Как ускорить восстановление после тренировки. По окончании тренировки


Через сколько можно есть после тренировки

Питание по окончании утренней тренировки.

Наташа, про шоколадку это уже через чур! 500 с лишним калорий никуда не провалятся сквозь землю, увы. по окончании тренировки лучше имеется белковую пищу.

Вот хорошая статья о питании до и по окончании тренировки:

Что имеется до и по окончании тренировки?До силовой тренировки за 1-1.5 часа (в зависимости от порции и скорости вашего пищеварения, — кому-то нужно покушать за 2 часа) нужно скушать сложные углеводы + белок, к примеру, гарнир — овсянка/греча/бурый рис/макароны и т.д.+ белковое блюдо — птица/рыба/морепродукты/яйца и т.д. Порция должна быть такая что бы вы не ощущали тяжести на протяжении тренировки, но наряду с этим хватало энергии для ее проведения. Если не успели покушать за 1.5 часа, возможно за 30 мин. съесть мало стремительных углеводов, — к примеру, фрукты/сухофрукты/продукты с высоким гликемическим индексом и т.д.(это целесообразно делать если вы массу наращиваете, и наряду с этим тренировка должна быть маленькой, не более 40 мин., поскольку энергии от несложных углеводов на долго не хватит, как раз исходя из этого нужно имеется сложные за 1.5 часа, — они медлительно расщепляются, тем самым дают постоянный равномерный приток энергии на протяжении всей тренировки)

По окончании силовой тренировкив течении 15-20 мин. (пока открыто белково-углеводное окно и мускулы мгновенно впитывают все питательные вещ-ва), нужно принять стремительный белок (сывороточный протеин/аминокислоты, из еды — белки яиц/молоко) + стремительные углеводы, — фрукты/сухофрукты/мёд/продукты с высоким гликемическим индексом, — в случае если нет протеина/аминокислот (это совершенный вариант белка по окончании тренировки), то возможно к примеру, коктейль — банан/молоко/творог, молоко/творог/ложка меда, молоко/творог/изюм, возможно какао на обезжиренном молоке + банан. В случае если набираете вес, то кол-во углеводов должно быть в несколько раз больше, чем кол-во белка. В случае если поддерживаете, белка больше, чем углеводов. В случае если худеете — то, лишь белок. Через 1-1.5 часа необходимо в обязательном порядке нормально покушать, — в случае если тренировка утром/днем — сложные угли + белок, в случае если вечером, — белок + не крахмалистые овощи.

До аэробной тренировки (в случае если ее цель сжигание жира) не кушать за 2-2.5 часа углеводную пищу, лишь белок с не крахмалистыми овощами. Мин. через 30-40 по окончании аэробной тренировки нужно покушать (не нужно ожидать 2 часа), — в случае если тренировка утром/днем — сложные угли + белок, в случае если вечером — белок + не крахмалистые овощи. В случае если, к примеру, проводите аэробную тренировку по окончании силовой, то сходу нужно употребить стремительный белок (если не худеете, то возможно и стремительные углеводы), а через часик уже нормально покушать.

По окончании любой тренировки (силовой либо аэробной) в обязательном порядке нужно кушать, а не ожидать по 2-3 часа как многие делают, думая что от этого посильнее похудеют. Жир не будет гореть продолжительное время по окончании тренировки (не те для этого условия), а вот если вы не покормите организм, в качестве энергии будут употребляться ваши мускулы, т.е. можно считать, что тренировка прошла напрасно, — не упрочнения мышц, не увеличения их тонуса, не повышения объема (в случае если ваша цель наращивание мышечной массы), не ускорения обмена вещ-в не случится если вы покинете организм голодным по окончании тренировки.

кто-то тут очевидно упускает самый главный момент-это гликоген печени. исходя из 100 г шоколадки (около 50 гр углей и 35 г жиров) какая раздница какое количество калорий..в случае если лишь одной печени в среднем необходимо запасти около 90 (плюс минус 10 г) углеводов. а по окончании тренировки не только запасы печени иссякают но и запасы мышечной ткани..так что возможно и несколько закидывать. как и на тренировке так и по окончании как раз силовой обмен веществ протекает приблизительно в 2 раза стремительнее..скопировать чьи то слова может любой как рекомендацию. а вот осознать по всей видимости нет) и мне думается довольно глупо выполнять всё это..тут кроме того тяжело запомнить. а как всем известно-всё очень способное просто! а это очевидно нет) не смотря на то, что написано грамотно) и ещё весьма спорно съесть перед тренировкой на голодный желудок (как написано) фруктов. я бы точно не стала..а то на тренировке с желудком загнуться не неприятность будет.

Натусик, завязывай ты с этими шоколадками по окончании тренировки. Ты перед соревнованиями снова на 800 ккал планируешь сесть? Либо соревнования уже по боку?

хахахах да я не ем их уже давно))) я говорю к тому что реально возможно съесть и ничего от этого не будет. у меня у самой жеские ограничения уже по углям так что..увы и ах)))

Через сколько можно есть после тренировки

Нуу. не знаю, не знаю. Ты жу нас сейчас тайный агент. остаётся лишь догадываться, что ты там ешь

шоколадки точно не ем))) а вот священик корн не редкость в то время, когда в кино))) пока что это единственный грешок) ну и обжорство (но в допустимых пределах и обычными вещами)

Наташа, сама спортсменка и она говорит от себя, зная по собственному широкому опыту, что и как.

Я думаю, с утра, тем более по окончании тренировки нужно имеется всё! и побольше! но само собой разумеется лишь самое нужное. и возможно кроме того самое калорийное из запланированного не сутки, к примеру, те же орешки. Я считаю завтрак по окончании тренировки должен быть калорий на 500 и складываться из всего — и белков, и жиров, и углеводов. А вот чистый белок возможно и на ужин покинуть — там ему самое место.

Наташа, лично для меня статья была очень нужной, вот и решила поделиться с другими)))а несчет шоколада по всей видимости мы друг друга не осознали, может обмен по окончании тренировки и ускоряется, но предпочту по окончании тренировки что-то более нужное, чем шоколадка, а то больше половины нормы жыров сразу после тренировки — и я позже весь день буду себе голову разламывать, как же не перебрать с жирами, не говоря уже об олбщей калорийности рациона.

да я же не говорю ешьте шоколад. я говорю что в случае если хочется то по окончании тренировки возможно и ничего нехорошего не станет)) а по большому счету я напротив пиарю здоровый образ жизни и здоровое верное питание. так что всем говорю что б без шоколадок и тем кто худеет и тем кто набирает)))

Благодарю всем за отзывы! «в случае если тренировка утром/днем — на завтрак сложные угли + белок,» это каша и мясо/рыба/яйца?

