Принципы тренировки ног: упражнения + программа. Программа ног тренировка


Программа тренировки ног для девушек

Безусловно, любая девушка желает иметь красивые, стройные и подтянутые ножки. Но, чтобы это получить, нужно не только мечтать, а еще и стараться. В этой статье мы поговорим о том, какая бы могла быть программа тренировки для ног девушек, какие упражнения она должны включать и какие существуют нюансы.Программа тренировки ног для девушек

Мышцы ног

Чтобы хорошо разобраться с поставленной задачей, нужно ознакомиться с анатомией мышц ног.

Итак, мышечные группы ног:

1) Квадрицепс – находится спереди и сбоку бедра. Главная задача – сгиб ноги в суставе.2) Приводящие – расположены на внутреннем отделе бедра. Функция – сдвигать ноги вместе.3) Ягодичные мышцы – это самая крупная группа мышц в теле человека. Их задача заключается в выпрямлении туловища, помогают разгибаться бедрам.4) Икра – находится на задней стороне голени. Прибавляет телу устойчивости и принимает участие в передвижении стоп.

Отличные упражнения для тренировки мышц ногПрограмма тренировки ног для девушек

Приседания

Энергозатратное упражнение, при нем напрягается все наше тело. Когда хотите похудеть, набрать мышечную массу, то стоит добавить это упражнение к своим тренировкам. Существует несколько вариаций данного упражнения – со снарядом на груди, в этом случае грузится бок и передняя сторона бедра, а если приседать со снарядом на плечах, то работают ягодичные мышцы и мышцы бедра.Программа тренировки ног для девушек

От ширины расставленных ног зависит рассредоточение нагрузки. Если ноги стоят шире плеч, то сильнее работают приводящие мышцы и от этого гораздо больше нагружается квадрицепс. Не стоит забывать, в этом движении нужно следовать технике, чтобы не получить травму. Спина должна быть почти прямой, незначительный, но четкий прогиб в поясничном отделе позвоночника. Нужно перенести весь свой вес на средину ступни, чтобы пятки не отрывались от пола.

Жимы ногамиПрограмма тренировки ног для девушек

Хорошая альтернативная замена приседаниям – это жимы ногами. В данном случае спина будет гораздо меньше задействована и поэтому, можно брать больший вес. Здесь так же имеет значение ширина постановки ног. Жимы нужно делать на специальном тренажере.

В приседаниях и жимах ногами одним из важнейших моментов является положение ног в момент выполнения упражнения. Ноги до конца выпрямлять Не НАДО! С большим весом вы рискуете получить травму, которая приведет в пожизненной инвалидности. Одной из таких травм является сгибание ног в противоположном направлении. В интернете можно найти печальные истории.

ВыпадыПрограмма тренировки ног для девушек

Их разрешается выполнять с разными снарядами – штанга либо гантели. Гриф должен находиться на спине, а ноги  на ширине плеч, спина прямая. И с такого положения нужно совершать шаги в в перед, перед этим сделать глубокий вдох. Есть масса вариация в выпадах, все их рассматривать мы не будем.

Если ваша задача нагрузить именно ягодицы вот что вам нужно сделать:

1) Делайте выпады вперед, а не назад.2) Делайте большиее или более длинные шаги.3) Уменьшайте работу задней ноги с помощью увеличения давления на пятку ведущей.

Наклоны со штангойПрограмма тренировки ног для девушек

Данное упражнение помогает укрепить поясницу и придать красивую форму бедрам, подтягивает их, а также задействует заднюю поверхность бедра (бицепс бедра). В положении стоя, возьмите штангу на плечи, на вдохе нужно наклониться вперед, слегка сгибая ноги, колени можно не сгибать если вам позволяет растяжка задней поверхности бедра.

ГиперэкстензииПрограмма тренировки ног для девушек

Существует две вариации данного упражнения:

1) закрепить ноги в тренажере и поднимать корпус,2) приподнимать ноги, при этом держаться за ручки.

Поскольку тренажер для поднятия ног есть далеко не в каждом зале, мы рассмотрим первый вариант и поговорим о нюансах для проработки именно ягодичной мышцы.

Итак, гиперэкстензия, вариант - подъём корпуса.

Большинство людей считают что это упражнения для тренировки низа спины и это так и есть, но кроме этого это отличное упражнение на ягодицы. Здесь есть несколько нюансов, о которых чаще всего просто не знают.

Для проработки ягодиц в данном упражнении, вот что вам нужно сделать:

1) Заняв исходно положение в тренажере, слегка согните колени.2) Разверните носки в стороны.3) слегка округлите низ спины.4) Сжимайте максимально ягодицы в конце каждого повторения.

Разведение ногПрограмма тренировки ног для девушек

Делается это упражнение на тренажере. В положении сидя, сделайте вдох, и дальше начинайте разводить бедра в стороны, сколько хватает растяжки. Вы также можете варьировать выполнение упражнения. Допустим тренажер занят и ваша очередь подойдет не скоро. Не беда!

Что нужно сделать:

1) Возьмите блин, вес подбирайте адекватный.2) Подойдите к любому тренажеру, это может быть кроссовер или любой другой тренажер.3) Одной рукой возьмитесь за стойку тренажера, а второй рукой возьмите блин.4) Положите блин на бедро, придерживая его рукой и отводите ногу в сторону.5) Повторите тоже самое со второй ногой.

Отведение ног в сторону, это главная функция средней и малой ягодичных мышц. выполняя это упражнение вы максимально прорабатываете мышцы ягодиц в сочетаниях с упражнениями на большую ягодичную мышцу.

Разгибание ногПрограмма тренировки ног для девушек

Данное упражнение хорошо действует на коленный сустав, укрепляет его. Нужно сесть на тренажер и закрепить голени, на глубоком вдохе, разгибайте ноги. Но не стоит выпрямлять ноги сильно, чтобы не травмировать сустав. Упражнение способствует укреплению бедер.

ИкрыПрограмма тренировки ног для девушек

Такие тренировки можно делать даже дома, здесь не понадобится специальное оборудование. Нужно стать на одну ногу, чтобы пятка свисала, а вторую ногу нужно согнуть в колене, и подниматься на носке вверх. Если будете это делать в зале, то можно для утяжеления взять гантели.

Сплит-приседПрограмма тренировки ног для девушек

Этот вид спорта активно набирает популярность. Данный вид приседа более эффективный, ведь задействуете тренажер, который держит одну ногу, а на вторую нужно опускаться. При этом, гораздо меньшая нагрузка идет на поясницу.

Упражнение ягодичный мостикПрограмма тренировки ног для девушек

Ягодицы включаются при полном или почти полном выпрямлении бедра в тазобедренном суставе.

Ягодичный мостик даст больше нагрузку на ягодицы ведь конечной точкой при выполнении упражнения, как раз является разогнутый тазобедренный сустав. Примечательно в этом упражнении то, что в конечной точке вам даже не надо дополнительно напрягать ягодицы. почему то многие кто ходит в тренажерный зал, не делают это упражнение в принципе.

Нужно лечь лопатками на скамью,  для отяжеление взять блин (некоторые используют гриф, при это возникают болевые ощущения при давлении грифа на тазобедренные кости), Ноги согнуть в коленях, выпрямить спину и положить блин на живот придерживая его руками.

Опускайте таз в низ на вдохе, на выдохе поднимайте его в верх, до полного выпрямления бедра в тазобедренном суставе. Вы можете опускать таз за счет попеременного сгибания и разбегания ног, сначала одной ногой, затем другой.

Разминка

Выполняя выше перечисленные упражнения, нужно помнить, что перед ними, должна быть обязательно разминка. Это касается любой тренировки. Разминка разогреет мышцы и поднимет эффективность тренировки, уменьшится риск травмы. Разминке нужно уделять около 10 минут. В разминке должны быть: вращательные движения и растяжка. Это смажет суставы и они станут более эластичными.

Когда лучше тренироваться

Тренировки лучше проводить в определенное время, а именно – утром с 11 до 13, а вечером с 17 до 19.

Такого времени тренировок придерживаются олимпийские сборные

Продолжительность тренировки нужно постепенно увеличивать. Главное, следите за своим самочувствием, ставьте перед собой выполнимые цели.

В заключение

При большом желании, от тренировок можно получить хороший результат . Главное, все делать постепенно, во избежание травм. Если чувствуете боль, то лучше не делайте сейчас это упражнение, возьмите меньшую нагрузку.

Регулярно уделяйте ногам и ягодицам достаточно внимания, только тогда будут красивые формы. Заботьтесь о суставах и связках, придерживайтесь техники. Занимайтесь своим телом, желаем удачи на тренировках.

energysportlife.ru

Программа тренировок ног на массу

Лучшие упражнения на массу ног

Привет друзья! В сегодняшнем выпуске, я расскажу вам, про лучшие упражнения на массу ног. Тема очень актуальна и будет полезна для многих людей, как спортсменам так и начинающим. Тренировку ног мы начнем с суперсета. Меньше слов, больше дела! Поехали!

И первое упражнение будет жим лежа ногами под 45 градусов

Программа тренировок ног на массу

С начала естественно нужно размяться с пустой платформой. Если у Вас развиты хорошо ноги и они достаточно сильные и у Вас рабочие веса начинаются от 150 кг. То я рекомендую делать не просто разминочку, а активную разминку!

То есть Вы сначала начинаете с пустого тренажера разминаться раз 10, потом уже довешиваете разминаетесь чуть на меньшее количество раз, затем еще довешиваете и все это без отдыха.

Опять делаете и еще навешиваете доходите до предмаксимальных весов и делаете на два раза. И тогда активная разминка будет завершена. Это убережет Вас от сильных перепадов нагрузки и хорошо разомнет Ваши конечности.

Вот если вы хотите нарастить мышечную массу на ногах, то нельзя забывать про голень. Ноги должны выглядеть пропорционально! Вот вам статья как накачать внутреннюю часть голени?

Первый суперсет делаем в пяти подходах с увеличивающейся нагрузкой в жиме лежа ногами. В данной программе мы стараемся уйти от больших весов, тем самым травмировать наши колени и позвоночник.

Ноги должны стоять параллельно друг другу, чуть уже. Такое положение ног именно хорошо посылает нагрузку в переднюю часть бедра в квадрицепс. Если ноги поставить шире, нагрузка будет ложиться на ягодичные мышцы. А в данном случае у нас идет приоритет на переднюю часть бедра.

Следующее упражнение концентрированный полуприсед

Программа тренировок ног на массу

При исполнении концентрированного полуприседа конечно же тоже надо обозначить технические моменты исполнения движения. Спина при приседе должна быть строго вертикально. Это очень важно! Пятки должны быть стоять на возвышенности, на 5-10 см от пола.

Не просто так он обозначен как полуприсед, вставание должно быть не полным, приседание должно быть полностью в низ. Для того чтобы максимально нанести стресс передней поверхности бедра. Квадрицепса бедра. Я рекомендую делать 5 подходов а еще использовать принцип пирамиды.

Так как сил еще в начале тренировки много. От подхода к подходу добавлять вес но при этом делать меньшее количество раз. Это движение нужно для того чтобы добить квадрицепс бедра. 5 подходов 10-15 раз. Пока не будет жесткого прожигания в передней части бедра.

После того как сделали первый суперсет на переднюю часть бедра, и поскольку тренировка является комбинированной как на переднюю так и на заднюю часть бедра. То дальше следует второй суперсет уже на заднюю поверхность бедра, на бицепс бедра.

И первым упражнением будет сгибание ног сидя

Программа тренировок ног на массу

Если в вашем зале нет такого тренажера можно его заменить сгибанием ног лежа. Перед началом суперсета сделайте небольшую разминку. Возьмите 50% от рабочего веса и на 10-15 раз разомнитесь.

Поясницу надо прижать к скамейке, положение ног даже скорее носков должно быть чуть в стороны развернуты. Сгибание ног сидя было выбрано не спроста, по тому что здесь более щадящее положение для поясницы. Чем в аналогичном тренажере СГИБАНИЕ НОГ ЛЕЖА.

И на самом деле нагрузка более концентрированно доходит до задней части бедра. Это очень важно! То что касается повторов и количества раз в данном суперсете то мы идем здесь по не спадающей в отличии от первого суперсета где было сделано 5 подходов.

Здесь мы делаем 4 вес в принципе неизменный, диапазон количества раз от 8 до 15. Первый вес подбираем относительно верхнего диапазона 15 раз. Думаю тут все понятно! Продолжаем делать дальше лучшие упражнения на массу ног.

