Как построены программы тренировок с гантелями для начинающих? Программа тренировок гантели


Как накачаться гантелями: программа тренировок и советы

  • HOME
  • Бодибилдинг
    • Статьи по бодибилдингу
    • Биографии атлетов
  • Фитнес
    • Фитнес статьи
    • Статьи о похудении
  • Тренировка
    • Силовой тренинг
    • Мужские тренировки
    • Женские тренировки
  • Питание
    • Статьи о питании
    • Спортивное питание
    • Минералы
    • Витамины
  • Таблицы
  • Упражнения
    • Пресс
    • Трицепс
    • Бицепс
    • Трапеции
    • Грудь
    • Плечи
    • Спина
    • Ноги
  • Стероиды
    • Статьи о стероидах
    • Описание стероидов
  • Фотогалерея
    • Культуристы
    • Фитнес модели
    • Обои
  • Разное
    • Саморазвитие

Поиск

PUMPMUSCLES.RU ПОРТАЛ ФИТНЕСА И БОДИБИЛДИНГА
  • HOME
  • Бодибилдинг
    • ВсеСтатьи по бодибилдингуБиографии атлетовАтлет собирает штангу в тренажерном зале

      Как определить рабочий вес в упражнении?

      Человеческий мозг на велотренажере в библиотеке

      Мышечная память атлета

      Бодибилдер на фоне днк генетики

      Генетика и бодибилдинг

      Начинающий атлет в тренажерном зале с гантелью в руке

      С чего начать тренировку новичку?

  • Фитнес
    • ВсеФитнес статьиСтатьи о похуденииТренажеры в домашних условиях

      Как выбрать тренажер для дома?

      Атлет готовится поднимать штангу

      Что делать, если пропустил тренировку?

      Сок томатный, орехи, помидоры, салат, блокнот с карандашом

      Принципы правильного питания

      Две спортивные девушки выполняют сгибания ног на четвереньках для тренировки ягодиц

      Упражнения для ягодиц в домашних условиях

  • Тренировка
    • ВсеСиловой тренингМужские тренировкиЖенские тренировкиТяжелая становая тяга в тренажерном зале

      Программа тренировок по фулбоди

      Спортивная девушка выполняет упражнения в тренажерном зале: тяга гантели к поясу в наклоне

      Программа тренировок для девушек

      Упражнение: концентрированный подъем на бицепс в домашних условиях на стуле

      Силовые тренировки дома

      Спортивная агрессия: культурист приседает со штангой на плечах

      Силовая тренировка по бодибилдингу

  • Питание
    • ВсеСтатьи о питанииСпортивное питаниеМинералыВитаминыТатуированный культурист на кухне

      Программа питания для набора массы

      Здоровое питание (рыба, яблоки, орехи, авокадо, гречка, зелень, ягоды)

      Секреты здорового питания

      Бодибилдер за приемом пищи

      Лучшие продукты перед тренировкой

      Сывороточный протеин от Optimum Nutrition

      Как принимать сывороточный протеин?

  • Таблицы
    • Красивая девушка в бассейне и белом купальнике

      Энергозатраты человека

      Морковка, мандарин, перец, яблоко, огурец

      Гликемический индекс продуктов

      Фрукты и ягоды: ежевика, лимон, лайм, клубника, брусника

      Суточная потребность в витаминах

      Красная рыба, лимон, зелень и специи

      Незаменимые аминокислоты

      Бананы, рыба, авокадо, мандарин, гречка, помидоры

      Белки, жиры и углеводы

  • Упражнения

pumpmuscles.ru

Программа тренировок с гантелями дома

Вы занимаетесь дома, а весь ваш спортивный инвентарь состоит из пары гантелей? Комплексная тренировочная программа с гантелями для дома или спортзала акцентирует внимание на тяжелых базовых упражнениях и позволяет ускорить рост мышц при минимальном наличии оборудования. По ней можно работать на протяжении длительного периода времени. Не прекращайте выполнение данной программы до тех пор, пока имеются результаты в увеличении силы и объема мышц!

Рассмотрим несколько основных моментов, которые помогут улучшить прогресс:

1) Увеличение нагрузок. Каждый подход должен цениться на вес золота. Всегда старайтесь делать как можно больше повторений в подходе (с сохранением правильной техники). Если вы можете выполнить максимальное рекомендуемое количество повторений в первом подходе, следует увеличить вес снаряда! То есть, если упражнение предусматривает 3 подхода по 12 повторений, и уже первый подход вы делаете на 12 раз, тогда в следующий раз необходимо увеличить вес снаряда в этом упражнении.

2) Не нужно тренироваться до отказа. Если вы чувствуете, что в следующем повторе наступит мышечный отказ, следует прекращать подход.

3) Питание. Для набора мышечной массы вы ДОЛЖНЫ употреблять большей калорий, чем расходуется организмом для поддержания жизнедеятельности. В противном случае вы сможете увеличивать только силу, но не объем мышц.

Примечание для женщин: данная тренировочная программа подходит также для женщин. Рекомендуется выполнять 10-15 повторений в каждом подходе.

