Подготовка к марафону. Полумарафон план тренировок


Как пробежать марафон с нуля? План подготовки к марафону

Подготовка к марафону – это огромная работа, к которой надо подходить со всей ответственностью. От качества тренировок будет зависеть не только время, показанное на финише, но и самочувствие по ходу всего забега. Если вы хотите пробежать марафон, то пора задуматься об эффективном плане тренировок

Как пробежать марафон с нуля? План подготовки к марафону

План тренировок для начинающих

Марафонская дистанция равна 42,195 метров. Такое расстояние было выбрано неслучайно, связано это с событиями, произошедшими в 490-м году в Древней Греции. Подробнее об этой удивительной истории можно узнать в статье «Почему марафон 42 км». Сейчас эта дистанция кажется не такой недосягаемой, как было раньше. Даже многие бегуны-любители нацеливаются на то, чтобы преодолеть этот нелегкий путь. Однако необходимо понимать, что подготовка может занять очень много времени. Новичкам все же рекомендуется для начала попробовать свои силы в полумарафоне.

Данная программа подготовки к марафону идеально подходит для начинающих бегунов и тех, кто ставит главной целью закончить дистанцию вне зависимости от того, сколько времени на это придется потратить. Для того чтобы считать себя подготовленным к предстоящим нагрузкам, необходимо иметь беговой опыт. Хорошим показателем считается уровень примерно в 20 км в неделю. Также совсем нелишним будет перед началом подготовки обратиться к специалисту для медицинского освидетельствования.

Как пробежать марафон с нуля? План подготовки к марафону

Чего ожидать каждую неделю во время тренировок перед марафоном?

Понедельник

Большинство спортсменов предпочитают этот день отводить для отдыха. Это имеет решающее значение для восстановления и профилактики травматизма, поэтому не стоит этим пренебрегать. Особенно данный этап важен при подготовке к марафону с нуля, чтобы организм смог как можно лучше приспособиться к новым нагрузкам.

Вторник и четверг

После разминки бег в умеренном темпе (быстрее, чем трусца, но медленнее той, что будет во время забега). Не забывайте сделать заминку и как следует растянуться после пробежки.

Среда и пятница

Активность проводится в форме кросс-тренинга (КТ). Сюда можно отнести велосипед, плавание, эллиптический тренажер и так далее. Подразумевается, что данная сессия тренировок должна проводиться в умеренном темпе, без фанатизма и износа. Также полезно делать силовые упражнения на все тело как минимум раз в неделю. Если вы чувствуете себя очень вялым или больным в пятницу, возьмите день отдыха. Важно, чтобы вы чувствовали себя сильным в течение субботы.

Суббота

В этот день проводятся пробежки в медленном темпе, то есть в таком, когда вы без труда можете общаться, например, с компаньоном по бегу. Используйте дыхание правильно. Вам должно быть легко дышать и говорить полными предложениями. На самом деле это бывает труднее сделать, чем может показаться на первый взгляд, ведь темп приходится держать долгое время. Данное упражнение позволит выработать правильную дыхательную технику и развить выносливость.

Воскресенье

Это этап активного восстановления. Бег в удобном темпе, чтобы подытожить всю работу, сделанную за неделю и подготовиться ко дню отдыха. Приятная пробежка в расслабляющем темпе.

Примечание: вы можете переставлять дни, чтобы подстроить расписание под свой образ жизни. Просто убедитесь, что не ставите интенсивные или длинные тренировки два дня подряд.

