Какой из видов протеиновых добавок стоит использовать после занятий? После тренировки белки


миф о белково-углеводном окне, экспериментальное мнение

Питание после тренировки

В данной статье речь пойдет о том, какое должно быть питание после тренировки у спортсменов, новичков, бодибилдеров разного уровня. Ведь данная тема очень важна и интересна все «качатам», которые прекрасно понимают, что масса растет не во время поднятия тяжелых весов в зале, а в период восстановления. Мышцы растут после занятий в зале во время отдыха. И будут они расти или нет, зависит от приемов пищи, что вы употребляете после «кача». Для строений новых структур и тканей нужен материал и энергия для создания – это всем известные белки и углеводы.

Существует ли белково-углеводное окно

Начнем мы свое повествование с рассмотрения, существующего в бодибилдинге белково-углеводного окна. Послетренировочное окно – это период после тренировки, что длится в среднем от 30 мин до 2.5 часов в зависимости от организма. Это время, когда нашему телу необходимы микроэлементы и питательные вещества. Поэтому организм более приспособлен усваивать как белков, так и углеводов конкретно в этот период, когда есть большая недостача ферментов.

Вследствие чего, большинство сайтов рунета говорят о том, что после тренировки необходимо пить спортивное питание в виде гейнера или протеина. Однако эффективность таких приемов спортпита неоднозначная. Эффективное ли анаболическое окно, как говорят множество спортсменов и культуристов?

Большая часть культуристов, кушает сразу после тренировки с целью, что у них откладывается гликоген. Углевод тратится в качестве энергии в период занятия в зале. Логика понятна всем: потраченный гликоген необходимо восполнять приемами углеводов.

Научно доказано, что вследствие употребления простых углеводов после занятий в зале, гликоген откладывается в мышцах быстрее. Однако данный результат был у тех спортсменов, что тренировки выносливость своего тела. Имеются, введу, бегуны, пловцы или кроссфитеры.

Что же делать с бодибилдерам? Как говорит биохимия, в результате занятий спортом, что задействует выносливость, способ энергообеспечения не такой, как при силовых нагрузках и работе с железом. В бодибилдинге – бескислородный гликолиз, а в беге – кислородное окисление.

 

Следуя этой логике, затраты гликогена не должны быть столь существенными после «кача» и должны восстанавливаться короткие сроки. Так, а какой смысл тогда употреблять быстрые углеводы после тренировки? Его не очень много. Эксперименты дали факт, что прием быстрых углеводов эффективней увеличит уровень гликогена в мышцах только на 16 % если сравнивать с приемом простой воды.

Одни скажут, что: «ничего себе, целых 16 %, пить «угли» необходимо без раздумий». Но это сравнение произведено с водой, где фактически отсутствуют питательные элементы. Получается так, что гликоген будет откладываться в тканях, даже в случае голодание после тренировки, если абсолютно ничего не скушать. Аналогия: к примеру, у вас дома светильник. Когда он включен это есть углеводы, выключен – нет. А ночью этот светильник светится в любом положении, хоть включен, хоть выключен. Когда он выключен, свет тускнеет на 16 % и всего лишь. Будете платить за энергию?

Питание после тренировки: мифы о белково-углеводном окне

Накопления гликогена в мышцах происходит постепенно на протяжении дня. Поэтому нет большой необходимости впихать в себя большие порции углеводов после тренировки. Важный нюанс – это получения углеводов на протяжении дня, сбалансированное поступление питательных веществ и микроэлементов, вот залог успеха, а не разовый прием после тренировки.

Данные размышления подтверждаются опытами по поводу чувствительности организма к инсулину. Все тренировки в зале повышают чувствительность тела к транспортному гормону. Чем лучше чувствительность, тем микроэлементы лучше и быстрее усваиваются и утилизируются в организме транспортным гормоном.

Поэтому работа с тяжелыми весами рекомендуется диабетикам, что бы те боролись с инсулинорезистентностью и повышали чувствительность к гормону. У вас возник вопрос, а на какой отрезок времени силовая тренировка повысит чувствительность к гормону? Это те 2.5 часа белково-углеводного окна, про что все так славно говорят? Научно доказано, что чувствительность повышается на протяжении суток после нагрузок. И окно увеличивается с 2.5 часов до 24, что и подтверждает наши доводы.

 

Нет большой надобности, закидываться ударными дозами углеводов сразу после тренировки. После занятий в зале, спокойно уезжайте домой и уже там, принимайте полноценную пишу в виде простых углеводов и белков. Суммарное количество углеводов, употребляемое на протяжении суток важнее одноразового приема пищи после тренировки.

Несет ли вред прием углеводов после тренировки?

Давайте поговорим о том, а совместимы ли углеводы и белки в качестве спортивных смесей. У культуристов ходит мнение, что одновременный прием углеводов и белка дает лучшее усвоение питательных веществ, чем «закидывать» их по отдельности. Они мотивируются тем, что прием углеводов повысит выработку инсулина, а гормон быстрее растащит по организму как белок, так и собственно углеводы.

На самом деле не все так однозначно. Вследствие проведенных опытов, учеными было доказано, что белок синтезируется на 30 % хуже, если вы будете пить протеин + гейнер вместе после тренировки. Удивительно, но это так. И если употреблять данные смеси сразу после «кача», то себе только мешать и будете.

