Программа для тренировок в качалке. Программа тренировок качалка


Программа тренировок для начинающих Качалка

Тренажерный зал — это место, где атлеты, как правило, занимаются самостоятельно. Какие тренажеры новичкам нужно опробовать в первую очередь?

Несколько правил для тех, кто готовится впервые самостоятельно позаниматься в тренажерном зале:

  • На тренировке нужно иметь с собой полотенце, которым вы сможете протирать оборудование после использования. Также в спортивной сумке нужно иметь удобную спортивную форму, чистые кроссовки и все, что вам может понадобиться во время тренировки или после нее: пульсометр, спортпит, душевые принадлежности.
  • Снаряды после использования лучше возвращать в исходное положение, гантели и гири нужно класть на место.
  • Не стоит отдыхать на тренажере продолжительное время, другие клиенты могут ждать, когда вы уступите им. Не нужно стесняться спрашивать, когда освободится тренажер. Большинство тренирующихся уступят вам его между своими подходами.
  • Обычно в зале есть дежурный тренер. Задавайте ему любые вопросы о том, как использовать оборудование, чтобы сэкономить свое время.

Что еще не стоит делать в качалке расскажет канал ATHLEAN-X.

Программа для тренировок для начинающих

На первом занятии вы можете выполнить 1 сет каждого упражнения из 10 повторений. Нагрузка должна быть ощутимой, но такой, чтобы вы могли выполнить повторения без перерыва.

Позже вы можете увеличить количество подходов. Отдых между подходами должен составлять 30-90 секунд, отдых между упражнениями — до 3 минут.

— Бег на беговой дорожке, 5-10 минут

— Жим ногами на тренажере

— Сгибание ног в положении лежа на тренажере

— Тяга верхнего блока широким хватом

— «Бабочка» на тренажере для грудных мышц

— Разгибание рук на блочном тренажере на трицепсы

— Сгибание рук на бицепс на тренажере

— Армейский жим на тренажере

— Скручивания на тренажере

— Упражнения на пресс без тренажера — 2 минуты

О том, как пользоваться популярными тренажерами, расскажет проект Это Норма.

Правила эффективных тренировок

  • Пейте больше воды. Минимальное количество потребляемой воды — 1,5 литра в день. При занятиях спортом вы должны выпивать на несколько стаканов больше. Это число не включает в себя соки, кипяченую воду, чай, кофе, бульоны, газировку и другие напитки.
  • Питайтесь правильно: следите за количеством белков, жиров и углеводов в блюдах. Не забывайте, что мышцы строятся в основном из белка, поэтому ежедневный рацион может включать куриную грудку, индейку, нежирную говядину или рыбу. Ешьте небольшими порциями.
  • Занимайтесь кардио после силовой тренировки, а не до нее. Также вы можете проводить беговое и силовое занятия в разное время дня.
  • Ведите тренировочный дневник. Это позволит вам отслеживать прогресс и заниматься более эффективно.

Когда тренажерный зал покажется вам скучным, приходите на групповые занятия кроссфитом.

www.cross.world

Программа для тренировок в качалке

Южаков Антон Тренировочная программа для новичков Часть 2

Программа для тренировок в качалкеОбязательно к прочтению:Как составить тренировочную программу

Тренировочная программа для новичков разработана с целью создания и укрепления функциональной базы тела. В бодибилдинге очень важно начать тренироваться правильно, именно неправильно составленная начальная тренировочная программа может привести к неудаче, вызывать проблемы со здоровьем и разочаровать вас в бодибилдинге.

