женский интернет-журнал. После тренировки пища


Что есть до и после тренировки для похудения, правильный рацион питания

питание после тренировки для похудения

Чтобы добиться значительных результатов, тренируясь с целью похудения, необходимо не только регулярно выполнять физические упражнения, но и правильно питаться до занятий и после. Если этому не уделить должного внимания, то можно нарушить основополагающее условие похудения, заключаемое в том, что количество затрачиваемых в сутки калорий должно быть больше потребляемых. Не менее важным является и энергетическая ценность питания — баланс углеводов, жиров, белков.

Основы питания

Уменьшение калорий за счет голодания не принесет длительного эффекта. Недостаток калорий, необходимых для нормального поддержания жизнедеятельности, приведет к перестройке организма. Чтобы сбалансировать обменные процессы, он перестанет расщеплять жировые клетки, начнет запасать жир даже из минимального количества потребляемой пищи.

Люди, которые постоянно недоедают, не могут избавиться от жира из-за:

  • медленного обмена веществ на фоне «запасания» жира;
  • малой мышечной массы, которой не хватает для жиросжигания.

Конечно, за питанием можно особо и не следить, если затрачивать больше калорий, чем потреблять. Но если подойти к вопросу более ответственно, эффект превзойдет все ожидания.

На питание до и после тренировок влияет:

  1. время занятия;
  2. тип нагрузки — аэробная или силовая.

Больше всего жира сжигается во время утренней тренировки на голодный желудок, когда запас гликогена на минимуме, а необходимая для выполнения упражнений энергия высвобождается из жирового депо.

Что нужно есть перед тренировками?

Что нужно есть перед тренировками

Если заниматься натощак невозможно из-за приступов головокружения или по каким-либо другим причинам, за полчаса либо сорок минут до тренировки нужно чем-нибудь перекусить. Это должна быть легкая пища, например, хлебцы с чаем, банан с кофе. Людям, занимающимся днем или вечером, следует обращать внимание на последнюю трапезу.

Правильно подобранная пища должна способствовать:

  • снижению истощения гликогена в мышцах;
  • понижению уровня распада белков;
  • уменьшению концентрации кортизола.

Добиться этого позволяет правильное соотношение белка и углевода.

За час либо полтора до занятий спортом рекомендуется употреблять сложные углеводы — рис, овсянку, макароны, позволяющие получить запас энергии на длительное время. Когда плотно покушать не получается, а силы практически на исходе, за тридцать минут до занятий нужен источник быстрых углеводов — сухофрукты или кофе и банан, которые за короткий срок обеспечат силы и энергию для хорошей и интенсивной тренировки.

Жиры в пище, употребляемой за 60-90 минут до занятий, нужно свести к минимуму. Преобладать должны углеводы и способствующие наращиванию мышц белки. С утра можно выпить смузи или молоко, перекусить яблоком, бананом, миндалем. Взбодриться поможет кофеин, который способствует выбросу жировых клеток. Главное, не перестараться с белком. Его избыток может вызвать сонливость.

Что необходимо есть после тренировок?

Что необходимо есть после тренировок

Существует два подхода к питанию после занятий спортом. Первый предполагает употребление пищи в течение 30 минут, а второй — выжидание двух часов. И чтобы понять, какой из них больше подходит для тех, кто желает похудеть, нужно разобраться с особенностями каждого.

Выдерживание двухчасовой паузы

Процесс сжигания жира продолжается и после завершения тренировки, заканчивается только спустя пару часов. И если ограничиться исключительно водой, можно гораздо быстрее распрощаться с лишними килограммами. Есть у этого подхода и недостаток. Вместе с жирами может теряться и мышечная ткань.

Не допускает этого прием пищи, позволяющий восстановиться организму и не потерять вместе с жировой и мышечную массу. Предпочтение отдается белковой пище с небольшим количеством жира и углеводов, которая способствует:

  • снижению кортизола;
  • снабжению израсходованного при тренинге гликогена;
  • снятию усталости и напряженности мышц;
  • доставку протеина для восстановления мышечной ткани.

