Принципы кондиционной тренировки оздоровительной направленности. Принципы оздоровительной тренировки


Принципы оздоровительной тренировки

скачать ПРИНЦИПЫ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ Актуальность. В настоящее время важную роль в оздоровлении нации отводится оздоровительно-профилактической физической культуре, которая представляет собой не только процесс целенаправленных занятий физическими упражнениями, но и решение проблем, тесно связанных с питанием, психической регуляцией, формированием индивидуального стиля жизни, воспитанием активной жизненной позиции и т.п. Основными принципами оздоровительной тренировки являются:

Принцип доступности

Принцип "не навреди"

Принцип биологической целесообразности

Программно-целевой принцип

Принцип возрастных изменений

Принцип половых различий

Принцип красоты и эстетической целесообразности

Принцип гармонизации всей системы ценностных ориентаций человека

Принцип интеграции

Принцип взаимосвязи и взаимозависимости психических и физических сил человека.

Принцип индивидуализации

Принцип доступности

Польза двигательной активности в настоящее время не вызывает сомнения, но вопрос какими средствами, в каких дозах заниматься - остаётся дискуссионным. Большой поток различной литературы у нас в стране и за рубежом приводит подчас к дезориентации, а научных доказательств полезности той или иной гимнастики, аэробики или методики силовой тренировки явно не хватает. Часто авторы ориентируются лишь на свой опыт и интуицию.

Применяемые программы аэробики должны быть доступны для занимающихся как в координационном плане, так и в функциональном, отвечать духовным и интеллектуальным запросам занимающихся. В связи с этим проведение оценки состояния здоровья и физической подготовленности является необходимым для снижения фактора риска и вероятности травматизма. В настоящее время уделяется большое внимание разработке программы тестирования людей по ряду показателей, включающих: оценку функционального состояния сердечно-сосудистой системы; методы ортопедического обследования; оценку физических качеств; анкетирование.

Принцип "не навреди"

Физические упражнения, применяемые во многих программах фитнеса, способны активно воздействовать на все органы и системы организма, что определяет показания и противопоказания к их использованию.

Исходя из важнейшего принципа - "не навреди" остановимся, в первую очередь, на противопоказаниях.

В качестве противопоказаний к занятиям оздоровительной тренировкой, выступают состояния, характеризующиеся наличием ограничений в адаптации к физическим нагрузкам.

К заболеваниям, при которых противопоказана физическая тренировка, относятся:

Заболевания в острой стадии.

Тяжелые органические заболевания центральной нервной системы.

Болезни сердечно-сосудистой системы: аневризма сердца и крупных сердечных сосудов, ишемическая болезнь сердца с частыми приступами стенокардии, перенесенный инфаркт миокарда (до 6 месяцев), недостаточность кровообращения II-III ст., некоторые нарушения ритма сердца (мерцательная аритмия, полная АВ - блокада), гипертоническая болезнь II-III стадии.

Болезни органов дыхания: бронхиальная астма с тяжелым течением, тяжелые формы бронхоэктатической болезни.

Заболевания печени и почек с явлениями недостаточности функции.

Болезни эндокринной системы при выраженном нарушении функций.

Болезни опорно-двигательного аппарата с резко выраженными нарушениями функций и болевым синдромом.

Тромбофлебит и частые кровотечения любой этиологии.

Глаукома, миопия высокой степени и др.

Однако не исключается применение при этом лечебной физкультуры.

В последнее время медики допускают использование фитнес-программ при ожирении (7), гипертонии (8), остеохондрозе (10, 21), астме, диабете (9), хронической усталости (11), заболевании суставов (21, 31) и других заболеваниях при строгом соблюдении адекватности тренировочных нагрузок состоянию клиентов и под строгим медицинским контролем.

Принцип биологической целесообразности

Выбор тренирующих воздействий и их организации производится исходя из моторной специфики конкретного вида двигательной активности, знаний функциональных и адаптационных возможностей организма. Представления о физиологических механизмах и количественно-временных параметрах развития соответствующих приспособительных перестроек в организме является объективной предпосылкой к принятию конкретных решений по определению содержания и организации оздоровительной тренировки. В основе принципа биологической целесообразности лежат: сверхнагрузка, суперкомпенсация, специфическое воздействие физических упражнений на организм занимающихся и др.

Программно-целевой принцип

В соответствии с программно-целевым принципом программирования тренировки вначале формируются конкретные целевые задачи, затем определяются объективно необходимые для их реализации содержание, объём и организация тренировочной нагрузки. Отсюда процедура программирования заключается в создании объективно необходимых условий для достижения того конкретного тренировочного эффекта, который выступает в качестве причинной предпосылки к реализации целевых задач оздоровительной тренировки. На этом основании и принимается решение о подборе соответствующего содержания процесса тренировки и её организации.

Принцип интеграции

Высокая эффективность ОТ объясняется тем, что технология создания фитнес-программ интегрирует все лучшее, что разрабатывается в смешных научных дисциплинах, в виде новых инновационных форм.

Специалисты в области фитнеса опираются на достижения знаний, накопленных в спорте высших достижений. Это теоретические разработки по теории и методике управления процесса тренировки, построения занятия, психологии физической культуры и др. Широко используются отработанные методики и принципиальные подходы из области лечебной физкультуры. В фитнес-программах используют также методы телесной и пластико-когнитивной терапии, где тело выступает как универсальный посредник между сознанием и бессознательным.

Взаимосвязь и взаимодействие психических и физических сил человека

Целостность человеческой личности проявляется, прежде всего, во взаимосвязи психических (сфера эмоций, чувств и мышления) и физических сил организма. Человек реализует себя в обществе только в том случае, если он имеет достаточный уровень психической энергии, определяющей его работоспособность, и в то же время достаточную пластичность, гармоничность психики, позволяющую адаптироваться к обществу, быть адекватным его требованиям. Для здоровой личности характерна устойчивая "Я-концепция" - позитивная, адекватная, стабильная самооценка.

Добиться оздоровительного эффекта при занятиях фитнесом возможно наиболее успешно, если рассматривать все действия и проявления человека как отражение его единой телесно-психической сущности.

Принцип индивидуализации

Соблюдение принципа индивидуализации - одно из главных требований оздоровительной тренировки. При этом важно помнить, что нет физической нагрузки большой или малой, есть нагрузка, соответствующая или не соответствующая возможностям организма.

Разработанные нами педагогические приемы повышения интенсивности в области классической аэробики, велоаэробики, в программах по системе "Пилатес" позволяют индивидуализировать процесс даже в условиях групповых занятий.

Индивидуальный подход должен учитывать не только физиологическую, но и психологическую сторону. Индивидуальные различия человека, проявляющиеся в его психической деятельности и поведении, обусловлены как наследственностью, так и его жизненным опытом, приобретенным в результате обучения и воспитания. Таким образом, индивидуальность, личность человека представляют единство природного и социального.

Принцип половых отличий

При комплектовании групп и составления программ оздоровительной тренировки следует учитывать анатомо-физиологические между мужчинами и женщинами, а также психические особенности полов. У мужчин и женщин имеются различия и в стрессе. Они касаются как причин, так и форм проявления. У женщин причины стресса связаны с "быстрым бегом" биологических часов, потерей внешней привлекательности, отходом детей от семьи, необходимостью выполнять свои биологические и социальные функции. Современный мужчина имеет очень напряженную социальную жизнь. Более частые стрессы у них - это непризнание социальных и личностных достоинств, а также ухудшение физической кондиции, уменьшение мышечной силы. В проявлениях стресса у мужчин доминируют сосудистые нарушения, функциональные расстройства половой сферы, характерны алкоголизм и курение. Женщины больше подвержены страхам, депрессиям. У них развивается дезорганизованность, рассеянность и сложность в принятии решений. Поэтому, как показали проведенные наблюдения, для мужчин лучшей формой занятий фитнесом являются тренировки на тренажерах и со свободными отягощениями. Для женщин важную роль играет возможность улучшить фигуру, похудеть, снять стрессовое напряжение, депрессию. Поэтому наравне с базовой аэробикой, сжигающей жиры, улучшающей деятельность кардиореспираторной системы успехом пользуются и различные танцевальные формы, а также аэробика с элементами боевых видов спорта (карате-аэробика, аэробика с элементами кик-боксинга и др.).

В последнее время с развитием новых направлений групповых программ, как например, велоаэробика, бокс-аэробика, памп-аэробика, интервальная тренировка, круговые тренировки с использованием легких передвижных тренажеров, имеется тенденция к увеличению количества мужчин, принимаемых участие в групповых программах.

Возрастные изменения в организме

С возрастом увеличиваются общая масса тела, количество ключевых ферментов аэробного и анаэробного обмена в скелетных мышцах, повышаются запасы энергетических веществ в тканях, совершенствуется работа вегетативных систем. Все эти показатели достигают наибольшего развития к 20-25 годам, после 40 лет показатели физической работоспособности человека постепенно снижаются и к 60 годам становятся примерно в два раза меньше, чем в 20 лет. Процесс старения приводит к снижению силовых показателей и гибкости.