молочка ещё и овощи

Через сколько можно есть после тренировки

Каша, белок животного происхождения, молоко и овощи? Я столько не съем! А без шуток — благодарю за подсказку! Буду как-то комбинировать.

Избегайте потребления стремительных углеводов, самые страшные из них — сладкое (кондитерские изделия, сладкие фрукты и т.п.), менее страшные — хлебобулочные изделия. Стремительные углеводы способны весьма быстро усваиваться из пищеварительного тракта, благодаря чего резко возрастает уровень сахара в крови, в ответ на это организм переводит глюкозу в жир. Стремительные углеводы возможно потреблять по окончании тренинга, в то время, когда мускулы и другие органы способны быстро утилизировать глюкозу, к тому же наряду с этим увеличивается секреция анаболического гормона инсулина, что имеет большое значение при комплекте мышечной массы.

Через сколько можно есть после тренировки

Это я одно время практически мучила себя по отношению к тренировкам, потомку как вычитала где-то, что запрещено имеется минимум за 2 часа до и через 3 часа по окончании, а за полчаса заканчивать выпивать воду, на протяжении тренировки не выпивать и по окончании выпивать лишь через полчаса:ты:ты:ты. Может, по этому и закинула тренировки, по причине того, что в течение дня необходимо было отыскать окно в шесть часов для еды, и, что по большому счету сводило меня с ума, безотносительная обезвоженность тренировки. Но позже как-то данный глюк прошел, в то время, когда на данный сайт набрела, по-моему:ура:

Lynx Pardinus, вот и я не обожаю тренировки утром, т.к. 5 часов без обычной еды мой гастритный желудок переносит с большим трудом! Сейчас учла рекомендации девочек и перекусила до и по окончании тренировки. Посмотрим, как отреагирует вес и тело на подобное поведение. Ожидаю критики в сегодняшнем дневничке.

tpk-eti.ru

Питание до и после тренировок

Содержание статьи

Питание до и по окончании тренировки

Успех регулярных физических тренировок зависит не только от того, сколько раз вы подтянулись. какое количество пожали либо какое количество километров пробежали на беговой дорожке. Никак не меньше ответственным нюансом для тренирующихся есть питание – организм спортсмена испытывает недостаток в повышенных дозах нужных веществ, и если он не будет получать их в требуемом количестве – о качественном прогрессе не может быть и речи. Достижение цели в этом случае значительно отдаляется, а то и вовсе делается неосуществимым (к примеру если вы по окончании кардиотренировки покушали в ближайшем Макдональдсе). Рассмотрим подробнее вопрос предтренировочного и послетренировочного питания.

Питание до и по окончании тренировки

Неспециализированные нюансы

Имеется ряд нюансов, каковые одинаково актуальны для питания и перед, и по окончании тренировки. Различия по большей части зависят от поставленных целей – хотите ли вы похудеть, либо же напротив – желаете набрать мышечную массу.

Питание до и после тренировок

Перечислим перечень правил, каковые одинаково подходят для обоих случаев.

  1. Независимо от того, для чего вы тренируетесь – выпивать нужно в обязательном порядке, дабы восполнять теряемую в ходе занятия жидкости.
  2. Независимо от того, для чего вы тренируетесь – рацион должен содержать и белки. и жиры, и углеводы .
  3. Помните о спортивных добавках.
  4. Детально изучите данные о калориях, белках, жирах, углеводах и витаминах – ваш рацион в совершенстве должен быть верно вычислен.
  5. Имеется, перед тренировкой, настоятельно не рекомендуется. Хороший вариант – простая порция пищи за 1-2 часа до занятия. Так, вы и обеспечите организм нужными веществами, и не станете заниматься на полный желудок (что не очень-то полезно и приятно).

Питание перед тренировкой

Выделим в этом пункте пара подзаголовков – дабы вам было несложнее разобраться с таким серьёзным вопросом, как питание перед тренировкой.

В случае если сушимся

Твёрдая диета, которую рекомендуется выполнять при сушке, должна быть вычислена так, дабы ваш организм получал необходимое количество всех веществ. Исходя из этого не нужно забывать про.

жиры. На сушке оптимальнее перейти на растительные, либо же вовсе получать их из добавок превосходно подойдет тот же рыбий жир. Ежедневного приема данной добавки в полной мере хватит на то, дабы обеспечить организм требуемым минимумом. В остальном прием жиров, естественно, нужно минимизировать . Это не свидетельствует, что их направляться включать в рацион перед посещением спортзала – в очередной раз напомнить об их необходимости и важности.

углеводы. Естественно – сложные. Никаких сладостей: зерновые, бобовые, орехи, макаронные изделия жёстких сортов. Возможно разнообразить рацион фруктами.

Естественно, тренироваться на голодный желудок не через чур разумный поступок. Что касается времени приема пищи: приблизительно за 2 часа до тренировки нужно съесть что-нибудь, богатое белком (как вариант при сушке возможно стакан молока либо съесть отварную куриную грудку). Приблизительно за час до занятия нужно обеспечить организм горючим – углеводосодержащими продуктами. Превосходно подходят каждые фрукты.

В случае если набираем массу

С комплектом массы все обстоит значительно несложнее. В этом случае вы не так очень сильно ограничены в количестве калорий и потребляемых веществ исходя из этого зарядится энергией, которой хватит на тренировку, возможно будет без особенных неприятностей. По большей части верное питание перед тренировкой на массу содержится в том, дабы обеспечить организм белками и углеводами. Время приема такое же, как и было указано выше (белки приблизительно за 2 часа, углеводы за час).

Если вы умелый атлет и весите больше среднего (скажем, от 90 килограмм и выше), не лишним будет небольшой перекус на протяжении тренировки. Это возможно молочный коктейль, энергетический батончик либо какой-нибудь фрукт. Хорошим вариантом, к примеру, будет овсянка на молоке, с медом, орехами и порезанными бананами подобное блюдо обеспечит горючим самого большого спортсмена.

Питание по окончании тренировки

Период сразу после тренировки (причем независимо от того, с какой как раз целью вы занимаетесь) – 20-40 мин. – есть самым благоприятным для приема пищи. Именно на данный временной отрезок и приходится так именуемое углеводное окно нам нужно восполнить запасы энергии, каковые были израсходованы на занятии. В случае если этого не сделать, то начнется самый неприятный и ненавистный каждому спортсмену процесс – катаболизм мышечных волокон (как раз из них организм будет забирать такие необходимые питательные вещества для восстановления). Естественно, что последствия этого негативные.