Программа тренировок с гантелями дома

По этой программе вы будете заниматься 3 дня в неделю — по понедельникам, средам и пятницам. Воздержитесь от включения дополнительных упражнений в тренировочную программу. Кардиотренировки следует проводить либо рано утром, либо после силовых занятий.

ПОНЕДЕЛЬНИК─ Приседания с гантелями 3 подхода по 12 повторений;─ Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 3 подхода по 12 повторений;─ Тяга гантели в наклоне 3 подхода по 12 повторений;─ Подъем гантелей на бицепс стоя 3 подхода по 12 повторений;─ Французский жим гантели сидя 3 подхода по 12 повторений;─ Подъем туловища из положения лежа 3 подхода по 25 повторений;

СРЕДА─ Заход на скамью с гантелями 3 подхода по 12 повторений;─ Становая тяга с гантелями 3 подхода по 12 повторений;─ Жим гантелей сидя 3 подхода по 12 повторений;─ Подъем на носки с гантелями с помощью подставки 3 подхода по 20 повторений;─ Шраги с гантелями 3 подхода по 15 повторений;─ Наклоны в сторону с гантелей 3 подхода по 15 повторений;

ПЯТНИЦА─ Выпады с гантелями 3 подхода по 12 повторений;─ Жим гантелей лежа на полу 3 подхода по 12 повторений;─ Подтягивания 3 подхода по 12 повторений;─ Подъем гантелей на бицепс хват молотком 3 подхода по 12 повторений;─ Подъем ног в положении лежа 3 подхода по 25 повторений;

Программа тренировок с гантелями дома на видео

sport-trening.ru

Гантельная пара, программа тренировок и год времени. Что в итоге?

Эта статья, посвящённая базовой программе тренировок с гантелями, есть логическое продолжение предыдущей, посвященной физическому тренингу с собственным телом. Главный вывод той статьи: отжиманиями, прокачиваниями и прочими подтягиваниями невозможно наработать мощную мускулатуру.

Гантельная пара

Дыхалку, выносливость, мышечный корсет — это «да», это как «за здрасте». Тело будет пропорциональным и физически привлекательным, движения быстрыми и легкими, а также замедлится, а то и остановиться процесс возрастной деградации мышечной ткани…

[ad#1]

Это уже не мало, но если вы хотите на пляже восхищенных взглядов со стороны представительниц прекрасного пола, то путь вам в одном направлении: к работе с внешними весами, как-то: штанга и гантельная пара. Кроме этого, как некий бонус, ваше отношение к жизни пойдет на позитив. В самом деле, разве вы где-нибудь видели унылого качка? Хе-хе, это глупость глупая, такого не бывает. Профессионал в физическом тренинге получает от процесса тренировок огромное наслаждение, которое зиждется на гормонах удовольствия, выделяемых организмом. Это своего рода естественный наркотик удовольствия, который и поощряет человека к тренингу.

Разумеется, что у начинающего ничего подобного и в помине нет и даже наоборот, физическая работа ему просто противна и неприятна. А все почему? Потому что это для него новый вид вид деятельности, непривычный и по этой причине, отталкивающий. Соответственно, организм стремится вернуться к прежнему для него комфортному состоянию физического бездействия, а иначе и быть не может, поскольку организм забыл свое тело, забыл свои мышцы и не умеет ими управляться. Соответственно, тело не работает, мышцы не сокращаются… Всё, дряхлость и старость.

Обратите внимание на одну глупую отговорку, которой очень удобно прикрываться. Вспомните фразу, неоднократно слышанную: «Мне и на работе… на огороде… по дому… хватает физических нагрузок. А теперь дайте мне спокойно сдохнуть возле телевизора!» Но, дико извиняюсь, кто сказал, что рабоче-огородные нагрузки полезны? Да, они есть, но они в 99% случаях вредны и просто тупо разрушают организм. Я, лично сам, бывает целыми днями стою возле стационарного фуганка и прогоняю заготовки. Так каждый вечер потом позвоночник трещит по всей его длине, как-будто его выкручивали, причем исключительно в одном направлении. Или рейсмус… Это жутко древняя гадость, которая по идее, должна с одной стороны сама принимать заготовку, а с другой её выхаркивать, так нет же! Их туда необходимо со всей дури вбивать, а с другой стороны выдирать. Я не спорю, что на вбивании её ставится просто убойная траектория прямого удара, но работать в такой физической нагрузке целыми днями очень тяжело! А ведь многие у нас тут не могут и одного раза заготовку через станок протолкнуть!!! Оно, конечно, лестно, самого себя Гераклом чувствовать, но всё-таки такой напряг несколько тяжеловат.

Итак, к теме статьи. Человек, как известно, всего лишь предполагает и если для отжиманий пол всегда есть под руками (или ногами?), то тут все сложнее. Короче говоря, приобрел я их только сейчас, да и то в кредит.

Соответственно, встал вопрос и о нормальной базовой программе тренировок с гантелями. Долго рыскал в интернете и нашел следующий план работы с упором на массу, который мне светит долбить в ближайший год.