Общие рекомендации для начинающих [ править ]

  • Начальная программа тренировок рассчитана примерно на 1 год занятий, в течение этого времени она прогрессивно видоизменяется. Не зацикливайтесь на одной схеме, так как организм быстро привыкает к однообразным занятиям и эффективность тренинга снижается.
  • Приступая к занятиям не старайтесь максимально нагрузить себя с первой тренировки, увеличивайте интенсивность постепенно. Именно такой подход позволит адаптировать организм к нагрузкам, укрепит здоровье и позволит выработать установку на тренинг.
  • Контролируйте восстановление организма, не допускайте переутомления. не тренируйтесь каждый день. Оптимальная частота 3-4 раза в неделю, в зависимости от индивидуальных особенностей организма.
  • Продолжительность тренировки не должна превышать 1.5 часа, а в некоторых случаях 1 часа.
  • Не прибегайте на начальных этапах занятий к специализированным упражнениям. которые нацелены на отдельные мышцы, используйте преимущественно базовые упражнения.
  • Сконцентрируйте свое внимание на правильной технике упражнений, используйте небольшие веса. В последующем хорошие результаты будет приносить именно правильная техника, которая закладывается в начале. Если вы будете изначально делать упражнения неправильно, позднее будет гораздо сложнее осознать свои ошибки, так как вырабатывается определенный стереотип. Не обращая внимания на технику, вы не сможете полноценно прокачивать целевые мышцы, соответственно стимул к росту будет значительно меньшим. Поэтому перед первым походом в зал тщательно изучите технику упражнений.
  • В первый год занятий большинству новичков подойдут непопулярные ныне, но весьма хорошо зарекомендовавшие себя программы на всё тело за тренировку.
  • Правильно питайтесь, но помните, что начальный этап бодибилдинга не предполагает переедание.
  • Для максимально качественной проработки мышечных групп и достаточного отдыха используйте сплит-тренинг.
  • Используйте электронный дневник тренировок. это существенно облегчает процесс построения и корректировку тренировочного плана.

Тренировочная программа [ править ]

Первый этап (аэробная подготовка) [ править ]

FULL BODY: тренировка для начинающих! Этап 1

Не спешите сразу приступать к силовым упражнениям, а начните свои занятия с аэробных тренировок. Это подготовит вашу сердечно-сосудистую систему и повысит общую выносливость. Наиболее доступный и оптимальный вариант — бег. кроме этого можно заниматься плаванием. быстрой ходьбой, аэробикой и др. В этот период можно заниматься через день или даже каждый день, лучше в утренние часы. Перед каждой тренировкой делайте тщательную разминку, постарайтесь растянуть все основные мышцы, выполняйте движения в основных суставах с максимальной амплитудой. Не делайте резких движений. Цель разминки — увеличить подвижность суставов, улучшить питание мышц и связок.

В течение первого этапа вам необходимо выработать толерантность организма к нагрузкам, чтобы подготовить его к высокоинтенсивному силовому тренингу. Если вы увлекаетесь каким-либо спортом (футбол, баскетбол, волейбол и так далее) и систематически подвергаетесь физическим нагрузкам, то этот этап можно пропустить. Средняя продолжительность первого этапа 2-4 недели. Перед первым занятием силовым тренингом сделайте перерыв 2-3 дня, чтобы дать организму время для восстановления.

Второй этап (фулбоди) [ править ]

Как показало исследование, у начинающих атлетов (или после длительного перерыва) рост мышц протекает более интенсивно на программах фулбоди . Применение тренировок для «всего тела» также обосновано тем, что при выполнении базовых упражнений (приседания, становая тяга, жим лежа, подтягивания) в достаточных количествах выделяются гормоны помогающие восстановлению после тренировок, чего при редкой нагрузке в сплит-системах не происходит. Одним из таких людей является профессор Селуянов который в своей лаборатории проверял кол-во гормонов до упражнения и после, и если после подъема штанги на бицепс количество гормонов в крови составляло 2-3 единицы, то после приседаний либо становой тяги становилось 5-7 единиц.

Однако другие, не менее авторитетные российские эксперты в области пауэрлифтинга и бодибилдинга (Фалеев и пр.), считают, что никаких гормональных выбросов при выполнении базовых упражнений не происходит. И различные эффекты (напр. влечение) после того же приседа рассматривают не как выброс тестостерона. а простое повышение кровообращения в тазовой области. В поддержку своей гипотезы проводили исследования гормонального фона до упражнений и после. В любом случае для достижения наилучшего результата начинающему атлету (или после длительного перерыва в тренинге) рекомендуется как минимум 2-3 месяца заниматься по системе фулбоди.

