Интервальный метод тренировки для похудения. Пример интервальной тренировки


Интервальные тренировки для похудения в домашних условиях

Еще с давних времен известна польза спорта для человеческого организма. Благодаря спортивным нагрузкам человек получает помимо заряда бодрости и энергии, еще и стройную форму тела. Поэтому наилучшим средством для похудения во все времена и сегодня является спортивный образ жизни. Но в наши дни уделить время спорту или даже выкроить несколько минут в день — достаточно проблематично. Поэтому популярность набирает такой способ для похудения, как интервальные тренировки.

Image of women doing aerobics with dumbbell

Первоначально такой вид спорта использовался среди спортсменов и легкоатлетов, но сейчас с помощью такой методики можно достичь приятных результатов в борьбе с избыточным весом.Главным преимуществом интервальных тренировок является то, что при этом вовсе не требуется затрачивать часы напролет на тренировки, которые так важны для вас. Интервальные тренировки предусматривают выделение времени не более 15-30 минут в день, что является довольно приемлемым для каждого. Рассмотрим подробнее, что же собой представляют интервальные тренировки, позволяющие похудеть за небольшой промежуток времени.

Содержание Статьи

Почему интервальные тренировки для сжигания жира работают

Большинство людей, прочитав название «интервальные тренировки» подразумевают под этим словом занятия спортом, но только уделяя на это лишь не более часа времени на день. На самом же деле все совсем не так, интервальные тренировки для похудения представляют собой специальный комплекс гимнастических упражнений, которые следует чередовать между собой. Только таким способом можно добиться успехов в процессе жиросжигания и снижения веса соответственно.

six-pack-attackТак, например, если человек занимается пешей ходьбой, то процесс сжигания жиров и укрепления мышечных волокон осуществляется в пассивном режиме. Похудеть с помощью ходьбы возможно, но на это потребуется затратить немало времени и тем более сил. Другое дело, когда несколько минут ходьбы чередовать бегом или приседаниями на протяжении 1-2 минут. В таком случае организму требуется больше энергии на выполнение таких упражнений, которые он черпает из своих запасов. Высокое потребление энергии организмом приводит к тому, что ускоряется процесс сжигания калорий и расщепления жировых прослоек.

six-pack-attack-2Совсем неважно, какой вид упражнений вы будете чередовать с активными нагрузками. Единственное, что необходимо учитывать — это ежедневно уделять время интервальным тренировкам. Заниматься постоянно активными физическими упражнениями достаточно проблематично, да и на это потребуется затрачивать немало времени. Интервальные же тренировки предусматривают выделение времени в день не более 30 минут. Эффект от таковых упражнений можно ощутить уже после истечения одной недели, только если правильно соблюдать методику.

Кроме похудения, интервальные тренировки дают возможность укреплению мышечной массы и приобретения телом стройности. Ведь наверняка вы замечали, как красиво выглядят девушки, уделяющие время фитнесу или прочим спортивным мероприятиям. Интервальные тренировки совершенно свободно можно выполнять в домашних условиях, не затрачивая при этом время на походы в спортивные клубы и прочие заведения. Таким образом, всего полчаса в день и вы станете на истинный путь достижения красоты и здоровья. Что представляют собой интервальные тренировки в домашних условиях, рассмотрим далее.

Интервальная тренировка в домашних условиях

Интервальные тренировки имеют и некоторые недостатки, в частности, они не предназначаются для женщин, которые ни разу не сталкивались с такими видами спорта. Поэтому прежде чем начать интервальные тренировки с целью похудения, следует научиться выполнять следующие упражнения:

  1. Необходимо знать не только принцип выполнения таких упражнений, как приседания, отжимание от пола, пресс, выпады, но еще и правильно их делать. Научиться этому не составит труда даже в том случае, если вам уже за 40 лет. Но прежде рекомендуется посетить врача, который подтвердит отсутствие противопоказаний для спортивных упражнений. Но если ваша жизнь связана со спортом, то приступить к выполнению интервальных тренировок можно в тот же час.
  2. Потребуется также постоянно уделять время выполнению комплекса упражнений. В минимальном значении, необходимо уделять 3-4 дня в неделю на упражнения, а продолжительность процедур должна составлять около 3-4 месяцев.
  3. Необходимо также и уметь набирать кардиоупражнения. Именно кардиоупражнения дают непросто положительный, а отличный жиросжигающий эффект.

Со всего вышесказанного следует полагать, что прежде, чем начать процесс похудения по методике интервальных тренировок, следует научиться делать самые простые физические упражнения. Но зачастую для женщин, которые мечтают о стройном и красивом теле, — это не составляет большого труда.

7-minut-treningaЕсли же вы выбрали для себя способ похудения путем интервальных тренировок, то первым делом необходимо использовать любые упражнения, которые вам хорошо знакомы. Эти упражнения необходимо выполнять в быстром темпе, чередуя с отдыхом (например, прыжки на скакалке с пешей ходьбой). Отдых между упражнениями не должен превышать 15-30 секунд. Чем интенсивнее выполняются упражнения, тем выше эффективность похудения.

Важно! Но следует помнить, что начинать выполнять такие тренировки можно тем людям, которые знакомы с нагрузкой. Если вы незнакомы с физической нагрузкой, то высокий темп может привести к негативным последствиям. Поэтому начинать следует с разработки мышц.