Первая тренировка: грудь и спина.

Скручивания на наклонной лавке. 3-4х10-15

Скамьи для пресса (либо римский стул) самый распространённый тренажер, который продается в магазинах спорттоваров и представляет собой скамью с регулируемым углом наклона её.Скручивания на наклонной лавке

Это упражнение является практически базовым для развития мышц пресса, позволяет делать множество вариантов и оно хорошо подходит, как для начала тренировок в качестве разминки, так и в завершающей её стадии.

Если же у вас такового тренажера нету, то его легко можно соорудить самому либо хорошо закрепленный большой боксерский мешок, либо, если по близости имеется ствол дерева либо, то пресс можно качать и на нем, обхватив мешок ногами и повиснув вниз головой, что не может не навеять воспоминаний о ранних фильмах Джеки Чана типа «Пьяный мастер». Там тренировки шли в подобном ключе))).

Нагрузка на пресс зависит от угла наклона туловища. Соответственно, чем ниже оно находится, тем тяжелее само упражнение. Кроме этого, для увеличения нагрузки можно на доску полностью не опускаться. При выполнении его туловище горбим, а не поднимаем, иначе работают совершенно не те мышцы.

Становая тяга с гантелями. (4-5х6-10)

Становая тяга ассоциирующаяся в основном со штангой, но практика её с гантелями дает дополнительные бонусы в том виде, что гантели можно правильнее расположить относительно своего центра тяжести и тем самым снизить разрушающую нагрузку на позвоночник, а поскольку для нас здоровье является определяющим фактором, то этот нюанс находится далеко не на последнем месте.Становая тяга с гантелями

Кроме этого, во избежание усиленной нагрузки на позвоночный отдел, при практике этого упражнения не следует горбить спину, которую следует держать прогнутой в пояснице. Наклоняться следует до тех пор, пока гантели не окажутся примерно на середине голеней. Если держать спину прогнутой до такого положения не получается, то либо не стоит так низко наклоняться, либо нужно больше сгибать ноги.

Подтягивание к груди широким хватом. (3-4х6-12)

Знакомое упражнение из базового физического тренинга с собственным весом.Несмотря на простоту, упражнение имеет множество нюансов, что практически тут же включает в работу совершенно иные группы мышц, потому этот вопрос должен быть изучен отдельно. Если же коротко, то:Подтягивание к груди широким хватом

Ширину хвата нужно подобрать так, чтобы при подтягивании в верхней точке, сами предплечья приходили в положение, перпендикулярное полу, что хорошо тренирует широчайшие мышцы.

При подтягивании этим способом за голову, следует следить за тем, чтобы спина в своей верхней части не горбилась, иначе физическая нагрузка будет не та.

Сама амплитуда подтягиваний должна быть полной. Опускаемся до конца, поднимаемся тоже, отслеживаем траекторию и мышечные сокращения. То есть, делаем всё качественно, что, разумеется, распространяется и на другие упражнения комплекса.

Жим гантелей горизонтально. (4-5х6-12)

Тренировка больших грудных мышц, а также дельтовидных и трицепсов. Обратите внимание, что это жим гантелей, а не разводка их. Во втором случае работают только грудные мышцы, а в этом варианте грудные, дельтовидные и трицепсы, то есть, это комбинированное упражнение, заставляющие работать большое количество мышц тела. 8-13 повторений в 3-4 подхода. Жим гантелей горизонтально

Для регулировки натяжения грудных мышц, гантели можно разворачивать. Также, для более полных сокращений грудных, в верхней части упражнения, гантели можно сводить вместе, разворачивая руки ладонями друг к другу. Также, можно выжимать вес до конца, полностью выпрямляя локти.

Разводы с гантелями, лежа под углом вверх. (3-4х10-15)

Наклон лавки следует выставить не более тридцати градусов, сам вес не опускать ниже уровня плеч. Ритм плавный. Для увеличения проработки мышц, в верхней амплитуде руки лучше всего сводить вместе.Разводы с гантелями, лежа под углом вверх

Основными работающими мышцами являются грудные. Также, немного работают и дельтовидные. В этом упражнении на плечевые суставы ложится существенная нагрузка,потому работать с большими весами не стоит, во всяком случае на этапе «новичок». Пусть сначала организм укрепится.

Тяга гантелей в наклоне. (4-5х8-12)

Для снятия напряжения со спины, упражнение делается в упоре на скамью, спина почти параллельна полу. Сама гантель должна совершенно четко ходить вверх-вниз, без каких бы то ни было раскачиваний. Локоть при подтягивании веса в сторону не смотрит, что собственно говоря, и заставляет включить в работу широчайшие мышцы спины.Тяга гантелей в наклоне

Поскольку это упражнение выполняется с гантелью, можно увеличить КПД упражнения. Осуществляется это следующим образом. Когда гантель поднимается вверх, то кисть разворачивается внутрь, когда она опускается, то кисть разворачивается внутрь. Эти манипуляции позволяют сильнее сократить мышцы спины вверху и более полно растянуть внизу.

