Программа на набор массы, трехдневный сплит (для новичков). Программа трехдневной тренировки


СИЛОВОЙ ЦИКЛ, ЦИКЛ НА МАССУ и МЕТОДОЛОГИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ ПО ПИТАНИЮ

Трехдневная программа тренировок является одной из наиболее по­пу­ляр­ных тре­ни­ро­воч­ных схем, которую, к сожалению, обычно применяют в качестве весьма при­ми­тив­ной объ­ем­но-интенсивной системы с линейной прогрессией нагрузок. На самом де­ле, трех­днев­ная программа тренировок позволяет использовать и макро и микро цик­ли­ро­ва­ние, пос­коль­ку три тренировки в неделю – это тот минимум, который не­об­хо­дим для на­коп­ле­ния свободного креатина. По сути, такая организация тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са позволяет и рыбку съесть, и косточкой не подавиться. Во вре­мя си­ло­во­го пе­ри­о­да у атлета достаточно времени для вос­ста­нов­ле­ния энер­ге­ти­чес­ких сис­тем между тре­ни­ров­ка­ми, а во время вос­ста­но­ви­тель­но­го тренинга мыш­цы по­лу­ча­ют уме­рен­ную нагрузку, не перегружающую мышцы, но сти­му­ли­ру­ю­щую ме­та­бо­лизм бел­ко­вых струк­тур.

Трехдневная тренировочная программа, например, используется в схеме для на­чи­на­ю­ще­го, ка­чест­во которой подтверждает практика. Но, конечно, если Вы будете тре­ни­ро­вать­ся еже­днев­но, разделяя тренировки на несколько дней, то это даст больший ре­зуль­тат, чем вы­пол­не­ние тех же самых упражнений за один шес­ти­де­ся­ти­ми­нут­ный цикл. Ес­ли Вам на­до вы­пол­нить 4 упражнения за тренировку, то гораздо эффективнее вы­пол­нить 2 уп­раж­не­ния в один день и 2 в дру­гой, чем выполнить все 4 сразу. Это об­ус­лов­ле­но и гор­мо­наль­ным фоном и психическим состоянием атлета, и рядом других фак­то­ров, но, по­сколь­ку да­ле­ко не все могут себе позволить тре­ни­ро­вать­ся еже­днев­но или да­же по 2 раза в день, мы и ут­вер­жда­ем, что трехдневная программа – это оп­ти­маль­ное ре­ше­ние для боль­шин­ства лю­би­те­лей фит­не­са.

Основы трехдневной программы

Питание: должно соответствовать тренировочной фазе, поскольку если речь идет о си­ло­вом пе­ри­о­де, то упор следует делать на углеводы, если речь идет об объемно-си­ло­вом пе­ри­о­де, тог­да необходимо повышать количество белка в рационе. Подробно с ор­га­ни­за­ци­ей ра­ци­о­на пи­та­ния Вы можете ознакомиться в статье, посвященной муж­ской ди­е­те, но Вам следует учесть, что трехразовая программа тренировок под­ра­зу­ме­ва­ет на­бор мы­шеч­ной массы, так что баланс калорийности должен быть про­фи­цит­ным. Од­но­вре­мен­но худеть и набирать массу не получится! Но, поскольку пе­ри­од по­ху­де­ния так же пред­по­ла­га­ет использование силовых тренировок, то в случае, ког­да дан­ная про­грам­ма вхо­дит в комп­лекс­ную сис­те­му похудения, баланс калорийности мо­жет быть и от­ри­ца­тель­ным.

Режим: это важнейшая составляющая любой программы тренировок, поскольку от­сут­ствие ре­жима приводит к отсутствию прогресса, а без прогресса спорт, в лучшем слу­чае, яв­ля­ет­ся физ­куль­ту­рой. Режим подразумевает регулярное посещение тре­на­жер­но­го за­ла, регулярный сон в достаточном количестве, постоянное соблюдение ра­ци­о­на пи­та­ния и отсутствие вредных привычек. Если сгруп­пи­ро­вать все процессы, то мы по­лу­чим две ос­нов­ные груп­пы: тре­ни­ро­воч­ные и вос­ста­но­ви­тель­ные. Тре­ни­ро­воч­ные и вос­ста­но­ви­тель­ные про­цес­сы должны быть между собой вза­и­мо­свя­за­ны и вза­и­мо­об­ус­лов­ле­ны. Ре­гу­ляр­но тре­ни­ру­е­тесь? Отлично, но надо так же регулярно спать, есть и вос­ста­нав­ли­вать­ся. По­лу­чит­ся ли дос­тичь прог­рес­са по-другому? Нет, не получится!

