Тренировочные программы по принципам ГБР, ХСТ, ДК. Программа тренировок hst


Hypertrophy Specific Training. Почему именно он?

В начале года я писал у себя в ЖЖ про то, что хочу попробовать тренировки по системе HST (Hypertrophy Specific Training), которую разработал Брайен Хейкок. Два цикла прошел по этой системе. Потом был перерыв и проба нового, но сейчас я опять вернулся к HST.

Хочется немного объяснить, почему я выбрал именно этот принцип тренинга:До этого времени я тренировался по классическим сплитам, варьируя лишь количество подходов/повторений/упражнений (ну и сами упражнения), без какого-либо циклирования нагрузок. Т.е. практически постоянно я лишь повышал веса в рабочих подходах в базовых упражнениях. (бери больше - кидай дальше). Я не могу сказать, что тренировка по "таким" сплитам "не работала" для меня.Наоборот, она работала и, как мне кажется, достаточно успешно. Я прогрессировал в максимальных и рабочих весах в пяти базовых упражнениях (жим лежа, приседания, становая тяга, жим стоя, подтягивания). Но я давно понял, что постоянно повышать рабочие веса просто-напросто не получится. Организм рано или поздно просто травмируется от высоких нагрузок и все, и/или выйдет на "тренировочное плато". Нагрузки необходимо циклировать, и циклировать правильно. Использовать принцип тяжелая/средняя/легкая тренировка, в тренировке по сплитам, как мне кажется, было неправильным.К концу декабря 2011 года, как и думал, я вышел на "плато" в "базе" и не мог с него сдвинуться.К тому же, как мне кажется, тренировки по сплитам, чересчур перегружали "верх" тела, и особенно плечевые суставы. В январе прошлого года я даже заработал себе травму левого плеча. Сейчас я понимаю, что я "вошел" в режим перетренированности (настолько, насколько он возможен для любителя) и связки просто не выдержали тяжелого тренинга (нужно сказать, что восстанавливался я после этой травмы около 7-8 месяцев).Я решил, что настало твое время Валера время попробовать что-то иное, чем обычный тренинг "по сплитам" пришло. Начал перечитывать огромную массу литературы, которую уже читал до этого: Уотербери, Любер, Смирнов, статьи Косгроу, пока наконец не наткнулся на систему HST. Рекомендации от Олега Терна olegtern и Юли louie1977 в ру_хелслайф "добили" окончательно.Я начал более детально изучать эту систему. Чем больше я вникал в нее, тем больше она мне нравилась. В ней есть все, чего я хотел от нового тренинга:

  • Частые тренировки (три раза в неделю).
  • Тренировки на все тело.
  • Возможность комбинации упражнений-антагонистов на одной тренировке.
  • Правильное циклирование нагрузки.
  • Подготовка мышц и связок к ударному микроциклу.
  • Высокая интенсивность тренинга.

И наконец, в чем же суть тренировок по системе HST?Выбираются 6-7 компаундных упражнений (базовых), и они выполняются в одном-двух рабочих подходах на каждой тренировке три раза в неделю. Тренировочный процесс в HST разбивается на двухнедельные микроциклы (6 тренировочных занятий). В начале каждого микроцикла мы работаем с заведомо легкими весами, примерно 55-60% от максимального веса, с которым возможно выполнить конкретное упражнение в заданном количестве повторений (не путать с процентами от максимума в единичном повторении). Вес снаряда увеличивается от тренировки к тренировке на 5-10%, таким образом, что работа с до "отказа" проводится лишь в последнюю тренировку микроцикла, соответственно, за пиком нагрузки в конце одного микроцикла, следует работа с относительно низкой интенсивностью в начале следующего. Таким образом, мышцы получают возможность восстанавливаться в течение почти двух недель вплоть до новой ударной нагрузки в конце нового микроцикла. Перерыв между "отказными" тренировками составляет около двух недель, как и в программах Ментцера (которые мне, в принципе, импонируют). Но в отличии от сверхредких тренировок Ментцера, при частоте тренировок принятых в HST мышцы адаптируются к работе значительно быстрее, поэтому от микроцикла к микроциклу воздействие ударных тренировок на сократительные структуры мышц должно уменьшаться, но эта проблема в HST решается постоянным повышением средней интенсивности микроциклов. Так, в первом микроцикле выполняется 15 повторений в подхо де, во втором 10, в третьем 5, а в четвертом завершающем микроцикле обычные повторения заменяются негативными, с весами большими чем в предыдущем микроцикле, то есть, в завершении макроцикла проводятся тренировки, вызывающие максимальное количество микротравм. По завершению цикла негативных повторений мышцы уже достаточно адаптированы к нагрузке, и дальнейшие тренировки в таком состоянии будут неэффективными для стимулирования роста мышечной массы. По этой причине перед началом нового макроцикла используется т.н. период "стратегической детренированности" длительностью около недели. После периода "стратегической детренированности" тренировки возобновляются по прежней схеме, начиная с микроцикла на 15 повторений. Правда рассчитывать весь цикл придется заново, но благо в сети есть множество "калькуляторов атлета" которые могут помочь в этом. :)Ссылки на систему HST и ее анализ:Раз, два, три.