Пуловер с гантелей лежа. (3х10-15)

Это тоже упражнение, которое прорабатывает несколько мышечных групп сразу, а значит, относится к базовым. Оно служит больше для общего развития груди, спины и трицепсов без концентрированной подачи нагрузки. Нюансов упражнений достаточно много, потому лучше найти и просмотреть соответствующее видео в сети. Основная сложность тут в постановке синхронного движения: когда руки опускаются за голову, таз тоже должен опускаться.Пуловер с гантелей лежа.

Руки должны быть согнуты только в весьма незначительной степени. Н забываем этого, иначе упражнение трансформируется в совершенно иной типа «французский жим». Сама эффективность упражнения зависит не от того, как низко опустится гантелина за головой, а от опускания локтей!

Вторая тренировка: бицепс и трицепс.

Подъем ног в висе на перекладине. (3х12-20)

Очень хорошее и эффективное упражнение для развития «шести кубиков пресса», поскольку мышцы работают практически все, но, тем не менее, многие его ленятся делать, придумывая более легкие варианты прокачки пресса, например, кранчи или на худой конец, подтягивания к турнику не выпрямленных ног, а коленей.Подъем ног в висе на перекладине

Колени, это, конечно, хорошо, но нагрузка на мышцы живота, в данном случае, невелика и этот вариант лучше оставить на тот момент, когда подъем ног к турнику уже невозможен в силу усталости, а так вы дадите мышцам дополнительную нагрузку. Так сказать, добьете их.Если же ещё дополнительно к подтягиваниям коленей добавить подкрутку вверх таза, то и вообще будет прекрасно. НО, тем не менее, не забывайте, что именно подъёму ног к перекладине следует давать «зеленую дорогу».

Подтягивания обратным хватом к груди. (4-5х6-12)

Но если смотреть вглубь, то подтягивания обратным хватом являются практически единственным базовым упражнением для бицепсов, потому включать этот вид подтягиваний в тренировку просто необходимо.Подтягивания обратным хватом к груди

Кроме нагрузки на бицепсы, могут быть задействованы и широчайшей мышце спины: здесь все зависит от прогиба в спине. Чтобы понять нюансы, лучше просмотреть видео, но если вкратце, то, чтобы дать усиленную нагрузку на спину, следует сильнее прогибаться в спине при приближении к турнику. Если же хотите дать нагрузку на бицепсы, то держите туловище прямым.

[ad#2] Разумеется, как и всегда, следует соблюдать технику упражнения: не раскачиваться, не дергаться и прочие дела.

Отжимания от брусьев на трицепс. (4-5х6-12)

Еще одно упражнение, знакомое по комплексу упражнений с собственным весом. Основное отличие — начинаем выполнять его с внешними весами.Отжимания от брусьев на трицепс

Отжимаясь на брусьях, можно также нагружать и мышцы груди, но делать этого не стоит по той причине, что таким способом её по нормальному не прокачаешь, да и очень легко заработать травму. Потому, этим упражнением следует прокачивать исключительно трицепсы, для чего хорошо бы найти брусья были по уже. Опускаться следует на глубину, когда плечи становится на уровне локтей. Можно и ниже. Сами отжимания не резкие и локти во время них смотрят не в стороны, а вверх.

Сгибания рук с гантелями стоя. (3-4х8-12)

Любимое всеми новичками упражнение) Обычно, бывает так. Решит человек подкачаться к пляжному сезону и бежит либо в спортзал, где начинает усиленно «брать штангу на бицепс» либо дома мастерить некое подобие её и делает точно также.Сгибания рук с гантелями стоя

Видел следующую картину: несколько реально наркоманов по соседству, решили подкачаться. Уж не знаю, что им в голову стукнуло, но один сварганил из куска железнодорожной шпалы нечто вроде штанги, а второй, очевидно самый продвинутый, приобрел где-то высококалорийное питание, уж не знаю, где он его в нашем поселке нашел. И начались убойные тренировки, которых хватило ровно на два дня, после чего в доме были оборваны все дверные ручки, сданы на металл, а заработанные таким образом копеечки успешно пропиты)))

Вариантов этого упражнения существует достаточное количество. Из основных тонкостей: в самой верхней части не надо практически прижимать гантель к плечу — пусть она находится несколько впереди локтя. Второе: сам локоть во время упражнения не следует выводить вперед более, чем на десять сантиметров.

Французский жим с гантелями лежа. (3-4х10-15)

Это упражнение направлено на развитие мышц разгибателей рук. Также немного учавствуют и мышцы груди плеч. Само упражнение чисто силовое, но базовым не является. Именно по этой причине, приступать к нему нужно после того, как будет исполнено одно, два базовых упражнения, например, отжимания на брусьях или от пола.Французский жим с гантелями лежа

Тонкости опять же существуют и гуглпоиск у помощь. В этой статье приводится комплекс упражнений с гантелями, своего рода краткий конспект, без подробностей и прочего, только самую малость.

