Хардгейнеры в бодибилдинге. Программа тренировок хардгейнер


Эктоморф

Программа тренировок для эктоморфа

 

Здравствуйте друзья с вами снова Обухов Сергей и мой блог силаичесть.рф. В этой статье я расскажу как хардгейнеру или  эктоморфу набрать массу и расскажу про программу тренировок для эктоморфа.

 

Хардгейнер (эктоморф) – это человек, который занимается бодибилдингом, но его генетика не предрасположена к данному занятию и поэтому он имеет плохой отклик тела в плане прироста мышечной массы и силы. Исходя из научных исследований, каждый четвертый человек является хардгейнером, и его занятия в тренажёрном зале не дают желаемого результата.

 

Данный тип людей больше расположен к легкой атлетике, т.к. они более выносливые. Есть еще один плюс данных людей – это не прибавлять жировую прослойку. Если удаётся прибавить в массе, то данная масса будет красивой, сухой, рельефной. Вдобавок можно есть много сладкого, а ведь кто-то не может себе этого позволить т.к. быстро толстеет.

 

Но не стоит отчаиваться, что природа не одарила вас чемпионской генетикой. Обычно тем, кому легко достаётся результат всегда проигрываем тем, кто заработал его потом и кровью.

 

Как узнать что я хардгейнер?

 

хардгейнер

 

В принципе, если задать вопросу большинству посетителей тренажёрного зала, они ответят, что являются данным типом, ведь их прогресс маленький, а амбиции такие большие. На самом деле люди прогрессируют, но им все мало. Но есть некоторые особенности, которые примерно смогут указать хардгейнер вы или нет.

 

У таких людей обычно тонкие кости. Попробуйте измерить обхват вашего запястья, если результат равен 17,5 см. и меньше, то у вас тонкий костяк. Также на косвенные причины данного типа указывают короткие мышцы. Согните руку под углом 90 градусов и подставьте пальцы между предплечьем и бицепсом, если вы способны просунуть два и больше пальцев, тогда у вас короткий бицепс, а короткие мышцы менее склонны к большим объёмам. Дальше посмотрите на внешний вид. Если человек очень сухой или как говорится жилистый, то это тоже косвенно подтверждает его принадлежность к данному типу. Но все эти показатели относительны и не дают конкретного ответа.

 

Самый главный показатель – это отсутствие прогресса. Если не удаётся регулярно прогрессировать в рабочих весах и в массе тела, то этот человек хардгейнер. Но при условии, что он ведет тренировочный дневник, соблюдает режим и питание. А то в основном мало кто это делает, и поэтому редко кто прогрессирует, так и любого можно назвать хардгейнером.

 

Программа тренировок для эктоморфа

 

Поскольку этот тип людей плохо переваривает большой объём нагрузки (свыше 3  раз в неделю силовых занятий) из-за склонности к быстрой перетренированности, необходимо снижать объём нагрузок. Необходимо реже тренироваться и снижать количество подходов в упражнениях, и поэтому у нас нет, возможно, распылять свою силу на изолированные упражнения, а акцент необходимо делать на базовые упражнения.

 

В неделю тренировочных дней должно быть меньше чем дней отдыха, самым оптимальным будет тренироваться 3 раза в неделю по 40 минут и прокачивать каждую мышечную группу не чаще 1 раза в неделю.

 

Например:

 

Пн. Грудь – трицепс

Вт. Выходной

Ср. Спина – бицепс

Чт. Выходной

Пт. Ноги – плечи

Сб. Вс.- выходные дни.

 

Но это примерная программа тренировок, а самое главное ориентироваться на ощущения. Если вы в среду до сих пор чувствуете усталость после тренировки в понедельник, необходимо сделать дополнительный день отдыха. У хардгейнера работает правило лучше меньше, чем больше.

 

Сколько делать подходов и повторений и как должна выглядеть программа для эктоморфа на массу?

