тренировочных сессий в течение 96 часов используются одинаковые параметры нагрузки.

При занятиях спортом силовые тренировки проводятся в дополнение к технико-тактическим тренировкам. Для обеспечения максимальной эффективности и наиболее рационального использования энергии во время силовой тренировки основное напряжение должно приходиться на главные движущие мышцы. Если речь идет о тренировках для силовых видов спорта, то для повышения эффективности количество силовых упражнений должно быть минимальным, особенно во время этапа. Это позволяет спортсмену выполнять большее количество подходов и заставляет главные движущие мышцы сокращаться чаще. В результате повышается сила и мощность данных мышц. Тем не менее, следует уделять особое внимание видам спорта, при занятии которыми спортсмен осуществляет движения в нескольких плоскостях, например, командным видам спорта, контактным видам спорта и единоборствам. Для данных видов спорта необходимо использовать большее количество упражнений для того, чтобы развивать силу, например, в поперечной плоскости.

Типы силы и восстановление энергетических систем[править]

По мнению некоторых специалистов, силовые тренировки должны планироваться на «легкие» дни. С точки зрения физиологии, данная идея не слишком удачна. При занятиях большинством видов спорта в определенной степени требуется тренировка большинства, если не всех, моторных способностей, т.е. силы, скорости и выносливости. Каждая способность используется и зависит от влияния определенной энергетической системы, а сами системы отличаются друг от друга скоростью восстановления и восполнения источников энергии.

Восстановление гликогена начинается после 5 минут отдыха, но данный процесс может продолжаться до 48 часов в зависимости от специфических тренировок и типа силы, развиваемого в определенный день. Фактически, полное восстановление запасов гликогена может произойти при условии соответствующего потребления углеводов в течение 24 часов после деятельности с перерывами и 48 часов после энергозатратной метаболической сессии[3]. Таким образом, восстановление уровня гликогена занимает около 48 часов в случае непрерывной интенсивной работы и только 24 часа после деятельности с перерывами, т.е. силовой тренировки[4][5]. Полное восстановление нервной системы после высокоинтенсивной силовой или скоростной тренировочной сессии, во время которой задействуется центральная нервная система, может занять 48 часов. При этом после выполнения работы на максимальной интенсивности при очень высокой нагрузке на центральную нервную систему, как это происходит, например, во время забега на 100 метров или соревнований по тяжелой атлетике, спортсмену может потребоваться до 7 дней работы с пониженной нагрузкой для того, чтобы повторить аналогичную результативность, что будет служить признаком полного восстановления всех задействованных физиологических систем.

Период восстановления источника энергии существенно зависит от качества и времени приема пищи, а также от степени повреждения миофибрилл во время тренировочной сессии[6]. Восстановление после низкоинтенсивной аэробной деятельности происходит гораздо быстрее и занимает примерно восемь часов. Восполнение запасов энергии и восстановление нервной системы может быть ускорено за счет сессий аэробной компенсации или тактической работы низкой интенсивности. Указанные типы тренировочных дней могут считаться разгрузочными и планироваться после наиболее тяжелых дней недели или после соревнований.

Во время тренировки наибольшее влияние, безусловно, оказывается на энергетическую систему, работа над которой производится на протяжении тренировочной сессии. Остальные две энергетические системы затрагиваются в меньшей степени. Это означает, что для тренируемой энергетической системы требуется больше времени на восстановление, чем для остальных. Например, в какой бы день недели ни происходила первая тренировка анаэробной системой, на следующий день можно тренировать аэробную систему, после чего еще одну анаэробную систему (которая не была задействована в первый день) и, наконец, - еще раз тренировать первую анаэробную систему. Если вначале осуществляется тренировка аэробной системы, то следующим этапом может стать работа над анаэробной алактатной системой. По сути дела, при выполнении анаэробных алактатных упражнений требуется меньшая поддержка со стороны аэробной системы в сравнении с анаэробными лактатными упражнениями, поскольку анаэробные алактатные упражнения сопровождаются меньшим дефицитом кислорода, чем анаэробные лактатные упражнения.

Поэтому в микроцикле должно происходить чередование тренировки анаэробной и аэробной систем, в особенности в скоростно-силовых видах спорта. В зависимости от вида спорта и этапа тренировки, можно предложить следующие три варианта последовательности задействования энергетических систем:

Алактатная - аэробная - лактатная - аэробная - алактатная - аэробная - отдых

Алактатная - аэробная - лактатная - аэробная - алактатная - лактатная - отдых

Алактатная - лактатная - аэробная - алактатная - лактатная - аэробная - отдых

С другой стороны, при занятии видами спорта долгосрочная аэробная выносливость ограничена в плане чередования энергетических систем в программе тренировок. Соответственно, тренировка аэробной системы осуществляется ежедневно при различных уровнях интенсивности.

Предположим, тренер планирует проведение интенсивных тренировочных сессий в понедельник, среду и пятницу, а разгрузочные дни планируются на вторник и четверг. Поскольку перерыв между днями интенсивных занятий составляет 48 часов и, в особенности ввиду того, что в составе этих двe[ дней предусмотрен один разгрузочный тренировочный день, до следующего запланированного интенсивного тренировочного дня может произойти полное восстановление уровня гликогена и центральной нервной системы. Тем не менее данная динамика резко меняется, если тренер планирует интенсивные тренировочные сессии на разгрузочные дни. В данном случае спортсмен задействует анаэробные энергетические системы как во время разгрузочных дней, так и во время дней интенсивных тренировок, в результате чего происходит ежедневная нагрузка на нервную систему и запасы гликогена.

В результате силовая тренировка становится препятствием для восстановления. Данный алгоритм нарушает соотношение объемов затрачиваемой и восстанавливаемой энергии и усложняет восстановление нервной системы. Подобная ситуация может привести к утомлению или даже истощению спортсмена, который будет находиться лишь в шаге от перетренированности.

Соответственно, силовая тренировка должна быть запланирована на те же дни, когда осуществляются технико-тактические занятия или тренировки скорости и силы, т.е. на анаэробные дни. При использовании данного подхода спортсменом в значительной степени расходуются запасы гликогена и задействуется нервная система, но программа тренировок в целом не препятствует восстановлению перед выполнением последующих высокоинтенсивных занятий, которые запланированы через 48 часов. В качестве рекомендации по организации микроцикла в таблице 2 указаны виды деятельности, сгруппированные по энергетическим системам организма, над которыми работа должна по возможности выполняться в разные дни.