По данной причине питание по окончании тренировки нужно, причем, чем стремительнее, тем лучше. Кстати, очень серьёзный нюанс: в это время возможно принимать и простые углеводы (энергетический батончик либо просто фрукты, к примеру). Умелые атлеты как раз так и делают: забирают на тренировку что-нибудь сладкое, и сразу же по окончании выхода из спортзала съедают это. Имеется и более нужный вариант сладкий коктейль, содержащий гейнер либо протеин.

То же самое касается и белков: послетренировочный период превосходно подходит для блюд с высоким их содержанием. Бытует распространенное вывод, что сразу после занятия они значительно более нужны, чем в другое время, но это не совсем так. Богатый белками прием пищи, в обязательном порядке должен быть последний, перед тем как лечь дремать.

Питание до и после тренировок

Соотношение белки/углеводы

В случае если сказать о более правильных разрешённых – следует упомянуть о цифрах, приводимых умелыми диетологами. Они утвержают, что питание по окончании тренировки должно содержать определенное соотношение углеводов и белков. Какое как раз – зависит от типа физической нагрузки: при сушке – 60/40 (%, углевод/белок), при силовой работе – напротив, 40/60 (%, углевод/белок).

От чего воздержаться

Еще один серьёзный нюанс: послетренировочное питание должно содержать как возможно меньше жиров. Они замедляют поступление белков и углеводов из желудка в кровь.

Питание до и после тренировок

То же самое касается и кофеина – это вещество негативным образом воздействует на работу инсулина, замедляя ее. Воздерживаться от кофе (и чая и какао) рекомендуется около двух часов по окончании тренировки.

cyberviewdvr.ru

Питание до и после тренировки — Lady Citytile

Питание до и по окончании тренировки

Успех регулярных физических тренировок зависит не только от того, сколько раз вы подтянулись. какое количество пожали либо какое количество километров пробежали на беговой дорожке. Никак не меньше серьёзным нюансом для тренирующихся есть питание – организм спортсмена испытывает недостаток в повышенных дозах нужных веществ, и если он не будет получать их в требуемом количестве – о качественном прогрессе не может быть и речи. Достижение цели в этом случае значительно отдаляется, а то и вовсе делается неосуществимым (к примеру если вы по окончании кардиотренировки покушали в ближайшем Макдональдсе). Рассмотрим подробнее вопрос предтренировочного и послетренировочного питания.

Питание до и после тренировки

Питание до и по окончании тренировки

Неспециализированные нюансы

Имеется ряд нюансов, каковые одинаково актуальны для питания и перед, и по окончании тренировки. Различия по большей части зависят от поставленных целей – хотите ли вы похудеть, либо же напротив – желаете набрать мышечную массу.

Питание до и после тренировки

Перечислим перечень правил, каковые одинаково подходят для обоих случаев.

  1. Независимо от того, для чего вы тренируетесь – выпивать нужно в обязательном порядке, дабы восполнять теряемую в ходе занятия жидкости.
  2. Независимо от того, для чего вы тренируетесь – рацион должен содержать и белки. и жиры, и углеводы .
  3. Помните о спортивных добавках.
  4. Детально изучите данные о калориях, белках, жирах, углеводах и витаминах – ваш рацион в совершенстве должен быть верно вычислен.
  5. Имеется, перед тренировкой, настоятельно не рекомендуется. Хороший вариант – простая порция пищи за 1-2 часа до занятия. Так, вы и обеспечите организм нужными веществами, и не станете заниматься на полный желудок (что не очень-то полезно и приятно).

Питание перед тренировкой

Выделим в этом пункте пара подзаголовков – дабы вам было несложнее разобраться с таким ответственным вопросом, как питание перед тренировкой.

Питание до и после тренировки

В случае если сушимся

Твёрдая диета, которую рекомендуется выполнять при сушке, должна быть вычислена так, дабы ваш организм получал необходимое количество всех веществ. Исходя из этого не нужно забывать про.

Питание до и после тренировки

жиры. На сушке оптимальнее перейти на растительные, либо же вовсе получать их из добавок превосходно подойдет тот же рыбий жир. Ежедневного приема данной добавки в полной мере хватит на то, дабы обеспечить организм требуемым минимумом. В остальном прием жиров, естественно, нужно минимизировать . Это не свидетельствует, что их направляться включать в рацион перед посещением спортзала – в очередной раз напомнить об их необходимости и важности.

углеводы. Естественно – сложные. Никаких сладостей: зерновые, бобовые, орехи, макаронные изделия жёстких сортов. Возможно разнообразить рацион фруктами.

Естественно, тренироваться на голодный желудок не через чур разумный поступок. Что касается времени приема пищи: приблизительно за 2 часа до тренировки нужно съесть что-нибудь, богатое белком (как вариант при сушке возможно стакан молока либо съесть отварную куриную грудку). Приблизительно за час до занятия нужно обеспечить организм горючим – углеводосодержащими продуктами. Превосходно подходят каждые фрукты.

В случае если набираем массу

С комплектом массы все обстоит значительно несложнее. В этом случае вы не так очень сильно ограничены в количестве калорий и потребляемых веществ исходя из этого зарядится энергией, которой хватит на тренировку, возможно будет без особенных неприятностей. По большей части верное питание перед тренировкой на массу содержится в том, дабы обеспечить организм белками и углеводами. Время приема такое же, как и было указано выше (белки приблизительно за 2 часа, углеводы за час).

Если вы умелый атлет и весите больше среднего (скажем, от 90 килограмм и выше), не лишним будет небольшой перекус на протяжении тренировки. Это возможно молочный коктейль, энергетический батончик либо какой-нибудь фрукт. Хорошим вариантом, к примеру, будет овсянка на молоке, с медом, орехами и порезанными бананами подобное блюдо обеспечит горючим самого большого спортсмена.

Питание по окончании тренировки

Период сразу после тренировки (причем независимо от того, с какой как раз целью вы занимаетесь) – 20-40 мин. – есть самым благоприятным для приема пищи. Именно на данный временной отрезок и приходится так именуемое углеводное окно нам нужно восполнить запасы энергии, каковые были израсходованы на занятии. В случае если этого не сделать, то начнется самый неприятный и ненавистный каждому спортсмену процесс – катаболизм мышечных волокон (как раз из них организм будет забирать такие необходимые питательные вещества для восстановления). Естественно, что последствия этого негативные.

По данной причине питание по окончании тренировки нужно, причем, чем стремительнее, тем лучше. Кстати, очень ответственный нюанс: в это время возможно принимать и простые углеводы (энергетический батончик либо просто фрукты, к примеру). Умелые атлеты как раз так и делают: забирают на тренировку что-нибудь сладкое, и сразу же по окончании выхода из спортзала съедают это. Имеется и более нужный вариант сладкий коктейль, содержащий гейнер либо протеин.