Теги: Питание после тренировки, миф о белково-углеводном окне

force-man.ru

Что съесть после тренировки - твой гайд

Послетренировочный прием пищи является одним из канонов бодибилдинга. Если ты хотя бы месяц занимаешься в зале, тебе наверняка приходилось слышать, что кушать после тренировки нужно обязательно. В противоположном случае у тебя либо ухудшается рост мышц, либо ты упускаешь возможность поднабрать больше.

Кроме того, часто говорят о послетренировочном «анаболическом окне», во время которого тебе нужно покушать, иначе все усилия пойдут коту под хвост. Насколько верны эти утверждения? Существуют ли научные доказательства, подтверждающие важность приема пищи после тренинга, или это всего лишь очередной миф? Если правда, тогда что съесть после тренировки? Давай выясним.

Зачем есть после тренировки

Зачем нужно есть после тренировки?

Когда ты тренируешься, в организме начинается процесс разрушения мышечных белков (по-научному – «протеолиз»). Разрушение не очень выражено во время тренировки, но оно существенно усиливается в дальнейшем [1]. Если ты делаешь кардио натощак, протеолиз еще сильнее [2], особенно в течение около 3 часов после занятий.

Протеолиз сам по себе не является чем-то плохим, однако когда он превышает способность организма синтезировать новые белки, ты теряешь мышцы. И наоборот, когда организм синтезирует больше белковых молекул, чем теряет, результатом является рост мышечной ткани. Задача еды после тренировки – сведение к минимуму протеолиза и стимуляция синтеза белка, что приводит к увеличению роста мышц. Так ли это на самом деле?

Протеин - лучшая еда после тренировки

Плюсы употребления белка после тренировки

Основные преимущества употребления белка после тренинга следующие:

Протеин после тренировки активирует рост мышц

Ученые University of Texas провели интересное исследование [3]. Испытуемые интенсивно тренировали ноги, а затем постепенно (в течение нескольких часов) употребляли либо плацебо, либо смесь заменимых и незаменимых аминокислот, либо только незаменимые аминокислоты. У людей, которые выпили плацебо, наблюдался отрицательный баланс мышечных белков через несколько часов после тренировки, то есть они теряли мышцы. У тех, кто употреблял аминокислоты, был положительный баланс (они наращивали мышечную массу). Эти эффекты малозначительны на первый взгляд, но они суммируются со временем.

Каждый день, когда ты улучшаешь синтез белка, ты строишь немного больше мышц. В течение нескольких месяцев, или лет несколько дополнительных граммов превращаются в килограммы мышечной массы.

Протеин после тренировки обеспечивает максимальный синтез белка

Если употребить протеин после тренинга, синтез мышечного белка будет максимальным. Так, в процессе исследования в Shriners Burns Institute [4] шести нетренированным мужчинам сделали инъекции со сбалансированной аминокислотной смесью после тренировки ног и во время отдыха. В первом случае синтез мышц увеличился на 30-100% больше, чем во втором.

Сколько белка нужно есть?

Итак, мы выяснили, что белок после тренировки полезен. Возникает вопрос, в каких объемах его есть? Согласно одному известному исследованию, 20 г белка после тренировки максимально стимулировали синтез мышечного белка у молодых мужчин [5]. То есть превышение этого количества не давало никаких преимуществ.

Тем не менее, вряд ли можно сказать, что 20-граммовая дозировка подойдет всем. На метаболизм белка в организме влияют несколько факторов:

  1. Мышечная масса. Чем больше у тебя мышцы, тем больше твой организм требует аминокислот, чтобы поддерживать массу и тем больше места, где могут храниться их излишки.
  2. Возраст. Чем старше человек, тем больше белка нужно его организму для поддержания мышечных объемов [6].
  3. Гормоны. Повышенные уровни гормона роста и инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1) стимулируют синтез мышц [7]. Если в организме много этих анаболических гормонов, он лучше использует белок, поступающий с пищей. А вот повышенные уровни кортизола уменьшают синтез белка [8] и ускоряют процесс, при котором тело разрушает аминокислоты в глюкозу [9] (глюконеогенез), тем самым снижая количество, доступное для роста и восстановления тканей. Некоторые люди имеют хронически высокий уровень кортизола, что ухудшает белковый обмен.

Таким образом, 20 г белка может быть достаточно для стимуляции максимального роста мышц при определенных условиях, но это утверждение справедливо не для всех. 

Вывод. Лично я употребляю 40-50 грамм белка после тренировки, чтобы обеспечить максимальный синтез мышечного белка.

 

Углеводы после тренировки

Плюсы употребления углеводов после тренировки

Считается, что употребление углеводов после тренинга вызывает «всплеск уровня инсулина», что приводит к существенному увеличению мышечного роста. Это не совсем точное утверждение. Инсулин сам по себе не вызывает синтез белка, как это делают аминокислоты [10], но он обладает антикатаболическими свойствами [11]. То есть инсулин уменьшает скорость распада белка, который возникает после тренировки [12]. А мы уже знаем, что рост мышц возникает, когда синтез белка превышает его распад. Именно таким образом инсулин способствует набору мышечной массы. 

Это наглядно показано в исследовании Howarth K. и Phillips S. [13], где сравнивались эффекты диеты с высоким и низким содержанием углеводов. Участники исследования регулярно выполняли физические упражнения (удары ногой). Исследователи обнаружили, что у тех, кто был на низкоуглеводной диете, увеличился распад белка и уменьшился его синтез, что привело к снижению роста мышц. Этот отрицательный эффект нивелируется, если уровень инсулина составляет 15-30 мЕд/л [14] (примерно в 3-4 раза выше показателей натощак). Более высокие уровни инсулина не дают дополнительных преимуществ.