Силовая трехдневная схема

Армейский жим – 4 подхода по 6 повторений Приседания со штангой – 6 подходов по 4 повторения Силовой жим – 4 подхода по 6 повторений и 2 подхода по 4 повторения Становая тяга – 4 подхода по 6 повторений Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений

Примечания* данную схему можно применять без циклирования внутри недельного цик­ла, ког­да три раза в неделю атлет проводит полноценную тренировку; можно вклю­чить цик­ли­ро­ва­ние, если Ваши результаты уже достаточно высоки, например, мож­но вы­пол­нять 1 тре­ни­ров­ку со 100% весами, вторую с 75%, а третью с 50%; отдых меж­ду под­хо­да­ми 2 минуты, обязательно хорошо разминайтесь; в этот период уг­ле­во­ды мо­гут сос­тав­лять по необходимости до 80% от суммарной калорийности пи­та­ния; ре­ко­мен­ду­ет­ся употреблять креатин; длительность фазы 1-2 месяца по са­мо­чув­ствию.

Объемная трехдневная программа

Тренировка №1 Приседания со штангой – 4 подхода по 8 повторений Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений Жим гантелей сидя – 3 подхода по 10 повторений Суперсет: Калифорнийский жим – 4 подхода по 10 повторений Подъемы штанги на бицепс – 4 подхода по 10 повторений

Тренировка №2 Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений Жим под углом – 4 подхода по 8 повторений Тяга гантели – 4 подхода по 8 повторений Тяга верхнего блока – 4 подхода по 8 повторений Румынская тяга – 4 подхода по 8 повторений Наклоны со штангой – 3 подхода по 10 повторений

Тренировка №3 Становая тяга – 4 подхода по 8 повторений Жим ногами – 4 подхода по 10 повторений Армейский жим – 4 подхода по 8 повторений Тяга Ли Хейни – 4 подхода по 8 повторений Упражнение «ослик» - 4 подхода по 15 повторений

Примечания* данная схема не предполагает никакой ми­кро­пе­ри­о­ди­за­ции; отдых меж­ду под­хо­да­ми 2 ми­ну­ты в приседаниях и становой тяге и 60 секунд во всех остальных уп­раж­не­ни­ях; уг­ле­во­ды дол­жны составлять около 50-60% от суммарной ка­ло­рий­нос­ти ра­ци­о­на; дли­тель­ность фа­зы 1-2 месяца, после чего рекомендуется 1-2 месяца ис­поль­зо­вать систему пампинга с по­вы­шен­ным пот­реб­ле­нием белков до 2грамм на каж­дый ки­ло­грамм соб­ствен­ной мас­сы те­ла.

Программы тренировок для тренажерного зала

fit4power.ru

Трехдневная программа тренировок на рельеф - Школа тела

Трехдневная программа тренировок на рельеф позволяет добиться рельефности тела в кратчайшие сроки при соблюдении 3-х обязательных условий:

  • регулярные тренировки;
  • строгое соблюдение «питания на сушке»;
  • прием жиросжигателей (если необходимо).

Без этих трех составляющих вам будет сложно добиться хорошего результата.

Эта программа рассчитана на физическую нагрузку не менее 4-5 раз в неделю. Тренингу на отдельные группы мышц следует уделять внимание не чаще одного раза в неделю. Так у ваших мышц будет время на восстановление. Дни отдыха посвятите аэробному тренингу (бегу, прыжкам на скакалке, езде на велосипеде).

Использование эффекта пампинга в данной программе (дополнительный подход с меньшим весом и большим числом повторов) позволяет хорошо прилить кровь к тренируемой группе мышц.

В начале каждого тренинга обязательно уделяйте внимание разминке (не менее 10-15 минут) и только потом приступайте к работе. Отдых между подходами составляет до 2 минут, а между упражнениями – до 5 минут.