 

Если вкратце, то советую делать от 6 до 12 повторений в подходе, а самих рабочих подходов всего 1. Мне очень нравится эта схема, которой придерживался Дориан Ятс и Майк Ментцер. Я уже выкладывал эту программу тренировок для набора мышечной массы, можете с ней ознакомиться. Это моя любимая программа, по которой я начал прогрессировать после длительного застоя. И начал с веса 65 кг и по этой схеме дошел до 83 кг за 1 год.

 

Ваша основная задача прогрессировать в рабочих весах, это один из базовых принципов роста массы и силы. Также отлично подходит циклирование нагрузки — это когда вы делаете неделю тяжёлых тренировок, затем неделю лёгких это 50 % от рабочих весов и снова тяжёлые тренировки и т.д.

 

Восстановление и отдых.

 

Из-за не особо удачной генетики, хардгейнерам очень важно соблюдать режим, иначе как бы они не выкладывались на тренировках и сколько бы ни отдыхали, мышц все равно не видать.

 

Основные правила:

 

1.Много кушать белков и углеводов. Калорийность должна быть высокой. С питанием, которое подойдёт для эктоморфа, можете ознакомиться.

2.Ложитесь спать не позднее 11 часов и спать ночью необходимо не менее 8 часов, также желательно, если есть возможность поспать днем 1-2 часа.

3.Меньше нервничайте, ведь катаболические гормоны сжигают мышцы.

4.Минимизируйте дополнительную физическую активность. Работа грузчиком явно вам не подходит. Когда я налаживал свой режим, я ушел с тяжёлой работы в продажу спортивного питания.

 

Так что друзья, если природа вас не наградила чемпионской генетикой, это еще не повод опускать руки. Соблюдая ряд правил, вы сможете добиться желаемого результата. Ведь если я добился, то и вы сможете. Свои первые занятия я начал с веса в 60 кг, мой обхват кистей 17 см. и я еле жал пустой гриф, но теперь я вешу 90 кг и выполнил 3 звания кмс по пауэрлифтингу. У вас все получится! Неважно кто ты, эктоморф – хардгейнер или любой другой, главное желание и мотивация. Но если в одиночку вам тяжело прогрессировать, вы всегда можете обратиться ко мне.

xn--80akhbn8afi6b1c.xn--p1ai

Моделирование тренировок для хардгейнера, или как самому составить программу

Тренинг хардгейнера на 80% должен состоять из программ сокращенного типа в силовом стиле. Это значит, что за период в один год девять с половиной месяцев необходимо тренироваться именно по сокращенным программам (кстати, за 9,5 месяцев можно пройти 3 программы, к тому же важно, чтобы они были внутренне неодинаковыми и логично последовательными). Остальное время полезно уделить объемному (качковскому) или объемно-силовому тренингу. Причем полезность такого перехода на другой тип тренинга выражается скорее в разнообразии, чем в сущности занятий такого типа, ведь объемный тренинг дает результат, если силовые показатели на высоком уровне, чем хардгейнер особо похвастаться не может.

Если в вкратце, то сокращенный тип тренинга базируется на использовании базовых упражнений, силовой работы, недлительных занятий и редких тренировок в недельном цикле. Далее рассмотрим наиболее удачные схемы построения тренировочных программ сокращенного типа.

Цельная система тренировок(система фуллбади, от англ. full—body workout –тренировка всего тела)

В теории бодибилдинга построение тренировок по цельной  системе, или «фуллбади», предусматривает выполнение одного и того же комплекса упражнений на каждом занятии. Такую систему моделирования тренинга выбирают для использования наиболее базовых упражнений – независимо от того, применяется сокращенный тренинг или объемный, для хардгейнера он  или нет. Считается, что такая модель тренировок – наиболее эффективна в плане роста силовых показателей. По ней занимались силачи прошлых веков. Многими специалистами (например, Боб Велан, Рендалл Штроссен) она рекомендована как основная модель тренировок для натуральных бодибилдеров, хардгейнеров в частности.  Применяется также и в классическом бодибилдинге (для генетически предрасположенных атлетов или для принимающих анаболические стероиды), о чем свидетельствует наличие программы по данной системе в курсе Д. Вейдера «Система строительства тела».