То же самое касается и белков: послетренировочный период превосходно подходит для блюд с высоким их содержанием. Бытует распространенное вывод, что сразу после занятия они значительно более нужны, чем в другое время, но это не совсем так. Богатый белками прием пищи, в обязательном порядке должен быть последний, перед тем как лечь дремать.

Питание до и после тренировки

Соотношение белки/углеводы

В случае если сказать о более правильных разрешённых – следует упомянуть о цифрах, приводимых умелыми диетологами. Они утвержают, что питание по окончании тренировки должно содержать определенное соотношение углеводов и белков. Какое как раз – зависит от типа физической нагрузки: при сушке – 60/40 (%, углевод/белок), при силовой работе – напротив, 40/60 (%, углевод/белок).

Питание до и после тренировки

От чего воздержаться

Еще один серьёзный нюанс: послетренировочное питание должно содержать как возможно меньше жиров. Они замедляют поступление белков и углеводов из желудка в кровь.

То же самое касается и кофеина – это вещество негативным образом воздействует на работу инсулина, замедляя ее. Воздерживаться от кофе (и чая и какао) рекомендуется около двух часов по окончании тренировки.

citytile.ru

Как правильно питаться после тренировки — Lady Citytile

Как верно питаться до и по окончании фитнеса

Основная наша цель — здоровье. Фигура идет приятным побочным эффектом.

Как питаться, дабы мускулы росли, а жир сжигался.

Отвечаем на данный вопрос детально и максимально просто.

Питание перед фитнесом

Питание перед фитнесом должно включать в себя белки и углеводы. Жиры, напротив, нужно исключить — в принимаемой пище не должно находиться больше 3-5 грамм суммарно.

Углеводы необходимы в обязательном порядке — как раз они снабжают мускулы нужной энергией. Белок перед занятиями фитнесом не даcт вам прямой энергии, но обеспечит аминокислотами для работающих групп мышц.

Соответственно, сразу же по окончании тренировки существенно возрастает синтез белка, что отлично для вашей будущей хорошей фигуры.

Как правильно питаться после тренировки

Из-за чего запрещено жир? Он очень сильно затрудняет пищеварение. В следствии ваш организм больше думает о переработке пищи, чем об остальном другом.

Нет, кусок жирной пищи не поставит крест на всей тренировке. Но кроме уже указанного фактора может наградить вас отрыжкой и тошнотой. Чем это может обернуться на протяжении фитнеса, пускай любой сфантазирует сам.

Как правильно питаться после тренировки

Все наилучшее — естественное. Исходя из этого не следует уменьшать либо увеличивать простую дозу. За какое количество времени до тренировки принимать пищу?

Вот тут уже зависит от характера самой пищи. Что-то вроде полноценного обеда с первым и вторым блюдами лучше принять часа за два до начала (а то и три).

В случае если муниципальный ритм не разрешает это сделать, то не будет трагедией и час.

В случае если блюда относительно легкоусвояемые (вроде каш либо творога), то в полной мере возможно кушать за полчаса до начала, не опасаясь, что это повлияет на уровень качества тренировки.

Необходимы мускулы? Тогда съедаем грушу, яблоко, клубнику либо другую подобную ягоду за полчаса до еды, приправляя это дело белковым напитком, который на данный момент продается не то что в особых магазинах — в простых аптеках, а обычно — и в самих заведения фитнеса.

Итак, питание перед фитнесом должно включать в себя: мясо птицы (обычная курица либо, значительно лучше, индейка). Индейка, незаслуженно недооцениваемая у нас, кроме того нужнее будет.

Хлеб лучше брать из неотёсанных круп. Другими словами нужно — не белый. Хорош в качестве гарнира будет рис либо омлет лишь из белков куриных яиц. Подойдет нежирный стейк либо отбивная. Совершенный же гарнир — овсяная каша, но это уже на любителя.

Что выпивать до фитнеса

Приблизительно за полчаса до начала тренировки будет превосходно выпить громадную чашку кофе либо крепкого зеленого чаю. Секреция мудреного вещества норэпинефрина выгоняет жир из клеток, практически превращая его в энергию для тренировки.

Итогом для того чтобы применения будет большее сжигание жира, существенно позднее наступление усталости и меньший расход углеводов. Такое питье разрешит вам тренироваться более интенсивно. Превосходный эффект, правда так как?

Примерный стабильный эффект от зеленого чая либо кофе перед фитнесом продолжается два с половиной-три часа. Если вы впопыхах прибежали на занятие, до начал которого уже не успеет покушать, выпейте белковый коктейль либо стакан молока.

Что лучше выпивать на протяжении тренировок по фитнесу

Питье отражается на эффективности всей тренировки. Ученые пришли к выводу, что кроме того 3-процентное обезвоживание чуть ли не в половину снижает эффективность вашего фитнес-абонемента.

Лучше выпивать впрок, по причине того, что на протяжении тренировки угнетаются рецепторы жажды. В то время, когда вам будет хотеться выпивать, организм уже будет существенно обезвожен. Исходя из этого имеется суть позаботиться о нем заблаговременно.

Имеется и еще один фактор понижения порога жажды — возраст. Так уж мы устроены, что с возрастом организм дает нам меньше сигналов.

Любое физическое недомогание по окончании либо на протяжении фитнеса в большинстве случаев связано с обезвоживанием.

Ну либо с обильными возлияниями других напитков в прошлый тренировке сутки. При таких условиях лучше, само собой разумеется, остаться дома.

Как правильно питаться после тренировки

Но в случае если все-таки появилось желание «выгнать все с позже», то выпивайте еще больше — хуже не будет, а вот лучше — возможно существенно.

Хорошо, мы отвлеклись.

  • Стакан воды до начала тренировки.
  • Стакан воды на протяжении тренировки частями с промежутками в 15 либо 20 мин..
  • Если вы решили «отжечь» либо тренироваться по-большому, то нужно уже применять специально предназначенные для этого напитки. Суть — вам необходимо снабдить организм 50 граммами углеводов.
  • Прелесть специализированных напитков в том, что они восполняют запас солей, который выводится с позже.
  • Возможно выпивать соки. Магазинные — допустимы, но не лучший вариант. В совершенстве — «фреш», который возможно развести водой 1 к 1.

Питание по окончании фитнеса

Основное правило питания по окончании фитнеса — имеется нужно в первые 20-30 мин. по окончании окончания тренировки.