Трехдневная программа тренировок на рельеф:

Тренировка №1 (грудные мышцы, трицепс, пампинг-подходы)

Жим штанги лежа – 3*15 разОтжимания на брусьях – 3*максимальное число повторенийЖим гантелей лежа на скамье – 3*10-12 разРазведение гантелей лежа на скамье – 3*12-15 раз (+ пампинг-подход с меньшим весом 15 раз)Жим лежа узким хватом – 3*12-15 разФранцузский жим стоя с одной гантелью – 3*12-15 разЖим вниз на верхнем блоке – 3*12-15 раз (+ пампинг-подход с меньшим весом 15 раз)Скручивания на блоке – 3*15-25 разОбратные скручивания – 3*15-25 раз

Тренировка №2 (плечевой пояс, ноги, пампинг-подходы)

Приседания со штангой – 3*15 разПриседания с гантелями – 3*6-12 разРазгибания ног в тренажере сидя – 3*6-12 раз (+ пампинг-подход с меньшим весом 15 раз)Подъем на носки стоя в тренажере – 3*6-12 разЖим Арнольда – 3*6-12 разПодъем рук с гантелями перед собой – 3*6-12 разТяга гантели к подбородку – 3*6-12 раз (+ пампинг-подход с меньшим весом 15 раз)Скручивания на блоке – 3*15-25 раз

Тренировка №3 (мышцы спины, бицепс, пампинг-подходы)

Гиперэкстензия – 3*15 разСтановая тяга – 3*6-12 разТяга верхнего блока в тренажере к груди широким хватом – 3*6-12 разТяга нижнего блока – 3*6-12 раз (+ пампинг-подход с меньшим весом 15 раз)Подъем штанги на бицепс – 3*6-12 разКонцентрированные сгибания руки – 3*6-12 разУпражнение «Молот» – 3*6-12 раз (+ пампинг-подход с меньшим весом 15 раз)Скручивания – 3*15-25 раз

Еще много интересного

Добавить комментарий

school-body.net

Трехдневный сплит «Сила, Мышцы и Огонь»

Основная цель: набор мышечной массыТип: сплитУровень подготовки: среднийКоличество тренировок в неделю: 3Необходимое оборудование: штанга, гантели, EZ-гриф, тренажерыАудитория: мужчины и женщины

Серия «Сила, Мышцы и Огонь»

Автор: Стив Шоу

Перед вами долгожданный трехдневный вариант невероятно популярной тренировочной программы «Сила, Мышцы и Огонь» для интенсивного набора мышечной массы. Тысячи людей с успехом применяют этот трехдневный сплит.

Количество желающих перейти на трехдневный вариант тренировочной системы «Сила, Мышцы, Огонь» возросло в несколько раз. Прошу прощения, что заставил вас ждать этот материал, но я хотел лишний раз убедиться, что все сделал правильно.

Существует масса вариантов трехдневного сплита, но для системы «Сила, Мышцы и Огонь» лучше всего подходит следующая тренировочная программа:

  • День 1: Грудь и спина
  • День 2: Ноги
  • День 3: Отдых
  • День 4: Плечи и руки
  • День 5: Отдых
  • День 6: Отдых
  • День 7: Отдых

Как видите, в тренировочной программе предусмотрено сразу три дня отдыха после проработки мышц рук и плечевого пояса. Это позволит вам полностью восстановиться перед возвращением в тренажерный зал для работы с грудными мышцами и мышцами спины.

Составляющие программы «Сила, Мышцы и Огонь»

Моя тренировочная система «Сила, Мышцы и Огонь» поможет вам нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели за счет особого подхода к тренировочному процессу: у нас будет три варианта сетов, и все их мы будем использовать в рамках одной тренировки. Для каждой целевой группы мышц мы будем выполнять следующие типы сетов:

  1. Сила. Силовые сеты открывают тренировочную сессию. Силовые сеты предполагают выполнение от 3 до 5 повторений, во всех подходах используется один и тот же рабочий вес. Если вы делаете 5 повторений в каждом подходе, увеличивайте рабочий вес. На главные мышечные группы делаем от 2 до 4 силовых сетов, на мелкие мышцы – по два силовых подхода в рамках одной тренировки. Следует заметить, что для определенных мышечных групп выполнять силовые подходы нецелесообразно, а порой и вовсе нереально. К примеру, трудно даже представить, как должен выглядеть силовой сет для мышц брюшного пресса.
  1. Мышцы. Мышечный сет состоит из 6-12 повторений с одним и тем же рабочим весом. Когда вы начинаете преодолевать порог 12-ти повторений в каждом подходе, увеличивайте рабочий вес. На главные мышечные группы делаем в общей сложности 4-6 мышечных сетов в рамках одной тренировки, но используем при этом два упражнения. Небольшие мышцы получают от 2 до 4 мышечных сетов на каждой тренировке за счет 1 или 2 упражнений. Кроме того, вы можете сделать 3 подхода к одному упражнению.
  1. Огонь. Для каждой целевой группы выполняем 1-2 огненных сета, используя преимущественно изолирующие упражнения. Выбираем вес, который позволяет нам делать от 15 до 20 повторений, а затем увеличиваем количество повторений до 40. Каким образом? Делаем столько повторений, сколько можем, отдыхаем немного и возвращаемся к упражнению. Пауза должна быть предельно короткой, чтобы мы восполняли запасы энергии лишь для 1-3 повторений. Преодолевая жгучую боль, выполняем упражнение, пока общее число повторений не достигнет 40. А если уже в первом подходе мы делаем более 25 повторений, увеличиваем рабочий вес. На главные мышечные группы выполняем два огненных подхода, а для проработки небольших мышечных групп достаточно одного-двух огненных сетов.

Замечания и комментарии

  • Отказ — Я не советую вам работать до полного отказа. Старайтесь выполнять каждый сет до появления ощущения, что еще одно повторение вы уже не потяните, и в этот момент прекращайте упражнение. Если в какой-то момент вы случайно добрались до этой точки отказа – не беда, но не надо целенаправленно загонять себя в угол в каждом подходе.
  • Движение к цели — Ваша главная задача – прогрессировать во время каждой тренировки и каждого подхода. Сеты, выполненные спустя рукава – пустая трата времени и сил. Если вы неважно себя чувствуете или у вас мало времени – не гонитесь за числом, а остановитесь на меньшем количестве качественных подходов.
  • Варианты сплита — Конечно, вы вправе подстраивать тренировочную программу под свой график, но не забывайте при этом, что заниматься более 4-х раз в неделю бодибилдеру натуралу нецелесообразно. Какой сплит самый лучший? Тот, которого вы сможете придерживаться в течение длительного периода времени.
  • Незначительные изменения — А что если мне не хочется придерживаться принципа 6-12 повторений, и я хочу делать от 6 до 10 повторений? Смело переходите на 6-10 повторений. А если мне не нравится идея 3-5 повторений в силовом сете? Тогда делайте от 4 до 6 повторений. Тяжело выполнять 40 повторений в огненном сете? Переходите на 30 сжигающих мышцы повторений. Примечание: незначительные изменения имеют право на существование, пока вы придерживаете основополагающих принципов этой тренировочной программы. Не зацикливайтесь на мелочах – думайте только о том, как поднимать больший вес и становиться крупнее!
  • Чередование упражнений — Каждую неделю чередовать упражнения – неплохая идея. Понятно, что выполнить все упражнения для целевой группы на одной тренировке невозможно. Например, в качестве мышечных сетов для грудных мышц на одной неделе вы можете использовать разводку с гантелями, а на другой – отжимания на брусьях.
  • Общее число подходов — Начинать лучше с минимального количества подходов, а когда вы почувствуете, что пора увеличить нагрузку, добавляйте число подходов в свою тренировочную программу.
  • Икроножные мышцы — Прошу вас обратить внимание, что для икроножных мышц не предусмотрено силовых сетов. У меня нет оснований считать, что икроножные мышцы хорошо реагируют на нагрузку с малым числом повторений.
  • Квадрицепсы — Если вам нравится терпеть боль, добавьте изолированный подход из 20 приседаний к огненным сетам на четырехглавые мышцы бедра.