Фуллбади: вариант № 1 (традиционный)

  • Суть: выполнение одного и того же комплекса упражнений на каждом занятии.
  • Управление интенсивностью: нагрузка от тренировки к тренировке может видоизменяться (циклироваться) по всем возможным методикам: линейная прогрессия, ступенчатая прогрессия, скачкообразная прогрессия, волновая прогрессия, или же быть высокоинтенсивной, когда на каждом последующем занятии интенсивность одинаково максимальна.
  • Частота тренировок в неделю: 1-3 занятия – в  зависимости от характера управления интенсивности: высокоинтенсивный тренинг предусматривает одно занятие в неделю, циклирование или микроциклирование интенсивности нагрузки дает возможность работать дважды и даже трижды в неделю.
  • Упражнения: наиболее базовые, для хардгейнеров рекомендуется применять не более трех упражнений.
  • Сеты и повторения: строго не регламентировано. Все зависит от управления общей интенсивностью тренинга. Собственно интенсивность тренинга управляется не только регулированием веса отягощений, но и варьированием количества сетов и повторений.
  • Пример тренировочного комплекса: жим штанги лежа, полуприседания, становая тяга (подробнее о примере). Еще один пример.

Фуллбади: вариант № 2 (альтернативный)

  • Суть: чередование двух комплексов упражнений, первый комплекс – основной, второй – альтернативный. К альтернативному комплексу относятся упражнения, являющиеся аналогами (по воздействию на мышечные группы или на организм) упражнений основного комплекса.
  • Управление интенсивностью: аналогично комплексу № 1.
  • Частота тренировок в неделю: 1-2 занятия. Если применяется высокоинтенсивный тренинг, то оптимально работать раз в неделю: на одной неделе выполняется основной комплекс упражнений, на другой – альтернативный. Если нагрузка циклируется, то оба комплекса можно выполнить за одну неделю.
  • Упражнения: аналогично комплексу № 1.
  • Сеты и повторения: аналогично комплексу № 1.
  • Пример: основной комплекс: приседания, жим штанги лежа, подтягивания на перекладине с весом, альтернативный комплекс: жимы ногами в тренажере, отжимания на брусьях с весом,становая тяга. Еще один пример здесь (первая программа).

 Раздельная система тренировок(сплит-тренировки, от англ. split workout –  раздельная тренировка)

Построение тренировок сплит-системе предусматривает разделение общего комплекса упражнений на отдельные занятия, которые проводятся в разные дни недели. Сплит-система позволяет расширить основной комплекс упражнений. Хотя возможен вариант, когда даже комплекс из трех, а то и двух упражнений можно выполнять по сплит-системе (подходит для так называемых ультрахардгейнеров). Нынче сплит-система считается основной в профессиональном и любительском бодибилдинге. Для хардгейнеров применяется так называемый двухдневный сплит, предусматривающий два занятия в неделю.

Сплит: вариант № 1 (тяни – толкай)

  • Суть: тренировки для хардгейнеров в стиле «тяни – толкай» разделяются только по противопоставлению двух основных упражнений – становой тяги (соответствует «тяни») и приседания (соответствует «толкай»). Противопоставление других упражнений по признаку тяни – толкай для хардгейнеров менее принципиально.
  • Управление интенсивностью: наиболее подходящим способом распределения нагрузки является линейная прогрессия (хотя подойдет любая возможная), а также максимальная нагрузка (высокоинтенсивный тренинг).
  • Частота тренировок: 2 занятия за недельный или полуторанедельный период.
  • Упражнения: базовые, среднее число упражнений для одного сплит-занятия – 2.
  • Сеты и повторения: зависит от  управления общей интенсивностью тренинга, индивидуальности спортсмена. В целом, в сравнении с фуллбади, сплит-система позволяет выполнять больше сетов.
  • Пример: одна из самых популярных хардгейнерских сплит-программ выглядит так: день «тяни» состоит из становой тяги и жима лежа, день «толкай» – из приседаний и жима стоя (подробнее о программе). Классический пример программы, в которой все упражнения противопоставлены по принципу «тяни – толкай», находим у Шеннона Питтмена. Более расширенную программу тренировок по этому принципу можно увидеть в трудах Стюарта МакРоберта.

