Что такое программа тренировок и зачем она нужна. Примеры программ тренировок


Как составить программу тренировок для девушки. Примеры.

тренировки для девушек

Если вы внимательно прочитали статью особенности женского организма, то уже поняли, что женщинам нужна индивидуальная программа тренировок, отличная от тренировочной программы мужчин.

Главные особенности тренировочной программы женщин

1) Использование микропериодизации. Первые 2 недели после менструального цикла сложная нагрузка. А последующие 2 недели легкая нагрузка.

2) Распределение мышц в женском организме. Низ тела сильный, верх тела слабый, более сложный в развитии. Нужно умеренно тренировать ноги, больше тренировать верхнюю часть. Низ тела у женщин всегда будет расти легче, чем верх.

3) Питание. Количество углеводов из пищи нужно съедать меньше, чем мужчине. Потому что организм накапливает углеводы и превращает их в жир быстрее.

4) Много повторений, много подходов. Потому что женские мышцы лучше аккумулируют гликоген, чем мужской. Стараемся меньше отдыхать между подходами.

Основной принцип составления тренировочной программы для женщин

Женщинам нужно прорабатывать все тело за одну тренировку. Выбирается несколько самых крупных мышечных  групп. На каждую мышечную группу выбираются 1-2 упражнения и выполняются в большом количестве повторов и подходов. Нужно выбирать такие упражнения, чтобы максимально задействовать как можно большее количество мышечных групп, то есть базовые упражнения.

Пример тренировочной программы для женщин (начальный уровень)

Отдых между упражнениями должен составлять 30-60 секунд.

1) Общая разминка тела (маховые упражнения на каждую мышечную группу, короткий по длительности бег).

2) Упражнение на проработку низа тела. Приседания со штангой/мертвая тяга. 4-5 подходов по 15 повторений.

3) Упражнение на проработку спины и бицепса. Тяга вертикального блока/ горизонтального блока/тяга штанги в наклоне. 4-5 подходов по 15 повторений.

4) Упражнение на проработку грудных мышц и трицепса. Жим штанги/гантелей лежа (различные хваты и наклон скамьи). 4-5 подходов по 15 повторений.

P.S. Женщине не стоит делать акцент на грудную мышцу, потому что грудная мышца и грудная железа это разные вещи. Грудная железа состоит из жировой ткани. И если делать усиленный акцент на эти группы мышц, то она не только не станет больше, а может уменьшиться в размерах и изменить свою форму.

5) Упражнение на проработку плечевого пояса. Жим штанги/гантелей сидя или стоя/тяга штанги к подбородку. 4-5 подходов по 15 повторений.

6) Упражнение на проработку пресса. Скручивания на пресс лежа. 3 подхода по 15-20 повторений.

7) Бег 10-20 минут.

8) Растяжка.

Если выполнять все эти упражнения с большим количеством повторений и подходов получится достаточно высокообъемная, тяжелая тренировка, которая обязательно приведет к прогрессу.

Если вам как новичку еще тяжело выполнять эти упражнения, лучше всего не уменьшать их количество, а увеличивать время отдыха между подходами на пример отдыхать 1,5-2 минуты. Но в будущем стремиться уменьшать время отдыха.

Когда ваше тело привыкнет к минимальным нагрузкам, тренировку можно усложнить. Добавив по одному упражнению на каждую мышечную группу.

Пример тренировочной программы для женщин (продвинутый уровень)

1) Разминка.

2) Приседания со штангой + мертвая тяга на прямых ногах/сгибание ног в тренажере/жим ногами/отведение ног в кроссовере.

3) Тяга верхнего блока + тяга горизонтального блока.

4) Жим штанги/гантелей лежа (различные хваты и наклон скамьи) + разводка гантелей лежа.

5) Тяга штанги к подбородку + махи гантелями в стороны.

6) Скручивания на пресс.

7) Бег 10-20 минут.

8) Растяжка.

Эти комплексы более интенсивны за 2 недели до менструаций. На 3 и 4 недели нужно изменить план тренировок. По минимуму тренировать низ тела и пресс. Снизить вес и делать не 15 повторений, а 20 и по 3-4 подхода.

lovelybody.ru

Примеры программ для тренировок в зале для девушек

Многие девушки хотят быть стройными и красивыми. Грамотно составленная программа тренировок для девушек в тренажерном зале творит чудеса и преображает тело. Буквально за два-три месяца можно подтянуть мышцы, сбросить жир, подкачать ягодицы.

Цели тренировки и особенности программ

Девушки приходят в зал с различными целями. От того, какая поставлена задача, будут зависеть программы тренировок.Примеры программ для тренировок в зале для девушек - три вариантаЦели занятий в спортзале могут быть следующими:
  • похудение для достижения комфортного веса;
  • набор мышечной массы в определенных местах;
  • подготовка к пляжному сезону;
  • поддержание тела в хорошей форме;
  • подготовка к соревнованиям по бодибилдингу.

Тренировки для похудения

Женская тренировка и мужской тренинг различаются по уровню нагрузки. Но в данном случае, чтобы похудеть, оба пола занимаются в поте лица, никаких поблажек!

Всегда нужно составлять разные программы для новичков и тех, кто уже какое-то время продолжает заниматься. Любой комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек должен быть подобран индивидуально. Любая программа для фитнеса должна включать вступительный период, длительностью от 2 недель до месяца.

Чтобы добиться поставленной цели, нужно заниматься 3–4 раза в неделю.

Например, можно предложить следующий комплекс упражнений для девушек, направленный на похудение:

День 1

  1. Кардио нагрузка 30 минут с 2–3 интервалами.
  2. Отжимания от скамьи – нужно сделать 3 подхода в 15 повторениях.
  3. Разведение гантелей лежа под углом 30 градусов.
  4. Сведение рук в кроссовере – 3 по 15.
  5. Сгибание рук с легкими гантелями – 3 подхода в 30 повторах.
  6. Жим легких гантелей сидя в 3 подходах по 30 раз.
  7. Круговая тренировка на пресс. Это 2–3 любых упражнения, которые вы делаете без перерывов. Потом отдыхаете и начинаете второй круг. Затем третий.
День 2
  1. Кардио 30 минут с интервалами.
  2. Приседание со штангой, жим ногами, присед в ГАКК машине, присед плие – на выбор. Сделать нужно 3 подхода в 20 повторах.
  3. Разгибания ног в тренажере – 3 сета по 25 раз.
  4. Сгибание ног в тренажере – 3 сета в 25 повторах.
  5. Разведение ног, сидя в тренажере – в 2 подходах по 30 раз.
  6. Разведение гантелей через стороны – 3 подхода по 20 раз с легким весом.
  7. Бег или другое кардио – 15 минут.
День 3
  1. Кардио 30 минут в среднем темпе без интервалов.
  2. Румынская тяга, мертвая тяга 4 подхода – в каждом по 20 повторений.
  3. Гиперэкстензия – 3 по 25 раз.
  4. Тяга верхнего блока, нужно тянуть гриф за голову – повторить в 4 подходах по 20 раз.
  5. Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье – 3 подхода по 20 повторений в каждом.
  6. Сгибание рук с гантелями – 3 сета по 20 повторов.
  7. Круговая тренировка на пресс, как в день 1.

Упражнения делаются интенсивно, между подходами можно отдохнуть 40–60 секунд, между упражнениями – 60–90 секунд.

Если вы хотите построить тренировки в зале по круговому типу, можно выбирать по 3 упражнения и делать их подряд. За один подход вы сделаете упражнение 2, 3, 4, например, затем отдыхаете 60–90 секунд. Затем снова делаете эти упражнения по 15–20 раз. Всего можно выполнить 4 подхода.

Круговая тренировка будет более эффективной для сжигания жира, нежели классические подходы.

Упражнения со штангой для девушек ради похудения можно не делать: можно заменить их на тренажеры. Но если вы собираетесь проводить силовые тренировки, штанга должна стать вашим лучшим другом.

Тренировки ради набора массы

Для девушек в зале созданы все условия для построения своего тела. Можно нарастить мышцы, укрепить их, сделать рельеф. Программа тренировок для начинающих девушек – бодибилдеров будет выглядеть так:

День 1

  1. Кардио нагрузка – 15 минут в среднем темпе.
  2. Жим штанги лежа – 3 подхода, в каждом по 10 повторов.
  3. Разведение гантелей лежа под углом 30 градусов – 3 по 12 раз.
  4. Сведение рук в кроссовере – 3 по 10.
  5. Разгибание рук в блоке – 3 по 10.
  6. Жим гантелей из-за головы – 3 по 12.
  7. Скручивания на римском стуле – 4 по 15 раз.
  8. Заминка: кардио 10 минут, растяжка.
День 2
  1. Кардио – 15 минут.
  2. Жим ногами – сделайте в 4 подходах, 10 повторов в каждом.
  3. Разгибания ног в тренажере – 3 сета по повторений.
  4. Сгибание ног, сидя в тренажере – 3 сета по 10 повторений.
  5. Разведение ног в тренажере – 2 по 10 раз.
  6. Разведение гантелей через стороны –3 подхода по 10 раз.
  7. Кардио – 10 минут.
День 3
  1. Кардио – 10 минут.
  2. Гиперэкстензия – 3 по 20 раз.
  3. Наклоны со штангой – 3 по 10, или мертвая тяга, при наличии хорошей растяжки.
  4. Тяга верхнего блока за голову – 4 х 10.
  5. Разведение гантелей в наклоне –3 х 10.
  6. Сгибание рук с гантелями – 3 х 10.
  7. Поднятие ног в висе или из положения лежа, если первый вариант будет даваться тяжело. Выполнить в 3 подходах по 15 раз.
Не забывайте питаться так, как требуют правила набора мышечной массы, иначе тренировки в тренажерном зале не дадут нужного эффекта!

