Брукс Кубик - "Тренинг Динозавров. Забытые секреты силы и развития тела". Продуктивная тренировка это


продуктивная тренировка - Перевод на английский - примеры русский

На основании Вашего запроса эти примеры могут содержать грубую лексику.

На основании Вашего запроса эти примеры могут содержать разговорную лексику.

Предложить пример

Другие результаты

Групповая тренировка это тренировка со всей командой.

Вся эта тренировка была гигантской ошибкой.

Важным средством преодоления нищеты является продуктивная занятость.

Productive employment is a major route out of poverty.

Похоже, у вас была продуктивная сессия.

Мое тело стало как продуктивная машина.

В этом году наметилась более продуктивная обстановка благодаря инициативе шести председателей.

This year, a more productive environment has developed thanks to the Six Presidents initiative.

Продуктивная занятость является ключевым элементом при искоренении нищеты и укреплении социальной интеграции.

Productive employment is a key element in eradicating poverty and in enhancing social integration.

Не надо соперничать, это - тренировка.

Ведь для этого требуются навыки и тренировка.

Вы закончили это тренировочное упражнение. Эта тренировка начнётся сначала.

You have finished this training exercise. This training session will start from the beginning.

Последняя тренировка состоялась вечером в понедельник на манхэттенской стороне Ист-Ривер.

The last training session was on Monday night, on the Manhattan side of the East River.

Просто... У меня просто тренировка.

Мне не нужна тренировка от циркового клоуна.

I don't need to be trained by some circus clown.

Демократия - это тренировка воли народа.

Тебе лучше выспаться, у тебя завтра тренировка.

You better get some sleep, you have practice tomorrow.

Практика и новая тренировка убивают меня.

I've been slammed with practice and the new workout.

Спасибо парни, это была очень хорошая тренировка.

Тренировка завтра в 16:00.

Никто не предупреждает, что тренировка гораздо веселее самого мероприятия.

No one ever tells you that the practice is so much more fun than the real thing.

Я не хочу драться, мне нужна тренировка.

I don't want to fight you, I just want some training.

context.reverso.net

Глава 2. Продуктивный тренинг

Знание своей силы приводит к совершенному владению собой; оно порождает энергию и мужество, помогает решать самые трудные задачи жизни и приносит удовлетворение и радость жизни.~ Георг Гаккеншмидт

Любой, кто всерьёз увлечён силовым тренингом, вправе ожидать существенного увеличения мышечной массы и силы. Тренировки со штангой РАБОТАЮТ. Работают для каждого. Работают для меня, работают для моих партнёров по залу, работают для спортсменов, ищущих преимущество над соперниками в своём виде спорта с помощью тренировок с отягощениями, работают для Мистера Самого-Крутого-Культуриста-В-Этом-Году, работают для звёзд пауэрлифтинга и будут работать и для ТЕБЯ.

Если Вы занимаетесь тяжестями всерьёз, то Вы вправе ОЖИДАТЬ, что Вы станете больше и сильнее. Вы вправе ожидать быстрого достижения заметных результатов. Может быть, Вам и не удастся накачать руки до 46 см или довести свой результат в приседании до 230 кг и в жиме лёжа до 180 кг за одну ночь - но Вы вправе ожидать заметного увеличения мышечной массы и силы спустя год серьёзных тренировок.

Проблема в том, у большинства людей тренинг отличается либо полным отсутствием результатов, либо его крайне ничтожной эффективностью. Задумайтесь об этом на секунду. Скольких Вы знаете, что НАЧАЛИ тренироваться и БРОСИЛИ это дело через несколько недель или месяцев? А скольких Вы знаете, что тренируются годами, а результатов так и не видно? Многих ли Вы знаете людей, что смогли продвинуться дальше среднего уровня? Сколько Ваших приятелей навечно застряли на отметке 90-100 кг в жиме лёжа, примерно столько же в приседании и чуть-чуть побольше в становой тяге (ЕСЛИ они вообще приседают и тянут)?

Так как большинство из тех, что ходят в зал, добились очень скромных результатов, остальные поверили в то, что тренировки со штангой "не работают". Впрочем, есть и такие, кто считают, что тренировки с тяжестями работают только для небольшого числа "генетических одарённых" индивидуумов. Оставшиеся скажут Вам, что тренировки со штангой работают только для тех, кто принимает анаболические стероиды.

Любой, кто говорит вам, что тренировки с отягощениями не работают или работают только для генетических суперменов или работают только для тех, кто принимает стероиды - НЕ ПРАВ.

ТРЕНИРОВКИ СО ШТАНГОЙ РАБОТАЮТ! РАБОТАЮТ ДЛЯ ЛЮБОГО ЗДОРОВОГО ЧЕЛОВЕКА. Не обязательно быть генетическим чудом, чтобы получить отдачу от своих тренировок. Кроме того, Вам не понадобится глотать для этого один анаболик за другим или истыкать свою задницу иголками для того, чтобы быть обеспечить постоянную цикруляцию химических веществ в Вашей крови.