И переходим ко второму движению в этом суперсете которое называется мертвая тяга

Программа тренировок ног на массу

После того как Вы возьмете штангу надо отступить таким образом чтобы носки были приподняты, для этого нужно положить под ноги блин. И встать носками на него. Носки уведены чуть внутрь.

А пятки естественно чуть в стороны, такое положение ног лучше тянет заднюю часть бедра. И опять же более акцентировано вкладывает туда нагрузку. То что касается корпуса, то колени должны быть прямые а спина особенно в пояснице должна быть в прогибе

ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО. Если Вы начнете округлять поясницу, то все движение задней поверхности бедра уйдет в поясницу и это будет травмоопасно! По этому прямые колени и прогиб в пояснице.

Переходим к следующему упражнению которое называется приседания с штангой на груди в тренажере Смитта

Программа тренировок ног на массу

Это упражнение все таки подходит по раздел больше изолированных движений нежели базовых. По тому что здесь надо брать раза в три меньше вес чем в классическомприседе.

По количеству подходов делаем опять по не спадающей, если мы в последнем суперсете делали 4 подхода то здесь уже делаем 3. Количество раз оставляем в диапазоне поскольку это изолированное движение можно сделать побольше от 10 до 15 раз.

То что касается технического исполнения данного движения то соответственно его надо делать с прямой спиной, следить за ногами в частности за коленями чтобы колени не уходили вперед.

Выносить корпус немного назад. Постановка ног должна быть узкая ступни параллельно друг другу. И осталось у нас заключительное упражнение это выпады с гантелями

Программа тренировок ног на массу

Здесь делаем всего два подхода, но сделать их нужно в режиме нон стопа без перерыва! Спину надо держать обязательно в прогибе со сведенными лопатками. И корпус должен быть наклонен немного в пред.

Ноги выставлять желательно вдоль по одной плоскости и смотреть за тем чтобы впереди стоящая нога и ее колено не выходило в пред острым углом. Чтобы угол колена был 90 градусов. ЭТО ВАЖНО!

Выпады являются очень интересным движением, и оно просто бесценно в плане нагрузки на задние ягодичные поверхности! То что касается подходов и количества раз, то нужно делать два подхода по 15-20 раз. Это всего два подхода НО ОНИ ВАМ ПОКАЖУТСЯ БЕСКОНЕЧНЫМИ!

И в завершении данной тренировки упражнение будет на икры

Программа тренировок ног на массу

В данном упражнении разминка не понадобится по тому что это будет специфический подход. Поясница должна быть обязательно прижата, положение носков здесь может варьироваться.

Если делать немного носками наружу то больше будет тренироваться внутренняя икроножная мышца. Если делать носками внутрь то будет внешняя головка икроножных мышц работать.

А если в положении стопы поставить параллельно друг другу, то будут они работать обе. Все это делается без перерыва, постепенно прибавляется вес и уменьшается количество раз.

И в завершении я скажу что тренировка ног очень важна, многие ей пренебрегают! Считают что раскаченный верх это самое важное. Но я ними не соглашусь по тому что надо пропорционально развиваться.

Тренируйте обязательно ноги. Это очень тяжелая работа и восстановление очень долгое после ног. Но оно того стоит! Всем больших мышц, анаболизма, хорошего кача)) Спасибо что вы есть, двигаем железный спорт вместе! Спасибо за внимание, всего вам доброго друзья.

С уважением, админ

ВАМ ТАКЖЕ БУДЕТ ИНТЕРЕСНО ПОЧИТАТЬ:

Post navigation

Как накачать ноги

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Тренировка ног на массу

Сложность с развитием мускулатуры ног и увеличением их массы — типичная проблема большинства эктоморфов. Ситуация усугубляется и тем, что не достигая быстрого роста мышц путем выполнения типичных упражнений на тренажерах, многие зачастую вообще перестают тренировать ноги.

Однако тренировка мышц ног является одной из наиболее важных в развитии тела, поскольку именно эта мышечная группа составляет более половины от суммарной мышечной массы скелета человека. При правильном подходе даже худой от природы человек сможет накачать мощные мышцы ног.

Как правильно качать нижнюю половину тела — ноги, ягодицы и икры? Программа упражнений на нижнюю часть тела .

Анатомия мышц ног

Программа тренировок ног на массу

С анатомической точки зрения мускулатура ног делится на десятки крупных, средних и мелких мышечных групп, являясь наиболее сложной и взаимосвязанной системой мышц в организме. Даже относительно небольшие икры состоят из множества мелких мышц, залегающих на различной глубине.

Наиболее крупными группами мускулатуры ног являются четырехглавые мышцы передней поверхности бедра (квадрицепсы), ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедер (включая двуглавую мышцу бедра). Однако необходимо понимать, что данное деление является условным и весьма упрощенным.

Особенности тренировок мышц ног

Мышечные волокна мускулатуры ног и всей нижней части туловища преимущественно относятся к медленному типу. Их основной задачей является не обеспечение взрывного усилия, а выполнение монотонной работы низкой эффективности — ходьбы или поддержания тела в вертикальном положении.

При тренировке мышц ног важно помнить о том, что они быстро привыкают к повторяющейся нагрузке и однотипным упражнениями. Эффективный тренинг ног подразумевает как различные техники тренировок (от гипертрофии с низким количеством повторов до пампинга ) и разнообразные упражнения.

Программа тренировок для мышц ног

Новичкам лучше максимально ограничить количество упражнений на мышцы ног, используя лишь приседания со штангой и становую тягу. Полноценный «день ног» с жимом ногами и различными изолирующими упражнениями на тренажерах рекомендуется исключительно продвинутым атлетам.

Пример «дня ног» продвинутого уровня:

  • Разминка (приседания с весом тела. прыжки на месте) — 3-4 минуты
  • Жим ногами в тренажере — 3-4 подхода по 10-12 повторений
  • Приседания со штангой — 2-3 подхода по 5-7 повторений
  • Сгибания ног в тренажере лежа — 3-4 подхода по 10-12 повторений
  • Становая тяга «сумо» — 2-3 подхода по 5-7 повторений
  • Разгибания в тренажере сидя — 3-4 подхода по 12-15 повторений

Лучшие упражнения на ноги

Для роста мышц всегда требуется как выполнение низкого количества повторений упражнения (не более 5-7 повторов) с большим рабочим весом, так и использование многосуставных базовых упражнений. В случае с мускулатурой ног такими упражнениями являются приседания со штангой и становая тяга.

Включение в тренировку второстепенных упражнений, выполняемых с большим числом повторений (10-15 повторов) и средним весом, помогает прицельно воздействовать на мышечные волокна медленного типа. Однако выбор подобных упражнений всегда зависит от потребностей конкретного атлета.

Программа тренировок ног на массу

Описание техники приседаний со штангой — базового упражнения для мышц ног. Все о том, как научиться приседать правильно .

Тренажер или приседания со штангой?

Необходимо понимать, что разгибания ног в тренажере не способны заменить приседания со штангой, являющееся базовым упражнением для развития мышц ног. При этом жим ногами в тренажере, хотя частично и повторяет приседания, также не может служить их полноценной заменой.

Часто подобный жим ногами выполняется неправильно и с чрезмерным рабочим весом, минимизируя работу стабилизационных мышц корпуса и перегружая поясницу. Необходимо относиться к этому упражнению как к второстепенному, используя его исключительно в связке с приседаниями.

Опасны ли приседания со штангой?

Правильно выполненные приседания со штангой несут меньшую опасность для поясницы и коленных суставов, чем ошибочная техника жима ногами в тренажере. При приседаниях важно ощущать работу мышц ног, но начинать движение вверх с подъема таза, смотря при этом немного вперед и вниз.

Необходимо занимать устойчивую позицию, при которой колени разведены шире, чем ступни ног. Штанга должна находиться на косточках лопаток — руки должны ее лишь поддерживать, но не нести на себе основной вес. Спина при выполнении упражнения должна быть прямой, а дыхание ровным.

Для тренировки мышц ног новичкам рекомендуется выполнение приседаний со штангой и становой тяги. Продвинутым тренирующимся рекомендуется отдельный «день ног», состоящий из тяжелых базовых упражнений со штангой и легких изолирующих упражнений с гантелями или на тренажерах.

Особенности тренинга ног для набора массы

Программа тренировок ног на массу Пробежка Узнайте, как всего за 2 месяца сделать бедра как у звезд бодибилдинга и сохранить мышечный рельеф.

Содержание статьи:

  1. Особенности
  2. Примерная
  3. Дома

Дни, когда необходимо работать над мускулами ног для большинства атлетов являются самыми нелюбимыми. Зачастую спортсмены находят различные отговорки, чтобы вместо ног поработать над другими группами. Со временем они понимают, что ноги тренировать необходимо, однако для этого может потребоваться несколько лет.

Если вы занимаетесь культуризмом, то должны развивать свое тело гармонично. Очень часто атлеты все свое внимание концентрируют на верхней части тела, и это не добавляет красоты всему телу. Судите сами, как будет выглядеть мужчина с развитыми мускулами груди, спины и рук на тонких ногах.

Не менее важной причиной качественной проработки ног является и общая сила. Развивая эту мускульную группу, вы существенно увеличивает выносливость и силу всего тела. Также следует помнить, что квадрицепс и мускулы бедра на теле являются одними из самых больших мышц. Их тренировка предполагает мощный выброс анаболических гормонов, что способствует набору массы.

Следующей причиной использования программы тренировки ног на массу является метаболизм. Чем выше в вашем организме скорость обменных процессов, тем меньше жировых отложений будет в теле. Конституция тела является важным показателем и об этом следует помнить. Очень часто при проблемах с похудением, тренинг ног значительно ускоряет этот процесс.

Особенности программы тренировки ног на массу

Программа тренировок ног на массу

В первую очередь тренинг нижней части тела должен быть тяжелым. Максимальных результатов можно добиться при использовании базовых движений. Чтобы вам захотелось тренировать ноги столь же радостно, как и другие мускулы, давайте рассмотрим несколько преимуществ, которые может вам дать программа тренировки ног на массу:

  • При работе над ногами достаточно большая нагрузка приходится и на мускулы спины.
  • Значительно увеличивается выносливость и сила всего тела.
  • Во время работы над ногами вы затрачиваете огромное количество энергии, и это приводит к ускорению процессов редукции жировых тканей.
  • На пляже вы не сможете срыть отстающие мускулы ног и можете выглядеть достаточно смешно.
  • Чтобы ваши занятия были максимально эффективными, необходимо правильно подобрать рабочий вес, а также число сетов и повторов. Здесь многое зависит от вашего уровня подготовки. Начинающим достаточно выполнять два сета при 8–12 повторах в каждом. Когда вы достигните среднего уровня подготовки, то начинайте выполнять три сета, в каждом из которых будет от 8 до 10 повторов. Опытным же билдерам следует выполнять четыре сета при 6–10 повторах.

    Примерная программа тренировки ног на массу

    Программа тренировок ног на массу

    После разминки, на которую потребуется затратить от 5 до 10 минут, можно перейти к выполнению основной части занятия.

    • Становая тяга.
    • Приседания.
    • Жимы ногами.
    • Подъемы на носки в положении сидя.
    • Сгибания ног на тренажере.
    • Разгибания ног на тренажере.
    • Выпады со штангой в сторону.
    • Подъемы на носки в положении стоя.

    А сейчас давайте поговорим об этих, наиболее эффективных упражнения, которые позволят вам качественно прокачать мускулы ног.

    Приседания со снарядом

    Программа тренировок ног на массу

    Это одно из самых эффективных движений, сравниться с которым может разве что становая тяга. Начальная позиция: ноги расположены на уровне плечевых суставов, а спортивный снаряд расположен на трапециях. Мы не случайно сделали акцент на том, где должна располагаться во время выполнения упражнения штанга. Иногда спортсмены удерживают снаряд на шее, что может привести к травме.

    Глубоко вдохните и задержав дыхание, начинайте медленно опускаться. Коленные суставы слегка выдвигаются вперед, а таз отходит назад. В результате корпус отклоняется вперед от вертикали на угол примерно в 45 градусов. Опускайтесь до того момента, как бедра станут параллельными земле. После этого начинайте на выдохе движение вверх, используя для этого силу мускулов бедра.

    Также отметим, что если ноги расположены уже плечевых суставов, то нагрузка будет акцентироваться на квадрицепсах. Если необходимо активно прокачивать бицепс бедра, то ноги должны быть расположены шире уровня плечевых суставов. Помните, что при выполнении приседаний большая нагрузка приходится на мускулы спины и при работе с большими весами стоит использовать пояс.

