План тренировок по боксу. Программа боксера тренировок


План тренировки боксёра по дням недели

Тренировка акцентированного удара у боксеров даже высокой квалификации , это очень сложный и трудоемкий процесс, который требует от спортсменов выполнения больших объемов однообразной и монотонной нагрузки. Поэтому, чтобы тренировочный процесс спортсменов сделать более разнообразным, следует при совершенствовании техники излюбленных ударов использовать различные упражнения, сочетающие в себе принцип динамического соответствия, которые способствуют одновременному развитию как техники акцентированных ударов, так и мышечных групп, участвующих в ударном движении.Для этого в тренировках боксеров использовались упражнения со штангой и настенной подушкой.

В течение 30 дней спортсмены тренировались по следующей схеме:1. Три раза в неделю (понедельник, среда и пятница) после 15-ти минутной разминки, выполнялись упражнения с настенной подушкой, по которой наносились «коронные» удары в течение 10 раундов. Темп выполнения ударов в 3 секунды один удар. Всего за тренировку наносилось 500-600 ударов (за 1 раунд 50-60 ударов). Удары выполнялись с установкой максимально сильно. Отдых между раундами длился 1 минуту.2. Во вторник, четверг и субботу проводилась тренировка со штангой, которая включала следующие упражнения:A) полуприседания (разножка) со штангой на плечах, вес штанги 70% от собственного веса спортсмена. Полуприседания с последующим выпрямлением ног и выходом на носки предлагалось выполнять спортсменам сериями (5 серий), по 20 повторений в каждой. Отдых между сериями был 1-2 минуты.B) повороты туловища с грифом на плечах выполнялись сериями (5 серий), по 20 повторений в каждой серии. Вес грифа штанги был в пределах 15-20 кг. в зависимости от весовой категории спортсмена (15 кг. гриф использовали спортсмены до 71 кг., а свыше 71 кг — гриф весом 20 кг.). Отдых между сериями 1-2 минуты.С) жим штанги лежа выполнялся по 5 серий. В каждой серии было максимальное число подъемов (до отказа»). После разминки с легкими весами, спортсмены выполняли: 1-ю серию с 70% весом от максимального веса штанги, поднятого боксером; 2-ю серию — с 75%; 3-ю серию — с 80%; 4-ю серию — с 85% и 5-ю серию — с 90% весом. Отдых между сериями 1-2 минуты.Продолжительность тренировки со штангой длилась 60-80 мин., пульс при этом находился в диапазоне от 140-160 уд./мин. Отдых между сериями заполнялся упражнениями на расслабление или имитацией ударов.После завершения вышеописанной тренировочной программы у всех боксеров наблюдалась больная амплитуда как в ударных, так и защитных движениях. Кроме этого, почти все боксеры, по своим субъективным оценкам, отмечают, что ударные движения после тренировки со штангой стали выполняться с большой мощью, а скорость движений существенно снизилась. Вместе с тем, участники эксперимента свидетельствуют, что их ударные движения стали более слитными и согласованными. Однако, многие боксеры остались недовольными в связи с приобретением новых ощущений, после использования в своей тренировке упражнений со штангой. Поэтому, до упражнений со штангой участникам эксперимента необходимо разъяснить, что эти ощущения носят временный характер и прекратятся через 15-18 дней после завершения тренировочной программы с отягощениями.В наших исследованиях установлено, что субъективные ощущения быстроты реакции, легкости передвижений и скорости нанесения ударов вновь возникают на 18-20 день после прекращения упражнений со штангой. Экспериментально доказано, что на 21 день у всех участников исследования наблюдается значительный прирост всех специальных скоростно-силовых показателей ударов. В связи с этим использование упражнений со штангой в учебно-тренировочном процессе боксеров необходимо прекращать за 18-20 дней до начала соревнований, а в этот период целесообразно больше внимания уделять совершенствованию технико-тактического мастерства и специальной выносливости спортсменов.С учетом вышеизложенного предлагается научно-обоснованная методика формирования рациональной техники ударных движений у боксера, с одновременным развитием у них скоростно-силовых качеств на различных этапах подготовки.Повышение эффективности ударных движений достигается с помощью упражнений с отягощениями, которые апробированы в практике работы как с боксерами-юношами, так и взрослыми спортсменами. Кроме этого, нами разработана система применения отягощений(табл.1) для спортсменов различных весовых категорий и возраста.

