Периодизация и видео по составлению программы. Программа тренировка бодибилдинг


Программы тренировок по бодибилдингу - Atletizm.com.ua

Программы тренировок по бодибилдингу

Программы тренировок по бодибилдингу

Программы тренировок - это набор определенных упражнений и последовательность их выполнения. В бодибилдинге или атлетизме при составлении программ используется опыт ведущих бодибилдеров.

 

Программа для бицепса от Ларри Скотта

Подробности Просмотров: 23648

Программа Ларри Скотта (бицепсы 54 см без стероидов). Ларри Скотт - это первый атлет, завоевавший титул Мистер Олимпия.

Подробнее...

Подготовка к соревнованиям по бодибилдингу

Подробности Просмотров: 3369

Особенностями тренировки в период подготовки к соревнованиям делится Эдди Робинсон.

Подробнее...

Тренировка мышц рук

Подробности Просмотров: 10200

Для того, чтобы построить большие и сильные руки, нужно проводить тренировки мышц рук силовой направленности, используя базовые упражнения.

Подробнее...

Тренировка грудных мышц

Подробности Просмотров: 5855

Целью тренировки является увеличение грудных мышц. Эту тренировку можно проводить, используя самые различные программы.

Подробнее...

Программы тренировок для мышц бедра

Подробности Просмотров: 3457

В статье приведены программы тренировок для атлетов разного уровня подготовленности.

Подробнее...

Тренировочные программы для груди

Подробности Просмотров: 8537

Как расширить грудную клетку и увеличить мышцы груди.

Подробнее...

Тренировка спины

Подробности Просмотров: 4875

В статье приведена программа тренировки для спины от Вика Ричардса.

Подробнее...

Программа для мышц груди в период сушки

Подробности Просмотров: 5925

Мы предлагаем Вашему вниманию программу Альберта Беклеса, предназначенную для мышц груди в период сушки.

Подробнее...

Как накачать плечи

Подробности Просмотров: 6333

В статье рассмотрены основные принципы тренировки мышц плеча (бицепса и трицепса). Даны рекомендации и программы.

Подробнее...

Как накачать грудные мышцы

Подробности Просмотров: 4353

Тренировка грудных мышц от Ли Хейни. Рекомендации и комплекс упражнений, с помощью которого можно накачать грудные мышцы.

Подробнее...

Тренировка плечей: бицепсов и трицепсов

Подробности Просмотров: 11522

В статье проанализированы разные программы тренировки бицепсов и трицепсов для того, чтобы дать ответ на вопрос: "Что лучше - тренировать их вместе или раздельно?"

Подробнее...

Как преодолеть застой в росте мышц

Подробности Просмотров: 11993

В этой статье представлена программа, которая проверена многими лучшими атлетами, и разрабатывалась она в то время, когда советский спорт был на большой высоте.

Подробнее...

Тренировка ног и гармония телосложения

Подробности Просмотров: 4053

При тренировке ног в работу включается много мышц, и это позитивно сказывается на общем развитии тела.

Подробнее...

8 beginner's exercises to do in the gym

Подробности Просмотров: 10216

These exercises for beginner in the gym help you to be strong and healthy.

Подробнее...

Программа тренировки для пресса

Подробности Просмотров: 4783

Для того чтобы иметь рельефный и красивый пресс достаточно нескольких упражнений для тренировки пресса.

Подробнее...

Работа на рельеф: тренировочная программа

Подробности Просмотров: 9359

В статье рассмотрены особенности подготовки профессиональных спортсменов при работе на рельеф.

Подробнее...

Тренировка бицепса от Ли Хейни

Подробности Просмотров: 11102

Свои программы тренировок для проработки бицепсов предлагает Ли Хейни.

Подробнее...

atletizm.com.ua

Волновая периодизация и бодибилдинг программы тренировок видео

Прежде чем раскрыть тему, хочется рекомендовать посмотреть для построения вашей бодибилдинг программы тренировок видео, которое перевернет мышление новичка. С помощью него многие, наконец, начнут правильно тренироваться. Что находится в видео, вы узнаете, прочитав данную статью.  А пока вернемся к «лучшей программе» по периодизации.

Большинство из нас знает, что увеличение силовых показателей и гипертрофия мышц происходит впоследствии тяжелых базовых занятий.

Также понятно, что наиболее эффективный рост на начальном этапе может происходить от нескольких месяцев до года. Далее возникает ряд негативных воздействий, которые замедляют или вообще останавливают развитие.