Поддержание тела в хорошей форме

План тренировок в тренажерном зале для девушек с целью поддержания физической формы может быть таким:

День 1

  1. Кардио нагрузка – 15 минут в среднем темпе.
  2. Жим гантелей лежа – 3 х 10.
  3. Сведение рук в кроссовере – 3 х 10.
  4. Разгибание рук в блоке – 3 х 10.
  5. Жим гантелей из-за головы – 3 х 12.
  6. Обратная гиперэкстензия.
  7. Заминка: кардио 10 минут, растяжка.
День 2
  1. Кардио – 15 минут.
  2. Жим ногами – 4 х 10 раз или присед в Смите.
  3. Разгибания ног в тренажере – 3 х 10.
  4. Разведение плюс сведение ног в тренажере – суммарно 4 подхода по 2 на каждое упражнение по 10 раз.
  5. Сгибание ног в тренажере – 3 х 10.
  6. Разведение гантелей через стороны – 3 сета по 10 раз.
  7. Поднятие ног из положения лежа – 4 сета по 20 раз.
  8. Кардио – 10 минут.
День 3
  1. Кардио – 10 минут.
  2. Гиперэкстензия – 3 х 20.
  3. Румынская тяга – 3 сета по 10 раз.
  4. Тяга верхнего блока за голову – 4 х 10.
  5. Разведение гантелей в наклоне – 3 х 10.
  6. Сгибание рук с гантелями – 3 х 10.
  7. Скручивания на римском стуле.

Такая программа для тренировок в зале для девушек позволяет поддерживать силовые и внешние показатели, круглый год быть в хорошей форме. Главное условие – не увеличивайте веса. Тогда и мышцы не будут расти.

Из упражнений для девушек можно отметить сведение и разведение ног – как раз тренируются проблемные области внешней и внутренней части бедра.

Альтернативные варианты тренировок

Для девушки, кроме тренировочной программы с тренажерами, существует масса вариантов упражнений. Можно делать круговые тренировки, комбинируя разные упражнения.

Важную роль в тренировках для женщин играют утяжелители. Различные отведения ног с ними, бег и прочие упражнения позволяют хорошо загрузить нужные части тела.

Поднятие и отведение ног можно делать стоя на фитнес-коврике. Можно чередовать это упражнение с чем-то еще. И все-таки упражнения для девушек лучше всего выполнять на тренажерах – это удобно, экономит время и лучше прокачивает нужную область.

Можно давать просто кардио нагрузку в течение 45 минут трижды в неделю. Тренировки для девушек в таком формате помогут скинуть лишние килограммы.

В условиях тренажерного зала можно проводить кроссфит тренировки – это оптимальное сочетание нагрузки для похудения, на выносливость и силу.

Отслеживание динамики и изменения в программе

Дневник

Чтобы всегда быть в курсе своих достижений, знать, что вы делали на прошлой тренировке и планировать следующую, нужно вести дневник тренировок.

Примеры программ для тренировок в зале для девушек - три вариантаЕго можно представить в виде таблицы, можно расписывать все по дням – кому как удобнее. Главное, чтобы у вас все было записано.

Это очень удобно, особенно когда вы делали перерыв и снова хотите продолжить тренировки. Хорошая память – отлично, но через месяц вы забудете, сколько раз и с каким весом делали конкретное упражнение.

Если с вами занимается тренер, он должен отслеживать динамику ваших весов, прогресс результатов, изменения вашего веса тела. Если тренера нет, все это нужно делать вам.

А также вам нужно знать технику упражнений, которые вы будете делать. Понимать, для чего нужно каждое упражнение, чтобы максимально хорошо его выполнить. Самое сложное – подобрать оптимальную нагрузку.

Особенности первых тренировок, дозирование нагрузки

Самая первая тренировка должна быть легкой, иначе у вас пропадет желание дальше заниматься. Неготовые к нагрузкам мышцы могут травмироваться. Особенно в случае тренировок для женщин это нужно учитывать. Хотя их организм более вынослив, чем мужской, но он более хрупок.

В первый месяц нужно аккуратно добавлять веса, наблюдая за состоянием девушки. Если тренировка дается вам легко, вы даже не потеете, она теряет смысл. Если посредине тренировки вы обнаружили, что у вас нет сил, нагрузка слишком большая.

А вот если после тренировки вы идете домой абсолютно без сил – это правильная программа! Если тренировочная программа направлена на поддержание формы, вы можете не доводить себя до такой усталости.

Смена упражнений

Для достижения лучшего результата рекомендуется менять программу целиком раз в месяц или частично заменять упражнения. Мышцы привыкают к нагрузкам, а потом перестают реагировать на них. Если, конечно, нагрузку убрать совсем, начнется регресс. А при стабильных занятиях веса перестают расти, мышцы тоже. Требуется что-то новое.

Можно разнообразить программу еще и таким способом: раз в 2 недели меняйте одно упражнение на другое. Например, сегодня вы делали жим ногами, а в следующий раз сделайте выпады с гантелями. Чередуйте так несколько раз, затем поменяйте эти упражнения на приседания плие, делайте его пару недель.

Мышцы любят разнообразие!

Основные споры на тему

Боязнь перекачаться

У мужчины естественный уровень тестостерона в 15–20 раз выше, чем у девушки. Тем не менее даже парням отнюдь не всегда удается нормально раскачаться. Что же говорить о девушках? Вы боитесь, что ваш бицепс в объеме станет больше, чем у вашего парня или мужа? Зря переживаете, не тот уровень гормона.Примеры программ для тренировок в зале для девушек - три вариантаИменно тестостерон активирует анаболические процессы в нашем организме. Именно он отвечает за рост мышц (вместе с гормоном роста, конечно, от которого растет абсолютно все в нашем теле).

Вывод – занимайтесь смело, качайтесь и не бойтесь ничего!

Штанга или гантели: нужно ли это все девушкам

Так как в организме девушки недостаточно тестостерона для выраженного мышечного развития, возникает вопрос: стоит ли женскому полу поднимать штангу, делать базу, пытаться накачать мышцы, как у мужчин?

Сегодня можно встретить девушек, имеющих более развитую мускулатуру, чем мужская. Такой результат был получен неестественным путем. Чего же можно добиться без допинга: рельефа, незначительного увеличения объемов, хорошего прироста силы и выносливости.Примеры программ для тренировок в зале для девушек - три вариантаИ все эти результаты дадут вам именно гантели и штанга. Базовые и дополнительные упражнения помогут вам стать сильнее. А расход калорий и подтянутость мышц параллельно с этим дадут вам красивое тело!

Если вы хотите минимальный процент жира, нужно будет кардинально изменить свое питание, считать каждую калорию. При этом, сохранив белковую составляющую. Иначе вы будете просто худеть.

Как питаться, если ходишь в тренажерный зал

Схема питания проста и определяется целью ваших тренировок:
  • Набор массы – соотношение БЖУ в среднем 30, 20, 50% соответственно.
  • Похудение – БЖУ 45, 35, 10% соответственно.
  • Поддержание веса – БЖУ 30, 30, 40%.

Нужно ли пить гейнеры, протеины?

Организмы мужчины и женщины отличаются друг от друга незначительно, с той точки зрения, что регуляция физиологических процессов осуществляется за счет тех же гормонов, ничего нового и уникального в биохимическом плане у противоположного пола нет.

Почему бы не употребить спортивные добавки? Девушкам тоже нужны аминокислоты, витамины, белки, ненасыщенные жирные кислоты. Им точно так же надо чем-то компенсировать нагрузки, полученные на тренировках.

muskulatura.info

Примеры программ тренировок на рельеф — Fitness Сейчас

ПРИМЕРЫ ПРОГРАММ ТРЕНИРОВОК НА РЕЛЬЕФ

Вариант 1. Трехдневный сплит на рельеф

ПОНЕДЕЛЬНИК (спина, грудь)

1. Подтягивания широким хватом + Жим штанги лежа 3-4х10-15

2. тяга штанги в наклоне + жим гантелей на наклонной скамье 3-4х10-15

3. Разведение гантелей через стороны в наклоне + Разведение гантелей лежа 3-4х10-15

4. Упражнения на пресс 4-5х25-30.

Вторник (бег)

СРЕДА (квадрицепс, бицепс бедра, икры)

1. Приседания со штангой на плечах 4х10-15

2. Мертвая тяга (становая тяга на прямых ногах) 4х10-12

3. Разгибание + сгибание ног на тренажере 4х15-10

4. Подъем на носки 4х20-25.

Четверг (бег)

ПЯТНИЦА (дельты, бицепс, трицепс)

1. Жим штанги стоя + тяга штанги к подбородку 3-4х10-12

2. Разведение гантелей через стороны стоя + в наклоне 3-4х12-15

3. Подъем штанги на бицепс + жим лежа узким хватом 3-4х10-12

4. Сгибание рук с гантелями + французский жим 3-4х10-15

5. Упражнения на пресс 4-5х25-30.