Сразу после окончании 20-минутного промежутка времени эффект по окончании тренировочного окна, в то время, когда все съеденное идет на рост мышц, неспешно значительно уменьшается. Чем дальше, тем больше из съеденного опять станет жиром.

В случае если покушать через несколько часов, то тренировка прошла фактически напрасно. Нет, вы сожжете мало жира, но эффект будет минимальный — кроме того обмен веществ не ускорится.

Количество углеводов по окончании тренировки легко выяснить по формуле: 1 грамм на килограмм оптимального веса. направляться использовать углеводные продукты, не которые содержат в своем составе жиров. Это такие продукты, как макароны, фрукты, овощи, картофель, рис. Допустимы кроме этого сахар и варенье.

Белок возможно получать из любой пищи, основное, дабы она не содержала жира. Количество белка — 0,55 грамма на килограмм оптимального веса. В совершенстве — белок яиц. Значительно лучше будет белковый коктейль, но там уже нужно наблюдать, нет ли противопоказаний.

Из-за чего запрещено имеется продукты с содержанием жира в данный прием пищи? Жир существенно замедлит перенос белков и углеводов в кровь. Единственным приятным исключением будет жирная рыба, но жирная она должна быть сама по себе, а не в следствии жарки.

Еще классный вариант — куриные грудки.

Аккуратнее с молочными продуктами, там также возможно большое количество жиров.

Питье — по окончании тренировки напротив исключаем из рациона кофеиносодержащие напитки. В случае если спросите из-за чего, то нужно будет прочитать мудреный ученый ответ. Кофеин мешает работе инсулина, мешая направить углеводы в мускулы и действенно применять белок.

В случае если остались вопросы либо у вас имеется отзывы, милости просим в комментарии на тему: как верно питаться до и по окончании фитнеса.

citytile.ru

Что лучше пить после тренировки — Lady Citytile

Что выпивать по окончании тренировки? Рецепты посттренировочных напитков.

Здрасьте, мои хорошие!

Как в большинстве случаев по воскресеньям мы разглядываем питательные темы, и сейчас такой будет следующая – что выпивать по окончании тренировки? По прочтении любой из Вас совсем точно будет знать, как ему верно организовать свой послетренировочный водопой и на какие конкретно напитки стоит обратить свое самое внимание.

Итак, в случае если все в сборе, то давайте будем утолять жажду, поехали.

Что выпивать по окончании тренировки? Обзор вариантов.

Сравнительно не так давно на почту проекта Азбука Бодибилдинга мне поступила серия писем от читателей, в которых Вы просите поведать, что выпивать по окончании тренировки. В частности, вот одно из таких писем.

Тема показалась мне достаточно занимательной, малоизученной (в плане незаезженности информации) и основное — очень противоречивой своей многогранностью точек зрения. И вправду, спросите у различных людей, что нужно выпивать по окончании тренировки, и любой Вам ответит свое. Кто-то скажет, что протеиновый коктейль наилучший вариант, кто-то — что молоко, ну а кто-то с пеной у рта будет обосновывать, что нужно выпивать лишь воду. Кто из них прав, а то нет — вот в этом нам и предстоит разобраться по ходу заметки.

Начать свое повествование хотелось бы с понимания механизмов, каковые включаются (происходят в организме) сходу по окончании тренировки.

Для более лучшего усвоения материала все предстоящее повествование будет разбито на подглавы.

Из-за чего ответственны посттренировочные напитки?

Основным горючим, снабжающим человека энергией на протяжении физической активности в зале, являются углеводы. Говоря о них, мы сходу вспоминаем про гликоген — быстромобилизуемый энергетический резерв, депо хранения глюкозы в организме. Запасы этого полисахарида ограничены, исходя из этого каждые возможности ресинтеза гликогена это неотъемлемая часть восстановительного процесса между тренировками. Чем стремительнее случится восполнение запасов гликогена, тем лучше и стремительнее организм начнет восстанавливаться.

Другой неотъемлемой частью процесса восстановления есть регидратация. Утраты в уровнях жидкости более чем на 2% от общего веса тела может привести к понижению работоспособности более чем на 10%. Иначе говоря в случае если человек весом 90 кг утратит около 1 —1,5 литра пота, то его время стометровки упадет с 11 сек до 12 (взяты условные цифры для примера) .

Что лучше пить после тренировки

Восстановление депо гликогена по окончании упражнений происходит в две фазы:

  • первая (стремительная) – протекает без присутствия инсулина и занимает по времени 30-60 мин.;
  • вторая (медленная) – протекает в присутствии инсулина.

Наличие инсулина есть серьёзным причиной, и в данной (первой) фазе процесс восстановления протекает значительно стремительнее, тогда как чувствительность к инсулину и поглощению глюкозы являются высокими. В одном изучении (журнал прикладной физиологии, США, 1988 г). проведенном на велосипедистах, было найдено, что синтез гликогена протекал на 45% медленнее в случае, в то время, когда углеводы принимались спустя два часа занятий в сравнении с приемом сразу после тренировки.

Кроме этого занимательны значения потолка гликогена да и то, как быстро он усваивается организмом. В частности, было распознано, что пики ресинтеза гликогена спустя 2 часа по окончании тренировки составляли 1-1,5 гр/кг. Для сравнения — на протяжении тренировки в зале исследователи поняли, что пик гликогена составлял 0,7 г/кг. Такое различие стало причиной предположению, что вместо того, дабы пробовать поглощать (за раз) огромное количество углеводов по окончании тренировки, было бы лучше это делать дозированно (в маленьких количествах) и чаще.

Кроме восполнения запасов гликогена напиток должен содержать белковые компоненты с целью проведения строительных работ по заживлению микротравм, взятых в ходе тренировки. Так, формула (либо компонентный состав) классического напитка по окончании тренировки складывается из углеводов (с высоким гликемическим индексом ). аминокислот и электролитов (калий, натрий и хлорид) .

Таковой коктейль разрешит:

  • вернуть депо гликогена;
  • дать материал для роста мышц;
  • вернуть утраты пота;
  • утолить жажду.

Напитки по окончании тренировки. Что выбрать?

Что лучше пить после тренировки

Очевидно, запрещено всех чесать под одну гребенку и сказать, что рецепт вышеприведенного коктейля подойдет всем, нифига аналогичного :). Разные напитки должны соответствовать разной длине/интенсивности тренировок, и виду деятельности (так как не все тягают лишь железо) атлета. Давайте пройдемся по каждому типу напитков и определимся с выбором. Начнем мы с…

Несложная кипячёная фильтрованная вода обязана стоять номером №1 в вашем перечне жидкостей, в то время, когда Вы занимаетесь физической нагрузкой. Независимо от того, делаете Вы домашние упражнения либо карячитесь в зале, вода на протяжении тренировки неизменно должна быть под рукой. Выпивать ее нужно через каждые 20-25 мин. активности либо раньше, в случае если почувствуете сухость во рту. Более продвинутым вариантом есть талая либо структурированная вода. Она намного лучше оживляет организм и дает ему хороший прилив сил.

