Step Mix – супер интенсивная тренировка на степ платформах разных уровней сложности. Power mix тренировка


Силовой mix- тренировка смешанного формата, представляющая собой микс из различных фитнес-направлений, прорабатывающая разные группы мышц.

Поиск Лекций

Тел:38-41-68, 38-40-03

Расписание групповых программ в большом аэробном зале

  Понедельник 04.12.17 Вторник 05.12.17 Среда 06.12.17 Четверг 07.12.17 Пятница 08.12.17 Суббота 09.12.17 Воскресенье 10.12.17
900 deepWork↑↑ Екатерина Кузнецова SlidePower Екатерина Сытникова по записи СытниковаСытникова Interval↑↑ Мария Серёгина Skipping↑↑ Екатерина Сытникова по записи 90 * 60 * 90↑↑ Дарья Балабанова deepWork↑↑ Екатерина Кузнецова Bums+Pressattack↑↑ КатасоноваСветлана
1000 Bums+Press attack↑↑ Екатерина Кузнецова Body Condition↑↑ Екатерина Сытникова Здоровая спина↑ Мария Серёгина   Силовой mix↑↑ Екатерина Сытникова   Pilates↓ Дарья Балабанова 90 * 60 * 90↑↑ Екатерина Кузнецова circulartraining ↑↑ КатасоноваСветлана
1100   30мин. StretchЕкатерина Сытникова   30мин. StretchЕкатерина Сытникова   Bums+Pressattack ↑↑КузнецоваЕкатерина HOT IRON 2↑↑ Ксения Рыбалко
1200             Stretch↑ Ксения Рыбалко
1300              
1400              
1500 Lower Body↑↑ Мария Серёгина Interval ↑↑ Юлия Друзь Bums+Press attack↑↑ Екатерина Сытникова   Upper body↑ Юлия Друзь Upper body↑↑ Юлия Друзь    
1600 FITBALL↑ Мария Серёгина Bums+Pressattack↑↑ ЮлияДрузь IntervalЕкатерина Сытникова Bums+Press attack↑↑   Юлия Друзь Bums+Press attack↑↑ ЮлияДрузь    
1700             Bums+Press attack↑↑ МарияСерёгина
1800 Bums+Press attack↑↑ Серегина Мария HITT Мария Серёгина KangooPower↑↑ Екатерина Кузнецова по записи Interval ↑↑ Екатерина Кузнецова HOT IRON 2↑↑ Катасонова Светлана   Здоровая спина↓ Мария Серёгина
1900 Силовой mix↑↑ Ольга Жарова 90 * 60 * 90↑↑ Екатерина Сытникова   deepWork↑ Екатерина Кузнецова Bums+Press attack↑↑ ОльгаЖарова Bums+Press attack↑↑ КатасоноваСветлана Аэройога $    
2000 Плоский живот↑ Ольга Жарова   Аэройога $ Body Condition ↑↑ Екатерина Кузнецова 90*60*90 ↑↑ Ольга Жарова Аэройога $    

Расписание групповых программ в малом аэробном зале

  Понедельник 04.12.17 Вторник 05.12.17 Среда 06.12.17 Четверг 07.12.17 Пятница 08.12.17 Суббота 09.12.17 Воскресенье 10.12.17
1000           Yoga ↓2 часа Мария Егорышева  
1900 Азбука шпагата↓ Серегина Мария Здоровая спина↓ Серегина Мария   Relax↓ Мария Серёгина по записи      
2000   Yoga ↓1,5 чМария Егорышева   Yoga ↓1,5 чМария Егорышева Аренда зала    

ТАНЦЕВАЛЬНЫЕ КЛАССЫ:

Latinа – Если вы хотите научиться красиво, грациозно двигаться и этим покорять противоположный пол. Этот урок для вас! Зажигательная музыка, разнообразные движения развивают пластику и координацию. Для всех уровней подготовленности. 55 минут

Zumba - танцевальное фитнес-направление на основе популярных латиноамериканских ритмов. 55 минут

Ladydance-это занятие представляет собой микс из всех направлений женских стилей танцев: go-go, stripplastica, vogue, waacking и другие.

СИЛОВЫЕ КЛАССЫ:

BodyCondition – силовая тренировка, направленная на проработку всех группы мышц, с использованием силового оборудования на усмотрение инструктора.Направлена на развитие силовой выносливости, укрепление мышечной структуры и развитие силы (без увеличения мышечной массы). Мышцы приобретают тонус и рельеф, что способствует коррекции форм тела. Рекомендуется среднему и высокому уровню подготовленности. 55 минут

– силовая тренировка для укрепления верхней части тела – рук, спины, груди и пресса. Тренировка с использованием различных видов оборудования. Средний Superbody уровень подготовленности. 55 минут.

Bumsattack – Вы мечтаете о привлекательных ягодицах? Этот урок специально для вас! Специально подобранный комплекс упражнений атакует ваши ягодицы со всех сторон и делает их более упругими и привлекательными. Для всех уровней подготовленности. 30 минут.

Pressattack– Кто из нас не мечтает о плоском животе? Теперь ваша мечта сбудется. Специально подобранный комплекс упражнений позволит эффективно проработать мышцы живота. Для всех уровней подготовленности 30 минут

Bums+Pressattack- занятие состоит из двух частей: первая часть посвящена проработке ягодиц, вторая — пресса.