При разработке фитнес-программ учитываются возрастные особенности человека. В фитнесе возможно выделить программы для детей, подростков и взрослых до 30 лет, от 30 до 50 и тем, кому за 50 лет, особую группу составляют люди после 60 лет. Принцип красоты и эстетической целесообразности

Привлекательность фитнес-программ, в особенности среди женщин, заключается в естественном желании быть красивыми, грациозными, улучшить фигуру. Поэтому одним из критериев отбора средств при создании фитнес-программ и построения комбинаций является эстетика движений.

В течение 20-ти лет истории развития фитнеса произошел отбор и некоторая модернизация основных средств из области танцев, гимнастики и других видов спорта, сложилась достаточно стройная система их применения, в особенности в классической и степ-аэробике. Система упражнений в этой сфере двигательной активности получила название "хореография в аэробике". Принцип гармонизации всей системы ценностных ориентаций человека

Активная деятельная позиция в жизни, выбор "своих" путей, постановка и достижение цели, реализующей человека, всегда освобождают дополнительную энергию, мобилизуют ресурсы и тем самым обеспечивают более высокий уровень здоровья.

Не менее важное значение имеет и гармонизация взаимоотношений человека с окружающей средой. Это и регион проживания, его экология, комфортность малого жизненного пространства (квартиры, места работы и т.п.).

Программа жизни человека только на 15% определяется уровнем здравоохранения, на 20% генами, а на 65 % - образом жизни. Курение, алкоголь, наркотики значительно сокращают сроки жизни. Поэтому многие фитнес-клубы у нас и за рубежом работают на концептуальной "платформе" здорового образа жизни - Wellness.

Принцип биоритмической структуры

Большое значение для сохранения здоровья имеет соблюдение принципа биоритмической структуры. Учет биоритмов позволяет получать максимальный оздоровительный эффект при значительно меньшей силе воздействия. Различные люди характеризуются определенным хронотипом, то есть характером суточного ритма бодрствования и сна.

С суточным ритмом синхронизировано около трехсот физиологических функций. Тип суточного ритма у человека остается постоянным, его практически нельзя изменить, остается только подчинить этому ритму свою жизнь. Наибольшая работоспособность приходится на время от 8 до 10 часов и 17-18 ч.

скачать

nenuda.ru

Основными принципами оздоровительной тренировки являются

ПРИНЦИПЫ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ

Актуальность. В настоящее время важную роль в оздоровлении нации отводится оздоровительно-профилактической физической культуре, которая представляет собой не только процесс целенаправленных занятий физическими упражнениями, но и решение проблем, тесно связанных с питанием, психической регуляцией, формированием индивидуального стиля жизни, воспитанием активной жизненной позиции и т.п.

Основными принципами оздоровительной тренировки являются:

Принцип доступности

Принцип "не навреди"

Принцип биологической целесообразности

Программно-целевой принцип

Принцип возрастных изменений

Принцип половых различий

Принцип красоты и эстетической целесообразности

Принцип гармонизации всей системы ценностных ориентаций человека

Принцип интеграции

Принцип взаимосвязи и взаимозависимости психических и физических сил человека.

Принцип индивидуализации

Принцип доступности

Польза двигательной активности в настоящее время не вызывает сомнения, но вопрос какими средствами, в каких дозах заниматься - остаётся дискуссионным. Большой поток различной литературы у нас в стране и за рубежом приводит подчас к дезориентации, а научных доказательств полезности той или иной гимнастики, аэробики или методики силовой тренировки явно не хватает. Часто авторы ориентируются лишь на свой опыт и интуицию.

Применяемые программы аэробики должны быть доступны для занимающихся как в координационном плане, так и в функциональном, отвечать духовным и интеллектуальным запросам занимающихся. В связи с этим проведение оценки состояния здоровья и физической подготовленности является необходимым для снижения фактора риска и вероятности травматизма. В настоящее время уделяется большое внимание разработке программы тестирования людей по ряду показателей, включающих: оценку функционального состояния сердечно-сосудистой системы; методы ортопедического обследования; оценку физических качеств; анкетирование.

Принцип "не навреди"

Физические упражнения, применяемые во многих программах фитнеса, способны активно воздействовать на все органы и системы организма, что определяет показания и противопоказания к их использованию.

Исходя из важнейшего принципа - "не навреди" остановимся, в первую очередь, на противопоказаниях.

В качестве противопоказаний к занятиям оздоровительной тренировкой, выступают состояния, характеризующиеся наличием ограничений в адаптации к физическим нагрузкам.

К заболеваниям, при которых противопоказана физическая тренировка, относятся:

Заболевания в острой стадии.

Тяжелые органические заболевания центральной нервной системы.

Болезни сердечно-сосудистой системы: аневризма сердца и крупных сердечных сосудов, ишемическая болезнь сердца с частыми приступами стенокардии, перенесенный инфаркт миокарда (до 6 месяцев), недостаточность кровообращения II-III ст., некоторые нарушения ритма сердца (мерцательная аритмия, полная АВ - блокада), гипертоническая болезнь II-III стадии.

Болезни органов дыхания: бронхиальная астма с тяжелым течением, тяжелые формы бронхоэктатической болезни.

Заболевания печени и почек с явлениями недостаточности функции.

Болезни эндокринной системы при выраженном нарушении функций.

Болезни опорно-двигательного аппарата с резко выраженными нарушениями функций и болевым синдромом.

Тромбофлебит и частые кровотечения любой этиологии.

Глаукома, миопия высокой степени и др.

Однако не исключается применение при этом лечебной физкультуры.

В последнее время медики допускают использование фитнес-программ при ожирении (7), гипертонии (8), остеохондрозе (10, 21), астме, диабете (9), хронической усталости (11), заболевании суставов (21, 31) и других заболеваниях при строгом соблюдении адекватности тренировочных нагрузок состоянию клиентов и под строгим медицинским контролем.

Принцип биологической целесообразности

Выбор тренирующих воздействий и их организации производится исходя из моторной специфики конкретного вида двигательной активности, знаний функциональных и адаптационных возможностей организма. Представления о физиологических механизмах и количественно-временных параметрах развития соответствующих приспособительных перестроек в организме является объективной предпосылкой к принятию конкретных решений по определению содержания и организации оздоровительной тренировки. В основе принципа биологической целесообразности лежат: сверхнагрузка, суперкомпенсация, специфическое воздействие физических упражнений на организм занимающихся и др.

Программно-целевой принцип

В соответствии с программно-целевым принципом программирования тренировки вначале формируются конкретные целевые задачи, затем определяются объективно необходимые для их реализации содержание, объём и организация тренировочной нагрузки. Отсюда процедура программирования заключается в создании объективно необходимых условий для достижения того конкретного тренировочного эффекта, который выступает в качестве причинной предпосылки к реализации целевых задач оздоровительной тренировки. На этом основании и принимается решение о подборе соответствующего содержания процесса тренировки и её организации.

Принцип интеграции

Высокая эффективность ОТ объясняется тем, что технология создания фитнес-программ интегрирует все лучшее, что разрабатывается в смешных научных дисциплинах, в виде новых инновационных форм.

Специалисты в области фитнеса опираются на достижения знаний, накопленных в спорте высших достижений. Это теоретические разработки по теории и методике управления процесса тренировки, построения занятия, психологии физической культуры и др. Широко используются отработанные методики и принципиальные подходы из области лечебной физкультуры. В фитнес-программах используют также методы телесной и пластико-когнитивной терапии, где тело выступает как универсальный посредник между сознанием и бессознательным.

Взаимосвязь и взаимодействие психических и физических сил человека

Целостность человеческой личности проявляется, прежде всего, во взаимосвязи психических (сфера эмоций, чувств и мышления) и физических сил организма. Человек реализует себя в обществе только в том случае, если он имеет достаточный уровень психической энергии, определяющей его работоспособность, и в то же время достаточную пластичность, гармоничность психики, позволяющую адаптироваться к обществу, быть адекватным его требованиям. Для здоровой личности характерна устойчивая "Я-концепция" - позитивная, адекватная, стабильная самооценка.

Добиться оздоровительного эффекта при занятиях фитнесом возможно наиболее успешно, если рассматривать все действия и проявления человека как отражение его единой телесно-психической сущности.

Принцип индивидуализации

Соблюдение принципа индивидуализации - одно из главных требований оздоровительной тренировки. При этом важно помнить, что нет физической нагрузки большой или малой, есть нагрузка, соответствующая или не соответствующая возможностям организма.

Разработанные нами педагогические приемы повышения интенсивности в области классической аэробики, велоаэробики, в программах по системе "Пилатес" позволяют индивидуализировать процесс даже в условиях групповых занятий.