Что лучше пить после тренировки

Минеральная вода кроме этого есть хорошим вариантом в деле восстановления израсходованных резервов. Но нужно быть уверенным, что она настоящая (т.е. разлита у источника). Из бутилированной продукции обратите внимание на минводы: Карачинская и Ессентуки. Само собой разумеется, предварительно из минералки нужно выпустить целый газ, и лишь позже ее использовать по назначению.

Довольно часто многие атлеты, в то время, когда тренируются интенсивно (и особенно в жаркую погоду) додают в воду щепотку соли, размельченные пилюли глюкозы либо сок лимона. Поразмыслите, из-за чего?

h3O — универсальный напиток для всех типов физической активности, исходя из этого ее возможно и необходимо выпивать всем как раз на протяжении тренировок.

№2. Спортивные напитки

Изотоники – специализированные напитки, основной задачей которых есть восстановление электролитического баланса и повышение энергетических уровней. Данный напиток содержит в своем составе углеводы (около 14 гр на 250 мл воды). что разрешает ему задерживать усталость и возвращать энергию обратно в тело. Кроме гидратации и энергии он восстанавливает баланс минералов, что разрешает продолжить время действенного нахождения в зале.

Рекомендуется применять в периоды работы на выносливость и проведения долгих тренировочных сессий с разными типами нагрузки. Марафонцы либо просто любители побегать трусцой также будут деятельно применять данный напиток.

№3. Энергетические напитки

К данной категории относятся все энерджайзеры либо кофеин-содержащие напитки. Самый популярный энергетик это Red Bull, содержит 106 калорий, 27 гр углеводов, 193 мг натрия, вместе с изрядной дозой кофеина. Такие напитки направляться выпивать только на протяжении занятий (либо перед). тогда они повышают работоспособность и выносливость, улучшают время реакции, содействуют сосредоточению и бдительности. В другом случае (по окончании тренировки) их прием нецелесообразен а также вреден, т.к. очень плохо отражается на работе инсулина и мешает загрузке гликогена в печень и мускулы.

При выборе энергетика стоит очень обратить внимание на наличие в его составе несложных сахаров, их не должно быть много.

Хороший вариант для людей, тренирующихся в силовом стиле с железом и работающих на повышение мышечной массы. Шоколадное молоко владеет наиболее благоприятным соотношением углеводы-белки и содержит основные питательные вещества (для лучшего восстановления мышц и упрочнения костей) — кальций, калий, фосфор, витамины A, D и B12, рибофлавин.

Что лучше пить после тренировки

На территории РФ шоколадное молоко довольно часто низкого качества, и в нем существенно снижена пищевая ценность – т.е. белковая составляющая низкая, жировая высокая. Исходя из этого в случае если применять такое молоко в качестве напитка по окончании тренировки, то нужно искать хорошего качества (с низким содержанием жиров и высоким белка/углеводов). в частности бренд TruMoo.

Для людей, предпочитающих все делать ручками, возможно применять простой рецепт шоколадного молока: для этого нужно развести в обезжиренном сухом молоке какао-порошок и все шепетильно перемешать.

Большое количество научных изучений было проведено в отношении влияния обезжиренного шоколадного молока на результаты тренировок и мускулы атлетов. В частности, вот какие конкретно выводы взяли исследователи из университета Коннектикута:…бегуны, каковые выпивали обезжиренное шоколадное молоко по окончании бега умеренной интенсивности, имели более низкие маркеры мышечного разрушения. Кроме этого проведя биопсию было распознано, что мускулы бегунов по окончании приема шоколадного молока активнее включились в процесс собственного строительства и восстановления, в сравнении с чистоуглеводистыми спортивными напитками.

Натуральные (либо хотя бы не нектары и соковые напитки) соки также будут употребляться в качестве питья по окончании тренировки. К примеру, вишневый сок содержит антиоксиданты и флавоноиды, каковые уменьшают болезненность мышц по окончании тренировки, снимая отек и воспаление. В ходе изучения, проведенного в Университете спорта Англии, было найдено, что бегуны, каковые систематично выпивали вишневый сок до и по окончании тренировки, взяли возможность восстанавливать мускулы по окончании нагрузки намного скорее (чем те, кто его не употреблял) .

6. Протеиновые коктейли и гейнеры

Класс продуктов спортивного питания, который конкретно рекомендован для улучшения процессов восстановления. В частности, он разрешает расширить синтез мышечного белка (протеины ). повысить уровень сахара в крови и зарядить организм энергией (гейнеры ). Эта продукция больше всего подходит для жителей тренажерных и фитнес-комнат, у которых водится лишняя деньга в кошельке и каковые желают ускорить приближение своих результатов.

Протеин, разведенный в воде/молоке, оказывает помощь снабдить мускулы качественный и стремительным (особенно в случае с гидролизатом) стройматериалом. Но предварительно все равно нужно поднять уровень глюкозы в крови, и лишь позже выпивать протеин. Гейнер – одно из лучших решений как раз в качестве восстановителя-строителя мышц по окончании тренировки. Там уже все замешано в верных пропорциях и готово к потреблению. Основное, на что необходимо обратить внимание при выборе гейнера – это наличие несложных углеводов (сахаров) в его составе — их не должно быть чересчур большое количество, в совершенстве они должны быть сложными (к примеру, Pro Complex Gainer от ON) .

Итак, что касается основных источников пойла 🙂 по окончании тренировки, то мы их все разобрали. Сейчас давайте перейдем к…

Рецепты посттренировочных напитков

Дабы статья была полностью логически завершенной приведу ряд несложных рецептов питьевых растворов), каковые Вы имеете возможность замиксовать дома. Начнем по порядку.

Коктейль №1. Витаминный.

Коктейль №2. Губа не дура.

Коктейль №4. Выпивать возможно.

Используйте эти рецепты по окончании тренировки и тогда будет Вам счастье! На сим у меня все, давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Подошла к концу очередная заметка, сейчас мы разбирали, что выпивать по окончании тренировки. Как видите, выбор богатый, и любой отыщет что-то, подходящее для себя. Основное знать, в то время, когда какой напиток возможно потреблять, а в то время, когда не следует, а с этим мы разобрались. Сейчас Вы понимаете, как верно восстанавливать, осталось дело за малым – хорошо нагрузиться, исходя из этого дуем в зал!