В дополнение к определению последовательности тренировок в составе микроцикла следует также принимать во внимание тренировочные средства, используемые во время сессий. В действительности, достижение отдельных целей тренировки возможно только при определенных обстоятельствах, а именно, если уровень утомления спортсмена позволяет ему развивать, поддерживать и оттачивать биомоторные способности. В таблице 3 показан допустимый уровень остаточного утомления в случае тренировки некоторых биомоторных способностей.

В нижеприведенных таблицах представлены примеры программ силовых тренировок, относящихся к другим видам спортивной деятельности, а также доминирующие энергетические системы. В таблице 4 предлагается микроцикл для индивидуальных скоростно-силовых видов спорта (бег на короткие дистанции и прыжковые дисциплины в легкой атлетике), в рамках которого происходит чередование энергетических систем. Соответственно, силовая тренировка планируется на те дни, во время которых при выполнении иных видов деятельности задействуются те же энергетические системы. Например, за упражнениями, направленными на развитие скорости, при выполнении которых задействуется анаэробная алактатная система, следует тренировка мощности. Кроме того, за каждым днем анаэробной деятельности (понедельник, среда и пятница) следует день, во время которого аэробная тренировка проводится в виде темпового бега (100-200 метров на скорости, равной 60 процентам от максимальной скорости при 8-20 повторениях).

Таблица 2. Классификация методик тренировки в соответствии с основными задействуемыми энергетическими системами организма (эргогенезис)

Анаэробный алактатный день

Анаэробный лактатный день

Аэробный день

1.    Технические навыки (1-10 секунд)

2.    Тактические навыки (5-10 секунд)

3.    Ускорение и максимальная скорость

4.    Максимальная сила и мощность

1.    Технические навыки (10-60 секунд)

2.    Тактические навыки (10-60 секунд)

3.    Скоростная выносливость (10-60 секунд)

4.    Силовая выносливость, краткосрочная мышечная выносливость

1.    Технические навыки высокой продолжительности (свыше 60 секунд)

2.    Тактические навыки средней и высокой продолжительности (свыше 60 секунд)

3.    Аэробная выносливость

4.    Среднесрочная и краткосрочная мышечная выносливость

Таблица 3. Цели тренировки и состояние утомления

Остаточное утомление спортсмена

Цели тренировки

Отсутствует (спортсмен отдохнул)

Техника, тактика (обучение), ускорение, максимальная скорость, мощность

Низкое

Техника, тактика, ускорение, скоростная выносливость, максимальная сила, мощность, силовая выносливость

Умеренное

Специфическая выносливость, аэробная мощность, краткосрочная и среднесрочная мышечная выносливость

Высокое (спортсмен утомлен)

Аэробная работоспособность, оттачивание технических и тактических навыков при определенных условиях, долгосрочная мышечная выносливость

* Параметры, которые связаны с минимальным остаточным утомлением, должны отрабатываться после легкого дня в самом начале сессии.

В таблице 5 показано, каким образом могут чередоваться энергетические системы и специфические типы силы при занятии видами спорта, в которых преобладающим элементом является аэробная выносливость, такими как академическая гребля, гребля на байдарках и каноэ, троеборье, лыжные гонки или плавание на дистанцию более 400 метров. Во время каждой тренировки аэробной выносливости, единственным предлагаемым типом силовой тренировки является тренировка мышечной выносливости. После запланированной аэробной тренировки (вторник) следует тренировка силовой выносливости, при которой задействуется одна и та же система (анаэробная лактатная).

После двух энергозатратных дней (понедельник и вторник) следует разгрузочный день, во время которого выполняется аэробная тренировка для компенсации и суперкомпенсации запасов гликогена, израсходованных днем ранее. Аналогичный подход также используется во второй части цикла.

Таблица 4. Чередование энергетических систем для скоростно-силовых индивидуальных видов спорта

Понедельник

Ускорения

Максимальная скорость

Максимальная сила или мощность

Вторник

Темповый бег

Среда

Ускорения

Скоростная выносливость

Силовая выносливость

Четверг

Темповый бег

Пятница

Ускорения

Максимальная скорость

Максимальная сила или мощность

Суббота

Темповый бег

Таблица 5. Чередование энергетических систем для видов спорта на аэробную выносливость

Понедельник

Аэробная выносливость

Мышечная выносливость

Вторник

Анаэробная выносливость

Силовая выносливость

Среда

Аэробная выносливость

Компенсация

Четверг

Смешанная тренировка

Силовая выносливость

Пятница

Аэробная выносливость

Мышечная выносливость

Суббота

Аэробная выносливость

Компенсация

Для видов спорта, характеризующихся комплексными тренировками (технические, тактические и физические), чередование энергетических систем и силовых тренировок может осуществляться в соответствии с моделью, представленной в таблице 6. В качестве примеров можно привести все командные виды спорта, единоборства и ракеточные виды спорта. Каждый день при выполнении всех предлагаемых видов деятельности задействуется одна и та же энергетическая система. Разумеется, может быть запланировано не более трех таких предлагаемых тренировок, что для силовых тренировок может означать выбор развития максимальной силы или мощности.

Во вторник может быть запланирован день анаэробной лактатной работы (тактическая тренировка и тренировка специфической выносливости). Для того чтобы задействовалась одна и та же энергетическая система, программа силовых тренировок должна состоять из видов деятельности, направленных на развитие краткосрочной силовой или мышечной выносливости. Среда является компенсационным днем, во время которого выполняется менее энергозатратная технико-тактическая тренировка. В течение оставшихся трех тренировочных дней используется аналогичный алгоритм (анаэробная лактатная тренировка - лактатная аэробная тренировка -компенсационная тренировка).

