Что можно есть после тренировки? (правила питания). После тренировки рыба


6 лучших продуктов для еды после тренировки

Регулярные занятия спортом очень полезны для здоровья и фигуры. Для достижения максимального эффекта нужно знать, какие продукты лучше есть после тренировок.

Авокадо. Этот плод – одно из лучших натуральных средств, восстанавливающих уровень энергии. Этот продукт содержит много ненасыщенных жирных кислот, витамина Е, растительного белка. Повышенной калорийности авокадо не нужно бояться, ведь она помогает контролировать вес. Также этот продукт помогает контролировать уровень холестерина и кровяное давление, если употреблять его в умеренных количествах.

Морская рыба. Благодаря повышенному содержанию аминокислот и омега-3 жирных кислот, съеденная после тренировки рыба помогает укрепить мышцы, сообщают эксперты. Эти вещества вкупе с антиоксидантами помогают в наращивании мышечной массы и уменьшают мышечное напряжение, которое бывает после интенсивной тренировки. Диетологи рекомендуют спортсменам такую рыбу, как лосось, тунец, сардины, скумбрия и сельдь.

Бананы. Эти фрукты содержат много натурального сахара и минералов, которые восстанавливают мышцы после интенсивных физических нагрузок. Также бананы быстро восполняют недостаток энергии, не повышая при этом уровень сахара в крови. Эти плоды также поддерживают баланс электролитов, поэтому защищают от дегидратации.

Яйца. Яйца ускоряют процесс восстановления мышц после тренировки, благодаря повышенному содержанию протеинов и минералов. По словам диетологов, после тренировки достаточно съесть одно вареное яйцо, чтобы организм получил необходимый запас энергии.

Соевое молоко. Этот продукт очень легко переваривается организмом, а большое количество протеина и полезных жиров заряжают организм энергией. Также соевое молоко богато витаминами, минералами и клетчаткой, что делает его идеальным напитком для всех любителей спорта. Этот продукт обладает достаточно низким гликемическим индексом, поэтому не повышает уровень сахара в крови.

Рис. Этот продукт является натуральным пребиотиком, так как поддерживает нормальный уровень слизи в кишечнике и тем самым улучшает его работу. А благодаря повышенному содержанию аминокислот и углеводов рис надолго заряжает организм энергией.

Источник

kontinentusa.com

Правильное питание для роста мышц

Правильное питание для роста мышц — какое оно? Какой продукт наиболее важен спортсмену и полезен? С древнейших времен рыба занимала почетное место в системе питания человека. Недавние исследования показали сенсационные результаты. Оказывается – рыба – это природной естественный анаболик!

Благодаря часто употреблению рыбы не только ускоряется мышечный рост и в организм поступают множество питательных веществ, но у мужчин еще и увеличивается продукция спермы. И никакого абдоминального ожирения! Мэтью Кадэ делиться с нами полезной и интересной информацией. Что же из себя представляет питание для роста мышечной массы?

Современным бодибилдерам помогли древние инуиты

Во время исследований Гренландии, далеко за Полярным кругом, была обнаружена северная народность, называвшая себя инуитами. Это племя жило в вечных снегах не один век. Никто из них в глаза не видел ни овощей, ни фруктов, и уж тем более зерна. Но к удивлению исследователей этот маленький народ обладал отменным здоровьем. А у старшего поколения вообще отсутствовали признаки болезней сердца и суставов. Ученые были поражены, узнав, что инуиты питались одной только рыбой!

А ведь сегодня мировая наука трубит о том, что единственным возможным способом питания является максимально разнообразный прием пищи. Никакие блокаторы калорий не помогут. Питательные макро- и микронутриенты можно получить максимально расширив продуктовую корзину. Давайте отложим сегодня войны научных теорий и сосредоточимся на вопросе – чем нам, спортсменам и культуристам, может помочь рыба в наращивании мышечной массы?

Омега 6

Вам наверняка знакома процедура готовки курицы, говядины или свинины – в первую очередь мы срезаем весь лишний жир. Но вот с рыбой все в точности, да наоборот. Чем больше в ней жира, тем лучше. Но важно одно – рыбу нельзя жарить! В противном случае все полезные свойства исчезают как по волшебству. А рыбий жир содержит две полезные разновидности жиров омега 3. Это как раз те самые жиры, которые жизненно необходимы нашему организму. Жировой обмен считается нормальным, когда происходит их правильная пропорция с животными жирами омега 6. Но только при условии правильной пропорции. Однако, это теория. А что происходит с нами на самом деле?

Большинство из нас вообще игнорируют рыбу. Поэтому практически у каждого второго нарушен процесс жирового обмена. В итоге жиры омега 6, на первый взгляд полезные и безопасные, начинают вести себя агрессивно. Сосуды «искусственно» сужаются из-за отложения на их стенках жиров. В итоге сердце начинает судорожно проталкивать кровь по узким ходам, происходит его перенапряжение, а за ним и дальнейшие неприятности, вплоть до болезней. Но порой кровоток срывает жиры со стенок, и тогда они, словно снежный ком, мчатся в потоке крови, обрастая все новыми жировыми молекулами. В итоге образуется жировая пробка, которая блокирует сосуд и полностью останавливает кровоток. Итог сему известен – могила.

Но жиры омега 3 обязательны для культуристов. Ведь они едят множество мясных и молочных продуктов. В противном случае всем спортсменам грозят ранние заболевания на болезни сердца и неминуемая инвалидность. По утверждению медиков риск заболеваний возрастает прямо пропорционально наличию жиров омега 6 в организме. Употребление рыбы хотя бы несколько раз в неделю значительно уравновешивает наличие жиров омега 6.