Получается, что даже не нужно есть углеводы, чтобы достичь таких показателей – тебе хватит только белка. Ученые обнаружили [15], что инсулиновый ответ на употребление 45 г сывороточного белка достиг максимума примерно через 40 минут и держался в течение примерно 2 часов.

Однако, если ты добавишь углеводы в прием пищи после тренировки, инсулин будет расти быстрее и держаться в течение более длительного времени. Согласно Capaldo B. и др. [16], комплексный прием пищи (5 г углеводов, 37 г белка и 17 г жира) повысил уровень инсулина на 5 часов. По истечении этого периода, когда исследователи делали контрольный тест, показатели все еще были в 2 раза выше, чем натощак.

Таким образом, одна из причин съесть углеводную пищу после тренинга  –  быстро и надолго повысить уровень инсулина.

Углеводы

Еще одна причина связана с гликогеном, формой энергии, которую твой организм производит из углеводов и хранит в основном в печени и мышцах. Если ты тренируешься с железом, очень важно чтобы мышцы были максимально наполнены этим веществом. Во-первых, это повышает производительность [17]. Во-вторых, исследования показали, что низкий уровень гликогена во время упражнений приводит к разрушению мышц [18].

Силовой тренинг уменьшает количество гликогена в мышцах [19]. После тренировки, когда истощаются гликогеновые запасы, способность организма восполнять их значительно повышается [20]. Мышцы способны хранить больше, чем было до истощения (состояние суперкомпенсации). Суперкомпенсация позволяет тебе хорошо зарядиться углеводами. Но она вряд ли повысит производительность на следующей тренировке, если только ты не занимаешься несколько раз в день. Если ты ешь достаточно углеводов в течение дня, организм рано или поздно заполнит хранилища гликогена.

После тренировки ты можешь наслаждаться большим объемом углеводной пищи практически без риска увеличить жировые отложения (поскольку организм не превращает углеводы в жир во время пополнения гликогеновых запасов [20]).

Вывод. Углеводы стоит включить в послетренировочный прием пищи, чтобы повысить уровень инсулина и восполнить гликоген. Плюс это хорошая возможность побаловать себя вкусной едой, не навредив фигуре (только не съедай суточную норму калорий в один присест).

Анаболическое окно после тренировки

Существует ли «анаболическое окно»?

Необходимость питания после тренировки часто обосновывается существованием т.н. «анаболического» (или, как его называют в народе, белково-углеводного) окна. Теория «анаболического окна» заключается в том, что тебе нужно покушать в течение некоторого времени после тренинга. Если ты это сделаешь, мышечный рост ускорится. В ином случае ты упустишь возможность поднабрать мышц или, что еще хуже, потеряешь их. Насколько верны эти утверждения?

Исследования показывают, что прием протеина в течение 1-2 часов после тренировки, увеличивает рост мышц. Так, врачи Bispebjerg Hospital провели следующий эксперимент [21]: 13 нетренированных пожилых мужчин занимались силовым тренингом в течение 12 недель. Часть исследуемых употребляли углеводно-белковую смесь (гейнер) сразу после тренировки, а другие принимали эту же добавку через 2 часа. Итог: представители первой группы набрали больше мышц.

Спортсмены на тренировке

Согласно другому исследованию [22], 12 бодибилдеров-любителей занимались силовыми тренировками в течение 10 недель. Они были разделены на две группы:

1) группа, которая употребляла белок и углеводы непосредственно перед тренировкой и после нее;

2) группа, которая употребляла одинаковые приемы пищи утром и вечером (минимум 5 часов до и после занятий).

Через 10 недель исследователи обнаружили, что у первой группы (приемы пищи до и после тренировки) выросло намного больше мышц, чем у второй (завтрак и ужин).

С другой стороны, есть исследования, которые не смогли продемонстрировать преимущества приема пищи в определенное время. Это, к примеру, работы Erskine R. [23] и Hoffman J. [24]. Справедливости ради отмечу, что в последнем исследовании для оценки состава тела использовалось устройство DEXA, которое недостаточно чувствительно для обнаружения небольших изменений размера мышц [25]).

Вывод. Учитывая научные данные, я советую есть белок в течение 1-2 часов после завершения тренировки. Скорее всего, это позволит нарастить тебе больше мышц.

Спортивное питание после тренировки

Спортивное питание после тренировки

Существует очень много послетренировочных капсул, таблеток, порошков, и т.п. для улучшения восстановления и/или ускорения роста мышц. Не буду сильно углубляться и рассказывать обо всех них, просто назову самые эффективные:

  1. Сывороточный протеин. Быстро повышает уровни аминокислот в крови [26], что способствует максимизации синтеза белка [27]. В общем, отличная еда после тренировки (если его можно так назвать).
  2. Креатин. Поможет тебе стать больше и сильнее. К тому же исследования показали, что креатин после тренировки более эффективен, чем до [28] (обычно люди принимают его перед тренингом).
  3. Витамин D. Невероятно полезен для здоровья. Усиливает стимулирующий эффект лейцина и инсулина на синтез белка [29].
  4. Рыбий жир. Является источником полезных жиров (детальнее о них можно узнать здесь). Исследования показали, что он усиливает синтез белка при условии наличия повышенного уровня аминокислот и инсулина в крови [30].