Индивидуальный подход должен учитывать не только физиологическую, но и психологическую сторону. Индивидуальные различия человека, проявляющиеся в его психической деятельности и поведении, обусловлены как наследственностью, так и его жизненным опытом, приобретенным в результате обучения и воспитания. Таким образом, индивидуальность, личность человека представляют единство природного и социального.

Принцип половых отличий

При комплектовании групп и составления программ оздоровительной тренировки следует учитывать анатомо-физиологические между мужчинами и женщинами, а также психические особенности полов. У мужчин и женщин имеются различия и в стрессе. Они касаются как причин, так и форм проявления. У женщин причины стресса связаны с "быстрым бегом" биологических часов, потерей внешней привлекательности, отходом детей от семьи, необходимостью выполнять свои биологические и социальные функции. Современный мужчина имеет очень напряженную социальную жизнь. Более частые стрессы у них - это непризнание социальных и личностных достоинств, а также ухудшение физической кондиции, уменьшение мышечной силы. В проявлениях стресса у мужчин доминируют сосудистые нарушения, функциональные расстройства половой сферы, характерны алкоголизм и курение. Женщины больше подвержены страхам, депрессиям. У них развивается дезорганизованность, рассеянность и сложность в принятии решений. Поэтому, как показали проведенные наблюдения, для мужчин лучшей формой занятий фитнесом являются тренировки на тренажерах и со свободными отягощениями. Для женщин важную роль играет возможность улучшить фигуру, похудеть, снять стрессовое напряжение, депрессию. Поэтому наравне с базовой аэробикой, сжигающей жиры, улучшающей деятельность кардиореспираторной системы успехом пользуются и различные танцевальные формы, а также аэробика с элементами боевых видов спорта (карате-аэробика, аэробика с элементами кик-боксинга и др.).

В последнее время с развитием новых направлений групповых программ, как например, велоаэробика, бокс-аэробика, памп-аэробика, интервальная тренировка, круговые тренировки с использованием легких передвижных тренажеров, имеется тенденция к увеличению количества мужчин, принимаемых участие в групповых программах.

Возрастные изменения в организме

С возрастом увеличиваются общая масса тела, количество ключевых ферментов аэробного и анаэробного обмена в скелетных мышцах, повышаются запасы энергетических веществ в тканях, совершенствуется работа вегетативных систем. Все эти показатели достигают наибольшего развития к 20-25 годам, после 40 лет показатели физической работоспособности человека постепенно снижаются и к 60 годам становятся примерно в два раза меньше, чем в 20 лет. Процесс старения приводит к снижению силовых показателей и гибкости.

При разработке фитнес-программ учитываются возрастные особенности человека. В фитнесе возможно выделить программы для детей, подростков и взрослых до 30 лет, от 30 до 50 и тем, кому за 50 лет, особую группу составляют люди после 60 лет.

Принцип красоты и эстетической целесообразности

Привлекательность фитнес-программ, в особенности среди женщин, заключается в естественном желании быть красивыми, грациозными, улучшить фигуру. Поэтому одним из критериев отбора средств при создании фитнес-программ и построения комбинаций является эстетика движений.

В течение 20-ти лет истории развития фитнеса произошел отбор и некоторая модернизация основных средств из области танцев, гимнастики и других видов спорта, сложилась достаточно стройная система их применения, в особенности в классической и степ-аэробике. Система упражнений в этой сфере двигательной активности получила название "хореография в аэробике".

Принцип гармонизации всей системы ценностных ориентаций человека

Активная деятельная позиция в жизни, выбор "своих" путей, постановка и достижение цели, реализующей человека, всегда освобождают дополнительную энергию, мобилизуют ресурсы и тем самым обеспечивают более высокий уровень здоровья.

Не менее важное значение имеет и гармонизация взаимоотношений человека с окружающей средой. Это и регион проживания, его экология, комфортность малого жизненного пространства (квартиры, места работы и т.п.).

Программа жизни человека только на 15% определяется уровнем здравоохранения, на 20% генами, а на 65 % - образом жизни. Курение, алкоголь, наркотики значительно сокращают сроки жизни. Поэтому многие фитнес-клубы у нас и за рубежом работают на концептуальной "платформе" здорового образа жизни - Wellness.

Принцип биоритмической структуры

Большое значение для сохранения здоровья имеет соблюдение принципа биоритмической структуры. Учет биоритмов позволяет получать максимальный оздоровительный эффект при значительно меньшей силе воздействия. Различные люди характеризуются определенным хронотипом, то есть характером суточного ритма бодрствования и сна.

С суточным ритмом синхронизировано около трехсот физиологических функций. Тип суточного ритма у человека остается постоянным, его практически нельзя изменить, остается только подчинить этому ритму свою жизнь. Наибольшая работоспособность приходится на время от 8 до 10 часов и 17-18 ч.

gigabaza.ru

Основные принципы оздоровительно-развивающей тренировки детей и подростков

Основные принципы оздоровительно-развивающей тренировки детей и подростков

Основными принципами оздоровительно-развивающей тренировки, являются:

• принцип доступности;• принцип «не навреди»;• принцип биологической целесообразности;• программно-целевой принцип;• принцип половозрастных различий;• принцип индивидуализации;• принцип гармонизации всей системы ценностных ориентаций человека;• принцип взаимосвязи и взаимозависимости психических и физических сил человека;• принцип интеграции;• принцип красоты и эстетической целесообразности.

Принцип доступности

Польза двигательной активности не вызывает сомнения, но вопрос о том, в каком объеме заниматься, какие средства использовать, остается дискуссионным. Большой поток различной литературы у нас в стране и за рубежом подчас приводит к дезориентации, а научных доказательств полезности той или иной гимнастики, аэробики или методики силовой тренировки явно не хватает. В особенности это касается детей и подростков. Часто авторы ориентируются лишь на свой опыт и интуицию. И здесь нельзя мириться с дилетантством и допускать ошибки, ибо цена им – здоровье человека. Как неразумное применение лекарств по советам соседей, родных, знакомых может привести к отрицательным результатам, так и занятия физическими упражнениями при неправильном применении могут нанести вред.

Применяемые программы фитнеса должны быть доступны как в координационном плане, так и в функциональном, отвечать духовным и интеллектуальным запросам занимающихся. В связи с этим проведение оценки состояния здоровья и уровня физической подготовленности необходимо для снижения фактора риска и вероятности травматизма. В настоящее время уделяется большое внимание разработке программы тестирования состояния здоровья, включающей оценку функционального состояния сердечно-сосудистой системы, методы ортопедического обследования, оценку физических качеств, анкетирование.

Принцип «не навреди»

Завет Гиппократа «не навреди» должны соблюдать не только медики, но и специалисты в области физической культуры: спортивные тренеры, тренеры-инструкторы в области фитнеса, преподаватели этой дисциплины в школах, вузах и т.д.

Физические упражнения, применяемые во многих программах фитнеса, активно воздействуют на все органы и системы организма, что определяет показания и противопоказания к их использованию. Исходя из важнейшего принципа – «не навреди» – остановимся, в первую очередь, на противопоказаниях. Это могут быть состояния, затрудняющие адаптацию к физическим нагрузкам.

К заболеваниям, при которых противопоказана физическая тренировка, относятся:

• заболевания в острой стадии;• тяжелые органические заболевания центральной нервной системы;• болезни сердечно-сосудистой системы;• болезни органов дыхания: бронхиальная астма с тяжелым течением, тяжелые формы бронхоэктатической болезни;• заболевания печени и почек с явлениями недостаточности функций;• болезни эндокринной системы при выраженном нарушении функций;• болезни опорно-двигательного аппарата с резко выраженными нарушениями функций и болевым синдромом и др.

Однако при этом не исключаются занятия лечебной физкультурой.

В последнее время медики допускают использование фитнес-программ при нарушениях осанки, ожирении, астме, диабете, заболеваниях суставов и других заболеваниях с обязательным контролем соответствия тренировочных нагрузок состоянию занимающихся.

Программно-целевой принцип

В соответствии с программно-целевым принципом программирования тренировки вначале формируются конкретные целевые задачи, затем определяются объективно необходимые для их реализации содержание, объем и организация тренировочной нагрузки. Поэтому процедура программирования заключается в создании объективно необходимых условий для достижения конкретного тренировочного эффекта, необходимого для реализации целевых задач оздоровительной тренировки. На этом основании и принимается решение о подборе соответствующего содержания процесса тренировки и ее организации.

Учитывая программно-целевой принцип, необходимо:

• определить цели и задачи;• учитывать материально-техническое обеспечение занятий;• провести тестирование, мониторинг и т.д.;• разработать программу, определить вид занятий, средства и методы их проведения;• регулярно проводить врачебно-педагогический контроль;• проводить коррекцию тренировочных программ.

