Тренировка мышц груди от Келечи Опара. Программа тренировки груди


Программа тренировки груди на массу

Приветствую вас на страницах моего блога!  И сегодня мы будем прокачивать грудные мышцы, кому не хватает мышечной массы. А что формирует мышечную массу?

Если это верх тела, то конечно же это грудные мышцы. В этой статье я представлю вам программу тренировки груди на массу. Поехали!

Тренировку желательно начинать с положительного угла,это жим гантелей или жим штанги лежа. Я считаю наиболее важным раскачать верхний пучок грудных мышц. Он боле трудный для накачки, более тяжелый.

Но именно он создает хороший плечевой массив и придает объем верху тела. Еще объем верху придает упражнение тяга Т грифа к груди в наклоне.

И первым упражнением будет жим штанги лежа под углом. В тысячный раз повторюсь что разминку нужно начинать с пустого грифа. Не нужно ни когда вешать сразу 20-25, пустой гриф! А дальше постепенно увеличиваем веса.

Что касаемо техники этого упражнения, конечно же упражнение популярное. Оно уже молото-перемолото всем кому не лень. Ну в общем и целом: дыхание конечно важно при опускании штанги вдох, при подъеме выдох.

Когда мы жмем плечевой сустав убран максимально назад, лопатки сжаты как можно сильнее чтобы работала именно грудь а не передняя дельта. Должны сделать технику именно таким образом чтобы работала одна конкретная мышца, в данном случае это верх груди!

Учитывая то что грудь самая не выносливая мышца из всего организма. То есть скажем тот же бицепс или трицепс мы руками по жизни машем, они физиологически более выносливы.

А движение вот как жим или отталкивания мы в общем не делаем по жизни, по этому грудь она очень не вынослива. Следовательно на нее не нужно давать очень много нагрузки. На нее достаточно упражнений 3-4 за тренировку, больше не стоит.

Начинаем безусловно с тяжелых упражнений потом переходим к более легким упражнениям. Упражнение выполняется по полной амплитуде до касания грудных.

Очень часто я в зале наблюдаю варианты когда люди делают как я называю «съем штанги со стоек» это совершенно не правильный вариант. Грудь хорошо начинает работать вот самые нижние последние сантиметров 10 от груди.

А когда вы не до конца опускаете то работает в основном трицепс потом плечи работают, а грудь не дорабатывает. Так же обратите внимание когда вы жмете штангу у вас угол в подмышке не должен быть больше чем 90 градусов.

Если рука задирается и угол становится больше то нагрузка уходит в плечо в частности в сустав. И рано или поздно может привести к травме, по этому угол чуть меньше чем 90 градусов.

Вот такая вот получается программа тренировки груди на массу. Следующее упражнение надеюсь вам поможет в накачке грудных мышц. А называю я его ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА С МЕРТВОЙ ТОЧКИ.

 

Чем оно эффективно? Оно эффективно тем что, как вы заметили что начальную точку первую мы делаем в самом низу, в так называемой мертвой точке. Что такое мертвая точка? Мертвая точка это точка в которой суставы, связки, мышцы наиболее слабые.

И нам ее нужно как бы пробить, сделать ее более сильной. Для этого и делается такой жим, что съем штанги происходит именно с мертвой точки.

Но не забывайте что в нижней точке вы должны предварительно набрать воздуха в грудь натянуть грудную мышцу, и после этого с максимальным усилием выталкиваем штангу на верх. Веса здесь будут намного меньше чем в обычном жиме.

Это упражнение довольно специфично, не нужно ожидать на следующий день что будет все болеть, оно направлено именно на увеличение вашей силы. А сила движет массу! И сейчас будет третье упражнение  РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ а потом добьем нашу грудь жимом гантелей.

 

Разводка более легкое упражнение по этому мы ставим его в начале, а жим гантелей ставим уже потом как добивочное упражнение. Это очень хорошее сочетание упражнений.

По тому что очень хорошо чувствуется верхний пучок мышц груди. По поводу техники выполнения этих упражнений. На верх выдох в низ вдох. Очень частая ошибка людей это когда гантели выжимают не до конца.

Руки должны идти в центр, сходиться. Тогда грудь будет на много больше сокращаться, на много лучше это будет. Практически все те стандартные правила которые описаны в жиме лежа под углом.

Те упражнения которые тут написаны, этого уже достаточно для набора мышечной массы в области грудных мышц. Не нужно делать много подходов на грудь, она не столь вынослива.

Из минимума затраченного времени получить максимум пользы! Но если вы такой мега выносливый, и прям вот сильный,с ильный. То вы можете добить грудь следующим упражнением это ОТЖИМАНИЯ ОТ БРУСЬЕВ.

Привет всем турникменам! И если вы в конце тренировке можете отжаться от брусьев с весом, значит вы нифига не отработали на тренировке и вам бы по второму кругу ее повторить. И на этом все, спасибо что были с нами. Всего вам доброго, до скорых встреч, пока.

 

С уважением, админ

 

power-n.ru

Программа тренировок для Грудных | youiron.ru

 

1. Анатомия грудных мышц.

Всем здравствуйте. Данная статья просвещенна сугубо теме грудных мышц. Будут рассмотрено строение и тренировки грудных мышц. Лучшие упражнения и как правильно их встраивать в тренировку, также будут ответы на вопрос «Почему не растут грудные мышцы».

Грудные мышцы одни из самых важных мышц, именно на них все обращают внимания. И вопрос,  «Сколько жмеш?» -  обычно самый задаваемый. Грудные мышцы – одна из самых больших мышечных групп (больше только ноги и спина), поэтому занимает особое место в тренировочном процессе. Но, обо всем по порядку

 

Грудные мышцы:

Грудные мышцы состоят из двух основных мышц:

  1. Малая грудная мышца.
  2. Большая грудная мышца.

Малая грудная мышца. 

Крепление:

  1. 3-5 ребра
  2.  Клювовидный отросток лопатки.

Функции:

  1. Тянет лопатку вверх.
  2. Тянет лопатку вперед.

Грудная мышца является синергистом (помощником) большой грудной мышцы в некоторых упражнениях. Но в большинстве упражнений для грудных мышц выполняет стабилизирующую функцию (находится в статике), связано это с тем, что лопатки зафиксированы, практических во всех упражнениях, и не выполняют никаких движений.

От автора: Данная мышца не будет рассматриваться отдельно, все упражнения будут рассмотрены для большой грудной мышцы.

 

 Большая грудная мышца.

 

Строение:

Состоит из трех частей:

  1. Ключичная часть: начинается на внутренней половине ключицы (верх грудных мышц).
  2. Грудино-реберная часть: начинается на передней поверхности грудины и хрящах верхних шести ребер (средина грудных мышц).
  3. Брюшная часть: начинается на передней стенке прямой мышцы живота (низ грудных мышц).

Крепление:

  1. Медиальная половина ключицы, рукоятка и тело грудины, хрящи 2-7 ребер, передняя стенка прямой мышцы живота.
  2. Гребень большого бугорка плечевой кости

Функции:

  1. Сгибает плечо и приводит к корпусу (подымает и приводит руку к корпусу).
  2. При поднятом плече и фиксированном корпусе - опускает поднятое плечо (опускает руку).
  3. При фиксированных верхних конечностях и свободном корпусе, участвует в сгибании рук и подъёме туловища.
  4. Приподнимает ребра, участвуя в акте вдоха.

2. Изменение нагрузки на мышцу.

 

Разберем подробней, как влияет угол скамьи, положение локтей и различные хваты.

Пример будет приведен на жиме штанги. 

От автора: Следует понимать, что при любом наклоне, хвате или положении локтей будет работать все отделы грудной мышцы. Все различные упражнения делают акцент на один из отделов мышцы, а не изолирует его од других отделов.

Пример: Жим штанги в наклоне вверх делает акцент на верхний отдел грудной мышцы, при этом работает средний и нижний отдел.