HotIron– уникальная силовая тренировка, с применением дополнительного оборудования – аэробических штанг. Специально разработанные комплексы упражнений, состоящие из нескольких уровней, где задействуются все мышечные группы, для клиентов с различным уровнем подготовки. HotIron 1 – тренировка для новичков. 55 минут. HotIron 2– тренинг для продвинутых. 55 минут

POWER MIX – эффективная силовая тренировка, которая включает в себя среднеинтенсивную аэробную часть и силовую работу над проблемными зонами с использованием различного оборудования. Тренировка интервального типа, развивает как мышечную силу, так и выносливость. 55 минут

FT- функциональный тренинг. Тренировка на неустойчивой поверхности (Bosu или Fitball), которая направлена на укрепление мышечного корсета, развитие координации, укрепление вестибулярного аппарата, улучшение осанки. Тренировка разработана для адаптации человека к физическим упражнениям повседневной жизни, устранение межмышечного дисбаланса. 55 минут

BodyPump- класс, максимально приближающий групповой тренировочный процесс к работе в тренажерном зале. Делая силовые упражнения под зажигательную музыку, укрепляются связки и суставы, улучшается рельеф мышц без их сильного увеличения в объёме. Используется снаряд в виде облегчённой штанги. 55 минут

BodyAttack -эта тренировка включает в работу все мышцы тела, происходит интенсивное укрепление сердечно- сосудистой системы, улучшение баланса, осанки, скоростно-силовых показателей и гибкости. Это тонкая атака на ваше тело.

ABL-это занятие направленное на тренировку мышц пресса, ягодиц и ног с использованием степ-платформ, различных отягощений в виде гантелей, боди-баров или эспандеров. Данная аэробика способствует укреплению и коррекции мышц нижней части тела.

Силовой mix- тренировка смешанного формата, представляющая собой микс из различных фитнес-направлений, прорабатывающая разные группы мышц.

КЛАССЫ СМЕШАННОГО ФОРМАТА:

StepMix - урок степ-аэробики для начинающих и среднего уровня подготовленности. Несложная хореография на степ – платформе под современную музыку. Занятие направлено на развитие координации и укрепление сердечно-сосудистой системы, эта аэробная программа наиболее эффективна для жиросжигания.

Slide – (тренировка с использованием скользящей поверхности) Если вы хотите, чтобы ваши бедра стали совершенными в минимальные сроки, то Slide – аэробика для вас. Высоко интенсивный урок, направленный на борьбу с «галифе», проблемные зоны внутренней поверхности бедра и живота. Рекомендуется для подготовленных. 30 минут (комбинируется с Pressattack, как правило)

Interval –Программа построена из определенного количества интервалов, которые сочетают кардио и силовую нагрузку. Сочетание таких элементов благотворно влияет на сердечно – сосудистую систему, позволяет поддерживать все мышцы организма в тонусе, а также действует как средство улучшения силы и выносливости. В качестве отягощения используются как гантели, так и вес собственного тела. Рекомендуется всем уровням подготовленности. 55 минут

90*60*90 - авторский урок инструктора, при котором тренируются все группы мышц. Занятие включает упражнения, помогающие скорректировать вашу фигуру. В работе над мускулатурой используется силовое оборудование: разные по весу штанги, различные гантели и бодибары. На уроке предлагаются упражнения, развивающие координацию и равновесие, кардио-упражнения, а также упражнения на гибкость. В начале тренинга укрепляется мускулатура на руках, в верхней части тела, брюшной пресс, развивается сила и стабильность, и затем тренируются мышцы ног. Класс рекомендован для всех уровней подготовленности. Продолжительность 50-55 минут.

ABS+Stretch -силовой тренинг с использованием оборудования, направленный на работу в области мышц брюшного пресса и спины. В результате такого воздействия укрепляется мышечный корсет и мышцы-стабилизаторы, исчезает сутулость и напряжение, возникает гибкость, подвижность, укрепляется пресс, развивается выносливость. 55 минут.

Skipping - занятия со скакалкой способствуют похудению и поддержанию мышц в тонусе. Скипинг поможет сделать ноги стройными, избавиться от целлюлита, привести в тонус бедра, икры, плечи, руки и пресс. Так же скипинг прекрасно развивает равновесие, координацию, гибкость и хорошую осанку. 55 минут

СПЕЦИАЛЬНЫЕ КЛАССЫ:

Стройные ножки - cиловая тренировка на укрепление мышц ног, брюшного пресса и ягодиц с использованием различного силового оборудования

Азбука шпагата - комплекс упражнений направленный на растяжку и релаксацию

Brazilianbuttlift- это тренировка, включающая в себя комплекс силовых упражнений на все группы мышц, где максимально прорабатываются самых важные части тела-ягодицы,бёдра,ноги.

Плоский живот – силовой класс для тренировки мышц брюшного пресса с использованием дополнительного оборудования

Insanity— это высоко-интенсивный интервальный тренинг.Эта тренировка относится к категории высокоинтенсивных, так как содержат невообразимое количество прыжков при минимуме отдыха.

KangooPower — это взрывная, интервальная тренировка. Она создана специально для того, чтобы увеличить силу и выносливость мышц.

poisk-ru.ru

ГРУППОВЫЕ ПРОГРАММЫ — E-motion | фитнес клуб с эмоциями

PRESS/STRETCH — это тренировка смешанного формата,  направленная на работу в области мышц брюшного пресса с последующим растяжением основных мышечных групп. В результате такого воздействия укрепляется мышечный корсет и мышцы-стабилизаторы, исчезает сутулость и напряжение, возникает гибкость, подвижность, укрепляется пресс, развивается выносливость. И, конечно же, появляется уверенность в себе и прекрасное настроение.