Омега 3

Но чем полезны жиры омега 3 для спорта? Оказывается, именно они активизируют энзимы, которые при активной тренировке «распаковывают» жировые клетки, что обеспечивает тело недостающей энергией. Иными словами – вы теряете накопленный под кожей жир в ускоренном темпе. Более того, жиры омега 3 повышают чувствительность клеточной ткани к инсулину и выступают в качестве естественного анаболика, который, как мы знаем, является главным поставщиком глюкозы и питательных веществ для тканей. Клетки впитывают больше инсулина, а значит и протеина. Происходит увеличение интенсивности углеводного и белкового обменов. Мышцы начинают уверенно расти. После тренировки происходит и стремительное восстановление.

В мировом спорте жиры омега 3 – хорошо знакомое многим лекарство против воспаления суставной ткани. Ведь спортсмены перенапрягают рабочие связки, выполняя однообразные движения из месяца в месяц. Если случается микроразрыв, то велика опасность воспаления. Жиры омега 3 отлично борются с воспалительными процессами. Даже бодибилдерам рекомендовано принимать эти жиры в период высокоинтенсивных тренировок с большими отягощениями.

Каково же было удивление медиков, когда опыты показали, что производительность спермы у мужчин увеличивается, если в рационе присутствует рыба.

Медицинская рекомендация

Некоторые скептики сразу же заявили, что так ли необходимо есть рыбу, если сегодня можно купить рыбий жир в капсулах. Но смеем заверить – вы много потеряете, избрав такой путь. Во-первых, рыба чрезвычайно питательна и быстро усваивается. Никакая курицы или говядина с рыбой не сравнятся. Поэтому рыба – один из лучших источников протеина, как до тренировки, так и после нее. Плюс витамины. Организму нужны конкретные аминокислоты, помогающие восстановиться после нагрузок. Рыбий белок содержит их просто в избытке. Также рыба богата селеном – микроэлементом, помогающим поддерживать здоровье предстательной железы. Он стимулирует выброс тироидных гормонов. Рыба просто обязательна к потреблению тем, кто занимается культуризмом более 20 лет. Также рыба нужна людям, перенесшим операцию по удалению гланд. Известно, что такая операция влечет за собой угнетение щитовидной железы. Происходит сокращение выделяемых гормонов и спад белкового синтеза в организме. Что повлечет замедление роста мышечных тканей.

Те, кто долго принимал стероиды, должны быть готовы к тому, что произойдет падение их «собственного» тестостерона. Спортсмены начинают принимать цинк в капсулах, который, к сожалению, усваивается плохо. А вот цинк из рыбы усваивается просто замечательно.

Внимание!

Человечество умудряется испортить все, к чему прикасается. Сегодня морские воды заражены тяжелыми металлами, такими как свинец и ртуть. Поэтому употребление рыбы из таких вод может стать причиной отравления. Поэтому ученые настоятельно не рекомендуют употреблять в пищу рыб больших размеров. Такие рыбы живут долго и их мясо буквально пропитано тяжелыми металлами. Самыми «вредными» считаются акула, рыба-меч, тунец-альбакор и королевская макрель.

Американская ассоциация врачей-диетологов заявили, что в наше время «безопасным» может быть потребление в неделю не более 400 г рыбы. Детям – в половину меньше, а беременные женщины вообще должны исключить рыбу из своего рациона.

Атлеты очень любят тунца. Но не вздумайте купить баночку с надписью «тунец-альбакор»! Эта рыба может «накормить» тяжелыми металлами так, что вы будете восстанавливать свое здоровье не один год. А вот мелкие виды тунца намного безопасней для еды.

Идеальным выбором современного атлета стал лосось. В нем много белка и жиров омега 3.

Таблица питательных веществ

Чем вы питались раньше? Шпротами и селедкой? Покончите наконец-то со своей дремучестью! А мы представим вашему вниманию список, в котором представлен целый пантеон рыб. Вы можете выбрать то, что подходит именно вам – в зависимости от вкусов и вашего географического положения. Итак, правильное питание для роста мышц:

  1. Макрель атлантическая содержит 342 калории, 44 г протеина, 20 г жиров и 4,4 г жиров омега 3.
  2. Сельдь содержит 346 калорий, 40 г протеина, 20 г жиров и 3,6 г жиров омега 3.
  3. Лосось атлантический содержит 350 калорий, 38 г протеина, 22 г жиров и 3,4 г жиров омега 3.
  4. Лосось чинук содержит 392 калории, 44 г протеина, 22 г жиров и 3 г жиров омега 3.
  5. Лосось сокей содержит 368 калорий, 46 г протеина, 18 г жиров, 2,4 г жиров омега 3.
  6. Консервированный лосось содержит 232 калории, 40 г протеина, 8 г жиров и 2 г жиров омега 3.
  7. Сардины содержат 354 калории, 42 г протеина, 20 г жиров и 2 г жиров омега 3.
  8. Акула содержит 260 калорий, 42 г протеина, 10 г жиров и 1,8 г жиров омега 3.
  9. Камбала содержит 324 калории, 46 г протеина, 14 г жиров и 1,6 г жиров омега 3.
  10. Консервированный белый тунец содержит 218 калорий, 40 г протеина, 6 г жиров и 1,4 г жиров омега 3.
  11. Меч-рыба содержит 264 калории, 44 г протеина, 8 г жира и 1,4 г жиров омега 3.
  12. Сибас содержит 210 калорий, 40 г протеина, 4 г жиров и 1,4 г жиров омега 3.
  13. Палтус содержит 238 калорий, 46 г протеина, 6 г жиров и 1 г жиров омега 3.
  14. Крабы содержат 174 калории, 34 г протеина, 4 г жиров и 1 г жиров омега 3.
  15. Лобстеры содержат 244 калории, 44 г протеина, 4 г жиров и 1 г жиров омега 3.
  16. Тунец содержит 244 калории, 52 г протеина, 2 г жиров и 0,8 г жиров омега 3.
  17. Устрицы содержат 278 калорий, 32 г протеина, 8 г жиров и 0,8 г жиров омега 3.
  18. Консервированный светлый тунец содержит 198 калорий, 44 г протеина, 2 г жиров, 0,6 г жиров омега 3.
  19. Креветки содержат 168 калорий, 36 г протеина, 2 г жиров и0,6 г жиров омега 3.
  20. Пикша содержит 190 калорий, 42 г протеина, 1,6 г жиров и 0,4 г жиров омега 3.
  21. Сом содержит 258 калорий, 32 г протеина, 14 г жиров и 0,4 г жиров омега 3.
  22. Тилапия содержит 218 калорий, 44 г протеина, 4 г жира и 0,4 г жиров омега 3.
  23. Треска содержит 178 калорий, 38 г протеина, 2 г жира и 0,2 г жиров омега 3.
  24. Махи Махи содержит 186 калорий, 40 г протеина, 2 г жира и 0,2 г жиров омега 3.