Сплит: вариант № 2 (верх – низ)

  • Суть: чередование двух тренировок в неделю – на одной выполняются упражнения, вовлекающие в работу мышцы нижней части тела, на другой – упражнения, нагружающие верх тела.
  • Управление интенсивностью: аналогично варианту № 1.
  • Частота тренировок: 2 занятия независимо от особенностей распределения интенсивности нагрузки на тренировках в рамках программы.
  • Упражнения: аналогично варианту № 1.
  • Сеты и повторения: аналогично варианту № 1.
  • Пример: можно выделить две разновидности сплит-модели «верх – низ» для хардгейнеров: первая разновидность состоит в том, что тренировочный комплекс рассчитан на неделю; на первом занятии выполняются упражнения на верх тела (напр., отжимания на брусьях с весом, подтягивания на перекладине с весом), на втором занятии – на низ тела (напр., приседания и становая на прямых ногах). Вот пример существующей программы. Вторая разновидность сплит-системы «верх – низ» рассчитана на 2 недели и состоит из 4 занятий: первое занятие первой недели – на верх тела (напр., жим штанги лежа, подтягивание на перекладине с весом), второе занятие первой недели – на низ тела (напр., приседания), третье занятие второй недели – на верх тела (напр., жим штанги стоя, отжимания на брусьях с весом), четвертое занятие второй недели – на низ тела (напр., становая тяга и жим ногами). Классическим примером такой модели является основная программа Майка Ментцера.

Мы рассмотрели наиболее типичные модели построения сокращенных программ для хардгейнеров, которые встречаются в литературе. В месте с тем, существует ряд принципиально других схем, не менее эффективных,  хотя и построенных по тем же двум известным системам – фуллбади и сплит (их можно найти и на нашем сайте). Экспериментируйте и узнавайте, что для вас наиболее эффективно. С другой стороны, эксперименты интересны тем, что полученный результат в большинстве случаев является суммой маленьких результатов, а не большим эффектом от какой-то одной схемы-программы.

2013 © Бодибилдинг для хардгейнеров

h2g.info

Тренировочная программа G | Бодибилдинг для хардгейнеров

Тренировочная программа G

Программа G предназначена для атлетов, переставших прогрессировать по основным программам А, В и С (подробнее см. здесь).

Дизайн программы:

  • двухдневный сплит (два дня отдыха между тренировками),
  • два упражнения на тренировку (4-6 основных упражнения в целом),
  • метод прогрессии — линейное циклирование (мезоциклирование).

Тренировочная схема недельного микроцикла:

Понедельник

  • жим лежа
  • становая тяга
  • (при желании — еще одно любое упражнение)

Вторник, среда — отдых

Четверг

  • жим стоя
  • приседания
  • (при желании — еще одно упражнение)

Пятница, суббота — отдых

Воскресенье

  • Начало следующего недельного микроцикла

Схема распределения нагрузки в рамках 5-ти недельных микроциклов (30 дней):

Первый микроцикл

  • рабочий вес: 55% от 1 ПМ
  • протокол для верха тела (жим лежа, жим стоя): 10х10
  • протокол для низа тела (становая тяга, присед): 10х3

Второй микроцикл

  • рабочий вес: 65% от 1 ПМ
  • протокол для верха тела (жим лежа, жим стоя): 8х8
  • протокол для низа тела (становая тяга, присед): 8х3

Третий микроцикл

  • рабочий вес: 75% от 1 ПМ
  • протокол для верха тела (жим лежа, жим стоя): 6х6
  • протокол для низа тела (становая тяга, присед): 6х3

Четвертый микроцикл

  • рабочий вес: 85% от 1 ПМ
  • протокол для верха тела (жим лежа, жим стоя): 4х4
  • протокол для низа тела (становая тяга, присед): 4х3

Пятый микроцикл

  • рабочий вес: 95% от 1 ПМ
  • протокол для верха тела (жим лежа, жим стоя): 2х2
  • протокол для низа тела (становая тяга, присед): 2х3

Для следующего 30-дневного цикла рабочие веса увеличиваем на 2,5-5%. Между циклами можно вставить неделю отдыха (индивидуально). Поскольку программа массонаборная, то важной составляющей является, конечно же, усиленное питание.