Итак, рассмотрим несколько упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях:

Табата

sistema-tabata-uprazhneniya-dlya-xudeyushhix2

Табата — это комплекс, включающий в себя 3 вида упражнений, которые следует выполнять с чередованием на протяжении определенного времени. Входят в табату упражнения на тренировку ног (приседания), мышц живота (пресс) и ягодиц (выпады). Для мужчин вместо тренировки ягодиц, следует выполнять упражнения на тренировку мышц рук. Причем следует придерживаться такой методики:

  • 20 секунд выполняется первое упражнение, а затем наступает отдых на протяжении 10 секунд;
  • затем, второе упражнение, после этого отдых и в завершение третье.

И, так необходимо выполнять на протяжении 4 минут. Но поверьте, маленький период выполнения не говорит, что все понапрасну. Уже при первых 4 минутах вы будете заморены так, что попросту не сможете приступать к следующим видам тренировок.

Фартлек

Основой данной методики также является выполнение упражнений в ускоренном режиме. Для этого выбирается бег, ходьба и спринт. kak-bystro-begat--728x250Принцип выполнения аналогичен предыдущей методике, поэтому выполняются упражнения с такой периодичностью:

  • 40 секунд уделяется на легкую пешую ходьбу;
  • затем пробежка на протяжении 3 минутного интервала;
  • в завершение выкладываемся на полную, осуществляя спринтерский бег, что есть сил, но на протяжении 30 секунд.

Выполняя такие нехитрые упражнения в домашних условиях, можно достичь положительного результата в виде похудения уже с первых дней занятий. При этом, как видите, общая продолжительность выполнения интервальных тренировок не займет более 20 минут. Но все зависит от закалки и комплекции тела. Если в наличии имеются тренажеры, то они также могут использоваться для выполнения интервальных тренировок.

Пример интервальной тренировки и схема ее составления

Приступая к интервальной тренировке, потребуется приобрести такое оборудование, как пульсометр. С его помощью необходимо контролировать частоту сердечных сокращений. Итак, рассмотрим схему интервальных упражнений, которым свойственна следующая методика:

  1. Для начала на протяжении первых 5 минут следует нагружать организм несложными упражнениями, чтобы повысить пульс до 50% от частоты сердечных сокращений.
  2. После этого приступаем к процедуре дробления интервалов. Для этого начинаем выполнять упражнения в ускоренном темпе на протяжении 30 секунд. После этого осуществляется кратковременная пауза и вновь повторяется упражнение.
  3. Процесс следует выполнять на протяжении 10 минут, после чего можно сделать перерыв на 5 минут. После этого приступаем к новому комплексу упражнений, если остались силы.

Но такой темп и график приемлем для опытных людей, если же вы только начинаете, то следует указанные нормы сократить вдвое.

ProtokolitИтак, схема интервальных тренировок на три месяца имеет следующую картину:

  1. На протяжении первого месяца лучше уделить внимание правильности выполнения упражнений и научиться этой технике. При этом в сутки у вас не должно уходить более 30 минут на тренировки.
  2. Второй месяц уделяется внимание началу выполнения интервальных тренировок, но начинать следует со среднего темпа. В неделю можно выполнять тренировки 3-4 раза, чередуя дни отдыхами.
  3. Третий месяц можно нагружать организм по полной. Время тренировок можно увеличить до 30 минут, а продолжительность пауз между интервалами упражнений сократить.

Таким образом, можно достичь не просто хороших результатов, а похудеть до 15-20 кг за три месяца.

Программы интервальных тренировок

Существует множество различных программ интервальных тренировок, которые предусматривают выполнение различных упражнений, нагружая при этом те или иные мышцы. Если женщина стремится избавиться от избыточного веса, то следует уделить внимание физическим нагрузкам на те части тела, которые являются проблемными. К таковым относятся бедра, живот, ягодицы.

run-3Программа может быть составлена как индивидуально, в зависимости от того, какая часть тела требует избавления от жировых прослоек или приведения мышц в тонус. Представим несколько видов программ интервальных тренировок для женщин, с помощью которых можно добиться снижения веса за относительно короткий промежуток времени.

Программа №1

Предусматривает выполнение следующих упражнений:

  • на протяжении одной минуты выполняются приседания;
  • после этого выполняются выпады в течение 1 минуты;
  • в завершение выполняется верхний пресс в ускоренном режиме.

Между упражнениями необходимо отдыхать в течение 30 секунд. Продолжительность выполнения процедур составляет 8-10 минут.

Программа №2

После выполнения первой программы, можно приступить к таким процедурам:

  • легкий бег на протяжении минуты;
  • ускоренный бег с прыжками;
  • в завершение велосипедная езда на скорость.

Аналогично, как и в первом случае, продолжительность паузы между упражнениями составляет 30 секунд, а общая продолжительность — 10 минут.Таким образом, уделяя всего 20-30 минут в день, можно привести свои мышцы в тонус, улучшить функционирование большинства систем человека и кроме всего избавиться от избыточного веса. Но насколько положительный результат дают такие интервальные тренировки, расскажут нам отзывы наших читательниц.

Отзывы

Марина, 29 лет: «Я перепробовала 5 различных средств похудения, но так и не могла получить должного результата. Решила попробовать интервальные тренировки, но не была уверена, что смогу выдержать. Поначалу было достаточно тяжело, особенно первую неделю очень болела мускулатура. Главное, при этом не бросать этот курс.