    Становая тяга

    Программа тренировок ног на массу

    Это движение, как и приседания, принято считать королями силового спорта. При выполнении становой тяги активное участие в работе принимают ягодичные мускулы, бицепс бедра, голень и мышцы-разгибатели спины. Начальная позиция: согните ноги в коленных суставах и при этом бедра должны располагаться параллельно земле. Спортивный снаряд возьмите средним хватом.

    Вдохните и начинайте поднимать штангу, несколько сведя при этом лопатки. Когда вы полностью распрямитесь, выдыхайте. После этого снова вдох и возвращайтесь в начальную позицию. В вашей программе тренировки ног на массу эти упражнения должны присутствовать в обязательном порядке.

    Жим ногами

    Программа тренировок ног на массу

    Упражнение предназначено для развития ягодиц, голени и бицепса бедра. Исходная позиция: расположитесь в тренажере и следите, чтобы коленные суставы полностью не распрямлялись. Снимите платформу с упоров и вдыхая, опускайте ее вниз, пока коленные суставы не согнуться под прямым углом. Выдыхая воздух, вернитесь в начальную позицию. Также важно, чтобы при выполнении движения спина всегда была плотно прижата к скамейке.

    Сгибание ног в тренажере

    Программа тренировок ног на массу

    Движение направлено на укрепление бицепса бедра и икр. Исходная позиция: примите положение лежа на скамейке тренажера, расположив ахиллесово сухожилье чуть выше валика. После этого начинайте сгибать ноги в коленных суставах на вдохе до прямого угла. Выдержав небольшую паузу, вернитесь в исходную позицию. Следите за тем, чтобы бедра всегда были плотно прижаты к поверхности скамейки.

    Сведение ног на тренажере

    Программа тренировок ног на массу

    Задействует внутренняя поверхность бедра, а также бицепс. Исходная позиция: расположитесь в тренажере, удерживая рукоятки и разведя ноги. Выдыхая, начинайте сводить ноги и в крайнем положении траектории выдерживайте короткую паузу. Во время вдоха, вернитесь в исходную позицию. Помните, что верхняя часть тела на протяжении выполнения всего сета должна оставаться неподвижной.

    Программа тренировки ног дома

    Программа тренировок ног на массу

    Зачастую люди хотят заниматься, но по различным причинам не могут посещать зал. Если у вас сложилась аналогичная ситуация, то можете познакомиться с программой тренировки ног на массу дома. Число сетов должно составлять три при 15 повторах в каждом. Вот наиболее эффективные упражнения для укрепления мускулов ног в домашних условиях.

    Приседания

    Программа тренировок ног на массу

    Упражнение вы можете выполнять на первом этапе с собственным весом тела или же использовать гантели. Конечно, было бы просто отлично раздобыть штангу, но не у всех такая возможность есть. Гантели в свою очередь можно спокойно приобрести и с помощью этого спортивного снаряда проводить эффективные занятия. Заметим, что коленные суставы не должны выходить за уровень пальцев ног.

    Программа тренировок ног на массу

    Существует несколько вариантов этого движения и вы можете использовать их все. Если говорить о классическом выпаде, то вам необходимо сделать широкий шаг вперед и присесть. При этом бедро должно быть параллельным земле.

    Подъем ноги на опору

    Программа тренировок ног на массу

    Кроме гантелей для выполнения движения вам потребуется прочный стул. Примите положение стоя, удерживая спортивные снаряды в опущенных руках, а стул поставьте перед собой. После этого шагните одной ногой на стул и перенесите на нее вес тела. Вторая нога в это время поднимается на уровень пояса, а коленный сустав согнут.

    Румынская становая тяга

    Программа тренировок ног на массу

    Вам необходимо принять положение стоя, удерживая гантели в опущенных вдоль тела руках. Удерживая спину ровной, начинайте наклоняться вперед, отводя при этом назад таз и ягодицы. В результате руки со спортивными снарядами должны оказаться несколько ниже уровня коленных суставов. Вдыхая воздух, вернитесь в исходную позицию.

    С помощью этих простых упражнений вы можете достаточно эффективно проработать мускулы ног в домашних условиях. Если у вас появится возможность, то стоит начать посещать зал, ведь там возможности значительно более широкие. Напомним и о важности правильного питания. В противном случае ни какая тренировка не сможет принести вам желаемого результата.

    Как тренировать ноги для набора массы, смотрите в следующем видео:

    Понравилась статья? Поделитесь ею с друзьями через социальные! Потратив всего 10 секунд своего времени на два клика по кнопке соцсети, Вы поможете нашему проекту. Спасибо!

    Похожие новости

    Источники: http://power-n.ru/pauerlifting/luchshie-uprazhneniya-na-massu-nog.html, http://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/kak-nakachat-myshtsy-nog, http://tutknow.ru/bodyfitness/6431-osobennosti-treninga-nog-dlya-nabora-massy.html

    trenirovka365.ru

    Тренировка ног и ягодиц для женщин (программа) - Школа тела

    Добиться красивых сексуальных ног и ягодиц не сложно – низкокалорийное питание и правильно подобранный комплекс упражнений. Тренировка ног и ягодиц для женщин (программа) должна состоять из аэробного и силового тренинга. Кардио сжигают лишние жировые отложения в проблемных местах, а силовые техники обеспечивают рельеф и тонус мышц. Цель программы – детальная проработка ног и ягодичных мышц.

    Важно найти идеальный баланс аэробных и силовых тренировок. Чтобы избавиться от «плоской» попы, нужно увеличить объем сухой массы мышц (не жира) в этой части тела. А чрезмерные аэробные нагрузки могут уменьшить набранную мышечную массу ног и ягодиц, будьте осторожны.

    Что касается силовых тренировок, то они должны состоять из комплекса базовых и изолированных упражнений на ноги и ягодицы. При этом бицепсы бедер не должны принимать на себя большую часть нагрузки. Программа должна одинаково эффективно включать в работу бицепс бедра и ягодицы, то есть учитывать все проблемные зоны.

    Тренировка ног и ягодиц для женщин – программа, которая рассчитана на использование такого тренировочного метода, как суперсеты. Последний характеризуется одновременным выполнением 2-х упражнений. К примеру, вы делаете нужное число повторений первого упражнения и сразу же (без отдыха) приступаете ко второму. Таких подходов должно быть 3, отдых между сетами – 1-2 минуты. В начале тренировки обязательно разогревайте мышцы с помощью упражнений для пресса.

    Разогрев мышц – подъемы ног в висе – 3*8-15 раз, или подъемы ног на наклонной скамье – 3*8-15 раз

    Приступаем к суперсетам:

    Приседание «плие» с гантелей – 3*18-25 разЖим одной ногой – 3*8-12 раз

    Приседания на одной ноге с весом – 3*8-15 раз (на каждую ногу)Тяга на прямых ногах – 3*8-15 раз

    Гиперэкстензия – 2*12-20 разСгибание ног лежа на горизонтальной скамье с весом – 2*12-20 раз

    Помните, что нельзя с помощью одного упражнения эффективно прокачать мышцы ног и ягодиц. Вы должны пробовать разные техники, не забывая о базовых. Изолированные упражнения эффективны в том случае, когда ваш стаж в бодибилдинге больше года. Тогда вы сможете хорошо просушить нужные мышцы и подчеркнуть рельефность.

    Тренировочный комплекс для нижней части для женщин рассчитан на тренировки 2-3 раза в неделю, так как занятия достаточно тяжелые, и мышцам требуется больше времени на восстановление.

    Представляем вашему вниманию мини-тренировку, которую вы можете сделать прямо сейчас, желательно с использованием веса. Отдых между сетами – не более одной минуты.

    Мини-тренировка:

    Бег на месте – 60 секундПриседания плие – 40 разВыпады назад – 30 разМахи ногами вперед – 50 разВыпады в сторону – 30 разМахи ногами назад – 50 разВыпады вперед – 30 разМахи ногами в сторону – 50 разПрыжки на скакалке – 60 секунд

    Экспериментируйте с программой и тренировками ног и ягодиц для женщин, меняйте упражнения, число повторов и интенсивность нагрузки. Вы обязательно найдете идеальную формулу тренировок для своих ног и ягодиц.

    Супер-эффективные упражнения для проработки мышц ног и ягодиц для женщин:

    1. Все виды приседаний.
    2. Махи ногами (вперед, в сторону, назад).
    3. Выпады (вперед, в сторону, по диагонали, назад).
    4. Упражнение «Стульчик».
    5. Подъем таза, или мостик для ягодиц.
    6. Разгибание бедра лежа на полу.
    7. Сжимание/разжимание ягодиц.
    8. Ходьба по ступенькам.

    Еще много интересного

    Добавить комментарий

    school-body.net

    Программа тренировок без ног - Всё о спортивных тренировках

    Как накачать ноги? Полное качательное руководство. [Часть №2 Практика]

    Мое почтение, дамы и господа!

    Этой заметкой мы завершаем эпопеический цикл статей, посвященных вопросам накачки и сегодня нам предстоит разобраться на практике, как накачать ноги. По прочтении Вы познакомитесь со списком всевозможным ножных упражнений, также узнаете лучшие из них и получите на руки программы тренировок ног :).

    Программа тренировок без ног

    Итак, сидаун плиз, начнем наше вещание.

    Как накачать ноги? Практическая сторона вопроса.

    Тирлим-бом-бом, тирлим-бом-бом, клянусь своим дурацким лбом :). что это последний пост из занудной накачательной серии. Подумать только мы с Вами рассмотрели все мышечные группы и в двух частях, сначала в теории, а потом и на практике и теперь, Вы непонаслышке знаете, как накачать требуемую мускульную единицу. К слову сказать у нас получилось ни много ни мало, целых 12 заметок. Конечно анатомическо-теоретические вопросы всегда сложны для усвоения, но мне кажется получилось ни так уж и нудненько, как считаете? Собственно кто не в курсе, о чем идет речь, милости прошу засвидетельствовать свое почтение накачательному пантеону заметок, в частности вот последние из них [как накачать ноги, часть №1 ], [как накачать пресс ]. Мы же идем далее.

    Накачать ноги, – это ли не поистине достойная цель, причем не только для мужчин, но и для женщин. Последних однако чаще интересуют вопросы накачки филейной части, а точнее попенгагена. Мы обязательно раскроем эту тему более подробно и персонально, ну а сегодня познакомимся с практическим руководством по комплексному улучшению низа тела. Комплексному означает, что мы уделим внимание каждой мышечной группе/подгруппе и на выходе получим соответствующие программы тренировок. Собственно, погнали…

    Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

    Упражнения на ноги. Самый полный список.

    Наблюдая за зальным контингентом я сделал вывод, что большинство народу “залипает” только на конкретные упражнения, как будто знаете, медом намазано и каждую тренировку, из недели в неделю, из месяца в месяца, они долбят одни и те же движения, внося лишь незначительные коррективы. Мне думается, что связано это с привычкой, которая вторая натура. Т.е. тебе не надо заморачивать, что сегодня делать на ноги, ты 3 месяца назад делал приседания со штангой и на текущей тренировке будешь их делать. Тоже касается дамочек, вот нужны ей ягодицы, как орех, а для этого сказали надо приседать и вот она взяла стандартные упражнения со штангой/гантелью и свято чтит сию заповедь.

    Такой подход, в пределе, ни к чему хорошему привести не может, ибо ножных мышц много (особенно мелких) и все они вносят вклад в объемы и “видность” ног. Поэтому необходимо тренить разнообразно и в этом Вам помогут следующие упражнения:

    • приседания со штангой на плечах /на груди;
    • выпады с гантелями/штангой стоя на месте/в движении;
    • жим ногами в тренажере (разная постановка ног на платформе) ;
    • сгибание ног лежа/стоя;
    • разгибание ног сидя;
    • упражнение ослик (подъемы на носки в полусогнутой позиции) ;
    • подъемы на носки сидя в тренажере/сидя на скамье ноги стоят на возвышающей платформе вес на коленях;
    • приседания в Гакк тренажере;
    • тяга на прямых ногах (румынская тяга) ;
    • прыжок на скамью;
    • параллельные приседания в специальном тренажере (leg Thrust) ;
    • сплит-выпады для каждой из ног (болгарские выпады) с гантелями/со штангой.
    • заход на скамью с гантелями/штангой (step ups) ;
    • сведение/разведение ног в тренажере сидя;
    • отведение ноги в сторону/назад и вверх на нижнем блоке кроссовера;
    • упражнение доброе утро;
    • плие приседания с гантелью между ног:
    • ягодичный мостик.