Вариант 2. Четырехдневный сплит на рельеф

ПОНЕДЕЛЬНИК (спина)

1. Подтягивание на перекладине с дополнительным отягощением 4х15-10

2. тяга штанги к поясу в наклоне 3-4х10-12

3. Тяга гантели к поясу в наклоне 3-4х10-12

4. Тяга т-грифа 3х10-15

ВТОРНИК (грудь)

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье 3-4х15-10

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3-4х10-12

3. Разведение гантелей лежа 3-4х10-15

4. Пресс 4-5х25-30

Среда (бег)

ЧЕТВЕРГ (икры, квадрицепсы, бицепсы бедер)

1. Подъемы на носки сидя/стоя 4х20-25

2. Присед со штангой 4х10-15

3. Мертвая тяга 4х10-12

4. Разгибание + сгибание ног на тренажере 4х15-10

ПЯТНИЦА (дельты, бицепс, трицепс)

1. Жим штанги стоя + тяга штанги к подбородку 3-4х10-12

2. Разведение гантелей через стороны стоя + в наклоне 3-4х12-15

3. Подъем штанги на бицепс + жим лежа узким хватом 3-4х10-12

4. Сгибание рук с гантелями + французский жим 3-4х10-15

5. Пресс 4-5х25-30

Суббота (бег)

Воскресенье — отдых.

fitness-now.ru

Как составить программу тренировок | Musclelife.ru

  • Автор admin
  • 21 Май, 2013
  • Нет комментариев

kak_sostavit_programmu_trenirovok_1

Разумный график тренировок лежит в основе построения максимальной мышечной массы. Если попытаться выделить несколько основных ошибок начинающих атлетов, то неразумно составленная программа займет почетное первое место.

Давайте для начала сформулируем основные правила, которые нужно учитывать при планировании тренировок. Оговорим сразу: речь идет о тяжелых, базовых тренировках, ориентированных на набор мышечной массы и достижение максимальных силовых результатов. У подготовки к соревнованиям (независимо то того, идет ли речь о бодибилдинге или силовых видах спорта) свои методы.

Правила составления программы

  1. Основа основ: к моменту тренировки целевая мышечная группа должна полностью восстановиться. Это означает не только отсутствие боли в мышцах. Энергетические запасы мышц тоже должны достигнуть пика. Кроме того, вы не должны чувствовать ни малейшего дискомфорта в суставах и связках. Пренебрегать их состоянием — прямой путь к тяжелым травмам и долгой разлуке с железом.
  2. Вы должны чувствовать себя свежим и отдохнувшим к моменту похода в зал. Если вы измотаны тяжелым рабочим днем или просто еще не вполне отдохнули от тяжелой тренировки (пусть даже на другую мышечную группу) — следует дать себе еще день отдыха. Отсюда следствие: после тяжелых приседаний или становой тяги как минимум двое суток отдыха обязательны. На следующий день после них вы придете в зал измочаленным. Раз так — интенсивной тренировки не получится.
  3. Тренировки на массу — короткие тренировки. Ваша задача — размяться, провести высокоинтенсивную тренировку из МАКСИМУМ пары десятков подходов и уйти из зала отдыхать и растить мышцы. Это заставляет выбирать лишь наиболее эффективные упражнения; впрочем, от недели к неделе их можно менять.
  4. Не забывайте, что кроме целевой мышечной группы при выполнении базовых упражнений тяжелую нагрузку получают и вспомогательные мышцы. Жим лежа создает огромную нагрузку на трицепс, при становой тяге работает не только спина, но и ноги. И, разумеется, после этих нагрузок они тоже нуждаются в отдыхе.
  5. Мелкие мышечные группы получают большую нагрузку при выполнении базовых упражнений. Когда вы стараетесь набрать общую массу тела, нет ни малейшей необходимости делать упражнения для икроножных мышц, предплечий или трапеций. Приседания, подъем на бицепс и становая тяга и так заставят их расти.
  6. Даже если вы бежали до спортзала и пришли на тренировку хорошо разогретым — все равно включите в нее несколько разминочных подходов. Это не только спасет вас от травм. Разминка еще и заставляет мышцы выйти на пик силовых возможностей. Размявшись, вы проведете более интенсивную тренировку.
  7. Если вы тренируетесь больше двух лет — обязательно используйте периодизацию тренировок. Постоянно работать на пике возможностей нельзя: вы заработаете серьезное нервное истощение, да и рост гарантированно прекратится. Макроцикл должен быть длиной 8-12 недель; интенсивность лучше варьировать не только за счет повторений, но и за счет весов. Начинайте с 50-60 процентов от повторного максимума на 10-12 повторений и заканчивайте на 85-90 процентах.
  8. Раз в два-три месяца делайте в базовых упражнениях проходки, стараясь улучшить свои силовые результаты в движениях троеборья. Это позволит точнее рассчитывать рабочие веса, да и просто даст вам еще один стимул тренироваться. Рост результатов — лучший допинг.
  9. Пресс — такая же мышечная группа, как все остальные. Рекомендация тренировать его ежедневно, вежливо говоря, вводит спортсменов в заблуждение. Результатом станет глубокая перетренированность.

kak_sostavit_programmu_trenirovok_2

Пример программы

В качестве примера рассмотрим двухнедельную программу тренировок, нацеленную на рост массы и силы. Она протестирована автором лично и, смею вас заверить, показала себя весьма эффективной.

  • Понедельник: жим лежа на горизонтальной лавке; жим стоя. Мы совмещаем в одной тренировке два тяжелых базовых упражнения на грудь, плечи и трицепс. Больше на этой неделе никакой нагрузки они на получат, что даст им возможность спокойно восстановиться. Всего два упражнения, после чего уходим из зала. В рамках макроцикла в обоих упражнениях веса постепенно поднимаются от 60%х10х10 до 85%х5х5; макроцикл заканчивается проходкой и неделей полного отдыха. В жиме стоя, поскольку он делается вторым, веса приходится несколько снизить относительно привычных. Все подходы выполняются во взрывном стиле, на максимальной скорости.
  • Среда: приседания. Веса и здесь в рамках макроцикла постепенно растут, количество подходов и повторений снижается.
  • Суббота. После трех суток отдыха от приседаний делаем легкую тренировку, включающую подъем штанги или гантелей на бицепс и ОДНО упражнение из двух-трех подходов на пресс. Нагрузку на бицепс можно тоже менять в рамках макроцикла, а можно просто сделать несколько подходов с постоянным весом. Этот визит в зал — чистой воды развлечение и позволяет слегка поднять тонус перед очередной парой тяжелых тренировок в начале недели.
  • Понедельник: снова жимы. Лежа и сидя. Рост весов и снижение повторений в рамках макроцикла лучше синхронизировать между упражнениями, поэтому если в прошлый понедельник мы делали 80%х6х6 — повторяем эту тренировку. Избыток сил и энтузиазма тратим на большую скорость повторений и меньший отдых между подходами.
  • Среда: становая тяга. Разумеется, тоже с циклированием нагрузки. Получается, что ноги и спину мы полноценно тренируем раз в две недели; но еще один раз за это время они выполняют вспомогательную функцию во втором базовом упражнении.
  • Суббота: очередная прогулка в зал ради тренировки бицепса и пресса.

Если у вас остается много нерастраченного энтузиазма — можете добавить к тренировке еще одно-два ЛЕГКИХ упражнения. Главное — чтобы они не нагружали те мышечные группы, которые в этот день должны отдыхать.

Успехов на тренировках!

Девушка Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо. Хотите знать больше?

musclelife.ru

Что такое программа тренировок и зачем она нужна

Почти каждый человек, приходящий в зал, считает себя тренером — он посмотрит разные ролики, почитает статьи и уже думает, что он профи. Вы можете составить себе программу, если ответите утвердительно хотя бы на один из этих вопросов: обладаете ли вы знаниями в области анатомии? а в области биомеханики? в области теории физической культуры и спорта? Если хотя бы один ответ будет положительным, то в принципе можете смело составлять программу тренировок. Но только себе, а не кому-то ещё. Но лучше, конечно, обратиться к специалисту — это будет самый безопасный для здоровья и эффективный для тела вариант. Профессиональный спортсмен может составить себе программу, он хорошо знает своё тело, он понимает, когда нужно остановиться во время выполнения упражнений. Новичок же может остановиться только тогда, когда, грубо говоря, упадёт на пол.

 

Пользоваться программами тренировок, которые вы нашли на каких-то сайтах, нежелательно — они обобщённые. Кроме того, если будете тренироваться самостоятельно, не будете видеть себя со стороны, понимать, правильно ли всё делаете, не сможете откорректировать свою технику — вы не знаете, какие ощущения должны быть во время выполнения каждого упражнения; куда направить, например, большой палец, как поставить ногу, чтобы ваши действия были эффективными и вы чувствовали ваше тело. Хотя я и профессиональный спортсмен, но я люблю тренироваться с тренером — он видит со стороны, как, где и что надо исправить. И когда он исправляет, я понимаю свою ошибку и чувствую изменения. Тем более, если работа идёт на повторения, в конце тренировки человек теряет контроль над техникой выполнения, что может не только не привести к результатам, но и обернуться травмой.

 

Что касается фитнес-блогера — если у него есть хотя бы сертификат о пройденных специализированных курсах, не говорю уже о высшем образовании в области спорта, то вы можете попробовать обратиться к этому человеку за составлением программы тренировок. Но я бы не доверял своё здоровье фитнес-блогеру. Да, он похудел и классно выглядит, но теперь у него сложился чёткий стереотип, что надо делать именно так, чтобы привести себя в форму. Он не учитывает, что другому человеку не нужно делать «именно так», другому человеку такая программа может сделать только хуже.

the-challenger.ru

ПРИМЕРЫ ПРОГРАММ ТРЕНИРОВОК В ТРЕНАЖЁРНОМ ЗАЛЕ. Статьи

« Назад

ПРИМЕРЫ ПРОГРАММ ТРЕНИРОВОК В ТРЕНАЖЁРНОМ ЗАЛЕ.  22.02.2013 00:26

Важно знать.

В бодибилдинге программы тренировок нужно чередовать. К новичкам это не относится, так как в первые месяцы их задачей является «втянуться» в бодибилдинг, понять основы и приобрести нормальную мышечную базу, подготовленную к дальнейшим тренировкам.

Для более опытных спортсменов очень важно чередование. Почему? Для того, чтобы не дать организму привыкнуть к однообразным нагрузкам.