Чтобы добиться этого, нужно поесть в течение 30-60 минут. При этом количество калорий должно составлять не более половины от затрачиваемых при тренировке. Полностью отказаться от пищи могут только те люди, для которых мышечная масса не имеет никакого значения.

Прием пищи в первые полчаса

Что необходимо есть после тренировок

Важен для тех, кто желает не только сжечь жир, но и иметь хорошо развитые мышцы. Энергетическая ценность пищи рассчитывается в соотношении 60 на 40. После аэробики это меню, состоящее из 60% углеводов и 40% белка, а после силового тренинга — наоборот. Если оба типа нагрузок выполняются за одно занятие, предпочтение отдается питанию второго варианта (60% белка и 40% углевода).

К запрещенным продуктам относятся:

Кофеин

Мешает усвоению белка, перегрузке гликогена, что негативно отражается на восстановлении организма. Какао, кофе, чай, шоколад и прочие продукты, содержащие его, должны быть полностью исключены из рациона в первые два часа после тренинга.

Жиры

Снижают скорость поступления в кровь углеводов и белков. Необходимо тщательно следить за жирностью белковой пищи, которая входит в послетренировочное меню. Нельзя есть жирный творог (5%), изолят на молоке (2,5%).

После тренировки можно выпить протеиновый сывороточный коктейль. Хорошо усваивается и переваривается жидкая пища. Занимающиеся в тренажерном зале могут перекусить уже дома. Если предпочтение отдается более гликемической еде, подойдет рыба, картошка с зеленью, курица с рисом. Всегда можно выпить в правильном соотношении протеин и какой-либо источник углевода.

Отличным вариантом станет поджаренный на оливковом масле лосось или другая красная морская рыба. Филе натирают лимонным соком, базиликом, чесноком, перчат и солят, оставляют на четверть часа, а затем поджаривают, пока оно не подрумянится, подают с лимонными дольками.

Многие опасаются кушать после похода в спортзал, считая, что это способствует набору веса. На самом деле, если подсчитывать калории, килограммы не будут возвращаться.

Видео обзор

builderbody.ru

Питание после тренировки

основные принципы питания после тренировки

Занятия спортом – это один из основных способов преобразить своё тело и сделать его более стройным и привлекательным. Однако, для того, чтобы получить желаемые результаты в максимально короткие сроки, не достаточно просто подвергать свой организм регулярным физическим нагрузкам. Большое значение в поддержании здорового образа жизни и нормализации всех внутренних процессов играет питание. От того, что когда и как вы едите, будет зависеть эффективность ваших занятий и состояние организма. Важная роль отводится питанию после окончания тренировки, когда организм находится в тонусе и способен усваивать гораздо больше питательных веществ и превращать их в энергию, избавляясь при этом от ненужных отложений, оказывающих негативное влияние на фигуру и самочувствие. Давайте разберёмся, каким же должно быть питание после тренировки, и каким именно продуктам следует отдать предпочтение, чтобы всегда оставаться в отличной форме и настроении.

Основные принципы питания после тренировки

Как известно, во время тренировки, особенно той, которая предполагает интенсивные силовые нагрузки, мышцы сильно повреждаются и нуждаются в восстановлении. Для этого потребуется энергия и белок, выступающий в роли основного строительного материала для мышечных тканей. Кроме того, как во время, так и после выполнения упражнений, сжигаются жировые запасы организма, представляющие собой основной источник энергии.

Если ваша цель не только поддерживать в тонусе мышцы, но и избавиться от избыточного веса посредством физических нагрузок, то необходимо тщательно следить за своим рационом, подсчитывая количество попавших в организм калорий. Для того, чтобы похудеть, вам необходимо употреблять калорий меньше, чем расходует ваш организм в процессе тренировки. Однако, не стоит полностью отказываться от пищи, придерживаясь строгих монодиет, исключающих из меню все продукты кроме какого-либо одного. Помните, что для выполнения нагрузок и дальнейшего восстановления вашему организму потребуется немало энергии, получить которую можно при помощи витаминов и питательных веществ, содержащихся в разных продуктах.

