Программа тренировок силовая


ОСНОВЫ ЦИКЛИРОВАНИЯ НАГРУЗКИ, СХЕМА ДЛЯ ФИТНЕСА и ПАУЭРЛИФТИНГА

Женская силовая программа представляет собой тренировочный план для раз­ви­тия си­ло­вых по­ка­за­те­лей, с учетом колебаний гормонального фона в течение месяца в за­ви­си­мос­ти от менс­тру­аль­но­го цик­ла. Следует понимать, что целью тренировок может быть, как не­пос­ред­ствен­но раз­ви­тие силовых показателей, так и гипертрофия мышечных во­ло­кон по­сред­ством прогрессии нагрузок. Если Ваша цель увеличить разовые пов­то­ре­ния в со­рев­но­ва­тель­ных движениях, тогда циклирование следует планировать в со­от­вет­ст­вии с об­щи­ми ме­то­до­ло­ги­чес­ки­ми указаниями для силовиков, корректируя их под мен­стру­аль­ный цикл. Ес­ли же целью является улучшение внешнего вида, тогда всю прог­рам­му сле­ду­ет выс­тра­и­вать в соответствии с менструальным циклом. Именно по­это­му в дан­ной ста­тье бу­дут представлены две тренировочные схемы.

ЖЕНСКАЯ СИЛОВАЯ ПРОГРАММА

Женская силовая программа использует тренировочные принципы, ко­то­рые ак­ку­му­ли­ро­вал ук­ра­инс­кий тренер Александр Пасько, но, поскольку он формировал ме­то­до­ло­ги­чес­кие ука­за­ния для фитнеса, при построении силового цикла па­уэр­лиф­тер­ши, мы эти дан­ные может только учитывать, но ни в коем случае не выс­тра­и­вать цикл, ис­хо­дя из них. В статье про женский пауэрлифтинг мы писали, что раз­ви­тие од­них и тех же функ­ци­о­наль­ных качеств под­ра­зу­ме­ва­ет одну и ту же логику пос­тро­е­ния тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са, поэтому девушкам для развития силы необходимо тре­ни­ро­вать­ся так же, как и муж­чи­нам. Что же касается методологии Александра Пасько, то её мож­но и это бу­дет це­ле­со­об­раз­но учи­ты­вать при выборе дат, на которые будут при­хо­дить­ся са­мые тя­же­лые тре­ни­ров­ки.

Теория женского силового тренинга

Менструация: рассказывать о тяжестях этого периода не приходится, поскольку с этой труд­нос­тью стал­ки­ва­ет­ся каждая женщина. Если менструация очень болезненная, то это по­вод об­ра­тить­ся к ги­не­ко­ло­гу, а не тер­петь, поскольку дискомфорт в этот период ес­тест­ве­нен, а вот боль не нормальна. В этот период ни в коем случае нельзя выполнять уп­раж­не­ния на пресс, пос­коль­ку они повышают вну­три­брюш­ное давление, что может стать при­чи­ной кро­во­из­ли­я­ния. От тре­ни­ро­вок нижней части тела так же следует воз­дер­жать­ся, ог­ра­ни­чи­ва­ясь то­ни­зи­ру­ю­щи­ми тренировками для верхней части тела. Если же в этот пе­ри­од Вам очень тя­же­ло тре­ни­ро­вать­ся пси­хо­ло­ги­чес­ки, то на период мен­с­тру­а­ции мож­но взять «от­пуск», поэтому последняя тренировка перед мен­с­тру­аль­ным цик­лом дол­жна быть «тя­же­лой».

ДЕВУШКА ТРЕНИРУЕТСЯ С ЖЕЛЕЗОМ

Первые 12-14 дней: этот период характеризуется повышенной кон­цен­тра­ци­ей эс­тро­ге­на, у мо­ло­дых девушек это эстрадиол, у женщин старшего возраста эстрон, чем и оп­ре­де­ля­ют­ся мес­та кон­цен­тра­ции под­кож­но-жировой клетчатки. Если высока кон­цен­тра­ция эс­тра­ди­о­ла, то жир накапливается на ягодицах и бедрах по «женскому ти­пу», ес­ли вы­со­ка кон­цен­тра­ция эстрона, то жир начинает на­кап­ли­вать­ся в аб­до­ми­наль­ной об­лас­ти по «муж­скому типу». При прочих равных, физическая активность и низ­кий про­цент жи­ра в ор­га­низ­ме сдви­га­ют баланс в пользу эстрадиола, поэтому мож­но ут­вер­ж­дать, что внеш­ний вид помогает сохранить молодость не толь­ко внеш­не, но и на био­хи­ми­чес­ком уров­не.