Почему растут наши мышцы? Они пытаются адаптироваться к внешней среде. Когда вы их нагружаете несколько раз в неделю, они пытаются накопить в себе необходимый запас сил, чтобы проще справляться с нагрузкой. Из-за этого у вас растёт сила и мышечная масса. Ваше тело пытается стать сильнее. Тренируясь из месяца в месяц по одной и той же программе тренировок, ваш организм набирает определённую мышечную массу и силу, и на этом его рост заканчивается. Ему больше не надо. Именно поэтому нужно, чтобы периодически программа тренировок изменялась, чтобы организм не успевал к ним адаптироваться и постоянно стремился стать сильнее и больше. Другими словами, нужен стресс, которого можно достичь только если дать нагрузку по-новому, к которой мышцы не готовы.

 В первые месяцы тренировок и речи быть не может о наборе массы, рельефе, диетах и остальных замысловатых терминах.

Первые месяцы (особенно самый первый) - это подготовка ваших мышц и всего организма в целом для будущих, серьёзных тренировок.

Основные правила начинающих бодибилдеров:

  • Обязательно разминка. Главное здесь - разогреть ваши мышцы. Разминкой могут быть как элементы зарядки, так и бег или работа на велотренажёре. Также тренинг можно начать с тренировки пресса.

  • Не хвататься в зале за всё, что видите. Не следует выполнять упражнения на всех тренажёрах и снарядах, которые вы видите.

  • Небольшие рабочие веса. Работать до отказа совсем не нужно! Ваша задача в первые месяцы тренинга это подготовка и изучение техники выполнения упражнений.

 Первое, что нужно сделать - это определиться в том, какая программа тренировок вам необходима.

I. Программа тренировок для начинающих в первый месяц.

Программа рассчитана на 3 дня тренировок в неделю (пон, ср, пят или вт, чет, суб).

Нагрузку следует чередовать: две тяжёлых тренировки, затем две лёгких (50% рабочего веса) тренировки.

Количество подходов - по 2 в каждом упражнении.

Количество повторений - 10...15.

Перерыв между подходами - 3 минуты.

И помните, веса не должны быть такими, чтобы на 15 раз вы их еле выжимали. Вы должны чувствовать нагрузку, но после 10...15 раза у вас ещё должны быть силы.

 

День первый (понедельник)

1. Разминка

2. Жим штанги (грифа) лёжа 1х20, 2 х 10...15

3. Жим штанги (грифа) сидя с груди 1х20, 2 х 10...15

4. Подъём штанги на бицепс стоя 1х20, 2 х 10...15

5. Вертикальный жим блока стоя 1х20, 2 х 10...15 (на трицепс в тренажёре)

6. Подъём туловища на скамье для пресса 2 х 10...15

 

День второй (среда)

1. Разминка

2. Приседания со штангой 1 х 20, 2 х 10...15 (на первых порах - с пустым грифом)

3. Разгибания ног в тренажёре 1 х 20, 2 х 10...15

4. Сгибания ног в тренажёре 1 х 20, 2 х 10...15

5. Тяга верхнего блока к груди 1 х 20, 2 х 10...15 (в тренажёре)

6. Гиперэкстензия 1 х 20, 2 х 10...15

7. Скручивания тела на ровной скамье 2 х 10...15

 

День третий (пятница) - см. тренировку первого дня

День четвёртый (понедельник) - см. тренировку второго дня

и так далее.

 

II. Программа тренировок для начинающих со второго по шестой месяц.

Программа рассчитана на 3 дня тренировок в неделю (пон,ср,пят или вт,чет,суб).

Нагрузку следует чередовать: две тяжёлых тренировки, затем две лёгких (50% рабочего веса) тренировки.

2-3 месяц:

Количество подходов - по 2 в каждом упражнении.

Количество повторений - 10...12.

Перерыв между подходами - примерно 3 минуты.

4-6 месяц:

Количество подходов - по 3 в каждом упражнении.

Количество повторений - 8...10.

Перерыв между подходами - примерно 3 минуты.

 

День первый (понедельник). Грудь, плечи, руки. 2...3 месяц | 4...6 месяц

1. Разминка |

2. Жим лёжа 1х15, 2 х 10...12 | 1х15, 3 х 8...10

3. Жим гантелей лёжа 1х15, 2 х 10...12 | 1х15, 3 х 8...10

4. Жим штанги сидя с груди 1х15, 2 х 10...12 | 1х15, 3 х 8...10

5. Разведение гантелей в стороны (стоя) 1х15, 2 х 10...12 | 1х15, 3 х 8...10

6. Вертикальный жим в блоке на трицепс 1х15, 2 х 10...12 | 1х15, 3 х 8...10

7. Подъём штанги на бицепс стоя 1х15, 2 х 10...12 | 1х15, 3 х 8...10

8. Попеременное сгибание рук с гантелями стоя 1х15, 2 х 10...12 | 1х15, 3 х 8...10

9. Скручивания на пресс 3 на максимум

 

День второй (среда). Ноги, спина. 2...3 месяц | 4...6 месяц

1. Разминка |

2. Приседания со штангой 1х15, 2 х 10...12 | 1х15, 3 х 8...10

3. Жим ногами 1х15, 2 х 10...12 | 1х15, 3 х 8...10

4. Сгибание ног в тренажёре 1х15, 2 х 10...12 | 1х15, 3 х 8...10

5. Тяга верхнего блока в тренажёре за голову 1х15, 2 х 10...12 | 1х15, 3 х 8...10

6. Тяга нижнего блока в тренажёре к поясу 1х15, 2 х 10...12 | 1х15, 3 х 8...10

 

День третий (пятница) - см. тренировку первого дня

День четвёртый (понедельник) - см. тренировку второго дня

и так далее.

 

 III. Базовая программа.

При выполнении данной программы вы равномерно будете и набирать массу, и прибавлять силу, и придавать форму мышцам.

Такая программа отлично подходит для спортсменов, с опытом от полугода.

 

Количество подходов - по 3 в каждом упражнении.

Количество повторений - 8, за исключением упражнений, где количество указано другое.

Перерыв между подходами - не более 2...2,5 минут.

Вес, естественно, подбираем такой, чтобы делать его на 8 раз.

Программа рассчитана на 3 дня тренинга в неделю.

 

День первый (понедельник). Ноги, плечи.

1. Разминка

2. Приседания со штангой 1х15, 3 х 8

3. Жим ногами в Гакк машине 1х15, 3 х 8...10

4. Подъём на носки стоя 1х15, 3 х 12...15

5. Жим штанги с груди сидя 1х15, 3 х 8...10

6. Разведение рук с гантелями стоя 1х15, 3 х 10...12

7. Разведение рук с гантелями в наклоне 1х15, 3 х 10...12 (на задние дельты)

8. Скручивания на пресс 3...4 на максимальное количество

 

День второй (среда). Грудь, трицепс.

1. Разминка

2. Жим лёжа 1х15, 3 х 8

3. Жим гантелей лёжа 1х15, 3 х 8

4. Отжимания на брусьях 3 х 8...10 (если возможно - с грузом)

5. Французский жим 1х15, 3 х 8...10

6. Вертикальный жим в блочном тренажёре стоя (на трицепс) 1х15, 3 х 10...12

 

День третий (пятница). Спина, бицепс.

1. Разминка

2. Становая тяга 1х15, 3 х 8

3. Подтягивания 3 по мах (при невозможности подтягиваться - тяга верхнего блока к груди)

4. Тяга штанги в наклоне 1х15, 3 х 8

5. Тяга гантели к бедру 1х15, 3 х 8...10

6. Шраги 1х15, 3 х 10...12

7. Подъём штанги на бицепс стоя 1х15, 3 х 8...10

8. Бицепс в скамье Скотта или в тренажёре 1х15, 3 х 8...10

9. Подъём ног в висе 3...4 на максимальное количество

 

Это один из вариантов стандартной программы. Периодически в эту программу тренировок нужно вносить изменения, с целью избежания адаптации организма или углубленной тренировки какой-то группы мышц. Изменения вносятся путём замены упражнений на аналогичные, или добавления (сокращения) количества упражнений на какие-то группы мышц.

Только смотрите, чтобы дни, с тренировкой пресса не шли друг за другом, а были через тренировку.

 

 IV. Программа на массу. 

Программа для набора массы рассчитана на 3 дня тренировок бодибилдеров начального и среднего уровня подготовки.

Не нужно проводить в зале более часа (при интенсивном тренинге). Иначе получите обратный эффект.

Перерыв между подходами - 2...4 минуты, в зависимости от сложности упражнения. В таких упражнениях, как приседания и становая тяга, можно допустить более длительный перерыв, а в тренировке маленьких мышц (бицепс, трицепс, плечи и т.д.), он может составлять и 1,5...2 минуты.

Программа для набора массы должна периодически изменяться, чтобы мышцы к ней не адаптировались.

Нужно обязательно выполнять базовые упражнения. Причём, тренировка должна начинаться с них.

 

День первый (понедельник). Спина, бицепс.

1. Разминка

2. Становая тяга 1х15, 3 х 8

3. Подтягивания 3 х 10...12 (если не можете подтягиваться - делать тягу блока за голову)

4. Тяга штанги к поясу 1х15, 3 х 8

5. Шраги 1х15, 3 х 12

6. Подъём штанги на бицепс стоя 1х15, 3 х 10

7. Скручивания на пресс 3...4 на максимум

 

День второй (среда). Грудь, трицепс.

1. Разминка

2. Жим лёжа 1х15, 4 х 8

3. Жим гантелей лёжа 1х15, 3 х 8...10

3. Отжимания на брусьях 1х10, 3 х 10 (с дополнительным весом на крюке)

4. Пуловер 1х15, 3 х 10

5. Французский жим 1х15, 3 х 10

 

День третий (пятница). Ноги, плечи.