Всё что нужно - это тренироваться ПРАВИЛЬНО. И это, мой друг подводит нас к одному из самых главных вопросов нынешнего дня:

ЧТО ЗНАЧИТ "ТРЕНИРОВАТЬСЯ ПРАВИЛЬНО"?

Хотелось бы мне дать Вам тренировочную программу и в придачу к ней набор простых инструкций, и сказать, что теперь-то Вы знаете о продуктивном тренинге всё. Но не могу. Нет на свете такой вещи, как единственная "самая лучшая" методика тренировок. Не существует и "самой лучшей" программы. Также как и не существует "самого лучшего" набора тренировочных принципов. На вопрос, что же такое "правильный тренинг", нет простого ответа.

Существует много вариаций разумного, продуктивного тренинга. ВСЕ они увеличивают силу и мышечную массу. ВСЕ они дают результаты. Нет такой системы, чтобы была лучше, чем все остальные. Тем не менее, у всех продуктивных систем тренинга есть общие элементы. Вот они: тяжёлая работа, сокращённые тренировочные программы, прогрессивное наращивание нагрузки, правильная техника и мотивация. Эти пять элементов являются необходимыми "ингридиентами" любой успешной тренировочной программы.

Позвольте привести Вам пример из реальной жизни. Пример того, как различные тренировочные философии могут давать отличные результаты, при условии, что тренировочная программа построена на этих пяти элементах. В Нью-Йорке есть спортзал под названием "The Iron Island Gym". Он принадлежит д-ру Кену Ляйстнеру. Это один из самых лучших залов в мире - возможно САМЫЙ лучший. Д-р Ляйстнер - один из самых известных, самых уважаемых тренеров в нашем деле. Он оказал ОГРОМНОЕ влияние на развитие пауэрлифтинга, работая в качестве судьи и занимая различные административные посты в руководящих органах в этом спорте. Его статьи постоянно публикуются в журналах POWERLIFTING USA, MILO и многих других изданиях. В течении трёх лет в середине 80-х он выпускал и распространял свой бюллетень под названием "The Steel Tip" - и многие из тех, что знают мир железа изнутри, считают, что "The Steel Tip" был одним из самых лучших изданий за всё время. Его знание Железной Игры и понимание продуктивного тренинга буквально заставляет так называемых "экспертов" казаться пигмеями рядом с ним.

И д-р Ляйстнер известен РЕЗУЛЬТАТАМИ. Его клиенты - как женщины, так и мужчины - добиваются, занимаясь под его руководством, настоящих результатов. Причём, под словом "результаты" я имею в виду такие вещи, как победы на чемпионатах штата, региональных и национальных чемпионатах по пауэрлифтингу....... рекорды штатов, национальные и мировые рекорды в пауэрлифтинге..... победы в командных чемпионатах........ атлетов, которые жмут лёжа 180 кг НА РАЗЫ..... приседают 230 кг НА РАЗЫ...... атлетов, выигрывающих награды во всех штатах, всех федерациях, по всей Америке.

А теперь самое интересное. Существуют некоторые аспекты, где наши разные с д-ром Ляйстнером тренировочные философии сходятся один в один. Мы оба верим в тяжёлую работу. Мы оба верим в сокращённые тренировочные программы. Мы оба считаем, что значение пищевых добавок чрезвычайно сильно преувеличено. Мы оба считаем, что можно добиться отличных результатов без стероидов. Мы оба считаем, что сила воли является наиважнейшим качеством для атлета. Мы оба считаем, что штанги и гантели с толстыми грифами являются важной частью тренировочных программ...... что тяжёлая работа на развитие хвата является обязательной для серьёзного атлета...... и что Вы можете добиться невероятного уровня силы и мышечного развития, сочетая работу со штангой и подъём тяжёлых, неудобных в обращении предметов - таких как, брёвна, бочки, мешки с песком или наковальни.

Но между нашими подходами к тренингу есть и отличия. Д-р Ляйстнер предпочитает сделать один очень интенсивный подход до абсолютного мышечного отказа с максимально возможным весом. Таким образом, его атлеты могут сделать один или два разминочных подхода в приседе, а затем выдать один "убийственный" подход на двадцать повторений с весом 180 кг. Сразу же за приседаниями последует один подход становой тяги на прямых ногах на 15 - 20 повторений с весом в 150 - 160 кг. Остаток тренировки может состоять из жима лёжа, тяги верхнего блока к груди, жима стоя, шрагов, подъёма штанги на бицепс с толстым грифом - всё по одному подходу, и пары тяжёлых подходов на хват. Атлет в хорошей форме и с хорошей мотивацией может уложиться в 20 - 30 минут - после чего он будет лежать на полу в луже пота в течении многих, многих минут. И он вполне может расстаться с завтраком в процессе такой тренировки (у д-ра Ляйстнера по всему залу, в "стратегических" точках, расставлены пустые вёдра специально для этой цели).