 

Угол наклона: 

  1. Горизонтальное положение: Нагрузка ложиться более равномерно, в отличие от наклонов, на всю грудную мышцу, с акцентом на центр грудных мышц.
  2. Наклон вверх (вверх головой): Наклон 30-60 градусов нагрузка смещается на верхний отдел грудной мышцы (при сильном наклоне вверх >60 градусов к движению подключается передний пучок дельтовидных мышц).
  3. Наклон вниз (вниз головой): Нагрузка смещается на нижний отдел грудных мышц. К движению подключается трицепсы.

Вывод:

  • Больше угол наклона - больше работает верх грудных мышц и передний пучок дельтовидных мышц.
  • Меньше угол наклона - больше работает низ грудных мышц и трицепсы.

Ширина хвата: 

  • При изменении ширины хвата штанги нагрузка перемешается между тремя группами мышц (грудная мышца, передняя дельтовидная мышца и трицепс). А также нагрузка перемещается от центра грудных мышц (медиальной части) к краям (латеральной).

(Когда плечевая кость параллельная полу, определяется угол в плечевом суставе). 

  1. Стандартный хват (угол 90 градусов): Данный вид хвата оптимально нагружает грудные мышцы, без смещения нагрузки на передний пучок дельтовидных мышц или трицепсы. 
  2. Широкий хват (угол больше 90 градусов): Нагрузка ложиться больше на латеральную часть грудных мышц (смещается ближе к  крайней стороне грудной мышцы), но существенно уменьшает амплитуду движения.
  3. Узкий хват (угол меньше 90 градусов):Нагрузка ложиться больше на медиальную часть грудных мышц (смещается ближе к грудине, внутренней части), также в работу сильно включаются трицепсы, увеличивается амплитуда движения.

Вывод:

  • Шире хват - больше работает латеральная часть грудных мышц и короче амплитуда.
  • Уже хват - больше работает медиальная часть грудных мышц и сильно помогает трицепс, длиннее амплитуда.

Положение локтей.

(Когда плечевая кость параллельная полу, определяется угол между плечевой костью и корпусом).

  1. Локти направлены в сторону: При жиме лежа угол >45 градусов, обычно в районе 60-80, (при 90 градусах большей шанс травмироваться,  из-за не физиологичного положения в плечевом суставе), при таком положении локтей лучше работает грудная мышца, нагрузка с трицепса и передней дельты уходит на грудную мышцу.
  2. Локти прижаты к туловищу: При жиме <45 градусов, при таком положении локтей нагрузка смешается на переднюю дельту и трицепсы.

Вывод:

  • Сильней разведены локти - лучше работает грудная мышца.
  • Сильней прижаты локти - больше смещается нагрузка на переднюю дельту и трицепс.

Амплитуда движения.

  • Длиннее амплитуда движения - сильней растягивается мышца и тем самым получает больше нагрузку, но при сильном натяжении и она слабее.
  • Короче амплитуда движения - меньше растягивается мышца и тем самым получает меньше нагрузку, но слабее натяжении и она сильнее. 

Вывод:

  • При короткой амплитуде можно поднять больше веса.
  • При длинной амплитуде больше сокращается мышцы.

От автора: Амплитуда движения в жиме штанги ограничена грифом, а в жиме гантелей – нет.

 

Траектория движения.

  1. По дуге: Штанга идет по дуге к голове, при такой траектории движения увеличивается амплитуда движения, соответственно и нагрузка на мышцу.
  2. Ровно вверх: Штанга идет ровно вверх (или по минимальной дуге), при такой траектории уменьшается амплитуда движения, и нагрузка на мышцы, но легче выполнять и можно поднять больше веса.

Вывод:

  • Траектория по дуге – больше амплитуда.

Примой и обратный хват.

  • При обратном хвате нагрузка смещается с грудных мышц на передний пучок дельтовидных мышц и трицепс, за счет того, что локти сильнее прижимаются к корпусу, при данном хвате сильно развести локти не получается.

Прогиб в грудном отделе.

  • При прогибе в грудном отделе меняется угол наклона корпуса, относительно грифа. Чем сильней прогиб, тем больше нагрузка смещается к низу грудных мышц.

Дыхание.

  • Есть единственно правильное дыхание – вход на растяжении, выдох на сокращение.
  • В грудной мышце этот вид дыхания соблюдается, но есть некоторые важные моменты. Грудная мышца участвует в дыхании, и при выдохе рефлекторно расслабляется. Если сделать выдох, в упражнении, слишком рано грудная мышца расслабится и не даст возможности полностью выполнить движение.

Вывод:

  • Лучше всего вход делать перед началом движения или во время опускания снаряда (растяжение мышцы), а выдох делать в самый последний момент, когда движение практически закончено.

Общий вывод:

  • Человеческое тело имеет разные анатомические особенности. Разная длина плечевых костей, костей предплечья, не дают возможности вывести оптимальные углы и хваты для всех. Поэтому каждому человеку приходиться подбирать их индивидуально, но, понимая все нюансы и хорошо чувствуя собственные мышцы  – это не вызывает больших проблем.

3. Тренировка грудных мышц.

После разбора всех технических нюансов, уже есть понимание, почему те или иные упражнения воздействуют на разные отделы грудной мышцы. Теперь можно перейти к самому интересному – упражнениям и тренировочному процессу.

 

Упражнения:

В упражнениях, для грудных мышц, всегда участвует плечевой сустав. Также в жимовых упражнениях участвует и локтевой сустав. Поэтому все упражнения делятся на два типа:

  1. Многосуставные упражнения (плечевой и локтевой сустав).
  2. Односуставные упражнения (плечевой сустав).

Классификация упражнений. 

Классификации упражнений по работе со снарядом, с указаниями на какой отдел мышцы идет акцент.

Многосуставные упражнения со штангой:

  1. Жим на горизонтальной скамье – средний отдел грудных.
  2. Жим на наклонной скамье головой вверх – верхний отдел грудных.
  3. Жим на наклонной скамье головой в низ – нижний отдел грудных мышц.

Многосуставные упражнения с гантелями:

  1. Жим гантелей на горизонтальной скамье – средний отдел грудных.
  2. Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх – верхний отдел грудных.
  3. Жим гантелей на наклонной скамье головой в низ – нижний отдел грудных мышц.

Односуставные упражнения с гантелями:

  1. Разводка гантелей на горизонтальной скамье – средний отдел грудных.
  2. Разводка гантелей на наклонной скамье головой вверх – верхний отдел грудных.
  3. Разводка гантелей на наклонной скамье головой в низ – нижний отдел грудных мышц.

Односуставные упражнения на кроссовере

  1. Сведение рук в кроссовере вперед – средний отдел грудных.
  2. Сведение рук в кроссовере вверх – верхний отдел грудных.
  3. Сведение рук в кроссовере вниз – нижний отдел грудных.

Еще существует множество различных блочных и рычажных тренажеров, они рассмотрены не будут, так как их огромное количество, все они очень отличаются и не везде есть.

 

Основы построения тренировочного процесса.

После подробного разбора строения грудных мышц и изменения нагрузки на мышцу в зависимости от углов влияния, и ознакомления с основными упражнениями, можно перейти к построению тренировочного процесса.

В данной статье разбирается именно грудная мышца, а не теории и методы тренировочного процесса, поэтому для простоты понимания возьмем два самых популярных метода:

  • Объемный тренинг (силовой) – тренировка с большими весами на маленькое количество повторов (5-10) и большим отдыхом между подходами.
  • Интенсивный тренинг (пампинг) – тренировка с умеренными весами на большое количество повторов (>10) и коротким отдыхом между подходами.

Одну тренировку можно использовать, как только один метод, так и сразу два.

 

Подходы.

Общее количество подходов (все упражнения суммарно) на грудную мышцу за одну тренировку.

  • Новички – 3-5 подходов.
  • Продвинутые – 6-12 подходов. 

Повторы.

Количество повторов в одном подходе. Количество повторов может отличатся в зависимости от упражнения, обычно в многосуставных используют меньше повторов, в односуставных – больше. Поэтому будут приведены, усреднены цифры:

  • Односуставные упражнения – 8-15.
  • Многосустаыне упражнения – 5-15.