SANYO DIGITAL CAMERA

После этого стало легче, я просто выполняла упражнения по накатанной и заметила, что мои веса стали мне улыбаться, показывая вес все меньше и меньше. Таким образом, всего за один месяц тщательных тренировок я смогла избавиться от 5 кг лишнего веса. Продолжаю заниматься и верю в достижение полного успеха.»

Татьяна, 36 лет: «Поначалу я подумала, что интервальные тренировки — это новая программа для заработка и отмывания денег. Но на примере своей знакомой я увидела реальные изменения. Я попросту не удержалась, так как периодически веду борьбу с избыточным весом.

x_0209596c

Занималась так, как указано в программе и вносила лишь незначительные изменения по времени. За два месяца я похудела на 8 кг, но это еще не предел. Сейчас мой вес составляет 75 кг, но до идеала еще далеко.»

Катерина, 25 лет: «Девчонки, случайно попробовала программу интервальных тренировок и была очень довольна. За какой-то месяц с лишним я избавилась от 5 лишних кг, которые мне не давали жизни.

dI1iZ3VySQk

Сейчас поддерживаю такого характера тренировки, но в будущем все же хотелось посещать фитнес, так как довольно тяжело в ускоренном темпе заниматься спортом.»

hudayalady.ru

Как построить интервальную тренировку: ru_healthlife

Долгое время в фитнес-среде жил миф о некой жиросжигающей пульсовой зоне, в которой нужно заниматься, если хочешь похудеть. Обычно большинство тренеров говорили: нужно ходить/бегать в коридоре от 60 до 70% от максимального пульса, не быстрее и не медленнее, и будет вам счастье ) Счастье наступало не всегда. Поначалу любая физическая активность, отличная от лежания на диване или похода в магазин за мороженым, идет на благо и благодарно отзывается цифрами на весах. Но наверняка многие замечали девушек, которые годами ходят на беговых дорожках, но не начинают выглядеть лучше. По сути, длительная кардио тренировка - это тренировка сердечно-сосудистой системы, что, безусловно, полезно, но к жиросжиганию отношения не имеет. Малоинтенсивная аэробная тренировка повышает выносливость, тренирует сердечную мышцу, но на выходе, особенно при не решенных проблемах с питанием, часто дает худощавое тело с дряблой кожей без приличного мышечного корсета, это когда весы вроде бы и радуют, а отражение в зеркале нет. Классическое skinny fat. Худые ноги плюс "уши" на бедрах и жирок на животе. В одежде неплохо, без одежды не очень.

Я расскажу вам о методе тренинга, который у большинства будет занимать всего 15-20 минут, но при правильном подходе даст хорошие результаты. Это называется HIIT - высокоинтенсивный интервальный тренинг, в котором чередуются фазы высокой и низкой нагрузки. Я в разное время практиковала разные варианты чередования, приведу вам их для примера:

15 секунд быстрый бег, 45 секунд быстрая ходьба х8 разили20 секунд быстрый бег, 40 секунд быстрая ходьба х8 разили30 секунд быстрый бег, 60 секунд быстрая ходьба х4 раза (с этого я начинала)или10 секунд очень быстрый бег х 20 секунд средний бег х6 раз (практикую сейчас)

Суть в том, что каждый может подобрать себе интервалы согласно физической форме, постепенно меняя их. Я начинала со скорости бега 7 км в час, скорости ходьбы 5 км в час, постепенно дошла до быстрого бега 14 км в час, просто бега 11 км в час. А если заглянуть еще раньше, мои первые тренировки на беговой дорожке были ужасны :) Я могла только ходить, держась за поручни. Но это нормально, все начинают в разном весе и разной физической форме, так что просто подберите подходящий вам вариант и начните. Пусть сначала это будеть 4 интервала, на следующей неделе 5, еще через 2 недели - 6. Можно менять количество кругов, можно менять скорости, можно менять ходьбу на бег - никаких ограничений.

Поначалу я делала кардио после силовых тренировок 3 раза в неделю плюс один раз в неделю приходила только позаниматься на дорожке 50 минут, где бегала/ходила в менее интенсивном темпе, но тоже интервалами. В сочетании с грамотным питанием и силовой работой в зале результаты, что говорится, "поперли" :) Причем не столько на весах, сколько в объемах, внешнем виде и размерах одежды.

Выше я привела примеры работы в интервальном режиме на беговой дорожке, но то же самое можно делать на любом другом кардио тренажере: велосипеде, эллипсе, степпере, тренажере-имитаторе гребли или лыжной ходьбы, или в бассейне. Фишка в том, чтобы дать организму встряску, постоянно меняя нагрузку, что не позволит ему (организму) успевать приспособиться, как при кардио в постоянном ритме. Это сродни рефидам при питании, когда мы как бы раскачиваем метаболизм, периодически повышая или понижая среднюю дневную калорийность.

И еще я хочу посоветовать вам почитать две подробные статьи, посвященные интервальным тренировкам, именно они в свое время сподвигли меня на такой вид тренинга:

mikser.livejournal.com/141626.htmldom-trening.livejournal.com/27127.html - Последний гвоздь в гроб кардио

Кроме того, хочу рассказать о методе, который позволяет регулировать фазы нагрузки и отдыха без отслеживания сердечного ритма.

