Почему дыхание во время тренировки имеет значение. При тренировках дыхание


Как правильно дышать во время силовой тренировки

Не все знают, что неправильное дыхание при выполнении физических упражнений снижает эффективность тренировки и наносит вред здоровью. О том, как нужно дышать во время тренировки разных мышц и зачем это нужно, читайте в статье.

Удивительно, но первые две сложности, с которыми сталкиваются люди, начиная заниматься в тренажёрном зале – это научиться пить воду во время тренировки, и научиться правильно дышать. И если с первым пунктом всё обстоит немного легче и эту тему я уже раскрывала, то вопрос правильного дыхания иногда становится настоящей проблемой. Именно поэтому он достоин отдельной статьи.

Когда «вдыхать», а когда «выдыхать»?

Сразу оговорюсь, что в данной статье я говорю о правилах дыхания только во время силовой тренировки. Для бега, плавания, йоги или других видов физической активности правила дыхания другие.

Итак, существует очень простое правило: вдох — на расслаблении, выдох – на усилии.Но когда я говорю это своим клиентам, слышу обычно один и тот же ироничный ответ: «Вика, у меня всегда усилие, мне всегда тяжело!!!» 🙂

Если говорить подробнее, то выдох осуществляется в момент наибольшего усилия. При этом вдыхать нужно через нос, а выдыхать через рот. Например, когда Вы выполняете упражнение приседание с гантелью, выдох должен происходить в момент подъёма, потому что опуститься вниз, намного легче, чем поднять себя и вернуть в исходное положение. Банально, но опускаться вниз Вам помогает сила тяжести, а вот подниматься она наоборот мешает. Тоже самое, например, и с упражнением подъём гантелей на бицепс: когда Вы сгибаете руки вверх должен происходить выдох, когда опускаете – вдох.

Как дышать во время упражнений на пресс?

Все динамические упражнения на пресс — это различные вариации скручиваний. Вам нужно либо скручивать (притягивать) корпус к ногам, либо ноги к корпусу. Соответственно, в сам момент скручивания и происходит выдох: отрываете корпус (или ноги) от пола – выдыхаете, опускаете корпус (ноги) на пол – вдыхаете.

Почему силовые упражнения выполняются «на выдохе»?

Согласно исследованиям физиологов, на выдохе развивается максимальная сила, что нам и нужно для качественного выполнения упражнений. Это происходит потому, что на выдохе напрягается пресс и сжимается грудная клетка, что придаёт Вам дополнительную устойчивость. Если же во время выполнения силового упражнения Вы осуществляете вдох, то Ваш пресс расслаблен, а грудная клетка растягивается. То есть происходит очень нелогичное явление: в тот момент, когда Вы должны быть максимально напряжены, почти четверть Вашего тела расслаблена. И вместо того, чтобы помочь себе выполнить упражнение, Вы только создаёте дополнительные препятствия.

Последствия неправильного дыхания во время тренировки:

— головокружение, слабость, тошнота, потеря концентрации

Это происходит в результате начинающегося кислородного голодания. Из-за неверной техники дыхания повышается внутрибрюшное и артериальное давление, и Ваше самочувствие может резко ухудшаться.

— снижение эффективности тренировки

Этот пункт вытекает из предыдущего. Когда организм вынужден бороться с недостатком кислорода, то ни о качественном выполнении упражнения, ни о его результативности речь не идёт.

vimo.fitness

Почему дыхание во время тренировки имеет значение

Неправильное дыхание во время занятий спортом - дело не шуточное, ведь вдохи и выдохи с необходимыми интервалами это не только прекрасный способ избежать одышки и неприятных покалываний в боку, но и отличное подспорье в процессе похудения. Многие из нас ошибочно полагают, что дыхание большого значения не имеет, главное найти свой собственный темпо-ритм, который поможет справиться с большими физическими нагрузками. На самом деле, это не совсем так. Оказывается – неправильное дыхание не только замедляет процесс потери веса, но и причиняет нашему организму непоправимый вред.  Не контролируя технику, мы ограничиваем доступ кислорода к нашему мозгу, что грозит самыми трагическими последствиями: повышается кровяное давление, появляется тошнота, более того – появляется вполне реальная угроза инфаркта или инсульта. Так что, совершенно очевидно, что дышать правильно придётся не только для приятных ощущений, но и для собственного здоровья.

