Армрестлинг - программа тренировок, Как накачать руки для армрестлинга. Программа тренировок армрестлинг


Как накачать руки для армрестлинга: план тренировки

Представляется программа тренировки начинающим армборцам с помощью которой вы узнаете, как накачать руки для армрестлинга. Тренинг основан на многосуставных упражнениях. Постепенно ваши рабочие углы (РУ) будут адаптироваться к нагрузкам близким к соревновательным. Тренируетесь 3 месяца и если чувствуете, что сила заметно прибавилась, переходите на более сложный план.

Перед началом цикла и после его завершения делайте контрольные упражнения, чтобы проверить рост показателей.

План тренировки

  • Подъем гантели в скамье Скотта на бицепс.

6 сетов с повторами 15-15-12-10-8-6.Отягощения в процентах 30, 35, 60, 70, 75, 75%.2 первых подхода по максимальной амплитуде, следующие – из прямого угла в диапазоне 30 градусов.

  • Подъем молотковым хватом на лавке Скотта.

Делайте 5 сетов с повторами 15-15-12-10-8-6.Отягощения соответственно 30, 30, 60, 70, 75, 75%.Выполнение аналогичное первому варианту.

  • Сгибание кисти с гантелей сидя на лавке, предплечья располагаются в горизонтальном положении.

Число подходов 5 с повторениями в количестве 20-20-12-10-8 раз.Отягощения 30, 30, 65, 70, 75%.2 разминочных по полной амплитуде, следующие — из горизонтального положения кисти вверх на угол 20-25 градусов.

  • Сгибание кисти хватом молоток.

Число подходов равно 5, 15-15-12-10-8 раз.Нагрузка следующая 40, 40, 65, 75, 80%.Здесь и дальше полная амплитуда.

  • Разведение рук лежа с гантелями.

Исполнять 4 подхода по 15-12-10-8.Отягощения распределены так 45, 50, 55, 60%.

  • Отжимания на брусьях.

Осуществить 4 подхода.Повторы 15-12-10-8.Дополнительный вес в зависимости от подготовки.

  • Тяга гири, гантели в наклоне.

Выполнить 5 сетов, 12-12-10-8-6 раз, вес 45, 50, 55, 60, 70%. В верху небольшая задержка.

  • Фронтальный нажим с помощью блока.

Всего осуществить 5 сетов, 15-12-10-8-6 раз, нагрузка 45, 50, 55, 60, 65%. На подушку расположите локоть.

Следующий план для начинающих, состоит из общей физической подготовки и специальных упражнений. Исполняется 3 месяца. Спустя 3 недели после завершения, выполните контрольные упражнения для проверки роста показателей, причем необязательно делать это во всех пунктах схемы.

Понедельник, пятница

  • Сгибание кисти с гантелей. Предплечья горизонтально. Делаете 6 сетов с последовательностью 20-20-10-8-6-4 раз. Отягощения выбираются так: 40, 40, 60, 75, 85, 90%. Техника аналогична 3 пункту из предыдущего плана.
  • Подъем гантели средним хватом для бицепса. Средний – что-то промежуточное между молотковым и сватом снизу. Исполняется в 6 сетах по 15-15-10-8-6-4 раз. Нагрузку определяем так: 30, 30, 65, 75, 85, 90%. Действия как в первом плане: сначала 2 по максимальной амплитуде, затем по короткой.
  • Фронтальный нажим на блочном устройстве 5 сетов, повторения: 15-12-10-8-6; отягощение 45, 60, 70, 80, 90%. Старайтесь двигаться плавно, чтобы не было травм. РУ в локте до 80 градусов.
  • Пронация с лямкой в блоке 6 сетов, 15-15-12-10-8-8 повторов, вес 40, 40, 50, 60, 65, 75%.

  • Супинация с помощью верхнего блока 6 сетов  15-15-12-10-8-6, вес 40, 40, 55, 60, 65, 70%.

  • Стягивание с толстой ручкой 15-12-10-8-6 исполнить повторов соответственно с 1 по 5 подход , груз подбирается в процентах 45, 60, 65, 75, 85%.

Среда

Рабочие веса из плана на понедельник снижаем на 15% и повышаем количество повторов до 20. Если возникают болевые ощущения, прекратите выполнение и ищите причины. Теперь многим стало известно, как накачать руки для армрестлинга на начальном этапе, а дальше будем применять специализированные упражнения о которых речь зайдет в следующих статьях.

100500

1 Комментарий

bodyrelief.ru

Программы тренировок для начинающих | Армрестлинг

Вы относительно не так давно начали заниматься спортом? Либо имеете маленький стаж и начали обдумывать, что нужно действовать не в слепую, а согласно плану действий для лучшего результата, тогда Вам необходимо упорядочить свои деяния. Давайте разглядим программки занятий для начинающих.

Самое главное понять, зачем необходимо делить тренировки для различного уровня подготовленности спортсменов.