1. Разминка

2. Приседания со штангой 1х15, 4 х 8

3. Жим ногами в Гакк-машине 1х15, 3 х 8

4. Подъём на носки стоя 1х15, 3 х 12...15

5. Жим штанги с груди сидя 1х15, 3 х 8

6. Жим Арнольда 1х15, 3 х 8...10 (сидя, гантелями, с разворотом рук)

7. Разведение гантелей стоя 1х15, 3 х 12

8. Подъём туловища на скамье для пресса 3...4 на максимум

 

V. Программа на силу.

В основном, силовые показатели увеличивают в приседаниях, жиме и становой тяге (тройке пауэрлифтинга), а также в подтягиваниях, жиме стоя и других аналогичных упражнениях.

Суть этой программы заключается в увеличении веса от 60% до 105...120%.

Всё довольно просто. Мы начинаем работать с весом в 60% от рабочего, т.е. если ты жмёшь 100кг на 8 повторений, то начинать нужно с 60% от этого веса на 8 повторений, т.е. с 60 кг. Затем, каждую неделю, мы прибавляем по 10% (70 кг, 80 кг, 90кг, 100 кг). В итоге, через пять недель вы перешагнёте свою прежнюю планку в 100кг и будете жать уже 105...115кг, а возможно и 120кг.

При хороших восстановительных способностях, можно сократить эту цепочку, например, 60%, 75%, 90%, 100%.

Таким образом, восстановительный период мы сокращаем до 3 недель.

Почему так происходит? Дело в том, что организм накапливает «резервы и потом их использует». Постепенно идя к своему рабочему весу, организм привыкает к постепенному повышению нагрузки, а за счёт отсутствия работы на максимум, копит «восстановление».

 

День первый (понедельник). Ноги, спина.

1. Разминка

2. Приседания со штангой 1х15, 4 х 6

3. Наклоны со штангой 1х15, 3 х 6

4. Подъём на носки стоя 1х15, 3 х 12...15 (с дополнительным весом)

5. Подтягивания 3 х 6 (с дополнительным весом)

6. Тяга штанги в наклоне 1х15, 4 х 8

7. Скручивания на пресс 3 на максимум

 

День второй (среда). Грудь, трицепс.

1. Разминка

2. Жим штанги лёжа 1х15, 4 х 6

3. Отжимания на брусьях 3 х 6 (с грузом)

4. Разведение гантелей лёжа 1х15, 3 х 8

5. Французский жим 1х15, 3 х 8

6. Жим вертикального блока на трицепс 1х15, 3 х 8

7. Подъём ног в висе 3 на максимум

 

День третий (пятница). Спина, плечи, бицепс.

1. Разминка

2. Становая тяга 1х15, 4 х 5

3. Мёртвая тяга 1х15, 4 х 5

4. Жим штанги сидя 1х15, 3 х 8

5. Жим Арнольда 1х15, 3 х 8 (сидя, гантелями, с разворотом рук)

6. Подъём штанги на бицепс 1х15, 3 х 8 (прямой гриф)

7. Подъём штанги на бицепс в скамье Скотта 1х15, 3 х 8

 

VI. Программа тренировок на рельеф.

Если ваш стаж в бодибилдинге невелик и вы ещё не набрали достаточное количество мышечной массы - сушиться не стоит. Ибо во время работы на рельеф вы потеряете значительное количество мышечной массы. Во время работы на рельеф, как правило, используют немного большее количество упражнений и большее количество повторений (12...15), а также активно используется «пампинг» (это когда в конце выполнения упражнения, делаешь, с меньшим весом, технично, ещё раз 25...40, в зависимости от программы).

Программы тренировок на рельеф, обязательно включают в себя аэробные нагрузки.

Как правило 3 дня в неделю - это силовые нагрузки, а 2 дня аэробные.

Аэробные нагрузки, обычно, включают в себя бег, быструю ходьбу или велотренажёр (лучше бег) общей продолжительностью 40...60 минут. Бегать нужно спокойно, не быстро, но и не еле двигаться.

Диета - один из самых важных моментов (если не самый важный) в программе тренировок на рельеф.

Высокобелковая диета - присутствие в рационе белка увеличивается. Увеличивается не в «плюс», а вместо 30...50% (от дневной нормы потребления) углеводов.

Что касается жиров, то их количество сокращается, но не до «0». Самые опасные жиры, содержатся в мясе. Так что мясо следует выбирать постное, без жирка. Но жиры организму нужны. Компенсировать их можно, например, добавляя в овощной салат качественное оливковое масло.

 

Количество повторений - 12...15 в каждом подходе.

Пауза между подходами - минимальная.

Количество подходов – по 3 на каждое упражнение.

Что касается упражнений с собственным весом (отжимания на брусьях, подтягивания и т.д., то их мы делаем без дополнительного груза, на максимум повторений).

Памп подход - это дополнительный подход, с меньшим весом,но с большим количеством повторений (20...40).

Как и в аэробной нагрузке, начинаем с 20 и постепенно увеличиваем до 40.

 

День первый (понедельник). Ноги, плечи.

1. Разминка

2. Приседания со штангой 1х15, 3 х 12...15

3. Разгибания ног в тренажёре 1х15, 3 х 12...15 + памп подход

4. Сгибание ног в тренажёре 1х15, 3 х 12...15 + памп подход

5. Подъём на носки стоя 3 х 12...15

6. Жим Арнольда 1х15, 3 х 12...15 (сидя, гантелями с разворотом рук)

7. Разведение гантелей стоя 1х15, 3 х 12...15 + памп подход

8. Подъём гантелей перед собой 1х15, 3 х 12...15 + памп подход

9. Разведение гантелей в наклоне 1х15, 3 х 12...15 + памп подход

10. Скручивания на пресс 3 на максимум

 

День второй (вторник). Аэробная нагрузка.

Аэробную нагрузку следует начинать с 20-30 минут, постепенно подходя к 50-60 минутам.

 

День третий (среда). Грудь, трицепс.

1. Разминка

2. Жим штанги лёжа 1х15, 3 х 12...15

3. Отжимания на брусьях 3 на максимум (без дополнительного веса)

4. Жим гантелей лёжа 1х15, 3 х 12...15

5. Кроссоверы 1х15, 3 х 12...15 + памп подход

6. Французский жим 1х15, 3 х 12...15

7. Жим вертикального блока на трицепс 1х15, 3 х 12...15 + памп подход

8. Подъём ног в висе 3 на максимум

 

День четвёртый (четверг). Аэробная нагрузка.

 

День пятый (пятница). Спина, бицепс.

1. Разминка

2. Становая тяга 1х15, 3 х 12...15

3. Подтягивания 3 на максимум (без дополнительного веса)

4. Тяга блока за голову 1х15, 3 х 12...15 + памп подход

5. Тяга блока к поясу 1х15, 3 х 12...15 + памп подход

6. Подъём штанги на бицепс (прямой гриф) 1х15, 3 х 12...15

7. Попеременное сгибание рук с гантелями стоя 1х15, 3 х 12...15

8. Подъём гантели на бицепс, в скамье Скотта 1х15, 3 х 12...15 + памп подход

9. Подъём туловища на скамье для пресса 3 на максимум

 

 

 

avangard-sc.ru

Примеры тренировочных программ

Поиск Лекций

 

Пусть Вас не вводит в заблуждение краткость или простота программ, которые основаны на выполнении всего лишь одного высокоинтенсивного сета в упражнении. Упражнение, выполненное с высоким уровнем интенсивности, может быть очень продуктивным и эффективным. Кен Манни, силовой тренер штата Мичиган, сказал следующее о ВИТ: "ВИТ - это самый результативный, самый эффективный и, без тени сомнения, самый тяжёлый вид силового тренинга из всех известных мужчине (и женщине)".

Вот пример программы ВИТ для начинающих атлетов или для тех, кто уже имеет некоторый опыт тренировок за плечами:

Приседание/Жим ногами или становая тяга Пулловер (предпочтительнее на машине типа Nautilus, Hammer, и т.д.) Жим над головой Тяга (на тренажёре или с гантелями) Жим лёжа Подъём на бицепс Разгибания рук на трицепс Обычные подтягивания Отжимания на параллельных брусьях Подъём на носки Скручивания для пресса

Помните, что в каждом из упражнений выше Вы выполняете лишь ОДИН СЕТ. По мере того, как Вы продвигаетесь к званию "опытный/продвинутый" атлет, Вы можете прекратить выполнять упражнения на руки, такие как, например, подъёмы на бицепс и разгибания рук на трицепс.

Приведённая выше программа - всего лишь пример. Главное, чтобы программа задействовала всё тело, была короткой и в её основе лежали упражнения, которые стимулируют рост больше других - приседания, подтягивания, отжимания, жим и т.д. Конечно, Вы можете заменить упражнения другими, но постарайтесь сохранить "главные" упражнения. Приседание можно чередовать со становой тягой, которая является также очень продуктивным упражнением.

Программа, предложенная Др. Кеном Ляйстнером:

Полные приседания - 15-20 повторений Пулловеры - 10 повторений Жим над головой стоя - 10 повторений Подтягивания - 10 повторений Отжимания - 12 повторений Подъём на бицепс - 10 повторений Шраги - 15 повторений Становая тяга на прямых ногах - 15 повторений

Сколько сетов в упражнениях? Один. Два. И уж точно не более трёх. Если Вы работаете тяжело - так, как заставляет работать своих учеников Ляйстнер, то и один сет в большинстве этих упражнений Вам мало не покажется.

Предложенная ниже программа очень короткая, но даёт большие результаты, при условии её правильного выполнения. Она состоит из двух тренировочных дней в неделю, причём упражнения на каждой тренировке немного различаются.