Дыхание во время силового тренинга

Основное правило техники дыхания при силовой тренировке – усилие делать на выдохе. Дело в том, что наш организм устроен таким образом, что при вдохе повышается артериальное давление, вне зависимости от того чем вы сейчас заняты, а следовательно, если в данный момент физическая нагрузка гораздо больше повседневной, риск резкого скачка давления увеличивается в несколько раз. Если же речь идёт о сложных упражнениях, например это касается «планки», то здесь можно сделать небольшое исключение и вовсе затаить дыхание. Одной из самых сложных разновидностей этого упражнения является планка с фиксацией ног на баскетбольном мяче. Как вы понимаете, в таком положении равновесие удержать очень трудно, так что приостановите дыхание секунд на десять - пятнадцать, и балансировать вам станет гораздо легче.

Впрочем, в случае периодической задержки дыхания для выполнения того или иного тренинга, вам будет необходимо овладеть особой техникой, иначе такие эксперименты могут привести к головокружениям и даже потере сознания. После того, как вы снова вернулись к обычному для вас ритму дыхания, пару минут покрутите педали велотренажера на скорости 10 км/ч, походите на беговой дорожке без сложных программ, но в достаточно быстром темпе.

Как дышать на кардиотренировке

У каждого бегуна характер дыхания уникальный, именно поэтому чётких правил, как по-настоящему верно дышать, здесь быть не может. Однако, свой собственный, индивидуальный ритм вам всё-таки подобрать придётся.  Так, например, спринтеры дышат часто и неглубоко, но если вы мечтаете пробежать марафон, тогда вам необходимо будет делать  по возможности редкие и глубокие вдохи.

Что же касается остальных видов кардиотренировок, то тут всё довольно просто: дыхание вы должны регулировать в соответствии с вашими ощущениями. Проще говоря, дышать можно так, как вам удобно. Если же возникает нехватка кислорода, то, скорее всего это не последствия неправильной техники, а признак того, что выбранная тренировка оказалась для вас слишком сложной и ее придется прервать. Определить, насколько тяжело вам даётся то или иное упражнение можно по частоте собственного пульса – если она приближена к максимальной, следует поостеречься. Впрочем, если вы молодой спортсмен и, хотя тяжело дышите, в целом чувствуете себя неплохо, тренироваться можно и дальше без опасений за собственное здоровье.

Плаваем и дышим

Оказывается, техника дыхания в воде считается самой сложной, дело в том, что для новичка научиться выдыхать в воду задача порой совершенно невыполнимая – это вызывает настолько неприятные ощущения, что может даже возникнуть ощущение паники, так что неопытные пловцы предпочитают просто на просто постоянно держать голову над водой, что в корне неверно. Беда в том, что такие эксперименты во-первых не позволят вам далеко уплыть,  а во-вторых сильно снизят эффективность тренировки как таковой. К тому же, постоянно поднятая над водой голова может стать причиной перенапряжение мышц спины и шеи, что, как следствие, обеспечит вам сильные боли.

Обычно в плавании делают короткий и мощный вдох ртом: на один счет полностью наполните воздухом легкие, выдыхать же нужно долго, одновременно ртом и носом: это помогает освободиться от попавшей в ноздри воды. В брассе — вдох обязательно на каждый гребок, в баттерфляе — возможно на каждый второй, в кроле  — на второй, третий, пятый или седьмой, все время под одну руку или попеременно под правую и левую. И только плавая на спине, можете дышать, как вам нравится, но желательно придерживаться одного и того же ритма, без задержек дыхания.

Учимся дышать на йоге

Поскольку йога, это не только спорт, но ещё и своего рода философия, здесь на собственное дыхание вам придётся обратить самое пристальное внимание: дышите вдумчиво, неторопливо, расслабленно – такая техника дыхания поможет вам погрузиться в состояние близкое к трансу, а между тем такое положение вещей и считается наиболее оптимальным.

Не забудьте, что перед комплексом основных упражнений необходимо провести небольшую разминку, для того, что бы привести в тонус мышцы. На этом этапе тренировки дыхание обычно довольно интенсивное, движения быстрые. Приступая непосредственно к самим упражнениям, в зависимости от той или иной позы вам будет необходимо вдохнуть или выдохнуть, прежде чем зафиксироваться в статическом положении.  В упражнениях на растяжку, особенно с удержанием более 20-30 секунд, могут возникать болезненные ощущения. Спокойное ровное дыхание с полными вдохами и максимально длинными выдохами обладает обезболивающим действием и помогает трансформировать боль в приятное ощущение расслабления.

