Месячная программа тренировок на ягодичные мышцы для зала и для домашних условий. Приседания программа тренировок


Программа приседаний на 30 дней: система тренировок

Сформировать красивую подтянутую фигуру в домашних условиях вполне возможно. Программа приседаний на 30 дней как раз рассчитана на то, чтобы помочь достичь нужных результатов за месяц. Выполнять такой комплекс могут даже люди с начальным уровнем физической подготовки. Приседания помогут им не только похудеть, но и накачать ягодицы. Эта программа доступна каждому, так как выполнять упражнения можно в домашних условиях без каких-либо дополнительных приспособлений. Занимает тренировка всего 15 минут в день, но через месяц вы будете поражены результатом.

Эффективность программы приседаний

Такие упражнения – это отличный способ поднять тонус мышц и обрести бодрость в домашних условиях за короткое время. Не все знают, какую пользу приносят обычные приседания. Эти упражнения сочетают в себе не только силовую нагрузку. Это ещё и анаэробная нагрузка, способствующая сжиганию лишних калорий. Причём такой комплекс рассчитан на тренировку мышц как у девушек, так и у мужчин. Это можно объяснить тем, что правильно выполняемые приседания выполняют следующие функции:

  • улучшается кровообращение в нижних конечностях,
  • укрепляются мышцы всего тела,
  • улучшается осанка,
  • увеличивается гибкость суставов ног,
  • уменьшаются жировые отложения на бедрах и ягодицах,
  • нормализуются обменные процессы, поэтому снижается вес,
  • улучшается координация движений.

Преимуществом такой программы занятий является то, что выполнять её можно в домашних условиях. Причём доступна она даже самому занятому человеку, так как не отнимает много времени – всего 15–20 минут в день. Но результат через месяц приятно удивит, так как бёдра станут более стройными, а ягодицы – округлыми и подтянутыми.

приседания

Как правильно заниматься

Приседания знакомы каждому, но не все знают о правильной технике. А ведь только выполнение упражнения по всем правилам сможет помочь накачать ягодицы в домашних условиях. Кроме того, приседания могут давать большую нагрузку на колени и позвоночник, если выполняются неправильно. Поэтому чтобы добиться наилучшего эффекта и защитить суставы, нужно учитывать следующие правила:

  • перед выполнением основных упражнений нужно сделать короткую разминку, чтобы разогреть мышцы,
  • спину нужно держать ровной, нельзя сутулиться и прогибать поясницу,
  • в исходном положении ноги должны быть на ширине плеч,
  • дыхание должно быть ровным, не задерживать его,
  • опускаться нужно на вдохе, подниматься – на выдохе,
  • во время выполнения упражнения нужно напрягать мышцы живота,
  • пятки не отрывать от пола,
  • приседать надо до образования прямого угла в коленном суставе,
  • колени не надо сдвигать внутрь или наружу, они должны оставаться параллельны друг другу и стопам,
  • упражнение выполняется медленно и плавно,
  • после выполнения нужного количества приседаний необходимо сделать растяжку для мышц ног и ягодиц, чтобы избежать появления бугров.

Чтобы этот комплекс принёс ощутимые результаты, необходимо заниматься регулярно, не отступая от программы. Только строгое следование схеме тренировок поможет накачать ягодицы и укрепить мышцы ног.

Виды приседаний

Эффективно накачать мышцы можно с помощью этой программы и при выполнении классического упражнения. Но можно разнообразить комплекс, усложнить его разными вариантами приседаний.

  1. Классическое приседание можно разнообразить изменением положения рук. Если расположить их на поясе, то тренируются мышцы, удерживающие тело в стабильном положении, руки, вытянутые вперед, облегчают удержание равновесия. Если же скрестить их за головой, дополнительно будут укрепляться мышцы груди.
  2. Для увеличения нагрузки и достижения большего эффекта делают приседания с утяжелением. Если нет гантелей, можно взять бутылки с водой или мешочки с песком.
  3. Приседание с широко расставленными ногами более эффективно накачивает мышцы бедер.
  4. Для уменьшения нагрузки на позвоночник и дополнительной проработки мышц пресса приседания делаются у стены. Прижавшись к ней лопатками, нужно сгибать ноги, скользя спиной по стене.
  5. Более сложный вариант приседаний – с прыжком. На выдохе вместо плавного подъема следует резкое выпрыгивание вверх.

В чем суть программы приседаний

Этот комплекс был специально разработан, чтобы можно было добиться результата всего за месяц. Причём рассчитана программа на малотренированного человека. Но заниматься могут и опытные спортсмены, усложняя упражнения, например, добавляя утяжеление. Суть этой программы в том, чтобы за месяц довести количество до 250 приседаний в день. И это на самом деле несложно, так как начинать нужно с 50 приседаний, а их число увеличивается постепенно, на 5-10 в день. Кроме того, через каждые три дня будет день отдыха. Это поможет восстановить мышцы. Постепенно мышцы привыкнут к нагрузкам. И такой комплекс упражнений пойдет только на пользу. Главное, не сдаваться и не отступать от программы.

Программа приседаний

Эта программа разработана опытными тренерами и проверена множеством людей. О её эффективности можно судить по многочисленным положительным отзывам. И женщины, и мужчины отмечают, что, действительно, фигура стала более подтянутой, форма бедер и ягодиц улучшилась, вес снизился, а сила мышц увеличилась. Поэтому если вы решили приступить к занятиям, нужно строго следовать программе.

Таблица программы приседаний

Существует таблица, в которой отмечено, сколько приседаний нужно выполнять в каждый день месяца. Чтобы легче было следить за правильностью выполнения программы, начинать её лучше с 1 числа месяца. Повесив таблицу на видное место, можно контролировать себя и отмечать уже пройденные дни. Уже через две недели после начала занятий можно заметить первые результаты. Это является отличной мотивацией для продолжения программы.

Как правильно выполнять программу

Многих может испугать количество приседаний, которые нужно выполнить в день. Но это не сложно, так как они не делаются за один раз. Упражнение выполняется в четыре подхода с перерывом в 1 минуту. Поэтому самое большое число приседаний за раз выполняется в последний день месяца – 75 раз. Но к 30 дню занятий это будет уже легко. Конечно, в первые дни возможно появление боли в мышцах с непривычки, но постепенно заниматься будет все легче. А чтобы снять боль, можно принять горячую ванну.

Но не все смогут выдержать такую большую нагрузку. Если вы даже в первый день не можете присесть нужное количество раз, не страшно, можно немного откорректировать программу. Первый раз её можно выполнить при меньшем количестве приседаний. Число повторов в таком случае не будет превышать 170 раз. Но чтобы можно было и с такой программой накачать мышцы, выходных дней в месяц всего три. Отдых обеспечивается чередованием дней с большей и меньшей нагрузкой.

программа приседаний

После этого можно приступать к выполнению классической программы приседаний. Именно она поможет более эффективно накачать мышцы ягодиц и бедер.

Для поддержания эффекта можно продолжать приседать после окончания программы. Рекомендуется делать не более 50 приседаний за один подход. Если же программа очень понравилась, после небольшого перерыва её можно повторить, немного усложнив упражнение, например, приседая с отягощением. Это поможет вам добиться идеальной фигуры и постоянно пребывать в отличной физической форме.