Таблица 6. Чередование энергетических систем для комплексных видов спорта

Понедельник

Алактатные технические навыки

Скорость

Максимальная сила или мощность

Вторник

Лактатные тактические навыки

Краткосрочная скоростная выносливость

Силовая выносливость или краткосрочная мышечная выносливость

Среда

Аэробные технические и тактические навыки

Компенсация

Четверг

Алактатные технические и тактические навыки

Скорость

Максимальная сила или мощность

Пятница

Лактатные технические и тактические навыки

Краткосрочная скоростная выносливость

Силовая выносливость или краткосрочная мышечная выносливость

Суббота

Технические и тактические навыки

Компенсация

Во время соревновательного этапа выбор подхода, направленного на поддержку силовых тренировок, полностью зависит от графика соревнований. Можно выделить три варианта: одно соревнование в неделю, два соревнования в неделю и один турнир в неделю.

В таблице 7 представлены виды деятельности, которые следует планировать между двумя соревнованиями, выпадающими на конец двух последующих недель. Поскольку в зависимости от вида спорта дни проведения соревнований могут отличаться, авторы пронумеровали тренировочные сессии, вместо того, чтобы указать день недели для каждой сессии. Следующий день после соревнования предназначен для восстановления с целью устранения симптомов утомления организма и подготовки спортсмена к возобновлению тренировки на следующий день.

Таблица 7. Предлагаемая программа тренировок для микроцикла, выпадающего на период между двумя соревнованиями

День

Тип деятельности

Модель нагрузки

1

Соревнование

Высокая

2

Выходной (восстановление)

Отсутствует

3

Технические навыки

Продолжительные тактические упражнения

Аэробная мощность

От низкой до средней

4

Технические и тактические навыки

Алактатная работоспособность и ловкость

Максимальная сила и мощность

Высокая

5

Технические и тактические навыки

Высокоинтенсивная модельная тренировка

От средней к высокой

6

Технические и тактические навыки

Скорость и ловкость

Максимальная сила и мощность

Низкая

7

Тактические навыки

Модельная тренировка

Низкая

8

Соревнование

Высокая

По аналогии с остальными микроциклами, в предлагаемой программе тренировок учитывается физиологическая необходимость чередования и, соответственно, задействования в большей степени одной энергетической системы в день. В результате, тренировка максимальной силы планируется на те дни, когда задействуется анаэробная алактатная система, и целью данной тренировки является поддержание уровня силы. Конечно, предлагаемая силовая тренировка является непродолжительной, и во время данной тренировки выполняются только некоторые упражнения, необходимые для вида спорта, которым занимается спортсмен. Объем нагрузки может быть разделен между днями низкой, средней и высокой интенсивности. Соответствующее планирование тренировочных сессий позволяет спортсмену лучше управлять нагрузкой и напряжением, сопутствующим тренировке или соревнованию. Следует принимать во внимание необходимость чередования между тренировкой, разгрузкой, соревнованием и восстановлением перед тем, как вновь приступить к тренировке.

В таблице 8 представлен микроцикл с тремя соревнованиями в неделю - ситуация, характерная для командных видов спорта, когда команда одновременно выступает в чемпионате и кубковом турнире, или расписание чемпионата предполагает две игры в неделю. В указанных условиях поддержание уровня силы несколько отличается: один день посвящен работе с максимальной силой, другой - работе с мощностью, силовой выносливостью и мышечной выносливостью. На 5-й день после соревнований предлагается выполнять действия, которые стимулирует восстановление, например, массаж, растяжка, посещение сауны и тренировка с невысоким уровнем интенсивности. Для того чтобы оптимально организовать указанные мероприятия, можно разделить 5-й день на две части (для спортсменов, свободное время которых позволяет это сделать): восстановление с утра и непродолжительная технико-тактическая тренировка после обеда. В дни перед соревнованиями спортсмены проводят тактическую тренировку, работа во время которой совпадает с деятельностью, выполняемой на следующий соревновательный день.

В таблице 9 показан микроцикл для видов спорта, турниры по которым проводятся в конце недели (например, в пятницу, субботу и воскресенье). Поскольку такие турниры могут организовываться один раз в несколько недель или проводиться на протяжении нескольких недель подряд (например, школьные или университетские соревнования), одна и та же структура может использоваться для одной или нескольких недель. Тренеры могут решить внести изменения в микроцикл в соответствии с состоянием, уровнем утомления и категорией своих подопечных, а также иными факторами, такими как необходимость переезда и обоснованность организации ежедневных тренировочных сессий.

Таблица 8. Предлагаемая программа силовых тренировок для микроцикла с тремя соревнованиями

День

Тип деятельности

Модель нагрузки

1

Соревнование

Высокая

2

Выходной (восстановление)

Отсутствует

3

Технические и тактические навыки Алактатная скорость 

Тренировка мощности

Средняя

4

Соревнование

Высокая

5

Восстановление

Технические и тактические навыки

Низкая

6

Технические и тактические навыки Алактатная скорость 

Максимальная сила

Высокая

7

Тактические навыки

Модельная тренировка

Низкая

8

Соревнование

Высокая

Таблица 9. Предлагаемая программа силовых тренировок для микроцикла с турниром в конце недели

День

Тип деятельности

Модель нагрузки

Понедельник

Выходной (восстановление)

Отсутствует

Вторник

Технические и тактические навыки Продолжительные упражнения

Средняя

Среда

Технические и тактические навыки

Тренировка алактатной скорости и ловкости Мощность

От средней к высокой

Четверг

Технические и тактические навыки

Модельная тренировка

Низкая

Пятница

Соревнование

Высокая

Суббота

Соревнование

Высокая

Воскресенье

Соревнование

Высокая

В четверг тренерам следует организовать тактическую тренировку с целью моделирования стратегий, которые их подопечные будут использовать во время турнира. Если у тренеров есть время на проведение коротких тренировочных сессий во время турнира, то, например, утром они могут использовать данное время для проведения занятий низкой интенсивности, на которых происходит имитация стратегий, которые их подопечные будут применять во время соревнования днем или вечером.

Интегрирование микроциклов в макроциклы[править]

Микроцикл не должен быть обособленной единицей, его следует интегрировать в состав более продолжительного макроцикла. Данное интегрирование является обязательным.