  • Перед тем как приступать к выполнению упражнений нужно сделать разминку в течение 10 минут. Цель разминки: поднять частоту пульса, улучшить кровообращение тканей, разработать сухожилия, поднять тонус симпатической нервной системы.
  • Используйте в упражнениях рабочий вес.
  • Выполнение каждого упражнения начинается с разминочного сета. 10 повторений с 50% от рабочего веса.
  • Каждое упражнение включает в себя примерно 3 сета и 10-15 повторений. Не удивляйтесь высокой частоте повторений. Тренировочная программа для начинающего нацелена не столько на стимуляцию мышц к росту, сколько к их подготовке. С первыми силовыми нагрузками необходимо добиться суперкомпенсации в гликогеновом обмене, для этого и требуется большее число повторений. Есть отдельные мышцы (икры, пресс), которые требуют еще большего числа повторений (около 20).
  • На выполнение каждого подхода должно уходить 30-60 секунд. Именно этот период оптимален для силового тренинга.
  • Следите за частотой пульса на тренировке. Оптимальный пульсовой интервал 100-140 ударов в минуту. Если пульс реже, то интенсивность тренинга слишком низка, если пульс чаще, то интенсивность необходимо снизить.

Третий этап (двухдневный сплит) [ править ]

Программа тренировок для начинающих

Постепенно мышцы адаптируются к нагрузке, и в соответствии с принципом вариативности для достижения выраженного тренировочного эффекта необходимо постепенно повышать объем нагрузки на отдельные мышечные группы, а также увеличивать интенсивность и повышать рабочий вес. Чтобы повысить нагрузку на отдельные мышцы, не увеличивая общий объем нагрузки (иначе возможно развитие перетренированности ), приходит на помощь сплит-программа.

Четвертый этап (трехдневный сплит) [ править ]

Тренировочная программа для начинающих

Все о построении идеальной фигуры

Программа тренировок на массу

В основном посетители спортивных залов делятся на тех, кто хочет набрать мышечную массу, а также тех, кто хочет избавиться от лишней, ненужной массы тела – жира. Конечно, это не единственные причины для занятий бодибилдингом и фитнесом, но именно они являются целью примерно 80% всех начинающих спортсменов. В этой статье мы постараемся полностью раскрыть все нюансы и тонкости тренировки на набор мышечной массы. Эта статья будет полезной не только для новичков, но и для опытных спортсменов. Если же вы относитесь к тем 40%, которые ведут тяжелую борьбу с лишним весом, то рекомендуем прочитать другую статью: Программа тренировок для похудения и сжигания жира.

Особенности тренировки на массу

Первое, что вы должны знать: наращивание мышечной массы — это тяжелый труд. Вам придется серьезно работать в зале, а также очень много есть (особенно это касается эктоморфов). Набор качественной мышечной массы более трудоемкий процесс, чем похудение. Впрочем, многие атлеты с нетерпение ждут этого периода тренировок.

Как и почему растут мышцы

Программа для тренировок в качалке

Представьте, что вы выполняете приседания со штангой. Вот идет 7 повторение, вы уже с трудом выпрямили ноги и начинаете сомневаться, что сделаете восьмое. Но, сделав глубокий вдох, вы опускаетесь до параллели, а то и ниже! И вот, сквозь боль и жжение в мышцах, вы начинаете потихоньку подниматься, чувствуя, как руки напарника поддерживают и контролируют этот процесс. Конечно, вы благополучно встали и, едва положив штангу на стойки, рухнули на скамейку в изнеможении. Вот это и есть тренировка на набор массы.

