Фитнес-питание: что можно есть перед тренировкой? После тренировки йогурт


8 супер продуктов для утоления голода. Видео, отзывы

Похудение – тренд эпохи. Мы готовы до изнеможения тренироваться в зале, но иногда эти занятия не дают желаемого результата. Почему? Потому что нужно соблюдать специальный режим питания после тренировок. Это не диета, а грамотное составление меню. Расскажем о 8 продуктах, которые можно есть после тренировки, чтобы похудеть.

Принципы питания после тренировки

Для того, чтобы понимать, что можно есть после тренировки для похудения, нужно разработать особый режим питания до и после занятий спортом.

Кушать нужно не позднее, чем за час до тренировки. Если тренировка проходит рано утром, то можно обойтись без завтрака.

Это позволит организму активно черпать энергию из жировых запасов. После пробуждения в крови отмечается низкий уровень гликогена и это является благоприятными условиями для сжигания жира. Если без еды утром обходиться трудно, то можно скушать на завтрак немного продуктов, содержащих сложные углеводы. К ним относятся: крупы, злаковые, бобовые, макароны из твердых сортов пшеницы.

После тренировки в течение 2 часов лучше воздержаться от еды, это позволит израсходовать большое количество калорий из запасов жира.

Однако, если до занятия вы не ели, то после тренировки нужно немного покушать, чтобы не было слишком больших перерывов между приемами пищи. Можно съесть несколько ложек творога или какой-нибудь овощ, чтобы утолить голод, великолепным продуктом для еды в течение первого часа после тренировки является белковый коктейль.

Также после тренировки можно съесть определенные продукты, которые принесут пользу и не снизят эффективность физической нагрузки.

Волшебная пища: что можно есть после тренировки

  1. Творог. Этот молочный продукт является незаменимым источником белка, кальция и фосфора, которые так необходимы после тренировки. Нужно выбирать творог с низким содержанием жира, есть его можно с ягодами или сухофруктами. Вкусное блюдо получается из творога с зеленью.
  2. Мясо. Необходимый для строения мышц белок можно получить из нежирного, диетического мяса, к которому относится: курица, кролик, индейка, телятина. Также этот продукт поставляет в организм железо и полезные микроэлементы и поэтому полезен при интенсивных тренировках. Мясо лучше всего варить, готовить на пару или запекать, чтобы не добавлять в блюдо лишних жиров. Указанные мясные блюда можно есть после занятия спортом без опасения для своей фигуры, они дают долгое чувство сытости и много энергии, поэтому позволяют избегать лишних перекусов.
  3. Диетическое мясоДиетическое мясо
  4. Яйца. Источник чистого белка – куриное яйцо, в яичном желтке содержится биотин, ускоряющий обмен веществ и способствующий сжиганию жиров и похудению. Оно содержит очень мало калорий, поэтому идеально подходит для еды после тренировки. Из яиц можно сделать паровой омлет или отварить их.
  5. Морепродукты. Продукты моря, кроме большого количества белка, содержат множество питательных веществ: йод, кальций, магний, фосфор, витамин Е, полиненасыщенные кислоты. Поэтому лосось, кальмары, крабы, креветки, в отварном виде или запеченные на гриле станут отличной едой после тренировки.
  6. Банан. Несмотря на довольно высокую калорийность, банан может стать отличным продуктом для похудения. Он содержит много калия, витамина С, клетчатки, поэтому способствует ускорению расщепления жиров и выведению токсинов из организма.
  7. Кокосовая вода. Эта живительная влага способна удовлетворить потребности в витаминах и минералах, кроме того вода ускоряет обмен веществ и снижает уровень сахара в крови. При этом кокос почти не содержит калорий и после тренировки можно выпить достаточное количество кокосовой воды, не повредив фигуре и получив ощущение сытости.
  8. Греческий йогурт. Кисломолочный натуральный продукт с низким содержанием жира является источником витаминов группы В, кальция, фосфора, магния и белка, при небольшом количестве калорий. Поэтому его можно без риска кушать после тренировки, чтобы худеть.
  9. Соя. Этот продукт содержит большое количество растительного белка, углеводы и полезные растительные жиры, при этом соя прекрасно утоляет голод и содержит немного калорий. После тренировки можно съесть соевый батончик, творожок или кусочек тофу.
Видео о правильном питании после тренировки

Какие продукты питания после занятия спортом вы едите? Какая еда помогает худеть, а какая – ваш злейший враг? Ждем ваших отзывов и комментариев!

malimar.ru

Что есть до и после тренировки? Продукты питания при занятиях спортом

Завтрак – это самая важная еда всего дня для некоторых, но для тех, кто хочет выделить немного времени для спортзала из своего распорядка дня, до- и после- тренировочное питание может иметь такое же значение. Что есть до и после тренировки для похудения, чтобы она прошла эффективно?