Я же предпочитаю сделать на тренировке два или три упражнения (не считая работы на пресс и хват), и я делаю каждое упражнения в нескольких подходах в небольшом числе повторений. Обычно я делаю синглы (единичные повторения) во всех упражнениях - даже в разминочных подходах. Начинаю с лёгким весом, постепенно добавляя вес, и дохожу до своего максимального на этот день веса. Я тренируюсь тяжело, но не настолько тяжело, как парни из "The Iron Island Gym". Иногда я тоже падаю на землю после тяжёлого подхода, но не больше, чем на пару минут - и хотя удержать завтрак иногда бывает не просто, покупать ведро для этой цели мне ещё не приходилось.

Работает ли мой подход? Конечно. Выступая в возрастной категории от 33 до 40 лет (submasters), я выиграл пять национальных чемпионатов в жиме лёжа в "натуральных" пауэрлифтерских федерациях, установил рекорды штата, региональные и национальные рекорды Америки в жиме лёжа, и установил в одной федерации несколько мировых рекордов.

Мои партнёры, Брюс Баллок и Тед Солинджер невероятно прибавили в собственном весе при помощи тяжёлой работы с большим весом в малом количестве повторений и в синглах. Брюс за три года прибавил с 88 кг до 120 кг, а Тед с 66 кг до 88 кг за два с половиной года. До того, как они стали тренироваться под моим руководством, они с трудом могли осилить 45 кг в приседе на пять повторений и пожать лёжа тот же вес на раз! Сегодня Тед подбирается к 135 кг в жиме лёжа и 180 кг в приседе - эти веса в 3-4 раза превышают те, с которыми он начинал. Брюс довёл присед до 205 кг и лёжа пожал 150 кг с трёхдюймовым грифом (начиная жим с груди). Он также поднял свою становую тягу с жалких 25 кг на 15 раз до 265 кг на раз. Он может поднять на плечо 125-ти килограммовую бочку, а ведь это в ТРИ раза больше, чем его начальный вес в приседе или тяге.

Так чей же тренировочный подход лучше? Кто знает? Кому какое дело? Мой подход отлично работает для меня, подход д-ра Ляйстнера хорошо работает для него. Оба подхода работают, потому что делают ударение на пяти главных элементах продуктивного тренинга: тяжёлой работе, сокращённой программе, прогрессивном увеличении нагрузки, хорошей технике и мотивации.

ДРУГИЕ ПРОДУКТИВНЫЕ СИСТЕМЫ

За долгие годы были предложены и применялись многие другие системы продуктивного тренинга. Пири Рэйдер, основатель журнала "Iron Man" и его бессменный издатель и главный редактор на протяжении 50 лет, предлагал исключительно эффективную тренировочную систему, основанную, главным образом, на одном упражнении: тяжёлых приседаниях на двадцать повторений. Практически то же самое рекомендовал Джон МакКаллум - который многими считается лучшим автором в Железной Игре - каждому, кому нужно было набрать серьёзное количество мышечной массы за как можно более короткий срок. Д-р Рэндалл Дж. Штроссен, редактор и издатель журнала MILO, продолжает эту традицию в своей великолепной книге "Супер-приседания". Многие, кто пробывал приседания в большом количестве повторений, добивались существенных успехов за короткое время. Система "дыхательных" приседаний отличается от моего подхода, и отличается от подхода Кена Ляйстнера, но, тем не менее, является чрезвычайно эффективной.

Один из ведущих авторов в Железной Игре, Брэдли Дж. Штайнер, предлагает тренировочный подход, очень похожий на мой. На самом деле, я вырос, просто пожирая книги и статьи Штайнера, и во многих отношениях считаю его наиболее влиятельным и важным наставником в своей жизни. И, тем не менее, мои нынешние тренировочные идеи не совпадают на 100% с методикой Штайнера. А подход Штайнера, в свою очередь, отличается, в некоторых аспектах, от подхода Ляйстнера, отличается от методики Рэйдера, отличается от идей МакКалума и д-ра Штроссена. И, всё - таки, подход Штайнера РАБОТАЕТ. Это ещё раз подтверждает, что нет ЕДИНСТВЕННО ПРАВИЛЬНОГО тренировочного метода.

ПОЧЕМУ Я НАПИСАЛ ЭТУ КНИГУ?

Но если дело обстоит именно так, то зачем я написал эту книгу?

Я написал эту книгу потому, что доля атлетов, которые действительно знают, как добиваться результатов - несмотря на все усилия Ляйстнера, Рэйдера, МакКалума, Штайнера и других - просто до смешного и абсурдного мала. Рассказывать о продуктивном тренинге - это как постоянно взбираться в гору. Это - битва, не имеющая конца. Но даже если эта книга поможет только одному человеку во всё мире научиться тренироваться эффективно, то и тогда можно уже будет сказать, что написана она не зря.

Я написал эту книгу ещё и потому, что тренировочный подход, который я разработал после нескольких лет тренировок, во многих отношениях уникален и отличается от большинства прочитанного Вами или услышанного. В книге Вы найдёте множество вещей, которые будут для Вас новыми и занимательными - кто бы Вы ни были и как долго бы Вы ни тренировались.

