Похудение в бассейне - упражнения аквааэробики, комплекс жиросжигающих тренировок по плаванию. Программа тренировок бассейн


Бассейн в фитнес-клубе: как заниматься самостоятельно

Если вы ─ не любительница групповых «посиделок» в бассейне, но хотите привести тело в форму именно в воде, воспользуйтесь рекомендациями профессионала.

Для начала, давайте разберемся, какие вообще бассейны можно встретить в фитнес-клубе и для чего они нужны. Бассейны бывают спортивные, как правило 3-6 дорожек по 25 или 50 метров, нестандартной формы. Функционально, но ничего удивительного. Куда больше внимания привлекают открытые бассейны с усиленным подогревом воды, мини-водопады, подсветка или гидромассаж. Чаще всего в фитнес-клубах бассейны используют для проведения уроков по аквааэробике, плавательных секций и свободного плавания членов клуба. Реже можно встретить такие виды тренировок как водное поло, синхронное плавание и дайвинг.

Как и любая физическая нагрузка упражнения в воде имеют свои четкие критерии объема, интенсивности и типов нагрузки, которые направлены на достижение определенных целей. Обычно занятие аквааэробикой идет 45-60 минут, проходит очень эмоционально. Уровень нагрузки зависит от вида урока и контролируется тренером. На занятиях нагрузка на мышцы производится с помощью специального оборудования и с учетом сопротивления воды. Не забудем, что в воде нагрузки на позвоночник и суставы минимизированы, в результате мы получаем очень полезную тренировку, доступную практически любому занимающемуся в фитнес-клубе.

Как самостоятельно тренироваться в бассейне

Если вас не привлекают групповые занятия в воде, то все вопросы планирования нагрузок необходимо решать самостоятельно. В таком случае нужно понимать, что для оздоровительного плавания можно начинать тренировки с 20 минут и постепенно доводить их до 45-60 минут. Интенсивность нагрузки достигается путем увеличения скорости плавания, уменьшения промежутков отдыха и использования специального оборудования, например, лопаток. 

Для того чтобы проводить эффективные тренировки по плаванию необходимо овладеть различными спортивными стилями плавания. Всего их четыре: кроль на груди, кроль на спине, брасс, баттерфляй или дельфин. Также существуют так называемые прикладные стили плавания: на боку, на спине и с задержкой дыхания.

Вообще смысл плавания состоит в отталкивании от воды и последующем скольжении. Чем техничнее и сильнее отталкивание (гребок), тем быстрее и менее утомительно скольжение и передвижение по воде. Поэтому чтобы быстро или долго плыть нужно уметь правильно дышать, обладать правильной техникой. Все виды плавания задействуют все мышцы тела, но по-разному. Разные движения вынуждают работать  разные мышцы.

Программа самостоятельной тренировки в бассейне

Чтобы провести максимально эффективную тренировку по плаванию рекомендую чередовать разные стили плавания. Например, сначала можно плыть самым физически тяжелым стилем - баттерфляй, потом технически сложным стилем, индивидуально для каждого, или брасс или кроль на спине, заканчивать тренировку самым привычным стилем - кроль на груди. Причем в каждом из стилей плавания еще можно менять принцип дыхания. Например, в кроле на груди можно дышать через два, три или четыре гребка. Можно делать вдох в одну сторону, а можно в разные. Если вы быстро устаете, то можно делать промежутки отдыха 15-30 секунд через каждые 50-200 метров. Во время отдыха советую сделать несколько выдохов в воду, таким образом, вы быстрее восстановитесь. Проплыв каждым стилем 50-300 метров, можно в общей сложности проплыть около километра, что очень неплохо для начинающего пловца. 

Во второй части тренировки можно плавать прикладными стилями плавания или со специальным оборудованием, например, с калабашкой, доской, для отработки гребков, скольжения и дыхания. Закончить тренировку нужно медленным, привычным плаванием для расслабления и восстановления дыхания, а также обязательно сделать несколько выдохов в воду.

Таким образом, за 40-50 минут можно провести эффективную тренировку с расходом 500-1000 к/к, все зависит от скорости плавания, температуры воды и вашего веса. Такая тренировка соответствует бегу за такое же время со скоростью 12 км/ч – что многим недоступно физически, по состоянию здоровья.

Конечно, чтобы иметь возможность проводить такие тренировки необходимо иметь неплохую техническую подготовку. Эффективнее всего добиваться этого, тренируясь с опытным тренером. Тренер научит технике плавания, правильному дыханию, научит дозировать нагрузки и учитывать частоту сердечных сокращений (ЧСС), которая является главным показателем уровня интенсивности нагрузки. Ваш пульс не должен превышать на начальном этапе 70-75% от максимального. ЧССмакс = 220-Ваш возраст. На тренировке пульс может контролировать тренер или вы сами с помощью специальных приборов.

Тренируясь в бассейне подобным образом регулярно, вы достигнете хороших результатов: от получения удовольствия и хорошего настроения, до похудения и повышения функциональности вашего организма в целом.

Удачных и результативных вам тренировок!

Владимир Колесников ─ фитнес-директор клуба Sportown.

Фото: Getty Images, личный архив

www.marieclaire.ru

Сколько нужно плавать в бассейне, чтобы похудеть

Рассматривая вопрос, сколько нужно плавать в бассейне, чтобы похудеть, стоит отметить, что важно регулярно ходить на тренировки и правильно заниматься. В целом же такой вид спорта очень полезен, особенно для людей с большим лишним весом, ведь в воде нагрузка на суставы и позвоночник снижается. Зато энергии тратится гораздо больше из-за высокого сопротивления воды. Так можно ли похудеть с помощью бассейна? Подробнее об этом вам расскажет информация ниже.

Плавание для похудения

Если вы впервые слышите про плавание при похудении, то стоит знать о преимуществах этого вида спорта. Оно помогает сжигать гораздо больше калорий за небольшую продолжительность тренировок. Кроме того, улучшает работу дыхательной и сердечной систем. Из мышц позволяет прорабатывать практически все. Еще одно преимущество – плавание и похудение практически не имеют противопоказаний. Если вы впервые решили заняться таким спортом, то предварительно нужно оформить медицинскую справку, выбрать площадку для занятий, купить купальник, шапочку и плавательные очки.