Интегрирование различных типов микроцикла в состав макроцикла зависит от этапа тренировок, категории спортсмена, силовой базы спортсмена и типа макроцикла. Во время подготовительного этапа используется два типа макроциклов: ступенчатый и равномерный макроцикл. Ступенчатая нагрузка оказывает положительный эффект во время развивающих макроциклов. Ступенчатая модель, подразумевающая постепенное увеличения нагрузки, является менее напряженной и поэтому лучше подходит для ранней стадии подготовительного этапа. Спортсменам начального и среднего уровня рекомендуется использовать ступенчатый макроцикл на протяжении всего года, в то время как применение данной методики силовыми спортсменами более высокого уровня может ограничиваться ранней стадией этапа общей подготовки.

Рис. 4. Ступенчатые и равномерные макроциклы в составе подготовительного этапа

При использовании равномерного макроцикла объем выполняемой спортсменами работы и интенсивность повышаются, в результате чего еще более проверяется на прочность уровень адаптации спортсмена. Данная модель предлагается для более опытных и хорошо подготовленных спортсменов, или просто для использования в составе макроциклов, во время которых тренировочный процесс отличается интенсивностью и специфичностью, в результате чего требуется повышение частоты разгрузки спортсменов. Для равномерной нагрузки предлагается использовать структуру 2+1 вместо 3+1, которая обычно применяется для ступенчатой нагрузки.

  • Рассмотрим рисунок 9.4: высота каждого блока указывает на энергозатратность тренировки. Буква L означает нагрузочный микроцикл, а буква U означает разгрузочный микроцикл, который располагается в конце каждого макроцикла с целью восстановления. Во время соревновательного этапа интегрирование микроциклов в состав макроцикла зависит непосредственно от графика соревнований. Таким образом, ввиду того, что соревновательный график отличается для каждого вида спорта, аналогичным образом изменяется структура макроцикла. В качестве примера можно рассмотреть соревновательный этап для отдельного вида спорта. Макроцикл, показанный в таблице 11, включат в себя восстановительный микроцикл после соревнования, целью которого является устранение признаков утомления перед тем, как возобновить нормальный тренировочный режим. Затем следуют два развивающих микроцикла, которые используются для подготовки спортсмена с целью дальнейшего улучшения или поддержания уровня специфических биомоторных способностей спортсмена. Далее следует предсоревновательный пиковый микроцикл, во время которого существенно снижается объем выполняемой работы (до 60 процентов) при незначительном снижении интенсивности для того, чтобы спортсмен смог продемонстрировать пиковую результативность во время соревнования.

Таблица 11. Структура макроцикпа соревновательного этапа для отдельного вида спорта

Тип микроцикла

Постсоревновательный: восстановление

Развивающий

Развивающий

Предсоревновательный выход на пик формы

Соревнова

тельный

Количество тренировочных сессий в составе микроцикла

1 или 2 (ближе к окончанию макроцикпа)

2-4

2-4

1 (в начале микроцикла)

Силовая тренировка обычно проводится во время развивающих микроциклов для того, чтобы предотвратить влияние детренированности на способность спортсмена демонстрировать пиковую результативность в конце соревновательного этапа, когда запланирован чемпионат или турнир.

Структура макроцикла отличается своеобразием в командных видах спорта, в которых каждую неделю есть возможность соревноваться, причем иногда это происходит дважды в неделю. Следовательно, внедрение силовых тренировок должно осуществляться в соответствии с микроциклами, пример которых приводился в данной статье, в особенности на рисунках 1-3. Поскольку командные виды спорта характеризуются таким большим количеством соревнований, целью программ силовых тренировок должна стать поддержка уровня специфической силы, достигнутого во время подготовительного этапа. Данный подход позволяет избежать детренированности. Кроме того, благодаря положительным физиологическим эффектам в результате поддержки высокого уровня специфической силы, уровень подготовки спортсмена сохраняется на весь соревновательный сезон.

  1. ↑ Baroga, L. 1978. Contemporary tendencies in the methodology of strength development. Educatie Fizica si Sport 6:22-36
  2. ↑ Ozolin, N.G. 1971. Athlete’s training system for competition. Moscow: Phyzkultura i sports.
  3. ↑ Hermansen, L., and Vaage, O. 1977. Lactate disappearance and glycogen synthesis in human muscle after maximal exercise. American Journal of Physiology 233 (5): E422-29.
  4. ↑ Brooks, G.A., Brauner, K.T., and Cassens, R.G. 1973- Glycogen synthesis and metabolism of lactic acid after exercise. American Journal of Physiology 224:1162-66.
  5. ↑ Fox, E.L., Bowes, R.W., and Foss, M.L. 1989. The physiological basis of physical education and athletics. Dubuque, IA: Brown.
  6. ↑ Bompa, T.O., and Haff, G.G. 2009. Periodization: Theory and methodology of training. 5th ed. Champaign, IL: Human Kinetics.

sportwiki.to

Программы тренировок дома — SportWiki энциклопедия

8 программ тренировок для сжигания жира, развития силы и выносливости[править]

От лишнего жира избавиться хочет, наверное, каждый. Но существует также и множество других достойных мотивов для фитнеса, а упражнения без отягощений могут помочь вам в достижении ваших целей.

В этой статье вы найдете тренировки, приспособленные для самых разных целей: избавления от лишнего веса, накачивания эффектных мышц, обретения силы и выносливости. Есть в нашем арсенале тренировки и для людей с минималистским подходом к фитнесу, и для тех, кто хотел бы прорабатывать верхнюю и нижнюю половины тела по отдельности. Если вам катастрофически не хватает времени на занятия физкультурой, мы можем предложить вам 8-минутную тренировку, которая поможет сжечь излишки жира, не слишком нарушая ваш плотный рабочий график. Найдется что-нибудь для каждого и для любой цели. Давайте же узнаем, о каких тренировках идет речь и как они могут вам помочь.

