Программа тренировок в тренажерном зале. Подбор программы тренировок


Программа тренировок в тренажерном зале на массу и рельеф — портал Фитнес 96

 

Увеличь результативность своих тренировок вдвое уже через 1 минуту с помощью комплексного анализа параметров тела

 

Низкая эффективность плана тренировок не дает желаемого отражения в зеркале?

Просто введите данные и получите свой комплекс упражнений абсолютно БЕСПЛАТНО!

Держать себя в форме и уж тем более профессионально заниматься спортом можно только при наличии грамотно подобранной тренировочной программы для тренажерного зала. Она даст возможность в разы увеличить эффективность проведенного в спортивном зале времени. Любой профессиональный культурист подтвердит, что универсальных решений не существует и составление программы тренировок должно быть основано на индивидуальных особенностях конкретно вашего организма.

Причем здесь не достаточно обычного анализа индекса массы тела, целый ряд параметров должен приниматься в расчет - половая принадлежность, возраст, текущий вес, рост, уровень профессиональной подготовки. Также необходимо учитывать результат, к которому вы так упорно стремитесь - набрать мышечную массу, попрощаться с лишними жировыми отложениями или просто поддерживать себя в форме.

Однако составление программы тренировок путем личного изучения материала потребует от вас не так уж и мало времени и сил. А подбор программы тренировок индивидуальным инструктором может оказаться мероприятием весьма затратным. Именно поэтому исключительно для вашего удобства и экономии денежных средств мы разработали сервис, где вы можете абсолютно бесплатно получить индивидуальную тренировочную программу для тренажерного зала, составленную в соответствии с вашими целями и особенностями вашего тела.

Все очень просто! Вам нужно только указать заданные параметры и всего за один клик мышки вы получите результат с указанием конкретных упражнений и активными ссылками на видео, где показана правильная техника выполнения упражнений. Помимо этого, наш сервис выполнит за вас подбор спортивного питания, исходя из указанной вами цели.

Итак, все заботы о составлении программы тренировок для мужчин и девушек и продуманном выборе спортивного питания мы возьмем на себя, а вам останется только отправиться в спортзал и претворить в жизнь свои мечты об идеальных пропорциях и спортивной фигуре.

www.fitness96.ru

Составление персональной программы тренировок и питания. Индивидуально. С поддержкой.

Почему моя работа даст результат?

Знакомьтесь, мои подопечные, только часть людей с которыми я работал дистанционно! Все эти люди занимались под моим руководством, по моим программам питания и тренировок!   Обо всех этих достижениях я писал у себя на страничке Вконтакте. 

Фото до и после работы со мной! Оставляю ссылку на каждого, все честно и открыто! 

Мой подопечный, Олег Вышкваров.

 

Этому человеку 38 лет!!! 4 месяца совместной работы с постоянными корректировками с моей стороны. Вес до начала работы 60 кг., вес на сегодня 70 кг.  

Все еще думаете, что плохое тело - ЭТО ВОЗРАСТНОЕ? Никогда не поздно начать и измениться. 

 

 

Мой подопечный, Кирилл Однобоков.

(http://vk.com/odnobokovk) - адрес Вконтакте.

Разница на фото - 8 кг., и 2 месяца работы.

 

Целью нашей работы было - похудеть, что мы и сделали.

Кроме того были улучшены показатели силы и выносливости. 

 

 

Мой подопечный, Максим Колесников

(https://vk.com/id310462423) - адрес Вконтакте.

(https://vk.com/id213284352?w=wall213284352_1372%2Fall) - Детальный отчет Вконтакте.

1. 80 дней между до и после. Это промежуточный результат, не является конечной целью.2. Без жестких диет, критического урезания калорийности и углеводов. 3. Без применения фармакологии и жиросжигателей. А значит и без отката по форме в дальнейшем. 4. Уровень подготовки на момент знакомства был почти нулевой.

Знакомьтесь моя подопечная, Мила Лопоухова 

(http://vk.com/milochka94) - адрес Вконтакте.

6 месяцев работы над собой. Разница на фото в - 10 кг! Молодец! Продолжаем работать!

 

Друзья, перед тем как выложить такое фото, я всегда прошу разрешения! Так что не бойтесь делиться результатом.

 

 

Знакомьтесь моя подопечный, Шерзод Валиев

(http://vk.com/shera97) - адрес Вконтакте.

Разница между фото 10 месяцев и 10 кг! 

Друзья, можете написать Шерзоду как и другим подопечным, уверен он подтвердит наше знакомство и полученный результат. 

 

 

 

Знакомьтесь, мой подопечный Константин Павловский, 42 года.

(http://vk.com/id202337101) - адрес Вконтакте.

Человек тренируется дома, уже больше чем пол года работает со мной.  Что изменилось за это время? 

Вес был 85 кг, стал 71, талия была 98 см., стала 75 см. 

Улучшились показатели силы и выносливости! И продолжает работать, продолжает делать себя лучше.

 

 

 

 

Еще один из моих бойцов невидимого фронта.

Знакомьтесь, Роман Ефимов.

(http://vk.com/xxll555) - адрес Вконтакте.

Стаж тренировок 5 месяцев с перерывами, разница в весе 5 кг. Ваши мнения господа?

Результат на сегодня - больше мышц, меньше подкожного жира. Тело помалу приобретает спортивное очертание + хорошее улучшение силовых! Молодец.

 

 

 

Знакомьтесь Сергей Антонов.

(http://vk.com/id211168171) - адрес Вконтакте.

Он занимался и до нашего знакомства, цель моей помощи была КАЧЕСТВЕННО просушиться, увеличить силовой прогресс. 

 

Результат за почти 2 месяца работы, - 6 кг, вот так вот внешне. Разница между фото - 10 кг. Человек который не жалуется и работает!

 

 

Детальные отзывы у меня на страничке - Вконтакте (нажмите сюда)

Это только часть моих подопечных, если вы изучите отзывы, то поймете что их намного больше! И результатов очень много ;)  

Хотите также? Тогда напишите мне! 