bclegion.com

План тренировок кубинских боксеров по дням

План тренировок кубинских боксеров по дням

1-й день, понедельник. 16—18 час. В зале. Разминка — различные гимнастические упражнения, легкий бег, подскоки на одной ноге — 25 мин. Бой с тенью — 5 мин. Специальная физическая подготовка (СФП) — работа на снарядах — 7 раундов по 1 мин. 30 сек. с минутными перерывами; 2 раунда по 4 мин. с минутным перерывом. Силовые и имитационные упражнения. Гимнастические и расслабляющие упражнения — 12-15 мин. Продолжительность тренировки — 85 мин.2-й день, вторник. 6 час. 45 мин. Общая физическая подготовка (ОФП) и СФП. Легкий разминочный бег по дорожке стадиона с различными упражнениями, бой с тенью — 25 мин. Кроссовый бег на стадионе — 20 кругов (8 км.). СФП — работа на снарядах — 4 раунда по 1 мин. 30 сек. с минутными перерывами; 3 раунда работы с мешком и 1 раунд с настенной «подушкой». Гимнастические и упражнения на расслабление — 10 мин. Продолжительность — 90 мин.16 час. 30 мин.-18 час. Технико-тактическая подготовка (ТТП) и СФП. Работа на снарядах 7 раундов по 1мин. 30 сек. с минутными перерывами. ТТП — отработка технических положений с партнером — 3 раунда по 5 мин. с минутными перерывами; 2 раунда по 5 мин. — силовые упражнения (удары деревянным валиком по автомобильной покрышке). Для некоторых спортсменов — лапы, снаряды. Гимнастические упражнения, бой с тенью, упражнения на расслабление. Продолжительность — 85 мин.3-й день, среда. 6 час. 30 мин.— 7 час. Зарядка, различные гимнастические и атлетические упражнения в городском парке.12 час. ОФП и СФП. Разминочные упражнения и легкий бег — 17 кругов по 400 м (7 км). Работа со снарядами — 3 раунда по 1 мин. 30 сек. с минутными перерывами. Гимнастика и расслабляющие упражнения — 10 мин. Продолжительность — 90 мин.16 час. 25 мин. СФП и ТТП. Работа на снарядах — 7 раундов по 1 мин. 30 сек. с минутными перерывами. Учебный тренировочный бой — 3 раунда по 5 мин. с минутными перерывами. Против прямого левой в голову прямой правой в туловище, апперкот левой в туловище и прямой правой в голову. Или прямой правой в туловище, апперкот левой в туловище и т. д.— 3 раунда по 3-4 мин. Удары валиком, лапы. Бой с тенью, гимнастика. Продолжительность — 90 мин.4-й день, четверг. 6 час. 45 мин.— 8 час. 15 мин. ООП и СФП. Разминка на дорожке стадиона — 3-4 круга с различными упражнениями — 22 мин. Бой с тенью — 4 мин. Бег на время 3 по 1000 м с минутным перерывом. СФП — работа на снарядах — 3 раунда по 1мин. 30 сек. с минутными перерывами. Другие упражнения — с валиком, гимнастика, бой с тенью — 10 мин. Упражнения на расслабление — 6-8 мин. Продолжительность — 75 мин.16 час. 35 мин. ТТП и СФП. Спарринг-бой для всех — 3 раунда по 3 мин. с минутными перерывами. Индивидуальная разминка — 25 мин. Бои проводятся на двух рингах одновременно. После спарринг-боев 1 раунд перерыва и работа на снарядах: 4 раунда по 3 мин. с минутными перерывами. Некоторые спортсмены работают на лапах, с валиком. Продолжительность — 85 мин.5-й день, пятница. 6 час. 55 мин. ОФП и СФП. Разминка на дорожке стадиона — 4 круга с упражнениями и легкий бег — 25 мин. Кросс по пересеченной местности — 9 км с различными упражнениями, бег с поднятыми руками, после кросса один круг — 400 м медленного бега для успокоения. Перерыв — 5-6 мин. Работа со снарядами — 5 раундов по 2 мин. с минутными перерывами. После этого индивидуальные занятия: работа на лапах, гимнастические и другие упражнения, упражнения на расслабление. Продолжительность — 98 мин. После обеда все отдыхают.6-й день, суббота. 6 час. 50 мин. Разминка — 3-4 круга, несколько ускорений в ходе разминки. ОФП и СФП — 3 серии бег 5 по 100 м на время, после каждой серии 2 мин. перерыва, по окончании — 7 мин. перерыва. Работа на снарядах — 5 раундов по 2 мин. с минутными перерывами. Упражнения на расслабление — 7-8 мин. Продолжительность — 95 мин.16 час. 35 мин. Учебно-тренировочный бой и СФП. Спортсмены разделяются на три группы. Первая проводит тренировочные бои, вторая работала на снарядах — 3 раунда по 3 мин. с минутными перерывами, третья — работает на лапах, удары валиком, бой с тенью. Затем группы меняются ролями. Продолжительность — 90 мин.7-й день, воскресенье. 6 час. 50 мин. ОФП и СФП. Разминка на дорожке стадиона — 4 круга с упражнениями. Кроссовый бег — 7 км с ускорениями каждые 800 м. Работа на снарядах — 6 раундов по 2 мин. с минутными перерывами.16 час. 40 мин. Практически началась основная 12-дневная подготовка. Вся команда была разделена на три группы: до 57 кг, до 71 кг и свыше 71 кг. С каждой группой велась строго индивидуальная работа. Первая группа проводила спарринг-бой, вторая — работала на снарядах — 5 раундов по 3 мин. с минутными перерывами, третья — на лапах и снарядах — 5 раундов по 3 мин. с минутными перерывами. Тренировка закончилась в 19 час. З0 мин., каждая группа занималась 85 мин.8-й день, понедельник. 7 час. ОФП. Разминка на дорожке стадиона — 4 круга с упражнениями. Работа на снарядах — 5 раундов по 2 мин. с минутными перерывами. Гимнастические упражнения, удары валиком, бой с тенью и др. Занимались только вторая и третья группы, боксеры первой, проводившие накануне спарринг-бои, отдыхали. Продолжительность тренировки — 60 мин.10 час. 20 мин. Первая группа: индивидуальная работа на лапах — 40-50 мин., работа на снарядах — 5 раундов по 2 мин. с минутными перерывами. Гимнастические упражнения. Всего — 87 мин.17 час. 30 мин. Спарринг-бои для второй группы — 3 раунда по 3 мин. с минутными перерывами, 4 мин. работа на снарядах. Третья группа работала на снарядах — 5 раундов по 3 мин. с минутными перерывами. Упражнения на расслабление — 15 мин. Продолжительность — 70 мин.9-й день, вторник. 6 час. 45 мин. ОФП и СФП для первой и третьей групп. Разминка на дорожке стадиона — 24 мин. После этого бег 3 по 40 м, 5 по 10 м, 3 по 20 м, 3 по 40 м. Работа на снарядах — 5 раундов по 3 мин. с минутными перерывами, другие упражнения. Продолжительность — 80 мин.10 час. 10 мин. Тренировка второй группы. Индивидуальная работа на лапах — 50 мин. и снарядах — 3 раунда по 3 мин., гимнастические упражнения. Продолжительность — 110 мин.16 час. 30 мин. Спарринг-бои для третьей группы и работа на снарядах — 3 раунда по 3 мин. с минутными перерывами. Первая группа — моделированная тренировка, работа на снарядах — 3 раунда по 3 мин. с минутными перерывами и 6 раундов по 3 мин. с минутными перерывами. Упражнения на расслабление. Продолжительность — 80 мин.10-й день, среда. 6 час. 50 мин. ОФП и СФП. Разминка на дорожке стадиона. Бег 400 м в среднем темпе, 400 м быстро, 400 м легко. Участвуют первая и вторая группы. Затем спринтерский бег 5 по 40 м, бег 400 м, последние 100 м — спринт. Работа на снарядах — 3 раунда по 4 мин., перерывы — 50 сек. Наблюдалось сокращение перерывов и повышение интенсивности работы на снарядах в последние 20-30 сек. Продолжительность — 85 мин.10 час. 15 мин. ОФП. Индивидуальная работа на лапах и снарядах с третьей группой. Бег 3 по 400 м: первый круг в среднем темпе, второй — быстро, третий — медленно. После этого спринтерский бег 5 по 50 м. Работа на лапах — 40 мин., снарядах — 5 раундов по 3 мин., перерывы — 30 сек. Продолжительность — 98 мин.16 час. 30 мин. Тренировочные бои для первой группы и второй групп — 5 раунда по 3 мин., перерывы — 50 сек. Работа на снарядах. Продолжительность — 72 мин.11-й день, четверг. 6 час. 50 мин. ОФП и СФП. Разминка на стадионе — бег 3 круга и упражнения. Бег на время — 1000 м. Сначала вторая группа, через 1 мин. третья. Работа на снарядах — 3 раунда по 3 мин., перерывы — 50 сек. Другие упражнения. Продолжительность — 80 мин.10 час. 10 мин. Первая группа — ОФП и ТТП. Разминка на дорожке стадиона — 4 круга с различными упражнениями. Бег 3 по 400 м в среднем темпе, быстро, легко. Работа на лапах — 52-57 мин. Работа на снарядах — 3 раунда по 3 мин., перерывы — 50 сек. Продолжительность — 116 мин.16 час. 40 мин. Спарринг-бои для второй группы — 3 раунда по 3 мин., перерывы — 1 мин. Перерыв — 4 мин., работа на снарядах — 3 раунда по 3 мин., перерыв – 1 мин. Другие упражнения. Третья группа — тренировочные бои — 3 раунда по 3 мин. с минутными перерывами, работа на снарядах — 5 раундов по 3 мин. с минутными перерывами: мешок, настенная подушка, валик. Бег, гимнастика, другие упражнения. Продолжительность — 75 мин.12-й день, пятница. 6 час. 50 мин. ОФП и СФП для первой и второй групп. Разминка на дорожке стадиона — 5 мин. Кросс — 5 км. Работа на снарядах — 3 раунда по 3 мин., перерывы — 50 сек. Упражнения с валиком и гимнастические упражнения. Продолжительность — 72 мин.10 час. ОФП, индивидуальная работа на лапах и СФП для второй группы. Кросс — 5 км с ускорениями. Работа на лапах — 40 мин., работа на снарядах — 3 раунда по 3 мин., перерывы — 50 сек. Продолжительность — 118 мин.16 час. 35 мин. Спарринг-бои для третьей группы — 3 раунда по 3 мин. с минутными перерывами, работа на снарядах — 3 раунда по 3 мин. с минутными перерывами. Гимнастика, упражнения с валиком, бой с тенью. Первая группа — тренировочные бои — 3 раунда по 3 мин. с минутными перерывами, работа на снарядах — 5 раундов по 3 мин. с минутными перерывами, работа на лапах. Продолжительность — 70 мин.13-й день, суббота. 6 час. 50 мин. ОФП и СФП. Разминка на дорожке стадиона. Бег 1500 м на время. Работа на снарядах — 3 раунда по 3 мин. с минутными перерывами, упражнения с валиком, гимнастика. После обследования вторая группа работала на лапах — 30—35 мин. и на снарядах.16 час. 50 мин. Спарринг-бои для первой группы — 3 раунда по 3 мин. с минутными перерывами, работа на снарядах — 3 раунда по 3 мин. с минутными перерывами. Другие упражнения. Вторая группа — тренировочные бои — 3 раунда по 3 мин. с минутными перерывами, работа на снарядах — 6 раундов по 3 мин. с минутными перерывами. Другие упражнения. Продолжительность — 85 мин.14-й день, воскресенье. 6 час. 50 мин. СФП и работа на снарядах. Разминка — 4 круга по дорожке стадиона с различными упражнениями. Работа, на снарядах — 3 раунда по 3 мин., перерывы — 50 сек. Упражнения с валиком, гимнастика. Продолжительность — 55 мин.11 час. Разминка первой группы — 20 мин., бой с тенью — 4 мин., индивидуальная работа на лапах — 42 мин. и снарядах 3 раунда по 3 мин. с минутными перерывами. Другие упражнения — 10 мин. Продолжительность —108 мин.16 час. 50 мин. Сларринг-бои второй группы — 3 раунда по 3 мин. с минутными перерывами, работа на снарядах — 4 мин., 2 раунда бой с тенью, упражнения с валиком. Продолжительность — 50 мин. Третья группа — тренировочные бои — 3 раунда по 30 мин. с минутными перерывами. Другие упражнения — бой с тенью, валик, гимнастика. Продолжительность — 70 мин.15-й день, понедельник. 6 час. 50 мин. Первая и третья группы — ОФП и СФП. Разминка — 22 мин., бой с тенью — 3 мин. Кроссовый бег — 4 км по стадиону с ускорениями на каждом круге. Работа на снарядах.10 час. 40 мин. Вторая группа — ОФП, кросс 4 км. СФП — 3 раунда по 3 мин. с минутными перерывами. Другие упражнения. Продолжительность — 65 мин.16 час. 35 мин. Спарринг-бои для третьей группы — 3 раунда по 3 мин. с минутными перерывами. Перерыв — 4 мин., 2 раунда бой с тенью, валик, гимнастика. Продолжительность — 52 мин. Первая группа — тренировочные бои — 3 раунда по 3 мин. с минутными перерывами, работа на снарядах — 4 раунда по 3 мин. с минутными перерывами. Другие упражнения: бой с тенью, валик, гимнастика. Продолжительность — 67 мин.16-й день, вторник. 6 час. 50 мин. Первая и вторая группы — ОФП. Разминка на дорожке стадиона — 20 мин., бой с тенью — 4 мин. Спринтерский бег — 60 м, 10 по 20 м, 8 раз по 3, 6 и 9 м, назад — 2, 3 и 4 м. Работа на снарядах — 3 раунда по 3 мин. 50 сек. с минутными перерывами. Другие упражнения. Интенсивная работа на снарядах с нанесением акцентированных ударов. Продолжительность — 68 мин.10 час. 10 мин. Третья группа — спринтерский бег: 60 м, 3 по 20 м, 6 по 30 м. После этого увеличение каждого отрезка на 10 м (до 70 м). Работа на лапах — 40 мин. Работа на снарядах — 3 раунда по 3 мин. 50 сек. с минутными перерывами. Другие упражнения. Продолжительность — 110 мин.16 час. 50 мин. Спарринг-бои для первой группы — 3 раунда по 3 мин. с минутными перерывами. Перерыв — 3 мин. Работа на снарядах — 2 раунда, другие упражнения. Вторая группа — тренировочные бои — 3 раунда по 3 мин. с минутными перерывами, работа на снарядах— 4 раунда по 3 мин. с минутными перерывами, другие упражнения. Продолжительность — 60 мин.17-й день, среда. 6 час. 50 мин. Вторая и третья группы — ОФП и СФП. Разминка на дорожке стадиона — 3 круга. Спринтерский бег — 5 по 40 м, 3 по 400 м в среднем темпе, быстро, легко; 5 по 40 м, перерыв — 3 мин. Работа на снарядах — 3 раунда по 3 мин. 50 сек. с минутными перерывами. Повышение быстроты действий в конце раундов. Другие упражнения. Продолжительность — 65 мин.10 час. 10 мин. Первая группа — спринтерский бег — 2 по 60 м, 5 по 40 м. Работа на лапах — 45 мин. Работа на снарядах — 3 раунда по 3 мин. 50 сек. с минутными перерывами. Продолжительность — 100 мин.16 час. 30 мин. Спарринг-бои для второй группы — 3 раунда по 3 мин. с минутными перерывами. Гимнастические и упражнения на расслабление. Продолжительность — 42 мин. Третья группа — тренировочные бои — 3 раунда по 3 мин. с минутными перерывами. Работа на снарядах — 2 раунда по 3 мин. с минутными перерывами. Гимнастика. Продолжительность — 55 мин.18-й день, четверг. 6 час. 50 мин. Первая и третья группы — ОФП. Бег — 400 м легко, 1000 м на время. Работа на снарядах — 3 раунда по 3 мин. 50 сек. с минутными перерывами. В конце раундов — повышение скорости действий. Другие упражнения. Продолжительность — 60 мин.16 час. 40 мин. Спарринг-бои третьей группы — 3 раунда по 3 мин. с минутными перерывами. Гимнастика. Продолжительность — 40 мин. Вторая группа — тренировочные бои — 3 раунда по 3 мин. с минутными перерывами, работа на снарядах — 3 раунда по 3 мин. с минутными перерывами. Другие упражнения. Продолжительность — 55 мин.

fskbi.ru

Программа тренировки - Бокс. Уроки профессионала для начинающих - Александр Николаевич Ковтик - rutlib5.com

Программа тренировки

• Разминка. Наклоны в стороны, повороты туловища, прыжки на носках, чтобы разогреться, – 15 минут.

• Имитации ударов. Работа над передвижениями и скоростью ударов: 5 раундов по 3 минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд).

• Упражнения на тяжелом мешке. Работа над комбинациями ударов и на скоростную выносливость: 6 раундов по 3 минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд).

• Спарринг. Количество раундов зависит от этапа подготовки.

• Гимнастические упражнения на полу для развития брюшного пресса – 15 минут. Общее количество упражнений – 300: подъемы туловища из положения лежа с попеременным подъемом коленей («езда на велосипеде»), подъемы ног.

• Упражнения на пневматической груше – 9 минут.

• Упражнения на скакалке – 20 минут. При работе со скакалкой Али всегда двигался по залу: вперед, назад, по кругу. Он использовал различные передвижения и никогда не прыгал на одном месте. Его тренер Анджело Данди утверждал, что стоять на одном месте вредно для сердца.

• Имитации ударов – 1 раунд. Удары при ходьбе в легком темпе.