Сила:

4 подхода по 5, 5, 4, 3 повторения

Мышцы:

2 подхода по 12, 10 повторений

2 подхода по 12, 10 повторений

Огонь:

2 подхода по 40 повторений

Сила:

2 подхода по 5, 4 повторения

Мышцы:

2 подхода по 12, 10 повторений

2 подхода по 12, 10 повторений

Огонь:

1 подход по 40 повторений

Мышцы:

2 подхода по 12, 10 повторений

Огонь:

2 подхода по 40 повторений

Сила:

4 подхода по 5, 4, 3, 3 повторения

Мышцы:

2 подхода по 12, 10 повторений

2 подхода по 12, 10 повторений

Огонь:

2 подхода по 40 повторений

Сила:

2 подхода по 5, 4 повторения

Мышцы:

2 подхода по 12, 10 повторений

Огонь:

1 подход по 40 повторений

Мышцы:

3 подхода по 12, 10, 8 повторений

Огонь:

2 подхода по 40 повторений

Сила:

4 подхода по 5, 4, 3, 3 повторения

Мышцы:

2 подхода по 12, 10 повторений

2 подхода по 12, 10 повторений

Огонь:

2 подхода по 40 повторений

Сила:

2 подхода по 5, 4 повторения

2 подхода по 5, 4 повторения

Мышцы:

2 подхода по 12, 10 повторений

2 подхода по 12, 10 повторений

Огонь:

1 подход по 40 повторений

1 подход по 40 повторений

Спортивное питание для программы Сила Мышцы и Огонь

Для получения максимальных результатов от программы вам, естественно, необходимо правильно питаться и дополнять свой рацион спортивными добавками. Чтобы стать большим и мускулистым нужно и есть как большой. Будьте готовы поглощать огромное количество калорий и делать это с умом.

Ключевая добавка при наборе массы — качественный гейнер, способный обеспечить изможденное тренировкой тело быстрыми углеводами для восполнения энергетических затрат и быстроусваиваемым протеином для достижения антикатаболического эффекта.

Перед тренировкой для усиления ментальных функций и поднятия энергетического потенциала рекомендуется принимать предтренировочные комплексы. Витаминно-минеральный комплекс обеспечит растущие мышцы и тело необходимым набором витаминов и микроэлементов. Не забывайте, что потребность атлета в витаминах на порядок больше потребности офисного работника ведущего сидячий образ жизни и обычных мультивитаминов из аптеки вам будет недостаточно.

Креатин как одна из наиболее признанных и эффективных добавок так же должна входить в минимальный набор атлета стремящегося к быстрому набору массы.

Рекомендуемые спортивные добавки для программы Сила Мышцы и Огонь
Elite Mass Gainer

Качественный гейнер.Позволяет получить максимальное количество калорий и протеина без дискомфорта с пищеварением.

NO Xplode 2.0

Предтренировочная добавка, увеличивающая силу и выносливость и ускоряющая набор сухой мышечной массы.

Dualtabs

Мультивитамины в двухслойной таблетке длительного действия! Полностью покрывают дневную норму в витаминах и минералах во время повышенных нагрузок.

Micronized Creatine Powder

Чистый моногидрат креатина. Повышает силовые показатели и ускоряет рост мышц!

Читайте также

dailyfit.ru

Все, что вам необходимо знать о программе тренировок для набора массы

Занятия в тренажерном зале будут иметь совсем малый прок, если вы не будет знать основных принципов работы тела. Что понадобится для этого в первую очередь? Составьте план-схему ваших тренировок и питания, так легче будет заметить ошибки.

Новички в первую очередь интересуются, какое количество мышц они смогут нарастить. Кроме генетических факторов это также обуславливается уровнем подготовки. Начинающие могут смело рассчитывать на хорошую отзывчивость мышц. Не стоит забывать, что первый год будет самым плодотворным. Если в первый год можно прибавить мышечной массы до 11 кг за год, то затем с каждым годом показатели будут снижаться. На второй год тренировок нарастить можно до 6 кг мышц, а дальше все меньше и меньше.

Как выбрать подходящий план занятий

С чего же начать составлять программу тренировок на массу? Для начала нужно понять, сколько времени вы готовы потратить на тренировки. Оптимальным вариантом будут походы в спортзал трижды в неделю, ведь для качественного роста мышц необходимо двое суток отдыха. Вот почему так нужны сплит-тренировки. К примеру, в понедельник вы тренируете нижнюю часть тела, в среду верхнюю, а в субботу снова возвращаетесь к низу. Если есть время на четыре посещения в неделю, можно распределить занятия таким образом: понедельник и пятницу отвести на проработку низа, среда и суббота предназначается для верха.

При еще более частых тренировках можно попробовать следующую схему: одно занятие для спины и груди, следующее для ног и пресса, дальше уделяете внимание дельтам и рукам, а остальные тренировки просто делите на верх-низ.