Как пробежать марафон с нуля? План подготовки к марафону

План тренировок для начинающих

Таблица №1. Программа подготовки к марафону для начинающих

НеделяПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСубботаВоскресенье
1Отдых5 кмКТ5 кмОтдых6 км5 км
2Отдых5 кмОтдых5 кмКТ или отдых8 км5 км
3Отдых5 кмКТ6 кмКТ или отдых10 км5 км
4Отдых5 кмОтдых6 кмКТ или отдых6 км5 км
5Отдых6 кмКТ6 кмКТ или отдых10 км5 км
6Отдых6 кмКТ6 кмКТ или отдых12 км5 км
7Отдых6 кмКТ6 кмКТ или отдых16 км5 км
8Отдых6 кмКТ6 кмКТ или отдых12 км5 км
9Отдых6 кмКТ6 кмКТ или отдых19 кмОтдых
106 км легким темпом6 кмОтдых6 кмКТ или отдых16 км5 км
11Отдых6 кмКТ6 кмКТ или отдых22 км5 км
12Отдых8 кмКТ8 кмКТ или отдых16 км5 км
13Отдых6 кмКТ8 кмКТ или отдых 25 км5 км
14Отдых6 кмКТ8 кмКТ или отдых19 км5 км
15Отдых6 кмКТ8 кмКТ или отдых29 кмОтдых
165 км легким темпом8 кмОтдых10 кмКТ или отдых19 км5 км
17Отдых6 кмКТ10 кмКТ или отдых32 км5 км
18Отдых6 кмКТ6 кмКТ или отдых19 км5 км
19Отдых5 кмКТ (20 мин.)5 кмКТ или отдых12 км5 км
20Отдых3 кмКТ (20 мин.)ОтдыхКТ (20 мин.)День гонкиОтдых

Скачать таблицу с описанием для новичков: Подготовка к марафону_План тренировок для начинающих

Как пробежать марафон с нуля? План подготовки к марафону

План тренировок для продвинутых

Беговые тренировки для подготовки к марафону должны проводиться регулярно и прогрессировать изо дня в день. Если вышеописанный график занятий кажется слишком легким для вас, попробуйте продвинутый план тренировок. Это расписание ориентировано на бегунов, которые могут пробежать 6-7 км с комфортом и занимаются 4-5 дней в неделю.

Распорядок занятий по дням недели:

Понедельник

Дни отдыха. Не стоит недооценивать восстановительные процессы в организме. Чтобы мышцы работали эффективнее и не уставали раньше времени, необходимо устраивать для них разгрузочные дни с минимумом физической активности. Если вы не устраиваете отдых, вы не набираетесь сил и увеличиваете риск травмы.

Вторник и четверг

После разминки бегите в комфортном темпе в течение установленной дистанции.

Среда

После выполнения 10-минутного разогрева выполните пробежку с назначенным километражем в марафонском темпе. После этого около 10 минут побегайте трусцой. Если вы не можете определиться с интенсивностью, прибавьте 30-45 секунд на км к вашему умеренному темпу.

Пятница

Делайте кросс-тренинги (КТ) с комфортными нагрузками в течение 30-45 минут.

Суббота

Пробежка в легком разговорном темпе. Следите за тем, чтобы техника бега оставалась неизменной и сохранялась на протяжении всей дистанции.

Воскресенье

Восстановительный день. Бегите в удобном темпе, чтобы помочь мышцам расслабиться и отдохнуть после продуктивной подготовки к марафону в течение недели.