Приведем вашему вниманию несколько рецептов не только вкусных, но и полезных для спортсменов блюд из рыбы.

Жаркое из рыбы

Из расчета на 4 порции: 2 столовые ложки оливкового масла, 2 тертых зубчика чеснока, 1/2 луковицы, 1 нашинкованная морковь, 1/2 ложки молотого черного перца, 4 порезанных на кусочки томата и 400 г рыбного филе (подойдут треска, камбала или пекша).

В глубокой толстостенной кастрюле разогрейте масло, добавьте лук и чеснок и готовьте до размягчения ингредиентов. Затем добавьте кусочки томатов и морковь. Посыпьте все это перцем и доведите до кипения. После чего убавьте огонь и тушите в течение 5 минут. Добавьте в кастрюлю кусочки рыбного филе и готовьте 7-10 минут.

  • 1 порция такого блюда содержит 175 калорий, 30 г протеина, 6 г углеводов и 3 г жиров.

Лосось на гриле

Из расчета на 2 порции: 1 чашка натурального йогурта, 2 столовые ложки измельченного кориандра (или другой приправы по вкусу), 2 измельченного зубчика чеснока, 2 столовые лодки растертой мяты, 1/2 чайной ложки молотого черного перца и 2 куска лосося (каждый примерно по 180 г).

В глубокой миске смешайте йогурт, измельченный кориандр, чеснок, растертую мяту и перец. Частично отлейте полученную жидкую массу обратно в другую чашку (на 1/4 объема). В полученную массу положите куски лосося, накройте крышкой и поставьте в холодильник на 15 минут. Затем выложите лосося на гриль и готовьте 7-10 минут. Рыбу нужно перевернуть только один раз! Приготовленную рыбу полейте оставшейся смесью.

  • 1 порция такого блюда содержит 336 калорий, 36 г протеина, 4 г углеводов и 20 г жиров.

Треска на гриле

Из расчета на 2 порции: 1/2 чашки лимонного сока, 1/2 чашки цедры, 2 столовые ложки горчицы, 1 столовая ложка сухой приправы (травы) по вкусу, 1/4 ложки черного перца, 2 столовые ложки оливкового масла, 2 куска филе палтуса по 180 г каждый.

Смешайте лимонный сок, цедру, горчицу, приправу и черный перец в глубокой миске. Влейте оливковое масло. Перемешав полученную массу, опустите в миску рыбное филе и переверните несколько раз. Поставьте блюдо в холодильник на полчаса. Разогрейте духовку и выложите на противень куски рыбы. Готовьте верхний и нижний бок по 5-7 минут.

  • 1 порция данного блюда содержит 269 калорий, 33 г протеина, 47 углеводов и 10 г жиров.

Уважайте свой желудок!

Культурист может есть любую рыбу, кроме жаренной на масле. Рецептов масса! Нет ничего вкуснее и полезнее вареной рыбы или рыбы на гриле. Также неплоха будет копченая рыба и слабо соленая. Многие употребляют закуски к тем или иным блюдам. И в этих закусках часто бывает рыбное филе в холодном или сыром виде. В ресторане обязательно нюхайте подобного рода закуски. Если запах практически отсутствует – это первый признак свежести. Цвет рыбы должен быть ярким, без пятен и заветренных кусков. Во всех других случаях вас кормят не свежими продуктами.

Когда рыба готовится, к ней нужно как можно реже прикасаться. После того, как рыба выложена на огонь, не трогайте ее минимум несколько минут. Чтобы она нормально приготовилась, переворачивайте рыбу только 1 раз. На поверхности должна образоваться тончайшая поджаристая корочка, которая сохраняет неповторимый аромат блюда. Если вы будете крутить рыбу часто, весь запах улетучится. Рыба будет пресной на вкус. При готовке стейков смотрите на края – как только они осветлились, рыбу можно переворачивать. Морская соль подходит лучше всего для маринада. Соль с перцем смешивайте в пропорции 3:1. Рыбу рекомендуется мариновать не дольше получаса. Помните, что рыба – это не говядина и баранина. Ей не нужно много времени для пропитывания маринадом.