Что лучше пить после тренировки

PS. Приятели, а что Вы выпиваете по окончании тренировки, поделитесь рецептами?

PPS. Помог проект? Тогда покиньте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно) .

Читайте кроме этого:

Это весьма интересно:

citytile.ru

Болят колени после тренировки

Боль после занятий в тренажерном зале – частая жалоба. В большинстве случаев это реакция мышц на непривычную для тела нагрузку. Но если после тренировки болят колени, спина, поясница или же другие суставы, то на такую проблему необходимо обратить внимание. Так организм дает знать, что в нем произошли нарушения, а это однозначно требует обращения к специалисту.

Болят колени после тренировки

Какова бывает боль в мышцах?

Часто во время упражнений, особенно при выполнении последних подходов, в мышцах ощущается боль, спазм или жжение. В общем, это является нормальным явлением, поскольку во время физической нагрузки в мышечных волокнах выделяется молочная кислота. С каждым повторением упражнения ее становится больше. Она раздражает нервные окончания, поэтому мышцы болят и «горят».

Но не стоит думать, что чем сильнее болят мышцы, тем эффективнее тренировка. Нельзя заниматься до ощущения, что мышцы вот-вот «взорвутся». Умеренность и здоровый баланс во всем – вот ключ к стройному телу и здоровью. После завершения тренировки молочная кислота вымывается кровотоком из мышц. Боль и жжение проходит, и вы можете почувствовать прилив сил.

Существует еще такое понятие, как запоздалая боль. Она возникает через 1-3 дня после выполнения упражнений. Мышцы состоят из тончайших волокон, которые называются миофибриллами. По своей длине они неодинаковы. При выполнении упражнения на коротких миофибриллах образуются трещины. Через несколько дней эти трещины заполняются белком и «зарастают», что приводит к тому, что мышцы болят. Если мышцы тренированные, то коротких волокон не остается, они не рвутся и практически не болят.

Как правило, такая боль возникает именно в тех мышцах, которые тренировались. Характер боли тупой. Она возникает только при движении или при надавливании на мышцу. Через несколько дней болезненные ощущения такого рода исчезают.

Но существует еще и «плохая» боль, которая возникает вследствие травматизации мышц, связок, сухожилий, суставов или костей. При подобных повреждениях боль может быть достаточно острой, она не исчезает в состоянии покоя. В таких случаях обращение к специалисту является обязательным.

Помимо визуального осмотра врача, может также понадобиться рентгенографическое исследование или МРТ.

Боли в спине и пояснице: их причины

Выделяют две основные причины того, почему после тренировки болит спина, поясница или суставы. Первой причиной является застарелая травма или нарушение в организме, которое усугубляется занятиями в зале. Вторая причина болей – неправильное выполнение упражнений. Неверное распределение нагрузок на суставы и мышцы, а также большие тяжести становятся одной из основных причин их повреждения.

Выделяют также такие возможные причины, почему болит спина и поясница.

  1. Миозит – это воспаление мышц в результате сильного перенапряжения. Интенсивность болезненных ощущений и место их локализации могут быть разными.
  2. Патологии опорно-двигательного аппарата, например, сколиоз, плоскостопие. Из-за искривления позвоночника нагрузка распределяется неравномерно. То же самое происходит и при плоскостопии, когда стопа не выполняет амортизирующую функцию.
  3. Ущемление нерва происходит тогда, когда в месте прохождения возникает какая-либо преграда, которая давит на нерв.
  4. Межпозвоночная грыжа.

Чаще всего мышцы и суставы страдают от становой тяги. Точнее, проблема заключается не в самом упражнении, а в неправильном его выполнении и слишком большой тяжести. Становая тяга – это базовое упражнение, которое выполняется со штангой. Выполнение становой тяги позволяет развивать мышцы бедра, укрепляет поясницу, а также плечевой пояс.

Упражнение считается базовым из-за того, что при его выполнении задействуется примерно ¾ от всех мышц, и оно больше всего способствует набору мышечной массы. Вариаций и способов выполнения становой тяги может быть множество, но техника выполнения для всех должна быть одинакова. Колени должны быть слегка согнуты, руки и спина прямые. Согнутая спина при поднятии тяжести приводит к тому, что спина или поясница травмируется и болит.

Становая тяга

Если человек до этого не занимался спортом, то выполнение становой тяги сначала делается с малым весом.

После упражнения может ощущаться покалывание или жжение в мышцах. Боль при выполнении упражнения недопустима. При становой тяге движения должны быть спокойными, без резких движений. Поднятие штанги рывками может серьезно травмировать плечо или колени. Неудобное расположение грифа (слишком высоко или низко) – еще один способ травмироваться. Втягивать живот, выполняя упражнение, также не нужно. Из-за этого спина может округляться, что создает нагрузку на поясницу.

Боль в плечевых и коленных суставах

После тренировки могут также болеть колени. Это происходит из-за слишком большой нагрузки, которая прикладывается. Это может произойти, если перед тренировкой долго разминаться с помощью бега. Бег создает большое давление на колени. Это излишне, если в ходе тренировки вы будете выполнять такие упражнения, как становая или мертвая тяга. Бег лучше заменить разминкой с помощью велотренажера или орбитрека.

Боль в плечевых суставах – еще одно серьезное препятствие для занятий в зале. Плечевой сустав чаще всего болит из-за неумения его стабилизировать. Это связано с неправильной техникой выполнения упражнения, например, во время поднятия веса. Плечо само по себе может иметь слабый связочно-мышечный аппарат. Большое количество повторений во время поднятия веса также может травмировать плечевой сустав.

Будьте внимательны и при занятиях на турнике. Особенно при утомлении, движения могут выполняться рывками, что может повредить плечевой сустав.

Выполняя упражнения, не следует забывать и о правильном положении шеи, чтобы избежать возможных ее травм. Шея должна быть ровной, макушка «смотрит» в потолок. Шея часто болит после неправильного выполнения упражнений на пресс. В положении «руки в замке на затылке» при поднятии туловища шея непроизвольно тянется вперед (а нужно расслабить ее мышцы и поднимать голову только при помощи рук). Вот почему боль в шее может сопровождать человека на протяжении нескольких дней. Шея точно так же нуждается в разминке, как и любые другие участки тела, поэтому перед началом тренировки нужно делать небольшую зарядку для мышц шеи.