Источник фото: Getty images

www.marieclaire.ru

Как правильно дышать во время физических упражнений

Вдыхаем через нос, выдыхаем через рот — правильно? Правильно, но не всегда. Дыхание играет важную роль в занятиях спортом, так как если вы дышите неправильно, вы теряете кислород, а значит и силы. Мой тренер по фитнесу на каждом занятии снова и снова, как мантру, повторяет: «Не забываем дышать! Выдыхаем через рот!». Для тех упражнений, которые мы выполняем в это время, — это правильно. Но такой ритм абсолютно не подходит для, например, бега или занятий йогой.

Для каждого занятия есть свой ритм и глубина дыхания, которая наполняет наши легкие кислородом, а тело — необходимой для тренировок энергией.

Как правильно дышать во время физических упражнений

©photo

Итак, вдыхаем на «раз», выдыхаем на «два-три-четыре»?

Бег

Недавние исследования показали, что правильная техника дыхания положительно влияет на скорость и производительность. Так что шансы прийти к финишу первым увеличиваются, если правильно дышать.

«Золотого правила», которое идеально подходило бы для всех бегунов, не существует. Элисон Макконнел, эксперт по дыханию и автор книги «Breathe Strong Perform Better» («Дышите сильнее, работайте лучше»), говорит, что многие предпочитают вариант «два удара ногой — одно дыхание». То есть один вдох на два шага и один выход на два шага — ритм 2:2.

Также Макконнел рекомендует дышать через рот, так как дыхание через нос во время беговой тренировки затруднительно. Некоторые не согласны с ней и приводят свои доводы в пользу дыхания через нос. Доктор Рой Шугерман считает, что дыхание через нос увеличивает концентрацию в крови CO2, что создает успокаивающий эффект. Кроме этого, дыхание через нос в холодную погоду согревает холодный воздух и уменьшает вероятность заболевания простудой, а также уменьшает количество аллергенов, которые попадают в организм вместе с вдохом.

Поэтому вы можете попробовать дышать через нос и через рот и выбрать тот вариант, с которым легче всего бежать. Если же вы всё-таки дышите через рот, в холодную погоду нужно немного приподнять язык к небу во время вдоха: таким образом холодный воздух не будет попадать сразу же в горло.

Футбол, баскетбол и другие командные игры

Ритм дыхания во время активных командных игр, таких как футбол или баскетбол, сильно отличается от размеренного ритма во время бега, который вы выбираете для себя сами. Во время этих игр вы не только двигаетесь рывками, но ещё и получаете приличную дозу адреналина, который заставляет ваше сердце бешено колотиться, что, в свою очередь, влияет на дыхание.

Макконел говорит, что мышцы, с помощью которых мы делаем вдох и выдох, являются неотъемлемой частью основной стабилизирующей и постуральной системы контроля. Это означает, что вы интуитивно делаете глубокий вдох и напрягаете корпус, когда ожидаете удар или большую нагрузку. Это не только помогает устоять, но ещё и защищает позвоночник.

Во время бега по полю вы должны дышать через диафрагму (наиболее эффективная для дыхания мышца), а не грудью. Ваша грудная клетка должна двигаться снизу вверх, от спины к груди и в стороны, говорит физиотерапевт Анна Хартман. Кроме того, более глубокое дыхание успокаивает, даёт необходимое топливо для мышц и, соответственно, преимущество перед соперниками.

Силовая тренировка

Правильное дыхание важно не только при аэробных нагрузках. Кто хотя бы один раз занимался силовыми упражнениями с поднятием веса, знает, что если дышать неправильно или вовсе задерживать дыхание, очень быстро выбиваешься из сил.

Стандартно идет один вдох на усилие, а затем — выдох. Такой ритм помогает телу собраться перед работой с тяжестями и подстраховать поясничный отдел позвоночника. Как дышать во время жима лежа? Глубокий и продолжительный выдох во время поднятия груза, затем вдох в верхней позиции или когда опускаете вес к груди. Помните о том, что когда вес поднят, он никуда не исчезает и тело нужно держать в постоянном напряжении. Этот механизм немного напоминает тот, который включается во время контактных видов спорта, и он является страховкой для вашего позвоночника.