  • У различных групп людей различные цели
  • Различная адаптация к тренировкам
  • Различная тренированность организма, другими словами если новичок начнет делать тоже самое, что и спортсмен со стажем, то может не только лишь не получить хотимого результата, да и получить нехорошую реакцию.

Я естественно понимаю, что Вы пришли в зал у Вас цель есть определенная, глобальная, священная. Но принципиально осознать, что к ней придти можно только по ступенчато. Другими словами, если Вы ранее не занимались, а у Вас цель — набрать 30 кг мышечной массы. То это означает, что поначалу Вы будете крепить собственный организм (такая цель будет), ввести его в ритм занятий, чтоб он отлично адаптировался и научился восполнить все нехорошие стороны занятий. А позже пойдет 2-ая стадия — наращивание мышечной выносливости и силы и т.д..Другими словами нужно действовать так, чтоб не навредить собственному организму, тогда все пройдет планомерно с большущим наслаждением  и без разочарований.

Отсюда 1-ый вид тренировки — адаптация организма к занятию в тренажерном зале и приучение его к восстановлению, укреплению главных видов мышечных групп.

Тренировка состоит из упражнений базисных, со свободными весами. Выполняемых в среднем темпе. На каждую мышечную группу по 1 упражнению.Отдых меж подходами должен быть по самочувствию, в эталоне когда Вы выполнили упражнение — подождать пока восстановится дыхание и чуток успокоится сердцебиение. В среднем это может занимать от 1 до 2 минут.В неделю менее 2-ух занятий в неделю. Упражнения на каждой тренировке однообразные.

Вот вам наглядный пример тренировки, который можно и необходимо использовать:

Разминка. Более полную информацию о разминке рекомендую почитать в статье …Приседания со штангой на спинеГиперэкстензииПодтягивание на перекладине комфортным хватомЖим штанги лежа средним хватомЖим штанги впереди себя стояУпражнение на пресс(каждую тренировку нужно поменять). Полный список упражнения на мускулы пресса поглядите в статье …В каждом упражнении нужно делать 2 подхода по 15 повторений, перед этим разогревочный подход, задачка которого размять мускулы, связки и сухожилия, ощутить движение, сконцентрироваться.После 3 недель занятий (неизменных) нужно прирастить интенсивность методом роста количества подходов в каждом упражнении и изменении количества повторений.Другими словами на 4 неделю занятий будем делать каждое упражнение в 3 подходах с 12 повторениями.

Во время тренировки возьмите с собой воду (выпивать в среднем от пол литра обычный воды — негазированной).Прочитайте информацию о том, как питаться нужно в денек тренировки в статье …

Вот пожалуй основная информация, которой будет более чем довольно для того, чтоб получать резвые результаты для новичков сначала собственной спортивной карьеры.

Запомните самое главное, что на этом шаге у Вас последующие цели:

Отточить технику упражненийУкрепить свои мышечные группы, связки и сухожилияНаучиться спортивной дисциплине (всепостоянство, планомерность)Ввести организм в процесс восстановления и адаптации

Только это, больше никаких целей не ставьте на начало занятий в тренажерном зале! И вот тогда, благодаря всем программкам занятий для начинающих Вы получите резвый и высококачественный итог в дальнейшем, который приблизит Вас к вашим целям.

Побед Вам в спорте!

Создатель — АйвенМ

 

armlit.com

Программы тренировок в армрестлинге, Армрестлинг - спорт настоящих мужчин

В последнее время у многих людей вызывает интерес силовой спорт - армрестлинг. В данном виде борьбы учувствуют два спортсмена, главной целью которых является побороть руку соперника, прижав ее к подушке, расположенной на специальном столе.

Этот вид спорта зародился в солнечной Калифорнии примерно в 1952 году. Его основателем считается американский журналист Бил Соберанес. Именно он впервые организовал соревнования по борьбе на руках. После проведения первых состязаний армспорт завоевал многих зрителей своей зрелищностью и распространился по всему свету.

Сейчас это один из наиболее травмоопасных видов спорта, и атлетам необходимо много тренироваться и укреплять связки, суставы и мышцы рук. Поэтому существуют специальные упражнения для армрестлинга. Учитывая, что среди них имеется отработка приемов с партнером, для начала необходимо ознакомиться с правилами борьбы.Пять секретов тренировок по армрестлингу

Правила армрестлинга можно разделить на правила до начала борьбы и во время нее.

Правила до начала борьбы:

  • Рукоборцы должны быть одеты в спортивную форму с оголенными до середины плеча руками и не должны иметь каких-либо предохраняющих бинтов и повязок на запястье.
  • Свободная рука должна быть расположена на специальной ручке до окончания поединка.
  • Локоть руки, которой спортсмен будет бороться, должен находиться на специальном подлокотнике.
  • Плечи армрестлера должны быть расположены параллельно средней линии стола, и во время поединка нельзя пересекать эту линию.
  • Борьба осуществляется за счет кисти, поэтому руки обоих спортсменов обхватываются в замок ладонями. Он закрывается за счет обхвата большого пальца соперника и должен быть расположен на уровне середины стола.
  • Кисти борцов не должны быть согнуты до команды "Старт".
  • Борьба начинается после команды "Ready Go".