Хотя требования к питанию у каждого разные, в зависимости от целей и деятельности, эти закуски сочетают правильный баланс углеводов, жиров и белков, чтобы удовлетворить голод, стать «топливом» во время тренировок и нацелены на восстановление. Читайте 50 любимых закусок до и после тренировки, включая некоторые рецепты от наших проверенных профессионалов по здоровью и фитнесу.

Питание до тренировки

Что съесть перед тренировкой? Тело наращивает мышцы и восстанавливается круглые сутки, а не только во время часовой тренировки в спортзале. К счастью, правильно подобранные закуски и время для них могут обеспечить организм «топливом», которое ему нужно для того, чтобы нарастить мышцы, сжечь жир и восстановится по максимуму. Еда до тренировки, что обычно значит перекус за 30-60 минут до нее, зависит от размера и содержания,  также от того, насколько быстро желудок успевает ее переварить. Все готово? Оцените эти 25 вариантов, чтобы сделать все правильно:

Идеальное парфе

1. Идеальный парфе с йогуртом

Заинтригованы? Сверху 60 грамм йогурта выложите 125 грамм цельных злаков и 125 грамм свежей клубники.

2. Белковый Creamcicle

Преобразите классическое детское лакомство, смешав его с 40 граммами белкового порошка, 250 мл апельсинового сока и 250 грамм льда. Именно так делает эксперт по фитнесу @JCDFitness!

3. «Ча-Ча» — кокосовый коктейль

Сделайте настойку из 40 грамм шоколадного протеинового порошка с 2 ч.л. кокосового масла высшего качества. Основатель «Девушки становятся сильнее» @JenComasKeck обожает ее!

4. Звездный коктейль

Нужна подзарядка перед тренировкой? Смешайте 150 грамм замороженного кофе и 40 грамм шоколадного сывороточного протеина.

5. «Нарядная» овсянка

Запаситесь углеводами, чтобы сделать тренировку более длительной с помощью 100 граммов готовой овсянки грубого помола. Сверху добавьте 1 ст.л. сухофруктов и 1 ст.л. очищенного миндаля.

fructovaya-sensarsia

6. Шейк «Фруктовая сенсация»

Смешайте 40 грамм вашего любимого сывороточного протеина с 125 граммами льда, 150 граммами мороженых ягод, чтобы получить вкусный энергетический заряд, который предлагает тренер @Roglaw.

7. Йогурт и ягоды «Вперед»

Для идеального сочетания углеводов и белков, смешайте 250 грамм нежирного греческого йогурта – в котором, как правило, больше белка и пробиотиков, чем в обычном йогурте – с 75 граммами свежей черники.

8. Яблоко с арахисовым маслом

Для быстрого заряда углеводами, нарежьте 1 среднее яблоко и подавайте его с 2 ст.л. натурального арахисового масла.

9. Классическая тарелочка фруктов

Предпочитаете вкусный и простой рецепт? Смешайте 150 грамм ягод, дыню, банан и апельсин – вкуснятина!

10. Сухофрукты

Для быстрого настроя на тренировку попробуйте 40 грамм сухих ягод, кураги и ананаса.

Яйца

11. Яйца с тостом

У вас хороший аппетит? Попробуйте 1 или 2 яйца, сваренных вкрутую, с 1 ломтиком тоста из цельных злаков.

12. «Фруктовая кожа»

Хочется чего-то легкого, что заставит вас снова почувствовать себя ребенком? Попробуйте порцию «фруктовой кожи». Есть дополнительное время? Попробуйте сделать рулетики из нее.

13. Энергия в плитке

Из всего широкого ассортимента, сделайте свой выбор в пользу плитки с натуральными компонентами. Количество белка – ключевой фактор, но не забудьте проверить содержание сахара (он не должен быть таким же, как в обычных конфетах!).

14. Курица и сладости

Для быстрого перекуса, 60-120 грамм (или количество размером с вашу ладонь) ломтиков курицы и такое же количество сладкого картофеля, как советует эксперт «Greatist» Дэн Тринк.

15. Овсянка c яйцами

Не только на завтрак, попробуйте 75 грамм готовой овсянки и 2 яйца, приправленных солью и перцем.

16. Арахисовое масло и банановый тост

Разогрейтесь 1-2 ст.л. арахисового масла и половинкой банана на тосте из цельных злаков, по совету эксперта Лизы Московиц.

17. Паста с индейкой и авокадо

Добавьте 60-120 грамм (или количество равное ладони) жареной индейки и 3-4 ломтика авокадо в 125 грамм пасты из цельных злаков, чтобы перекусить на зависть окружающим.

18. Вафелька

Украсьте классическую замороженную вафлю 2 ч.л. миндального масла и 1ч.л. джема.

19. Лучше чем просто арахисовое масло

125 грамм готовой овсянки с 1 ч.л. обезжиренной арахисовой муки, щепотка стевии и капелька кокосового порошка – рецепт от Дэвида Батлера.