    В картинном варианте сборный атлас упражнений для ног выглядит так.

    Программа тренировок без ног

    Это самый полный список и все эти движения могут быть использованы Вами в тренировочной программе, обратите на него самое пристальное внимание и не “залипайте” только на приседаниях или выпадах. Важным моментом в выборе упражнений является такой целевой элемент, как всестороннее развитие мышц ног и дабы этого добиться, следует использовать различные упражнения и постановку ног (точки опоры) .

    В целом идеальная ПТ должна включать в себя:

    • 2-3 базовых упражнения, совокупно включающих разом большие мышечные массивы (приседания, жим ногами, выпады) ;
    • 1-2 упражнения на “мелкие” мышечные единицы (аддукторы/абдукторы, икроножные/камбаловидные) ;
    • 1-2 специальные изолирующие упражнения для проблемных зон (бицепс бедра – сгибание ног лежа, квадрицепс – разгибание ног сидя и тп) .

    Топ лучших упражнений на ноги: результаты исследований

    Поднимите руки кому хочется в зале делать неэффективные упражнения? Все мы желаем делать самые-самые и проведенные исследования электрической активности мышц (электромиография) говорят нам о том, что таковыми являются:

    • большая ягодичная – ягодичный мостик лежа на полу, ягодичный мостик лежа на опорах (корпус весит в провале м/у опорными точками) ;
    • средняя ягодичная – отведение одной ноги вверх лежа на боку;
    • бицепс бедра – становая тяга, отведение прямой ноги назад и противоположной руки вперед стоя на четвереньках;
    • латеральная широкая мышца бедра – приседания в пол амплитуды, приседания до параллели;
    • длинная приводящая – наклоны корпуса вперед с заведением ног под опору, заход на высокое возвышение/скамью;
    • икроножная мышца – подъемы на носки стоя в тренажере с большим весом, поочередные подъемы на носки стоя на возвышении с гантелью/гирей.

    Еще одно исследование ЭМГ активности нескольких мышечных групп от профессора Dr. Tudor Bompa (США). говорит, что наиболее перспективными упражнениями в плане увеличения силы и размера мышц ног, являются те, которые показали наибольшее процентное значение стимуляции (EMG Max). В ходе эксперимента были получены следующие результаты.

    Программа тренировок без ног

    Собственно с исследованиями закончили, теперь Вы в лицо знаете лучшие упражнения на ноги, а значит пришло время заняться самим тренировочным процессом.

    Итак, следующее на очереди…

    Топ-5 программ тренировок ног

    Далее по тексту мы разберем пять различных ПТ, которые придутся по вкусу различным категориям трудящихся. Обычно мы разбираем не более 3 -х схем, однако ноги большая мышечная группа и у разных атлетов стоят разные задачи в их отношении, поэтому мы несколько (3+2 ) расширим наше программное поле.

    Итак, начнем мы с ПТ для женской части проекта.

    Программа тренировок ног №1. “Я девушка и хочу мышечные ноги!”

    Данная ПТ предназначена для тех дам, кто не хочет иметь просто худые, стройные ноги, а в приоритете стоит мышечная масса и некоторое разделение/выделение мускульных групп.

    • тренировка 2 раз в неделю с отстоянием друг от друга минимум в 72 часа;
    • количество подходов/повторений различное;
    • отдых м/у упражнениями составляет 60 сек;
    • ПТ предполагает один режим суперсета – упражнения выполняются друг за другом без отдыха.

    В табличном варианте программа выглядит так.

    Программа тренировок без ног

    В картинном так.

    Программа тренировок без ног

    Идем далее и следующая на очереди ПТ это…

    Программа тренировок ног №2. “Проблемным зонам — баста!”

    Данная ПТ предназначена для тех барышень, кто хочет скорректировать свои проблемные зоны, в частности, округлить ягодицы, подтянуть заднюю/внутреннюю поверхности бедер и убрать жир над коленками.

    • тренировка 1 раз в неделю;
    • количество подходов – 3. повторений – от 10 до 15 ;
    • отдых м/у упражнениями составляет 60-75 сек;
    • ПТ подразумевает увеличение веса отягощения каждую неделю.

    В табличном варианте программа выглядит так.

    Программа тренировок без ног

    В картинном так.

    Программа тренировок без ног

    Ну и напоследок, десерт…

    Программа тренировок ног №3. “Стройные и сексуальные ножки, дома!”

    Данная ПТ предназначена для тех тружениц, которые не любят тренажеры и различные отягощения и ставит перед собой целью заиметь стройные (похудевшие) и подтянутые ножки, как у моделей. Особенностью ПТ является возможность ее выполнения в домашних условиях.

    • тренировочный стаж атлета от 1 года;
    • тренировка 3 раза в неделю с отстоянием в 1 день;
    • упражнения выполняются друг за другом с длительностью каждого 45 секунд;
    • количество повторений за 45 секунд, минимум 30 ;
    • отдых между упражнениями 15 секунд;
    • 1 круг – 8 упражнений, минимум 3 круга.

    В наглядном виде программа выглядит так.

    Программа тренировок без ног

    Идем далее и сейчас мы разберем мужские массанаборные программы.

    Программа тренировок ног №4. “Сделай себе ноги!”

    Данная ПТ предназначена специально для тех атлетов, которые хотят увеличить мышечную массу ног. В частности она подойдет всем атлетам с “хилым” низом (особенно эктоморфам) .

    • тренировка 2 раза в неделю с отстоянием в 2-3 дня;
    • тренировка начинается с прыжков на скакалке, 5-7 минут в среднем темпе;
    • в упражнениях (кроме становой/выпады) используется принцип пирамиды – увеличение рабочего веса от сета к сету;
    • отдых м/у сетами 90 секунд, м/у сетами приседаний – 3 минуты.

    В табличном варианте программа выглядит так.

    Программа тренировок без ног

    В картинном так.

    Программа тренировок без ног

    Программа тренировок ног №4. “Суперноги = масса+сепарация”

    Данная ПТ предназначена исключительно для опытных атлетов, которые серьезно настроены на прокачку ног и готовить уделить им столько времени, сколько это необходимо. По факту Вы можете получить прирост объемов всех областей ног, а также их мышечное разделение/сепарацию.

    • продолжительность ПТ составляет 3 месяца;
    • каждая новая неделя подразумевает свой цикл, всего 4 ;
    • количество подходов/повторений различное;
    • ПТ подразумевает использование принципов Уайдера (частичные, форсированные повторы, дроп-сеты, отдых-пауза) .

    В табличном варианте программа выглядит так.

    Программа тренировок без ног

    Думаю нет смысла приводить наглядный атлас упражнений, в связи с их похожестью и некоторым приличным опытом атлетов, собирающихся тренироваться по этой программе, в общем перетопчитесь :).

    Собственно у меня всё, теперь у Вас на руках есть готовые программы тренировок и Вы можете легко заняться тонировкой своих ног.

    Послесловие

    Подошла к концу наша практическая заметка на тему, как накачать ноги? Однако вместе с этим, мы с Вами полностью закрываем накачательный цикл статей, в котором у нас накопилось целых 12 записей, по 2 на каждую мышечную группу. Теперь только попробуйте не накачаться…в противном случае вернемся и опять продолжим нудить :).

    Рад, что Вы оказались настолько стойкими и прошли весь этот тернистый путь с проектом, уверен, Ваши труды, переложенные на практику в зале вознаградят Вас недурственными результатами, успехов!

    На сим все, до скорых встреч!

    PS. Колитесь, как качаете ноги Вы?

    PPS.Внимание! 18.10 станет доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!

    С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .Программа тренировок без ног

    Читайте также:

    Для гипертрофии (увеличения) мышц их надо нагружать достаточно продолжительно со средним и высоким числом повторений. Если у вас серьезная нехватка веса и мышечная масса набирается с трудом, лучше перейти на сплит-программу, в которой отдельные тренировки посвящены своим группам мышц или типам упражнений. Так вы сможете максимально сконцентрироваться и полностью выложиться в разных движениях, давая больше стимула и потом больше отдыха для роста.

    По-прежнему проводите тщательную разминку для всего тела, затем работайте над определенными частями.

    Тренировка грудных, плеч, трицепсов (понедельник)

    1) Отжимания на одной руке от пола или с возвышения — 3–5 подходов по 6–8 повторов каждой рукой.

    Подберите такую высоту постановки рук, чтобы последнее повторение в подходе было почти до отказа (но не доводите до него).

    2) Отжимания с ногами на возвышении — 3–4 подхода по 8–12 повторов.

    Подберите такую высоту для ног, чтобы так же почти достигать отказа.

    3) Обычные отжимания от пола — 1–2 подхода с максимумом качественных повторов для завершения.

    Тренировка ног (среда)

    1) Приседания на одной ноге с нижней точки или с паузой внизу — 3–5 подходов по 6–8 повторов на каждой ноге.

    Подберите такую глубину, чтобы последнее повторение в подходе было почти до отказа (но не доводите до него) –

    2) Выпады — 3–4 подхода по 8–12 повторов каждой ногой или более, чтобы почти достигать отказа.

    3) Обычные приседания на двух ногах — 1–2 подхода с максимумом качественных повторов для завершения.

    Тренировка спины, бицепсовягодичных, бицепсов бедер (пятница)

    Здесь вам уже необходим эспандер (жгут) и турник (ветка дерева), ничего не поделаешь.

    1) Подтягивания обратным хватом — 3–5 подходов по 6–8 повторов (или сколько получается без отказа).

    2) Подтягивания на низкой перекладине (с ногами на полу) — 3–4 подхода по 8–12 повторов (или сколько получается без отказа).

    Или горизонтальная тяга эспандера — 3–4 подхода с максимумом повторов.

    3) Становая тяга на одной ноге с эспандером (жгутом) — 3–4 подхода по 8–10 повторов на каждой ноге.

    Встаньте одной ногой на середину эспандера, наклонитесь с прямой спиной, поднимая другую ногу назад; возьмитесь за эспандер руками на таком расстоянии, чтобы он был немного натянут уже в нижней точке.

    4) Ягодичный мостик на одной ноге — 3–4 подхода до отказа на каждой ноге.

    Этой нагрузки для спины и ягодичных маловато, но лучше, чем ничего. Подумайте о приобретении разборных гантелей с запасом «блинов» — они позволят прорабатывать мускулатуру разнообразнее, что важно для роста.

    Программа тренировок без ног

    Это были примеры минималистских программ, по которым можно тренироваться почти в любых условиях. Конечно, так удастся повторить не все упражнения из зала, но всегда есть возможность продолжать нагружаться и даже вернуться в фитнес-клуб с новыми достижениями. Если же вы хотите всю жизнь спокойно заниматься у себя дома, то потихоньку добавляйте тренировочные приспособления и снаряды, расширяя арсенал упражнений и прогрессируя в силе и массе. Обычно людей ограничивает отсутствие знаний о тренировках, а вовсе не возможностей. Главное — всегда соблюдайте хорошую технику, правильно дозируйте нагрузку и прислушивайтесь к своему телу, подбирая подходящие упражнения.

    Программа тренировок без ног

    Тренировочная программа Сергея Рожкова без становой тяги

    24.03.2011 автор admin | Программа тренировок без ног 5 658 просмотров| 0 Комментариев

    Программа тренировок без ногМояпрограмма рассчитана набодибилдеровсо стажем (около года), по ходу тренировок я ее немного подкорректировал, программа заключается в том, чтобы увеличить жим лежа, так как на то время у меня жим лежа составлял 100 кг и полгода не прогрессировал, в то время как приседания и становая тяга существенно росли.

    Принцип действия программы заключается в том, что мы убираем из программы становую тягу и приседания и концентрируемся только на жиме. Как правило, при выполнении всех трех базовых упражнений (жим лежа, приседания, становая тяга) в каком то одном получается застой, как правило, это жим лежа, но при грамотном соблюдении тренировочных принципов этих потерь можно избежать.