Как пробежать марафон с нуля? План подготовки к марафону

Таблица №2. Программа подготовки к марафону для продвинутых

НеделяПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСубботаВоскресенье
1Отдых5 кмОтдых5 кмОтдых6 км5 км
2Отдых5 км3 км5 кмКТ или отдых8 км5 км
3Отдых5 км3 км6 кмКТ или отдых10 км5 км
4Отдых5 км3 км6 кмКТ или отдых11 км5 км
5Отдых6 км4 км6 кмКТ или отдых10 км5 км
6Отдых6 км4 км6 кмКТ или отдых12 км5 км
7Отдых6 км5 км6 кмКТ или отдых16 км5 км
8Отдых6 км5 км8 кмКТ или отдых12 км5 км
9Отдых6 км5 км6 кмКТ или отдых19 кмОтдых
10Отдых6 км5 км8 кмКТ или отдых22 км5 км
11Отдых6 км6 км6 кмКТ или отдых25 км5 км
12Отдых8 км6 км8 кмКТ или отдых16 км5 км
13Отдых8 км6 км8 кмКТ или отдых29 км5 км
14Отдых6 км6 км8 кмКТ или отдых19 км5 км
15Отдых6 км7 км8 кмКТ или отдых29 кмОтдых
165 км легким темпом8 км7 км10 кмКТ или отдых22 км5 км
17Отдых6 км8 км10 кмКТ или отдых32 км5 км
18Отдых6 кмКТ6 кмКТ или отдых19 км5 км
19Отдых5 км30 мин.5 кмКТ или отдых12 км5 км
20Отдых3 км20 мин.ОтдыхКТ (20 мин.)День гонкиОтдых

Скачать таблицу с описанием для продвинутых: Подготовка к марафону_План тренировок для продвинутых

Как пробежать марафон с нуля? План подготовки к марафону

Заключение

Ориентируясь на уровень собственного физического развития, можно подобрать план подготовки к марафону полностью соответствующий требованиям спортсмена. Помните, что марафонская дистанция не для новичков. Чтобы ее преодолеть, необходимо затратить много энергии и сил на тренировки. Только когда вы будете чувствовать себя уверенным на полумарафонских забегах, можно будет задуматься о покорении марафона.

Вам также будет интересно:

life4health.ru

FUN-RUN » Бегом к идеальной фигуре. План подготовки к полумарафону.

Вы задались целью похудеть при помощи бега, но не можете пройти даже 5 километров в быстром темпе? Выход один – учитесь бегать, как однажды учились ходить.

Предлагаем вашему вниманию беговую тренировочную программу, в результате которой через 12 недель вы будете готовы преодолеть полумарафонскую дистанцию равную 21 км 97.5 метрам быстрее, чем супермодель Наталья Водянова.

Программа

Бегать необходимо 3-5 раз в неделю. Для начала предлагаем вам осилить дистанцию в 5 километров и постепенно наращивать ее до 16 километров. Для того чтобы у вас была сильнейшая мотивация для забега на 21 километр, рекомендуем преодолеть его в компании таких же спортивных и целеустремленных людей как вы сами, приняв участие в массовых соревнованиях.

Если вам за 35 лет, или у вас был длительный перерыв в тренировках, если имеются проблемы с суставами, или кто-то из ваших близких родственников болел сердечными заболеваниями, вам нужно быть крайне осторожным и обязательно перед началом тренировок проконсультироваться с врачом.

И еще одно обязательное условие: приступить к новой “беговой” программе можно только тем, кто в состоянии пробежать трусцой 5 километров. Вам это не под силу? Не отчаивайтесь. Здесь есть один секрет. Такая дистанция физиологически очень подходит человеческому организму: ему хватает обычных запасов углеводного “топлива”, запасенного впрок в печени. Одолеть путь в 5 километров способен каждый, от пионера до пенсионера. Другое дело, что какое-то время придется потратить на подготовку. В течение месяца несколько раз в неделю устраивайте продолжительные пешие прогулки на порядочной скорости (на свежем воздухе или в тренажерном зале на беговой дорожке). Как только сможете без напряга непрерывно ходить в течение получаса, переходите на интервальный стиль тренировок: чередуйте минуту бега с несколькими минутами ходьбы. И постепенно увеличивайте “беговые” интервалы. После 6-8 недель подготовительного периода попробуйте бегать непрерывно в течение получаса. Получилось? Это как раз и означает, что дистанция покорилась, и вы готовы приступить к предлагаемой беговой программе.