Я представляю свои тренировочные идеи в виде единой системы. Потому, что я подхожу к тренировочному процессу, как к единому целому - где все элементы взаимно дополняют друг друга. Выбор упражнений, стиль выполнения, техника, форма, подходы, повторения, темп тренировки, интенсивность, вес, увеличение нагрузки, расписание тренировок, отдых и восстановление - всё это связано друг с другом. Если бы я изменил хотя бы один элемент, результаты были бы существенно ниже.

И ЕЩЁ РАЗ

Я не собираюсь утверждать, что мой подход - ЕДИНСТВЕННО ПРАВИЛЬНЫЙ, САМЫЙ ЛУЧШИЙ или ЛУЧШЕ, чем другие тренировочный системы. Я предлагаю вам лишь ОДИН ИЗ ВАРИАНТОВ ПРОДУКТИВНОГО ТРЕНИНГА - очень эффективный и своеобразный подход к разумному тренингу, но я никогда не назову свою систему "последним словом", "окончательным решением" или "единственно правильным способом тренировок".

Что, если Вы не согласны с тем или иным базовым элементом моей тренировочной философии? Что, если, например, Вы предпочитаете сделать один тяжёлый отказной подход в приседе на много повторений вместо нескольких сетов с низким числом повторений, как предпочитаю я? НЕТ ПРОБЛЕМ!

ВЫБЕРИТЕ ТЕ ЭЛЕМЕНТЫ МОЕЙ СИСТЕМЫ, КОТОРЫЕ ПОДХОДЯТ ДЛЯ ВАС, И ВКЛЮЧИТЕ ИХ В ВАШУ ТРЕНИРОВОЧНУЮ ПРОГРАММУ. Возьмём, например, мешки с песком. Я ОБОЖАЮ возиться с тяжёлыми мешками с песком. Работа с мешком развивает тот тип грубой силы во всём теле, которого невозможно добиться, работая с другими снарядами. Ваш тренировочный подход может быть во многом отличен от моего, но если Вы попробуете поработать с мешками с песком, адаптируя эту работу к той схеме подходов/повторений, которая Вам больше по душе, Вы можете обнаружить, что Вам тоже это нравится! И если так, то Вы приобретёте, по крайней мере, одну ценную вещь из этой книги - независимо от того, что Вы можете не соглашаться с остальными 90% её содержания.

Запомните, не существует секретных систем, нет волшебных ответов и нет одной-единственной системы. Силовая тренировка - искусство, не наука. Мы имеем дело не с математическими формулами и не с химическими уравнениями. Мы имеем дело с человеческим организмом, из плоти и крови, страсти и предрассудков, гордости и эмоций. В этой книге Вы найдёте чрезвычайно продуктивную тренировочную систему. Но это - НЕ единственный тренировочный метод. Никто не даст Вам "единственно правильной" тренировочной системы. Читайте, запоминайте, думайте, пробуйте, оценивайте и ДЕЛАЙТЕ ВАШИ СОБСТВЕННЫЕ ЗАКЛЮЧЕНИЯ.

Удачи и приятного чтения!

Нельзя перепрыгнуть пропасть в два прыжка.~ Сэр Уинстон Черчиль

athlete.ru

Правильное питание во время тренировок

Не одному любителю железа приходилось наблюдать на себе, когда одинаковые тренировки даются по разному. Одна может пройти как говорится «на одном дыхании», а другую приходится заканчивать неимоверным усилием воли. В чем же может быть причина и как на это может повлиять питание во время тренировок.

питание во время тренировок

Как известно, строительный материал и энергия для мышц поступает к нам с питанием. Любая тренировка будет только зря потраченным временем, если рацион не содержит необходимого количества белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов. Кроме того при нехватке этих жизненно важных веществ у усердно тренирующегося спортсмена произойдет даже уменьшение мышечных объемов в результате усиления процессов катаболизма. Проще говоря, это внутренний каннибализм, когда организм ест самого себя для компенсации необходимых затрат. А проще ему белок извлечь из мышц.

И так, чтобы качнуться правильно и продуктивно необходимо полноценно питаться. Но кроме этого нужно соблюдать режим питания. О правильном питании во время тренировок поговорим далее.

Несмотря на мощь современной науки, еще досконально не известен весь механизм роста мышц. Как они растут, еще полностью ни кто не знает, а то бы на улице были все с фигурой Арнольда в лучшие времена. Но точно известно когда это происходит. Рост мышц в объеме, или гипертрофия, происходит в перерывах между тренировками во время отдыха, а никак во время них, как думают многие начинающие. Поэтому борьба за мышцы особенно интенсивно ведется не столько в тренажерном зале, сколько дома на кухне. И борьбу эту нужно вести в нужное время.

Роль углеводов.