    Итак начнем, берем ваш результат в жиме лежа на 1 раз и делим его на 2, с этого веса (50 кг) мы начинаем тренировочный цикл (я исхожу из своей цифры, напомню, на то время мой результат в жиме лежа составлял 100 кг, вы же подставляете свою цифру)

    1. Жим лежа 50кг 5х12
    2. Жим лежа на наклонной скамье 3х11
    3. Разводка на горизонтальной скамье 3х20 (легкая разводка)
    4. Жим сидя штанги обратным хватом (да, так жутко неудобно, но эффективно !) 5х12
    5. Махи гантелей в стороны 3х20
    1. «Легкий жим» (примерно 60% от веса который был на предыдущей тренировке) 30х5х10 (30 кг это 60% от 50 кг)
    2. Тяга штанги в наклоне к животу обратным хватом 5х12
    3. Тяга штанги в наклоне к животу обычным хватом 3х12
    4. Тяга гантели в наклоне 3х12
    5. Тяга верхнего блока перед собой узким хватом 3х12
    6. Махи в наклоне 3х12
    1. «Скоростной жим» (принцип этого упражнения — развитие толчковой силы, следствие этого — увеличение жима лежа). Для начала возьмите 40 кг, медленно (очень медленно) опускайте штангу на грудь сопротивляясь весу, когда коснетесь груди сделайте секундную паузу и резким (!) движением выстрелите штангу вверх. Сделайте 5 подходов по 3 повторения (т.е. 5х3) Больше нет смысла делать, уже теряется взрывная сила)
    2. Жим лежа узким хватом 40 кг 5х12
    3. Подъем штанги на бицепс 3х12
    4. Подъем штанги на бицепс широким хватом в наклоне 3х10
    5. «Молот» сидя 3х12
    6. Французкий жим лежа Z-грифом 3х12
    7. «Кик-бэк» 3х12
    8. Дроп сет на верхнем блоке веревкой. (Дроп сет то есть мы сделали подход до предела, потом сбросили вес немного и поехали дальше, до тех пор пока отягощения не кончатся, получается пампинг, наливание мышцы кровью, стимуляция к росту).

    Вот такая программа. Теперь объясню важные моменты, это только основа программы. Ее эффективность заключается в том, что мы каждую тренировку меняем упражнение, например «Тренировка 1» там мы делали легкую разводку, а в след тренировку 1 делаем тяжелую разводку, 3х8 (разумеется вес там будет больше), далее «Тренировка 2» там мы делали тягу верхнего блока перед собой узким хватом, а в след тренировку 2 будем делать тягу верхнего блока за голову, или перед собой но широким хватом, далее, в «Тренировку 3» на бицепс мы делали подъем штанги на бицепс широким хватом в наклоне, а след тренировку 3 будет делать подъем штанги на биц обратным хватом (на внешнюю часть бицепса и предплечия) потом мы делали молот сидя, а значит в след тренировку 3 будет делать подъем гантелей сидя с разворотом кистей.

    В общем включайте фантазию, мышца не любит привыкания, она любит когда ее «долбят» разными упражнениями, так она быстрее стимулируется к росту. Далее, следующий момент, постепенно увеличиайте вес в каждом упражнении снижая количество повторений, поясняю, в жиме лежа делали 50х5х12, след «Тренировка 1» будем жим лежа 52,5х5х12, потом 55х5х12, потом 57,5х5х12, потом 60х5х12, а потом чувствуете, что 62,5х5х12 вы уже не осилите, тогда делайте не 62,5х5х12 а 65х5х10 (видите разницу. вес больше, а количество повторений меньше) сделали 65х5х10, потом 67,5х5х10 и потом чувствуете что 70х5х10 не пожмете, делаем значит 72,5х5х8 уже, увидели. Вот, по таком принципе и следуйте, доходите примерно до nn(кг)х5х4 потом на след тренировку делаем проходку (выполнение упражнения на один раз). Уверяю вас, результат будет очевиден.

    Соблюдайте этот принцип постепенности и последовательности увеличения веса и снижения количества повторений в каждом упражнении — на спину, на плечи, бицепс, трицепс и т.д. И тогда вас ждет успех.

    Похожие публикации:

    • Программа тренировок без ног 15 февраля в Новоград-Волынском соревнования по пауэрлифтингу «Открытый Кубок Звягеля» состоится 15 февраля в Новоград -Волынском, в «Клуб Европа», ул. Житомирская, 73. К участию в соревнованиях […]
    • Программа тренировок без ног Бодибилдер Дмитрий Трикоз оправляется после травмы Прошлый год для харьковского культуриста Дмитрия Трикоза был непростым. 2013-й принес не только достижения в спорте, но оказался тяжелым […]
    • Программа тренировок без ног 30 апреля увидеть Маркуса Рула в Киеве можно будет за 20 гривен 30-го апреля Кубок Киева «Фитнес бикини» по бодифитнесу и бодибилдингу. А также показательное выступление и мастер – класс, победителя многих […]
    • Программа тренировок без ног 20 апреля в Черкассах состоится Кубок НАББА по бодибилдингу Открытый 22-й Кубок НАББА / ВФФ Украины по бодибилдингу и фитнесу этом году состоится в Черкассах. Соревнования проведут 20 апреля во Дворце […]

    Добавить комментарий Отменить ответ

    Для отправки комментария вам необходимо авторизоваться .

    Источники: http://ferrum-body.ru/kak-nakachat-nogi-chast-2.html, http://w-o-s.ru/article/15731, http://kulturizm.info/ru/trenuvalna-programa-sergiya-rozhkova/

    trenirovka365.ru

    Программа для тренировки ног - Всё о спортивных тренировках

    Особенности тренинга ног для набора массы

    Программа для тренировки ног Пробежка Узнайте, как всего за 2 месяца сделать бедра как у звезд бодибилдинга и сохранить мышечный рельеф.

    Содержание статьи:

    1. Особенности
    2. Примерная
    3. Дома

    Дни, когда необходимо работать над мускулами ног для большинства атлетов являются самыми нелюбимыми. Зачастую спортсмены находят различные отговорки, чтобы вместо ног поработать над другими группами. Со временем они понимают, что ноги тренировать необходимо, однако для этого может потребоваться несколько лет.

    Если вы занимаетесь культуризмом, то должны развивать свое тело гармонично. Очень часто атлеты все свое внимание концентрируют на верхней части тела, и это не добавляет красоты всему телу. Судите сами, как будет выглядеть мужчина с развитыми мускулами груди, спины и рук на тонких ногах.

    Не менее важной причиной качественной проработки ног является и общая сила. Развивая эту мускульную группу, вы существенно увеличивает выносливость и силу всего тела. Также следует помнить, что квадрицепс и мускулы бедра на теле являются одними из самых больших мышц. Их тренировка предполагает мощный выброс анаболических гормонов, что способствует набору массы.

    Следующей причиной использования программы тренировки ног на массу является метаболизм. Чем выше в вашем организме скорость обменных процессов, тем меньше жировых отложений будет в теле. Конституция тела является важным показателем и об этом следует помнить. Очень часто при проблемах с похудением, тренинг ног значительно ускоряет этот процесс.

    Особенности программы тренировки ног на массу

    Программа для тренировки ног

    В первую очередь тренинг нижней части тела должен быть тяжелым. Максимальных результатов можно добиться при использовании базовых движений. Чтобы вам захотелось тренировать ноги столь же радостно, как и другие мускулы, давайте рассмотрим несколько преимуществ, которые может вам дать программа тренировки ног на массу:

    • При работе над ногами достаточно большая нагрузка приходится и на мускулы спины.
  • Значительно увеличивается выносливость и сила всего тела.
  • Во время работы над ногами вы затрачиваете огромное количество энергии, и это приводит к ускорению процессов редукции жировых тканей.
  • На пляже вы не сможете срыть отстающие мускулы ног и можете выглядеть достаточно смешно.
  • Чтобы ваши занятия были максимально эффективными, необходимо правильно подобрать рабочий вес, а также число сетов и повторов. Здесь многое зависит от вашего уровня подготовки. Начинающим достаточно выполнять два сета при 8–12 повторах в каждом. Когда вы достигните среднего уровня подготовки, то начинайте выполнять три сета, в каждом из которых будет от 8 до 10 повторов. Опытным же билдерам следует выполнять четыре сета при 6–10 повторах.

    Примерная программа тренировки ног на массу

    Программа для тренировки ног

    После разминки, на которую потребуется затратить от 5 до 10 минут, можно перейти к выполнению основной части занятия.

    • Становая тяга.
    • Приседания.
    • Жимы ногами.
    • Подъемы на носки в положении сидя.
    • Сгибания ног на тренажере.
    • Разгибания ног на тренажере.
    • Выпады со штангой в сторону.
    • Подъемы на носки в положении стоя.

    А сейчас давайте поговорим об этих, наиболее эффективных упражнения, которые позволят вам качественно прокачать мускулы ног.

    Приседания со снарядом

    Программа для тренировки ног

    Это одно из самых эффективных движений, сравниться с которым может разве что становая тяга. Начальная позиция: ноги расположены на уровне плечевых суставов, а спортивный снаряд расположен на трапециях. Мы не случайно сделали акцент на том, где должна располагаться во время выполнения упражнения штанга. Иногда спортсмены удерживают снаряд на шее, что может привести к травме.

    Глубоко вдохните и задержав дыхание, начинайте медленно опускаться. Коленные суставы слегка выдвигаются вперед, а таз отходит назад. В результате корпус отклоняется вперед от вертикали на угол примерно в 45 градусов. Опускайтесь до того момента, как бедра станут параллельными земле. После этого начинайте на выдохе движение вверх, используя для этого силу мускулов бедра.

    Также отметим, что если ноги расположены уже плечевых суставов, то нагрузка будет акцентироваться на квадрицепсах. Если необходимо активно прокачивать бицепс бедра, то ноги должны быть расположены шире уровня плечевых суставов. Помните, что при выполнении приседаний большая нагрузка приходится на мускулы спины и при работе с большими весами стоит использовать пояс.

    Становая тяга

    Программа для тренировки ног

    Это движение, как и приседания, принято считать королями силового спорта. При выполнении становой тяги активное участие в работе принимают ягодичные мускулы, бицепс бедра, голень и мышцы-разгибатели спины. Начальная позиция: согните ноги в коленных суставах и при этом бедра должны располагаться параллельно земле. Спортивный снаряд возьмите средним хватом.

    Вдохните и начинайте поднимать штангу, несколько сведя при этом лопатки. Когда вы полностью распрямитесь, выдыхайте. После этого снова вдох и возвращайтесь в начальную позицию. В вашей программе тренировки ног на массу эти упражнения должны присутствовать в обязательном порядке.

    Жим ногами

    Программа для тренировки ног

    Упражнение предназначено для развития ягодиц, голени и бицепса бедра. Исходная позиция: расположитесь в тренажере и следите, чтобы коленные суставы полностью не распрямлялись. Снимите платформу с упоров и вдыхая, опускайте ее вниз, пока коленные суставы не согнуться под прямым углом. Выдыхая воздух, вернитесь в начальную позицию. Также важно, чтобы при выполнении движения спина всегда была плотно прижата к скамейке.

    Сгибание ног в тренажере

    Программа для тренировки ног

    Движение направлено на укрепление бицепса бедра и икр. Исходная позиция: примите положение лежа на скамейке тренажера, расположив ахиллесово сухожилье чуть выше валика. После этого начинайте сгибать ноги в коленных суставах на вдохе до прямого угла. Выдержав небольшую паузу, вернитесь в исходную позицию. Следите за тем, чтобы бедра всегда были плотно прижаты к поверхности скамейки.

    Сведение ног на тренажере

    Программа для тренировки ног

    Задействует внутренняя поверхность бедра, а также бицепс. Исходная позиция: расположитесь в тренажере, удерживая рукоятки и разведя ноги. Выдыхая, начинайте сводить ноги и в крайнем положении траектории выдерживайте короткую паузу. Во время вдоха, вернитесь в исходную позицию. Помните, что верхняя часть тела на протяжении выполнения всего сета должна оставаться неподвижной.

    Программа тренировки ног дома

    Программа для тренировки ног

    Зачастую люди хотят заниматься, но по различным причинам не могут посещать зал. Если у вас сложилась аналогичная ситуация, то можете познакомиться с программой тренировки ног на массу дома. Число сетов должно составлять три при 15 повторах в каждом. Вот наиболее эффективные упражнения для укрепления мускулов ног в домашних условиях.

    Приседания

    Программа для тренировки ног

    Упражнение вы можете выполнять на первом этапе с собственным весом тела или же использовать гантели. Конечно, было бы просто отлично раздобыть штангу, но не у всех такая возможность есть. Гантели в свою очередь можно спокойно приобрести и с помощью этого спортивного снаряда проводить эффективные занятия. Заметим, что коленные суставы не должны выходить за уровень пальцев ног.

    Программа для тренировки ног

    Существует несколько вариантов этого движения и вы можете использовать их все. Если говорить о классическом выпаде, то вам необходимо сделать широкий шаг вперед и присесть. При этом бедро должно быть параллельным земле.

