Что есть до и после тренировки. После тренировки сыр


JV.RU — Фитнес, здоровье, красота, диеты

© Shutterstock.com

Неправильное питание до и после тренировки может не только доставить дискомфорт во время занятий, но и сделать их бесполезными или даже вредными. В зависимости от ваших целей питание может быть разным. Но если вы не бодибилдер, забудьте о жесткой «сушке», которую так активно обсуждают на многих форумах. Это режим подготовки к спортивным соревнованиям, который не имеет ничего общего с фитнесом и оздоровительными программами.

Когда и что есть перед тренировкой

В спортивной медицине есть такое понятие, как «углеводная загрузка». Диетолог и тренер международного класса по фитнесу Ольга Перевалова рекомендует за час до тренировки съесть немного зернового хлеба, или любой фрукт, или бутерброд с сыром, выпить сок или стакан чая.

«Даже если спортсмен тренируется в 5 утра, он никогда не начнет день без завтрака, — говорит диетолог Ольга Перевалова. — Иначе от занятия не будет толка. Если вы худеете, то нужно понимать, что пытаться сжечь жир натощак бесполезно». Организм нужно завести, как автомобиль: как без впрыска горючего машина не поедет, так и необходимые процессы в теле человека не запустятся без углеводной загрузки.

Немного другой подход предлагает диетолог Екатерина Белова. Вне зависимости от типа нагрузки и целей тренировки она рекомендует не есть углеводные продукты (зерновые, овощи, фрукты) за полтора-два часа до занятия, а белки и жиры — за два-три часа. «Когда вы начнете тренироваться, пища уже должна перейти из желудка в кишечник», — говорит Екатерина.

Углеводная загрузка, по ее мнению, имеет смысл только в том случае, если вы давно не ели или совсем не ели с утра. Если же вы достаточно питаетесь в течение дня и следите за тем, чтобы перерывы между приемами пищи составляли не больше пяти часов, то лучше ничего не есть за полтора-два часа до занятия.

Отдельная история — йога. Самое лучшее время для практики — утро, и все инструкторы рекомендуют заниматься йогой натощак. Даже мой небольшой опыт практики подтверждает, что любая еда за пару часов до урока мешает комфортно заниматься. Однако Ольга Перевалова рекомендует завтракать и в этом случае. Но завтрак должен быть не просто легкий, а очень легкий, — это стакан чая или воды с соком лимона и ложкой меда.

Можно ли есть во время тренировки

Сразу уточню — этот неожиданный пункт появился здесь только для тех, кто предпочитает длительные тренировки. Например, для бегунов на длинные дистанции.

Когда я участвовала в забеге на 10 километров, более опытные знакомые бегуны на середине дистанции достали из карманов маленькие пакетики и быстро высосали из них что-то желеобразное. «Углеводные добавки действительно хороши для длительных интенсивных тренировок, — говорит Екатерина Белова. — Ресурсы энергии надо пополнять. У тех, кто выбирает подобный тип нагрузки, как правило немного жира в организме и он не так уж легко включается в процесс. Проще добавить углеводов и двигаться дальше».

Питание после тренировки

Здесь все зависит от вашего типа нагрузки. Если вы занимаетесь кардио, например, только бегаете, то ваша основная задача — восстановить запасы гликогена, так называемого запасного углевода. «Во время тренировки вы сначала расходуете глюкозу крови, затем — запасы гликогена и только потом подключается жировая ткань, — говорит Екатерина Белова. — Если вы не восстановите запасы гликогена сразу после занятия, то само по себе это будет происходить очень долго. Вы замедлите обменные процессы и снизите свою выносливость». Так что если вы голодаете после бега, прогресса не ждите.

Екатерина Белова рекомендует через 15 минут после занятия выпивать молочный коктейль, смузи, воду с углеводами, съедать фрукт или выпивать свежевыжатый сок. «Кстати, это единственный момент, когда свежевыжатый сок, богатый быстро усваиваемыми углеводами, действительно полезен, — говорит Екатерина Белова. — В других случаях гораздо предпочтительнее медленные углеводы».

Если вас интересует укрепление мышц или наращивание мышечной массы, то в питании после тренировки ваша вторая задача — соблюсти правило метаболического окна. В течение двух часов после занятия нужно обязательно съесть что-нибудь с высоким содержанием белка. Это может быть белковый коктейль, творог или нежирное мясо, птица или рыба.

Екатерина Белова рекомендует сократить этот период времени до одного часа: «Если не поедите в первый час, то так и продолжите это откладывать. Пока доехал по пробкам до дома, пока решил семейные дела и приготовил ужин — тут и четыре часа пролетят незаметно. Лучше берите с собой творог или ужинайте после тренировки в кафе».

Смысл правила метаболического окна прежде всего в том, чтобы мышцы правильно восстанавливались. Если вы их не «накормите», результата даже от самых упорных занятий не будет. Мышцы выращивает не нагрузка как таковая, а отдых и питание после тренировки. «Если ничего не есть после занятий, мышцы начинают атрофироваться, появляется слабость, недомогание», — говорит Ольга Перевалова.

Кроме того, грамотное питание после тренировки позволяет правильно запустить обмен веществ на следующие сутки. «Если вы сжигаете по 400 ккал и больше за час фитнеса, ваш метаболизм ускоряется на 8-10 процентов и возвращается к прежнему состоянию только через сутки, — говорит Ольга Перевалова. — И если вы правильно питаетесь все это время, вы худеете и улучшаете состав тела».