Правила во время борьбы:

  • Запрещается отпускать свободную руку от специальной ручки.
  • Запрещено отрывать обе ноги от пола.
  • Нельзя отрывать локти от подлокотника.
  • Нельзя использовать нетрадиционные виды борьбы и оскорблять соперника.
  • Победа спортсмену засчитывается после того, как рука соперника коснется специальной подушки на столе, а также после сдачи противника либо по сумме двух нарушений, полученных вторым соревнующимся.

К нарушениям относятся:

  • Неповиновение командам рефери.
  • Старт до команды рефери.
  • Отрыв локтя от подлокотника.
  • Пересечение параллельной линии стола плечом или головой.
  • Касание своего предплечья плечом или головой.
  • Разрыв захвата в проигрышном положении.

Тренировки спортсменов основываются на развитии силы и выносливости. К упражнениям, которые развивают силу борцов, относятся: Пять секретов тренировок по армрестлингу

  • жим штанги лежа;
  • становая тяга;
  • приседания со штангой;
  • подъем штанги и гантелей на бицепс;
  • подъем штанги обратным хватом;
  • скручивания грифа;
  • сгибание рук в верхнем блоке и т. д.

Все эти и многие другие упражнения делаются с максимальным весом и минимальным количеством повторений от 1 до 6. Таким образом мышцы получают сильный стресс для развития силы.

К тренировкам для выносливости относятся упражнения с большим количеством повторений либо статистической нагрузкой. К таким занятиям относятся:Пять секретов тренировок по армрестлингу

  • бег на дальние дистанции;
  • тренировки борьбы на руках с партнером;
  • борьба на удержание;
  • удержание гантели в скамье Скотта;
  • отработка борьбы в блочном тренажере и т. д.

На протяжении долгих тренировок и отработок способов борьбы у спортсменов появляются свои определенные методы, которые они используют для победы на соревнованиях. Все секреты основываются на физиологических аспектах спортсмена. Самые знаменитые и самые сильные рукоборцы, которые точно знают, что такое армрестлинг, секреты имеют свои личные. Делятся они ими с теми людьми, которые только пришли в этот вид спорта.

Определенное преимущество получит спортсмен, у которого первые фаланги пальцев расположены на общем замке выше, чем у соперника. Обосновывается это тем, что во время борьбы спортсмен сможет прижать руку противника как можно ниже к столу и далее развить свое преимущество. Но использовать этот маневр можно только после команды "Старт", так как данное действие запрещено до начала борьбы.

Для того чтобы усилить воздействие на руку соперника, используйте корпус, но в то же время следите, чтобы ваше плечо не пересекло центр стола, иначе вам засчитают нарушение. Если у вас отлично развит бицепс, используйте технику "крюк". При команде "старт" резким движением заверните кисть соперника в свою сторону. Если у противника слабый бицепс, вы обязательно его поборете.

Еще одним приемом является вытягивание руки соперника, это необходимо также делать на старте. Для этого молниеносным движением притяните его кисть в свою сторону, тем самым вы поставите его руку в неловкое положение и сможете побороть его, или рука противника слетит с подлокотника, и ему засчитают фол, что также лучшим образом скажется на вашей ситуации. Но следует помнить, чего требует от спортсменов армрестлинг. Секреты эти необходимо использовать только после команды старта и с особой осторожностью, так как при неправильной технике возможны нарушения правил с вашей стороны.Пять секретов тренировок по армрестлингу

Для того чтобы обеспечить себе определенное преимущество для борьбы, необходимо учитывать позицию руки, которой спортсмен борется. Смысл наилучшей позиции состоит в том, чтобы как можно сильнее сократить угол между плечом и предплечьем. В таком положении у спортсмена будет сгруппировано и задействовано большое количество мышц, тем самым он обеспечит себе дополнительный приток силы. Наилучшим расположением руки считается такое, когда кулак спортсмена находится на уровни груди, а плечи расположены параллельно столу.

Вот такой это спорт - армрестлинг. Секреты, перечисленные в этой статье, помогут начинающим спортсменам в развитии своих способностей.

Пять секретов тренировок по армрестлингу

Эти 10 мелочей мужчина всегда замечает в женщине Думаете, ваш мужчина ничего не смыслит в женской психологии? Это не так. От взгляда любящего вас партнера не укроется ни единая мелочь. И вот 10 вещей.

Пять секретов тренировок по армрестлингу

15 симптомов рака, которые женщины чаще всего игнорируют Многие признаки рака похожи на симптомы других заболеваний или состояний, поэтому их часто игнорируют. Обращайте внимание на свое тело. Если вы замети.

Пять секретов тренировок по армрестлингу

13 признаков, что у вас самый лучший муж Мужья – это воистину великие люди. Как жаль, что хорошие супруги не растут на деревьях. Если ваша вторая половинка делает эти 13 вещей, то вы можете с.