• 15:30 – массаж, душ.

• 16:00 – обед: курица, стейк, зеленые бобы, картошка, фрукты, сок и вода.

• Свободное время, общение с прессой.

• 20:00 – ужин: цыпленок, стейк, овощи и фрукты, сок, вода.

• Отбой (в разное время, по самочувствию).

В эпоху 1960-х годов боксеры для развития силы начали широко применять упражнения с тяжестями из тяжелой атлетики. Однако Али был исключением: он никогда не использовал таких упражнений.

В 90-х годах XX века физическая подготовка боксеров стала еще более избирательной. Если спортсмены первой половины 1900-х годов проводили одну очень длинную тренировку в день, то к середине XX века тренировочную нагрузку стали делить на две части. Современные профессионалы тренируются от двух до пяти раз в день.

Вот распорядок дня и тренировочная программа молодого Майка Тайсона. Тренировки проводились пять дней в неделю: с понедельника по пятницу. Суббота и воскресенье – выходные.

• 5:00 – подъем.

• Утренняя пробежка 5 километров. Душ.

• 6:00–9:30 – сон.

• 10:00 – завтрак: стейк, паста и апельсиновый сок.

• 12:00 – тренировка: спарринг 10 раундов.

• 14:00 – обед (продукты те же, что и на завтрак).

• 16:00–19:00 – вторая тренировка, состоящая из двух частей: специальная физическая подготовка (СФП) и общая физическая подготовка (ОФП).

• 16:00 – СФП: работа на лапах, пневматическая груша и груша на растяжках, насыпная (тяжелая) груша, велотренажер.

• 17:00 – ОФП.

Содержание ОФП менялось через день и имело два варианта.

Первый вариант. 2000 подъемов туловища из положения лежа, 500–800 отжиманий на брусьях, 500 отжиманий от пола, 500 повторений – шраги с 30 килограммами. Шраги (от англ. shrugs – пожимание) – это упражнения на развитие трапециевидных мышц. Выглядят они, как пожимание плечами. Делают эти упражнения со штангой, гантелями, на блоке. Тайсон выполнял шраги следующими сериями: 25–40 отжиманий на брусьях, 50 отжиманий от пола, 25–40 на брусьях, 50 шраг. После этого серия повторялась. Затем следовали упражнения на развитие мышц шеи – 200 подъемов груза (10 подходов по 20 раз) или 200 покачиваний на мосту без рук.

Второй вариант. 10 быстрых серий: 200 приседаний, 25–40 вставаний с грузом на носки, 50 – пресс с грузом, 25–40 вставаний, 50 шраг. В общей сумме получалось 2000 приседаний, около 600–700 вставаний на носки с грузом, 500 упражнений на пресс с грузом и 500 шраг. После этого 10 минут на развитие мышц шеи.

• 19:00 – ужин (то же, что и в обед).

• 20:00 – третья тренировка: 30 минут на велотренажере.

• 21:30 – тактическая подготовка: просмотр видеоматериалов и обсуждение их с тренером.

• 22:30 – отбой.

 

Как видим, современный боксер-профессионал выполняет огромную работу по физической подготовке. Молодой Майк Тайсон, не считая занятий по тактической подготовке, тренировался 4 раза в день: утренняя пробежка и три тренировки. Общее время, потраченное за один день на тренировки, – около 5 часов. Из них 3 часа приходились на ОФП.

Читатель наверняка задаст вопрос: а как же насчет упражнений с тяжестями? Какое место в тренировке профессионалов занимает «железо»?

Если вы обратили внимание, то Мохаммед Али и молодой Майк Тайсон не использовали на тренировках «работу с железом», то есть упражнения с большим весом. Объясняется это, по-видимому, тем, что и один и другой были прирожденными боксерами-тяжеловесами. Кроме того, они боялись потерять быстроту. Еще один тренер Тайсона Кевин Руни говорил о том, что Майк никогда не притрагивался к «железу», пока он был с ним: «Если бы Майк работал с весами, то он бы стал намного медленнее».

Со временем Железный Майк изменил методику тренировки, начал заниматься шесть дней в неделю, стал много времени уделять работе с тяжестями. Жим штанги лежа он выполнял очень быстро, практически «с взрывом». А вот приседания с большими весами делались плавно и без пауз. Несмотря на то что Тайсон начал использовать «железо», при просмотре его боев видно, что если в быстроте он и потерял, то незначительно. Допустим, что его удары, защиты и передвижения стали несколько медленнее, но не стоит забывать, что Тайсон к этому времени стал значительно старше. А как известно, скорость и годы совмещаются плохо.

Исследования ученых показали, что в современном боксе значимость физических качеств и их иерархия следующие: 1) сила и быстрота – 45 %; 2) выносливость – 30 %; 3) ловкость (координационные способности) – 25 % [2]. Из этих данных следует, что для боксера-профессионала главными физическими качествами являются сила и быстрота. А следовательно, основное время в физической подготовке (45 %) необходимо уделять именно их развитию. Вот только вопрос: как совместить развитие таких противоречивых качеств, как сила и быстрота? Как известно, начав «качаться», боксер становится сильным, но теряет в скорости. Для ответа на этот вопрос вновь обратимся к истории.

Эвандер Холифилд, завоевавший трон абсолютного чемпиона мира в супертяжелой весовой категории, настоящим тяжеловесом не был. Сначала он получил все три титула: в первом тяжелом весе (до 86,2 килограмма) по версиям WBA, WBC и IBF. Когда в этой весовой категории не осталось достойных противников, он перешел во второй тяжелый вес. В 1988 году он дебютировал как супертяжеловес в бою с Джеймсом Тиллисом, которого нокаутировал в пятом раунде. На тот момент Эвандер уже прибавил в весе и имел 91,6 килограмма. Но для драки с действительно крупным противником этого было маловато. И Холифилд начал качаться. А чтобы не потерять скорость, он обратился к специалистам и собрал уникальную команду. В нее входили тренеры по бодибилдингу, диетологи, инструкторы по аэробике и даже преподаватель балета. Тогда над Холифилдом много смеялись. Когда он выходил из раздевалки в балетном трико, оставшиеся там его спарринг-партнеры, очень «большие» ребята, просто хохотали. Впоследствии оказалось, что этот боксер просто опередил свое время, и результаты не заставили себя ждать.

В 1988 году Холифилд «разделал под орех» Пинклона Томаса, в 1989-м победил экс-чемпиона мира Майкла Доукса и в этом же году уже во втором раунде отправил в глубокий нокаут тяжеловеса Эдилсона Родригеса. Оказалось, что Холифилд обладает довольно приличным нокаутирующим ударом. В 1990 году он в третьем раунде отправил в нокаут чемпиона, победителя Майка Тайсона – Бастера Дугласа. На тот момент он весил уже 93,4 килограмма, но для супертяжеловеса был все еще легковат. Хотя и выглядел очень атлетично.

Начав тренировки с тяжестями, Эвандер Холифилд значительно прибавил в весе и силе, но не потерял скорость. Добиться этого ему позволило совмещение тренировок по тяжелой атлетике с тренировками на координацию, быстроту, гибкость и пластику.

Много говорить о развитии физических качеств в этой книге я не стану. Об этом написано множество учебников не только по боксу, но и по другим единоборствам. Расскажу лишь в общих чертах об упражнениях, с помощью которых можно развивать «взрывные» (скоростно-силовые) качества.

Для развития скоростно-силовых показателей в боксе применяют следующие группы упражнений: прыжки, броски и метания предметов, беговые ускорения и скоростные упражнения с тяжестями.

Вниманию читателя я предлагаю упражнения, применение которых позволяет развить «взрывные» способности боксера.

© RuTLib.com 2015-2016

rutlib5.com

Силовая тренировка боксёра - упражнения на плечи, бицепс, трицепс

Чтобы быть подвижным, быстрым, выносливым и при этом иметь резкий нокаутирующий удар, боксеру необходима сила, ибо движение возникает в результате мышечного сокращения.

Его мощь и быстрота обусловлены величиной действующей единицы мышечной массы руки и плеча. А помимо этого в работу включаются мышцы корпуса, спины и ног.

Силовая тренировка боксёра

Но программа силовых тренировок для боксёров направлена не столько на рост мышечной массы тела, сколько на повышение их силы, скорости сокращения и повышения активизации нервной системы.

Вступление

Чтобы не потерять гибкость и скорость, профессиональные боксеры применяют тренировки с используя утяжелители во время выполнения обычных движений. Но чтобы избежать закрепощения, сочетают подобную силовую нагрузку с упражнениями для растяжки. Как советую опытные тренера, силовая тренировка боксера в тренажёрном зале должна соседствовать с аэробными нагрузками. К примеру, это может быть бег на дистанцию в 2-3 км 2-3 раза в неделю. Также важны плиометрические тренировки — упражнения взрывного типа, направленные на развитие взрывной мощи.

Как вариант такой нагрузки: 20-30 выпрыгиваний из положения полного приседа на самую большую высоту по 3 подхода, либо же отжиманий, выполненных отталкиванием от пола и последующим хлопком.

Способ выполнения

Стандартная техника тренировок с утяжелениями предполагает множество повторений с легким весом. Она прекрасно улучшает выносливость мышц. Однако не слишком хорошо подходит для тренировки абсолютной силы, а также скоростно-силовых показателей. Во время стандартных боксёрских тренингов развивается именно выносливость мышц, когда выполняются упражнения с мешком, прыжки со скакалкой, бег и прочие.

Занимаясь в тренажёрном зале, важно сосредоточится на тренировке абсолютной силы во время упражнений с большим весом. Для улучшения скоростно-силовых показателей нужно работать с более высоким темпом и средним весом. Как для развития абсолютной силы, так и скоростно-силовых показателей главное — это тренировка мышечных волокон, которые интенсивно сокращаются.

Упражнения с самой большой нагрузкой, с большим весом и небольшим количеством повторов, заставляют работать быстросокращающиеся волокна, отвечающие за выносливость.

Пакьяо

Упражнения для разных групп мышц

Главная нагрузка при выполнении различных упражнений боксёров приходится на разные группы мышц — дельтовидные, косые на животе, разгибатели рук, а также мышцы спины и ног. Их развитие достигается во время базовой тренировки. Однако для соответствия новейшим стандартам силовой подготовки боец должен регулярно применять особенные упражнения с утяжелениями. Тренинги для определенных групп мышц имеет смысл перемежать со способствующими развитию мышц спортсмена в целом тренингами. К ним принадлежат жим, рывки, толкание штанги, ядра, набивного мяча и подобное.

К каждой базовой тренировке нужно добавлять упражнения на развитие силы. Полноценные тренировки с утяжелениями следует проводить в неделю не больше 1-2 раз. Важно не переусердствовать и перед непосредственно боксерскими тренировками делать отдых 1 или 2 дня.