Если говорить непосредственно о пище, которая должна присутствовать в вашем рационе, то предпочтение следует отдать натуральным и полезным продуктам, не содержащим в своём составе красители, ароматизаторы, эмульгаторы и усилители вкуса, которые часто используются в современной пищевой индустрии. Как правило, такие пищевые добавки присутствуют в большом количестве в полуфабрикатах и консервах, поэтому их рекомендуется исключить из рациона. Что касается фаст-фуда, то быстрая еда тоже относится к числу запрещённых блюд, от которых необходимо отказаться, если вы мечтаете стать обладателем красивого, подтянутого тела и здорового организма.

питание после тренировки

Время тренировки и питание

Существует основной список продуктов, рекомендованных к употреблению после тренировки, о котором мы расскажем немного позже, однако, не стоит забывать и о времени проведения занятий, оказывающем непосредственное влияние на процесс усвоения питательных веществ организмом.

Если вы подвергаете себя физическим нагрузкам сутра, то лучшей пищей для вас станут любые продукты, богатые углеводами. Это может быть банан, мюсли, йогурт или чай с мёдом. Не рекомендуется заниматься спортом на голодный желудок, поэтому старайтесь подкрепиться питательной, но низкокалорийной пищей незадолго до начала занятия и спустя некоторое время после его окончания.

В том случае, если тренировка приходится на дневное или вечернее время, обеспечьте свой организм достаточным количеством белка, употребляя пищу, богатую протеинами, в качестве источника энергии и способа восстановления мышц. Отдайте предпочтение растительному белку, так как он, в большинстве случаев, содержится в низкокалорийных продуктах, входящих в число диетических и рекомендованных к употреблению даже в период диеты.

Что касается непосредственно времени, рекомендованного для принятия пищи после тренировки, то здесь всё зависит от того, каким именно продуктам вы отдали предпочтение. Некоторые из питательных веществ рекомендуется употреблять сразу же после окончания занятия, а некоторые только спустя 20-30 минут по его завершению. Если же вы не поели в течение двух часов после тренировки, то её эффективность и результативность существенно снизится, появится сильная боль в мышцах и слабость. Это может стать причиной отказа от следующего занятия, и все ваши усилия, приложенные ранее, будут бессмысленны.

время тренировок и питание

Что есть после тренировки

В течение 20-30 минут после тренировки рекомендуется есть пищу, богатую углеводами и белками, так как именно этот период считается оптимальным для усвоения протеинов и быстрых углеводов. После окончания физических нагрузок в организме открывается, так называемое, белково-углеводное окно, позволяющее практически всем питательным веществам, попавшим в это время в организм, включаться в анаболические процессы.

Углеводы

Начнём с углеводов, которые после тренировки лучше всего употреблять в виде простых продуктов с высоким гликемическим индексом. Это позволит поднять уровень инсулина в крови, который обладает антикатаболическими и анаболическими свойствами. Обратите внимание на то, что, недополучая углеводы, организм начинает использовать в качестве энергии мышечные ткани, разрушая их под влиянием катаболических процессов, и тренировка не принесёт никаких результатов. Для поддержания жизненной энергии и восстановления человеку, занимающемуся спортом, достаточно от 60 до 100 граммов углеводов.

Основными источниками углеводов являются каши, такие как гречневая, овсяная, перловая и пшеничная, а также рис, макароны, отрубной хлеб, цветочный мёд, бананы и свежевыжатый сок. Также полезными для организма в этот период будут овощи, а именно капуста, огурцы, помидоры, болгарский перец, лук порей, редис, листья салата и зелень.

тренровки и питание

Белки

Для восстановления мышц организму необходим белок, поэтому употреблять его следует либо сразу после окончания тренировки в виде протеинового коктейля, либо спустя 30 минут, сочетая с богатыми углеводами продуктами, которые ускорят процесс усвоения организмом белка. Предпочтение лучше отдать быстрому белку, дополнив его гейнером, являющимся источником как протеина, так и углеводов. Это увеличит скорость синтеза белка в несколько раз и окажет положительное воздействие на состояние мышц. Количество протеина, которое необходимо организму после интенсивных физических нагрузок, составляет 20-30 граммов.

Получить достаточное количество белка можно из молочных и кисломолочных продуктов, таких как творог, обезжиренный кефир и твёрдый сыр, из яиц, нежирного мяса и мяса птицы, из рыбы нежирных сортов и грибов. Любые продукты, богатые белком, рекомендуется готовить на пару или отваривать, чтобы сохранить их полезные свойства.