От автора: Меньше 5 повторов в тренировках для телостроительства используют крайне редко, так как это больше развивает именно силовые качества, и в меньшей степени способствует (хотя тоже способствует) гипертрофии, чем подходы с более чем с пятью повторами.

 

Упражнения:

Количество упражнений за одну тренировку. Важно именно общее количество подходов, а не упражнений. Поэтому количество упражнений зависит от допустимого количества подходов.

  • Новички – 1-2 упражнения.
  • Продвинутые – 3-4 упражнения.

Отделы грудной мышцы.

Грудные мышцы состоят их трех частей, и соответственно все упражнения делают акцент на ту или иную часть. В большей части людей низ грудных развивается достаточно хорошо, при этом, средина грудных неплохо, а с верхом проблемы у большинства людей.

Строение грудных мышц такое, что более сильная (нижняя часть) берет на себе большую часть «воруя» ее у более слабой части (верхняя часть).

Для максимально равномерного развития грудных мышц нагрузку целесообразно распределить следующим образом:

  1. 50% нагрузки наверх.
  2. 30% на средину.
  3. 20% на низ.

От автора: Это распределение примерное, и следует делать для продвинутых, новичкам следует делать акцент на тяжелые многосуставные упражнения (жимы), а на распределение нагрузки по отделам – не стоит вообще обращать внимание.

 

Очередность упражнений:

При построении тренировочной программы упражнения следует ставить по принципу: «От тяжелых к легким».  Тренировка начинается с более тяжелых многосуставных упражнений, со штангами или гантелями, а заканчивается – легкими.

Примеры:

Два упражнения за тренировку (новичок):

  1. Многосуставное - Жимы штанги или гантелей под различными углами.
  2. Многосуставное - Жимы гантелей или упражнения на тренажерах \ блоках.

Три упражнения за тренировку:

  1. Многосуставное - Жимы штанги или гантелей под различными углами.
  2. Многосуставное - Жимы гантелей или упражнения на тренажерах \ блоках.
  3. Односуставное - Разводки гантелей или упражнения на тренажерах \ блоках.

Четыре упражнения за тренировку:

  1. Многосуставное - Жимы штанги или гантелей под различными углами.
  2. Многосуставное - Жимы гантелей или упражнения на тренажерах \ блоках.
  3. Односуставное - Разводки гантелей или упражнения на тренажерах \ блоках.
  4. Односуставное - Упражнения на тренажерах \ блоках.

От автора: Это очередность -  общепринятая для новичков и продвинутых тренирующихся людей, профессионалы и спортсмены могут не соблюдать данную очередность. Смена очередности может быть одним из методов повышения интенсивности.

 

Пример тренировочных планов.

Тренировочная программа для новичка:

 

Упражнение

Подходы

Повторы

Акцент

1

Жим лежа

3

6-8

Средина

2

Жим гантеле на скамье головой верх

3

8-10

Верх

Анализ программы:

  1. В программе нагрузка распределена между двумя отделами (для новичка этого достаточно).
  2. Общее количество подходов – 6.
  3. Количество повторов – 6-10.
  4. Количество упражнений – 2.
  5. Правильная очередность упражнений.

Тренировочная программа для продвинутого тренирующегося человека:

 

Упражнение

Подходы

Повторы

Ацент

1

Жим лежа

4

6-8

Средина

2

Жим гантеле на скамье головой верх

3

8-10

Верх

3

Сведение рук в кроссовере вниз

3

10

Низ

Анализ программы:

  1. В программе нагрузка распределена между всеми отделами грудной мышцы.
  2. Общее количество подходов – 10.
  3. Количество повторов – 6-10.
  4. Количество упражнений – 3.
  5. Правильная очередность упражнений.

Второй пример, с акцентом на верх грудных мышц.

 

Упражнение

Подходы

Повторы

Ацент

1

Жим лежа

3

6-8

Средина

2

Жим гантеле на скамье головой верх

3

8-10

Верх

3

Сведение рук в кроссовере вниз

3

12

Низ

4

Сведение рук в кроссовере вверх

3

12

Верх

Анализ программы:

  1. В программе нагрузка распределена между всеми отделами грудной мышцы (с акцентом наверх (2 упражнения)).
  2. Общее количество подходов – 12.
  3. Количество повторов – 10-15.
  4. Количество упражнений – 4.
  5. Правильная очередность упражнений.

4. Почему не растут грудные мышцы?

 

1.Не правильный тренировочный процесс.

Слишком большая нагрузка на грудные мышцы и они не могут восстановиться, человек не дает полноценного отдыха. Для примера можно привести тренировки по системе Майка Менсера. У Менсер давал очень тяжелые и изнурительные тренировки, но при этом и большой отдых между тренировками, отдых мог достигать 14 дней.

Слишком маленькая нагрузка. Если нагрузка слишком маленькая, тогда грудные мышцы находятся в хорошем состоянии, они не подстраиваются под нагрузку, потому, что она для них не является большой.

 

2.Не правильная техника.

Техника очень важный аспект, многие упражнения при тренировках грудных – многосуставные, поэтому вовлекают в работу другие мышцы: трицепс и передний пучок дельтовидной мышцы. Если техника в упражнениях плохая, данные мышцы могут брать на себя большую часть нагрузки, при этом снимать ее с грудной.

Не смотря на то, что грудная мышца намного больше, трицепса и передней дельты, которые «воруют» нагрузку у нее, бывают ситуации когда трицепс и дельта очень сильные и переразвитые, относительно груди, и забирают существенно много.

 

3.Плохая неврно-мышечная связь.

Нервно-мышечная дает возможность человеку чувствовать движение, понимать, на какую часть грудных больше ложится нагрузка. Не уходит ли часть нагрузки на другие мышцы и тому подобное.

 

4.Плохое восстановление.

Любая, даже самая эффективная, тренировка не даст абсолютно не каких результатов, в том случаи, если после нее не последует грамотное восстановление. Для роста грудных нужные аминокислоты, жиры и энергия, витамины и гормоны, также здоровый сон, если выпадает хотя бы одна часть, все восстановление будет происходить не так полноценно.

 

5.Анатомические особенности.

Иногда, хотя крайне редко, встречаются люди, у которых очень развит передний пучок дельтовидных мышц. Дельта может «воровать» часть нагрузки на себя, тем самым не дает грудным полноценно получать нагрузку.

В данном случае следует делать акцент на односоставные упражнения, такие как: разводка и сведение рук в кроссовере, но при этом полностью не забывать про базовые упражнения.

Также, можно посоветовать уменьшить нагрузку на переднюю дельту, и увеличить на грудные (иметься ввиду, больше тренировать грудь). В таком случаи грудная будет расти быстрее и догонит в развитии передние пучки и не будет так сильно брать нагрузку в жимовых движениях, что поможет более полноценно продолжать развивать грудные.

 

6.Не правильная комбинация мышечных групп.

Грудь большая мышечная группа, поэтому ее стоить тренировать в комбинации с малыми. И в тренировочной программе ставить первой. Комбинаций по тренировкам нескольких мышечных групп очень много. Лучшая – та, которая подходит лично вам, сделать это можно только методом проб и ошибок. Рекомендовать нечего не буду, а просто представлю вашему вниманию некоторые из самых популярных комбинаций.

От автора: Лучшая тренировка грудных мышц, та, когда грудь тренируется одна, без дополнительных мышечных групп, в таком случаи можно уделить все внимание и силы только груди. Но, еще нужно тренировать и другие мышечные группы, поэтому грудь делать только одну целесообразно в том случае, если она отстает и нужно сделать на нее акцент.

Плюсы и минусы рассматриваются объективно, и для остальных мышечных групп тоже, а не только для грудной мышцы.

1.Грудь + трицепс – большая + малая мышечная группа. 

Плюсы:

  1. Трицепс небольшая мышечная группа, поэтому не потребует много сил.
  2. Трицепс принимает участие в жимовых движениях, поэтому его не нужно будет тяжело тренировать,

Минусы:

  1. Неполноценная тренировка трицепса, а тренировка после предварительного утомления. К примеру: выполнить многосуставные упражнения, такие как жим лежа узким хватом, не будет возможности.