Скачать дневник программы

Читайте также:

Тренировочная программа АТренировочная программа ВТренировочная программа СТренировочная программа XXXL



h2g.info

Не можешь легко набрать мышечную массу? Ты хардгейнер

Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Силовая тренировка бицепсов для хардгейнера».Многие сталкиваются с такой ситуацией, когда при тренировки бицепса, он у вас не растёт. Приходишь в зал изнуряешь себя тренировками и упражнениями для рук, а объём руки не увеличивается, как был 40 сантиметров так и остался. Что бы это значило? Смело можешь принимать себя за хардгейнера.Силовая тренировка бицепсов для хардгейнераУпражнения для хардгейнераСиловая тренировка бицепса от Юрия СпасокукоцкогоНаращивание силы бицепсаКто же такие эти хардгейнеры? Хардгейнеры — люди, занимающиеся бодибилдингом, культуризмом, которые генетически не предрасположены к набору и увеличению мышечной массы, в следствие чего наблюдается низкая результативность тренировок.Для результативных тренировок таких спортсменов следует уделять больше внимания и понять, какая же методика тренировок может увеличить мышечную массу такого спортсмена. Так как тебе не помогут советы бодибилдеров и выдающихся чемпионов, а так же принципы тренировок. Ведь у них изначально генетически были предрасположены гены к росту массы рук при любых тренировках. Тебе нужно пройти силовую тренировку.

Ниже описана силовая тренировка бицепса по совету Юрия Спасокукоцкого, ведь он тоже хардгейнер и уже прошёл тот путь застоя в тренинге. Вы сможете сделать выводы, изменить свой план тренировок, если Вы хардгейнер.

Силовая тренировка бицепса от Юрия Спасокукоцкого:1) Одновременное сгибание рук с гантелями стоя с супинацией (стараемся при этом минимизировать читинг):1 сет на 15 повторений (1 минута отдыха),1 сет 10 повторений (90 секунд отдыха),2 сета по 8-9 повторений «до отказа» (между отказными сетами — 3 минуты отдыха ОБЯЗАТЕЛЬНО!)2) Сгибание рук с изогнутой штангой лёжа на животе на наклонной скамье:1 сет 15 повторений (1 минута отдыха),1 сет 10 повторений (90 секунд отдыха),2 сета по 8-9 повторений «до отказа» (между отказными сетами — 3 минуты отдыха ОБЯЗАТЕЛЬНО!)3) Сгибание рук с изогнутой штангой стоя (стараемся при этом минимизировать читинг):1 сет 15 повторений (1 минута отдыха),1 сет 10 повторений (90 секунд отдыха),2 сета по 8-9 повторений «до отказа» (между отказными сетами — 3 минуты отдыха ОБЯЗАТЕЛЬНО!).

Данная программа позволяет быстро нарастить силу бицепсов, что неизбежно даст рост массы рук! Решаемся! Пробуем! Никого из «критиков» и «знатоков» не слушаем пока не прозанимаемся 2-3 месяца, а потом понимаем кого из тренеров нужно слушать. Всем хороших тренировок!

biceps.com.ua

Как хардгейнеру сделать тренировочную программу эффективной

Выбрав из существующих или построив самостоятельно программный комплекс (как это сделать, описано в статье Моделирование тренировок для хардгейнера, или как самому составить программу), возникает вопрос: как набор упражнений и тренировок превратить в эффективную программу? Для этого существуют разные методы и методики. Рассмотрим некоторые из них, наиболее удачные для хардгейнеров.

Моделирование  нагрузки на отдельно взятой тренировке

В основе нашего моделирования заложена следующая исходная информация: оптимальным количеством сетов в одном (базовом) упражнении для хардгейнеров будем считать число «три» (вообще-то это число во многом индивидуально и ситуативно, но каким-то базовым числом необходимо оперировать, показывая некоторые примеры ниже).