Плавание в бассейне

Кроме того, что плавание способствует похудению, оно приносит и другую пользу для здоровья. Оно значительно уменьшает нагрузку на позвоночник и суставы. Данный вид спорта помогает чередовать работу разных мышц. Благодаря плавным и размеренным движениям они удлиняются, а тело становится гибким, более рельефным. Из-за снижения нагрузки на позвоночник улучшается осанка. Подобные тренировки – это профилактика плоскостопия и укрепление иммунитета.

Помогает ли бассейн похудеть

Ответ на вопрос, эффективен ли бассейн для похудения, положительный. Регулярно посещая это заведение, вы сможете без вреда для организма избавиться от лишних килограммов. Не стоит переживать, что руки и плечи станут массивными. Это возможно лишь у профессиональных спортсменов. За 8-12 занятий на протяжении месяца тело только подтянется. В теплой воде за час можно потратить до 500-600 ккал в зависимости от стиля.

Девушка плавает в бассейне

Бассейн и целлюлит

Уменьшение проявлений апельсиновой корки обусловлено не только более интенсивной работой мышц. На кожу благоприятно влияет и сама прохладная водичка. Она заставляет лимфу циркулировать быстрее и равномернее, массажирует тело, чем и делает его более упругим. Бассейн и целлюлит несовместимы. При регулярных тренировках вы сможете избавиться от этого неприятного дефекта.

Как похудеть в бассейне

Чтобы плавание в бассейне для похудения оказалось действительно эффективным, необходимо придерживаться определенной схемы тренировок. Лучший результат приносят интервальные. В них движения с высоким темпом чередуются со спокойными. Количество времени, сколько нужно плавать, чтобы похудеть, определяется схемой тренировки:

  1. Разминка на суше. Занимает 5-7 минут.
  2. Спокойное плавание – 10 минут.
  3. Интервальная тренировка – 20 минут. Чередование 100 м плавания с высокой интенсивностью и 50 м медленного.
  4. Заминка. Занимает тоже 5 минут. Это спокойное плавание в любом удобном стиле.

Как часто нужно ходить в бассейн

Что касается того, сколько еженедельно нужно плавать в бассейне, чтобы похудеть, то рекомендуется проводить 3-4 тренировки, давая себе 1-2 дня отдыха. Так мышцы успеют восстановиться. Если плавать каждый день недели, можно быстрее сбросить вес, но при отсутствии подготовки организм будет уставать. Похудение в бассейне так будет менее эффективным. Рекомендуется также проводить тренировки вечером, чтобы снять усталость и нервное напряжение. Так и заснуть будет намного проще.

Девушка возле бассейна

Сколько нужно плавать в бассейне

Оптимальной для получения стройной фигуры длиной тренировки считают 45 минут. Это не очень долго, поэтому к преимуществам плавания можно отнести еще и малую продолжительность занятий. Если ваш график очень плотный, то этот спорт вам очень подойдет. Конкретная продолжительность зависит от поставленных целей. При подготовке к триатлону тренируются дольше, ведь за занятие приходится проплыть до нескольких километров. Тем, кто использует бассейн при похудении, хватит и 45 минут. Начинающим же стоит учиться, тренируясь по 15 или 20 минут.

Какие упражнения делать в бассейне, чтобы похудеть

Чтобы тренировки в бассейне для похудения были более эффективными, можно не просто плавать, а выполнять упражнения. Их существует очень много, причем на любые группы мышц. Самые эффективные представлены в следующем списке:

  1. Велосипед. Это упражнения помогает накачаться прессу. Локтями необходимо опереться на бортик, а ногами выполнять движения, характерные для езды на велосипеде.
  2. Подъемы ног. Принять то же положении, что и для предыдущего упражнения, только руки выпрямить в стороны. Ноги же прямо в воде поочередно поднимать и опускать.
  3. Джек-попрыгун. Очень эффективное упражнение. Необходимо подпрыгивать, разводя ноги в сторону, а затем сводя их обратно.
  4. Лягушачьи прыжки. Принять на дне позицию плие, затем прыгать из воды на максимально возможную высоту. Внизу возвращаться в исходное положение.

Техника плавания для похудения

Существует ряд хитростей, которые помогут сбросить лишние килограммы быстрее. Здесь важно даже не то, сколько нужно плавать в бассейне, чтобы похудеть, а как правильно это делать. Необходимо подобрать эффективную технику. Так вы сможете правильно плавать в бассейне. Стилей выделяется несколько:

  1. Кроль. Считается самым эффективным. Он подтягивает пресс, выпрямляет позвоночник, укрепляет руки и ноги. За час с таким стилем можно потратить 600 калорий. Плавать здесь нужно на животе, гребя попеременной правой и левой рукой и тем же образом работая ногами.
  2. Брасс. Здесь тоже плывут на груди, только руки и ноги должны быть параллельно воде. Направлен стиль на прокачку двуглавой и четырехглавой мышц бедра, дельт, верхней части спины и грудного отдела.
  3. На спине. Отличает от кроля лишь положением тела. Необходимо перевернуться на спину. Прорабатываются грудные мышцы, двуглавые мышцы плеча, дельты и широчайшая мышца спины.
  4. Дельфин. Здесь совершается мощный гребок, из-за чего тело поднимается над водой. Нагружаются мышцы живота, спины, груди, квадрицепсы, икры.

Девушка плавает на спине

Плавание для похудения для женщин

Эффективная тренировка в бассейне для похудения должна включать разные техники. Чтобы занятия не казались скучными, можно разнообразить их плавниками, досками или ручными манипуляторами. Начинать нужно медленно, постепенно увеличивая выносливость. Сколько нужно плавать в бассейне, чтобы похудеть? Продолжайте, пока не получится двигаться на протяжении 10-30 минут без перерыва. Примерная программа тренировки может включать следующие упражнения, выполняемые по 5-10 минут:

  • разминка;
  • плавание на боку;
  • движение со сменой стиля;
  • плавание на ногах;
  • упражнения с увеличением скорости;
  • заминка.

Программа тренировок в бассейне для мужчин

Базовая тренировка в бассейне для мужчин практически не отличается от программы для женщин. Различаются они лишь порядком используемых стилей. Начать мужчинам нужно с самой сложной техники – баттерфляй, затем продолжить брассом или кролем. Тем, кто быстро устает, разрешается сделать 15-20 секундные перерывы на отдых. Каждым стилем нужно активно проплывать 50-300 м. На вторую часть тренировки нужно оставить прикладные стили или плавание с дополнительными средствами – доской или калабашкой. Заканчивается занятие опять же спокойными движениями.