День первый

Становая тяга (лучше с грифом для трапеций) Жим ногами Жим надо головой Шраги с гантелями Тяга книзу узким хватом

День второй

Приседание Жим лёжа Тяга (не становая) Жим на головой Жим на блоке на трицепс

Оба дня также включают себя следующие упражнения:

Подъём на носки стоя Подъёмы на бицепс обратным хватом (лучше с толстым грифом) Скручивания для пресса

Помните: только один сет. Данная программа не отличается большим объёмом, но интенсивность её настолько высока, что ничто с ней не сравниться по продуктивности. Не выполняйте негативных повторений, 1 ? и т.д. Приседание и становая тяга выполняются с максимально тяжёлым весом в относительно большом количестве повторений 12-20. Всегда требуйте от себя стопроцентного усилия, соблюдайте хорошую технику вплоть до последнего повторения до отказа. При условии её правильного выполнения, данная программа является чрезвычайно эффективной. Стюарт МакРоберт рекомендует выполнять "дыхательные" приседания в высоком числе повторений. Вы не сможете выполнить более одного сета таких "приседаний" (и не захотите, если выполните сет с правильной техникой). Трудно описать этот вид тренинга: его надо видеть.

Случайно это или нет, но эта программа практически идентична той, по которой занимаются ученики Др. Кена Ляйстнера, например, Грег Роман. Грег Роман (на момент написания статьи (1996) он имел при росте 189 см собственный вес 106 кг и являлся центральным защитником в John Carroll University) выполняет становую тягу (с грифом для трапеций ) с весом 202 кг х >20 повторений. Что касается скорости выполнения повторений, то Ляйстнер рекомендует 1-2 сек на подъём и столько же на опускание. Таким образом, 20 повторений в приседании займут как раз столько времени, сколько необходимо для того, чтобы не выйти из анаэробного диапазона нагрузки.

Существуют также программы, направленные на подтягивание отстающей мышцы. Их не следует выполнять до тех пор, пока Вы не построили себе прочное основание и не накопили за собой некоторый опыт. Если выполнять их правильно (т.е. до отказа и с хорошей формой), то лучшей программы для рук Вы просто не найдёте. Попробуйте её на одной их своих тренировок и посмотрите, что произойдёт:

Подтягивание в одном повторении (30 сек на подъём, 30 сек на опускание), после чего сразу же Подъём на бицепс Отжимание в одном повторении (30 сек на подъём, 30 сек на опускание), после чего сразу же Разгибания на трицепс Подъём на носки Подъёмы рук через стороны с гантелями Жим из-за головы Тяга в наклоне Жим лёжа Скручивания для пресса

Выполняйте эту программу ТОЛЬКО в течение трёх-шести последовательных тренировок. Или же Вы можете выполнять её раз в неделю в течение 3-6 недель подряд.

Самое важное заключается в том, что, учитывая общие правила, данные выше, ВЫ можете САМИ проектировать свои программы, отталкиваясь от имеющегося оборудования и Ваших потребностей.

1.6. Какое оборудование необходимо?

Хорошее оборудование делают Hammer, MedX, Nautilus, и т. д. Если Вы имеете возможность заниматься на этом оборудовании, то они очень рекомендуются практически всеми силовыми тренерами (особенно, машины Nautilus с низким трением, если Вы хотите попробовать сверхмедленный тренинг). На самом деле, то, какое оборудование Вам доступно - абсолютно не важно. Вы можете набирать силу/массу на любом оборудовании, тренажёрах или свободных весах, важно другое - постоянное увеличение весов в упражнениях. Например, Грег Роман, бывало, тренировался в не отапливаемом сарае с грязным полом. Сарай был рядом с домом и всё, что там было, это штанга, пара стоек для приседаний, брусья для отжимания и перекладина для подтягиваний.

 

.7. Что такое "перетренированность" и как её избежать?

После тренировочных травм, перетренированность - это самый худший враг спортсмена. Перетренированность наступает как результат несоответствия между степенью нагрузки на тело и Вашей возможностью адаптироваться к нему. Перетренированность приводит к потерям в объёме и силы мышц и увеличивает вероятность болезней. Вот перечень некоторых симптомов перетренированности:

Уменьшение объёма и силы мышц После тренировки требуется больше времени для восстановления, чем обычно Повышенный сердечный ритм после пробуждения Увеличение болей в мышцах и суставах Головные боли Дрожание рук Усталость Апатичность Бессонница Потеря или уменьшение аппетита Повышенное давления по утрам Травмы Болезнь

Какие же биохимические механизмы приводят к состоянию перетренированности?

После вы высокоинтенсивного упражнения, тело вырабатывает кортизол, который разрушает мышечный протеин на составляющие его аминокислоты и направляет их к печени, где они превращаются в глюкозу.

Чем длиннее тренировка, тем больше кортизола вырабатывается и тем больше разрушается протеина.

Это приводит к "катаболическому" состоянию, так как большая часть протеина находится в мышцах и кортизол первым делом направляется именно туда.

Исследования, проведённые Костиллом и Ниманом, показали, что один час интенсивного тренинга повышает запасы протеина в нашей иммунной и скелетной системе, а любой другой тренинг сверх этой продолжительности приводит к обратному - запасы протеина истощаются.

Перетренированность может привести организм в ослабленное физическое состояние, в лучшем случае Вы отделаетесь простудой или гриппом, а худшем ждите порывов мышечных связок и сухожилий, так как эти части тела, по мере потери протеина, теряют свою структурную целостность и прочность.

Виновником всего этого является заложенная в нас система выживания, которая основана на выработке гормона под названием "кортизол". Сразу же за высокоинтенсивным усилием, тело производит этот гормон, а функция его проста: он транспортирует протеины к печени, где они превращаются в глюкозу, которая идёт на производство энергии для тела.

Почему это ослабляет наши защитные механизмы? Да потому, что все наши иммунные системы состоят из протеинов, а кортизол, выработанный в ответ на высокоинтенсивные усилия, "ворует" эти самые протеины, из которых и сделана наша иммунная система.

Ниман, исследователь из Loma Linda University, обнаружил, что спортсмены, которые тренируются в два раза интенсивнее, чем им было предписано, болеют простудой и вирусными инфекциями в два раза чаще.

Ниман исследовал спортсменов на кортизол. Он обнаружил, что всего лишь после ОДНОЙ тяжёлой тренировки, уровень выработки кортизола в их организмах повысился на 60%!

Среди первых протеинов, которые пошли "в расход", оказались Т-клетки, которые составляют передовую линию фронта нашей защиты против вирусов. Эта охранная система не досчиталась более чем 30% своих протеинов. Однако, эта ситуация наблюдалась лишь в течение 6-8 часов.

Вы, должно быть, подумали: "Ну, так в чём проблема-то? Я готов заплатить эту цену, риск не велик, подумаешь 6-8 часов без защиты!".

Ну что ж, Ниман и другие исследователи нашли, что всего лишь после нескольких дней таких упражнений, время "без защиты" удлиняется и удлиняется, а затем восстановление Т-клеток вообще прекращается.

Кроме того, первая линия обороны против бактерий и вирусов - антитело, известное под названием IgA и обнаруживаемое в слюне - упала до уровней, которые не обеспечивали никакой защиты.

Исследователи сделали вывод, что атлеты сами загоняют себя в болезни, перетренировываясь.

Мы же сделаем такой логический вывод из вышесказанного: высокоинтенсивный тренинг должен быть ограничен по времени одним часом или даже менее того, для того, чтобы уменьшить разрушение протеина.

Как ещё можно уменьшить риск перетренированности?

Потребляйте много углеводов: они должны составлять 60-70% от Вашей диеты.

Ешьте углеводы за два часа до тренировки и сразу же после неё. Исследования показывают, что Ваши утомлённые мышцы лучше всего запасаются энергией в течение первых 30 минут после тренировки. Затем, в течение следующих 10 часов, скорость восстановления запасов энергии уменьшается.

Ешьте протеины за 1-2 часа до и сразу же после тренировки. Я предпочитаю натуральную пищу, но не вижу проблемы в том, если кто-то принимает добавки, чтобы сэкономить больше времени (и потратить больше денег). Исследования также показывают, что Ваше тело лучше восстанавливает запасы протеина в небольшой промежуток времени, наступающий сразу же после тренировки.

Продолжайте есть пищу, богатую углеводами, каждые 2 часа в течение первых 4-6 часов, следующих за тяжёлой тренировкой. По время первых послетренировочных 6 часов, простые сахара, по всей видимости, восстанавливают запасы гликогена лучше, чем сложные углеводы.

Послетренировочное восстановление гликогена можно ускорить, потребляя комбинированные протеиново-углеводные добавки, так как совместный приём углеводов с протеином улучшает секрецию инсулина. Добавка протеина к углеводам может ускорить восстановление после тренировки.

Во время и после тренировки пейте изотоник, например, Gatorade.

Время от времени отдыхайте от тренинга.

Не забывайте о самой "чудесной добавке для качков" - ВОДЕ. Вам не удастся "превысить дозировку", потребляя воду. Самый страшный побочный эффект от потребления слишком большого количества воды - это учащённые походы в туалет. Ваше тело функционирует в оптимальном режиме, когда ему хватает воды. Общая рекомендация такова: каждый день потребляйте не менее 3,7 литров воды. При жаркой погоде, Вы должны удвоить или утроить это количество.

ОСТАВЛЯЙТЕ СВОЮ ТРЕНИРОВКУ В ЗАЛЕ. Когда Вы пришли в зал, всё Ваше внимание должны быть направлено только на тренировку. Но, после того как Вы вышли из зала, переведите своё внимание на другие вещи в Вашей жизни. Установите другие приоритеты, цели, займите себя делом. Не нужно думать о тренинге постоянно. Когда Вы в зале, работайте тяжело, но вне зала, старайтесь расслабиться. Стресс, как было доказано, увеличивает уровень КОРТИЗОЛА, катаболического гормона, в организме, поэтому нужно найти способы управляться со стрессом в повседневной жизни и научиться расслабляться - тогда и результаты у Вас улучшатся.