    Подъем ноги на опору

    Программа для тренировки ног

    Кроме гантелей для выполнения движения вам потребуется прочный стул. Примите положение стоя, удерживая спортивные снаряды в опущенных руках, а стул поставьте перед собой. После этого шагните одной ногой на стул и перенесите на нее вес тела. Вторая нога в это время поднимается на уровень пояса, а коленный сустав согнут.

    Румынская становая тяга

    Программа для тренировки ног

    Вам необходимо принять положение стоя, удерживая гантели в опущенных вдоль тела руках. Удерживая спину ровной, начинайте наклоняться вперед, отводя при этом назад таз и ягодицы. В результате руки со спортивными снарядами должны оказаться несколько ниже уровня коленных суставов. Вдыхая воздух, вернитесь в исходную позицию.

    С помощью этих простых упражнений вы можете достаточно эффективно проработать мускулы ног в домашних условиях. Если у вас появится возможность, то стоит начать посещать зал, ведь там возможности значительно более широкие. Напомним и о важности правильного питания. В противном случае ни какая тренировка не сможет принести вам желаемого результата.

    Как тренировать ноги для набора массы, смотрите в следующем видео:

    Понравилась статья? Поделитесь ею с друзьями через социальные! Потратив всего 10 секунд своего времени на два клика по кнопке соцсети, Вы поможете нашему проекту. Спасибо!

    Похожие новости

    Программа тренировки ног! Лучшие упражнения для бедер!

    Качаем ноги! Лучшие упражнения и программы для натуралов!

    Программа для тренировки ног

    Доброго времени суток. Рад видеть тебя кач на страницах сайта о натуральном бодибилдинге Voskresinfo.ru. В этом посте я хочу продолжить тему о том, как накачать ноги, и расскажу о том, как должна выглядеть программа тренировок для ног у начинающих. Так же речь пойдет об эффективных и лучших упражнениях на самую большую мышечную группу нашего тела. Еще распишу пару комплексов для новичков и девушек. Ну не буду томить…

    Главные принципы в тренинге бедер! Для тебя новичок!

    Одним из важных принципов в тренинге ног, я думаю надо считать, принцип приоритета и прогрессивной нагрузки. Ногам и нижней части тела нужно уделять особое внимание, так как от их тренировки и развития зависит рост общей массы тела. Поэтому тренировку всегда надо начинать именно с них, если твой комплекс упражнений на сегодня включает еще проработку какой-то части тела.

    Второе, всегда разогревай свое тело перед силовой тренировкой, в частности за счет работы тех же ног. Велотренажер, степпер и т.д. Всегда работай по принципу «пирамиды». Перед тяжелыми подходами сделай один-два повторения с легким весом, даже с пустым грифом, и только после этого накидывай на штангу по 5-10 кг с каждым новым подходом. Только так ты снизишь к минимуму риск воспаления или травмы коленных суставов.

    И наконец, третье. Если твой стаж тренировок в зале нулевой или два-три месяца, не забивай себе голову программами чемпионов, убьешь и психику и здоровье. Планируй свой график тренинга так, чтоб ногам посвящать отдельный день для качественной проработки.

    Качай ноги и нижнюю часть тела, да в прочим и любую другую большую мышечную группу, грудь, спину, не больше одного раза в неделю. Запомни это на всегда, если ты хочешь нарастить мясо на своих ногах и набрать массу.

    Не много физиологии и анатомии! Нужно знать дружище!

    Программа для тренировки ног

    Знаю ты сейчас скажешь, на хрен она мне нужна твоя физиология и анатомия, мне бы знать как накачать ноги. Но прежде чем ехать на машине, ты ведь должен уметь завести ее и научиться переключать скорости?

    Так и в бодибилдинге, прежде чем делать какое то упражнение, ты должен понимать, что при его выполнении у тебя будет работать.

    • Квадрицепс — это четырёхглавая мышца бедра, которая занимает всю переднюю и не много боковую его части. Функция, разгибать и выпрямлять ногу в коленном суставе.
    • Бицепс бедра — это двуглавая мышца задней поверхности бедра, которая состоит из длинной и короткой части. Функция, сгибать ногу в коленном суставе.
    • Голень — часть ноги от колена до стопы. Функция, икроножная мышца координирует сгибание стопы в коленном суставе.

    Еще один момент, качай ноги с таким же усердием, как качаешь бицепс или грудь. При должном и правильном отношении к тренировке ног, ты вскоре увидишь прогресс развития всего тела, помни это и всегда фокусируй свое сознание на этом, когда приходишь в зал прокачать низ тела.

    Лучшие упражнения для развития ног! Да и всего тела в массе!

    Для накачки ног и общего развития тела самым эффективным и лучшим упражнением считаются приседания со штангой. Это вообще «КОРОЛЬ» упражнений. Второе упражнение по значимости в развитии бедер считается жим ногами. Далее идут разгибания ног сидя. Это что касается квадрицепса.

    Для бицепса бедра можно выполнять становую тягу на прямых ногах и сгибания ног лежа. Что касается икроножных и камбаловидных мышц, то для них не придумали не чего лучше чем подъем на носки, стоя и сидя.

    Пару эффективных программ для новичков! Как накачать ноги слона!

    Программа для тренировки ног

    В этом абзаце я приведу две — три программы, которые, по моему мнению и опыту дадут максимум результата и пользы твоим худым ножкам и всему телу, при условии если ты будешь соблюдать три правила, технически грамотно тренироваться, полноценно и правильно питаться. принимая пищи на 500, а то и 1000 ккал в день больше, чем расходуешь и соответственно достаточно отдыхать, минимум 8-10 часов в сутки.

    Всегда проводи разминку перед силовой тренировкой, как общую, так и акцентированную. Все базовые упражнения делай по принципу «пирамиды» и не забывай про растяжку, как во время тренировки, так и после нее.

    Эти две программки ты можешь чередовать, неделю одна, неделя другая .

    1. Приседания со штангой | 3-5 подх. по 10-20 повт.
    2. Становая тяга на прямых ногах | 3-5 подх. по 10-20 повт.
    3. Подъем на носках стоя | 3-5 подх. по 10-20 повт.
    1. Жим ногами в тренажере | 3-5 подх. по 10-20 повт.
    2. Сгибания ног лежа | 3-5 подх. по 10-20 повт.
    3. Подъем на носках сидя | 3-5 подх. по 10-20 повт.

    Еще одна эффективная программа тренировки ног, для увеличения объемов и всего тела. Она включает принцип предварительного утомления, что даст твоим тренировкам более качественную проработку квадрицепса. Так же перед тяжелыми приседаниями лучше разогреются коленные суставы.

    1. Разгибания ног сидя | 1-3 подх. по 20-30 повт.
    2. Приседания со штангой | 3-4 подх. по 10-15 повт.
    3. Жим ног в тренажере | 3-4 подх. по 10-15 повт.
    4. Сгибания ног лежа | 3-4 подх. по 10-15 повт.
    5. Подъем на носках стоя | 3-4 подх. по 20-25 повт.
    6. Подъем на носках сидя | 3-4 подх. по 20-25 повт.

    Ну и напоследок вот тебе еще одна программа от мало известного культуриста любителя Стюарта МакРоберта, нашумевшего в начале девяностых своей знаменитой книгой «Думай, бодибилдинг без стероидов». перевернувшего сознания всего мира бодибилдинга. Советую почитать всем натуралам.

    Программа тренировки ног хоть и короткая, но очень действенная, проверенная мной лично. Она даст тебе огромный толчок, как в накачке ног, так общего развития тела, подъема тестостерона и разгона метаболизма. Все снаряды подготовь заранее, т.к все три упражнения выполняются без отдыха. Советую попробовать месяц — два, если вывезешь, но не злоупотреблять.

    1. Приседания со штангой 5 подх. до полного отказа примерно 20 повт.
    2. Становая тяга в любом исполнении 5 подх. до полного отказа примерно 20 повт.
    3. Подъем на носках стоя или сидя 5 подх. до полного отказа примерно 20 повт.

    Между сериями отдых 3-5 минут.

    Делаем выводы! Зачем все это нужно!

    Приседания не только целенаправленно воздействуют на бедра, тазовые и поясничные мышцы, но и благотворно влияют на все тело. Приседания улучшают обмен веществ, увеличивая способность всего тела к мышечному росту. Впрямую они не развивают мышцы рук, но если вы хорошо освоите приседания, вам будет гораздо легче постепенно наращивать нагрузки в тягах и жиме лежа. А это приведет к тому, что у вас будут мощные руки.

    Без приседаний и становой тяги, которые «запускают» процесс мышечного роста по всему телу, вам будет намного труднее набрать общую силу и массу. Запомните это. Если в качестве основных упражнений вы выберете приседания и становую тягу (обычную, на прямых ногах или с широким хватом), можно считать, что вы заложили базу для серьезных успехов.

    Смотрите видео на тему, программа тренировки ног.

    Программа тренировки ног FST-7

    По этой программе тренировался чемпион Олимпии Джей Катлер, она определенно подойдет и для вас. Используйте тренировку FST-7, чтобы накачать сильные и мускулистые ноги.

    Автор: Роджер Локридж

    Сегодня мы с вами поговорим о тренировке ног. Все упражнения для мышц ног я сделал в один день. Досталось квадрицепсам, мышцам задней поверхности бедра и голени. Эта тренировок длилась около часа и десяти минут.

    Вы еще не слышали о FST-7?

    Если вы впервые слышите о методике FST-7, я быстро введу вас в курс дела. Система тренировок FST-7 была разработана и проверена практикой в «Кузнице Профессионалов» Хэни Рамбода. Хэни является одним из наиболее почитаемых гуру современного бодибилдинга. Не углубляясь в подробности, FST-7 означает следующее…

    • Фасция (F, fascia). Анатомически представляет собой лоскут или полоску из фиброзной соединительной ткани. Фасции покрывают, разделяют или связывают вместе мышцы, органы и другие структуры человеческого организма.
    • Растягивание (S, stretch). Растяжка, растягивание или растяжение – действие, призванное увеличивать длину, ширину или объем.
    • Тренировка (Т). Специальная подготовка человека с помощью упражнений и инструктажа, благодаря которой он достигает уровня, соответствующего принятым стандартам профессии.
    • Семь (7). Ключевая серия из семи подходов.

    Тренинг FST-7 стал ключевым фактором успеха для победителей Олимпии Джея Катлера и Кевина Инглиша, равно как и для многих других атлетов, которым уже зарезервировано место в Зале Славы бодибилдинга.

    Перед тренировкой

    Я выработал отличный алгоритм подготовки к тренировкам FST-7 и не собираюсь ничего в нем менять. Перед выходом из дома пью протеиновый коктейль на обезжиренном молоке с двумя ложками протеинового порошка и съедаю небольшую порцию овсяных хлопьев, приготовленных на воде. Плюс принимаю 1000 мг витамина С .

    За полчаса до тренировки приходит очередь предтренировочного комплекса. В спортзал беру бутылку воды. Чтобы продержаться до конца тренировки, крайне важно все время поддерживать оптимальный уровень гидратации организма. В зале я повторно наполню бутылку водой и прикончу ее еще до окончания тренировки.

    Должен признаться, ноги были и остаются самым слабым звеном моей мышечной системы. В молодости мне пришлось столкнуться со всеми возможными травмами ног, от повреждений коленного сустава на баскетбольной площадке до двух переломов лодыжки. Словом, ноги всегда доставляли мне массу проблем. Конечно, я продолжаю тренировать мышцы ног, но продвигаюсь вперед черепашьими темпами. Головокружительный взлет рабочих весов – это не обо мне; я лишь стремлюсь к тому, чтобы чувствовать каждую мышцу. Итак, после десятиминутной прогулки на беговой дорожке я готов приступать.

    Фаза «F» для квадрицепсов: приседания

    Программа для тренировки ног

    Поскольку эта тренировка оказалась самой продолжительной, я сразу перехожу к делу. Три подхода по 12 повторений и 90 секунд на отдых между подходами.

    • Подход 1: вес 60 кг – 12 повторений.
    • Подход 2: вес 85 кг – 12 повторений.
    • Подход 3: вес 100 кг – 11 повторений.

    Ух, чувствую жжение в мышцах. Перехожу к следующему упражнению.

    Фаза «S» для квадрицепсов: разгибание ног

    Программа для тренировки ног

    Без раскачки приступаю к трем основным подходам по 10–12 повторений, на отдых отвожу по 90 секунд.

    • Сет 1: вес 35 кг – 12 повторений.
    • Сет 2: вес 45 кг – 12 повторений.
    • Сет 3: вес 45 кг – 12 повторений.