Видео: как правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть

Информация представленная в статье носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Эксперт в областях

Красота(32) , Спорт и фитнес(131) , Макияж(29) , Женские прически(74) , Уход за ногтями(74) , Уход за лицом(91) , Уход за телом(27) , Уход за волосами(113) , Уход за кожей(16) , Массаж и СПА(27) , Похудение(553) , Косметология(52) , Косметическая продукция(57)

×

В настоящий момент данная функция в разработке. Пожалуйста, попробуйте немного позже.

sovets.net

Примеры плавательных тренировок — crossfitzoom

В обычных Кроссфит залах мы делаем тяжело и легко атлетические упражнения, но как обстоят дела с плаваньем?В Кроссфит Геймс есть такие задания.Ниже примеры различных тренировочных программ, для развития этого направления.Ведь настоящий Кроссфиттер должен быть полностью универсален!!!

Тренировка 1

Разминка: 400 метровОсновная часть:12х50 (55 сек) – каждые третьи 50 метров быстрые1х200 (3 мин 40 сек) + 2х50(55) – повторить дважды, потом отдых 60 секунд1х150 (2 мин 50 сек) + 3х50(55) – повторить дважды, потом отдых 60 секунд1х100 (1 мин 40 сек) + 4х50(55) – повторить дважды, потом отдых 60 секундОстывание:2х100 не спеша, на минимальное количество гребков. Желательно меньше 40-ка гребков на 50 метров.200 метров легкого плаванья

Тренировка 2Разминка: 400 метров легкого плаваньяОсновная часть:12х50 – первые 25 метров плаванье, вторые – работа ногами, третье 25 метров – плаванье, четвертые 25 метров – плаванье с вытянутой рукой, то есть каждый гребок начинается когда обе руки впереди12х100 (1 мин 40 сек)Остывание: 3х100 Дыхание каждый 3,5,7 гребок соответственно.

Тренировка 3Разминка: 400 метров легкого плаванья разными стилямиОсновная часть:12х50 (55) – каждый третий спринт1х500, 1х400, 1х300, 1х200, 1х100 – желательно плыть группой меняя лидера каждый старт2х100 – плаванье на спинеОстывание: 400 метров легкого плаванья разными стилями.

Тренировка 4Разминка: 400 метров легкого плаванья разными стилямиОсновная часть:6х50 работа ногами, желательно без досочки и желательно на боку1км группового плаванья, 1 метр друг от друга, менять лидера каждые 50 метров – это упражнение учит плавать в «драфт зоне» и показывает на сколько легче в ней плыть.Остывание:2х100 на спине3х100 Дыхание каждый 3,5,7 гребок соответственно.

Плавательные упражнения на силу.

P1. Спринты. Плывите дистанцию, которую можно проплыть за 10-30 секунд на максимальной скорости. Восстанавливайтесь после каждого заплыва в 2-3 раза дольше, чем сам заплыв. Будьте осторожны с ускорениями, так как существует тенденция нарушения техники при увеличении нагрузки. Ускорения должны быть сделаны как можно раньше в тренировочной сессии, в целях сохранения оптимальной плавательной техники, но после разминки. Еще одна вариация этого упражнения – это плаванье с лопатками, но только если у Вас нет тенденции к травмам плеч. Используйте маленькие лопатки для начала. Суммарное время спринтов должно быть 1-6 минут. Например, 12х25 за 15 секунда, отплывая каждую 45-ую.

Плаванье. Анаэробная выносливость.

A1. Интервалы. Плавать 3-5 минут с почти максимальной скоростью, которую сможете держать все это время, под конец желательно немножко ускориться. Восстановление примерно половина времени затраченная на плаванье. Зона 5б. Суммарное время всех интервалов без восстановления может быть равна вашему ожидаемому времени на следующем коротком или олимпийском триатлоне. Восстановительные интервалы могут уменьшены до 25 процентов длины заплыва. Пример, 5х300 за 4:30(6:45).

А2. Повторения на порог выносливости. Плывите с максимально возможными усилиями от 30 секунд до 2х минут, с отдыхом на одну минуту больше самого интервала, что бы лактазная кислота успела раствориться. Большие улучшения приходят от постепенного увеличения проплываемой дистанции, так называемая пирамида. За одну тренировку достаточно выполнить 3-12 минут таких упражнений. Пример. 5х100 м 1:20 (2:30).

Плаванье. Упражнения на мышечную выносливость

M1. Долгие интервалы. Плавайте расстояние, которое можно проплыть больше чем за 6 минут, с восстановлением в одну четвертую этого расстояния. Интенсивность должна быть большая, зоны от 4-ой до 5а. Суммарное расстояние должно быть равно Вашей следующей гонке. Например, 4х400 за 6 минут, старт каждую 7 минуту 30 секунд.

M2. Короткие интервалы. Плавайте интервалы, которые занимает 3-5 минут что бы проплыть. С большой скоростью, зоны от 4-ой до 5а. Восстановление примерно 15 процентов от используемого времени. Суммарная дистанция должны быть равна дистанции следующего рейса. Привет, 8х200 из 3 минут, начинать каждые 3:30.

M3. Порог. Плыть от 12 до 20 минут с большой интенсивностью без остановок. Например, 1200 метров за 18 минут.

Плаванье. Тренировочные сессии на скорость.

(Помните, что упражнения на скорость используемые здесь подразумевают не быстрые движения, а возможность эффективно двигаться)

S1. Упражнения на технику. В течении тренировочной сессии, обычно в начале, включите упражнения на правильную технику плаванья. Практикуйте упражнения на технику не менее 30 гребков на каждую руку перед тем как остановиться для отдыха, и оценивайте Вашу техника в течении 10-20 секунд. Очень полезным тут может быть надводное или подводное видео. Повторяйте упражнения на протяжении 50-100 метров. Повторяйте упражнение на технику не менее 150 гребков на каждую руку за тренировку, около 250-500 метров, перед тем как переходить к следующему упражнению.

S2. Плаванье с ластами. Выполняйте любые упражнения, кроме разминки/разогрева и части остывания в ластах. Ласты особенно хорошо помогают, когда Вы выполняете разные упражнения, для поддержания позиции тела на поверхности воды.