P.S. Если будут желающие, могу запостить еще немного информации об HST.

power-strength.livejournal.com

Программа HST. +7(499)755-75-95

« Назад

Программа HST (Hypertrophy Specific Training) предназначена для спортсменов, имеющих средний уровень опыта и стремящихся увеличить скорее не силу мышц, а их массу и объем. Основное ее преимущество — необходимо всего 3 занятия в неделю.

Научное обоснование

Программа HST Рост и гипертрофия мышц, вызванные физическими тренировками, происходят благодаря залечиванию микроповреждений мышечных волокон, а также увеличению объема окружающей эти волокна питательной жидкости (саркоплазмы). Залечивание и восстановление волокон занимает около 48 часов, поэтому эффективно будет тренировать одну мышечную группу каждые 2 дня. Тренировка при этом не требует множества сетов — зачастую достаточно всего одного.

Программа HST: один эффективный сет

Согласно научным исследованиям, для роста мышц очень важен получаемый мышечным волокном максимальный стресс, а не только количество рабочих сетов. А для достижения этого максимального стресса часто достаточно всего 1 эффективного подхода. Учитывая 2 эти вводные (1 эффективный подход и 48 часов для восстановления), была разработана программа тренировок, позволяющая за 3 тренировки в неделю прорабатывать все большие мышечные группы для увеличения их объема.

Программа HST на все мышцы

У проработки всех мышц за одну тренировку есть несколько преимуществ — требуется использование ряда базовых упражнений, увеличивающих уровень гормонов, а мышцы прорабатываются в 3 раза чаще, чем при стандартном сплите. К минусам такой программы относятся более строгие требования к технике выполнения упражнений, а также повышенный уровень концентрации при их выполнении.

Программа HST на гипертрофию

Программа HST Упражнения могут (и даже должны) заменять друг друга, меняясь местами согласно предпочтениям и потребностям каждого тренирующегося — вот почему эта программа будет особенно сложна для новичков, у которых нет теоретических знаний.• Сгибания рук на скамье на бицепс — 6-8 повторов, 1 подход.• Жим на трицепс (французский) — 6-8 повторов, 1 подход.• Тяга к поясу блока сидя — 6-8 повторов, 1 подход.• Отжимания на брусьях (вместе с дополнительным весом) — 6-8 повторов, 1 подход.• Подтягивания (вместе с дополнительным весом) — 6-8 повторов, 1 подход.• Жим штанги лежа — 6-8 повторов, 1 подход (+ 1 разминочный).• Сгибания ног на тренажере лежа — 6-8 повторов, 1 подход.• Приседания со штангой — 6-8 повторов, 1 подход (+ 1 разминочный).

Перед выполнением программы HST обязательно нужно провести разминку на велотренажере или беговой дорожке минут 5-10. После завершения программы — заминка и растяжка. Перед базовыми упражнениями следует делать разминочный подход. Каждая такая тренировка должна включать до 8-9 упражнений, прежде всего, многосуставных и базовых вместе с их вариациями. Главный акцент тренировок выбирается индивидуально — если от общего уровня отстают плечи, то используются соответствующие упражнения. Между подходами делается перерыв 1-2 минуты.

Если Вас заинтересовала программа HST и Вы хотите привести в порядок свое тело, то фитнес-клуб "Ананас" — именно то, что Вы ищите!

Симптомы снижения тестостерона <<<|

|>>> Плечи: опасные упражнения

fitnes-mitino.ru

Программа тренировок - HST – программа тренировок для развития массы и силы

Предлагаю вашему вниманию ещё одну программу тренировок для наращивания мышечной массы. Основным отличием данной программы от остальных в том, что по заявлению автора данной методики – Браена Хейкока она работает абсолютно для всех. При соблюдении всех основных требований, которые необходимы для роста мышечной массы данная программа способна прибавить “мяса” любому человеку. И это не зависит от уровня вашей тренированности и генетики. Причины этой особенности читаем далее.