Кроме красноречиво описанного момента пятничной тренировки этот рассказ также хорош тем, что поможет понять, когда и почему растут мышцы. В тот момент, когда вы заканчивали восьмое повторение, мышечные волокна работающих мышц испытывали тяжелейший стресс и напряжение. Настолько большое, что оно фактически рвало их. Это происходит во время выполнения последних, тяжелых повторений. Поэтому так важно доделывать сет до конца, до самого предела, или даже сверх него.

После тренировки мышечные волокна представляют жалкое зрелище: они слабы и разрушены, и нуждаются в срочной реанимации. Поэтому вы идете домой и сразу же принимаете протеиновый коктейль или гейнер. Это можно сделать и непосредственно после тренировки, в зале. Главное – закрыть белково-углеводное окно в течение часа.

"Белково-углеводным окном называют состояние организма, когда из-за истощения он сильно нуждается в питательных веществах. Закрыв углеводно-белковое окно в течение часа после тренировки, вы дадите мощный импульс к мышечному рост".

Спустя 45 минут после приема коктейля нужно съесть большую порцию качественной, полезной, калорийной, разнообразной пищи. Завершить этот цикл следует здоровым полноценным 8-9 часовым сном, непосредственно во время которого будут идти восстановительные процессы над мышечными волокнами. Мышцы растут во сне, а не на тренировке!

Как нужно тренироваться, чтобы мышцы росли.

Программа для тренировок в качалке

Программа тренировок на массу должна состоять преимущественно из базовых упражнений, потому что именно они включают в работу наибольшее количество мышечных волокон. Зная процесс роста мышц, вы понимаете, что чем больше мышечных волокон вы проработаете на тренировке, тем больше массы нарастите впоследствии. Это не значит, что нужно тренировать все группы мышц и делать это в течение нескольких часов; наоборот – тренировка на набор мышечной массы должна длиться не более часа, а работающих мышечных групп должно быть не более 3-х. Приседания, конечно, задействуют почти все мышцы организма, но в пассивной форме. Целевыми мышцами являются квадрицепсы. бицепсы бедра и ягодицы. Их можно считать за одну мышечную группу – ноги.

Программа тренировок на массу

Хватит теории! Пора приступать к тренировкам. Но перед этим нужно составить программу тренировок. При этом нужно учитывать следующие факторы.

  • Возраст. Это важный фактор, который может ограничивать список используемых упражнений при тренировках. Например, подростку 16 лет не рекомендуется делать становую тягу с большими весами.
  • Состояние здоровья. Этот аспект не менее важен, ведь цель тренировок – укрепить здоровье, а не погубить его. При малейших сомнениях лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к тренировкам.
  • График жизни. Объясню на примере: человеку, работающему грузчиком и администратору в компьютерном клубе нужны разные подходы к тренировкам, так как один целый день сидит на стуле, в то время как с другого сходит седьмой пот.

Подобных факторов не мало, ведь недаром тренировки с персональным тренером зачастую дают больший эффект, нежели самостоятельная борьба со своим отражение в зеркале.

Составление программы тренировок на заказ

Нужно отметить, что действительно идеальным вариантом будет именно профессионально составленная программа тренировок. Такая помощь не бесплатна, однако результат того стоит.

Если вы все-таки решите доверить это ответственное задание профессиональному спортсмену и опытному тренеру, мы можем подсказать вам, к кому можно обратиться. Один из авторов этого сайта — Николай Дмитров — не первый год занимается бодибилдингом и фитнесом, а также имеет большой опыт тренерской деятельности.

Если вы устали в пустую тратить свое время на поиски нужной информации, устали работать без результата и искать работающую программу тренировок — рекомендуем вам обратиться к Николаю. Это проверенный человек, который помог достичь успеха в фитнесе многим людям — вот страница с отзывами клиентов.

Николай быстро и качественно составит вам персональную тренировочную программу с учетом всех ваших особенностей и за очень умеренную плату. На фото ниже показан результат одного из подопечных Николая, который был достигнут в очень короткие сроки.

Программа для тренировок в качалке

К тому же, посетителям нашего сайта гарантированно предоставляется хорошая скидка на составление любой программы тренировок. Получить ее очень просто — нужно лишь показать Николаю ссылку на эту страницу и сказать, что вы узнали о нем отсюда.