Кроме эстрадиола гормональный фон женщины характеризует так же и высокий уровень со­ма­то­тро­пи­на, вер­нее, при меньшей мышечной массе его концентрация идентична. С дру­гой сто­ро­ны, кон­цен­тра­ция андрогенов низкая, поскольку андрогены и эстрогены яв­ля­ют­ся ан­та­го­нис­та­ми, как и ан­дро­ге­ны с глю­ко­кор­ти­кои­да­ми, то есть, концентрация кор­ти­зо­ла  так же вы­со­ка. Все это обуславливает повышенную выносливость девушки, при от­но­си­тель­но низких силовых показателях. Подтверждение этого факта Вы можете пос­мот­реть в на­шей пред­ыду­щей ста­тье, посвященной циркадным ритмам. А прак­ти­чес­кий вы­вод из все­го ска­зан­но­го звучит так: в первые 12-14 дней после месячных де­вуш­кам сле­ду­ет ис­поль­зо­вать бо­лее объемные и менее интенсивные нагрузки.

КРАСИВАЯ ФИТОНЯШКА

Вторые 12-14 дней: этот период характеризуется повышенной кон­цен­тра­ци­ей про­гес­те­ро­на, ко­то­рый относится к группе андрогенов, и хотя он не столь мощен, как тес­то­сте­рон, тем не ме­нее, при низкой концентрации эстрогена, его вполне хватает для ощу­ти­мо­го рос­та си­ло­вых по­ка­за­те­лей. Имен­но это и происходит во вторую фазу мен­с­тру­аль­но­го цик­ла, поэтому силовые показатели начинают возрастать. Точно по этой же при­чи­не рас­тет не­об­хо­ди­мость в углеводах, поскольку андрогены обслуживают быс­т­рую мы­шеч­ную сис­те­му, в то время как гормон роста является основным об­слу­жи­ва­ю­щим гор­мо­ном мед­лен­ных мышечных волокон. Вот и получается, что в пер­вую фа­зу цик­ла де­вуш­ка дол­жна есть больше белков и жиров, а во вторую фазу уве­ли­чить пот­реб­ле­ние уг­ле­во­дов до 50-60% от суммарной калорийности рациона.

Женская программа для фитнеса

Неделя №1-2

Тренировка №1Велотренажер 45 минут Румынская тяга – 6 подходов по 15 повторений Выпады назад - 4 подхода по 12 повторений Суперсет (2 упражнения): Разгибания ног – 4 подхода по 15 повторений Сгибания ног – 4 подхода по 15 повторений Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений

Тренировка №2Велотренажер 45 минут Скручивания в блоке – 5 подходов по 25 повторений Калифорнийский жим – 5 подходов по 15 повторений Тяга верхнего блока – 5 подходов по 15 повторений Тяга гантели – 5 подходов по 12 повторений Тяга штанги лежа – 5 подходов по 15 повторений Махи в наклоне – 5 подходов по 15 повторений

День отдыха

Тренировка №3 Приседания со штангой – 10 подходов по 10 повторений Жим штанги лежа – 10 подходов по 10 повторений Тяга штанги в наклоне – 10 подходов по 10 повторенийВелотренажер 45 минут

День отдыха

Тренировка №4 Становая тяга – 6 подходов по 6 повторенийОбратная гиперэкстензия – 5 подходов по 15 повторенийВелотренажер 45 минут

Неделя №3-4

Тренировка №1Приседания со штангой – 6 подходов по 6 повторенийЖим лежа – 6 подходов по 6 повторенийТяга верхнего блока – 6 подходов по 6 повторенийОбратная гиперэкстензия – 4 подхода по 8 повторенийСкручивания в блоке – 4 подхода по 12 повторений

Тренировка №2Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений Армейский жим – 4 подхода по 8 повторений Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 8 повторенийТяга штанги лежа – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №3Румынская тяга – 6 подходов по 6 повторенийВыпады назад – 4 подхода по 6 повторений Жим гантелей под углом – 4 подхода по 6 повторенийСуперсет (2 упражнения): Французский жим стоя – 4 подхода по 10 повторений Молотковые сгибания – 4 подхода по 10 повторений

Примечания* «отказ» должен наступать в последнем повторении последнего под­хо­да; ис­поль­зу­ет­ся прин­цип повышения нагрузки от подхода к подходу, путем уве­ли­че­ния ве­са на штанге; в 1-2 недели отдых между подходами 60 се­кунд, в 3-4 90-120 се­кунд; во врем менструации выполняется 1-2 легкие тренировки для верха тела по са­мо­чув­ст­вию.