Для того, чтобы определить интенсивность нагрузки в этих двух фазах, рекомендуется использовать шкалу от 1 до 10. Обычно, предлагаю "1" определять как активность, не требующую практически никаких усилий, а "10" - как максимальную нагрузку, на которую вы способны. Я нашла у себя в ссылках методологию, которая позволяет лучше понимать эти градации:

1 - я лежу на диване, смотрю телевизор, не напрягаюсь2 - мне комфортно и я могу поддерживать такой ритм целый день3 - мне все еще комфортно, но дыхание немного участилось4 - я немного вспотел(а), но чувствую себя хорошо и могу поддерживать беседу5 - мне уже не так комфортно, я еще больше потею, но пока могу поддерживать беседу, хоть и с некоторым усилием6 - я еще могу разговаривать, но дыхание уже сбивается7 - я все еще могу разговаривать, но не хочу. И потею, как поросенок.8 - я могу только бормотать что-то в ответ и поддерживать такой ритм в течение очень короткого времени9 - мне кажется, я скоро умру10 - я мертвая :)

С помощью этой системы можно построить, например, вот такую тренировку примерно на 17-18 минут:

1. Разминка: 4-5 минут, уровень нагрузки: 32. Активная фаза. 30 секунд. УН: 5-63. Фаза отдыха. 60 секунд. УН: 4-54. Активная фаза. 30 секунд. УН: 6-7.5. Фаза отдыха. 60 секунд. УН: 5-6.6. Активная фаза. 30 секунд. УН: 7-8.7. Фаза отдыха. 60 секунд. УН: 5-6.8. Активная фаза. 30 секунд. УН: 8-9.9. Фаза отдыха. 60 секунд. УН: 5-6.10. Активная фаза. 30 секунд. УН: 911. Фаза отдыха. 60 секунд. УН: 5-6.12. Заминка, постепенно снижение скорости до 3 км в час, 4-5 минут.

ru-healthlife.livejournal.com

Секреты интервальной тренировки дома и в тренажёрном зале

Автор неизвестенРазмещено: 2013-10-11    Просмотров: 25 715 Секреты интервальной тренировки

Посещение фитнес-центра, регулярные пробежки , постоянные тренировки дома через определенное время приносят видимые изменения к лучшему, особенно если основной целью было похудение. Однако в дальнейшем уменьшение веса прекращается. Можно увеличивать время пробежек, купить более тяжелые гантели и скрупулезно подсчитывать калории – тем не менее вес остается на мертвой точке. Появляется так называемый эффект плато, который является естественной реакцией на стресс, когда ограничение питания и однообразные тренировки побуждают организм к накоплению энергии.

Продолжительные кардиотренировки укрепляют сердце и сосуды, но не всегда расходуют жировые запасы. Длительные низкоинтенсивные занятия аэробикой подсушивают мышечную массу, но часто приводят к результату, когда худощавые ноги сочетаются с округлым животиком.

Эффективным способом снижения жировых излишков и быстрого повышения физической формы является интервальная тренировка. Сущность ее заключается в том, что в течение одного занятия чередуются периоды интенсивной и пониженной активности.

Полноценная интервальная тренировка продолжается час-полтора; каждая фаза продолжается по 10 минут, в начальном периоде интенсивная нагрузка может занимать 2 минуты. При выполнении интенсивной фазы частота пульса должна находиться в диапазоне от 60% до 80% от максимально допустимой (220 минус возраст), в фазе пониженной активности этот интервал равен 40%-50%. Перед тренировкой нужно разогреться, а после ее окончания – сделать заминку.

Интервальные тренировки в домашних условиях

1. Самый доступный способ интервальной тренировки – пробежки, в которых периоды быстрого бега чередуются с пробежками трусцой. При интервальной тренировке, которую называют Фартлерк (Fartlek, по-шведски – игра со скоростью), бегут с максимальной скоростью, сколько хватит сил, затем переходят на ходьбу; когда силы восстановятся, снова начинают быстрый бег; при этом часто используют бег наперегонки или вверх по склону.

2. Эффективный метод интервальных тренировок, который не требует специального оборудования – это работа со скакалкой. Начинать следует с полуминуты прыжков и полуминуты ходьбы, чередуя их в течение 10 мин. Постепенно время прыжков увеличивают до минуты, а продолжительность тренировки – до получаса.

3. Еще одним эффективным домашним тренажером является лестница. Начинают с подъема на три лестничных пролета и спуска с них 5 раз подряд. Затем добавляют число пролетов и подъемов-спусков так, чтобы через месяц тренировка продолжалась полчаса.

Интервальные тренировки в тренажёрном зале

Для интервальной тренировки в зале чаще всего выбирают чередование силовых упражнений с работой на кардиотренажере (эллипсе или беговой дорожке). Последовательность упражнений может быть такой (для примера):

1. Пробежка 5 минут на беговой дорожке с легкой интенсивностью.

2. Выполнить 20 приседаний с гантелями, затем 3 минуты спокойной пробежки.

3. Сделать 20 отжиманий от пола, 5 минут спокойной пробежки.

4. Сделать по 20 повторений какого-либо упражнения на пресс. Например, подъём ног в упоре, или подъём ног в висе, или скручивания на наклонной лавке.

5. Пробежка 4 минуты, чередуя быстрый и медленный темп.

6. Отжимания от лавки сзади или отжимания от брусьев. Тоже 20 повторений.