Пять секретов тренировок по армрестлингу

Почему некоторые дети рождаются с "поцелуем ангела"? Ангелы, как всем нам известно, относятся доброжелательно к людям и их здоровью. Если у вашего ребенка есть так называемый поцелуй ангела, то вам нечег.

Пять секретов тренировок по армрестлингу

Наши предки спали не так, как мы. Что мы делаем неправильно? В это трудно поверить, но ученые и многие историки склоняются к мнению, что современный человек спит совсем не так, как его древние предки. Изначально.

Пять секретов тренировок по армрестлингу

Зачем нужен крошечный карман на джинсах? Все знают, что есть крошечный карман на джинсах, но мало кто задумывался, зачем он может быть нужен. Интересно, что первоначально он был местом для хр.

Материалы: http://fb.ru/article/135609/armrestling---sekretyi-pravila-uprajneniya

razvitielife.ru

Как тренироваться в армрестлинге | Армрестлинг

Чтоб достигнуть чемпионства, необходимо знать теорию Армрестлинг как трениться. Общеизвестно, что более принципиальной мыслью всех видов спорта является периодизация занятий. Ведь если тренировки повсевременно будут происходить с одними и теми же нагрузками и объёмами, организм спортсменов адаптируется к этим нагрузкам и прекращает рост характеристик. Конкретно это подтолкнуло ученых в 30-х годах ввести принцип периодизации. Учеными были распланированы все программки и планы, которые начинались с маленьких объёмов, интенсивности и равномерно их  увеличивали, таким методом спортсмен доводился до «пиковой» точки собственной формы в период соревнований. Потом нагрузки малость снижали и микроцикл начинался поновой.

Но в теории как трениться в армрестлинге все смотрелось намного лучше, чем на практике. Как оказывается, и к такому подходу организм с течением времени привыкает и прекращает прогресс. Также неувязка заключалась в том, что во всех видах спорта (и армрестлинг не исключение) от бойца требуется, так именуемая, «взрывная мощь» в совокупы с высочайшими показателями — быстроту реакции, выносливость, быстрота. Развивать все эти свойства параллельно просто нереально.

Исходя из этих несовершенств теории, в 70-е годы русский ученый Ю.В. Верхошанский провел собственный опыт и потом установил как трениться армрестлинге. Заключался он в определении причин, влияющих на развитие «взрывной силы» атлетов. Атлетов разделили на три категории.

1-ая подгруппа (А) вначале делала томные приседания, а потом выпрыгивала ввысь. 2-ая подгруппа (Б) вначале исполняла прыжки, а потом – приседания. 3-я подгруппа (В) делала эти два деяния сразу.

Таким макаром, было найдено, что большего результата достигнула 1-ая категория спортсменов. Во 2-ой группе достигнут  меньший итог, за счет понижения эффекта  прыжков последующими приседаниями со штангой. А вот 3-я категория спортсменов понизила свои результаты на 2-ой половине опыта.

Проведя это исследование, Верхошанский представил блоковую систему занятий. Программка эта образована из 3-х блоков либо микроциклов. Главной мыслью является постепенное и последовательное наложение нагрузок на уже приспособленные способности спортсменов. Первоочерёдно следует наработать фундамент, а потом приступать к специфичным упражнениям и тренировкам. Интенсивность и нагрузки снутри микроцикла развиваются по нарастающей – конкретно такие правила армрестлинг как трениться.

В армспорте выделяется несколько определённых целей и ценностей, таких как мощнейший старт и выносливость атлета в рабочих углах.

Разглядим программку занятий для развития массивного и резвого стартового импульса. Больший пик взрывной мощности придется примерно на 6 месяц. Таковой период следует разбить на три микроцикла около 2-ух месяцев каждый:

  • Укрепление связок
  • Абсолютная сила
  • Взрывная мощь

Для фуррора в армспорте нужно иметь мощнейший связочный аппарат. Потому для его выработки задействуются изометрические упражнения, этим мы и займемся в первом блоке. Изометрия в упражнениях и со всеми рабочими углами. Отягощения при всем этом должны размещаться от 90% от максимума и больше. Веса в протяжении всего блока равномерно увеличиваем. Продолжительности тренинга от 30 до 50 минут, загрузки маленькие. Время удерживания отягощения 10-12 сек сначала блока и 7 секунд в конце. Спарринги за столом в статическом положении – удержание противника в разных углах. Принципиальным в процессе как трениться армрестлинг также является настоящая разминка. В питании не излишним будет гидролизат коллагена, глюкозамин.

Во 2-м блоке развивается абсолютная сила. Наши связки отлично развиты, потому перебегаем с суровым занятиям. Производится динамическая работа с маленький амплитудой. Сначала используем 80% от максимума на 10 повторов, а к концу доходим до 95% на 3-5 повторений. Резкий старт в спаррингах отсутствует, но при всем этом они оживленны и сильны. Отягощение значительно  выше, чем на первом шаге. На данном шаге следует принимать гейнер и креатин. Но подробнее о необходимости принятия специального питания для спорта сказано в других статьях нашего веб-сайта.