Такая программа приседаний всего за месяц поможет улучшить формы бедер и ягодиц, укрепить мышцы и уменьшить жировые отложения. А если сочетать занятия с правильным питанием, эффективность её сильно возрастет.

legkopolezno.ru

Приседания для мужчин: польза, техника выполнения, программа

Многие недооценивают пользу приседаний для мужчин, считая их отменным упражнением для проработки мышц ног, но не более. Однако это простенькое действие способно качественно нагрузить мускулы чуть ли не всего тела, благотворно воздействовать на кровоток, укрепить суставы, наладить гормональный фон и поспособствовать оздоровлению всего организма. Впрочем, почему простое? Правильно приседать тоже нужно уметь.Пользу приседаний трудно переоценить

Чем полезно упражнение?

Обычно человек, начавший регулярно приседать, держит в уме конкретную цель: нарастить и отшлифовать мышцы бёдер, ягодиц и икр. Если он не новичок в спорте, то знает, что попутно нагрузку получит пресс и спина, но большего от несложного на вид упражнения не ждут. А между тем приседания не так просты, как кажутся!

1. Они повышают выносливость.

2. Способствуют улучшению координации.

3. Помогают суставам и сухожилиям оставаться здоровыми.

4. Укрепляют кровеносную систему.

5. Разгоняют метаболизм.

6. Отдельная польза приседаний для мужчин заключается в их способности благотворно влиять на потенцию, служить профилактикой простатита (спасибо нормализованному кровообращению в области таза) и приводить в порядок гормональный фон, улучшая выработку тестостерона.

Приседания приводят в порядок не только мышцы

Огромный плюс упражнения в том, что выполнять его можно где угодно, имея минимум свободного пространства и времени. По крайней мере на первых порах, пока вы будете осваивать упражнение в его классическом виде и со своим весом. Позже, для достижения лучшего результата, нагрузку нужно будет постепенно увеличивать с помощью различного спортивного инвентаря: утяжелителей, гантелей, штанги.

Те самые органы, которые получают от приседаний максимальную пользу, могут от них же и пострадать, если приступать к занятиям, имея в анамнезе варикозное расширение вен, проблемы с позвоночником, артриты, грыжи и сердечно-сосудистые недомогания. В этом случае консультация врача и наличие под рукой грамотного тренера во время занятий обязательны, иначе увлечение спортом выльется в серьёзные проблемы. Не менее опасными могут оказаться и приседания для похудения: мужчины, имеющие серьёзный лишний вес, рискуют испортить себе колени, и без того подвергающиеся повышенным нагрузкам.

Видео: Мнение врачей

О том, что дает приседание мужчинам и женщинам, смотрите на видео от канала «Jit Zdorovo»:

Техника выполнения

Используя разные варианты привычного упражнения, можно усложнить или облегчить себе задачу, увеличить или уменьшить нагрузку на те или иные группы мышц, а также подключить к работе части тела, до сих пор не принимавшие в ней активного участия, вот почему хорошо прописанная программа приседаний для мужчин просто обязана быть разнообразной. Но начинать, конечно, следует со стандартного варианта.

Классический способ

1. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч и чуть согните колени. Ступни при этом должны плотно стоять на опоре – не перемещайте вес на носки или пятки. Спина прямая, живот подобран, подбородок смотрит вперёд.

2. Сделайте вдох и начинайте приседать до тех пор, пока бёдра не займут горизонтальное положение. Не отклоняйте их ни внутрь, ни наружу, в идеале колени должны находиться на одной прямой со ступнями.

3. Выждите секунд 10-12 и поднимитесь, сделав выдох.

Выполните 5 подходов по 10 повторений в каждом.

Пятки от пола не отрывайте

Куда всё это время девать руки? Можете вбирать из нескольких вариантов:

  • вытяните их вперёд и перелетите пальцы в замок, чтобы обеспечить телу равновесие;
  • поднимите вверх или заложите за голову, расставив локти в стороны, чтобы включить в активную работу плечевой пояс;
  • положите на талию или скрестите на плечах, чтобы стабилизировать нагрузку.

Делать упражнение нужно плавно и неторопливо, без рывков. Всё время следите за тем, чтобы сохранять правильное положение тела и не старайтесь прыгнуть выше головы, назначая себе непосильные нагрузки. Не забывайте, приседания одинаково способны обернуться для мужчины пользой и вредом, и по какому из сценариев станут развиваться события, во многом зависит от вашей готовности соблюдать установленные профессионалами правила.

Варианты приседаний с собственным весом

Если классическое упражнение вы освоили, можно двигаться дальше.

Сумо

1. Встаньте прямо, ноги широко расставьте, носки разведите в стороны.

2. На выдохе начинайте опускаться вниз, сохраняя спину прямой и следя за тем, чтобы таз не «отъезжал» назад.

3. На вдохе поднимитесь.

И впрямь похоже на борца сумо

На одной ноге

1. Займите исходное положение у скамьи или устойчивого табурета.

2. Положите одну ногу на опору позади себя, и на вдохе присядьте так, чтобы бедро рабочей ноги оказалось параллельно полу.

3. На выдохе выпрямитесь.

Сделайте 5-10 повторений и смените ногу. Ступню на пол не ставить, пока не будет выполнен весь подход целиком!

Как только освоите один вариант упражнения, переходите к более сложному

Пистолет

Чем полезны приседания для мужчин? Возможностью повысить свою выносливость самыми простыми средствами! К примеру, с этой задачей отлично справится усложнённый вариант предыдущего упражнения. При его выполнении поднятую ногу нужно вывести не назад, а вперёд, и держать её на весу, пока не закончите весь подход полностью. Для устойчивости опирайтесь на стену или спинку стула.

Вот здесь придётся очень постараться!

С шагом

На этот раз из исходного положения нужно шагнуть в сторону, присесть на выдохе, а затем подняться на вдохе.

Шаги и выпады позволяют нагрузить другие группы мышц

С прыжком

Одно из любимейших упражнений кроссфита: выполните упражнение, как обычно, а во время выпрямления выпрыгните высоко вверх, подняв над головой руки. Повышенная нагрузка будет обеспечена мышцам всего тела.

Калорий будет сожжено море

С утяжелением

Для мужчины приседания с гантелями и штангой были и остаются самым простым способом в одно мгновение взвинтить пользу от упражнения до невиданных высот. Правда, обойтись без подручных средств тут не удастся, понадобится приобрести спортивный инвентарь.

Утяжелители для ног – хороши при выполнении приседаний с шагом, прыжком, словом, во всех случаях, где требуются махи ногами.

Изменить нагрузку на мышцы просто

Гантели. Поднимайте их над головой, приступая к классическому варианту приседаний, подтягивайте к груди, держите перед собой в опущенных руках при выполнении упражнения «сумо» – вариантов множество.

Потрудиться придётся и ногам, и рукам

Штанга. Здесь возможны два основных способа выполнения: с удержанием снаряда на груди и плечах. Посмотреть инструктаж о том, как выполнять приседания со штангой в каждом из указанных случаев и изучить технику выполнения для мужчин и женщин можно на видео от «Кухни кроссфита».

Программа приседаний

Ничто не даётся нам с первой попытки, поэтому не нужно ждать, будто приседания покорятся новичку за пару недель. И в то же время, не стоит ставить на себе крест, если после первых пяти повторов вы чувствуете дрожь в коленях и желание присесть. Профессионалы советуют отводить на программу тренировок не менее месяца – за это время реально довести результаты если не до максимума, то до очень неплохих показателей.

Примерная программа приседаний на 30 дней для мужчины выглядит так:

  • начните с малого количества подходов, не более 5 по 5-6 повторов в каждом;
  • повышайте нагрузку постепенно;
  • занимайтесь регулярно, но не забывайте время от времени давать ногами день отдыха от тренировок.