2.Грудь + бицепс – большая + малая. 

Плюсы:

  1. Трицепс не большая мышечная группа, поэтому не потребует много сил.
  2. Бицепс не принимает участие в жимовых движениях, поэтому он относительно свежий и его можно хорошо потренировать.

3.Грудь + передняя дельта – большая + малая. 

Плюсы:

  1.  Передняя дельта небольшая мышечная группа, поэтому не потребует много сил.
  2. Передняя дельта принимает участие в жимовых движениях, поэтому его не нужно будет тяжело тренировать,

Минусы:

  1. Неполноценная тренировка передней дельты, а тренировка после предварительного утомления. К примеру: выполнить многосуставные упражнения, такие как жим сидя, не будет возможности.

4.Грудь + дельты – большая + 2 малых.

Плюсы:

  1. Трицепс после утомления можно «докачать» и не давать большую нагрузку.
  2. Бицепс «свежый» можно полноценно потренировать.

Минусы:

  1. Много мышечных групп зараз.
  2. Не полноценная тренировка трицепса, а после утомления.
  3. Слишком долгая тренировка.

5-6. Широчайшая + грудь и ноги + грудь (данные связки подходят для 2х дневные сплиты).

Плюсы:

  1. Ноги и широчайшие не утомляют грудь.

Минусы:

  1. После тяжелых тренировок спины и ног, сил делать полноценную тренировку грудных практически не будет сил.

P.S. От автора: Не следует расстраиваться смотря на минусы, любая схема имеет свои плюсы и минусы. Нужно подбирать себе ту программу, где плюсы СУБЪЕКТИВНО перевешивают минусы 

 

Тренировочная программа для бицепса

youiron.ru

Тренировочная программа с акцентом на грудные мышцы.

Неделя 1 (руки, широч ноги - силовая) (плечи - памп)
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (грудные силовая + трицепс)
1 жим шт на наклоной скамье вверх (30 градусов)  3 10 верх 120-240
2 Жим гантелей на наклоной скамье (10 градусов)  3 10 ср+верх 120-180
3 Отжимание на брусьях для грудных 3 10 низ 120-180
4 Француский жим лежа 4 10 длиный 120-180
5 Разгибание рук на блоке стоя ровной палкой из-за головы 3 10 длиный 120-180
6 ОМВ жим штанги на наклоной скамье с резинами  3 серии   ОМВ 30 / 5 мин
№ 2 (широч + плечи+трап)
1 Тяга шт в наклоне  4 8 толщина 120-240
2 Подтягивания 3 10 ширина 120-180
3 Тяга верхнего блока узко к груди обратным хватом  3 10 низ 120-180
4 отведение гантелей в сторону 4 12 средний 60-90
5 отведение гантелей в сторону сидя в наклоне  4 12 задний 60-90
6 Шраги со штангой 3 10 трап 90-120
№ 3 (Грудные памп + бицепс)
1 Разводка гантелей на наклоной скамье  вверх головой (30 градусов) 3 12 верх 60-90
2 Сведение рук в кроссовере на горизонтальной скамье  3 12 средина 45-90
3 Сгибание рук со шт стоя ровным грифом 3 10 внут+внеш 120-180
4 Сгибание рук с гантелей поочередно каждой на скамье Скотта  3 10 внут  120-180
5 ОМВ Сведение рук в кросовере перед собой 3 серии   ОМВ 30 / 5 мин
№4 (Ноги)
1 Приседания со штангой на плечах  3 10 квадриц 120-240
2 Жим ногами с узкой постановкой  3 10 квадриц 120-180
3 Тяга штанги на прямых ногах  3 10 биц ноги 120-180
4 Сгибание ног на тренажере  3 10 биц ноги 90-180
5 Икры со штангой стоя 3 10 икры 90-120
           
Неделя 2 (руки, широч, ноги - памп) (плечи - силовая)
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (грудные силовая + трицепс)
1 жим шт на горизонтальной скамье  3 10 средина 120-240
2 Жим гантелей на наклоной скамье верх головой (40 градусов)  3 10 верх 120-180
3 Жим гантелей на наклоной скамье низ головой (10 градусов)  3 10 средина 120-180
4 Разгибание рук на блоке шнуром стоя 3 12 внешний 45-60
5 Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой из-за головы  3 12 длиный 45-60
6 ОМВ жим штанги на наклоной скамье с резинами  3 серии   ОМВ 30 / 5 мин
№ 2 (широч + плечи)
1 Жим гантелей сидя  3 10 передний 120-180
2 Тяга штанги к подбородку средним хватом 4 8 средний 120-180
3 Тяга гантелей к груди в наклоне  4 8 задний 120-180
4 Тяга верхнего блока за голову 3 12 ширина 90-120
5 Тяга нижнего блока к животу 3 15 тол 90-120
6 Шраги с гантелями  3 12 трап 90-120
№ 3 (Грудные памп + бицепс)
1 Сведение рук в кроссовере на наклоной скамье (30 градусов) 3 15 верх 60-90
2 Сведение рук в кроссовере вперед  3 15 средина 45-90
3 Сгибание рук с гантелей молотком  3 12 внеш+брах 45-60
4 Сгибание рук на верхнем блоке за голову  3 12 внут  45-60
5 ОМВ Сведение рук в кросовере вниз 3 серии   ОМВ 30 / 5 мин
№4 (Ноги)
1 Жим ногами  3 12 квадриц 90-120
2 Разгибание ног в тренажере  3 12 квадриц 45-60
3 Тяга гантелей на прямых ногах  3 12 биц ноги 90-120
4 Сгибание ног на тренажере  3 12 биц ноги 45-60
5 Камбаловидная на тренажере  3 12 камб 45-60
Неделя 3 (руки, широч ноги - силовая) (плечи - памп)
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (грудные силовая + трицепс)
1 жим шт на наклоной скамье вверх (30 градусов)  5 6 верх 120-240
2 Жим гантелей на наклоной скамье  верх (20 градусов)  5 8 ср+верх 120-180
3 Жим гантелей на наклоной скамье низ головой (20 градусов) 4 8 низ 120-180
4 Француский жим сидя 4 10 длиный 120-180
5 Разгибание рук на блоке стоя ровной палкой  3 10 длиный 120-180
6 ОМВ жим штанги на наклоной скамье с резинами  3 серии   ОМВ 30 / 5 мин
№ 2 (широч + плечи)
1 Тяга шт в наклоне  3 10 толщина 120-240
2 Подтягивания 4 8 ширина 120-180
3 Тяга верхнего блока узко к груди обратным хватом  3 10 низ 120-180
4 отведение гантелей в сторону сидя 3 15 средний 60-90
5 отведение гантелей в сторону сидя в наклоне  3 15 задний 60-90
6 Шраги со штангой стоя  4 8 трап 90-120
№ 3 (Грудные памп + бицепс)
1 Сведение рук в кроссовере вверх 2 20 верх 45-90
2 сведение рук в кросовере в низ 2 20 низ 45-90
3 Сгибание рук со шт стоя кривым грифом 4 10 внут+внеш 120-180
4 Сгибание рук с гантелей поочередно каждой через колено 3 10 внут  120-180
5 ОМВ Сведение рук в кросовере перед собой 3 серии   ОМВ 30 / 5 мин
№4 (Ноги)
1 Приседания со штангой на плечах  3 10 квадриц 120-240
2 Жим ногами с узкой постановкой  3 10 квадриц 120-180
3 Тяга штанги на прямых ногах  3 10 биц ноги 120-180
4 Сгибание ног на тренажере  3 10 биц ноги 90-180
5 Икры со штангой стоя 3 10 икры 90-120
           