7. Спокойная пробежка 5 минут.

8. Выполнить заминку.

Интервальные тренировки проводят в течение нескольких недель, например, перед соревнованиями или с целью сбросить несколько килограммов. После этого целесообразно вернуться к обычному режиму тренировок.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДПИШИСЬ Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи

tvoytrener.com

Примеры интервальных тренировок | Интервальные тренировки

 В предыдущей статье мы разобрались, что интервальные тренировки  это те же аэробные нагрузки только с изменяемой интенсивностью. В этом кроется суть высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Примеры интервальных тренировок

 Обращаю ваше внимание на то, что для интервальной тренировки можно использовать любую аэробную нагрузку, например ходьбу.

 Приведу несколько примеров интервальных тренировок для эффективного жиросжигания.

 Перед каждой тренировкой необходимо проводить разминку. Интервальная тренировка не исключение. Разогрев увеличивает работоспособность мышц и снижает риск травмы.

 Итак,

Нисходящая по времени высокоинтенсивная интервальная тренировка

 Упражнение начинается с пятиминутной разминки. Затем  упражнение переходит в трёхминутную высокоинтенсивную фазу и заменяется трёхминутной низкоинтенсивной фазой. Этот цикл повторяется дважды. Далее вышеупомянутый цикл сменяется двадцатисекундной высокоинтенсивной фазой с переходом на двадцатисекундную низкоинтенсивную фазу. Данный цикл повторяется 3 раза. Третий цикл состоит из сверх активной семисекундной фазы с паузами в одну минуту (низкая фаза). Третий цикл повторяется 5 раз. После завершения всех циклов применяется низкоинтенсивная пятиминутная заминка (например, медленная ходьба после интенсивного бега). Заминка необходима для постепенного замедления сердечного ритма и снижения молочной кислоты накопленной в мышцах.

3 мин.выс.интенсив. — 3 мин.низ.интенсив. (2 раза),

20 сек. выс.интенсив. — 20 сек. низ.интенсив. (3 раза),

7 сек. выс.интенсив. — 1 мин.низ.интенсив. (5 раз)

Равномерная по времени высокоинтенсивная интервальная тренировка

 Упражнение начинается с пятиминутной разминки. Затем упражнение плавно набирает темп и переходит в высокоинтенсивную одноминутную фазу сменяемую одноминутной низкоинтенсивной фазой. Высокоинтенсивных одноминутных фаз должно быть не менее семи. После завершения данного цикла применяется низкоинтенсивная пятиминутная заминка.

1 мин. выс. интенсив. — 1 мин. низ.интенсив. (7 раз)

Спиралеобразная по времени высокоинтенсивная интервальная тренировка

 Упражнение начинается с пятиминутной разминки. Далее упражнение переходит в высокоинтенсивную двадцатисекундную фазу сменяемую двухминутной низкоинтенсивной фазой. Затем постепенное увеличение времени высокоинтенсивной фазы на  20 секунд. И так до шестидесяти секунд. Затем снижение времени высокоинтенсивной фазы на 20 секунд. И так до 20 секунд. Время низкоинтенсивной фазы остается неизменным — 2 минуты. После завершения данного цикла применяется низкоинтенсивная пятиминутная заминка.

20-40-60-40-20 секунд выс. интенсивности.

Между высокоинтенсивными интервалами 2 мин. низ. интенсивности

Для данных тренировок понадобится секундомер.

bodykeeper.ru

👆 Интервальный тренинг для похудения, упражнения для интервальной тренировки

Существует огромное количество методов тренировки. Однако большинство людей, особенно начинающих спортсменов и тех, кто хочет похудеть, ничего не знают о них. Сегодня мы расскажем вам о методе тренировке, который при грамотном подходе позволит сбросить вам лишние килограммы и приобрести спортивные формы. Он получил название интервальный тренинг.

Во время интервального тренинга по очереди используются два типа интенсивности: высокая и низкая. Именно благодаря такому рваному методу тренировки получаются очень эффективные. Главный секрет интервальной тренировки в том, что вы делаете намного больше работы за одну минуту, при этом не испытывая сильной усталости. При интервальных тренировках вы занимаетесь двумя типами упражнений:

  • Аэробные (кардиотренировка). С ее помощью повышается выносливость организма, сжигается жир и укрепляется сердечно-сосудистая система. Это может быть бег, катание на велосипеде и различные активные игры. При этом энергия выделяется с помощью окисления глюкозы кислородом. Существуют и специальные препараты, повышающие выносливость;
  • Анаэробные. Такие тренировки увеличивают мышечную массу и повышают взрывную силу. Анаэробные упражнения – это силовой тренинг. Энергия выделяется с помощью окисления глюкозы без кислорода.

Интервальные тренировки рекомендуются всем людям. В особенности тем, кто не владеет достаточным количеством времени для полноценных тренировок несколько раз в неделю. Особенно эффективен интервальный тренинг для похудения и сжигания жировой прослойки.

Методы и задачи интервального тренинга.