S3. Повторения на скорость. В начальной части тренировки выполните быстрые повторения, каждое по 30 гребков на руку или менее (на каждую руку). Скорость должны быть на пределе возможной, то есть практически Вы не должны быть способны поддерживать эту скорость на большее число гребков, НО не жертвуйте техникой во имя скорости. Фокусируйтесь на технике во время каждой сессии. Отдыхайте 30-60 секунд между повторениями. Вы должны быть хорошо отдохнувшими перед выполнением упражнений на скорость. Выполнения упражнений на скорость в уставшем состоянии будет приводить к плохой технике. Ограничите Ваши упражнения на скорость до 150 гребков на руку. Например, 6х50 метров за 40 секунд, отплывая каждую 90-ую секунду.

Источник:http://www.russiantriathlon.ru

Поделиться ссылкой:

Похожее

www.crossfitzoom.ru

Плавание для похудения - DailyFit

Плавание сжигает жир, убирает лишние сантиметры и помогает вам стать сильнее, стройнее и здоровее, чем когда-либо

Если вам нужно прийти в форму и похудеть, то вряд ли бассейн будет первым, о чём вы подумаете. Однако, возможно, именно это и есть правильный ответ. Никакой другой вид спорта не сжигает калорий больше, не «разгоняет» метаболизм лучше и не делает каждую мышцу вашего тела сильнее (без существенной нагрузки на суставы), чем плавание.

За примерами далеко ходить не нужно – достаточно взглянуть на пловцов, чтобы понять, как вода «оттачивает» идеальный силуэт. И вам не нужно быть олимпийским чемпионом, чтобы иметь совершенное тело. Когда исследователи из университета штата Индиана сравнили инструкторов по водному фитнесу с инструкторами, не имевшими отношения к плаванию, они обнаружили, что мышцы у пловцов всех возрастов были более сухими, а бёдра и талии – более стройными.

И хотя плавание не настолько удобно, как, например, бег, где достаточно зашнуровать кроссовки и отправиться в путь, всё, что вам нужно в этом случае – это три основных вещи — купальник, шапочка и очки — и вы готовы погрузиться в воду. Итак, вперёд!

Почему водные тренировки

Плавание, как инструмент для похудения, помогает привести тело в отличную форму посредством мощного сжигания калорий и вовлечения различных мышечных групп. Во время обычного плавания сжигается около 500 калорий в час, а интенсивная тренировка помогает сжечь 700 калорий. И поскольку вода примерно в 800 раз плотнее воздуха, то каждый толчок и гребок представляют собой мини-тренировку на сопротивление для всего тела — особенно туловища, бедер, рук, плеч и ягодиц. Таким образом, помимо избавления от лишних калорий, во время плавания вы наращиваете сухую мышечную массу, что усиливает метаболизм и помогает сжигать калории уже после того, как вы примите душ и обсохнете.

Особое преимущество плавания заключается в том, что хотя этот вид спорта делает вас стройными и подтянутыми, он не сопровождается большой нагрузкой на тело. Вода, в сущности, нейтрализует гравитацию, поэтому при погружении в воду вы становитесь практически невесомы, что дает суставам возможность отдохнуть. Вы можете плавать хоть целый день без риска получить повреждения, чего нельзя сказать о беге или силовых тренировках.

Это делает плавание именно тем видом спорта, которым можно заниматься на протяжении всей жизни. Оно в буквальном смысле поможет вам оставаться молодым. «Наше исследование показывает, что люди, для которых плавание – привычка, с биологической точки зрения на 20 лет моложе своего паспортного возраста», — утверждает Стейджер. Данные, представленные на Конференции Американского колледжа спортивной медицины, выявили, что артериальное давление, уровень холестерина, показатели работы кардиоваскулярной системы, центральной нервной системы и когнитивные функции у пловцов сравнимы с таковыми у гораздо более молодых людей.

Тренировка для новичков

Большинство новичков приходят в бассейн с большими ожиданиями. Горя энтузиазмом, они прыгают в воду и планируют плавать не меньше получаса. Пять минут спустя такие пловцы неизбежно висят на бортике, в полной мере ощущая свой провал.

Это происходит потому, что во время тренировок в воде кардиоваскулярная система и мышцы работают иначе, чем на суше. Лёгким необходимо привыкнуть к новому режиму дыхания (вы не можете вдохнуть воздух в любой момент, когда захотите, как при тренировках в спортзале, и, в отличие от любых других упражнений, плавание заставляет каждую мышцу вашего тела работать синхронно с другими мышцами, чтобы тело продолжало двигаться и оставаться на плаву).

Ключ к эффективных занятиям плаванием – это разделение их на более короткие фрагменты с включением различных интервалов работы и отдыха и использованием разнообразных стилей, программ и степеней интенсивности. Это не только более интересная, но и более эффективная тренировка. Не беспокойтесь о том, что вы зря теряете время на периоды отдыха. Плавание не похоже на ходьбу, после которой частота сердечных сокращений быстро снижается. В случае с плаванием она остается повышенной в течение 30 секунд всего лишь после пары кругов.

Попробуйте такую начальную тренировку: проплывите четыре длины бассейна, прикладывая небольшое усилие (отдышитесь у стенки после каждой длины, если необходимо). Отдохните 30 секунд. Повторите это упражнение от 5 до 10 раз. Тренируйтесь таким образом 2-3 раза в неделю в течение первых двух недель. Если в течение какого-то длительного периода вы не плавали, то во время преодоления первых четырех длин лучше воспользоваться доской для плавания. Это поможет привыкнуть к плаванию без необходимости координировать движения рук и ног. Как только вы освоите такую тренировку, попробуйте программу.

Разные стили

Вольный стиль

Вольный стиль является любимым для большинства фанатов плавания, потому что его легко освоить, и он позволяет сжигать много калорий. Однако смешение стилей принесет вам гораздо большую пользу. Использование различных стилей плавания помогает сбалансировать нагрузку на разные группы мышц и преодолеть скуку. Два стиля, которые стоит попробовать – это плавание на спине (улучшающее осанку благодаря работе мышц спины и плеч) и брасс (во время плавания этим стилем работают бедра и внутренние мышцы бедра, которые обычно не подвергаются нагрузке во время других тренировок). Получите максимальную пользу от каждого стиля.

Плавание на спине

Глаза обращены вверх. Смотрите прямо на небо или потолок, а не на пальцы ног, чтобы бедра не опускались под воду — таким образом, ваша голова будет на одной линии с позвоночником. Изобразите в воде подобие буквы «Y». Лежите на спине так, чтобы каждая рука находилась примерно под углом в 45° по отношению к туловищу; это создает меньшую нагрузку на плечи и делает ваши гребки сильнее.