Неделя 4 (руки, широч, ноги - памп) (плечи - силовая)
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (грудные силовая + трицепс)
1 жим шт на горизонтальной скамье  5 6 средина 120-240
2 Жим гантелей на наклоной скамье верх головой (40 градусов)  5 8 верх 120-180
3 Жим гантелей на наклоной скамье низ головой (20 градусов)  4 8 средина 120-180
4 Разгибание рук на блоке шнуром из-за головы 3 15 внешний 45-60
5 Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой 3 15 длиный 45-60
6 ОМВ жим штанги на наклоной скамье с резинами  3 серии   ОМВ 30 / 5 мин
№ 2 (широч + плечи)
1 Жим штанги сидя 3 8 передний 120-180
2 Тяга гантелей к подбородку средним хватом 3 10 средний 120-180
3 Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом 3 10 задний 120-180
4 Тяга верхнего блока широко к груди 3 15 ширина 90-120
5 Тяга нижний блок поочередко каждой 2 20 толщина 90-120
6 Шраги с гантелеми сидя 3 15 трап 90-120
№ 3 (Грудные памп + бицепс)
1 Разводка гант на наклоной скамье 40 градусов 2 15 верх 60-90
2 Сведение рук в кроссовере на горизонтальной скамье  2 15 средина 45-90
4 Сгибание рук с гантелей молотком  3 15 внеш+брах 45-60
5 Сгибание рук на нижнем блоке  3 15 внут  45-60
6 ОМВ Сведение рук в кросовере вниз 3 серии   ОМВ 30 / 5 мин
№4 (Ноги)
1 Жим ногами  3 15 квадриц 90-120
2 Разгибание ног в тренажере  3 15 квадриц 45-60
3 Тяга гантелей на прямых ногах  3 15 биц ноги 90-120
4 Сгибание ног на тренажере  3 15 биц ноги 45-60
5 Камбаловидная на тренажере  3 15 камб 45-60
Неделя 5 (руки, широч ноги - силовая) (плечи - памп)
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (грудные силовая + трицепс)
1 жим шт на наклоной скамье вверх (30 градусов)  4 8 верх 120-240
2 Жим гантелей на наклоной скамье  верх (20 градусов)  4 10 ср+верх 120-180
3 Отжимания на брусьях 4 10 низ 120-180
4 Француский жим стоя 4 10 длиный 120-180
5 Разгибание рук на блоке стоя кривой палкой  3 10 длиный 120-180
6 ОМВ жим штанги на наклоной скамье с резинами  3 серии   ОМВ 30 / 5 мин
№ 2 (широч + плечи)
1 Тяга шт в наклоне  4 8 толщина 120-240
2 Подтягивания 3 10 ширина 120-180
3 Тяга узко к груди обратным хватом  3 10 низ 120-180
4 отведение рук в сторону на блоке 3 12 средний 60-90
5 отведение гантелей в сторону сидя в наклоне  3 12 задний 60-90
6 Шраги со штангой стоя  4 8 трап 90-120
№ 3 (Грудные памп + бицепс)
1 Сведение рук в кроссовере на наклоной скамье 40 градусов 3 12 верх 45-90
2 Сведение рук в кроссовере вперед  3 12 низ 45-90
3 Сгибание рук со шт стоя ровным грифом 4 10 внут+внеш 120-180
4 Сгибание рук с гантелей поочередно каждой на скамье Скотта  3 10 внут  120-180
5 ОМВ Сведение рук в кросовере перед собой 3 серии   ОМВ 30 / 5 мин
№4 (Ноги)
1 Приседания со штангой на плечах  5 6 квадриц 120-240
2 Жим ногами с узкой постановкой  4 8 квадриц 120-180
3 Тяга штанги на прямых ногах  4 8 биц ноги 120-180
4 Сгибание ног на тренажере  4 8 биц ноги 90-180
5 Икры со штангой стоя 4 8 икры 90-120
           
Неделя 6 (руки, широч, ноги - памп) (плечи - силовая)
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (грудные силовая + трицепс)
1 жим шт на горизонтальной скамье  4 8 средина 120-240
2 Жим гантелей на наклоной скамье верх головой (30 градусов)  4 10 верх 120-180
3 Жим гантелей на наклоной скамье низ головой (10 градусов)  4 10 средина 120-180
4 Разгибание рук на блоке шнуром стоя 2 20 внешний 45-60
5 Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой из-за головы  2 20 длиный 45-60
6 ОМВ жим штанги на наклоной скамье с резинами  3 серии   ОМВ 30 / 5 мин
№ 2 (широч + плечи)
1 Жим гантелей сидя  4 8 передний 120-180
2 Тяга штанги к подбородку средним хватом 4 8 средний 120-180
3 Тяга гантелей к груди в наклоне средним хватом 3 10 задний 120-180
4 Тяга верхнего блока за голову 3 12 ширина 90-120
5 Тяга нижний блок к животу 3 15 толщина 90-120
6 Шраги с гантелеми 2 20 трап 90-120
№ 3 (Грудные памп + бицепс)
1 Сведение рук в кроссовере вверх 3 15 верх 60-90
2 сведение рук в кросовере в низ 3 15 средина 45-90
4 Сгибание рук с гантелей молотком  2 20 внеш+брах 45-60
5 Сгибание рук на верхнем блоке за голову  2 20 внут  45-60
6 ОМВ Сведение рук в кросовере вниз 3 серии   ОМВ 30 / 5 мин
№4 (Ноги)
1 Жим ногами  2 20 квадриц 90-120
2 Разгибание ног в тренажере  2 20 квадриц 45-60
3 Тяга гантелей на прямых ногах  2 20 биц ноги 90-120
4 Сгибание ног на тренажере  2 20 биц ноги 45-60
5 Камбаловидная на тренажере  2 20 камб 45-60
Неделя 7 (руки, широч ноги - силовая) (плечи - памп)
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (грудные силовая + трицепс)
1 жим шт на наклоной скамье вверх (30 градусов)  5 6 верх 120-240
2 Жим гантелей на наклоной скамье  верх (10 градусов)  4 8 ср+верх 120-180
3 Отжимания на брусьях 4 8 низ 120-180
4 Французский жим лежа на наклоной скамье 4 10 длиный 120-180
5 Разгибание рук на блоке стоя ровной палкой из-за головы 3 10 длиный 120-180
6 ОМВ жим штанги на наклоной скамье с резинами  3 серии   ОМВ 30 / 5 мин
№ 2 (широч + плечи)
1 Тяга гантлей в наклоне 3 10 толщина 120-240
2 Подтягивания 4 8 ширина 120-180
3 Тяга нижний блок к животу 3 10 низ 120-180
4 отведение гантелей в сторону 3 20 средний 60-90
5 отведение гантелей в сторону сидя в наклоне  3 20 задний 60-90
6 Шраги со штангой стоя  3 10 трап 90-120
№ 3 (Грудные памп + бицепс)
1 Разводка гант на наклоной скамье 30 градусов 2 20 верх 45-90
2 Сведение рук в кроссовере на горизонтальной скамье  2 20 низ 45-90
3 Сгибание рук со шт стоя ровным грифом 4 10 внут+внеш 120-180
4 Сгибание рук с гантелей поочередно каждой через колено 3 10 внут  120-180
5 ОМВ Сведение рук в кросовере перед собой 3 серии   ОМВ 30 / 5 мин
№4 (Ноги)
1 Приседания со штангой на плечах  3 10 квадриц 120-240
2 Жим ногами с узкой постановкой  3 10 квадриц 120-180
3 Тяга штанги на прямых ногах  3 10 биц ноги 120-180
4 Сгибание ног на тренажере  3 10 биц ноги 90-180
5 Икры со штангой стоя 3 10 икры 90-120
           