На какой скорости будем бегать? Специалисты советуют бежать в т.н.”разговорном” темпе. Если вы задыхаетесь и не состоянии вымолвить ни слова, значит, вы переборщили с интенсивностью. Более точный метод – бежать по пульсу. Он должен составлять где-то 60-70 % от максимального (МП). МП вычисляют по формуле: коэффициент 200 минус ваш возраст в годах. Однако такие расчеты дают только приблизительные данные, поэтому лучше всего определить частоту пульса при помощи медицинского тестирования. Поддерживать нужную частоту пульса вам поможет пульсометр.

Кросс-тренинг

Наша беговая программа включает еще и аэробный кросс-тренинг. Такие тренировки “работают” на восстановление после бега. Их проводят в умеренном темпе. Пульс не должен превышать показатель покоя более, чем в два раза. Можете оседлать велотренажер, плавать или прогуляться на лыжах. В дни кросс-тренинга не надо гнаться за интенсивностью. Свое тело вы заставите поработать в другой раз, а тут речь идет об активном восстановлении, когда кровоток ускоряется и вымывает из мышц вредные “биошлаки”.

К цели!

Даже не пробуйте поставить скоростной рекорд !Не важно, за какое время вы пробежите заветные 20 километров. Работать надо не на скорость, а на расстояние. Вы можете даже часть пути пройти пешком, если силы вам изменят. Главное – это добраться до финиша. После “выпускных экзаменов” вы сами решите самостоятельно, будете ли вы бегать полумарафон, так сказать,”на интерес” или же по примеру фитнес-профессионалов станете регулярно пробегать 8-10 километров…

План тренировок

Если вам за 60, по той же программе займитесь ходьбой. Пройти в бодром темпе 20 километров – тоже достижение. И оно также благотворно скажется и на фигуре, и на здоровье.

Силовой тренинг.

НЕДЕЛЯ 1-4

Зачем возиться с гантелями, штангами и блоками, если мы собираемся бегать? Главная цель тренировок с отягощениями-“поддержать ” вашу мышечную массу. Секрет в том, что наш организм может жить лишь в одном из двух режимов – либо роста тканей ,либо их разрушения. Бег переводит стрелки на режим разрушения. Вы активно теряете подкожный жир, однако попутно “худеют” и мышцы. Если не принять меры ,к концу нашей программы вы придете с мышцами, похожими на спущенную велосипедную шину. Как раз по этой причине спортсмены-бегуны регулярно занимаются тяжестями. К тому же мышцы сами по себе активно участвуют в беге. Если они ослабеют, бегать вам будет труднее.

Итак, дважды в неделю вы будете проводить силовые тренировки, причем одну из них нужно будет совместить с бегом. В такой день утром надо бегать, а вечером после работы отправляться в тренажерный зал. Если по утрам времени нет, вечером проводите сразу и беговую, и силовую тренировки ,но всегда начинайте с бега. Как никак бег – ваш первый приоритет.

Через две недели “выпускного” марафона интенсивность силовых тренировок надо понизить. Сократите рабочие веса на 10-15 %,однако число повторов оставьте прежним.

БЕГОВАЯ МУДРОСТЬ

Вот несколько советов бывалых бегунов:

*Используйте любую возможность, чтобы пробежать короткую дистанцию. К примеру, прогуливаясь с детьми, пробегите с ними 25-60 метров.

*Найдите себе компанию. Вместе бегать веселее.

*Варьируйте нагрузку. Время от времени меняйте угол наклона беговой дорожки или включайте программу “Бег по пересеченной местности”.

*Бегать на улице можно даже зимой. Только помните, что дышать разрешается исключительно носом, иначе вы простудите горло. В любом случае зимний бег имеет мощный эффект закаливания.

ЧЕМ НАДО ЗАПАСТИСЬ?

*Перед покупкой экипировки проконсультируйтесь у продавцов. Кроссовки бывают разные. Вам нужны на толстой подошве с хорошими амортизационными свойствами.