К третьей двухмесячной стадии мы добрались с большой силой и крепкими связками. В рабочих весах перебегаем к 70-80% от наибольших. Но на данный момент следует расти в скорости, а не в весах, потому тренинг осуществляется по команде «Ready, Go!». Что касается упражнений, то они должны быть приближены к соревновательным – спарргинги с партнером и работа с блочным тренажером. Для наилучшего развития употребляйте энергетики: кофеин, гуарана и др.

Эта методика может иметь другие варианты. Например, вы имеет железные связки и тренировать их нет необходимости, потому занятия можно выстроить по принципу бодибилдинга, т.е. увеличивать объем мускулатуры в первом микроцикле для большего прироста силы во 2-м.

Остались нетронутыми вопросы темы: Армрестлинг как трениться, частоты тренинга и его объема. Все же опытнейший боец с легкостью может заполнить этот пробел, ведь конкретно на экспертов, сначала, ориентирована данная система.

armlit.com

Армрестлинг - программа тренировок, Как накачать руки для армрестлинга

Представляется программа тренировки начинающим армборцам с помощью которой вы узнаете, как накачать руки для армрестлинга. Тренинг основан на многосуставных упражнениях. Постепенно ваши рабочие углы (РУ) будут адаптироваться к нагрузкам близким к соревновательным. Тренируетесь 3 месяца и если чувствуете, что сила заметно прибавилась, переходите на более сложный план.

Перед началом цикла и после его завершения делайте контрольные упражнения, чтобы проверить рост показателей.

План тренировки

  • Подъем гантели в скамье Скотта на бицепс.
6 сетов с повторами 15-15-12-10-8-6.Отягощения в процентах 30, 35, 60, 70, 75, 75%.2 первых подхода по максимальной амплитуде, следующие – из прямого угла в диапазоне 30 градусов.
  • Подъем молотковым хватом на лавке Скотта.
Делайте 5 сетов с повторами 15-15-12-10-8-6.Отягощения соответственно 30, 30, 60, 70, 75, 75%.Выполнение аналогичное первому варианту.
  • Сгибание кисти с гантелей сидя на лавке, предплечья располагаются в горизонтальном положении.
Число подходов 5 с повторениями в количестве 20-20-12-10-8 раз.Отягощения 30, 30, 65, 70, 75%.2 разминочных по полной амплитуде, следующие — из горизонтального положения кисти вверх на угол 20-25 градусов.
  • Сгибание кисти хватом молоток.
Число подходов равно 5, 15-15-12-10-8 раз.Нагрузка следующая 40, 40, 65, 75, 80%.Здесь и дальше полная амплитуда.
  • Разведение рук лежа с гантелями.
Исполнять 4 подхода по 15-12-10-8.Отягощения распределены так 45, 50, 55, 60%.
  • Отжимания на брусьях.
Осуществить 4 подхода.Повторы 15-12-10-8.Дополнительный вес в зависимости от подготовки.
  • Тяга гири, гантели в наклоне.
Выполнить 5 сетов, 12-12-10-8-6 раз, вес 45, 50, 55, 60, 70%. В верху небольшая задержка.
  • Фронтальный нажим с помощью блока.
Всего осуществить 5 сетов, 15-12-10-8-6 раз, нагрузка 45, 50, 55, 60, 65%. На подушку расположите локоть.

Следующий план для начинающих, состоит из общей физической подготовки и специальных упражнений. Исполняется 3 месяца. Спустя 3 недели после завершения, выполните контрольные упражнения для проверки роста показателей, причем необязательно делать это во всех пунктах схемы.

Понедельник, пятница

  • Сгибание кисти с гантелей. Предплечья горизонтально. Делаете 6 сетов с последовательностью 20-20-10-8-6-4 раз. Отягощения выбираются так: 40, 40, 60, 75, 85, 90%. Техника аналогична 3 пункту из предыдущего плана.
  • Подъем гантели средним хватом для бицепса. Средний – что-то промежуточное между молотковым и сватом снизу. Исполняется в 6 сетах по 15-15-10-8-6-4 раз. Нагрузку определяем так: 30, 30, 65, 75, 85, 90%. Действия как в первом плане: сначала 2 по максимальной амплитуде, затем по короткой.
  • Фронтальный нажим на блочном устройстве 5 сетов, повторения: 15-12-10-8-6; отягощение 45, 60, 70, 80, 90%. Старайтесь двигаться плавно, чтобы не было травм. РУ в локте до 80 градусов.
  • Пронация с лямкой в блоке 6 сетов, 15-15-12-10-8-8 повторов, вес 40, 40, 50, 60, 65, 75%.
  • Супинация с помощью верхнего блока 6 сетов 15-15-12-10-8-6, вес 40, 40, 55, 60, 65, 70%.
  • Стягивание с толстой ручкой 15-12-10-8-6 исполнить повторов соответственно с 1 по 5 подход , груз подбирается в процентах 45, 60, 65, 75, 85%.
СредаРабочие веса из плана на понедельник снижаем на 15% и повышаем количество повторов до 20. Если возникают болевые ощущения, прекратите выполнение и ищите причины.