 

В первую очередь хочу заметить, что HST (Hypertrophy Specific Training) не даст вам и килограмма мышечной массы, если вы не будете правильно питаться, а так же восстанавливаться после тренировок (то есть высыпаться то же нужно)

В основе данной программы лежит циклирование нагрузки, именно поэтому она подходит для всех. Для начала вам необходимо подобрать 6-10 базовых упражнений, в которых вы сможете нагружать все группы мышц. Их мы будем выполнять каждую тренировку, так что стоит подбирать их основательно.  Можно выбрать например такой комплекс:

  • Жим лежа
  • Тяга гантели к поясу
  • Жим сидя
  • Подъем гантели на бицепс на парте Скотта
  • Жим лежа узким хватом
  • Жим ногами

HST - программа тренировок для развития массы и силыС комплексом определились, теперь нам нужно выяснить предельные максимумы в каждом упражнении на 15, 10, и 5 раз. На это у вас уйдёт неделя тренировок. В одни день найдём максимум на 15, в другой на 10, в следующий на 5 раз. Так же можно найти максимум на 10 раз, а остальные подобрать по таблице.

После того как мы нашли свои максимумы нужно 2 недели не посещать тренажерный зал. Это называется “стратегическим ухудшением”, либо заниматься там кардио или какими-то специфическими упражнениями, например подъем на носки стоя\сидя, упражнения для предплечья, пресс и т.п.

Две недели прошло и мы начинаем тренироваться по следующему плану.

Неделя 1

Понедельник: выполняем выбранные нами упражнения с весом, который составляет 50% от нашего предельного максимума на 15 раз.

Среда: выполняем выбранные нами упражнения с весом, который составляет 60% от нашего предельного максимума на 15 раз.

Пятница: выполняем выбранные нами упражнения с весом, который составляет 70% от нашего предельного максимума на 15 раз.

Неделя 2

Понедельник: выполняем выбранные нами упражнения с весом, который составляет 80% от нашего предельного максимума на 15 раз.

Среда: выполняем выбранные нами упражнения с весом, который составляет 90% от нашего предельного максимума на 15 раз.

Пятница: выполняем выбранные нами упражнения с весом, который составляет 100% от нашего предельного максимума на 15 раз.

Неделя 3

Понедельник: выполняем выбранные нами упражнения с весом, который составляет 50% от нашего предельного максимума на 10 раз.

Среда: выполняем выбранные нами упражнения с весом, который составляет 60% от нашего предельного максимума на 10раз.

Пятница: выполняем выбранные нами упражнения с весом, который составляет 70% от нашего предельного максимума на 10раз.

Неделя 4

Понедельник: выполняем выбранные нами упражнения с весом, который составляет 80% от нашего предельного максимума на 10 раз.

Среда: выполняем выбранные нами упражнения с весом, который составляет 90% от нашего предельного максимума на 10 раз.

Пятница: выполняем выбранные нами упражнения с весом, который составляет 100% от нашего предельного максимума на 10раз.

Неделя 5

Понедельник: выполняем выбранные нами упражнения с весом, который составляет 50% от нашего предельного максимума на 5 раз.

Среда: выполняем выбранные нами упражнения с весом, который составляет 60% от нашего предельного максимума на 5 раз.

Пятница: выполняем выбранные нами упражнения с весом, который составляет 70% от нашего предельного максимума на 5 раз.

Неделя 6

Понедельник: выполняем выбранные нами упражнения с весом, который составляет 80% от нашего предельного максимума на 5 раз.

Среда: выполняем выбранные нами упражнения с весом, который составляет 90% от нашего предельного максимума на 5 раз.

Пятница: выполняем выбранные нами упражнения с весом, который составляет 100% от нашего предельного максимума на 5 раз.

7 и 8 неделю мы тренируемся с нашим максимальным весом и выполняем упражнения либо так же на 5 раз (или больше), либо с негативами или дроп-сетами.

После завершения 9 недели мы опять ищем предельный максимум в упражнениях и 2 недели отдыхаем.

Вот такая своеобразная программа тренировок, её уже очень давно обсуждают на железном факторе, и у многих есть конкретные результаты, так что программа рабочая.

В сегодняшнем видео вы можете увидеть как тренируются по данной методике, а так же какие упражнения выполнять за рубежом. Ролик длится почти 2 минуты, поэтому много времени у вас не займёт.

power-atlet.fo.ru

HST: Дополнительные принципы 1 | Тренинг

Автор: Чарльз Риджели

За последние несколько лет HST разработанная Браеном Хейкоком приобретает все большую популярность и используется многими атлетами во всем мире. Каждый может найти довольно много материалов (на английском языке – прим. редактора) и обсуждений в форумах этой системы тренировок. Ни дня не проходит, что бы кто-то не задал вопрос по HST.

К сожалению, многие из этих вопросов похожи друг на друга, что свидетельствует о наличии некоторых белых пятен в описании системы HST и ее применении на практике. Как известно основными принципами HST являются: частота, нагрузка, прогресс и стратегическая растренированность.