От чего следует отказаться

Если вы хотите получить от занятий спортом максимальный положительный эффект, необходимо не только употреблять правильные продукты, но и отказаться от тех, которые оказывают негативное влияние на процессы восстановления и работу организма. В их число входит любая жирная пища, так как жиры замедляют процесс усвоения углеводов и белков и препятствуют их попаданию из желудка в кровь, превращая в нежелательные жировые отложения. Также следует исключить из рациона или свести к минимуму употребление продуктов, содержащих в своём составе кофеин. Он плохо отражается на процессе выработки инсулина и тем самым не позволяет организму полноценно потреблять белок, замедляя восстановление мышечных тканей.

Автор: Махноносва Екатерина

xn----htbbacbpccnglsso1ag.xn--p1ai

Питание после тренировки - Atletizm.com.ua

Питание после тренировки

Питание после тренировки - это вопрос, который волнует многих. Как же питаться после тренировки?

Питание после тренировки

Однозначно ответить на этот вопрос нельзя. Дело в том, что каждый ставит перед собой разные задачи, но мы попробуем разобраться. Представляем на Ваше рассмотрение два различных мнения по поводу питания после тренировки.

Питание после тренировки: первое мнение

Допустим, Вы занимаетесь в стиле бодибилдинг. В этом случае после тренировки в течение 20-30 ближайших минут Вам следует принять пищу, которая богата белком и углеводами. Современные специалисты говорят о приеме пищи с высоким гликемическим индексом, то есть, прием так называемых быстрых углеводов.

Но что такое гликемический индекс? Это показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови. Гликемический индекс - это отражение сравнения реакций организма на продукты с реакцией организма на чистую глюкозу. Для большинства людей лучше медленное усвоение еды, так же, как и постепенный подъем и спад уровня сахара в крови. Это позволяет людям контролировать сахар. Особенно это относится к людям, страдающим диабетом.

Но исключение могут составлять спортсмены. Ведь для них пища с высоким гликемическим индексом будет полезна и после тренировки. Такая пища поможет быстро восстановить силы для следующих тренировок. А пища с низким гликемическим индексом должна приниматься за 2 часа до тренировки, так как она обеспечит мышцы медленно высвобождающейся энергией. Этот эффект помогает похудеть и здоровым людям.

В течение 20-30 минут после тяжелых нагрузок в человеческом организме открыто анаболическое окно. Оно еще называется белково-углеводным. В связи с этим такое питание после тренировки просто необходимо для восстановления мышц, и для активации роста этих мышц. Дело в том, что в анаболические процессы включаются все питательные вещества.

Возникает вопрос: что же такое анаболический процесс? Вообще, анаболизм - это совокупность разных химических процессов в любом живом организме. И эта совокупность имеет узкую направленность на образование и обновление структурных частей клеток и тканей.

То есть, идет синтез сложных молекул из более простых, с последующим накоплением энергии. И нужно знать, что анаболиками могут являться любые вещества, которые стимулируют процесс синтеза макромолекул. То есть, анаболиком может быть просто еда. Самая обычная. Проще говоря, в данном случае анаболиком является все, что может помочь в росте.

Питание после тренировки: углеводы

Лучше всего углеводы после тренировки принимать в легкодоступном виде, из простых, высокогликемических источников. Нужно стараться поднять уровень инсулина. Инсулин - это гормон, обладающий анаболическими и антикатаболическими свойствами. Это такие свойства, которые позволяют свести к минимуму потери мышечной ткани.

Что касается гормона инсулина, он вырабатывается клетками поджелудочной железы в результате приема углеводной и белковой пищи. Именно этот гормон снабжает наши мышцы полезными веществами, и именно он способствует образованию в печени и мышцах гликогена.

Также инсулин подавляет активность катаболических ферментов, что мешает разрушению мышечной ткани. Углеводы нужны организму для восполнения энергии, которая была затрачена на физическую работу. А в том случае, если организм не получает достаточное количество углеводов, в организме начинается процесс разрушения мышечных тканей. Это происходит под влиянием катаболических процессов.