Макет программы для набора мышечной массы:

Ниже вы можете найти макет программы тренировок на массу. При прочих хороших условиях занятия по ней дадут результат, однако это сродни попыткам сбить муху шнурком. Лучше проанализируйте свое расписание, а также прочие факторы, и составьте для себя персональную программу тренировок, или закажите ее написание у тренера. Такой подход дает намного больший эффект, чем занятия по программам, скачанным из интернета.

День 1 (грудь, бицепс)

Все о построении идеальной фигуры

Тренировки для новичков, программа тренировок для новичков

Первый год тренировок очень важен, так как в этот период рост силы и мышечной массы происходит удвоенными темпами и формируется техника выполнения упражнений. В это время очень важно все делать правильно: тогда вы сможете насладиться результатом тренировок, избежать многих досадных ошибок и укрепить свое тело. В этой статье мы постараемся предоставить вам всю необходимую для этого информацию.

Тренировки для новичков

Первые 1-2 месяца являются самыми трудными для новичка – вы можете неловко себя чувствовать в тренажерном зале, стеснятся выполнять упражнения неправильно или с небольшими весами и т.д. Вы можете избежать всего этого следуя данным правилам для новичков.

— Не спешите. В первый месяц тренировок в зале вы должны осваивать правильную технику выполнения упражнений с небольшими весами. Ваши мышцы и суставы еще не привыкли к подобным нагрузкам и им необходимо время для адаптации. Поэтому не торопитесь, начинайте силовой тренинг не раньше, чем через 2 месяца после вашей первой тренировки.

— Хорошо отдыхайте. Отдых между тренировками не менее важен, чем сами тренировки, ведь именно во время восстановления происходит рост мышечных волокон. В это время вы должны хорошо питаться; также обязателен здоровый сон не менее 7 часов.Чтобы все мышцы успевали восстанавливаться, нужно тренировать каждую группу мышц один раз в неделю.

— Избегайте травм. Кроме физической боли травмы также остановят тренировочный процесс, и все, чего вы успели добиться – исчезнет. Избежать всего этого поможет правильная техника выполнения упражнений. Нужно потратить время (от 1 месяца до 3-х) на изучение и освоение техники. Эта фаза необходима, и лучше ею не пренебрегать.

— Не гонитесь за весами. Повышение рабочих весов должно быть плавным, особенно на начальных этапах. Существует множество различных циклов и методик увеличения рабочих весов.

Классическая методика увеличения рабочих весов лучше всего подойдет для новичков. Ее суть заключается в следующем:

Допустим, ваш рабочий вес (то есть вы делаете 8 повторений по 3 подхода) в жиме лежа составляет 60 кг. Достигнув этих результатов, на следующей тренировке попробуйте пожать 65 кг, но уже на 5-6 повторений. Через тренировку вы пожмете 65 кг уже 6-7 раз. Когда вес в 65 кг станет для вас рабочим, начните все заново, уже с 70 кг. И так далее.

— Правильно питайтесь. Этот фактор очень важен, так как успешность ваших тренировок на 50% зависит от диеты. Составьте план питания и следуйте ему с первых тренировок.

— Составьте программу тренировок и следуйте ей. Это нужно для того, чтобы отслеживать прогресс в тренировках, правильно распределят нагрузки на все мышечные группы, управлять своим тренировочным процессом. Сейчас мы расскажем вам, как составить программу тренировок для новичков.

Программа тренировок для новичков

Наибольший эффект дают программы тренировок, которые составлены с учетом всех индивидуальных особенностей спортсмена. Мы постараемся научить вас составлять программы тренировок самостоятельно, ведь никто не знает вас лучше, чем вы.

Программа для тренировок в качалке

При составлении программы тренировок нужно учитывать следующие факторы.

— Возраст. Это важный фактор, который может ограничивать список используемых упражнений при тренировках. Например, подростку 16 лет не рекомендуется делать становую тягу с большими весами.