Что Вы получаете в результате?

Сразу скажу, что это не одностраничная "писулька" которой можно подтереть одно место! Моя задача чему-то научить, поделится своим опытом и помочь. Так же информативно я пишу индивидуальную программу питания!  Программа поделена на насколько разделов: 

1. Раздел. Вступление:

1.1. Анализ анкеты которую вы заполнили, постановка цели.1.2 Разбор цели и возможностей её достижения, базовые принципы, объясняю как это устроено.  1.3 Какую тренировочную систему выбираю и почему. Если это все тело за раз, то рассказываю почему именно так, если это сплит когда мы делим мышечные группы по дням недели то почему именно так поделены мышцы по дням, почему тренируем вместе именно это мышцы. 1.4 Рассказываю на сколько рассчитана данная программа, до какой промежуточной или конечной цели. Циклирование и периодизация нагрузки. 1.5 Какое количество подходов ставлю, какое количество повторений и почему именно тебе и именно так.

Часто пишу что-то от себя, свои заметки и фишки. Как правило только на написания вступления уходит 25-30 минут! Но это важно, именно этот раздел дает ответ на вопрос: «А почему именно для меня эта программа?». 

2. Раздел. Теоретическая подготовка. Общие и индивидуальные правила. 

2.1  Тренировочный дневник. Его важность для достижения цели, как его вести, как контролировать прогресс. Это общее правило! Оно обязательно для ВСЕХ! 2.2 Правила отдыха. Здесь индивидуально в зависимости от уровня физических способностей и начальной подготовки. Сколько отдыхать между подходами и упражнениями, почему именно сколько.2.3 С каким рабочим весом работать? Как подобрать рабочий вес, как прогрессировать. Должен сказать что это ПОЛНЫЙ БРЕД  изначально писать человеку с каким весом работать! Откуда ты можешь знать силу человеческих возможностей, часто два абсолютно одинаковых внешне человека имеют разные физические возможности? Рабочий вес всегда надо ПОДБИРАТЬ! 2.4 А вот дальше уже все зависит от того какая у человека цель и что в целом я пишу ему в программе. Суперсеты, дропсеты, предварительное утомление, кардио нагрузка в зависимости от цели (какая, сколько, как подобрать скорость, как долго делать, с каким пульсом, интервальное кардио, высокоинтенсивное, низкоинтенсивное), периодизация нагрузки, что это, как и зачем именно тебе.

3. Раздел. Если вы очень ленивый, то можно начать сразу с этого раздела. Практическая часть, подборка упражнений.

3.1 График тренировок. Пишу какую тренировку в какой день недели делать, с какой периодичностью. 3.2 Таблица в которой я указываю порядок выполнения работы. Допустим разминка, дальше растяжка, силовая часть и заминка.3.3 Подборка упражнений. Здесь хотел бы остановится подробней! Я пишу название упражнения, количество подходов (разминка и рабочие), количество повторений, иногда индивидуальные правила отдыха именно для этого упражнения. Дистанционный тренинг имеет один большой минус - ты не видишь человека с которым работаешь, главное правило это НЕ НАВРЕДИТЬ! Поэтому обязательно пишу короткое примечание по технике выполнения, основные ошибки, даю картинку с верной техникой выполнения и видео, которое обязательно нужно посмотреть.

ВСЕ ИНДВИДУАЛЬНО! 

Как заказать свою индивидуальную программу тренировок?

 

Думаю Вы уже поняли, что данная услуга будет не совсем бесплатной.

Стоимость составления персональной программы тренировок с учетом всех индивидуальных особенностей будет составлять 2000 ЛИШЬ 1000 рублей или 350 гривен.  Дополнительно можем договориться о моей контроле, сопровождении и  программе питания! 

Предложение по сниженной цене действует до 24 июня 2018 года включительно. Успейте написать пока актуально ;)

 

Для получения программы Вам нужно написать мне на почту или же на мою  страницу Вконтакте,  с пометкой "Программа тренировок и питания". Данная программа будет составлена, как для девушек, так и для парней. Если есть вопросы пишите мне, на все отвечу. 

 

Я в INSTAGRAM - instagram.com/dmitrov_nikolay

WhatsApp\Telegram - +380634096125

Адрес электронной почты : [email protected]

 

  

Если Вы будете выполнять все как я напишу, результат будет!

doublepunch.ru

Комплекс упражнений дома

В настоящее время по причине того, что продукты становятся все более калорийными, питание неправильным, люди все меньше двигаются - многие страдают от лишнего веса. А избавиться от килограммов гораздо сложнее, чем набрать их.

Говоря о массе тела, отметим, что она зависит от таких факторов, как телосложение, возраст и рост. Выделяют 3 типа телосложения:

  1. нормостенический или нормокостный;
  2. астенический или тонкокостный;
  3. гиперстенический или ширококостный.

Каждому типу соответствует свой нормальный вес. Кстати, идеальный вес артистов, балерин, а также участников конкурсов красоты на 10-15% ниже нормального веса. Лучше всего – не выходить за рамки оптимального веса своего типа: то есть не снижать его и не увеличивать.

Норму веса достаточно просто определить: необходимо измерить складку жира на животе, в месте выше пупка, расположенном в 3-х сантиметрах от средней линии. Складка не должна иметь толщину свыше 1-2 см.

Итак, если Вы решили привести свой вес, да и просто фигуру в порядок дома, то лучше всего делать это, войдя на наш сайт. У нас Вы сможете смотреть видео упражнений онлайн бесплатно и скачивать его.

Кстати, улучшить фигуру Вам также поможет такая модная система, как шейпинг от англ. «shape», то есть придавать форму. Эта система появилась некоторое время назад в Санкт-Петербурге и включает в себя и гимнастику, и диету. Как правило, занятия проводятся в шейпклубах, в залах, где покрытие на полу мягкое, есть зеркала, компьютеры и свето-музыка.