Продукты, являющиеся углеводными:

  • гречневая крупа,
  • перловая крупа,
  • пшенная крупа,
  • белый рис,
  • макароны из твердых сортов пшеницы,
  • хлеб из муки крупного помола,
  • мед в небольших количествах,
  • бананы.

Конечно, это наиболее доступные из белковых продуктов.

Питание после тренировки: протеин

Конечно, многие атлеты сразу после тренировки пьют протеиновый коктейль с быстрым белком. Это метод, при помощи которого можно увеличить скорость синтеза нового белка в Ваших мышцах в три раза.

Кроме этого протеины способствуют увеличению секреции такого анаболического гормона как инсулин, оказывая этим восстановительное воздействие на мышечные ткани. В среднем, для среднего человека необходимая доза протеина должна составлять от 20 до 30 граммов.

Продукты с высоким содержанием белка:

  • птица,
  • нежирное мясо,
  • яйца вареные,
  • рыба нежирная,
  • творог.

Питание после тренировки: второе мнение

Но есть еще одно мнение, альтернативное. Оно утверждает, что информация о том, что после физических нагрузок раскрывается белковое или анаболическое окно, и в это время весь белок идет на построение мышц, это просто миф, который придумали производители протеина.

Процесс восстановления начинается с ликвидации кислородного долга. Это такой процесс, который регулирует количество кислорода, необходимое для насыщения кислородом продуктов обмена, накопившихся в организме при усиленной мышечной работе. Проще говоря, способствует скорейшему восстановлению.

Так вот, постоянство внутренней среды организма, нарушенное во время силовой тренировки, приходит в норму. В течение первых минут и даже часов, после тренировки, наш организм сам стремится восстановить уровень макроэргических фосфатов в клетке, в первую очередь при помощи активации окислительных процессов, происходящих в нашем организме. А в первые 12-48 часов после тренировок, в нашем организме происходит ресинтез гликогена в мышцах и печени, а это еще больше увеличивает наш энергетический потенциал.

То есть, увеличивается потенциал мышечной клетки и нашего организма в целом. И, как утверждают специалисты, пока наш организм не сумеет восстановить уровень АТФ в мышечных тканях, процесс белкового синтеза не начнется. АТФ - это аденозинтрифосфат. Проще говоря, это источник энергии в мышце. Своего рода система регуляции запаса.

И вот, повышенная потребность нашего организма в пластическом материале, а именно в белке, возникает не ранее, чем через 24-48 часов после интенсивной тренировки. А это значит, что активное включение протеина в питание сразу после тренировки принесет пользу только Вашим поставщикам таких добавок.

Также не рекомендуется принимать жирную пищу, так как потребление жира тормозит усвоение белков и углеводов.

В течение двух часов после зала нужно исключить все, что содержит кофеин или другие стимуляторы, вроде чая, кофе, шоколадного мороженного, и даже белковые порошки, имеющие вкус шоколада. Это потому, что кофеин и сходные с ним вещества, вмешаются в работу инсулина, что будет мешать загрузке гликогена в Ваши мышцы, и в печень.

Питание после тренировки: комментарий от специалистов

Мы предложили Вам на рассмотрение два совершенно разных мнения. Решать, какому отдать предпочтение только Вам. Но от себя я могу сказать, что я сторонник старой школы.

Прозанимавшись силовыми видами спорта более 30 лет, я могу сказать с уверенностью, что я лично, так же как и многие мои знакомые, отдаю предпочтение второму мнению, и считаю его единственно правильным.

Дело в том, что за последние 50 лет строение человеческого организма не изменилось. Оно то же, что и тысячи лет назад. И то, о чем говорится в первом мнении, относится не к нормальному питанию, а к добавкам, белковым и не только.

В наш век различных технологий состряпать что-то вроде первого мнения не так и сложно. И через пару месяцев это будет считаться нормой. Да вот беда, о последствиях этой нормы скромно умалчивают. А вот результаты старой школы бодибилдинга налицо, и последствия известны.

Результат появится не так быстро, но он будет стабильнее и долговечнее.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности Просмотров: 9976

atletizm.com.ua