Следует следить за самими локтями, чтобы они не расходились в стороны. Опускать гантели желательно как можно ниже, а сами руки выпрямлять до конца с целью увеличения рабочей амплитуды. Руки можно держать вертикально или под небольшим углом по отношению к голове. Ну и, не стоит забывать, что упражнение довольно-таки травм опасное — не стоит забывать этого.

Сгибание и разгибание кистей с гантелями. (3х10-20)

Самое простое упражнение и выполнять его можно в самых разных вариантах: руки можно класть на колени, лавку, придерживать одну руку другой… Рекомендуется всем и новичкам тоже, поскольку мышцы предплечий у них отстают в развитии.Сгибание и разгибание кистей с гантелями

Из основных тонкостей нужно стараться работать исключительно кистями рук, не помогая себе руками. Таже рекомендуется в верхней точке слегка задерживаться и не «бросать» тут же вес вниз. Просто подобрали рабочий вес и началась изолированная работа.

Третья тренировка: шея, ноги и плечи.

Подъем ног в висе на перекладине. (3х12-20)

Упражнение номер один для прокачки мышц пресса, поскольку они тут прорабатываются все «за раз». Также увеличивается крепость хвата, слабость которого во многом и играет негативную роль в том смысле, что у многих он слишком слабый, чтобы ещё и вести прокачку пресса подобным образом.Подъем ног в висе

По этой причине, очень часто это упражнение меняют на другие, но эффективнее этого не существует, а уж если добавить сюда дополнительный вес, то и вообще, будет бомба!

Приседания с гантелями. (4-5х6-12)

Вариантов приседаний известно множество и каждое преследует свои цели. Вариант с гантелями хорош тем, что практически нет нагрузки на позвоночник, хотя за это приходится платить существенно более низкой нагрузкой, как если бы вы делали его со штангой.Приседания с гантелями

Следует помнить следующее. Чем ниже сед, тем больше будут работать ягодичные мышцы. Желательно, чтобы бедра в нижней рабочей точке траектории были примерно параллельны полу. Гантели в этом случае могут слегка касаться его. Далее. Спину не горбим — она прогнута в пояснице. Хват нейтральный, т.е, ладонями к туловищу. Если работа идет с тяжелыми весами, то можно использовать страхующие лямки.

Жим гантелей сидя. (3-4х8-12)

Самое четкое упражнение для развития среднего и переднего пучков дельтовидных мышц. Само упражнение напоминает жим штанги, да, собственно говоря, и является его аналогом, но сами гантели придают упражнению большую гибкость, которая проявляется хотя бы в том, что дает возможность работать с попеременно с каждой гантелью. Можно стоя, можно сидя. Со штангой его делать немного проще, чем с гантелями, но в тоже время, гантели можно разворачивать во время упражнения, что невозможно при работе со штангой.Жим стоя гантелей попеременно

Гантели находятся на уровне плеч, ладонями от себя. Кисти чуть шире чем ширина плеч. Для самой полной проработки тренируемых мышц от жима к жиму можно немного варьировать расположение локтей. Поскольку этот комплекс базовый, что подразумевает под собой максимально полную проработку мышц в нескольких упражнениях, то нам допускаются небольшие вольности в том, чтобы путем дополнительных небольших вариаций, заставить работать мышцы наиболее полно. Вреда тут не будет однозначно.

Опускать следует примерно до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне плеч, а вот выжимать до самого конца, чтобы кпд был максимален. Паузу нужно делать вверху, т.е. когда руки опустились, тут же без перерывов жмем вес вверх.

Махи гантелями в стороны. (3х10-15)

Классическое упражнение для развития дельтовидных мышц и, соответственно, ширины в плечах. Ещё оно называется «разводка гантелей».Махи гантелями в стороны

Спина прямая, руки разводятся четко в стороны, которые в локтях немного согнуты. Сами локти смотрят не вниз, а назад. Гантели поднимаются примерно на уровень плеч или немного выше. Если поднимать выше, то будут развиваться трапециевидные, что пока не надо.

Выпады с гантелями. (3х8-12)

Развивает мышцы ягодичные и квадрицепсы. Чтобы не было излишней нагрузки на колено, не следует делать так, чтобы оно выходило за носок впереди стоящей ноги. И вообще, при больных коленех выполнять это упражнение стоит весьма осторожно.Выпады с гантелями

Для усиления тренировочного эффекта, можно ногу, делающую выпад, ставить на небольшое возвышение. Для сохранения равновесия, при выпаде, эту ногу следует ставить немного на другую линию. Заднюю ногу коленом пола не касаться, чтобы не снизить эффект от упражнения.

Становая тяга с гантелями. (3-4х10-15)

Об этом упражнении, выполняемого на прямых ногах, уже говорилось выше.Становая тяга с гантелями

Можно только немного пояснить, почему при исполнении этого упражнения требуется смотреть только вперед. Дело в том, что только в этом случае можно держать спину ровной, которая и есть залог правильного исполнения становой тяги.

Прокачка мышц шеи диском, лежа на скамье.

