Тренировочные программы на силу. Программа силовой тренировки


СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ - ПРОГРАММА, ЦИКЛИРОВАНИЕ, ПРАВИЛА СИЛОВОГО ТРЕНИНГА, РЕКОМЕНДАЦИИ И ПРАКТИЧЕСКИЕ СОВЕТЫ ПО УВЕЛИЧЕНИЮ СИЛОВЫХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ

Силовые тренировки – это тренировочный план по пауэрлифтингу для атлетов среднего и высокого уровней тренированности, которым для преодоления «плато» и дальнейшей прогрессии нагрузок необходимо включить в тренировочный план циклирование. Силовые тренировки предполагают соблюдение режима, в первую очередь, сна и питания, во-вторых, доб­ро­со­вест­но­го отношения к тренингу, то есть, на тренировках нужно «убиваться», но ко всему подходите с умом, поскольку вос­ста­но­ви­тель­ные способности у всех людей разные. Особенно это касается атлетов среднего уровня подготовки, ведь их адаптационные механизмы ещё не столь подготовлены, как адаптационные механизмы продвинутых силовиков, в связи с чем, в годичный тре­ни­ро­воч­ный план должен быть включен так же цикл, развивающий выносливость атлета, чтобы пауэрлифтер мог повысить свой КПШ (количество подъемов штанги).

Тренировки по пауэрлифтингу

Силовые тренировки начинающих «качат» и «лифтеров» в циклировании не нуждаются, поскольку организм успевает адаптироваться к той нагрузке, которую Вы ему даете, в связи с чем, мы рекомендуем использовать тренировки на силу в классическом стиле 5 по 5 с постепенной линейной прогрессией нагрузок. Когда же Вы подойдете к максимуму в соревновательных движениях, Вам нужно будет переходить на программу силовых циклов, что и позволит Вам прогрессировать дальше. Важно заметить, что программа не предполагает использование анаболических стероидов, хотя, используя «витаминки», Вы, конечно, будете прогрессировать намного быстрее. На самом деле, действительно важными правилами силового тренинга являются: разминка, заминка, растяжка, грамотная расстановка приоритетов и подбор подходящих подсобных упражнений.

Разминка перед силовой тренировкой

О важности подготовки связок, суставов и мышц к тренировке мы уже писали целую подробную статью, которые Вы можете найти здесь, сейчас же хотелось бы обратить внимание на силовую разминку. Что это значит? Силовая разминка – это разминка со штангой или гантелями, предполагающая постепенное увеличение веса на снаряде и ускорение выполняемых движений. Количество разминочных подходов перед силовым тренингом зависит от уровня тренированности атлета, поскольку, чем выше тренировочный вес, тем больше шагов нужно сделать, прежде чем подойти к своему рабочему весу.

Силовые тренировки

Начинать разминку всегда нужно с пустого грифа и 20-30 повторений в медленном темпе, чтобы успела выделиться синовиальная жидкость, смазывающая суставы. После первого разминочного подхода следует ещё 2-5 подходов с постепенной прогрессией нагрузок и снижением количества повторений. Первый подход атлет должен выполнить на 10 повторений с 40% от рабочего веса, 3 подход с 50% от рабочего веса на 8 повторений, 4 на 5 повторений с 60% и 5 – 75% на 4 повторения. Если вес по-настоящему существенный, то можно выполнить ещё 2 подхода на 3 повторения с 85% от рабочего веса. Разминку нужно выполнять перед каждым базовым упражнением, а перед всеми остальными выполнять укороченный вариант в двух-трех подходах.

Заминка и растяжка после силового тренинга

Заминка предполагает выполнение общей динамической разминки ещё раз в конце силовой тренировки, чтобы раскрепостить мышцы, связки и суставы. Хорошим решением будет включение в тренировочный процесс кардио, когда в конце тренинга атлет 20 минут крутит велосипед, прыгает на скакалке или занимается какой-нибудь другой деятельностью в пределах пульса 120-150 ударов в минуту. Между прочим, такая заминка поможет печени утилизировать молочную кислоту, что значительно ускорит послетренировочное восстановление. Другим важным моментом является тренировка сердца, поскольку чрезмерные нагрузки могут привести к инфаркту Миокарда, чего, естественно, нужно избегать всеми силами!

Владимир Кравцов и Сергей Бадюк

Растяжку можно использовать по-разному, причем, растягиваться желательно не только после или во время тренинга, так же можно заниматься стретчингом во внетренировочные дни. Силовые тренировки создают чрезмерную нагрузку на связки и суставы, поэтому, если в конце тренинга Вы будете усердствовать с растяжкой, то можете получить травму. С другой стороны, мышцы и связки после тренинга горячие, поэтому растягиваются легче, чем грех не воспользоваться, просто этим не нужно злоупотреблять! Прогрессируйте в растяжке во внетренировочные дни, но обязательно перед растягиванием разминайтесь, чтобы мышцы, связки и суставы были теплыми. Стретчинг тоже поможет Вам быстрее восстановиться между тренировками.

Приоритеты в силовых циклах

Выбор приоритета является очень важным фактором составления тренировочной программы, поскольку атлет должен определиться с тем, какому соревновательному движению он хочет отдать приоритет, а так же с тем, какую цель он преследует. Конечная цель в пауэрлифтинге, конечно же, это увеличение суммы в соревновательных движениях, но бывают периоды работы на интенсивность, есть периоды работы на выносливость, набор мышечной массы, можно активно работать над увеличением результатов в жиме, приседаниях или становой тяге. От расстановки приоритетов будут зависеть, как сами силовые тренировки, так и подбор подсобных упражнений.

В данном случае речь идет об общих силовых занятиях, предполагающих более ли менее равномерно развитие всех соревновательных движений. Тем ни менее, становую тягу атлет выполняет только один раз за микроцикл, в то время как приседания и жим 2 раза. Суть в том, что становая тяга слишком тяжелое упражнение, поэтому выполнять его чаще нет смысла, поскольку атлет себя просто загонит в перетренированность, ведь даже во время интенсивной проработки силовых в становой тяге, в полной амплитуде упражнение выполняет всего один раз за микроцикл. В тоже время, что касается подсобных упражнений, то в предлагаемой нами программе их для разгибателя спины достаточно много.

Подсобка для силовых тренировок

Подсобка – это все упражнения, не являющиеся соревновательными, которые выполняются для дополнительной нагрузки мышц и проработки тех их участков, которые недополучают нагрузку в базовых движениях. Подсобка дает возможность нивелировать слабые места и избежать травм связок, суставов и мышц, поскольку развитые стабилизаторы способны брать на себя нагрузку в критические моменты. Выполнять подсобные упражнения можно непосредственно во время силовых тренировок, либо в другое время. Профессиональные атлеты тренируются утром и вечером, либо в один день делают базу, а во второй подсобку. Зачем? Дело в том, что длительность тренинга не должна превышать 60 минут, поскольку за 60 минут падает уровень тестостерона и вырабатывается большое количество кортизола, что делает тренинг бессмысленным.

Подсобные упражнения для силового тренинга

Стоит так же заметить, что выполнять подсобку непосредственно во время тяжелых тренировок может быть затруднительно ещё и потому, что атлет после базы уже ни на что не способен. Что же делать? Любители, как правило, выполняют 1-2 подсобных упражнения в конце тренировки, или не выполняют их вовсе. Можно тренироваться 4 раза в неделю, выделяя одну тренировку для подсобки, в общем, решать Вам, точно так же, как и выбирать подсобные упражнения, поскольку эта программа не для новичков, с её помощью можно стать мастером спорта, так что расставляйте приоритеты! Хотите результаты в силовом виде спорта – тренируйтесь больше, держите режим, правильно питайтесь, откажитесь от вредных привычек, делайте все, чтобы достичь цели, либо не ставьте её перед собой.

Программа силовых тренировок

Варианты силовых программ:

Вариант №1

Понедельник

Среда

Пятница

Тяжелый присед

Легкий жим

Становая тяга

Легкий присед

Тяжелый жим

Примечания* программа подходит атлетам среднего уровня подготовки; подсобку можно выполнять 2 раза в неделю во вторник и четверг, либо включать по 2 подсобных упражнения в конце каждой тренировки.

Вариант №2

Понедельник

Среда

Пятница

Тяжелый присед

Легкий жим

Становая тяга

Средний жим

Легкий присед

Тяжелый жим

Примечания* программа предназначена для нивелирования отставания в жиме лежа; подсобку можно выполнять 2 раза в неделю во вторник и четверг, либо включать по 2 подсобных упражнения в конце каждой тренировки.

Вариант №3

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Тяжелый присед

Легкий жим

Становая тяга

Легкий присед

Тяжелый жим

Примечания* эта силовая программа предназначена для опытных пауэрлифтеров, у которых развиты адаптационные способности, поскольку, хотя объем тренинга на 1 тренировке снижается, недельный объем тренинга значительно возрастает; подсобку можно выполнять в дни легких тренировок.