  • Перед началом тренировки проведите разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить организм;
  • Оптимальным вариантом является выполнение 5-15 циклов. 1 цикл – это чередование интервалов с высокой и низкой интенсивностью;
  • Продолжительность выполнения упражнения 6-120 секунд;
  • Продолжительность всей тренировки не должна превышать 30-40 минут;
  • Упражнения с высокой интенсивностью должны выполняться меньше по времени в 3-5 раз, особенно это касается новичков;
  • Избегайте перетренированности, поэтому занимайтесь интервальным тренингом 2-3 раза в неделю;
  • Следите за пульсом, он не должен превышать максимальную частоту пульса. Рассчитать ее можно по следующей формуле: 220 – ваш возраст в годах. Во время выполнения высокоинтенсивных упражнений ваше сердцебиение не должно превышать 85% от вашей максимальной ЧСС, во время низкоинтенсивных упражнений – 60%;
  • Отдыхайте во времени столько же, сколько потратили на выполнение упражнений;
  • Включите в свое рацион питания как можно больше углеводов.

В результате вы улучшите свое физическое состояние, повысите выносливость. Чем дольше вы будете заниматься по принципу интервального тренинга, тем больше вы сможете выполнять силовых (высокоинтенсивных) упражнений. Многие спортсмены прибегают к интервальным тренировкам перед соревнованиями.

Преимущества интервального тренинга.

  • Ускорение обмена веществ во время и тренировки и после нее;
  • Укрепляются мышцы;
  • Увеличивается общая выносливость организма;
  • Ускоряется сжигание жира;
  • Укрепляется сердечно-сосудистая система;
  • Происходит адаптация организма к силовым нагрузкам;
  • Вы становитесь подвижнее и энергичнее.

Упражнения для интервальной тренировки.

Самыми простыми и доступными упражнениями считаются: бег, езда на велосипеде, плавание, прыжки со скакалкой, ходьба. Выполняя данные упражнения, вы просто комбинируете их и чередуете степень интенсивности нагрузок и скорость выполнения. Например, сначала вы плаваете быстро, затем ускоряетесь и чередуете стили плаванья.

Особое внимание мы рекомендуем уделить бегу. Помните, что здесь главное не затраченное время, а количество метров и километров, которые вы пробежали. Так, если вам необходимо развить силу, то нужно бегать на дистанции до 400 метров, если необходимо развить выносливость, то бегайте на длинные дистанции.

Эффективен бег и на беговой дорожке в том случае, если нет возможности бегать на улице или в спортивном зале. Чтобы изменять интенсивность тренировки во время выполнения упражнений на беговой дорожке, необходимо регулировать угол подъема и скорость движения.

Вы можете также устроить фартлек, то есть соревнования, во время интервального тренинга. Принцип фартлека заключается в том, чтобы во время интервального бега соревноваться на скорость.

Другим эффективным методом интервальной тренировки является Протокол Табата. Ваша задача – сделать как можно больше повторений упражнения за определенное количество времени. При этом тренировка длиться всего 4 минуты, а калорий вы расходуйте, будто выполняли кардио упражнения в течение 45 минут. Ваша тренировка будет строиться следующим образом: в течение 20 секунд вы максимально быстро выполняете упражнение, это может быть подтягивание, приседание, бег и т.д. Затем 10 секунд вы отдыхаете. И так повторяете 8 раз.

www.sportobzor.ru

Интервальное кардио: исследования, 4 примера программ!

В сегодняшней статье мы поговорим про интервальное кардио – рассмотрим современные исследования на эту тему, приведем основные механизмы работы, которые происходят в организме во время интервального кардио, а также дадим несколько примеров рабочих программ, используя которые Вы со временем сможете выработать свои собственные.

Интервальное кардио

Обзор на интервальный кардио тренинг

Тема жиросжигания – это мейнстрим современного фитнеса. На страницах блога сжиганию жира посвящено немало статей. Данный обзор будет особенно полезен тем, кому классическое кардио уже не приносит результатов и тем, кто ищет новые, продвинутые, а главное рабочие методы тренировок.

Почему классическое кардио может перестать работать?

В статье про кардио тренировки подробно описана методика проведения аэробных тренировок. Вот основные моменты:

  • Удержание ЧСС в кардио зоне.
  • Длительная нагрузка средней или низкой интенсивности.
  • Выполнение кардио во время низких уровней инсулина и гликогена (после силовых тренировок, после сна).

Действительно, схема рабочая. Во время классического кардио Вы:

  • Сжигаете калории.
  • Заставляете свое тело использовать в качестве источника энергии жиры (сжигаете жир). Со временем эта способность будет только развиваться.
  • Увеличиваете чувствительность организма к инсулину. Это значит, что тело наиболее эффективно распоряжается сахаром, находящимся в крови.

Все было бы прекрасно, если бы не способность нашего организма адаптироваться к изменяющимся внешним условиям. По прошествии некоторого времени (месяц, два, три, полгода, год – у каждого по-своему) организм приспосабливается к повторяющимся кардио тренировкам, путем снижения необходимого количества кислорода и энергии для выполнения тех же задач.

Адаптация к кардио

Со временем организм адаптируется к постоянным кардионагрузкам

При сохранении прежней калорийности питания и двигательной активности потеря жира остановится. Кроме того, хроническое монотонное кардио приводит к постоянному присутствию в крови гормона кортизола. Этот стрессовый гормон при отсутствии его утилизации вызывает воспаления, старение и даже такие страшные заболевания как атеросклероз (при ежедневном длительном кардио с фанатичным блеском в глазах).