Для того, чтобы шея была объемной и сильной, необходимо тренировать соответствующие мышцы. Обычно, это делается специальной упряжью, на которое цепляется отягощение, но поскольку не у каждого он есть, существует альтернативный вариант, понятный из рисунка.Прокачка мышц шеи диском, лежа на скамье.

Шея обычно тренируется раз в неделю, в 2 подходах по пятнадцать раз в конце тренировки. Темп исполнения медленный, движения осторожные.

Вот такой вот базовый комплекс с гантелями из двадцати упражнений. Хотел к каждому упражнени поставить видео, но двадцать видеороликов это явно перебор. Если все идет так, как надо, то обещается мышечный прирост в шесть-девять кг за год.

[ad#3] Обратите внимание, что это классический комплекс тренировок с гантелями для набора массы. Никаких танцев с бубном! Всё просто и понятно. Это комплекс не для тренировки каких-то качеств рукопашника, как иногда пытаются сделать, составляя упражнения с железом и исполняя их в каких-то там скоростных режимах, совершенно забывая при этом про множество важнейших моментов, например, проработку туточки. Свое мнение на ему огромных мышц и рукопашки выскажу в одной из скорых статей. Этот комплекс тренировок с гантелями, я планирую шлифовать ближайший год. Три его блока через день, то есть: в понедельник первый, в среду второй, в пятницу третий. Но, думаю, что можно и через два дня на третий. Ничего страшного не будет, а тело пусть привыкнет к нагрузкам.

masterboja.ru

Программы тренировок с гантелями для начинающих - Школа тела

Программы тренировок с гантелями для начинающих построены по принципу прогрессивной сверхнагрузки (постепенного увеличения рабочих весов). Без этого, к сожалению, невозможно добиться рельефной мускулатуры и избавиться от жировых отложений.

Гантели – это функциональное отягощение, которое можно использовать и в тренажерном зале, и в домашних условиях. Они одинаково подходят для мужчин и женщин, подростков и юношей (разница лишь в используемом весе). С помощью гантелей можно поддерживать в тонусе мышцы и развивать мускулатуру.Нагрузку необходимо рассчитывать по уровню физической подготовки. Для начала используйте 3 подхода по 6-8 повторений, постепенно увеличивая нагрузку.

К особенностям программы тренировок с гантелями для начинающих относятся:

  • не используйте гантели фиксированного веса, вам нужно постепенно увеличивать рабочие веса;
  • тренируйтесь 2-4 раза в неделю по 45-60 минут;
  • важное правило работы с гантелями – постоянное повышение интенсивности, и чем выше последняя, тем быстрее вы увидите результат;
  • соблюдайте технику выполнения того или иного упражнения. Если вы чувствуете нагрузку целевых мышц, значит вы делаете упражнение правильно;
  • помните о разминочных сетах в начале работы, и растяжке мышц по окончанию тренинга;
  • если ваша цель избавление от жировых отложений, то чередуйте одну тренировку комплекса с аэробной нагрузкой;
  • придерживайтесь правильного питания, соответствующего вашей цели.

Программа тренировок с гантелями для начинающих представлена ниже (один из вариантов):

Тренировка №1

Жим гантелей лежа – 1*10 раз (разминочный), 3*6-8 разСгибания рук с гантелями сидя – 1*10 раз, 3*6-8 разРазведение гантелей лежа – 1*10 раз, 3*6-8 разКонцентрированные сгибания – 1*10 раз, 3*6-8 разПриседания плие с гантелей – 1*10 раз, 3*6-8 разНаклоны в сторону с гантелями – 1*10 раз, 3*6-8 раз

Тренировка №2

Тяга гантели к поясу в наклоне – 1*10 раз, 3*6-8 разФранцузский жим с гантелей лежа – 1*10 раз, 3*6-8 разТяга гантелей лежа на животе – 1*10 раз, 3*6-8 разРазгибания рук в наклоне – 1*10 раз, 3*6-8 разВыпады с гантелями – 1*10 раз, 3*6-8 разНаклоны в сторону с гантелями – 1*10 раз, 3*6-8 раз

Тренировка №3

Тяга гантели в наклоне – 1*10 раз, 3*6-8 разФранцузский жим сидя – 1*10 раз, 3*6-8 разСтановая тяга с гантелями – 1*10 раз, 3*6-8 разШраги с гантелями – 1*10 раз, 3*6-8 разЗаход на степ с гантелями – 1*10 раз, 3*6-8 разНаклоны в сторону с гантелями – 1*10 раз, 3*6-8 раз

Еще много интересного

Добавить комментарий

school-body.net

Домашняя программа тренировок с гантелями

Эта домашняя программа тренировок с гантелями разработана нашими специалистами, основные цели программы - набор качественной мышечной массы у начинающих атлетов, программа подходит как мужчинам, так и женщинам.

Описание программы тренировок:

Домашняя программа тренировок с гантелями ориентирована на использование тяжелых базовых упражнений, что позволяет добиться максимальных результатов в наборе мышечной массы с минимальным оборудованием. 