8 ТРЕНИРОВОЧНЫХ КОМПЛЕКСОВ БЕЗ ОТЯГОЩЕНИЙ

  1. Бодибилдинг без отягощений
  2. Минималистский подход
  3. Максимальная мощность
  4. Суперсила
  5. Экстремальная выносливость
  6. 8-минутная тренировка
  7. Лучшие тренировки для верхней и нижней половин тела
  8. Обезжиривание

Сколько недель нужно тренироваться?[править]

Ответ на этот вопрос зависит от уровня вашей подготовки, от тех целей, которые вы перед собой ставите, и от тренировочного графика. Если вас интересует только избавление от лишнего жира, вы можете продолжать придерживаться программы, которая была представлена в статье Тренировки дома для похудения , до конца времен, лишь каждые 2—4 недели меняя варианты соответствующих упражнений. Если вас интересует регулярная ротация тренировок для разных целей, можете каждые 4—12 недель переключаться на новый тренировочный комплекс из этой статьи. Новичкам следует переключаться реже (каждые 6—12 недель), тогда как продвинутые физкультурники извлекут больше пользы, меняя комплексы чаще (каждые 2— 4 недели).

Главное, чтобы вы помнили о концепции постепенного наращивания нагрузки. Это означает, что для достижения своих целей вам нужно продолжать бросать вызов мышцам более трудными вариантами упражнений. Нет более важного параметра, характеризующего тренировку, чем ее интенсивность. Именно благодаря интенсивности короткие тренировки продолжительностью от 10 до 30 минут оказываются столь эффективными — если вы действительно стараетесь. Вот зачем мы с вами тратили время на изучение всех этих прогрессий. Очень важно, чтобы вы и в дальнейшем продолжали изучать все поэтапные прогрессии упражнений, чтобы каждая тренировка как можно точнее отражала ваш текущий уровень физической подготовки. Более легкие варианты используйте в разминочных целях и в тренировках на развитие выносливости, где важно выполнять максимальное количество повторений, а более сложные — для накачивания мышц и развития силы. Иногда имеет смысл в рамках одного занятия использовать различные варианты одного и того же упражнения разных уровней сложности. Но не слишком увлекайтесь анализом всех этих деталей. Есть такое понятие, как «аналитический паралич», когда вы, не зная, что выбрать, не выбираете ничего. Выберите хоть что-нибудь и начинайте работать. Помните: эта глава адресована гибко мыслящим физкультурникам. Если вам хочется больше разнообразия, вы вольны менять тренировочные программы как перчатки. Важно лишь, чтобы вы продолжали заниматься, старались изо всех сил и достигали какого-то прогресса день за днем, неделя за неделей, месяц за месяцем, постепенно переходя ко все более трудным вариантам. Если вы чувствуете, что вам нужно недельку отдохнуть, воздерживаясь от тренировок, то вполне можете это сделать. Но обязательно сохраняйте активный образ жизни и на этой неделе: гуляйте, играйте в подвижные игры, делайте зарядку — в общем, двигайтесь. Большинство может позволять себе неделю активного отдыха каждые 6—12 недель занятий — в зависимости от тренировочного графика, возраста и уровня физической подготовки.

Бодибилдинг без отягощений[править]

Эта простая и эффективная программа упражнений для накачивания мышц не требует никаких отягощений, кроме веса вашего собственного тела. Здесь мы будем чередовать тренировки для верхней и нижней половин тела, чтобы давать мышцам больше времени на восстановление (и рост) между тренировками. Выбирайте упражнения, которые соответствуют вашему текущему уровню физической подготовки. Но имейте в виду, что эти упражнения должны быть достаточно сложными. Мы будем ориентироваться не на время выполнения (как это делается в целях сжигания жира), а на то, чтобы максимальное количество повторений, на которые вы способны, укладывалось в классический диапазон упражнений бодибилдинга: 6—12 повторений за один подход. Поскольку ноги сильнее рук, возможно, вам нужно будет обратить внимание на упражнения, выполняемые на одной ноге, или использовать при выполнении упражнений для нижней половины тела дополнительные отягощения, такие как жилет-утяжелитель, гантели или гири.

Описание

Занимайтесь четыре раза в неделю, чередуя тренировки для верхней и нижней половин тела. В рамках каждой тренировки чередуйте упражнения, направленные на проработку противоположных мышечных групп. Такой формат называют суперсетом. Вы можете сами выбирать уровень сложности упражнений и варианты, главное — выполнять все повторения, соблюдая технику. Рассчитывайте время так, чтобы тратить на суперсет 5 минут, на протяжении которых вы должны выполнить по 6-12 повторений каждого из двух движений. Выполняйте 6 суперсетов, затрачивая на тренировку 30 минут. Еженедельный тренировочный график представлен ниже в виде таблицы.

Используйте первый суперсет каждой тренировки как разминочный. Выбирайте облегченные варианты базовых упражнений, чтобы вы могли выполнить 10-20 повторений, размять мышцы, смазать суставы и привыкнуть к характеру движений. Затем выполняйте остальные 5 суперсетов по 6-12 повторений.

Для достижения наилучших результатов, чтобы мышцы максимум времени находились под напряжением, повторения следует выполнять в ритме 3-2-1-1. Имеется в виду, что 3 секунды вы тратите на негативную фазу упражнения (опускание), 2 секунды — на удержание конечного положения, 1 секунду — на фазу подъема и 1 секунду — на переход к следующему повторению.

Если вы способны выполнить более 12 повторений какого-то движения в пределах одного суперсета, вам следует выбрать более трудный вариант упражнения, чтобы продолжать стимулировать мышечный рост.

Если вы выполняете одностороннее упражнение (кроме приседаний на одной ноге, выполняемых в рамках тренировки Б для нижней половины тела), вам нужно успеть выполнить от 6 до 12 повторений для каждой стороны в пределах 5-минутного суперсета. Например, если вы выполняете суперсет из отжиманий на одной руке и подтягиваний на низкой перекладине на одной руке, вам нужно за 5 минут выполнить по 6-12 повторений каждого упражнения для каждой руки.

Если хотите, при выполнении шестого, последнего, суперсета вернитесь к облегченным вариантам и выполните как можно больше повторений для накачивания мышц. Например, если ваш текущий уровень подготовки позволяет в рамках суперсета выполнять 6-12 повторений отжиманий с приподнятыми ногами, тогда вы можете отдать предпочтение обычным отжиманиям и выполнить не менее 15 повторений. Эти повторения вы можете выполнять быстрее, но фаза опускания все равно должна протекать медленнее, чем фаза подъема.