Углеводы это самое эффективное топливо для мышц. Углеводы из таких популярных среди бодибилдеров продуктов как вермишель, рис, картофель в результате сложных преобразований во время пищеварения превращаются в самый простой углевод – глюкозу. Именно глюкоза используется как источник энергии для мышц, а также остальных систем организма. Часть ее закладывается в закрома организма в виде гликогена, который используется во время потребности в энергии, которой может быть тяжелая тренировка. То есть продуктивная тренировка возможна только когда произошло достаточное накопление гликогена.

Есть несколько интересных для качка фактов ускорения этих процессов.

Многие знают про белковое окно после тренировки, когда усвоение белка активизируется. Но более важным является углеводное окно. Оно длится около 30 минут после окончания тяжелой нагрузки. Поэтому после тренировки нужно принять быстро усваивающиеся простые углеводы. Это даст мощный толчок для накопления запасов гликогена. Полное накопление его в печени и мышцах должно закончится немного меньше чем за сутки.

На следующий день после тренировки о углеводах забывать тоже нельзя. Но планируя свое меню нужно более уделять внимание сложным углеводам из различных каш и макаронных изделий, чем фруктам и сладостям. Это объясняется просто. Фрукты – богаты в основном фруктозой – которая как глюкоза является простым углеводом, но намного менее эффективна в создании гликогеновых запасов. А сладости несмотря на то что богаты простыми углеводами просто отложатся в виде жира, когда потребность в использовании большого количества энергии отсутствует.

Роль белков.

Белки это строительный материал. Любой белок попадая в организм расщепляется до составляющих – аминокислот, из которых уже синтезируются белки нужные человеческому организму.

Важно достаточное питание незаменимыми аминокислотами, которые невозможно синтезировать. Они содержатся в продуктах животного происхождения. А яйца вообще кладезь для культуриста. Они содержат полный набор аминокислот и усваиваются почти на 100%.

Кстати, малоизвестный для большинства факт. Яйца будут усваиваться почти на 100% после непродолжительной термической обработки. Ведь в сыром виде они содержат вещества блокирующие их полное усвоение.

Белки, как и углеводы, тоже важно принимать после тренировки. Также не будет лишним подпитка долго усваивающимися белками перед сном, для уменьшения процессов катаболизма. Идеалом такого белка является казеин, или творог.

Считается, что для культуриста необходимо потреблять в сутки не менее2 гбелка на1 кгвеса тела. И только это количества будет залогом мышечного роста.

Также важно правильно сбалансировать количество белков и углеводов. Тут тоже все просто. Количество углеводов должно быть в два раза больше чем белков.

Роль воды.

Как известно из школьного образования, человек на 70% состоит из воды. Конечно же мышцы тоже. Значит вода обязательно является одним из условий мышечного роста. Без ее необходимого количества не могут происходить естественные биологические процессы в организме. Потребление воды для качка является потребностью не менее важной, чем белков и углеводов.

Многие удовлетворение потребности в воде связывают с чувством жажды. Это неверно. Жажда возникает, когда нехватка достигает одного литра. Нужно постоянно иметь с собой бутылку с водой и по чуть-чуть чуть пить от туда. Важно питье во время тренировки. Ведь ее потери во время нее особенно возрастают. И если недостаток будет критическим, то организм будет пытаться ее синтезировать отбирая энергию, которая так нужна мышцам.

Роль стимуляторов.

Различные стимуляторы – особенно популярная тема в бодибилдинге. Но нет. Сейчас речь не пойдет о анаболических стероидах.

Самыми простыми и эффективными стимуляторами являются витамины. Они — неотъемлемая часть правильного питания во время тренировок.  Наиболее важными для культуриста являются витамины С и Е. Они особенно влияют на качество тренировок и восстановления. Конечно же принимать поливитамины из аптеки спортсмену нужно, но не нужно на них уповать как на панацею. Это всего лишь добавка, к тому же созданная с помощью химии. Естественным же источником витаминов, которым являются свежие овощи пренебрегать не стоит никогда.

Возможно будет интересно и это:

silovoy-sport.ru

Продуктивная прокрастинация: как проводить время с пользой, даже если не занимаетесь делами

Почти каждый из нас испытывал нечто подобное: мы берёмся за конкретную задачу, но никак не можем на ней сосредоточиться, думаем о чём-то отвлечённом и в конечном итоге откладываем её на неопределённый срок. Многие из нас время от времени сидят перед телевизором и едят печеньки, хотя вчера планировали провести эти полтора часа в спортзале. Чёрная дыра прокрастинации затягивает нас.

После того как психолог Пирс Стил ввёл термин «продуктивная прокрастинация», начались споры о том, может ли «откладывание дел на потом» приносить хоть какую-то пользу. Но нет никаких сомнений, что из тысячи способов потратить наше время некоторые намного полезнее для нас, чем другие. Что ж, давайте с ними познакомимся.

Структурированная прокрастинация

Сколько раз вы открывали браузер только для того, чтобы проверить погоду, а потом вдруг осознавали, что уже 45 минут бродите по интернет-пространству, словно Алиса, которая упала в кроличью нору?