Брасс

Поднырните под воду. Соедините руки перед головой, ладони вместе. Вращая ладони наружу, гребите в стороны по направлению к нижней части туловища до тех пор, пока кисти рук не достигнут уровня подбородка. Разверните кисти вовнутрь к груди и снова соедините их. Согните ноги в коленях и подтяните пятки к ягодицам. Разверните стопы наружу и выполните одновременный толчок ногами назад (как лягушка) по мере того, как вытягиваете руки вперед.

Программа плавания для похудения

Плавание в бассейне становится более полезным и продуктивным, когда у вас есть четкий план. В этой программе тренировок используется шкала интенсивности от 1 до 10, которая показывает насколько интенсивно нужно выполнять подходы. При этом 1 означает усилия необходимые для того, чтобы просто оставаться на плаву, а 10 — усилия прилагаемые на соревнованиях по плаванию.

Стиль плавания Расстояние, метров Кол-во подходов Отдых между подходами, с Интенсивность подходов
Вольный (разминка) 200 1 10-30 3
По очереди: брасс, вольный, на спине, вольный 50 4 10-20 5-6
По очереди: брасс, вольный, на спине, вольный 50 4 10-20 6-7
Вольный 100 1 20-30 5-6
Брасс или на спине 50 1 10-30 7-8
Без ног 25 2 5-10 6
Вольный (заминка) 100 1 3

Читайте также

dailyfit.ru

Можно ли похудеть в бассейне: программа тренировок, эффективность, отзывы

Плавание считается самым безопасным и эффективным видом физической нагрузки. От тренировок на суше оно отличается тем, что человеку приходится затрачивать дополнительную энергию для того, чтобы держаться на воде и преодолевать ее сопротивление во время движения. Сердце и опорно-двигательный аппарат в воде максимально активизированы, но эти нагрузки воспринимаются организмом гораздо легче, чем на суше. Это связано с тем, что в воде нет ударных нагрузок на суставы и позвоночник. Кроме того, при плавании происходит равномерная разработка всех групп мышц. В воде они расслабляются, поэтому плавание помогает справиться со стрессом и напряжением. Многих интересует, можно ли похудеть, плавая в бассейне. Ответ на этот вопрос вы найдете в нашей статье.

Польза бассейна

Для плавания практически нет ограничений. Его рекомендуют людям всех возрастов, включая младенцев и стариков. Оно полезно в качестве физических упражнений после травм, а также пациентам с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и с повышенной массой тела.

можно ли похудеть ходя в бассейн

Для одних посещение бассейна необходимо в качестве метода восстановления и лечения. Для других – это возможность поддерживать себя в форме. Третьим вода помогает восстановить эмоциональное состояние, а четвертым – скорректировать фигуру. Можно ли похудеть, посещая бассейн? Какие виды занятий в воде наиболее эффективны?

Плавание

В бассейне можно увидеть совершенно разных по возрасту людей. Одни плавают для души, другие – чтобы улучшить свою физическую форму. Часто можно заметить неспешные заплывы, больше напоминающие пляжное плескание. Сразу оговоримся, что к полноценному эффективному плаванию это никакого отношения не имеет. Безусловно, свое лечебное и восстанавливающее действие вода оказывает, но на весе никак не отражается. Можно ли похудеть в бассейне, плавая очень медленно? Пару килограммов с учетом правильного питания вы, вероятно, скинете, но для серьезного сжигания жировых отложений необходимы более существенные нагрузки.

Стили плавания

Чтобы быстрее избавиться от лишних килограммов, важно выбрать правильную технику плавания. Существует несколько стилей:

Брасс. Это самый медленный способ плавания. Осуществляется он так: руки и ноги параллельно воде совершают симметричные движения. При этом руки подаются вперед. В это время ноги делают толчок в горизонтальной плоскости (как лягушка). На вдохе голова должна быть над водой, на выдохе – под водой. Очень важно, чтобы голова была на одной линии с позвоночником и появлялась только для вдоха. Плавая таким стилем можно заметно улучшить форму ног, сделать их стройнее.

Стиль плавания брасс

Кроль. Это самый быстрый стиль плавания. Он осуществляется в таком же положении тела, что и брасс, только руки и ноги совершают попеременные гребки. В данном стиле важно отработать правильное сгибание рук и дыхательный процесс. При погружении одной из рук в воду для гребка голову необходимо повернуть в сторону этой руки и сделать глубокий вдох ртом, выдох делается под водой. То же самое повторяется с другой рукой. Пока техника не отработается, будут возникать сложности в выполнении симметричных движений, но если запастись терпением и научиться плавать кролем, то можно будет быстро сбросить вес, натренировать ягодичные и бедренные мышцы, а также пресс.

Стиль плавания кроль

Баттерфляй. Это самый энергозатратный стиль. Плавание баттерфляем наиболее приближено к передвижению в толще воды морских обитателей. Не зря второе название этой техники – дельфин. Руки одновременно делают мощный гребок, а движение ног напоминает движения хвоста дельфина. После гребка под водой руки продолжают вращательное движение, а тело при этом приподнимается над поверхностью воды. В это время делается вдох, а выдох осуществляется в воде. Тело должно волнообразно двигаться в воде. Плавание в данном стиле помогает похудеть в тех же зонах, что и плавание кролем.

Стиль плавания баттерфляй

На спине. Этот стиль плавания очень похож на технику кроля, только человек располагается в воде на спине, а его голова образует с позвоночником ровную линию. Руки совершают попеременные вращательные движения, ноги движутся по траектории вверх-вниз. Плавание на спине считается третьим по быстроте после кроля и баттерфляя. При этом самая тренируемая зона – это бока. Если вам нужно убрать жир с боков, плавайте на спине.

Плавание на спине

Можно ли похудеть в бассейне, плавая каким-то из этих стилей? Ответ положительный. Все стили отлично подходят для эффективных тренировок, правда, расход калорий будет зависеть от многих факторов (вес человека, стиль плавания, интенсивность, время). Например, если плавать медленным кролем, то за час сжигается от 350 до 650 ккал. При быстром кроле этот показатель – от 400 до 750 ккал. Если говорить о средних цифрах, то час плавания отнимает 500-600 ккал. Это сравнимо с активной тренировкой на суше. Важно, что бассейн помогает избавиться от целлюлита. Кожа становится более потянутой и упругой за счет работы мышц и массажного эффекта, который оказывает вода. Также повышается выносливость организма, улучшается осанка, а тело становится гибким. Поэтому у бассейна сплошные плюсы.