Проблема решается так:

  • Увеличением дефицита калорий, при сохранении двигательной активности.
  • Увеличение двигательной активности (силовая часть и кардио), при сохранении схемы питания.
  • Переключение на интервальный тип кардио.

Интервальное кардио – панацея от всех бед?

В настоящее время уже собрана приличная исследовательская база на тему интервальных методов тренировок и их влияния на жиросжигание. Общий их вывод сводится к пользе интервальных протоколов перед классическими регулярными кардио тренировками. И вот почему:

  • Сжигание большего количества калорий за меньшее время. Исходя из интенсивности Ваших интервалов за 20 минут Вы сможете сжечь больше калорий чем за 50 минут низкоинтенсивного кардио.
  • Для восполнения метаболического равновесия тело в течении еще 24 часов будет испытывать мощный расход энергии. Энергозатраты выше.
  • Повышенное содержание гормона роста и тестостерона после интервального кардио будет не только поддерживать имеющуюся мышечную массу, но и ... РАСТИТЬ ее! Чем больше мышц, тем больше энергозатраты на их поддержание.

Интервальное кардио – это высокоинтенсивные прерывистые упражнения. Короткие пики высокой интенсивности чередуются с упражнениями низкой интенсивности или отдыхом. Длина периодов высокой и низкой интенсивности колеблется от 6 секунд до 4 минут. Это подразумевает огромную вариативность протоколов, а главное высокую адаптивность для конкретного человека.

Интервальная тренировка

Каждый сам выбирает наиболее удобный вариант выполнения интервалов, а со временем корректирует схему в сторону прогрессии (увеличения интенсивности). Методом проб и ошибок Вы найдете свою собственную оптимальную схему, ну а для помощи в конце статьи будут приведены несколько рабочих вариантов.

Для интервального кардио подойдут:

  • Велоэргометр (установка самых высоких уровней сопротивления),
  • Бег по твердой поверхности или беговая дорожка,
  • Плавание,
  • Ходьба на лыжах,
  • Тренажер-гребля,
  • Эллиптический тренажер (высокие уровни сопротивления) и др. подходящие способы.

Любителям разместить небольшой тренажерный зал у себя в гараже или дома стоит присмотреться к магазину Jaguar-Sport, в котором можно приобрести необходимое оборудование.

Особенности высокоинтенсивных интервальных тренировок

Первая.

Высокая частота сердечных сокращений. Пункт вполне очевидный, но стоит внимания. В зависимости от интенсивности интервалов частота пульса подскакивает до 170-180 ударов в минуту в течении выполнения упражнений. В каких-то протоколах чуть раньше, в каких-то чуть позже.

Вторая.

Малое количество времени, необходимое для тренировки. Типовые протоколы интервального кардио занимают по времени от 15 до 25 минут. Продолжительность самой нагрузки высокой интенсивности ничтожна: в районе 2-3 минут! Согласитесь, что это очень удобно и практично, в сравнении с длительными кардио сессиями.

Вариативность и удобство интервального кардио

В качестве нагрузки можно использовать различные тренажеры (например гребля)

Третья.

Увеличение уровня катехоламинов. Исследования Bracken показали увеличение присутствия в крови гормонов адреналина в 6 раз и норадреналина в 14 раз, в сравнении с исходным уровнем. Эти гормоны ответственны за включение процесса жиросжигания, путем высвобождения жировых клеток из подкожного слоя и внутримышечных запасов.

Четвертая.

Повышение уровня гормона роста в крови. Исследования Nevill, проводившиеся на мужчинах и женщинах показали увеличение содержания соматотропина при тренировке с 30-секундным спринтом (длительный спринт). Даже спустя час уровень этого гормона был повышен в 10 раз, по сравнению с исходным состоянием.

Пятая.

Повышение аэробной и анаэробной выносливости. Эксперименты, поставленные Whyte показали, что аэробная выносливость повышается уже после небольшого количества тренировок. Так за 2 недели тренировок (по 3 в неделю) у испытуемых зафиксированы начальные улучшения на 7-13 %. Продолжая эксперименты с длительными спринтами от 12 до 24 недель, испытуемые повысили свою аэробную выносливость на 43 %.

Повышение выносливости

Менее интенсивные спринты также дают хорошие показатели. За 12 – 15 недель отмечено улучшение выносливости на 22 %. Что касается анаэробной выносливости, то здесь за период от 2 до 15 недель замечены значительные улучшения силовой выносливости – от 5 до 28 %. Результаты основываются на измерении содержания лактата в крови.

Шестая.

Улучшение окислительной способности мышц и увеличение уровня ферментов, регулирующих процессы гликолиза в нашем организме. Исследования McDougall, Trembley, Talanian показали увеличение этих показателей.

Седьмая.

Увеличение организмом чувствительности к инсулину. Проведенные эксперименты показали увеличение, в сравнении с исходным состоянием от 20 до 60 %. Высокая чувствительность к гормону инсулину благоприятно влияет на жиросжигание.

Восьмая.

Увеличение мышечной массы. Проведенные исследования с помощью МРТ после 15 недель интервального кардио показали увеличение поперечного сечения мышц бедра на 24 %.

Примеры протоколов интервального кардио

Приведенные ниже примеры вариантов выполнения интервальных кардио тренировок требуют предварительной подготовки, т.к. это сложный и изматывающий тип тренинга (все эти варианты обкатывались в исследованиях приведенных выше).