STEP INTERVAL — это фитнес-программа с двойным эффектом: кардио тренировки с использованием степ платформы, и силовой тренировки с использованием отягощений и амортизаторов. Тренировка направлена на ускорение метаболизма и сжигание жира при работе со степом и проработку, придание тонуса и красивой формы мышцам во время силовой части.

INTERVAL – это система упражнений, суть которой в чередовании силовой и аэробной нагрузки. Другими словами — это фитнес тренинг, чередующий периоды с высокой и низкой интенсивностью. Используются разные виды физических нагрузок. Это направление помогает тренировать выносливость, развивать координацию движений. Часто акцент идёт на проблемные зоны: руки, живот, ноги, ягодицы.

PORT DE BRAS (пор де бра, перевод с французского – движение рук и тела) – это фитнес класс, объединяющий в себе элементы из хореографии, йоги, пилатеса, стрейтчинга и силовой тренировки. Суть тренировки Port De Brass заключается в плавном перетекании одного элемента в другой, в следствии чего рождается связанный танец. Эта методика помогает укрепить мышцы, развить координацию и гибкость, сформировать правильную и красивую осанку, научить управлять своим дыханием и лучше чувствовать свое тело.

FUNCTIONAL – это комплексный подход к развитию всей нервно-мышечной системы, применяемый к повседневным движениям. Это направление поможет вам справляться с разнообразными нагрузками и быстро приспосабливаться к меняющимся условиям.

ABL – это популярная фитнес-программа, основой которой являются проработка ног, ягодиц и мышц брюшного пресса. Это та необходимая нагрузка, которая избавит вас от недостатков фигуры и добавит красоты вашим бёдрам.

FITNESS MIX – это смешанный формат тренировок. В нем применяются разнообразные актуальные направления фитнесса — аэробика, пилатес, бодискульпт, йога и другие.

Fitness Mix даст вам возможность потренировать сердечно-сосудистую систему, поможет сбросить лишние килограммы и научит хорошо двигаться. Вы также получите полноценные силовые тренировки, как с использованием вспомогательного оборудования, так и без него. На занятиях используются упражнения, помогающие улучшить гибкость и научиться расслабляться. Mix идеально подходит для тех, кто любит разнообразие, движение и выносливость.

ШКОЛА ШПАГАТА – это направление, акцентом которого является развитие гибкости. Как говорили гуру гибкости: «Вы молоды ровно настолько, насколько растянуты ваши мышцы». И, поверьте, от этого садиться на шпагат вдвойне приятнее. Растяжка не просто делает вас гибким, она делает связки более эластичными, восстанавливает мышцы, а значит, делает ваши тренировки в тренажерном зале более эффективными и безопасными.CARDIO MIX – это интенсивная кардио тренировка с использованием хореографии, танцевальных комбинаций, тайбо и вариаций шагов на степ-платформах

 

emotionclubnn.ru

Step Mix – супер интенсивная тренировка на степ платформах разных уровней сложности.

Поиск Лекций

Степ тренировки

TBW (Total Body Workout) –чередование силовой и аэробной нагрузки, возможно использование степ платформ , утяжелителей, гантелей, боди-баров. Интенсивная жиросжигающая тренировка + проработка всех мышц тела.

Step + Crunch –аэробика с использованием степ платформы. Плюс упражнения направленные на укрепление мышц брюшного пресса.

Step ABL –тренировка на степ платформах с нагрузкой на ноги, ягодицы и бедра.

Силовые программы

Power Mix – силовой урок для тренировки всех групп мышц с использованием дополнительного оборудования (фитбол, бодибар, гантели, эспандер).

Body Pump –целостная система низко-ударной тренировки с использованием облегченной штанги, в результате которой прорабатываются, укрепляются и приводятся в тонус все мышцы тела.

Low Body –силовая тренировка направленная на интенсивную нагрузку мышц ног, ягодиц и брюшного пресса. Эффективная работа над телом, дающая быстрые результаты. Используется различное оборудование (мини штанга, гантели, эспандер).

Upper Body -комплекс упражнений для укрепления плечевого пояса, рук, спины и пресса.

Crunch+ , Crunch+ Stretch, Crunch+ Spine –тренировка, направленная на укрепление мышц живота и нижней части спины. Урок проводится в сочетании с упражнениями на растягивание и расслабление.

Fitt Mix –силовая и аэробная тренировка, а также растяжка, упражнения на координацию движений и баланс. Уделяется активное внимание укреплению мышц. Рекомендуется для всех уровней подготовленности и людей разного возраста.

Программы разумное тело

Pilates – многогранный комплекс упражнений, направленный прежде всего на укрепление глубоких стабилизирующих мышц, улучшения осанки, восстановления нервно-мышечного равновесия.Регулярные занятия по системе пилатес создают равномерно тренированное тело, улучшают связь тела и разума, облегчают боли в спине улучшают сон.

Yoga +–классическая хатха-йога, истоки которой уходят в глубину веков. Тренировка для развития гибкости, подвижности суставов и растяжки. Спокойная музыка, осознанные, неторопливые движения. Практика развития личности через совершенствование тела и внутренней гармонии.

Callanetic –уникальный комплекс упражнений для всех частей тела: ног, ягодиц, бедер, рук, плеч, спины и брюшного пресса, сочетающий в себе дыхательную гимнастику и элементы различных восточных гимнастик, таких как йога, например.