Не переварите рыбу! Если вы переварите рыбу, бульон будет мутным. Мясо превратится в бесформенные лохмотья, плавающие в воде. Мелкая рыбешка на гриле, например, готовится не больше 2-3 минут. О готовности стейка можно судить по изменению его цвета.

Обратите внимание на таблицу витаминов в рыбе:

правильное питание для роста мышц

Правильное питание для роста мышц — рыба в этом списке первая!

Как видите – мы явно недооцениваем рыбу. А она, между прочим, является основой правильного питания для роста мышц и отличным диетическим продуктом, который может прекрасно заменить тяжелое для желудка мясо. При регулярном потреблении рыбы ваши мышцы будут расти быстрее. Выберите из приведенного списка доступную для вас рыбу и включите ее в ваш привычный рацион.

© Евдоким Рысь

www.dvjournal.ru

Что можно есть после тренировки? (правила питания)

Если вы хотите как можно быстрее нормализовать свой вес и привести в порядок фигуру с пользой для здоровья, то вам необходимо выяснить, что можно есть после тренировки. Кроме того, важно понять, какие процессы проходят в этот период в организме и как нужно действовать. Если не соблюдать правила питания во время занятий спортом, то можно свести на нет результаты тренировок либо нанести вред здоровью.

Правила питания после физических нагрузок

Наверняка многим известно, что лучший способ похудеть - это принятие комплекса мер. Если вы будете соблюдать диету и заниматься спортом, то положительные результаты наступят очень скоро. Однако в дальнейшем следует продолжать тренировки и разумно относится к своему рациону. Таким образом, можно сделать вывод, что хорошая фигура у вас будет лишь при постоянном соблюдении определенных правил. При этом, вы должны не просто вести активный образ жизни и знать чувство меры в еде, но и придерживаться конкретных рекомендаций. Возможно, в начале это может показаться слишком утомительным и сложным, но со временем вырабатывается полезная привычка и новый образ жизни начинает доставлять удовольствие, а также дает постоянный прилив сил.

Голодание и физические нагрузки несовместимы

Итак, первое правило звучит очень просто - после тренировки обязательно нужно есть. Что именно, это уже другой вопрос, который раскрыт ниже. Но однозначно можно сказать, что голодать в данном случае категорически запрещено. Вообще, в период интенсивных тренировок следует соблюдать баланс. Питание должно быть разнообразным и полноценным, но низкокалорийным. Только в этом случае можно быстро похудеть и сохранить вес на должном уровне.

Есть после тренировки необходимо всегда, и даже в том случае, если вы занимаетесь поздно вечером. Здесь нужно ограничиться маленькой порцией либо заменить еду стаканом кефира. Также перед сном лучше всего не употреблять мясо и рыбу. Стоит отдавать предпочтение свежим овощам, кисломолочной продукции и другим продуктам, способным быстро усваиваться в организме.

Лучшее время для приема пищи

Важно не только понять, что можно есть после тренировки, но и когда должен состояться первый прием пищи. Дело в том, что после физической активности организм еще некоторое время продолжает по инерции действовать в ускоренном ритме. Иными словами, еще полчаса - час он сжигает жиры. Именно поэтому стоит дать себе некоторое время, чтобы все процессы пришли в норму. Если вы сразу приступите к еде, то быстро вернете потерянные калории. А если сделаете это спустя 30 - 60 минут после окончания тренировки, то восполните силы без вреда для фигуры. Но не любая еда в этих случаях будет одинаково полезной.

Чему отдать предпочтение?

Здесь важно уяснить для себя два основных момента. Во-первых, обратите внимание на способ приготовления пищи, которую вы собираетесь есть после физической активности. Во-вторых, учтите энергетическую ценность продукта.

Чтобы утолить голод, лучше всего употреблять блюда, приготовленные на пару, а также вареные или тушеные. Не стоит употреблять жирных, жареных, копченых и острых продуктов. Следует отдавать предпочтение натуральной свежей еде. При этом, предпочтительной считается именно белковая пища. Она позволяет восполнить жизненные силы, но не откладывается в виде лишнего жира.

Способы быстрого утоления голода

Часто после тренировок возникает просто чудовищный аппетит. В результате бывает крайне сложно выждать даже полчаса. Чтобы не мучиться, можно прибегнуть к одному из способов быстрого утоления голода. Для этого выпейте много воды. Количество в данном случае неограниченно. Также можно выпить стакан обезжиренного кефира или свежевыжатого сока либо съесть одно большое яблоко. После этого вы сможете относительно дождаться времени приема пищи.

Что есть после тренировки: легкую пищу, насыщенную качественным белком

Лучшие продукты после тренировки

Выше уже упоминалось, что еда, которую вы употребляете после тренировки, должна быть легкой и преимущественно белковой. Если говорить конкретнее, то нужно отметить, что под эту категорию попадают следующие продукты:

  • куриная грудка,
  • тунец,
  • лосось,
  • скумбрия,
  • тилапия,
  • креветки,
  • кальмары,
  • белки от куриных яиц,
  • творог пониженной жирности,
  • кефир,
  • авокадо,
  • банан,
  • фасоль,
  • шпинат,
  • грецкие орехи,
  • миндаль,
  • фундук.

Этот перечень продуктов не является исчерпывающим, но уже на основе данного списка можно приготовить множество низкокалорийных блюд на любой вкус.

Помните, что мясо, рыбу и морепродукты лучше отваривать, тушить или готовить на пару. Для заправки салатов используйте льняное, кунжутное или оливковое масло в небольших количествах. Также следите и за размером порции. Ее должно быть достаточно для утоления голода, но после еды вы не должны испытывать тяжести в желудке.