Модель 1: «пирамида»

Метод «пирамида» моделирует распределение нагрузки в упражнении по нарастающей прогрессии – от меньшего к большему, например:

в первом сете рабочий вес составляет 80% от максимума (1 ПМ)во втором сете – 85% (от 1 ПМ)и в третьем сете – 90% (от 1 ПМ).

Проценты, соответствующие рабочему весу (от 1 ПМ), могут быть разными – в зависимости от превалирующей зоны интенсивности, разным может быть и шаг прогрессии: например: 90% — 92.5% — 95% или 60% — 70% — 80%.

Как правило, в первых сетах усилия – предотказные, а в последнем – до отказа (хотя не обязательно). По этой причине получается, что в каждом последующем сете количество повторений будет постепенно уменьшаться.

Модель 2: «обратная пирамида»

Данный метод распределяет нагрузку в упражнениях по нарастающей регрессии – от большего к меньшему, например:

в первом сете рабочий вес составляет 90% (от 1 ПМ)во втором сете – 85% (от 1 ПМ)и в третьем сете – 80% (от 1 ПМ).

Логично, что «обратная пирамида» требует усиленной предварительной разминки, потому что первый сет – наиболее значимый с точки зрения развития силовых качеств.

Остается открытым вопрос, какая модель пирамиды более эффективна. Скорее всего, ответ связан с тем, какой тип мышечных волокон доминирует в той или иной мышечной группе, а также с тем, какое количество мышечных волокон иннервируется вообще, поскольку из-за утомляемости мускул мышечные волокна, их типы по-разному вовлечены в работу в зависимости от того, первый сейчас подход или последний. Так, если во время выполнения упражнения иннервируется относительно небольшое количество мышечных волокон, то предпочтительнее выглядит использование обратной пирамиды.

Модель 3: «пирамида Винсы Жиронды»

Метод Винсы Жиронды предусматривает работу в четырех сетах по следующей схеме, напоминающую «пирамиду» и «обратную пирамиду»:

первый сет – нагрузка соответствует 10 повторениямвторой сет – нагрузка соответствует 8 повторениямтретий сет – нагрузка соответствует 6 повторениямчетвертый сет – нагрузка соответствует 15 повторениям.

Модель 4: «пирамида Чарльза Поликвина»

Согласно данному методу нагрузка на часть тела осуществляется в трех упражнениях по одному сету, причем:

в первом упражнении (штанга / гантели / тренажер) нагрузка соответствует 6 повторениямво втором наиболее базовом упражнении (штанга / гантели) – 10 повторениями в третьем упражнении (тренажер) – 25 повторениям.

Модель 5: «пирамида Драгомира Чорослана»

Метод, предложенный известным румынским тяжелоатлетом Драгомиром Чоросланом, распределяет интенсивность следующим образом:

первый сет – на одно повторение с субмаксимальным весом (95%-97.5% от 1 ПМ) не до отказавторой сет – на шесть повторений тяжелым весом (80%-85% от 1 ПМ) не до отказатретий сет – на двенадцать повторений с весом 75% от 1 МП (до отказа).

Эффективность выше описанных методов состоит в том, что они помогают задействовать максимальное количество мышечных волокон на каждом занятии.

Модель 6: «константа»

Метод «константа» состоит в том, что на отдельно взятой тренировке вес в рабочих сетах постоянный (неизменный). Удачным примером этого метода является методика «5х5». Для метода «константа» большего значения приобретает распределение нагрузки от занятия к занятию.

Моделирование нагрузки от тренировки к тренировке

Независимо от того, какой из вышеперечисленных тренировочных методов выбран, необходимо также правильно распределять интенсивность нагрузки от занятия к занятию, то есть циклировать нагрузку. Наиболее популярным и эффективным является метод (принцип) прогрессирующей линейной нагрузки, когда от тренировки к тренировке интенсивность отягощений постепенно возрастает (рост интенсивности может быть выражен во всех сетах упражнений или в отдельно взятом, например, последнем как наиболее важном, если речь идет о «пирамидных» формах моделирования нагрузки). Проблема линейной прогрессии заключается в том, что постоянно увеличивать нагрузку физически и психически не легко. Соответственно, тренировочную программу следует планировать на недлительный период времени.