Даже за месяц можно достичь значительных результатов

Польза приседаний велика, финансовых вложений они не требуют, в наличии спортзала не нуждаются. Это почти универсальное упражнение, которое обязательно нужно включать в свою тренировку каждому пытающемуся всерьёз подружиться со спортом человеку. К счастью, сделать это не составляет никакого труда. Правда же?

mujikzdorov.ru

Программа 200 приседаний | Бомба тело

  

     Эффективная программа тренировок, способная за 6 недель укрепить мышцы ног и создать упругие ягодицы, доведя количество приседаний до 200 раз.

     Приседание простое упражнение, которое могут выполнять даже дети, это упражнение прекрасно приводит в тонус мышцы ног, укрепляя всю нижнюю часть тела. Однако чтобы получить максимум от приседаний, необходимо их делать правильно, ведь ошибка в техники может запросто привести к травмам, но в нашем случае программа 200 приседаний предусматривает использование веса собственного тела, без использования штанги и гантелей.

     Главными правилами при выполнении отжиманий будут следующие моменты:

     1) Займите стартовое положение, ноги на ширине плеч, пресс слега напряжён, спина прямая, взгляд направлен вперёд, руки в замке, согнуты в локтях и находятся возле груди, но можете держать перед собой, как на фото, кому как удобно.

     2) При старте приседаний попа должна уходить назад, а колени при этом оставаться на месте, у большинства именно колени уходят вперёд.

     3) Приседать нужно до тех пор, пока бёдра не станут параллельны полу, если приседать не так глубоко, то мышцы ног и ягодицы не получат необходимую нагрузку.

     4) Спина должна быть прямой, не выгибайте её, иначе создаётся опасное перенапряжение в пояснице, может приседая с собственным весом вы его не заметите, но если потом пойдёте в тренажёрный зал и начнёте использовать штангу, вы это быстро почувствуете.

     5) Приседая пятки не должны отрываться от пола, многие приседая отрывают их, оставаясь на носках, это сильно перенапрягает ахиллесова сухожилие, икроножные и камбаловидные мышцы, вы просто можете их потянуть и все ваши усилия будут напрасны.

     6) Тренироваться необходимо 3 раза в неделю, через день, ежедневно не стоит приседать, мышцы ног должны получать время на восстановление, иначе мышцы можно сильно утомить и конечный результат выполнение 200 приседаний за 1 раз будет трудно достичь.

     7) Между подходами приседаний отдыхайте 2 минуты, если чувствуете, что нужно дополнительное время для отдыха и вы не готовы, увеличите время до 3 минут, но не более.

 

   Программа 200 приседаний

     Перед началом выполнения программы, проверьте на сколько вы физически подготовлены, для этого выполните приседание на максимальное количество раз, исходя от того сколько раз сможете присесть выделяют 3 уровня физической формы:

  • НАЧАЛЬНЫЙ – если смогли присесть до 15 повторений
  • СРЕДНИЙ – приседания осилили от 16 до 29 раз
  • ОПЫТНЫЙ – смогли достичь 30 приседаний и более

   После этого исходя из уровня физической формы согласно таблице, тренируйтесь в течении 6 недель.

    Если вы осилили все 6 недель, значит готовы к выполнению главной цели, отдохните 1-2 дня и сделайте 200 приседаний з 1 подход.

     Тренируйтесь, пусть мышцы будут подтянутыми, а здоровье крепким, удачи!

    

    Метки: Домашние тренировки     

bombatelo.ru

Программа приседаний на 30 дней для мужчин и девушек в таблицах

Приседания — одно из базовых упражнений для любой тренировки, будь то урок физкультуры в школе или разминка опытных спортсменов. Их можно использовать и для похудения, и для поддержания хорошей физической формы, и для наращивания мышечной массы.

Пользу от них трудно переоценить: увеличивается гибкость суставов, улучшается осанка, ноги становятся стройнее, уходит целлюлит. Такие радужные перспективы заставляют всё большее количество людей обращаться к этим упражнениям. А достичь всего этого поможет специальная программа, которая всего за месяц сделает вашу фигуру идеальной.

Полезные рекомендации

Можно с ходу распечатать данные ниже таблицы с программами приседаний на 30 дней и начать тренировки. Но после этого не удивляйтесь отсутствию результата. В любом деле есть теория, которую сначала нужно изучить, прежде чем приступать к практике. Если не учитывать некоторые нюансы, тренировки могут оказаться бесполезными. Поэтому обязательно прислушайтесь к рекомендациям опытных гуру в этом деле.

  1. В первый месяц тренировок программа должна быть облегчённой: минимум сетов с минимумом повторений.
  2. Начинайте с неглубоких приседаний, когда нижняя точка определяется бёдрами, параллельными полу.
  3. Не нужно сразу брать в руки гантели или штангу. В первый месяц приседания должны быть без веса (по крайней мере, для девушек — точно).
  4. Изучите правильную технику выполнения.
  5. Общая цель подобных программ и для мужчин, и для девушек — похудение и коррекция фигуры. Но для первых плюс к этому ещё добавляем наращение мышечной массы и улучшение силовых показателей. А для последних — укрепление ягодиц и устранение целлюлита.
  6. Противопоказаны подобные занятия при наличии травм и переломов, заболеваний суставов и проблем с опорно-двигательным аппаратом, болях в спине и коленях, беременности и недостаточной гибкости.
  7. Сильная боль после тренировок — сигнал к тому, чтобы прекратить их или пересмотреть программу занятий (уменьшить количество повторов, например). Возможно, вы нарушаете технику выполнения.
  8. Не начинайте тренировку без разминки, иначе травм не избежать.
  9. Следите за дыханием, которое очень важно в приседаниях: на вдохе — присед, на выдохе — подъём.

И ещё один очень важный момент. Если вы не смогли сделать нужное количество повторов — это не значит, что нужно отчаиваться и начинать тренировки с самого начала. Продолжайте заниматься и делать столько приседаний, сколько можете, а цифры в таблице пусть служат вам ориентиром. Не смогли подняться на нужный уровень в первые 30 дней — сможете в следующем месяце. Ведь вы же не планируете прекращать тренировки?

Примерная схема

  1. Заниматься желательно ежедневно, но раз в неделю устраивать себе полноценный отдых. Если мужчины выбрали приседания со штангой, можно ограничиться тремя днями в неделю, т. е. схема тренировок — через день.
  2. Рекомендуемое количество сетов — 5, но если есть силы выполнять за 1 раз больше повторений, можно уменьшить эту цифру до 3.
  3. Интервал между подходами для девушек должен составлять не более 2 минут, для мужчин — не более минуты.

Данные правила только на первый взгляд могут показаться сложными и невыполнимыми. Если вы задались чёткой целью — полностью освоить программу на 30 дней, то в скором времени поймёте, что это не столько требования, сколько полезные советы, которые не ограничивают вас в действиях, а позволяют увеличить эффективность тренировок.

Примерные программы

Если у вас есть личный тренер, программа приседаний на ближайшие 30 дней — её задача. Она знает ваши исходные данные и индивидуальные особенности, которые обязательно учтёт. Но такая возможность есть далеко не у всех. А если попытаться сделать это самостоятельно, всегда есть риск неправильно распределить нагрузку и всё испортить. Поэтому куда как удобнее воспользоваться уже готовыми разработками.

Самый удобный вариант — таблица. Её можно распечатать, и она наглядно демонстрирует прогресс. Для пущего стимула её можно повесить на стену и отмечать цветным маркером путь, который вы уже оставили позади. Поверьте, такой незначительный приём очень стимулирует на продолжение тренировок, когда кажется, что на них нет ни сил, ни времени.