Наиболее эффективны занятия фитнесом минимум 2–3 раза в неделю продолжительностью 30–45 мин. Такие установки касаются и проведения занятий с детьми и подростками.

Принцип индивидуализации

Соблюдение принципа индивидуализации – одно из главных требований оздоровительной тренировки. Изучение процессов роста и развития детей младшего школьного возраста показывает, что темпы индивидуального развития неодинаковы. Большинству детей присущи определенные соответствующие возрасту темпы развития. Но в любой возрастной группе есть ребята, опережающие своих сверстников в развитии или отстающие от них. Количество отстающих в последнее время увеличивается, и этот факт необходимо учитывать при организации и проведении занятий. При этом важно помнить, что нет физической нагрузки большой или малой – есть нагрузка, соответствующая или не соответствующая возможностям организма.

Индивидуальный подход должен учитывать не только физиологические, но и психологические стороны. Индивидуальные различия человека, проявляющиеся в его психической деятельности и поведении, обусловлены как наследственностью, так и жизненным опытом, приобретенным в результате обучения и воспитания.

Принцип интеграции

Высокая эффективность ОРТ объясняется тем, что технология создания фитнес-программ интегрирует все лучшее, что разрабатывается в смешанных научных дисциплинах, в виде новых инновационных форм.

Специалисты в области фитнеса опираются на достижения адаптивной физкультуры. Так, например, фитнес с использованием резист-а-бола (фитбола), система Пилатеса – это давно существующие, но немного модифицированные системы адаптивной физкультуры.

Аэробика вбирает в себя, перерабатывает на свой пластический язык многие движения из различных видов спорта – каратэ, кикбоксинга, гимнастики и др. – и создает такие виды, как тай-бо, каратэ-аэробика, сайклинг и др.

Другой особенностью аэробики является то, что она продолжает использовать достижения науки и практики в области оздоровительных систем всех народов и континентов: йоги, элементов китайской гимнастики ушу и др.

Аэробика использует методы телесной и пластико-когнитивной терапии (Никитин, 2000; Фельденкрайз, 2001), где тело выступает как универсальный посредник между сознанием и бессознательным.

Основные принципы оздоровительно-развивающей тренировки детей и подростков

Основными принципами оздоровительно-развивающей тренировки, являются:

• принцип доступности;• принцип «не навреди»;• принцип биологической целесообразности;• программно-целевой принцип;• принцип половозрастных различий;• принцип индивидуализации;• принцип гармонизации всей системы ценностных ориентаций человека;• принцип взаимосвязи и взаимозависимости психических и физических сил человека;• принцип интеграции;• принцип красоты и эстетической целесообразности.

Принцип доступности

Польза двигательной активности не вызывает сомнения, но вопрос о том, в каком объеме заниматься, какие средства использовать, остается дискуссионным. Большой поток различной литературы у нас в стране и за рубежом подчас приводит к дезориентации, а научных доказательств полезности той или иной гимнастики, аэробики или методики силовой тренировки явно не хватает. В особенности это касается детей и подростков. Часто авторы ориентируются лишь на свой опыт и интуицию. И здесь нельзя мириться с дилетантством и допускать ошибки, ибо цена им – здоровье человека. Как неразумное применение лекарств по советам соседей, родных, знакомых может привести к отрицательным результатам, так и занятия физическими упражнениями при неправильном применении могут нанести вред.

Применяемые программы фитнеса должны быть доступны как в координационном плане, так и в функциональном, отвечать духовным и интеллектуальным запросам занимающихся. В связи с этим проведение оценки состояния здоровья и уровня физической подготовленности необходимо для снижения фактора риска и вероятности травматизма. В настоящее время уделяется большое внимание разработке программы тестирования состояния здоровья, включающей оценку функционального состояния сердечно-сосудистой системы, методы ортопедического обследования, оценку физических качеств, анкетирование.

Принцип «не навреди»

Завет Гиппократа «не навреди» должны соблюдать не только медики, но и специалисты в области физической культуры: спортивные тренеры, тренеры-инструкторы в области фитнеса, преподаватели этой дисциплины в школах, вузах и т.д.

Физические упражнения, применяемые во многих программах фитнеса, активно воздействуют на все органы и системы организма, что определяет показания и противопоказания к их использованию. Исходя из важнейшего принципа – «не навреди» – остановимся, в первую очередь, на противопоказаниях. Это могут быть состояния, затрудняющие адаптацию к физическим нагрузкам.

К заболеваниям, при которых противопоказана физическая тренировка, относятся:

• заболевания в острой стадии;• тяжелые органические заболевания центральной нервной системы;• болезни сердечно-сосудистой системы;• болезни органов дыхания: бронхиальная астма с тяжелым течением, тяжелые формы бронхоэктатической болезни;• заболевания печени и почек с явлениями недостаточности функций;• болезни эндокринной системы при выраженном нарушении функций;• болезни опорно-двигательного аппарата с резко выраженными нарушениями функций и болевым синдромом и др.

Однако при этом не исключаются занятия лечебной физкультурой.

В последнее время медики допускают использование фитнес-программ при нарушениях осанки, ожирении, астме, диабете, заболеваниях суставов и других заболеваниях с обязательным контролем соответствия тренировочных нагрузок состоянию занимающихся.

cyberpedia.su

Оздоровительные тренировки. Методы, принципы, основы, средства, цели оздоровительной тренировки

Оздоровительные тренировки

В связи с возрастными особенностями людей среднего и пожилого возраста (атеросклероз, понижение эластичности стенок кровеносных сосудов, кровоснабжения миокарда и устойчивости к гипоксии) тренировка в оздоровительном беге должна проводиться в аэробной зоне энерго- обеспечения, так как образование кислородной задолженности в этом случае может привести к спазму коронарных сосудов. Это значит, что интенсивность нагрузки должна быть не выше уровня ПАНО. Этот показатель аэробных возможностей организма может значительно варьироваться в зависимости от возраста и уровня физической подготовленности. Его величина наиболее точно может быть выражена в процентах от МПК; у начинающих физкультурников соответствует примерно 50--60 % от индивидуальных значений МПК. С увеличением стажа занятий и ростом тренированности в упражнениях на выносливость уровень ПАНО может возрастать до 75--80 °/о МПК, вследствие чего границы аэробной зоны значительно расширяются, а скорость бега возрастает при той же концентрации лактата в крови (до 4,0 ммоль/л).

ПАНО является более информативным показателем аэробных возможностей, чем МПК. С ростом тренированности у людей среднего возраста в процессе занятий оздоровительной физкультурой увеличение МПК наблюдается лишь в течение первого года занятий. В дальнейшем повышение аэробной производительности и выносливости осуществляется именно за счет повышения уровня ПАНО, который приближается к уровню МПК. В связи с этим у начинающих любителей бега скорость должна соответствовать 50--60 % МПК, а у опытных бегунов с многолетним стажем занятий она может возрастать до 75-- 80 % МПК, что соответствует уровню их индивидуального ПАНО. Более высокая интенсивность занятий в оздоровительной физкультуре считается нецелесообразной.

Фото активный оздоровительный отдых

Таким образом, наиболее физиологически обоснованной является дозировка интенсивности нагрузки в процентах от МПК, которую достаточно точно можно определить по частоте сердечных сокращений, так как между этими показателями существует прямая корреляционная зависимость .

Эту зависимость наглядно отражает формула известного советского ученого А. Горшкова: оптимальная ЧСС равна 180 минус возраст, что соответствует 60 % МПК (интенсивность нагрузки, оптимальная для начинающих бегунов). В связи с повышением уровня ПАНО в процессе тренировки хорошо подготовленные бегуны могут пользоваться формулой 190 минус возраст (75% МНЮ. Например, для начинающего бегуна в возрасте 40лет оптимальный пульс будет составлять около 140 уд/мин (180 минус 40), а для опытного бегуна -- 150 уд/мин (190 минус 40). С этой же целью можно использовать дозировку нагрузки в процентах от максимальной ЧСС, которая определяется по формуле: 220 минус возраст. В этом случае диапазон колебаний ЧСС в зависимости от уровня тренированности и возраста будет составлять 65--85% ЧСС, или (65--85%). (220-- --возраст).