20. Овощной омлет

Добавьте немного красок в вашу диету с помощью сочетания 2 яиц взбитых с 1 ч.л. воды и приготовленных с 150 граммами слегка обжаренных сезонных овощей.

Фрукты

21. Фрукты и творог

Сверху 75 граммов творога – низкокалорийного и богатого белком – выложите 75 грамм свежих ананасов, ягод или дыни. И готово!

22. Рисовое лечо

Много дел? Зарядитесь 75 граммами риса, залитого 125 граммами молока, несколькими изюминками и щепоткой корицы.

23. Спортивный напиток

230 грамм спортивного напитка с низким содержанием сахара (менее 10 грамм) способны творить чудеса, если вы делаете скручивания на пресс. Для еще большего заряда добавьте 40 грамм BCAA – аминокислот с разветвленной цепью, для поддержания мышц и здоровья тканей.

24. Сытный салат

Нужна зелень? Попробуйте 150 грамм листьев салата с различными овощами, 1 яйцо вкрутую и капелькой масла высшего сорта с уксусом, или с вашим любимым нежирным соусом.

25. Энергетический гель

Впереди тяжелый день? Зарядитесь энергетическим гелем, для тренировки на выносливость.

Питание после тренировки

После интенсивной тренировки в спортзале, еда после тренировки – это важный способ восстановить энергию и перестроить мышцы. Съеденные в течение 2 часов после тренировки, белковые закуски и коктейли – это отличный способ восстановить ткани, которые разрушаются во время тренировки. Предлагаем 25 способов закончить тренировку на высокой ноте:

Микс

Питание после тренировки. Топ 3 правила

26. Шоколадно-тропический микс

Смешайте бананы с 75 граммами: орехов макадаме, сушеного кокоса, темного шоколада и ломтиками банана.

27. Белковые блинчики

Рецепт от Лоры Складзински: смешайте 4 яичных белка, 75 грамм овсянки, 75 грамм нежирного творога, 1\8 ч.л. разрыхлителя и 1\2 ч.л. ванили. Готовьте на нагретой сковороде (на среднем медленном огне) до закипания, затем переверните и готовьте еще 30-60 секунд. Сверху положите ягоды или ломтики банана.

28. Пирог со сладким картофелем

Это не рецепт вашей бабушки. Смешайте 40 грамм булочки с корицей, сывороточный протеин, 40 грамм резаного сладкого картофеля, 250 грамм льда и 250 грамм молока с ванилью и миндалем в блендере – рецепт от Келли Дэвис.

29. Шейк «Веселая обезьянка»

Возьмите 1 средний банан, 1 ст.л. арахисового масла, 250 грамм нежирного шоколадного молока, смешайте со льдом.

30. Шейк З+Г

Австралийский тренер @Rachel_Guy1 рекомендует 250 грамм зеленого напитка (смесь из суперпродуктов в любом магазине здорового питания) с 40 граммами глютамина.

31. Шейк «Дабл-трабл»

Чтобы продлить время доставки питательных веществ к мышцам, смешайте 20 грамм сывороточного протеина с 20 граммами медленно перевариваемого казеинового протеина, добавьте немного ваших любимых свежих или замороженных фруктов.

32. Бананарама

Один средний банан порезать ломтиками, добавить 250 мл нежирного молока – что может быть проще!

Зеленый монстр

33. Смузи «Зеленый монстр»

Смешайте 600 грамм шпината, 125 грамм ванильного бобового йогурта, 250 грамм миндального молока и 1 ст.л. арахисового масла со льдом – любимый напиток Клодин Морган и «Пища девушек Айовы».

34. Белковый батончик

Для быстрого восстановления мышц скушайте белковый батончик. Просто обратите внимание на содержание сахара. Выбирайте батончики с 10-30 граммами белка, менее 10 граммами сахара и с наименьшим количеством компонентов, которые вы не можете выговорить!

35. Говядина и сквош

Нужно нечто сытное? Попробуйте немного постной говядины с равным количеством сливочно-орехового сквоша.

36. Крекеры с тунцом

Смешайте легкий салат с тунцом для легкого перекуса. Добавьте 2 полные ложки к небольшому количеству крекеров из цельных злаков и похрустите в свое удовольствие.

37. Бублик с яичными белками

Половина среднего бублика из цельных злаков с 2 яичными белками – это отличный бутерброд после тренировки.

38. «Муравьи на плоту»

Муравьи наступают…Намажьте арахисовое масло на пирог из бурого риса и украсьте изюмом.

39. Молоко и злаки

Никогда не поздно для злаков. Залейте 150 грамм каши 250 граммами нежирного молока. Наслаждайтесь.

Яблоки и сыр

40. Яблоки и сыр

Подразните свои вкусовые рецепторы 1 среднего размера яблоком и палочкой нежирного сыра.