Для девушек

В программе приседаний для девушек количество сетов и повторов гораздо меньше, чем для мужчин. Это определяется не только различиями в силовых показателях. Главное — женщинам нужно прокачать ягодичные мышцы, и именно для этого в схему занятий внесены такие параметры. Тип упражнений — базовые.

Вариант 1. Облегчённый. Подходы расписываете сами. Максимальное количество повторов в конце месяца — 145.

Программа приседаний для девушек на месяц

Вариант 2. Более сложный. Подходы расписаны. Максимальное количество повторов на конец месяца — 240.

Усложненная программа приседаний для девушек на месяц

Для мужчин

В программе для мужчин количество подходов и повторов гораздо больше. Ведь здесь главное — прокачать квадрицепсы и нарастить мышечную массу. Поэтому настоятельно рекомендуется для увеличения силовых показателей взять в руки штангу или гантели (новичкам). Это усилит эффективность тренировок и даст на выходе потрясающие результаты — не только рельефные бёдра, но и ещё и развитые бицепсы рук, и грудную клетку.

Количество подходов мужчины могут расписать самостоятельно, в зависимости от своей физической подготовки. Главное, чтобы в итоге выходило количество повторов, указанных в таблице.

Программа приседаний для мужчин на месяц

Подобные программы приседаний — результат тщательной разработки специалистов. Количество подходов и повторений, схема занятий — всё это прописано здесь не случайно. Люди, прекрасно разбирающиеся в анатомии человеческого тела, рассчитывали, какая нагрузка оптимальна для мужчин, а какая — для женщин. Не нужно бояться больших цифр в конце этих таблиц. Как говорится, глаза боятся, а ноги (в нашем случае) — делают. Если вы на каком-то этапе сорвались, не выполнили положенное количество раз — пусть это станет стимулом к дальнейшему совершенствованию, а не разочарованием.

Читайте также о разновидностях приседаний:

hudeyko.ru

Приседания для ягодиц программа на месяц в зале и дома

приседания для ягодиц

Всем доброго дня или вечера, или утра. Не знаю, в каком часовом поясе Вы находитесь, уважаемые читатели, но я Вас рад приветствовать на своем блоге. Знаете, сегодняшняя тема достаточно интересна будет для девушек, но и парней она, я думаю, не оставит равнодушной. В любом случае тема, включающая месячную программу занятий, бесплатна, а звучит она следующим образом: «Приседания для ягодиц, программа на месяц».

Содержание (Скрыть)

Красивая попа – главный атрибут любой уважающей себя девушки, но и для парней эта «ухоженная» часть тела не будет лишней. Поэтому упражнения, приведенные в комплексе ниже, подойдут обоим полам.

Так уж получилось, что приседания – это чуть ли не единственное эффективное упражнение на проработку больших ягодичных мышц. Да, существуют и другие упражнения, связанные с накачкой попы, но их эффективность значительно уступает старым добрым приседаниям.

К тому же эти самые приседания можно улучшать: выполнять с весом в руках, на плечах, с разной постановкой стоп на полу, делая акцент на конкретные (малые ягодичные, например, или большие ягодичные) мышцы.

Особенности программы тренировок

Данная программа особенная тем, что в ее основу заложены обычные приседания, но модифицированные с помощью дополнительных движений или отягощений для большей эффективности.

Если Вы, к примеру, начинающий атлет, то перед тем, как приступить к началу занятий по программе, выделите несколько дней для минимальной подготовки к более сложным упражнениям.

техника приседа

Для этого Вам понадобится использовать обычные, всем понятные упражнения, которые мы все, я надеюсь, выполняли на уроках физкультуры в школе. А именно: обычные приседания, приседания с широкой постановкой ног, приседания с узкой постановкой ног, выпады на месте, выпады в движении, прыжки вверх с места, прыжки на скакалке.

Повторюсь, уделите этим упражнениям несколько дней для базовой подготовки к программе. Выполняйте их по 3–4 подхода, в каждом из которых по несколько десятков повторений. Прыжки на скакалке примерно 5–7 минут.

Еще эта программа особенная тем, что в большинстве своем она использует базовые упражнения, а это значит, что качаться будут не только ягодицы, но также и мышцы ног. Они работают как бы совместно. Хотели красивые, стройные и накачанные ноги? Пожалуйста, вот Вам все и сразу – и ноги, и попа, и внимание противоположного пола. Но комплекс упражнений несет в себе также и дополнительные упражнения – изолирующие.

Месячная программа тренировок на ягодичные мышцы

Программа хоть и рассчитана на месяц, но ее можно применять значительно дольше, если постепенно увеличивать нагрузки. Месяц, это как отправная точка: через четыре недели Вы должны заметить результат, а останавливаться ли на этом – зависит от Вас.

качаем попу

Еще одно поправкой к программе служит то, что для полноценного результата мышцам необходим отдых. Он должен длиться не менее 48 часов или двух суток. Поэтому, если Вы позанимались в понедельник, не прибегайте к тренировке ягодиц раньше среды. Можете делать еще более длинный перерыв, не забывая уделять немного внимания и верхней части тела.

День 1

  1. Разминка плюс 10–15 обычных приседаний.
  2. Приседания со штангой (гриф штанги пустой): 4 подхода по 12 повторений (далее 4 по 12).
  3. Приседания в тренажере Смита ввперед выставленными стопами (стопы немного впереди и вместе, тело как бы под наклоном): 3 по 12.
  4. С гантелей в широкой стойке (гантель около 5-7 килограмм, удерживается между ног, ноги широко, носки врозь): 3 по 12.
  5. Прыжки с места вверх (выпрыгивать как можно выше): 2 по 10.

День 2

  1. Разминка.
  2. Приседания со штангой (на штанге около 50% от максимального веса): 4 по 3–4 раза.
  3. Выпрыгивания из приседа вверх: 4 по 12.
  4. Жим ногами в гакк машине (вес платформы около 30% от максимума): 4 по 10–12.Сгибания ног в тренажере: 3 по 8–10.

День 3

  1. Разминка.
  2. Приседания в тренажере Смита (узкая стойка, вес 15–25 кг): 2 по 15.
  3. В тренажере Смита (средняя стойка, вес тот же): 2 по 15.
  4. В тренажере Смита (широкая стойка, вес тот же): 2 по 15.
  5. В тренажере Смита (узкая стойка, ноги вперед, штанга пустая): 2 по 15.

День 4

  1. Разминка.
  2. Приседания с гантелями (вес каждой 5–7 кило): 4 по 12.
  3. Выпрыгивания из приседа с перекатом на спину (выпрыгнули, присели, перекатились на спину, и все в обратном порядке): 3 по 10–12.
  4. Выпады с гантелями (вес каждой до 5 кг): 3 по 8–10 на каждую ногу.
  5. Разгибания ног в тренажере: 2 по 10–12.

День 5

  1. Разминка.
  2. Обычные приседания: 4 по 20–25.
  3. На одной ноге (можно с возвышенности, можно держаться за что-то): 2 по 6-8 на каждую ногу.
  4. Выпады в стороны или приседания с ноги на ногу: 3 по 10.
  5. Прыжки на скакалке: 10 минут.

День 6

  1. Разминка.
  2. Приседания со штангой (пустой гриф): 4 по 12–15.
  3. Негативные приседания (быстро поднимаетесь, желательно с помощь партнера, медленно опускаетесь самостоятельно): 3 по 12.
  4. С гантелей (широкая стойка): 4 по 10.
  5. Обычные: 2 по 20.

Заключение

После окончания программы, дни нужно повторять заново, но уже немного увеличивая нагрузку – количество сетов, повторений или веса утяжелителей. Хоть большинство упражнений и подходит для выполнения в зале, но все же кое-что можно взять для занятий дома. Ведь не все же имеют в своем распоряжении домашний тренажерный зал.