Таким образом, пороговой величиной интенсивности нагрузки, обеспечивающей минимальный оздоровительный эффект, принято считать работу на уровне 50 % от МПК или 65 % от максимальной возрастной ЧСС (соответствует пульсу около 120 уд/мин для начинающих и 130 уд/мин для подготовленных бегунов). Тренировка при ЧСС ниже указанных величин малоэффективна для развития выносливости, поскольку ударный объем крови в этом случае не достигает максимальной величины и сердце не до конца использует свои резервные возможности. Максимальная .ЧСС, допустимая у людей среднего возраста в процессе занятий оздоровительной физкультурой и обеспечивающая максимальный тренировочный эффект, соответствует интенсивности 80 % МПК или 85 % ЧСС (макс), что соответствует пульсу около 150 уд/мин. Увеличение ЧСС выше указанной величины нежелательно, так как означает переход в зону смешанного аэробно-анаэробного энергообеспечения (допустимо только для некоторых хорошо подготовленных бегунов). Следовательно, диапазон безопасных нагрузок, оказывающих тренирующий эффект в оздоровительной физкультуре, в зависимости от возраста и уровня подготовленности может колебаться от 120 до 150 уд/мин. Тренировка с более высокой ЧСС в оздоровительном беге не может быть признана целесообразной, так как имеет явную спортивную направленность. Это подтверждают и рекомендации Американского института спортивной медицины (АИСМ).

Фото активный оздоровительный отдых

Средние (оптимальные) величины ЧСС, приведенные в этих рекомендациях, соответствуют формуле: 190 минус возраст и предназначены для хорошо подготовленных бегунов. Такая тренировка продолжительностью 30 -- 60 мин для людей среднего возраста дает максимальный оздоровительный эффект. Более интенсивные кратковременные (пиковые) нагрузки способствуют большему увеличению МПК, а менее напряженные, но более продолжительные (пороговые) -- нормализации массы тела и холестеринового обмена (А.А.Виру, 1988). В рекомендациях АИСМ подчеркивается, что для взрослых людей, не занимавшихся ранее физической культурой или спортом, предпочтительнее нагрузки умеренной интенсивности, не превышающие 75 % МПК или же 80 % ЧСС (макс), так как они наиболее полно отвечают физиологическим особенностям людей среднего возраста. Аналогичных результатов развития аэробных возможностей можно достигнуть при менее интенсивной тренировке, но за более продолжительный период времени (при строгом соблюдении мер безопасности).

Интенсивность нагрузки определяет и другие физиологические эффекты тренировки. Так, на первой ступени (при интенсивности занятий до 10 % МНЮ отмечается улучшение субъективных показателей здоровья: сна, самочувствия, настроения. На второй ступени (при увеличении интенсивности до 65 °/о МНЮ наблюдается ряд положительных морфофункциональных изменений в организме: капилляризация скелетных мышц и миокарда, экономизация деятельности сердца и повышение его функциональных возможностей, урежение ЧСС в покое и при средних тренировочных нагрузках, снижение артериального давления. На третьей ступени тренировки (интенсивность нагрузки 75 % МПК и выше) наблюдаются увеличение энергетического потенциала скелетных мышц и печени за счет депонирования гликогена, увеличение надпочечников, гипертрофия миокарда и т. д. Для достижения таких результатов необходима тренировка не реже 3 раз в неделю по 30--90 мин (В. М..Зациорский, 1983). По данным АИСМ, нагрузка с интенсивностью ниже 50 % МПК расценивается как легкая, 50--75 "/о МПК -- умеренная, свыше 75 % МПК -- как тяжелая. В связи с этим занятия оздоровительной ходьбой могут быть отнесены к легкой тренировочной нагрузке; бег, чередующийся с ходьбой (бег -- ходьба), -- к умеренной; непрерывный бег (у хорошо подготовленных бегунов при интенсивности 75-- 80 % МПК) -- к достаточно тяжелой физической нагрузке. Сверхтяжелые нагрузки (свыше 85 °/о МПК) в оздоровительной тренировке не должны применяться, так как быстро приводят к утомлению и дискоординации функций дыхания и кровообращения (с возможным перенапряжением адаптационных механизмов). Характер соревновательной деятельности в массовой физической культуре (в отличие от спорта) не предполагает достижения высокого результата.

Частота занятий

Оптимальная частота занятий для начинающих -- 3 раза в неделю. Более частые тренировки могут привести к переутомлению и травмам опорно-двигательного аппарата, так как восстановительный период после занятий у людей среднего возраста увеличивается до 48ч. Увеличение количества занятий у подготовленных любителей оздоровительного бега до 5 раз в неделю недостаточно обоснованно, так как дополнительный прирост МПК в этом случае очень незначительный или же вообще не наблюдается (Кауеп, Клина, 1984). Уменьшение количества занятий до двух в неделю значительно менее эффективно и может использоваться лишь для поддержания достигнутого уровня выносливости (но не ее развития). При этом возможно снижение интенсивности нагрузки до нижнего -предела -- при увеличении продолжительности занятия. Фото активный оздоровительный отдых

Интересные данные в отношении оптимальной частоты занятий получены Е.А.Пироговой (1985). При сравнении эффективности 2-, 3- и 5-разовых занятий по 30 мин (с интенсивностью 60 % МПК) обнаружено, что улучшение ряда функциональных показателей более выражено при трех тренировках, чем при пяти. Ухудшение некоторых показателей деятельности сердечно-сосудистой системы при 5-разовых тренировках объясняется тем, что в этом случае занятия частично проходят на фоне неполного восстановления, тогда как при 3-разовых тренировках организм имеет б6льшие возможности для полноценного отдыха и восстановления. В связи с этим рекомендации некоторых авторов о необхоимости. ежедневных (разовых) тренировок в оздоровительном беге лишены оснований. Однако при уменьшении интенсивности нагрузки ниже оптимальной (например, при тренировке в оздоровительной ходьбе) частота занятий должна быть не менее 5 раз в неделю.

Интервалы отдыха

Интервалы отдыха между занятиями зависят от величины тренировочной нагрузки. Они должны обеспечивать полное восстановление работоспособности до исходного уровня или же до фазы суперкомпенсации (сверхвосстановления). Тренировка в фазе недовосстановления недопустима для занимающихся оздоровительной физической культурой, так как адаптационные возможности людей среднего возраста ограничены. Чем больше величина тренировочной нагрузки, тем более продолжительными должны быть интервалы отдыха. При 3-разовой тренировке с использованием средних по величине нагрузок (30--60 мин) продолжительность отдыха 48 ч обеспечивает полное восстановление функций. При малых нагрузках (15—ЗО мин) восстановление работоспособности завершается в течение нескольких часов, поэтому тренировки могут проводиться 5--6 раз в неделю. Однако, например, ежедневный бег с использованием малых нагрузок менее эффективен, поскольку вызывает значительно меньшие функциональные сдвиги в организме.

Особое значение для развития общей выносливости имеют большие (околопредельные по продолжительности) нагрузки, например бег продолжительностью 1,5-- 2,0 ч, которые могут использоваться не чаще 1 раза в неделю. Для профилактики состояния пере тренированности такие нагрузки должны чередоваться в воскресные дни: например, первое воскресенье -- бег продолжительностью 1 ч, второе -- 1,5 ч, третье -- снова 1 ч и т. д. В остальные дни тренировочные нагрузки должны быть значительно меньше -- от 30 до 60 мин. Такое чередование больших, малых и средних нагрузок в двухнедельном тренировочном цикле для любителей оздоровительного бега обеспечит более полное восстановление и большую эффективность занятий, многообразное влияние оздоровительной тренировки на организм.

Методы тренировки

Основным методом тренировки в оздоровительном беге является р а в н о м е р н ы й м е т о д, способствующий развитию общей выносливости. В качестве тренировочного средства в этом случае используется непрерывный бег в равномерном темпе продолжительностью 30--60 мин 2 раза в неделю и 90--120мин 1 раз в неделю (интенсивность 65--75 % МНЮ. Интенсивность бега зависит от его скорости. Диапазон скоростей в оздоровительной тренировке .колеблется от 7 до 12 км/ч, причем его верхняя граница может использоваться лишь в группе бегунов до 40 лет, с многолетним стажем занятий. У начинающих любителей оздоровительного бега скорость обычно не превышает 9--10 км, а у более подготовленных -- 10--11 км/ч.

У начинающих бегунов среднего возраста на первом, подготовительном, этапе тренировки используется переменный метод -- чередование коротких отрезков ходьбы и бега. Опытные бегуны с многолетним стажем могут использовать в качестве переменного метода тренировки кросс по умеренно пересеченной местности (30-- 90 мин) не чаще 1 раза в неделю. Это наиболее Эффективное средство развития аэробных возможностей и общей выносливости, так как интенсивность бега на отдельных отрезках может достигать смешанной зоны энергообеспе- чения с увеличением ЧСС до «пиковых» значений (90--95 % от максимума). Длительный равномерный бег с интенсивностью 75 % МПК обеспечивает развитие выносливости у начинающих и поддержание достигнутого уровня у подготовленных бегунов. Чередование отрезков ходьбы и бега (бег-ходьба) соответствует интенсивности 50--60 % МПК и используется в качестве подготовительного средства тренировки для начинающих.

Фото активный оздоровительный отдых

Выбор оптимальной величины тренировочной нагрузки, а также продолжительности, интенсивности и частоты занятий определяется уровнем физического состояния занимающегося. Индивидуализация тренировочных нагрузок в оздоровительной физической культуре является важнейшим условием их эффективности; в противном случае тренировка может принести вред.