На первый взгляд может показаться, что лучший способ сосредоточиться на задаче — это свести количество дел к минимуму. Чем меньше нам предстоит сделать, тем легче сосредоточиться, не так ли? Однако Джон Перри, преподаватель философии в Стэнфорде и автор книги «Искусство прокрастинации», считает, что такой подход в корне неверен.

Он предлагает использовать иной подход, который он называет структурированной прокрастинацией. Все мы помним, как мы откладываем дела. В лучшем случае выполняем низкоприоритетные задачи из своего списка дел (а в худшем — не делаем даже лёгкие задачи, а просто впустую тратим время). При этом увиливаем от важных и сложных заданий, стоящих на первом месте, которые и являются главной причиной нашей прокрастинации.

Заядлые прокрастинаторы редко занимаются задачами из своего списка дел. Вместо этого они сидят и смотрят видео с котиками на YouTube.

Создайте самому себе ловушку, которая впоследствии поможет вам быть более продуктивным. На первое место в своём списке дел поставьте задачи, которые не являются важными и трудновыполнимыми, но пусть они будут у вас в приоритете. А дальше включите в свой список те задачи, которые на самом деле являются важными и срочными.

Помните, как мы уже приноровились увиливать от тех задач, которые стоят в нашем списке дел на первом месте? Есть вероятность, что вы наконец-то приступите к тем делам, которые нужно делать, просто переместив их в конец своего списка. А если эта маленькая уловка не сработает, то вы всё равно будете заниматься пусть низкоприоритетными, но всё же делами. Это намного лучше, чем снова зависнуть перед компом за просмотром милого, но совершенно бесполезного видео про котиков.

Приберитесь на своём рабочем месте

Беспорядок на рабочем столе способствует хаосу в голове. Многие исследования доказывают, что беспорядок способен помешать вам сосредоточиться.

Так что, если вы всё равно решили отложить рабочие таски на потом, сейчас самое время прибраться на своём столе. Пусть на нём останется только самое необходимое, а всё остальное переедет в ящики стола или в мусорку. Цель — избавиться от всего, что вас отвлекает и мешает сосредоточиться.

Почаще бывайте в компании людей, которые всегда доводят дела до конца

У каждого из нас есть несколько знакомых, сосредоточенность и ответственность которых остаются для нас загадкой. Окружайте себя людьми, которые научились эффективно управлять своим временем и привыкли добиваться желаемых целей.

Психологи полагают, что если мы видим модель такого поведения и бонусы, которые за этим следуют, то мы с большей вероятностью будем копировать эту модель.

Пишите о своих планах в социальных сетях

Конечно, социальные сети занимают одно из лидирующих мест в списке вещей, которые отвлекают нас от дел. Но при правильном подходе они могут играть на руку вашей продуктивности.

Размещайте свои планы в социальных сетях, пусть о них узнают ваши друзья и знакомые. Если кто-то знает о наших планах, будет намного труднее пустить их на самотёк, чем в том случае, когда о наших делах известно только нам самим. Другие люди могут назвать нас слабым или неорганизованным человеком, и уже одна эта мысль мотивирует нас не откладывать заявленные дела на потом.

Погуляйте где-нибудь 20 минут

20 минут, потраченные на прогулку или йогу, могут творить чудеса. Конечно, очень заманчиво сидеть перед телевизором и ничего не делать. Но подумайте хорошенько: ящик может быть очень навязчивым и раздражать вас, а прогулка поможет вам отдохнуть и собраться с мыслями. Возможно, именно в этот момент к вам придёт та самая прорывная идея, которую вы ждёте уже несколько дней.

lifehacker.ru

Быстрая и продуктивная тренировка для верхней части тела

 18.05.2016   Просмотры 4371

Быстрая и продуктивная тренировка для верхней части тела

Быстрая и продуктивная тренировка для верхней части тела

Некоторые направления в фитнесе появляются, моментально набирают популярность и так же быстро угасают. Другие тенденции, такие как йога, пилатес, не собираются исчезать в ближайшее время.

 

Набирает обороты еще одно интересное направление — высокоинтенсивный интервальный тренинг, который включает в себя чередование коротких усиленных тренировок с периодами отдыха. Данные тренировки длятся не более 30 минут, включают себя разминку и продуктивную тренировку. Нужно выкладываться полностью, насколько это возможно, затем пожинать плоды в течение дня.

 

Исследования показали, что высокоинтенсивный интервальный тренинг лучше сжигает жир, улучшает метаболизм и работу сердечно-сосудистой системы. Кроме того, сжигается больше калорий в течение несколько часов после окончания тренировки. Следовательно данный вид тренинга — эффективный и быстрый способ подготовки для тех, у кого мало времени и кто желает видеть быстрые результаты.

 

В статье опишем одну из таких тренировок для верхней части тела, направленные на укрепление мышц выше талии. Все, что нужно — подобрать вес гантелей под себя и вес собственного тела.