Интервальная тренировка

Можно ли похудеть, если ходить в бассейн и применять интервальную тренировку? Да, такие занятия в воде, как и на суше, считаются очень эффективными при корректировке веса. Исследования доказывают, что люди, плавающие с интервалами, теряют вес быстрее, чем те, кто делает это же монотонно. На интервальную тренировку требуется меньше времени и значительно больше усилий. Подготовка начинается на суше. Сперва нужно немного размяться. Далее в течение 10 минут необходимо плавать разными стилями, чтоб мышцы подготовились к нагрузкам. После начинается непосредственно тренировка. При этом на максимальной скорости в течение 30 секунд необходимо проплыть кролем или баттерфляем, потом 30 секунд брассом в медленном темпе для восстановления сил.

можно ли похудеть с помощью бассейна

Повторить цикл 5-7 раз. Такая тренировка длится от 10 до 15 минут. Если все делать правильно, то на последнем цикле сил должно не остаться. Когда организм привыкнет к нагрузкам, время активной фазы можно увеличить, а пассивной фазы – уменьшить. Также можно увеличить количество циклов. Интервальные занятия должны проходить 2-3 раза в неделю в течение 2-3 недель. После делается перерыв на 2 месяца. Далее можно снова возвращаться к интервальным тренировкам.

Плавание с инвентарем

Для кого-то интервальные тренировки – это слишком высокая планка. Что делать тем, у кого уровень физической подготовки начальный или средний? Можно ли похудеть в бассейне, используя другие методики? Да, варианты есть. Это плавание с инвентарем и аквааэробика. Для первого варианта понадобится надувной мяч или колобашка. На суше делается разминка в течение 5-10 минут. Далее в спокойном темпе 15 минут необходимо поплавать. После, держа в руках инвентарь, нужно проплыть 200 метров, работая только ногами, а следующие 200 метров – с использованием рук. При этом мяч или колобашка зажимается между ногами. Число повторений 5 раз, а оставшееся время можно плавать в среднем темпе любым удобным стилем.

Аквааэробика

Можно ли похудеть, ходя в бассейн и занимаясь аквааэробикой? В последнее время водная аэробика набирает популярность. Это фитнес-направление представляет собой гимнастические упражнения под ритмичную музыку под руководством тренера. Занятия проходят в группах и включают использование различных спортивных снарядов, которые повышают степень нагрузки. За час такой тренировки можно сжечь 500-600 ккал.

Водная аэробика

Упражнения

Можно ли похудеть в бассейне, делая упражнения самостоятельно? Если подобрать их конкретно на проблемные зоны и делать правильно, то можно рассчитывать на результат. Существует множество упражнений на проработку разных групп мышц. Вы можете воспользоваться консультацией тренера. Он проведет с вами 2-3 занятия, на которых подробно объяснит, что надо делать. Заметим, что присутствие инструктора на первых занятиях – это большой плюс. Специалист поможет подобрать схему тренировок, откорректирует вашу технику плавания. Когда вы все освоите, можете заниматься самостоятельно. Тренировки должны быть регулярными 3-4 раза в неделю по 45-60 мин. Нельзя есть за 1,5-2 часа до занятий и 1,5-2 часа после их окончания. Последнее правило особенно актуально, так как после бассейна просыпается зверский аппетит, который нужно перетерпеть.

Можно ли похудеть в бассейне: отзывы

Отзывы о воздействии плавания на фигуру, как правило, положительные. Те, кто остановил свой выбор на бассейне, отмечают заметные результаты как во внешнем виде, так и в общем физическом состоянии. Многие люди отмечают в отзывах, что плавание в бассейне доставляет удовольствие, помогает снять напряжение, поднимает настроение.

можно ли похудеть плавая в бассейне

К недостаткам некоторые относят тот факт, что после бассейна очень хочется есть. Не все могут выдержать положенные полтора часа без пищи, а отдельные люди съедают даже больше нормы.

Подведем итог

Итак, можно ли похудеть с помощью бассейна? Ответ только положительный. Для максимального эффекта необходимо чередовать стили плавания и виды тренировок. Чтобы все делать правильно, первое время лучше заниматься с тренером, который подберет программу упражнений и обучит техникам плавания. Далее можно переходить на самостоятельные тренировки. Отличной альтернативой плаванию является водная аэробика. Так как упражнения выполняются в воде, человек не устает, хотя нагрузку получает примерно такую же, как при занятиях на суше. Тело при этом подтягивается, становится рельефным и гибким, прорабатываются проблемные зоны, уходит целлюлит.

fb.ru

Как похудеть в бассейне с помощью комплекса тренировок и водных упражнений

Плавание – прекрасный способ избавиться от лишних килограммов. Этот спорт помогает сжечь большое количество калорий без опасных нагрузок. Если вы решили всерьез заняться собой, но не знаете, как похудеть в бассейне, начните осваивать такие техники, как кроль, баттерфляй, брасс и подберите подходящую диету. Кроме того, плавание рекомендуется врачами при лечении травм опорно-двигательного аппарата, при проблемах с позвоночником и болезнях вен.

Помогает ли бассейн похудеть

Можно ли посещать бассейн для похудения? Можно! За час тренировок расходуется до 500 ккал, но специалисты советуют включить этот вид спорта в общую программу похудения как дополнительную нагрузку. Одни занятия плаванием редко приводят к ожидаемому результату, ведь после заплыва человек ощущает сильный голод и может съесть больше калорий, чем сжег во время тренировки. Можно ли похудеть в бассейне? При правильном питании добиться видимых результатов можно за месяц.

Польза плавания в бассейне для женщин

Плавание и водная гимнастика оказывают благотворное влияние на любого человека. Особенно это полезно для женского организма, который с возрастом может страдать от лишнего веса. Плавание с доской, кролем или брассом, в ластах или без них помогает избавиться от целлюлита, снять стресс, улучшить сон. Отзывы людей, прошедших программу похудения в бассейне, утверждают, что занятия не просто укрепляет мышцы, оно способствует укреплению всего организма.

Базовая тренировка в бассейне программа для женщин:

  • 10 минут на разминку – быстро проплывать туда-обратно кролем.
  • 5 минут плавать на руках, по возможности без ног. Нагружаются руки и плечи, работают грудные мышцы.
  • 10 минут для 3-4 заплывов. Туда брассом, обратно кролем, в любом темпе.
  • 10 минут ­на доске, работают только ноги, руки опираются на доску.
  • 10 минут плавание на увеличение скорости, но без чрезмерного напряжения.
  • 15 минут - свободным стилем в невысоком темпе, рекомендуется добавить водную гимнастику или шаги.