Неделя 8 (руки, широч, ноги - памп) (плечи - силовая)
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (грудные силовая + трицепс)
1 жим шт на горизонтальной скамье  5 6 средина 120-240
2 Жим гантелей на наклоной скамье верх головой (40 градусов)  4 8 верх 120-180
3 Жим гантелей на наклоной скамье низ головой (20 градусов)  4 8 средина 120-180
4 Разгибание рук на блоке шнуром из-за головы 4 12 внешний 45-60
5 Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой 3 12 длиный 45-60
6 ОМВ жим штанги на наклоной скамье с резинами  3 серии   ОМВ 30 / 5 мин
№ 2 (широч + плечи)
1 Жим штанги сидя  3 10 передний 120-180
2 Тяга гантелей к подбородку средним хватом 3 10 средний 120-180
3 Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом 4 8 задний 120-180
4 Тяга верхнего блока к груди 3 15 ширина 90-120
5 Тяга нижний блок поочередко каждой 2 20 толщина 90-120
6 Шраги с гантелеми сидя 3 12 трап 90-120
№ 3 (Грудные памп + бицепс)
1 Сведение рук в кроссовере на наклоной скамье 30 градусов 2 15 верх 60-90
2 Сведение рук в кроссовере вперед  2 15 средина 45-90
4 Сгибание рук с гантелей молотком  4 12 внеш+брах 45-60
5 Сгибание рук на нижнем блоке поочередно 3 12 внут  45-60
6 ОМВ Сведение рук в кросовере вниз 3 серии   ОМВ 30 / 5 мин
№4 (Ноги)
1 Жим ногами  3 12 квадриц 90-120
2 Разгибание ног в тренажере  3 12 квадриц 45-60
3 Тяга гантелей на прямых ногах  3 12 биц ноги 90-120
4 Сгибание ног на тренажере  3 12 биц ноги 45-60
5 Камбаловидная на тренажере  3 12 камб 45-60
Неделя 9 (разгрузочная)
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (грудные силовая + трицепс)
1 жим гантелей на наклоной скамье вверх (30 градусов)  4 6 верх 120-240
2 Сведение рук в кроссовере вперед  2 20 средина 60-90
3 ОМВ сведение рук в кроссовере вниз  3 серии   ОМВ 30 / 5 мин
4 Французский жим лежа  3 12 длиный 120-180
5 ОМВ Разгибание рук на блоке стоя с резиной 3 серии   ОМВ 30 / 5 мин
№ 2 (широч + плечи)
1 Подтягивания 4 8 ширина 120-240
2 ОМВ Тяга верхнего блока к груди с резиной 3 серии   ОМВ 30 / 5 мин
3 отведение гантелей в сторону 3 12 средний 60-90
4 отведение гантелей в сторону сидя в наклоне  3 12 задний 60-90
№ 3 (Грудные памп + бицепс)
1 ОМВ жим штанги на наклоной скамье с резинами  3 серии   ОМВ 30 / 5 мин
2 Сгибание рук со шт стоя ровным грифом 4 8 внут+внеш 60-90
3 ОМВ Сгибание рук с на блоке поочередно каждой с резиной 3 серии   ОМВ 30 / 5 мин
4 Шраги с гантелеми сидя 3 12 трап 90-120
№4 (Ноги)
1 Приседания 3 6 квадриц 120-240
2 ОМВ Жим ногами  3 серии   ОМВ 30 / 5 мин
3 Тяга штанги на прямых ногах  3 10 биц ноги 120-180
4 ОМВ Сгибание ног на тренажере  3 серии   ОМВ 30 / 5 мин

youiron.ru

Лучшие упражнения и программы тренировки мышц груди в тренажерном зале

MaxCharles-Flx-514-JasonBreeze-105

Наверное ни одной мышечной группе не уделяется столько внимания в тренажерном, сколько уделяется грудным. И правда, придя в зал, большинство новичков сразу же хватаются за жим лежа и начинают неистово качать грудь. Однако мало кто делает это правильно. В данной статье мы разберем лучшие упражнения и тренировочные программы для накачки мышц груди в тренажерном зале.

Как устроены мышцы груди?

Мышцы груди состоят из трех основных частей – верх, середина и низ. Каждая из этих частей отвечает за определенное движение, поэтому есть возможность смещения нагрузки на конкретную область грудных.

См. статью – Анатомия грудных мышц.

Опытные спортсмены строят свои тренировочные комплексы из расчета сделать акцент на конкретной отстающей области, у новичков же, как правило, наиболее развита середина груди за счет постоянных тренировок именно этой области.

На начальном этапе ваших занятий в тренажерном зале (6-8 месяцев) не следует использовать специализированные программы на определенную область груди – выполняйте все основные упражнения на грудь, вне зависимости от того, какую область они нагружают.

Важно! Очень часто мышцы груди разделяют на внешние и внутренние области, приводя некоторые упражнения, которые якобы способствуют их проработке. Однако отдельно проработать внутреннюю и внешнюю области грудных мышц невозможно.

См. статью – Лучшие упражнения на внутренние и внешние области груди.

Лучшие упражнения для груди в тренажерном зале

Разобравшись с особенностью и строением грудных мышц, самое время подобрать оптимальные упражнения для тренировки. Следует отметить, что для роста мышечной массы и рельефности мускулатуры оптимальным является использование 1-2 базовых и 1-2 изолированных упражнений. Общее количество упражнений на грудь не должно быть меньше 3-х и более 4-х.

Лучшие упражнения для конкретных областей груди:

Лучшие программы для тренировки груди в тренажерном зале

После выбора упражнения можно приступить к составлению тренировочных комплексов для проработки мышц груди. Если ваша цель – рост мышечной массы и рельефности груди – то необходимо использовать высокоинтенсивные нагрузки в сочетании с изолированными упражнениями. Такая методика приведет к выполнению основных факторов роста мышц и, как следствие, гипертрофии мышц груди.

Классический пример такой программы – Программа тренировки на массу грудных мышц.

Если же вы хотите прокачать конкретную область грудных мышц, рекомендую воспользоваться следующими тренировочными программами:

Какой бы тренировочный комплекс для накачки груди в тренажерном зале вы ни выбрали, следует понимать, что это всего лишь один из инструментов достижения цели. Не забывайте про правильный режим питания и отдыха, а также про регулярность и системность самих тренировок. Только комплексное выполнение данных правил приведет к желаемому результату.

Оцените полезность статьи: Загрузка...

www.iron-health.ru

Тренировка мышц груди от Келечи Опара

Моя тренировка для груди шокирует вас. Вам не придется целыми днями торчать в спортзале. Тяжелая работа с гантелями улучшит форму, объем и рельеф грудных мышц!

Автор: Келечи Опара

У каждого из нас есть уникальная особенность, которую все замечают. Стандартный вопрос к двухметровым ребятам звучит так: «Какой у тебя рост?». У здоровяков часто интересуются: «Сколько ты жмешь, дружище?». Если говорить обо мне, то это грудные мышцы. «Как тебе удалось накачать такую грудь?», – первое, что у меня спрашивают, когда я захожу в спортзал. Эх, если бы получал по одному доллару каждый раз, когда меня просят рассказать о своей тренировке для мышц груди.

Так и быть, поделюсь своим секретом. Причем абсолютно бесплатно. Данная программа воздействует на все слои грудных мышц. Не ждите поблажек. Здесь нужно либо побеждать, либо убираться прочь.

Формула 85%

Основополагающий принцип моей тренировочной программы заключается в использовании тяжелых базовых упражнений. Под «тяжелыми» я имею в виду веса, составляющие 85% от одноповторного максимума. Таким образом, количество повторений варьируется, как правило, от 5 до 8. Задача тяжелых подходов состоит в том, чтобы активировать гипертрофию миофибрилл, т.е. увеличение количества сократительных белков – актина и миозина. Напротив, саркоплазматическая гипертрофия – это рост мышечных клеток за счет увеличения объема саркоплазмы.

Время от времени я провожу высокообъемные тренировки, однако своими грудными мышцами я обязан тяжелым упражнениям. Следует отметить, что тренировки у меня короткие. В качестве отягощения используются гантели, блоки и собственный вес. Я прорабатываю мышцы под разными углами.

Упражнение 1: Жим гантелей лежа на наклонной скамье

(4 подхода по 8 повторений, отдых между подходами 2 минуты)

Совет: Каждую грудную тренировку я начинаю с жима гантелей лежа на скамье с положительным наклоном, так как верхняя часть груди плохо отзывается на нагрузки. Я стараюсь проработать ее максимально интенсивно, когда организм еще полон сил. Чем выше интенсивность, тем лучше растут мышцы.