Однако существуют еще несколько менее известных эмпирических правил, которые могут сделать построение циклов HST более эффективным, а следовательно ваш тренинг по этой системе более продуктивным. Эти принципы менее значимые, поскольку не входят в список основных принципов HST, они скорее являются следствием из основных принципов HST.

В этой статье мы обсудим как раз эти не очень широко известные принципы построения тренировок по HST и лишь немного времени уделим основным принципам.

Обзор основных принципов HST

Как уже упоминалось выше, основными принципами HST являются:

  • Частота
  • Нагрузка
  • Прогрессии
  • Стратегическая детренироваанность

Давайте вкратце рассмотрим эти принципы.

Принцип частоты гласит, что мы должны тренировать каждую часть тела довольно часто (3 раза в неделю, если использовать классическую схему), что бы создать условия хронической нагрузки, вместо редких и тяжелых тренировок, как в большинстве других программ. Например традиционных программах тренировки каждая чатсь тела нагружалась раз в неделю, а затем ее оставляли в покое где-то на неделю давая ей возможность восстановиться. В HST же каждую чатсь тела нагружают меньше чем при тренировке по другим принципам, но более часто.

Принцип механической нагрузки гласит, что достаточно тяжелые нагрузки влияют на все типы мышечных волокон, это мнение расходится с другим общепринятым правилом, что нужно работать до мышечного отказа. В более широком смысле это означает, что мышечная усталость не является оценкой эффективности тренинга. Принцип механической нагрузки заставляет нас сосредоточится на самой работе с тяжелым весом, что бы подвергнуть наши мышцы стрессу. Этот стресс вызывает микротравмы, которые приводят к мышечному росту.

Принцип прогрессии гласит, что нагрузка должна устойчиво увеличиваться. Так как наш организм стремится к состоянию равновесия то каждое новое воздействие вызывает все меньшую и меньшую реакцию на него (что называется привычка). Что бы сохранить адаптационный процесс и продвигаться дальше, мы должны продолжать повышать веса, которые используем во всех наших циклах.

Принцип стратегической детренировоанности гласит, что мы должны соблюдать плановые периоды отсутствия нагрузки, что бы позволить нашим мышцам восстановиться и стать более восприимчивым к нагрузкам, которые мы используем в нашей подготовке. СД является естественным следствием принципа прогрессии.

Однажды ваши мускулы полностью адаптируются к нагрузке, так как вы не сможете повышать веса отягощений бесконечно. Как только организм приспособится к этим максимальным отягощениям начнется так называемое плато, рост результатов остановится. Принцип СД помогает нам избежать плато, полностью отдохнув от нагрузок от 9 до 16 дней.

Время CД зависит от уровня вашей подготовки. Если вы тренируетесь достаточно недавно (например менее 2 лет), то возможно вам хватит 9-10 дней отдыха. Если ваш стаж постоянных тренировок с отягощениями более двух лет, то вероятно придется взять перерыв на 14-16 дней.

Теперь, когда мы рассмотрели основные принципы HST, давайте перейдем к дополнительным принципам тренинга по этой системе, которые не всегда лежат на поверхности.

Тренировка всего тела на каждой тренировке

Принцип частоты гласит, что мы должны тренироваться так, что бы создавать условия для хронической нагрузки. Это требует от нас тренировать все части тела несколько раз в неделю. Без сомнения такие тренировки требуют много времени.

В то же время наши тренировки не должны длиться более 45-60 минут. Это не значит, что все пойдет насмарку, если ваша тренировка затянется на более длительное время. Но все же лучше придерживаться правила, что ваши тренировки должны длиться не более часа.

Очевидно, что нагрузить все тело за время не превышающее 60 минут задача довольно трудная, особенно при переполненном тренажерном зале. Для преодоления этой трудности нужно сосредоточится на выполнении базовых многосуставных упражнений, в которых будут задействованы сразу несколько мышц.

Несомненно, можно использовать и некоторые изолированные упражнения, но все же основой вашей программы HST должны быть именно базовые упражнения.

Вот список самых оправданных упражнений для применения при построении циклов по HST.

К этому можно добавит базовые упражнения на бицепс, трицепс, икры и пресс.

Лучший вариант в основном выполнять базовые упражнения, а затем с помощью пары изолированных упражнений добить нужную часть тела, ту которой вы хотите уделить больше внимания, или отстающую, например.

Допустим вы выполнили запланированное количество подходов в таком базовом упражнении как жим лежа, а затем выполните 1-2 подхода разгибаний рук на трицепс.