И конечно же, питание после тренировки исключает все жирное, жареное, колбасы, мучное и сладкое. Это может обернуться лишним весом и целлюлитом даже при усиленных тренировках. Но по большому счету от этих продуктов диетологи рекомендуют отказываться не только после фитнеса, а вообще всегда.

А как вы организовываете питание до и после тренировки?

Вкусные и полезные рецепты вы можете найти на нашем новом сервисе «Еда из Холодильника»!

www.jv.ru

Можно ли есть после тренировки. Что лучше кушать в таком случае на Kak-Legko.ru

Многие спортсмены задаются вопросом, можно ли есть после тренировки? Конечно, можно! Более того, своевременное и правильное питание – это залог положительного результата и быстрого прироста физических показателей, а также объемов мышечной массы. Лучше всего кушать сразу после окончания занятий. Питание должно быть сбалансированным и содержать только полезные вещества. Стоит отметить, что продукты, содержащие большое количество жира должны быть исключены из послетренировочного рациона. Жир замедляет усваивание углеводов и белков, из-за чего существенно нарушается скорость обмена веществ. Нужно заметить, что есть надо в течение двух часов после тренировки. Если приступить к трапезе позже, Вы рискуете утратить весь положительный эффект от предшествующего тренировочного процесса.

Необходимо:

— белковый коктейль;— высокогликемические продукты;— нежирная пища.

Инструкция:

  • Сразу нужно восполнить запасы белка в организме. Не знаете, что есть после тренировки? Отдайте предпочтение нежирной пище с большим содержанием белка. Это могут быть куриное мясо, соя, яйца, телятина, твердый сыр, молоко, творог и йогурты. Постарайтесь сократить употребление говядины и свинины после тренировки, так как они содержат большой процент жира. В качестве альтернативы можно использовать нежареную жирную рыбу.
  • Если у Вас нет времени для полноценного обеда или завтрака, замените традиционный прием пищи порошковым белковым коктейлем. Благодаря нему Вы сможете увеличить содержание белка в мышцах в три раза. Коктейль необходимо выпивать до и после тренировки. Разовая доза составляет 0,5 грамма белка в порошке на 1 килограмм чистого веса. Белковый порошок отлично сочетается с кипяченым молоком, соком или водой.
  • Еще один важный элемент спортивного питания – это углеводы. Их лучше употреблять в жидком виде. В такой форме они лучше усваиваются. По сочетанию анаболических и антикатаболических качеств, наиболее эффективными высокогликемическеми продуктами являются сладкие соки – виноградный и клюквенный. Эффективной дозой считается следующее соотношение: на 1 килограмм идеального веса 1 грамм углеводов. К углеводным продуктам также относятся хлеб, сахар, картофель, варенье, фрукты, овощи, макароны и рис.
  • Нужно отметить, что сразу после тренировки не рекомендуется употреблять продукты, содержащие кофеин, так как он мешает работе инсулина, который отвечает за восстановление мышц. К продуктам, содержащим высокое количество кофеина, относятся шоколадные изделия, чаи и кофейные напитки. К слову, кофе может оказаться прекрасным тонизирующим и бодрящим напитком, если его выпить до тренировки, однако в течение первых двух часов после занятий спортом его лучше вообще не пить.

Похожие инструкции

Как избавиться от глистов

В последнее время человечество взволновала проблема паразитов. Время не стоит на месте, и кажется, что давно...

Чем заменить разрыхлитель

Можно ли заменить разрыхлитель для теста чем-то другим, если его нет под рукой? Ведь очень часто можно найти...

Как набрать вес за короткий срок

Немногие знают, что избавиться от избыточного веса гораздо проще, нежели набрать заветные недостающие...

Накачать мышцы груди

Накачанные сильные мышцы груди – предмет гордости любого мужчины и предмет восхищения любой женщины. Кроме...

kak-legko.ru

Можно ли есть после тренировки?

Люди, занимающиеся фитнесом для похудения, так же как люди, желающие нарастить с помощью тренировок в спортивном зале мышечную массу, задаются вопросом: а можно ли есть после тренировки. Давайте подробно разберем эту тему, а также выясним, можно ли пить после тренировки.

Что требуется организму после тренировки

Считается, что сразу после тренировки принимать пищу нельзя. Якобы все, что сброшено путем тяжелых трудов снова вернется на свои места. На самом деле при желании похудеть, необходимо есть сразу после занятий! Но важно принимать правильную пищу.

Отвечая на вопрос, можно ли пить воду после тренировки, размыслим логически. Ведь во время физических упражнений, организм вместе с потом теряет большое количество влаги. Эти потери необходимо восполнять понемногу во время занятий, а после тренировки желательно выпить сразу пару стаканов воды.

Количество калорий в пище, съедаемой после тренировки, должно составлять половину от потраченных. К примеру, сожгли 500 калорий, можете съесть 250. Это никак не навредит результатам вашей тренировки.

При физических нагрузках расходуется энергия, а значит, ее необходимо пополнить пищей, содержащей углеводы.

Белки очень важны для восстановления мышечных тканей, которые иссякают при нагрузках.

В итоге вышесказанного мы получаем ответ на интересующий нас вопрос, можно ли кушать после тренировки. Не просто можно, а важно. При этом нужно употреблять более постную пищу, обогащенную углеводами, с небольшим содержанием белка. И конечно, пить достаточное количество простой воды.

Какую пищу нужно употреблять после тренировки

К правильной пище, необходимой организму после тренировки можно отнести следующее:

  • фрукты;
  • обезжиренные йогурты;
  • мясо индейки и курицы без кожи;
  • нежирная говядина и ветчина;
  • орехи;
  • сухофрукты;
  • сыр с минимальным содержанием жи

elhow.ru