Как унять боль после тренировки

Мнение о том, что боль после тренировки – это хорошо, является неверным. А состояние, когда ноги и руки кажутся свинцовыми и ими невозможно пошевелить, также не есть нормой. Слишком большие и резкие нагрузки являются стрессом для нашего организма и уж никак не идут ему на пользу. Несильная ноющая боль, усиливающаяся при движении – вот нормальное состояние после тренировки. Поэтому прежде чем посетить тренажерный зал, необходимо ознакомиться со следующими рекомендациями.

Рекомендации Результат
Занимайтесь спортом регулярно. Попытки экстренно привести себя в порядок за неделю до летнего отпуска часто заканчиваются травмами. Ходить в тренажерный зал или заниматься спортом нужно постоянно. Регулярные тренировки больше не будут вызывать боль и неприятные ощущения. Молочная кислота будет вырабатываться в том же объеме, но организм будет к ней уже приспособлен.
Увеличивайте нагрузку постепенно. Не стремитесь в первый же день делать максимальное количество повторений и опробовать все тренажеры.
Перед занятиями необходимо делать разминку. Разогретые мышцы более эластичные и менее склонны к травмам.

Принять теплую ванну

Если на следующий день вы проснулись и осознали, что все же переусердствовали в тренажерном зале и теперь не можете пошевелить ни рукой, ни ногой, то существуют несколько способов, чтобы унять боль в мышцах.

  1. Примите теплую (не горячую) ванну. Ванны можно делать с добавлением морской соли или с травяными отварами. Такая процедура оказывает согревающее действие, размягчает мышцы и унимает боль.
  2. Наложите на болезненные места компрессы или сделайте массаж. Массаж нужно делать легкими круговыми движениями. Не следует делать массаж с силой. С помощью массажа нормализуется кровообращение и обменные процессы в тканях.
  3. Не откладывайте следующий поход в тренажерный зал на длительное время. Начните занятия уже через 3-4 дня. Это необходимо, чтобы избежать «замкнутого круга». Длительное бездействие, вероятнее всего, приведет вас снова к болезненным ощущениям в мышцах. Упражнения также способствуют ускорению обменных процессов и способствуют заживлению.
  4. Для быстрого восстановления мышц можно попробовать занятия плаванием.

Если боль после тренировки отсутствует, то, возможно, нагрузка на мышцы была слабой или же такая нагрузка уже привычна для организма. Хотя возможен и вариант, что восстановительные упражнения, выполненные в конце тренировки, усилили кровоток, и с ним молочная кислота довольно быстро вымылась из мышц, не оставив надолго болевых ощущений. Главное, отличить «хорошую» боль от «плохой». Резкая и острая боль в суставах, костях или мышцах свидетельствует о наличии травмы.

При подозрительных симптомах как можно скорее обратитесь к врачу для правильной диагностики и соответствующего лечения.

moisustav.ru

Как ускорить восстановление после тренировки

   Восстановите силы организма ускоренными темпами, применив 5 важных способов!

     Многие парни и девушки самым тщательным образом готовятся к тренировкам, разрабатывают схемы тренировок, методы подходов, но это будет неполным комплексом действий, если забыть о после тренировочном времени, направленном на восстановление мышц и пополнение исчерпанных ресурсов организма.

     В этой статье путём анализа большинства тренеров и научных специалистов выведена формула самых успешных после тренировочных приёмов для ускоренного восстановления после тренировки:

 

     1.Растяжка и заминка по окончании тренировки

      После окончания последнего повторения не спешите покидать тренировку, чтобы наконец-то уйти в раздевалку и принять душ, тренировку необходимо закончить растяжкой и заминкой.

     Постепенные силовые тренировки не только утолщают, но и укорачивают мышечные волокна, из-за этого уменьшается амплитуда движений, тело постепенно закрепощается, теряет гибкость и эластичность, чтобы этого не произошло нужно растянуть ту группу мышц, которая подвергалась нагрузкам.

      Растяжка помогает уменьшить риск травмирования суставов из-за того, что мышцы не теряют амплитуду движения. Уделяйте растяжке не меньше 10 минут по окончании каждой тренировки.

     Если на тренировки была чисто силовая тренировка на 4-6 повторения, растягивайте мышцы более длительно до 15 минут, при этом активно используйте фитбол. Чтобы делать сё правильно, Вам в помощь будет:

- Как правильно делать растяжку

- Упражнения для растяжки мышц: подробное описание

 

     2. Активное использование водных процедур

      Всем известна важность воды, в жизни каждого человека, но этого не достаточно, чтобы ускорить восстановление после тренировок – необходимо активно внедрить использование водных процедур.

     Минимум 1 раз в неделю – плавайте в бассейне, либо проходите 1 занятие акваэробики, летом живущем возле водоёмов введите в свой образ жизни плавание, это всё благоприятно воздействует не только на мышцы, но и на кожу, позвоночник, эмоциональное состояние.

 

     3. Питание после тренировки разбить на 2 приёма

     Сразу после тренировки, желательно непосредственно в раздевалке следует принять BCAA + глутамин, эти 2 мощных компонента начнут действовать, создавая работу айболита – восстанавливая уставшие и измученные мышцы после нагрузок.

     Примерно через 1 час необходимо принять за 1 приём 40гр. белка из обычной пищи либо заправится сывороточным протеином + порция овощей + порция углеводов в виде каш или макарон. При этом не стоит употреблять кондитерские изделия, как многие любят на десерт. Для гурманов можете приготовить салат – Бурито.

 

     4. Релаксационные методы перед сном

   Сон – это одна из важнейший составляющих частей восстановления организма, которая кардинальным образом влияет на работоспособность организма. На ночь делайте массаж воспаленных зон тех мышц на которых приходилась нагрузка, делайте как тёплые примочки из трав так и втирайте кремы.

     Не лишним будет чашка чая + приём цинка, для крепкого сна. Не забывайте о медитации, она позволяет немного забыть о насущных проблемах и подготовить тело к фазе активного сна.

 

     5. Не забывайте за завтрак

     Многие после сна считают, что они уже готовы к тренировкам и полны сил и энергии, но это далеко не так, после пробуждения организм как губка впитывает в себя пищу.

     Поэтому не стоит в него запихать бутерброд с колбасой, принимайте правильные продукты в виде каш, фруктов, овощей, не забывайте о витамино-минеральных комплексах и жирных кислотах Омега – 3, которые защищают сердечную мышцу и сосуды не только от тяжёлых физических нагрузок, но и от стрессов.

     Сразу проснувшись выпейте стакан обычной воды, без газа, именно воды, а не чая, кофе, напитка или энергетика и только через 10-15 минут приступать к завтраку.

 

Восстановление после тренировки видео

 

    Метки: советы и рекомендации     

bombatelo.ru