Если ты используешь добавку для восстановления, можешь принимать её после тренировки. Однако нет ни одного исследования, которое указывает на то, что время употребления важно для глютамина и Л-карнитина (популярных аминокислот для «восстановления»).

Теперь ты знаешь, когда, сколько и что съесть после тренировки. Надеюсь, это поможет тебе в достижении твоих целей. Оставляй комментарии или вопросы ниже, мы с радостью на них ответим!

Источники

  1. Kumar V. et al. Human muscle protein synthesis and breakdown during and after exercise. J Appl Physiol (1985). 2009 Jun;106(6):2026-39.
  2. Pitkanen HT et al. Free amino acid pool and muscle protein balance after resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2003 May;35(5):784-92.
  3. Tipton KD et al. Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids. Am J Physiol. 1999 Apr;276(4 Pt 1):E628-34.
  4. Biolo G. et al. An abundant supply of amino acids enhances the metabolic effect of exercise on muscle protein. Am J Physiol. 1997 Jul;273(1 Pt 1):E122-9.
  5. Moore DR et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009 Jan;89(1):161-8.
  6. Lemon PW. Beyond the zone: protein needs of active individuals. J Am Coll Nutr. 2000 Oct;19(5 Suppl):513S-521S.
  7. Campbell WW et al. The recommended dietary allowance for protein may not be adequate for older people to maintain skeletal muscle. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2001 Jun;56(6):M373-80.
  8. Umpleby AM et al. The hormonal control of protein metabolism. Baillieres Clin Endocrinol Metab. 1996 Oct;10(4):551-70.
  9. Christiansen JJ et al. Effects of cortisol on carbohydrate, lipid, and protein metabolism: studies of acute cortisol withdrawal in adrenocortical failure. J Clin Endocrinol Metab. 2007 Sep;92(9):3553-9. Epub 2007 Jul 3.
  10. Fryburg DA et al. Insulin and insulin-like growth factor-I enhance human skeletal muscle protein anabolism during hyperaminoacidemia by different mechanisms. J Clin Invest. 1995 Oct;96(4):1722-9.
  11. Gelfand RA, Barrett EJ. Effect of physiologic hyperinsulinemia on skeletal muscle protein synthesis and breakdown in man. J Clin Invest. 1987 Jul;80(1):1-6.
  12. Denne SC et al. Proteolysis in skeletal muscle and whole body in response to euglycemic hyperinsulinemia in normal adults. Am J Physiol. 1991 Dec;261(6 Pt 1):E809-14.
  13. Howarth KR et al. Effect of glycogen availability on human skeletal muscle protein turnover during exercise and recovery. J Appl Physiol (1985). 2010 Aug;109(2):431-8.
  14. Greenhaff PL et al. Disassociation between the effects of amino acids and insulin on signaling, ubiquitin ligases, and protein turnover in human muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008 Sep;295(3):E595-604.
  15. Power O. et al. Human insulinotropic response to oral ingestion of native and hydrolysed whey protein. Amino Acids. 2009 Jul;37(2):333-9.
  16. Capaldo B et al. Splanchnic and leg substrate exchange after ingestion of a natural mixed meal in humans. Diabetes. 1999 May;48(5):958-66.
  17. Miller SL, Wolfe RR. Physical exercise as a modulator of adaptation to low and high carbohydrate and low and high fat intakes. Eur J Clin Nutr. 1999 Apr;53 Suppl 1:S112-9.
  18. Howarth KR et al. Effect of glycogen availability on human skeletal muscle protein turnover during exercise and recovery. J Appl Physiol (1985). 2010 Aug;109(2):431-8.  
  19. Robergs RA et al. Muscle glycogenolysis during differing intensities of weight-resistance exercise. J Appl Physiol (1985). 1991 Apr;70(4):1700-6.
  20. Ivy JL. Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake. Int J Sports Med. 1998 Jun;19 Suppl 2:S142-5.
  21. Esmarck B. et al. Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans. J Physiol. 2001 Aug 15;535(Pt 1):301-11.
  22. Cribb PJ, Hayes A. Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Med Sci Sports Exerc. 2006 Nov;38(11):1918-25.
  23. Erskine RM et al. Whey protein does not enhance the adaptations to elbow flexor resistance training. Med Sci Sports Exerc. 2012 Sep;44(9):1791-800.
  24. Hoffman JR et al. Effect of protein-supplement timing on strength, power, and body-composition changes in resistance-trained men. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2009 Apr;19(2):172-85.
  25. Levine JA et al. Measuring leg muscle and fat mass in humans: comparison of CT and dual-energy X-ray absorptiometry. J Appl Physiol (1985). 2000 Feb;88(2):452-6.
  26. Tang JE et al. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol (1985). 2009 Sep;107(3):987-92.
  27. Dangin M. et al. The digestion rate of protein is an independent regulating factor of postprandial protein retention. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Feb;280(2):E340-8.
  28. Antonio J., Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Aug 6;10:36. doi: 10.1186/1550-2783-10-36.
  29. Salles J. et al. 1,25(OH)2-vitamin D3 enhances the stimulating effect of leucine and insulin on protein synthesis rate through Akt/PKB and mTOR mediated pathways in murine C2C12 skeletal myotubes. Mol Nutr Food Res. 2013 Dec;57(12):2137-46.
  30. Smith GI et al. Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women. Clin Sci (Lond). 2011 Sep;121(6):267-78.