— Состояние здоровья. Этот аспект не менее важен, ведь цель тренировок – укрепить здоровье, а не погубить его. При малейших сомнениях лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к тренировкам.

— График жизни. Объясню на примере: человеку, работающему грузчиком и администратору в компьютерном клубе нужны разные подходы к тренировкам, так как один целый день сидит на стуле, в то время как с другого сходит седьмой пот.

Конечно, если еще факторы, которые знаете только вы, но даже использование только этих основных моментов увеличит отдачу от тренировок. Индивидуальный подход дает большие результаты!

Составление программы тренировок на заказ

Нужно отметить, что действительно идеальным вариантом будет именно профессионально составленная программа тренировок. Такая помощь не бесплатна, однако результат того стоит.

Если вы все-таки решите доверить это ответственное задание профессиональному спортсмену и опытному тренеру, мы можем подсказать вам, к кому можно обратиться. Один из авторов этого сайта — Николай Дмитров — не первый год занимается бодибилдингом и фитнесом, а также имеет большой опыт тренерской деятельности.

Программа для тренировок в качалке

Если вы устали в пустую тратить свое время на поиски нужной информации, устали работать без результата и искать работающую программу тренировок — рекомендуем вам обратиться к Николаю. Это проверенный человек, который помог достичь успеха в фитнесе многим людям — вот страница с отзывами клиентов.

Николай быстро и качественно составит вам персональную тренировочную программу с учетом всех ваших особенностей и за очень умеренную плату.

К тому же, посетителям нашего сайта гарантированно предоставляется хорошая скидка на составление любой программы тренировок. Получить ее очень просто — нужно лишь показать Николаю ссылку на эту страницу и сказать, что вы узнали о нем отсюда.

Макет программы тренировок для новичков

Ниже вы найдете пример программы тренировок – для вас он будет ориентиром при составлении своей программы. Ваша программа тренировок не должная сильно отличатся от макета; не забывайте учитывать все правила и факторы при ее составлении.

День1 (грудь, трицепс)

День 2 (спина, бицепс)

День 3 (ноги, плечи)

Занимайтесь по подобной программе первые 2 месяца. Потом составьте программу тренировок на массу или для похудения. в зависимости от ваших целей.

Успехов в тренировках!

P.S. Спортивное питание поможет вам быстрее достигать поставленных целей в спорте. Рекомендуем вам вот этот магазин спортпита:

Источники: http://sportwiki.to/Тренировочная_программа_для_начинающих, http://body-builder.org/publ/programmy_trenirovok/programma_trenirovok_na_massu/3-1-0-37, http://body-builder.org/publ/programmy_trenirovok/trenirovki_dlja_novichkov_programma_trenirovok_dlja_novichkov/3-1-0-75

trenirovka365.ru

Программа на массу для новичка

 Большая часть новичков впервые в жизни переступает порог спортзала с целью набрать мышечную массу. Опросы показывают, что цель 50% новичков – чистый набор мышечной массы, тогда как еще 30% любителей жаждут набрать мышц и избавиться от жира. Наша программа на массу подойдет каждому новичку, у которого нет противопоказаний к выполнению данных упражнений. Перед рассмотрением конкретных схем усвойте несколько правил:

 

  1. Сохраняем упражнения и принципы построения схем. Количество подходов, повторений, а также длительность отдыха можно менять, в зависимости от ваших физических кондиций. Программа на массу не включает в себя вес снаряда, с которым вы занимаетесь, так как это очень индивидуальный показатель.
  2. Используйте принцип суперкомпенсации. Регулярно увеличивайте вес, количество подходов и повторений. Медленно сокращайте отдых между подходами.
  3. Обойдитесь без фанатизма и лени. Тренировки должны быть достаточными, но не избыточными. Для новичка тренировки каждый день – это не лучше, чем занятия раз в неделю.
  4. Правильная работа в спортзале – это только 50% успеха. Программа для набора мышц должна учитывать вашу биохимию (баланс анаболических-катаболических гормонов), качество и длительность сна, количество и качество полученных нутриентов (калории белки, жиры, углеводы, витамины и минералы).