Stretch –тренировка, направленная на растяжку и укрепление мышц, развитие гибкости.

Mind Bodyl– универсальная программа, сочетающая в себе элементы пилатеса, йоги, стрейчинга.

Занятия на велотренажерах

Power Сайкл– аэробная тренировка на велотренажерах + силовые упражнения с использованием гантелей, штанги. Улучшает функциональное состояние сердечно-сосудистой системы, развивает выносливость.

Сайкл Класс – групповое занятие на велотренажерах на все группы мышц. Способствует выносливости сердечно-сосудистой системы, снижению веса, укрепляет мышцы бедер, ягодиц, спины.

Сайкл Round- аэробная тренировка на велотренажерах 40 мин., Тренировка мышц брюшного пресса 15 мин.

Правила посещения групповых программ – 1.Опоздание на тренировку более чем на 10 минут, опасно для Вашего здоровья. Инструктор имеет право не допустить клиента на занятие. 2.Использование мобильных телефонов в залах групповых программ не разрешается. 3.Во избежание травм настоятельно рекомендуется посещение тренировок соответствующих Вашему уровню подготовленности. 4.Тренировка в уличной обуви запрещается. 5.Настоятельная просьба не использовать «резких» парфюмов, соблюдайте личную гигиену. 6.Пожалуйста, сведите разговоры во время тренировок до минимума. 7.Запрещается резервировать места в зале. 8.После занятия все оборудование должно быть убрано в отведенные для этого места.

9.Администрация оставляет за собой право поменять заявленного в расписании инструктора и вносить изменение в расписание групповых занятий. Мы всегда рады вашим предложениям.

 

 

Zumba – танцевальная фитнес-программа, сочетающая в себе движения танцев «латина» и аэробику.

Круговая тренировка –последовательная проработка всех мышечных групп, высокоинтенсивный метод сжигания жира, повышения выносливости.

Степ тренировки

TBW (Total Body Workout) –чередование силовой и аэробной нагрузки, возможно использование степ платформ , утяжелителей, гантелей, боди-баров. Интенсивная жиросжигающая тренировка + проработка всех мышц тела.

Step + Crunch –аэробика с использованием степ платформы. Плюс упражнения направленные на укрепление мышц брюшного пресса.

Step ABL –тренировка на степ платформах с нагрузкой на ноги, ягодицы и бедра.

Step Mix – супер интенсивная тренировка на степ платформах разных уровней сложности.

Силовые программы

Power Mix – силовой урок для тренировки всех групп мышц с использованием дополнительного оборудования (фитбол, бодибар, гантели, эспандер).

Body Pump –целостная система низко-ударной тренировки с использованием облегченной штанги, в результате которой прорабатываются, укрепляются и приводятся в тонус все мышцы тела.

Low Body –силовая тренировка направленная на интенсивную нагрузку мышц ног, ягодиц и брюшного пресса. Эффективная работа над телом, дающая быстрые результаты. Используется различное оборудование (мини штанга, гантели, эспандер).

Upper Body -комплекс упражнений для укрепления плечевого пояса, рук, спины и пресса.

Crunch+ , Crunch+ Stretch, Crunch+ Spine –тренировка, направленная на укрепление мышц живота и нижней части спины. Урок проводится в сочетании с упражнениями на растягивание и расслабление.

Fitt Mix –силовая и аэробная тренировка, а также растяжка, упражнения на координацию движений и баланс. Уделяется активное внимание укреплению мышц. Рекомендуется для всех уровней подготовленности и людей разного возраста.

Программы разумное тело

Pilates – многогранный комплекс упражнений, направленный прежде всего на укрепление глубоких стабилизирующих мышц, улучшения осанки, восстановления нервно-мышечного равновесия.Регулярные занятия по системе пилатес создают равномерно тренированное тело, улучшают связь тела и разума, облегчают боли в спине улучшают сон.

Yoga +–классическая хатха-йога, истоки которой уходят в глубину веков. Тренировка для развития гибкости, подвижности суставов и растяжки. Спокойная музыка, осознанные, неторопливые движения. Практика развития личности через совершенствование тела и внутренней гармонии.

Callanetic –уникальный комплекс упражнений для всех частей тела: ног, ягодиц, бедер, рук, плеч, спины и брюшного пресса, сочетающий в себе дыхательную гимнастику и элементы различных восточных гимнастик, таких как йога, например.

Stretch –тренировка, направленная на растяжку и укрепление мышц, развитие гибкости.

Mind Bodyl– универсальная программа, сочетающая в себе элементы пилатеса, йоги, стрейчинга.

poisk-ru.ru

PowerMix, Павермикс в Фитнес-клубе F3 Днепропетровск, Левый берег

90_60_90_3

[supercarousel id=2608]

Power Mix – эффективная силовая тренировка, которая включает в себя среднеинтенсивную аэробную часть и силовую работу над проблемными зонами с использованием различного фитнес-оборудования. PowerMix – тренировка интервального типа, развивает как мышечную силу, так и выносливость. Оптимальное соотношение той и другой нагрузок позволяет придать телу подтянутость, гибкость и уменьшить размер жировой прослойки.

PowerMix_1

Применение силовых тренировок в сочетании с аэробными ускоряет обменные процессы организма, укрепляет сердечно-сосудистую систему, повышает иммунитет и улучшает настроение.