Для начала женщинам раздаются анкеты для тестирования. По результатам ответов, женщине предлагается назвать параметры для фигуры, которые ей хочется иметь. Позже для каждой из женщин составляется индивидуальный пищевой рацион (на дни тренировок и обычный) и программу занятий, в ходе которых, как правило, большее внимание уделяется животу, бедрам, спине и талии. В программе также указывается количество повторений и пульс. На первом этапе женщины избавляются от лишнего веса, увеличивают тонус мускулатуры, а на втором с каждой начинаются индивидуальные занятия. Упражнения могут выполняться со снарядами (палки, гантели и др.) и без них. В целом, длительность тренировок – от двух месяцев. В конце курса проводится тестирование, и даются рекомендации на будущее.

Как говорилось ранее, во многих шейпклубах есть телевизоры. На экране три девушки одновременно выполняют упражнения. Спереди – более простой вариант, в глубине слева и справа – более сложные. Каждая женщина в зависимости от подготовленности может выбрать для себя свою программу. А методист советует и помогает, исправляет, если движение выполняется неправильно.

По телевидению в настоящее время показывают шейпинг-шоу, и любой может повторять движения за инструкторами дома. Можно составить свой индивидуальный комплекс упражнений. Комплекс необходимо изменять каждые одну-две недели. Кстати, если заниматься правильно, то за каждое занятие можно терять от 300-500 г. веса.

На нашем сайте можно смотреть видео упражнений онлайн бесплатно и скачивать его. Такой подход сможет помочь Вам поддерживать форму в любое время. Смотреть видео онлайн бесплатно и скачивать его – это Ваш шанс быть красивыми всегда!

sportklon.ru

Программа тренировок в тренажерном зале – принципы, ошибки, компоновка, идиотизм

Я ужаснулся, когда вбил в Яндексе запрос «программа тренировок в тренажерном зале» и посмотрел лидеров выдачи. Потом я повторил процедуру с Гуглом. Там в топе один результат совпал с Яндексом, но и другие сайты показали сходное качество. А качество программ, я вам скажу, там просто отвратительное. А именно по этим лидерам выдачи пойдёт основная масса людей и будет так тренироваться. Мы в этой статье ещё вернёмся к тем «суперпрограммам» от лидеров интернета, а пока разберёмся, как обстоят дела на самом деле.

План тренировок

Где скачать хорошую программу тренировок?

Возможно, мой ответ будет неожиданным, но НИГДЕ. Как так?! Всё очень просто. Это как прийти в магазин и сказать: «Дайте мне хорошую обувь». Продавец поинтересуется, какой у вас размер ноги; нужна ли вам спортивная обувь, рабочая, домашняя; ценовой диапазон и т.д. Но вы не будете ему на это отвечать и потребуете, чтобы он принёс вам хорошую обувь. В итоге, вместо кроссовок вы можете получить туфли на шпильке не своего размера, но качественные, дорогие, красивые.

Вот только подбор обуви куда более простой процесс, чем подбор программы тренировок. Программа, как и обувь, должна подбираться именно под вас. Недостаточно просто сделать запрос: «программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин» – это всё равно слишком обобщённо. Даже если вы введёте в запрос свой стаж: «программа для новичков» – и это очень обширно. Вы, конечно, можете составить запрос на две страницы, но поисковик не сможет найти соответствующий запросу ответ. И даже если бы поисковик мог вам предоставить статью точно по запросу (сам написать её по-быстренькому, например), то и тут бы ничего не вышло, поскольку вы не знаете, что имеет значение при составлении программы. Вы не сможете правильно сформировать запрос.

Возможно, понятнее будет пример с врачом. Вы звоните в скорую помощь и спрашиваете: «Что мне делать?». Какой ответ вы получите? Как минимум «Что случилось?». Но вы опять: «Что мне делать?». Вам на такой вопрос никто не ответит, а если и ответят, то вероятность получить полезную информацию стремится к нулю.

Хотел еще привести пример с покупкой лекарства, где вы просите «таблетку», но, думаю, вы и так уже всё поняли.

 

А теперь вернёмся к изначальному вопросу: «Где скачать хорошую программу тренировок?». Теперь понимаете всю абсурдность самого вопроса? Есть множество хороших программ, но именно для вас некоторые из них могут быть просто опасны. А уж малоэффективными или даже вредными может быть большая их часть.

Принципы построения программы тренировок

Есть определённые принципы, на которых строятся программы. Некоторые из них мы сейчас разберём.

1. Безопасность.

Это главный принцип, который должен быть учтён в первую очередь. Тут надо знать состояние здоровья человека. Болезней разных много и везде свои особенности. Конечно, все мы рассмотреть сейчас не сможем, но для примера возьмём парочку.

Например, варикозное расширение вен на ногах. Конечно, у этой болезни могут быть разные стадии запущенности и подход должен быть разным везде. Также я настаиваю на том, что очень желательно по этому поводу иметь рекомендации от вашего врача флеболога.

Надо понимать, что врачи часто перестраховываются и запрещают всё, что имеет хоть какой-то риск. Оцените, насколько реально опасно ослушаться врача, если есть запрет на занятие в тренажёрном зале. Узнайте мнение нескольких врачей. Посетите спортивного врача. Я однажды в поисках истины об одной своей проблеме посетил более двух десятков врачей. Даже был один консилиум профессоров. Теперь я знаю, что даже профессора могут быть ещё теми лопухами, а врач без особых формальных регалий – настоящим специалистом. Вообще, медицина в России меня пугает. Пугает своей безграмотностью и халатностью. Поэтому при слове «врач» не надо впадать в священный анабиоз. Большинство врачей, именно большинство, ещё те бездари. А врачи в районных поликлиниках за редким исключением – это вообще какие-то истребители народа. Ладно, я отвлёкся, вернёмся к теме.