Так же возникает вопрос, что лучше использовать: большее количество упражнений, но в одном рабочем подходе, либо меньшее число упражнений, но в несколько подходов. Как и многие параметры системы HST это все индивидуально, пока вы можете выбранным вами набором упражнений проработать все части тела за одну тренировку. Конечно, следует помнить, что увеличение числа упражнений приведет к увеличению времени тренировки, особенно если вы будите делать по несколько подходов в каждом упражнении.

В итоге мы получаем, что отказываться от изолированных упражнений вовсе не обязательно, но использование базовых многосуставных упражнений сделает ваши тренировки по HST гораздо эффективнее.

Суперсеты

Еще один способ сэкономить время в тренажерном зале, это применение суперсетов из пары упражнений, в которых работают мышцы антагонисты (выполняющие противоположные движения). Например, выполнив подход в жиме лежа можно сразу выполнить подход тяги в наклоне. Тогда работа мышц груди и трицепсов будет чередоваться с работой мышц спины и бицепсов.

После отдыха опять выполнить подход жима лежа и тяги в наклоне. Просто повторяйте эту связку упражнений, до тех пор пока не выполните нужное вам количество подходов. Таким образом, суперсеты значительно ускорят вашу тренировку.

Кстати нужно заметить, что разумный отдых между подходами составляет 30-90 секунд при работе в цикле из 15 и 10 повторений и не более 3-5 минут при работе в 5 повторений.

Примеры суперсетов

Жим лежа (грудь, плечи, трицепсы) – Тяга штанги в наклоне (спина, бицепсы, задние дельты)

Отжимания на брусьях (грудь, плечи, трицепсы) – Подтягивания (спина, бицепсы, задние дельты)

Приседания (Квадрицепсы) – Становая тяга на прямых ногах (бицепс бедра)

Жим штанги узким хватом (трицепсы) – Подъем штанги на бицепс (бицепсы)

 

Замена упражнений

Еще один вопрос, который возникает, это замена одного упражнения на другое в середине цикла. Замен упражнения в середине цикла не обязательно плохо, все зависит от цели которую вы преследуете. Например, есть определенные преимущества перехода на упражнения, которые обеспечивает большую растяжку мышц.

Например, переход от подъемов штанги на бицепс к подъему гантелей сидя на наклонной скамье. С другой стороны нет необходимости менять упражнения что бы избежать адаптации мышц. Прогресс весов и стратегическая детренированность позаботятся об этом и так.

Как правило, рекомендуется использовать одни и те же упражнения на протяжении всего цикла HST. Вы уже спланировали свой цикл из расчета вашего максимума в определенных упражнениях и определили вес для каждой тренировки. Так зачем что-то менять, если это и так хорошо работает.

Несомненно, одна из весомых причин, что бы поменять упражнение, это болезненные ощущения при выполнении определенного упражнения. Постоянное выполнение упражнения через боль может в скором времени привести к травме, которая может вывести вас из тренировочного процесса на долгое время.

В продолжении статьи вы узнаете как правильно определить начальные васа, вес шага и как распланировать циклы тренировок по системе HST.

Внимание! Если вам интересны новые материалы на тему HST и вы хотите что бы они появились у нас на сайте, напишите это в комментарии к статье. Не забудьте указать свой e-mail для получения сообщения о появлении новой статьи по интересующей вас теме

www.pumpzone.ru

БОДИБИЛДИНГ | Вы - скульптор своего тела!

HST Браена Хейкока

HST (Hypertrophy Specific Training) революционный метод тренинга разработанный Брайаном Хейкоком (Bryan Haycock) Использование этого метода заставит ваши мышцы расти все больше и больше. Лучше в методе HST то, что он работает для всех! Независимо от того, какая у вас генетика, какого вы размера, насколько вы сильны - HST будет работать. Он основывается на мышечной физиологии и опирается на определенный вид периодизации.

HST - метод увеличивающий не только ваши размеры но и вашу силу. Хотя этот метод в первую очередь способствует увеличению мышечной массы. Но в принципе много зависит от вашего организма.

HST (Hypertrophy Specific Training)

Тренировка мышц: суть HST

Б. Хейкок советует уделять внимание всем основным группам мышц путем выполнения нескольких базовых упражнений (6-8). Тренировка мышц проводится трижды в неделю таким образом, чтобы каждое тренировочное занятие состояло из этих 6-8 базовых упражнений, на выполнение которых отводится 1-2 рабочих подхода. Многие тренера и спортсмены могут возразить, что такая методика может привести к перетренированности, ведь одни и те же мышцы нагружаются слишком часто. Однако эти возражения не оправданы.

В соответствии с программой Хейкока, тренировка мышц осуществляется микроциклами, каждый из которых длится 2 недели и включает 6 тренировок. Каждый микроцикл начинается работой с легким весом – 55-60% от веса, используемого в максимально тяжелом полноценном подходе. Здесь имеется ввиду не одноразовое поднятие максимального веса, а максимальный вес, с которым спортсмен способен выполнить определенное количество повторений за определенное время в данном упражнении.