Эта программа может работать в течение длительного периода времени, используйте её, пока виден прогресс.

Основные принципы программы тренировок с гантелями:

  • Старайтесь увеличивать вес гантелей, когда можете выполнять верхний уровень диапазона повторений. Например, если требуется выполнить 3 подхода по 6-12 повторений, и Вы в последнем подходе можете выполнить 12 повторений, это означает что вес гантелей желательно увеличить.
  • Не тренируйтесь до отказа. Если Вы чувствуете что, в следующем повторении наступит отказ, прекратите подход.
  • Вы должны есть больше, чем тратит ваш организм на поддержание жизнедеятельности, иначе вырастет только ваша сила, но не мышечная масса, поэтому прочитайте статью правильное питание для набора мышечной массы.

Женщины могут также выполнять эту программу домашних тренировок с гантелями. Рекомендованный диапазон повторений для женщин от 12 до 15 для большинства подходов.

Вы будете работать 3 дня в неделю - понедельник, среда и пятница. Не добавляйте дополнительных упражнений к этой программе. Кардио может быть выполнено перед тренировкой или после.

Программа тренировок с гантелями дома видео

Домашняя программа тренировок с гантелями
Понедельник Среда Пятница

Приседания с гантелями 3х8-12

Становая тяга с гантелями 3х8-12

Выпады с гантелями 3х8-12

Жим гантелей 3х8-12

Становая тяга на прямых ногах с гантелями 3х8-12

Жим гантелей с пола 3х8-12

Тяга гантели к поясу 3х8-12

Жим гантелей сидя 3х8-12

Поочередное сгибание рук хватом молоток 3х8-12

Подъем гантелей на бицепс 3х8-12

Подъемы на носки с гантелями 3х8-12

Французский жим с гантелями лежа/сидя 3х8-12

Подъем гантели на трицепс (из-за головы) 3х8-12

Шраги 3х8-12

Обратные скручивания 3х20-25

Упражнение велосипед 3х20-25

Наклоны в стороны 3х20-25

 

 

e-max.it: your social media marketing partner

powersquat.ru

Программа тренировок с гантелями

Гантели и штанга – совершенно разные снаряды и разница в тренировках тоже чувствуется. У гантелей есть свои преимущества.

Во-первых, это, конечно же, компактность, потому что они занимают мало места, и их можно хранить где угодно.

Во-вторых, шанс травмироваться при работе с гантелями меньше, чем с иными снарядами. В-третьих, работа с гантелями поможет отработать нужную технику упражнений.

Сама программа должна рассчитана быть так, чтобы задействовала все группы мышц:

  1. Грудь
  2. Ноги
  3. Спина
  4. Голень
  5. Бицепс
  6. Трицепс
  7. Дельты
  8. Пресс

Нужно помнить, что в неделю должно быть 3-4 тренировок.

Базовые упражнения с гантелями

Базовые упражнения – это основополагающие упражнения, которые помогут вам правильно начать свои занятия в бодибилдинге, пауэрлифтинге и других силовых видах спорта.

Развиваем грудные мышцы

Исходное положение: лягте на скамью/2 табурета/пол. Гантели поднимите вверх, сведите. Следите за тем, чтобы не был большой угол в локтях!

На вдохе разводите их в стороны, а на выдохе – сводите вновь. Повторите упражнения 10 раз по 2 подхода с оптимальным для вас весом.

Квадрицепсы (мышцы ног)

Исходное положение: поднимите гантели на уровень плеч. Вдохнув – присядьте, выдохнув – поднимайтесь. Выполняйте аккуратно, следите за равновесием. Пятки не отрывайте! Вес тела распределит на всю ногу. Спину держите прямой. Повторите упражнения 10-15 раз по 2 подхода с оптимальным для вас весом.

Укрепление мышц спины

Исходное положение: Ноги на ширине плеч. Гантели держите в руках внизу. Вдыхая – сделайте наклон вперед, так, чтобы спина была как можно ровнее, а ноги были слегка согнуты. Гантелями коснитесь пола. Возвращаясь в исходное положение - выдохните. Повторите упражнения 10 раз по 2 подхода с оптимальным для вас весом.

Мышцы голени (икры)

Исходное положение: Встаньте на возвышенность – 10-15 см одной ногой на носке (сначала левой, потом правой).

Опуститесь вниз как можно ниже, а затем поднимитесь как можно выше. Повторите упражнения 10-20 раз по 2 подхода.

Подъемы гантелей на бицепс

Исходное положение: ноги на ширине плеч. Держите руки с гантелями внизу, ладони поверните вперед. Локти держите неподвижно!

Вдохните, и вместе с выдохом сгибайте обе руки в локтях одновременно. Повторите упражнения 10 раз по 2 подхода с оптимальным для вас весом.

Упражнение на трицепс

Исходное положение: обопритесь на скамью/табурет/стул, наклоняясь вперед. Ноги держите на ширине плеч. Руку согните в локте и прижмите к себе сбоку.