Допустим, болезнь не сильно запущена. Первое при варикозе – это специальное компрессионное бельё. Далее надо отдавать предпочтение горизонтальным позам, т.е. жим ногами платформы предпочтительнее, чем приседания в Гакк-машине. Вообще, тут надо быть осторожнее с упражнениями на ноги. Вы обязательно должны оценивать своё состояние, и если через какое-то время заметите, что, вроде, у вас ухудшение, то надо что-то менять. Обратная связь с организмом очень важна. При варикозе может дать ухудшение, например, долгий бег. Вообще, долгое вертикальное положение, особенно когда много статики, т.е. отсутствия движения, при варикозном расширении вен противопоказано. Возьмите за правило на тренировке чаще ложиться, поднимать ноги – например, вставляя в программу тренировок упражнения на пресс с поднятыми ногами. Жара – тоже неблагоприятный фактор. Список можно продолжать, но мы пока притормозим.

Второй случай давайте возьмём с проблемами спины. Здесь тоже очень желательно посетить врача. Тут это невролог. Пускай это будет межпозвоночная грыжа, и пускай в поясничном отделе. Тут могут быть разные размеры, разные периоды, например, период обострения. Возьмём грыжу 0,5 см и период без обострения. Лучше исключить осевые нагрузки, т.е. такие нагрузки, которые создают давление вдоль позвоночника. Например, армейский жим штанги, вертикальный жим гантелей (как стоя, так и сидя) и т.д. Замечу, что огромное количество спортсменов имеют по несколько грыж и не исключают осевые нагрузки. Но если бы программу составлял я, то такие упражнения бы в неё не входили. Далее, тут ещё имеет значение количество повторений. Чем больше повторений выполняется, тем меньше вес отягощения. Если вы уж решили оставить какие-то упражнения с осевыми нагрузками, то лучше делать больше повторов, но с меньшим весом. Силовая работа на 1-3 повторения тут опасна. Разминка важна всегда, но тут она становится ещё важнее. Поэтому при составлении программы для такого случая я бы увеличил разминку, сделал бы в ней больше упражнений, вставил упражнения из ЛФК. Вообще, при подобных проблемах лечебная физическая культура практически обязательна. Понятно, что человек может хотеть красивую фигуру, но я бы рекомендовал тут составлять программу так, чтобы были в достаточном количестве упражнения именно для здоровья спины, а не просто для красоты тела.

Вопрос безопасности важен и для совершенно здоровых людей. Существуют более опасные упражнения и менее опасные. Если программа составляется для новичка, то это обязательно надо учесть. Наиболее опасными упражнениями считаются становая тяга и приседания со штангой. Тут особенно важна правильная техника выполнения. В тренажёрных зала я вижу просто колоссальное количество людей, которые делают эти упражнения с опасной, неправильной техникой. Постановка этих упражнений должна быть с тренером, если вы занимаетесь без него, то не включайте эти упражнения в свою программу. Ещё важный момент. Почему-то нигде о нём не пишут и не говорят. На мой взгляд, новичок должен выполнять эти упражнения исключительно без атлетического пояса. Пояс можно одевать уже на более продвинутом этапе, но сначала он будет просто вреден. Да и смешно смотреть, как какой-то доходяга нацепляет на себя этот пояс и начинает делать приседания, а этот пояс у него болтается. Он его использует как украшение. Ребята, этот пояс должен очень туго затягиваться, тогда он помогает увеличить внутрибрюшное давление, что в свою очередь создаст дополнительную фиксацию. А главная защитная функция этого пояса не защитить спину от межпозвоночных грыж, как многие думают, а защитить от грыж на животе. Дело в том, что при работе с поясом меняется техника. Если без пояса живот напрягается и давление создаётся за счёт того, что упором служат мышцы живота, то при работе с поясом, наоборот, живот выпячивается, а упором служит пояс. Работая без пояса, лучше укрепляются мышцы живота, включено больше мышц, а это для новичка полезнее. Он выполняет упражнение «без костылей» и лучше начинает чувствовать своё тело. И чуть ли не самое главное – в поясе новичок ощущает ложную защищённость. Мало того, что пояс у него не затянут и не даёт ровным счётом ничего, но даже если бы он был одет нормально, то и в этом случае новичок не понимает, что даёт пояс и свою межпозвоночную грыжу может получить точно так же, как и без пояса.

Замечу, что травму можно получить и на не особо сложных упражнениях. На тему безопасности тренинга можно написать отдельную статью, но сейчас обозначу только пару моментов и те вскользь. Первое – чтобы обезопасить себя от травм надо делать разминку, достаточную, чтобы приступать к работе. Второе – программа должна быть составлена так, чтобы рабочая мышца успела отдохнуть с предыдущих тренировок. Часто отрывы мышц бывают, когда, например, позавчера была тяжёлая тренировка бицепса, а сегодня тренировка спины, где бицепс тоже сильно задействован. Бицепс не успел восстановиться, а мы на него опять даём нагрузку. Или назвать вам ещё одно обстоятельство, которое способствует получению травмы? Ну, ладно, ладно – вот вам третье обстоятельство. Если спортсмен на сушке, ограничивает себя в еде, делает много кардио, что с потом выводит минералы и витамины, организму не хватает различных веществ, особенно, если этот спортсмен неправильно питается, то вероятность травм повышается. На сушке даже при правильной технике можно что-то на себя уронить, поскольку мало сил, в первую очередь из-за недостатка гликогена в мышцах.

Сейчас мы по верхам немного зацепили вопрос безопасности тренировочной программы. По сути, его не раскрыли, но обозначили и сделали акцент на его значимости.

2. Адекватность нагрузок.