Не забывайте про важное условие – веса должны расти постоянно. Увеличивайте нагрузку, как только последний сет окажется достаточно легким. При правильной нагрузке к концу упражнения задействованные мышцы должны жечь.

Количество подходов и повторов

Введите в правило делать разминочный подход с более низкими весами, чем привыкли использовать. Так ваши мышцы разогреются и лучше откликнутся на упражнение.

Для эффективного роста мышц необходимо подключить в работу как можно больше мышечных волокон. Процесс этот происходит при работе с весами в 80-85% от максимального. Следовательно, для каждого упражнения вы находите максимум, с которым можете работать, и рассчитываете необходимые проценты.

С высчитанным весом нужно делать от 5 до 8 повторений в подходе. Количество повторений больше либо меньше направлено на совсем другие процессы: силу, выносливость и укрепление сердечно-сосудистой системы. Сетов для каждого упражнения будет достаточно 2-3.

эктоморфНабрать мышечную массу особенно тяжело эктоморфам. Почитайте как это сделать более эффективно.

А вы знали что есть продукты, повышающие уровень тестостерона? Читайте об этом в нашей статье здесь!

Кардиотренировки при наращивании массы

Кардиотренировки при наращивании массыМнение по поводу влияния кардионагрузок в тренировках для набора массы очень разнится. В целом, разминки в тренировочные дни вполне хватает. Довольно абсурдно тратить время на аэробные занятия, когда вы пытаетесь стать сильнее и больше. Так что оставьте кардио только в качестве удовольствия: игра в футбол или баскетбол на выходных вполне подходящий вариант.

Трехдневная программа тренировок на массу

Конечно, в идеале программу составляет личный тренер, учитывая ваши возможности и особенности. Однако, если вы решили заниматься самостоятельно, можно ориентироваться на систему тренировок на массу, разработанную для трехразовых посещений спортзала.

День первый: спина и грудь

спина

  1. Упражнения на грудь
    • жим лежа на тренажере Хаммер
    • жим гантелей на наклонной лавке
    • сведение в тренажере «бабочка»
    • жим лежа со штангой
  2. Упражнения на спину
    • мертвая тяга
    • тяга гантели в наклоне к поясу
    • тяга вертикального блока
    • тяга горизонтального блока
  3. Упражнения на трицепс
    • шраги с гантелями и штангой

День второй: ноги

nogi

  1. Упражнения на квадрицепс
    • жим ногами
    • присед
    • фронтальный присед
  2. Упражнения на бицепс бедра
    • становая на прямых ногах с гантелями
    • румынская становая
    • сгибание ног в тренажере
  3. Упражнения на икры
    • подъем на носки сидя
    • жим ногами с упором на носки
  4. Упражнения на пресс
    • пресс на наклонной скамье
    • скручивания на блоке

День третий: руки и плечи

руки

  1. Упражнения на плечи:
    • жим над головой сидя
    • жим Арнольда сидя
    • вертикальная тяга штанги к груди
    • разводка гантелей стоя
  2. Упражнения на руки
    • жим штанги лежа узким хватом
    • жим штанги лежа французским хватом
    • подъем гантелей хватом «молот»
    • сгибание рук на блоке
    • жим гантелей стоя

Избегаем ошибок

тренировка для набора массыОшибочно построенная тренировка сведет к минимуму результат. Вот почему критично важно следовать перечисленных советам по набору массы тела.

  1. Уменьшайте количество упражнений на тренажерах, к примеру, до 20% от общей тренировки. Базовые упражнения – это то, чему необходимо уделить внимание в первую очередь. Никогда эффект от вертикального блока не будет равен эффекту, полученному от занятия со штангой.
  2. Не делайте упор на изолирующие упражнения, выполняйте базовые упражнения для набора массы. Увеличение мышечной массы всегда строится на приседах, становой тяге и выпадах.
  3. Не увлекайтесь чрезмерным употреблением стимулирующих напитков.
  4. Не забывайте о пост-тренировочных шейках. Протеины и гейнеры необходимы для качественного роста массы. Аминокислоты, входящие в их состав, помогут избежать перетренированности организма и снизить уровень кортизола.
  5. Пейте достаточное количество воды. Ударные тренировки и быстрый набор мышечной массы требуют большего потребления воды, поэтому следите тщательно за балансом.
  6. Питание важное условие для набора массы. Для толкового роста мышц необходим профицит калорий, причем большая часть должна поступать с употреблением белка.
  7. Сон в недостаточном количестве снижает андроген и гормон роста, что явно негативно сказывается на тренировочном процессе.