Силовая тренировка боксера | Варианты нагрузки

Вариант первый
  1. Жим штанги из-за головы из положения сидя для дельтовидных мышц и трицепсов. 5 повторений по 4 подхода.
  2. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье. В этом упражнении в работу активно включаются мышцы груди и плечевой пояс. 5 повторений по 4 подхода.
  3. Броски набивного мяча. Способствуют развитию взрывной силы. По 15 раз на каждую руку.
  4. Прыжки со штангой на плечах для ног. Отличной упражнение, укрепляющее мышцы ног и середину корпуса. 5 повторов по 4 подхода.
Вариант второй
  1. Наклоны со штангой на плечах для спинных разгибателей, стоя или сидя. 5 повторов по 3 подхода.
  2. Разведение рук с гантелями для дельтовидных мышц, через стороны. 5 повторов по 4 подхода.
  3. Поочередные броски каждой рукой набивного мяча. По 10 раз.
  4. Глубокие приседания со штангой на плечах. Такое упражнение активизирует мышцы передней и задней поверхности бедра, а также ягодичные мышц и пресс. От 3 до 5 повторов по 3 подхода
Вариант третий
  1. Жим штанги лежа. Классическое упражнение для груди, рук и плеч. 4 повтора по 4 подхода.
  2. Подъем штанги на грудь рывком. Это упражнение развивает силу рук, спину и плечевого пояса. 3-4 повтора по 3 подхода.
  3. Гиперэкстензия (разгибания) со штангой на станке. Упражнение для мышц разгибателей спины и задней поверхности бедра. По 5 раз на каждую сторону по 3 подхода.
  4. Запрыгивания на платформу с утяжелением для тренировки взрывной силы ног. 8 раз. Либо из глубокого приседа 30 выпрыгиваний.

Кроме того, силовая тренировка боксера должна включать в себя следующие упражнения:

  1. Толчки по очереди каждой рукой вертикального грифа весом 5-20 кг напоминающие прямой удар. Выполняется 20 повторов по 5-6 подходов, темп средний, важно контролировать правильное нанесение ударов. Отдых по 1-2 минуты. В это в это время можно выполнять боковые либо же прямые удары по воздуху в быстром темпе.
  2. Разножка, держа штангу на плечах. Выполняется по 10-12 повторов по 5-6 подходов. Отдых 1-2 минут. В это время можно выполнять боковые либо косые удары по воздуху. Вес штанги должен составлять 70% от веса бойца.
  3. Повороты туловища, держа гриф весом 15-20 кг на плечах. Выполняется по 20 повторов по 5-6 подходов, темп средний, отдых по 1-2 минуты. В это время можно делать боковые либо прямые удары в воздух.

Стоит отметить, что выбирать упражнения можно самые разные. Например, некоторые боксёры считают, что тренировать все ведущие мышцы не нужно, сконцентрировав свое внимание лишь на тех мышечных группах, которые наиболее активно принимают участие в боксерском поединке.

Подбор упражнений, их количество, очерёдность могут изменяться.

Все зависит от преследуемой цели. Если боец медлителен, то ему требуются упражнения для развития скоростного-силовых показателей. Для тех, кому нужно улучшить какой-либо удар, подбираются специальные упражнения, позволяющие это сделать.

Тренировку на развитие силы стоит заканчивать схожими по структуре с боксёрскими ударами во время боя упражнениями. Это может быть бросание набивного мяча, толкание ядра или снаряда, а также подражание ударам с утяжелением. Некоторые боксёры, уделяя внимание развитию скорости, отодвигают на второй план силовые тренировки. Это не совсем правильно, поскольку скорость развивается вместе с силой.

Для разминки лучше брать легкий тренировочный вес, а затем уже переходить к более серьезному утяжелению. Для того, чтобы можно было максимально эффективно выполнить нужное количество повторов и подходов, необходимо правильно подобрать вес.

Сведения для размышлений

Работа с утяжелениями несёт несомненную пользу боксерам, так как развивают общую силу и выносливость бойца, повышая его шансы на победу. Однако не следует увлекаться штангой — это может привести к нежелательным для боксера последствиям.

Мышцы растут при развитии силы. В процессе увеличения мышц в размере, возникает необходимость получать больше кислорода. Это, в свою очередь, может создать проблемы с выносливостью. Увеличение объёма, к примеру, бицепса и трицепса, может стать причиной того, что рука не сможет разгибаться как следует. Поэтому важно уделять внимание развитию выносливости и гибкости — растяжка, прыжки со скакалкой, бег и прочее.

Заключение

Силовая тренировка боксера входит в программу подготовки всех профессионалов, в особенности тяжеловесов. Самыми популярными можно назвать Леннокса Льюиса, Майка Тайсона, братьев Кличко и других. Александр Поветкин стал уделять больше внимания штанге после одного из боев, в ходе которого понял, что ему не хватает силы удара. И это принесло свой результат в бою с Крисом Бердом, где он одержал победу техническим нокаутом.

Учитывая опыт известных бойцов, можно сделать вывод, что силовые тренировки боксера играют довольно большое значение в подготовке настоящего чемпиона.

Поделись с друзьями:↑ Наверх ↑

Смотрите также:

Июнь 13, 2018 в 18:00



boxinglegends.ru

План тренировок по боксу - клуб Moscowboxing

План тренировок по боксу - клуб Moscowboxing

Любое серьезное долговременное занятие требует планирования. В том числе и занятия боксом. Для того, чтобы успешно тренироваться и готовиться к соревнованиям, необходим план тренировок по боксу.

Тренировки по боксу

В тренировки по боксу может входить множество различных упражнений. Например:

  • Работа с гантелями
  • Работа в парах
  • Перебрасывание набивного мяча
  • Эстафеты
  • Бай с тенью
  • Кувырки
  • Отработка ударов на мешках
  • Удары кувалдой по покрышке
  • Работа на лапах

Все эти элементы тренировочного процесса хороши в отдельности, но вот создать из них план тренировок по боксу - целая наука. Для этого прежде всего стоит понимать - какие цели преследуют те или иные спортсмены, каков общий уровень тренированности группы.

План тренировок по боксу

Для создания плана надо в первую очередь руководствоваться расписанием занятий. В боксе в первую очередь необходимо тренировать скорость и подвижность, а значит наибольшее место в тренировочном процессе должно быть отдано работе над техникой и в парах. В этом случае Вы получите именно боксерский результат, а не результат тренажерного зала. Однако не стоит забывать и об ОФП и о других тренировочных моментах.

Итак, составляем приблизительный распорядок занятий по боксу на месяц. Для группы новичков, овладевших работой в парах. График занятий - Понедельник-Среда-Пятница. Тренировка длится полтора часа. Сначала распишем, что мы хотим тренировать.

В месяце 12 тренировок. По 1,5 часа каждая. Итого 18 часов тренировок. Из них 50% времени стоит одать работе в парах. 20% времени - работе на снарядах, 15% времени - отработке технических движений перед зеркалом с гантелями, 15% - ОФП, координации и разминке. Таким образом, теперь в Вашем расписании Вы можете самостоятельно распределить по неделям, кто и что будет делать. Рекомендуется устраивать работу в парах не менее, чем 2 раза в неделю. Можно и 3 раза, в зависимости от плана.

Также отдельно в плане тренировок по боксу необходимо выделять тренировки с партнером - тщательно продумывайте задания для Ваших боксеров. Не все готовы постоянно на протяжении 10-12 раундов работать произвольно. Для начала лучше давать работу по заданию.

Удачного Вам составления плана тренировок по боксу!

moscowboxing.ru

Программа тренировки боксеров в домашних условиях

Вы любитель бокса? Ваша мечта - стать таким, как звезды ринга? Полагаете, что тренировка боксера в домашних условиях - это несерьезно, и никакого успеха добиться здесь невозможно?Да, действительно, дома отсутствует и ринг, и канаты, и прочий инвентарь. Нет ни тренера, ни спарринг-партнеров.Но самостоятельные тренировки боксеров возможны и в таких условиях. Если приложить серьезные усилия, результаты могут быть очень и очень приличными. Вы приобретете неплохую спортивную форму и станете настоящим бойцом. Что же именно для этого требуется?

Насколько эффективна домашняя тренировка боксера?

Конечно, о победах на ринге без тренировок в зале - с партнерами и тренером - мечтать всерьез не приходится. Занятий в спортивной секции будущему чемпиону никак не избежать.Если ваша цель - овладеть приемами самозащиты в целях собственной безопасности и чувствовать себя уверенно в условиях улицы, лучше всего обучаться индивидуально за оговоренную плату у опытного тренера, и бокс в этом деле не единственный и далеко не лучший из вариантов.

Программа тренировки боксеров в домашних условияхНу а цель, которую преследуют самостоятельные тренировки боксеров в домашних условиях, несколько иная - отработка нюансов спортивной техники, оттачивание боевых движений, наработка скорости и силы ударов. Смысл всего этого - в улучшении общего физического состояния, рост ловкости и быстроты каждого движения, укрепление мускулов и связок тела, приобретение красивого спортивного силуэта, а также спортивного (бойцовского) имиджа и волевого характера.

О плюсах домашних занятий

Если в основном вам именно это и нужно, то домашние занятия - оптимальный выбор, ведь недостатки спортзала здесь отсутствуют, а преимуществ немало. Каких именно?Прежде всего, у вас не усредненный план тренировок боксеров, вы занимаетесь по индивидуальной программе. То есть той, что лучше всего подходит именно вашему организму в плане нагрузки и чисто психологически вам как личности.Время начала и окончания тренировок - на ваше усмотрение.Отсутствуют опасные удары по голове и другим жизненно важным местам, которые отнюдь не прибавляют вам здоровья. То есть неизбежный в боксе вред для организма сведен на нет, занятия идут лишь на пользу.Но можно ли тренироваться в комнате небольшого размера, и как в этом случае быть с инвентарем?

Программа тренировки боксеров в домашних условиях

Что потребуется боксеру в домашних условиях

Вот список того, без чего невозможны нормальные тренировки боксеров (а именно отработка силы вашего удара):
    Начнем с боксерских перчаток – без них лупить тяжеленную грушу не выйдет никак.Желательно наличие бинтов-перчаток, которые надевают под боксерские. Они избавляют от длинной и не очень удобной процедуры перематывания каждой кисти обычными бинтами.Обязательно нужно иметь тяжелую грушу (мешок).Не обойтись без килограммовых гантелей. Нужны они, чтобы и помимо груши эффективно прорабатывать удары.Кроме того, силовые упражнения понадобится проводить с гантелями весом побольше. Это самый лучший снаряд для таких занятий, сочетающий приемлемую стоимость с небольшими размерами.Для определенных упражнений понадобится скамья.

И это все?

Если вы занимаетесь исключительно для себя, ничего больше вам особо и не нужно.Такие "прибамбасы", как шлем, капа, динамическая груша, лапы и пр., можно спокойно отнести в разряд излишеств.Отлично, когда в квартире имеется хотя бы элементарный турник, не говоря уже о наборе со скамьей, шведской стенкой и брусьями. Но острой необходимости во всем этом, в общем-то, нет.Оденьтесь и обуйтесь в самые обычные предметы спортивного гардероба - как для любой тренировки.