*Не стесняйтесь, побегайте по магазину в новых кроссовках. Иногда форма супинатора не соответствует индивидуальному профилю стопы. Если вы меряете обувь сидя, этого не заметишь.

*Не берите тесную обувь. Лучше идти за кроссовками в конце рабочего дня, когда ноги слегка отекли. Тот же эффект имеет длительный бег, так что вы сможете правильно подобрать размер. Опытные бегуны советуют походить в новых кроссовках недели две на работу, в кино, в магазин. Бегать лучше в разношенной обуви.

*Попросите продавцов показать вам одежду из “дышащих” тканей последних разработок, которые не впитывают пот, не нарушают теплообмен и согревают на холоде.

*Если на улице холодно, одевайтесь потеплее. Принцип такой: лучше одеть две – три тонкие и легкие вещи, чем одну толстую и тяжелую. Помните, что уже через 10 минут бега температура тела существенно повысится. Та одежда, что согревала вас при обычной ходьбе, будет казаться нестерпимо жаркой.

* Не забывайте о головном уборе(теплая шапочка зимой, бейсболка летом).В солнечные дни, даже на морозе, наносите на лицо крем с UV-фильтром.

* Для беговой тренировки лучше выбираться за город на машине или в парк. Берите с собой еду в боксах. После тренировки поедите прямо в машине. На дистанцию берите с собой бутылку с водой (вешается на пояс).Воду можно подсластить глюкозой, однако концентрация раствора не должна превышать 5-8 %.

ТРЕНИРОВКА ГИБКОСТИ

Растягиваться надо до и после каждой беговой тренировки! Зачем? Это сказочно ускоряет восстановление уставших мышц! Повторите упражнения на растяжку по 5-10 раз для каждой конечности. Задерживайтесь в “растянутом” положении 10-20 секунд. Растягивайтесь подчеркнуто осторожно.

Одной рукой обопритесь о стену или скамью. Согните разноименную ногу в колене и тяните ее за носок кверху.

Сядьте в позу лотоса. Удерживая спину идеально прямой, наклонитесь вперед и скользите ладонями по полу. Старайтесь отодвинуть ладони как можно дальше от тела.

Поставьте носок одной ноги на самый край опоры. Взявшись рукой за любую опору, попытайтесь опустить пятку этой ноги как можно ниже.

Ложитесь на пол на спину. Возьмитесь за лодыжку одной ноги и попытайтесь притянуть ее к себе. Не допускайте отрыва пятки другой ноги от пола.

Сядьте на пол ,одну ногу выпрямите. Другую ногу согните в колене и заведите ступню этой ноги ноги за колено прямой ноги. Медленно поверните корпус, опираясь локтем руки о согнутое колено.

ПРИМЕЧАНИЕ: Не забывайте делать легкие упражнения на растяжку перед бегом. Это поможет сделать мышечные сухожилия более эластичными и снизит риск травмы.

В стиле ХАЙ ТЕК

Если вы собираетесь бегать с целью похудения, обязательно обзаведитесь пульсометром. Для эффективного жиросжигания частота сердечных сокращений должна составлять 60-70 %от максимальной. Ну а как ее” держать” без прибора? На дисплее пульсомера вы будете видеть точный показатель частоты своего пульса от первой минуты бега и до последней. Пульсометры стоят от 50 до 400 долларов. В дорогих моделях много ненужных вам функций. Так что вы вполне сможете обойтись самой дешевой моделью.

На ступеньку выше.

Если вы – опытный бегун, можете дополнить программу спринтами. Раз в неделю устройте такую интервальную тренировку: спринтерский забег в течение 90 секунд, затем минута-полторы бега трусцой или ходьбы. Повторите этот цикл пять раз и переходите к обычному бегу. Не забывайте о разминке и заминке. Постепенно увеличьте количество циклов до 8-10.

На следующей неделе дополнительные тренировки могут быть такими. Разогрейтесь в течение 10-15 минут, а затем побегайте 15-20 минут на пульсе 70-80 % от МП. Завершите тренировку трусцой или ходьбой.