Надеюсь, Вам понравилась статья. Если есть вопросы – милости прошу в комментарии. Если есть желание помочь своему другу и подруге – прошу поделиться с ней или с ним этой статьей через социальные сети.

Ну а Вам я предлагаю подписаться на обновления моего блога, чтобы быть в курсе новых программ, упражнений, да и вообще — полезных статей. Всем пока, будьте здоровы.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 5 из 5 (4 голоса)

С уважением, Владимир Манеров

Подписка на блог

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

protvoysport.ru

ТВОЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК (ПАУЭРЛИФТИНГ) #9

 

Чемпион мира по пауэрлифтингу WDFPF 1993,установил рекорд США в приседаниях (1993),серебряный призер чемпионатов США USAPL 1997, 1998 годов

       Когда настает пора тренироваться, я думаю, что немного отличаюсь от большинства сильных атлетов. Я предпочитаю сначала выполнять приседания, а не жим. По моему мнению, Вы должны тренироваться во всех трех упражнениях с одинаковой интенсивностью. Мне повезло, что у меня было два тренировочных партнера, Эд Коэн и Марк Филиппи, которые обучали меня. Эд всегда протянет руку помощи, если я в ней нуждаюсь, и Марк – самый тяжело и интенсивно работающий пауэрлифтер из всех, которых я встречал. Они помогали мне формировать мою тренировочную философию, которая помогла мне добиться результата в приседаниях 397 килограммов и 987 килограммов в общей сумме. Полностью натуральным путем.

 

       Я не утверждаю, что у меня есть ответы на все вопросы, но, я надеюсь, что моя программа поможет Вам. Как силовой тренер, я всегда ищу пути, чтобы увеличить силу моих атлетов и свою собственную. Очевидно, что два разных человека не могут получить одинаковые результаты, но Вы должны прибавить приблизительно от 30 до 40 фунтов к вашему максимуму в приседаниях.

 

       Полный план тренировок состоит из 24 недель, затем идут соревнования.

 

       Он разбит на 5 стадий: Стадии I, II, и III – подготовительные, стадия IV – стадия развития силы, и стадия V – пиковая стадия.

 

Стадия I:

       Круговая тренировка ног и низа спины раз в неделю. Это – общая подготовительная стадия, чтобы ваше тело вошло в тренировочную форму и лучше восстанавливалось после нагрузок. Используйте легкий вес, между 50% и 60% от вашего максимума. Плавно повышайте вес каждую неделю. Отдыхайте 1 минуту между подходами и 3 минуты между кругами.

 

Недели 1-4:

  • Жим ногами 50 – 60% x 10 повторений x 4 подхода
  • Сгибания ног 50 – 60% x 10 x 4
  • Гиперекстензии без веса x 10 x 4
  • Выпады с гантелями 50 – 60 x 10 x 4
  • Доброе утро 50 – 60% x 10 x 4
  • Разгибания ног 50 – 60% x 10 x 4
  • Становая тяга на прямых ногах 50 – 60% x 10 x 4
  • Подъем на носки 50 – 60% x 20 x 4

 

       Вы можете изменить или добавить некоторые упражнения. Тем не менее, НЕ ПРИСЕДАЙТЕ!

 

Стадия II:

       Это та стадия, где Вы начинаете закладывать фундамент для большого приседа. Вы все еще будете выполнять круговую работу в ваших дополнительных упражнениях, как в первой фазе.

 

Недели 5-8:

  • Приседания с паузой (75 % от 1ПМ)
  • Неделя 5: 55 % x 5 x 5
  • Неделя 6: 58 % x 5 x 5
  • Неделя 7: 61 % x 5 x 4
  • Неделя 8: 64 % x 5 x 4

 

Дополнительные упражнения:

  • Жим ногами 8 повторений x 4 подхода
  • Сгибания ног 8 x 4
  • Доброе утро 8 x 4
  • Выпады с гантелями 8 x 4
  • Разгибания ног 8 x 4
  • Подъем на носки 16 x 4

 

       Ваш максимум для приседаний с паузой будет 75% от вашего максимума в приседаниях. То есть ваш ПМ в приседе=600, тогда максимум в приседе с паузой=450. Чтобы приседы с паузой были действительно эффективными, опускайтесь заметно ниже параллели. В нижней точке оставайтесь напряженным, задержитесь в таком положении пару секунд и затем во взрывном стиле поднимайтесь вверх. % в дополнительных упражнениях будет такой-же как и в приседах с паузой. Не забывайте выполнять дополнительные упражнения в круговом стиле, отдыхая 1 минуту между подходами и 3 минуты между кругами.

 

Стадия III:

       Эта стадия – подготовка к фазе развития силы. Вы будете освобождены от кругового тренинга. На этой стадии вы начнете приседать. Не нужно никакой экипировки. Укрепление ваших ног и спины без экипировки даст вам использовать намного мольший вес, когда вы будете пользоваться ей. Больше никакого кругового тренинга. Тем не менее сохраняйте отдых между подходами 3 минуты.

 

Недели 9-12:

  • Приседания (80 % от 1ПМ в приседе)
  • Неделя 9: 75 % x 3 повторения x 1 подход
  • Неделя 10: 78 % x 3 x 1
  • Неделя 11: 81 % x 2 x 1
  • Неделя 12: 84 % x 2 x 1
  • Присед с паузой (75 % 1ПМ от обычного приседа)
  • Неделя 9: 57 % x 4 x 4
  • Неделя 10: 60 % x 4 x 4
  • Неделя 11: 63 % x 3 x 4
  • Неделя 12: 66 % x 3 x 4

 

Дополнительные упражнения:

  • Доброе утро
  • Разгибания ног
  • Сгибания ног
  • Подъем на носки

 

Стадия IV:

       Стадия развития силы. Это – 6-недельная стадия. Работа в интервале от 59 до 74% от максимума. Эта фаза сосредотачивается на развитии мощности приседа, если необходимо можно пользоваться экипировкой. Начните эту стадию без использования снаряжения. Используйте экипировку только если она вам абсолютно необходима. Только ты сможешь сделать себя сильнее. Вес рассчитывался от максимума в приседе (с экипировкой) в 600 фунтов.

 

Недели 13-18:Присед:

  • Неделя 13: 335 x 3 x 6
  • Неделя 14: 370 x 3 x 6
  • Неделя 15: 390 x 3 x 5
  • Неделя 16: 410 x 3 x 5
  • Неделя 17: 425 x 3 x 4
  • Неделя 18: 445 x 3 x 4

 

Дополнительные упражнения:

  • Неделя 13: 65 % x 8 x 3
  • Неделя 14: 65 % x 8 x 3
  • Неделя 15: 70 % x 8 x 3
  • Неделя 16: 70 % x 8 x 3
  • Неделя 17: 75 % x 6 x 3
  • Неделя 18: 75 % x 6 x 3

 

Дополнительные упражнения:

  • Доброе утро
  • Разгибания и сгибания ног
  • Подъем на носки.

 

       Отдых между сетами приседа должен быть 3 минуты. Вы можете увеличить его, когда работа станет тяжелее. Также, снова определите ваш повторный максимум в дополнительных упражнениях, так как он должен увеличиться к настоящему времени.

 

Стадия V:

       Пиковая фаза. Объем дополнительной нагрузки будет ослаблен. Используйте экипировку в приседе как указано. Работать будете в промежутке от 78 до 93% от 600 фунтов.