699/1

Будет интересно

zojno.ru

Правильное питание после тренировки. Углеводно-белковое окно. – My sport life

После окончания тренировки, в течение 20-40 минут, необходимо покушать, либо перекусить белковой и углеводной пищей. Если вы не эктоморф, и у вас не бешеный обмен веществ, то это один из немногих случаев, когда разрешается употребить «быстрые углеводы».

Это время очень важно, поскольку организм испытывает потребность в энергии и белке, открывается так называемое «окно», которое называется углеводно-белковым, либо анаболическим (катаболизм – разрушение мышечной ткани, анаболизм ее рост). Именно благодаря открытию этого окна и нужно хорошее питание сразу после тренировки.

У вас быстро восполнится недостающее количество энергии, несмотря на то, что быстрые углеводы могут дать вам лишние килограммы в обычное время, после тренировки они пойдут туда, куда нужно – на пополнение запасов потраченной энергии. А белок нужен для запуска усиленного синтеза белка, что приведет к более быстрому восстановлению и росту ваших мышц.

Углеводно-белковое окно

После тренировки употребляются быстрые углеводы, у которых высокий гликемический индекс. Цель этого – поднять гормон инсулин, который имеет хороший анаболический и катаболический эффект, также он является транспортным гормоном, отвечающим за скорость доставки глюкозы в энергетическое «депо».

Углеводы помогают восполнить просевший после тренировки уровень глюкозы в крови. Если в крови находится достаточно глюкозы, то замедляются катаболические процессы – мышцы замедляют свое разрушение, и переходят из стадии разрушения, в стадию роста.

Нужное кол-во углеводов, которое рекомендуется употреблять после занятий – около 60-100 грамм.

ИЗ ПРОДУКТОВ МОЖНО ПОРЕКОМЕНДОВАТЬ СЛЕДУЮЩЕЕ:

  1. Гречка
  2. Перловка
  3. Пшенка
  4. Овсянка
  5. Макаронные изделия (рекомендуется употреблять твердые сорта)
  6. Мед
  7. Бананы
  8. Шоколад, различные сладости (если у вас быстрый обмен веществ ) – может помочь быстро восстановить энергию, благодаря огромному количеству быстрых углеводов в данных продуктах.

Углеводы

Белка, нужного после тренировки для запуска синтеза белка и улучшенного роста мышц, необходимо 20-30 грамм.

РЕКОМЕНДУЕМЫЕ ПРОДУКТЫ:

  1. Курица, индейка (разные виды птицы)
  2. Мясо (лучше нежирные варианты, та же свинина будет очень «тяжелой» после тренировки, что замедлит обмен веществ и синтез белка)
  3. Сваренные или поджаренные яйца (лучше омлет, так сохраняется больше полезных аминокислот, чем в просто жаренных на сковороде яйцах)
  4. Разные виды рыбы. Стоит отдать предпочтения нежирной.
  5. Творог

Белки

При грамотном употреблении продуктов в белково-углеводном окне, можно хорошо повысить свои показатели восстановления и роста мышц. Мышцы хорошо восстановят свою энергетику, также усилится синтез белка, благодаря чему рост пойдет более быстро и качественно, если сравнивать с игнорированием правильного питания в те золотые 20-40 минут после тренировки. Успехов!

Что еще можно почитать

www.my-sport-life.com

Что нужно есть после тренировки?

Что есть после тренировкиЧасто начинающие заниматься спортом сосредотачивают свои усилия только на тренировках и не уделяют должное внимание правильному питанию. В любом виде спорта связанным с физической нагрузкой правильное питание должно стать неотъемлемой частью тренировочного процесса. Если не уделить должное внимание питанию, то тренировки могут стать малорезультативными. Важным составляющим питания спортсмена является прием пищи сразу после тренировки.

Почему необходимо питание после тренировки?

После тренировки организм нуждается в усиленной порции белков и углеводов. Белок – это строительный материал для мышц, а углеводы отвечают за восполнение энергетических запасов организма. Кроме того, углеводы запускают выработку инсулина, который обладает анаболическими и антикатаболическими свойствами, и при его нехватке происходит разрушение мышечных волокон.

При тренировке мышц, если Вы работаете на увеличение их объема и силы, происходят микротравмы мышечных волокон, после заживления которых увеличивается сила и объем мышц. Через некоторое время после тренировки организм начинает усиленно потреблять белок и углеводы, чтобы восстановить мышцы и обеспечить их рост. Важно не упустить этот момент и обеспечить организм необходимыми элементами, дабы активировать рост мышц и восстановление организма. В противном случае организм будет брать белок из уже имеющихся мышц, что отрицательно скажется на их объеме и силе.

Сколько белка необходимо после тренировки?

Если тренировки направлены на развитие силы и объема мышц, значит необходимо восполнить запас белка и углеводов. Потребность белка при больших нагрузках рассчитывается примерно так: один грамм белка на один килограмм веса. То есть при весе 80 килограмм потребуется 80 грамм белка после тренировки. Но существует мнение, что организм может усвоить не более 30- 40 грамм белка за один прием. В таком случае целесообразно разделить прием белка на два приема, например, до и после тренировки. Если нагрузки не так интенсивны или направлены на развитие выносливости, то можно уменьшить потребляемый белок до половины.

Что есть после тренировки?

Чтобы обеспечить необходимое количество белка понадобится много пищи с большим содержанием белка, что не всегда удобно. Притом, с пищей вместе с белками и углеводами будут усваиваться жиры, что спровоцирует отложение лишней жировой массы. Для того чтобы обеспечить нужное количество белка и при этом не перегружать организм большим количеством пищи и жиров, необходимо использовать специальное спортивное питание – протеин.