Распределение нагрузки во время макроцикла

Макроцикл длится 9-12 недель; рабочий вес во время тренинга зависит от этапа макроцикла; «легкие» упражнения предполагают использование 65% от рабочего веса. Отдых между подходами 3-5 минут, в жиме – 3, в становой и приседе – 5. Количество повторений в подходе в простом цикле - 5 по 5, в усложненном - зависит от фазы цикла. Рассчитывать вес на снаряде нужно, исходя из желаемого результата в конце цикла, который должен составлять +5-10%.

Простой 10 недельный цикл

1 неделя – 80%2 неделя – 85%3 неделя – 87,5%4 неделя – 90%5 неделя – 92,5%6 неделя – 95%7 неделя – 97,5%8 неделя – 100%9 неделя – 102,5%10 неделя – 105%

Примечание* когда цикл заканчивается, если Вы чувствуете, что можете прогрессировать дальше, то попытайтесь дойти за 2-3 недели до 110%, после чего к максимальному результату прибавляйте 5% и начинайте цикл заново.

Усложненный 10 недельный цикл

1 часть цикла – количество повторений 5 по 51 неделя – 80%2 неделя – 85%3 неделя – 90%4 неделя – 92,5%2 часть цикла – переходим на «4по4»5 неделя – 97,5%6 неделя – 100%7 неделя – 102,5%3 часть цикла – переходим на «6?4?2?1»8 неделя – 110%9 неделя – 115%10 неделя – 120%

Примечание* в 3 части цикла атлет выполняет 6 повторений с 90% от своего изначального рабочего веса, 4 повторения со 100%, 2 со 105% и 1 повторение со 110/115/120% в зависимости от недели цикла. Когда макроцикл закончится, прибавьте 5% к начальному весу и повторите его заново.

Программы для тренажерного зала

fit4power.ru

СХЕМЫ ДЛЯ ПАУЭРЛИФТИНГА, ЖИМА ЛЕЖА и СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ АТЛЕТОВ ДРУГИХ СПОРТИВНЫХ ДИСЦИПЛИН

ПРОГРАММА ГОЛОВИНСКОГО

Программа Головинского

Дмитрий Головинский яв­ля­ет­ся выс­ту­па­ю­щим спортс­ме­ном в дис­цип­ли­не жим ле­жа и арм­рест­лин­ге, но он так же яв­ля­ет­ся и ме­то­дис­том си­ло­вых ви­дов спор­та. Ме­то­до­ло­ги­чес­кие ука­за­ния Го­ло­винс­ко­го стро­ят­ся на ме­то­до­ло­гии цик­ли­ро­ва­ния Вер­хо­шанс­ко­го, Ро­ма­на, Фун­ти­ко­ва и дру­гих зас­лу­жен­ных тре­не­ров и ака­де­ми­ков со­ветс­кой шко­лы тя­же­лой ат­ле­ти­ки, по­э­то­му дан­ная прог­рам­ма далее…

ЖЕНСКИЙ ПАУЭРЛИФТИНГ

Женская силовая программа

Женский спорт очень силь­но обус­лов­лен ме­сяч­ным менс­т­ру­аль­ным цик­лом, пос­коль­ку он пре­доп­ре­де­ля­ет уро­вень тех или иных гор­мо­нов, что, в свою оче­редь, оп­ре­де­ля­ет си­ло­вой по­тен­ци­ал де­вуш­ки, её вы­нос­ли­вость и дру­гие функ­ци­о­наль­ные ка­чест­ва, ко­то­рые оп­ре­де­ля­ют её си­ло­вые воз­мож­нос­ти, в свя­зи с чем, не­об­хо­ди­мо так выс­т­ра­и­вать тре­ни­ро­воч­ный про­цесс, что­бы далее...

ПРОГРАММА СУРОВЕЦКОГО

Программа Суровецкого

Схема Суровецкого пред­с­тав­ля­ет со­бой си­ло­вую прог­рам­му тре­ни­ро­вок, пред­наз­на­чен­ную для пауэр­лиф­те­ров. Схе­ма под­хо­дит ат­ле­там раз­ряд­ни­кам, кан­ди­да­том и мас­те­рам спор­та, пос­коль­ку яв­ля­ет­ся об­ще­раз­ви­ва­ю­щим си­ло­вым цик­лом, но не­ли­ней­ная пе­ри­о­ди­за­ция ин­тен­сив­нос­ти, КПШ и тре­ни­ро­воч­но­го объе­ма не поз­во­ля­ют ре­ко­мен­до­вать эту схе­му на­чи­на­ю­щим пауэр­лиф­те­рам далее…

Женский пауэрлифтинг

Женский пауэрлифтинг

Женский пауэрлифтинг пред­с­тав­ля­ет со­бой сис­те­му раз­ви­тия мы­шеч­ных и не­мы­шеч­ных сис­тем ат­лет­ки, це­лью че­го яв­ля­ет­ся улуч­ше­ние ка­чес­т­вен­ных по­ка­за­те­лей в ско­рос­т­но-си­ло­вых ви­дах спор­та. По­с­коль­ку гор­мо­наль­ная сис­те­ма и про­чие сис­те­мы ор­га­низ­ма у муж­чин и жен­щин но­сят лишь ко­ли­чес­т­вен­ные раз­ли­чия, ос­та­ва­ясь иден­тич­ны­ми в ка­чес­т­вен­ном пла­не, со­от­вет­с­т­вен­но, тре­ни­ров­ки далее…

ЖИМ ЛЕЖА ПО ШЕЙКО

Жим по шейко

Жим лежа яв­ля­ет­ся та­кой тре­ни­ро­воч­ной прог­рам­мой на си­лу, ко­то­рая за­то­че­на под раз­ви­тие си­ло­вых ре­зуль­та­тов в кон­к­рет­ном со­рев­но­ва­тель­ном дви­же­нии, по­э­то­му весь тре­ни­ро­воч­ный комп­лекс выс­т­ра­и­ва­ет­ся, ис­хо­дя из этой це­ли. Дан­ная тре­ни­ро­воч­ная прог­рам­ма под­хо­дит ат­ле­там дос­та­точ­но вы­со­ко­го уров­ня, пос­коль­ку под­ра­зу­ме­ва­ет цик­ли­ро­ва­ние и вы­со­кий объ­ем тре­ни­ро­воч­ной далее…

ТРЕНИРОВКИ ПО ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКЕ

Тренировки тяжелоатлета

Тяжелая атлетика яв­ля­ет­ся ко­лы­бе­лью си­ло­вых ви­дов спор­та, при этом, она ра­зи­тель­но от­ли­ча­ет­ся от пауэр­лиф­тин­га ди­на­ми­кой вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний. Тем не ме­нее, тре­ни­ро­воч­ные схе­мы по тя­же­лой ат­ле­ти­ке в дос­та­точ­ной сте­пе­ни схо­жи с прог­рам­ма­ми для пауэр­лиф­тин­га, пос­коль­ку та­кие прин­ци­пы, как цик­ли­ро­ва­ние наг­ру­зок, ин­тен­сив­нос­ти, объ­е­ма и КПШ от тре­ни­ров­ки далее…

ПОУЭРЛИФТИНГ ПО ШЕЙКО

Пауэрлифтинг по Шейко

Программа Шейко пред­наз­на­че­на для пауэр­лиф­те­ров до­воль­но вы­со­кой ква­ли­фи­ка­ции, хо­тя на­чи­на­ю­щие пауэр­лиф­те­ры так же мо­гут ис­поль­зо­вать под­го­то­ви­тель­ный цикл, но пе­ре­хо­дить сра­зу к ис­поль­зо­ва­нию си­ло­вой тре­ни­ро­воч­ной прог­рам­мы для раз­ряд­ни­ков не сто­ит, пос­коль­ку те прин­ци­пы, ко­то­рые она соб­лю­да­ет, бу­дут ма­ло­эф­фек­тив­ны для ат­ле­тов низ­кой ква­ли­фи­ка­ции далее…

Силовая программа со специализацией на жим лежа

Тренировочные программы для жи­ма

Программа для развития си­ло­вых по­ка­за­те­лей в жи­ме ле­жа яв­ля­ет­ся спе­ци­аль­ной тре­ни­ро­воч­ной про­г­рам­мой на си­лу, пред­наз­на­чен­ной для её ис­поль­зо­ва­ния ат­ле­та­ми жи­мо­ви­ка­ми, то есть, те­ми, кто пла­ни­ру­ет выс­ту­пать на со­рев­но­ва­ни­ях по жи­му ле­жа, по­э­то­му ос­нов­ной при­о­ри­тет в про­г­рам­ме от­да­ет­ся на­ра­бот­ке си­ло­вых по­ка­за­те­лей имен­но в этом од­ном дви­же­нии далее…

Тренировки по пауэрлифтингу

Тренировки по пауэрлифтингу

Тренировки по пауэрлифтингу от­ли­ча­ют­ся от клас­си­чес­ких бо­ди­бил­де­ров­с­ких схем, преж­де все­го, це­лью. Если це­лью тре­ни­ро­вок бо­ди­бил­де­ра яв­ля­ет­ся ги­пер­тро­фия мы­шеч­ных во­ло­кон, то па­уэр­лиф­те­ры тре­ни­ру­ют си­ло­вые по­ка­за­те­ли мышц, а с этой це­лью не­об­хо­ди­мо при­ме­нять со­вер­шен­но иной под­ход, как к по­с­т­ро­е­нию са­мой тре­ни­ров­ки, так и к вос­ста­нов­ле­нию тех сис­тем далее…

fit4power.ru

Программы силовых тренировок

Программы силовых тренировок

При занятии множеством видов спорта требуется проведение технико-тактических тренировок, а также тренировок максимальной скорости, скоростной выносливости и аэробной выносливости, при которых задействуются различные энергетические системы организма. Каким образом лучше всего объединить указанные компоненты без чрезмерного утомления спортсменов и адаптации одного элемента в ущерб развитию остальных? Данная проблема решается двумя способами: (1) объединением тренировочных компонентов таким образом, чтобы спортсмен задействовал только одну энергетическую систему организма за тренировочную сессию, или (2) чередованием энергетических систем в каждом микроцикле таким образом, чтобы тренировка спортсмена происходила в соответствии с энергетической системой (системами), доминирующей (доминирующими) в определенном виде спорта. В последующих разделах приведено описание моделей тренировочных сессий, во время которых задействуются различные энергетические системы организма, используемые в спорте.