41. Шоколадное молоко

250-500 грамм нежирного шоколадного молока – прекрасное сочетание дополнительных углеводов и белков.

42. Омлет с черной фасолью

Четыре яичных белка, 120 грамм нежирного сыра, 40 грамм консервированной черной фасоли – приправьте несладкой сальсой, если хотите.

43. Творожный хрустик

125 грамм нежирного творога, 1 ч.л. меда, 60 грамм цельных злаков, щепотка корицы – и ваше тело чувствует себя прекрасно.

44. Яичные булочки

Откажитесь от фаст фуда в пользу 1 яйца, свежего шпината, 1 ломтика нежирного сыра и 1 ломтика канадского бекона на английской булочке, как советует Лиза ЛаВалль Овермайер.

45. Аминокислоты BCAA и печенье

Если сомневаетесь, просто добавьте печенья! Просто соедините 80 грамм BCAA с ледяной водой и двумя рисовыми печеньями.

Рисовое печенье

46. Рисовые печенья с миндальным маслом и джемом

Миндальное масло в сочетании с печеньем. Чтобы сделать это сочетание полезней, намажьте 1 ст.л. миндального масла и 1 ч.л. клубничного джема на рисовое печенье, а сверху положите еще одно.

47. Восстановление в бутылке

Когда времени в обрез, купите в магазине восстанавливающий напиток и потягивайте его после тренировки. Просто посмотрите на  этикетку – спортивный восстанавливающий напиток предоставить огромное количество углеводов, либо выберите напиток с аминокислотами, чтобы действительно восстановиться.

48. Пита и хумус

Одна 20 сантиметровая пита с 2 ложками хумуса, а также немножко черного перца – вот что вам нужно, если вы хотите получить быстро перевариваемые углеводы.

49. Яичная болтунья

Перекусите после тяжелой тренировки 2-3 яйцами, смешанными с небольшим количеством лука, шпината и сладкого перца.

50. Куриный хэш

После тренировки возьмите 125 грамм готовой курицы, порезанной кусочками, 60 грамм сливочно-орехового сквоша и яблок, обжаренных на оливковом масле с солью и перцем. Сделайте побольше и храните в холодильнике!

По материалам:

http://greatist.com/fitness/50-awesome-pre-and-post-workout-snacks

womanshape.ru

Что нужно есть после окончания тренировки?

Существуют разные типы людей, посещающих тренажерный зал: кто-то хочет избавиться от лишних килограммов, кто-то качает мышцы, а кто-то просто хочет чувствовать себя здоровым, после того как съел несколько кусков пиццы.

Тренировка

Не важно, к какому типу относитесь вы, к моменту, когда заканчивается тренировка, вы наверняка хотите есть. Легко соблазниться на какой-нибудь десерт, но есть и куда более удачные способы справиться с тягой к углеводам. Вот одиннадцать вариантов продуктов, которые помогут вам восстановить запасы энергии в организме и не навредят вашему процессу приведения себя в отличную форму.

Протеиновый коктейль

Есть

Протеин имеет огромное значение для нормальной работы организма. Без него вы не сможете делать практически ничего. Кроме того, он является основой деятельности мышц, вашему организму протеин требуется для восстановления небольших повреждений, которые появляются в процессе тренировки. Конечно, вы можете получить нужное количество протеина и из таких продуктов, как курица или рыба, но подобное блюдо потребуется переваривать куда дольше, чем жидкость. Протеиновый коктейль куда быстрее начинает благотворно действовать на мышцы и помогает сбросить вес. На данный момент существует широкий выбор вкусов и разновидностей таких коктейлей, так что вы с легкостью найдете вкус, который вам понравится, и сможете включить в свой рацион этот полезный продукт.

Яйца

Блюдо

Яйца - это еще один продукт, который является замечательным источником протеина. В них мало калорий, существует множество способов их приготовления, к тому же это блюдо, которое можно есть в любое время дня. И не пытайтесь избавиться от желтков. В них действительно содержится жир, но с ним еще и витамины, и питательные вещества, которые так нужны вашему телу после интенсивной тренировки. Найдите рецепт, который кажется вам наиболее аппетитным, и регулярно ешьте яйца - ваши мышцы будут вам очень благодарны.

Киноа

Блюдо

Если протеиновые коктейли или яйца вам не слишком подходят, попробуйте киноа – это еще один великолепный источник протеина. Это настоящая суперкрупа, в которой множество полезных свойств для организма. Киноа способна помогать при мигренях и даже действует как антисептик. К тому же она отлично подходит для восстановления тканей и мышц – именно это вам и потребуется после напряженной физической нагрузки. Добавляйте крупу в холодные овощные салаты или используйте ее как гарнир. Это очень полезный продукт, который вы быстро полюбите, а с вами и ваше тело!