Далее тренировка мышц осуществляется с постоянным повышением веса – 5-10% на каждой тренировке. Здесь нужно все рассчитать таким образом, чтобы отказные повторения достигались лишь на тренировке, завершающей микроцикл. Получается, что после максимальной нагрузки, завершающий один микроцикл следует сравнительно малая нагрузка, начинающая новый микроцикл. Такая тренировка мышц позволяет им восстанавливаться на протяжении 2 недель и только в конце очередного микроцикла задается максимальная ударная нагрузка.

В HST максимально интенсивные тренировки до «отказа» проводятся с периодичностью в 2 недели – этого было бы достаточно для суперкомпенсации медленно восстанавливающейся функции (сократительных структур). Но, ведь, помимо «отказных» тренировок, в течение микроцикла проводятся и менее интенсивные. Следовательно, мышечная адаптация протекает активно и ударные нагрузки, по мере тренированности спортсмена, должны становиться все менее эффективными. Однако тренировка мышц по программе Хейкока позволяет избежать этой проблемы.

Автор HST рекомендует постоянно увеличивать среднюю интенсивность микроциклов. Конкретно, тренировка мышц по данной программе осуществляется так:

  • Для 1-го микроцикла – 15 повторений на подход;
  • Для 2-го микроцикла – 10 повторений на подход;
  • Для 3-го микроцикла – 5 повторений на подход;
  • Для 4-го микроцикла, который является завершающим, автор рекомендует отказаться от обычных повторений и выполнять негативные (1-3повт.) – это позволяет использовать еще большие веса.

Тренировка мышц: макро и микроциклы

Таким образом, тренировка мышц по методике Б. Хейкока состоит из макроциклов, разбиваемых на 4 микроцикла, последний из которых вызывает наибольшее количество микротравм мышечного волокна. После завершения макроцикла, тренировка мышц прерывается – наступает вышеупомянутый период «стратегического декондиционирования», который длится, в среднем, одну неделю. Такой отдых необходим, чтобы понизить значительную адаптацию мышц к нагрузкам и дать новый стимул к росту мышц. В этот период энергетические ресурсы мышц, говоря доступным языком, «отвыкают» от нагрузки, а вот объем сократительных структур и количество ядер мышечных клеток остаются на достигнутом во время тренировки мышц уровне. Когда период «стратегического декондиционирования» заканчивается, тренировка мышц возобновляется по прежней схеме (от микроцикла с 15-ю повторениями до очередного отдыха).

Составим программу:

1. Выберите диапазоны повторений в которых вы будите работать. Для первого цикла HST  предлагаем использовать стандартную схему 15, 10 и 5 повторений.

2. Выберите 6-8 упражнений для всего тела, которые вы будите делать. Предлагаемая схема упражнений:

  • Жим лежа 
  • Жим лежа узким хватом 
  • Становая тяга
  • Присед
  • Жим штанги из-за головы
  • Подъем гантели на бицепс стоя
  • Шраги со штангой 

3.  Каждый микроцикл начинается работой с легким весом 60% от веса, используемого в максимально тяжелом полноценном подходе.Допустим что вы используете 15, 10 и 5 повторений. Вам потребуется неделя, чтобы узнать ваш максимум т.е. 100% для каждого упражнения в каждом диапазоне. Например, в понедельник вы найдете ваш максимум в 15 повторениях , среду в 10, и в пятницу в 5 повторениях.

4. После того, как вы выяснить ваши максимумы, воздержитесь от тренировок 7-14 дней. Это называется «Стратегическое Ухудшение» (СУ) и служит для того, что бы сделать ваш организм более восприимчивым к последующим нагрузкам.

Схематический пример HST:

Вы можете использовать, как стандартную схему Хейкока, так и составить свою на базе HST. Можно менять упражнения, количество повторений, процентное соотношение, но делать это нужно со знанием, если имеете опыт, со временем Вы сами будете знать какие упражнения вам больше подходит и т.д. а пока рекомендуем начать со стандартной схемы. Тренировка мышц по этой программе может быть направлена на увеличение мышечной массы с одновременным повышением работоспособности и выносливости мышц. Это очень эффективная программа и вам удастся добиться результатов, которые не только устроят вас, но и заставят окружающих выпытывать подробности вашей «секретной» системы тренинга.

bodybuild.3dn.ru

HST: Расчет объема тренировок | Тренинг

Автор: Чарльз Риджели

В этой статье рассматривается вопрос планирования объемов тренировки при работе по системе HST Браена Хейкока.