Модель тренировки, при которой задействуется анаэробная алактатная система

  1. Разминка.
  2. Краткосрочная техническая тренировка.
  3. Тренировка максимальной скорости и ловкости (от двух до восьми секунд).
  4. Тренировка максимальной силы.
  5. Тренировка мощности.

Порядок работы в данной модели определялся на основании физиологических и ментальных потребностей спортсмена. Основным приоритетом на тренировке должна стать деятельность, при осуществлении которой происходит максимальная концентрация нервной системы, ментальная концентрация и, соответственно, сохраняется ясность ума, иными словами, развивается техника, скорость или одновременно оба эти элемента. Тренировка максимальной скорости должна предшествовать тренировке максимальной силы, поскольку установлено, что прирост максимальной силы и мощности осуществляется более эффективно после выполнения забегов на максимальной скорости[1][2].

Данная модель тренировки может использоваться в командных видах спорта, включая американский футбол, футбол, бейсбол, софтбол, крикет; беговых, прыжковых и метательных дисциплинах в легкой атлетике; прыжках в воду; ракеточных видах спорта; единоборствах; контактных и иных видах спорта, в которых доминирующей является анаэробная алактатная система. Несмотря на то, что существует два варианта силовых тренировок, авторы предлагают использовать только один тип в соответствии с этапом тренировки. Тем не менее, возможность использования обоих вариантов не исключается.

Продолжительность силовой тренировки по данной модели зависит как от важности силы в определенном виде спорта, так и от этапа тренировки. Во время подготовительного этапа силовая тренировочная сессия может продолжаться от 45 до 75 минут. Во время соревновательного этапа продолжительность тренировочной сессии существенно сокращается (до 20-40 минут), а основной целью является поддержка уровня силы, достигнутого в течение подготовительного этапа. Исключением из данного правила являются метатели в легкой атлетике, нападающие в американском футболе и борцы тяжелой весовой категории, силовая тренировка которых должна отличаться большей продолжительностью (от 60 до 90 минут).

Модель тренировки, при которой задействуется анаэробная лактатная система

  1. Разминка.
  2. Техническая или тактическая тренировка средней продолжительности (от 10 до 60 секунд).
  3. Тренировка скоростной выносливости и ловкости большей продолжительности (от 15 до 50 секунд) или выполнение коротких повторений (от 3 до 10 секунд) с небольшими перерывами на отдых.
  4. Тренировка краткосрочной силовой выносливости или мышечной выносливости.

Данная модель предлагается для любого вида спорта, в котором задействуется анаэробная лактатная система (всплеск активности на протяжении 10-60 секунд). Таким образом, за тактической тренировкой, в особенности, в виде продолжительных, но интенсивных упражнений, может следовать комбинированная силовая тренировка, в составе которой в определенной степени используется лактатная выносливость: краткосрочная силовая или мышечная выносливость. Использование данной модели один или два раза в неделю может быть полезным для спортсменов, занимающихся большинством видов спорта, в которых задействуется анаэробная лактатная энергетическая система, например, плаванием на дистанциях от 50 до 100 метров, гонками на велотреке и шоссейными велогонками, беговыми дисциплинами - бегом на дистанциях от 200 до 800 метров в легкой атлетике, а также командные, контактные виды спорта, виды спорта, где применяются ракетки, и спортивные единоборства.

Модель тренировки, при которой задействуется как анаэробная, так и аэробная система

  1. Разминка.
  2. Техническая или тактическая тренировка большой продолжительности (от 1,5 до 8 минут).
  3. Тренировка среднесрочной силовой выносливости или мышечной выносливости.

Аэробная выносливость включает в себя выносливость средней продолжительности, которая задействует как анаэробную лактатную систему, так и аэробную систему. Тренировка аэробной системы обычно характеризуется большой продолжительностью и направлена строго на развитие аэробной системы с небольшим уровнем адаптации анаэробной системы. В вышеописанной модели представлена комбинация тактической тренировки средней продолжительности (от 1,5 до 8 минут) и тренировки среднесрочной мышечной выносливости, причем во время обоих видов работы задействуется анаэробная лактатная система, но в гораздо большей степени задействуется аэробная выносливость спортсмена или возможности откладывать наступление утомления. Данная модель хорошо подходит для специализированных тренировочных сессий для командных, ракеточных, контактных видов спорта и единоборств, основной целью которых является тренировка умения спортсмена выдержать нагрузку во время заключительного отрезка игры или матча.

Модель тренировки, при которой задействуется аэробная система

  1. Разминка.
  2. Тренировка аэробной выносливости.
  3. Тренировка долгосрочной мышечной выносливости.

Данная модель наиболее эффективна для тех видов спорта, в которых аэробная выносливость является либо ключевым, либо существенным элементом для достижения ожидаемой результативности. Данные виды спорта включают в себя бег на длинные дистанции, троеборье, шоссейные велогонки, лыжные гонки, академическую греблю, греблю на байдарках и каноэ, горный велоспорт и марафон по гребле на каноэ. В данных видах спорта тренировка мышечной выносливости осуществляется в конце сессии, поскольку накапливающаяся в результате работы усталость может оказать влияние на способность спортсмена достичь целей аэробной тренировки.

Модель тренировки, направленная на развитие мощности и ловкости в условиях утомления

  1. Разминка.
  2. Техническая и тактическая тренировка, во время которой задействуется аэробная система.
  3. Тренировка мощности и ловкости.

Зачастую исход соревнования решается в заключительные минуты. Спортсмены должны быть готовы к такой ситуации, поэтому им следует тренировать способность генерировать повышенную мощность и скорость, а также демонстрировать высокий уровень ловкости на финальном этапе соревнования и, как следствие, показывать лучшую результативность. Наиболее эффективным способом развития указанных способностей является тренировка спортсменов в условиях утомления, схожих с теми, в которых спортсмен окажется во время соревнования. В течение тренировочных сессий, целью которых является развитие указанных качеств, сначала должно происходить утомление спортсмена за счет метаболической физической подготовки (зоны интенсивности 3 и 4), после которой следует 20-30 минут высокоинтенсивных упражнений на мощность и ловкость. Данные упражнения могут быть специфическими и неспецифическими. Еще одним вариантом, особенно хорошо подходящим для ракеточных видов спорта, единоборств, бокса и борьбы, является использование тренировки на мышечную выносливость, продолжительностью 20-30 минут, за которой следуют высокоинтенсивные упражнения на развитие мощности и ловкости. Данная модель также хорошо подходит для специализированных тренировочных сессий для командных, ракеточных, контактных видов спорта и единоборств, основной целью которых является тренировка умения спортсмена выдержать нагрузку во время заключительного отрезка игры или матча.

Планирование микроцикла

Микроцикл, или недельная программа тренировок, является, вероятно, самым важным инструментом планирования. На протяжении годового плана свойства и динамика микроциклов изменяются в соответствии с этапом тренировки, целями тренировки, а также физиологическими и психологическими потребностями спортсмена. С другой стороны, макроцикл является планом тренировок, который состоит из двух-шести недель или микроциклов.

Повышение нагрузки

Развитие мощности и ловкости в условиях утомления требует проведения тренировки мощности и ловкости на заключительном этапе тренировочной сессии после технико-тактической тренировки, во время которой задействуется аэробная система.

В течение макроциклов повышение нагрузки во время силовых тренировок зависит от типа цикла и этапа тренировки. Работа в пределах каждого макроцикла носит ступенчатый характер. С точки зрения интенсивности для микроциклов применяется принцип постепенного увеличения тренировочной нагрузки. Как показано в таблицах 1 a-в, во время первых трех циклов происходит постепенное увеличение нагрузки, после чего следует цикл восстановления, во время которого нагрузка снижается с целью облегчения восполнения запасов энергии. Затем, перед началом следующего макроцикла, выполняется тест на максимальную силу. Предлагаемые в соответствии с данной моделью алгоритмы повышения нагрузки приведены в таблицах с использованием системы обозначений, описанной в статье Программы тренировок, в которой в числителе указывается нагрузка, выраженная в процентах повторного максимума, в знаменателе указывается количество повторений, а в качестве множителя выступает количество подходов. Существует три возможных модели повышения нагрузки.