Девушка в бассейне

Программа тренировок в бассейне для мужчин

Занятия в бассейне для похудения должны разрабатываться индивидуально, после оценки физического состояния мужчины тренером. Тренироваться, особенно на первых порах, лучше под присмотром инструктора, а еще лучше забыть собачий стиль. Помощь тренера необходима, хоть и существуют стандартные комплексы упражнений. Тренировки для мужчин несколько отличаются от женских занятий, и это следует учитывать.

Базовая тренировка в бассейне для мужчин:

  • Пятиминутная разминка для разогрева мышц.
  • 5 минут плавать любым стилем с постепенным наращиванием темпа.
  • 10 минут - работая только ногами, опираясь туловищем на доску.
  • 10 минут - на спине без напряжения.
  • 15 минут - любимым стилем разным темпом, то ускоряясь, то замедляясь.
  • 15 минут на завершение тренировки. Нужно поплавать не спеша, а выйдя из воды, выполнить ряд упражнений на растяжку.

Стили плавания в бассейне

Для занятий в бассейне предлагаются разные стили плавания, включая и плавание на спине. Какие-то из техник впервые были продемонстрированы английскими пловцами и вошли в программы олимпиад мировых масштабов. Профессиональные и непрофессиональные пловцы могут применять разные стили, но особенно важна техника дыхания, которую придется освоить.

Существуют следующие способы:

  • Брасс. Работают руки и ноги. Движения ног напоминают движения лягушки в воде, руки надо вытянуть вперед и разводить в стороны, голову скрыть под водой.
  • Баттерфляй. Основывается на сильных гребках руками, из-за чего корпус поднимается над уровнем воды. Эта техника особенно энергозатратна.
  • Кроль. Он развивает самую высокую скорость. Руками пловец выполняет гребки вдоль туловища, а ноги непрерывно работают по принципу ножниц. Кроль стал основой для вольного стиля. Большинство пловцов используют его для преодоления дистанции.
  • Похудение в бассейне при помощи комплексного плавания. Для преодоления расстояния чередуются разные стили.

Плавание стилем Баттерфляй

Как правильно плавать брассом в бассейне

Это один из четырех основных спортивных стилей, он представляет собой выполнение симметричных движений руками в параллельной воде плоскости. Как правильно плавать брассом в бассейне? Руки работают только под водой, поэтому брасс считается самой быстрой техникой. Следует заметить, что брассом можно легко преодолевать большие расстояния и прекрасно видеть окружающее пространство. Брасс используют для подводного плавания и для спасательных операций на воде.

Плавание по-лягушачьи

Стиль напоминает движения лягушки, отчего и получил свое название. Усовершенствования допускают отпускание головы под воду, однако по старинке пловец держит голову над водой. Руки работают внутри горизонтальной плоскости, выполняя раздвигающие движения. Ноги при плавании по-лягушачьи делают движения, похожие на отталкивания пловца от воды. Это бесшумный и медленный способ с возможностью полного обзора окружающей обстановки.

Плавание для похудения

Водная гимнастика по влиянию на организм схожа с ездой на велосипеде и тренировкой в тренажерном зале. Вода имеет высокую сопротивляемость и может заменить силовые тренировки. Упражнения для похудения в бассейне заставляют работать все группы мышц и способствуют формированию красивого силуэта. Благодаря поочередности постоянно повторяющихся движений - улучшает гибкость шеи, формирует плечи и бедра.

Вот несколько советов, с чего начать плавание в бассейне для похудения:

  • Тренировки должны быть разнообразными, нельзя просто плавать по кругу.
  • Особенно эффективно вертикальное движение, потому что сопротивление тела воде здесь больше на 75%, если сравнивать с обычным плаванием.
  • Занимайтесь аквааэробикой – она заставляет двигаться все тело под музыку на разной глубине.
  • Отличное средство для быстрого похудения – бег в воде.
  • Всегда нужно помнить, что неинтенсивные тренировки в бассейне лишь увеличивают аппетит.
  • На неделе проводится 3-5 тренировок продолжительностью минимум по 40 минут.
  • Как похудеть в бассейне? Для этого следует поддерживать скорость обменных процессов, поэтому дневной рацион должен состоять из 1400-1600 ккал.

Групповое занятие водной гимнастикой в бассейне

Упражнения в бассейне

Водная аэробика подходит людям любых возрастов. Комплекс упражнений в бассейне станет спасением для тех, кому противопоказаны нагрузки по состоянию здоровья. При физических нагрузках в воде воздействие на суставы минимально, а на мышцы – максимально. Можно ходить на фитнес, а можно на аквааэробику – при правильном подходе водная аэробика поможет избавиться от лишнего веса, накачать мышцы и поправить здоровье.

Вот популярные упражнения в бассейне для похудения:

  • Начинать всегда следует с разминочной зарядки или бега по бассейну в медленном темпе.
  • Взявшись за бортики, руками необходимо разводить и сводить ноги 25 раз. Это упражнение прорабатывает внутреннюю поверхность бедер.
  • Махи ногами. Поочередно старайтесь достать ногой до пальцев противоположной вытянутой руки. Нужно сделать по 15 махов обеими ногами.
  • Шаги с высоким поднятием колен вокруг бортиков длятся 20 минут. Они подтягивают заднюю поверхность бедер.
  • Прыжки в воде развивают икроножные мышцы.
  • Нужно лечь на воду, держась руками за бортики. Ноги свести вместе и подтягивать их к животу, затем к бокам. Всего по 10 повторений.
  • Держась за бортик, нужно имитировать езду на велосипеде, причем педали нужно крутить по 15 раз на себя и от себя.

Упражнения в бассейне для похудения живота

Спортивное плавание сильно влияет на похудение. Для начала следует освоить брасс, он поможет избавиться от жировых отложений на бедрах и подтянуть живот. Стиль кроль сложнее, но он помогает укрепить спину, убрать лишний вес с бедер и задних мышц ног. Как плавать, чтобы убрать живот? Стилем баттерфляй, он укрепляет косые мышцы живота, пресс, способствует формированию осиной таллии. Укрепить пресс и убрать живот поможет водный массаж. Сделать его можно так: стоя по пояс в воде, подпрыгивать и водить руками перед животом, создавая волны.

