Жим лежа (горизонтальный). Программа тренировок бэтмена


тренировки Бена Аффлека для роли Бэтмена — Fitness Guide

Качайся как супергерой: тренировки Бена Аффлека для роли Бэтмена

Уже в марте в мировой прокат выходит фильм «Бэтмен против Супермена: На заре справедливости». На посту стража Готэма Кристиана Бейла сменил Бен Аффлек, которому потребовалось приложить немало усилий, чтобы выглядеть так, как подобает супергерою.

Тренировки

Бен Аффлек всегда был большим парнем, имея довольно тучную фигуру при росте в 192 см., но рельеф и мощь – это не совсем его черты. При такой генетике набор мышечной массы идет действительно активными темпами и костюмеры главного героя первое время просто не успевали подстраиваться под новые размеры актера. Бен Аффлек тренировался под руководством знаменитых голливудских тренеров Гуннара Петерсона и Уолтера Нортона младшего. Актеру пришлось смириться с суровыми тренировками звездных фитнес инструкторов в течение 90 дней, но зная с каким фанатизмом, актер подходит к каждому своему фильму, неудивительно, что он занимался как сумасшедший.

Бен Аффлек начал с 5-6 тренировок в неделю по 3-4 часа в день. Программа была рассчитана на полную проработку всего тела. Помимо кардио упражнений и тренировок в зале для единоборств, в программу входили такие силовые нагрузки как жим лежа, приседания, становая тяга и подъемы на бицепс. Как только начались съемки, времени на тренировки стало значительно меньше и актер сократил свои нагрузки до 3-4 дней в неделю по 2 часа. За весь период подготовки новый Бэтмен набрал почти 10 кг мышечной массы. В итоге актер прокачался до веса в 105 кг, а процент подкожного жира при этом составил около 7-8 процентов.

За счет интенсивных тренировок Бен Аффлек проработал свое тело до такой степени, что мог выполнять все опасные трюки в фильме сам. Актер работал не только над большими группами мышц, но также не забывал и про малые, активно разрабатывая предплечья. Также обязательной частью тренировок были беговые упражнения, которым Бен посвящал по 30 минут в день.

Как уже говорилось, основная ставка была сделана на базовые упражнения, ведь чтобы выдержать костюм Бэтмена, который весит около 35 кг – нужна действительно ощутимая сила и мощь. Отметим такие важные упражнения как «прогулка фермера», где актер ходил с дополнительным весом в 27 кг. Или же подъемы гантелей на бицепс весом в 36 кг. Много внимания уделялось подтягиваниям на перекладине, где также не обошлось без отягощений – актер цеплял на себя около 23 кг дополнительного веса.

Питание при подготовке к фильму

Трудно оценить эффективность тренировок Бена Аффлека без информации о его рационе. За счет того, что все тренировки актера носили высокую интенсивность, а габариты Бена и на начальном этапе были не малые, то цифра потребляемых калорий в день была близка к 5 тысячам. По мнению тренеров, актеру требовалось как минимум 250 грамм протеина в день для набора сухой мышечной массы. Рацион Бетмэна строился на 5-ти разовом питании и включал в себя такие продукты как овсянка с бананом, курица, яичный белок, печеный сладкий картофель, грецкие орехи, миндаль, шпинат, зеленая фасоль и брокколи.

Если поставить в ряд всех Бэтменов, то Бен Аффлек на данный момент станет, пожалуй, самым большим, остальные просто не дотягивают до его габаритов.

Тренер оскароносного актера поделился секретами тренировочной программы подопечного, любимыми упражнениями Аффлека и режимом питания для набора мышечной массы. Оценить форму актера можно будет в кинотеатре.

Оставить комментарий

Читайте также

fitnessguide.pro

Подъем штанги на бицепс стоя — POP Workouts

Бицепс состоит из двух частей: внутренней и внешней. Данное упражнение включает в работу в основном внутреннюю часть бицепса.

  • Основные мышцы: бицепс
  • Дополнительные: предплечье
  • Тип упражнения: тяга
  • Уровень упражнения: базовый
  • Оборудование: штанга

Есть несколько вариаций данного упражнения в зависимости от техники выполнения, а так же оборудования, которое используете.