 

gymiron.pro

Армрестлинг – строим базу - Ivan Matyushenko # Aрмспорт # Armsport # Armpower.net

В первую очередь давайте обратимся к истории. Как вы, наверное, знаете, армрестлинг в России существует недавно, еще не прошло и 20 лет с момента его официального появления. И первые любители этого вида спорта встретились с огромным количеством вопросов в области методики тренировок, организации тренировочного процесса, не говоря уже о вопросах техники, спарринга, подготовки к соревнованиям.

99bc84_ivan2.jpgБольшинство чемпионов начала 90х пришли в армрестлинг из других видов спорта, таких как тяжелая атлетика, гиревой спорт, пауэрлифтинг, борьба. В качестве примеров мы можем обратиться к спортивной биографии таких выдающихся людей, как 14-кратный чемпион мира Ян Германус (Словакия) - рекордсмен мира по жиму лежа, до армрестлинга успешно выступавший в пауэрлифтинге; легендарный рукоборец Андрей Юньков, по совместительству мастер спорта по пауэрлифтингу и вольной борьбе; МСМК Андрей Антонов, один из немногих людей в России, кому удавалось победить Джона Брзенка, является КМС по легкой атлетике и по пауэрлифтингу; первый чемпион СССР, чемпион мира в тяжелом весе Александр Анатольевич Кузнецов, до первых успехов в АРМе уже был мастером спорта по греко-римской борьбе; выдающийся осетинский рукоборец, а ныне талантливый тренер Асланбек Еналдиев – первый в своей республике получил звание ЗМС по тяжелой атлетике; заслуженный мастер спорта Андрей Круглов - МС по самбо и дзюдо. Мощнейшая «база» помогла этим и многим другим атлетам за относительно короткое время достичь высшего мастерства в новом для них виде спорта, в отличие от тех, кто тогда начинал с «нуля».

При всей кажущейся простоте нашего спорта, начинать заниматься армрестлингом без необходимой силовой базы – задача не из легких. Конечно же, чтобы стать чемпионом мира в АРМе, совсем не обязательно быть МС по пауэрлифтингу. Просто тем, у кого за спиной уже есть несколько лет занятий силовыми видами спорта, можно пропустить этап предварительной подготовки и сразу перейти к этапу начальной и углубленной спортивной специализации. Тем же, кто данным опытом не обладает во многом и адресована моя сегодняшняя статья.

82fe82_ivan3.jpgПервые шагиКогда пришел в секцию к Алексу Мунджишвили, у меня уже была неплохая физическая подготовка – около десяти лет тренировок в различных секциях единоборств и года два занятий в школьном тренажерном зале. Уже к тому времени, мне было тогда 15 лет, я жал лежа 100 кг, мог 20 раз подтянуться и отжимался раз 40 на пальцах без особых проблем. Тем, кто приходил к нам с «нуля», было гораздо труднее. Сотни отжиманий на пальцах, подтягиваний различным хватом, бег с гантелями и блинами в манеже, лазанье по канату, - далеко не все выдерживали такую нагрузку, оставались единицы.

И поэтому я убежден, что начинать подготовку рукоборца, независимо от его возраста, следует с ОФП, с базовых упражнений. «Чем больше мышц сможет задействовать в борьбе спортсмен – тем сильнее будет его движение», - говорил мне Алекс (тренер) еще в самом начале наших занятий. Если нет мышц, то чем бороться будем?

Что же такое «база» в армрестлинге?Я различаю две группы «базовых упражнений». Это так называемые обще-подготовительные и специально-подготовительные упражнения. Следующую характеристику этим группам упражнений предлагает известный украинский спортсмен, тренер и доктор педагогических наук Анатолий Павлович Бондарчук:

6e072b_ivan4.jpg1. Обще-подготовительные упражнения (ОП) «...при выполнении этих упражнений не повторяются соревновательные действия в целом или в их отдельных частях. В работе принимают участие другие мышечные группы. С их помощью активизируются те функции систем организма, которые не обеспечивают рост спортивных достижений в соревновательном упражнении. ОП являются средством всестороннего развития индивидуума. Они положительно воздействуют на повышение общего уровня физической работоспособности и координации. Одновременное их использование с другими видами упражнений активизирует протекание восстановительных процессов» .

bdeb2e_ivan5.jpg

 

2. Специально-подготовительные упражнения (СП). «...как и обще-подготовительные, не повторяют соревновательных действий в целом и в их отдельных частях, но при их выполнении принимают участие схожие мышечные группы. Тренировочная работа сопровождается активизацией тех функций и систем организма, от которых зависит рост спортивных результатов в основном движении. Одинаковыми или близкими являются режимы работы мышц и разных функций других систем. [Бондарчук А.П. Периодизация спортивной тренировки 2005 С. 20].