Power Mix сделает вас стройными и подтянутыми!

f3fitness.com.ua

Фитнес - аэробика - йога

Силовые программы для увеличения силы, построения пропорционального, красивого тела:

Body Sculpt Силовой класс, направленный на проработку всех мышечных групп. На уроке используются различные виды силового оборудования. Класс рекомендован для всех уровней подготовленности.
HOT IRON Это уникальная силовая система тренировки на все группы мышц. Используют бодибары, коврики и степ-платформы. Занятия строятся на повторении трех базовых упражнений: тяги, жима и приседаний. При регулярных тренировках наблюдается значительное сокращение доли жировых отложений в организме, заметно повышается работоспособность. Занятия положительно влияют на осанку.
Аэробный класс координационной направленности для улучшения сердечно-сосудистой и дыхательной системы, снижения веса и повышения выносливости:
Step 1 Кардиотренировка со степ- платформой, тренирует сердечно-сосудистую систему, координацию и вестибулярный аппарат. Приводит организм в тонус, поднимает настроение, корректирует проблемные части тела (мышцы ног и ягодицы), способствует быстрому похудению. Класс для начинающих.
Step 2 Обучение свободному владению базовыми шагами степ-аэробики и соединение их в различные комбинации. Аэробика с использованием специальной степ-платформы. Нагрузка средней и высокой интенсивности.
Russian step Cтеп - аэробика под музыкальное сопровождение народных фольклорных песен в современной обработке. Благодаря данному занятию вы получите гармонично развитое тело, прекрасную осанку и сможете выработать у себя красивые, выразительные и точные движения.
Фитбол (POWER BALL) Комплекс упражнений с использованием "ШВЕЙЦАРСКИХ мячей". Тренировка основных мышечных групп, а также вестибулярного аппарата, развивает координацию движений, сочетает силовые упражнения с упражнениями на баланс. Рекомендован для всех уровней подготовленности (особенно людям с проблемами позвоночника и избыточным весом).
Танцевальные классы для отличного самочувствия и бодрого настроения, заряда энергией и драйва:
Latina Урок аэробики с элементами латиноамериканского танца. Зажигательные ритмы популярной музыки не оставят Вас равнодушными. Нагрузка средней интенсивности. Рекомендуется для всех уровней подготовленности.
Dance Mix Танцевальное занятие с использованием элементов различных направлений – латина, клубные танцы, хип-хоп, джаз, фанк, диско… Любой уровень подготовленности.

Zumba Fitness (Зумба)

танцевальный фитнес-класс в стиле Латино, сочетающий фитнес упражнения, аэробику и латино-американские танцы (сальса, реггетон, бачата, меренге, хип-хоп). Подходит людям с любым уровнем физической подготовки.

Caribbean Mix

танцы клубного формата, включающие в себя такие направления, как: сальса, бачата, меренге, реггетон и т. д.

Классы смешанного формата
Фитнес- микс (Power Mix) Включает в себя классическую аэробику, силовые упражнения и стречинг. Тренирует сердечно - сосудистую систему, приводит организм в тонус, корректирует проблемные части тела (мышцы ног и ягодицы), способствует быстрому похудению. Aero mix - микс из различных видов аэробики: силовой, степ, фитбол. Улучшает функциональные возможности сердечно-сосудистой системы, способствует уменьшению жировой массы.
Уроки в стиле «разумное тело» и уроки на развитие гибкости для гармоничного развития души и тела:
ЗДОРОВАЯ СПИНА Улучшение осанки, повышение подвижности суставов, всестороннее физическое развитие, повышение работоспособности, эмоциональное обогащение. Урок на основе йоги, пилатеса, суставной гимнастики и ЛФК. Рекомендуется для всех уровней подготовленности.
PILATES energy Эксклюзивный комплекс упражнений, благодаря которому укрепляются мышцы пресса, спины, улучшается осанка, координация, увеличивается гибкость, подвижность суставов. Кроме того, упражнения затрагивают глубокие мышцы живота и мышцы-стабилизаторы, которые почти не прорабатываются на занятиях классической и силовой аэробики. Рекомендуется для среднего уровня подготовки.
Калланетика Комплекс упражнений для всех частей тела: ног, ягодиц, бедер, рук, плеч, спины и брюшного пресса. Это гимнастика, основанная на растягивающих и статистических упражнениях, вызывающих активность глубоко размещенных мышечных групп.
Йога:
Йогалатес Уникальный синтез двух эффективных направлений: йоги и пилатеса, включающий в себя движения и асаны из йоги, используя при этом основополагающие принципы пилатеса: центрирование, концентрацию, ввизуализацию, глубокое дыхание, скоординированное с движениями. В результате занятий вы научитесь осознанно управлять своим телом, а также сможете ощутить формирование мышечного корсета в области живота и талии за счет включения глубоких мышц-стабилизаторов и укрепление мышц спины с одновременным увеличением гибкости и силы всего тела. Занятие подходит для любого уровня подготовки.
Balance yoga Класс йоги, направленный на выравнивание как внешних дисбалансов в теле, так и внутренних дисбалансов в организме в целом. Укрепляет мышечный корсет, задействуя в работу глубокие мышцы-стабилизаторы. Для этого направления характерен плавный динамический стиль в сочетании со статическим удержанием поз, глубокое дыхание, умение концентрироваться на внутренних ощущениях в теле. Занятие подходит для любого уровня подготовки.
FLOW YOGA - йога в потоке Этот стиль йоги гармонично сочетает статическое и динамическое выполнение последовательностей асан, где напряжение чередуется с расслаблением и каждое движение синхронизируется с дыханием. Flow yoga - это более свободный стиль хатха-йоги, предполагающий творческий подход к построению урока в зависимости от целей и задач, уровня подготовки и самочувствия группы. Рекомендуется тем, кто уже знаком с основами йоги.
SLIM yoga (йога для похудения) Специальная практика хатха-йоги, сочетающая диафрагмальное дыхание с использованием "бандх" (замков), насыщающее клетки организма кислородом, а также динамические комплексы выполнения асан. Регулярная практика приводит к ускорению обмена веществ, выравниванию гормонального фона и постепенному снижению лишнего веса без вреда для здоровья.Ограничение для занятий - любой срок беременности.
Корректная йога для позвоночника Это методика выполнения асан из йоги, направленная на сохранение и укрепление здоровья позвоночника и суставов. Является хорошей профилактикой остеохондрозов и других проблем в области спины. Используются основные принципы: вытяжение, выравнивание, безопасность. Ограничений нет, так как занятия строятся в соответствии с уровнем и состоянием здоровья практикующих.