Программа тренировки боксеров в домашних условиях

Давайте разминаться

Тренировка начинающего боксера невозможна без качественной разминки. Начинаем медленно ходить по нашему домашнему спортзалу - собственной комнате, одновременно двигая и вращая головой. Цель - размять шейные мышцы. Затем темп немного ускоряется, двигаем руками в разных направлениях, поворачиваем корпус. Минуты три ходим так называемой «утиной походкой» с одновременными вращениями запястий и кистей для разогрева. Затем - шагаем на месте, колени поднимаем как можно выше.После разминки необходимо растянуть мышцы, для чего проделать упражнения на каждую их группу, не забыть и о позвоночнике. Он тоже должен получить свою порцию движений с целью растяжки, так как программа в обязательном порядке включает тренировку спины.Размявшись, переходим непосредственно к боксерским занятиям. Килограммовые гантели новичкам пока не рекомендуются, брать их в руки следует после первых двух или трех месяцев тренировок.

Боксерские стойки

Изучите и запомните несколько исходных положений (всего их три), из которых будете выполнять упражнения.
    Фронтальной стойкой (сокращенно обозначим ее ФС) называется позиция, в которой ноги ставятся на ширину плеч с немного согнутыми коленями, руки со сжатыми кулаками держатся возле груди.Своей стойкой (или СС) – такая, когда вперед выставляется слабейшая нога, та из рук, которая также является менее сильной, выдвигается вперед (ее задача - прикрыть челюсть), другую же держим на уровне груди. Чаще всего у правшей это левая рука и нога, у левшей, соответственно, правые;При противоположной стойке (обозначаемой как ПС) вперед выдвигаем сильные руку и ногу.
Программа тренировки боксеров в домашних условиях

В чем заключаются упражнения

Программа тренировок боксера отводит на выполнение каждого по раунду (кто не знает - продолжительность раунда равна трем минутам). Промежутки для отдыха между раундами - по минуте.Упражнение 1. Совершаем небольшие, коротенькие прыжки (их еще называют челночными) в направлении вперед-назад, заняв позицию СС (то есть приняв свою стойку), передняя рука ведет прямые удары.Упражнение 2. Повторяем те же движения в противоположной стойке (ПС).Упражнение 3. Приняв фронтальную стойку (ФС), совершаем на месте прямые удары с нарастанием их темпа и силы.Упражнение 4. Заключается в уклонах из СС.Упражнение 5. Приняв, как и в третьем упражнении, фронтальную стойку, производим на месте боковые удары.Упражнение 6. Состоит из нырков в СС.Упражнение 7. Делается по тому же принципу, что и упражнения №3 и №5 (из ФС на месте), и заключается в ударах снизу, именуемых апперкотами.Упражнение 8. Бой с тенью.По завершении данного комплекса стоит заняться тем, что называется "силовые тренировки боксеров для ног". Как нельзя более тут подойдут прыжки со скакалкой. При хорошем уровне подготовки прыгать можно в течение трех раундов, делая каждый раз перерыв между ними по минуте.

Программа тренировки боксеров в домашних условиях

Как правильно бить по груше

Перед тем как к ней приступить, устройте себе небольшой перерыв для отдыха в течение пяти или десяти минут. Можно в это время не спеша прогуляться по своему домашнему спортзалу. Затем надеваем перчатки и подходим к груше.Правила, по которым следует вести бой с грушей, состоят в следующем:
    В качестве исходного положения принимаем свою стойку (СС).Удары следует чередовать - прямой левой чередуется с апперкотом, прямой правой - с боковым ударом.Не останавливайтесь на отдельных ударах, переходите к целым сериям и комбинациям.Старайтесь попадать в центр снаряда.Наращивать скорость, как и силу ударных воздействий, следует понемногу, без резких рывков.Войдя в быстрый ритм и ведя удары практически без пауз, вы обеспечите себе, помимо совершенствования техники, неплохую кардионагрузку.

Отдельные детали

При самостоятельных тренировках начать лучше с ударов из позиции СС, потом переходить к ПС. Но если вам удобна другая последовательность, ориентируйтесь на свои индивидуальные предпочтения. Спортивные занятия должны доставлять мышечную радость.

Программа тренировки боксеров в домашних условияхКакой промежуток времени посвятить тренировкам с грушей - решать только вам. Тело само подскажет, когда заниматься пора прекратить. Обязательно появление легкой усталости как сигнала хорошо проведенной работы. Но сильного перенапряжения допускать не стоит.Если под вашими ударами груша раскачивается чересчур сильно, значит, пора заменить ее на более тяжелую.

Силовая тренировка боксера

Нужно ли боксеру накачивать мышцы?Не просто нужно - необходимо. Дело в том, что без хорошо развитых мышц невозможна большая скорость ударов, да и других движений. Ноги в таком спорте тоже важны, и укреплению их совместно с мышцами ягодиц следует уделить не меньше внимания, чем тренировке рук.Про значение крепких, накачанных мышц пресса, думается, говорить излишне. При этом слабая спина сведет на нет все достижения - то есть укреплять надо и ее.Силовые упражнения в помощь начинающему атлету и боксеру (примерный комплекс):
    Лучшее средство для подкачки плечевого пояса, рук, грудных мышц – регулярно отжиматься.Нижнюю часть брюшного пресса укрепляют подъемами ног из положения лежа на спине.Нижнюю часть спины – наклонами вперед, держа ее прямой, а руками - тяжелые гантели.Ноги – приседаниями с гантелями на весу.Боковые мышцы пресса тренируют, наклоняясь из стороны в сторону и держа в каждой руке по гантели.Кроме отжиманий, на руки, плечевой пояс и всю верхнюю часть корпуса замечательно воздействуют подтягивания. Если турника у вас нет, можно заменить сгибанием рук с гантелями (выполнять после второго упражнения), а вместо шестого - подтягивать в наклоне гантели к поясу.Укрепление ягодиц производится выпадами назад и вперед, держа в руках гантели."Верхний" пресс качаем подъемами корпуса из лежачего (на спине) положения.
Программа тренировки боксеров в домашних условияхЕсли вам хочется улучшить внешний вид каких-либо конкретных участков тела, следует найти и добавить к предлагаемым упражнения на определенные мышечные группы.

Сколько тренироваться?

Новичкам стоит начать всего с пары подходов, не больше, месяца через три можно добавить еще один. Повторов оптимальное число - от шести до десяти. Но если этой нагрузки не хватает, а гантелей потяжелее у вас нет, можно и больше.Переход к выполнению силовых упражнений следует делать, только как следует восстановив силы после сражения с боксерской грушей. Отдых должен продлиться не менее четверти часа.Тренировку важно грамотно завершить - в качестве ее окончания подходит ходьба в крайне медленном темпе с небольшими потряхиваниями рук, способствующими общему расслаблению.Выполняя данные несложные рекомендации, вы сможете достичь очень приличной физической формы и стать настоящим королем своего маленького домашнего ринга.

Источник

www.obovsyom.ru

Программы тренировок чемпионов по боксу - 23 Февраля 2010

Тренировочный режим Джека Демпси во время подготовки к бою с Уиллардом: Подъем в 6 утра Бег на 7-10 миль (11-16 км) Горячий и холодный душ Массаж Завтрак, мясо и овощи Короткий сон Спринты, несколько миль Тренировка в зале, спарринг (могли видеть все желающие, заплатившие 2 доллара) Спринты Обед Отдых Джин Танни говорил, что бегал на 10 миль несколько раз в неделю, много ходьбы и упражнений, плюс работа в боксерском зале достаточно для того, чтобы "современный боксер" (1927 год) был в хорошей форме. Флейшер пишет: "Хорошо известно, что современные бойцы не так упорно тренируются. Наверное, это является одной из основных причин того, что давние любители бокса настаивают, что современные бойцы не сравнятся с лучшими бойцами прошлого".Для того, чтобы проходить дистанцию в 40 и более раундов и выбрасывать столько же или больше ударов за раунд, сколько бойцы в нынешних боях, плюс выдерживать гораздо более жесткие условия, когда из-за закрытых глаз и оборванных ушей никто боев не останавливал, боксеры выполняли огромный объем работы и тренировались практически целый день. Боб Фитцсиммонс бегал 30-километровые марафоны; Корбетт за день до матча с Фитцем пробежал 13 км утром, 6 днем, час занимался боем с тенью, сыграл две игры в гандбол и работал час в зале. Чтобы поддерживать хороший темп, кроссы бегали позади скачущей лошади. Как и сейчас, при долгих перерывах между боями бойцы набирали вес, только работали они над сбросом веса и входом в форму гораздо упорнее. Например, для боя с Джеком Джонсоном, который должен был длиться 45 раундов, Уиллард готовился с ноября по апрель, сбрасывал с 320 (вес Валуева), согласно Флейшеру. С переходом на "короткие" бои тренировочные методики поменялись. Тренировки стали менее упорными, Танни и Демпси бегали "всего" по 10 миль в день, но они не набирали лишний вес между боями. Во время бега рекомендовалось нести трость или сжимать теннисные мячики для развития кистей. Кроссы обычно бегали с тренером, у Танни, например, тренером по физподготовке был победитель олимпийского марафона Джонни Хэйес. Бойцы обычно занимались интервальной работой и еще был очень распространен бег с барьерами. После кросса стандартными упражнениями были подтягивания и/или простое залезание на дерево.

Бойцы занимались традиционным тяжелым физическим трудом для развития силы и выносливости: рубили лес, переносили бревна, Демпси рыл канавы перед боем с Уиллардом, Бенни Леонард пахал поле на ферме, а Фитцсиммонс работал кузнецом. В зале шла традиционная работа растяжка, бой с тенью с использованием резинового эспандера, скакалка (Джонни Данди, например, прыгал 2000 раз без единого сбоя, а тяжеловес Джеффрис прыгал 1500-2500 раз на каждой тренировке), треппинг на пневмогруше, работа на мешке (мешок Демпси весил 100 фунтов, 45 кг, как и стандартные мешки сейчас), спарринг (во время подготовки к бою Демпси спарринговал 10-20 раундов в день), упражнения с медицинским мячом, упражнения на полу отжимания, пресс и т. д. Для того, чтобы избежать рассечений, бойцы протирали лицо соляным раствором или спиртом (Филадельфия Джек О'Брайен минимум 20 раз в день протирал лицо спиртом). Кроме того, спарринг был без шлемов и бойцы много работали над ближним боем и тренировались правильно входить на ближнюю, избегая рассечений от столкновения голов.

Режим дня Мохаммеда Али В котором часу вы вставали утром? Очень рано, около половины шестого утра и отправляли пробежку. Вы растягивались перед утренней пробежкой? Да, немного. Сколько вы обычно пробегали? Около 6 миль, что занимало примерно минут 40 (я всегда бегаю в армейских ботинках). Что Вы делали после бега? Несколько упражнений, растяжка, и домой в душ. Что Вы ели на завтрак? Натуральные продукты, апельсиновый сок и вода. Что Вы делали после завтрака? Я всегда был занят встречами и общением с прессой. Я любил общаться с людьми. Во сколько вы приходили в зал? В 12.30. В котором часу вы уходили из зала? В 15.30. Что Вы делали после тренировки? Массаж, затем душ. Дальше, возможно, я говорил с тележурналистами, "выходил в люди", затем ел. Что Вы ели на обед? Я всегда хорошо ел: курица, стейк, зеленые бобы, картошка, фрукты, сок и вода. Что Вы делали после обеда? Я любил пойти пройтись и посмотреть телевизор. На ужин цыпленок, стейк, овощи-фрукты, сок, вода. В котором часу вы отправлялись спать? В зависимости от моего самочувствия. Какое упражнение вам нравилось больше всего? Бой с тенью и работа со скакалкой. Мне вообще очень нравилось работать в зале. Сколько дней в неделю вы тренировались? Шесть дней.