    Да! Адская работенка. Квадрицепсы горят в огне.

    Фаза «Т» для квадрицепсов: жим ногами

    Программа для тренировки ног

    Опять 3 подхода по 12 повторений с 90 секундами между ними. Не забывайте о гидратации организма. Я потягиваю воду после каждого подхода и могу пить еще больше.

    • Сет 1: вес 110 кг – 12 повторений.
    • Сет 2: вес 150 кг – 12 повторений.
    • Сет 3: вес 190 кг – 12 повторений.

    Дыхание сбивается, а я еще даже не приступил к фазе «7». Часть меня ненавидит эту тренировку, но другая часть хочет бросить себе вызов и пройти путь до конца. Гакк-приседания станут серьезным испытанием, но я справлюсь.

    Фаза «7» для квадрицепсов: гакк-приседания

    Программа для тренировки ног

    Вместо обычного, нагруженного блинами тренажера для гакк-приседаний, я использую его модификацию от Body Masters. Плавное движение немного упрощает задачу, а вот 30 секунд на отдых между подходами делает ее намного более сложной. Глазом моргнуть не успеешь.

    • 7 подходов по 12 повторений, 115 кг на борту.

    Мне нужен перерыв, надо побродить по залу и восстановить дыхание. Выделяю на отдых пять минут, после чего перехожу к мышцам задней поверхности. Я должен основательно растягивать мышцы, иначе потом будет очень больно.

    Фаза «F» для мышц бедра: сгибания ног лежа

    Программа для тренировки ног

    После небольшой паузы перехожу к мышцам задней поверхности бедра. Начинаю со сгибаний ног. Вес ставлю меньше обычного, потому что знаю, стандартная нагрузка мне сейчас не по зубам.

    • 3 подхода по 12 повторений с весом 40 кг.
    • 90 секунд на отдых между подходами.

    Надо бы полежать тут еще минуту, собраться с мыслями и подготовиться к оставшейся части тренировки. Взять на заметку: в следующий раз квадрицепсы и мышцы задней поверхности развести по разным тренировочным дням.

    Фаза «S» для мышц бедра: сгибания ног стоя

    Программа для тренировки ног

    В этом упражнении использую тросовый тренажер. Приступаю.

    • 3 подхода по 12 повторений с весом 15 кг.
    • 90 секунд на отдых между подходами.

    Мои мышцы охвачены пламенем, раньше я не испытывал ничего подобного. Но пора переходить к следующему этапу.

    Фаза «Т» для мышц бедра: становая тяга на прямых ногах

    Программа для тренировки ног

    Остановлюсь на 60 кг. С этим весом у меня не будет проблем, а пыхтеть над тяжеленной штангой я не хочу. Да это и ни к чему, вес в 60 кг отлично справится с задачей.

    • 3 подхода по 12 повторений с весом 60 кг.
    • 90 секунд на отдых между подходами.

    Впереди еще один раунд «семерок». Одну–две минуты выделяю на пополнение запасов воды и ментальную подготовку. Чем дальше от начала тренировки, тем выше роль психологического настроя.

    Фаза «7» для мышц бедра: сгибания ног лежа

    Ну вот, опять. Я должен вернуться к тренажеру для сгибания ног лежа. К счастью, Хэни говорит, что между подходами можно отдыхать по 30–45 секунд. Сегодня я вынужден взять 45-секундные паузы. Потом поработаю над сокращением длительности отдыха и доберусь до 30 секунд.

    Вынужден сократить рабочий вес до 25 кг. Техника важнее веса. Я собираюсь закончить 12 повторений в каждом из семи подходов. Не думаю, что мне бы удалось это сделать, отдыхай я между сетами по 30 секунд.

    • 7 сетов по 12 повторений с 25 кг.
    • 45 секунд на отдых после каждого сета.

    Теперь мне снова понадобится примерно пять минут на растяжку и восстановление дыхания. Определенно, в будущем буду разбивать этот комплекс на несколько тренировок, а пока я собираюсь закончить с икроножными мышцами. У Хэни есть пример тренировки, в которую входит только два упражнения. Да, сегодня я выберу именно это вариант!

    Упражнения для мышц голени: подъем на носки сидя

    Программа для тренировки ног

    Я сделал 3 подхода в подъемах на носки сидя с одновременной нагрузкой на обе ноги. Перед этим я основательно растянул мышцы.

    • 3 подхода по 12 повторений.
    • 90 секунд между подходами.

    Наконец, я закончил эту адскую тренировку подъемами носков в тренажере для жима ногами. Сделал семь сетов по 12 повторений.

    • 7 сетов по 12 повторений с весом 110 кг.
    • 45 секунд на отдых.

    После тренировки

    После тренировки ничего не меняю. Как обычно, беру Vitargo и выпиваю напиток сразу после выхода из зала. Дома съедаю большую порцию салата с тунцом и пью воду. Не забываю принять 1000 мг витамина С.

    Чтобы подвести итог, перечислю свои достижения во время этой безумной сессии для мышц ног.

    Всего я выполнил 42 сета и сейчас мои ноги напоминают о каждом из этих подходов. Я говорил о важности растяжки – до конца дня я продолжал растягивать мышцы ног через каждые полчаса, чтобы уменьшить боль, в скором приходе которой у меня не было сомнений.

    В целом эта программа – лучшая тренировочная система из всех, по которым я занимался. Настоятельно рекомендую вам включить ее в свой план мышечного развития.

    Программа тренировки FST-7: ноги

    Программа для тренировки ног

    3 подхода по 12 повторений

    Источники: http://tutknow.ru/bodyfitness/6431-osobennosti-treninga-nog-dlya-nabora-massy.html, http://voskresinfo.ru/programmy/programma-trenirovki-nog-i-luchshie-uprazhneniya-dlya-beder.html, http://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/programma-trenirovki-nog-fst-7/

    trenirovka365.ru

    упражнения + программа — статья avitasport.ru

    Статьи > Тренировки >

    Каждый второй посетитель тренажерного зала не любит тренировать ноги. А почему? Потому что это невероятно тяжело, особенно для новичка. Поэтому зачем напрягаться? Лучше покачать бицепс, сделать пару подходов на пресс и пойти домой. А ноги пусть остаются тонкими как спички.

    Что сказать на этот счет? Это позиция слабака. Надеюсь, ты не такой, раз читаешь эту статью. Из нее ты узнаешь рабочие упражнения для тренировки ног, а также программу тренинга без попсы и «соплей».

    Функции мышц ног

    Когда говорят о тренировке ног, имеют в виду нагрузку на разные мышечные группы, дающие им объем.

    Суть тренировки заключается в усложнении движения для мышечных групп. Чтобы разбираться и понимать технику упражнений, нужно знать, какие задачи выполняют конкретные мышцы.

    • Квадрицепс выполняет функцию разгибателя ноги, по аналогии с трицепсом.
    • Двуглавая мышца бедра сгибает голень в колене. Также выполняет функцию вращателя бедра наружу.
    • Ягодичные мышцы участвуют во вращении бедра наружу и его отведение.
    • Икроножная и камбаловидная мышцы выполняют сгибание стопы и голени.

    Упражнения для тренировки мышц ног

    Чтобы набрать массу, нужно сконцентрироваться на больших мышцах. Есть несколько эффективных упражнений для проработки целевых групп.

    Для квадрицепса отлично работают классический и фронтальный приседы, упражнение "Пистолет", разгибания ног в тренажере, приседания в гаке и машине Смита, выпады со штангой или гантелями, жим ногами.

    Двуглавая мышца бедра хорошо отзывается на становую, мертвую тягу на прямых ногах, сгибания ног в тренажере.

    Мышцы голени не дают много массы, но если их не развивать ноги будут выглядеть уродливо. Если хочешь летом уверенно носить шорты, делай подъем на носки со штангой и гантелями стоя. Для камбаловидной мышцы положи на колени несколько блинов и делай те же подъемы, но сидя.

    Обрати внимание: для тренировки ног на массу выбери 2-3 упражнения. Сделать все вышеперечисленное - значит, нанести вред.

    Программа тренировки на ноги

    Для роста массы выполняй 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждом. Начинай тренировку с тяжелых базовых движений, таких как приседания, тяги, выпады, так как они расходуют больше энергии. Под конец тренировки добивай целевую группу в тренажере, выполняя сгибания и разгибания ног.

    Схема тренировки ног:

    • Классические приседания со штангой 3*8.
    • Становая тяга 3*8.
    • Фронтальный присед 3*8.
    • Мертвая тяга 3*8.
    • Разгибания в тренажере 3*10.
    • Сгибания в тренажере 3*10.

    Если не можешь делать приседания со штангой, замени их жимами ногами и приседаниями в гак-машине. Когда наберешься сил, вернись к свободным весам.

    Соблюдай принцип прогрессии нагрузки. Достиг 8 повторений в каждом подходе? Стремись выполнить 9 повторений, затем 10-12. После этого увеличь рабочий вес, вернись к 8-ми повторениям и снова иди к 12-ти повторам в каждом сете.

    Зачем это нужно?

    Адаптация снижает стресс. Мышца привыкает к однообразной нагрузке, поэтому стремись увеличивать ее на каждой тренировке. Это залог стабильного роста.

    Как правильно выполнять упражнения

    Каждое упражнение в плане техники заслуживает отдельной статьи. Поэтому обсудим главные моменты по двум тяжелым движениям.

    Классические приседания со штангой

    Положи штангу на плечи и зафиксируй руками. Сними со стоек, сделай два шага назад, расположив ноги по ширине плеч.

    На вдохе плавно присядь, пока не почувствуешь натяжение квадрицепсов, затем мощно оттолкнись от пола и на выдохе вернись в исходное положение.

    Обрати внимание: приседая, держи спину ровно. Если не получается, во время подхода немного задери голову и смотри вверх.

    Никогда, слышишь, никогда не заводи колени за носки во время подхода. Это верный путь в больницу.

    Как глубоко приседать. Если приседать до параллели бедер с полом, основная нагрузка ляжет на квадрицепсы. Во время приседаний ниже параллели активно включаются ягодичные мышцы. Поэтому девушкам для тренировки ягодиц в зале рекомендуется приседать глубоко.

    Постановка ног. Чем шире, тем больше нагрузки идет в ягодичные. Узкая постановка ног больше бьет по квадрицепсам.

    Мертвая "румынская" тяга на прямых ногах

    Положи штангу на пол или расположи на уровне колен. Возьми ее на ширине плеч и выпрямись. Прогни спину в пояснице, распрями плечи и немного наклонись вперед. Это начальная позиция.

    Движение начинается с таза. Отводи его назад и одновременно нагибайся вперед. Во время подхода смотри перед собой. Нагибаясь, веди штангу вдоль ног, не касаясь их. Доведи ее до колен или середины голени, затем по той же траектории вернись на исходную. В верхней точке до конца не распрямляйся.

    Широкое расположение ног смещает нагрузку на бицепс бедра. Девушкам лучше ставить ноги уже, так, упражнение будет прорабатывать ягодичные мышцы.

    Как тренировать ноги дома

    Накачать ноги в домашних условиях сложно, если нет специальных снарядов и тренажеров. Если ты везунчик, у которого есть штанга со стойками и приличный запас весов, то домашняя тренировка ног будет отличаться лишь местом проведения.

    Но если из необходимого есть только ноги, придется проявить смекалку. Вместо веса на штанге нагрузку регулируй темпом выполнения упражнения. Приседая без веса, трать на опускание и подъем по 4 секунды. Чтобы увеличить нагрузку, приседай с кем-то из домашних на плечах. Практикуй приседания на одной ноге.

    Заключение

    Чтобы получить накачанные бедра, тренировать ноги нужно тяжелыми базовыми упражнениями. Желательно купить абонемент в тренажерный зал и взять 2-3 индивидуальных занятия с тренером, чтобы поставить технику.

    Во время выполнения упражнений не гонись за рекордами. Помни, ты пришел за здоровьем, а не медалями, поэтому рабочие веса увеличивай постепенно. На этом все. Вперед в зал, окорока так и ждут жесткого кача.

    www.avitasport.ru

    Упражнения для ног, программа тренировок для мужчин

    Обычно, люди, мечтающие накачать красивую рельефную фигуру, в первую очередь думают о мышцах пресса, а потом о бицепсах и трицепсах, а вот про ноги бодибилдеры совершенно неоправданно вспоминают в последнюю очередь. А, между тем, они представляют собой самую большую группу без преувеличения самых массивных и сильных мышц в организме, а потому тренировка ног на массу необходима.