Семена чиа

Тренировка

Когда вы потеете, вы теряете много электролитов. Оказывается, что они крайне важны для организма. Электролиты - это миниатюрные ионы соли, которые требуются организму для того, чтобы все функционировало нормально. Если вы потеете слишком сильно и не восполняете электролиты, утраченные во время тренировки, ваш организм может пострадать. Именно потому вам будут так полезны семена чиа. Они содержат важные вещества вроде кальция и магния. Если вы смешиваете их с жидкостью, они набухают – после употребления семян чиа вы почувствуете сытость и прилив энергии. Можно делать на основе чиа аппетитные пудинги, добавлять их в протеиновый коктейль или фруктовые смузи. Вариантов существует огромное множество, просто поищите свой!

Картофель

Есть

Случалось ли вам ощущать во время тренировки, что вы просто не можете двигаться вообще? Это вполне распространенное явление – так происходит, когда в вашем теле заканчивается гликоген (вещество, перерабатывающее глюкозу). Ваш организм начинает использовать в качестве энергии жир. Чем больше гликогена у вас в организме, тем дольше вы сможете тренироваться, не чувствуя утомления. Возможно, вас и пугает перспектива есть крахмалистые продукты, после того как вы так интенсивно поработали в зале, но не стоит волноваться. Картофель - это прекрасный источник гликогена. Просто не употребляйте его в сильно переработанном виде – картошка фри - это не ваш вариант. Запеченный или отварной картофель будет прекрасным способом получить необходимое количество гликогена для следующей тренировки. Идея о том, что это может навредить фигуре, - не более чем стереотип, у которого нет никаких реальных оснований.

Греческий йогурт

Блюдо

Итак, вы уже знаете, что после тренировки вашему организму требуются белок и углеводы. Вы можете просто съесть продукт, который является источником и того и другого. В греческом йогурте содержится меньше сахара и больше углеводов, чем в обычном, к тому же там больше протеина чем в молоке. Греческий йогурт богат кальцием, калием и витамином В12. Добавьте к нему фрукты или ягоды, и получится прекрасный перекус после тренировки. Если вам хочется съесть нечто более сытное, добавьте в йогурт немного овсяных хлопьев, получится очень вкусно и полезно.

Батат

Тренировка

Не стоит думать, что вам подойдет даже выпечка из батата, увы, это не так. Тем не менее вам стоит знать, что сладкий картофель прекрасен и без сливочного масла и сахара. В запеченном батате много магния, больше, чем в бананах, кроме того, вы получите внушительную порцию коллагена, который поможет поддерживать мышцы в идеальной форме и сделает вашу кожу привлекательнее. Это очень важно для любого человека, который интенсивно тренируется. Не случайно запеченные бататы рекомендуют даже ведущие тренеры: попробуйте есть этот продукт после тренировки, и результат вам понравится!

Авокадо

Блюдо

Вы наверняка уже слышали, что в авокадо много мононенасыщенных жиров. Это полезные жиры, которые помогают снизить уровень холестерина. Кроме того, полезные жиры помогают восстановлению мышц, так что даже после интенсивной тренировки вы не будете чувствовать невероятную усталость во всем теле. Из авокадо можно делать фруктовые коктейли, соусы, его вкусно просто есть с цельнозерновым хлебом, на его основе даже делают здоровые разновидности десертов.

Черника

Тренировка

Вам наверняка знакома боль в мышцах после интенсивной тренировки. Если вы занимались слишком быстро или долго, начинают болеть мышцы по всему телу. Это не самое приятное ощущение, конечно, вам хочется от него избавиться. К счастью, способ это сделать действительно существует! Вас спасет черника! Оказывается, что в этих ягодах содержатся необходимые для этого антиоксиданты, кроме того, противовоспалительные свойства черники помогут восстановить мышцы еще быстрее. Когда начинается сезон этих ягод, не упускайте свою возможность и ешьте их как можно чаще.

Ананас

Блюдо

У ананаса тоже есть противовоспалительные свойства, к тому же этот фрукт богат витамином С, играющим ключевую роль в росте тканей и их восстановлении. Более того, ананас содержит уникальный энзим бромелайн, который помогает снизить отечность мышц и восстанавливает сосуды после повреждений, а также позволяет интенсивнее сжигать лишний жир - это идеальная комбинация свойств, которая нужна вам после интенсивной тренировки.

Лосось

Тренировка

Если ваше тело болит, несмотря на все принятые меры, попробуйте приготовить лосося на гриле. В лососе очень много жирных кислот Омега-3, которые необходимы для вашего здоровья, при этом организм их не может вырабатывать самостоятельно. Кислоты Омега-3 помогают справиться с отеками и несут множество других преимуществ для тела. Просто добавляйте лосось в свой рацион чаще и быстро заметите, что ваше тело всегда наполнено энергией, а ваше самочувствие – на высоте. Этот продукт не только полезен, но и вкусен, так что сделать это будет очень просто!

fb.ru

Что есть после тренировки - правильное питание для восстановления мышц

Поделись страницей с друзьями!