Пожалуй, больше всего в интернетовских программах проблем именно с этим принципом. Хотя не только в интернетовских. Нагрузка должна быть не больше и не меньше необходимой. Самое интересное, что лучше дать нагрузку меньше, чем больше. Если нагрузка будет недостаточной, то и прогресс будет меньше, чем мог бы быть. Ну, это ещё не так страшно, а вот перегруз может дать последствия похуже. Для новичка ключевым может стать то, что он просто возненавидит тренировки и очень скоро их забросит и, возможно, никогда к ним больше не вернётся. Таких примеров просто море – это самый частый побочный эффект дурной программы тренировок. Я считаю, что самое главное привить человеку любовь к делу – в данном случае любовь к тренажёрному залу. Всё остальное подцепится само автоматом, даже если пытаться этому процессу препятствовать, а не помогать. Если любовь к залу не привита, то отказ от тренировок – это просто вопрос времени. Тренажёрный зал – это не работа – это кайф. Вы должны ждать день, когда у вас тренировка, если это не так, то вы идёте не в ту сторону. Если бы меня спросили, что самое главное в спорте, я бы не задумываясь ответил, что любовь к нему. Программа тренировок должна быть составлена так, чтобы человеку нравились сами упражнения, а общий объём тренировки соответствовал уровню занимающегося.

Есть такая фишка, когда тренер на первом занятии пытается ушатать подопечного так, чтобы тот на следующий день с трудом мог передвигаться. Мол, хорошо поработали. И на кого-то это действует. Он думает, что раз у меня всё так сильно болит, то и рост мышц будет соответствующим – тренер молодец. На самом деле такая тренировка только откатит вас назад. Ничего хорошего в ней нет. Если вас так потренировали, то тренер либо промахнулся в расчётах, либо пытается вами манипулировать, используя вашу непросвещённость в этом вопросе. Боль в мышцах должна быть скорее приятной и проявляться только в некоторых движениях этой мышцы, но никак не в спокойном состоянии, и никак не мешая вам двигаться. Я и сам раньше попадался на эту удочку, когда радовался, что не могу до конца разогнуть руку на следующий день после тренировки бицепса. Но сильная боль на следующий день – это не единственный показатель, что нагрузка чрезмерная. Боль может быть правильной, но перетренированность может накапливаться от тренировки к тренировке. Есть несколько признаков, что вы входите в перетренированность, но об этом я более подробно расскажу в другой раз (а может не расскажу:).

Еще слишком тяжёлая программа сильно бьёт по иммунитету. После тренировки вы можете просто заболеть. Ничего серьёзного, просто простуда, но она может вас выбить из привычной колеи на недельку, а то и больше, что может прекратить не только тренировки, но и вашу работу или учёбу.

Ещё в этой статье упомяну и то, что слишком сложная программа замедлит ваш прогресс, либо остановит, либо вообще повернёт его вспять.

Надо заметить, что адекватность нагрузок может быть различной в зависимости от периода. Например, нагрузка перед соревнованиями может возрастать и эта нагрузка на протяжении непродолжительного времени адекватна, но если её держать постоянно, то это уже неадекватно.

Всё, пока хватит, переходим к следующему принципу.

3. Соответствие задачам.

Программа тренировок должна составляться под конкретные задачи. Чаще всего это похудение, набор мышечной массы или увеличение силовых или скоростных показателей. Задача может быть и улучшение здоровья. Например, ЛФК специализируется именно на здоровье. Деловые люди часто основной задачей могут ставить снятие стресса, отключение от дневных забот. Часто в «соответствие задачам» ещё закладываются и сроки, но это больше относится к соревнующимся спортсменам. Поскольку на пик формы им надо выйти к конкретной дате соревнований. Это связано с тем, что пик формы держать постоянно невозможно – на то он и пик. Пик формы слишком энергозатратен и на нём быстро перегоришь, поэтому нужен откат, даже точнее – он неизбежен. И важно, чтобы пик не настал раньше времени, поскольку тогда его можно недодержать до соревнований, и конечно, чтобы он не настал позже.

Конечно, можно хотеть набрать мышечную массу, подсушиться, стать сильнее и быстрее, ну и здоровья поднабраться. Но если так распылиться, то если это и можно получить одновременно, то прогресс будет очень медленным. Возьмём, например, солнечный свет – он может давать тепло, нагревать предметы. Но представьте, что вы взяли увеличительное стекло и сфокусировали лучи в одну точку. Так уже можно что-то поджечь. Поэтому фокусировка на одной задаче значительно эффективнее. Если вы хотите подсушиться и набрать мышечную массу, то эффективнее сначала сфокусироваться на одном, а потом на другом. В итоге вы получите результат лучше.

Соответствие задачам, кстати, может вступать в противоречие с другими принципами. Например, с безопасностью. Профессиональный спортсмен совершает куда более рискованные тренировки. Он часто вынужден выходить за грань, и чем он дальше может зайти за эту грань и не сломаться, тем этот спортсмен более высокого уровня. Поэтому спортсмен экстра-класса обязательно генетически одарён для своего вида спорта.

На самом деле, соответствие задачам – это главный принцип, хоть он и стоит в моём списке на третьем месте. Всё строится под него.

4. Учёт условий

Условия не всегда идеальны. Если человек мог бы не ходить на работу, соблюдать режим, есть идеальные продукты, иметь своего массажиста, врача и повара — в общем, всё подстроить под тренировку, как некоторые профессионалы, то и результат был бы совсем другим. Но кто так может?

В реальности же может быть так, что человек может тренироваться только один раз в неделю, да ещё и есть только два раза в сутки. В такой ситуации и тренировочная программа должна быть соответствующей, чтобы человек при таких неблагоприятных условиях мог получить максимально возможный результат.

Либо условие таково, что тренироваться человек может только дома. У меня был такой клиент, который почему-то не хотел ходить в зал. Он неслабо вложился – накупил себе тренажёров, блинов для штанги и т.д. и оборудовал мини-зал у себя дома. Я приходил к нему домой и проводил с ним там тренировки. Оборудования, конечно, было значительно меньше, чем в зале и программу приходилось строить исходя из того, что есть в наличии.