Упражнение 2: Сведение гантелей лежа на наклонной скамье

(4 подхода по 8 повторений, отдых между подходами 2 минуты)

Совет: После наклонного жима я, как правило, выполняю сведение гантелей, так как это упражнение обеспечивает комплексную нагрузку на мышцы и хорошо растягивает мышечные волокна. Растяжка дает прорисовку мышц. Именно благодаря рельефу хорошие грудные превращаются в феноменальные грудные.

Упражнение 3: Жим штанги на шею

(3 подхода по 10-12 повторений, отдых между подходами 2 минуты)

Совет: Данное упражнение требует чрезвычайной внимательности. Движения должны быть подконтрольными, а вес средним; обязательным является присутствие напарника (страхующего). Ведь это жим на шею!

Упражнение 4: Отжимания на брусьях с отягощением

(4 подхода по 8 повторений, отдых между подходами 2 минуты)

Совет: Вопреки распространенному мнению отжимания на брусьях воздействуют не только на трицепсы, но и на грудные мышцы. Если вы тренируете грудь и руки в один день, тогда отжимания – идеальное упражнение.

Упражнение 5: Сведение рук в кроссовере

(Трисет с 3-мя разными углами, 3 подхода по 10 повторений, отдых между подходами 2 минуты)

1-й угол: Стать ровно, выпрямить спину, выставить одну ногу вперед. Сводить руки таким образом, чтобы в завершающей фазе рукоятки находились на уровне глаз. Нагрузка на верхнюю часть груди.

2-й угол: Наклониться вперед, взгляд направлен вниз. Сводить руки таким образом, чтобы в завершающей фазе рукоятки находились на уровне середины груди. Нагрузка на среднюю часть груди.

3-й угол: Стать параллельно блокам, выполнять сведение таким образом, чтобы в завершающей фазе руки находились на уровне бедер. Данный вариант упражнения нагружает нижнюю и внешнюю часть груди.

Совет: Наверняка вам не удастся завершить суперсет с тем же весом, что был в начале. Не расстраивайтесь, если придется немного его убавить. Также вы можете обнаружить, что рабочий вес зависит от угла наклона. Не забывайте, что это суперсет – перерывы между подходами должны быть максимально короткими.

4 подхода по 8 повторений

4 подхода по 8 повторений

3 подхода по 10 повторений

4 подхода по 8 повторений

Трисет:

на уровне глаз

3 подхода по 10 повторений

на уровне груди

3 подхода по 10 повторений

на уровне бедер

3 подхода по 10 повторений

Читайте также

dailyfit.ru

Программы тренировок большой грудной мышцы

Программа сотни отжиманий от пола для грудных мышц

Программа отжиманий от пола для начинающихОтжимание от пола – это универсальное движение для прокачки не только грудной мышцы и трицепсов, но и для активной работы квадрицепсов, мышц спины и пресса. Занимаясь исключительно со своим весом, без использования весов, Вы можете легко и быстро создать красивый рельефный верх.

 
ЖИМ штанги ЛЕЖА — руководство по выполнению

Техника жима штанги лежаВ зависимости от того, как выполняется жим лежа со штангой, эффективность в корне может измениться. Под этим подразумевается не только использование правильной техники, но и правильный выбор веса и разумный план тренировок. Готовы ли Вы получить степень магистра в жиме штанги лежа? Далее Вы найдете советы, которые дает пауэрлифтер Мэтт Крокзалески. Изучите эти методы, примените их, и скоро увидите значительные улучшения.

 
Как быстро накачать грудные

7 советов для грудных мышцСреди начинающих атлетов вряд ли найдется тот, кто не захочет построить большие и рельефные грудные мышцы. Ведь каждый знает, что зверские грудные мышцы излучают силу и мощь, и отлично смотрятся на пляже. Функционально они помогают снизить риск травмы плеча, а также обеспечивают дополнительное преимущество в спорте и в тренажерном зале. Настало время полностью пересмотреть свою привычную тренировку мышц груди и узнать, как быстро накачать грудные мышцы.

 
Как ПРАВИЛЬНО накачать ГРУДЬ

Как Правильно Накачать ГрудьГрудь - большой парадокс. Состоящая только из одной основной пары мышц, она, казалось бы, является областью, которая очень легко тренируется. Жим лежа + разведения с гантелями и конец истории. Но эта история остается загадкой с непредсказуемыми поворотами. Большая грудная мышца является обманчиво сложной группой мышц, а ее проработка сопровождается немалым количеством ловушек, на которые Вы, скорее всего, будете натыкаться на каждой тренировке. Сегодня мы узнаем, как правильно накачать грудь, выделив пять наиболее распространенных ошибок при тренировке груди, подробно рассмотрев стратегии, чтобы избежать их.

 
Как накачать мышцы груди

Советы от Арни для грудных"Люди всегда упоминали мои грудные мышцы, когда обсуждали мое телосложение. Так как грудь была лучше всего развитая часть моего тела, можно сказать, что я являюсь экспертом в вопросе "как накачать мышцы груди". Таким образом, я бы хотел обсудить с Вами пару методов улучшения слабых мест грудных мышц. Многие полагают, что недостаточно объемные грудные мышцы - их единственный недостаток. Очень важно уделить внимание и другим аспектам.

 

gymlex.com

9 хитростей тренировки груди - DailyFit

Что делать, когда тренировки груди теряют былую эффективность? Пора подумать о тренировочных приемах, которыми вы пренебрегали.

Автор: Билл Гейгер

Если вы похожи на большинство парней, тренировку груди вы никогда не сокращаете. Это касается всего — объема, частоты, приемов высокоинтенсивного тренинга вроде форсированных повторений и дроп-сетов. И вы всегда готовы попробовать новое упражнение, чтобы подстегнуть дальнейший рост мышц.

Но тот факт, что тяжелые тренировки груди уже стали частью вашей ДНК, не дает гарантий их максимальной эффективности. Я выделил девять незаменимых приемов для прокачки грудного массива, которые многими недооцениваются. И зря, ведь если вы столько усилий тратите на развитие пекторальных мышц, надо использовать все возможные инструменты.

1. Задвиньте подальше жим штанги лежа

Мы здесь не для того, чтобы обсуждать роль жима лежа в парадигме развития пекторальных мышц. Но если вы, как и многие люди, постоянно начинаете тренировку на скамье, скорее всего, вы уже давно топчитесь на тренировочном плато. Все потому что КПД упражнения со временем снижается, концепция называется «убывающая доходность». Если вы не делаете никаких изменений, подобное может случиться с любым упражнением вашего тренировочного плана.

хитрости тренировки груди

Есть несколько способов внести в свои тренировки то разнообразие, которого хватит для поддержания стабильного мышечного роста. Самый очевидный выбор — использовать гантели

Есть несколько способов внести в свои тренировки то разнообразие, которого хватит для поддержания стабильного мышечного роста. Самый очевидный выбор — использовать гантели. Не только потому что каждая сторона будет работать независимо, но также из-за увеличения рабочего диапазона движения грудных мышц. В долгосрочном плане вариант с гантелями безопаснее для плечевых суставов.

Второй выбор — периодически делать жим лежа на горизонтальной скамье под занавес тренировочной сессии. Это даст возможность выполнять другие упражнения с большим запасом энергии и поднимать больший вес, и неважно, какое движение будет идти первым. К примеру, если отстают верхние отделы грудных мышц, вместо 100 кг на скамье с положительным наклоном вы сможете отжать 115 кг, если поставите это упражнение первым. Это станет отличным анаболическим стимулом для верхних отделов пекторальных мышц, которые долго работали с меньшей отдачей.

Учитывайте, что когда будете делать жим на горизонтальной скамье в конце тренировки, силы будут уже не те. Не пытайтесь поставить привычный рабочий вес и завершить то же число повторений. Кстати, здесь могут пригодиться тренажеры, в которых вам не нужно балансировать тяжеленный снаряд.