  • В таблице 1(a) объем работы остается неизменным, интенсивность возрастает, резерв для основных рабочих подходов снижается, а тест на повторный максимум выполняется в конце четвертого (разгрузочного) микроцикла. Комментарий к рисунку: Нагрузка, предлагаемая для каждого микроцикла, означает объем работы, выполняемый за день, который может повторяться два-четыре раза в неделю в зависимости от целей тренировки.
  • В таблице 1(б) объем работы остается неизменным, количество повторений снижается, интенсивность возрастает, резерв остается неизменным, а тест на повторный максимум выполняется в конце четвертого микроцикла. Комментарий к рисунку: * Средняя интенсивность = [(интенсивности х кол-во повторений х кол-во подходов) + (интенсивность2 х кол-во повторений х кол-во подходов) + (интенсивностьЗх кол-во повторений х кол-во подходов)]/общее кол-во повторений. В данном случае: [(70x6x1 )+(75х4х1)+(80хЗхЗ)]/(6+4+9) = 75,8%; [(75х5х1)+(80хЗх1)+(85х2хЗ)]/(5+3+6) = 80,3%; [(80хЗх1)+(85х2х1)+(90х1хЗ)]/(3+2+3) = 85%. ** Нагрузка, предлагаемая для каждого микроцикла, означает объем работы, выполняемый за день, который может повторяться один-два раза в неделю в зависимости от целей тренировки.
  • В таблице 1(в) объем работы возрастает, а интенсивность и резерв остаются неизменными.Комментарий к рисунку: * Нагрузка, предлагаемая для каждого микроцикла, означает объем работы, выполняемый за день, который может повторяться два-четыре раза в неделю, в зависимости от целей тренировки.
  • Таблица 1(a). Макроцикл: объем работы остается неизменным, интенсивность основных рабочих подходов возрастает на 2,5% еженедельно .

  • Таблица 1(б). Макроцикл: объем работы снижается, в то время как средняя интенсивность* возрастает на 5% еженедельно**.

  • Таблица 1(в). Макроцикл: объем работы во время основных рабочих подходов возрастает на одну единицу еженедельно*.

Как показано выше, работа или общий объем нагрузки во время тренировки повышается ступенчато, при этом нагрузка достигает пика в макроцикле 3. Для увеличения выполняемого объема работы от микроцикла к микроциклу у тренера есть три варианта действий: повышение нагрузки при снижении резерва (Таблица 1(a)), повышение нагрузки при сохранении резерва, снижая, таким образом, количество повторений в составе подхода (Таблица 1(б)) или увеличение количества основных рабочих подходов от микроцикла 1 к микроциклу 3 (Таблица 1(в)).

Тренер может выбрать подход, наиболее соответствующий потребностям различных типов спортсменов. Например, молодые спортсмены с трудом переносят большое количество подходов. Для данного типа спортсменов лучше предусмотреть большее количество упражнений, направленных на развитие мышечной системы в целом и адаптацию точек соединения мышц и костей (т.е. связок) к силовым тренировкам. Тем не менее, спортсмену очень сложно выдержать большое количество упражнений и большое количество подходов одновременно. Поэтому рекомендуется сделать ставку на большее количество упражнений в ущерб количеству подходов.

Микроцикл 4 представляет собой восстановительную неделю, во время которой происходит снижение объема и накопление резерва для уменьшения утомления, возникающего после первых трех этапов, а также для восполнения запасов энергии и обеспечения психологического расслабления.

Напомним, что в спорте силовые тренировки являются второстепенными в сравнении с тактическими. Соответственно, недельная нагрузка при силовых тренировках должна рассчитываться с учетом общего объема и интенсивности тренировок.

Перед тем, как рассматривать варианты силовых тренировок в составе микроцикла, важно упомянуть, что общий недельный объем работы также необходимо планировать в соответствии с принципом постепенного увеличения тренировочной нагрузки. На рисунках 1-3 показаны три микроцикла, каждый из которых предлагается для каждого из условных этапов, рассматриваемых ранее.

  • Рис. 1. Микроцикл с низкой нагрузкой, в котором имеются один день повышенной нагрузки и несколько дней средней и низкой нагрузки (воскресенье - выходной день)

  • Рис. 2. Микроцикл средней интенсивности

  • Рис. 3. Микроцикл высокой интенсивности, в котором имеются три тренировочных дня высокой интенсивности

Количество силовых тренировочных сессий в составе микроцикла

Количество силовых тренировочных сессий в составе микроцикла зависит от следующих факторов: категория спортсмена, важность силовой подготовки для выбранного вида спорта и этап тренировки.

Категория спортсмена

Введение силовых тренировок в программу подготовки молодого спортсмена должно осуществляться постепенно. На начальном этапе для указанной категории спортсменов может предусматриваться одна-две краткосрочных тренировочных сессии за микроцикл после проведения технико-тактических тренировок. Постепенно на протяжении двух-четырех лет количество тренировочных сессий может быть увеличено до трех-четырех. Старшие спортсмены, соревнующиеся на национальном или международном уровне, могут выполнять три-четыре силовых тренировочных сессии в неделю, в основном на подготовительном этапе.

Важность силовых тренировок в спорте

Важность силовых тренировок для различных видов спорта варьируется в зависимости от соответствующих спортивных навыков, преобладающих способностей и требований энергетических систем организма» Например, сила играет менее важную роль для вида спорта, в котором доминирующим элементом является аэробная выносливость (марафон). С другой стороны, значение силы существенно возрастает в тех видах спорта, для которых важна мощность, к примеру, американский футбол и метательные дисциплины в легкой атлетике. Если роль силы для определенного вида спорта невелика, для спортсмена достаточно одной-двух силовых тренировочных сессий в неделю. Когда сила является важным элементом для вида спорта, в течение микроцикла должно быть предусмотрено, как минимум, три силовых тренировки, в особенности, на подготовительном этапе.

Этап тренировки

Количество тренировочных сессий также определяется с учетом этапа тренировки. В зависимости от вида спорта, во время подготовительного этапа следует выполнять от трех до четырех тренировочных сессий за микроцикл, а во время соревновательного этапа в состав микроцикла включается от одной до трех тренировочных сессий.

В некоторых случаях спортсменам, выполняющим четыре тренировочных сессии в неделю, приходится работать каждый день. В такой ситуации у тренеров есть два варианта организации работы: (1) тренировка тех же групп мышц во время сессии, но с переменной интенсивностью: тренировка максимальной силы в один день, тренировка мощности в другой день или (2) разбивка упражнений на развитие верхней части тела и нижней части тела для ускорения восстановления. При использовании первого варианта необходимо обеспечивать чередование интенсивности, поскольку полное восстановление одних и тех же задействованных групп мышц невозможно, если во время двух тренировочных сессий в течение 24 часов или, что еще хуже, во время четырех тренировочных сессий в течение 96 часов используются одинаковые параметры нагрузки.

При занятиях спортом силовые тренировки проводятся в дополнение к технико-тактическим тренировкам. Для обеспечения максимальной эффективности и наиболее рационального использования энергии во время силовой тренировки основное напряжение должно приходиться на главные движущие мышцы. Если речь идет о тренировках для силовых видов спорта, то для повышения эффективности количество силовых упражнений должно быть минимальным, особенно во время этапа. Это позволяет спортсмену выполнять большее количество подходов и заставляет главные движущие мышцы сокращаться чаще. В результате повышается сила и мощность данных мышц. Тем не менее, следует уделять особое внимание видам спорта, при занятии которыми спортсмен осуществляет движения в нескольких плоскостях, например, командным видам спорта, контактным видам спорта и единоборствам. Для данных видов спорта необходимо использовать большее количество упражнений для того, чтобы развивать силу, например, в поперечной плоскости.

Типы силы и восстановление энергетических систем

По мнению некоторых специалистов, силовые тренировки должны планироваться на «легкие» дни. С точки зрения физиологии, данная идея не слишком удачна. При занятиях большинством видов спорта в определенной степени требуется тренировка большинства, если не всех, моторных способностей, т.е. силы, скорости и выносливости. Каждая способность используется и зависит от влияния определенной энергетической системы, а сами системы отличаются друг от друга скоростью восстановления и восполнения источников энергии.

Восстановление гликогена начинается после 5 минут отдыха, но данный процесс может продолжаться до 48 часов в зависимости от специфических тренировок и типа силы, развиваемого в определенный день. Фактически, полное восстановление запасов гликогена может произойти при условии соответствующего потребления углеводов в течение 24 часов после деятельности с перерывами и 48 часов после энергозатратной метаболической сессии[3]. Таким образом, восстановление уровня гликогена занимает около 48 часов в случае непрерывной интенсивной работы и только 24 часа после деятельности с перерывами, т.е. силовой тренировки[4][5]. Полное восстановление нервной системы после высокоинтенсивной силовой или скоростной тренировочной сессии, во время которой задействуется центральная нервная система, может занять 48 часов. При этом после выполнения работы на максимальной интенсивности при очень высокой нагрузке на центральную нервную систему, как это происходит, например, во время забега на 100 метров или соревнований по тяжелой атлетике, спортсмену может потребоваться до 7 дней работы с пониженной нагрузкой для того, чтобы повторить аналогичную результативность, что будет служить признаком полного восстановления всех задействованных физиологических систем.