www.sport-moskvich.ru

POWER MIX

Согласие на обработку персональных данных

Настоящим я даю свое согласие на обработку ООО «Комон Джим» (ИНН 7841500519, ОГРН 1147847132223, адрес: 191014, г. Санкт-Петербург, переулок Басков, д. 12, Литер И) (далее - Клуб) моих персональных данных и подтверждаю, что давая такое согласие, я действую своей волей и в своем интересе. Согласие распространяется на информацию, вводимую в полях регистрации данного сайта Клуба (имя, фамилия, отчество, номер телефона, e-mail). Согласие на обработку персональных данных дается мною в целях получения услуг, оказываемых Клубом.

Я ознакомлен, что обработка персональных данных осуществляется Клубом следующими способами: обработка персональных данных с использованием средств автоматизации, обработка персональных данных без использования средств автоматизации (неавтоматизированная обработка). При обработке персональных данных Клуб не ограничен в применении способов их обработки. Согласие предоставляется на осуществление любых действий в отношении персональных данных, которые необходимы для достижения вышеуказанных целей, включая сбор, запись, систематизацию, накопление, хранение, уточнение (обновление, изменение), извлечение, использование, передачу (распространение, предоставление, доступ), обезличивание, блокирование, удаление, уничтожение, а также осуществление любых иных действий с персональными данными в соответствии с действующим законодательством. При обработке персональных данных Посетителей Клуб руководствуется Федеральным законом от 27.07.2006 № 152-ФЗ «О персональных данных».

Настоящим я признаю и подтверждаю, что Клуб обрабатывает персональные данные исключительно в целях, для которых они предоставлялись, в том числе:

  • идентификации Посетителя сайта;
  • предоставления Посетителю сайта информации о Клубе и оказываемых услугах;
  • оформления с Посетителем договора об оказании услуг;
  • установления обратной связи, включая направление уведомлений, запросов, касающихся оказания услуг, проводимых бонусных мероприятий, акций и т. д., обработка запросов и заявок от Посетителя сайта;
  • подтверждения достоверности и полноты персональных данных, предоставленных Посетителем сайта;
  • предоставления Посетителю эффективной клиентской и технической поддержки при возникновении проблем, связанных с использованием сайта Клуба.

Я уведомлен, что Клуб использует файлы Cookies для предоставления мне персонализированной информации, подбора подходящей рекламы, в статических и исследовательских целях, а также для улучшения работы сайта («Cookies» — небольшой фрагмент данных, отправленный веб-сервером и хранимый на компьютере пользователя, который веб-клиент или веб-браузер каждый раз пересылает веб-серверу в HTTP-запросе при попытке открыть страницу соответствующего сайта). Пользуясь сайтом, я даю согласие на то, что Клуб может использовать статистические данные и файлы Cookies для их последующей обработки системами Google Analytics, Яндекс.Метрика, Google Firebase, Appmetrica и может передавать третьему лицу для проведения исследований, выполнения работ или оказания услуг по поручению Клуба. Я ознакомлен, что могу самостоятельно управлять файлами Cookies путем изменения настроек браузера. Изменения пользовательских настроек, в результате которых файлы Cookies будут заблокированы, могут привести к недоступности отдельных компонентов сайта Клуба.

Настоящее согласие дается мною бессрочно, но может быть отозвано в любое время путем направления письменного заявления по адресу: 191014, г. Санкт-Петербург, переулок Басков, д. 12, Литер И.

comeongym.ru

Программа тренировок | POWER FIT

Программа набора силы и массы для людей, не одаренных генетически

Никогда мне не нравился термин «hardgainer» (человек, у которого медленно растут результаты). Это потому, что я уверен, что большинство людей используют его как оправдание своей неспособности быстро набирать силу и мышечную массу.»Я не могу» и «Я не хочу» — очень часто употребляемые фразы в их словарном запасе, они склонны списывать успехи остальных атлетов на хорошую генетику и химию. Например: «Ну, вот если бы родители у меня были другие, и времени бы было достаточно на сон и питание, вот тогда, блин, я бы был та-а-акой здоровый»

Правда жизни заключается в том, что порядка 98 процентов тренирующихся обладают мускулатурой, м-м-м… не очень склонной к росту, так скажем. Так что, если ты относишь себя к hardgainer`ам, то ты не в таком уж и меньшинстве, не правда ли? Первое, что ты должен сделать на пути к результатам, это выбросить из головы вредную идею о том, что ты обладаешь какими-то скрытыми проблемами с ростом, которые остальной мир упорно не желает замечать. Начни, наконец, говорить «Я могу» или, еще лучше, «Я буду». А потом попробуй нашу программу тренировок, разработанную для того, чтобы встряхнуть большинство занимающихся — таких же людей как ты сам…

Если ты уже давно занимаешься, ты, скорее всего, уже знаком с рекомендациями для «вяло растущих» атлетов, это выглядит примерно так: 1) тренируйся очень интенсивно, 2) тренируйся нечасто, 3) пользуйся только базовыми упражнениями, 4) между тренировками хорошо отдыхай и 5) ешь помногу и полноценно, особенно делай акцент на качественные источники белка. Вот примерно таким образом.