Можно выделить следующие недостатки

  • Адаптация организма к нагрузке и отсутствие дальнейшей необходимости организмом изменять размеры поперечного сечения волокон мышц.
  • Однообразная тренировка в любом своем виде приведет к отставанию одних пучков мускул относительно других.
  • Базовый тренинг негативно воздействует на нервную систему и если не придерживаться режима отдыха, возникает перетренированность,  наблюдаем деградацию всех систем.

В связи с перечисленными проблемами, буквально все кому не лень, берутся писать программы и называют их революционными. Проверив некоторые из них, группа экспериментаторов все-таки нашла «реально действующую систему» – волновая периодизация.

Авторы утверждают, что тело очень быстро адаптируется к определенному количеству повторений с постоянным весом (за 6 занятий). Даже быстрее, чем к самим упражнениям, поэтому часто менять последние считают не самым эффективным решением.  Вот и решили изменять число повторений каждую тренировку. Прорабатываться будет каждая группа мускул 2 раза.  Но целых 3 недели ни одно занятие не повторится  в плане сетов и повторов.

План разделяет работу на верх и низ тела. Занятия 4 раза: понедельник, вторник,   в среду отдыхаем, четверг и пятница. Темп состоит из 3 цифр: первая – время опускания отягощения, вторая – пауза в нижней точке, третья – подъем снаряда. Обозначение «Х» значит максимальное быстрое движение.

Бодибилдинг программы тренировок, видео.

Программа тренировок для бодибилдинга

Тренируйтесь от 3 до 6 недель. Одним цветом (кроме черного) выделены упражнения, исполняющиеся в суперсете.

Далее переходим на схему трехдневного сплита. Выполняем ее в течении 8 недель. Особенность ее в том, что туловище разделяется на 3 составляющие: низ, верх горизонтальный и верх вертикальный. Более понятно будет на примере самой системы.

Волновая периодизация

Третий этап – от 3 до 6 недель, тренинг 3 раза. Перед началом рекомендуется не исполнять силовые упражнения, хорошо отдохнуть.

Бодибилдинг программы тренировок Видео

В действительности цель достигнута – система действительно рушит все традиции построения тренировочных планов. Натыкаешься на мысль, что разработчики думали, чем сложнее программа, тем лучше. Что касается рациональности ее использования, споров достаточно много. Однозначно можно утверждать только одно – новичкам и любителям использовать ее не нужно. Новичкам вообще думать про такие определения как суперсет или циклирование рановато.

Профессионалы с большим стажем будут использовать план в составе своего макроцикла и действительно результат будет. Для обыкновенно «обитателя» тренажерного зала заморачиваться понятиями темпа и постоянными сменами числа сетов и повторов не нужно. Для них работы итак предостаточно. Любителям рекомендуется применять другие способы периодизации, которые, безусловно, необходимы.

Волновая периодизация нагрузок в бодибилдинге, отзывы

Какие такие нагрузки, к которым человек адаптируется за 6 занятий ?В лифтинге существует понятие – работа 6 недель на свой максимум, то есть атлет пытается поднимать большие веса в 1-3 повторе. Это относительно троеборцев и спортсменов высокого уровня .

Тело адаптируется к повторам быстрее, чем к собственно упражнению. Лифтеры, значит, так «заадаптированы», что о росте показателей не может быть речи – однако стоить посмотреть на этих ребят.

Необходимо менять количество повторений чаще, чем мы заменяем упражнения. Так и есть. Существуют упражнения, которые вообще не нужно менять, но также которые вовсе не нужны. Смена повторов делает «неубиваемыми» одни и те же действиями годами.

В итоге пришли к давно известному — циклируйте нагрузки при неизменном наборе действий в том диапазоне раз, которое соответствует вашим поставленным целям.

Вот та самая видеозапись, которая анонсировалась вначале. Определяем тип мышечных волокон с помощью 3 вариантов тренинга. Качество не очень, но это не главное. Итак, смотрим видео про мышечные волокна, затем вносим коррективы в свою программу тренировок. Результат занятий будет совсем другой.

100500

1 Комментарий

bodyrelief.ru

Бодибилдинг: программы тренировок, подробная методика

На этот раз мы подробно рассмотрим, что нужно делать, чтобы добиться максимальных результатов в строении своего тела и наборе мышечной массы. Придерживаясь данных программ тренировок по бодибилдингу и правильного рациона питания, вы гарантированно добьетесь результатов и нарастите красивые мышцы.