В зависимости от уровня физического состояния все занимающиеся могут быть разделены на три группы: первая группа (с п е ц и а л ь н а я) -- УФЕ низкий и ниже среднего, вторая (подготовительная) -- УФЕ средний и третья (основная) -- УФЕ выше среднего. Приведем примерные тренировочные планы для этих групп в первый год занятий оздоровительным бегом.

В первой группе, где занимающиеся имеют, как правило, различные отклонения в состоянии здоровья, используется подготовительная 6-недельная программа оздоровительной ходьбы с постепенно возрастающей продолжительностью и интенсивностью. С этой целью в качестве ориентира (который следует соотнести с возможностями каждого индивида) можно воспользоваться программой Купера для начинающих .

При наличии противопоказаний к бегу в течение следующих 6 недель дистанция увеличивается до 5 км, а время ходьбы -- до 45 мин (4 раза в неделю). В дальнейшем эта нагрузка сохраняется в качестве основной тренировочной программы, обеспечивающей минимальный оздо- ровительный эффект. Интенсивность нагрузки в этом случае соответствует около 50 % МПК, а ЧСС может колебаться в диапазоне 100--120 уд/мин.

При отсутствии противопоказаний к беговым тренировкам после освоения 6-недельной программы ходьбы можно переходить ко второму этапу -- чередованию коротких отрезков ходьбы и бега (например, 50 м бега -1-150 м ходьбы, затем 100 м бега -(- 100 м ходьбы и т. д.) до тех пор, пока бег не перейдет в непрерывный. После этого начинается третий этап -- тренировка на выносливость. Сроки перехода к непрерывному бегу строго индивидуальны и не должны планироваться заранее. В зависимости от возраста, состояния здоровья и УФЕ этот этап может продолжаться от нескольких месяцев до года. Интенсивность нагрузки на этом этапе возрастает до 60--65 % МПК, продолжительность занятий -- до 30--40 мин, ЧСС -- до 120--130 уд/мин.

Во второй группе занятия могут начинаться сразу со второго этапа -- чередование ходьбы и бега (бег -- ходьба). Переход к непрерывному бегу возможен уже через 6--12 недель. К концу первого года регулярных занятий продолжительность непрерывного бега увеличивается до 40--60 мин (6--10 км). Интенсивность нагрузки на этом этапе обычно возрастает до 65--70 % МПК, ЧСС -- до 130--140 уд/мин.

В третьей группе подготовительный этап (бег--ходьба) может быть сокращен до 2--3 недель; после этого переходят к непрерывному бегу. Его продолжительность к концу года может достигать 50--60 мин (8--10 км), а интенсивность -- 70--75 % МПК при ЧСС 140-- 150 уд/мин. Такая нагрузка является оптимальной с точки зрения укрепления здоровья, так как энергозатраты достигают 2000 ккал в неделю, и в организме происходят изменения, связанные с повышением уровня МПК и снижением факторов риска НЕС. Дальнейшее увеличение нагрузки не является обязательным с точки зрения оздоровительной физкультуры. Длительный воскресный бег (до 2 ч и более) используется лишь при наличии сильной беговой мотивации.

При использовании других видов циклических упражнений -- плавания, езды на велосипеде, гребли и т. д. -- сохраняются те же принципы дозирования тренировочных нагрузок; продолжительность -- 30--60 мин, интенсивность -- 60--75 % МПК, периодичность занятий -- 3-- 4 раза в неделю. Повышение уровня силовой выносливости и гибкости достигается за счет выполнения силовых упражнений. В связи с этим, помимо тренировки на выносливость, следует дополнительно выполнять упражнения ациклического характера, способствующие повышению силы, силовой выносливости и гибкости, а также предотвращающие развитие дегенеративных изменений опорно-двигательного аппарата (артроз, остеохондроз и др.) У людей в возрасте старше 40 лет эти упражнения должны занимать около 40 % общего времени на оздоровительную тренировку. Их можно выполнять после окончания занятий по оздоровительному бегу (4 силовая фаза, по Куперу) либо в дни, свободные от бега. Первый вариант предпочтительнее, так как бег прекрасно подготавливает организм для выполнения силовых упражнений, стимулируя дыхание и кровообращение. В результате частично нейтрализуются отрицательные эффекты задержки дыхания и натуживания, характерные для силовой тренировки.

Таким образом, структура оздоровительной тренировки, основу которой составляет бег на выносливость, выглядит следующим образом.

Первая фаза (подготовительная) --короткая и легкая разминка не более 10--15 мин. Включает упражнения на растягивание (для мышц нижних конечностей и суставов) для профилактики травм опорно-двигательного аппарата. Использование в разминке силовых упражнений (отжиманий, приседаний) нежелательно, поскольку в начале тренировки у людей среднего возраста могут возникнуть осложнения в деятельности сердечно-сосудистой системы (резкое повышение артериального давления, боли в области сердца и т. д.).

Вторая фаза (основная)--аэробная. Состоит из бега оптимальной продолжительности и интенсивности, что обеспечивает необходимый тренировочный эффект: повышение аэробных возможностей, уровня выносливости и работоспособности, а также повышение УФЕ.

Третья фаза (заключительная) -- «заминка», то есть выполнение основного упражнения с пониженной интенсивностью, что обеспечивает более плавный переход от состояния высокой двигательной активности (гипердинамии) к состоянию покоя. Это значит, что в конце забега необходимо уменьшить скорость, а после финиша еще немного пробежать трусцой или просто походить несколько минут. Резкая остановка после быстрого бега может привести к опасному нарушению сердечного ритма вследствие интенсивного выброса в кровь адреналина. Возможен также гравитационный шок -- в результате выключения «мышечного насоса», облегчающего приток крови к сердцу.

Четвертая фаза (силовая--по Куперу), продолжительность 15--20 мин. Включает несколько основных общеразвивающих упражнений силового характера (для укрепления мышц плечевого пояса, спины и брюшного пресса), направленных на повышение силовой выносливости. После бега необходимо также выполнять упражнения на растягивание в замедленном темпе, фиксируя крайние положения на несколько секунд (для восстановления функций нагруженных мышечных групп и позвоночника).

Несмотря на всю простоту техники оздоровительной ходьбы и бега, на этом вопросе следует остановиться несколько подробнее, так как грубые ошибки в технике могут стать причиной травм опорно-двигательного аппарата.

Профессор Д. Д. Донской (1983) выделяет четыре ступени обучения технике оздоровительной ходьбы и бега.

1 ступень -- дозированная ходьба. Обычная ходьба в привычном темпе, но строго дозированная по длительности и скорости передвижения; при этом сохраняется индивидуальная техника ходьбы. Как правило, это ходьба пассивная.

2 ступень -- оздоровительная ходьба. В работу включаются дополнительные мышечные группы нижних конечностей и таза, что увеличивает общий расход энергии и значительно повышает ее эффективность. Характерные особенности: активное отталкивание стопой; перенос ноги поворотом таза вперед с активным перекатом -- за счет притягивания тела вперед к опорной ноге; постановка стоп почти параллельно друг другу с минимальным разворотом. Нужно избегать «стопора» -- «натыкания» на край пятки (срез каблука), поэтому голень не следует выносить слишком далеко вперед. Таким образом, оздоровительная ходьба во многом напоминает спортивную -- за исключением подчеркнуто активной работы руками (что, кстати, совершенно не обязательно). Переход от обычной ходьбы к оздоровительной осуществляется постепенно, с периодическим включением новых элементов.

3 ступень -- бег трусцой. Бег со скоростью 7--9 км/ч, джоггинг, или «шаркающий» бег. Его техника индивидуальна. Характерные особенности: невысокая скорость, «шлепанье» расслабленной стопой и жесткий удар пяткой об опору в результате «натыкания».

4 ступень--легкий упругий бег (футинг) со скоростью 10--12 км/ч. Является промежуточным этапом от бега трусцой к спортивному бегу. При постановке ноги на опору мышцы стопы и голени упруго напрягаются, а удар смягчается. Приземление на внешний свод стопы с мягким перекатом на всю стопу и одновременным поворотом таза вперед. Приземление, перекат и активное отталкивание стопой осуществляются быстро, в одно касание; толчок мягкий. Такая техника бега значительно улучшает амортизационные свойства суставов и предупреждает травмы. Однако переход к упругому бегу должен происходить плавно и постепенно, по мере роста тренированности и укрепления мышц, связок и суставов. Попытки начинающих имитировать технику спортивного бега (высокий вынос бедра, резкий толчок, широкий шаг) в результате нерационального расхода энергии вызывают резкое увеличение ЧСС и быстро приводят к утомлению; тренировка становится неэффективной.