  • Подъем штанги на бицепс с помощью Ez-грифа
  • Подъем штанги на бицепс обратным хватом
  • Подъем на бицепс в блочном тренажере
  • Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта
  • Подъем штанги на бицепс на наклонной скамье
  • Подъем штанги на бицепс сидя

Техника выполнения поднятий на бицепс стоя:

  1. Установите прямую (или Ez – образную) штангу на опоры, чтобы не начинать выполнение упражнение с поднятий с пола
  2. Выбрать ширину хвата (об этом ниже) и взяться снизу за штангу.
  3. Ноги расставлены параллельно и чуть уже ширины плеч, голова направлена прямо.
  4. На выдохе поднимите штангу к груди
  5. Медленно опустите штангу в исходное положение.
  6. Важно, не расслаблять мышцы в верхей точке и ни кидать штангу в нижней, мышцы должны постоянно работать.

Варианты выполнения упражнения поднятие штанги на бицепс стоя.

Разница в нагрузке зависит от ширина хвата, которым возьмете штангу.

  1. Узкий хват включит в работу внешний пучок бицепса
  2. Широкий хват включит в работу внутренний пучок
  3. Средний хват позволяет оптимально распределить нагрузку.

 

Звезды и спортсмены, которые выполняют данное упражнение:

  • Вин Дизель при подготовке к фильмам выполняет данное упражнение для развития объема мышц рук.
  • Программа тренировок Бена Аффлека к фильму «Бэтмен против Супермена», включала данное упражнение.
  • Программа тренировок Райна Рейнольдаса к роли Дедпула, включала в себя поднятие штанги на бицепс.
  • Майкл Б Джордан, при подготовке к роли Крида, выполнял данное упражнение.
  • Программа тренировок Генри Кавилла к роли Супермена, включала данное упражнение.
  • Гаррет Хелдрун при подготовке к ролям, использовал данное упражнение.
  • Крис Эванс при подготовке к роли капитана Америки, выполнял данное упражнение.
  • Программа тренировок Криса Хемсворта к роли Тора, включала в себя поднятие штанги на бицепс
  • Программа тренировок Джо Манганьелло к роли в сериале «Настоящая кровь», включала в себя поднятие штанги на бицепс
  • Джессика Альба выполняет данное упражнение
  • Программа тренировок Хью Джекмана к роли Росомахи, включала в себя поднятие штанги на бицепс
  • Программа тренировок Джейсона Мамоа к роли в сериале Игра престолов, включала в себя поднятие штанги на бицепс
бен аффлек, бицепс, Генри Кавилл, джейсон мамоа, Джо Манганьелло, крис хемсворт, Крис Эванс, поднятия, Райн Рейнольдс, Руки, упражнение, упражнение на бицепс, упражнение на руки, Хью Джекман

www.popworkouts.ru

Жим лежа (горизонтальный) — POP Workouts

Горизонтальный жим лежа, ключевое упражнение для развития верхней части тела. Хотя это упражнение в основном направлено на развитие грудных мышц,  параллельно включаются несколько частей тела.

Самое важное во время выполнения данного упражнения, держать спину ровно, не выгибая позвоночник.

Основная группа мышц: Грудные

Дополнительная группа мышц: Плечи, Трицепс,

Тип упражнения: Жим

Оборудование: Скамья, штанга или гантели.

Уровень сложности: начинающий.

Техника выполнения упражнения:

  • Установите ноги твердо под лавку
  • Сведите лопатки как опускаете вес.
  • Опустите вес на грудь
  • Со взрывной силой вытолкните штангу (гантели) обратно наверх.

Жим лежа одно из самых популярных упражнений. Поэтому большинство тренировок звезд включают в себя данное упражнение:

  • Тренировки Дуэйна Скалы Джонсона включают в себя жим двумя гантелями, по пириамидальной схеме. При системе «пирамида» вы снижаете вес с каждым подходом и делаете на максимальное количество повторений.
  • Тренировки Криса Хемсворта к роди Тора, включали в себя жим лежа.
  • Тренировки Джейсона Маммоа при подготовке к фильму Конан, включали в себя жим лежа.
  • Бред Питт при подготовке к фильму «Бойцовский клуб» выполнян жим лежа в тренажере.
  • Джессика Альба испотльзует упражнение жим лежа с гантелями во время круговой тренировки.
  • Программа тренировок Марио Лопеза использует жим гантелями, когда у него мало времени на тренировку.
  • Тренировки Джей Зи и Бейонсе оба используют данное упражнение в своих тренировках.

Горизонтальный жим двумя гантелями

Преимущества работы гантелями в том, что вы работает каждой рукой. При выполнение данного упражнения со штангой, одна рука всегда доминирует. Данное упражнение хорошо для тех, у кого есть травмы. Вы можете зафиксировать плечи или запястья. Так же можете выбрать вес, который вы точно сможете контролировать.

www.popworkouts.ru