Другие принципы распределения (циклирования) нагрузки:

Ступенчатое (прогрессирующее) циклирование

Скачкообразное циклирование

Волновое циклирование

2013 © Бодибилдинг для хардгейнеров

h2g.info

Продолжительность тренировок для хардгейнеров | Бодибилдинг для хардгейнеров

Оптимальное время провождения в тренажерном зале определяется различными факторами, среди них – 1) запас энергетического материала для поддержания физической активности, 2) скачки секреции гормонов, влияющих на состояние мышечных клеток, а также 3) некоторые физиологические качества, отвечающие за баланс между пользой и вредом от занятий спортом.

Гликоген и продолжительность тренировки

Гликоген – это углеводный источник образования энергии, включающийся во время выполнения атлетических упражнений. Интенсивная физическая активность расходует запасы гликогена в мышцах. Общая усталость организма  после занятий в тренажерном зале связана именно с истощением запасов гликогена.

Гликоген во время интенсивных занятий исчерпывается до уровня, коррелирующего с усталостью, за 30-60 мин. Скорость расходования гликогена зависит от разных факторов, решающий среди которых заключается в следующем. Гликоген — сложный полисахарид, служащий питательным веществом преимущественно белых (гликолитических) мышечных волокон. Если в организме мышечные волокна данного типа уступают красным (окислительным), то резервы гликогена в мышцах сравнительно незначительные, а истощение гликогена происходит быстрее по сравнению с атлетами, у которых доминирующими являются белые мышечные волокна.

Неудовлетворительный прогресс в наборе мышечной массы зачастую является результатом плохой мышечной генетики, указывающей на преобладание красных мышечных волокон над белыми. Поэтому для хардгейнеров недлительные тренировки становятся результативными. Если продолжать заниматься в условиях низкого уровня мышечного гликогена, то энергия будет образовываться или из жировых запасов, или из белков (мышц) в организме. Если жировой ткани в теле мало (что типично для худощавых хардгейнеров), то маловероятно, что энергообразование для поддержания физической работы будет происходить за счет жира.

Гормональная активность и продолжительность тренировки

Выполнения упражнений с отягощениями являются серьезным фактором, влияющим на протекания различных процессов в организме, в том числе на секрецию тех или иных гормонов. По некоторым данным [1], наибольший всплеск кортизола во время занятий наблюдается спустя 45 минут после начала интенсивной работы с дальнейшим увеличением.

Некоторая повышенная активность кортизола наблюдается также и в первые минуты тренировок.

Таким образом, с точки зрения гормональной системы организма, начинать тяжелый тренинг необходимо с хорошей разминки (это уменьшит всплеск кортизола в начале тренировки), а его продолжительность ограничить 45 минутами (ориентировочно).

С другой стороны, ученые так и не смогли доказать прямой зависимости между повышенным на тренировке кортизолом и отсутствием мышечного роста.  Даже, наоборот, по некоторым данным,  тренировки, которые оказались наиболее эффективными для набора массы, сопровождались высокими всплесками кортизола (подробнее).

Физиологическая потребность и продолжительность тренировки

Согласно недавним исследованиям зарубежных физиологов [2], оптимальное физиологически обоснованное количество времени для физических нагрузок, не включающих фармподдержку, – 2,5 часа (150 мин.) в неделю. Именно столько требуется времени, если цель ваших тренировок – улучшение здоровья и внешнего вида, а не спортивные достижения на профессиональной арене.

Получается, что чем чаще вы тренируетесь в недельном цикле, тем короче должны быть ваши занятия. Например, если у вас – пять тренировок в неделю, то длительность каждой из них не должна превышать 30 мин. Если у вас 4 занятия в неделю, то 35-40 мин – оптимальное время на тренировку. Если вы тренируетесь три раза в неделю, то продолжительность занятий возрастает до 50 мин. При условии двух занятий в неделю тренировки можно растянуть до 1 часа и 15 минут.