В связи с этим на первом этапе тренировки, когда уровень физической подготовленности крайне низок и двигательный аппарат полностью детренирован в результате многолетней гиподинамии, должен применяться бег трусцой. Это бег в облегченных условиях: полное расслабление; руки полуопущены, ноги почти прямые; мягкий, легкий толчок; мелкий, семенящий шаг. В процессе многолетней тренировки постепенно вырабатывается рациональная и экономная техника, соответствующая индивидуальным особенностям.

Помимо оздоровительной тренировки, занятия физической культурой должны включать обучение основам психорегуляции, закаливания и массажа, а также грамотный самоконтроль и регулярный врачебный контроль. Только комплексный подход к проблемам массовой физкультуры может обеспечить эффективность занятий для коренного улучшения здоровья населения.

Назад в раздел

Легендарная Тридцатка, маршрут

Через горы к морю с легким рюкзаком. Маршрут 30 проходит через знаменитый Фишт – это один из самых грандиозных и значимых памятников природы России, самые близкие к Москве высокие горы. Туристы налегке проходят все ландшафтные и климатические зоны страны от предгорий до субтропиков, все ночёвки в стационарных приютах.

В край гор и водопадов

Недельный тур а Адыгее, однодневные пешие походы и экскурсии в сочетании с комфортом (трекинг) в горном курорте Хаджох. Туристы проживают на турбазе и посещают памятники природы: Водопады Руфабго, Аминовское ущелье, плато Лаго-Наки, ущелье Мешоко, Азишскую пещеру, Каньон реки Белой, Дольмен, Гуамское ущелье. Программа для всех

В край Крымских гор

Недельный тур с проживанием в гостинице у самой красивой горы Крыма - Южной Демерджи. Треккинги, авто-пешеходные экскурсии с осмотром красивейших мест горного Крыма, Долины приведений, каменного хаоса, водопадов, каменных грибов с посещением пещеры МАН и оборудованной Красной пещеры.

svastour.ru

Принципы кондиционной тренировки оздоровительной направленности

Принцип – «основное исходное положение какой-либо теории, учения, на­уки и т.п.». В системе образования и воспитания под принципом следует понимать «руководящее положение», «основное прави­ло», «установка». Практическое значение принципов состоит в том, что они позволяют четко идти к намеченной цели, исключая путь проб и ошибок, раскрывают логику решения задач и очерчивают главные правила их реализации.

На оздоровительную тренировку распространяются основные педагогические принципы, поскольку в них выражены наиболее общие отправные положения, справедливые для любой образовательно-воспитательной деятельности: сознательности и активности, наглядности, доступности и индивидуализации, систематичности, а также другие принципы, выражающие специфику физкультурно-оздоровительной деятельности.

Вследствие того, что тренировки аэробной направленности могут касаться всех сторон физического воспитания (развитие физических качеств, освоение двигательных действий, усвоение физкультурных знаний) необходимо четко знать и выполнять все его принципы.

5.1. Общие принципы (принципы физического воспитания)

В связи с многообразием закономерностей, характеризующих физическое воспитание как педагогический процесс, его принципы разделяются на три взаимосвязанные группы:

Принципы физического воспитания

Общие социальные принципы воспитательной стратегии общества

Общие принципы образования и воспитания

Специфические принципы физического воспитания, регламентирующие процесс выполнения физических упражнений

5.1.1. Общие социальные принципы воспитательной стратегии общества

Эта группа принципов предусматрива­ют использование социальных факторов (культуры, воспитания, образования) для обеспечения направленного всестороннего гар­монического развития человека и органическую связь воспитания с практической жизнью общества.

Конкретизация положений общих социальные принципов воспитательной стратегии общества заключается в следующем:

  1. принцип всестороннего развития личности:

  • в процессе физкультурно-оздоровительной деятельности необходим комплексный подход в решении задач нравственного, эстетического, физического, умственного и трудового воспитания,

  • необходимо всестороннее развитие физических качеств и двигательных умений и навыков, обеспечение единства общей и специальной подготовки;

  1. принцип оздоровительной направленности:

  • средства и методы тренировки должны исходить из оздоровительной ценности, как обязательного критерия,

  • регулярность и единство врачебного и педагогического контроля,

  • широко использовать оздоровительные силы природы и гигиенические факторы;

  1. принцип прикладности – отражает целевое назначение физической культуры – готовить человека к трудовой и бытовой деятельности:

  • при выборе средств руководствоваться необходимостью развивать жизненно важные физические качества,

  • в процессе тренировки применять возможно более широкий фонд разнообразных двигательных действий,

  • в процессе занятий классической аэробикой воспитывать трудолюбие, патриотизм и нравственные качества.

studfiles.net

1. Методология оздоровительной тренировки | Лекция 2. ОБЩАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ  |  Читать онлайн, без регистрации

1. Методология оздоровительной тренировки

Оздоровительно-профилактической физической культуре в последнее время отводится важное место в процессе оздоровления нации. Она включает в себя не только систематические целенаправленные занятия физическими упражнениями с целью улучшения здоровья, но и решение тесно связанных с ними проблем питания, психической регуляции, формирования индивидуального стиля жизни, воспитания активной жизненной позиции и т. п.

Оздоровительная тренировка – это система физических упражнений, направленных на повышение функционального состояния организма до необходимого уровня.

Задачей оздоровительной физической тренировки является повышение уровня физического состояния до безопасных величин, которые гарантируют стабильное состояние здоровья.

Частные задачи оздоровительной физической тренировки:

‒ улучшение функционального состояния и профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы;

‒ улучшение деятельности и профилактика заболеваний дыхательной системы;

‒ улучшение показателей общей физической работоспособности;

‒ укрепление опорно-двигательного аппарата, мышечной системы, профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата;

‒ регуляция обменных процессов;

‒ повышение устойчивости организма к действию неблагоприятных факторов внешней среды, укрепление иммунитета.

Принципы оздоровительной тренировки

Оздоровительная физическая тренировка базируется на определенных закономерностях (биологических, педагогических, психологических), которые можно представить в виде определенных принципов. Принципы оздоровительной физической тренировки имеют много общего с дидактическими принципами и принципами спортивной тренировки, но также включают и свой специфический принцип оздоровительной направленности физического воспитания. Его суть заключается в оптимизации процесса физического воспитания с целью укрепления здоровья. Иначе говоря, какие бы специальные задачи не решались, непреложной остается установка на обязательное достижение оздоровительного эффекта. Кроме того можно выделить следующие принципы оздоровительной тренировки:

• Принцип «не навреди». Физические упражнения способны активно воздействовать на все органы и системы организма. Достаточно высокая энергетическая стоимость оздоровительной тренировки, ее воздействие на весь организм в целом определяют показания и противопоказания к ее использованию. В качестве противопоказаний к занятиям оздоровительной тренировкой выступают ограничения в адаптации к физическим нагрузкам. Однако при этом не исключается применение лечебной физкультуры.

• Принцип индивидуализации. Соблюдение принципа индивидуализации – одно из главных требований оздоровительной тренировки. При этом важно помнить, что нет физической нагрузки большой или малой, есть нагрузка, соответствующая или не соответствующая возможностям организма. Поэтому принцип индивидуализации заключается в строгом соответствии физической нагрузки функциональным возможностям организма занимающихся. Рациональное дозирование физической нагрузки в оздоровительной тренировке основано на учете физических и функциональных возможностей индивида, что выявляется тестированием физических качеств и определением рабочего уровня частоты сердечных сокращений.

• Принцип повторности основан на учении о следовых явлениях в тканях и регулирующих образованиях. А. А. Ухтомский сравнивал одиночный нервный импульс с кометой, хвост которой становится причиной следовых процессов после различных раздражителей, в том числе физических нагрузок. Принцип повторности предполагает систематическое использование физических упражнений в соответствии с функциональными возможностями организма занимающихся.

• Принцип постепенности заключается в изменении тренировочной нагрузки в соответствии с динамикой функционального состояния индивида. В этом случае допускается увеличение нагрузки, ее стабилизация и снижение. Однако должна наблюдаться общая тенденция – постепенное повышение нагрузки до достижения необходимых возрастно-половых характеристик резервов функций.

Основные средства оздоровительной физической тренировки

В структуре средств оздоровительной физической тренировки можно выделить общие и специфические средства. К общим относятся физические упражнения, специальное оборудование, тренажеры, спортивные сооружения. К специфическим – природные и гигиенические факторы, гидро- и физиопроцедуры, психомышечная регуляция, массаж, закаливание и др. Ведущее место в этой структуре средств занимают физические упражнения. В оздоровительной физической тренировке используются следующие типы упражнений:

1. Циклические упражнения аэробной направленности (упражнения, движения которых объединены в цикл (круг), который постоянно повторяется). Они направлены на развитие общей выносливости и влияют, прежде всего, на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а также запускают механизмы сжигания жиров. Основными видами упражнений здесь являются: бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, аэробика, езда на лыжах и т. д. Использование этих упражнений позволяет решить общую задачу оздоровительной тренировки – расширить резервы кислородтранспортной системы.