Вдохните, и на выдохе – разгибайте руку, чтобы она была параллельна полу. Повторите упражнения 10 раз по 2 подхода с оптимальным для вас весом.

Жим гантелей стоя

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки поднимите ровно над собой, кисть согните так, чтобы мизинцы были кверху. Опустите руки вниз так, чтобы локти были направленны ровно в стороны.

При опускании гантелей – вдохните, при жиме – выдохните. Повторите упражнения 10 раз по 2 подхода с оптимальным для вас весом.

Мышцы пресса

Исходное положение: лягте на пол, согните ноги, чтобы между бедром голенью был угол 90 градусов. Ноги закрепите так, чтобы они не отрывались от пола.

Вдохните, на выдохе – совершайте скручивание наверх, а затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнения 30 раз по 3 подхода.

secrets-fitness.ru

Программа тренировок с гантелями

Программа тренировок с гантелями

Хотите начать тренироваться, но нет возможности ходить в тренажёрный зал? Да, для наращивания больших мышечных объёмов нужно будет ходить в тренажёрный зал, заниматься с тяжёлыми весами, хорошо питаться – и так несколько лет. Но любой путь начинается с первого шага – даже простая программа тренировок с гантелями (выполняемая дома) даст вам на 100% больший результат, чем вечер перед телевизором.

Программа тренировок с гантелями

Как выбрать гантели для дома? Главное, покупайте разборные – чтобы можно было регулировать нагрузку. Рабочий вес, используемый для тренировки ног будет больше, чем вес для работы на верх тела. Также, при возможности, купите турник для подтягиваний – одного из лучших упражнений для спины.

Содержание статьи:

Частота тренировок с гантелями

Программа домашних тренировок с гантелями рассчитана на 3 дня в неделю, но главное, чтобы между занятиями был один день отдыха для восстановления мышц. Понедельник/среда/пятница или вторник/четверг/суббота – лучшие варианты. Если вы хотите дополнительно бегать, то лучше всего делать это в дни отдыха.

Отдых между упражнениями

45-60 секунд – максимальное время для отдыха между подходами. 90 секунд – между упражнениями. Не нужно отдыхать дольше и отвлекаться. Выключите звук у телефона и предупредите домашних, чтобы вас не отвлекали.

Питание

Для набора мышечной массы нужно употреблять большей калорий, чем расходовать. Посчитайте суточную норму, следите за достаточным количеством белка. Для похудения нужно будет потреблять калории с дефицитом.

Не пренебрегайте вопросами правильного питания, даже если вы только начинаете. Возможно, если вы мезоморф, то рост мышц будет идти достаточно легко, но эндоморфам и эктоморфам обязательно нужно следить за диетой, если они хотят увидеть результат.

Программа тренировок с гантелями

Приседания с гантелями – 15 раз

Приседания с гантелями

Зашагивания на лавку – 20 раз (по 10 каждой ногой)

Зашагивания на лавку

Подтягивания – максимальное количество повторений

Подтягивания

Тяга гантели одной рукой – 20 раз (по 10 каждой рукой)

Тяга гантели одной рукой

Разгибания рук на трицепс с гантелями – 20 раз (по 10 каждой рукой)

Разгибания рук на трицепс с гантелми

Скручивания на пресс* – от 20-30 повторений

Скручивания на пресс

Становая тяга с гантелями – 15 раз

Становая тяга с гантелями

Выпады с гантелями – 20 раз (по 10 каждой ногой)

Выпады с гантелями

Отжимания – максимальное количество повторений

Отжимания

Жим гантелей лёжа – 15 раз

Жим гантелей лёжа

Планка – 60 секунд

Планка

Сгибания рук с гантелями на бицепс – 15 раз

Сгибания рук с гантелями на бицепс

Румынская Становая тяга с гантелями – 15 раз

Румынская Становая тяга с гантелями

Шраги с гантелями – 15 раз

Шраги с гантелями

Разводка с гантелями – 12 раз

Разводка с гантелями

Жим гантелей сидя – 12 раз

Жим гантелей сидя

Попеременный подъём гантелей вперёд и перед собой – 10 раз (10 вперёд и 10 в стороны)

подъём гантелей вперёд и перед собой

Подъём ног лёжа на пресс – 15 раз

Подъём ног лёжа на пресс

Скручивания на пресс – достаточно лёгкое упражнение, нужно сделать не меньше 20 повторений, чтобы почувствовать жжение в мышцах

Начинайте выполнять планку с 60 секунд и на каждой тренировке старайтесь держать её на 15 секунд дольше, чем на предыдущей

Каждое упражнение нужно выполнять в 3 подхода. Программа тренировок с гантелями построена таким образом, что вначале стоят более сложные упражнения, для которых вам потребуется больший вес, а в конце – лёгкие, для которых потребуется сделать гантели более лёгкими.

С какого веса начинать? Это легко узнать экспериментальным путём. Если вы легко делаете нужное количество повторений, то вес нужно увеличить. Последний раз должен даваться тяжело.

Оцените статью:

womensfate.ru