Большинство тренировочных программ используют только один подход в одном упражнении на отдельную мышечную группу. Подходы выполняются восновном на 6-12 повторений до полного отказа. Ниже приводится типичная программа тренировок hardgainer`а. Ты делаешь ее дважды в неделю, например в понедельник и четверг.

  • Приседания 1 x 20
  • Пулловеры с гантелью 1 x 10-12
  • Жим лежа на наклонной доске 1 x 8-12
  • Подтягивания или тяга блока сверху 1 x 8-12
  • Сгибания рук в станке, например, Nautilus 1 x 8-12
  • Разгибания рук на блоке 1 x 8-12

Эта программа вполне подходит для многих людей. Если ты делаешь 20 приседов по-настоящему, с хорошим дыханием, это без сомнения дает какие-то результаты в силе и приросте массы. За многие годы, однако, я беседовал с немалым количеством людей, которым такая программа не дала никаких результатов. Если ты один из них, не волнуйся. Существует немало других способов облепить мускулатурой твой среднестатистический скелет.

Программа, описанная ниже, возможно, одна из лучших для набора массы и роста силы у среднего атлета, как бодибилдера, так и силовика. Она задействует много способов работы, например, старомодную систему 5х5, тяжелые подходы на пару повторений и легкие «дыхательные» подходы, плюс современные негативные и частичные повторения, стриптиз» веса и пр. Чтобы почувствовать систему, запасись терпением минимум на шесть недель.

Программа использует тройной сплит, т.е. тренировки распределяются по трем дням недели, чаще всего это понедельник, среда и пятница. Многие средние атлеты могут найти, что им требуется больше отдыха, эта проблема решается просто: работа тогда идет по схеме «один-через-два». Вот как выглядит тренировочный цикл:

  • Понедельник: тренировка 1
  • Вторник и среда: отдых
  • Четверг: тренировка 2
  • Пятница и суббота: отдых
  • оскресенье: тренировка 3
  • Понедельник и вторник: отдых
  • Среда: цикл начинается по-новой..

Тренировка 1: Грудь и спина

Эта тренировка основная и тяжелая — именно то, что нужно среднему атлету для хороших результатов. Начни ее с какой-нибудь разминки минут на десять, ничего тяжелого или сложного, просто чтобы поднять частоту пульса и разогреть мышцы. Например, небольшая поездка на стационарном велосипеде или что-то в этом роде. Разминка одинакова для всех трех тренировок.После разминки начинай тренировку с жима лежа, всеми любимого упражнения. Начинай с легкого разогревочного подхода раз на 10-15 с пустым грифом. Отдохни минуту или две и сделай подход на пять раз с весом, который ты можешь поднять десять раз.Для рабочих подходов в жиме лежа тебе нужно пользоваться схемой 5/4/3/2/1. Нагрузи на гриф вес, с которым ты можешь сделать пять повторений и сделай первый подход. После двух-трех минут отдыха добавь на штангу 5-10 килограммов (точная цифра — по личным возможностям) и сделай четыре повторения. Еще через пару минут добавь еще столько же и сделай подход на три повторения. Следующие два подхода сделай с тем же весом на два и на одно повторения. Старайся повышать начальный вес каждую неделю, понемногу, хотя бы на килограмм. Большинство бодибилдеров боятся делать подходы с одним повторением, считая, что это подходит только лифтерам, но это не так.

После жима лежа настает время жимов на наклонной скамье. Подгони под себя спинку скамьи и возьми две гантели, весом для пяти повторений. Затем поставь рядом еще две пары гантелей, полегче и еще легче. Например, если первая пара у тебя — по 40 килограммов, то вторая — по 32 и третья — по 24 килограмма. Берем самые тяжелые, ложимся, и делаем пять повторений. После этого без паузы берем среднюю пару и делаем еще пять повторений, после этого делаем то же самое с самыми легкими.Такой метод работы («стриптиз») всегда пользовался популярностью при интенсивном тренинге, особенно среди силовиков. Он хорошо работает и для бодибилдеров, важно не перестараться. Одного такого подхода будет вполне достаточно.

После пятиминутного перерыва наступает время хорошей работы широчайших. Попробуй какое-нибудь основательное тяговое движение, типа тяги штанги к поясу в наклоне или тяги с Т-грифом по тому же методу 5х5. Здесь ты делаешь два подхода на разогрев по пять раз с увеличивающейся нагрузкой и три подхода с максимальным весом. Например, ты можешь сделать в тяге к поясу пять повторений с весом в 100 килограммов. Тогда твоя пирамида начнется с 60 килограммов на пять раз, затем пойдут 80 килограммов на пять раз и дальше три рабочих подхода с весом 100 килограммов. В каждом из рабочих подходов нужно стараться делать по пять повторений. Когда ты сможешь легко делать по пять повторений в трех подходах, нужно поднимать вес. Система проста, но очень эффективна.