Для разминки выполняем 5 минут умеренного кардио (бег трусцой, прыжки на скакалке или езда на велосипеде). Тренировка включает в себя два круга. В каждом круге по 3 упражнения. После первого круга отдыхаем 30 секунд — 1 минуту, затем идем пешком либо легкой пробежкой преодолеваем расстояние приблизительно 400 метров.

Круг 1

1. Солдатский жим с гантелями.

Держим гантели в обеих руках на уровне головы, в локтях угол примерно 90 градусов. Плечи параллельны полу. На выдохе поднимаем гантели над головой, на вдохе возвращаемся в исходное положение, локти ниже уровня плеч не опускаем. Упражнение можно выполнять сидя либо стоя. Выполняем 12 повторений.

Солдатский жим с гантелями

2. Разгибание руки с гантелью в наклоне.

Берем гантель в руку, немного наклоняемся вперед, держа спину ровной. Держим плечо рабочей руки параллельно корпусу, рука согнута в локте, локоть прижат к корпусу. На выдохе максимально разгибаем руку с гантелью, зафиксировав плечо и локоть в одном положении, на вдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем 12 повторений на каждую руку.

Разгибание руки с гантелью в наклоне

3. Жим гантелей лежа.

Ложимся спиной на пол, ноги в коленях согнуты, упираемся пятками в пол. Держим гантели в обеих руках, руки на уровне плеч, угол в локтях 90 градусов. На выдохе поднимаем гантели вверх, в конечной точке вверху руки параллельны одна другой. Концентрируемся на проработке грудных мышц, включаем их в работу. На вдохе опускаем гантели в исходное положение. Выполняем 12 повторений.

Жим гантелей лежа

Круг 2

1. Боковая планка с разведением руки.

Исходное положение — боковая планка, в пол упираемся одной рукой либо предплечьем, в рабочей руке держим гантель, прижимаем ее к корпусу, тело стараемся держать прямо. На выдохе поднимаем гантель в прямой руке в сторону вверх до уровня плеча, не сгибая локоть. На вдохе опускаем гантель в исходное положение. Выполняем 12 повторений на каждую руку.

Боковая планка с разведением руки

2. Отжимания от пола.

Принимаем упор лежа на руках лицом в пол. Ладони упираются в пол на уровне плеч, постановка чуть шире ширины плеч. Ноги вместе, носки упираются в пол. Держим спину прямо, бедра не поднимаем вверх, шею держим на уровне позвоночника. На выдохе поднимаем тело на руках вверх, на вдохе опускаем тело, едва касаясь грудью пола. Выполняем 15 повторений.

Отжимания от пола

3. Отжимания на трицепс.

Можно выполнять на скамье (руки на скамье, ноги на полу) либо на полу. Садимся на пол, руками упираемся в пол, ладони направлены в сторону ног, руки в локтях немного согнуты. Стопы прижаты к полу. На выдохе выпрямляем руки, толкая тело вверх, нужно прочувствовать работу трицепсов, включить их в работу. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем 15 повторений.

Отжимания на трицепс

Не забудьте поделиться статьей с друзьями.

sportsguy.ru

Почему продуктивные люди всегда находят время для тренировок

Свен и Джек — лесорубы. Однажды Джек решил поспорить, кто из них свалит больше деревьев за один день. Свен не мог не принять вызов. Правила просты: каждый берёт в руки пилу и отправляется в лес, чтобы спилить как можно больше к концу дня. Проигравший всю неделю готовит обеды победителю.

Когда свисток открыл соревновательный день, Джек взял пилу и приступил к делу. Свен решил пойти другим путём. Он не спешит к первому дереву, а достаёт инструмент, прислоняется спиной к пню и 45 минут точит пилу, обрабатывая несколько сотен зубчиков.

Другие дровосеки насмехаются: «На что ты потратил столько времени?! Готовься примерить колпак повара!»

Но Свен знает, что делает. Он уверен, что 45 минут, которые кажутся пустой тратой времени, принесут ему дивиденды в виде продуктивной работы.

Когда Свен начинает пилить, Джек уже повалил несколько деревьев, но успел устать. Работа тупым инструментом изнурила его, Джек замедляется. А Свен в это время валит дерево за деревом. Его острая как бритва пила помогает работать почти без усилий.

К полудню измученный, сгорбившийся от усталости Джек выбывает из игры. Свен обгоняет его, продолжает пилить до самого вечера и в конце дня с гордостью смотрит на свои результаты. Он даже не запыхался. 

Хотите быть продуктивным? Наточите пилу — сходите на тренировку.

Свен начал работу с заточки пилы, вместо того чтобы кинуться к деревьям, по той же причине, по которой самые успешные и продуктивные на Земле люди начинают свой день с утренней пробежки.

Билл Гейтс, Опра Уинфри, Ричард Брэнсон говорили, что, несмотря на невероятную занятость, они бегают по утрам, не спеша отправиться на работу сразу после пробуждения. Почему они так расставляют приоритеты при нехватке времени? Стремятся попасть в «звёздную» спортивную команду? Ничего подобного. Они бегают, потому что физическая активность помогает им быть на высоте.