И не забывайте выдыхать! Задержка дыхания увеличивает давление в грудной клетке. Это хорошо для удерживания стабильного положения, но если вы слишком долго не будете дышать, уменьшится приток крови к сердцу, что может привести к повышению артериального давления.

Во время занятий FT наш стандартный режим дыхания — вдох на жиме к груди и выдох на жиме от груди. Причем вдох и выдох делаются столько, сколько счетов длится жим.

Йога

Пришла пора расслабиться и заняться йогой. Дыхание в занятиях йогой играет очень важную роль. Всё завязано на нём. Есть несколько вариантов расслабиться с помощью дыхания.

1. Сама Вритти или «равное дыхание». Это дыхание, во время которого вдох равен по длительности выдоху. Этот стиль дыхания успокаивает нервную систему, понижает кровяное давление и убирает стресс.

2. Удджайи (победоносный дух). Во время этого дыхания вы будете издавать слегка шипящий звук (почти как Дарт Вейдер). Во время этого дыхания вы делаете вдох и выдох через нос, немного сжав при этом глотку.

Чего не следует делать? Когда дело доходит до поз, в которых сложно удерживать баланс или долго стоять, мы обычно начинаем задерживать дыхание. Этого нельзя делать ни в коем случае. Просто примите это как знак своей усталости и сделайте небольшой перерыв.

В йоге существует огромное количество различных дыхательных практик и если вы выбрали хорошего инструктора, он обязательно расскажет вам, как делать это правильно. Просто помните о том, что задерживать дыхание во время выполнения упражнений, если об этом не говорит тренер, нельзя.

Надеюсь, что этот небольшой обзор поможет вам достичь лучших результатов на тренировках и укажет на слабые места. Особенно это касается бега, так как очень часто бывает, что ноги ещё бежали бы и бежали, но дыхание уже не позволяет.

lifehacker.ru

Правильное дыхание во время тренировок - Тренировки - Фитнес

Вдох-выдох – такой естественный, и при этом важный для всего организма процесс. Часто мы дышим, не задумываясь. Но стоит перекрыть кислород – жизнь замедляется.

При этом большинство людей правильно дышат только во время сна, в состоянии полной расслабленности, когда  дыхание контролируется бессознательно. Во время же бодрствования дыхание сбивается, а иногда и задерживается, что может вызвать серьезные нарушения в таких важных органах как сердце и головной мозг.

Между тем, научившись управлять своим дыханием, можно не только надолго сохранить здоровье, но и прожить гораздо дольше. Правильное дыхание во время занятий фитнесом значительно повысит эффективность тренировок, потому что тогда мышцы будут лучше восстанавливаться, вы станете меньше уставать и сможете быстрее достигнуть необходимого результата.

Правильное дыхание во время тренировок зависит оттого, какие именно упражнения вы выполняете.

Упражнения на развитие гибкости. Вдох следует делать в положениях, способствующих расширению грудной клетки, а выдох – когда она сжимается. Например, выполняя наклоны вперед, касаясь руками пола, вдох надо делать в положении, когда туловище выпрямлено, руки опущены и слегка отведены назад. А выдох делается, наклоняясь вперед: грудная клетка и живот в этот момент сжимаются, что помогает более полному вытеснению воздуха.

Силовые упражнения. Выдох рекомендуется делать в момент наибольшего мышечного усилия, а вдох, когда напряжение мышц наименьшее. Например, поднимание ног вверх из положения лежа на спине. Вдох –  во время поднимания ног, а выдох – в момент опускания их вниз, когда напряжение мышц живота больше. Другой пример: при отжиманиях от пола в положении лежа: сгибая руки, делают вдох, выпрямляя – выдох.

Всегда помните, что во время тренировки нельзя задерживать дыхание, старайтесь дышать свободно. Если вы заметили, что задерживаете дыхание, это значит, что выполняемое упражнение для вас слишком тяжело, и стоит ослабить интенсивность нагрузки.

Упражнения циклического характера. Во время ходьбы, бега, езды на велосипеде, плавания, когда потребность организма в кислороде возрастает в несколько раз, правильное дыхание особенно важно. При беге, прежде всего, нужны согласованные с движениями тела ритм и частота дыхания. Беспорядочное, с паузами или, напротив, слишком частое дыхание нарушает ритм бега, затрудняет координацию и не обеспечивает достаточной вентиляции легких. Например, при медленном беге на каждый вдох и выдох должно приходиться  по три-четыре шага, а при движении со средней скоростью, на каждый вдох и выдох – один-два шага.