Первая группа – строим тело.Это общеизвестные упражнения, вовлекающие в работу большое количество мышечных групп. Они в комплексе строят мышечную массу и силу нашего тела и рук. Правила их выполнения вам без труда подскажет любой квалифицированный специалист: приседание со штангой, становая тяга, жим лежа, отжимания на брусьях, разнообразные «тяги» и «разводки», сгибание рук со штангой и гантелями на бицепс, сгибание рук в запястьях обычным и обратным хватом, упражнения на пресс.

Многие будут удивлены, а зачем в армрестлинге ноги? С одной стороны, нам не нужна лишняя масса, особенно в легких и средних весовых категориях, но забывать про ноги нельзя – рано или поздно «дистрофия ног» помешает вашему прогрессу. Не соблюдая эту истину, можно выиграть в краткосрочном плане, но в долгосрочном потерпеть поражение – рост результатов может затормозиться. Не стоит забывать и об эстетике – маленькие ноги по сравнению с огромными руками смотрятся, по крайней мере, нелепо. В то же время уделять слишком большое внимание ногам тоже не нужно, здесь стоит найти золотую середину. Вполне достаточно работать над этой группой мышц 3-4 месяца в году (в межсезонье).

Жиму лежа, становой тяге, отжиманию на брусьях и различным «тягам» и «разводкам» следует уделить большее внимания, т.к. грудные мышцы и мышцы спины играют неотъемлемую роль в борьбе на руках. Я работаю на эти группы мышц как минимум раз в неделю. В процессе выполнения данных упражнений для рукоборца не стоит цель гнаться за рекордами (хотя куда без этого). Здесь важно создать необходимый «корсет из мыщц», который будет помогать вам при специализированном тренинге и в борьбе.

fbac61_ivan6.jpgБицепс всему голова.Если говорить о работе на руки, то здесь мы несколько отходим от традиционной, «качковской» техники выполнения упражнений. На первый план выходит грамотное чередование амплитуды движения. Как начинающему, так и опытным рукоборцам, важно чередовать полную и ограниченную амплитуды движения. Полная амплитуда является «базой», закладываемой на начальном этапе у новичков и в «межсезонье» у профессионалов.

Я не соглашусь с мнением многих рукоборцев, что размер бицепса, как и сам бицепс, в армрестлинге не имеет первостепенного значение. Трудно представить борьбу без задействования в том или ином виде этой мышцы.

Мое любимое упражнение для работы на бицепс - подъем штанги стоя. Это классическое упражнение входит в программы многих силовых видов спорта, полезно оно и для армрестлинга. На своих тренировках я использую «кривой» гриф и работаю циклами с полной и с ограниченной амплитудой. Последнее имеет смысл выполнять начиная с угла в 90 градусов и использовать большой вес. При выполнении упражнения в ограниченной амплитуде я совмещаю работу над динамикой и статикой. Подбираю вес на 10-12 повторений, затем стараюсь удержать штангу еще в течение 10-15 секунд. Поднимаю штангу максимально быстро, но с минимальным читингом, а опускаю штангу до исходной позиции, медленно. Между каждым «взрывом» (повторением) – небольшая (1-2 сек) пауза. Рекомендую время от времени менять хват, это способствует дальнейшему повышению результата.

Тело в дело.Теперь более обстоятельно рассмотрим упражнения второй группы. Главная задача этих упражнений - укрепление вашего суставно-связочного аппарата применительно к специфическим нагрузкам армрестлинга. Это подтягивания, отжимания на пальцах, бег с гантелями, лазанье по канату.

c2d6bf_ivan7.jpgЗначение подтягиваний в армрестлинге очень велико, особенно на предварительном этапе тренировок. Здесь вы сможете укрепить и подготовить ваши сухожилия и мышцы рук, спины, плечевого пояса к последующим нагрузкам, с которыми они столкнутся в борьбе. А нагрузки их ждут колоссальные!

Важно принять во внимание, что с изменением хвата при подтягивании, существенно меняется и распределение нагрузки. Например, сгибая кисти в заключительной фазе движения или же удерживая их согнутыми на протяжении всей амплитуды, ты включаешь в активную работу мышцы предплечий. Возможны подтягивания при хвате перекладины тремя, двумя и даже одним пальцем. Все эти небольшие хитрости обязательно приведут к увеличению крепости хвата.

При работе на турнике также важно чередовать полную и ограниченную амплитуду движения, а также использовать отягощения. Многие именитые спортсмены считают подтягивания своим основным упражнением. Легендарный турецкий рукоборец Энджин Терзи, восьмикратный чемпион мира в 4х весовых категориях, считает, что именно подтягивания дают ему тот необходимый рабочий угол, который он успешно использует в стартовом положении.