Женская программа для пауэрлифтинга

Неделя №1

Тренировка №1 Силовые приседания – 50% 1 на 12, 55% 1 на 10, 60% 1 на 8, 65% 2 по 6, 70% 4 по 6 Силовой жим - 50% 1 на 12, 55% 1 на 10, 60% 1 на 8, 65% 2 по 6, 70% 4 по 6 Тяга верхнего блока – 5 подходов по 8 повторений Тяга штанги лежа – 5 подходов по 10 повторений Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 8 повторений

Тренировка №2 Румынская тяга – 65% 6 подходов по 6 повторений Жим ногами – 70% 6 подходов по 6 повторений Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений Калифорнийский жим – 6 подходов по 6 повторений Скручивания в блоке – 4 подхода по 15 повторений

Тренировка №3 Становая тяга – 60% 6 подходов по 4 повторенияСиловой жим – 50% 1 на 10, 60% 1 на 8, 65% 4 по 4 Армейский жим – 6 подходов по 4 повторения Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 6 повторений Молотковые сгибания – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №4Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 8 повторенийПриседания со штангой 50% 6 подходов по 6 повторений Жим под углом – 55% 6 подходов по 6 повторенийРумынская тяга – 50% 6 подходов по 6 повторений Тяга Ли Хейни – 4 подхода по 6 повторенийСкручивания в блоке – 5 подходов по 15 повторений

Неделя №2

Тренировка №1Женские приседания – 55% 1 на 10, 60% 1 на 8, 65% 1 на 6, 70% 2 по 6, 75% 4 по 4Силовой жим - 50% 1 на 12, 55% 1 на 10, 60% 4 по 6Тяга верхнего блока – 4 подхода по 6 повторенийТяга штанги лежа – 5 подходов по 8 повторенийОбратная гиперэкстензия – 5 подходов по 8 повторений

Тренировка №2Румынская тяга – 65% 6 подходов по 6 повторенийЖим ногами – 70% 6 подходов по 6 повторенийТяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторенийКалифорнийский жим – 6 подходов по 6 повторенийСкручивания в блоке – 4 подхода по 15 повторений

Тренировка №3Становая тяга – 65% 6 подходов по 6 повторенияСиловой жим – 50% 1 на 10, 60% 1 на 8, 65% 1 на 6, 70% 1 на 4, 75% 4 по 4Армейский жим – 6 подходов по 6 повторенийТяга штанги к подбородку – 4 подхода по 6 повторенийМолотковые сгибания – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №4Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 8 повторенийПриседания со штангой 50% 6 подходов по 6 повторенийЖим под углом – 65% 6 подходов по 4 повторенияРумынская тяга – 50% 6 подходов по 6 повторенийТяга Ли Хейни – 4 подхода по 6 повторенийСкручивания в блоке – 5 подходов по 15 повторений

Неделя №3

Тренировка №1Женские приседания – 60% 1 на 6, 65% 1 на 5, 70% 1 на 4, 75% 2 по 4, 80% 4 по 3Силовой жим - 50% 1 на 6, 55% 1 на 6, 60% 1 на 6, 65% 6 по 6Тяга верхнего блока – 5 подходов по 4 повторенияТяга штанги лежа – 5 подходов по 5 повторений

Тренировка №2Румынская тяга – 75% 6 подходов по 4 повторенияЖим ногами – 75% 6 подходов по 6 повторенийТяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений

Тренировка №3Приседания со штангой 50% 6 подходов по 6 повторений Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 65% 1 на 4, 70% 1 на 4, 75% 1 на 4, 80% 4 по 4Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 6 повторений

Тренировка №4Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 8 повторенийСтановая тяга – 50% 1 на 6, 60% 1 на 5, 70% 4 подхода по 4 повторения, 75% 2 по 3, 80% 1 на 2Жим под углом – 70% 6 подходов по 6 повторений

Неделя №4

Тренировка №1Женские приседания – 50% 1 на 6, 55% 1 на 5, 60% 1 на 5, 65% 2 по 5, 70% 1 на 4, 75% 1 на 4, 80% 2 на 4, 85% 1 на 4, 90% 2 по 2, 95% 4 по 2Силовой жим - 50% 1 на 6, 55% 1 на 5, 60% 1 на 4, 65% 1 на 4, 70% 2 по 2, 75% 4 по 2