Если вы обнаружите, что у вас остается слишком много времени на отдых между подходами, заполняйте паузы самомассажем (с помощью поролонового валика) или растяжками.

Минималистский подход[править]

Этот комплекс упражнений адресован тем, кто предпочитает сосредоточиться на меньшем количестве упражнений и заниматься реже. Предлагаемый тренировочный комплекс для всего тела состоит всего из трех упражнений. И заниматься вам предлагается лишь раз или два в неделю. Вы все равно будете сгонять жир, качать мышцы и ускорять обмен веществ, но будете добиваться всего этого, прикладывая минимум усилий.

Описание

В ходе каждой тренировки чередуйте три упражнения, представленные в таблице.

  • Если ваша цель — стать сильнее, выполняйте столько подходов по 3-5 повторений каждого упражнения, сколько успеете за 30 минут, отведенные на тренировку. Отдыхайте между упражнениями ровно столько, сколько понадобится, и старайтесь подбирать упражнения так, чтобы выполнение 3-5 повторений за один подход было нелегкой задачей.
  • Если ваша цель — накачать мускулатуру, выполняйте столько подходов по 6-12 повторений каждого упражнения, сколько успеете за 30 минут, отведенные на тренировку. Отдыхайте между упражнениями ровно столько, сколько понадобится, и старайтесь подбирать упражнения так, чтобы выполнение 6-12 повторений за один подход было нелегкой задачей.
  • Если ваша цель — развить выносливость, выполняйте столько подходов по 15-20 повторений каждого упражнения, сколько успеете за 30 минут, отведенные на тренировку. Отдыхайте между упражнениями ровно столько, сколько понадобится, и старайтесь подбирать упражнения так, чтобы выполнение 15-20 повторений за один подход было нелегкой задачей.
  • Первые 1-2 подхода к каждому упражнению должны быть разминочными, поэтому выбирайте варианты полегче.
  • Если вас интересует и то, и другое, и третье в рамках одного занятия, тогда в каждом три-сете смешивайте различные диапазоны повторений, названные выше.
  • От тренировки к тренировке старайтесь менять упражнения, относящиеся к каждой из трех больших категорий, упоминаемых в таблице (скажем, от тренировки к тренировке чередуйте варианты горизонтальных отжиманий на полу и отжиманий в стойке на руках). При выполнении односторонних упражнений следите за тем, чтобы на каждую сторону приходилось одинаковое количество подходов, если не хотите усугубить уже существующий дисбаланс между более сильной и более слабой сторонами.

Максимальная мощность[править]

Для придания мышцам максимальной мощности, то есть быстродействия, используются плиометрические упражнения, выполняемые в очень быстром темпе. Чтобы двигаться как можно быстрее, надо использовать более легкие или средней сложности варианты упражнений. В упражнениях, входящих в этот комплекс, используется так называемый рефлекс растяжки — эластичные, пружинные качества мышц и сухожилий. Взрывные сокращения мышц нацелены на укрепление так называемых быстрых мышечных волокон, которые являются ключевыми, потому что сжигают больше калорий и оказывают наибольшее влияние на скорость обмена веществ. Взрывные плиометрические движения повышают частоту пульса сильнее, чем любые другие, и способствуют вашим спортивным достижениям. Более того, даже 20-минутная плиометрическая тренировка, включающая в работу мышцы всего тела, оказывает на метаболизм влияние, сравнимое с влиянием спринтерского забега. Также надо иметь в виду, что такие занятия оказывают более серьезное воздействие и на суставы, поэтому их можно признать допустимыми только для тех, кто регулярно занимается физкультурой не менее 3 месяцев.

Описание

Выполняйте этот 20-минутный комплекс упражнений для всего тела три раза в неделю, в идеале давая себе отдохнуть между тренировками 48 часов. Чтобы качественно прорабатывать каждую из ключевых мышечных групп, можно также чередовать этот комплекс с комплексами «Суперсила» и «Экстремальная выносливость».

Чередуйте 20 секунд работы и 40 секунд отдыха для каждого упражнения. Упражнения представлены в таблице и выполняются циклически.

Выполнив все четыре упражнения, вы завершаете цикл. Пять таких циклов составляют 20-минутную тренировку.

Прежде чем начинать тренировку, выполните от 10 до 20 повторений более легких вариантов каждого упражнения, чтобы размять мышцы, смазать суставы и адаптироваться к движениям.

Если вы предпочитаете ориентироваться не на время, а на определенное количество повторений, делайте по 5-10 повторений в течение минуты, отведенной на выполнение очередного упражнения, а остаток минуты используйте для отдыха и перехода к следующему упражнению.

При выполнении всех односторонних упражнений меняйте стороны по истечении 10 секунд и делайте одинаковое количество повторений для каждой стороны. Если вы находите, что 10 секунд вам мало, чтобы выполнить достаточный объем работы, можете уделять каждой стороне по 20 секунд, не отдыхая при смене сторон. В результате у вас останется еще 20 секунд, чтобы отдохнуть и перейти к очередному упражнению. Или же вы можете в течение минуты сделать по 5-10 повторений для каждой стороны, а оставшиеся секунды использовать для отдыха.

Для повышения эффективности повторения следует выполнять непрерывно, без пауз. Старайтесь успеть сделать за отведенные 20 секунд как можно больше повторений.

Суперсила[править]

Максимальную силу вы можете развить, используя отягощения большого веса или продвинутые варианты упражнений без отягощений, выполняемые в медленном, контролируемом темпе. Одним из недостатков традиционного силового тренинга является необходимость выделять много времени на отдых между подходами (зачастую от 3 до 5 минут, а то и больше), в результате чего со стороны может показаться, что вы работаете недостаточно интенсивно. По этой причине я создал 20-минутную силовую тренировку, где время работы значительно сокращается, но не в ущерб достигаемым результатам. Самое интересное в построении этой круговой тренировки то, что в конечном счете каждая мышечная группа отдыхает между подходами более 4 минут, пока вы работаете над другими мышечными группами. Это позволяет повысить интенсивность тренировок, а значит, и количество сжигаемых калорий.