Не пугайтесь слова бодибилдинг. Это просто правильно выстроенная методика по построению своего тела. Ключевое слово здесь методика. Здесь важно не только делать, но и спланировать и продумать свои действия, чтобы получить максимальную пользу от программы.

Начало тренировок: что нужно?

На тренировках вам нужно иметь с собой тренировочный дневник (подойдет тетрадь, блокнот), ручку и питьевую воду (если в зале ее нет). С водой все просто: она необходима во время тренировок, не бойтесь ей навредить. Вода должна быть обычной негазированной, можно смешивать воду с аминокислотами BCAA для большей эффективности.

Теперь поговорим про тренировочный дневник. В него нам нужно записывать все, что мы делаем в зале: упражнение, количество подходов, повторений, взятый вес. А также в нем должна быть дата занятия, ваш сегодняшний вес и т.д. В бодибилдинге очень важен прогресс, и сама нагрузка на мышцы должна постепенно усиливаться. Это значит, что нужно каждую тренировку увеличивать количество повторений. Например, было 8 повторений на этой неделе, в следующую тренировку на следующей тренировке 9. И так далее, пока не дойдем до 12 – тогда будем увеличивать вес опять начиная с 8 повторений. Затем повторения увеличиваем и т.д. То есть растет то количество повторов, то вес, таким образом, создавая прогресс на каждой тренировке.Бодибилдинг: программы тренировок, подробная методика

Таким образом, в дневнике тренировок удобно сделать таблицу. В левой графе будет написано название упражнений, а в правых будете записывать количество повторов, и подходов, а также взятый вес.

Бодибилдинг: программы тренировок, подробная методика

Программы тренировок по бодибилдингу.

В зависимости от уровня подготовки рассмотрим 4 программы тренировок:

  1. Для начинающих набирать вес (3-4 либо 2 тренировки в неделю)
  2. для среднего уровня (Сплит 3 тренировки в неделю)
  3. для продвинутых (Сплит 3 или 5 дней в неделю)
  4. для опытных атлетов (Сплит 5 тренировок в неделю с фасциями мышц)

Программа тренировок для начинающих, 2 либо 3-4 тренировки в неделю.

Программа рассчитана на 6 месяцев занятий, после чего ее необходимо сменить. В данной программе мы используем сплит-систему. То есть мы поделим группы мышц по дням: ноги и спина в 1-й день и грудь руки и плечи во второй день занятий. После дня тренировки нужно делать минимум 1, либо если устаете 2 дня тренировок.

1 тренировка: ноги и спина
  1. Разгибание ног сидя 4хmax (дабы разогреть коленные суставы)
  2. Приседания 1-2х10-15 (разминка) + 3х8-12 (рабочие подходы)
  3. Жим ногами 1-2х8-10 (разминка) + 3х8-12 (рабочие)
  4. Подтягивания (если можете) или тяга вертикального блока к груди 4Х8-12
  5. Тяга штанги в наклоне 4Х8-12
2 тренировка: грудь, плечи и руки
  1. Жим штанги на наклонной скамье 1-2х10-15(разминка) + 3х8-12(рабочие)
  2. Жим гантелей на наклонной скамье 4х8-12
  3. Жим штанги, стоя с груди 1-2х10-15(разминка) + 3х8-12(рабочие)
  4. Подъем штанги на бицепс 1х10-15(разминка) + 4х8-12 (рабочие)
  5. Брусья 4х6-12

Программа тренировок для среднего уровня, 3 тренировки в неделю.

Если вы все еще набираете вес по предыдущей программе, работайте по ней. Если нет, используем следующую ступень. В данной программе мы выделяем 1 тренировочный день для ног. Занимаемся так же через день (пн, ср, пт либо вт, чт, сб). Придерживаемся данной программы тренировок до тех пор, пока получаем прогресс.