Тренировочная программа Мохаммеда Али

РАЗМИНКА БОЙ С ТЕНЬЮ ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК СПАРРИНГ УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ наклоны в стороны повороты туловища прыжки на носках, чтобы разогреться (в общей сложности 15 минут) работа над передвижениями и скоростью ударов: 5 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд) 6 раундов по три минуты, работа на выносливость и комбинаторику ударов (после каждого раунда перерыв 30 секунд) увеличение времени спаррингов по мере развития тренировочного цикла общее время выполнения 15 минут (общее количество повторений всех упражнений 300) подъемы туловища из положения лежа с попеременным подъемом коленей ("езда на велосипеде") подъемы туловища из положения лежа подъемы ног РАБОТА 9 минут (после упражнения отдых 1 минута) НА СКОРОСТНОЙ ГРУШЕ СКАКАЛКА БОИ С ТЕНЬЮ 20 минут (при работе со скакалкой Али всегда двигался по залу: вперед, назад, по кругу, смешивая различные движение никогда не прыгал на одном месте). Данди говорит, что стоять на одном месте - вредно для сердца 1 минута, в легком темпе или полушагом с одновременным выполнением ударов В своих тренировках Али никогда не использовал отягощения.

Режим дня Джорджа Формана Подъем: в 4.15 утра. Вы растягивались перед утренней пробежкой? Да, выполнял растягивающие упражнения на все мышцы таза. Сколько вы обычно пробегали? Примерно 3-8 миль, в зависимости от этапа тренировочной программы. В зал приходит в 1 часа дня. Уходит в 15.30. Ложится спать в 10.30 вечера. Какое упражнение вам нравилось больше всего? Я любил все упражнения. Сколько дней в неделю вы тренировались? Шесть дней, воскресенье был выходным днем.

Тренировочная программа Джорджа Формана

РАЗМИНКА БОЙ С ТЕНЬЮ СПАРРИНГ ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК РАБОТА НА СКОРОСТНОЙ ГРУШЕ РАБОТА С ГРУШЕЙ НА РАСТЯЖКАХ МЕЖДУ ПОЛОМ И ПОТОЛКОМ БОЙ С ТЕНЬЮ 20 минут растягивающих упражнений на все мышцы тела 3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд) 3-9 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд), после каждых трех раундов смена партнера 3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд) УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ 250-300 подъемов туловища из положения лежа 250 подъемов ног растягивающие упражнения (в общей сложности 30 минут) душ и отдых.

Режим дня Кена Нортона Когда Вы вставали? 4.15 утра. Вы делали растяжку перед бегом? Да, полную растяжку. Сколько Вы бегали? От 3 до 8 миль, в зависимости от стадии подготовки к бою. Что Вы делали после бега? Я ложился на 15 минут, дальше душ и еда. Что Вы ели на завтрак? 9 яиц, 7 кусков бекона, 8 тостов, миска хлопьев, 2 стакана апельсинового сока и два стакана молока. Что Вы делали после завтрака? Я шел на 3-мильную прогулку, приходил домой и спал. Когда Вы приходили в зал? В час дня. Когда Вы уходили из зала? В 3.30. Что Вы делали после тренировки? Давал отдохнуть моему телу и расслаблялся. Что Вы ели на обед? Я ел в районе 5.30. Два больших стейка, бобы и много овощей. Что Вы делали после обеда? Я любил смотреть фильмы, а также записи боев моего будущего соперника. Когда Вы ложились спать? В 10.30. Какое у Вас было любимое упражнение? Все. Сколько дней в неделю Вы тренировались? 6 дней, воскресенье выходной. Была ли у Вас работа до того, как Вы завоевали звание чемпиона мира?

Тренировочная программа Кена Нортона

Разминка 20 минут растяжки всех частей тела Бой с тенью 3 раунда Спарринг 3-9 раундов с 3-мя спарринг-партнерами, в зависимости от стадии подготовки. Груша 3 раунда Пневмогруша 3 раунда Пневмогруша на растяжках 3 раунда Бой с тенью 3 раунда Упражнения на полу 250-300 подъемов корпуса 250 подъемов ног растяжка (всего 30 минут) Конец тренировки Душ, отдых.

Тренировочная программа Фрэнка Бруно Фрэнк поднимался в 6 утра для пробежки в 6.30. Перед пробежкой он делал полную растяжку, которая занимала около 15 минут. Обычно пробегал 5-6 миль. В маршрут входили несколько пригорков, я ускорялся вверх и сбрасывал скорость на вершине. После бега всегда прыгал на скакалке 6 минут, дальше растяжка и калистеника. Дальше Джордж Фрэнсис заставлял меня прыгать в пруд. На завтрак ел фруктовый сок, хлопья, фрукты и йогурт, и пил много воды. После завтрака шел прогуляться, дальше ложился. Еще я участвовал в благотворительных мероприятиях и промоушене. Дальше я перекусывал в полдень. Около 2.30 я шел на массаж перед тренировкой. Из зала уходил в 5.30. Я всегда заканчивал массажем, затем душем, и шел домой обедать. На обед ел всегда здоровую, питательную еду: курицу, рис, овощи, макароны, фрукты, много воды. Очень важно иметь сбалансированную диету. После обеда я любил пойти на прогулку, затем я смотрел телевизор или читал. Еще я люблю музыку. Ложился спать в 10. В неделю тренировался 5 дней, плюс легкая пробежка в субботу утром. В воскресенье у меня был выходной. - Была ли у Вас работа до того, как Вы завоевали звание чемпиона мира? - Несколько. Я работал барменом в зале лото. Тренировка Фрэнка Бруно: Разминка. - 15-20 минут растяжки всех частей тела Бой с тенью. - 3 раунда, работа над комбинациями Груша. - 4 раунда (Фрэнк иногда заменял грушу на спаринг) Лапы. - 3 раунда, отработка комбинаций или изучение новых Пневмогруша. - 3 раунда Велотренажер. - 18 минут (слушая плейер) Тренажеры. - Грудной жим сидя, от плеч, быстрый темп - Кабельный тренажер, отвод рук, быстрый темп - Легкие веса, много повторений в быстром темпе - Кабельный тренажер, тяга к груди сидя - Плечевой жим сидя, быстрый темп Упражнения на пресс. - 100 наклонов - 3 х 20 подъемов ног с медицинским мячом - 3 х 20 сбросов медицинского мяча на пресс - Подъемы корпуса с вставанием Шея. - Фрэнк вешает отягощения на специальный ремень для головы, дальше поднимает и опускает голову. Конец тренировки. - Походить, выпить воды, массаж. Режим дня Майка Тайсона Понедельник - пятница - "рабочие" дни, выходные - выходные. Итак, дневной тренировочный режим: 5 часов утра: подъем и пробежка на три мили 6 часов утра: Майк возвратился домой, принял душ и пошел в кроватку досыпать 10 часов утра: подъем, на завтрак стейк и паста (итальянское макаронное изделие) и фруктовый сок (апельсиновый) 12 часов дня: Майк идет на ринг и проводит 10 раундов спаринга 2 часа дня: на обед тоже что и на завтрак 4 часа дня: работа на ринге, включая работу с грушами, тяжелая груша в последнюю очередь, бой с тенью и велотренажер 5 часа вечера: Майк делал 2000 подъемов туловища из положения лежа, 500-800 отжиманий на брусьях, 500 отжиманий от пола, 500 повторений - шраги с 30 кг, и после этого 10 минут на шею. Упражнения до шеи делались на 10 подходов - соответственно 200 подъемов, 25-40 на брусьях, 50 отжиманий, 25-40 на брусьях, 50 - шраги, и далее по новой. <Шраги (shrugs) - это упражнение на развитее трапецивидных мышц. Выглядит как пожимание плечами. Делают со штангой, гантелялми, на блоке"> <Хотя: как отметил, Ramon, если взять все упражнения выше, то Тайсон делал 2000+500+500+500=3500 повторений, плюс 10 минут на шею. Рекорд по подъемам туловища за час - 2201, установлен 3 июня этого года, до этого рекордсменом был какой-то индус с результатом в 1448 раз"> 7 часов вечера: на ужин то, что и на обед (Майк не гурман) 8 часов вечера: снова велотренажер, 30 минут. 9-30: телик и кроватка Майк делал это в 10 быстрых циклов: 200 приседаний, 25-40 вставаний, 50 пресс, 25-40 вставаний снова, 50 шраг. И так 10 раз. А также 10 минут на шею покачиваний. Такими темпами к 20 годам он уже был способен сделать 2000 приседаний за 2 часа. Тренировка шеи проводилась Майком, в принципе, как у борцов, то есть, точнее говоря, он использовал один из элементов борцовских тренировок, так как на борьбе есть несколько типов упражнений на шею. Майк делал мостик без рук с равномерным раскачиваниями на голове. Майк использовал различные груши для тренировок: например, маленькая, груша с песком, в форме слезы которая колeбалась перед Майком и, он должен был делать постоянные уклоны чтобы, избежать касания этой slip-bag. Тяжелую грушу Майк бил в последнюю очередь, груша постоянно раскачивалась (если останавливалась, то Майк ее раскачивал), то есть, не останавливая ее, пробивает определенные серии, бьет сильно, быстро, как положено очень быстро возвращает руки и сразу после серии делает уклоны корпусом, все это в постоянном движении вокруг груши. Руни: Сила ударов Майка вырабатывалась через удары по тяжелым грушам длительное время, до перехода в профи он бил 350 фунтовую грушу 84 дюймов высоты, но он повредил руку спустя несколько недель и больше такую грушу мы не использовали. (Кас говорил, что вес груши увеличивали и росла ударная мощь Майка) Всем известно, что Майк применял на тренировках и в боях цифровую систему обозначения ударов. Эту систему разработал Кас Д’Амато. Суть ее в том, что боксер работает как автомат, ему не нужно время на обдумывание названий, только цифры, и боксер становится машиной. Когда Дамато тренировал пуэрториканца Хосе Торреса, то разработал тренировочный инструмент для ударов, названный Мешок Вилли, в честь Вилли Пастрано, которого Торрес одолел в титульном бою. Вилли был сделан из пяти матрасов, обернутых вокруг рамы. Спереди матрасов был нарисован профиль человека, на котором были обозначены зоны, которые были мишенью для ударов, зоны имеют цифровое обозначение: 1-левый хук в челюсть 2-правый хук в челюсть 3-левый апперкот 4-правый апперкот 5-левый хук в корпус 6-правый хук в корпус 7-джэб в голову 8-джэб в корпус Следует заметить, что эти цифры обозначали именно зоны, а не удары. То есть 2 - может быть как правым хуком, так и правым прямым или кроссом и т.п. Кас записывал свои команды с комбинациями цифр на пленку, и боец слушал их и пробивал комбинации. Во время боя тренер всегда мог легко подсказать, как бить боксеру, быстро и эффективно. Например: 1,1,1,1,1,1,1. Парадом командует Руни: Данный режим приводится для Майка, которого тренировали Касс, Руни. При Руни Майк с железом особенно не работал, три раза в неделю он делал силовые упражнения и обычно после тренировки. Руни говорил: Майк никогда не притрагивался к весам (железу), когда я был с ним. Если бы он работал с ними, то он бы стал намного медленнее, нельзя получить более быстрые руки, чем у Али, работая с весами. После Руни, Майк работал с железом, регулярно. Жим лежа он делает очень быстро, можно сказать со взрывом. Приседания тоже плавно без пауз. Еще читал где-то, не знаю верить ли, что брат Тайсона был около 196 см роста и отец тоже был очень высокий. Кас знал об этом и заставлял юного Майка бегать с 50 фунтами тяжести на спине по утрам, так как не хотел, чтобы Тайсон рос, ибо считал что его стиль и рост идеальны друг для друга" Shuba. Режим дня послетюремного Майка Тайсона

Подъем: в 9 часов утра. растягиваетесь перед утренней пробежкой? Нет, никогда. Пробегает 5-7 километров по пересеченной местности. В зал приходит в 2 часа дня. Уходит в 4. Ложится спать в 9.30 вечера. Любимое упражнение - Мне очень нравиться отрабатывать удары и спарринговать. Сколько дней в неделю тренируется. Шесть.