 

Недели 19-24:Приседания

  • Неделя 19: 470 x 3 x 1 (Пояс, бинты) 390 x 3 x 2 (Пояс)
  • Неделя 20: 485 x 3 x 1 (Пояс, бинты) 410 x 3 x 2 (Пояс)
  • Неделя 21: 505 x 3 x 1 (Пояс, бинты, комбез со спущенными лямками) 425 x 3 x 2 (Пояс)
  • Неделя 22: 520 x 2 x 1 (Пояс, бинты, комбез со спущенными лямками) 445 x 2 x 2 (Пояс)
  • Неделя 23: 540 x 2 x 1 (Пояс, бинты, комбез)
  • Неделя 24: 560 x 2 x 1 (Пояс, бинты, комбез)
  • Соревновательная неделя: 390 x 2 x 1 (Пояс)

 

Дополнительная работа:

  • Доброе утро, разгибания и сгибания ног, подъем на носки.
  • Доп. работа в %:
  • Неделя 19-20: 75 % x 8 x 3
  • Неделя 21-22: 80 % x 6 x 3
  • Неделя 23-24: 70 % x 8 x 2

 

       Отдыхайте между рабочими сетами в приседе столько, сколько нужно. Доп. работа ослабляется для того, чтобы дать восстановиться перед соревнованиями.

 

       Программа – главная часть вашего плана, но есть еще и другие вещи, которые могут вам помочь.

 

 

Экипировка

        Используйте все, что является легальным в вашей федерации. Поверьте, что выши соперники используют все, что только могут достать. Я предпочитаю Z-комбез «Inzer». Я надеваю его так туго, как только могу, не ограничивая лямки. Я использую бинты фирмы «Marathon» с двумя золотыми полосками. Я прошу кого-нибудь забинтовать мне колени так туго, как это только возможно. Я экономлю энергию для подхода. И наконец, найдите пояс, который подходит вашим требованиям. Я выбрал Безопасный Ультра Пояс (Safe Ultra Belt). Он толстый и достаточно поддерживающий даже для самых больших ребят.

 

 

Стойка

        Найдите положение ног, которое наиболее эффективно использует рычаги вашего тела. Беритесь за штангу так, как вам удобнее. Гибкость ваших плечевых суставов играют здесь важную роль. Не мчитесь приседать. Примите наиболее сильную позицию. Перед тем как присесть, вдохните как можно больше воздуха. После того, как вы присели, сразу же вставайте с как можно большей скоростью. Используйте компенсационное ускорение, вы будете поражены тем, как легко вес пойдет вверх. Последняя подсказка, попробуйте небольшое изменение позиции. «Шоковая Терапия» может быть очень эффективной для тех мышц, которые не очень сильно используются в вашей позиции

 

Психологическая подготовка

        Для меня психологическая подготовка важна также как и физическая. Вы должны быть на 100% уверены, что у вас получится, прежде чем вы залезете под штангу. Сомнения эквивалентны проигрышу! Убедитесь в том, что вы находитесь среди людей с позитивным настроем. Позитивная энергия мощна, когда она используется в правильном направлении. И последнее, в психологической подготовке, не тратьте понапрасну вашу энергию до соревновантельной попытки! Я видел ребят, которые колотили по стенам, сшибали или толкали друг друга и так далее. А ведь на это уходит энергия! Держитесь спокойно, а затем выпускайте ваше «Внутреннее Животное» на попытке! Удивительно, насколько больше енергии вы можете вложить в подъем, когда она исходит непосредственно из вас

 

madbilder.ru

Приседания — SportWiki энциклопедия

Силовые приседания:

  • тренажеры:
  • Со свободными весами:

С собственным весом

Плиометрические - на тренировку мощности

Общий эффект упражнения[править]

Приседания, наряду со становой тягой, создают наилучшие условия для набора силы и массы мышц всего тела. Помимо этого, приседания используются в качестве общеукрепляющего и реабилитационного упражнения.

Поскольку во время выполнения приседаний значительная часть нагрузка ложится на мышцы-синергисты — пресс и ягодицы, это создаёт условия для опережающего развития ягодичных мышц и визуально увеличивает талию спортсменов. В бодибилдинге такое развитие мускулатуры считается несбалансированным, поэтому профессиональные бодибилдеры чаще используют для накачки ног такие упражнения как разгибания ног и жим ногами.[1]

Работающие мышцы[править]

Приседания — одно из самых эффективных силовых упражнений в плане набора мышечной массы. Движение является многосуставным, вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц. Практически все мышцы нижней части тела включаются в работу при выполнении упражнения. Различные варианты движения смещают акцент нагрузки на разные группы мышц. Классические приседания со штангой на плечах вовлекают в работу прежде всего квадрицепсы, синергистами (мышцами, помогающими в движении) выступают большие ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы. Стабилизаторами являются бицепсы бедра, а также икроножные мышцы. Также нагрузка приходится на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и некоторые другие мелкие мышцы ног и туловища[2].

Приседания и возраст[править]

Ввиду того, что приседания оказывают сильный эффект на организм человека, пожилые атлеты используют дополнительные меры предосторожности. Для пожилых людей более важна разминка, частота выполнения упражнения и соблюдение техники безопасности. Исследования показывают, что выполнение приседаний в пожилом возрасте приносит не меньшую пользу организму, чем выполнение приседаний молодыми атлетами, причём излечение от травм проходит примерно в те же сроки при правильно выбранном курсе восстановления. В пауэрлифтинге регулярно проходят соревнования между ветеранами (как в троеборье, так и отдельно в приседаниях).

Реабилитационный эффект[править]

Приседания часто используются в качестве общеукрепляющего или реабилитационного упражнения, позволяющего эффективно укрепить мышцы всей нижней части тела. Как показали исследования Американского института спортивной медицины, приседания помогают не только усилить мышцы, но и укрепить коленные сухожилия[3]. Также преимуществом приседаний является то, что это многосуставное упражнение, в котором движение тазобедренного, коленного и голеностопного суставов должны быть согласованы, что повышает устойчивость связей «мозг-мышца». Считается, что сочетание приседаний («дыхательных») с лёгкими пуловерами позволяет растянуть грудную клетку, сделать её шире, увеличить объём и вентиляцию лёгких[4].

Травмоопасность[править]

При несоблюдении техники безопасности, недостаточном разогреве перед выполнением, выполнении в нестрогой технике приседания, особенно с большим весом, являются опасным упражнением, оказывающим негативное влияние на коленные суставы и позвоночник спортсмена. Некоторые исследования, проведённые в середине XX века, также указывают на то, что приседания растягивают коленные сухожилия[5], вследствие чего приседания, к примеру, были исключены из программы физической подготовки военнослужащих некоторых подразделений армии США[6]. Однако более поздние исследования, проведённые Университетом Алабамы и другими организациями, не выявили негативного влияния приседаний на коленные суставы, при условии правильного выполнения, ни у любителей, ни у профессиональных пауэрлифтёров[7].

Техника выполнения[править]

Биомеханика[править]

При выполнении приседаний можно варьировать положение ног, но обычно рекомендуют ставить носки врозь, а ноги примерно на ширине плеч. Хват грифа должен выполняться всей кистью, его нельзя держать одними пальцами или прижимать ладонью к плечам. Спина должна держаться прямо, не округляться (держать поясницу «лодочкой»), корпус нельзя слишком наклонять вперёд; чтобы помочь держать спину прямо, рекомендуется смотреть прямо перед собой или немного вверх[8]. Носки должны быть слегка развёрнуты в стороны, чтобы колени и носки смотрели строго в одном направлении, позволяя предотвратить излишнюю нагрузку на связки коленных суставов, то есть при вставании нельзя сильно сдвигать колени внутрь или разводить их наружу. Подошвы ступней не должны отрываться от пола, что наблюдается у начинающих атлетов. В начальной фазе упражнения делается вдох, в конечной фазе — выдох.