Тренировка №2Женские приседания – 50% 1 на 6, 55% 1 на 5, 60% 1 на 5, 65% 2 по 5, 70% 1 на 4, 75% 4 по 4Силовой жим - 50% 1 на 6, 55% 1 на 5, 60% 1 на 4, 65% 1 на 4, 70% 1 на 4, 75% 2 по 2, 80% 2 по 2Разводка с гантелями – 4 подхода по 4 повторения

Тренировка №3Становая тяга – 50% 1 на 6, 55% 1 на 5, 60% 1 на 5, 65% 2 по 5, 70% 1 на 4, 75% 1 на 4, 80% 2 на 4, 85% 1 на 4, 90% 4 по 2Наклоны со штангой – 5 подходов по 8 повторенийСиловой жим – 50% 1 на 6, 55% 1 на 5, 60% 1 на 5, 65% 2 по 5, 70% 1 на 4, 75% 1 на 4, 80% 2 на 4, 85% 1 на 4, 90% 2 по 2, 95% 4 по 2

Примечания* после окончания цикла выполняется прикидка, затем цикл начинается за­но­во, доль­ше 3х раз подряд выполнять цикл не рекомендуется; отдых между под­хо­да­ми 2-3 ми­ну­ты, на последней неделе 3-4 минуты; в упражнениях, где не указаны %, вес сле­ду­ет под­би­рать та­кой, чтобы отказ наступал в последнем повторении пос­лед­не­го под­хо­да.

P.S. Вот и все на сегодня! Дорогие девушки, если статья была Вам полезна, обя­за­тель­но де­ли­тесь ею с по­мо­щью социальных кнопок слева вверху. Если У Вас есть какие-то воп­ро­сы, за­ме­ча­ния или ре­ко­мен­да­ции, обязательно оставляйте комментарии ниже, что­бы мы или дру­гие участ­ники нашего сообщества смогли Вам ответить, или по­черп­нуть для се­бя что-то новое. Спасибо за внимание и всего доброго!

Тренажерный зал для девушек

fit4power.ru

Силовая программа тренировок для женщин

  • HOME
  • Бодибилдинг
    • Статьи по бодибилдингу
    • Биографии атлетов
  • Фитнес
    • Фитнес статьи
    • Статьи о похудении
  • Тренировка
    • Силовой тренинг
    • Мужские тренировки
    • Женские тренировки
  • Питание
    • Статьи о питании
    • Спортивное питание
    • Минералы
    • Витамины
  • Таблицы
  • Упражнения
    • Пресс
    • Трицепс
    • Бицепс
    • Трапеции
    • Грудь
    • Плечи
    • Спина
    • Ноги
  • Стероиды
    • Статьи о стероидах
    • Описание стероидов
  • Фотогалерея
    • Культуристы
    • Фитнес модели
    • Обои
  • Разное
    • Саморазвитие

Поиск

PUMPMUSCLES.RUПОРТАЛ ФИТНЕСА И БОДИБИЛДИНГА
  • HOME
  • Бодибилдинг
    • ВсеСтатьи по бодибилдингуБиографии атлетовЧеловеческий мозг на велотренажере в библиотеке

      Мышечная память атлета

      Бодибилдер на фоне днк генетики

      Генетика и бодибилдинг

      Начинающий атлет в тренажерном зале с гантелью в руке

      С чего начать тренировку новичку?

      Накаченный торс атлета с гантелями

      Как накачаться гантелями?

  • Фитнес
    • ВсеФитнес статьиСтатьи о похуденииАтлет готовится поднимать штангу

      Что делать, если пропустил тренировку?

      Сок томатный, орехи, помидоры, салат, блокнот с карандашом

      Принципы правильного питания

      Две спортивные девушки выполняют сгибания ног на четвереньках для тренировки ягодиц

      Упражнения для ягодиц в домашних условиях

      Загорелая, спортивная девушка делает скручивания на пресс на коврике

      Как быстро сжечь жир?

  • Тренировка

pumpmuscles.ru

Немного о силовых тренировках [программа тренировок] - Street Workout

В этой статье будет идти речь о силовых тренировках, которые являются отличным средством для наращивания мышц, увеличения силы и сжигания подкожного жира. Конечно, по сути, силовая тренировка и в частности силовая программа тренировок предназначена для наращивания массы и силы, но и подкожный жир тоже сжигается в определенной степени. Так же вы сможете увеличить выносливость. Силовая тренировка – хороший выбор, если вы хотите изменить тело хотя бы по одному из вышеупомянутых пунктов.