Девушка в бассейне с гантелями

Бассейн от целлюлита

В программе борьбы с целлюлитом упражнения в воде занимают первое место. Нельзя недооценивать воду и как «личного массажера». Во время выполнения упражнений в воде тело человека борется с сопротивлением, которое стимулирует кровоток и улучшает движение лимфы. Такие процессы делают кожу гладкой, а эффект «апельсиновой корочки» исчезает. Получается, что физические нагрузки и плавание от целлюлита вкупе с правильным питанием помогают стать обладателем стройной фигуры и крепкого здоровья.

Видео: плавание для похудения

Информация представленная в статье носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Эксперт в областях

Красота(32) , Спорт и фитнес(131) , Макияж(29) , Женские прически(74) , Уход за ногтями(74) , Уход за лицом(91) , Уход за телом(27) , Уход за волосами(113) , Уход за кожей(16) , Массаж и СПА(27) , Похудение(553) , Косметология(52) , Косметическая продукция(57)

×

В настоящий момент данная функция в разработке. Пожалуйста, попробуйте немного позже.

sovets.net

Программа тренировок 100-500м для новичков / Программы тренировок / Центр Плавания

Хотите начать тренироваться по программам для пловцов, но чувствуете себя недостаточно уверенно? Если вы можете проплыть четыре 25-метровых бассейна, то вы можете использовать следующую программу тренировок по плаванию, которая позволит вам увеличить дистанцию до 500 метров.

Не важно каким стилем вы будете плавать. Не важно как быстро или как медленно вы будете это делать. Основной целью данной программы является увеличение общей дистанции, которую вы проплываете за одно занятие. Одна тренировка может включать 25м, 50м, 75м и, в конце программы, 100м отрезки.

25м. Вы отталкиваетесь от бортика бассейна и плывете к противоположному концу. Предполагается что вы тренируетесь в 25-метровом бассейне. Если вы тренируетесь в 50-метровом бассейне — останавливайтесь посередине, делайте передышку и начинайте плыть далее с середины.

50м. Отталкивайтесь от бортика и плывите к противоположному концу бассейна. Делайте разворот и плывите назад к месту, откуда начали. Если бассейн больше 25м — плывите от одного бортика до другого без остановок.

75м. Отталкивайтесь от стенки и плывите к другому краю бассейна, делайте разворот и плывите назад, снова делайте разворот и плывите к другому бортику. Если вы тренируетесь в 50-метровом бассейне, проплывайте один бассейн полностью, разворачивайтесь и проплывайте еще половину бассейна без остановок.

100м. Проплывайте бассейн 4 раза без остановки, если длина бассейна 25м. Если длина — 50м, то проплывайте два бассейна

Как долго отдыхать между сетами?

Считайте количество вдохов во время отдыха. Контролируйте свое дыхание каждый раз когда проплываете отрезок, подсчитывая количество вдохов. Как только вы вдохнули указанное в программе количество раз — плывите следующий отрезок. В начале программы это не так принципиально. Важнее то, что вы можете проплыть дистанцию. В программе указана рекомендованное количество вдохов, но если вам необходимо больше — дышите больше! Если вам необходимо остановиться и сделать передышку — делайте! Помните, основная цель — увеличить общую дистанцию, которую вы проплываете за тренировку. Если для этого нужно больше отдыха между сетами — это нормально. Вы достигните лучших результатов, тренируясь как минимум три раза в неделю. Вы можете выполнять новый этап каждое занятие или тренировать один этап в неделю — оценивайте свои возможности и выбирайте лучший вариант.

18 тренировок от 100 до 500 метров

Тренировка 1 (100) 4 х 25, не более 20 вдохов для отдыха

Тренировка 2 (100) 4 х 25, не более 15 вдохов для отдыха

Тренировка 3 (150) 6 х 25, не более 20 вдохов для отдыха

Тренировка 4 (150) 6 х 25, не более 15 вдохов для отдыха

Тренировка 5 (200) 8 х 25, не более 15 вдохов для отдыха

Тренировка 6 (200) 1 х 50, не более 20 вдохов для отдыха 6 х 25, не более 15 вдохов для отдыха

Тренировка 7 (250) 1 х 50, не более 20 вдохов для отдыха 8 х 25, не более 15 вдохов для отдыха

Тренировка 8 (250) 1 х 50, не более 15 вдохов для отдыха 8 х 25, не более 15 вдохов для отдыха

Тренировка 9 (300) 2 х 50, не более 20 вдохов для отдыха 8 х 25, не более 15 вдохов для отдыха

Тренировка 10 (300) 2 х 50, не более 15 вдохов для отдыха 8 х 25, не более 15 вдохов для отдыха

Тренировка 11 (350) 2 х 50, не более 10 вдохов для отдыха 10 х 25, не более 15 вдохов для отдыха

Тренировка 12 (350) 1 х 75, не более 20 вдохов для отдыха 1 х 25, не более 15 вдохов для отдыха 2 х 50, не более 15 вдохов для отдыха 6 х 25, не более 15 вдохов для отдыха

Тренировка 13 (400) 1 х 75, не более 20 вдохов для отдыха 1 х 25, не более 15 вдохов для отдыха 3 х 50, не более 15 вдохов для отдыха 6 х 25, не более 15 вдохов для отдыха

Тренировка 14 (400) 1 х 75, не более 20 вдохов для отдыха 1 х 25, не более 15 вдохов для отдыха 3 х 50, не более 15 вдохов для отдыха 6 х 25, не более 10 вдохов для отдыха

Тренировка 15 (450) 2 х 75, не более 20 вдохов для отдыха 2 х 25, не более 15 вдохов для отдыха 3 х 50, не более 15 вдохов для отдыха 4 х 25, не более 10 вдохов для отдыха

Тренировка 16 (450) 2 х 75, не более 15 вдохов для отдыха 2 х 25, не более 15 вдохов для отдыха 4 х 50, не более 15 вдохов для отдыха 2 х 25, не более 5 вдохов для отдыха

Тренировка 17 (500) 2 х 75, не более 15 вдохов для отдыха 2 х 25, не более 15 вдохов для отдыха 4 х 50, не более 10 вдохов для отдыха 4 х 25, не более 5 вдохов для отдыха

Тренировка 18 (500) 1 х 100, не более 20 вдохов для отдыха 2 х 75, не более 15 вдохов для отдыха 2 х 25, не более 15 вдохов для отдыха 4 х 50, не более 10 вдохов для отдыха

Удачи!

swimcenter.ru