Статья подготовлена по материалам журнала “Мисс Фитнесс”.

Комментирование и пинг закрыты.

www.fun-run.ru

Как пробежать полумарафон и марафон вместе с miCoach от adidas

Полумарафон и марафон — это уже гораздо более серьезные дистанции, чем 5 км или 10 км. Поэтому и готовиться к ним нужно более комплексно. В своем интервью Андрей Ястребов говорил, что у новичка с более ли менее нормальной физической формой и с помощью тренера подготовка к марафону займет около года.

Программа подготовки в miCoach от adidas к полумарафону, как и к марафону, займет у вас 20 недель (то есть около 4,5 месяца). А если учесть, что сначала вы должны пробежать свои первые 5 км (10 недель), потом 10 км (12 недель), потом полумарафон (20 недель) и завершить все это марафоном (20 недель), то как раз и получается чуть больше года (год и 69 дней, если вы будете следовать предложенному программой плану). Так что если вы решили выбрать эти тренировки, все будет идти по оптимальному плану.

Если же вы совсем новичок и до этого абсолютно не занимались спортом, тогда ваш путь будет немного дольше, так как ваше начало — это Первые шаги.

Полумарафон

1

Итак, если вы уже пробежали с miCoach 5 км и 10 км, алгоритм добавления тренировочного плана вам уже знаком. Для тех же, кто впервые решил попробовать поработать с этой программой предлагаем краткое руководство к действию:

  • Заходим на community-micoach.adidas.com в свой аккаунт. Если аккаунта нет, регистрируемся.
  • Заходим в План-Бег-Участвовать в соревнованиях-Участвовать в соревнованиях- полумарафон.
  • Настраиваем индивидуальную тренировку: выбираем дату начала тренировок, удобные дни недели и количество пробежек в неделю.
  • Проверяем все снова, еще раз убеждаемся в том, что выбрали оптимальный для себя вариант и жмем на «следующий шаг — завершение».
  • Запускаем на своем телефоне мобильное приложение miCoach и синхронизируем его со своим аккаунтом.

Еще один важный момент: вам обязательно нужно пройти тестовую тренировку. Как мы уже говорили, бег в miCoach больше ориентирован на скорость бегуна, и тренировки разбиты на 4 темповые зоны: синюю (развивает аэробную базу и помогает восстановиться), зеленую (повышает выносливость и оптимально сжигает калории), желтую (повышает кардиовыносливость) и красную (повышает отдачу энергии и скорость). И, как нам правильно ответили в одном из комментариев, по умолчанию эти зоны установлены на среднюю подготовку. В каждой зоне есть оптимальный темп, в котором вы чувствуете себя комфортно, и тестовая тренировка нужна для того, чтобы определить ваш уровень, который может не совпадать с настройками по умолчанию.

В чем отличие от плана на 5 км и 10 км? В том, что если на предыдущих дистанциях на 1-м уровне время было абсолютно неважным фактором и конкретные временные рамки указывались только в 4-м уровне, то в полумарафоне сразу же все начинается со времени: 1-й уровень — целевое время 2 часа 30 минут (11:27 мин/милю или 7:07 мин/км). То есть это вполне спокойный темп, который в состоянии выдержать практически каждый, кто уже пробежал хотя бы 10 км.

Марафон

3

Для загрузки тренировочного плана подготовки к марафону, нужно выполнить описанные выше действия, только вместо Участвовать в соревнованиях-полумарафон выбрать марафон и настроить оптимальное для своего ритма жизни расписание тренировок.

Время, в которое вы должны уложиться на первом уровне — 5 часов 00 минут (11:28 мин/милю или 7:07 мин/км).