Протеин – это пищевая добавка в виде порошка с высоким содержанием белка, а также других элементов в зависимости от вида протеина. Приготовление протеинового коктейля дело не сложное: необходимо смешать нужное количество протеина с водой, молоком или соком. Одним из несомненных плюсов протеина является его быстрая усвояемость, т.е. белок и другие элементы усваиваются и начинают работать быстрее.

Углеводы после тренировки в обязательном порядке должны быть быстрые (простые). Быстрые углеводы – это углеводы, которые имеют простую химическую структуру, от чего они быстро расщепляются и усваиваются. К простым углеводам относится сахар, различные кондитерские изделия, шоколад, банан, мед. Очень разумно добавлять быстрые углеводы в протеиновый коктейль, например, если коктейль готовится в блендере (миксере), то можно добавить банан или мед. В результате получится белково-углеводный коктейль, отвечающий всем требованиям после тренировочного спортивного питания.

Продукты богатые белком

Если же Вы не сторонник спортивного питания, то восполнить белок помогут следующие продукты: творог, нежирное мясо, яйца, сыры (твердые), мясо птицы (курица, утка), рыба.

Рекомендуем к просмотру:

menquestions.ru

Углеводное окно после тренировки - нормы белков и углеводов

Что такое углеводное окно и сколько белков и углеводов нужно организму после тренировки? Рекомендации оптимального количества нутриентов для быстрого роста мышц.

Что такое углеводное окно?

Углеводным (или метаболическим) окном называется время после физической тренировки, в течение которого организм наиболее чувствителен к поступающим белкам и углеводам. Энергия, получаемая из употребленных в это время нутриентов тратится преимущественно на восстановление и рост мышц.

Углеводное окно открывается сразу после окончания силового тренинга и длится от 45 минут до 2-3 часов. В первую фазу углеводного окна рекомендуются спортивные добавки в виде сывороточного протеина-изолята, быстрых углеводов и креатина, во вторую фазу - полноценный прием пищи.

Быстрые углеводы после тренировки

Силовые тренировки стимулируют выработку кортизола, понижая тестостерон, гормон роста и запуская механизм расщепления мышц на аминокислоты. Прием 1-2 г ВСАА во время тренинга блокирует эти процессы, а прием быстрых углеводов сразу после тренировки поворачивает их обратную сторону.

Углеводы с высоким гликемическим индексом резко повышают уровень инсулина в крови, блокируя негативное влияние кортизола. Инсулин, в свою очередь, открывает возможность клеток запасать энергию. А поскольку после тренировки энергия нужна мышцам, они начинают ее активно получать.

Сколько белка нужно после тренировки?

Хотя бодибилдеры считают, что «чем больше белка, тем лучше», это не подтверждается наукой. Во-первых, избыточное потребление протеинов способно понижать уровень тестостерона. Во-вторых, организм просто перестает усваивать лишние белки из спортивного питания, выводя их с мочой.

Все больше исследований говорят о том, что сразу после тренировки достаточно 15-25 г сывороточного протеина, что легко покрывает потребность в наиболее важных аминокислотах. Критичнее общий баланс нутриентов в суточном рационе, хотя и в нем белка должно быть порядка 1.5-2.5 г на кг сухого веса тела.

Нужно ли принимать гейнер?

Гейнером называется смесь из сывороточного протеина и быстрых углеводов. Употребление подобного белково-углеводного коктейля сразу после тренировки вызывает увеличение массы тела - однако на то, наберете ли вы сухие мышцы или жир будет влиять баланс нутриентов в конкретной марке продукте.

К сожалению, не существует однозначных данных относительно того, сколько граммов углеводов на кг веса тела нужно употреблять. Цифры разнятся от 0.15 г до 0.6 г или даже выше. Вероятно, все зависит от особенностей организма атлета (включая тип его телосложения) и общего стажа силового тренинга.

Сколько углеводов нужно после тренировки?

Минимальной дозой углеводов является цифра в 0.15 г на кг веса тела - 10-12 г быстрых углеводов для атлета весом 75 кг. Этого количества достаточно для повышения уровня инсулина и остановки катаболических процессов. Если же ваша цель - быстрый набор веса, увеличивайте углеводы до 30-40 г.

Следующий за силовой тренировкой прием пищи должен включать много правильных углеводов, овощей и различных круп - порядка 100-150 г. Это поможет восполнить запасы потраченного во время тренинга гликогена (углеводов, хранящихся в мышцах и являющихся главным источником энергии для их работы).

Правильное питание для мышц

Важно оговориться, что в большинстве случаев нутриенты, употребленные до тренировки намного важнее тех, которые употребляются после нее. Если вы приходите в тренажерный зал с чувством голода, это минимизирует эффект от силовых нагрузок - даже если вы закроете углеводное окно по всем правилам.

Соблюдение суточной нормы калорий (не менее 2500-2700 ккал для атлета весом 70-75 кг) и правильный баланс нутриентов (30-35% калорий из жиров, 1.5-2.5 г белка на кг сухого веса и примерно вдвое больше углеводов) намного важнее для набора мышечной массы, чем единичный прием коктейля после тренинга.