В плавании дыхание диктуется стилем. Если вы плывете брассом, вдох можно сделать только в момент поднимания головы над водой; если кролем – то в конце гребка, когда лицо повернуто в сторону и рот оказывается над водой. В другие фазы плавания можно лишь выдыхать воздух в воду.

www.menslife.com

Как дышать на тренировках

Дыхание на тренировках

Все знают как правильно дышать. Это с одной стороны не так сложно, а с другой стороны не секрет. Учителя физкультуры и детские тренеры четко отрабатывают свой хлеб — сразу объясняют, что выдыхать нужно на максимальном усилии (при поднимании или отталкивании), а вдыхать на обратном движении. Это прописные истины. Но лично я их почему-то игнорировал. Не полностью, но не уделял должного внимания. Мы часто игнорируем что-то нужное и правильное. Просто считаем это банальным, а, значит, не стоящим внимания. И очень зря.

Расскажу на своем примере. А потом перейдем к практическим рекомендациям. Постараюсь не быть занудным и не грузить теорией.

С момента моего увлечения смешанными тренировками (кроссфит, фрилетикс), в которых нужно работать на конкретный результат (время или количество) и постоянно бить свои рекорды, я стал замечать, что всегда «могу лучше». Но почему-то не получается. Мышечного отказа нет, утомление тоже не такое сильное. Но в какой-то момент «умираю» на тренировке и все.

Я задыхался, и у меня начинались панические атаки: «Всё! Жопа! Больше не могу!» Только усилием воли я заставлял себя доводить тренировку до конца. И результаты, как я уже сказал, не радовали. И чувства, что я сделал все, что мог, тоже не было. Конечно, было очевидно, что это слабая «дыхалка»! Можно, конечно, ждать пока она сама собой станет лучше. Но меня такое положение дел не устраивало.

Начал копать в этом направлении — читать, спрашивать, ставить эксперименты. Опущу детальное описание этого процесса и перейду сразу к главному выводу:

КОНТРОЛЬ ДЫХАНИЯ на тренировке является одним из ключевых факторов, влияющих на результат.

Обратите внимание на слово «контроль». Есть два момента почему он так важен — физиологический и психологический (мотивирующий). Второй аспект побочный, но не менее полезный.

Физиологический аспект контроля дыхания

Если дыхание на тренировке не контролировать, то оно будет сбиваться. Не верьте тем, кто говорит, что вы сами приспособитесь правильно дышать при физических нагрузках естественным образом. Это заблуждение связано с тем, что многие чемпионы могут заявить: «Я не задумываюсь о дыхании. Я думаю только о том, как победить!» Дело в том, что чемпион стал чемпионом потому, что он довел правильное дыхание до автоматизма. А чтобы это сделать, нужно изначально дышать правильно. И контролировать свое дыхание от начала и до конца тренировки.

Я попытаюсь объяснить на пальцах.

  • Кислород для нашего организма является одним из источников энергии.
  • Чем интенсивней и продолжительней мы двигаемся, тем больше у нас в нем потребность.
  • Чем больше в нем потребность, тем больше наше желание допустить главную ошибку — начать жадно хватать ртом воздух, в надежде получить кислорода как можно больше и как можно быстрее.
  • Чем чаще мы вдыхаем и выдыхаем, тем МЕНЬШЕ мы получаем кислорода — он не успевает «усваиваться».
  • Чем меньше мы получаем кислорода, тем быстрее мы устаем и выходим из строя.

Хочу обратить внимание, что другие системы организма (например, мышцы)  могут продолжать работу, но вынуждены останавливаться до восстановления необходимого потребления кислорода. Всё это жутко тормозит не только результат конкретной тренировки (объем или время), но и внешние результаты — рост мышц или сжигание жира. До них просто не доходит очередь!