Если вы всерьез решили похудеть, вам важно понять, что можно есть после тренировки. Соблюдая простые правила питания, вы сможете сбросить лишний вес с пользой для своего здоровья. Кроме всего прочего, помните и о воде. Во время физических нагрузок организм теряет много жидкости, и этот дефицит важно своевременно восполнять. Для этой цели подходит только простая чистая вода. Пить ее можно в любое время в неограниченных количествах.

mixfacts.ru

Что есть после тренировки: восстанавливаем мышцы правильной едой

Привет! Сегодня поговорим о еде. Для многих это любимая тема! Для бодибилдеров вообще очень важно соблюдать все правила в режиме питания. Одним из них является вопрос, что есть после тренировки? Вот об этом и потолкуем.

data-ad-client="ca-pub-9442306878372673"data-ad-slot="7277637331"data-ad-format="link">

Содержание статьи:

Зачем нужно есть после тренировки?

Возможно не все знают о важности еды после физических нагрузок, поэтому давайте выделим основные плюсы подобного режима. Благодаря поступлению в организм питательных веществ, предотвращается истощение мускулатуры. Известно, что вовремя тренировок, в мышцах появляются разрывы, и пища необходима для их регенерации.

Также повышается скорость синтеза белка и его транспортировка в мышечные клетки. После активной физической нагрузки, организм всасывает поступающие вещества с удвоенной силой.

Прежде, чем приступить к конкретным рекомендациям по питанию, давайте рассмотрим несколько мифов и выясним, есть ли в них хоть доля правды.

Мифы или нет?

  1. После тренировки прием пищи обязательно должен содержать белки и углеводы. Многие научные исследования подтверждают, что после тренировки организм намного быстрее и лучше усваивает питательные вещества. Но это не означает, что обязательно нужно включать в рацион углеводные составляющие. Вводить их или нет, зависит от цели проводимых тренингов. Если вы хотите сбросить лишний вес, то необходимо сосредоточиться на белках.
  2. Не имеет значения какую белковую пищу употреблять. Это миф. Очень важно употреблять быстро перевариваемые белки. Поэтому стоит избегать приема творога, йогурта и казеина. Лучше выбрать яйца, куриную грудку или нежирную рыбу. Также отлично подойдет специальное спортивное питание.
  3. Жиры запрещено есть после тренировки. Это так. Жиры замедляют всасывание полезных веществ после физических нагрузок.
  4. Обязательно нужно употреблять спортивное питание с глутамином. Это очень рекомендуется, но не является обязательным условием. Это обусловлено снижением уровня глютамина после нагрузок, и для начала восстановления, организм будет брать его из мышечных волокон, а это не хорошо. Поэтому лучше обеспечить его поступление в организм из внешних источников.
  5. Продолжительность белково-углеводного окна составляет 1-3 часа. Это миф. Согласно последним исследованиям американских ученых, окно длиться до 24 часов, а в некоторых случаях достигает 48. Это значит, что вы можете употреблять белковые продукты и добавки в течение суток-двух, и ваши мышцы будут усиленно расти, а жир сжигаться, благодаря повышенному уровню синтеза белка.
  6. Максимальный уровень синтеза белка можно получить, приняв протеиновый коктейль сразу после физической активности. Это миф. Подобная схема снижает скорость синтеза на 35 процентов, для лучшего эффекта необходимо отложить прием на 15-30 минут.

Решая вопрос о питании после тренировок необходимо учитывать типы тренировок и цели, поставленные перед культуристом. Рассмотрим подробнее каждый из них.

Питание для набора массы

Для роста мышц и набора массы проводятся силовые тренировки. Во время их выполнения идет расход гликогена, поэтому обязательно нужно восполнить его.

Есть нужно не ранее, чем через 30-50 минут после окончания занятий, и трапеза должна быть питательной, а не легким перекусом. Именно благодаря рациональному питанию после спортивных упражнений мышечные волокна будут увеличивать свой объем. Если же игнорировать прием пищи, то организм начнет тратить энергию из мышц, истощая их.

Что лучше кушать? Наиболее подходящим вариантом будет еда, богатая углеводами, белками и клетчаткой. Углеводы следует выбирать легкоусвояемые с высоким гликемическим индексом – каши с гречневой, перловой овсяной, пшенной, рисовой круп, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из отрубей, бананы.

Для более обширного рассмотрения этой темы рекомендую вам прочитать также эту статью.

Белки лучше потреблять животного происхождения с таких продуктов, как куриное мясо, яйца, рыба и говядина. Источником клетчатки для пищи после спорта должны быть огурцы, помидоры или капуста. Избегайте заправок и жирных продуктов, ведь, как уже было сказано, они замедляют пищеварение и усвоение питательных веществ.

Также очень важно после тренировок избегать употребление кофеиносодержащих продуктов и напитков, их категорически нельзя есть, ведь они тормозят функциональность инсулина, из-за чего гликоген в организме не восстанавливается.

Также необходимо отметить, общее правило для набора массы – число потребляемых калорий должно превышать количество потраченных. Также важно следить за количеством белков, ведь чем меньше его в одной порции, тем лучше он усвоиться. Поэтому лучше делить дневную норму на равное количество в пять-шесть приемов.

Важна также его комбинация с углеводами для набора мышечной массы после тренировки, ведь для восстановления потраченной энергии организм возьмет углеводы, позволив белкам выполнять свою основную функцию для мускулатуры – строительную.