Углеводное окно: финальные рекомендации

Для закрытия углеводного окна сразу после тренировки нужно 15-25 г сывороточного протеина и не менее 10-12 г быстрых углеводов (цифра может повышаться до 30-40 г). При этом углеводы необходимы и тем, кто работает на усиление рельефа и боится набрать жир - однако по минимальной дозировке.

Источником быстрых углеводов может стать как гейнер, так и 100 мл любого сока или даже фрукт. Один средний банан, к примеру, содержит 30 г углеводов (14 г из них - быстрые, 3 г - неперевариваемая клетчатка). Добавление в коктейль 5 г креатина также окажет положительное влияние на рост мышц.

Научные исследования показывают, что после тренировки необходимо принимать не просто протеин, а смеси, содержащие белки и углеводы с высоким гликемическим индексом. Главная причина состоит в том, что быстрые углеводы резко повышают уровень инсулина, останавливая катаболические процессы.

muskulatura.info

Какой протеин лучше пить после тренировки?

Какой из видов белка оптимален после тренировки. Сколько его нужно принимать и через какое время после окончания занятия.Занятия бодибилдингом – это большая нагрузка на организм, ведь на пределе своих возможностей приходится работать сердечно-сосудистой системе и, конечно, мышцам. После похода в тренажерный зал мышечные волокна требуют пополнения белковых резервов, в противном случае запускается процесс катаболизма. Но этого можно избежать, если принять протеин непосредственно после похода в тренажерный зал. Но какой белок лучше всего подойдет организму после тренировки?

добавки после тренировки

добавки после тренировки

Виды и особенности

Чтобы разобраться в этом вопросе, необходимо четко понимать, какой протеин бывает, и какие функции выполняет каждый из видов:

  1. «Быстрые» белки отличаются максимальной скоростью растворения в ЖКТ и поступления к мышечным волокнам спортсмена. К таким видам относятся все белки, получаемые из обычной сыворотки – к примеру, сывороточный протеин. Последний имеет три разновидности – изолят, концентрат и гидролизат. Их отличительная особенность – технология производства и состав:
    • в изоляте содержится около 95% белка (самый чистый вариант). Из него удалены все жиры и углеводы, что делает добавку идеальной для приема сразу после тренировки. Сывороточный изолят уже через 30-40 минут после приема начинает поставлять аминокислоты к натруженным мышечным волокнам.
    • гидролизат считается наиболее быстрым протеином. Эксперименты подтвердили, что он расщепляется уже через 15-20 минут после попадания в желудок и воздействие на него желудочного сока. Следовательно, данный вид белка – один из лучших для приема после тренировки. Еще один плюс гидролизата – низкий процент непереносимости у бодибилдеров. Он в 99% случаев отлично усваивается оргазмом и дает максимальный результат. По сути, именно его рекомендуют пить сразу после получения нагрузок. Этот протеин по эффективности и скорости усвояемости ничем не уступает ВСАА аминокислотам. Регулярный прием белка позволяет подавить катаболические процессы, повысить эффективность тренировок, придать мышцам долгожданный рельеф и с достоинством выдержать программы даже с очень высокой эффективностью;
    • концентрат – одна из самых дешевых форм белка. В нем содержится не более 70-80% чистого протеина. Остальное – лактоза и жиры. Его недостаток – высокий риск непереносимости к лактозе (подобное явление встречается сегодня все чаще). Кроме этого, содержание жиров – далеко не самый положительный момент для спортсмена, набирающего мышечную массу.

    Концентрат довольно быстро усваивается организмом. Если нет необходимой суммы на покупку более качественного изолята или гидролизата, то можно пить и его. Главное – правильно соблюдать дозировку после тренировки. Итак, все виды сывороточного протеина можно пить после посещения тренажерного зала. Естественно, одним временем приема все не ограничивается:

    • если основная задача – набрать мышечную массу, то сывороточный протеин необходимо пить по утрам и после тренирвоки. Кроме этого, для достижения максимального результата можно употреблять порцию за 1-2 часа до посещения тренажерного зала. В средней сложности должно получаться 3-5 приемов. В каждой из порций – около 30 грамм.
    • если основная задача – похудение, то «быстрый» протеин лучше всего подойдет после тренировки и рано утром.

    что пить после тренировки

    что пить после тренировки
  2. Комплексное спортивное питание содержит в своем составе несколько различных видов белков. Его особенность – быстрое расщепление в организме и подпитка мышц аминокислотами в течение длительного времен (за счет «медленных» протеинов). Чаще всего в такие комплексы входит сывороточный, яичный и казеиновый белок. Столь оригинальная смесь позволяет добиться максимальных результатов при постановке любых задач – наборе массы, уменьшения жиров, работы на рельефность мышц и так далее. Но есть у комплексных добавок свои особенности приема:
    • при наборе массы их нужно пить за несколько часов до тренировки и перед сном. Что касается времени после занятий, то здесь лучше отдать предпочтение изоляту или гидролизату;
    • при необходимости сбросить лишнюю массу такой мультисоставный белок подойдет для приема на ночь или же в период длительный перерывов между едой. И если в первом случае порция должна составлять 30-35 грамм, то здесь она уменьшается почти вдвое.
  3. «Медленные» протеины всасываются очень медленно, но зато потом долго питают мышечные волокна аминокислотами. К данной категории можно отнести казеин, соевый и другие растительные белки. После занятий пить такой белок совершенно бессмысленно. Лучшее время – на ночь или в длительных перерывах между едой – как при похудении, так и при наборе массы.