Теперь давайте поговорим о том, что мы вроде как все знаем с детства — как дышать правильно:

  1. Выдыхать нужно на максимальном мышечном усилии. Это касается в основном силовых упражнений. Например, в приседаниях и отжиманиях нужно выдыхать при подъеме, а вдыхать при опускании вниз.
  2. Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание. Очень частая ошибка. Приводит к увеличению давления в организме. Что в свою очередь может привести к потери сознания. В самом лучшем случае просто собьется дыхание и его будет сложно восстановить.
  3. Вдох должен быть глубоким, а выдох полным. Для этого советуют дышать нижней частью живота (хотя правильно говорить «диафрагмой»). То есть вдыхать так, будто вы наполняете воздухом живот, а не легкие. А выдох советуют делать более-менее резким.
  4. Дышать следует ритмично. То есть соблюдать определенный темп. Для бега, например, можно 2-3 шага делать вдох, а 1 шаг выдох. Если дышать становится тяжело, то темп выполнения упражнения рекомендуется снизить. Дыхание в какой-то момент может стать частым, но не должно становится прерывистым.
  5. Восстанавливайте дыхание. Если дыхание сбилось и стало неритмичным — возьмите паузу. Если пауза запланированная (между упражнениями и подходами), то тоже восстановите дыхание. Для этого нужно глубоко и ритмично дышать (см. пункты 2, 3 и 4).

Кроме этого часто советуют вдыхать носом, а выдыхать ртом. Иногда вообще дышать носом. Это необязательно, но желательно — проходя через нос воздух «фильтруется» и нагревается (важно при тренировках на улице в холодное время).

Есть еще такая полезная рекомендация, которая поможет соблюдать все правила — сфокусируйтесь только на выдохе! Усилие — выдох. Как можно полнее — выдох. Ритм — по выдохам. В паузах — выдыхаем всё из лёгких! Говорят, что если вы будет правильно выдыхать, то и вдыхать тоже будете так, как надо.

Видео по теме (врач, мануальный терапевт, спортсмен Герман Тюхтин):

Если сосредоточиться на соблюдении этих правил, то это и будет контролем дыхания на тренировке. Лично мне этот контроль начал приносить плоды на первой же тренировке, на которой я его применил. Но тут дело не только в физиологии…

Психологический аспект контроля дыхания

Простой контроль дыхания не сделает вас сразу рекордсменом — дыхание так или иначе будет сбиваться, и тренироваться все равно будет тяжело. Просто с контролем вы будете тренироваться гораздо эффективнее. Но кардио-васкулярная выносливость («дыхалка») поддается тренировке как и любые другие системы организма. Так что практикуйте правильное дыхание, старайтесь держать его как можно дольше и становитесь постепенно сильнее и выносливее. Но есть один интересный момент.

Когда вы сосредотачиваетесь на своем дыхании, вы становитесь более устойчивы морально. Что это значит. Ваш мозг занят дыханием и техникой выполнения упражнений. И не обращает внимание на «лишние» сигналы нервной системы, которая так и подначивает нас прекратить над собой издеваться. Всем знакомы эти подленькие мыслишки:

  • Что-то тяжело идет сегодня.
  • Блин, это ведь только начало!
  • Сейчас закончу, но потом обязательно сделаю больше.
  • Может черт с ним — с рекордом?
  • Кажется, я больше не могу…
  • и т.д.

Но если вы сосредоточены на дыхании, то подобные мысли будут не частыми гостями в вашей голове. Ресурсы заняты другим. А вы — машина, не знающая страха и слабости. Не зря беременным говорят: «Дыши!».

Помните я говорил, про свои панические атаки? Они исчезли при контроле дыхания. Да, не всегда получается то, что запланировано. Но теперь я уверен, что я делаю, что могу на текущий момент времени. Ошибаюсь. Но не потому, что сдаюсь морально. Это важный момент.

Так что, даже если вы считаете себя спортивным гуру, попробуйте на одной тренировке сосредоточится на своем дыхании. Понаблюдайте, поправьте если надо, подержите один и тот же ритм как можно дольше. И посмотрите на результаты. Больше, чем уверен, что они вас приятно удивят.

 Дмитрий Гудков

trainathome.ru

Правильное дыхание во время тренировок.

Вдох - выдох - такой естественный, и при этом важный для всего организма процесс. Часто мы дышим, не задумываясь. Но стоит перекрыть кислород - жизнь замедляется.

При этом большинство людей правильно дышат только во время сна, в состоянии полной расслабленности, когда дыхание контролируется бессознательно. Во время же бодрствования дыхание сбивается, а иногда и задерживается, что может вызвать серьезные нарушения в таких важных органах как сердце и головной мозг.

Между тем, научившись управлять своим дыханием, можно не только надолго сохранить здоровье, но и прожить гораздо дольше. Правильное дыхание во время занятий фитнесом значительно повысит эффективность тренировок, потому что тогда мышцы будут лучше восстанавливаться, вы станете меньше уставать и сможете быстрее достигнуть необходимого результата.