Наверное, вы уже слышали, что питание является неотъемлемой частью процесса эффективного похудения и наращивания мышечной массы. Без правильного питания вы не сможете получить оптимальные результаты от тренировок и упражнений. Поэтому очень важно знать, что можно есть и через какое время после занятий спортом для достижения наилучших результатов. В этой статье мы расскажем о лучших продуктах, которые можно есть после тренировки.

После посещения фитнес клуба, ваше тело нуждается в топливе для восстановления, ведь в это время мышцы активно перестраиваются. Важно понимать, что без правильного питания, ваши мышцы просто не будут расти. Поэтому, независимо от того, высоко или низкоинтенсивной была тренировка, нужно обеспечить свое тело и мышцы необходимыми продуктами.

Еда после тренировки - правильное питание для восстановления мышц

Что съесть после тренировки

Выбирая еду после тренировки, вы должны сосредоточиться на белках и углеводах. Белки - строительный материал для мышц, в то время как углеводы помогают им восстановиться. Главное здесь выбрать правильное соотношение этих питательных веществ. Лучшая еда сразу после тренировки - это йогурт с овсянкой. Также можно съесть банан, горсть миндаля или выпить протеиновый коктейль. Запомните важное правило: самый большой прием пищи за день должен быть после тренировки. Это может быть стейк с бобами или овощами. Все эти продукты обеспечат организм нужным количеством белков и углеводов.

Следующий вопрос, который возникает, когда же есть после тренировки? Наш ответ - не ранее, чем через полчаса. В течение 30-45 минут после занятий в фитнес зале у вас есть «окно», чтобы обеспечить мышцы углеводами и белками. Таким образом, организм не начнет сжигать мышцы. Ешьте  небольшими порциями каждые 3 часа, чтобы не приходилось слишком долго ждать приема пищи, а затем переедать, потому что вы чувствуете голод.

Уверены, что эти простые правила помогут получить лучшие результаты от тренировок и добиться поставленных целей в фитнесе. Мы же напоминаем, что до весны осталось всего два месяца, поэтому давайте начнем еще более интенсивно готовиться к сезону коротких юбок и соблазнительных платьев. Удачи вам и оставайтесь всегда стройными и здоровыми!

Поделись страницей с друзьями!

beauty-proceduri.ru

Фитнес-питание: что можно есть перед тренировкой?

Фитнес-питание: есть или не есть

Понятия «фитнес» и «питание» неотделимы друг от друга. Усердные тренировки и правильное фитнес-питание в комплексе дают желаемый результат от занятий спортом.

Как питаться перед тренировкой, чтобы быть в тонусе?

Во время любой физической нагрузки наш организм тратит энергию, которую получает из еды. Поесть перед походом в фитнес-клуб слишком сытно или, наоборот, отправиться голодной – это плохо для организма. Тренировка пройдет с чувством дискомфорта: разминка будет вялой, а значит, мышцы не смогут подготовиться должным образом к последующей нагрузке.

Не только упражнения для похудения, но и правильное фитнес-питание поможет скорее избавиться от лишнего веса и накачать мышцы.

Что и когда можно есть и пить, прежде чем направиться в спортзал? О фитнес-питании, которое повысит отдачу от занятий фитнесом, рассказывает WomanJournal.ru!

Фитнес-питание до тренировки

Главное правило фитнес-питания – это большое количество жидкости. Классическая норма – полтора-два литра в день, при этом, разумеется, кофе и сладкие напитки: соки из пакета, газированная вода, коктейли и др., – не в счет, так как они не утоляют жажду, а лишь провоцируют ее.

Очень важно пить воду до, во время и после тренировки, потому что это необходимо для усвоения и переработки питательных веществ организмом. Даже небольшая степень обезвоженности может замедлить скорость метаболизма, а значит, калории будут сгорать не так быстро.

Фитнес-питание за два-три часа до тренировки

За два-три часа до фитнеса можно позволить себе блюдо «весом» в 300–400 калорий, содержащее и белки, и жиры, и углеводы. Например, идеально такое фитнес-питание, как кусочек отварной куриной грудки с пастой, яичница или омлет с овощами, порция супа или каши, салат (желательно, заправленный не майонезом). Если нет возможности полноценно пообедать, допустим перекус в виде фруктов, несоленых орехов, хлебцев с йогуртом. Не рекомендуется любая еда с бобовыми и капустой, так как она может спровоцировать вздутие живота.

Фитнес-питание за один-два часа до тренировки

Поскольку физическая нагрузка все ближе, в фитнес-питании необходимо делать упор на быстро усваиваемые углеводы с небольшим количеством белка. Уложиться при этом нужно максимум в 200 калорий.

Две штучки пшеничных хлебцев или сухого печенья с половиной стакана молока (йогурта) – то, что нужно, чтобы не чувствовать себя голодной до и во время фитнеса. Также дуэт белков и углеводов уменьшает болезненные ощущения в мускулах при выполнении упражнений.