Период восстановления источника энергии существенно зависит от качества и времени приема пищи, а также от степени повреждения миофибрилл во время тренировочной сессии[6]. Восстановление после низкоинтенсивной аэробной деятельности происходит гораздо быстрее и занимает примерно восемь часов. Восполнение запасов энергии и восстановление нервной системы может быть ускорено за счет сессий аэробной компенсации или тактической работы низкой интенсивности. Указанные типы тренировочных дней могут считаться разгрузочными и планироваться после наиболее тяжелых дней недели или после соревнований.

Во время тренировки наибольшее влияние, безусловно, оказывается на энергетическую систему, работа над которой производится на протяжении тренировочной сессии. Остальные две энергетические системы затрагиваются в меньшей степени. Это означает, что для тренируемой энергетической системы требуется больше времени на восстановление, чем для остальных. Например, в какой бы день недели ни происходила первая тренировка анаэробной системой, на следующий день можно тренировать аэробную систему, после чего еще одну анаэробную систему (которая не была задействована в первый день) и, наконец, - еще раз тренировать первую анаэробную систему. Если вначале осуществляется тренировка аэробной системы, то следующим этапом может стать работа над анаэробной алактатной системой. По сути дела, при выполнении анаэробных алактатных упражнений требуется меньшая поддержка со стороны аэробной системы в сравнении с анаэробными лактатными упражнениями, поскольку анаэробные алактатные упражнения сопровождаются меньшим дефицитом кислорода, чем анаэробные лактатные упражнения.

Поэтому в микроцикле должно происходить чередование тренировки анаэробной и аэробной систем, в особенности в скоростно-силовых видах спорта. В зависимости от вида спорта и этапа тренировки, можно предложить следующие три варианта последовательности задействования энергетических систем:

Алактатная - аэробная - лактатная - аэробная - алактатная - аэробная - отдых

Алактатная - аэробная - лактатная - аэробная - алактатная - лактатная - отдых

Алактатная - лактатная - аэробная - алактатная - лактатная - аэробная - отдых

С другой стороны, при занятии видами спорта долгосрочная аэробная выносливость ограничена в плане чередования энергетических систем в программе тренировок. Соответственно, тренировка аэробной системы осуществляется ежедневно при различных уровнях интенсивности.

Предположим, тренер планирует проведение интенсивных тренировочных сессий в понедельник, среду и пятницу, а разгрузочные дни планируются на вторник и четверг. Поскольку перерыв между днями интенсивных занятий составляет 48 часов и, в особенности ввиду того, что в составе этих двe[ дней предусмотрен один разгрузочный тренировочный день, до следующего запланированного интенсивного тренировочного дня может произойти полное восстановление уровня гликогена и центральной нервной системы. Тем не менее данная динамика резко меняется, если тренер планирует интенсивные тренировочные сессии на разгрузочные дни. В данном случае спортсмен задействует анаэробные энергетические системы как во время разгрузочных дней, так и во время дней интенсивных тренировок, в результате чего происходит ежедневная нагрузка на нервную систему и запасы гликогена.

В результате силовая тренировка становится препятствием для восстановления. Данный алгоритм нарушает соотношение объемов затрачиваемой и восстанавливаемой энергии и усложняет восстановление нервной системы. Подобная ситуация может привести к утомлению или даже истощению спортсмена, который будет находиться лишь в шаге от перетренированности.

Соответственно, силовая тренировка должна быть запланирована на те же дни, когда осуществляются технико-тактические занятия или тренировки скорости и силы, т.е. на анаэробные дни. При использовании данного подхода спортсменом в значительной степени расходуются запасы гликогена и задействуется нервная система, но программа тренировок в целом не препятствует восстановлению перед выполнением последующих высокоинтенсивных занятий, которые запланированы через 48 часов. В качестве рекомендации по организации микроцикла в таблице 2 указаны виды деятельности, сгруппированные по энергетическим системам организма, над которыми работа должна по возможности выполняться в разные дни.

В дополнение к определению последовательности тренировок в составе микроцикла следует также принимать во внимание тренировочные средства, используемые во время сессий. В действительности, достижение отдельных целей тренировки возможно только при определенных обстоятельствах, а именно, если уровень утомления спортсмена позволяет ему развивать, поддерживать и оттачивать биомоторные способности. В таблице 3 показан допустимый уровень остаточного утомления в случае тренировки некоторых биомоторных способностей.

В нижеприведенных таблицах представлены примеры программ силовых тренировок, относящихся к другим видам спортивной деятельности, а также доминирующие энергетические системы. В таблице 4 предлагается микроцикл для индивидуальных скоростно-силовых видов спорта (бег на короткие дистанции и прыжковые дисциплины в легкой атлетике), в рамках которого происходит чередование энергетических систем. Соответственно, силовая тренировка планируется на те дни, во время которых при выполнении иных видов деятельности задействуются те же энергетические системы. Например, за упражнениями, направленными на развитие скорости, при выполнении которых задействуется анаэробная алактатная система, следует тренировка мощности. Кроме того, за каждым днем анаэробной деятельности (понедельник, среда и пятница) следует день, во время которого аэробная тренировка проводится в виде темпового бега (100-200 метров на скорости, равной 60 процентам от максимальной скорости при 8-20 повторениях).

Таблица 2. Классификация методик тренировки в соответствии с основными задействуемыми энергетическими системами организма (эргогенезис)

Анаэробный алактатный день

Анаэробный лактатный день

Аэробный день

1.    Технические навыки (1-10 секунд)

2.    Тактические навыки (5-10 секунд)

3.    Ускорение и максимальная скорость

4.    Максимальная сила и мощность

1.    Технические навыки (10-60 секунд)

2.    Тактические навыки (10-60 секунд)

3.    Скоростная выносливость (10-60 секунд)

4.    Силовая выносливость, краткосрочная мышечная выносливость

1.    Технические навыки высокой продолжительности (свыше 60 секунд)

2.    Тактические навыки средней и высокой продолжительности (свыше 60 секунд)

3.    Аэробная выносливость

4.    Среднесрочная и краткосрочная мышечная выносливость

Таблица 3. Цели тренировки и состояние утомления

Остаточное утомление спортсмена

Цели тренировк

0     0     332

gdeprotein купить протеин



Комментарии: (0)

Оставить свой комментарий

sportguardian.ru

Силовая программа тренировок | Wolf Workout

Силовая программа тренировокВ этой статье будет идти речь о силовых тренировках, которые являются отличным средством для наращивания мышц, увеличения силы и сжигания подкожного жира. Конечно, по сути, силовая тренировка и в частности силовая программа тренировок предназначена для наращивания массы и силы, но и подкожный жир тоже сжигается в определенной степени.

Так же вы сможете увеличить выносливость. Силовая тренировка – хороший выбор, если вы хотите изменить тело хотя бы по одному из вышеупомянутых пунктов.

Силовая программа тренировок

Силовая программа тренировок

Что программа даст мужчине

Мужчинам силовые тренировки более важны, чем женщинам, и это понятно. Мужчина защитник, добытчик и просто глава семьи. Что же получит мужчина, тренируясь в силовом стиле?

  1. Мышечный рост
  2. Силу
  3. Увеличение метаболизма
  4. Увеличение уровня тестостерона

Силовая программа тренировок

Что программа даст женщине

Теперь о женщинах. Что же получит женщина, если ее тренировки будут проходить в силовом стиле?

  1. Тело станет более упругим и красивым, в частности ягодицы, бедра, живот.
  2. Вы станете сильнее и поднимите общий тонус.
  3. Станете стройнее

Чтобы улучшить свое тело, — стать сильнее, выносливее, подтянутее, не обязательно все свободно время проводить в тренажерном зале. Для начала достаточно 3-4 часа в неделю, а потом, если будет желание и возможность увеличить время тренировок

wolfworkout.ru

Программа силовых тренировок | IdealMuscle.ru

программа силовых тренировокСиловая программа. В рамках годового цикла тренировок необходимо включать силовой цикл, сутью которого должен стать качественный скачок в используемых рабочих весах. Без прогресса в весах на штанге не приходится ожидать и роста мышечной массы. Только увеличив рабочий вес во всех основных базовых движениях, можно заложить необходимую основу для последующего прироста мышечной ткани.

Далее приведем комплекс упражнений, выполнение которого в течение 8-10 недель позволит осуществить реальную прибавку силы.

На протяжении всего силового цикла необходимо подкрепить тренировки калорийным питанием, содержащим большое количество белковых продуктов, а также сложных углеводов. Питаться следует не менее четырех раз в день, придавая при этом особое значение послетренировочному приему белковых смесей, возможно, и натурального происхождения.