Правильное дыхание во время тренировок зависит оттого, какие именно упражнения вы выполняете.

Упражнения на развитие гибкости.

Вдох следует делать в положениях, способствующих расширению грудной клетки, а выдох - когда она сжимается. Например, выполняя наклоны вперед, касаясь руками пола, вдох надо делать в положении, когда туловище выпрямлено, руки опущены и слегка отведены назад. А выдох делается, наклоняясь вперед: грудная клетка и живот в этот момент сжимаются, что помогает более полному вытеснению воздуха.

Силовые упражнения.

Выдох рекомендуется делать в момент наибольшего мышечного усилия, а вдох, когда напряжение мышц наименьшее. Например, поднимание ног вверх из положения лежа на спине. Вдох - во время поднимания ног, а выдох - в момент опускания их вниз, когда напряжение мышц живота больше. Другой пример: при отжиманиях от пола в положении лежа: сгибая руки, делают вдох, выпрямляя - выдох.

Всегда помните, что во время тренировки нельзя задерживать дыхание, старайтесь дышать свободно. В том случае, если вы заметили, что задерживаете дыхание, это значит, что выполняемое упражнение для вас слишком тяжело, и стоит ослабить интенсивность нагрузки.

Упражнения циклического характера.

Во время ходьбы, бега, езды на велосипеде, плавания, когда потребность организма в кислороде возрастает в несколько раз, правильное дыхание особенно важно. При беге, прежде всего, нужны согласованные с движениями тела ритм и частота дыхания. Беспорядочное, с паузами или, напротив, слишком частое дыхание нарушает ритм бега, затрудняет координацию и не обеспечивает достаточной вентиляции легких. Например, при медленном беге на каждый вдох и выдох должно приходиться по три - четыре шага, а при движении со средней скоростью, на каждый вдох и выдох - один - два шага.

В плавании дыхание стилем диктуется.

Внимание! Только в том случае, если вы плывете брассом, вдох можно сделать только в момент поднимания головы над водой; если кролем - то в конце гребка, когда лицо повернуто в сторону и рот оказывается над водой. В другие фазы плавания можно лишь выдыхать воздух в воду.

fitnesdlyapohudeniya.com

Как правильно дышать во время тренировок

Правильное дыхание во время занятий спортом — один из ключевых факторов успеха. Как нужно дышать при разных типах тренировки, и как дыхание помогает быть полным энергии и сил, расскажет Евгений Серебряков, руководитель Школы классической йоги «Ананда Шанти» (Санкт-Петербург).

Правильное дыхание во время занятий фитнесом значительно повышает эффективность тренировок, так как при достаточном снабжении кислородом организма мышечная масса лучше восстанавливается, и вы, как следствие, меньше устаете и быстрее сжигаете лишний жир.

Кстати, именно для этой цели лучше всего заниматься на открытом воздухе или в помещении с хорошей вентиляцией — чем больше свежего воздуха вы потребляете, тем быстрее происходят обменные процессы, способствующие похудению.

Как правильно дышать

Считается, что для наиболее эффективного обеспечения кислородом тела во время активных тренировок необходимо вдох делать носом, а выдох — ртом. С помощью такой техники легкие лучше потребляют кислород и легче выделяют переработанный углекислый газ.

При любых упражнениях полезно соблюдать два естественных принципа дыхания:

  • Когда движение вызывает сжатие грудной клетки, естественно делать выдох, а при расширении — вдох
  • При напряжении мышц — вдох; при расслаблении — выдох.

Есть и общие принципы дыхания при разных типах тренировок.

Правильное дыхание при разных типах тренировок

Развитие гибкости и растяжка

Дыхание может помочь улучшению растяжки мышц и связок.

Общие принципы можно описать на примере:

  1. Приняв какую-то позу или асану, растянув ту или иную группу мышц до границ болевых ощущений, необходимо сделать вдох и задержать дыхание, при этом напрягая мышцы, препятствующие растяжке
  2. Затем нужно сделать выдох и расслабить мышцы — так растяжка чуть увеличится за счет расслабления
  3. После этого нужно зафиксировать новое положение тела на границе болевых ощущений и повторить упражнение еще 1-2 раза.

Во время задержки дыхания внимание нужно концентрировать на участках с наибольшим напряжением — это вызывает активизацию в них кровообращения и энергии.