И, так как с настройкой плана все совершенно понятно и пошаговая работа с приложением была описана на нашем блоге уже не один раз, мы решили поделиться с вами практическими советами о том, как бежать марафон, от Уилсона Кипсанга, кенийского бегуна на длинные дистанции, бронзового призёра Олимпийских игр 2012 года в марафоне, и победителя Нью-Йоркского полумарафона 2013 года (время — 1:01.02). Советы были опубликованы в блоге community-micoach.adidas.com (кстати, там очень много полезных советов по работе с miCoach), и мы считаем, что они могут помочь тем, кто будет участвовать в своих первых соревнованиях, если опустить описание красот Лондона и сосредоточиться на советах о темпе и воде. Хотя, кто знает? Может быть вы решитесь пробежать Лондонский Марафон и описание трассы вам очень пригодится.

alt

Линия старта: На дистанции есть три линии старта, и на то чтобы пересечь одну из них порой уходит до 15 минут. Но не стоит спешить. Отсчет времени твоего забега начнется, когда ты фактически пересечешь линию старта.

3 км: На этом участке бегуны, стартовавшие с разных точек, сходятся вместе. Береги силы и не пытайся обогнать других, чтобы выиграть несколько метров. Энергия тебе еще пригодится.

5 км: Придерживайся плана забега, найди свой темп и беги спокойно, даже если толпы болельщиков подбадривают тебя пробежать этот короткий спуск быстрее.

10 км: На этом участке ты пробежишь мимо кампуса Университета Гринвича и парусника Катти Сарк. На подходе к докам будь осторожнее: в этом месте дорога сужается.

13 км: Наслаждайся спокойным отрезком. Почти треть дистанции уже позади. Проверь свою скорость, выпей воды и беги в комфортном темпе.

16 км: Покидая порт, беги с той же скоростью, что и на других участниках. В этом месте движение может стать плотным, так что смотри по сторонам.

19 км: Тауэрский мост — один из самых зрелищных участков марафона. Наслаждайся видом и почувствуй поддержку зрителей, но не забывай держать темп.

21 км: Половина пути пройдена! Не отказывайся от воды, которую предлагают на маршруте, и приготовься к оживленному участку делового центра Сити с его знаменитыми небоскребами. London Marathon Course.gif

27 км: Осталось всего 15 км, другие бегуны могут начать ускоряться. Спокойно пройди этот тихий участок и придерживайся размеренного темпа.

29 км: Путь проходит через узкие улицы вблизи Кэнэри-Уорф и площади Канады. На этом оживленном участке важно быть внимательным: другие участники могут замедляться и сходить с дистанции.

32 км: Спокойный участок с немногочисленными зрителями. Используй эту часть маршрута, чтобы освободить голову, переключить внимание и направить силы на преодоление оставшихся 10 км.

35 км: Этот участок уже знаком тебе по 20-му километру, здесь ты покидаешь Собачий остров. До финиша осталось совсем чуть-чуть!

38 км: Оставив позади Лондонский Тауэр, ты побежишь вдоль Темзы, откуда откроется потрясающий вид на знаменитое колесо обозрения London Eye и Биг-Бен. Если силы позволяют, воспользуйся этим ровным участком, чтобы набрать скорость. Два последних пункта с водой расположены между 38-м и 40-м км. Восполни баланс жидкости, чтобы получить заряд энергии.

42 км: Наслаждайся видами на здание Парламента, парк Сент-Джеймс и Букингемский дворец на последнем участке перед финишной прямой, проходящей по улице Мэлл. Подбегая к финишу, ты услышишь ликование огромного числа болельщиков — все это для тебя.

Надеемся, что эта информация поможет вам выбрать оптимальный план тренировок для полумарафона и марафона, и пробежать свой первый марафон без травм (как физических, так и моральных) и с удовольствием. Потому что бег и соревнования — это как наркотик: попробовав один раз уже сложно остановиться, и после того, как ты только-только отдышался на финише, в твоей голове уже зреет следующий план по покорению новых вершин.