Тренировки следует проводить три раза в неделю, но при явной невозможности обеспечить качественное восстановление можно ограничиться и двумя тренировками в неделю. При небольшой частоте тренировок все силы необходимо отдавать борьбе за покорение новых весов. Если это требование будет выполнено на все 100 %, то тренироваться с большей частотой желания и не возникнет.

Итак, тренировочная программа на ближайшие 8-10 недель.

Тренировка №1

1. Приседания со штангой на спине — 8 X 6. Распределение нагрузки следующее: 1 X 50%, 1 X 75%, 1 X 90%, 1 X 100%, 1 X 100%, 1 X 100%, 1 X 90%, 1 X 75%. Положение грифа на спине – высокое, приседание следует выполнять со ступнями прямо на ширине плеч. Подкладки под пятки запрещены. Обратите внимание на подходящую обувь. При опускании вниз колени выходят с линии вертикальной оси вперед. Во всех подходах 6 техничных повторений. Рабочими являются 4-5-6-й подходы. Перед ними следуют разминочные, после них – подходы, воспитывающие навыки правильной техники. Несмотря на усталость последние два подхода крайне важно выполнить с филигранной техникой – сформированный навык будет приносить пользу весь последующий цикл.2. Жим сидя с груди — 5 X 6. Распределение нагрузки: 1 X 50%, 1 X 75%, 1 X 100%, 1 X 100%, 1 X 75%.Хват широкий. Рабочие сеты – третий и четвертый. Гриф штанги в нижней точке каждый раз достигает ключиц. Ноги плотно вжаты в пол на протяжении всего подхода.3. Подъем на носки стоя – 5 X 6-20. Выполняется в специальном тренажере или в тренажере для жима ногами. Первый подход – разминочный, остальные – рабочие. Количество повторений выбирается из собственных предпочтений и может варьироваться от тренировки к тренировке.4. Подъем почти прямых ног в висе до перекладины — 3 X 10-12. Важно поднимать ноги до касания с перекладиной – это позволит снять некоторое напряжение с позвоночного столба. Упражнение также является базовым при работе над мышцами середины туловища.

Тренировка №2

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 8 X 6. Распределение нагрузки: 1 X 50%, 1 X 75%, 1 X 90%, 1 X 100%, 1 X 100%, 1 X 100%, 1 X 90%, 1 X 75%. Жать следует в ровной манере, позаботившись о крепком сцеплении ног с полом. Отрыва ягодиц от скамьи быть не должно. Штанга опускается к нижнему срезу грудных мышц. Хват средний, замковый.2. Тяга штанги в наклоне — 8 X 6. Распределение нагрузки: 1 X 50%, 1 X 75%, 1 X 90%, 1 X 100%, 1 X 100%, 1 X 100%, 1 X 90%, 1 X 75%. Тянуть можно прямой гриф, также EZ-гриф или T-штангу. Выберете наиболее комфортный для поясницы вариант и придерживайтесь его на протяжении всего цикла. Угол наклона корпуса – 45-60 % к горизонту. Стойка должна распределять нагрузку на пятки. Хват может быть как прямым, так и обратным, ширина – чуть шире плеч, не более. Возможен и узкий хват.3. Висы на перекладине или канатах — 3 X до предела. Если удается висеть более одной минуты, можно подвесить к поясу дополнительное отягощение или перейти на однорукий вариант.4. Подъемы корпуса на римском стуле — 3 X 10-12. Движение следует выполнять в базовой версии, когда мышцы бедер работают на равных с брюшными мышцами.

Тренировка №3

1. Становая тяга в стиле «Сумо» — 8 X 6. Распределение нагрузки: 1 X 50%, 1 X 75%, 1 X 90%, 1 X 100%, 1 X 100%, 1 X 100%, 1 X 90%, 1 X 75%. Хват чуть уже плеч. Во время подъема важно, чтобы голени были строго вертикальны. Следите за тем, чтобы центр тяжести был как можно ближе к центральной оси тела – для этого поднимаемый вес должен быть распределен на пятки на 70%. Тяговое движение начинается с головы, а затем включается грудь. В рабочих сетах возможно использование кистевых ремней. После каждого повтора штанга ставится на пол – отбив исключен.2. Сгибание рук со штангой стоя — 5 X 6. Распределение нагрузки: 1 X 50%, 1 X 75%, 1 X 100%, 1 X 100%, 1 X 75%. Гриф может быть прямым или изогнутым. Хват на ширине плеч или широкий. Читинг минимален. Штанга должна двигаться как можно ближе к телу.3. Наклоны в стороны с гантелей — 3 X 10-12. Выполняется с одной гантелей. Свободная рука приведена к виску. Ноги расставлены чуть шире плеч.

На каждой тренировке необходимо стремиться набросить на штангу дополнительный вес. Прибавки обязательны в приседаниях, становой тяге и жиме лежа. В остальных упражнениях прибавки вторичны. Крайне важно приучить себя работать с новыми весами — это, пожалуй, единственное, что имеет значение на протяжении всей силовой программы. После тренировки, для большего эффекта, можно выпить протеин.

Дмитрий Поплавский

idealmuscle.ru

Программа силовых тренировок для женщин от СК МАНЕЖ

Давно прошли те времена, когда в тренажерном зале за день занималось максимум 2-3 девушки. Сегодня умный прекрасный пол выбирает не только фитнес, аэробику, шейпинг, пилатес и гимнастику. В фаворе и силовые тренирови для женщин, причем часто и с отягощением. Причем одни дамы посвящают свое внимание только ей, другие же успешно чередуют ее с тем же шейпингом или гимнастикой.

Поэтому мы хотим сейчас всесторонне рассмотреть женские силовые тренировки. В рамках этого обзора мы предложим вам и эффективный комплекс упражнений. Только начнем давайте немного с другого — с актуальности. Почему именно «тяжелые» занятия, а не какие-то другие, не только фитнес или пилатес?

Зачем вообще женщинам нужны силовые тренировки

Польза от такого тренинга для женщин очевидна — он помогает решать конкретные виды задач. Причем с учетом серьезной разницы между женским и мужским организмами. А она заключается в обмене веществ, уровне гормонов, накоплении и сжигании жиров, распределении мышц. Так перейдем же к обзору плюсов.

Полезные эффекты:

  1. Укрепление костей и мышц женщин — занятия помогут защититься от возможных в будущем травм.
  2. Снижение веса — сравнительно быстро и безопасно можно сбросить лишние килограммы.
  3. Улучшение фигуры — подкачав определенные группы мышц, ее реально сделать более изящной и сексуальной.
  4. Повышение веса — страдающие излишней худобой женщины могут набрать массу, причем мышечную, а не жировую.

Систематические силовые тренировки для женщин дают прекрасный результат. Крепкие мышцы, ни грамма лишнего веса, подтянутая и сексуальная фигура — вот польза от регулярных занятий. Правда, и заниматься при этом нужно правильно, с учетом уже упомянутых различий мужских и женских организмов.

Что сделать перед началом занятия

Прежде чем приступать к упражнениям, что в зале, что дома, нужно сделать несколько важных вещей:

  • Пересмотреть питание — заранее привести в порядок баланс белков, жиров и углеводов, сделать его ориентированным на вашу цель силовой тренировки.
  • Продумать отдых — помните, что после интенсивных нагрузок вашим мышцам нужно спокойствие — освобождайте для него время в своем графике досуга.
  • Выполнить разминку — конечно, ее нужно делать, уже непосредственно приступая к тренировке и перед каждым занятием — она убережет вас от травм.

Только уделяя должное внимание вопросу подготовки, вы сможете получить максимальный результат от нагрузок. Помните об этом, и достижения в области красоты фигуры не заставят себя ждать. А мы переходим к комплексам упражнений, одним из которых следует «вооружиться».

Эффективные тренировки для начинающих

Эти упражнения могут выполнять представительницы прекрасного пола с любым уровнем спортивной и вообще физической подготовки. Только обратите внимание, что данная программа предназначена для зала. В себя она включает следующие упражнения, выполняемые по приведенному порядку:

  • Скручивания на пресс в положении лежа — делаете 3-4 подхода по 20 раз. Отдыхаете 60-30 секунд.
  • Приседания на тренажере Смита — делаете 3 подхода по 15 раз. Отдыхаете по минуте.
  • Тяга вертикального блока мышц — делаете 3 подхода, по 15 раз. Отдыхаете 60-30 секунд.
  • Жим гантелей лежа под углом — делаете 3 подходов по все тех же 15 раз. Отдыхаете 60-30 секунд.
  • Тяга гантели в наклоне — делаете 3 подхода и 15 раз. Время отдыха тоже неизменно 60-30 секунд.

Времени на выполнение программы тренировок для начинающих сперва будет уходить около часа. В дальнейшем, привыкая к нагрузкам и сокращая время отдыха между подходами, вы будете делать весь комплекс упражнений быстрее. Программа достаточно интенсивна для женщин, но именно в таком формате она уменьшит жир внизу, подкачает верх, сохранит тонус грудных мышц. Плюс, этот комплекс проработает все тело.