Фитнес-питание за 15–30 минут до тренировки

Некоторым особо занятым барышням на перекус остается совсем мало времени до запланированной разминки. В этом случае в качестве фитнес-питания стоит выбрать очень легкую углеводную закуску не более 25 г: например, 1 ст. ложку изюма или овсяных хлопьев, или мюслей, или яблочного пюре из детского питания, хлебец или 3–4 небольших соленых крекера. С таким фитнес-питанием бодрость и отличное самочувствие в течение часа обеспечены!

Фитнес-питание сразу после тренировки

В первые 20–40 минут после фитнес-нагрузки в организме открыто так называемое послетренировочное (другие названия: анаболическое, углеводное) окно для потребления белков и углеводов.

Из фитнес-питания после тренировки разрешены в минимальном количестве: не слишком сладкие фрукты и ягоды (яблоко, груша, смородина, клубника и др.) или немного сухофруктов, обезжиренный кефир или йогурт, спортивные белковые коктейли и энергетические батончики (если тренировка была особенно интенсивной), а также клюквенный сок, желательно без сахара.

Не стоит забывать и главное правило фитнес-питания – подпитывать организм влагой, которая вышла с потом и была потрачена на обменные процессы.

Под запретом фитнес-питания – жиры, а также кофе, чай, какао, шоколад, поскольку содержащийся в них кофеин препятствует усвоению белка для восстановления мышц.

Фитнес-питание спустя час и более после тренировки

Спустя час после занятий (и не менее, чем за два часа до сна) из фитнес-питания разрешены сложные углеводы и белки, например, молоко, кефир, йогурт, творог с бананом или ананасом, тунец и любая другая нежареная и некопченая рыба, курица или телятина с овощами. Эти меры помогут организму поддержать скорость обмена веществ на нормальном уровне и восстановить мышечные волокна, «съеденные» во время тренировки для пополнения энергетических затрат.

Многие девушки боятся, что такое фитнес-питание, как мясо и белковая пища в целом в день тренировки нежелательны, так как от этого растут мышцы. На самом деле же для активного наращивания мышечной ткани необходим профессиональный спортивный подход: гиперкалорийное рациональное фитнес-питание (не менее 4 000 калорий в день), девятичасовой сон и специальный режим тренировок.

Автор: Галина Байдина, специально для WomanJournal.ru

Фото: Shutterstock.com

www.wmj.ru

питание перед тренировкой | POWER-FIT

Йогурт — питание перед тренировкой

Йогурт можно есть не только перед тренировкой, но и в перерывах между подходами.

В нем есть лактобактерии, с любовью выращенные работницами молокозавода, а еще горы магния. Этот самый магний активирует ферменты, которые участвуют в метаболизме — таким образом, высвобождается необходимое для работы со штангами и гантелями количество энергии. А еще йогурт можно съесть в перерывах между подходами.

Калорийность: один стакан йогурта — 130 калорий (15 граммов углеводов, 11 — белка, 3 — жиров)

Энергетический батончик

Ищите в любом магазине спортивного питания. Если присмотреться, то на каждом из них мелким шрифтом написано содержание белков, жиров и углеводов. Прочитайте его и запомните: перед тренировкой лучше съесть тот батончик, в котором больше углеводов.

Калорийность: один батончик средних габаритов — 260 калорий (46 граммов углеводов, 8 — белка, 5 — жиров)

Овсянка

«А что у нас на ужин, Бэрримор?». Вот эта каша, размазанная по тарелке, сэр. Она содержит витамины группы B, снимает стресс и поможет вам конвертировать полученные углеводы в чистую кинетическую энергию. Да что я вам рассказываю, вы же ее каждый день едите.

Калорийность: одна тарелка каши — 145 калорий (25 граммов углеводов, 6 — белка, 2 — жиров)

Миндаль

В миндале полным-полно жира, поэтому вы, наверное, спросите, зачем он нужен перед тренировкой? А мы объясним вам, что мононепредельные жиры, которые содержатся в миндале и других орехах, — это немного не те жиры, что таятся в масле и сыре. Они генерируют жирные кислоты, которые дают вам максимум энергии.

Калорийность: 12 орехов — 83 калории (3 граммов углеводов, 3 грамма белка, 7 — жиров).

Спагетти

Спагетти лучше есть за два-три часа перед тренировкой.

Паста была, есть и будет источником сложных углеводов. Небольшое замечание — есть ее лучше за два-три часа до тренировки, чтобы все хорошо усвоилось.

Калорийность: тарелка спагетти — 87 калорий (19 граммов углеводов, 4 — белка, 0,5 — жиров).

Чечевица

Белки, углеводы, витамин B, железо, магний, калий, кальций, цинк и медь — угадайте, в каком продукте содержатся все перечисленные компоненты? Начинать лучше с маленьких порций, иначе организм не примет все целиком и отдаст часть съеденной чечевицы окружающей среде.