Нельзя также игнорировать время проведения силовых занятий и тип телосложения атлета. Для каждого типа фигуры актуальны рекомендации выше при занятиях в первой половине дня (до 3-х часов). Если же вы занимаетесь в тренажерном зале вечером и у вас эндоморфическое телосложение (большой процент жира в теле и склонность к полноте), вам необходимо ограничить потребление углеводов, или вовсе от них отказаться за ужином.

Питание для похудения

Для тех, кто хочет сбросить лишние килограммы, правила питания отличаются. Пищу можно употреблять через пол часа-час после занятий спортом, и в порции должны преобладать белковые составляющие. Для этого прекрасно подойдет творог с низким процентом жира, рыба, курица и яйца.

Дополнить можно продуктами с высоким содержанием клетчатки, например, салатом из овощей. Главным правилом для похудения является исключение углеводов, ведь при попадании в организм, они начинают первыми преобразовываться в энергию. При этом прекращается распад жировых отложений, и они снова восстанавливаются в тканях.

Полноценный прием еды, содержащий сложные углеводы можно совершать через два часа. А вообще, чем дольше вы будете избегать углеводов в тарелке после занятий, тем дольше будет сжигаться жировая прослойка.

Если вы занимаетесь тренингом во второй половине дня (после четырех часов), то второй прием пищи также должен исключать углеводы. Ведь организм не успеет растратить всю полученную от них энергию до сна, и весь избыток отложиться в виде лишних килограммов.

Существуют также специальные правила для проведения кардиотренировок, чтобы похудеть. Для активного сжигания жира во время занятий необходимо, чтобы в организме был низкий уровень гликогена. Это происходит утром, после пробуждения, а также после силовых тренировок.

Также можно не есть за два-три часа до занятий и подготовить свой организм к кардионагрузкам. После тренировки можно употреблять только белковую пищу, лучше протеиновые коктейли через 40-50 минут. Углеводы и клетчатку следует включить в рацион не ранее, чем через два-три часа.

Дополнительные советы

  • Время приема пищи после тренинга должно быть от 30 минут до часа. Если вам приходится после спортзала добираться до дома длительное время, необходимо иметь при себе ланчбокс с правильно подобранными продуктами.
  • Ориентируйтесь на особенности своего организма. Все рекомендации, приведённые в статье, полезны, но могут работать для каждого человека по-разному. Составляйте свой рацион исходя из собственных ощущений, конституции тела и поставленных целей. Также учитывайте свой распорядок дня и время проводимых занятий спортом.
  • Правильно рассчитывайте калории. Ни в коем случае нельзя морить себя голодом в целях похудения, но и нельзя сильно увеличивать общую калорийность. Иначе вместо мышц вы сможете нарастить только лишний жир. Внимательно просчитывайте энергетическую ценность продуктов и нутриентный состав.
  • Не забывайте о воде и поддержании электролитного баланса в организме. Во время физической активности человек активно потеет, при этом вымываются натрий и калий. Из-за их дефицита спортсмен быстро устает и не усваивает полноценную пищу должным образом. Поэтому пейте во время тренировки и восполняйте потерянную жидкость после.
  • Ограничьте употребление алкоголя. Спиртные напитки увеличивают скорость истощения мышечных волокон и замедляют восстановление уровня гликогена в организме.

С помощью этой статьи вам стало известно, что нужно кушать после каждого типа тренировки и через какое время, какие продукты ставить в приоритет, а от каких отказаться. Хотя это довольно обширная тема, но основные принципы здесь разобраны. Надеюсь эта информация ответила на ваш вопрос!

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Если вы хотите приобрести какие-либо спорттовары, спортивное питание или добавки - можете воспользоваться этой специальной страницей!

Этой статьей стоит поделиться

pumping-effect.ru

Питание До и После тренировки

Питание до тренировки

Питание зависит не только от вида тренировок – аэробной или силовой, – но и от времени занятий. Многие любят заниматься по утрам, до завтрака, причём на голодный желудок. Не в зависимости от того, какая тренировка – силовая или кардио, – за 30-40 минут до тренировки обязательно нужно сделать перекус – в виде банана с йогуртом, или овсянки с фруктами, или каких-то батончиков, мюсли.

Даже если тренировка в 5 часов утра, никогда не стоит начинать тренировку на голодный желудок. Если вы худеете, то нужно понимать, что сжечь жир натощак просто бесполезно; необходимые процессы в организме человека не запустятся без углеводной загрузки.

Если вы тренируетесь в обед или вечером и после последнего приёма пищи прошло более чем 3 часа, за 30-40 минут до вашей тренировки сделайте небольшой углеводный перекус.

Перед тренировкой можно выпить чашку кофе или чая – они помогут оставаться бодрым и энергичным.

Вывод: питание до тренировки обязательно должно включать углеводы, которые помогут энергично провести тренировку.

Питание после тренировки

Если после занятий вы чувствуете чрезмерную усталость и сильное повышение аппетита, то, возможно, ваши тренировки слишком интенсивные – следует снизить обороты. Небольшое проявление аппетита возможно, но самое главное – не налегать на продукты, которые совершенно не нужны вашему организму. Неправильное питание после тренировки может уничтожить ваш результат, и калории, которые вы съедите, пойдут только в жир.

Маленький перекус в виде яблока или банана после тренировки необходим в первые 20-30 минут. Если этого не сделать, тренировка теряет всякий смысл – не будет силы мышц, хорошего восстановления и быстрого обмена веществ. В первые 20 минут после тренировки открыто послетренировочное (или углеводное) окно для потребления белков и углеводов, но не жиров. Всё, что будет съедено в этот период, пойдёт на восстановление мышц и их прирост.