Силовые упражнения (с грузами или на тренажерах)

Вдох нужно делать перед мышечным усилием.

Например:

  • Жим штанги: вдох — сгибание рук, выдох — выпрямления рук
  • Прямое скручивание: вдох — поднятие корпуса, выдох — опускание корпуса.

Помните, дыхание должно быть ровным и свободным. Если дыхание сбивается, стоит уменьшить вес и интенсивность занятия. Задерживать дыхание при силовой нагрузке нельзя!

Бег и ходьба

Кардионагрузка всегда требует большего количества потребляемого кислорода, поэтому дыхание в таких тренировках особенно важно.

В циклических видах тренировок — беге и ходьбе — стоит выработать свой ритм и частоту дыхания, которые согласуются с движениями.

  • Медленный темп: вдох — на 4 шага, выдох — на 4 шага
  • Средний темп: вдох и выдох — на 2 шага
  • Темп выше среднего: 1-й шаг — долгий вдох, 2-й шаг — 2 быстрых коротких выдоха.

Задерживать дыхание при кардионагрузке нельзя!

Плавание

Это, пожалуй, единственный вид кардионагрузки, где задержка дыхания необходима.

Схема дыхания: вдох ртом, а выдох в воду носом. В брассе и баттерфляе вдох производится каждый раз, когда голова появляется над поверхностью воды.

Самая эффективная тренировка легких и сердечно-сосудистой системы — плавание кролем: вдох и выдох делаются через 3, 5 или 7 гребков.

Простые советы и упражнения

Вы никогда не задумывались, почему есть дни, когда вы чувствуете себя совершенно разбитым? Даже если вы хорошо выспались, питаетесь здоровой пищей, а уровень стресса остается на нормальном уровне, вам будто не хватает сил. Возможно, все дело в том, что вам просто не хватает кислорода для обеспечения нормального функционирования всех систем организма.

Вот несколько простых правил дыхания, которые помогут вам вернуть тонус, даже если вы очень устали:

  • Практикуйте диафрагмальное дыхание.

Диафрагмальное дыхание — это нижнее дыхание, еще его называют дыхание животом: чаше всего выполняется в положении лежа на спине через нос.

Если диафрагма не развита и мало участвует в дыхании, нижние отделы легких не работают, соответственно, дыхание не может быть полноценным. Но и само по себе диафрагмальное дыхание (без участия грудной клетки) имеет важное физиологическое и энергетическое значение.

Например, медленное и плавное дыхание диафрагмой, при котором на вдохе живот выдвигается вперед, а на выдохе втягивается, помогает привести в норму артериальное давление.

Особенно важно тренировать дыхание диафрагмой женщинам, так как такие упражнения влияют на здоровье гормональной системы, половых органов и органов малого таза.

  • Полезно тренировать полное дыхание, в котором участвует как диафрагма, так и грудная клетка — при таком дыхании задействован весь объем легких.

При полном дыхании вдох и выдох начинаются диафрагмой и продолжаются грудной клеткой. На вдохе сначала живот выдвигается вперед, потом поднимается грудная клетка. На выдохе сначала втягивается живот, потом опускается грудная клетка.

Дышать нужно как можно медленнее и более плавно, а для самоконтроля положите руки на живот и грудь — вы почувствуете, как эти части тела поднимаются и опускаются.

  • Ни в коем случае не следует контролировать дыхание в обычной жизни, при занятиях повседневными делами — организм сам знает, как ему дышать в той или иной ситуации.

Управлять дыханием нужно только во время тренировки и в особых, чаще всего экстренных, моментах. В остальное время дыхание должно быть самопроизвольным.

Но, по мере того, как человек осваивает различные дыхательные техники, его естественное самопроизвольное дыхание меняется, становясь более совершенным.

  • Для моментальной активации работы мозга и снятия усталости попробуйте дышать глубоко: просто медленно вдохните и выдохните несколько раз, можно при этом поднимать руки во время вдоха и опускать их при выдохе — вы почувствуете, как ваша диафрагма расширяется.

Ваши легкие не намного меньше, чем грудная клетка, но, как правило, мы используем только одну треть легких — а именно верхнюю их часть.

Тем не менее, самое главное — научиться понимать и чувствовать состояние и потребности своего организма в данный конкретный момент, помогая природе, а не насилуя ее. Так вы усилите эффективность любой тренировки, и при этом разовьете внимательность и умение прислушиваться к себе.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Источник

kachalka-24.ru