План занятия для девушек с продвинутым уровнем подготовки

Давно занимающимся нужно увеличивать нагрузки. Поэтому необходимо взять за основу силовую тренировку для начинающих и усложнить ее. Нужно начинать делать суперсеты — сочетания из двух упражнений сразу. И вот как они выглядят:

  • Суперсет первый — скручивания на пресс в положении лежа и сразу же, без паузы, подъемы ног. Сделайте 6 подходов и столько раз, сколько сможете. Только после его полного выполнения отдохните 60-30 секунд.
  • Суперсет второй — приседания со штангой и, на прямых ногах, становая тяга. Сделайте 5 подходов по 15 раз. Между ними не отдыхайте, а вот после этой «двойки» можете — 60-30 секунд.
  • Суперсет третий — тяга вертикального и горизонтального блоков и, в наклоне, тяга штанги. Опять же, сделайте 5 подходов такой «двойки» по 15 раз. Между ним отдыхать не нужно, а после — необходимо, все тех же 60-30 секунд.
  • Суперсет четвертый — жим штанги узким хватом в положении лежа и подъем гантели (штанги) для тренировки бицепсов. Схема та же — 5 подходов «двойки», каждый по 15 раз. Отдыхаете только после полного выполнения, опять же, до минуты.
  • Суперсет пятый — тяга к подбородку штанги и разведение (махи) гантелей в положении стоя. Завершаем комплекс все теми же 5 подходами «двоек» по 15 раз. Отдыхать в рамках суперсета, как обычно, не нужно, зато после него вы сможете расслабиться с чувством выполненного долга.

Эта силовая программа тренировок для женщин должна выполняться в первые 2-3 недели после менструации. Как раз в этот период нужно максимально нагружать мышцы. А вот на третьей-четвертой неделе после менструации (и незадолго до следующей) нужно переходить на облегченный вариант занятия. Предлагаем ее вашему вниманию.

Облегченная план тренировки
  • Тяга вертикального блока — делайте 3 похода раз по 20. Вес берите меньший, чем обычно, отдыхайте между подходами по минуте.
  • Жим узким хватом в положении лежа — схема та же: 3 похода, 20 раз, меньший вес. И отдых тоже сравнительно долгий — минута.
  • Тяга к подбородку штанги — опять 3 подхода и 20 повторов и вес сравнительно малый. Отдых все такой же — по минуте.
  • Кардионагрузка — беговая дорожка или велотренажер, минут 30-60. Только темп выбирайте медленный.

Так заниматься нужно до начала менструации у женщин, а уже во время этих дней можно вообще не тренироваться. Организм скажет за это только спасибо. А после менструации можно будет вернуться к обычному комплексу упражнений.

Программа тренировок для похудения

Этот комплекс упражнений и тренировок поможет быстро убрать лишний вес, «подсушиться», получить более спортивный рельеф фигуры. Для усиления его эффекта можно уменьшить объем выпиваемой во время занятий воды примерно вдвое.

  • Выпады с гантелями на месте — делаются с ровной спиной, широким шагом и приседанием. Выполняйте 4 подхода по 20 раз, между ними отдыхая 30 секунд.
  • Приседания с гантелями — делаются как можно ниже, с ногами на ширине чуть уже плеч. Выполняйте 4 подхода, раз по 20, с отдыхом в 30 секунд.
  • Разгибание ног на тренажере — делаются плавно, опираясь руками на сидение, до полного принятия голенями вертикального положения. Количество выполнений все то же — 4 подхода и 20 раз, отдых — тоже 30 секунд.
  • Сгибание ног на тренажере — делаются лежа, в плавном темпе, без отрыва таза от скамьи. Схема неизменна: 4 подхода по 20 раз, с паузой в 30 секунд для отдыха.
Как спланировать занятие дома

Все представленные комплексы были рассчитаны на выполнение в спортзале. А вот что делать тем, кто не может посещать секции? Описанную выше интенсивную программу силовых тренировок вполне реально повторить и дома, даже с суперсетами, если в вашей квартире есть место для штанги. А если нет? Тогда можно заменить штангу гантелями и выполнять следующий комплекс:

  • Подъем гантелей в стиле «Молот» и круговые вращения плечами — 5 подходов по 20 раз. Отдыхайте как и в зале — по 60-30 секунд. Для первой части суперсета берите гантели 4 и 2 кг, для второй — по 4.
  • Отжимания от стула и разведение в положении лежа гантелей — 5 подходов, до 15-20 раз. Отдых стандартный — 60-30 секунд. Вес гантелей неизменный — по 4 кг. Этот суперсет отлично качает грудь.
  • Обратные задние выпады (гантели весом по 4 кг на плечах) и поочередное разгибание рук из-за головы (гантель 2 кг). Выполняйте 5 подходов по 15 раз. Этот суперсет замечателен для тренировки ног и трицепсов.
  • Тяга гири (вес 8-16 кг) к животу в положении стоя и отведение рук назад в наклоне (с гантелью весом в 4 кг). Неизменное количество повторов — 5 подходов до 20 раз. Данный суперсет полезен для спины.
  • Вертикальный подъем ног сидя (должен быть упор сзади) и становление на носки с гирями по 8-16 кг в руках (можно заменить блинами). Делайте 4-5 подходов по 10-15 раз. С этим суперсетом накачаете икры и пресс.

Занимайтесь 3 раза в неделю, в спортзале или дома, не отступайте от выбранных схем, и результатом систематических тренировок станет сексуальное тело и здоровый организм.

Интересный видео-урок:

sportmanezh.ru

Шесть лучших силовых упражнений - SportPlus.ucoz.ru

Представляю шесть лучших силовых упражнений для начинающих культуристов. Огромная мышечная масса начинается с прочного силового фундамента.

В бодибилдинге главное - заложить надежный фундамент. Другими словами, надо превратить себя в машину по подъему веса. Надо запустить внутри себя все те многочисленные процессы, которые закончатся преображением вас в гладиатора-силовика. Ваше сердце должно привыкнуть к мощному силовому напряжению и научиться исправно биться даже под непосильным весом. Ваши связки должны упрочиться, костная ткань стать плотной и жесткой. Соединительная оболочка, в которую "упакованы" суставы, сделаться толще. Это немного ограничит суставную подвижность, зато суставы будут надежнее и прочнее. Мышцы научатся хранить внутри себя фосфор и сахар. Про запас, на случай тренировки. Короче, для начала надо стать лифтером. И только потом можно браться за массу. Тут новичок может спросить: а что если срезать угол и с первого дня взяться за классическую накачку? Тогда что будет? Да ничего не будет! Вспомните излюбленный подъем на бицепс стоя. Качок тут все равно, что башенный кран с грузом на стреле. А против такого крана работают все законы физики. В случае с краном все упирается в прочность и устойчивость "башни". Вот и в подъемах все зависит от силы спины. Это спина не дает вам "клюнуть" лицом в пол. Если спина слабая, вы поневоле возьмете штангу полегче, а такая штанга большого бицепса вам не даст. Так что чуда не ждите. Бодибилдинг - это силовой вид спорта. Здесь все начинается с сильной спины, сильного плечевого пояса и сильных ног. Если того и другого нет, не будет и всего остального. Фигурально выражаясь, бодибилдинг начинается с пауэрлифтинга. Если точнее, то с главной лифтерской "шестерки". Вот она: жим лежа, жим стоя, тяга штанги в наклоне, приседания, становая тяга и румынский подъем. Как раз этими упражнениями и закладывают основу успеха в бодибилдинге. И даже не смотрите в сторону своих приятелей-новичков, которые до посинения "долбят" подъемы на бицепс.

Румынский подъем

Рабочие мышцы: ягодицы, бицепсы бедер, мышцы-разгибатели позвоночника, трапециевидные, предплечья.

Это упражнение, казалось бы, по серьезному "грузит" только одну относительно небольшую мышцу - бицепс бедра. Но фокус в том, что бицепс бедра работает не только на коленный, но и на самый могучий - тазобедренный сустав. Чем сильнее мышцы, "обслуживающие" ваш таз, тем вы функционально сильнее.

Правильная техника выполнения:

Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч ладонями к себе (или используйте разноименный хват - одна ладонь смотрит внутрь, другая наружу). Распрямитесь, удерживая штангу на уровне бедер. Мощно разведите плечи, грудь - колесом. Спина идеально прямая. Напряжена! Из этого положения начинаем отпускать штангу. Но! И речи нет о простом наклоне туловища! Сначала подайте назад таз. В силу простой анатомии корпус при этом сам собой склонится вперед. Продолжайте наклонять корпус и одновременно отводите таз назад. Опускайте штангу до тех пор, пока не почувствуете, что дальше вас не пускает прямая спина. Стоп! Из этой точки без остановки начинайте обратное движение. У большинства людей штанга останавливается примерно на середине голеней. Ниже опускать ее нельзя - опасно для поясницы.

Ошибки:

1) Спина расслаблена, скруглена. В итоге травмоопасная нагрузка с первой секунды смещается на поясницу; 2) По ходу движения локти непроизвольно сгибают, культурист как будто "подтягивает" штангу к поясу. Руки нужно держать прямыми и полностью исключить из движения; 3) Штангу опускают ниже середины голеней, что чревато травмой поясницы.