Подробнее о системе тренинга HST Браена Хейкока можно узнать из следующих статей на нашем сайте.

HST Браена Хейкока для Чайников. Часть 1 HST Браена Хейкока для Чайников. Часть2 HST: Дополнительные принципы 1 HST: Дополнительные принципы 2Или в разделе HST на портале BodyZOOM.ru

Конечно, для того, что бы создать цикл HST (ил любой другой цикл или программу тренировок) необходимо иметь представление, какого объема нагрузки будет достаточно, что бы стимулировать рост мышц.

В простейшем случае можно рассматривать объем как количество подходов помноженное на количество повторений. Другими словами объем равен общему количеству выполненных повторений.  Таким образом, общий объем  прямо пропорционален количеству работы, которую вы выполнили.

Рассмотрим несколько примеров использования мезоциклов HST.  Предположим, что вы выполняете один рабочий подход во всех мезоциклах. Тогда мы получим следующую схему.

Мезоцикл

Подходы

Повторения

Объем

15

1

15

15

10

1

10

10

5

1

5

5

Сразу видно, что объем вашей работы, снижается на протяжении вашего цикла HST.

Теперь предположим, что вы выполняете разное количество подходов в зависимости от мезоцикла

Мезоцикл

Подходы

Повторения

Объем

15

1

15

15

10

2

10, 10

20

5

3

5, 5, 5

15

Как можно заметить объем возрастает от 15 повторений до 20 а затем опять падает до 15. Это тоже может быть полезно для вас, в зависимости от веса который вы используете а так же вашего физического состояния во время прохождения цикла.

Другим не тривиальным примером будет использование вот такой схемы

Мезоцикл

Подходы

Повторения

Объем

15

1

15

15

10

3

10, 5, 5

20

5

4

5, 5, 5, 5

20

При такой схеме вы сначала увеличиваете объем от 14 повторений до 20 во втором мезоцикле и удерживаете его в 3 мезоцикле.

Некоторые могут возразить, использование смешенного количества повторов во втором мезоцикле на 10 повторений является не продуктивным. Но следует помнить, что нам важно не количество повторений в каждом подходе, а скорее общее количество выполняемых повторений.

Многие атлеты будут не в сила выполнять такое же количество повторений во всех подходах при достижении максимальных весов в каждом мезоцикле, выход один – снижать количество повторений в каждом последующем подходе. При это можно увеличить общее количество подходов, что бы добиться запланированного объема (общего числа повторений)

Мезоцикл

Подходы

Повторения

Объем

15

1

15

15

10

3

10, 5, 5

20

5

4

5, 5, 4, 3, 2, 1

20

В этом примере используется достаточное большое количество подходов в мезоцикле на 5 повторений. Для того, что бы не достигать перенапряжении мышц и достижения отказа в каждом подходе с третьего подхода снижается количество повторений, но для того что бы выполнить необходимый объем, увеличивается общее число подходов до 6.

Подбор объема вещь очень индивидуальная, вы должны использовать тот объем, который даст стимул к росту вашим мышцам но не приведет к травмам. Надеюсь, что приведенные выше приемы позволят вам  более гибко настраивать ваши программы HST

Вам следует повышать объем тренировок если:

  • Мышцы никогда не болят
  • Вы никогда не устаете
  • Вы не растете

Поддерживайте ваш объем тренировок если:

  • Ваши мышцы немного болят большую часть времени
  • Вы достаточно устаете, что бы спать без задних ног всю ночь, но при этом высыпаться, и  не на столько выматываетесь, что бы терять мотивацию к тренингу и появлялось желание пропустить следующую тренировку
  • Вы достаточно хорошо прогрессируете

Уменьшить объем следует если:

  • Вы сталкиваетесь с болью в суставах и связках, или некомфортной болью мышц
  • Вы сильно устаете, стали заметно раздражительнее, страдаете бессонницей
  • Ваши рабочие веса падают

www.pumpzone.ru

Тренировочные программы по принципам ГБР, ХСТ, ДК

Краткое ревью на популярные программы

Хоть меня и называют диетологом, а что хуже – «кето-парень», изначально я занимался и мне нравилась спортивная физиология. Я и до сих пор занимаюсь в этом направлении, изучая физиологию и, глядя на физиологию мышечного роста, наряду с популярными программами, которые давно признаны «рабочими», это всё ещё питает мой интерес.

В этой статье я хочу рассмотреть одни из самых популярных программ, их будет 3 штуки, которые можно найти в интернете. Первая из них это программа Догкрэп (или ДК), которую зародил Данте Трюдо (которого можно найти здесь Trueprotein.com). Вторая программа от Браяна Хейкока и имя ей HST (Hypertrophy Specific Training). И, наконец, третья, GBR, это мое детище, которую мы тоже немного рассмотрим.