А у кого-то может вообще не быть ничего, и тогда программа должна строиться на упражнениях со своим телом и домашней мебелью. Конечно, эффективность такой тренировки будет страдать, но таковы условия.

 

Это основные принципы. Конечно, каждый из них можно разбирать подробнее, пытаться раскладывать на подпринципы, но мы это сейчас делать не будем.

Или сделаем? Ладно, давайте поглубже разберём последний принцип – учёт условий. Для составления качественной индивидуальной программы надо выяснить физические возможности человека, его здоровье, его временные ресурсы, финансовые возможности, его заинтересованность и готовность работать над собой, его предпочтения, его привычки, доступность тренажёрного зала, и что там за оборудование. Также надо узнать, один он будет заниматься или с кем-то. Если есть напарник или тренер, то можно сделать куда более сильную программу.

Дальше можно разбивать уже эти элементы. Все рассматривать не будем, давайте углубимся только в первый показатель – физические возможности. Хорошо, если человек знает, сколько он может поднять на раз, и какой у него рабочий вес в конкретном упражнении. Если нет, то его рост, вес и объёмы могут дать некоторое представление о физическом состоянии. Если есть возможность его увидеть – совсем хорошо, пускай это даже будет видео или фото, а не вживую. Полезно знать, занимался ли человек раньше каким-то спортом, имеет ли какие-нибудь спортивные звания. Как он сам оценивает свою силу и выносливость. Какие части тела на его взгляд у него лучше развиты.

Компоновка упражнений

Программа тренировок – это набор упражнений, их последовательность, объём, интенсивность и временные характеристики.

Упражнения – это конструктор, из которого можно собрать различные предметы. Программа тренировок – это инструкция, как из конструктора собирать конкретный предмет. На разные предметы – разные инструкции.

В зависимости от условий конструкторы тоже могут отличаться и для того, чтобы собрать нужный предмет, к каждому конструктору нужна своя инструкция. Если человек занимается дома, и у него нет никакого спортивного инвентаря, то это крайне скудный конструктор, в котором очень мало разнообразных деталек. Очень сложных предметов из него собрать вообще невозможно.

На один и тот же предмет для одного и того же конструктора можно написать разные инструкции. Если инструкция написана плохо, то вместо самосвала из конструктора можно собрать экскаватор. Более того, может быть инструкция и позволит собрать именно самосвал, но по одной инструкции это можно будет сделать быстрей и проще, чем по другой.

Программа тренировок – это карта, по которой вам предстоит продвигаться к цели. И очень желательно, чтобы карта была точной, нужного масштаба. Цель не обязательно должна быть в виде высокого достижения (объёмы, масса, сила). Целью может быть поддержание определённого состояния, снятие стресса, отвлечение от бытовых проблем и т.д.

 

Итак, какие же принципы заложены в компоновку упражнений.

Мышца должна [ текст скрыт и виден только для зарегистрированных.  ] Сплит (split — раскол, трещина, разделять) – это когда тренировки разбиваются на мышечные группы. Помимо сплита есть ещё и фулбоди (FullBody – всё тело), когда за тренировку прорабатывается всё тело. Но программа фулбоди не является программой, которая не учитывает время на восстановление мышц. Она в ряде случаев значительно эффективнее, чем сплит. Например, [ текст скрыт и виден только для зарегистрированных. ] Могут быть и другие ситуации.

Если говорить о сплите, то, например, тренировку бицепса можно делать чаще, чем тренировку ног, поскольку ноги восстанавливаются дольше. Трицепс также как и бицепс можно тренировать чаще, но надо учитывать, что трицепс работает и на тренировке груди, а бицепс – на тренировке спины.

Рассмотрим плечи, а точнее дельты (musculus deltoideus). На самом деле плечо – это часть руки от плечевого сустава до локтевого и к мышцам плеча относятся и бицепс с трицепсом тоже (и не только). Сейчас я буду говорить именно о дельтовидных мышцах. Так вот, дельта состоит из трёх пучков: передний, средний и задний. Передний пучок будет работать как ассистент на тренировке груди, задний – на тренировке спины. Поэтому, составляя сплит, где дельты прокачиваются целенаправленно, а не с грудью или спиной надо учитывать, когда качаются, соответственно, грудь и спина.

Если брать такое популярное и очень эффективное упражнение, как приседание со штангой на плечах, то надо понимать, что тут работают не только ноги, но и разгибатели спины, особенно в технике, где колени по максимуму стараются не выводить за носки ног. Кстати, если у вас проблемы с коленями, то надо делать приседание именно в этой технике, когда происходит более сильный наклон корпуса вперёд и отведение таза назад.

Это мы кратко поговорили о работе мышц и их отдыхе при сплите, чтобы получать полноценное восстановление.

Теперь рассмотрим принцип специализации или акцентов. Бодибилдинг – это эстетика, красота и гармоничность. Человек с огромными руками и тоненькими ножками смотрится негармонично. Таких ещё называют «торсистами» – от слова «торс». Большие бицепсы могут визуально уменьшать дельты. Большой верх трапеции может сделать визуально уже плечи. Сильная гипертрофия косых мышц живота увеличит талию, что в свою очередь сделает менее выраженной ширину спины. Перекаченные ягодичные могут сделать человека с виду более толстым за счёт увеличения задницы. Более того, даже одна мышца может быть не вполне правильной формы. Например, большая грудная мышца может иметь недоразвитую ключичную часть, что сделает её вид как бы обвисшим. Бицепс может иметь красивый пик (один из лучших примеров – это Арнольд Шварценеггер), а может быть большим, но без пика. Бицепс состоит из двух головок и акцент можно сместить на одну из них. Также и с трицепсом и со многими другими мышцами. Специализация направлена на корректировку слабых мест. Тут большое значение имеет генетика, но в какой-то степени это может исправить специализация.

Когда мышца уже адаптировалась к упражнениям и её надо, что называется «пробить», то используют разные приёмы, например, форсированные упражнения, дроп-сеты, негативные повторения и т.д. Но для начинающего эти приёмы будут наоборот вредны и использование их в тренировочной программе не просто излишне, а вредно.