Хороших вам пробежек! И напоминаем еще раз главное правило тренировок: «планомерность и регулярность». Не торопитесь и у вас обязательно все получится!

[appbox appstore 383809424]

[appbox googleplay com.adidas.micoach]

adidas.lifehacker.ru

Программа подготовки к полумарафону

Бег, Здоровье

Программа беговой подготовки к полумарафону

Средний уровень сложности

калькулятор онлайн

Предлагаемая программа рекомендуется для тех, кто тренируется как минимум 3 раза в неделю по 45 — 60 мин в течение года и у кого есть опыт участия в полумарафоне. Если же стаж меньше указанного, то лучше пройти беговую программу полумарафона для начинающих, потому что цель данных тренировок — улучшение показателей скорости, в то время как для начинающих важен сам факт преодоления полумарафона.

Данная программа длится 14 недель. С каждой неделей сложность тренировки возрастает, что позволяет улучшить выносливость и скорость. В программу входят скоростной бег, бег на выносливость, перекрестная тренировка. Последняя может включать в себя силовые тренировки, велоспорт, йогу, плавание. В общем, любые виды тренировок, кроме беговых. Здесь предполагается самостоятельный выбор, учитывающий индивидуальные особенности организма.

Пример графика беговой подготовки к полумарафону

график тренировок

Таблица беговых тренировок к полумарафону

неделя понедельник вторник среда четверг пятница суббота воскресенье
1 бег45 мин перекрестная тренировка 50 мин бег 45 мин перекрестная тренировка50 мин бег40 мин бег навыносливость6 км отдых
2 бег45 мин перекрестная тренировка50 мин бег 45 мин перекрестная тренировка50 мин бег40 мин бег навыносливость7 км отдых
3 бег45 мин перекрестная тренировка50 мин бег 50 мин перекрестная тренировка50 мин бег40 мин бег на выносливость8 км отдых
4 бег50 мин перекрестная тренировка40 мин скоростной бег 50 мин перекрестная тренировка40 мин бег40 мин бег навыносливость6 км отдых
5 бег50 мин перекрестная тренировка50 мин скоростной бег 50 мин перекрестная тренировка50 мин бег40 мин бег навыносливость9 км отдых
6 бег50 мин перекрестная тренировка50 мин скоростной бег 60 мин перекрестная тренировка50 мин бег40 мин бег на выносливость10 км отдых
7 бег50 мин перекрестная тренировка40 мин скоростной бег 55 мин перекрестная тренировка40 мин бег40 мин бег7 км отдых
8 бег60 мин перекрестная тренировка50 мин скоростной бег 55 мин перекрестная тренировка50 мин бег40 мин бег на выносливость11 км отдых
9 бег60 мин перекрестная тренировка50 мин скоростной бег 55 мин перекрестная тренировка50 мин бег40 мин бег навыносливость12 км отдых
10 бег50 мин перекрестная тренировка40 мин скоростной бег 55 мин перекрестная тренировка40 мин бег40 мин бег8 км отдых
11 бег60 мин перекрестная тренировка50 мин скоростной бег 50 мин перекрестная тренировка50 мин бег40 мин бег навыносливость13 км отдых
12 бег60 мин перекрестная тренировка50 мин скоростной бег 50 мин перекрестная тренировка40 мин бег40 мин бег8 км отдых
13 бег50 мин перекрестная тренировка40 мин скоростной бег 55 мин перекрестная тренировка30 мин бег40 мин бег7 км отдых
14 бег40 мин отдых бег30 мин  отдых бег30 мин  отдых Бег 21 км 97,5 м

Заметим, что данная программа разработана для  среднестатистического бегуна, имеющего опыт участия в полумарафоне и желающего улучшить свои показатели. Поэтому при тренировкам стоит внимательно относиться к своему состоянию и при необходимости корректировать нагрузки.

Tags: полумарафон

5 569

www.readgo.ru