Тренировочная программа послетюремного Майка Тайсона

БОЙ С ТЕНЬЮ 4 раунда по три минуты (между раундами перерыв 30 секунд) РАБОТА НА ЛАПАХ 6 раундов по три минуты (между раундами перерыв 30 секунд) СПАРРИНГ РАБОТА С ГРУШЕЙ НА РАСТЯЖКАХ М1ЖДУПОЛОМ И ПОТОЛКОМ ПРЫЖКИ НА СКАКАЛКЕ в недели, предшествующие бою, Майк больше времени посвящает непосредственно спаррингам, постепенно доводя количество раундов с 3 до 12 по три минуты каждый (между раундами перерыв 30 секунд) 9 минут, с последующим перерывом в 30 секунд 20 минут (в конце упражнения перерыв 1 минута) ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК 6 раундов по 3 минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд) РАБОТА НА СКОРОСТНОЙ ГРУШЕ 5 минут (после работы перерыв 30 секунд) УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ 5 подходов по 20 отжиманий (между подходами перерыв 30 секунд) 15 подходов по 20 подъемов туловища и; положения лежа (между подходами перерыв 30 секунд) массаж, душ, выпить воды.Режим дня Эвандера Холифилда (обратите внимание на схожесть с расписанием послетюремного Майка Тайсона)

Подъем: в 9 часов утра. Сколько вы пробегаете за один раз? Я никогда не любил бегать, поэтому делаю это очень редко. В зал приходит в 4 часа дня. Уходит в 6 (понедельник-пятница). Ложится спать в 9.30 вечера. Любимое упражнение - Какое ваше любимое упражнение? Работа на боксерских лапах, спарринг. Сколько дней в неделю тренируется. Семь.

Тренировочная программа Эвандера Холифилда

БОЙ С ТЕНЬЮ 4 раунда по три минуты (между раундами перерыв 30 секунд) РАБОТА НА ЛАПАХ 6 раундов по три минуты (между раундами перерыв 30 секунд) СПАРРИНГ РАБОТА С ГРУШЕЙ НА РАСТЯЖКАХ М1ЖДУПОЛОМ И ПОТОЛКОМ ПРЫЖКИ НА СКАКАЛКЕ в недели, предшествующие бою, Майк больше времени посвящает непосредственно спаррингам, постепенно доводя количество раундов с 3 до 12 по три минуты каждый (между раундами перерыв 30 секунд) 9 минут, с последующим перерывом в 30 секунд 20 минут (в конце упражнения перерыв 1 минута) ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК 6 раундов по 3 минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд) РАБОТА НА СКОРОСТНОЙ ГРУШЕ 5 минут (после работы перерыв 30 секунд) УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ 5 подходов по 20 отжиманий (между подходами перерыв 30 секунд) 15 подходов по 20 подъемов туловища и; положения лежа (между подходами перерыв 30 секунд) массаж, душ, выпить воды.

Режим дня Леннокса Льюиса Во сколько вы встаете утром? В шесть утра. Вы растягиваетесь перед пробежкой? Да, всегда провожу основательную растяжку. Сколько вы пробегаете за один раз? 5-7 миль. Во сколько вы приходите в зал? Я прихожу в зал в половине второго дня. Во сколько вы уходите из зала? В четыре часа дня. Во сколько вы ложитесь спать? В десять часов вечера. Какое ваше любимое упражнение? Работа на тяжелом боксерском мешке. Сколько дней неделю вы тренируетесь? Шесть дней.

Тренировочная программа Леннокса Льюиса

РАЗМИНКА БОЙ С ТЕНЬЮ СПАРРИНГ 15 минут растягивающих и разогревающих упражнений 4 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд) 4-15 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд) ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК 4 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд) РАБОТА НА СКОРОСТНОЙ ГРУШЕ 3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд) РАБОТА С ГРУШЕЙ 3 раунда по три минуты (после каждого НА РАСТЯЖКАХ раунда перерыв 30 секунд) МЕЖДУ ПОТОЛКОМ И ПОЛОМ СКАКАЛКА 12-30 минут (постепенно увеличивая время выполнения упражнения) УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ 2-8 подходов по 25 подъемов туловища положения лежа 6 подходов по 25 подъемов ног с удери нием в конечной точке ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ массаж, душ, отдых.

Режим дня Николая Валуева 7.00. Подъем. Позже вставать нельзя, иначе Николай не успеет выполнить план на день. Все расписано по минутам. Сразу – душ, около 7.30 - завтрак. Традиционный рацион Валуева: Завтрак: фрукты, вареные яйца, каша, сметана, сок, чай. Вариант: омлет, много фруктов (до килограмма), йогурт, кофе. За день ему нужно будет выпить около четырех литров сока – яблочного или виноградного. Это немало. Как говорится, ведро жидкого и ведро густого. Еда без особых изысков – фигуру держать не нужно, так что он ест то, что любит. Никаких биологических добавок и прочего. 9.00. Утренняя тренировка. Она продолжается четыре часа. Основной упор перед боем мы сделали на спарринги и отработку чисто боксерских приемов: ударов, уходов, уклонов. Конечно, утром он делает зарядку, в которую входит легкий бег, да и на тренировках отжимается, приседает на время. Отжаться сто раз – для него совсем не проблема. А вот 10-километровых пробежек, как в Петербурге, здесь у него нет. Тяжело это и нудно. Километр-два - в радость, но 10… Можно бы с плеером, но ему ведь даже музыку нельзя слушать во время бега, чтоб не отвлекаться. Как правило, тренировки расписаны заранее, причем поминутно и на два-три месяца вперед. Вряд ли его программа подойдет для кого-то еще. Другой человек просто не выдержит таких нагрузок. 14.00. Обед: суп (щи, борщ, куриная лапша). Салат. Второе блюдо (картошка с мясом, макароны), сок, минеральная вода. В обед Николай обязательно кушает первое. Очень любит борщ, солянку. На второе – мясо, слегка поджаренный кусок граммов 600–800. Такую, с кровью, говядину он ест с удовольствием. Простая, нормальная калорийная еда. А еще обожает на десерт мороженое съесть. Голос ему беречь не надо – так что тут ограничений никаких. И вообще удовольствия какие-то должны же быть! 14.30. Николай спит. Энергии он тратит сейчас много – значит, надо восстанавливаться. Поэтому сну и еде – особое внимание. 17.00 – Николай на вечерней тренировке. Она длится дольше, чем утренняя, - 5 часов. Партнеры у Коли в этот раз хорошие - не халявят. Тех, что халявили, домой отправили. Справляется он с кем-то легко, с кем-то не очень. Партнеры поначалу немного шарахались от него, но сейчас уже привыкли. Могут оказать достойное сопротивление. При подготовке к бою с Барретом Николай чуть нокдаун не схватил. Ну, бывает, зевнул - боксеры тоже люди. После того случая Коле сделали внушение: расслабляться нельзя. Обычно партнеры дерутся в масках, а Николай – без. Но без синяков на тренировках обходится как раз он один. Хотя партнеры бывают разные. Был случай, когда Коля на тренировке порвал связку, сломал кисть. Он тогда дрался с одним турком: оба завелись, дело дошло чуть не до нокаута. У турка, конечно. Он оказался таким сильным, упрямым. Потому ребята и схлестнулись - начали уже без шуток биться. Гордые! 21.30 - ужин: овощи, фрукты, каша, чай. Как вариант, Коле готовят отварные мясо и овощи. Затем отдых и сон. Обычно в это время Николай музыку слушает или книгу читает - что-нибудь историческое. Ключевского, например. Бушкова почему-то любит. Иногда какое-нибудь легкое детективное чтиво, что в общем-то и правильно – серьезную литературу лучше в спокойной обстановке читать. Да и перед боем нужно отключаться от всего. Музыку Коля любит, у него огромная фонотека. Предпочитает "Пинк Флойд", Высоцкого, ну и всю музыку 80-90-х годов… Оптимальный вес Зверя – 147,5. Ну и обычно он колеблется вокруг этой цифры. Нижняя планка за последние два года была 145,5 кг, а верхняя – 153 кг. Чувствует себя Николай отлично. Все проблемы со здоровьем прошли.

Распорядок дня Николая Валуева перед поединком с Джоном Руисом за чемпионский пояс

6.00 - подъем, 6.10 - зарядка, кросс. 7.00 - завтрак. 9.00 - 11.00 - первая тренировка. 13.00 - обед. 14.00 - 16.00 - отдых. 17.00 - 19.00 - вторая тренировка. 20.00 - ужин. 21.00 - свободное время. 22.00 - отбой.

В субботу тренер Манвел Габриелян устраивал для своего подопечного так называемый полувыходной. В такой день отдыха к Николаю из Петербурга как раз и приезжала супруга Галина с сыном Гришей. Манвел Оганесович в такие минуты из сурового и требовательного тренера превращался в доброго дедушку. Хорошая была атмосфера в подобные дни отдыха, тут и говорить нечего. Любой опытный тренер вам скажет, что нет лучшей психологической релаксации для спортсмена после длительных и суровых сборов, чем встреча с семьей.

Режим дня Криса Берда Во сколько вы встаете утром? В половине шестого утра. Вы растягиваетесь перед утренней пробежкой? Да, полная растяжка тела. Сколько вы пробегаете за один раз? 5 миль, во время пробежки я обязательно делаю несколько взрывных спринтерских ускорений, а также подъемов на высокие холмы. Во сколько вы приходите в зал? В час дня. Во сколько вы заканчиваете тренировку? В половине четвертого - в четыре часа дня. В котором часу вы ложитесь спать? В десять или половине одиннадцатого вечера. Какое упражнение вам нравится больше всего? Я люблю прыгать на скакалке. Сколько дней в неделю вы тренируетесь? Шесть, воскресенье - выходной.