Если занятия проходят утром, то завтрак должен быть спустя час после тренировки – в виде рыбы, мяса, творога, молочных продуктов с низким содержанием жира. Жиры после тренировки категорически не нужны, их потребление стоит свести к минимуму, так как они замедляют поступление углеводов и белков из желудка в кровь.

В течение двух часов после тренировки желательно исключить всё, что содержит кофеин, – кофе, чай, какао и шоколад. Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для восстановления мышц.

Что есть после тренировки, если тренировки проходит вечером

Самое главное – от тренировки до сна должно пройти не менее 2-3 часов. Потренироваться, а потом сразу же лечь спать нельзя: тело должно «остыть».

Питание после 6 вечера в основном должно включать белки и немного клетчатки в виде овощей.

Если вечером после тренировки будете потреблять углеводы, то есть энергию, то это будет просто бесполезно. Углеводы перед сном употреблять не стоит. Вы будете спать, отдыхать, восстанавливать мышцы – следовательно, для восстановления мышц лучше подойдут белки.

После вечерней тренировки больше внимания уделяйте белкам – нежирное мясо, рыба, молочные продукты, яйца, творог.

Калорийность и размер порций

В идеале нужно сжигать 50% калорий, сожжённых на тренировке. К примеру, если вы сожгли во время тренировки 600 калорий, то нужно съесть 300 калорий. После тренировки нужны белки и углеводы, причём их соотношение может меняться от вида нагрузки – силовой или кардио. После кардиотренировки 60% продуктов должно состоять из углеводов и 40% из белков; после силовой тренировки соотношение белков и углеводов меняется на противоположное: 60% – белки, 40% – углеводы. Данные соотношения касаются утренних и обеденных тренировок. Вечером белки составляют около 80% и всего лишь 20% – углеводы.

fitandpp.ru

Смысл пить протеин перед тренировкой и если он и есть до за сколько до треньки?

Есть смысл пить белково-углеводный напиток в течение примерно 30...40 минут (максимум 1 час) после тренировки. После тренировки открывается т. н. белково-углеводное окно. В течение 30-40 минут после тренировки в организме спортсмена открывается так называемое белково-углеводное окно. Тренировка – это довольно существенный стресс для организма. Так во время занятий изменяется гормональный фон, обмен веществ и, как не странно, разрушаются мышечные волокна. Сама тренировка – это только толчок, своеобразный момент запуска сложных биохимических цепочек, которые, в конечном счете, и приводят к желанным результатам. Основной же эффект от физической тренировки наступает после – физиологические фазы восстановления и сверхвосстановления, которые, говоря простым языком, делают организм стройнее, сильнее или выносливее. Именно поэтому вопросы питания после тренировки достаточно важны для достижения результата. Для того, чтобы мышцы начали процесс восстановления и роста, а не «сгорели» от недостатка энергии и строительного материала, просто необходимо дать организму порцию углеводов и белков. В течение 30-40 минут после тренировки скорость потребления углеводов в организме увеличивается в 3-4 раза по сравнению с обычным состоянием. Рекомендуется выпить свежевыжатый сок, что приводит к небольшому выделению инсулина, нормализации обмена веществ и восполнению потраченной на тренировке энергии. Самые подходящие белковые продукты для восстановления сил после тренировки — рыба и яйца, т. к. в них наиболее легкоусвояемые белки и мало жира, птица, творог. А выпитый белковый напиток до тренировки просто "сгорит", кроме того часть крови организма пойдёт к желудку (на переваривание) , что не есть хорошо при тренировке. Кушать до тренировки нужно где-то за час и не очень плотно и не нужно налегать на белковую пищу (белок "сгорит", т. е. пойдёт на выработку энергии, а не на рост мышечных клеток, поскольку во время тренировки организму нужна энергия, а не строительные материалы) . Еда в желудке только помешает тренировке. Но тренировку также нельзя начинать если есть даже лёгкое ощущение голода. А во время тренировки простая вода или немного подсоленная (компенсация солей выходящих с потом) , но не минеральная и тем более не газированная.

Муж за полчаса до тренировки пил.

За пол часа до тренировки и через 15 минут после тренировки желательно сивороточный

смысла нет, но можно поискать...

Выше все сказано

хотел написать своими словами, но нашел цитатку где доступно объясняется : Помимо вашего обычного приема пищи за 1-2 часа до тренировки, за полчаса следует принять небольшую порцию «быстрого» сывороточного протеина с повышенным содержанием аминокислот с разветвленными цепочками (ВСАА) . К таким аминокислотам относятся: L-валин, L-лейцин и L-изолейцин. BCAA – это незаменимые аминокислоты, они составляют до трети всех протеинов мышечной ткани и используются как источник энергии при интенсивной мышечной работе. Помимо этого, прием BCAA оказывает комплексное анаболическое воздействие, то есть стимулирует рост мышечной ткани. Если во время тренировки в крови нет высокой концентрации BCAA, организм будет расщеплять мышечный белок и использовать его для обеспечения своих энергетических нужд. Прием легкоусвояемого сывороточного протеина незадолго до тренировки, обеспечит организм необходимым количеством BCAA и поможет вам избежать мышечного катаболизма.

Глянь <a rel="nofollow" href="http://sportmashina.com/forum/topic.php?forum=28&topic=15" target="_blank" >питание до или после тренировки</a> и <a rel="nofollow" href="http://sportmashina.com/forum/topic.php?forum=28&topic=14" target="_blank" >углеводное окно после тренировки</a>

Мне на эл. адрес: [email protected] Подскажу действенный и безопасный рацион и продукт. Самое главное без угрозы для здоровья!