Силовая программа тренировок

Что программа даст мужчине

Мужчинам силовые тренировки более важны, чем женщинам, и это понятно. Мужчина защитник, добытчик и просто глава семьи. Что же получит мужчина, тренируясь в силовом стиле? ► Мышечный рост ► Силу ► Увеличение метаболизма ► Увеличение уровня тестостерона

Что программа даст женщине Теперь о женщинах. Что же получит женщина, если ее тренировки будут проходить в силовом стиле? ► Тело станет более упругим и красивым, в частности ягодицы, бедра, живот. ► Вы станете сильнее и поднимите общий тонус. ► Станете стройнее

Чтобы улучшить свое тело, — стать сильнее, выносливее, подтянутее, не обязательно все свободно время проводить в тренажерном зале. Для начала достаточно 3-4 часа в неделю, а потом, если будет желание и возможность увеличить время тренировок, то вы можете это сделать. Тренироваться можно как дома, так и в зале, и ниже мы рассмотрим два варианта. Если вы в зале, то нужно обратить внимание на базовые упражнения, а именно на становую тягу, приседания и жим штанги лежа. Это три главных упражнения. Но к базовым для новичков так же можно отнести подтягивания, отжимания на брусьях, жим штанги стоя или сидя.

Если вас интересует сила, то возьмите на вооружение пирамидальную систему тренировок, или систему тренировок 5 по 5. Это довольно старые, но проверенные программы тренировок, которые помогут вам увеличить силу. Если тренировки на силу, то не обязательно делать больше 5 повторений в подходе, — в этом случае масса будет расти не так активно. Но можно увеличить количество повторений до 8-10, и ваши результаты в плане массы улучшатся. В то же время сила так же будет расти, но не так, как в низко повторном тренинге.

Не забывайте об отдыхе

Отдых между подходами – один из главных факторов, который помогает тренировать силу. Отдых должен быть от 3 до 5 минут, но можно и больше, если есть необходимость и время.

Напарник для тренировок

Если вы тренируетесь в тренажерном зале, то желательно посещать зал с напарником. Он будет страховать вас во время выполнения упражнений, и следить за техникой выполнения. Опять же, — страховка вам понадобится во время таких упражнений как приседаний и жим лежа. Большинство других упражнений не требуют страховки, но если вы еще не имели дела с железом, то возможно лучше воспользоваться помощью.

Итак, хочу вам предложить программу тренировок, которая поможет вам увеличить силу и другие качества.

Силовая программа тренировок

Понедельник ► Разогреваем мышцы в течение 5-10 минут. Проводим это время на беговой дорожке, за избиением боксерского мешка, на орбитреке и т. д. ► Можно переходить к приседаниям, где будут 2-3 подхода в качестве разминки, и 5 по 5 рабочих. ► Жим ногами в тренажере 5 по 6. ► Растяжка мышц ног в конце тренировки.

Среда ► Тут так же, сначала разогреваем мышцы в течение 5-10 минут. ► Дальше становая тяга в классическом стиле или в стиле «сумо». Выполняем 2-3 разминочных и 5 по 5 рабочих. ► Потягивания – так же является базовым упражнением для спины. Они помогут вам расширить широчайшие мышцы. Делаем 5 подходов по 5 повторений ► Выполняем растяжку.

Пятница ► Разминка ► Жим штанги лежа. 2-3 разминочных и 5 по 5 рабочих. ► Отжимания на брусьях. 5 по 5. ► Растягиваем мышцы, которые были задействованы.

Силовая тренировка дома

Если у вас нет возможности ходить в тренажерный зал, или вам просто удобнее тренироваться дома, то хочу предложить простую программу для домашних тренировок.

Понедельник ► Разогрев. ► Прыжки в высоту – 5 по 10. ► Приседания на двух ногах медленно — 5 по 20. ► Приседания на одной ноге поочередно. 5 по 10 для каждой ноги.

Среда ► Разогреваемся. ► Австралийские подтягивания с весом 5 по 10. Кладем перекладину между столов. ► Тяга к поясу 5 по 10. Можно взять мешок с песком или гири.

Пятница ► Разогреваемся. ► Отжимания от пола с весом 5 по 5. ► Отжимания между табуретками или стульями с весом 5 по 5.

Не забывайте о том, что сила будет расти вместе с увеличением веса, поэтому нужно постоянно увеличивать нагрузки.

farm-zakaz.com

workoutinfo.ru


Смотрите также