2. Меняйте угол скамьи

Большинство пауэрлифтеров, когда дело доходит до жим лежа, мыслят стереотипом наклон вверх/наклон вниз/горизонтальная скамья. Тот же принцип убивающей доходности применим к жиму с положительным и отрицательным наклонам, не только к горизонтальному. Но все можно изменить.

Присмотритесь к скамьям с наклоном вверх и вниз. На обеих можно заниматься с гантелями (жимы или сведения) или в тренажере Смита. У вас наверняка есть любимое положение скамьи. Подходя к тренажеру, вы автоматически выставляете это положение, забывая о том, что есть масса промежуточных позиций, которые тоже можно использовать.

особенности тренировки груди

Сведение рук с гантелями

Например, вы можете выставить положительный наклон под небольшим, средним или крутым углом. Каждое положение немного меняет степень участия мускулатуры груди, и касается это не только верхних отделов пекторальных, но и передних дельт. По аналогии вы можете использовать все варианты отрицательного наклона, незначительно меняя крутизну скамьи.

Чтобы оптимизировать рост грудных мышц, не ограничивайте себя тремя углами наклона. Стремитесь к более полноценному мышечному развитию, осваивая все возможные варианты углов.

3. Перестаньте делать жим во время сведений

Односуставные движения вроде сведения рук и кроссовера в тросовом тренажере обычно ставят в конец тренировочной сессии. В этих движениях локти должны быть неподвижны и немного согнуты. Как следствие, вы не можете использовать рабочий вес, к которому привыкли в жимовых упражнениях.

Во имя увеличения веса в односуставных движениях некоторые атлеты совершают ошибку и берут рабочий вес, с которым не могут справиться. В результате страдает техника. Хотя в данном случае это не особо повышает риск травмы, полу-жим/полу-сведение снижает степень мышечной изоляции.

Чаще всего это можно наблюдать в кроссовере на блоке. Вот как понять, что вы допускаете ту же ошибку. Следите за углом сгибания локтевых суставов на протяжении всего диапазона движения. Правильная техника — небольшое сгибание в локте, которое не меняется в течение всего подхода. Если вы превращаете кроссовер в жим, локти сначала сгибаются, а затем разгибаются ближе к верхней точке.

тренировка груди

Следите за углом сгибания локтевых суставов на протяжении всего диапазона движения. Правильная техника — небольшое сгибание в локте, которое не меняется в течение всего подхода. Если вы превращаете кроссовер в жим, локти сначала сгибаются, а затем разгибаются ближе к верхней точке

Опять-таки, ничего плохого в жимах нет, но тросовый тренажер не лучшее место для жимовых движений, потому что у тела нет опоры, от которой можно отталкиваться со всей силой. (Кроме того, мы исходим из соображения, что к этой стадии тренировки вы уже завершили все жимовые упражнения.) Уменьшайте рабочий вес, пока не сможете выполнить упражнение по всем правилам от начала и до конца подхода, и внимательно следите за локтями!

Если вы все еще испытываете трудности с удержанием небольшого сгибания в локтевом суставе во время сведений рук или кроссовера, делайте сведение в тренажере сидя. Удерживать локти будет намного проще, потому что практически невозможно выпрямить их во время мышечного сокращения.

4. Укрепляйте передние дельты

Если вы хотите накачать мощные грудные мышцы, надо поставить на счетчик дельты, особенно их передние головки. Все из-за их причастности к жимам, особенно на скамье с положительным наклоном. Если дельты являются слабым звеном, можно делать ставку на то, что они тормозят развитие грудных мышц.

Пересмотрите тренировку плеч. Подумайте, как бы включить в нее варианты жима над головой, которые заточены под развитие передних дельт. Хорошие примеры — жим Арнольда и жимы штанги, в которых вы опускаете снаряд на грудь. Кроме того, поставьте изолирующие движения на фронтальные дельты в начало ротации односуставных движений. Возможно, есть смысл добавить еще одно изолирующее движение для этих мышц.

Обратите внимание на место тренировки плеч в вашем тренировочном сплите. В идеале интервал между тренировкой груди и дельт должен быть не меньше двух дней. Это даст время на восстановление, и мышцы не будут работать два дня подряд. Если вы тренируете плечи и грудь в один день, лучше начинать с более крупного мышечного массива — в данном случае, с груди.

Ну а если передние дельты действительно слабое звено, подумайте о том, чтобы качать их первыми, хотя бы иногда.

5. Прокачайте трицепсы

Передние дельты — не единственная группа мышц, которая тянет мускулатуру груди на дно. Трицепсы тоже могут оказаться лимитирующим фактором, поскольку ваши локти распрямляются в каждом многосуставном жиме, который вы выполняете. Трицепсы — не простые наблюдатели, они главные двигатели этого движения! Разумеется, относительная слабость трицепсов негативно сказывается на любом варианте жима лежа.

тренировка груди

Рецепт для слабых трицепсов — тяжелые тренировки рук с особым упором на многосуставные упражнения (отжимания на брусьях, отжимания в тренажере, жим лежа узким хватом) с малым и средним числом повторений

Рецепт для слабых трицепсов — тяжелые тренировки рук с особым упором на многосуставные упражнения (отжимания на брусьях, отжимания в тренажере, жим лежа узким хватом) с малым и средним числом повторений. Можно даже подумать о второй тренировке трицепсов в одном сплите. Только не ставьте ее за день до тренировки груди. Или, что еще хуже, непосредственно перед грудной сессией.

6. Не забывайте о спине

Почему в теме о тренировках груди мы внезапно переключились на спину? Если грудь растет, а спина плетется позади, возникает дисбаланс, который может повлиять на вашу осанку. Плечи потянутся вперед, что придаст вам сутулый вид.

Это не тот вид, который говорит «Я накачанный парень!» Серьезно относитесь к пропорциональному развитию тела — идеальный баланс предполагает гармонию всех мышечных групп, даже тех, которые вы не видите в зеркале.

7. Выполняйте полноамплитудные жимы

Видели когда-нибудь парня, который вместо полного разгибания рук, поднимает штангу только на половину? Или того, кто останавливается незадолго от полного разгибания? Что это им дает?

Сокращение диапазона движения тормозит мышечный рост. Если вы всегда сокращает нижнюю фазу повторения, вы никогда не разовьете силу в этой части движения. Затем вы начнете и дальше сокращать амплитуду, потому что обнаружите, что в укороченном диапазоне можете взять больший вес, а никто не хочет ставить на штангу меньший рабочий вес.

хитрости тренировки груди

Мораль: делайте частичные повторения в дополнение к полноамплитудным движениям, а не вместо них — особенно когда тренируетесь ради максимального мышечного объема.

8. Сводите лопатки

Часто мы не думаем о том, что там делают лопатки во время тренировки груди. Вы просто опускаете штангу к груди, а затем поднимаете ее назад вверх.

Но не совсем правильно говорить, что вы просто опускаете руки ниже плоскости туловища в фазе растяжения. Скорее, вы сводите вместе лопатки и выполняете негативное повторение, выпячивая грудь, как бочонок. Это может привести к чрезмерному изгибу в грудном отделе позвоночника, но помните, во время жимовых движений вас стабилизирует скамейка. Максимальное растяжение позволит вам генерировать большее усилие от грудных мышц, заодно стабилизируя и защищая плечевые суставы.

9. Меняйте хват в жиме штанги лежа

Вместо стандартного хвата штанги попробуйте переставить руки чуть шире или чуть уже. Когда руки находятся достаточно близко, усиливается участие в движении нижних отделов пекторальных мышц, диапазон движения становится максимальным, и в игру активно включаются трицепсы. С другой стороны, широкое разведение рук смещает акцент на внешние отделы грудных мышц и плечи, в то время как диапазон движения сильно сокращается.

Я не рекомендую вам впадать в крайности. Я лишь говорю, что есть много вариантов положения рук, которые отличаются от хвата, к которому вы привыкли. Каждое положение нагружает мускулатуру под несколько иным углом. Попробуйте время от времени работать с более узким или широким хватом штанги. Это отличный способ пришпорить рост грудных мышц.

Читайте также

dailyfit.ru