1 тренировка: ноги
  1. Приседания 4х8-10
  2. Жим ногами лежа 3х8-10
  3. Разгибание ног сидя 3хМАХ (добивающее упражнение)
  4. Подъемы на носки, стоя 3х8-10
2 тренировка: спина и дельты
  1. Подтягивания или тяга блока к груди 4х6-12
  2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12
  3. Горизонтальная тяга 3х6-12
  4. Жим штанги, стоя из-за головы 3х6-12
  5. Протяжка(тяга штанги к подбородку, средним хватом) 3х6-12
  6. Отведение рук с гантелями в сторону 3х6-12
3 тренировка: грудь, плечи и руки
  1. Жим штанги, лежа на наклонной скамье 4х6-10
  2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х6-10
  3. Подъем штанги на бицепс 4х6-12
  4. Брусья 4х6-12
  5. французский жим штанги, лежа 3х6-10

Программа тренировок для продвинутых? 3 или 5 тренировок в неделю.

В данной программе мы тренируем за одну тренировку 1 группу мышц.

1 тренировка (пн): грудь
  1. Жим штанги на наклонной скамье(30градусов не больше) 4х6-12 повторений
  2. Жим гантелей на наклонной скамье(30 градусов) 4х6-12 повторений
  3. Жим штанги на горизонтальной скамье 4х6-12 повторений
2 тренировка (вт): спина
  1. Подтягивания к груди или Тяга блока к ГРУДИ (для тех, кто не может подтягиваться)4х6-12 повторений
  2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12 повторений
  3. Горизонтальная тяга блока 4х6-12 повторений
  4. Рычажная тяга 4х6-12 повторений
3 тренировка (ср): ноги
  1. Приседания со штангой на плечах 4х6-12
  2. Жим ногами 4х6-12
  3. Разгибание ног сидя 4х6-12
  4. Сгибание ног лежа 4х6-12
  5. Икры, стоя в тренажере 4х15-20
  6. Икры, сидя в тренажере 4х15-20
4 тренировка (чт): плечи
  1. Тяга штанги к подбородку средним хватом (протяжка) 4х6-12
  2. Жим штанги, стоя с груди 4х6-12
  3. Разводка гантелей в сторону (махи) 4х10-15
  4. Махи, стоя (3 подхода дроп-сета сначала тяжелый, средний, легкий все на 6-15 повторов, отдых 20сек)

Дроп-сеты — это сеты, где уменьшается вес. Например, 12 кг х 6-15 повторений выполнили, сразу делаем 10кг х 6-15, затем сразу 8кг х 6-15 и таких 3 подхода с отдыхом 20сек.

5 тренировка (пт): руки
  1. Подъем штанги на бицепс 4х6-12
  2. Брусья (акцент на трицепс) 4х6-12
  3. Молотки с гантелями 4х6-12
  4. Жим штанги узким хватом 4х6-12

Особенности программ тренировок по бодибилдингу:

  1. Мы обязательно используем базовые упражнения в данных схемах. Базовые – в которых задействовано несколько мышц или их групп. Так мышцы будут лучше развиваться.
  2. Обязательно используем прогрессивный метод нагрузки.
  3. Наши результаты записываем в дневник тренировок.
  4. Время тренировки должно составлять 45мин-1 час. Растягивать на долгое время крайне нежелательно.
  5. Время отдыха между повторами 30сек-1минута.
  6. Перед выполнением подхода делаем разминку – разогревающие подходы. Сначала с пустым грифом (2 подхода), потом 50% от рабочего веса 12-15 повторений, затем 70-80% от рабочего веса 8-10 раз и потом уже полноценные рабочие подходы.
  7. Последний подход важно сделать до отказа – это когда вы уже не можете выполнять технику правильно с таким весом. Важно, чтобы это наступало в 6-12 повторений. Иначе либо у вас выбран слишком легкий вес, либо наоборот, слишком тяжелый.

Как тренироваться

  1. Первое, что делаем в зале – разминка. Это 5-10 упражнений на разогрев тела: мышц, связок и суставов. Это может быть физкультурная гимнастика, скакалка и т.д.
  2. Каждый раз смотрим в дневник и записываем количество выполненных упражнений.
  3. Перед первым упражнением делаем разогревающие подходы (см. выше). Далее делать разогревающие подходы необязательно.
  4. Выполняем программу тренировок.
  5. Делаем заминку после тренировки – это упражнения для успокаивания сердцебиения, нормализации дыхания и т.д. Это может быть растяжка или просто полежать расслабиться.
  6. Сразу после тренировки до раздевалки употребляем простые углеводы (сладкое, шоколадка, сок) и быстрые белки (гейнер, вареные яйца или сывороточный протеин). Полноценный прием пищи не ранее, чем через 40 минут после тренировки.

recepo.ru