Выводы

  1. Продолжительность занятий, цель которых – увеличение мышечных объемов, может быть определена разными факторами, среди которых решающими являются: 1) качество мышечных волокон и связанное с ним энергообеспечение, 2) гормональная активность и 3) физиологическая норма (потребность).
  2. Анализ названных факторов, прямо влияющих на продолжительность тренировок, указывает на невозможность назвать четкие рамки времени для провождения в тренажерном зале.
  3. При этом ввиду анализа указанных факторов можно говорить об очевидном преимуществе относительно непродолжительных тренировок над продолжительными.

СCЫЛКИ:

[1] Fahey T.D, Pearl M. The hormonal and perceptive effects of phosphatidylserine administration during two weeks of resistive exercise-induced overtraining // Biology of Sport. 1998. Vol. 15. P. 135-144.

[2] Almeida O.P. et al. 150 minutes of vigorous physical activity per week predicts survival and successful ageing // British Journal of Sports Medicine. 2014. Vol. 48(3). P. 220-225.

2014 © Бодибилдинг для хардгейнеров

h2g.info

Хардгейнеры в бодибилдинге | Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес

14 февраля 2017      Физиология Загрузка...

хардгейнер Некоторые спортсмены занимаясь бодибилдингом гинетически не расположены к данному виду спорта, это хардгейнеры.

Хардгейнеры в бодибилдинге не наблюдают результативность в наборе мышечной массы и роста силы.

Людям с таким типом телосложения рекомендуется заниматься легкоатлетическими видами спорта.

К сожалению очень много людей тренируются по той системе, по которой следует тренироваться только очень сильно одаренным людям. С такой методикой им точно не добиться никакого успеха.

Но виноват ли в этом начинающий бодибилдер? Ведь в большинстве изданий, публикующих различные тренировочные программы или отдельные упражнения, упор так же сделан на такую систему, они не печатают ничего для среднестатистического атлета, все направлено на максимум, который доступен далеко не каждому.

А если нет успеха, то вслед за ним приходит разочарование. Каждый человек индивидуален, у каждого разные способности и возможности и если не брать это во внимание, то все тренировки, которые предлагают нам печатные издания только лишь для узкого круга бодибилдеров.

В целях упрощения этого вопроса поставим вопрос следующим образом: для чего бодибилдеру тренировки? Чтобы увеличить силу и мышечную массу. Но если спортсмен хардгейнер в бодибилдинге, то скорее всего у него талант в другой области, например в аэробном тренинге. Так что если человек не может достичь увеличения силы и размера своих мышц, то ему легче будет повысить допустим выносливость, он легко пробежит 10 км, в то время, как бодибилдер со своей массой и мышцами и после половины маршрута не сможет продолжать бежать.

Хардгейнер не может выполнять упражнения в установленном ритме, у него на это не хватает сил, процесс восстановления длится дольше, в общем тренировка для него должна быть с минимальной нагрузкой. Но к числу хардгейнеров принадлежит небольшой процент людей.

Основная масса людей относятся к группе, которая распределяется между тяжелорастущих и легкорастущих. В мире очень много примеров, когда человек не обладает большой мышечной массой, но в то же время у него большая сила или наоборот, когда мышечная масса огромна, а силы при этом не так уж и много. Это аномалия, но все же имеет место быть.

Перед выбором программы тренировки и упражнений нужно сделать все, что зависит от Вас. Проанализировать слабые и сильные места и по этим результатам составить себе индивидуальную программу тренинга, где учитываются эти моменты.

Часть людей, считающих себя хардгейнерами, могут увеличить результативность тренировок за счет объема и частоты тренировок и при этом не выходя за определенные рамки интенсивности.

Подобный подход не является гарантией успеха, но попробовать все-таки стоит, может вы сами подберете себе нужную формулу успеха.

Twitter

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

Google+

coolmassa.com