Калорийность: тарелка вареной чечевицы — 290 калорий (40 граммов углеводов, 18 — белка, 1 — жиров).

Оцените материал: Загрузка...

power-fit.ru

ЧТО МОЖНО ЕСТЬ `ДО` И `ПОСЛЕ` ТРЕНИРОВКИ

Как питаться перед тренировкой, чтобы быть в тонусе? Во время любой физической нагрузки наш организм тратит энергию, которую получает из еды. Поесть перед походом в фитнес-клуб слишком сытно или, наоборот, отправиться голодной – это плохо для организма. Тренировка пройдет с чувством дискомфорта: разминка будет вялой, а значит, мышцы не смогут подготовиться должным образом к последующей нагрузке. Не только упражнения для похудения, но и правильное фитнес-питание поможет скорее избавиться от лишнего веса и накачать мышцы.

Фитнес-питание до тренировкиГлавное правило фитнес-питания – это большое количество жидкости. Классическая норма – полтора-два литра в день, при этом, разумеется, кофе и сладкие напитки: соки из пакета, газированная вода, коктейли и др., – не в счет, так как они не утоляют жажду, а лишь провоцируют ее.Очень важно пить воду до, во время и после тренировки, потому что это необходимо для усвоения и переработки питательных веществ организмом. Даже небольшая степень обезвоженности может замедлить скорость метаболизма, а значит, калории будут сгорать не так быстро.

Фитнес-питание за два-три часа до тренировкиЗа два-три часа до фитнеса можно позволить себе блюдо «весом» в 300–400 калорий, содержащее и белки, и жиры, и углеводы. Например, идеально такое фитнес-питание, как кусочек отварной куриной грудки с пастой, яичница или омлет с овощами, порция супа или каши, салат (желательно, заправленный не майонезом). Если нет возможности полноценно пообедать, допустим перекус в виде фруктов, несоленых орехов, хлебцев с йогуртом. Не рекомендуется любая еда с бобовыми и капустой, так как она может спровоцировать вздутие живота.Фитнес-питание за один-два часа до тренировкиПоскольку физическая нагрузка все ближе, в фитнес-питании необходимо делать упор на быстро усваиваемые углеводы с небольшим количеством белка. Уложиться при этом нужно максимум в 200 калорий.Две штучки пшеничных хлебцев или сухого печенья с половиной стакана молока (йогурта) – то, что нужно, чтобы не чувствовать себя голодной до и во время фитнеса. Также дуэт белков и углеводов уменьшает болезненные ощущения в мускулах при выполнении упражнений.Фитнес-питание за 15–30 минут до тренировкиНекоторым особо занятым барышням на перекус остается совсем мало времени до запланированной разминки. В этом случае в качестве фитнес-питания стоит выбрать очень легкую углеводную закуску не более 25 г: например, 1 ст. ложку изюма или овсяных хлопьев, или мюслей, или яблочного пюре из детского питания, хлебец или 3–4 небольших соленых крекера. С таким фитнес-питанием бодрость и отличное самочувствие в течение часа обеспечены!

Фитнес-питание сразу после тренировкиВ первые 20–40 минут после фитнес-нагрузки в организме открыто так называемое послетренировочное (другие названия: анаболическое, углеводное) окно для потребления белков и углеводов.Из фитнес-питания после тренировки разрешены в минимальном количестве: не слишком сладкие фрукты и ягоды (яблоко, груша, смородина, клубника и др.) или немного сухофруктов, обезжиренный кефир или йогурт, спортивные белковые коктейли и энергетические батончики (если тренировка была особенно интенсивной), а также клюквенный сок, желательно без сахара.Не стоит забывать и главное правило фитнес-питания – подпитывать организм влагой, которая вышла с потом и была потрачена на обменные процессы.Под запретом фитнес-питания – жиры, а также кофе, чай, какао, шоколад, поскольку содержащийся в них кофеин препятствует усвоению белка для восстановления мышц.Фитнес-питание спустя час и более после тренировкиСпустя час после занятий (и не менее, чем за два часа до сна) из фитнес-питания разрешены сложные углеводы и белки, например, молоко, кефир, йогурт, творог с бананом или ананасом, тунец и любая другая нежареная и некопченая рыба, курица или телятина с овощами. Эти меры помогут организму поддержать скорость обмена веществ на нормальном уровне и восстановить мышечные волокна, «съеденные» во время тренировки для пополнения энергетических затрат.Многие девушки боятся, что такое фитнес-питание, как мясо и белковая пища в целом в день тренировки нежелательны, так как от этого растут мышцы. На самом деле же для активного наращивания мышечной ткани необходим профессиональный спортивный подход: гиперкалорийное рациональное фитнес-питание (не менее 4 000 калорий в день), девятичасовой сон и специальный режим тренировок.

health-diet.ru


Смотрите также