    Возможно, не развитые ноги не приносят особого вреда здоровью, как, скажем слабые мышцы спины или пресса, но и у них есть свои достоинства.

    • Именно мышцы ног поддерживают вес всего тела, держат человека прямо и позволяют вести активный образ жизни.
    • У людей с тренированными ногами практически не возникает варикоза, а также они реже устают физически.
    • Для мужчин, занимающихся тяжёлой атлетикой или просто, пытающихся накачать красивый торс и руки путём штанг и гантелей, сильные мышцы ног позволят избежать разрушения суставов колена и стопы.
    • Для тех, кто ещё растет (люди до 25 лет) важно укреплять ноги, так как чрезмерное развитие плечевого пояса и тем более весовые нагрузки, могут притормозить рост нижних конечностей либо спровоцировать опережение роста туловища, что приведёт к коротеньким и даже кривым ножкам.
    • Красивые ноги – основной залог успеха женщин, а также бодибилдинг ноги требует развивать до максимально возможного уровня как сам торс.

    красивые ноги

    Безусловно, накаченные красивые женские ноги бесподобны, их обладательница будет окружена вниманием даже при условии, что подкачало личико. Именно упражнения на ноги и бёдра обуславливают красивую сексуальную попу не только у женщин, но и у мужчин. Эта часть мужского тела не менее важна, чем рельефные кубики или упругие бугры на руках, хоть об этом открыто не говорят, а потому, тренировка ног для мужчин – один из способов завоёвывать больше женщин, а не просто способ повысить физическую силу ног.

    Также очень важно развивать мышцы нижних конечностей людям, которые не только сидят в офисе (объяснять, почему именно, не нужно), но также тем, чья профессия требует постоянных на них нагрузок, дабы не было вышеупомянутого варикоза, разрушения хрящевой ткани колена, а ещё, дабы мышцы развивались равномерно и лучше переносили нагрузки, повышая работоспособность.

    Даже, если во время занятий не стоит задача приобрести красивое тело, как у профессиональных бодибилдеров, несложные грамотно выполненные занятия позволят превратить бледные макаронины в шикарные стройные и сильные конечности, на которых не стыдно будет идти ни на подиум, ни в поход.

    Можно ли накачать ноги за неделю

    Если имеется лишний вес, то неделей не обойдётся, программа тренировки ног на массу будет развиваться постепенно. Если же проблем с весом или дистрофией мышц нет, то сделать икры, бёдра, ягодицы твердыми и подтянутыми можно очень быстро. Для приобретения же рельефа потребуется больше времени.

    Ножные мышцы относятся к тем, которые довольно быстро накачиваются благодаря природным особенностям строения человеческого тела и довольно медленно деградируют, поэтому накачав их как следует один раз, а потом, изредка поддерживая форму, можно приобрести идеальные нижние конечности на всю жизнь.

    Расположение основных мышц на ногах

    Чтобы правильно самостоятельно подбирать базовые упражнения на ноги, а затем составлять из них равномерно развивающие комплексы, необходимо знать, где какая мышца находится, а также какие функции выполняет. 

    Программа тренировок должна содержать базовые упражнения на ноги, которые будут задействовать все мышцы, а не только две или три, иначе какие-то накачаются, а какие-то останутся в прежнем состоянии.мышцы ног

    Суть любой накачки – заставить мышцу работать, а сделать это можно только выполняя те движения, которые требуют её сокращения, именно поэтому следует выучить, какие действия выполняет каждая конкретная. 

    Мышечная масса ног состоит из следующих органов:

    Квадрицепс

    (прямая мышца бедра)

    Располагается спереди и тянется от костей таза к колену.

    Разгибает конечность в колене.

     

    Передняя большеберцовая

     

    Узкая длинная, находится на фронтальной части голени от колена до лодыжки.

    Сгибает стопу.

    Трёхглавая мышца голени

    Состоит из икроножной и камболовидной.

    Несёт функции двух мышц.

    Икроножная мышца (икра)

    Находится сзади и тянется от подколенной выемки до пятки, имея утолщение кверху.

    Двигает стопу вправо-влево.

    Камболавидная

    начинаясь от изнанки берцовой кости, проходит под икрой к пятке.

    Также двигает стопу, только в диагональной плоскости.

    Бицепс бедра

    Длинная двуглавая крупная мышца проходит немного наискосок от таза до нижней части колена. Обе «головы мышцы» охватывают его с двух сторон.

    Разгибает колено, помогает ягодичной мышце разгибать туловище, может поворачивать голень наружу при согнутом колене.

    Напрягатель бедра

    Находится между ягодичной и квадрицепсом.

    Помогает сгибать бедро и вращать.

    Большая ягодичная мышца

    Находится на поверхности таза.

    Обусловливает форму ягодиц. Держит туловище прямо, когда человек стоит или сидит.

    Средняя ягодичная

    Находится под большой ягодичной мышцей, имея форму треугольника.

    Отводит бедро в сторону и визуально приподнимает ягодицы.

    Малая ягодичная

    Располагается со стороны паха.

    Отводит бедро, позволяет удерживать равновесие на одной конечности, наклоняя таз в сторону.

     

    Остальные мышцы более мелкие и отвечают за различные повороты конечности в суставах. Они обычно хорошо качаются сами, так сказать, заодно или при выполнении несложной гимнастики на мелкую ножную моторику.

    Как правильно выполнять упражнения

    Программа тренировок для ног составляется при учёте определённых правил. Как любую физическую нагрузку, упражнения для ног необходимо начинать постепенно, увеличивая нагрузку со временем.ноги качка

    Если мышцы пресса невозможно накачать, не избавившись от лишнего веса, то упражнения для упражнения ног можно начинать сразу: их мышцы крупные и проступят сквозь жир. К тому же осаливанию подвержены в основном бёдра или ягодицы, а голень и стопа по большей части покрыты сухожилиями, единственное, при слишком большой массе тела её всё-таки придётся уменьшить, иначе возможны разрывы многочисленных связок и даже мышц.

    При любом целенаправленном занятии спортом, а тем более, если выбрана программа тренировок ног на массу, а не просто обще развивающий курс, крайне важно следить за своим питанием. Диета и занятия спортом неразделимы, так как диета без спорта приведёт к дистрофии мышц, а занятия спортом без полноценного питания, содержащего весь комплекс веществ, с упором на белки и исключением трансгенных, искусственных и канцерогенных жиров (жиры организму необходимы и незаменимы для него, но только правильные) – к дистрофии с изнашиванием внутренних органов.

    При выполнении любых упражнений, которые содержит программа тренировки ног или иные комплексы упражнений, необходимо перемежать их с кардиотренировками, укрепляющими сердце, дабы не посадить его при излишних нагрузках, а также, чтобы ускорить обмен веществ путём ускорения кровообращения, для улучшения питания мышц, ускорения переработки жиров и увеличения скорости роста мышечной массы ног.

    Программа тренировки ног может начаться с первых дней диеты, если начать с малого. Если же проблем с весом нет, а конечности в хорошем состоянии (требуется только тренировка ног на массу для приобретения рельефности), то, в принципе, можно броситься с места в карьер, но опять же с умом, так как в случае с нижними конечностями перегрузки приведут к мышечной боли в них, которая, в свою очередь, создаст дискомфорт или даже невозможность нормально ходить, а это негативно скажется на работоспособности.

    Составляя программу тренировок, необходимо помнить о каждой мышце, хотя бы из списка основных. Чтобы понять какое упражнение, какую именно развивает, достаточно просто соотнести функции сократительной способности мышц с выполняемыми движениями.

    Также необходимо чётко понимать цель тренировки: рост силы в нижних конечностях или рост мышц, так как от этого зависит количество подходов. Если в первом случае достаточно от трёх до шести повторений с пятью подходами, а вот, выполняя упражнения для ног, бодибибилдинг требует в два раза больше повторений с использованием весового инвентаря для увеличения нагрузки.

    Перед подходами или между сменой упражнений необходимо делать растяжки нижних конечностей с лёгкой разминкой путём вращения либо произвольных движений для разгона крови, а также снятия перенапряжения отдельных мышц.фитнесс модель

    Упражнения

    Обычно, программа тренировок на ноги и программа тренировок ягодичных мышц понимаются как разные понятия, однако, во время тренировок на нижние конечности ягодицы, так или иначе, всё равно будут участвовать в процессе, а потому накачиваться.

    Лучшие упражнения на ноги – жимы ногами, приседания с весом (штанга, гантели и т.п.), подъёмы на носки, сгибания – разгибания и тяга, а потому, программа тренировок на ноги должна включать следующие упражнения.

    Приседания

    Для новичков подойдут обычные приседания, которые выполняются с расставленными ногами по плечам в устойчивом положении. Для бывалых атлетов применяются приседания со штангой. При этом, если она сзади на плечах, то развиваются бицепс бедра, ягодицы, квадрицепс. Если расположить штангу спереди, то тогда по большей части качаем квадрицепс.

    Также применяют приседания «в ножницы», осуществляемые со штангой на плечах, когда ноги расставлены одна вперёд, а другая назад. Такие приседания уменьшают нагрузку на позвоночник.

    Приседания со штангой – это скорее тренировка для ног для мужчин, так как при помощи них качаем ноги на массу. Но если тренировка ног для ног женщины, которой необходимо избавиться от излишне костлявых конечностей, то подойдёт лёгкий вес, который приведёт к должному эффекту без риска опущения органов малого таза.приседания со штангой

    Жим ногами

    Тренировка ног или прокачка ног на массу путём жима представляет собой поднятие веса нижними конечностями, которое выполняется обычно на тренажере. При этом человек должен сидеть или полулежать. Делать жим можно как непосредственно вверх стопами, так положив вес на голень в сидячем положении. Во время выполнения жима необходимо фиксировать поясницу к опоре для минимизации ненужной нагрузки, а также риска травмы (можно сорвать спину при неправильном выполнении).

    Расстановка ног во время жима имеет определённое значение, так как, чем шире ноги, тем больше нагрузка на внутреннюю строну ног — мышцы бедра и ягодицы, а чем ближе – на внешнюю часть.

    Сгибания – разгибания

    сгибания-разгибания в коленях или тазе выполняются с применением тренажера или его замены с применением веса на голени, чем-то напоминая жим. При этом, сначала упражнение выполняется сидя, а вес сверху спереди, а потом лёжа на животе с весом, расположенным сверху сзади, чтобы мышцы сгибатели и разгибатели кались равномерно.

    Тяга

    Для ягодичных мышц, бедренного бицепса, а также мышц, разгибающих спину, применяют румынскую тягу – тягу штанги руками, во время которой она не опускается на пол, а доходит до центра голени.румынская тяга

    Людям, которым не хватает силы на предыдущее упражнение, можно применять гиперэкстензию: ноги находятся на опоре с фиксатором, можно просто лечь на кушетку и попросить подержать, а пояс с торсом – свободно свисают. Теперь необходимо поднимать, а затем опускать торс с руками за головой, используя мышцы спины, ягодиц и ног, либо удерживать спину в горизонтальном положении для выносливости мышц. Новички ложатся на опору по ягодицы, профессионалы же могут держаться только ногами, некоторые даже стопами или голенями. Это отличное упражнение на осанку, позволяющее длительное время удерживать спину стоя.

    Выпады

    Выпады – одна из самых простых тренировок на ноги, которые прорабатывают ягодичные мышцы и мышцы бёдер. Осуществляются как с гантелями, так и без них (для новичков). При этом важно, чтобы нижние конечности располагались ровно, колено, которое касается пола, было на одной линии с носком, а передняя составляла прямой угол. Выпады – лучшие упражнения для ног новичкам.

    Подъемы на носок

    Подъемы на носок как тренировка ног развивают икру с камбаловидной мышцей. Подъемы осуществляются как простые подъемы на носок с опусканием, они же, но с добавлением штанги на плечи, упражнения со скакалкой, прыжки на месте с двух ног.подьемы на носок

    Выше перечислены только лучшие упражнения на ноги, которые в обязательном порядке должна содержать программа тренировки ног на массу, однако, комплексная программа для прокачки ног с целью повышения выносливости, ловкости и физической силы должна дополняться всевозможными растяжками и упражнениями на мелкую моторику.

    Программа тренировок для мужчин на ноги содержит больше силовых упражнений, так как мужчине важна мышечная масса и физическая сила, а вот программа тренировок на ноги женщинам должна содержать силовые упражнения только для того, чтобы излишне тощие ноги выровнялись, ведь слабому полу важнее стройность, симметрия и упругость.

    nashimyshcy.ru


    Смотрите также