Это — единственное упражнение на спину. После пятиминутного перерыва ты делаешь тяжелые шраги со штангой. В этом упражнении ты делаешь пять или шесть подходов с единственным (да, да, единственным!) повторением. Нагрузка в этом упражнении также прогрессивно растет от подхода к подходу до твоего предела. Хотя упражнение делается с очень тяжелым весом, техника выполнения должна быть точной и правильной. Делай каждое повторение до упора, поднимая плечи как можно выше, явно напрягая трапеции в верхней точке движения и медленно опуская вес вниз.

Тренировка 2: Бедро и низ спины

Начни тренировку с разминки, это опять может быть велосипед, и отправляйся затем к стойкам для приседа. Приседания выполняются по той же схеме, что и тяги в предыдущей тренировке. Присед — тяжелое упражнение, если в последнем подходе ты можешь сделать от силы два-три повторения, это хорошо. Делай упражнение в этом режиме до тех пор, пока не сможешь делать относительно легко все три подхода, затем нужно поднимать вес.

На приседах не расслабляйся! Выполняй упражнение с точной техникой, достаточно глубоко — до параллели бедра полу. Не забывай, что присед и становая тяга — самые продуктивные упражнения из всех доступных. Для среднего атлета это прекрасные инструменты для набора массы.

Отдохни минут пять и на тех же стойках начинай делать полу приседы. Установи стойки на такую высоту, чтобы из всей амплитуды движения тебе оставалось сделать последние 12-15 сантиметров на пути вверх. В этом упражнении ты делаешь подходы с одним повторением, так что делай пять-шесть подходов с постоянно растущей нагрузкой пока не дойдешь до 95% от своего максимума.Третье и последнее упражнение в этой тренировке — становая тяга в «дыхательном» стиле на 20 повторений. После нескольких легких разогревающих подходов возьми вес, который ты обычно поднимаешь 10 раз и сделай с ним 20 повторений. После каждого повторения нужно сделать как минимум два глубоких вздоха. К десятому повторению тебе без сомнения понадобится уже пять-шесть вздохов.

Становая тяга на 20 раз — это ужасно бесчеловечное упражнение, сомнений тут быть не может, поэтому большинство рабочих программ рекомендуют делать в нем только один подход. Кроме того, это очень эффективное упражнение, поэтому оно должно стать лучшим другом среднего атлета. Никогда, я повторяю, никогда не пропускай становую тягу. Это — одна из немногих составляющих твоего успеха.

Тренировка 3: Руки и плечи

Сначала мы как обычно делаем разминку. После этого приступаем к тренировке рук с использованием различных техник. Упражнения, которые ты будешь делать, это сгибания рук со штангой и жим лежа узким хватом, оба выполняются по схеме 5/4/3/2/1.Разминаемся двумя этими упражнениями с пустым грифом, делаем для разогрева два подхода. Затем вешаем на гриф вес для пяти повторений, делаем подход сгибаний рук. После пары минут отдыха делаем подход на пять повторений в жиме узким хватом. И так — пять подходов, постепенно увеличивая вес на обеих штангах. Такой способ тренировки называется «перескоком», работает эффективно и безотказно.

После тренировки рук ты переходишь к тренировке дельт, для этого используются обычные жимы стоя с груди. Встань перед стойками для приседа, сними с них штангу, и положи ее на грудь. Начинай выполнять толчковые жимы, помогая себе в начальной фазе движением ног.

Сделай четыре подхода жимов до полного отказа. Сначала загрузи на штангу вес для восьми повторений. К третьему подходу ты должен делать пять повторений, не меньше. Как вариант , штангу можно опускать не на грудь, а за голову, это зависит от состояния твоих плечевых суставов.

Вот и все. Последняя тренировка попроще, чем первые две. Можно идти домой и набираться сил, чтобы через пару дней начать все сначала.

ПримечанияМежду тренировками отдыхай в достаточной степени. Тренировки не пропускай, не бери это в привычку просто потому, что тебе лень идти в зал.

Если ты долго не занимался или долго тренировался по традиционной схеме, первую неделю-две работай в облегченном режиме, давая организму время перестроиться на новые условия работы. С другой стороны, если до этого ты тренировался в усиленном режиме, перед началом занятий возьми неделю-другую отдыха, чтобы твое тело восстановилось перед началом новой программы.

Старайся получить как можно больше пользы от твоих дней отдыха, питайся полноценно, включая в меню достаточно много сложных углеводов и белка.

Сложи это все вместе и получишь одну мощную программу, простую, бескомпромиссную и очень эффективную.

Собственно программа тренировок

Тренировка 1: Грудь и спина

Жим штанги лежа 5 x 5, 4, 3, 2, 1Жим гантелей лежа на наклонной скамье, «тройной стриптиз» 1 x 5Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга Т-грифа 5 x 5Шраги 5-6 x 1

Тренировка 2: Бедро и низ спины

Приседания 5 x 5Полуприседы 5-6 x 1Становая тяга 1 x 20

Тренировка 3: Руки и плечи

Сгибания рук со штангой 5 x 5, 4, 3, 2, 1 чередуя с Жимом лежа узким хватом 5 x 5, 4, 3, 2, 1Жим штанги стоя с груди 4 x до отказа

Оцени материал:

power-fit.ru