Описание

Выполняйте этот 20-минутный комплекс упражнений для всего тела три раза в неделю, в идеале давая себе отдохнуть между тренировками 48 часов. Чтобы качественно прорабатывать каждую из ключевых мышечных групп, можно также чередовать этот комплекс с комплексами «Максимальная мощность» и «Экстремальная выносливость».

Чередуйте 30 секунд работы и 30 секунд отдыха для каждого упражнения. Упражнения представлены в таблице и выполняются циклически.

Выполнив все пять упражнений, вы завершаете цикл. Четыре таких цикла составляют 20-минутную тренировку.

Для достижения наилучших результатов, чтобы мышцы максимум времени находились под напряжением, повторения следует выполнять в ритме 3-1-1-1. Имеется в виду, что 3 секунды вы тратите на негативную фазу упражнения (опускание), 1 секунду — на удержание конечного положения, 1 секунду — на фазу подъема и 1 секунду — на переход к следующему повторению.

Прежде чем начинать тренировку, выполните от 10 до 20 повторений более легких вариантов каждого упражнения, чтобы размять мышцы, смазать суставы и адаптироваться к движениям.

Если вы предпочитаете ориентироваться не на время, а на определенное количество повторений, делайте по 3-5 повторений в течение минуты, отведенной на выполнение очередного упражнения, а остаток минуты используйте для отдыха и перехода к следующему упражнению.

При выполнении всех односторонних упражнений меняйте стороны по истечении 15 секунд и делайте одинаковое количество повторений для каждой стороны. Если вы находите, что 15 секунд вам мало, чтобы выполнить достаточный объем работы, можете уделить одной стороне все 30 секунд, чтобы в следующем цикле переключиться на другую сторону. В этом случае позаботьтесь о том, чтобы количество циклов было четным (два или четыре). Или же вы можете в течение минуты сделать по 3-5 повторений для каждой стороны, а оставшиеся секунды использовать для отдыха и перехода к следующему упражнению.

Экстремальная выносливость[править]

Чтобы развивать выносливость, нужно выполнять как можно больше повторений более легких вариантов упражнений, делая короткие перерывы на отдых между упражнениями. В результате усиливается приток крови и питательных веществ к мышцам и повышается лактатный порог, то есть способность терпеть ощущение жжения, возникающее в мышцах после большого количества повторений. Нижняя половина тела обладает большей мышечной выносливостью по сравнению с верхней половиной, поскольку вы чаще ею пользуетесь, так что, вполне возможно, вам будет слишком трудно выдерживать упражнения для верхней половины тела на протяжении полутора минут. В этом случае используйте перерывы продолжительностью 3—5 секунд по мере необходимости или выполняйте более легкий вариант упражнения. Еще один вариант — дроп-сет. Первые 45 секунд выполняйте более трудный вариант упражнения, а в следующие 45 секунд регрессируйте к более легкому варианту.

Описание

Выполняйте этот 20-минутный комплекс упражнений для всего тела три раза в неделю, в идеале давая себе отдохнуть между тренировками 48 часов. Чтобы качественно прорабатывать каждую из ключевых мышечных групп, можно также чередовать этот комплекс с комплексами «Максимальная мощность» и «Суперсила».

Чередуйте полторы минуты работы и 30 секунд отдыха для каждого упражнения. Упражнения представлены в таблице и выполняются циклически.

Выполнив все пять упражнений, вы завершаете цикл. Два таких цикла составляют 20-минутную тренировку.

Вы можете выполнять упражнения в более быстром темпе, чем при выполнении тренировочного комплекса «Суперсила», но фаза опускания все равно должна протекать медленнее, чем фаза подъема, чтобы снять напряжение с суставов и заставить мышцы работать интенсивнее.

Прежде чем начинать тренировку, выполните от 10 до 20 повторений более легких вариантов каждого упражнения, чтобы размять мышцы, смазать суставы и адаптироваться к движениям.

Если вы предпочитаете ориентироваться не на время, а на определенное количество повторений, делайте по 15-20 (или более) повторений в течение двух минут, отведенных на выполнение очередного упражнения, а остаток двухминутного блока используйте для отдыха и перехода к следующему упражнению.

При выполнении всех односторонних упражнений меняйте стороны по истечении 45 секунд и делайте одинаковое количество повторений для каждой стороны. Если вы находите, что 45 секунд вам мало, чтобы выполнить достаточный объем работы, можете посвятить весь подход одной стороне, чтобы в следующем цикле переключиться на другую сторону. Или же вы можете выполнить по 15-20 повторений для каждой стороны, а оставшееся в двухминутном блоке время использовать для отдыха и перехода к следующему упражнению.

8-минутная тренировка[править]

Хотя большинство людей вполне могут выкроить от 30 до 60 минут на тренировку пару раз в неделю, бывают дни, когда ты так занят, что наскребешь от силы 10 минут свободного времени. Ну что ж, 10 минут лучше, чем ничего! Более того, как показывают исследования, 10-минутная тренировка имеет такой же эффект с точки зрения ускорения метаболизма в послетренировочный период, что и 30-минутная тренировка, хотя, конечно, во время самих занятий за 30 минут сжигается больше калорий, чем за 10 минут. Ключом к успеху коротких тренировок является их интенсивность. Учитывая очень низкий тренировочный объем, вам действительно нужно постараться и не тратить много времени на отдых, чтобы был какой-то эффект.

Описание

Чередуйте 50 секунд упорного труда и 10 секунд отдыха для каждого упражнения в этой круговой тренировке.

Выполняйте столько повторений, сколько успеете за 50 секунд, соблюдая все требования техники. Если речь идет об изометрическом упражнении, просто удерживайте позу столько, сколько сможете. Если вам нужна пауза, можете сделать ее в любой момент. Но ваша цель — набраться достаточно сил и выносливости, чтобы интенсивно работать в течение 50 секунд без остановок.

Выполняя односторонние упражнения, меняйте стороны на полпути, чтобы на каждую сторону отводилось по 25 секунд времени.

Вы должны быть способны выполнять за отведенные 50 секунд не менее 10 повторений (по 5 на каждую сторону при выполнении односторонних упражнений). Если у вас никак не получается выполнять 10 повторений за минуту, облегчите себе задачу, используя одну из регрессий, соответствующих данному уровню упражнения.