Жим лежа

Рабочие мышцы: большие грудные мышцы, передние пучки дельтовидных, трицепсы.

Жим лежа - главное силовое упражнение для плечевого пояса. Оно укрепляет локтевые и плечевые суставы; к тому же оно реально утолщает костную структуру верха тела.

Правильная техника выполнения:

Примите положение лежа на горизонтальной скамье. Затылок, спина и ягодицы плотно прижаты к скамье, ступни всей подошвой прочно упираются в пол. Сначала определитесь с хватом. Нужно взяться за гриф на такой ширине, чтобы в нижней позиции ваши локти были согнуты точно под прямым углом. Если хват уже, силовой акцент сместится с груди на трицепсы, а если шире, то амплитуда жима резко сократится. Итак, сильно вдохните и снимите штангу со стоек. Медленно опустите штангу к груди. Не допуская касания, мощно выжмите штангу на прямые руки. Выполнять жим надо в присутствии партнера. Иначе, из-за страха травмироваться вы невольно снизите интенсивность упражнения.

Ошибки:

1) Гриф опускают на грудь, а потом культурист подпружинивает его грудной клеткой, облегчая себе старт. Такой прием ведет к образованию в ребрах микротрещин. 2) Выход в "мостик", когда вы отрываете от скамьи таз. Такой прием облегчает упражнение, но угрожает травмой поясницы.

Жим стоя

Рабочие мышцы: дельтовидные, трицепсы.

Подъем веса в неустойчивую позицию над головой заставляет работать огромный массив мускулатуры тела, включая мышцы спины, ягодицы, квадрицепсы и икры. Это упражнение для всего тела, а не только для плечевого пояса, как принято думать.

Правильная техника выполнения:

Штангу вам предстоит брать со стоек. Подойдите к грифу, возьмитесь за него хватом чуть шире плеч и отступите на шаг назад. Наполните грудь вдохом. Без рывка мощно выжмите штангу на прямые руки. Вектор движения чуть отклонен назад, чтобы в конечной точке штанга оказалась точно над головой. Подконтрольно верните штангу на грудь.

Ошибки:

1) Штангу выталкивают вверх за счет стартового толчка с участием всего тела. Штангу надо выжимать медленно, не допуская инерции. 2) В верхней точке штангу непроизвольно отклоняют назад, а это вызывает травмоопасный прогиб в пояснице. 3) Культурист не вдыхает перед жимом. Наполненная грудная клетка отчасти снимает нагрузку с позвоночника, снижая тем самым риск травмы межпозвоночных дисков.

Тяга штанги в наклоне

Рабочие мышцы: широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные, задние пучки дельтовидных, бицепсы.

Тяга в наклоне принципиально важна для "усиления" малых мышц верха спины. Если эти мышцы слабы, то любое тяговое движение сопровождается повышением нагрузки на поясницу. Больше того, тяги теряют свою эффективность в смысле накачки объемов широчайших.

Правильная техника выполнения:

Наклонитесь и возьмите гриф штанги хватом сверху примерно на ширине плеч или чуть шире. Статически напрягите мышцы спины. Выгибать спину не нужно, просто держите ее ровной. Оторвите штангу от пола, оставаясь в положении наклона. Чуть согните колени и подайте таз назад. Из этой хорошо уравновешенной позиции тяните штангу к поясу. Голову поднимите и смотрите прямо перед собой. Это поможет держать спину прямой. В верхней точке старайтесь посильнее свести лопатки. Локти держите поближе к корпусу. Медленно опустите вес и повторите все сначала.

Ошибки:

1) По ходу сета культурист непроизвольно распрямляется, помогая себе корпусом. 2) Культурист сутулит спину, а это приводит к опасному смешению нагрузки на поясницу.

Приседания

Рабочие мышцы: квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы, икры.

Приседания крайне полезное упражнение, поскольку сокращение мышц в этом упражнении копирует естественную мышечную координацию при ходьбе и беге. По этой причине приседания используют в подготовке бегунов и футболистов, не опасаясь утраты динамических свойств мускулатуры. К тому же, это упражнение стимулирует общий рост силы всей мускулатуры тела.

Правильная техника выполнения:

Подсядьте под гриф и расположитесь под ним поудобнее. Расставьте ступни где-то на ширине плеч. Носки смотрят прямо или чуть в стороны. Мощно вдохните и поднимите подбородок. Все считают, что приседания начинаются со сгибания коленей. Нет, совсем не так. Сначала надо подать назад таз, как будто вы намереваетесь сесть на невидимый стул. Мгновением позже начинайте сгибать колени. Секрет в том, чтобы снять нагрузку с коленных суставов и перенести ее на более мощные тазобедренные суставы. Проверьте себя. Вес тела должен приходиться на пятки. Если вес приходится на носки (вплоть до отрыва пяток от пола), значит, вы стартовали неправильно. Помните, в присед можно опускаться только на пятках! В противном случае штанга со временем разрушит ваши колени. Силовые приседания делают до комфортной глубины. Из нижней точки тоже вставайте на пятках.

Ошибки:

1) Культурист, приседая, непроизвольно "кланяется" вперед. Это влечет перенос веса на коленные суставы и в перспективе травму коленей. 2) Культурист непроизвольно сутулится под весом. Это увеличивает травмоопасную нагрузку на поясницу. 3) Подъем из приседа культурист начинает с рывкового движения тазом. На самом деле подниматься надо синхронным слитным движением всего тела.

Становая тяга

Рабочие мышцы: квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедер, пресс, трапециевидные, предплечья.

Становую тягу вполне можно назвать упражнением на все тело. Динамически или статически в ней работают все мышцы от крупных до самых мелких.

Правильная техника выполнения:

В исходном положении штанга находится на полу. Расставьте ноги чуть уже ширины плеч и возьмитесь за гриф штанги разноименным хватом (одна ладонь смотрит внутрь, другая наружу). Плечи расправьте, грудную клетку наполните мощным вдохом. Присядьте и подкатите штангу поближе к голеням. Привстаньте из приседа и проконтролируйте правильность позиции: вес тела должен приходиться вам на пятки. Из этой исходной позиции начинайте подъем. Когда штанга дойдет до середины бедер, подайте таз вперед и полностью распрямитесь. Отклоняться назад не надо. Это опасно для поясницы. Медленно опустите штангу на пол.

Ошибки:

1) Культурист сначала чуть вздергивает таз, а уж потом начинает подъем из приседа. Это угрожает травмой поясницы; 2) Культурист сутулится. Это тоже опасно для поясницы. Спину надо держать исключительно прямой; 3) Культурист непроизвольно помогает себе сгибанием рук. Это угрожает травмой нижних сухожилий бицепсов, поскольку вес штанги для них слишком велик.

Еще несколько отличных упражнений

Вот еще шесть отличных упражнений, которые удачно дополняют нашу великолепную шестерку.

1) Подтягивания

Первым делом вы должны освоить собственный вес. Потом можно переходить на дополнительное отягощение. В любом случае делайте подтягивания с первого дня тренировок. Это обещает широкую спину, слаженность в работе мышц верха тела и высокую силу рук.

2) Отжимания на брусьях

В упоре на прямых руках новичкам стоит слегка наклоняться вперед, чтобы больше работала грудь. Отжимания по вертикали смещают акцент на трицепсы. Вариант с наклоном вперед делать проще. Сначала освойте его. И только потом отжимания стоит перенацеливать на трицепсы.

3) Подъем штанги на бицепс

Начинающие главное внимание должны уделять правильной технике: локти у корпуса, никакого движения в плечевых суставах.

4) Подъем на носки стоя

Чем раньше вы начнете развивать икроножные мышцы, тем лучше. С годами икры сами собой снижают потенциал роста.

5) Выпады

Это комплексное движение превосходно развивает квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы. Оно служит отличным дополнением к тяжелым приседам. Если у новичка особенно худосочные ноги, приседания следует предварить двумя-тремя месяцами упорных выпадов.

6) Наклоны со штангой

Это упражнение нацелено на избирательное укрепление поясницы, ослабленной сидячей работой. Если вы много сидите, стоит повременить с приседаниями и становой и, для начала, подкачать поясничную область.

Программа тренировок

Вашему вниманию предлагается трех дневная программа тренировок, основанная на шести базовых движениях и дополняющих их вспомогательных упражнениях. Цель программы - сделать вас сильнее и заложить фундамент дальнейшего прогресса на ближайшие несколько лет.

День 1

  • Приседания со штангой, 3x10
  • Румынская становая тяга, 3x12
  • Выпады, 3x12
  • Наклоны со штангой, 3x8

День 2

  • Жим лежа, 3x10
  • Жим стоя, 3x10
  • Отжимания на брусьях, Зхмакс.
  • Подъем штанги на бицепс, 3x12

День 3

  • Становая тяга, 3x12
  • Тяга в наклоне, 3x12
  • Подтягивания, Зхмакс.
  • Подъем на носки стоя, 3x15

Источник: Джон Сиссик "Сила и Красота"

Похожие статьи:
Всего комментариев: 0

sportplus.ucoz.ru


Смотрите также