Для поднятия большего веса профессиональные спортсмены берут штангу как можно ниже для уменьшения опрокидывающего момента, который также задействует вспомогательные мышцы, используя широкую стойку и/или низкую посадку штанги на плечах, ближе к задней дельте[9].

Экипировка[править]

При работе с большим весом применяется специальная экипировка: пояс, эластичные бинты на коленях, иногда бинты наматываются и на лучезапястный сустав для улучшения фиксации штанги. При использовании бинтов важно рассчитать скорость движения вниз, так, чтобы упругость бинтов помогла «вытолкнуть» штангу вверх, но при этом не возникла чрезмерная нагрузка на позвоночник. Профессиональные пауэрлифтеры используют также специальные комбинезоны для приседаний, которые вместе с бинтами (отдельно комбинезон, в отличие от бинтов, практически не используется) могут существенно увеличить результат в приседании.

Техника безопасности[править]

Ввиду того, что приседания являются упражнением, в котором атлет может работать с большим весом, техника безопасности при выполнении приседаний требует строгого выполнения. Главная опасность при выполнении приседаний — возможные травмы спины и коленей. Основное правило, позволяющее избежать травм спины — это приседания с прямой спиной. При «круглении» спины на позвоночник (особенно в нижней его части) ложится слишком большая нагрузка[10]. Ступни при приседании рекомендуют держать на одной линии с коленями, что позволяет избежать опасных крутящих моментов в суставах[11]. Иногда отмечается повышенная травмоопасность глубоких (тазобедренный сустав опускается ниже коленного сустава) приседаний, однако проведённые исследования показали[12], что травмы коленей при глубоких приседаниях случаются лишь при несоблюдении правильной техники приседания (в частности, высокой скорости опускания снаряда) и относительной слабости мышц, участвующих в движении.

Иногда отмечается возможность получения хронической травмы при приседаниях в тренажёре Смита ввиду того, что траектория движения не является естественной[13], однако эта точка зрения не находит поддержки в академических кругах.

Варианты исполнения[править]

По расположению центра тяжести[править]

Приседания со штангой на спине[править]

Приседания со штангой на спине — выполняется с удержанием штанги трапециевидных мышцах спины. В отличие от варианта удержания штанги на груди считается более продуктивным упражнением, так как включает в работу больше мышц, и более безопасным, особенно при работе с «тяжёлыми» весами.

Читайте подробнее: Приседания со штангой

Приседания со штангой на груди[править]

Приседания со штангой на груди — выполняется с удержанием штанги на передних дельтовидных мышцах. Такие приседания позволяют лучше изолировать все четыре головки квадрицепса[14]. Фронтальные приседания (чаще глубокие фронтальные приседания) активно используются в тренировках тяжелоатлетов, являясь одним из ключевых упражнений, позволяющих увеличить результаты в толчке и рывке.

Исследователи флоридского университета сравнили силу давления на колени, когда тренирующиеся делали «грудной» присед и традиционный со штангой на плечах. Оказалось, что традиционный вызывает на 22 % больше давления на колени, поэтому при проблемах с коленями можно использовать грудной присед как альтернативу для развития силы и массы ног.[15]

Читайте подробнее: Приседания со штангой на груди

Приседания с гантелями[править]

Приседания с гантелями — выполняются с удержанием отягощения (обычно гантели или гири) в опущенных руках — такой вид приседаний по своему эффекту близок к становой тяге. Бо́льшую нагрузку получают ноги и спина.

Читайте подробнее: Приседания с гантелями

По глубине приседаний[править]

Частичные приседания[править]

Частичные приседания — выполняются с ограниченной амплитудой движения. Используются в основном пауэрлифтерами при работе над «мёртвыми точками» — участками траектории приседания, на которых спортсмен испытывает наибольшие трудности. Кроме того, вес в частичных приседаниях можно взять больший, чем в других видах приседания, что создаёт большую нагрузку на соединительные ткани конечностей и кости. Однако многие методисты силовых видов спорта не рекомендуют использовать в тренировках частичные приседания.

Читайте также: Частичные повторения (Partials)

Приседания до параллели[править]

Приседания до параллели — это самый распространённый вариант приседаний. Глубина приседа ограничивается моментом, когда бедро параллельно полу.

Читайте также: Классические приседания

Глубокие приседания[править]

Глубокие приседания — тазобедренный сустав опускается ниже коленного сустава. Считается, что такие приседания более травмоопасные, чем обычные, поскольку создают большой изгибающий момент в коленных суставах. Кроме того, глубокий присед даёт большую нагрузку на ягодичные мышцы. Так как переразвитые ягодицы противоречат эстетике культуризма, то бодибилдеры крайне редко используют это упражнение на своих тренировках. Среди спортсменов силовых дисциплин глубокий присед используется в основном тяжелоатлетами.

Читайте также: Приседания без веса: техника упражнений#Глубокие приседания

По расположению ног[править]

По расположению ног и биомеханике упражнения различают следующие виды приседаний:

  • Гакк-приседания — названы в честь российского борца начала XX века Георга Гакеншмидта. В этом варианте приседаний штанга удерживается сзади на вытянутых руках и поднимается с пола. Существуют также специальные машины для гакк-приседаний. Гакк-приседания перекладывают часть нагрузки с ног на спину. При приседании в тренажёре можно сместить нагрузку на внешнюю сторону бедра если поставить ноги на ширину плеч.
  • Приседания сумо — при выполнении приседаний сумо ноги выполняющего упражнения раздвигаются, а колени разворачиваются в стороны. По сравнению с обычными приседания сумо позволяют сильнее нагрузить мышцы внутренней поверхности бёдер и ягодицы[16]. Приседания сумо иногда используются профессиональными спортсменами-пауэрлифтерами на соревнованиях.
  • Сисси-приседания — это упражнение требует от выполняющего достаточной гибкости. При выполнении сисси-приседа атлет отклоняется назад до упора, при этом бёдра и торс должны лежать в одной плоскости. Для предотвращения потери равновесия рекомендуется держаться рукой за спинку стула или другой неподвижный предмет. Сисси приседания позволяют сконцентрировать нагрузку на нижней части квадрицепсов, ближе к коленям[17].
  • Приседания плие — выполняющий приседание плие разворачивает ноги максимально широко и разводит в стороны носки. Движение осуществляется с прямой спиной, отягощение держится обычно в руках на дельтовидных мышцах или над головой. Данный вид приседаний позволяет лучше проработать внутреннюю поверхность бёдер[18]. Исходная позиция для выполнения плие: ноги на ширине плеч. Носки повёрнуты в сторону на 45º. Колени слегка согнуты. Живот втянут, ягодицы сжаты. Выполняющий упражнение выталкивает таз вперёд и задерживает эту позицию. Спина прямая. Выполняя плие, не рекомендуется приседать глубоко, а возвращаясь вверх, не рекомендуется выпрямлять колени[19].
  • Приседания Зерчера — названы в честь известного пауэрлифтера Эда Зерчера, использовавшего этот вид приседаний в своих тренировках. При выполнении приседаний Зерчера отягощение кладётся на локтевые сгибы и приседающий держит его перед собой. Это позволяет сместить нагрузку на верхнюю часть квадрицепсов[20].
  • Хинду-приседания — также называются «утхак-бетхак» (хинди: встать и сесть). Широко используются в подготовке индийских борцов. При выполнении приседаний хинду пятки отрываются от пола при опускании в присед. Считается, что такое приседание более травмоопасно, чем обычное, поэтому отягощение обычно подбирается более осторожно[21].
  • Приседания «пистолетиком» — используются чаще в фитнесе. Такого рода приседания делаются на одной ноге, что улучшает общую координацию движений и требует хорошей гибкости суставов.