При выполнении плиометрических упражнений, таких как прыжки из приседа или плиометрические подтягивания на низкой перекладине, делайте паузу продолжительностью 4-5 секунд в верхнем или нижнем положении между взрывными повторениями, чтобы не приносить качество в жертву количеству. Можно также чередовать 10 секунд работы с 10 секундами отдыха, разбивая минутный интервал на три мини-интервала.

Лучшие тренировки для верхней и нижней половин тела[править]

Эти тренировки инспирированы немецкой программой объемного тренинга, где вы выполняете 10 подходов по 10 повторений упражнения, относящегося к определенной категории по характеру движений или по действующей мышечной группе. Программа модифицирована в более функциональный тренировочный комплекс, где несколько мышечных групп прорабатываются одновременно, чтобы вам не приходилось выделять отдельную тренировку на каждую часть тела.

Описание комплекса упражнений для верхней половины тела

Выполняйте две тренировки для верхней половины тела в неделю и давайте мышцам не менее 72 часов отдыха между тренировками. Каждая тренировка состоит из суперсета жимовых и тяговых упражнений.

Выполняя тренировку А, чередуйте варианты отжимания и подтягивания на низкой перекладине, выбирая такой уровень сложности, чтобы можно было выполнить 12-15 повторений за один подход.

Выполняя тренировку Б, чередуйте варианты отжимания в стойке на руках и подтягивания, выбирая такой уровень сложности, чтобы можно было выполнить 12-15 повторений за один подход.

Старайтесь выполнить 10 повторений каждого упражнения в рамках суперсета, на который отводится 4 минуты. Из 10 таких суперсетов складывается 40-минутная тренировка.

Скорее всего, вы не сможете выполнить по 10 повторений во всех 10 суперсетах. В первое время снижайте количество повторений в последних подходах до 9, 8, 7, 6 или даже 5 повторений. Когда сможете выполнять по 10 повторений во всех 10 суперсетах, переходите к более трудному варианту. Перед тренировкой в порядке разминки выполните 10-20 повторений более легкого варианта каждого упражнения, входящего в суперсет.

При выполнении односторонних упражнений можно ограничиться 5 повторениями для каждой стороны в рамках одного суперсета.

Описание комплекса упражнений для нижней половины тела

Выполняйте две тренировки для нижней половины тела в неделю и давайте мышцам не менее 72 часов отдыха между тренировками. Каждая тренировка состоит из суперсета упражнений для одной ноги.

Выполняя тренировку А, чередуйте вариант приседания на одной ноге для правой и левой ноги, выбирая такой уровень сложности, чтобы можно было выполнить 12-15 повторений за один подход.

Выполняя тренировку Б, чередуйте вариант подъема бедер или наклона вперед на одной ноге для правой и левой ноги, выбирая такой уровень сложности, чтобы можно было выполнить 12-15 повторений за один подход.

Старайтесь выполнить 10 повторений для каждой ноги в рамках суперсета, на который отводится 4 минуты. Из 10 таких суперсетов складывается 40-минутная тренировка.

Скорее всего, вы не сможете выполнить по 10 повторений во всех 10 суперсетах. В первое время снижайте количество повторений в последних подходах до 9, 8, 7, 6 или даже 5 повторений. Когда сможете выполнять по 10 повторений во всех 10 суперсетах, переходите к более трудному варианту. Перед тренировкой в порядке разминки выполните 10-20 повторений более легкого варианта каждого упражнения, входящего в суперсет.

Обезжиривание[править]

Ее можно использовать, когда хотите выглядеть стройным перед очередной фотосессией. Чтобы сжечь жир и при этом сохранить мышечную массу, следует начинать с 40-минутной силовой тренировки, для которой характерны более трудные упражнения, меньшее количество повторений и более длительные перерывы на отдых, а заканчивать 20-минутной классической метаболической тренировкой. Это позволяет извлечь максимум пользы из двух тренировочных режимов. Если вы хотите в большей мере сосредоточиться на сжигании жира, отставив тему укрепления мышц на второй план, тогда можете уравнять по времени обе части тренировки, выделяя на каждую из них по 30 минут. В сумме получаются те же 60 минут.

Описание

Выполняйте эту тренировку для всех мышц тела три раза в неделю, в идеале давая себе отдохнуть между тренировками 48 часов.

Данная тренировка состоит из двух частей, которые выполняются в следующем порядке: часть I — тяжелая силовая тренировка кругового типа: 40 минут; часть II — метаболическая тренировка кругового типа: 20 минут.

ЧАСТЬ I. Выполняйте один цикл за 10 минут. Предоставляйте себе достаточно времени для отдыха между упражнениями, чтобы интенсивность выполнения была по-настоящему высокой, а остающееся в конце время используйте для активного восстановления сил посредством самомассажа (при помощи массажного поролонового валика) или растяжки.

Определение «тяжелая» в применении к данной тренировке означает, что вы выбираете такие варианты каждого упражнения, чтобы вам пришлось хорошо потрудиться, выполняя от 3 до 6 повторений за один подход. Работая с односторонними упражнениями, старайтесь выполнять от 3 до 6 повторений для каждой стороны в рамках каждого 10-минутного цикла.

Выполните в общей сложности четыре цикла, общая продолжительность которых составит 40 минут. В первом цикле используйте более легкие варианты для разминки.

ЧАСТЬ II. Чередуйте 60-секундные интервалы работы и 15-секундные интервалы отдыха для каждого упражнения из таблицы.

Весь цикл займет у вас 5 минут. Выполните четыре цикла общей продолжительностью 20 минут — и можете отправляться в душ!

Для этой части тренировки используйте значительно более легкие варианты упражнений, чем для тяжелой силовой работы, чтобы вы могли за отведенные 60 секунд выполнить от 10 до 20 повторений.

Для всех односторонних упражнений не забывайте менять стороны на полпути, чтобы на долю каждой стороны доставалось по 30 секунд времени. Можно также целую минуту тренировать одну сторону, чтобы в следующем цикле переключиться на другую сторону. Проследите только за тем, чтобы на каждую сторону приходилось равное количество повторений и общее число подходов было четным.

Автор: Би-Джей Гаддур

sportwiki.to


Смотрите также