Тренировочная программа Криса Берда

РАЗМИНКА БОЙ С ТЕНЬЮ ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК РАБОТА С ГРУШЕЙ НА РАСТЯЖКАХ МЕЖДУ ПОЛОМ И ПОТОЛКОМ СКАКАЛКА УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ полная растяжка всех мышц тела 6 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд) отработка комбинаций ударов: 6 раундов по три минуты (после каждого раунда еще 30 секунд работы на мешке, потом перерыв ровно 30 секунд) 3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд) 20 минут (по завершению отдых 1 минута) подъемы туловища из положения лежа упражнения с набивным мячом растягивающие упражнения горячая ванна, растирание/массаж, душ.

Режим дня Кости Цзю Подъем: в 7 часов утра. Всегда растягивается перед утренней пробежкой. Сначала в течение 25 минут я бегаю вверх и вниз по холму, потом еще 30 минут трусцой по дороге. Что Вы едите на завтрак? Хлопья, отруби, молоко. Что Вы делаете после завтрака? Расслабляюсь, сплю или занимаюсь бизнесом В зал приходит в 2 часа дня. Уходит в 4-5.30. Что Вы делаете после тренировки? Расслабляюсь, иду на массаж, затем смотрю телевизор. Что Вы едите на обед? Много пареных овощей (очень важно для меня), а также курицу и рыбу. Еще я ем красное мясо, пожаренное на гриле. Что Вы делаете после обеда? Семья очень для меня важна, но еще я люблю читать и слушать русскую поп-музыку. Ложится спать в 10 часов вечера. Любимое упражнение - любое упражнение, после которого я чувствую усталость. В принципе мне нравится всё, но больше всего я люблю упражнения с тяжестями. Сколько дней в неделю тренируется. Шесть дней.

Программа на развитие силы и улучшение общей физической подготовки Кости Цзю

Костя использует данную программу, чтобы улучшить силовые показатели, перед тем как переходить непосредственно к традиционной тренировочной программе боксеров, включающей работу с мешком, грушей, лапами, спаррингу и так далее. РАЗМИНКА ОТЖИМАНИЯ ПОДТЯГИВАНИЯ СКАКАЛКА ПОДТЯГИВАНИЯ ГАНТЕЛИ Наклон к пальцам ног и задержка в конечном положении до 10 секунд, в течение минуты наклоны в стороны, попеременное вращение руками вперед и назад в течение 1 минуты, сгибание коленей и касание пола пальцами рук 50 раз на кулаках 10 раз узким хватом (после упражнения перерыв 30 секунд) 20 минут в среднем темпе (после упражнения перерыв 1 минута) 4 подхода по 10 раз (перерыв 30 секунд после каждого подхода) сгибание рук с гантелями: 4 подхода по 1 минуте с гантелями разного веса (30 секунд перерыв после каждого подхода, в конце всего упражнения перерыв 1 минута) ШТАНГА ДИСК ОТ ШТАНГИ ЖИМ ЛЕЖА НА СКАМЬЕ ШЕИ ПОДЪЕМЫ НОГ ПОДЪЕМЫ НОГ ПРИСЕДАНИЯ сгибание рук со штангой: 4 подхода по 15 повторений (после каждого подхода перерыв 30 секунд, в конце всего упражнения перерыв 1 минута) 3 подхода по 20 подъемов (30 секунд перерыв после каждого подхода): обеими руками подтяните диск к груди и помогите ему снова опуститься к бедрам 70 повторений с весом 35 килограмм лежа на спине, приподнимите голошу от пола и двигайте ею вверх и вниз, потом по кругу, в течение 1 минуты 1 минута, затем 30 секунд отдых лежа на спине, вытяните ноги, приподнимая их над полом и удерживайте в течение 1 минуты 4 подхода по 1 минуте (после каждого подхода отдых 30 секунд), аналогично предыдущему упражнению, только в течение минуты ноги медленно поднимают вверх 3 подхода по 50 повторений (после каждой подхода отдых 30 секунд) перед окончанием тренировки спокойно походите в течение 1 минуты, выпейте воды и идите в душ СПАРРИНГ РАБОТА НА ЛАПАХ Бой С ТЕНЬЮ ГИМНАСТИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ аналогичная программа на развитие силы 50 раз на кулаках 20 минут 10 минут 3 раунда по три минуты (после каждого раунда отдых 30 секунд) 6-12 раундов по три минуты (после каждого раунда отдых 30 секунд) Костя доводит количество раундов до 12, работая с 3 разными спарринг-партнерами. Вы можете заменить спарринговые отработки работой на тяжелом мешке. отработка комбинаций ударов: 6 раундов по три минуты (после каждого раунда отдых 30 секунд) один 3-минутный раунд в медленном темпе (после упражнения отдых 30 секунд) встаньте на голову в середине ринга, задача сохранять концентрацию внимания и удержать равновесие (примерно 3 минуты) затем кувырки по рингу без остановки, примерно 25 кувырков РАБОТА НА СКОРОСТНОЙ ГРУШЕ РАБОТА С ТЕННИСНЫМ МЯЧОМ СКАКАЛКА ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ 3 минуты (после упражнения перерыв 30 секунд) у Кости есть свой собственный способ тренировки координации действий рук и глаз. Для этого он использует специальную ленту, которую одевает вокруг головы и к которой крепится резиновый шнурок. К другому концу резинки прикрепляете! обычный теннисный мяч, по которому Костя наносит удары руками. Задача сохранять постоянный ритм, руки и мяч находятся 1 беспрерывном движении на протяжении всего выполнения упражнения 10 минут обтереться досуха, выпить немного воды, душ.

Режим дня Роя Джонса Подъем: в 5.30 утра. Я провожу полную разминку, затем делаю растягивающие упражнения для мышц ног, спины, боковых поверхностей туловища. Пробегает примерно 3-5 миль. В зал приходит в полдень. Уходит в 15.30 Ложится спать в 10.30 вечера. Любимое упражнение - Мне вообще нравится тренироваться, но больше всего я люблю упражнения на пресс. Сколько дней в неделю тренируется. Пять или шесть.

Тренировочная программа Роя Джонса

РАЗМИНКА БОЙ С ТЕНЬЮ ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК РАБОТА НА СКОРОСТНОЙ ГРУШЕ наклон к пальцам ног и задержка в конечном положении наклоны в стороны скрутки туловища отжимания полная растяжка тела прыжки на носках по кругу 4 раунда по четыре минуты (перерыв 30 секунд после каждого раунда) 4 раунда по четыре минуты (перерыв 30 секунд после каждого раунда) 16 минут (перерыв 30 секунд) РАБОТА С ГРУШЕЙ (по завершении упражнения на растяжках МЕЖДУ ПОТОЛКОМ И ПОЛОМ) 16 минут, перерыв 30 секунд СКАКАЛКА 25 минут с постоянной скоростью (перерыв 1 минута) РАБОТА НА МЫШЦЫ ПРЕССА ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ 4 подхода по 100 подъемов туловища из положения лежа (после каждого подхода перерыв 30 секунд) 4 подхода по 100 подъемов ног (после каждого подхода перерыв 30 секунд) 4 подхода по 100 складок (после каждого подхода перерыв 30 секунд) массаж, душ, выпить воды В своих тренировках Рой не использует работу с отягощениями.

Режим дня Фернардо Варгаса Подъем: в 7 часов утра. Полная растяжка мышц ног и спины. Пробегает 4-7 миль. В зал приходит в 9 часов утра. Уходит в 11.30. Ложится спать около 10 часов вечера. Любимое упражнение - Мне нравится тренироваться и выкладываться по полной программе. Мне нравятся все упражнения. Сколько дней в неделю тренируется. Шесть.

Тренировочная программа Фернардо Варгаса

РАЗМИНКА БОЙ С ТЕНЬЮ РАБОТА НА ЛАПАХ ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК РАБОТА С ГРУШЕЙ НА РАСТЯЖКАХ МЕЖДУ ПОЛОМ И ПОТОЛКОМ РАБОТА НА СКОРОСТНОЙ ГРУШЕ 15 минут растягивающие упражнения для всего тела и разминка 3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд) 6 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд) 6 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд) (если в тренировку включены спарринги, то количество времени на работу с лапами и мешком уменьшается) 5 минут (после работы перерыв 30 секунд) 5 минут (после работы перерыв 30 секунд) УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ упражнения на мышцы пресса: подъемы туловища из положения лежа СКАКАЛКА ЗАМИНКА ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ 8 подходов по 50 подъемов ног (различные типы подъемов) 3 подхода по 20 разгибаний туловища I положении лежа на скамье лицом вниз 3 подхода по 20 подтягиваний упражнения на сопротивление с медицинскими эластичными бинтами 20 минут растягивающие упражнения в течение 2 минут, несколько раз пройтись по полу, массаж.

Режим дня Рикки Хатона (Хаттона) В котором часу вы встаете утром? В девять часов утра. Вы растягиваетесь перед пробежкой? Да, полная растяжка и разминка. Сколько вы пробегаете за один раз? 5 6 миль. Я бегаю в семь часов вечера. В котором часу вы приходите на тренировку? В половине первого дня. Во сколько вы заканчиваете тренировку? В 15.30, иногда немного позже, если раздаю автографы для фанатов. В котором часу вы ложитесь спать? В десять часов вечера. Какое упражнение вам нравится больше всего? Бэг Бар (стойка с мешком). Сколько дней в неделю вы тренируетесь? Я занимаюсь в зале с понедельника по пятницу, в выходные дни только бегаю. В понедельник, среду и пятницу провожу очень тяжелые тренировки; при этом занятия во вторник и четверг тоже нельзя назвать легкими (традиционная боксерская подготовка, упражнения на полу и т. д.), но все же в эти дни я тренируюсь не так интенсивно.

Тренировочная программа Рикки Хатона

РАЗМИНКА БОЙ С ТЕНЬЮ СКАКАЛКА РАБОТА В ЖИЛЕТЕ БЭГ БАР (стойка с мешком) 10 минут полная растяжка тела 3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд) 10 минут без остановки (разогрев) 4-12 раундов по три минуты (в зависимости от этапа тренировочной программы) Рикки выполняет это упражнение с помощью тренера. Тренер надевает специальный смягчающий удары жилет и берет в руки боксерские лапы. Затем следует непрерывный обмен ударами. Такой вид тренировки является практически полной имитацией настоящего боя. Это еще не бой в привычном для многих понимании, но, тем не менее, максимально приближенное к реальной боевой ситуации упражнение. В другие дни Рикки выполняет и традиционные для всех боксеров упражнения (работа на полу и т. п.). 4 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 1 минута) Для этого упражнения Рикки использует два снаряда: тяжелый боксерский мешок и "стойку" (стальной брус со стальными треножниками по обеим сторонам).

ilb.my1.ru


Смотрите также