Нарушение одного из четырех правил либо останавливает, либо замедляет мышечный рост.

 

Конкретная программа на массу для новичка выглядит так:

 

Понедельник

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых в минутах после выполнения упражнения
Подтягивания (альтернатива – тяга верхнего блока к груди) 5 8-10 2,5 3
Жим лежа (альтернатива – отжимания на брусьях) 5 8-10 2,5 3
Махи в наклоне (безальтернативное упражнение) 5 15-20 1 2
Тяга штанги в наклоне (альтернатива – тяга гантели одной рукой в наклоне) 3 6-10 2 2
Разводки гантелей лежа (альтернатива – сведения рук в «бабочке» или жим в хаммере) 3 10-12 2 2
Подъем штанги на бицепс стоя(альтернатива – подъем гантели на бицепс) 3 10-12 2 2
Разгибания рук со штангой стоя (альтернатива – разгибания рук с гантелью стоя) 3 10-12 2 2
Подъем ног (коленей) в висе 5 8-10 2

 

Четверг (пятница)

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами Отдых в минутах после выполнения упражнения
Приседания со штангой 5 12-15 3 3
Тяга на прямых ногах (альтернатива – сгибания ног в тренажере) 3 8-10 2 2
Выпады (альтернатива – жим ногами) 3 8-10 на каждую ногу 2 2
Прогулка фермера с гантелями 5 15-25 секунд несем гантели в среднем темпе 2 2
Подъем ног (коленей) в висе 3 12-15 1,5 2
Велосипед (если в спортзале нет тренажера – просто исключаем это упражнение) 3 60-90 секунд крутим педали 1 1
Прыжки на скакалке 5 60-90 секунд прыгаем 1 2
Вис на турнике 5 30-40 секунд или до предела 1,5

 

Поделиться ссылкой:

Похожее

www.realkachalka.ru

Нет результата в качалке? Начни составлять тренировочный план!

Unk-M&F-Brewer-526

Проблемой многих атлетов является не системный подход к тренировкам. Они берут уже готовые программы или же составляют их сами. Однако беда в том, что каждая из выполняемых в течение года программ не связана между собой. Мы привыкли брать понравившуюся программу тренировок и выполнять ее до тех пор, пока она нам не надоест. После чего мы переходим к другой. Что здесь не так?

Дело в том, что для эффективных тренировок нам необходимо понять, что мы хотим получить от силовых нагрузок. Это может быть сила, выносливость, ловкость или мышечная масса. Оптимальным будет выбор какого-то одного параметра, который мы и будем развивать в течение года. При этом все тренировочные программы пишутся заранее и составляют единый тренировочный план. Таким образом, каждая программа будет готовить для нас следующую ступень. Только в этом случае мы можем рассчитывать на реальный прогресс.

Как составить тренировочный план? Данная работа достаточно сложная и предполагает наличие определенного уровня знаний физиологии. В данной статье я подробно расскажу, как построить тренировочный план для набора мышечной массы.

Основные принципы тренировочного плана на набор массы:

  • Тренировочный план должен включать в себя подготовительные и рабочие программы. Подготовительные программы позволяют значительно повысить эффективность рабочих программ.
  • Подготовительные программы будут преследовать следующие цели: повышение капилляризации мышц, тренировка нервной системы, повышение силы и силовой выносливости.
  • Рабочие программы представляют собой высокоинтенсивные программы на массу, учитывающие основные факторы роста мышц.

Для построения тренировочного плана будем использовать 3 программы:

На начальном этапе тренировок вы не сможете эффективно выполнять программу на массу, так как готовность к ней будет достаточно низкой. Поэтому начинать следует с подготовительных программ.