Пища и питание

Сначала я бы порекомендовал Вам внимательно ознакомиться с работами Лайла МакДональда, который ведёт рубрику под названием "Nutrimuscle" на сайте Cyberpump. На момент последнего обновления этой статьи, Лайл собирался опубликовать также и свою книгу.

Для силового атлета, пытающегося увеличить мышечную массу, самым важным фактором питания является, вероятно, получение достаточного количества калорий и протеина. Адекватные количества как того, так и другого, можно получить просто увеличив в ежедневной диете потребление сложных углеводов и протеина из полезных для здоровья его источников.

Сколько же протеина мне нужно?

Если бы только мне давали один доллар каждый раз, когда ко мне обращались с подобным вопросом… Отвечаю: не так много, как Вы, вероятно, думаете. Рекомендуемая ежедневная норма (RDA) потребления протеина для людей, ведущих сидячий (неактивный) образ жизни, составляет 0,79 г на 1 кг тела.

Самые последние исследования показали, что спортсменам действительно требуется БОЛЬШЕ протеина, чем RDA, но это не значит, что Вы должны потреблять его в любых количествах.

Также следует указать, что метод определения увеличения силы и массы по азотистому балансу является неверным. Он просто не имеет доказательств своей работоспособности в научной литературе. Исследования показывают, что азотистый баланс не является относящимся к делу фактором. Можете смело выкинуть свои "Nitro Strips" , Вы лишь зря потратили на них свои деньги.

Сколько есть протеина. Исследования показывают, что для атлетов, практикующих высокоинтенсивный тренинг, оптимальным количество протеина будет 1,35 г/кг веса тела в день. Таким образом, качку с весом 91 кг потребуется 122,72 грамма протеина в день.

Тем не менее, эти исследования также указывают на то, что, несмотря на то, что силовым атлетам действительно требуется протеина больше чем RDA, большинство атлетов уже потребляют нужное им количество протеина или даже превышают его. Нужно помнить, что потребление протеина не является фактором, ограничивающим скорость роста мышечной массы.

Диета, обеспечивающая адекватное количество калорий, как правило, уже содержит в себе достаточное количество протеина. Такой вывод сделали большинство современных исследователей.

Таким образом, Вам не нужно поглощать 300-600 грамм протеина, как того советуют некоторые журналы, которые мне доводилось видеть. Если Вы атлет, то вряд ли в Вашей диете недостаточно протеина.

Единственным возможным исключением является спортсмен, который сидит на сокращённой диете с целью сбросить большое количество веса, чтобы "войти" в определённую весовую категорию. В таких случаях потребление протеиновых добавок будет оправдано.

Помните, что, когда дело касается потребления протеина, принцип "больше значит лучше" не подходит. На самом деле, чрезмерное потребление протеина в течение длительных периодов времени может оказать губительное влияние на Вашу печень и почки.

Чем же мне руководствоваться при составлении диеты?

Главным источником калорий для спортсмена являются углеводы. 60-65% Вашей диеты должны составлять углеводы, 15-20% жиры и 15-20% протеин.

Как мне подсчитать нужное мне количество калорий?

Умножьте свой настоящий вес тела в кг на 44.

Таким образом, человеку весом 91 кг потребуется 4000 ккал. Столько калорий требуется для поддержания собственного веса.

Но, если Ваша цель - увеличить мышцы, т.е. набрать вес, то Вам потребуется несколько больше калорий для этого роста. Добавьте к полученной сумме ещё 400-600 ккал. Высоким, молодым, тяжёлым и более энергичным людям может потребоваться ещё больше калорий, чем коротким, пожилым, лёгким и менее активным спортсменам.

Некоторые общие рекомендации:

Если Вы весите:

79 кг или меньше, добавьте 400 ккал; 80-91 кг, добавьте 500 ккал; 92 кг или больше, добавьте 600 ккал.

Если Вы увеличиваете силу и объёмы и не прибавляете при этом жира, то лучшего и желать не надо. Если же Вы заметили, что накапливаете жирок, то уменьшите диету на 100 ккал или до тех пор, пока жир не исчезнет.

Как повысить калорийность рациона?

Купите миксер-блендер!

Он поможет Вам добавить калории к Вашей диете, как ничто другое. Вот Вам рецепт коктейля, который даст Вам 200 ккал:

224 г молока с 2% жирностью 1/2 банана 1 белок яйца, приготовленный 1 чайная ложка мёда немного корицы 1/4 чайной ложки ванили

Положите все ингредиенты в блендер и перемешайте.

Продаются также "удобные для переноски" заменители пищи, которые мы можете купить в Вашем местном гастрономе. Я бы отдал предпочтение им, а не добавкам из магазина спортивного питания, т.к., как Вы заметите, ингредиенты в них практически те же самые, а цена дешевле.

Важность воды:

Если Вы атлет, можете абсолютно не ограничивать себя в воде. На самом деле, большинство людей не потребляют нужного им количества воды. Вода жизненно важна для человеческого организма. Вы, наверно, слышали рассказы о людях, которые продержались несколько недель без еды, но без воды человек гибнет за считанные часы.

Чтобы Ваше тело функционировало нормально, клетки организма не должны испытывать нехватку воды.

Вода также помогает сжигать жир. Не ограничивайте себя в воде. И вот почему:

Сокращение потребления воды заставляет тело задерживать воду в организме. Чем меньше воды Вы пьёте, тем больше Ваше тело чувствует жажду и тем больше воды оно запасает. Сокращение потребления воды способствует задержке жира в организме. Так как Ваше тело использует воду в качестве главного компонента крови для транспортировки нутриентов и побочных продуктов обмена, её недостаток приводит к тому, что тело воспринимает это как огромный стресс. Приспособительной реакцией на это явится накопление жира.

Сокращение потребления воды приводит к запорам. При недостатке воды, Ваш организм вытягивает её из кишечника и пищеварительного тракта, а Вы получаете запор.

Сколько воды нужно пить каждый день? Это зависит, в первую очередь, от уровня Вашей активности и условий окружающей среды. Когда Вы учитесь, отдыхаете и спите, потери воды гораздо меньше тех, которые организм претерпевает во время таких занятий как тренировки. При высокой температуре воздуха и низкой влажности, много воды испаряется с поверхности Вашего тела.

В случае с людьми сидячего образа жизни, адекватным сигналом нехватки воды в организме является жажда. Но, что касается спортсменов и всех людей, практикующих высокоинтенсивный тренинг, отсутствие жажды у них не может быть адекватным признаком достаточного количества воды в теле. В целом, серьёзным атлетам рекомендуется потреблять не менее 3,7 литров воды в день. В жаркую погоду, эта цифра может быть удвоена или даже утроена.

Вот некоторые советы, которые помогут Вам потреблять больше воды:

Носите с собой термос объёмом 1 л с пластмассовой соломинкой, через которую Вы будете потягивать воду в течение всего дня. Вода должна быть холодной как лёд. Не подменяйте воду кофе, чаем или напитками, содержащими кофеин. Такие напитки лишь обезвоживают организм. Пейте 75% Вашей воды между 7:00 и 17:00. Тогда Вам не придется просыпаться по ночам, чтобы пойти в туалет.

Приготовьтесь к тому, что понадобиться несколько недель для того, чтобы Ваши почки стали менее чувствительны к увеличению потребления воды. Сначала Вы будете бегать в туалет по 20 раз и больше за день. Через 2 недели, Ваш мочевой пузырь привыкнет и Вы станете ходить в туалет менее часто, но с большим объёмом.

А как насчёт добавки "NewAnabolic Mega-Mass", о которой я только что прочёл?

Большинство коммерческих диетических продуктов позиционируются на рынке как диетические средства, призванные влиять на метаболические процессы и, тем самым, стимулировать рост мышц и/или помогать сжигать жир, в первую очередь путём стимулирования эндогенного производства или выработки тестостерона или человеческого гормона роста (HGH).

В момент написания этой статьи, самыми популярными и рекламируемыми добавками на рынке являлись креатин и прогормоны. Если Вы хотите получить самую последнюю РЕАЛЬНУЮ информацию (а не ту, что субсидируется компаниями), посетите рубрику Nutrimuscle Лайла МакДональда на сайте Cyberpump. Научные доказательства тому, что следующие добавки положительно влияют на рост мышц, уменьшение жировой ткани или увеличение силы у силовых атлетов отсутствуют или крайне скудны:

аргинин, лизин и орнитин (аминокислоты) орнитин альфа-кетоглютарат (OKG) инозин ванадил сульфат Met-RX HMB Йохимбин витамин В-12 или дибенкозид карнитин пиколинат хрома бор магний триглицериды со средней длиной цепочки (MCTs) смилакс "натуральные" растительные продукты

Не существует доказательств тому, что какой-либо из продуктов из перечисленных выше, по отдельности или в какой-либо комбинации, помогают строить мышцы и улучшать силовые показатели лучше, чем обычная еда в составе хорошо сбалансированной диеты.

Ещё одна цитата из Дана Райли - из того же письма, уже цитируемого в начале этой статьи, по поводу питания и добавок: "...самые основные концепции, пропагандируемые сегодня в области питания, были открыты 20 лет назад. Тем не менее, существуют тренеры, которые продолжают пропагандировать, отстаивать и продавать пилюли, снадобья и порошки, которые Американская Диетическая Ассоциация посчитала бы никчемными и потенциально опасными. Кого быстрее послушают тренеры или молодые спортсмены? Профессионального сертифицированного диетолога или же тренера, нанятого процветающей командой?"

Доказательства эффективности креатина или "тестостероновых бустеров" практически нет. Помните, что старая пословица "слишком хорошо, чтобы быть правдой" редко ошибается. Единственное, что может сравниться со стероидами по эффективности - это сами стероиды. Точка.