Вскоре вы заметите, что каждая программа имеет нечто схожее друг с другом (это касается всех программ, которые «работают»), а так же имею и много отличий. Это будет отображением реальных методов тренировки, каждая из этих программ предполагает некоторые уступки в зависимости от философии и подхода ее создателя. Основные моменты в этих программах являются интенсивность, частота и объем. И, вы увидите, что в каждой программе чего-то будет меньше, чтобы что-то было больше (интенсивность/объем/частота).

Вероятно читается это немного «вульгарно», это из-за того, что изначально я сделал этот пост на форум. Показывая в основном на такие основные моменты тренировок как (интенсивность/объем/частота) с разных источников. Вот, что я написал: «я считаю, 3 эти фактора зависят от того, как вы относитесь к тренингу в целом. На практике все эти виды вы можете с легкостью подтвердить, либо оспорить. Глядя на 3 подхода разные подхода для тренировок на гипертрофию, мы заметим, что все вертится вокруг объема тренировок, частоты тренировок и интенсивности».

  1. ХСТ от Браяна. Тренировка основана на генной экспрессии. Браян уступает в интенсивности и объеме для большей частоты. Вы тренируетесь 3 раза в неделю, но на максимум выходите всего раз в 2 недели или около того. Это очень схоже с подходом Павэлса Гриса.
  2. Тренировки по принципу ДК. Меняет частоту и объем тренировок на интенсивность. Фокусируясь на прогрессии нагрузок (основная цель – на каждой последующей тренировке прибавлять килограммы) в дополнении для стимуляции максимального прироста с минимальной частотой (ДК использует отдых-паузу, чтобы добиться своих целей). Объем тренировок ниже, частота сокращена (тренировки, примерно, 1 раз в 5 дней). Но интенсивность очень и очень большая, используя методы отдых-паузы и растяжки. Многие прогорают на этой программе, но те, кто выдерживают, им удается отлично прогрессировать.
  3. Моя программа GBR является неким средним звеном. Лично я предпочитаю прокачивать мышечную группу дважды в неделю с более низкой интенсивностью (сравнивая с ДК), но выше, чем в ХСТ у Браяна. Я рекомендую выполнять повторы близкие к отказу, так что объем (который выше, чем у ДК и ХСТ), потому объем тоже будет увеличен. Я пытаюсь добиться объема при использовании нужной частоты (для генной экспрессии и синтеза белка), нужного восстановления (из-за работы до отказа люди могут попросту перегореть), и прогрессии весов (я предпочитаю, чтобы веса увеличивались вдоль всего цикла).

Лучше ли эта программа, чем остальные? В долгосрочной перспективе – вряд ли. Если, спустя 2 года тренировок, тренирующиеся застряли в силе уже довольно надолго (вес на штанге не меняется), то, я уверен, размер будет всегда одинаков.

Есть определенное количество вариантов, которые можно использовать для тренировки на гипертрофию:

А) первое – это физиология тренирующегося. Например, те люди, которые любят бомбить мышцы – возненавидят ХСТ и возрадуются ДК. Другие же, кто не любит редко тренироваться и повышать вес как в ДК, вероятно предпочтительней будет ХСТ (тренировки и увеличение веса 3 раза в неделю), либо мой вариант. А те, кто хочет чаще ходит в зал, чем трижды в неделю, вероятно ему по душе будет моя программа (или одна из модификаций Браяна, которая даст вам шанс тренироваться 6 раз в неделю, очень похоже на GTG Павэла).

Б) Индивидуальный особенности восстановления. Я видел людей, который говорили, что ДК разрывает их (в хорошем смысле). Я не говорю о применении фармакологии. Многие тренирующиеся по принципу ДК как сидят на фарме, так многие и не сидят. Но не всем удается тренироваться с такой интенсивностью и успевать восстанавливаться. Так что с другой стороны ХСТ или ГБР может подойти лучше.

Уверен, что могут быть и другие соображения касательно всего этого. Если же вы из тех людей. Которые тренируются в брутальных подвальных качалках, вероятно вам не удастся менять местами упражнения как рекомендуется в ДК (предполагается выбор 3х упражнений на определенную часть тела и менять местами, меняя полностью упражнение если застопорились). Если вы тренируетесь дома и ваш инвентарь ограничен, тогда это не сработает, так как программа ориентирована на другое, потому выбор метода тренировок, где упражнения одни и те же и одна и та же прогрессия – будет лучшим вариантом.

Уверен, что я не рассмотрел много других аспектов (травмы, индивидуальность биомеханики), но это было краткое ревью на определенные вещи, которое вполне может вам помочь в выборе программы для тренировок для ваших целей.

Перевел HUMAN.

www.htbooks.net