2. Циклические упражнения смешанной направленности (аэробной и анаэробной) используются для развития общей и специальной выносливости.

3. Ациклические упражнения (одни движения заканчиваются, резко начинаются другие; это движения, которые имеют четкую последовательность, начало и завершение). Выполнение этих упражнений кратковременно, они выполняются в основном в анаэробном режиме и направлены на повышение силовой выносливости. Частные задачи оздоровительной физической тренировки (развитие силы, гибкости, координации) могут быть решены включением в занятие таких средств тренировки, как гимнастические и силовые упражнения, спортивные игры, упражнения на тренажерах и пр.

Рациональное соотношение тренировочных средств определяется уровнем развития физических качеств, состоянием здоровья занимающихся, полом, возрастом и т. д.

Основные методы оздоровительной тренировки

К методам оздоровительной физической тренировки следует отнести метод строго и частично регламентированных упражнений, метод разучивания по частям и в целом, метод принудительно облегчающего разучивания, метод словесного и наглядного воздействия.

Из всех основных физических качеств человека – силы, гибкости, быстроты, выносливости и ловкости – ведущим для укрепления здоровья является общая выносливость (способность длительно выполнять физическую работу умеренной интенсивности). Теория спортивной тренировки выделяет ряд методов развития общей выносливости, среди них наиболее характерными для тренировочного процесса оздоровительной направленности являются интервальный и непрерывный методы.

Интервальный метод оздоровительной тренировки рекомендуется для начинающих и заключается в чередовании значительных по мощности (для данного индивида) нагрузок с умеренными в течение одной тренировки. Например, сочетание коротких отрезков ходьбы и бега (бег 50 м, затем ходьба 150 м) при частоте пульса до 120 уд./мин. При достижении определенного уровня общей выносливости переходят к преимущественно непрерывному методу развития общей выносливости. Он заключается в равномерном распределении нагрузки в основной части занятия (средней интенсивности в течение 10–30 мин при частоте пульса не выше 132–144 уд./мин).

velib.com

Принципы, формы и средства оздоровительной тренировки

Количество просмотров публикации Принципы, формы и средства оздоровительной тренировки - 349

Физиологические основы оздоровительной тренировки (механизмы оздоровления, цель и задачи)

Обоснованность, актуальность и направленность оздоровительной тренировки.

Оздоровительная и профилактическая направленность занятий легкой атлетикой

(2-4 часа)

ПЛАН ЛЕКЦИИ:

1. Обоснованность, актуальность и направленность оздоровительной тренировки.

2. Физиологические основы оздоровительной тренировки.

3. Принципы, формы и средства оздоровительной тренировки.

4. Дозирование нагрузок, методы тренировки.

5. Механизм воздействия ФУ на органы и системы организма. Показания для занятий ОЛА.

6. Противопоказания для занятий ОЛА.

Список рекомендуемой литературы:

  1. Гиббс Р. В случае если вам за 50: Пер. Размещено на реф.рфс англ. 2-е изд./ Предисл. А. П. Лаптева.— М.: Физкультура и спорт, 1985.— 32 с., (Физкультура и здоровье)
  2. Дембо А.Г. Врачебный контроль в спорте. - М.: Медицина, 1988.
  3. Лечебная физкультура и врачебный контроль: Учебник / Под ред. В.А. Епифанова, Г.Л. Апанасенко. - М.: Медицина, 1990. - 368с.
  4. Лидьярд А., Гилмор Г. Бег с Лидьярдом: Пер. Размещено на реф.рфс англ. — М.: Физкультура и спорт, 1987. — 256 с. — (Физкультура и здоровье).
  5. Пустозеров, А.И. Определите уровень своего здоровья: учеб. пособие для уч-ся школ и студентов средних и высших учебных заведений/ Пустозеров А.И., Гостев А.Г., Веретенникова Г.И.- Челябинск: ЧПО ʼʼКнигаʼʼ, 2004.-96 с.
  6. Фомин Вавилов Физиологические основы двигательной активности М ФиС 1991

Физическая активность с возрастом снижается. При дефиците двигательной активности снижается устойчивость организма к действию болезнетворных микроорганизмов. Наряду с процессами старения в организме параллельно протекают компенсаторные процессы витаукта. Процесс витаукта состоит в компенсации организмом человека результатов инволюционных изменений за счёт включения в деятельность резервных возможностей и сил организма.

Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, чаще страдают заболеваниями органов дыхания и кровообращения.

Бывшие спортсмены, прекратившие активные занятия после завершения спортивной карьеры часто имеют возрастные дегенеративные изменения (атеросклероз и т.д.), которые могут развиваться у них даже быстрее, чем у сверстников, никогда не занимавшихся спортом (А. Г. Дембо, 1980).

Необходимо учитывать возрастные физиологические изменения в организме. Все это обусловливает специфику занятий оздоровительной физической культурой и требует соответствующего подбора тренировочных нагрузок, методов и средств тренировки.

Физическое здоровье (в узком смысле) человека определяется комплексом взаимосвязанных факторов, характеризующих физическое состояние организма:

1) функциональным состоянием органов и систем;

2) уровнем физического развития;

3) степенью развития физических качеств (силы, быстроты, ловкости, выносливости, гибкости).

Здоровье можно определить как уровень развития функциональных возможностей нашего организма. Этот уровень определяет в значительной степени и наш биологический возраст.

Одним из мощных факторов, способствующих увеличению адаптивных возможностей организма, является физическая активность, что способствует поддержанию физической формы, поддерживает тонус организма, стимулирует деятельность мозга и т.д.

Статистически достоверных данных о том, что занимающиеся оздоровительной ходьбой или бегом имеют большую продолжительность жизни нет. Но американский кардиолог профессор Уайт пишет, ʼʼесли мы не можем прибавить годы к нашей жизни, то добавим жизнь к нашим годамʼʼ.

Система физических упражнений, направленных на повышение функционального состояния до крайне важно го уровня принято называть оздоровительной тренировкой (за рубежом - кондиционная тренировка).

Первоочередной задачей (цель) оздоровительной тренировки является повышение уровня физического состояния до безопасных величин, гарантирующих стабильное здоровье.

Задачи:

1. Важнейшей задачей тренировки является профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, являющихся основной причиной нетрудоспособности и смертности в современном обществе.

При соблюдении базовых принципов и правил оздоровительной тренировки (индивидуализация и постепенное увеличение тренировочных нагрузок, строгий врачебный контроль и самоконтроль) опасность возникновения осложнений чрезвычайно мала и реально существует лишь у больных с тяжелой сердечно-сосудистой патологией (при отсутствии врачебного контроля).

Общедидактические принципы

· Сознательность и активность

· Наглядности

· Доступности и индивидуализации (постепенность, преемственность, последовательность)

· Систематичности и регулярности

· Всестороннего и гармоничного развития.

Специфические принципы физвоспитания

1. непрерывность

2. системного чередования нагрузок с отдыхом

3. постепенного наращивания функциональных воздействий

4. адаптивной сбалансированности динамики суммарной нагрузки

5. цикличности

6. возрастной адекватности направлений физического воспитания

Специфические принципы оздоровительной тренировки

· оздоровительно-прикладной направленности

· оптимальности физических нагрузок

Учёт половых и возрастных особенностей обусловливает специфику занятий оздоровительной ЛА и требует подбора соответствующих форм, средств и методов тренировки.

Основной вид нагрузки, используемый в оздоровительной тренировке, - аэробные циклические упражнения.

Наиболее доступным и эффективным из них является оздоровительный бег и ходьба. Так же к средствам ОЛА относятся элементы прыжков и метаний.

Одной из форм может являться утренняя гимнастика. Продолжительность зарядки зависит от степени физической подготовленности занимающихся. В комплексы утренней гимнастики следует включать упражнения (12-16) для всœех групп мышц, упражнения на гибкость и подвижность, дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость. Объем нагрузки и ее интенсивность должны ограничиваться и быть значительно меньше, чем в дневных тренировках. Упражнения, как и вся зарядка, не должны вызывать утомления.

Оздоровительный бег является одной из самых лучших и доступных форм занятий физической культурой. Благодаря естественности и простоте движений, возможностям проводить тренировки практически в любых условиях и в процессе занятий добиваться значительного расширения функциональных возможностей, - крайне важно правильно дозировать физическую нагрузку с учетом возраста͵ пола, состояния здоровья, физической подготовленности, индивидуальных особенностей;

Помимо оздоровительной тренировки, занятия ОЛА могут включать пешие прогулки и походы, рекреационные мероприятия, обучение основам психорегуляции, закаливания и массажа, а также грамотный самоконтроль и регулярный врачебный контроль. Только комплексный подход может обеспечить эффективность занятий для коренного улучшения здоровья.

referatwork.ru