Этап #1 – Подготовка мышц к силовой нагрузке, повышение капилляризации мышц

Выполняемая программа: МП

Длительность этапа: 1-1,5 мес

Этап #2 – Подготовка нервной системы, повышение силы и силовой выносливости

Выполняемая программа: СП

Длительность этапа: 1,5-2 мес

Этап #3 – Эффективный набор мышечной массы

Выполняемая программа: ПР

Длительность этапа: 1,5 мес

После окончания каждого этапа необходимо делать перерыв в тренировках 1 неделю.

По окончании Этапа #3 приступайте к Этапу #1, и так далее.

Выводы

Таким образом, благодаря такому тренировочному плану, можно постоянно прогрессировать. Подготовительные программы заставят организм быть готовым к предлагаемым силовым нагрузкам, поэтому такие тренировки будут очень эффективными.

Я специально не стал очень подробно расписывать тренировочный план, поскольку главная цель статьи – научить атлетов примерно понимать, как должен строиться тренировочный план на год и почему именно он будет наиболее эффективным.

Вкратце еще раз объясню суть построения тренировочного плана:

  • Ставим цель на год (цель – повышение какого-то параметра).
  • Разбиваем цель на несколько подготовительных этапов (например, для повышения общей выносливости нужно, в первую очередь, избавиться от лишней жировой массы, подготовить кардио-респираторную систему и мышцы к высокообъемной работе).
  • Прописываем рабочий этап тренировки (например, если наша цель – научиться бегать на длинные дистанции, то рабочая тренировка будет включать непосредственно бег на длинные дистанции).
Оцените полезность статьи: Загрузка...

www.iron-health.ru

Программа тренировки фитнес качалка | ExDll блог

Фитнес

Давно уже хотел выложить, но что то руки никак не доходили. Собственно это моя первая программа тренировке по фитнесу(ну или как бы «качалки») которую составил тренер в фитнес зале «Имперя Фитнеса». Программа чисто для того что бы раскачать мышцы. Подойдёт таким как я, но вряд ли тем, кто более-менее спортивной форме.

Программа разбита на 3 дня, рассчитана на занятия через день. В день делаются упражнения на 2 группы. Каждый день делаются упражнения на пресс и поясницу. В начале занятий бег(ходьба) 15 мин для разогрева, и в конце занятий от 30 минут.

Каждое упражнение делается 3-4 подхода, подобрав вес, что бы можно было сделать 15 повторений в каждом подходе.

Понедельник:

- Грудь- Трицепсы

Жим сидя в специальном тренажёре.Сведение рук в тренажёре «Бабочка».Жим гантелей сидя.Жим гантелей лёжа.Развод гантелей лёжа под углом.Жим гантелей сидя из-за головы.Разгибание руки с гантелей в наклоне(упор одной нагой и рукой на лавку).Проработка трицепсов на блочном тренажере(Кисточки).

Среда:

- Бицепсы- Спина

Тяга на блоке широким хватом.Тяга блочного устройства узким хватом(Тяга нижнего блока сидя).Изолированный подъём на бицепс/на тренажёре(Скамья Скотта).Молотки.Подъём гантелей с разворотом, на бицепс.Подъём штанги.Рычажная тяга.Тяга вниз.

Пятница:

- Ноги- Плечи

Разводка гантелей в стороны стоя(руки немного согнуты в локтях).Подъём гантелей перед собой(руки немного согнуты в локтях).Разводка гантелей в наклоне.Подъём гантелей сидя(Локти вверх, сидя из — под колений).Разгибание ног, сидя/лёжа на тренажёре.Подъём на носки, стоя в тренажёре.Жим ногами, сидя в тренажёре.

Буду немного изменять пост, хочу добавить к каждому упражнения видеоролики по правильному выполнению.

ps: Сейчас я ищу для себя уже другую программу.

Грузоперевозки манипулятор в аренду. Заказ свадебный букет для невесты дёшево. Завод и дома из пеноблоков, заказ.

Интересные записи

Опубликованно Пятница, 3 июля, 2009 в 23:22 в разделе Фитнес. Вы можете подписаться на комментарии к этой записи RSS 2.0. Both comments and pings are currently closed.

www.exdll.ru