Тренировка с травмой – это особый случай. Тут программа составляется так, чтобы повреждённая часть не работала или работала по минимуму.

В тренировке на силу, между подходами делаются долгие перерывы, а количество повторений снижено, например, до 3-х повторений.

При жиросжигании задача увеличить объём тренировки, для этого перерывы между подходами наоборот сокращают, а количество повторений увеличивают.

Можно ещё долго перечислять разные особенности и нюансы, а потом можно ещё начать разбирать каждый отдельный вглубь. Давайте пока остановимся, чтобы не превратить статью в учебное пособие или учебник.

Постановка задач

Часто новичок хочет сразу всё: и силу, и мышечную массу, и низкий процент жира, и здоровья и т.д. и т.п. Ему может быть сложно верно определить, на что ему стоит сделать акцент. Пускай даже он знает, что ему нужна мышечная масса, но он хочет всё: и грудь, и бицепс, и трицепс, и дельты, и широчайшую мышцы спины, и трапецию, и четырёхглавую, и пресс и всё остальное.

На мой взгляд, лучше, если приоритеты определит тренер, конечно, с учётом мнения подопечного. Опытный человек лучше понимает, что новичку на самом деле нужнее.

Критика

Помните с чего я начал статью? С того, что поиск по самым популярным поисковикам выдаёт в топ совершенно негодные программы. Теперь, когда вы хотя бы в общих чертах узнали о составлении программ тренировок, то давайте рассмотрим те программы и постараемся их оценить.

Лидер в выдаче по Яндексу – это sportnlife.ru. Сайт явно косит под принадлежность к сети Sport Life. Я даже сначала подумал, что это именно эта сеть такие программы выдаёт. Тут и название, и дизайн – всё в закос. Это как Reebok и Reabok. В 90-е годы было много кроссовок и спортивных костюмов Reabok – вроде Reebok, а на самом деле китайская подделка, но докопаться госорганам сложнее, мол, мы не подделка – мы такая фирма. Итак, что нам предлагает «китайский Sport Life». Вот ссылка на них, вдруг Яндекс поменяет выдачу по запросу. Там представлен список программ, из которого я решил выбрать «FullBody – комплекс на все тело для начинающих». Вот ссылка. Сразу бросилась в глаза картинка с рекламного щита Fitness House с толстым и худым, но это ладно. На случай, если программа у них вдруг поменяется – приложу скриншот:

Программа тренировок на всё тело

В программе 8 упражнений. Общее количество подходов – 27. Вспоминаете, что это комплекс для начинающих? 27 подходов – нормально так для начала, да?

Как написано на сайте:

Это надо сделать 27 подходов за один час, а можно ещё быстрее. Давайте посчитаем. Как сказано на сайте, отдых от 1 минуты до 5. Среднее получается 3 минуты [(5+1)/2]. Общее время на отдых получится 78 минут (26*3). Если отдых будет максимальный из обозначенного на сайте, то 130 минут (26*5). Это мы посчитали только время отдыха между подходами без самой тренировки. А нам всю тренировку предлагают сделать быстрее, чем за час. Ладно, допустим отдых между подходами минимален и составляет 1 минуту, но при такой интенсивности этот комплекс уложить в час будет сложно даже мне. А тут, судя по названию, комплекс для начинающих. Это где они таких начинающих видели?

Далее, составители программы пишут:

У меня сложилось впечатление, что автор не знает, что такое базовое упражнение. Базовыми считаются многосуставные упражнения. Подъемы гантелей через стороны стоя, разгибание рук на блоке стоя и ещё несколько упражнений комплекса – это что базовые?

Далее:

На жиме штанги лёжа вижу разминочные подходы, на жиме ногами – вижу, а где остальные разминочные? Забыли вписать? Может у нас ещё с десяток подходов появится? Блин, тогда даже я этот комплекс в час уже не уложу.

Продолжаем:

Получается, с третей тренировки новичок должен выходить в отказ при 10 повторениях (на жиме и тяге). Значит, сделав за всю свою жизнь всего 20 рабочих повторений (2 подхода) жима лёжа и 20 разминочных повторений (тоже 2 подхода) новичок должен начать работать в отказ. Причём на 10 повторениях в подходе, когда вес довольно велик. У него ещё штанга ходит ходуном, опускает он её то на низ груди, то на шею, то один конец провисает, то другой – а он в отказ.

Причём ни слова, что при работе в отказ на жиме штанги лёжа нужен тренировочный партнёр, поскольку, если немного неподрасчитать, то штанга придавит. Есть приёмы, чтобы эту штангу с себя снять, например, скатывая на живот, или не надевать замки, чтобы можно было через наклон грифа сбросить блины, но это всё не очень весёлые процедуры, особенно если их никогда не делал, и не знаешь, как это делать. А работа без замков для новичка – не очень хорошая идея, поскольку штанга гуляет и блины могут соскользнуть, когда этого совсем не нужно.

Ну, как вам программка? Позаниматься не хотите?

Ладно, с этим сайтом пока хватит, переходим к следующему. На второй позиции в Яндексе по запросу «программа тренировок в тренажерном зале» расположился сайт bodymaster.sportbox.ru. А конкретно вот эта страница. Примечательно, что по этому же запросу в Google эта страница на первой позиции, т.е. поисковики солидарны, что это должен увидеть пользователь. Опять прикладываю скриншот (мало ли решат исправить):

Программа тренировок для начинающих

Начало сразу ввело меня в ступор фразой:

Я несколько раз перечитал, но так и не понял, что хотел сказать автор. То ли надо делать 2-3 подхода и переходить к следующему упражнению, то ли надо делать 1 подход в упражнении и делать следующее упражнение тоже на 1 подход, а когда все упражнения пройдут идти на второй круг и так 2-3 раза. Если надо всё-таки делать 2-3 подхода в упражнении, а потом переходить к следующему, то при чём тут круг? Говоря «круг», имеется в виду круговая тренировка, где есть как минимум 2 круга, т.е. все упражнения в определённой последовательности проделываются по кругу несколько раз. Если написанное не могу понять я, то, как тут разберётся новичок? А программа именно для новичка. В статье на это прямо указано:

О том, что программа для начинающих следует и из вступительных строк.