Другие виды приседаний[править]

  • Выпады («Приседания-ножницы») — выпады не являются приседаниями в чистом виде, однако их эффект схож. Чаще выпады рекомендуются бодибилдерам для работы над рельефом мышц ног. Выпады можно выполнять как с отягощением, так и без. Отягощение можно держать в руках, опущенных вниз (обычно это гантели), либо на плечах (штанга).[22] При резком выполнении упражнения возможна травма мениска.
  • Приседания в тренажёре Смита — особенностью приседаний в тренажёре Смита является строго вертикальная траектория движения. При этом из работы выключаются многие мышцы-стабилизаторы, что позволяет увеличить нагрузку на крупные мышечные группы (в основном на квадрицепсы). В тренажёре Смита чаще выполняют фронтальные и классические приседания.
  • Приседания с мячом — такого рода приседания часто практикуются в общефизической подготовке спортсменов различных дисциплин. Имеется несколько вариантов таких приседаний. В первом варианте при приседе мяч зажимается между ног, что увеличивает нагрузку на внутреннюю поверхность бедра[23]; во втором — мяч зажимается между спиной спортсмена и плоской поверхностью (например, стеной). Может применяться как обычный мяч, так и специальный мяч для аэробики — фитбол. Во втором случае движение спины происходит по почти вертикальной траектории, что делает движение по эффективности схожим с гакк-приседаниями. Интенсивность приседаний можно регулировать, изменяя силу нажатия на мяч.[24]

Прыжковые приседания[править]

Все перечисленные выше приседания можно условно назвать статическими. Примером динамических приседаний могут служить прыжковые приседания, которые не приводят к переразвитым ягодицам или другим излишествам в фигуре.

Читайте также: Прыжковые приседания или плиометрические прыжки

Обычно в приседании можно поднять несколько меньший вес, чем при становой тяге (с использованием специальной экипировки — больше). Рекорды в приседаниях регистрируются различными пауэрлифтерскими организациями. Ввиду того, что в разных версиях правила, касающиеся техники приседаний и приёма допинга отличаются, рекорды в приседаниях также отличаются друг от друга. Абсолютный мировой рекорд в экипировочной версии (IPA) принадлежит израильскому спортсмену Владу Алхазову и составляет 567 кг; в IPF — единственной федерации, признаваемой спорткомитетами большинства государств и ведущей переговоры с МОК о включении пауэрлифтинга в программу летних олимпийский игр — абсолютный рекорд в приседаниях составляет 457.5 кг и принадлежит американцу Шейну Хамману. Абсолютный рекорд в приседаниях в бинтах был установлен 19 декабря 2010 российским атлетом Андреем Маланичевым, вес штанги составил 450 кг[25]. Абсолютный рекорд в приседаниях без экипировки был установлен американским атлетом Доном Рейнходтом в 1975 году и составляет 423,5 кг (934 фунта). Пол Андерсон приседания с весом 544,5 кг. В России отдельные разрядные нормативы по приседаниям есть только у Национальной ассоциации пауэрлифтинга[26].

Знаете ли вы, что...[править]

Проведённое в Дании исследование показало, что между объёмом ноги и здоровьем сердца есть взаимосвязь. Учёные исследовали около 3000 мужчин и женщин на протяжении 10 лет, изучая развитие болезней сердца и общую смертность. Риск развития сердечно-сосудистых заболеваний был примерно в 2 раза выше у тех, у кого окружность ноги составляла менее 56 см (у бедра), у них также наблюдалась и более высокая общая смертность в течение этих лет. Жировая прослойка никак не влияла на связь между большим объёмом ноги и снижением перечисленных рисков. Учёные пришли к выводу, что большая мышечная масса может защитить от развития сердечно-сосудистых заболеваний и снизить показатель общей смертности.[27]

  1. ↑ Пол Диллет «Пять ступеней вверх» (рус.) // Flex : журнал / глав. ред. И. Лозинский. — ООО «ТОРЕС», 1998. — № 1 (февраль, vol. 2). — С. 52-60.
  2. ↑ http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBSquat.html
  3. ↑ «Biomechanics of the knee during closed kinetic chain and open kinetic chain exercises», Medicine and Science in Sports and Exercise, vol. 30-4 (April), pp. 556—569, 1998
  4. ↑ «Complete Keys to Progress», Джон МакКаллум, ISBN 0-926888-01-3
  5. ↑ «Safety of the Squat Exercise», Current Comment from the American College of Sports Medicine, pp. 1-3, March 2000
  6. ↑ http://www.pponline.co.uk/encyc/squats-how-safe-is-it-to-perform-a-squat-exercise-319?#
  7. ↑ «The effect of the squat exercise on knee stability», Medicine and Science in Sports and Exercise, Volume 21 (3), pp. 299—303, 1989
  8. ↑ http://www.steelfactor.ru/doc/218
  9. ↑ Джимми Пенья (МН, ССССП) «Приседания в широкой стойке против фронтальных приседаний.» (рус.) // «MuscleMag International» (англ.)русск. : журнал / глав. ред. Джонни Фитнесс. — «MUSCLEMAG РОССИЯ», 2013. — № 4(7). — С. 26.
  10. ↑ Squat safety — Training Tips — Cover Story — American Fitness Articles | Find Articles at CBS MoneyWatch.com
  11. ↑ http://www.myfit.ca/exercisedatabase/viewanexercise.asp?table=exercises&ID=136
  12. ↑ Kreighbaum, E., Katharine, B.M. (1996). Biomechanics; A Qualitative Approach for Studying Human Movement, Allyn & Bacon, 4, Pgs 203—204.
  13. ↑ Stuart McRobert, Insider’s Tell-All Handbook on Weight-Training Technique. isbn:9963616097
  14. ↑ http://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBFrontSquat.html
  15. ↑ Джим Стоппани (д. н.) «Хруст в коленях и приседы» (рус.) // Flex : журнал / глав. ред. Игорь Одненко. — ООО «ТОРЕС», 2011. — № 1. — С. 27. — ISSN 1736-7190.
  16. ↑ http://biceps.com.ua/trening/mahni-ruchkoy-%C2%ABzhenskim-uprazhneniyami%C2%BB
  17. ↑ http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/WTSissySquat.html
  18. ↑ https://www.verywell.com/best-butt-exercises-1230773
  19. ↑ http://www.fit4woman.ru/plies.html
  20. ↑ http://abcbodybuilding.com/exercise3/zerchersquat.htm
  21. ↑ http://cbass.com/Furey.htm
  22. ↑ http://fitn.ru/info/page_122_26.html
  23. ↑ https://www.verywell.com/squats-for-the-buns-hips-and-thighs-part-2-1231324#step3
  24. ↑ Exercise Library of Tutorials on Exercise Techniques and Equipment — Ways to Get Fit — American Council on Exercise
  25. ↑ http://www.powerliftingwatch.com/records/raw/world
  26. ↑ http://www.xn----7sbjtacqslcmgoahmu2n2b.xn--p1ai/
  27. ↑ Джим Стоппани (д. н.) «Ноги больше — сердцу лучше» (рус.) // Flex : журнал / глав. ред. Игорь Одненко. — ООО «ТОРЕС», 2011. — № 1. — С. 22. — ISSN 1736-7190.

sportwiki.to


Смотрите также