Теперь несколько слов о другом очень важном упражнении для рукоборцев - отжиманиях. Несмотря на то, что отжимания являются типичным базовым упражнением для очень многих видов спорта, в армрестлинге у них своя специфическая задача – укрепление пальцев и кисти. Для рукоборцев наиболее характерны следующие варианты выполнения данного упражнения: отжимания на пальцах, в том числе и одной рукой (для запястий и пальцев, в основном статическая нагрузка на пальцы), отжимания на тыльных сторонах кистей (для запястий и предплечий), отжимания на пальцах с хлопками перед грудью, отжимания на пальцах с хлопком над головой. Последние два варианта развивают взрывную силу, которая

которая необходима в борьбе, особенно при старте.При выполнении важно следить за тем, чтобы ваши пальцы ни в коем случае не прогибались, в противном случае никакого смысла их выполнять нет, скорее наоборот, прогибая пальцы, вы программируете их на заведомо проигрышную позицию в борьбе.

3d7aa5_ivan8.jpgСледующие упражнения, о которых я хотел бы сконцентрировать ваше внимание это бег или ходьба с гантелями (или любым другим отягощением) и лазанье по канату. Эти упражнения, укрепляя ваши связки и сухожилия, развивают, выносливость и укрепляют ваши рабочие углы. На начальном этапе эти упражнения необыкновенно эффективны, особенно для заядлых любителей железа, решивших попробовать себя в нашем виде спорта. Они помогут вам подготовить связки к дальнейшим нагрузкам и скорее перейти к специальным упражнениям.

Но применять эти упражнения очень часто я не рекомендую, т.к. они требуют значительного времени для восстановления, продолжать тренировку по их выполнении практически невозможно. Раз в неделю сходить в манеж побегать с гантелями или (и) полазить по канату в течении первого года серьезных тренировок в армрестлинге будет более чем достаточно.

ИТОГ.Главная проблема армрестлинга в неестественности движений, и этап предварительной подготовки и начальной спортивной специализации являются наиболее травмоопасными в карьере рукоборца. Большинство травм происходит тогда, когда мышечная сила во много раз превосходит крепость связок и сухожилий, или, напротив, отсутствие развитой мускулатуры не защищает суставно-связочный аппарат атлета. И здесь важно понимать - первая группа базовых упражнений не существует без второй, они взаимосвязаны и должны рассматриваться в комплексе.* В армрестлинге вы можете находиться до самой старости, и чем основательней будет ваша «база», тем более продолжительным будет ваше спортивное долголетие.

ru.armpower.net

Базовая программа тренировок для начинаюх

Армрестлинг программа тренировок 1.jpg

В этой статье я хочу представить различные виды проведения тренировочного процесса по армрестлингу.

Возможны разные варианты проведения тренировок по армрестлингу. В данной статье мы приведем несколько вариантов проведения тренинга. Варианты тренинга можно чередовать в той последовательности которую Вы выберете. Количество подходов и количество выполнений зависит от физической подготовки спортсмена, его весовой категории, мотивации, а так же желания ...

Для наращивания силы будут полезны следующие упражнения:

• Приседания

• Тяга штанги в наклоне

• Становая тяга

• Подъем на носки

• Жим лежа

• Отжимания на брусьях

• Жим из-за головы

• Подъем штанги на бицепс

• Подъемы туловища из положения лежа (для мышц пресса)

Армрестлинг программа тренировок 2.jpg

Каждое из этих упражнений оказывает комплексное воздействие, вовлекая в работу достаточно большое число крупных мышечных групп и активизируя все подсистемы организма. Кроме того, данные упражнения обладают "феноменом непрямого воздействия", все еще необъяснимом современной наукой. Он состоит в том, что тренировка больших мышечных групп вызывает рост мышечной системы в целом, в том числе и тех мышц, которые не подвергаются тренировочной нагрузке. Приседания, например, приводят к увеличению объемов грудных мышц!

Выше описанные упражнения полезны для начального наращивания мышечной массы.

Если у вВс более высокий физический уровень, тогда для Вас ниже расписаны тренировки по частям.

Тренировка 1

1. Отжимания в упоре лежа .

2. Стоя сгибание рук с \ Л /- образным грифом, хват сверху .

3. Сидя жим гантелей .

4. Сидя сгибание рук в запястьях со штангой .

5. Пронация кисти, отягощение на ремне.

6. Поочередное сгибание пальцев на тренажере .

7. Стоя сгибание руки с отягощением на ремне.

Тренировка 2

1. Стоя тяга штанги к подбородку .

2. Сидя тяга вертикального блока к груди.

3. Сгибание рук в запястьях со штангой, хват сверху.

4. Статическое напряжение руки в стартовом положении.

5. Сидя приведение кисти с односторонней гантелью.

6. Лежа подъем туловища.

Тренировка 3

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги .

2. Приседания со штангой на плечах.

3. Отжимания на брусьях с отягощением .

4. Стоя сгибание рук со штангой .

5. Имитация борьбы на горизонтальном блоке .

6. Вращение кисти с односторонней гантелью .

7. Поочередное сгибание пальцев на тренажере (задержка 6 сек).

8. Лежа подъем туловища с поворотом.

wikipower.ru


Смотрите также