Идём дальше. Первое из предложенных упражнений – это становая тяга. Одно из самых технически сложных упражнений, а может и вообще самое сложное из стандартных упражнений. Упражнение, где очень просто получить травму. Из-за высокой травмотичности даже многие опытные спортсмены его не делают. А тут это упражнение должен делать новичок. Я считаю, что новичок без тренера вообще должен забыть о приседаниях со штангой и о становой тяге. А тут предполагается, что человек занимается без тренера, иначе программу ему дал бы тренер. И «на тебе!» – сразу самое сложное и опасное упражнение. Ещё и о разминке ничего не сказано. Автор что, решил угробить новичка уже в первом упражнении? Само упражнение в примере выполняется разнохватом или смешанным хватом, что позволяет удерживать гриф без тяг (специальные ремни на кисти), но такая техника создаёт неравномерную нагрузку, когда одно плечо выше другого. Такое выполнение упражнения на постоянной основе может ухудшить осанку. К тому же повышается риск травмы супинированной руки (обратный хват).

Любопытно, что четвёртым упражнением идёт гиперэкстензия. Хотя логично её ставить непосредственно перед становой тягой, чтобы подготовить спину. Хотя, как я уже сказал – становая тяга в комплексе для начинающего, да ещё и без тренера – вообще не нужна.

Вторым упражнением идёт жим гантелей сидя. Не будем сейчас разбирать логику, почему именно это упражнение. Судя по разнесению и последовательности становой и гиперэкстензии – логику найти не удастся. Но вот, почему вместо жима гантелей сидя проиллюстрирован жим гантелей на наклонной скамье – это уже очень любопытно.

Вот скриншот с описанием и фото:

Жим гантелей

Показано базовое упражнение на большую грудную мышцу с акцентом на ключичную часть. Да, в этом упражнении задействована передняя дельта как ассистент (только передняя – без задней и средней). Также в нём задействован и трицепс (тут работают уже все три головки), но из-за этого это упражнение не становится упражнением на трицепс, также как и не становится упражнением на плечи. Очень забавно, что упражнением на грудь качают плечи.

Предпоследнее упражнение – это глубокие приседания со штангой на плечах. Как я уже писал, что без тренера такое упражнение начинающему противопоказано. Ещё один момент в том, что глубокие приседания по сравнению с приседаниями до параллели создают повышенную нагрузку на коленные суставы и поясницу (она округляется). Это дополнительная опасность. Тут об этом тоже ничего не сказано. Например, у меня колени – слабое звено. Если у вас та же история, то очень рекомендую на приседе бинтовать колени специальными бинтами или хотя бы использовать наколенники. А глубокие приседания со штангой заменить приседаниями до параллели с техникой, где идёт больший акцент на ягодицы.

Далее:

Пауза между упражнениями 5 секунд. Неслабая такая интенсивность. Я сначала думал, что это опечатка и имелось в виду 5 минут, но нет. В комментариях был задан этот вопрос, но ответ был, что всё верно и имеется в виду именно 5 секунд. Хотя обычно между упражнениями отдых дольше, чем между подходами. Но и отдых между подходами тоже не для слабаков – 30 секунд. Вы представляете тренировку, где от 16 до 24 подходов выполняются с отдыхом от 5 до 30 секунд? Тут даже терминатор бы сломался. А это, напомню, тренировка для начинающих.

В отличие от предыдущего сайта, где только сказано: «наши тренировки, составленные профессионалами» тут указан автор программы. Из того, что про него написано, понятно, что он пауэрлифтёр. В пауэрлифтинге применяются долгие отдыхи между подходами – в бодибилдинге отдых короче. Алексей (автор) это знал, но сам, судя по всему, никогда не тренировался как бодибилдер. Поэтому, когда составлял программу по бодибилдингу, руководствовался своими представлениями, не подкреплёнными практикой. Поэтому получилась программа с такой нереальной интенсивностью – кроссфит курит в сторонке. Вообще, то, что написано про автора, если это правда, вызывает уважение. Нюанс только в том, что он пауэрлифтёр, а не билдер. Этим и объясняется – и наличие становой тяги с разнохватом, и приседаний в программе для начинающего. Хотя всех странностей программы всё равно не объяснить.

Выводы

Как вы смогли убедиться сами, просто зайти на популярный сайт и взять оттуда программу тренировок может оказаться не самым лучшим решением. Популярность не гарантирует качество. Причём ошибки в программах могут быть на удивление грубыми. Конечно, в интернете могут быть и качественные программы, но чтобы понять это, нужно самому в этом разбираться. А если вы в этом разбираетесь, то без труда составите программу себе сами. Получается, что тот, кому программа нужна, определить её качество не сможет.

Но найти программу без явных огрехов недостаточно. Важно, чтобы программа учитывала ваши особенности и соответствовала вашим целям. И чем вы более особенный, и чем ваши цели более специфичны, тем меньше вам будут подходить даже самые качественные программы, составленные для усреднённого человека.

И даже если вы являетесь самым средним человеком на земле с самыми обычными и расплывчатыми целями, то даже в этом случае индивидуальная программа для вас будет эффективнее.

Если же у вас имеются какие-то проблемы со здоровьем, у вас сложный рабочий график, вы хотите получить результат максимально быстро и т.д., то индивидуальная программа для вас является просто необходимостью.

Если вы решили, что вам нужна индивидуальная программа, и вы хотите, чтобы вам её составил я, то переходите по этой ссылке.

tvoy-trener.ru


Смотрите также