Высокоинтенсивная нагрузка

Перед началом ОБЯЗАТЕЛЬНО выполняйте 2-3 минутную разминку, с целью разогреть суставы, связки и мышцы, а после завершения тренировки проведите 1-2 заминку, с целью улучшить подвижность, гибкость и эластичность своего тела, а также удалить хотя бы часть образовавшихся продуктов метаболизма (от закисления мышц боль будет очень сильной).

Протокол Wingate (во многих исследованиях использовался именно этот тип тренинга)

  • 30 секунд взрывного спринта самой высокой интенсивности или работа на велоэргометре с самым жестким сопротивлением
  • 4-4,5 минуты отдыха
  • 4-6 интервалов

Протокол Dunn

  • 8 секунд спринта
  • 12 секунд низкой интенсивности
  • 60 интервалов

Протокол Tremblay

  • 15 секунд спринта
  • 30 секунд низкой интенсивности
  • 25 интервалов

Протокол Tjǿnna

  • 4 минуты спринт
  • 3 минуты отдыха
  • 4 интервала

Интервальная кардио тренировка: видео

На этом видео Илья Корнильев выполняет протокол: 15 секунд спринт, 45 секунд отдых, 5 интервалов, а также рассказывает о своих ощущениях после. Смотрим!

Заключение

Интервальное кардио – это способ дать встряску своему организму, не давая ему приспособиться к постоянному режиму и отличный стимулятор жиросжигания. В статье приведены примеры интервальных тренировок, поэтому Ваша задача найти опытным путем баланс между калорийностью Вашего питания (это первично) и тренировками.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

bodytrain.ru

Интервальная силовая тренировка | Сайт о бодибилдинге, фитнесе и здоровом образе жизни.

Существует множество статей на тему интервальных тренировок, и мы можем свободно заявить, что концепция интервальных тренировок широко признана в качестве одного из лучших методов тренировок для тех, кто хочет получить прогресс и потерять жировые отложения, сохраняя при этом свою мышечную массу. Разнообразие ресурсов при интервальных тренировках настолько велико, что такие тренировки практически неисчерпаемы и зависят только от творчества и опыта создателя тренировки.

Сама интервальная силовая тренировка довольно интенсивна и требует от нас, чтобы мы могли, по крайней мере, выбрать тип тренировки, который нам больше всего нравится. Например, если вы не поклонник бега, вы можете выбрать что-то ещё и оставить бег в стороне. Если вы являетесь поклонником спринтов, то лучшим вариантом было бы работать на твёрдой поверхности, чем использовать беговую дорожку.

В этой статье мы обсудим бег и сосредоточимся на других вариантах, которые вы можете использовать в помещении и в своём тренажёрном зале.

Интервальная силовая тренировка №1

Если в вашем тренажёрном зале есть гребная машина, у вас уже есть исключительный инструмент, который вы можете использовать для незабываемой интервальной тренировки. Просто подумайте об этом, во время гребного движения всё ваше тело в движении: ваша спина, широчайшие мышцы, задние дельты и бицепсы, выполняют большую часть работы. Метаболический эффект даже не нужно упоминать.

Пример тренировки

  • Разминка – 5 минут
  • Наборы высокой интенсивности – 8 (по 30 секунд)
  • Наборы с низкой интенсивностью – (по 90 секунд)
  • Отдых – 5 минут

Интенсивность можно регулировать за счёт увеличения сопротивления гребной машины или сокращения времени наборов с низкой интенсивностью до 60 секунд.

Интервальная тренировка №2

Следующая тренировка представляет собой сочетание тяжёлой атлетики и кардио. Конечно, это не имеет ничего общего со старыми, скучными кардио упражнениями.

Сначала выберите одно упражнение для верхней части тела, затем одно упражнение для нижней части тела. Третье упражнение будет основным упражнением, а четвёртое и последнее – кардиотренажёр. Мы можем использовать гири, либо наш собственный вес для того, чтобы каждый мог индивидуализировать и корректировать интенсивность для своих текущих потребностей и физической формы.

Пример тренировки

  1. Жим штанги стоя – выполняется в течение 30 секунд – 15 секунд отдыха
  2. Приседания – выполняются в течение 30 секунд – 15 секунд отдыха
  3. Скручивания/планка/поднятие ног к перекладине – выполняются в течение 30 секунд
  4. Кардио в течение 90 секунд (бег, велотренажёр, гребной тренажёр и т.д.) – 60 секунд отдыха

Это один цикл. Попробуйте сделать 3-4 таких циклов. Если после 1 минуты отдыха вы всё ещё не можете восстановить дыхание, это признак того, что вам нужно уменьшить свою интенсивность.

Интервальная силовая тренировка №3

Этот третий вариант включает два упражнения. Первое упражнение это ходьба с грузом и второе – отжимания. Для ходьбы можно использовать веса любого вида: гантели, гири, блины или любой вес с ручкой.

Пример тренировки

  1. 20 метровая прогулка с нагрузкой
  2. Выполнить 15 отжиманий без отдыха

После этого цикла отдохните в течение 30 секунд и повторите цикл ещё пять раз. Вы можете увеличить интенсивность, увеличив количество циклов или сократив периоды отдыха.

Ключом к успеху в интервальной силовой тренировке является постоянное стремление организма адаптироваться к задачам, возложенным на него, но в которых он никогда не преуспевает.

lookinsport.ru


Смотрите также