gromila.net

Программа на набор массы, трехдневный сплит (для новичков)

Программа: Набор массы, трехдневный сплит (для новичков)Рабочая программа для новичков, результат гарантирован или мы вернем вам время:)

Разминка: Перед началом тренировки обязательно кардио 5-10 минут. Разгоняем кровь, разогреваем мышцы и связки. Предпочтение отдавайте эллиптическим или велотренажерам, не быстрый бег или быстрая ходьба на дорожке.

Далее, во избежание травм нужно потянуть все мышцы, или как минимум те, что будут задействованы в тренировке.

Перед каждым подходом выполняем один разминочный сет с весом 50% от рабочего 20 повторений. Помните, что полученная в зале травма может остаться с вами на всю жизнь! Не рискуйте.

Понедельник (Спина, дельты)Подтягивания или тяга вертикального блока (чередуем, неделя через неделю) — 4х8-10Тяга штанги в наклоне или тяга гантели к поясу одной рукой с упором на лавку (чередуем) — 3х8-10Горизонтальная тяга — 3х8-10Жим штанги стоя 3х8-10Махи гантелями стоя 3х8-10Махи гантелей в наклоне (упр. на заднюю дельту) 3х8-10

Среда (Грудь, руки)Жим штанги лежа или гантелей (чередуем неделя через неделю)- 3х8-10Жим штанги лежа на наклонной скамье (или гантелей, так же неделя через неделю)(верх груди) 3х8-10Разводка гантелей лежа (упр. на внутреннюю часть груди) — 3х8-10Подъем штанги или сгибания с гантелями на бицепс (чередуем неделя через неделю) 4х8-12Жим на брусьях — 3х6-10Французский жим штанги лежа или разгибания рук в блоке с канатом (аналогично чередуем) — 3х8-10

Пятница (Ноги)Приседания с штангой на плечах 3х10-15Жим ногами лежа — 3Х10«Мертвая тяга» на прямых ногах 2Х10 (рабочие)Сгибание ног лежа 3Х10Икры (ищем тренажер в зале) 3х10 (рабочие)

Пояснение: * 4Х6-10 — 4 подхода по 6-10 повторений.

Пресс делаем 1 или 2 раза в неделю, по желанию. Лучше один. День выберите сами, когда устаете меньше. Упражнения — подъем ног в висе, скручивания на наклонной скамье. Выполняются до отказа.

Комментарии от автора:3 дней достаточно! Поверьте! Восстановление и рост мышц происходит в дни отдыха, не пренебрегайте ими. Тренировка на массу это работа строго в диапазоне 8-12 повторений, не делайте меньше или больше. Обязательно полюбите тренировку ног и спины! Тренируя большие группы мышц в кровь выбрасывается больше гормона роста, который отвечает за рост ваших мышц!

Программа на три месяца. Отдых между подходами — 1 минута. Спать до полного восстановления (8-9 часов) и увеличить прием белка по формуле: 2 грамма на килограмм массы вашего тела!Углеводы потреблять медленные — рис, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы. Программа на НАБОР, это означает, что калорий вы должны потреблять больше чем расходуете, иначе ничего не выйдет!Для эндоморфов (пухленьких) — главная ошибка — желание похудеть и раскачаться одновременно! Это невозможно! Так мы устроены природой, либо растем, либо худеем. Поэтому, сначала качаемся, накапливаем мышечную массу под жиром, потом сушимся и обнажаем рельеф. Это не быстрый процесс, запаситесь терпением.

Спортивное питание:Самое главное, ваш организм не должен испытывать дефицит в витаминах и белке. Поэтому основными добавками являются:

  • Витамины и минералы (принимать по инструкции).
  • Протеин. Принимать утром и сразу после тренировки. В это время организм испытывает наибольший недостаток аминокислот. Эктоморфам (худощавым) рекомендую заменить протеин на гейнер — тот же протеин, только с добавлением углеводов.
  • Креатин.

Предлагаю свои услуги тренером, условия читайте здесь.

Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею

sportivnoe.ru