кароч как я поняла перед тренировкой сьешь яйцо. !после можно 2 или 3!.и можно кудахтать)) ну канеш продают разные белковые продукты! деньги есть? бери и ешь!

touch.otvet.mail.ru

Продукты и напитки для восстановления сил после тренировки

Питание — важная составляющая жизни любого, кто решил серьезно заняться собой. Во время тренировок (особенно интенсивных) наши мышцы получают микро травмы, идет большая нагрузка на связки и суставы, вместе с потом из организма выводятся полезные микроэлементы, необходимые для полноценного функционирования нашего организма, поэтому правильное, сбалансированное питание просто необходимо.

У каждого тренера свой подход и свое видение того, как должен питаться человек, занимающийся спортом. Мы же рассмотрим общие правила, которые в состоянии соблюдать любой самостоятельно. Потому что это не только полезно, но и очень вкусно.

Итак, во время тренировок наши мышцы и скелет получают интенсивную нагрузку и для того, чтобы закрепить результаты и стать еще сильнее и выносливее, мы должны подбросить им кирпичики для строительства. Если вы выберите качественные материалы, получите крепкий и долговечный “дом”, которому не страшны любые катаклизмы. Будете строить из соломы… думаю, что сказку про трех поросят помнят все ;)

Углеводы

Углеводы — отличное топливо для ваших мышц во время тренировок. Во время больших нагрузок в вашем теле активно расходуется гликоген, а это означает, что если вы получили хорошую подзарядку, восстановление будет проходить дольше и более болезненно, а результаты будут слабее, чем могли бы быть при правильном подходе.

Кроме того, если в вашем теле недостаточно углеводного топлива, организм начнет расходовать сначала белки, а затем жиры. А это означает, что вы отнимаете у себя же строительный материал, который обычно идет на восстановление мышц после тренировок. И именно поэтому перед соревнованиями по триатлону серии IRONMAN устраиваются так называемые “Pasta Party” (макаронная вечеринка) с широким выбором блюд из продуктов, которые содержат в себе большое количество углеводов.

Белки

Если углеводы — это наше топливо, то белки — это строительные кирпичики для наших мышц. Точнее, строительные кирпичики — это аминокислоты, из которых состоят белки. Особенно это касается длительных тренировок (дольше часа).

Жиры

Многие ошибочно полагают, что жиры — это зло. Но на самом деле все зависит от того, какого типа этот жир. Насыщенные и транс-жиры — это ваш враг. Жирные аминокислоты, содержащиеся в жирной морской рыбе — это ваши помощники. Они не только запускают в нашем организме механизм выработки “гормонов реставрации”, но еще и регулируют поток кислорода в крови.

Напитки

Во время тренировки организм теряет большое количество жидкости. В школе и на тренировках по спортивной аэробике нас очень сильно ругали, если мы пили сразу после тренировки. Но при этом нам, почему-то, никто не говорил, что можно и даже нужно пить небольшими порциями во время тренировки. Если вы бежите всего несколько километров, воду с собой можно не брать. Но если это 10 и более километров, да еще и жара, вода обязательно должна быть с собой!

После тренировки, как и во время, лучше всего выпить не просто воду, а специальный, спортивный напиток (изотоник) со всеми необходимыми микроэлементами, которые выводятся из нашего организма вместе с потом. Из простых вариантов подойдет минеральная вода с выпущенным газом, просто подсоленная вода или вода с небольшим количеством апельсинового сока (на 1 л воды 100 мл сока). Также некоторые спортсмены после длительных тренировок пьют “медовую воду” — на 1 л воды 2-3 столовые ложки меда.

Список продуктов

Первый час после тренировки — это ваш «золотой час», самое оптимальное время для пополнения истощенных запасов вашего организма. Поэтому, если у вас есть возможность, устраивайте себе перекус именно в этот промежуток времени. И лучше подготовиться к этому заранее.

Также стоит обратить внимание на соотношение углеводов и белков. Обычно оно колеблется в пределах между 2:1 и 4:1 (углеводы к белкам). Все зависит от интенсивности вашей тренировки. Вы можете начать с минимального варианта (2:1) и посмотреть, как вы будете себя после этого чувствовать. Если этого недостаточно для полного восстановления, значит можно попробовать вариант с соотношением 3:1. Соотношение 4:1 обычно используется после длительных и сложных тренировок.

Продукты с большим содержанием углеводов, клетчатки, белка и жирных кислот: цельнозерновой хлеб, цельнозерновая паста, каши (особенно овсянка), дикий рис, ягоды, фрукты, овощи, жирная морская рыба (лосось, семга, форель, тунец, сельд), яйца, куриное филе, арахисовое масло, черный шоколад, бобовые, орехи, греческий йогурт, сухофрукты.

Особенно стоит выделить лосось, бананы, морковь, апельсин, авокадо, брокколи, ягоды, и греческий йогурт.

Вы можете приготовить себе сэндвич из цельнозернового хлеба с лососем, сэндвич с куриной грудинкой или сэндвич с яйцом и добавить к этому салат и зелень. Или это может быть греческий йогурт с бананом и ягодами. Овсянка, залитая йогуртом без вкусовых добавок, с добавлением ягод, банана, ложечки меда или сухофруктов с орехами и кусочками шоколада также может быть довольно неплохим вариантом. Сэндвич с арахисовым маслом — еда для сладкоежек.

Так как продуктов на выбор достаточно, из них всегда можно приготовить что-то очень вкусное и быстрое.

Приятного вам аппетита и следите за тем, что вы едите. Вы же не хотите жить в домике из соломы, правда?

adidas.lifehacker.ru