Попробуйте сами. Тайлер Тервурен, бегун, который преодолел марафонские дистанции на всех континентах (да-да, в условиях Антарктики тоже), начал тренироваться шесть лет назад. Как он вспоминает, уже после обеда он каждый день ужасно хотел спать. Судя по популярности кофе и энергетиков, не он один.

Но всего через несколько недель после начала ежедневных тренировок он заметил изменения: мысли стали яснее, энергии стало больше. Сложные проблемы решались легче, работа ускорилась, усталость больше не приходила в середине дня. Единственное, что могло выбить из колеи, — слишком плотный обед (от которого спортсмен быстро отказался).

Тайлер, как и Свен-дровосек, научился точить инструмент — повышать продуктивность и заряжаться энергией для работы с помощью пробежек.

Эффективность метода подтверждается не только личным опытом звёзд и спортсменов. Только в 2014 году было проведено три рандомизированных контролируемых исследования на эту тему. Изучалось влияние аэробных упражнений на людей, ведущих сидячий образ жизни. Тесты показали, что даже лёгкая нагрузка обеспечивает прилив энергии. Более того, исследования, проведённые на мышах, показали, что упражнения могут замедлять старение мозга.

Так что, если хотите подзарядиться и прокачать мозг, последуйте советам исследователей и сходите на тренировку. Каждый день уделяйте несколько минут тому, чтобы точить пилу. Если вам кажется, что на это нет времени, вспомните, что на самом деле всё с точностью до наоборот.

lifehacker.ru

Продуктивность на тренировке | MenGen

Если вы тренируетесь уже не первый год, то могли отметить для себя интересный факт – практически всегда кажется, что выкладываешься на все 100% на каждой тренировке. Это ощущение остается с тобой все время ровно до того момента, когда начинаешь вспоминать как тренировался год назад, два, три.

Как говорится – все познается в сравнении. И год, и два, и три года назад тебе казалось, что ты пахал в зале как проклятый, однако в сравнении с текущими тренировками это и физкультурой назвать язык не повернется.

Есть ряд приемов, позволяющих максимально сфокусироваться на тренировке, что, в свою очередь, позволяет выложиться на все 100 и получить отдачу в будущем.

Если ты пришел на тренировку, то не стоит брать с собой телефон. Говорю это по собственному опыту. Если телефон всегда с тобой в спортзале хорошей тренировки никогда не получится – обязательно будут звонки по работе, от родственников и знакомых. Часть твоего внимания всегда будет оставаться на том, нет ли входящих звонков. Да и людей, любящих почесать языком между тяжелыми подходами так же находится немало, поэтому про одинаковые временные промежутки в отдыхе говорить уже не приходится.

Что стоить взять с собой на тренировку —  так это плеер с хорошей музыкой. Не зря говорят, что бодибилдинг – индивидуальный вид спорта. Ты можешь максимально погрузиться в тренировку только в том случае, если перестанешь обращать внимания на любые внешние раздражители как то чью-то болтовню, смех и прочие непотребства.

Более того хорошая, и, что еще более важно – любимая музыка обязательно добавит лишние силы на заключительных повторениях, что очень хорошо скажется на общей продуктивности.

Идти на тренировку одному или в компании? Вопрос, на самом деле, нетривиальный. Опять же это зависит от того, какая у вас компания для похода в зал. Если это нацеленные на результат люди – тогда совместной тренировке быть. Некий соревновательный момент поможет лучше прогрессировать, не будет недостатка в страхующих, три человека, работающие на одном снаряде без передышки – будут работать лучше всяких часов и не дадут друг другу отдыхать больше, чем это необходимо.

Однако такая компания – большая редкость. Чаще приходится видеть толпы дрейфующих по залу новичков, вяло переходящих от тренажера к тренажеру и болтающих между подходами 10 и более минут. Если ваша компания именно такая, то можно спорить на что угодно – ничего хорошего от такой коллективной «тренировки» ждать не придется.

Так же очень важна ментальная концентрация. Нужно научиться настраиваться на каждый подход, каждое повторение, проводить любое движение подконтрольно, дополнительно напрягая целевые мышечные группы. Такой навык приходит с опытом и отличает опытных атлетов.

Об этом мы уже говорили выше, но нужно еще раз сделать на этом акцент – фиксируйте время отдыха. Не растягивайте его необоснованно долго. 30-60 секунд будут вполне достаточны. В очень тяжелых базовых упражнениях, такие как приседания, промежуток между подходами может быть увеличен в полтора – два раза, но не более того.

Если пронаблюдать за теми, кто говорит, что 1 час тренировки слишком мало, с большой долей вероятности можно заметить, что отдыхают они неприлично долго. Это очень сказывается на общей продуктивности.

Общий результат складывается из мелочей. Поэтому если Вы ходите в зал за результатом, то Вам просто необходимо уделять каждой из этих мелочей внимание, только в этом случае Вы научитесь выжимать из себя все на тренировках.

mengen.ru