Вывод

Итак, теперь мы можем ответить, какой белок подходит для приема после тренажерного зала? Это – все виды сывороточного протеина и в крайних случаях – комплексный белок. Удачи.

25 декабря 2014

proteinfo.ru

Сколько протеина нужно пить после тренировки?

Стоит ли принимать пищу сразу после окончания тренировки. Расчет количества белка, употребляемого после занятий в зале и в сутки в целом.Ошибка многих спортсменов – особое внимание к занятиям и полное игнорирование правил питания. При таком подходе тренировки не принесут должного эффекта, а все старания пройдут зря. Запомните, что в любом виде спорта питание и тренировки имеют идентичный уровень важности. Усиленные занятия при неправильно составленном рационе могут не только не дать результата, но и нанести ущерб здоровью. При этом особое внимание нужно уделять питанию после тренировки.

дозировка белка

дозировка белка

Стоит ли есть сразу после занятий?

Усиленные нагрузки не проходят даром. Организм укрепляется, но одновременно с этим расходует почти все белки и углеводы. Первые – «кирпичики» мускулатуры, а вторые – источники энергии. Кроме этого, углеводы – это еще и спусковой «крючок» для выработки инсулина, имеющего антикатаболические и анаболические свойства. Острый дефицит инсулина приводит к расщеплению собственных мышц. В итоге вместо прироста мышечной массы вы «сжигаете» свой вес.

Тренировочный процесс неизбежно связан с микротравмами (разрывами мышечных волокон). Восстановление таких микротравм – это и есть процесс роста мускулатуры. После заживления мышцы увеличиваются в объемах и становятся сильнее. Через время после тренировки организм активно восполняет резервы за счет внутренних ресурсов. Этот момент нельзя упустить – нужно дать телу столько протеина и углеводов, сколько он сможет «унести».

Что говорят исследования?

Многие новички не представляют, сколько протеина хватит для покрытия запросов организма. И вот здесь будьте внимательны. Некоторые «специалисты» рекомендуют пить по 4 грамма протеина на кило веса. Они считают, что такой объем белка в течение дня и после тренировки насытит мышцы строительным материалом и ускорит их рост. На самом же деле, подобная дозировка – это перебор. Вы будете «накачаны» протеином, но особого эффекта все равно не добиться.

Так сколько же тогда пить протеина? Здесь не нужно ничего выдумывать. Есть результаты исследований, проведенные в университете МакМастера. Так вот, по выводам ученых суточная порция белков на кило веса составляет 1.3-1.6 грамма. То есть этого достаточно, чтобы стимулировать и поддерживать на должном уровне синтез белка в клетках нашего тела. При этом ученые уверяют, что нужно увеличивать порции протеина, если человек проводит активные тренировки или ставит задачей «подсушиться».

Есть и другое исследование. Ученые Западного Онтарио также решили ответить на вопрос, сколько нужно белка организму атлета для покрытия всех потребностей, а также в каком объеме пить добавку после тренировки. Здесь результаты получились немного иными – 1.6-1.8 грамма на кило массы. Ученые посчитали, что этого объема протеина хватит организму для «латания» резервов.

количество белка

количество белка

С другой стороны, они уточнили, что нужно корректировать дозировку протеина с учетом калорийности получаемой пищи, интенсивности упражнений, наличия углеводов, продолжительности нагрузки, пола, стажа и возраста. В зависимости от этого можно решать, сколько нужно протеина, увеличивая или уменьшая размер порции в допустимых пределах.

Каковы правила жизни?

Исследования это хорошо, но существует еще и практика атлетов-практиков. Она обладает большей точностью, ведь по опыту проще вычислить, сколько белка стоит пить после тренировки и в течение дня. Здесь рекомендуются немного большие порции. В частности, оптимальной считается дозировка в размере 2.6-3.3 грамм во время «сушки», когда стоит задача добиться идеальной рельефности, и 2.2 грамм в обычно режиме. К слову, почти такие же данные получились в результате еще одного исследования Оклендского университета. Здесь ученые выделили оптимальную дозировку – 2.3 – 3.1 грамма из расчета на килограмм массы.

Чем же питаться после выхода из спортзала?

Чтобы покрыть потребности организма в белке, нужно пить протеиновый коктейль. Средняя дозировка при этом – около 20-30 грамм протеина (больше просто не усвоится). Можно «закрывать» белковое окно и обычной пищей, но для этого придется съесть, как минимум, половину содержимого всего холодильника. Кроме этого, само по себе переваривание – процесс энергозатратный и длительный.

Зная, сколько вам нужно порошка, вам будет проще отмерить порцию, смешать ее с соком, водой или молоком и выпить. Готовый состав лучше пить через 50-60 минут после тренировки. Чтобы добавить эффективности, допускается пить протеиновой коктейль и до начала занятий (также за 50-60 минут).

расчет дозировок

расчет дозировок

Кроме белков не забудьте дать организму и порцию быстрых углеводов, которые помогут протеину быстрее усвоиться. К примеру, в коктейль, употребляемый после тренировки, можно добавить немного сахара, меда или банан. Как следствие, получится вкусный и сытный углеводно-белковый коктейль. Если пить его регулярно, то результат придет быстрее.

Вывод

Перед приготовлением коктейля всегда просчитывайте, сколько вам необходимо белка для восполнения имеющегося дефицита. Если правильно питаться, соблюдать дозировку и правила приема добавок, то результат обязательно придет. Все, что останется – усердно тренироваться.

3 октября 2015

proteinfo.ru