Отдых и восстановление

Упражнения приводят к стимуляции мышечного роста. Мышцы не растут во время упражнений, они растут во время отдыха организма. После тренировки несколько дней уходит на запуск процесса адаптации к перенесённой нагрузке. Важность отдыха и сна часто недооценивают.

Вот некоторые советы, которые помогут Вам получить больше результатов от своего тренинга:

  • Если Вы тинэйджер, то Вам необходимо спать не менее 10 часов в день;
  • Если Вы взрослый, то Вам необходимо спать не менее 9 часов в день;
  • По возможности, найдите время после обеда для 15-минутного сна;
  • НЕ выполняйте никакую тяжёлую работу по дням свободным от тренировок;
  • Каждые 6 месяцев тренинга берите 10-ти дневный отдых.

Упражнения приводят к стимуляции мышечного роста. Мышцы не растут во время упражнений, они растут во время отдыха организма. После тренировки несколько дней уходит на запуск процесса адаптации к перенесённой нагрузке. Важность отдыха и сна часто недооценивают.

Вот некоторые советы, которые помогут Вам получить больше результатов от своего тренинга:

  • Если Вы тинэйджер, то Вам необходимо спать не менее 10 часов в день;
  • Если Вы взрослый, то Вам необходимо спать не менее 9 часов в день;
  • По возможности, найдите время после обеда для 15-минутного сна;
  • НЕ выполняйте никакую тяжёлую работу по дням свободным от тренировок;
  • Каждые 6 месяцев тренинга берите 10-ти дневный отдых.

Cтероиды

Одна из самых лучших статей, прочитанных мною об анаболических стероидах, была написана Марком Асановичем, силовым тренером команды Tampa Bay Buccaneers. Статья была опубликована в ньюслеттере ВИТ номер 1 (1989), часть 2. Вы можете заказать эту старую копию ньюслеттера ВИТ по телефону, я уверен, что Вы найдёте её информативной.

Злоупотребление стероидами - это самая быстрорастущая форма наркомании в США. Администрация США по пищевым и лекарственным препаратам (FDA) утверждает, что в США злоупотребляют стероидами 1 миллион людей, в то время как наркоманов, злоупотребляющих героином "всего" 500000, крэком - 500000. Невероятная статистика.

Чаще других употребляют стероиды подростки. Анаболические стероиды сейчас в США являются самыми популярными наркотиками. Трудно в это поверить. Очень трудно говорить об использовании стероидов. Почему? Потому что на самом деле научной информации о стероидах очень мало, особенно о способах, к которым прибегают атлеты, злоупотребляя стероидами. Большинство информации основывается на недостоверных случаях, передающихся из уст в уста в залах, нелегальных "справочниках" и т.д.

Вы много слышали о побочных эффектах стероидов. Каковы же ИЗУЧЕННЫЕ нежелательные побочные эффекты, ассоциируемые с употреблением стероидов? Заметьте, что эти побочные эффекты наблюдаются уже при нормальных, терапевтических дозах:

Краткосрочные эффекты:

  • Дисфункция печени
  • Увеличение предстательной железы
  • Сильная угреватость
  • Быстрое облысение у мужчин
  • Разрушение соединительной ткани
  • Дисфункция почек
  • Дисфункция сердечно-сосудистой системы
  • Дисфункция желудочно-кишечного тракта
  • Дисфункция иммунной системы
  • Задержка воды в организме
  • Гинекомастия (отложения жира под сосками)
  • Атрофия яичек
  • Дисфункция сперматогенеза
  • Импотенция
  • У подростков - дополнительный риск преждевременного старения.

Кроме того, при самостоятельном приёме стероидов, Вы рискуете:

  • Инфекцией/абнормальной реакцией на заражённый продукт
  • Заражением инфекционной болезнью (даже СПИДом) при использовании не стерильных шприцов
  • Нервной дисфункцией при введении иглы в неправильное место.

Помните, что эти побочные эффекты наблюдаются уже при нормальных, терапевтических дозах. Долгосрочные эффекты неизвестны. Также неизвестными остаются эффекты употребления доз, превышающих рекомендованные в несколько десятков раз. А спортсмены зачастую употребляют именно такие мегадозы. А так как большинство этих наркотиков покупаются на чёрном рынке, то связанный с ними потенциал риска возрастает значительно. Самостоятельно введённые дозы "комбинируются", "распределяются", "циклируются" и/или "впрыскиваются" в дозах, превышающих терапевтические в 10-100 раз. Риск возрастает многократно.

Это не "речь" и не "тактика запугивания". Это - реальность. Стероиды - это лекарственные наркотики. Любые наркотики имеют потенциальные побочные эффекты, даже в небольших дозах, поэтому Вы идёте на риск, употребляя их. Очень легко злоупотребить стероидами, так как многие начинают думать, что "чем больше, тем лучше".

Не помешает вспомнить ещё один нюанс - распространение стероидов и, во многих странах, их хранение являются незаконными действиями.

Да, конечно, стероиды "работают". Этого у них не отнимешь. Но даже они "работают" в каждом человеке по-разному, в зависимости от особенностей его организма. Некоторые значительно увеличивают силу/массу за очень короткий период времени, у других же это не проходит. Тоже самое с побочными эффектами. Некоторые люди могут принимать нормальные терапевтические дозы стероидов и у них не будет никаких эффектов, а если и будут, то незначительные. Другим же повезёт меньше. Так обстоят дела с ЛЮБЫМИ ЛЕКАРСТВАМИ.

Выбор за Вами. Можно изменить свою силу, физическую внешность и общую физическую форму невероятным образом путём следования логическому, научному подходу к тренингу - без стероидов. Результаты превысят ожидания большинства людей.

Если Вы намерены попробовать стероиды, я думаю, что нет ничего такого, что я могу Вам сказать, что остановит Вас. Моё мнение таково: игра не стоит свеч. Практически все исследования, с которыми я ознакомился, подтверждают тот факт, что после прекращения употребления стероидов рост силы/объёмов прекращается. Вы ввели своё тело в ненормальное, неестественное состояние - оно должно ввернуться в норму. Сколько из того, что Вы накачаете с помощью стероидов, будет весом воды? Неизвестно.

Короче, дело обстоит так: стоит ли идти на риск ради временного увеличения силы/массы? Решайте сами.

Программы для опытных

НЕ прибегайте к описанным ниже методам часто. Сколько я могу повторять эту мысль? Слишком много спортсменов повторяют эту ошибку: они практикуют эти методы слишком часто. Помните, что это программы для опытных, т.е. к ним можно прибегать крайне редко.

Ступенчатые сеты

Ступенчатые сеты ещё называются тройными сетами. Как правило, Вы выполняете сет в обычной манере. После отказа, Ваш партнёр быстро уменьшает вес штанги или на тренажёре примерно на 20%. Это не должно занимать более 3 секунд. Затем Вы доходите до отказа ещё раз, точно так же как и на первом сете. Вы должны выжать из себя пару повторений. Если Вы всё сделали верно, то Ваши мышцы должны начать "гореть". Сопротивляйтесь желанию "читинговать" (вместо этого пусть Ваш партнёр поможет Вам). После выполнения этого "второго" сета, снова уменьшите вес на 20% и выполните сет до отказа. В этот момент Вам будет нелегко, но постарайтесь выполнить как можно больше повторений с хорошей техникой. Вы только что выполнили "3 сета" до отказа в каждом без отдыха между ними. Вот пример такого сета:

  • 91 кг - 8 повторений до отказа
  • уменьшение веса
  • 72 кг - 3 повторения до отказа
  • уменьшение веса
  • 59 кг - 2 повторения до отказа

Сверхмедленный тренинг

Положительная фаза выполняется в течение 10 секунд, затем в течение 5 секунд выполняется негативная. Однако эти временные значения были изменены в недавней работе Кена Хатчинса. Я расскажу об это подробнее в следующем разделе.

Выполнение этого вида сета требует огромной концентрации и желания претерпеть сильнейший дискомфорт. Более подробную информацию Вы можете найти в книге Дардена "BIG", конкретно в главе 3, где эта техника описывается детально.

Если Вы пробуете такой тренинг в первый раз, то Вам потребуется уменьшить свои рабочие веса, как правило, на 30-40%. Сверхмедленные повторения отлично помогают свести инерцию к минимуму и задействовать мышечные волокна, которые, может быть, "отлынивали" во время более быстрого движения. Чем ещё хорош сверхмедленный тренинг, так это тем, что он - самый безопасный способ тренироваться с тяжестями, кроме того, он исключительно эффективен. Вы будете выполнять на 2-3 повторения меньше, чем в обычном сете, т.е. если Вы обычно делаете 6-8 повторений, то при сверхмедленном тренинге выполняйте 4-6.

Многие поднимают веса слишком быстро. С другой стороны, я ещё никогда не видел человека, о котором мог бы сказать, что "он поднимает вес слишком медленно". Никогда, слышите меня, никогда не слушайте того, кто говорит Вам, что поднимать вес нужно "быстро". В следующий раз, когда услышите эти слова от кого бы то ни было, просто улыбнитесь и отойдите в сторону. Не ввязывайтесь в спор. Быстрый подъём веса - отличный способ нарваться на травму. Конечно, Ваше "я" сильно пострадает из-за того, что Вам придется снизить вес на 30-40%. Но, постепенно Вы обнаружите, что вскоре можете поднимать ещё большие веса медленным способом, чем "нормальным". "Мастера читинга" могут "поднимать" огромные веса, дёргаясь и поддавая вес своим телом. Эти люди причиняют себе много вреда, даже если до поры до времени они и сами не замечают этого. Но время платить по счетам придет.

poisk-ru.ru